Diapositiva 1 - Hospital Cayetano Heredia

PAUSAS ACTIVAS
Riesgos Ocupacionales Disergónomicos
OFICINA DE EPIDEMIOLOGÍA Y SALUD AMBIENTAL
UNIDAD DE SALUD OCUPACIONAL, SALUD AMBIENTAL Y BIOSEGURIDAD
Oficina de Epidemiologia y salud ambiental UNIDAD DE SALUD
OCUPACIONAL SALUD AMBIENTAL Y BIOSEGURIDAD
QUE SON PAUSAS ACTIVAS …!!!
• Son ejercicios físicos y mentales que realiza el
trabajador por un corto tiempo (10 a 15 min),
durante la jornada laboral
• CON EL FIN:
• 1. De activar la respiración, la circulación
sanguínea y la energía corporal asi como de
activar la respiración, la circulación sanguínea y
la energía corporal.
• 2. Proporcionar bienestar, seguridad y
mayor eficiencia en el desempeño laboral y
mejora de las condiciones de trabajo que
contribuya a una mayor eficacia y aumento
en la productividad.
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RECOMENDACIONES
Alternar tareas con mayores requerimientos
físicos con otras mas livianas.
Realizar caminatas, y alternar a intervalos
regulares
Intercalar períodos de pequeños descansos
entre actividades.
Apoyar sobre un reposapiés o un objeto y realizar
cambios de postura frecuente
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SALUD AMBIENTAL Y BIOSEGURIDAD
BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS
Fisiológicos
•COMBATE Y PREVIENE EL
SEDENTARISMO, ESTRÉS,
DEPRESIÓN Y ANSIEDAD
•DISMINUYE EL ESFUERZO
DE EJECUCIÓN DE LAS
TAREAS DIARIAS
•DISMINUYE LA
TENSIÓN MUSCULAR
INNECESARIA
•ESTIMULA LA
CIRCULACION
CORONARIA
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BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS: Sociales
FAVORECE EL CONTACTO
PERSONAL
MEJORA LAS RELACIONES
INTERPERSONALES
PROMUEVE LA INTEGRACIÓN
SOCIAL
FAVORECE EL TRABAJO EN
EQUIPO
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¿PORQUE HACER LAS PAUSAS ACTIVAS ?
La pausa saludable tiene por objeto contribuir a la creación de una
cultura de autocuidado, mejorando así la calidad de vida, junto con
ello lograr un bienestar integral tanto en lo personal como laboral.
También permite la adaptación de las condiciones de trabajo a las
características físicas y mentales de los trabajadores.
Las pausas relajan los segmentos corporales mas exigidos y reactivar
la circulación
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RUTINA DE EJERCICIO
EJERCICIO DE
ESTIRAMIENTO
EJERCICIO DE
CALENTAMIENTO
EJERCICIO DE
FORTALECIMIENTO
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ROTACIÓN DE LA CABEZA
Gire su cabeza hasta alinear su mentón con el
hombro. Sostenga esta posición por 5 segundos,
vuelva al centro y repita hacia el lado contrario.
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FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CABEZA
Lleve su cabeza hacia atrás permanezca en esa posición por 5 segundos.
Vuelva al centro. Luego baje la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga
por 5 segundos.
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INCLINACIÓN DE LA CABEZA
Incline su cabeza hacia el lado derecho,
tratando de tocar el hombro con su oreja
derecha, permanezca en esa posición por
5 segundos, vuelva al centro y repita hacia
el lado izquierdo por 5 seg.
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ESTIRAMIENTO CERVICAL
De pie, incline su cabeza hacia el lado derecho, tratando de
pegar su oreja al hombro derecho y empuje con su mano
derecha hacia abajo, mantenga por 10 segundos y cambie de
lado.
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ESTIRAMIENTO CERVICAL
De pie con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza.
Lleve la cabeza hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que
la barbilla toque su pecho. Mantener por 10 segundos.
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ESTIRAMIENTO CERVICAL
De pie, coloque su mano sobre la frente o barbilla y con
suavidad lleve la cabeza hacia atrás, todo lo que pueda, sin
mover el tronco. Mantenga esta posición por 10 segundos
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Fortalecimiento de Músculos
Cervicales
Realice una presión con la mano,
al mismo tiempo haga fuerza con
la cabeza en sentido opuesto,
manteniendo la posición de la
cabeza.
Realizar 3 repeticiones de cada lado
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Fortalecimiento de Músculos
Cervicales
Realice presión con las manos,
en la parte de atrás de la
cabeza, al mismo tiempo que
hace fuerza con la cabeza en
sentido opuesto, manteniendo
la posición de la cabeza.
Realizar 3 repeticiones
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EJERCICIO OCULARES
Los ejercicios para los ojos
deberán realizarse sin
anteojos o lentes de contacto
y conviene realizarlos
periódicamente.
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Mirada en la Oscuridad
Coloca tus codos sobre la mesa. A continuación, coloca las palmas
de las manos sobre los ojos. Cierra los ojos y mira en la oscuridad.
Relájate y mantén esta posición de 1 a 3 minutos.
Movimiento del ojo de un lado a otro
Párate o siéntate derecho. Mira hacia adelante. Sin mover la
cabeza, mira hacia la izquierda. Concéntrate en lo que ves.
Entonces mira a la derecha. Concéntrate en lo
que ves. Mueve tus ojos de un lado a otro, 5 veces.
Repite este ciclo 3 veces.
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Movimiento del ojo hacia arriba y hacia abajo
Siéntate con la espalda recta y la mirada al frente. A continuación, busca
y concéntrate en lo que ves. Mira hacia abajo. No tengas miedo a arrugar
la frente o fruncir el ceño. Es bueno para los ojos. Mira hacia arriba y
hacia abajo 5 veces. Repite este ciclo 3 veces.
Mover los ojos en diagonal
Mira hacia adelante. Mira hacia abajo y hacia la izquierda. Luego mueve
los ojos en diagonal y mira hacia arriba y hacia la derecha. Concéntrate
en lo que ves. Repite este ejercicio 5 veces, y luego mira hacia adelante y
repite el mismo ejercicio mirando hacia abajo y hacia la derecha y luego
mirando hacia arriba y a la izquierda. Repita este ciclo de 3 veces.
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Poner los ojos en círculo
Mueve circularmente tus ojos en el sentido de las agujas del reloj
5 veces y luego en sentido contrario otras 5 veces. Repite este ciclo
de 3 veces.
Enfocando cerca y lejos
Céntrate en un objeto cercano, por ejemplo, un lápiz. Debe estar a 20-30
cm de distancia de los ojos. Luego, busca algo lejano. Céntrate en ese objeto
distante y tratar de ver en detalle. A continuación, busca en el objeto
cercano de nuevo. Cambia este enfoque 5 veces. Repite este ciclo 3 veces.
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y salud ambiental
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OCUPACIONAL SALUD
AMBIENTAL Y
BIOSEGURIDAD
Primer ejercicio de Concentración
Siéntate con la espalda recta. Mira hacia adelante. Enfoca la mirada en
un punto entre las cejas. Concéntrate en lo que se ve unos segundos.
Mira hacia adelante. Repite el enfoque anterior. Cambia este enfoque 5
veces. Repite este ciclo 3 veces.
Segundo ejercicio de Concentración
Siéntate con la espalda recta. Mira hacia adelante. Enfoca la mirada en
la punta de la nariz durante unos segundos. Luego mira al frente otra
vez. Cambia este enfoque 5 veces. Repite este ciclo 3 veces
Oficina de Epidemiologia
y salud ambiental
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AMBIENTAL Y
BIOSEGURIDAD
Masaje Uno
Cierra los ojos. Luego apriétalos con fuerza. Debes
mantenerlos bien cerrados durante 2-3 segundos. Relaja
los músculos alrededor de los ojos. Ciérralos de nuevo.
Repite 10 veces.
Masaje Dos
Cierra los ojos. Toca suavemente los párpados y masajea
los ojos con movimientos circulares. Presiona ligeramente.
No trates de presionar demasiado. Realiza 10
movimientos circulares, primero hacia la derecha y luego
hacia la izquierda.
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ASCENSO DE HOMBROS
De pie con los brazos relajados al lado del cuerpo,
levantar los hombros. Mantener por 10
segundos y relajar.
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ROTACIÓN DE HOMBROS
Con los brazos extendidos hacia los lados
y a la altura de los hombros, realice 5
giros hacia delante y 5 giros hacia atras
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ESTIRAMIENTO MIEMBRO
SUPERIOR
De pie, pasar el brazo
por encima del hombro
contrario,
se
Estira
ayudando con la otra
mano.
Mantener por 10 segundos.
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ESTIRAMIENTO MIEMBRO
SUPERIOR
De pie, lleve el brazo sobre la
cabeza y doble el codo
completamente, de manera
que la mano quede por
detrás del cuello, utilice el
otro brazo para estabilizar el
codo y ejercer presión hacia
abajo.
Mantenga por 10 seg.
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ESTIRAMIENTO MIEMBRO
SUPERIOR
De pie, entrelazar las
manos y estirar los
brazos,
llevándolos
por
encima de su
cabeza.
Mantener por 10 seg
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ESTIRAMIENTO MIEMBRO
SUPERIOR
De pie, cruce una muñeca
sobra la otra entrelazando
las manos. estire y extienda
los brazos hasta que las
manos queden por encima
de la cabeza. Mantener por
10 segundos.
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ESTIRAMIENTO MIEMBRO SUPERIOR
De pie, lleve los brazos al frente, lleve la muñeca hacia
abajo y ejerza presión con la mano contraria, luego lleve la
muñeca hacia arriba y ejerza presión con la mano contraria,
mantenga 10 segundos encada estiramiento.
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FORTALECIMIENTO, ESTIRAMIENTO Y
MOVILIZACIÓN DE LA MANO
1- Con los brazos
extendidos al
frente y manos
empuñadas gire las
muñeca hacia
adentro y afuera,
repita 3 veces
3- Extienda los
brazos hacia el
frente, empuñe las
manos realice
movimientos hacia
arriba y hacia abajo.
Repita 3 veces.
2- Extienda los brazos al frente, empuñe y abra
las manos. Repita 3 veces.
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ESTIRAMIENTO MIEMBRO
SUPERIOR
Entrelazar las manos, con las palmas de las manos
hacia delante, estirar los brazos al frente. Mantener por
10 segundo.
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ESTIRAMIENTO DE TRONCO
Estire suavemente los brazos hacia adelante, arquee la espalda y
relaje la cabeza. Se Debe mantener esta posición por 10
segundos, buscando estirar los músculos posteriores y la columna
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ESTIRAMIENTO DE TRONCO
LATERAL
De pie, incline su
tronco hacia la
derecha, mantenga
la posición por 10
segundos y repita
al lado contrario.
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ESTIRAMIENTO DE TRONCO
De pie, semiflexione
sus rodillas y lleve el
tronco hacia atrás con
las manos en la cintura.
Mantenga esta
posición por 10
segundos.
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ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
De pie, con la espalda recta,
doble hacia atrás la pierna
derecha y tome la punta
del pie con la mano
derecha, manteniendo la
pierna izquierda y el tronco
derecho.
Mantenga por 10 seg. y
cambie.
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ESTIRAMIENTO DE MIEMBRO
INFERIOR
De pie, coloque su pierna derecha
hacia delante flexionando
su
rodilla, lleve la pierna izquierda
hacia atrás, extendiéndola
más que pueda.
lo
Mantenga esta posición durante
10 segundos
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ESTIRAMIENTO DE MIEMBRO
INFERIOR
De pie con las piernas
separadas, baje el cuerpo a
una
posición
media,
flexionando
su
rodilla
izquierda,
estire
completamente la pierna
derecha llevándola a un
lado.
Mantener esta posición por
10 segundos.
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CIRCUNDUCCIÓN DE TOBILLOS
De pie, dibuje círculos, hacia
adentro, luego hacia fuera.
Repita 5 círculos para cada
lado en ambos pies.
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ESTIRAMIENTO COMPLETO
De pie, colóquese en punta y lleve
los brazos por encima de la cabeza
hasta estirarlos, mantener esta
posición durante 10 segundos y
vuelva a su posición inicial.
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SALUD AMBIENTAL Y BIOSEGURIDAD
EN ESTE PLAN DE CALENTAMIENTO
REALIZAREMOS UNA CAMINATA LENTA
AERÓBICA DE 1 A 2 MINUTOS PARA
RELAJAR LOS MÚSCULOS TRABAJADOS
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SALUD AMBIENTAL Y BIOSEGURIDAD
Legislación nacional existente en el campo de la
seguridad y salud ocupacional
Norma legal
Título de la norma
Ley 29783 : 2012
Ley de Seguridad y Salud en el Trabajo
DS005:2012 TR
Reglamento de la Ley SST
RM 375 2008
Norma básica de Ergonomía y de procedimientos de
Evaluación de Riesgos Disergonómicos
R.S. 188-2014-HNCH
Reglamento de Seguridad y Salud en el Trabajo del Hospital
Nacional Cayetano Heredia.
GRACIAS !!!
Oficina de Epidemiología y Salud Ambiental
[email protected]
Dra. Mónica Acevedo Alfaro1 : Jefe Oficina
Epidemiología y Salud Ambiental
Dra. Gastby Judith Toledo Mariño2 : Coordinadora
de Salud Ocupacional. Bioseguridad y S.A.
Dra. Lourdes Saenz Moreno : Equipo técnico de
Salud Ocupacional. Bioseguridad y S.A.
1. Revisado 2. Elaborado