PAUSAS ACTIVAS

DIRECCIÓN DE SANIDAD
EJÉRCITO
SALUD OCUPACIONAL
SUBPROGRAMA ERGONOMÍA
PAUSAS ACTIVAS
PAUSAS ACTIVAS
Las Pausas Activas son una actividad
física, realizada durante el horario y en el
puesto de trabajo, con una duración entre
5 a 10 minutos, 2 veces al día.
OBJETIVOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS
•Prevenir lesiones de origen
osteomuscular
•Generar cultura de autocuidado en los
funcionarios
•Disminuir la fatiga física y mental
•Incrementar la productividad
ALGUNAS RECOMENDACIONES
• No necesita ropa especial ni retirarse
del puesto de trabajo.
• Realizar los ejercicios dos veces durante la jornada laboral.
• Seleccione los ejercicios para relajar
las zonas del cuerpo donde siente
molestias.
• Tenga en cuenta realizar el ejercicio
de forma suave, acompañado de
respiración adecuada.
1
Lleve el mentón al pecho y
ayúdese con las manos para
lograr mayor estiramiento de
los músculos del cuello.
2
Incline la cabeza como
Intentando tocar el hombro
con la oreja. Sentirá el
estiramiento en la cara lateral
del cuello.
3
Rote el cuello mirando por
encima del hombro, para
estirar los músculos rotadores
del cuello.
4
Con los brazos flexionados
a la altura de los hombros,
Lleve los codos hacia atrás,
estirando los pectorales
sentirá tensión y luego
relajación en la parte alta de
la espalda.
5
Extienda el brazo hacia
el frente, llévelo hacia el
pecho sin flexionar el codo
sosteniendo por encima del
mismo.
6
Lleve las manos entrelazadas
hacia el frente y empuje
hacia delante, estirando los
músculos de la espalda y los
brazos.
7
Entrelace las manos y eleve
los brazos, con las palmas
hacia arriba. Estírese como a
tocar el techo, manteniendo
rectos los codos.
8
Con el brazo extendido hacia
arriba, incline el tronco a
medida que lleva el brazo por
encima de la cabeza. Sentirá
el estiramiento de los Músculos
dorsal ancho ubicado a los
lados del tronco.
9
Flexione el codo, alineando el
brazo con el cuerpo tratando
de tocar con la mano la
espalda, sujetando con la
mano contraria el codo.
10
Con el brazo extendido a
la altura del hombro lleve
la mano hacia arriba
tómela con la mano
contraria y extienda los
dedos hasta donde le sea
posible.
11
Con los brazos extendidos al
frente y manos empuñadas
realice
rotación
de
muñecas.
12
Extienda los brazos, hacia
el frente empuñe y abra
las manos.
13
Extienda los brazos,
hacia el frente empuñe
las manos y realice
movimientos hacia arriba y hacia abajo.
14
Con los brazos extendidos
hacia delante manos
abiertas y dedos extendidos, separe y una los
dedos.
15
Lleve los brazos hacia
atrás, entrelace las manos
ejerza presión y sostenga,
para ganar elasticidad y
optimizar la relajación de
los músculos de la
zona cervical.
16
De pie, lleve la pierna derecha hacia atrás sostenida por la mano, tratando
de tocar el glúteo, luego
hágalo con
la otra.
17
Separe las piernas a
una distancia un poco
mayor que el ancho de
los hombros, flexione
la rodilla derecha
(aprox. 90º) y apoye
todo el peso sobre la
pierna flexionada,
mantenga
la
pierna izquierda
recta.
18
Flexione una rodilla
(aprox. 90º) y extienda
la otra pierna hacia
delante manteniéndola
recta, apoyando todo
el peso sobre la pierna
extendida.
PRINCIPALES LESIONES OSTEOMUSCULARES
QUE SE PREVIENEN REALIZANDO
PAUSAS ACTIVAS
SÍNDROME DEL TÚNEL DEL CARPO
El síndrome del túnel carpiano es un
trastorno doloroso producido por el
atrapamiento y compresión del nervio
mediano a nivel de la muñeca. El túnel
carpiano es angosto, formado por
huesos y otros tejidos como ligamentos
y tendones que al inflamarse ejercen
presión sobre el nervio mediano
originando dolor y entumecimiento
en la mano el cual en etapas más
avanzados es irradiado al brazo.
En el síndrome del túnel del carpo
avanzado, puede producirse una
pérdida de fuerza y una disminución
de la masa muscular en la base del
pulgar.
LUMBALGIA
No puede decirse que la Lumbalgia
sea una enfermedad, sino más bien se
trata de un problema o un síntoma ya
que significa dolor lumbar (dolor en
la parte baja de la columna) y puede
deberse a múltiples factores como
un esfuerzo excesivo, mala postura
durante tiempos prolongados. Afecta
principalmente la zona lumbar y la
causan alteraciones de las diferentes
estructuras que forman la columna
vertebral como ligamentos, músculos,
discos vertebrales y vértebras. La
columna lumbar es el segmento final
de la columna vertebral y la zona que
soporta más peso. Por ello, las lesiones
son más frecuentes.
EPICONDILITIS
La epicondilitis, es una inflamación
de las inserciones musculares en el
epicondilo del codo. En la epicondilitis
el dolor puede aparecer a nivel del
codo e irradiarse por el brazo y
zona de la muñeca. Estas patologías
afectan con frecuencia a deportistas
pero también tienen gran incidencia
en la población laboral.
La epicondilitis generalmente se
relaciona con el sobreuso o con un
traumatismo directo sobre la zona.
El dolor es más intenso después de
un uso intenso o repetitivo de la
extremidad.
Las actividades que suponen prensión
fuerte o rotaciones del antebrazo lo
agravan especialmente.
HOMBRO DOLOROSO
El hombro doloroso, es uno de los
desórdenes musculoesqueléticos (DME)
de miembros superiores relacionados
con el trabajo, que comprenden un
grupo heterogéneo de diagnósticos
que incluyen alteraciones de músculos,
tendones, vainas tendinosas,
síndromes de atrapamientos
nerviosos, alteraciones articulares
y neurovasculares. Ellos pueden
diferir en cuanto a la severidad y
evolución de la patología.
Causada por la utilización del hombro
y brazo en tareas que son repetitivas
y que con frecuencia incluyen
movimientos del brazo por encima del
plano del hombro.
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