unidad 1. el ejercicio físico en la sociedad actual
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BLOQUE TEÓRICO CONDICIÓN FÍSICA. PRIMER TRIMESTRE UNIDAD 1: EL EJERCICIO FÍSICO EN LA EDAD ACTUAL. UNIDAD 2: LA PREPARACIÓN FÍSICA Y EL ENTRENAMIENTO. UNIDAD 3: EL ÓPTIMO FUNCIONAMIENTO DE NUESTRO CUERPO: CONDICIÓN FÍSICA. UNIDAD 4: CONDICIÓN FÍSICA: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. UNIDAD 1. EL EJERCICIO FÍSICO EN LA SOCIEDAD ACTUAL En nuestra sociedad actual podemos distinguir varios aspectos del ejercicio físico, siendo en nuestro ámbito educativo el ejercicio físico saludable el principal a conocer y a desarrollar en nuestras clases. 1.1. EL EJERCICIO FÍSICO SALUDABLE: El ejercicio físico para mejorar la salud es el que se practica con la finalidad de obtener beneficios físicos, psicológicos y sociales, que son inherentes a la práctica regular del ejercicio, y que incrementan así la calidad de vida de la persona. Disfrutar de buena salud es un deseo común de todas las personas, siendo la actividad física y el deporte la mejor manera de conseguir ese deseable estado del cuerpo y de mejorar su rendimiento. En los temas que vamos a desarrollar a continuación y en el desarrollo de nuestras clases prácticas a lo largo del trimestre vas a encontrar la información necesaria para diseñar un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades e intereses y, de este modo, mejorar el rendimiento deportivo y disfrutar de mejor calidad de vida. Para llegar a ello es fundamental que conozcas el funcionamiento del cuerpo humano ya que el ejercicio físico potencia el funcionamiento de los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo, que resumimos a continuación en tres: el sistema de dirección y control (formado por el sistema nervioso que genera las respuestas motoras); el sistema de movimiento (formado por el aparato locomotor donde la contracción de los músculos actúa sobre articulaciones y huesos provocando el movimiento) y el sistema de alimentación y transporte (formado por los aparatos digestivo, respiratorio y circulatorio, donde los alimentos son transformados y convertidos en energía para que sea distribuida por todo el organismo). En la mayoría de programas de salud, la actividad física en uno de los elementos imprescindibles, puesto que el ejercicio físico desempeña un papel destacado en el bienestar físico, mental y social. Un estilo de vida activo ayuda a mover el cuerpo, es decir, a que no se oxide: ir al instituto o al trabajo andando o en bicicleta, subir escaleras, salir de excursión, bailar, hacer ejercicio físico,.. tiene un impacto positivo en nuestro bienestar y, en consecuencia, en el bienestar de quienes nos rodean. La práctica de actividad física comporta un gran número de beneficios para nuestra salud (tabla 1), aún más importantes con el aumento de la edad. Para conseguir estos beneficios, es necesario que la actividad física sea regular, de intensidad moderada y que tenga en cuenta una serie de aspectos preventivos (tabla 2). Tabla 1. Beneficios de la práctica regular y moderada de actividad física. Prevención de enfermedades como osteoporosis, enfermedades del corazón, diabetes, obesidad, exceso de colesterol, dolencias de espalda, ansiedad, estreñimiento… Mejora de la salud en general (estado de ánimo, control del estrés,…) y, en concreto, del funcionamiento de los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo. Mejora del rendimiento intelectual. Mejora de la condición física; mantenimiento del peso ideal y retraso del envejecimiento. Asimilación de valores (autocontrol, capacidad de superación, competitividad, cooperación, diversión, integración, responsabilidad, solidaridad, socialización,…). Tabla 2. Recomendaciones y aspectos preventivos en la práctica de activ. física. Para alcanzar un estado físico adecuado no es necesario realizar ejercicios intensos por largos períodos de tiempo ni que la actividad física sea vigorosa (actividad física moderada durante 30 minutos varios días de la semana es suficiente). Otra cosa es que quieras conseguir un estado de forma óptimo; en este caso debes de entrenar buscando los objetivos deportivos que persigas. Si existe alguna limitación física, asegurarse de consultar al médico antes de comenzar un programa de ejercicio y recurrir en este caso cuando sea necesario a vendajes protectores y preventivos para evitar lesiones. Acudir a revisiones médicas cada cierto tiempo. Disponer de botiquín con los elementos básicos para primeras curas. Elegir una actividad de vuestro agrado e introducir algunas variantes en la rutina elegida y también en los horarios y lugares; de esta manera las probabilidades de continuar haciendo ejercicio serán mayores. Asegurarse de iniciar la sesión del día con ejercicios de calentamiento y estiramiento apropiados; esto contribuirá a evitar lesiones o dolores posteriores a la actividad física. Igualmente no olvidar la “vuelta a la calma” al término de la actividad (especialmente caminar y estirar). Al hacer ejercicio elegir la vestimenta adecuada, incluyendo calzado que tenga el soporte correcto para la actividad elegida. Tener en cuenta también que la vestimenta se adapte a las condiciones climáticas. Hidratación y alimentación suficiente y equilibrada. Higiene corporal adecuada (uñas de pies y manos cortas, uso de zapatillas de ducha para evitar infecciones, ducha y cambio de ropa después de la práctica de actividad física). Ejecución correcta de las técnicas deportivas para conseguir un mejor resultado y para evitar lesiones. El descanso es fundamental para que se produzca en nuestro cuerpo las diferentes adaptaciones que aporta la actividad física. Evitar los hábitos perjudiciales para la salud: posturas corporales incorrectas y consumo de drogas (tabaco, alcohol,…). 1.2. OTROS TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO: Además del enfoque fundamental explicado en el punto anterior del ejerció físico nos podemos encontrar con otros tipos como son: Ejercicio físico competitivo: El ejercicio físico competitivo es el que practica una persona o un equipo con la finalidad de ganar, conseguir una victoria, y/o bien superar un récord o marca personal. Ejercicio físico recreativo: El ejercicio físico recreativo es aquel que se práctica en el tiempo de ocio con una finalidad eminentemente lúdica, de diversión, generadora de placer y que contribuye a aumentar la calidad de vida de la persona (está directamente relacionado con el ejercicio saludable) Ejercicio físico terapeútico: El ejercicio físico terapéutico es el que tiene por finalidad restablecer aquellas capacidades y funciones corporales que se han perdido a causa de accidentes o enfermedades y que permiten a la persona reincorporarse de nuevo a la vida normal. UNIDAD 2. LA PREPARACIÓN FÍSICA Y EL ENTRENAMIENTO. 2.1. PREPARACIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO: Cuando hablamos de la preparación física nos estamos refiriendo a los medios que se encaminan al desarrollo de la condición física, es decir, al fortalecimiento y elevación de las posibilidades funcionales de órganos y sistemas y al desarrollo de una serie de aptitudes físicas individuales. La preparación física podemos dividirla en General y Específica. Con la preparación física general el deportista adquiere un desarrollo físico multilateral y una buena capacidad de trabajo de todos sus órganos y sistemas; siendo el objetivo principal alcanzar una elevada capacidad de trabajo, independientemente del deporte que practique. Con la Preparación física específica el deportista fortalece los órganos y sistemas, eleva sus posibilidades funcionales y desarrolla sus cualidades motoras pero ya en total relación con las exigencias del deporte practicado. Igualmente, cuando hablamos de entrenamiento nos estamos refiriendo a un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo óptimo de las cualidades físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo rendimiento deportivo. 2.2. LEYES Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO: Las leyes y principios del entrenamiento se definen como las pautas que se deben seguir para que los órganos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico, y en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física y se eviten las temidas lesiones deportivas. A continuación se explican los más importantes: 2.2.1. LEYES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: El síndrome general de adaptación: El fisiólogo Hans Selye, en sus investigaciones sobre el comportamiento del cuerpo, observó que ante una situación desequilibrante, que él denominó stress (situaciones cotidianas –frío, calor, infecciones…‐ y situaciones provocadas –entrenamiento deportivo‐) el organismo reacciona mediante una serie de ajustes fisiológicos específicos para cada estímulo, con los que trata de oponerse al agente estresante y restablecer el equilibrio. Y también observó que siempre que se aplicaban situaciones desequilibrantes se producía la misma secuencia y en el mismo orden, llamando a esta idea o ley síndrome general de adaptación que explicamos a continuación: 1. Reacción de alarma (shock). Se rompe el equilibrio e inmediatamente se pone en funcionamiento toda clase de ajustes (hormonales, cardiovasculares, químico‐musculares...) para restablecer el equilibrio perdido. 2. Estado de resistencia. Conseguidos los ajustes del organismo, éste «aguanta» la acción del agente estresante o estímulo y va restituyendo las pérdidas, pero es más, no sólo se conforma con restituir su antiguo nivel, sino que aumentan sus defensas, haciéndole más resistente a ese determinado estímulo y preparándose mejor para un posible nuevo ataque, agresión o estímulo. A este fenómeno se le denomina supercompensación. Pero esta supercompensación es relativamente duradera y pasado un tiempo sin que se produzca otro estímulo vuelve a su estatus anterior. Veamos el proceso en la siguiente gráfica: Un órgano realiza un determinado trabajo o lucha y, como consecuencia, sufre un desgaste disminuyendo el nivel de rendimiento a causa de las pérdidas sufridas pero se van poniendo en marcha toda una serie de mecanismos de defensa (hormonales, cardiovasculares, fisiológicos,….) para restablecer ese equilibrio perdido. Al cesar el esfuerzo o realizar otro más suave, el organismo se va adaptando y superando incluso su nivel inicial llegando a la supercompensación (es como si hubiesen llegado «refuerzos»). Pero si tarda en producirse un nuevo ataque o trabajo, los «refuerzos» se retiran, volviendo el órgano a su nivel de aptitud inicial. De esta secuencia biológica podemos deducir las principales normas para entrenar correctamente: Los estímulos o cargas de entrenamiento deben aplicarse en el periodo de supercompensación para conseguir los mejores resultados y los descansos son tan importantes como el trabajo. Lo apreciamos claramente en el siguiente esquema: Ley del umbral: Este fisiólogo observó que cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y, para que se produzca adaptación, éste debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad de aguante y reacción del organismo. Es fundamental entonces dar con esa intensidad adecuada que trabaje en la zona del umbral (caso 2). Si no damos con esa carga que supere ese mínimo, el organismo no responderá adaptándose, ya que no será necesario hacer un gasto extra (caso 1). Así mismo si superamos el umbral por exceso de entreno o carga de trabajo, el cuerpo humano responde con señales de alerta como cansancio excesivo, pérdida de resultados y al final se “quema” (caso 3). Combinando esta ley y la anterior, después de aplicar una carga y tras el descanso oportuno el cuerpo reacciona elevando su umbral mínimo, aspecto que tendremos que tener presente para plantear los siguientes entrenamientos. 2.2.1. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: Principio de progresión: Debemos aumentar gradualmente las cargas y características de los entrenamientos que hagamos para mejorar y para evitar lesiones por realizar esfuerzos para los que no estamos preparados. Debemos de saber “jugar” con los siguientes elementos a la hora de diseñar nuestras sesiones de entrenamiento: Volumen. Es el parámetro que indica la cantidad del entrenamiento (distancias globales recorridas, tiempos totales de trabajo, número de ejercicios realizados, número de repeticiones de los esfuerzos,…). Intensidad. Es el factor que indica la calidad del entrenamiento (% de las capacidades de trabajo, velocidades, pesos,….) La pausa o recuperación: constituye la parte relativamente pasiva del entrenamiento (tiempo de descanso entre sesiones y/o esfuerzos realizados) pero necesaria y fundamental para compensar el esfuerzo. Principio de la unidad/generalidad: A la hora de aplicar los distintos sistemas de entrenamiento hay que partir del principio de que el organismo funciona como un todo. El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, poder hacer hincapié en una cualidad determinada propia de la especialidad. Principio de la especificidad: Cumplido el anterior principio y asegurada la base, el entrenamiento debe ser específico, es decir, dirigido a las cualidades que deseamos desarrollar. Principio de la continuidad: Hay que entrenar de forma constante y no distanciar los entrenamientos para evitar que nuestro organismo pierda las adaptaciones que haya conseguido (de 1 a 3 veces por semana para notar mejoras). Principio de variabilidad: Hacer modificaciones en la estructura del entrenamiento a través de cambios en cargas y descansos, ejercicios, etc... para variar las respuestas adaptativas del organismo. Principio de individualización: Ajustar los entrenamientos a las realidades físicas, técnico – tácticas y psicológicas de cada individuo para obtener el máximo rendimiento. Principio de la motivación: Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad, pues nuestro organismo siempre nos pondrá «pegas» ante un nuevo esfuerzo y esto sólo lo conseguiremos con la motivación suficiente que haga aceptar el trabajo físico con actitud positiva. UNIDAD 3. EL OPTIMO FUNCIONAMIENTO DE NUESTRO CUERPO: CONDICIÓN FÍSICA. 3.1. COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA: Entendemos por Condición física el estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio. Nos referimos a “estar en forma” para poder afrontar cualquier actividad física con posibilidades de éxito y poder aumentar nuestra calidad de vida. Una buena condición física te permite enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, hacer deporte,..) sin cansarte demasiado, previene de enfermedades y de asumir riesgos de lesiones y contribuye a que te enfrentes a la vida con más optimismo, asegurándote en definitiva de disfrutar de una buena salud. ¿Cuáles son los componentes de la condición física?: La condición física es la suma del nivel de cada una de las cualidades físicas y psicomotrices de la persona. Estas cualidades, como recuerdas de los cursos anteriores, son las que figuran en el cuadro: EJERCICIO FÍSICO Cualidades físicas básicas Cualidades físicas complementarias Fuerza Coordinación Resistencia CONDICIÓN FÍSICA Agilidad Velocidad Equilibrio Flexibilidad 3.2. FACTORES QUE INCIDEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA: 1. Una correcta alimentación. Permite al cuerpo humano funcionar mejor: una dieta desequilibrada, insuficiente o excesiva, provocará trastornos en la condición física y en la salud. 2. Consumo de drogas. Por sus efectos nocivos, cualquier tipo de droga, el alcohol o el ta‐ baco inciden negativamente en la condición física de la persona, pues perjudican el funcio‐ namiento de los diferentes sistemas del organismo. 3. Descanso. Todo trabajo, todo ejercicio físico necesita su correspondiente descanso. Es ne‐ cesario respetar un tiempo mínimo de sueño y aprovechar para relajarnos en los espacios li‐ bres del día para que nuestro cuerpo se recupere y sea posible empezar otra actividad. Pero ¡cuidado!, no debemos confundir descanso con sedentarismo. 4. Las cualidades psíquicas. Para desarrollar las cualidades físicas y en consecuencia mejorar la condición física, son necesarias cualidades psíquicas como la voluntad, confianza en uno mismo, autoestima, buen estado de ánimo, etc. 5. Edad. Evidentemente la condición física va aumentando al mismo tiempo que la persona se va desarrollando. A partir de un punto de máxima maduración, puede ir decreciendo para‐ lelamente al envejecimiento de la persona, pero esta disminución siempre es más brusca en las personas sedentarias. 6. Condiciones genéticas. Algunos aspectos que influyen en la condición física pueden heredarse genéticamente, el tipo de fibras musculares es un buen ejemplo de ello, pero el trabajo y la constancia permiten mejorar esa herencia. 7. EL EJERCICIO FÍSICO. Es el factor que más nos ayudará a aumentar el nivel de nuestras cualidades físicas y, por el contrario, el sedentarismo conlleva un trabajo insuficiente de los sistemas y aparatos del organismo, perjudicando la condición física. Todos los factores comentados hasta ahora tienen una importancia determinante en el nivel de condición física. Si los tienes en cuenta e intentas llevar una vida sana y ordenada, tu condición física se mantendrá a un alto nivel. Por el contrario, si no los respetas tu condición física empeora‐ rá progresivamente y con ella tu calidad de vida. UNIDAD 4. CONDICIÓN FÍSICA: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Las cualidades físicas básicas (C.F.B.) son aquellas que son primarias y que todo individuo posee en menor o mayor grado de desarrollo: 4.1. LA RESISTENCIA: Es la capacidad que nos permite soportar un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado y recuperarnos más rápidamente después de haberlo realizado. 4.1.1. TIPOS DE RESISTENCIA: Para poder comprender los tipos de resistencia, es necesario que antes hablemos de las principales vías de obtención de energía: Los alimentos que ingerimos, principalmente hidratos de carbono (o glúcidos) y en menor medida grasas (o lípidos) y proteínas, nos suministran la energía necesaria para la contracción muscular. Pero es necesario que estos alimentos se transformen hasta convertirse en la única sustancia que puede producir la contracción muscular: el ATP (adenosín trifosfato). Esta es una molécula cuyos enlaces químicos, al romperse, liberan energía, conociéndose este proceso como hidrólisis del ATP. Pero en el músculo, el ATP se encuentra en pequeñas cantidades por lo que sólo puede facilitar energía para efectuar pocas contracciones y se agota pasados 5 segundos. ¿Qué hace entonces el músculo?: buscar diferentes vías para obtener el ATP que, en función del volumen y de la intensidad del ejercicio que estemos realizando, serán diferentes: Vías anaeróbicas (se producen con déficit de oxígeno): Son las que se utilizan cuando el músculo es sometido a esfuerzos muy intensos durante un breve periodo de tiempo, en el que el músculo no tiene suficiente oxígeno a su disposición. Hay dos vías en este tipo: - Vía anaeróbica aláctica: Es la primera vía energética, en la que el ATP se obtiene a partir de la fosfocreatina (PC), sustancia energética almacenada en el músculo. Sólo puede utilizarse durante un tiempo máximo de 10 segundos. - Vía anaeróbica láctica. Es la segunda vía energética, que utiliza los hidratos de carbono a partir de su molécula básica, la glucosa (la que existe en el músculo almacenada en forma de glucógeno muscular y la que llega a través del torrente sanguíneo) para producir el ATP necesario. Este proceso, denominado glucólisis anaeróbica láctica, tiene una duración de hasta dos minutos y produce una sustancia de desecho llamada ácido láctico. - Vía aeróbica (se produce con superávit de oxígeno): Es la tercera vía energética. Primero el ATP se produce a partir de los hidratos de carbono (glucólisis aeróbica) y, más tarde, de las grasas (metabolismo lipídico), en un proceso en el que interviene el oxígeno. Esta vía es la que se emplea cuando el músculo es sometido a esfuerzos no demasiado intensos, y puede utilizarse durante periodos prolongados de tiempo. Después de esta explicación, entenderemos mejor los tipos de resistencia: Tipos de resistencia: Resistencia aeróbica: En ella el O2 que llega a los músculos es suficiente para realizar el ejercicio. Éste deberá suponer un esfuerzo de I media o baja ( por debajo del 70%); manteniendo la F.C. entre las 130 y 160 p/m. Con este trabajo ya hemos visto que se empiezan a quemar las grasas, por lo que conseguimos perder peso y es la más recomendable para mantener o mejorar tu salud. Ej: correr, andar en bici, nadar,... durante un tiempo pero a un ritmo suave o medio. Resistencia anaeróbica: En ella el O2 que llega a los músculos no es suficiente, cayendo rápidamente en el agotamiento. Los ejercicios que realizamos son tan intensos que no da tiempo a que llegue a los músculos el O2 y los nutrientes que necesita. Las pulsaciones superan las 170, por este motivo no se puede mantener el trabajo más de 3’. * Resistencia anaeróbica aláctica: Se desarrolla a través de esfuerzos máximos (al 90%) y muy cortos (no más de 10‐15’’). Ej: carrera de 60 m.l. * Resistencia anaeróbica láctica: Se desarrolla a través de esfuerzos un poco más largos (de 15’’ a 2’ 30’’) y algo menos intensos (70 – 80 %), dando tiempo a que se genere una sustancia de desecho llamada ácido láctico. Ej: carreras de 200, 400 y 800 m.l. 4.1.2. EFECTOS QUE PRODUCE EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA: Son muchos los efectos y cambios que experimenta nuestro organismo con un entrenamiento continuado de resistencia. Entre estos cambios podemos destacar los siguientes: Desarrollo de órganos que eliminan sustancias de desecho, como el riñón y el hígado. Desarrollo del aparato cardiovascular (pulmones, corazón, bronquios, etc.) y disminución de la frecuencia cardíaca en reposo. Desarrollo del aparato respiratorio. Aumento de la capacidad vital. 4.1.3. SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA: a) Sistemas continuos. Consisten en realizar un esfuerzo de manera continuada, sin interrupción ni pausas. Por ejemplo: nadar 2.000 metros, correr 30 minutos, practicar 1 hora de aeróbic, ir 2 horas en bicicleta, etc. b) Sistemas fraccionados. Se trata de dividir o fragmentar el esfuerzo en varias partes separadas entre ellas por un intervalo de tiempo llamado «pausa de recuperación». Por ejemplo, nadar tres veces durante diez minutos, descansando cuatro minutos entre cada una de ellas. Este sistema permite trabajar a más intensidad, pues el tiempo de esfuerzo es más corto, y también descansar en las pausas de recuperación. Podemos distinguir dos tipos: b.1. Sistema interválico: se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompletas; el deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo b.2. Sistema de repeticiones: se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de trabajo, pero su diferencia estriba en que la pausa de recuperación permite descansar completamente al deportista. Además de los sistemas, debemos conocer las diferentes formas de trabajo de la resistencia, es decir, los MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Dentro de los sistemas continuos nos encontramos con: Carrera continua. Utilizada principalmente en el atletismo y también en casi todos los deportes para mejorar la resistencia aeróbica. Hoy en día se ha popularizado mucho su práctica, tomando el nombre anglosajón de footing o jogging. Consiste en correr de una forma continuada, cómoda y relajada, con el fin de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular y es conveniente tomar el pulso para controlar la intensidad de carrera, debiendo estar las pulsaciones entre 120 y 150 p/m. Fartlek. Método de origen sueco que consiste en practicar movimientos de carrera continua, alternando la intensidad de los impulsos, frecuencia y amplitud de zancadas, con el fin de estar constantemente variando los ritmos de esfuerzo. Los lugares ideales para practicar este método son los terrenos donde existen diferentes niveles y los cambios de ritmo y zancadas se hagan de forma natural y por la exigencia del terreno. Se utiliza para mejorar los dos tipos de resistencia, aeróbica y anaeróbica. Aeróbic. Método de entrenamiento de la resistencia aeróbica (de ahí su nombre) que también ayuda mejorar la flexibilidad, la fuerza y la coordinación. Se trata de ejercicios gimnásticos continuados y siempre al ritmo de la música. Actualmente existe una amplia gama de nuevas alternativas para trabajar con música que desarrollan igualmente este tipo de resistencia. Entrenamiento total. En esencia, es la suma de la carrera continúa, el fartlek y diversos ejercicios gimnásticos. Sus características principales son los desplazamientos a ritmo moderado, los cambios de ritmo y los diferentes ejercicios que se quieran introducir (saltos, empujes, giros, lanzamientos,…) Dentro de los sistemas fraccionados nos encontramos con: Circuito natural. Consiste en realizar un largo recorrido a la vez que se hacen diferentes ejercicios. A estas paradas para la realización de ejercicios se les denomina «estaciones» y están convenientemente señalizadas a fin de explicar el ejercicio y el número de repeticiones. Los circuitos naturales están instalados en parques, bosques y otros espacios similares para que las personas disfruten de su tiempo libre. Circuit‐training o circuito: Se trata de realizar un circuito formado por 10 ó 12 ejercicios gimnásticos. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un tiempo determinado. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para sustituirse en el próximo ejercicio. Puede hacerse todo el circuito 2 ó 4 veces, dependiendo del grado de entrenamiento y la dificultad de los ejercicios. Repeticiones y series. Es la aplicación del sistema de repeticiones en su máxima expresión. Sirve para desarrollar la respiración anaeróbica y la potencia muscular. Otros métodos. Práctica de otros deportes: como, por ejemplo, ciclismo, natación, deportes individuales y de equipo. Su práctica ayuda a mejorar nuestra capacidad de resistencia. Caminar: el senderismo, el montañismo o el excursionismo son, sin duda, un interesante trabajo de resistencia, que además nos pone en contacto con la naturaleza. 4.1.4. TESTS QUE MIDEN LA RESISTENCIA: Son muchos los tests que existen para medir esta cualidad. Entre todos los más conocidos son: Test del Course‐Navette. Consiste en correr sucesivas veces una distancia de 20 metros en recorrido de ida y vuelta al ritmo que marcan los pitidos de una grabación hasta que no puedas continuar y tengas que parar. Test de los 1.000 metros. Consiste en recorrer la distancia de 1.000 metros en el menor tiempo posible. Cuanto menos tiempo, mejor marca y mejor nivel de resistencia. Test de Cooper. Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Cuanta más distancia, mejor marca. 4.1.5. EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD: Durante la infancia, el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la persona. Es a partir de los 12 años cuando esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a su máximo exponente de los 20 a los 25 años. En personas entrenadas, puede alcanzarse entre los 25 y los 30 años. Recuerda, pues, que ahora estás en una edad crucial para mejorar la actividad de tus aparatos cardiovascular y respiratorio. Si se entrena convenientemente, el nivel máximo conseguido puede mantenerse hasta los 35 ó 40 años; prueba de ello es que muchos récords del mundo de pruebas de resistencia están realizados por deportistas de más de 30 años de edad. En cuanto a las diferencias entre sexos, cabe decir que las chicas presentan niveles ligeramente inferiores a los de los chicos, ya que éstos tienen, en general, una mayor concentración de masa muscular. 4.2. LA FUERZA: La capacidad física que conocemos como fuerza permite a la persona crear una tensión muscular, con el fin de vencer una oposición o una sobrecarga (levantar objetos, empujar, lanzar, sostener, retorcer, etc.) 4.2.1. TIPOS O CLASIFICACIÓN DE FUERZA: Fuerza máxima. Tal como indica la palabra, es la tensión que debe realizar la musculatura para vencer una oposición máxima, tratándose de la expresión más clara de la fuerza. Sería el caso de la halterofilia. Potencia o fuerza explosiva. Con ella se supera una oposición pequeña, aplicando la máxima velocidad al movimiento. Dicha oposición debe ser muy ligera o incluso puede bastar con el peso del propio cuerpo. Por ejemplo: salto de altura o de longitud, lanzamiento de la pelota en balonmano, etc. Fuerza‐resistencia. Se repiten una y otra vez trabajos de fuerza muscular durante bastante tiempo. De ahí que su denominación incluya la palabra «resistencia». Algunos ejemplos son el remo, el ciclismo, la escalada, el judo, etc. CARACTERÍSTICAS DE LA CARGA Y DE LAS REPETICIONES TIPOS DE FUERZA Cargas máximas y pocas repeticiones. Fuerza pura o fuerza máxima. Cargas pequeñas con muchas repeticiones. Fuerza resistencia. Cargas pequeñas con velocidad máxima y varias repeticiones. Fuerza explosiva. 4.2.2. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR Y SUS TIPOS: Un músculo está formado por muchas fibras musculares. Cuando a éstas les llegan los impulsos nerviosos con las órdenes de movimiento, las fibras musculares se acortan provocando en el músculo la contracción muscular que va a permitir el movimiento. El proceso se da de la siguiente manera: la información llega al cerebro a través de los sentidos y éste decide qué musculatura debe trabajar para producir un movimiento determinado. El sistema nervioso envía esta orden a través de la médula espinal y a lo largo de los nervios hasta que llega a la fibra muscular. En esta zona donde se produce la unión entre el nervio y el músculo (placa motora) se transmite el impulso nervioso a la fibra muscular y, a través de los miofilamentos de actina y miosina se produce la contracción muscular. Esta contracción será diferente en función de las cargas que haya que vencer: Contracción isótonica: En ella se produce una variación en la longitud del músculo porque las cargas a vencer no son máximas. Si el músculo se acorta, la contracción es concéntrica (ej: beber vaso de agua); si el músculo se alarga la contracción es excéntrica (ej: soltar ese vaso). Contracción isométrica: el músculo genera mucha tensión pero no se produce variación en la longitud, porque la carga a desplazar es inamovible (empujar la pared, levantar una mesa, aguantar en una posición corporal determinada un tiempo,...) 4.2.3. EFECTOS QUE PRODUCE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: Son varios los efectos que produce un entrenamiento bien planificado y continuo de fuerza, pudiendo destacar los siguientes: 1. Desarrollo del diámetro de la fibra muscular (hipertrofia muscular) y mejora de la contracción muscular (ésta se produce de forma más eficaz y rápida). 2. Desarrollo del sistema nervioso central y mejora del “tono” muscular. 4.2.4. SISTEMAS Y MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA: La fuerza muscular es una cualidad física que puede mejorarse fácilmente con el entrenamiento en sus diversas formas. La forma más habitual de trabajar es utilizando el sistema de repeticiones, es decir, realizando ejercicios de fuerza muscular con movimientos iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series y entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, llamado pausa de recuperación. Éste es un ejemplo: 4 series de 15 repeticiones (4 × 15) con un minuto de recuperación. Destacamos las siguientes maneras de trabajar la fuerza: Autocargas: ejercicios con el peso del propio cuerpo (flexiones, abdominales,….) o con materiales (espalderas, pelotas fitball, escaleras, bancos suecos,..). Entrenamiento con ligeras sobrecargas. Se utilizan chalecos lastrados, cinturones lastrados, gomas elásticas, pelotas medicinales, mancuernas de poco peso,…. En los entrenamientos de algunas especialidades deportivas se utiliza el mismo utensilio de competición (el peso, una jabalina, una pelota de balonmano, etc.). Entrenamiento por parejas: transportes, empujes, tracciones, ejercicios de lucha,... Multisaltos: Es un sistema mixto de entrenamiento de la fuerza que emplea el sistema pliométrico, en el cual se combinan contracciones isotónicas excéntricas (caída en salto ) y contracciones isotónicas concéntricas ( fase positiva, después del impacto del salto en el suelo). Entrenamiento en gimnasio con pesas y máquinas de musculación. Entrenamiento desarrollando contracciones isométricas. Electroestimulación: La base de este sistema de entrenamiento consiste en sustituir el impulso nervioso natural por un impulso eléctrico de un generador de corriente eléctrica. Se trata pues de un entrenamiento estático que se basa en contracciones musculares involuntarias y que suele usarse principalmente en el campo de la rehabilitación. La halterofilia: Es un sistema que emplea halteras con cargas máximas y submáximas que oscilan entre el 80% y el 100% de las posibilidades del sujeto. La halterofilia como deporte olímpico consiste en levantar el mayor peso posible en kilos por encima de la cabeza, en sus dos modalidades de arrancada y dos tiempos. Entrenamiento por circuito “ circuit‐trainning “: Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 estaciones donde se realizan diferentes ejercicios. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un tiempo determinado, dependiendo del objetivo que queramos conseguir. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para situarse en la siguiente estación. Puede hacerse todo el circuito varias veces dependiendo del grado de entrenamiento y de la cualidad a desarrollar. Nuevas tendencias de desarrollo de la fuerza basadas en el entrenamiento funcional, una nueva forma de entrenar el cuerpo para las actividades de la vida cotidiana y diaria olvidando los aparatos tradicionales de gimnasio y el sistema tradicional de entrenamiento basado en las contracciones que “aíslan” al músculo. En este caso se trabaja de una forma más globalizada, intentando buscar movimientos completos que además exijan trabajo anaeróbico. 4.2.6. TEST QUE MIDEN EL NIVEL DE LA FUERZA: Entre los tests más conocidos encontramos los siguientes: Lanzamiento del balón medicinal. Consiste en lanzar un balón que pesa entre 3 y 5 Kg. la mayor distancia posible. Se lanza con las dos manos por encima de la cabeza y desde parado. Abdominales en un minuto. Desde la posición de tendido supino incorporarse el mayor número de veces en un minuto. Este test mide la fuerza‐velocidad. Salto vertical o detén vertical. Consiste en saltar desde parado extendiendo el brazo hacia arriba. Fondos o flexiones de brazos en barra. Realizar el mayor número de dominadas posibles de colgado. Salto horizontal o detén horizontal. Consiste en saltos a pies juntos desde parado la mayor distancia posible. 4.2.6. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA CON LA EDAD: De forma natural, a partir de los 8 años mejora la fuerza muscular pero es a partir de los 12 años cuando esta cualidad física se va a desarrollar con mayor rapidez. Coincide con una etapa llamada pubertad, que va desde los 12‐14 años hasta los 18, y cuando el hombre y la mujer incrementan sus caracteres sexuales. Por ello, es un periodo fundamental para mejorar esta cualidad pero para trabajarla, es muy importante observar todas las consideraciones hechas anteriormente; la principal que con vuestra edad la fuerza máxima no debéis entrenarla. La fuerza llega a su máximo nivel hacia los 25 años, pero con un entrenamiento adecuado puede mantenerse hasta los 35 años. En el caso de las personas sedentarias, que no trabajan la fuerza muscular, se produce un fenómeno contrario a la hipertrofia, que se llama atrofia muscular, o descenso del volumen muscular y la pérdida progresiva y rápida de fuerza. En cuanto a la diferencia de sexos, la mujer tiene unos valores ligeramente inferiores, ya que el varón tiene, en general, más masa muscular. 4.3. LA VELOCIDAD: La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Recorrer una distancia al sprint, lanzarse a parar un balón… son algunos ejemplos. 4.3.1. TIPOS O CLASIFICACIÓN DE VELOCIDAD: La velocidad puede manifestarse de varias formas: 1. La velocidad de reacción. Sirve para responder lo más rápido posible con un movimiento a un estímulo sensorial. Éste puede ser auditivo (el disparo de salida), visual (el movimiento de un balón), táctil (cando se nota un contacto en judo)……. 2. Velocidad de desplazamiento. Nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible: los 100 metros lisos en el atletismo, los 50 metros libres en la natación… 3. Velocidad gestual. Con ella podremos realizar un gesto lo más rápido posible: un esgrimista, un jugador de tenis‐mesa… 4.3.2. FACTORES DE QUE DEPENDE LA VELOCIDAD: a) Del sistema nervioso, como receptor y transmisor de estímulos. El proceso que se produce, denominado periodo latente, consiste en lo siguiente: aparición de un estímulo en el receptor, transmisión de esa excitación al S.N.C., formación de la señal efectora y paso de la señal al músculo a través de su placa motora. Este es un factor marcadamente hereditario y, por lo tanto, poco influenciable por el entrenamiento. b) Del sistema muscular, como ejecutor del trabajo mecánico: El periodo transcurrido entre la inervación muscular y la manifestación de movimiento se denomina periodo de reacción (o velocidad de reacción, en deporte). Su magnitud depende: De las características del estímulo: Los estímulos auditivos son a los que menos tardamos en responderse, después a los táctiles y, por último, a los visuales. Igualmente, si el estímulo es débil, se tarda más en responder que si es claro o contundente (palmada frente a disparo). De las características del músculo, fundamentalmente: De su viscosidad, elasticidad y su capacidad de contracción, que está en función del tipo de fibra (fibras rápidas o blancas – más predispuestas para la velocidad‐, fibras lentas o rojas – más predispuestas para la resistencia‐). Del grado de entrenamiento. 4.3.3. EFECTOS QUE PRODUCE EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD: Algunos de los cambios que se producen en el organismo con su desarrollo son: Mejora de la conducción nerviosa y desarrollo del sistema nervioso central. Mejora de la coordinación intramuscular e intermuscular. Desarrollo de las fibras blancas o fibras de contracción rápidas del músculo. 4.3.4. SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD: El sistema más utilizado para la mejora de la velocidad (de sus 3 tipos) es el sistema fraccionado, y en concreto el sistema de repeticiones. Las repeticiones se agrupan en las llamadas series, y como ya sabes, el intervalo de tiempo que transcurre entre una y otra se llama pausa de recuperación. Para su desarrollo, deben seguirse las siguientes pautas: Intensidad: debe trabajarse a la máxima intensidad, 100%. Duración / cantidad: deben ser ejercicios o movimientos de poca duración (unos 10 seg.) o de una distancia corta (30, 40, 50, 60, 80 metros), para así poder recorrerlos a tope. Si fueran demasiado largos estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica. Número de repeticiones por serie: 3‐4. Número de series: 3‐4. Pausa de recuperación: 3‐4 minutos, pues se debe descansar completamente antes de empezar la siguiente repetición. Deben incluirse variantes de trabajo en las que se compliquen las carreras (correr con la oposición de gomas elásticas, compañeros, tobilleras lastradas, cuestas arriba….) y en las que se faciliten (cuestas abajo, gomas elásticas que te impulsen hacia delante…) Ejercicios para mejorar la coordinación, flexibilidad y la técnica deportiva (frecuencia y amplitud de zancada). Ejercicios para mejorar la fuerza y la potencia, cualidades fundamentales para el desarrollo de la velocidad. Juegos de reacción y salidas desde cualquier posición reaccionando a distintos estímulos para mejorar la velocidad de reacción. Juegos de persecución para mejorar la velocidad de desplazamiento. 4.3.5. TESTS QUE MIDEN EL NIVEL DE LA VELOCIDAD: Algunos de estos tests son: Test de velocidad comprendidos entre 40 y 80 metros lisos. Consiste en recorrer la distancia que se elija en el menor tiempo posible. Test del 10 × 5. Consiste en hacer un recorrido de 5 mts 10 veces (haciendo “idas” y “vueltas”) en el menor tiempo posible. Se mide así también la capacidad de frenada y aceleración, fundamental en deportes donde se requieren cambios de dirección. 4.3.6. EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD CON LA EDAD: La velocidad es una cualidad que aumenta al mismo tiempo que se desarrollan el sistema nervioso y el aparato locomotor. Su crecimiento más acusado se experimenta a partir de los 12 años (inicio de la pubertad), pues la fuerza muscular se incrementa de manera espectacular. El nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con entrenamiento adecuado se puede mantener e incluso mejorar hasta los 30‐35 años. Debes saber que hasta el inicio de la pubertad las chicas y los chicos tienen aproximado nivel de velocidad, pero a partir de ese momento, los mayores índices de fuerza muscular de los chicos les proporcionan también mejores valores de velocidad. Las diferencias entre personas entrenadas y sedentarias son evidentes incluso antes de los 10 años. Los que practican actividades físicas son más rápidos y veloces. Después de la pubertad estas diferencias todavía se incrementan más, pues las personas entrenadas tienen más fuerza muscular, flexibilidad, coordinación, etc. Curiosamente, la práctica de deportes que exigen altas dosis de velocidad no es recomendable para las personas adultas sedentarias, puesto que conllevan un riesgo muy elevado de lesión del aparato locomotor, incluso del aparato cardiovascular. 4.4. LA FLEXIBILIDAD: La flexibilidad es la cualidad física que nos permite realizar movimientos en toda su amplitud con alguna o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Esta cualidad física es muy importante, pues nos permite plena libertad de movimientos y ayuda a evitar posibles lesiones de nuestro aparato locomotor. Al referirnos a esta cualidad lo hacemos pensando en su composición: La amplitud articular: grado de amplitud y de movimiento que tiene cada articulación. Cada articulación tiene un “tope” generado por la cápsula articular y los ligamentos que la rodean. La elasticidad muscular: capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin deformarse y poder volver a su forma original. Flexibilidad = amplitud articular + elasticidad muscular 4.4.1. FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD: Factores intrínsecos de la persona: Las propias limitaciones anatómicas, morfológicas y funcionales de cada uno; la herencia; el género; la edad; la actividad del sujeto (nervioso o tranquilo),…. Factores musculares: temperatura del músculo, el grado de cansancio muscular. Factores externos: temperatura exterior, momento del día, el ENTRENAMIENTO. 4.4.2. EFECTOS QUE PRODUCE EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD: Algunos de los cambios sobre el organismo que produce el entrenamiento de la flexibilidad son: Mayor laxitud de las partes blandas (ligamentos, cápsula articular, tendones, etc.) provocando un mayor y mejor repertorio de movimientos articulares. Mayor elongación muscular (mayor elasticidad muscular). Aumento de la prevención de lesiones. 4.4.3. FORMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD: a) Sistema dinámico. Sistema de trabajo que exige movimientos significativos de una o varias partes del cuerpo llegando de forma progresiva hasta el límite articular y/o muscular. La forma más sencilla de trabajar es de forma individual intentando alcanzar por sí mismo las posiciones deseadas; pero también se pueden utilizar aparatos pesados con los que conseguir posiciones límite; ayudas de compañeros; o aprovecharse de la inercia del propio cuerpo (rebotes y balanceos). b) Sistema estático. Las posiciones límites en que se realiza el ejercicio se alcanzan sin que exista movimiento aparente. Puede realizarse por la propia persona o con ayuda de un compañero o de la gravedad o mediante artefactos (consiguiendo así posturas que serían imposibles alcanzar de otro modo). c) Método de la facilitación neuromuscular propioceptiva o PNF: Es un método basado en la contracción‐estiramiento que se aplica en 3 fases, normalmente con la ayuda de un compañero. 1) Estiramiento del grupo muscular hasta el límite, durante 10‐30". 2) Contracción del músculo generando tensión, durante unos 10 segundos (el compañero es el que provoca con su oposición una ligera tensión muscular en contra). 3) Estiramiento de nuevo hasta el límite articular durante unos 10‐15 segundos, consiguiendo así una mayor elongación del músculo (está comprobado que al realizar una contracción previa en el músculo se consigue una posterior mayor elongación). En cualquiera de los tres métodos explicados anteriormente, debemos de tener en cuenta: - Realizar previamente la parte general del calentamiento: Nunca empezar estos ejercicios sin haber aumentado previamente la temperatura corporal y, sobre todo, de la musculatura. - Que los ejercicios que realicemos sean: Progresivos: no podemos pretender llegar de golpe hasta el límite articular porque podríamos lesionarnos Amplios: buscando todo el recorrido articular llegando hasta su límite pero sin llegar a sentir dolor, solo tensión. Relajados: para que la tensión muscular no nos dificulte el movimiento debemos evitar agarrotamientos innecesarios. En los estiramientos aguantaremos la posición entre 20 y 30’’ para que sean eficaces; pero se deben evitar los estiramientos bruscos puesto que pueden producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas de fibras,.... - Es muy importante acompañar los movimientos con una respiración adecuada; ello te ayudará a avanzar un poco más. El trabajo debe ser constante y regular, pues esta capacidad se pierde rápidamente con la inactividad. 4.4.4. PRINCIPALES TESTS PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD: Test de Wells: Sirve para medir la flexibilidad en el movimiento de flexión de tronco al frente desde la posición de sentado. Se emplea una tarima de madera, sobre la cual hay una escala graduada, de manera tal que el cero de ésta coincida con el lado de la tarima donde se apoyan los pies del testeado. A partir del cero, la escala se gradúa en centímetros, con signo positivo hacia el lado que se aleja del ejecutante y con signo negativo hacia el lado que se acerca a él. Las rodillas deben mantenerse extendidas y los pies totalmente apoyados contra la tarima. Flexión profunda de tronco: Pretende medir la flexibilidad profunda del tronco y extremidades. Se realiza sobre una plataforma de 0,76 por 0,88 metros, sobre la que hay una regla graduada. Se coloca el ejecutante de pie, sin calzado, de manera que los talones coincidan con las líneas marcadas al nivel del cero de la escala. Se realiza una flexión profunda del cuerpo que se acompañará de una flexión de rodillas, de manera de llegar con las manos (que han pasado entre las dos piernas) tan atrás como sea posible sobre la regla. Mantener la posición hasta que se lea la distancia alcanzada en centímetros manteniendo los pies totalmente apoyados durante la ejecución. 4.4.5. EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD: La flexibilidad es la única cualidad completamente involutiva, es decir, que va disminuyendo con la edad. Podemos decir que el día más flexible de nuestra vida es el de nuestro nacimiento, y, en general, los primeros años de nuestra vida. En este periodo las articulaciones están todavía en fase de formación y por ello la movilidad articular es desmesurada. Además, el tono muscular es muy bajo, y permite un gran estiramiento muscular. Por el contrario, es en la vejez cuando se tiene menos flexibilidad. La pérdida de movilidad articular y la dificultad de la musculatura para alargarse, empeoran muchos movimientos y actividades tan naturales como caminar, agacharse, etc. Un trabajo adecuado de esta cualidad física ralentizará el deterioro articular y mantendrá los músculos en un buen estado. Si no le prestamos atención, el prolongado sedentarismo «oxidará» nuestras articulaciones y musculatura, disminuyendo progresivamente el límite articular. Las chicas tienen niveles de flexibilidad superiores a los de los chicos. Sus articulaciones suelen ser más laxas, y permiten un mayor movimiento. Además, el menor tono muscular también favorece su capacidad de estiramiento muscular. 4.5. EVOLUCIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS CON LA EDAD:
