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Buenas Posturas
para vivir mejor
GUÍA PARA TODA LA FAMILIA
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SUTERH-OSPERYH autoriza su reproducción y/o difusión total y/o parcial, previa autorización peticionada en forma fehaciente,
exclusivamente con fines educativos y/o de promoción de la salud, citando la fuente.
Impreso en diciembre de 2013.
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Buenas Posturas
para vivir mejor
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La guía “Buenas posturas para vivir mejor” fue elaborada a partir de textos del Dr. Carlos Mario Fiore
(médico especialista en columna vertebral de la Obra Social Osperyh).
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Queridas Familias:
En esta oportunidad queremos acercarles un material muy valioso para mejorar la calidad
de vida de todos los días de la comunidad de afiliad@s al SUTERH.
Nuestro cuerpo es una parte muy valiosa de nuestra salud y debemos cuidarlo.
Los trabajadores y trabajadoras de edificios solemos sufrir dolores de espalda,
cintura o contracturas por las intensas tareas que realizamos todos los días.
El 80% de la población mundial padece de estos dolores relacionados con la columna
vertebral. Y si bien las causas de este padecimiento son múltiples, un porcentaje muy
importante se relacionan con transportar o manipular cargas pesadas y las malas posturas
que adquirimos y adoptamos.
Esta guía te propone revisar distintas posturas y movimientos corporales que cotidianamente
realizás en el trabajo o en la casa. Prestando atención y modificando hábitos adquiridos,
podrás aliviar dolores, contracturas, tensiones y seguramente te sentirás mejor.
Es un material para compartir con l@s hij@s para que también ellos, desde temprana edad,
vayan adquiriendo hábitos saludables respecto del cuidado de la columna vertebral.
Deseamos que esta guía sea una fuente de consulta para todas las familias de SUTERH.
Víctor Santa María
@victorsmaria
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Te invitamos a revisar
posturas y movimientos
corporales
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Estar de pie .........................................................................................................................................................................07
2
Estar sentad@ .................................................................................................................................................................08
3
Cargar objetos pesados ..................................................................................................................................10
4 Levantar pesos ..............................................................................................................................................................12
4
5
Usar carteras o bolsos.........................................................................................................................................14
6
Mover objetos pesados .....................................................................................................................................15
7
Barrer y limpiar el piso ..........................................................................................................................................16
8
Hacer la cama .................................................................................................................................................................17
9
Tareas con brazos en alto ...............................................................................................................................18
10 Lavarse la cara o cepillarse los dientes ........................................................................................19
11 Cómo acostarse...........................................................................................................................................................20
Otros cuidados ..........................................................................................................................................................................21
Información de referencia ............................................................................................................................................23
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LA COLUMNA VERTEBRAL
COMO EJE DE LA VIDA
La columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo y es importante para el equilibrio de
nuestra salud.
Hay dos zonas que tenemos que cuidar mucho: la zona cervical (el cuello) y la zona
lumbosacra (la cintura).
Brazos y piernas son palancas. Los brazos tienen punto de apoyo en los hombros, todo
lo que hacen lo descargan en la columna cervical. Las piernas tienen su punto de apoyo
en la articulación de la cadera, descargando en la zona lumbar.
Sin embargo, nuestro cuerpo no es una máquina (aunque a veces lo usemos como tal).
La columna sostiene todo nuestro cuerpo y sobre ella cargamos todo tipo de pesos y
problemas, pero pocas veces la cuidamos como se merece.
El secreto de una columna sana es que sea fuerte y flexible a la vez.
L@s invitamos a recorrer esta guía para aprender buenas
posturas para vivir todos los días un poco mejor.
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1 ESTAR DE PIE
Mantener la cabeza y el tórax erguidos. Las rodillas ligeramente
flexionadas. Los pies unos 15 cms separados. Con los glúteos
contraídos, la espalda tiende a estar derecha y descansada.
Una de las situaciones de mayor exigencia es
permanecer mucho tiempo de pie.
La buena postura en posición de pie es con la
cabeza y tórax erguidos, las rodillas ligeramente
flexionadas y los pies apoyados con firmeza en el
suelo y separados por unos quince centímetros.
Al cabo de un rato de estar de pie y sostener el
peso del cuerpo en una de las piernas y luego
en la otra, se siente una gran incomodidad producto
de ese desequilibrio.
Un consejo es contraer los glúteos en forma
permanente durante 10 a 15 segundos.
Al comprimirlos el centro de gravedad se alineará
y la columna vertebral podrá estar en una posición
menos exigente.
Repetir la contracción de glúteos con frecuencia
de acuerdo al tiempo de exposición que tenga
que estar de pie.
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2 ESTAR SENTAD@
Sentarse apoyados en el respaldo, en un
ángulo de 90° entre la espalda y las piernas.
Para que nuestra columna vertebral
se encuentre lo mejor posible
cuando estamos sentados,
es imprescindible que nuestro
centro de gravedad se encuentre
“alineado”. La espalda apoyada
en el respaldo de la silla. Esta
postura es la mejor para comer, leer,
conversar, escribir, mirar Televisión,
usar la computadora. Debe existir
un ángulo de 90° entre la columna y
los muslos.
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AL USAR LA COMPUTADORA:
Mantener un ángulo de 90° entre la
columna vertebral y los muslos.
La pantalla debe estar en línea recta con
nuestros ojos (ni debajo ni encima).
Colocar las piernas formando también un
ángulo de 90°. Si los pies no se apoyan
del todo en el suelo, colocar un banquito o
caja debajo.
Levantarse cada 30 minutos y caminar
algunos minutos y luego volver a sentarse.
Entre los brazos y antebrazos debe haber
un ángulo de 90°.
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3 CARGAR
OBJETOS PESADOS
Equilibrar el peso en ambos brazos para
compensar el esfuerzo y no torcer la columna.
Si no lo hacemos con cuidado las
zonas críticas se resienten: cuello,
espalda, cintura.
Changuitos o mochilas con ruedas
son de gran ayuda cuando salimos
de compras.
Si cargamos dos pesos uno en cada
brazo, el esfuerzo se compensa.
Cuando el peso recae sobre un solo
brazo, se tuerce la columna.
Al cargar bolsas, es preferible
distribuir la carga en más bolsas
con menos peso y no pocas llenas y
pesadas.
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Al cargar objetos pesados hacerlo
pegado al pecho, cuanto más
apartado esté el objeto de nuestro
pecho, mayor será el esfuerzo
que hagan los brazos en la zona
cervical de la columna.
Para recoger objetos pequeños
del suelo, flexionar las rodillas, y
levantarlos sin arquear la espalda.
Si no lo hacemos con cuidado, la
zona lumbosacra se resiente.
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4 LEVANTAR PESOS
Para levantar un peso, doblar las rodillas,
mantener la espalda recta y evitar encorvarse.
Todo, absolutamente todo lo que
realizan los miembros superiores
repercute en la columna cervical.
Dicho de otra manera, todo lo que
hacemos con los brazos, lo sufre
o lo agradece el cuello cuando
usamos la postura correcta.
La zona cervical es muy importante,
de ella dependen nuestra visión, la
audición, el equilibrio, la atención, el
sueño, la memoria, la concentración.
Al levantar un objeto pesado es
fundamental colocarse en una
posición adecuada: flexionando las
rodillas casi en un ángulo de 90º.
Mantener la espalda recta y evitar
torcerla cuando efectuamos el
levantamiento.
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¿Cómo depositar la basura en los
contenedores sin dañar la espalda?
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Apoyá el pie sobre el pedal y
presioná hacia abajo.
2
Depositá las bolsas
de residuos dentro
del contenedor,
utilizando los dos
brazos.
3
Retirá el pie del pedal. La
tapa del contenedor se
cerrará utomáticamente.
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5 USAR CARTERAS
O BOLSOS
Colgarlos un rato en cada hombro y evitar
el exceso de peso.
Al igual que cuando un@ lleva
bolsas en los brazos, al usar
carteras o bolsos, debemos
equilibrar la carga en ambos
hombros y brazos, usándolos
un rato de cada extremidad.
Evitemos el exceso de carga
para no hacer palanca sobre
el cuello y presión en las
vértebras cervicales.
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6 MOVER OBJETOS PESADOS
Es mejor empujar que levantar o arrastrar.
Mover objetos pesados puede ser también una fuente de esfuerzos lumbares excesivos.
Para trasladarlos sin forzar la columna, es mejor empujar que levantar o arrastrar.
Mover objetos pesados puede ser también
una fuente de esfuerzos lumbares excesivos.
Es preferible hacerlo con las piernas que con la
espalda.
Para trasladarlos sin forzar la columna,
es mejor empujar que levantar o arrastrar.
Empujar el objeto pesado desde atrás (nunca
desde adelante) haciendo fuerza con las piernas
aprovechando el peso de todo el cuerpo.
Mantener la espalda recta y no curvada.
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7 BARRER Y LIMPIAR
EL PISO
Mantener la espalda recta y no curvada
Al barrer y pasar el trapo, mantener
la espalda recta y no curvada. La
combinación de flexión y torsión es
un gran riesgo para nuestros discos
lumbares. También es necesario que la
altura del palo de la escoba o secador
sea lo suficientemente largo como
para que alcancemos el suelo sin
que tengamos que agacharnos; sino
sobrecargaremos la columna vertebral.
Las manos deben poder sujetar la
escoba manteniéndolas entre la altura
del pecho y de la cadera. Al barrer o
pasar el trapo, mover la escoba lo más
cerca posible de los pies y hacerlo
tan solo por el movimiento de los
brazos, sin seguirlos con la cintura,
(evitar la torsión), asegurándose de
que la columna vertebral se mantenga
constantemente vertical y no inclinada.
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8 HACER LA CAMA
Mantener la espalda recta y no curvada
Hacer la cama es una de esas
tareas riesgosas para la espalda
y la cintura. Las camas se
encuentran muy por debajo de
nuestra altura corporal.
Por lo tanto hay que agacharse
flexionando las rodillas, para
quedar a la altura de la cama.
Evitar levantar y extender la ropa
de cama parados y doblando la
espalda.
En esta tarea es muy importante
evitar la combinación de flexión y
torsión de la espalda.
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9 TAREAS CON BRAZOS
EN ALTO
Cuando hay que tener los brazos en alto
por largo rato, bajarlos y descansarlos cada
treinta segundos.
En el caso de tener que realizar tareas
como pintar el techo, una pared, ¡cambiar
lamparitas!, limpiar vidrios, colgar la ropa;
se sugiere emplear una plataforma de
trabajo que nos acerque de manera segura.
18
El objetivo es evitar permanecer mucho
tiempo con los brazos estirados; más aún si
éstos cargan un rodillo, pincel o herramienta
que hagan palanca sobre la zona cervical
(el cuello) y zona lumbar (la cintura). Bajar
los brazos cada 30 segundos para
descansarlos.
18
De esta manera se alivia la palanca que
éstos realizan sobre la zona cervical en el
cuello. También es importante contar con
una base sólida de apoyo donde pararse
para alcanzar la superficie a trabajar;
evitando el deslizamiento de la misma.
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10 LAVARSE LA CARA Y
CEPILLARSE LOS DIENTES
Mantener la espalda recta y no curvada.
Al lavarnos la cara y cepillarnos los
dientes, evitar curvar la espalda hacia
el lavatorio. Es aconsejable
mantenerse de pie con la espalda
recta y las rodillas levemente
flexionadas. De esta manera se evita
que el peso del torso del cuerpo haga
palanca en la zona lumbar.
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11 CÓMO ACOSTARSE
Dormir boca arriba o de costado.
Es mejor acostarse boca arriba. Dormir
boca abajo no es recomendable,
pues al hacerlo se suele modificar la
curvatura de la columna lumbar, se
quiebra la cintura. Si no es posible o
cómodo dormir boca arriba, podemos
hacerlo ligeramente de costado.
Al girar para un lado, debemos
flexionar la cadera y la rodilla del lado
opuesto. Es importante intentar girar
los hombros y adaptar la forma de la
almohada a la cabeza.
De este modo, la postura relativa del
cuello en relación a la columna dorsal
es la más parecida posible a la que
forman al estar de pie. Se aconseja
colocar una almohada debajo de las
rodillas o entre las piernas.
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Otros cuidados
Cada etapa de la vida nos propone nuevas tareas
y acciones para nuestro cuerpo. Les proponemos
que revisen las posturas y situaciones de la
vida de todos los días que merecen un cuidado
especial. Por ejemplo:
Cómo sentarse al manejar
Cómo levantarse de una silla
Cómo levantarse de la cama
Cómo ponerse los pantalones y el calzado
Cómo cuidar la espalda durante el embarazo
Cómo levantar y cambiar a un bebé
Cómo cargar a un bebé en brazos
Cómo llevar el cochecito
Tipos de almohadas para dormir
Cómo lavar los platos, planchar o cocinar
Las mochilas de los estudiantes muy cargadas sobre la espalda
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Información de
referencia
Consultas y turnos
Equipo de Columna Vertebral
5354 6600
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NOTAS
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Realización general: EDUPAS para
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