Sistema de intervalos.

SISTEMA DE INTERVALO.
ENTRENAMIENTO FRACCIONADO.
Este sistema de entrenamiento se puede definir como la división de una
distancia mayor en distancias menores, las cuales pueden ser, de igual distancia y
duración o de diferentes distancias y duración. En ambos casos se considera un
tiempo de descanso o pausa lo que es proporcional a la distancia realizada y a la
duración e intensidad del esfuerzo.
Los orígenes de este tipo de entrenamiento se remontan a los trabajos
realizados en la década del 1850, por los entrenadores norte americanos Nike
Murphy, Dean Cronwell y Lawson Robertson quienes con el fin de lograr una
mayor velocidad de desplazamiento en los corredores de 800 m. Y la milla
optaron por fraccionar estas distancias en tramos más pequeños equivalentes a la
mitad o a la cuarta parte de la distancia original. Esta distancia era repetida 4 o 5
veces en cada entrenamiento, o en su reemplazo se ejecutaban carreras de 30 a
40 m. A máxima velocidad. Teniendo evidentemente después de cada esfuerzo o
distancia corrida un descanso o pausa de recuperación. Como se puede deducir
esta acción o modalidad de entrenamiento que nació en forma empírica dio origen
a la postre a los primeros pasos del principio del intervalo.
Este modelo de entrenamiento fue posteriormente adoptado por los fines
finlandeses, quienes bajo la conducción de Lauri Pinkala, logro grandes triunfos
con atletas tales como Paavo Nurmi Kolhemainen entre otros.
La utilización de este tipo de entrenamiento con el tiempo fue fortaleciendo
sus fundamentos mediante los resultados obtenidos a nivel de internacional,
especialmente por los corredores de medio fondo y gran fondo.
En la actualidad el Sistema de Entrenamiento Fraccionado encierra en sí
una gran variedad de formas o tipos de entrenamiento. Esto se ha producido
debido a la gran variedad de combinaciones o variaciones posibles que ofrecen
los componentes o factores básicos de este sistema de entrenamiento.
LONGITUD
DE LAS
DISTANCIAS
E
N
T
R
E GLUCOLITICA
N
A GLUCOLITICA
M
I
N
T
O
F
R
A
C
C
I
O
N
A
D
O
DURACION
DEL
ESFUERZO
MUY LARGAS 5000 a 8000 MTS.
LARGAS
1000 a 3000 MTS.
MEDIANAS
400 a 800 MTS.
CORTAS
100 a 200 MTS.
BREVES
40 a
80 MTS.
MUY BREVES
20 a
30 MTS.
MUY LARGOS 10’ a 4’ FOSFORILIZACION OXIDATIVA
LARGOS
4’ a 3’ FOSFORILIZACION OXIDATA
MEDIANOS
3’ a
1 FORFORILIZACION
1’
CORTOS
a
15’’FORFORILIZACION
BREVES
12’’ a 6’’ FOSFOCRETINA
MUY BREVES 6’’ 3’’ FOSFOCRETINA
INTENSIDA
DEL
ESFUERZO
PAUSA
DEL
ESFUERZO
ACTIVIDADES.
DURANTE
LA PAUSA
NUMERO
DE
REPETICIONE
INTENSIDAD BAJA
INTENSIDAD MEDIA
INTENSIDAD SUBMAXIMA
INTENSIDAD MAXIMA
PROLONGADAS
MEDIANAS
CORTAS
MUY CORTAS
50 a 60 %
70 a 80 %
80 a 90 %
90 a 100 %
DE 5’
DE 5’ a 2’
DE
2’ a 45’’
DE 45’’ a 10’
TROTE, CAMINAR, TROTE-MARCHA, ACOSTARSE
MAS
MEDIANAS
POCAS
MUY POCAS
DE
DE
DE
DE
30
10 a 30
5 a 10
5 a 1
JORGE DÍAZ. 1985
FACTORES O COMPONENTES DEL SISTEMA FRACCIONADO DE
ENTRENAMIENTO
D
= DISTANCIAS.
Se refieren a la distancia elegida a repartir en el entrenamiento.
T
= TIEMPO.
Corresponde al tiempo o intensidad que se empleará en recorre la distancia
elegida.
Esta variable explícita la velocidad e intensidad y /o ritmo a que se deberá
ejecutar dicha distancia.
R
= REPETICIONES.
Como su nombre lo indica esta variable determinan el número de veces
que deberá corre la distancia elegida.
A
= ACCION.
Corresponde a la actividad que se deberá realizar durante el descanso.
(corre, trotar, caminar o sentarse).
El manejo de estas variables según sea el objetivo a cumplir el
desarrollo de una u otra cualidad, con el tiempo ha dado origen a vario métodos de
entrenamiento, tales como:
Interval Training de Zatopek
Interval Training Frisburges
-
Interval Training Extrensivo
Interval Training Intensivo
Método de Repeticiones
Spring Francionado
Carreras de Ritmo Resistencia
Carreras de Ritmo Competición.
INTERVAL TRAINING
Es a Emil Zatopek a quien se debe la gestación práctica del Interval
Training (I.T.). Sus triunfos como Campeón en las Olimpíadas de Londres 1948 y
el Helsinki 1952 (en 5 mil, 120 mil y Maratón), dio en definida la solides y prestigio
a este método, el cual se caracterizaba por:




Se trabajaba sólo en pista
Usaba solamente las distancias de 200 y 400 m.
Realizaba ente 30 a 70 repeticiones a una intensidad de 60 a 70 % del máximo
Utilizaba pausas de 200 m. Trotando, lo que equivalía aproximadamente a 60 a
90 seg.
 Usa indistintamente, zapatillas de clavos, bototos o zapatillas de basquetbol
Los resultados obtenidos con éste método de entrenamiento motivó a
fisiológicos médicos y entrenadores en general a estudiar la causa y
consecuencias producidas por su práctica, lo que permitió posteriormente obtener
el respaldo científico mediante los estudios realizados por Gershller y Reindell,
quienes dieron origen en forma particular al interval Training Frisburgues y en
forma general al Entrenamiento Intervalado.
Su proporción se baso en ciertos cambios o adaptaciones funcionales y
físicas que se operaban en los sujetos que entrenaban con este tipo de
entrenamiento, lo que hoy en día es reafirmado bajo las siguientes confirmaciones:
1. El interval Training, es ante todo una preparación fisiológica, encaminada a
mejorar la ciudad cardiorespiratoria de un sujeto, merced del aumento del
volumen cardiaco. Por lo tanto se consigue mejorar la Resistencia orgánica,
que precisan los esfuerzos de mediana y larga duración. Además existe un
trabajo muscular de mayor calidad y requerimiento debido a que los estímulos
son más intensos, que lo desarrollado en el entrenamiento de esfuerzos
continuos y de larga duración, como el kilometraje o la gimnasia aeróbica.
2. La hipertrofia cardiaca en que se fundamenta el sistema corresponde no sólo al
mejoramiento del músculo cardíaco, sino también a un incremento o dilatación
interior de la cavidades del corazón, provocada por residuos sistológicos. Se
observa además un incremento en la absorción de Oxígeno durante el
intervalo de descanso en función directa del mayor volumen sistólico el que
puede llegar a 200 cm. Cúbicos, lo que corresponde a un volumen pro minuto
de 25 litros de sangre por minuto. Es evidente por lo tantos que la hipertrofia
positiva del corazón, se produce en el intervalo o PAUSA RENDIDORA, que
existe entre las cargas de trabajo, al mantener la frecuencia cardíaca a un nivel
necesario para provocar el fenómeno mencionado.
3. El concepto del Sistema Intervalado, se basa a las alteraciones fisiológicas
producidas entre esfuerzo y recuperación (pausa intermedia), cuando
diferentes estímulos actúan en forma repetitiva sobre los sistemas corporales
(sistema nervioso, circulatorio, cardiorespiratorio, endocrino, etc.).
Estos esfuerzos actúan estimulando las cualidades físicas de un sujeto,
produciendo con ello situaciones de adaptación por ende se producen
paulatinamente en forma progresiva mejoría en los niveles de rendimiento.
Esto ocurre en forma rápida que cuando los estímulos son siempre de igual
intensidad.
4. El interval Training, es ante todo una preparación fisiológica, encaminada a
mejorar la ciudad cardiorespiratoria de un sujeto, merced del aumento del
volumen cardiaco. Por lo tanto se consigue mejorar la Resistencia orgánica,
que precisan los esfuerzos de mediana y larga duración. Además existe un
trabajo muscular de mayor calidad y requerimiento debido a que los estímulos
son más intensos, que lo desarrollado en el entrenamiento de esfuerzos
continuos y de larga duración, como el kilometraje o la gimnasia aeróbica.
5. La hipertrofia cardiaca en que se fundamenta el sistema corresponde no sólo al
mejoramiento del músculo cardíaco, sino también a un incremento o dilatación
interior de la cavidades del corazón, provocada por residuos sistológicos. Se
observa además un incremento en la absorción de Oxígeno durante el
intervalo de descanso en función directa del mayor volumen sistólico el que
puede llegar a 200 cm. Cúbicos, lo que corresponde a un volumen pro minuto
de 25 litros de sangre por minuto. Es evidente por lo tantos que la hipertrofia
positiva del corazón, se produce en el intervalo o PAUSA RENDIDORA, que
existe entre las cargas de trabajo, al mantener la frecuencia cardíaca a un nivel
necesario para provocar el fenómeno mencionado.
6. El concepto del Sistema Intervalado, se basa a las alteraciones fisiológicas
producidas entre esfuerzo y recuperación (pausa intermedia), cuando
diferentes estímulos actúan en forma repetitiva sobre los sistemas corporales
(sistema nervioso, circulatorio, cardiorespiratorio, endocrino, etc.).
Estos esfuerzos actúan estimulando las cualidades físicas de un sujeto,
produciendo con ello situaciones de adaptación, por ende se producen
paulatinamente en forma progresiva mejoría en los niveles de rendimiento.
Esto ocurre en forma rápida que cuando los estímulos son siempre de igual
intensidad. Por esta razón el entrenamiento intervalado influye en mejor forma
en el desarrollo de la fuerza, velocidad, resistencia y sus combinaciones.
PAUSA VENTAJOSA.
El fenómeno de la pausa rendidora, fue confirmado por una serie de
investigaciones realizadas por fisiólogos tales como Reindell, Keul, Roskann,
Cristiensen y Volkov, quienes llegaron a la conclusión que la pausa rendidora o
ventajosa, “ Es la que se produce durante el primer tercio del tiempo necesario
para la recuperación total”. Esto significa que si durante un esfuerzo de intensidad
media o submaximal, la frecuencia cardiaca (Fc), alcanza a unos 180 bpm. Al
haber transcurrido unos 45 o 90 segundos de iniciada la pausa, la frecuencia
cardiaca se sitúa entre 140 a 120 bpm . parámetro que marca el momento preciso
para iniciar un nuevo esfuerzo.
En la práctica podemos decir que si un sujeto realiza un esfuerzo, que eleve su
Fc. A unas 180 bpm, y entre cada esfuerzo tiene una pausa de 1’30” a 2 ‘min, la
pausa rendidora corresponderá a los 30 o 40 primeros segundos de iniciada la
pausa ( ver fig)
Descanso-activo
1
2
3
4
Aproximada mente el
El 50 % de la
recuperación
FASE DE CARGA
FASE DE RECUPERACION COMPLETA
Tomado de M.Schmolinsky1981.
Además cabe reiterar que la pausa de recuperación debe tener una
duración o longitud óptima e incompleta, de tal manera que permita reiniciar un
nuevo esfuerzo cuando la Fc. se encuentre entre 140 y 120 bpm.
PAUSA DE RECUPERACIÓN VERDADERA.
Sí después de realizado un esfuerzo la pausa de recuperación se prolonga y
permite que la Fc baje de 100 o menos bpm. Estaremos en presencia de una
PAUSA DE RECUPERACIÓN VERDADERA, lo que estaría dando paso al
método llamado de REPETICIONES.
Los resultados obtenidos con éste método de entrenamiento motivó a
fisiológicos médicos y entrenadores en general a estudiar la causa y
consecuencias producidas por su
práctica, lo que permitió posteriormente obtener el respaldo científico mediante
los estudios realizados por Gershller y Reindell, quienes dieron origen en forma
particular al interval Training Frisburgues y en forma general al Entrenamiento
Intervalado.
INTERVAL TRAINING FRISBURGUEZ.
a.- La bradicardia presentada por los corredores de medio fondo y fondo , es
producto de una hipertrofia cardiaca de carácter positivo y beneficiosa de las
cavidades del corazón.
b.- Se observa que el beneficio del entrenamiento se logra en el lapso del
descanso activo , surgiendo de esta manera el concepto de la Pausa Rendidora.
c.- Se determina en este primer estudio que la estructura y componentes que se
debe tener y respetar en este tipo de entrenamiento es el siguiente
Distancia
100 /200 m
suave
Intensidad
intervalo
70 % del Max
40 – 60 seg.
Repeticiones
100
Acción
Trote
Su proporción se baso en ciertos cambios o adaptaciones funcionales y
físicas que se operaban en los sujetos que entrenaban con este tipo de
entrenamiento, lo que hoy en día es reafirmado bajo las siguientes confirmaciones:
Interval Training Moderno.
Basado en sistema de intervalo, en la actualidad encontramos tres tipos
de entrenamiento: a) I.T Extensivo b) I.T Intensivo y c) Entrenamiento de
Repeticiones
Interval Training Extensivo.
De acuerdo a los fundamentos fisiológicos establecidos en los estudios
realizados por Reindell, Keul,Rosskan y otros , este tipo de entrenamiento permite
el desarrollo de la resistencia aeróbica y a través de ello se logrado el desarrollo
de ciertas adaptaciones de t6ipo biofisiológicas tales como:
a.- Disminución de la frecuencia cardíaca (bradicardia)
b.- Produce una hipertrofia cardiaca positiva.
c.- Aumento del volumen cardiaco.
d.- Aumento del volumen sistólico.
e.- Aumento de las capacidades de absorción de oxígeno.
f.- Aumento del lecho capilar a nivel muscular.
g.- Aumento de la concentración de mitocondrias a nivel de las masas musculares
actuantes.
h.- Aumento de concentración de las substancias alcalinas tampones.