guía para una práctica segura de las actividades deportivas en el
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GUÍA03 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL SURF 2 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf ÍNDICE 00 INTRODUCCIÓN 3 01 CONDICIÓN FÍSICA PREVIA. RECONOCIMIENTO MÉDICO 6 02 MATERIAL 8 03 CONOCIMIENTO DEL MAR 12 04 METEOROLOGÍA 16 05 PRIMEROS AUXILIOS 17 06 PREPARACIÓN FÍSICA 18 07 ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO 19 08 PROFILAXIS DE LESIONES 21 09 CÓDIGO DE CONDUCTA 22 3 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf 00 INTRODUCCIÓN El surf como actividad física en el medio natural, conlleva un cierto riesgo, pero como actividad física de aventura, se puede reducir al mínimo, si el nivel del surfista y su forma de desenvolverse en el agua son adecuadas y respetan lo que les rodea. Para ello, debe tener una serie de conocimientos relacionados con la propia actividad física, con el tipo de condición física necesaria y estado de forma necesario para una práctica deportiva y segura del surf, con el medio natural al que se va a exponer , con el tipo de material que va a utilizar tanto para poder desarrollar la actividad como para lograr una máxima protección… Si el/la surfista al que está destinada esta guía consigue conocer y llevar a la práctica estos conocimientos, el nivel riesgo al que nos referiamos al inicio pasará a ser un riesgo menor, pero al que nunca deberíamos menospreciar. El surf, como cualquier actividad física en el medio natural, conlleva un cierto riesgo, que se puede reducir al mínimo si nuestra condición física, nuestros conocimientos y nuestra forma de desenvolvernos en el agua son los adecuados y respetan al resto de surfistas y bañistas. Para ello, debemos tener una serie de conocimientos relacionados con la propia actividad, con la condición física necesaria, con el medio natural en el que nos vamos a desenvolver y con el tipo de material que vamos a utilizar tanto para poder desarrollar la actividad como para lograr una máxima protección… Si llegamos a conocer y llevar a la práctica estos conocimientos, el nivel de riesgo al que nos referíamos al inicio se convertirá en un riesgo mínimo, aunque siempre será un riesgo que nunca deberíamos menospreciar. Condición Física Medio Natural Material Conocimiento de la actividad 4 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf Condición física: En lo que respecta a la condición física necesaria y el estado de forma necesario para la práctica del surf, hay que dejar bien claro que aun siendo una actividad física en la que la iniciación no es del todo funda- mental la condición fisica, el medio natural obliga a tener unas habilidades acuáticas de un nivel bueno. En lo que respecta a la condición física, debemos tener presente que, aunque no sea un factor fundamental en la iniciación, el medio donde se desarrolla nuestra actividad nos obliga a tener unas buenas habilidades acuáticas. Medio natural: En la que respecta al medio natural, el surf es una actividad física que se realiza en el mar y en sus playas, por lo que siempre nos debemos informar en que playa vamos a surfear y conocer unos mínimos datos de la playa que más adelante explicaremos. Aún así, cuidado, incluso en las olas más pequeñas pueden pasar accidentes. En lo que respecta al medio, deberemos tener en cuenta que estamos realizando una actividad física que se realiza en el mar, por lo que siempre tendremos que estar bien informados sobre las características de la playa y conocer determinados aspectos que más adelante explicaremos. Aún así, cuidado: incluso en las más pequeñas olas se pueden dar accidentes. Material: En lo que al material que vamos a utilizar en un surf, por una parte en- contramos la tabla de surf, que es lo que vamos con lo que vamos nos deslizaremos por la ola, o lo que es lo miso, surfearemos. Por otra parte tenemos los complementos que harán mucho más cómodo y seguro el surf, comopuede ser el neopreno, los chapines, los guantes… que irán encaminados a evitar la pérdida del calor y evitar roces. También está el invento, para sujetar la tabla y tobillo del surfista y evitar accidentes. Aparte de estos, más adelante los explicaremos más en profundidad y añadiremos más tipos de material. El material básico que deberemos utilizar será la tabla y, por otro lado, diversos complementos (neopreno, chapines, guantes…) encaminados a evitar la pérdida del calor y evitar roces. También está el invento, para sujetar tabla y tobillo y evitar accidentes. Estos tipos de material, y algún 5 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf otro más, serán explicados más detenidamente en esta guía. En lo que a conocimientos de la actividad física, nos centraremos en los códigos de conducta que se deben tener a la hora de estar en el agua y estar surfeando para conseguir que esta actividad que cada día va a más se pueda seguir practicando con un mínimo de seguridad y respecto. Conocimiento de la actividad: En lo que al conocimiento de la actividad se refiere, nos centraremos en los códigos de conducta que debemos tener en cuenta cuando estamos en el agua, para que esta actividad que va atrayendo cada día a más entusiastas, se pueda seguir practicando con un mínimo de seguridad y respeto. 6 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf 01 CONDICIÓN FÍSICA PREVIA. RECONOCIMIENTO MÉDICO ¿Necesito ser un atleta de élite para practicar surf? En el surf, como en la mayoría de las actividades físicas, se necesita un nivel físico acorde con las expectativas que tengamos. Por ejemplo, para competir nos exigirá una condición física muy buena lo que supone un entrenamiento duro y constante, en cambio para surfear durante una hora el fin de semana durante la temporada de verano bastará con una preparación física previa básica. Esta preparación física previa se basara sobre todo en la natación y en el buceo. Tenemos que intentar que esta preparación física sea la mejor posible ya que, excluyendo otros factores, a mejor condición física, mas seguridad en el mar. ¿Qué mínimos necesito para empezar a surfear? A modo orientativo podemos decir que no es conveniente que nos metamos en el agua más lejos de donde nos cubra por el cuello si no somos capaces que realizar estas pruebas: 1.Capacidad de nadar 100 metros a pleno rendimiento. 2.Capacidad de nadar 400 metros a ritmo constante. 3.Sumergirse y permanecer al menos 30 segundos sumergido. 4.Nadar bajo en agua 15-20 metros. 5.Ser capaz de permanecer en la superficie al menos 20 minutos sin ningún apoyo sólido. ¿Merece la pena hacerse un reconocimiento médico? Seria conveniente realizar anualmente, coincidiendo con el inicio de la temporada, un reconocimiento médico. Este reconocimiento tiene como objetivo los siguientes puntos: 1.Descubrir cualquier enfermedad, lesión o patología cardíaca, especialmente las que puedan constituir un riesgo vital. Frecuentemente, las situaciones potencialmente peligrosas se dan junto a esfuerzo extenuantes. 2. Determinar las situaciones patológicas que representen una contraindicación médica absoluta, relativa o temporal, para la práctica de actividad física. 7 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf 3.Excluir a los individuos que puedan tener riesgo en ciertos deportes peligrosos. 4.Conocer la tolerancia del individuo al esfuerzo que se va a realizar y su grado de adaptación al mismo, lo que ayudara al surfista a conocer sus límites físicos dentro del agua. 5.Cumplir los requisitos legales y de seguridad para los programas deportivos organizados. Normalmente en jóvenes y sanos deportistas, con un simple cuestionario podría servir, con preguntas como: CUESTIONARIO. Conoce tu estado físico. ¿tengo problemas cardiovasculares? ¿dolores en el pecho? ¿desmayos, mareos? ¿problemas óseos? ¿presión arterial alta? Pero lo mejor ponerse en manos de nuestro méico para un reconocimiento anual. 8 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf 02 MATERIAL 1. ¿Qué tipos de tablas nos podemos encontrar? Encontraremos diferentes tipos de tablas, pensados para diferentes estilos, clase de ola, y nivel del surfista. Nos centraremos en las más interesantes para nuestro tipo de costa y de olas. EVOLUTIVA Esta es la mejor opción para iniciarse en el surf ya que son más grandes y gruesas que las shortboards y tienen la punta ligeramente redondeada, lo que le da estabilidad y flotabilidad, a la vez que una maniobrabilidad aceptable para novatos. Su diseño hace que sea mas fácil remar y surfear las olas desde el primer día. MALIBÚ Se trata de una tabla grande de punta redonda algo más pequeña y maniobrable que un longboard. Tiene buena flotabilidad lo que las hace estables y de remada fácil. Esta también es una buena opción para iniciarse en el surf o para días de olas pequeñas y fofas, en nuestro caso para la temporada de verano. Este tipo de tabla permita hacer también las maniobras típicas de longboard. SHORTBOARD Es el tipo de tabla mas común y con el diseño mas evolucionado. Son versátiles ya que ofrecen un buen equilibrio entre velocidad y manio- brabilidad, y valen para la mayoría de las condiciones que nos vamos a encontrar en nuestras playas. Es el tipo de tabla mas técnica, por lo que se necesita un nivel medio para aprovecharlas al máximo. FISH Es un tipo de tabla diseñada para olas pequeñas y medianas con poca fuerza. Es la tabla ideal cuando las olas son de mala calidad, ya que al ser anchas y con poca curva planean bien sobre olas fofas por lo que las hace muy aconsejables para verano en nuestras playas. También son muy maniobrables gracias a que son cortas y tiene una cola ideal para realizar giros. Al ser un poco mas gruesas que las shortboard tienen un buena flotabilidad, lo que facilita la remada. 9 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf LONGBOARD Tabla grande de punta redonda también llamada tablón. Ideal para olas pequeñas y medianas y, si se tiene bastante experiencia, para olas grandes. Se usan para un tipo de práctica con maniobras características y son tablas fáciles de remar pero difíciles para remontar cuando las olas son grande 2. ¿Cómo puedo elegir una tabla de surf para empezar a surfear? Definidas las tablas más características que podemos usar en nuestras playas, debemos tener en cuenta que tipo de tabla serán las aconseja- das tanto para nuestro nivel como para las características de la playa y el tipo de ola. Por eso tenemos que intentar, por un lado evitar meternos en el mar cuando la tabla que vayamos a usar pueda ser un peligro a la hora de maniobrar con ella por las condiciones del mar y por otro lado, tenemos que saber sobre todo en la iniciación elegir una tabla acorde con nuestro nivel y objetivos. Para eso, podemos dar unos simples consejos para elegir una buena tabla con la que poder empezar: CONSEJOS: ELEGIR UNA TABLA DE SURF. 1. Existen tablas especialmente indicadas para iniciarse, con la estabili- dad necesaria para mantener el equilibrio fácil y la maniobrabilidad justa para hacer las primeras maniobras. 2. Las tablas para aprender tienen unas características que hacen más fácil el aprendizaje, sus formas no son como las que estamos acostumbrados a ver en videos y revistas, pero sin duda son más efectivas. 3. Uno de los errores más comunes y más graves es intentar aprender con una tabla estándar (shortboard), pero que no funciona nada bien en la fase de aprendizaje, que es la fase mas importante de todas. 4. Las tablas más aconsejables para iniciarse, son las evolutivas segui- das de la malibu. Son tablas más altas, más anchas y más gruesas que las estándar, con una muy buena flotabilidad y sobre todo muy estables. Además, es mucho mas fácil la remada, ponerse de pie y disfrutar de las olas desde los primeros baños. 10 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf 5. Además de elegir el tipo de tabla adecuada (Evolutiva o Malibu), también tenemos que saber elegir una tabla con unas medidas adecuadas a nuestra talla. Como referencia, una tabla de estas características debe ser entre 20 y 50 cm más alta que la persona que la va a usar, de modo que basta con ponerse al lado para saber si es la tabla adecuada. De manera orientativa, si mides 1,80 puedes empezar con una tabla 7´2 (218cm). 6. Ten en cuenta que cuando se alcanza un nivel aceptable suele darse el salto a las shortboards, por lo que existe una buena oferta de tablas evolutivas y malibús de segunda mano en las tiendas de surf. ¿Cómo puedo elegir un traje de neopreno adecuado para mi? Es un traje hecho con un material elástico e impermeable que protege el cuerpo del frío evitando que entre en contacto con el agua y manteniendo el calor corporal en su interior. Sin él, seria prácticamente imposible meterse en el agua en las épocas del año más frías (en nuestras playas desde octubre asta abril). Los trajes se suelen encontrar con diferentes combinaciones de mangas y piernas, siendo los más habituales los de manga y pierna larga en invierno, y manga y pierna corta en verano. Aun así, también podemos encontrar trajes con mangas cortas y piernas larga o trajes con piernas cortas y mangas largas. Una de las características más importantes de los trajes de neopreno es el grosor. El grosor suele ser de entre 1 y 6 milímetros según el traje. Una diferencia de 1 milímetro en el grosor de un traje puede marcar una gran diferencia en el agua ya que, a más milímetros, mejor protección del frío, pero, ojo, también será más incómodo y más difícil moverse con él. 11 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf Además de los trajes, existen complementos de neopreno para proteger los pies, manos, cabeza y pecho del frío. Los escarpines son botines de neopreno que además de proteger del frío son muy útiles para andar sobre fondos rocosos. También existen guantes y gorros de neopreno para protegerse del frío más intenso. Y los petos, que son como camisetas de neopreno que protegen del frío cuando el agua no está aún lo suficientemente fría como para usar traje., TEMPERATURA 23ºC o más 21ºC a 23ºC 18ºC a 21ºC 17ºC a 18ºC 14ºC a 17ºC 12ºC a 14ºC 10ºC a 12ºC 8ºC a 10ºC 8ºC o menos TRAJE Bañador y camiseta o licra. Bañador y peto de neopreno de 1mm. ó más. Traje corto de 2 mm. Traje de 2 mm. pudiendo tener las mangas o piernas cortas. Traje largo de 3/2 mm. Traje largo de 3/2 mm. o 4/3 mm con escarpines. Traje largo de 4/3 mm., con escarpines y guantes de neopreno. Traje largo de 5/4/3 mm., con escarpines, guantes y gorro de neopreno. Traje largo de 6/5/4 mm., con escarpines, guantes y gorro de neopreno. ¿Qué otros complementos puedo usar para surfear más seguro? Podemos distinguir dos complementos de seguridad indispensables. Por un lado esta la parafina, que se frota en la parte superior de la tabla y crea una superficie poco resbaladiza lo que es indispensable para manejar la tabla. Hay diversos tipos de parafina, que se clasifican por su dureza: para agua más fría parafina blanda y para agua más caliente parafina dura. Por otro lado tenemos “el invento”, la tabla esta unida al tobillo trasero por este complemento. El invento se junta al tobillo y a la tabla generalmente por un sistema con velcro y variarán dependiendo su tamaño y su grosor. Usaremos un invento más grande cuanto más grande sea la tabla, pero también cuanto mas grandes sean las olas. 12 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf 03 CONOCIMIENTO DEL MAR 1. ¿Qué tipos de ola hay? Nuestra actividad depende, en gran medida, de las olas. Su dificultad radica en la velocidad, en el tamaño y en la forma de las mismas. Las olas adecuadas son aquellas que evolucionan y rompen desarrollando la pared y la espuma progresivamente hacia la derecha o hacia la izquierda. El tamaño de las olas, se mide dependiendo del lugar donde nos encontremos, y su comportamiento varía dependiendo del fondo sobre el que rompan: arena, arrecifes de roca, de coral, etc. Los tres grandes tipos de olas: ORILLERA FONDO DE ARENA/ BEACH BREAK FONDO DE ROCA / REEF BREAK ORILLERA Una ola orillera, es una ola que rompe en la misma orilla o muy cerca de ella. Suelen ser muy rápidas, cerronas y muy “dolorosas”. FONDO DE ARENA / BEACH BREAK Es una ola que se da en un fondo de arena. Este fondo de arena puede cambiar de lugar con las mareas y hacer que la ola cambie de lugar en la playa o incluso que desaparezca. Esta ola también está influida por las mareas de otra forma y es que cuando más baja es la marea (menos distancia de la ola al fondo) más se endurece la ola, y cuando más alta es la marea (más fondo), más fuerza pierde la ola, a veces hasta llegar a desaparecer por culpa de la marea. 13 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf FONDO DE ROCA / REEF BREAK Es una ola que se suele mantener en el mismo lugar, ya que es producida por su fondo de roca o arrecife. Es muy peligrosa, ya que un fallo haría que la ola nos hundiera hasta el fondo, y ya sabemos lo que hay en el fondo: roca. Sin embargo, gracias a este fondo, es una ola muy fiel que sólo está influenciada por las mareas. Cuando la marea es baja se hace más rápida y difícil de controlar, y por lo tanto más peligrosa. ¿En que playas podemos surfear en Gipuzkoa? Las más aconsejables, ordenadas por tipo de nivel son las siguientes: PLAYAS PARA PRINCIPIANTES PLAYAS DE MEDIO NIVEL PLAYAS DE NIVEL AVANZADO PLAYAS PARA PRINCIPIANTES Zumaia Posee olas de derechas e izquierdas. La ola de derechas son aptas para todos los niveles, especialmente para principiantes. Es una ola que funciona en cualquier marea y en lo que respecta al viento será mejor con viento sur. Servicios: Socorrismo y hostelería. Zarautz Ideal para principiantes, posee varias escuelas y presume de gran can- tera. Es la playa más extensa de Gipuzkoa y posee varios picos; el más destacado se encuentra enfrente del club. Las olas funcionan bien con cualquier tipo de marea y como la mayoría mejora con viento sur. Servicios: Buenas infraestructuras, por tratarse de una playa urbana con gran tradición: Local de surf, escuela, socorrismo, hostelería y duchas. 14 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf La Zurriola Conocida también como la playa de Gros, posee varios picos, principalmente de derechas, siendo la más remarcable la derecha de Mompás. Es una playa óptima para todas las modalidades, fondos de arena y olas nobles. Las mejores olas para principiantes se forman con marea media y con viento sur. Servicios: Goza de muy buenas infraestructuras y cómodo acceso: Hos- telería, parking, actividades deportivas, club a pie de playa y socorrismo. PLAYAS DE MEDIO NIVEL Deba Posee derechas e izquierdas; la derecha conocida como Sorgintzulo, requiere de nivel avanzado, pues es una ola de roca que alcanza gran ta- maño. El resto de picos es bueno para todas las modalidades y alternan algo de roca, pero sobre todo arena, siendo olas nobles. Preferiblemente con marea media y viento sur. Servicios: Socorrismo, hostelería, parking y deportes de playa. Getaria Aunque sobre todo resalta la derecha del Ratón y la de la playa, también posee la izquierda de las rocas. La derecha del Ratón requiere de un nivel avanzado, tiene fondo de roca y se caracteriza por se una ola buena y larga. La izquierda en marea baja puede resultar tubular. La derecha de la playa es una ola noble, ideal para todos los niveles. Imprescindible que la marea no esté alta. Servicios: Socorrismo, txiringuito y parking. Orio Posee dos picos: una derecha en medio de la playa y la izquierda del espigón. Este último pide algo más de nivel. Olas óptimas para todos los niveles, fondos de arena. Funcionan con cualquier marea y el viento como en todas las playas mejor con sur. Servicios: Socorrismo, hostelería, parking y deportes de playa. 15 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf Orrua Se encuentra en Zumaia. Tiene dos picos: Orrua y Roca puta. Roca puta se caracteriza por tener mucha fuerza, tamaño y potencia y en ambas hay que prestar atención a alguna roca que asoma en el recorrido. Para disfrutar al máximo se recomienda marea media alta y viento sur. Servicio: Pequeño parking. 16 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf 04 METEOROLOGÍA Al ser una actividad que se practica en el medio natural, las condiciones ambientales varían, y en algunos casos muy rápidamente. Por consiguiente, es obligatorio en cualquier salida conocer de antemano la información meteorológica: vientos, tamaño de olas, posibles cambios. Esta información nos ayudará a no tener sustos desagradables durante la actividad. Podemos obtener esta información de la televisión y prensa escrita. En Euskal Telebista, en la sección del tiempo se habla específicamente del estado de la mar, la altura de las olas y las previsiones. Pero hoy en día, el medio que mayor y mejor información ofrece es Internet. A continuación se detallan enlaces a varias webs en las que se encontrarán predicciones escritas, o bien mapas con las previsiones para cada cierto número de horas y la interpretación correrá por nuestra cuenta. www.euskalmet.net www.aemet.es www.barrabes.com/eltiempo www.meteofrance.com www.snow-forecast.com/maps 17 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf 05 PRIMEROS AUXILIOS Es muy aconsejable conocer y practicar las técnicas de primeros auxilios y socorrismo acuático para estar preparados en caso de ser necesario. Estos pueden ser algunos de los contenidos que conviene dominar: 1 Identificación de situaciones de emergencia. Fases del salvamento acuático y sus técnicas (de buceo, de remolque y control, reanimación). 2 Técnicas de rescate con tabla de surf. 3 ¿Qué hacer con las quemaduras solares? Existen numerosos cursos de primeros auxilios donde aprender estos contenidos y es muy recomendable realizar alguno de ellos. También los hay propiamente de surf, y lo mejor es preguntar por ellos en los clubes de surf. Por supuesto que los monitores a cargo de algún grupo deben conocer las técnicas de primeros auxilios y llevar un botiquín adecuado. 18 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf 06 PREPARACIÓN FÍSICA En la práctica del surf, nuestra condición física va a ser un elemento de seguridad: cuanto más en forma estemos, más capacidad de respuesta tendremos si surge algún problema. La preparación que tengamos nos marcará el ritmo que hemos que llevar en el aprendizaje y en su posterior práctica, y el nivel de dificultad a la que podemos hacer frente. 1. ¿Qué hábitos de entrenamiento tengo que seguir? Como en cualquier otra actividad física, tenemos que tener ciertos há- bitos de entrenamiento deportivo, como son el calentamiento, antes de entrar en el agua con estiramientos, movilizaciones, sobre todo de hom- bro, codo y cuello y en el agua, no queráis coger la primera ola a tope, la vuelta a la calma terminando con estiramientos en la playa y un poco de relajación cuando nos secamos. Otro buen hábito que debemos tener en cuenta es que si en invierno no se puede meter al agua, es muy aconsejable ir a la piscina a nadar habi- tualmente para seguir con el entrenamiento y estar en forma, o al gimnasio, con un trabajo completo, incidiendo en el tronco superior, deltoides, dorsal y trapecio. Así, cuando empiece la temporada, estarás preparado. 2. ¿Cómo puedo ir mejorando mi capacidad física? Cada atleta es diferente y difieren asimismo las metas a alcanzar, como pueden ser, mejorar la salud, ir con los amigos a la playa, combatir el stress, tener cierto nivel surfeando o competir. Si este ejercicio resulta placentero y necesario, las metas seguramente cambiarán y serán cada día más altas y exigentes. Por eso, si se quiere progresar, elevar las metas debe hacerse progresivamente sin pretender un ascenso repentino. Las imágenes en la televisión o en las revistas con olas de gran tamaño son muy atractivas pero tenemos que ir poco a poco. En el surf se da mucho de autoaprendizaje, pero intenta aprender de lo bueno que veas. Esta bien que seamos los locales de una playa pero intenta conocer otras olas y otras playas. Variar de experiencias hará que vayas aprendiendo y que conozcas otros surfistas de los que aprender. Cuida tu forma física general. Si no fumas ni bebes, posiblemente podrás estar mas horas en el agua sin cansarte y con mas horas de práctica, mejoraras. 19 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf 07 ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO ¿Es importante la alimentación y la hidratación si voy a surfear? Como en cualquier otro deporte, la comida y la bebida es imprescindible. Imaginaros si sufrimos un desfallecimiento, una “pájara”, encima de la tabla cuando estamos remando. En la bici, se baja de la bici y ya está, pero encima de la tabla estamos en un medio que si no tenemos una buena preparación nos puede dar un disgusto. Llevad siempre a la playa agua y algún alimento de asimilación rápida y energéticos como chocolate, frutos secos, un plátano, alguna barrita energética… 20 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf ¿Qué debo comer antes y después de surfear? La dieta ideal para nuestra actividad está formada por: Carbohidratos que forman la mayor parte de la dieta (de un 60 a un 70%), los puedes encontrar en la fruta, pasta, legumbres, arroz, ver- duras, etc...; Proteínas (de un 15 a un 20% de la dieta) como la carne (pechuga de pollo y de pavo preferentemente por su menor cantidad de grasa y mayor calidad), clara de huevo y productos lácteos en general como yogur etc...; y Vitaminas y minerales como fósforo, hierro, Calcio etc... (ocupan el porcentaje restante como un 20%) los puedes encontrar en zumos, cereales etc... Las necesidades de agua varían en función de la composición de la dieta y de las pérdidas insensibles. Se recomienda un aporte de 1 a 1´5 ml. por Kcal administradas en adultos y niño/as sanos respectivamente. Los incrementos de agua aumentan cuando se incrementa el nivel de actividad y sudoración. Las principales fuentes de agua son las bebidas aunque ciertos alimentos como las verduras y las frutas pueden contener incluso hasta un 90% de agua. 21 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf 08 PROFILAXIS DE LESIONES Las lesiones más frecuentes que nos podemos encontrar y su prevención son las siguientes: Lesiones en el hombro Fundamentalmente en el manguito de los rotadores. Para prevenirlo es importante desarrollar una correcta técnica al remar y realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento. Contracturas dorsales Al recibir la mayor parte del trabajo de remar, debemos calentar de for- ma específica esta zona, acompañar de estiramientos y realizar recorridos acorde a nuestra condición física para evitar sobrecargas. Otitis y sinusitis Causados por estar demasiado tiempo en el agua. Realiza paradas y adecua tu ritmo, el uso de tapones y pinzas también es aconsejable. Hipotermia e insolación Se pueden prevenir con una vestimenta adecuada como llevar un traje de neopreno adecuado a la temperatura o protegernos del sol con cremas solares para evitar quemaduras o problemas en la vista. 22 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf 09 CÓDIGO DE CONDUCTA ¿Cómo tengo que comportarme antes de meterme en el agua? Conoce la Playa Escucha los consejos Conoce la playa: En una playa antes de meternos al agua tenemos que ser capaces de conocer por lo menos los siguientes datos: • Características de como acceder al agua y su fondo marino. • Lugares con riesgo de corriente y sus direcciones • Situación de los socorristas y teléfonos de emergencia. Escucha los consejos: Si no conoces la playa o llevas pocos baños en la playa escucha los consejos que te den los que habitualmente surfean en esa playa 23 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf ¿Cómo tengo que comportarme mientras surfeo? 1. Hazlo en compañía. 2. Sé un buen nadador. 3. No remes contra corriente. 4. No saltes las olas. 5. Respeta la preferencia. 6. Avisa a los demás. 7. No estorbes a otros. 8. No te muestres ansioso ni hagas amagos en el pico. 9. Responsabilízate de tu tabla. 10. Compórtate con educación y tolerancia. 11. Sé prudente. 12. Pide ayuda y ofrécela en caso de necesidad. 1 Hazlo en compañía: Intenta siempre surfear con alguien, o por lo menos intenta que haya una persona observándote desde la playa. Esto es imprescindible cuando las condiciones son peligrosas. 2 Sé un buen nadador: Nunca surfees si no tienes un nivel adecuado en natación, ya que te conviertes en nadador o nadadora una vez que te separas de la tabla (normalmente por y en situaciones de emergencia). 3 No remes contra corriente: Una vez que te haya atrapado una corriente, no remes contra ella. Intenta salir de ella remando hacia los lados. 4 No saltes las olas: No saltes una ola a otros surfistas. Antes de coger la ola debes mirar y 24 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf asegurarte que no haya nadie surfeándola, y en ese caso no la cojas. 5 Respeta la preferencia: Si sois dos remando para coger la misma ola y en la misma dirección, tendrá preferencia el que se encuentre situado más en el interior de la ola, es decir el que este mas cerca de la rompiente de la ola. También puede tener preferencia el que antes coja la ola aunque no se cumpla la primera condición, siempre y cuando se haya puesto de pie en la tabla con suficiente antelación como para dejar claro que tiene preferencia (antes incluso que el otro haya empezado a remar la ola). 6 Avisa a los demás: Si tienes preferencia y hay mas gente remando la misma ola avisa a los demás diciendo, por ejemplo: ¡Voy! Si sois dos remando una ola que abre hacia izquierda y derecha avisa en que dirección vas para que la podáis aprovechar los dos sin molestaros. Por ejemplo: ¡Voy de izquierdas! 7 No estorbes a otros: Si te sitúas a eperar las olas o remontas en el área de la rompiente lo más probable es que en cualquier momento te conviertas en un obstáculo en el recorrido de la ola de otros surfistas. Sitúate en un lugar donde estés seguro que no vas a estorbar y trata de remontar evitando la rompiente y el recorrido de las olas de los demás. 8 No te muestre ansioso ni hagas amagos en el pico: No esta bien visto mostrarse ansioso en el pico, y no parar de remar de un lado a otro tratando de coger cada ola que llegue. También esta muy mal visto el culebrear, que consiste en robar la preferencia remando por la espalda para situarse mas cerca de la zona de preferencia de una ola que llega. 9 Responsabilízate de tu tabla: Una tabla suelta a merced de las olas es un peligro en potencia para los demás. Nunca dejes la tabla suelta en el agua. En caso de accidente, tú eres responsable. A no ser por un problema o una emergencia de fuerza mayor, no te separes de tu tabla. 10 Compórtate con educación y tolerancia: Si por un descuido saltas una ola o molestas a otros, discúlpate educa- 25 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL Surf damente y sé tolerante con los errores de los demás. En el agua com- pórtate con discreción y no jalees más de la cuenta ya que puedes estar molestando a los demás. 11 Sé prudente: Si te encuentras con gente en el recorrido de la ola y existe peligro de atropello no cojas la ola, y si ya la has cogido sal de la ola lo antes posi- ble. Conoce tus límites y no arriesgues más de lo necesario. Si desconoces una playa, pide consejo a los locales de cómo entrar y los posibles peligros. 12 Pide ayuda y ofrécela en caso de necesidad: Si te encuentras en peligro, pide ayuda, y ofrécela a aquellos que te pidan ayuda o la necesiten. ¿Cómo tengo que comportarme con el medio ambiente? 1 No contamines las playas. 1 No contamines las playas: No dejes basura ni contamines las playas y su entorno. Respetar el medioambiente forma parte del hecho de ser surfista. GUÍA03 GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL
