El cuerpo. Conceptos básicos Parte 4 11 de mayo del 2015. Módulo de anatomía con Idun Estabilidad lumbo pélvica Del mismo modo que hay músculos que ayudan a la estabilización de la espalda a nivel de la cintura escapular, otro grupo actúa en sinergia para estabilizar la zona pélvico-lumbar: el complejo lumbo pélvico. Éste lo forman: • Los músculos del cajón abdominal que limitan las vísceras abdominales: suelo pélvico, recto abdominal, transverso, oblicuos y diafragma. • Psoas • Aductores • Cuadrado lumbar • Glúteos y rotadores externos de la pelvis (piramidal, gémino superior e inferior, obturador interno, cuadrado crural) fascia toracolumbar • Es un entramado de tejido conjuntivo que va desde el sacro hasta las cervicales. • Su capa media y posterior se insertan en las apófisis transversas y espinosas de las lumbares rodeando a los músculos profundos de la columna. • Esta fascia contiene: erectores, multifido y cuadrado lumbar, que se fundirán en la zona lateral con los punos de inserción de los músculos transverso, oblicuos. aponeurosis • Una aponeurosis es una variedad de tendón,en forma de lámina aplanada aunque con menos inervación e irrigación sanguínea. • Sus fibras son de tejido conjuntivo. • Sirven para unir músculos planos a otras partes del cuerpo, pero también pueden unirse entre ellas línea alba • Es una aponeurosis, una estructura tendinosa formada por la fusión de las aponeurosis de los rectos abdominales, junto con tendones del tejido conjuntivo del extremo de éstos. • La línea alba, es una línea blanca que va desde el esternón( apéndice xifoides) hasta el pubis, dividiendo el recto abdominal en dos partes. cajón abdominal • Un buen tono de la musculatura abdominal es muy importante en el mantenimiento de la postura. El principal músculo abdominal cuyo papel es principalmente estabilizador es el transverso. • También el tono del suelo pélvico, como vimos en el apartado de la pelvis, nos ayudará a mantener la estabilidad lumbo pélvica así como contrarrestar las presiones de vísceras, respiración y músculos abdominales. • Los demás músculos abdominales, si bien también actúan como estabilizadores, juegan un papel más importante en la movilidad del tronco. transverso • El más interno, se extiende desde las últimas 7 costillas y en las 5 vértebras lumbares, rodeando la cintura insertándose en las crestas ilíacas hasta el arco femoral. • Sus fibras horizontales se dirigen hacia la parte anterior del abdomen y terminan en una aponeurosis anterior que se une con la del oblicuo contrario a nivel de la línea alba. • Aunque sí está implicado en movimientos de flexión, inclinación y rotación es fundamentalmente un músculo estabilizador. Esto es debido a su tipo de fibras, que al igual que el suelo pélvico son lentas-este tipo de fibras no ocasionan grandes movimientos articulares-. Vista posterior del transverso oblicuos interno y externo • Los oblicuos se consideran estabilizadores secundarios, es decir, ayudan en la función de sostén, pero a su vez por su tipo de fibras rápidas, sí crean movimientos significativos, son movilizadores, en especial el externo. El externo o mayor, tiene unas fibras que descienden oblicuas hacia abajo, Para visualizar esa dirección sirve pensar en que la dirección de nuestros dedos si metemos las manos en unos bolsillos a la altura de la cintura Oblicuo interno Oblicuo externo • El oblicuo interno o menor ( imagen arriba- derecha) en cuanto a función sería un híbrido entre el transverso y el oblicuo externo, moviliza y estabiliza. Sus fibras se dirigen oblicuas hacia arriba. Su contracción de los dos lados ayuda a la flexión del tronco, de un solo lado, provoca rotación y/o inclinación hacia ese mismo lado • El oblicuo externo o mayor ( imagen de la izquierda), es fundamentalmente movilizador. Si actúa desde los dos lados flexionan el tronco, de un sólo lado inclina lateralmente el tronco hacia ese lado y lo rota hacia el lado contrario. recto anterior del abdomen • El más anterior y superficial, se extiende mediante fibras verticales por delante de los tres anteriores, desde las costillas 5-7 y apéndice xifoides del esternón hasta el pubis. • Está interrumpido por fibras tendinosas transversalmente y dividido verticalmente por una aponeurosis. • Es el más flexor del tronco, acerca el tronco al pubis, así como el pubis al tronco en el movimiento de retroversión. Aunque su principal papel es movilizador, en especial flexor del tronco, también ejerce un papel importante en la estabilidad ya que: • El tono en su parte inferior ayuda a neutralizar la anteversión pélvica. • Ayuda a que los órganos abdominales estén “recogidos” y su peso no predomine hacia afuera, lo que podría acentuar la lordosis. diafragma • En el interior de la caja torácica, extendiéndose a modo de cúpula entre el tórax y el abdomen. • Desde su centro tendinoso, sus fibras verticales se insertan en el apéndice xifoides, cartílagos y costillas de T7 a T12 -entrelazándose con las fibras del transverso-y vértebras lumbares, pasando por el cuadrado lumbar y el psoas. • A través de sus orificios, pasan vasos sanguíneos, nervios y el esófago. El centro tendinoso, a su vez, es un punto de anclaje para el tejido conjuntivo que rodea a órganos torácicos y abdominales: • La pleura: que envuelve los pulmones • Pericardio: que envuelve el corazón • Peritoneo: que envuelve los órganos abdominales. Por esto, el buen funcionamiento del diafragma afecta no sólo a nuestra respiración, sino al buen funcionamiento y bienestar de estos órganos. • Al inspirar, el diafragma se contrae expandiéndose y descendiendo , aumentando la presión intra abdominal. • Al espirar, el diafragma se relaja y vuelve a su posición. La contracción que notamos al hacer una espiración más forzada, es la de los músculos espiratorios, en especial del abdomen ( transverso, oblicuos y recto anterior). • En este apartado referente a la postura neutra, nombraré el diafragma sólo para recordar la importancia de una buena colocación de la cintura escapular que permita el buen funcionamiento de este músculo, y permitiendo que la respiración fluya. En siquientes apartados, analizaremos otros puntos de importancia como diferentes tipos de respiración y conceptos como presión abdominal y su relación con el suelo pélvico. psoas • Partiendo desde la T12 y las vértebras lumbares, el psoas mayor se dirige hacia delante atravesando el interior de las crestas ilíacas,a este nivel es donde el posas ilíaco nace en la cara interna de la fosa ilíaca. Ambos se insertarán en el trocánter, enrollándose en el cuello del fémur. Psoas mayor Psoas menor Psoas ilíaco Trocánter menor T12 • Con el tronco como punto fijo, produce flexión de cadera y rotación externa del muslo. Al subir la rodilla y sobrepasar los 90º es cuando el trabajo del psoas adquiere mayor importancia. • Si el punto fijo es el fémur, y se acciona bilateralmente, flexiona el tronco hacia delante. Si lo hace unilateralmente, se lleva el tronco en inclinación lateral. • En los movimientos de retroversión, su porción ilíaca ayuda a subir y adentrar las espinas ilíacas. El psoas es el principal movilizador de la espalda, cadera y pelvis y al tiempo define la curva natural de la columna controlando la inclinación de la pelvis, uno de los principales elementos de la postura. Con el acortamiento del psoas por motivo de una tensión excesiva o malos hábitos posturales mantenidos en el tiempo, puede ocasionar desequilibrios en el resto de la estructura corporal como: • • • Excesiva anteversión, debido a que la contracción está flexionando el tronco hacia la pelvis. Si la contracción excesiva es en uno de los lados, tracciona las vértebras lumbares pudiendo desalinearlas. Incluso puede llegar a rectificar la alineación de las rodillas llevándolas hacia valgo, con la intención de compensar ésta desalineación. Así pues es de vital importancia alternar la tonificación del músculo con los estiramientos pero sobre todo, reeducar hábitos posturales para así mantener la integridad del complejo lumbo pélvico y prevenir dolores lumbares. CABEZA Y CUELLO • Gracias a la acción de estabilizar de bajo a arriba nuestro tronco, y en especial la cintura escapar y musculatura profunda, la alineación de la cabeza se ha resuelto en gran parte. • Una cabeza alineada, vista de perfil, dejaría a la vista unas orejas a la altura de la línea del acrómion y una barbilla a 90º. • Una cabeza alineada de frente nos dejaría ver la barbilla en la línea del esternón , la mirada al frente y unas orejas en la misma línea en el plano transversal u horizontal. • Y lo más importante, nos dejaría ver un cuello alargado, con un poco de tono pero relajado. Es aquí donde vuelve a adquirir importancia de diferenciar entre tono y contracción. Como músculos estabilizadores de la columna cervical, además de los vistos en la región posterior , en el apartado de la musculatura profunda, tenemos por los lados y por delante: • Largo del cuello • Recto anterior mayor • Escalenos escalenos • El anterior nace de C3 a C6 y se inserta en la primera costilla. • El medio, de C2 a C7 y se inserta en la primera costilla, detrás del anterior. • El posterior, de C4 a C6, se inserta en la parte media de la segunda costilla. • Su acción bilateral aumenta la lordosis cervical. • De un lado, inclinan lateralmente la cabeza y los dos primeros la rotan hacia el lado opuesto. Escaleno medio Escaleno anterior Escaleno posterior largo del cuello • Justo por delante de las vértebras cervicales, desde la T3 subiendo hasta la C3. • Si actúan bilateralmente, enderezan la lordosis cervical y la llevan en flexión. • Si actúan de un solo lado, se llevan la columna cervical en inclinación lateral. recto anterior mayor • Justo por debajo de la parte superior del largo del cuello,desde el atlas hasta la zona occipital. • Si actúa bilateralmente, endereza la columna cervical alta y la flexiona un poco hacia delante. • Si lo hace de un solo lado, la lleva a inclinación lateral por su parte más alta y rota la cabeza hacia el lado de la contracción. • Junto con los anteriores actúa en sinergia para mantener erguida la columna cervical. resumen-postura neutra-notas de ayuda • Pies paralelos a la línea de las caderas. La referencia ósea palpable es las espinas ilíacas entero superiores . El peso bien repartido entre los tres puntos: base del dedo gordo, base del dedo meñique y talón. La presión de estos tres puntos hacia el suelo “como si quisiéramos apartarlo” ( llamado en yoga “tadasana”) es la primera ayuda para elongar la columna. • Rodillas ligeramente flexionadas recayendo éstas en la línea entre el dedo gordo y el mediano y coincidiendo con la línea de los pies-cadera. Esta alineación ayudará a la colocación de una pelvis neutra y evitar lesiones en rodilla . Recordar ayudas táctiles para abrir las rodillas en caso de pronador tocando a los lados o para cerrarlas en caso de supinador, haciendo que toquen vuestro puño entre las rodillas, activando así los aductores. • Pelvis neutra, que implica que las espinas ilíacas y el hueso del pubis estén en el mismo plano frontal, paralelo a la pared de en frente. Isquiones creando una línea que recae en los talones y triángulo del sacro paralelo a la pared de atrás, con el coxis creando una línea perpendicular con respecto al suelo. Con esta colocación, normalmente el tono se habrá activado a nivel del suelo pélvico y el abdominal inferior. • Visualización de un hilo desde la coronilla al techo o ayuda táctil con un dedo, pidiendo que la alumna empuje el dedo intentando mantener la barbilla a 90º. Este gesto activará la musculatura profunda de la espalda, antes de colocar el cinturón escapular. • Estabilización del cinturón escapular. Un primer gesto fácil es el de hacer un círculo de delante a atrás con los hombros varias veces de manera que noten cómo la punta de las escápulas al ir detrás y abajo se ponen en contacto con la espalda. También se puede hacer el gesto de rotación externa de hombros, llevando las palmas hacia delante y pegando las escápulas, para después relajar los brazos. Otro ejercicio que sirve para bajar escápulas es el de poner la palma de las manos en sus dedos y pedir que presione. Notar entonces cómo se alargan las clavículas buscando el paralelo hacia el suelo y llevando al hombro a la línea de las orejas. • Barbilla a 90º y mirada al frente, sintiendo espacio entre las vértebras cervicales. En casos en que la cabeza esté anteriorizada, pedir que acerquen ligeramente el mentón hacia el cuello o bien imaginen que quieren tocar con la parte trasera de la cabeza una pared imaginaria.