forma

EQUIPACIÓN
COACH
1
3
4
5
2
6
9
CARDIO
PULMÓN
Vena cava
superior
Hacia los miembros
superiores
LO QUE ES
NORMAL
Y LO QUE
NO LO ES
• De repente, mi
frecuencia cardíaca en
reposo es mucho más
elevada que antes.
> No es normal,
consulte a su médico.
• Durante el esfuerzo,
mi FC máx. permanece
muy por debajo de la
indicada en la fórmula
220 – edad.
> No se preocupe,
usted tiene un perfil
de mucha resistencia.
Alveolos
pulmonares
CORAZÓN
Diástole
Ventrículo
derecho
Ventrículo
izquierdo
Sístole auricular
Aorta
descendente
Vena cava
inferior
MÚSCULOS
Sístole ventricular
Sangre
oxigenada
11
Sangre
desoxigenada
• Mi FC aumenta muy
rápidamente tras
haber realizado poco
esfuerzo.
> Es posible que
empiece de forma
demasiado brusca
el esfuerzo; en este
caso, regule el ritmo,
si no es así, debe
vigilar qué ocurre.
• Hasta ahora, mi FC
máx. se situaba
alrededor de 190, y
desde hace algunas
semanas llega a 220230.
> Anormal, deje de
hacer esfuerzos y
consulte rápidamente
a su médico o a un
cardiólogo.
• En reposo, mi
corazón se embala.
> Una vez más:
¡Consulte
rápidamente a un
cardiólogo!
CARDIO
8 min
PRINCIPIANTES.
Para empezar, no
haga más de una
secuencia de 8 minutos
asociada a un trabajo de
flexibilidad pasiva o de
fortalecimiento muscular.
ENTRENADOS. Puede
efectuar dos y después tres
secuencias de 8 minutos con
una recuperación de 5
minutos entre las
secuencias.
FUERTES. Intente priorizar
la velocidad y el dinamismo
para aumentar la intensidad.
Una sesión rápida en casa
No necesita apuntarse a un gimnasio para trabajar el aparato
cardiovascular
La mayoría de las veces, los ejercicios de cardio se realizan en una sala de fitness, en aparatos especialmente concebidos para tal uso.
Pero también es posible trabajar la resistencia en casa, sin desplazarse. Esta opción es excelente durante los períodos de recuperación
de la forma o simplemente cuando dispone-
mos tan sólo de unos minutos para trabajar
nuestra condición física.
El principio consiste en estar activo durante
8 minutos, añadiendo el tiempo dedicado a
cada movimiento. Todos los ejercicios se efectúan sin moverse de sitio.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
¡Atención! Al
principio de la
sesión y entre
ejercicios haga
pequeños saltitos
sin moverse
durante 30 seg,
al tiempo que
relaja la parte
superior del
cuerpo.
Volvemos a
empezar con
“talón-glúteo” y
añadimos el
movimiento de los
brazos durante la
carrera con gran
amplitud. 30 seg.
Otro ejercicio de
coordinación
brazos-piernas
diferente: las
piernas efectúan
el movimiento de
“esquí de fondo” y
los brazos el de la
flexión horizontal.
30 seg.
Continúe con los
saltitos llevando
ahora los pies
hacia los glúteos.
Por lo tanto,
deberá llevar a
cabo el clásico
“talón a los
glúteos” sin
moverse del sitio y
durante 30 seg.
Volvemos a
efectuar el
movimiento del
“esquí de fondo” y
le añadimos el
movimiento de los
brazos durante la
carrera de delante
atrás y de gran
amplitud. 30 seg.
Aumentamos un poco
más la intensidad: las
piernas se mueven con el
ejercicio “talón-glúteos”
mientras que los brazos
efectúan movimientos de
abajo arriba como las
señales que se hacen a
los aviones para
indicarles que pueden
despegar. 30 seg.
12
Continúe sin
moverse del sitio y
avance ahora
alternativamente
el pie derecho y el
pie izquierdo
manteniéndolos a
ras del suelo como
si estuviera
practicando esquí
de fondo. 30 seg.
Las piernas van
efectuando el ejercicio
“talón-glúteos” al
tiempo que los brazos
se extienden hacia
delante
horizontalmente
(se trata del mismo
movimiento que
efectuamos al hacer
flexiones, pero en este
caso se efectúa en el
vacío). 30 seg.
Último ejercicio:
las piernas imitan
el movimiento del
“esquí de fondo” y
los brazos hacen
el mismo
movimiento de
abajo arriba de
“despegue del
avión”. 30 seg.
CARDIO
3 x 50 min
Dos semanas para
reducir grasas
Trabajo de resistencia con remero, bicicleta estática y boxeo.
Primera semana
MARTES >
REMERO:
JUEVES >
BICICLETA:
50 min
50 min
DOMINGO >
BOXEO CON
UN SACO:
50 min
El consejo técnico
El consejo técnico
El consejo técnico
> Empuje bien con las piernas hasta
alcanzar su completa extensión y
después traccione la barra con los
brazos efectuando un movimiento de
antepulsión del pecho (es decir, llevando
los hombros hacia atrás).
> Intente mantener la espalda erguida y
no traccionar con los brazos desde el
principio del empuje con las piernas.
> Evite mover la parte alta del cuerpo
durante el pedaleo. Sin crisparse sobre
el manillar del aparato, mantenga los
hombros en una línea estable e inmóvil.
> No intente hundir el puño en el saco,
sino que debe intentar simplemente dar
golpes con rapidez y manteniendo el
equilibrio en los apoyos.
La sesión
La sesión
> 15 min de calentamiento a una
intensidad de pedaleo baja y a una
resistencia baja.
> 15 min de pedaleo rápido
aumentando la resistencia cada 5 min
> Recupérese 10 min a una intensidad
de pedaleo débil y con una resistencia
débil.
> Encadene la segunda serie.
> Finalice con 10 min de recuperación
a una intensidad de pedaleo baja y con
una resistencia débil.
> Boxear 5 min a una intensidad débil
dando algunos golpes de vez en cuando
y manteniéndose siempre activos con
las piernas.
> 4 rondas de 3 min alternando 10
seg de boxeo rápido con una frecuencia
de golpes elevados seguidos de 20
seg de boxeo a baja intensidad.
> Recupere 2 min 30 seg entre los
asaltos.
La sesión
> 15 min de calentamiento a una
intensidad baja.
> Durante 20 min :
1 minuto a ritmo mantenido y después
4 minutos a una intensidad baja. Repita
esta secuencia 4 veces consecutivas.
> Finalice con 15 min a intensidad
baja.
16
RUNNING
MUSCULACIÓN
FORMA
CORRER
ESALGO
QUESE
APRENDE
A juzgar por el creciente número de
participantes en el maratón de París, cita
ineludible de los “runners” del hexágono,
podemos afirmar que cada vez somos
más las personas que aprecian la carrera
de resistencia. Por otro lado, los llamamos
“runners” porque fueron los
estadounidenses los que lanzaron el
actual atractivo popular por “LA” distancia
del maratón, los famosos 42 kilómetros y
195 metros.
Antes de llegar a recorrer esta distancia
mítica, es necesario respetar una
progresión lógica en términos de
distancias. De entrada, lo más importante
es empezar sin provocar traumatismos
violentos en el cuerpo para alcanzar
progresivamente la comodidad que acaba
instaurándose en el placer de correr,
21
lanzarse después a hacer un día 10 km,
doblar la distancia participando un día en
un medio maratón y acabar sintiendo un
día el orgullo del “finisher”, puesto que
todos los que llegan al final de un
maratón son ganadores de dicha carrera.
Otro aspecto es que no es obligatorio ser
practicante para interesarse por la carrera
a pie, pues ésta representa la base de
muchos deportes y sobre todo el
fundamento más simple y menos costoso
de la preparación física general de los
deportistas.
Y finalmente, teniendo en cuenta que una
parte creciente de la población sufre de
sobrepeso, debemos considerar que, para
muchos, correr es el medio más fácil para
perder masa grasa.
RUNNING
ALGUNOS CONSEJOS
ANTES DE EMPEZAR
ANTES DE EMPEZAR A CORRER, DEBE SABER QUE HAY QUE SALIR
EN CONDICIONES ÓPTIMAS.
Calcule su VMA
¿QUÉ ES LA VMA?
La VMA es la velocidad máxima aeróbica. Es la velocidad
de desplazamiento a la que su organismo aprovecha el máximo de oxígeno del aire que inspira. Se mide en km/h.
¿EN QUÉ DEPORTES DEBE
SER TENIDA EN CUENTA?
> En la carrera a pie, evidentemente. Es determinante entre los 800 y los 10.000 m.
> En natación, en kayak, en remo, en esquí de fondo...
> Es también muy importante en aquellos deportes en
los que la duración global del esfuerzo está comprendida entre 2 y 30 minutos a alta intensidad.
> En los deportes colectivos o de combate también cuenta, puesto que estamos ante una repetición de esfuerzos rápidos y explosivos que se realiza sin aporte de oxígeno; la
posibilidad de repetir una serie de esprines durante todo un
partido depende de la VMA.
¿PARA QUÉ SIRVE?
Sirve para determinar el ritmo de su carrera y sus objetivos. Por ejemplo, usted va a participar en una carrera
de 10 km. Esta distancia se recorre aproximadamente a un
80% de la VMA, es decir, a 12 km/h si su VMA es de 15 km/h.
Por lo tanto, usted intentará correr 50 minutos para recorrer 10 km, o 5 minutos por kilómetro.
¿CÓMO CALCULARLA?
Para efectuar un cálculo preciso, realice un test en un
club o en un centro médico-técnico, aunque también puede determinarla aproximadamente de una forma muy simple para la carrera a pie:
Ejemplo:
En una pista de 400 m, corra 2.000 m (5 vueltas)
lo más rápidamente posible.
Su velocidad media alcanzada en esta distancia será su VMA.
Si hace un tiempo de 8 min en los 2.000 m, su ritmo es de
4 min por kilómetro, lo que le da una VMA de 15 km/h.
¿CÓMO DESARROLLARLA?
A continuación les presento dos tipos de sesiones
que le permitirán aumentar su VMA. Le aconsejamos
alternarlas, cada dos semanas, por ejemplo.
1
Con esfuerzos cortos de una
duración comprendida entre
30 seg y 1 min y 30 seg.
> Una velocidad ligeramente superior a
la VMA (16 km/h para una VMA de 15
km/h).
Ejemplo :
Dos series de 5 x 400 m
en 1 min 30 seg.
> Recuperación al trote entre los 400 m.
La recuperación entre las dos series se
hace caminando durante 3 min.
2
Con esfuerzos largos de una
duración comprendida entre
1 min 30 seg y 5 min.
> A una velocidad igual o ligeramente
inferior a la VMA (14 ó 15 km/h para una
VMA de 15 km/h).
Ejemplo :
4 ó 5 x 1. 000 m en 4 min.
> La recuperación (3 min en total) se
efectúa caminando durante 1 min 30
seg y trotando a continuación durante
1 min 30 seg.
SU VMA :
22
RUNNING
La técnica
Algunos ejercicios
para correr bien
Para conseguir una zancada más dinámica debe trabajar la tonicidad
de sus músculos flexores de la pierna.
1
Footing lento: 20 min
Intente conseguir una actitud alta
en cada apoyo. Esfuércese en limitar
la flexión de su rodilla en cada toma de
contacto con el suelo.
> Debe intentar que sus apoyos sean
flexibles y con una sensación de ligereza
y de facilidad.
> Sus brazos están relajados y facilitan
sus apoyos gracias a un balanceo bien
controlado.
> Debe controlar su colocación, incluso
mientras esté conversando con sus
amigos al hacer footing.
2
Aceleración en línea recta
6 x 80 m
La recuperación se efectúa volviendo al
punto de partida caminando. El objetivo
no es correr a fondo, sino sentir bien su
cuerpo al acelerar.
Debe focalizarse sobre el impulso.
Pues éste es el que le permitirá
propulsar el centro de gravedad hacia
delante.
> La pierna de apoyo debe terminar su
acción en el suelo quedando
completamente extendida. Por lo tanto,
se deberá observar una extensión
completa de la cadera, de la rodilla y del
tobillo.
> Atención, al mismo tiempo, el otro
muslo debe alcanzar la horizontal para
facilitar el impulso de la pierna de apoyo.
Para trabajar el impulso, tome un
balón medicinal de 3 kg. Colóquelo
pegado a la parte superior del muslo.
Haciéndolo rodar lo propulsará hacia
delante implicando su rodilla con
velocidad y dinamismo.
3
El ángulo de cierre
pierna-muslo
Cuando el impulso ha terminado, el pie
debe volver hacia delante para buscar el
apoyo siguiente. La pierna de apoyo es
ahora la pierna libre. La vuelta del pie
pasa por realizar un movimiento de
flexión completa de la rodilla que en
nuestro lenguaje denominamos ángulo
de cierre pierna-muslo. Esta fase es
importante para permitir a los
isquiotibiales no estar
permanentemente estirados durante
toda la carrera.
Lo ideal es trabajar sus
isquiotibiales con una goma
elástica en los tobillos. Intente llevar
el pie hacia su glúteo sin despegar la
pelvis del suelo.
> 3 series de 10 movimientos con cada
pierna.
> 5 series de 4 proyecciones con cada
pierna.
28
RUNNING
DE LA MARCHA
AL MARATÓN
LE PRESENTAMOS VARIAS SERIES DE PROGRAMAS PARA CONTROLAR LOS TIEMPOS.
32
RUNNING
Empiece caminando
Un programa de puesta
en marcha en doce semanas
Respetando, evidentemente, el ritmo de una única sesión por semana.
SIGUIENDO ESTOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO muy progresivos, podrá olvidar el jogging agotador y podrá progresar serenamente hacia el maratón.
Si empieza con la carrera a pie, tómese el tiempo de acos-
Semana 1
30 min.
10 min de marcha, 5 min de jogging,
10 min de marcha, 5 min de jogging.
Semana 4
45 min.
8 min de marcha, 7 min de jogging,
8 min de marcha, 7 min de jogging,
8 min de marcha, 7 min de jogging.
Semana 7
tumbrarse a este nuevo esfuerzo antes de recorrer largas distancias. Verá como, en algunos meses, conseguirá
fenomenales progresos. Siempre con la condición, claro está, de tener el permiso de su médico...
Semana 2
45 min.
10 min de marcha, 5 min de jogging,
10 min de marcha, 5 min de jogging,
10 min de marcha, 5 min de jogging.
Semana 5
Semana 3
45 min.
9 min de marcha, 6 min de jogging,
9 min de marcha, 6 min de jogging,
9 min de marcha, 6 min de jogging.
Semana 6
45 min.
7 min de marcha, 8 min de jogging,
7 min de marcha, 8 min de jogging,
7 min de marcha, 8 min de jogging.
45 min.
6 min de marcha, 9 min de jogging,
6 min de marcha, 9 min de jogging,
6 min de marcha, 9 min de jogging.
Semana 8
Semana 9
45 min.
5 min de marcha, 10 min de jogging,
5 min de marcha, 10 min de jogging,
5 min de marcha, 10 min de jogging.
45 min.
4 min de marcha, 11 min de jogging,
4 min de marcha, 11 min de jogging,
4 min de marcha, 11 min de jogging.
45 min.
3 min de marcha, 12 min de jogging,
3 min de marcha, 12 min de jogging,
3 min de marcha, 12 min de jogging.
Semana 10
Semana 11
Semana 12
45 min.
2 min de marcha, 13 min de jogging,
2 min de marcha, 13 min de jogging,
2 min de marcha, 13 min de jogging.
33
45 min.
1 min de marcha, 14 min de jogging,
1 min de marcha, 14 min de jogging,
1 min de marcha, 14 min de jogging.
45 min.
45 min de jogging, sin caminar.
Correr un maratón
RUNNING
El trabajo en «el umbral»
Cómo correr durante mucho tiempo consumiendo el mínimo
de energía posible.
44
RUNNING
Correr un maratón
EL OBJETIVO ES OBTENER un mejor
aprovechamiento del oxígeno procedente de la
respiración aplazando el momento en que su
organismo se ve obligado a utilizar las reservas
energéticas de la reserva nombrada “anaeróbica”. De
esta forma, pretendemos retrasar la acumulación de
desechos en la sangre, lo que limitará su velocidad.
¿A qué llamamos umbral?
Se trata de sesiones que pretenden definir el ritmo alto
personal de cada uno. Este ritmo es denominado “umbral
Un programa a
realizar en dos
meses
Una sesión semanal para intercalar
entre los entrenamientos.
anaeróbico”. Es la velocidad de carrera en la que usted se
encuentra equilibrado. Es decir, si usted corre un poquito
más rápido, pasará a realizar un esfuerzo demasiado violento para poderlo mantener. La n VO2máx. determina la velocidad máxima aeróbica (VMA), que es aproximadamente la velocidad que usted es capaz de mantener durante
2 km corriendo lo más rápido posible. El umbral anaeróbico se acerca al 80% de su VMA si es principiante, y se
acerca más al 90% si usted es ya un corredor entrenado.
Este tipo de trabajo es el que hará que usted se convierta en un diésel, capaz de encontrar el equilibrio y el
“ahorro” energético durante la carrera.
aprox.
Semana 1
20 min de footing
lento
5 min rápidos,
2 min 30 de footing lento,
5 min rápidos,
7 min 30 de vuelta a la calma.
1h
Semana 2
30 min de footing
lento
5 min rápidos,
2 min 30 de footing lento,
5 min rápidos,
2 min 30 de footing lento,
5 min rápidos,
10 min de vuelta a la calma.
aprox.
aprox.
aprox.
1h20 Semana 3
1h20 Semana 4
1h30 Semana 5
40 min de footing
lento
5 min rápidos,
2 min 30 de footing,
5 min rápidos,
2 min 30 de footing
5 min rápidos,
2 min 30 de footing,
5 min rápidos,
12 min 30 de vuelta a la calma.
40 min de footing
lento
7 min 30 rápidos,
2 min 30 de footing,
7 min 30 rápidos,
2 min 30 de footing,
7 min 30 rápidos,
12 min 30 de vuelta a la calma.
45 min de footing
lento
5 min rápidos,
2 min 30 de footing,
7 min 30 rápidos,
2 min 30 de footing,
5 min rápidos,
2 min 30 de footing,
7 min 30 rápidos,
12 min 30 de vuelta a la calma.
aprox.
aprox.
aprox.
1h40 Semana 6
1h40 Semana 7
1h50 Semana 8
50 min de footing
lento
7 min 30 rápidos,
2 min 30 de footing,
7 min 30 rápidos,
2 min 30 de footing,
7 min 30 rápidos,
2 min 30 de footing,
7 min 30 rápidos,
12 min 30 de vuelta a la calma.
45
50 min de footing
lento
10 min rápidos,
2 min 30 de footing,
10 min rápidos,
2 min 30 de footing,
10 min rápidos,
15 min de vuelta a la calma.
55 min de footing
lento
12 min rápidos,
2 min 30 de footing,
12 min rápidos,
2 min 30 de footing,
12 min rápidos,
14 min de vuelta a la calma.
RUNNING
Correr un maratón
El trabajo interválico
Es mejor la calidad que la cantidad. Y además evitará provocar un sobreentrenamiento.
SE TRATA DE UN DETERMINADO TIPO DE SESIONES de carrera en las que el corredor alterna las
aceleraciones de intensidad elevada con las secuencias
de carrera más lentas para recuperar. Ejemplo clásico:
treinta segundos a intensidad de carrera elevada más
treinta de baja intensidad.
Este tipo de sesión permite mejorar la n VO2máx. (el volumen máximo de oxígeno que se puede consumir durante un esfuerzo mantenido: la n VO2máx. representa la capacidad de aportar oxígeno al interior de los músculos).
Un programa
a realizar
en ocho
semanas
Semana 3
34 min
Encadene sin parar:
15 min de calentamiento con
carrera a ritmo lento,
8 min de 10 seg-20 seg (10 seg a
ritmo rápio, 20 seg a ritmo lento), o
16 aceleraciones de una duración
de 10 seg,
2 min 30 de carrera a ritmo lento,
8 min de 20 seg-20 seg,
2 min 30 de carrera a ritmo lento,
8 min de 20 seg-20 seg,
6 min de vuelta a la calma con
carrera a ritmo lento.
Una persona sedentaria puede mejorar su n VO2máx. del
15% al 25% entrenándose. Pero el profesor quebequés Guy
Thibault ha demostrado que la realización de sesiones de
trabajo interválico permite aumentar la n VO2máx. más que
las sesiones de resistencia sin variación de ritmo. En resumen, se progresa más efectuando aceleraciones cortas
de 10, 20 ó 30 seg que haciendo footing durante una hora
al mismo ritmo. Estas sesiones permiten actuar sobre la
calidad y no sobre la cantidad, y reducir por lo tanto los
riesgos de lesión y de sobreentrenamiento.
Semana 1
47 min
Encadene sin parar:
15 min de calentamiento con
carrera a ritmo lento,
6 min de 10 seg-20 seg (10 seg a
ritmo rápido, 20 seg a ritmo lento), o
12 aceleraciones de una duración
de 10 seg,
2 min 30 de carrera a ritmo lento
6 min de 10 seg-20 seg,
2 min 30 de carrera a ritmo lento
6 min de 10 seg-20 seg,
9 min de vuelta a la calma con
carrera a ritmo lento.
Semana 4
40 min
Encadene sin parar:
15 min de calentamiento con
carrera a ritmo lento,
10 min de 20 seg-20 seg (20 seg a
ritmo rápido, 20 seg a ritmo lento), o
12 aceleraciones de una duración
de 20 segundos,
2 min 30 de carrera a ritmo lento,
10 min de 20 seg-20 seg,
2 min 30 de carrera a ritmo lento,
10 min de 20 seg-20 seg,
10 min de vuelta a la calma con
carrera a ritmo lento.
Semana 2
42 min
Encadene sin parar:
15 min de calentamiento con
carrera a ritmo lento,
8 min de 10 seg-20 seg (10 seg a
ritmo rápio, 20 seg a ritmo lento), o
16 aceleraciones de una duración
de 10 seg,
2 min 30 de carrera a ritmo lento,
8 min de 10 seg-20 seg,
2 min 30 de carrera a ritmo lento,
8 min de 10 seg-20 seg,
6 min de vuelta a la calma con
carrera a ritmo lento.
aprox.
1h
Semana 5
1h
Encadene sin parar:
15 min de calentamiento con
carrera a ritmo lento,
10 min de 20 seg-20 seg, o 15
aceleraciones de una duración de
20 seg,
2 min 30 de carrera a ritmo lento,
10 min de 30 seg-30 seg (30 seg a
ritmo rápido, 30 seg a ritmo lento)
o 10 aceleraciones de una
duración de 30 seg,
2 min 30 de carrera a ritmo lento,
10 min de 20 seg-20 seg,
10 min de vuelta a la calma con
carrera a ritmo lento.
46
Correr un maratón
RUNNING
Las diez reglas básicas
del maratoniano
Todos los consejos para preparar correctamente una salida larga.
1
NO EXAGERE
El principal error suele ser querer aumentar el
número de salidas cuando se siente que se
aproxima el gran día. Efectuando tres salidas por
semana se puede trabajar muy bien. Si quiere hacer
cuatro, sustituya esta última por una salida en
bicicleta.
2
NEGOCIE BIEN LA ÚLTIMA SALIDA LARGA...
Debe programarla para el día D-10. De una duración
comprendida entre 1 h 45 y 2 h 15, con resistencia suave, y acabando la última media hora al ritmo que correrá en el maratón.
48
RUNNING
CÓMO PREPARAR
UNA CARRERA
DE MONTAÑA
EL TRAIL O CARRERA DE MONTAÑA, EN PLENA NATURALEZA,
REQUIERE UNA TÉCNICA ESPECIAL.
LOS PASOS
Nos encontramos en el ámbito de la resistencia pura, y
el primer objetivo es acabar la prueba. Necesitará economizar en la manera de correr. Así pues, cuando la
pendiente sea más pronunciada, reduzca la amplitud de
sus zancadas e incline el pecho hacia la pendiente. Progrese dando pasos pequeños, manteniendo el centro
de la gravedad bastante bajo y priorizando la flexión
de cadera para levantar las rodillas hacia el pecho.
LOS BRAZOS
Evidentemente, le deben servir para
reemplazar la fuerza de sus piernas;
así pues, cuando sienta ya sensación
de quemazón en sus cuádriceps, debe
balancear los brazos de atrás hacia delante con más amplitud para relanzar la máquina.
LOS DESCENSOS
Nada torturará más a sus cuádriceps que
los descensos. Para prepararse, incorpore progresivamente algunos descensos a ritmo de carrera a sus salidas de
entrenamiento. Cuando se trate de una
cuesta técnica, descienda con la espalda
hacia delante, y multiplique los pasos pequeños. Así limitará los choques. Un consejo: encuentre una pendiente bonita un
poco pronunciada y acelere durante 1 ó
2 minutos. Repita el ejercicio.
53
LA SUPERACIÓN DE OBSTÁCULOS
Si debe superar obstáculos, hágalo con ligereza, como
un corredor de 3.000 vallas. Para ser eficaz y perder el
mínimo de velocidad posible, intente mantener los
hombros hacia delante cuando se acerque. Subiendo
bien la rodilla, ponga un pie sobre el obstáculo y utilice este apoyo para impulsarse y darse velocidad. Debe procurar no impulsarse hacia arriba para no
“hundirse” en la recepción.
LA ALIMENTACIÓN
Durante una carrera de montaña, debe
aprender a alimentarse mientras se
desplaza. Los trastornos digestivos
son frecuentes cuando su estómago intenta digerir al mismo
tiempo que los músculos monopolizan la sangre. Pruebe algunos alimentos durante el
entrenamiento para encontrar los que le resultan de
fácil asimilación. Si tolera
mal la fructosa, opte por los
alimentos en forma de gel a base
de maltodextrina.
EVITAR LAS AMPOLLAS
Una ampolla puede transformarse
en una lesión muy molesta; por
lo tanto, trátela de forma preventiva. Prepare sus pies durante las semanas precedentes a la carrera con crema
antirrozaduras y abuse
de esta crema en la
mañana de la carrera.
FORMA
MUSCULACIÓN
56
RUNNING
MUSCULACIÓN Preparación física general
40 min
Dos sesiones de PFG
La preparación física general permite alcanzar el desarrollo armónico
de todos los músculos luchando contra los desequilibrios.
MÚSCULOS
SOLICITADOS: todos.
MATERIAL: mancuernas de 3 a 5 kg, 1 colchoneta de suelo.
Sesión 1
PARA TENER UNA MUSCULATURA ARMÓNICA, es importante desarrollar tanto los
músculos de los miembros superiores como los
de los miembros inferiores. También se pueden
trabajar, evidentemente, por separado. Sin embargo, es posible llevar a cabo movimientos
1
Paso frontal con los
brazos extendidos
en la horizontal
• Al principio usted está de
pie con las mancuernas
detrás suyo, preparadas para
ser proyectadas hacia
delante (primero 1 kg y
aumentar después
progresivamente).
• Al mismo tiempo que lleva
las mancuernas hacia
delante, avance una pierna
para dar un paso y flexiónela.
• Mantenga entonces esta
posición de flexión avanzada
de la pierna con los brazos
extendidos delante suyo
durante 1 segundo,
• Regrese ahora a la posición
inicial en un movimiento
simultáneo de los brazos y
las piernas.
> 5 flexiones con la
pierna derecha,
> 5 flexiones con la
pierna izquierda.
3 series con 2 min
de recuperación.
2
Paso lateral con los
brazos extendidos a
cada lado
3
que soliciten a la vez las piernas y los brazos.
Esto requiere un mínimo de coordinación. Haga
los movimientos primero sin peso para dominar
bien la correcta realización del ejercicio, y después utilice las mancuernas para progresar tal
como muestra la imagen del coach.
Paso frontal con
elevación
• Al principio usted está de
pie con las mancuernas a
nivel de los hombros.
• A nivel de las piernas, debe
realizar el mismo
movimiento que para el
primer ejercicio, pero esta
vez extienda los brazos hacia
el cielo al mismo tiempo que
da el paso hacia delante.
> 5 flexiones con cada
pierna.
3 series
con 2 min de recuperación.
• Al principio usted está en
posición de bipedestación
con los brazos relajados
sujetando las mancuernas al
lado de sus muslos.
• Desplazando un pie hacia el
exterior dará un paso hacia la
flexión lateral manteniendo
una pierna extendida y
flexionando la otra.
• Levante al mismo tiempo
las mancuernas de modo que
se forme una línea horizontal
con sus brazos.
• Mantenga la posición 1 seg
y regrese a la posición inicial.
> 5 pasos flexionando la
pierna izquierda,
> 5 pasos flexionando la
pierna derecha.
3 series
con 2 min de recuperación.
4
Paso lateral con
elevación
• La posición de partida es la
misma que para el ejercicio
anterior.
• El trabajo de las piernas es
idéntico al del segundo
ejercicio, pero esta vez debe
asociar un trabajo de
elevación extendiendo los
brazos hacia arriba.
> 5 veces en cada pierna.
3 series
con 2 min de recuperación.
¿QUÉ ES LA PFG?
La PFG (preparación física general) es ineludible en la progresión
de todo deportista, pues le permite al cuerpo “un respiro” respecto
a las exigencias asociadas a la hiperespecialización. Permite un
desarrollo armónico de todos los músculos, combatiendo de esta
forma los desequilibrios musculares que se pueden observar
durante la práctica intensa de un solo deporte (p. ej., el brazo del
tenista). Esta preparación le permitirá recuperarse mejor de los
esfuerzos y dotar su cuerpo de elementos musculares eficaces para
progresar.
58
MUSCULACIÓN
40 min
MÚSCULOS
SOLICITADOS:
abdominales…
MATERIAL:
2 pesos adaptables
al tobillo (el coach los
utiliza de 1 kg)
1 balón de gimnasia,
1 colchoneta para el
suelo.
Ocho sesiones
de abdominales
Estos músculos son muy importantes para el mantenimiento del
raquis lumbar y, por lo tanto, en la prevención de problemas de
espalda. Contribuyen en gran medida a la estabilización de la pelvis.
Sesión 1
1
2
3
4
Los abdominales bajos
• Tendido de espaldas en el suelo, levante ambas piernas
hasta la vertical.
• Se habrá colocado previamente los pesos en los tobillos.
• Efectúe movimientos de flexión y extensión de la cadera de
poca amplitud.
Principiantes > 3 series de 10 movimientos.
Entrenados > 4 series de 20 movimientos.
Fuertes > 5 series de 30 movimientos.
Elevaciones del tronco
• Tendido encima de la colchoneta, con los gemelos y los
talones apoyados encima del balón de gimnasia.
Sujete los pesos a las muñecas. En la posición inicial, la
espalda está pegada al suelo.
• Levantando el tronco de forma dinámica, ayúdese con los
brazos proyectando las manos hacia delante.
Principiantes > 3 series de 8.
Entrenados > 4 series de 16.
Fuertes > 5 series de 24.
Los abdominales altos
• Esta vez, sujete los pesos adaptables a su muñeca.
• Colóquese apoyándose con la espalda encima del balón de
gimnasia.
• Intentando no hundir la espalda, efectúe movimientos de
flexoextensión de los hombros con los brazos extendidos.
Principiantes > 3 series de 10 movimientos.
Entrenados > 4 series de 20 movimientos.
Fuertes > 5 series de 30 movimientos.
La araña
• Estirado con la espalda encima del balón de gimnasia, sujete
un peso en un tobillo y el otro en la muñeca del brazo opuesto
(p. ej., pie izquierdo, muñeca derecha).
• Con un solo movimiento, intente tocar el pie que lleva la
carga con la mano que también la lleva. El contacto debe
realizarse en la vertical.
Principiantes > 2 series de 8 con cada pierna.
Entrenados > 3 series de 14 con cada pierna.
Fuertes > 4 series de 20 con cada pierna.
NOTAS DE ENTRENAMIENTO
78
Acondicionamiento
30 min
MÚSCULOS
SOLICITADOS:
dorsales, lumbares,
raquis cervical…
MATERIAL: 1
colchoneta de suelo,
1 camilla o una
mesa. Asegurarse de
que la mesa no se
balancee durante el
ejercicio.
MUSCULACIÓN
muscular del tronco
Cuatro sesiones de
fortalecimiento
de la espalda
No hay nada mejor que la natación para consolidar la
musculatura de la espalda de forma suave. Pero si no le resulta
fácil acceder a una piscina, a continuación le presentamos
algunos ejercicios que puede realizar fuera del agua.
Sesión 1. La región lumbar
1
Barrido con la pierna extendida
• Tiéndase encima de la mesa agarrándose
bien a sus bordes por debajo.
• Levante ahora una pierna manteniendo la
otra en el suelo.
• Desplace el pie de derecha a izquierda y de
izquierda a derecha manteniendo la pierna
levantada.
> 3 series de 10 barridos con cada pierna.
2
Tijeras verticales
• En la misma posición que en el ejercicio
anterior. Levante las dos piernas extendidas e
imite el movimiento de unas tijeras en el plano
vertical.
> 3 series de 20 pequeñas tijeras verticales.
3
Elevación de las piernas
• Manténgase en la misma posición. Deje las
piernas fuera de la mesa. El ejercicio consiste
en levantar las piernas hasta la horizontal.
Mantenga en todo momento los abdominales
contraídos para que no se hunda la zona
lumbar.
> 3 series de 10 elevaciones de las piernas.
NOTAS DE ENTRENAMIENTO
86
MUSCULACIÓN El trabajo de potencia
40 min
Gane fuerza pura
Para conseguir unos músculos más potentes, es útil asociar
dos movimientos de fortalecimiento diferentes.
MÚSCULOS
SOLICITADOS: todos.
MATERIAL: 1
colchoneta para el
suelo, 1 goma
elástica, 1 tobillera
con velcro, 1
colchoneta para el
suelo, 2
mancuernas. Las
halteras del coach
pesan 4 kg.
MI CONSEJO
Trabaje en los
ejercicios de esta
secuencia de dos a
tres veces por semana
para componer una
sesión de tres cuartos
de hora como máximo.
1
2
Glúteos y elevación
Flexión de las
caderas y del bíceps
• Ate la goma elástica a los tobillos y
sujete las mancuernas con las manos.
• En posición de partida, con la goma
elástica tensada detrás suyo. Usted está
en equilibrio sobre una pierna, los
brazos extendidos hacia el suelo.
• Al mismo tiempo, lleve las
mancuernas por debajo de la barbilla y
la rodilla hacia el pecho para efectuar
una flexión de las caderas. Efectúe 10
veces el ejercicio con el elástico sujeto
al pie izquierdo y 10 veces en el derecho.
> 3 series.
• Empiece el ejercicio con la goma
elástica tensada delante suyo y las
mancuernas a nivel de los hombros.
• Extienda los brazos hacia el cielo y tire
del elástico con la pierna extendida
hacia atrás simultáneamente.
Repita el ejercicio 10 veces con cada
pierna.
> 3 series.
3
Deltoides y aductores
• La goma elástica está extendida a un
lado y usted sujeta las mancuernas con
las manos, los brazos al lado del cuerpo.
• Dirija los pies hacia el interior y
extienda los brazos hacia arriba
simultáneamente.
> 3 series de 10 repeticiones con
cada pierna.
4
Pectorales y abductores
• La goma elástica está tensada hacia el
interior, estire los pectorales llevando
los codos hacia atrás.
• Separe el pie hacia el exterior y lleve
las mancuernas delante suyo
simultáneamente, como si tocara los
platillos.
> 3 series de 10 repeticiones con
cada pierna.
NOTAS DE ENTRENAMIENTO
102
FORMA
108
MUSCULACIÓN
RUNNING
FORMA
15 min
MATERIAL:
1 colchoneta en
el suelo.
El calentamiento
Un calentamiento
completo
en tres tiempos
Con estos ejercicios poco intensos le propongo un calentamiento
completo que le permitirá iniciar el esfuerzo en condiciones, sea
cual sea el deporte que vaya a realizar, para estar listo física y
mentalmente y, sobre todo, minimizando el riesgo de sufrir lesiones.
Los ejercicios propuestos deben ser efectuados en este orden, pues están pensados de
tal forma que se respete el principio de la
progresividad en la intensidad de los esfuerzos y de los estiramientos. Si lleva a cabo
este calentamiento antes de cada sesión y/o
1. Movilizaciones
articulares
1
Flexión y extensión de la cadera
con 3 puntos de apoyo mirando al suelo.
> 10 movimientos con cada pierna.
2
Flexión y extensión de la cadera
con abducción sobre 3 puntos de apoyo
mirando al suelo.
> 10 movimientos con cada pierna.
MI CONSEJO
No olvide hacer una
pausa de 5 min para
hidratarse después de
cada secuencia activa.
3
Sobre 3 apoyos, desplace su pierna
extendida de derecha a izquierda sobre
un plano horizontal para solicitar los
glúteos y la musculatura lumbar.
> 10 movimientos con cada pierna.
110
de cada competición, mejorará también considerablemente su condición física general.
Esta propuesta de calentamiento se reparte
en 3 sesiones.
Usted también puede repetir estos ejercicios
para mejorar su condición física, sencillamente.
FORMA
30 min
La flexibilidad
La flexibilidad
en la vida cotidiana
MATERIAL:
1 colchoneta para el
suelo, 1 banco
pequeño de 20 cm.
Efectuar media hora de flexibilidad cada día le permitirá ganar
amplitud articular para eliminar las tensiones musculares y
prevenir la aparición de lesiones musculotendinosas tales como
la tendinitis.
Sesión 1
1
Estiramiento de los flexores y de los extensores de la cadera
• Una pierna flexionada debajo de su tronco, la rodilla contra el pecho y el muslo contra el abdomen.
• La otra pierna está extendida hasta los dedos del pie, con el pie apoyado sobre un pequeño banco de 20 cm.
> Alterne 1 min de estiramiento de la pierna derecha y 1 min con la pierna izquierda y empiece de nuevo.
> O bien 2 x 1 min para cada pierna.
2
Estiramiento de los aductores
• Una pierna flexionada debajo suyo, la rodilla contra el pecho y el glúteo sobre el talón.
• Extienda la otra pierna a un lado formando un ángulo de 90º con el pecho. El pie está colocado sobre el
soporte elevado.
> Alterne 2 x 1 min con cada pierna.
NOTAS DE ENTRENAMIENTO
116
FORMA
30 min
MATERIAL:
1 colchoneta para
el suelo, 2
mancuernas, 1 balón
de gimnasia, 1 goma
elástica, 1 bastón,
1 soporte de 10 cm y
1 soporte de 1 metro.
MI CONSEJO
Antes del esfuerzo, los
estiramientos deben ir
precedidos imperativamente de un calentamiento lento general
(footing, bicicleta estática, cinta de correr...). Al
día siguiente, sea cual
sea la actividad, se
deben hacer estiramientos pasivos de gran
amplitud mantenidos
durante mucho rato.
Los estiramientos musculares
Cuatro sesiones
de estiramiento
Es la mejor forma de limitar el riesgo de lesionarse.
TRAS EL FORTALECIMIENTO MUSCULAR
INTENSO, es necesario dedicar un tiempo a
los estiramientos, para conseguir una buena
elasticidad muscular y prevenir la aparición
de tensiones o de molestias sentidas a veces
durante las actividades de la vida cotidiana.
El objetivo es estirar las cadenas musculares
para limitar el riesgo de sufrir lesiones musculares durante el esfuerzo, pero también para
tener una buena amplitud articular en sus movimientos.
Sesión 1. Las cadenas musculares
1
Estiramiento brazos-espalda-piernas
• Posición de partida: el abdomen adopta la forma del balón
de manera que lo cubra. Las manos buscan la parte inferior del
balón. Apoye las manos y las rodillas para mantener el balón
pegado a los muslos y la pelvis. La presión sobre el balón es
importante. Espire el máximo de aire posible para descender
las costillas y entrar el abdomen.
> Principiantes : 4 veces 10 seg con cada pierna.
Recuperación: 2 min.
> Entrenados : 5 veces 20 seg con cada pierna.
Recuperación: 1 min 30.
> Fuertes : 6 veces 30 seg con cada pierna.
Recuperación: 1 min.
Imite a Superman: levante suavemente el brazo
derecho y la pierna izquierda hasta la horizontal. Su
pierna está extendida hasta la punta del pie. La rodilla y
la mano, que permanecen pegadas al balón, garantizan
el equilibrio conservando la presión. Mantenga la
posición. Después de haber pasado de nuevo por la
posición de partida, haga lo mismo con el otro brazo y la
otra pierna respetando la misma simetría.
120
2
Flexibilidad activa de la cadera
Esta vez se trata de un ejercicio en el que usted está
permanentemente en movimiento. No busque velocidad en su
ejecución, sino que más bien debe buscar una amplitud
máxima en la posición horizontal.
• Posición de partida: las manos colocadas sobre un soporte de
una altura de 50 cm. Una pierna apoyada en el suelo y casi
extendida y la otra encima del balón, completamente
flexionada. El empeine del pie es el que está en contacto con el
balón.
> Principiantes : 4 series de 6 movimientos encadenados
con cada pierna. Recuperación: 2 min.
> Entrenados : 5 series de 12 movimientos encadenados
con cada pierna. Recuperación: 1 min 30.
> Fuertes : 6 series de 18 movimientos encadenados con
cada pierna. Recuperación: 1 min.
El movimiento. Flexione la pierna que está extendida y estire
hacia atrás la que está encima del balón, para alcanzar la
posición horizontal. Para ello, haga rodar el balón entre su tibia
y el suelo. Sin marcar una parada, recorra el camino inverso
para recuperar la posición inicial. Repita este encadenamiento
sin marcar ninguna pausa.
FORMA
La recuperación
¡Muévase, recupérese!
Saber recuperarse no es cosa fácil. Especialmente porque los mecanismos
psicológicos que le hacen progresar en el deporte organizan una especie
de huida hacia delante, hacia el “siempre más rápido, siempre más fuerte,
siempre más tiempo”, que a veces es difícil de controlar.
Después del esfuerzo
DEBE EFECTUAR una recuperación activa caminando con medias
de contención. Si está cerca de una
playa o de una piscina, camine en el
agua de 1 metro de profundidad,
pues la presión del agua a nivel de
los gemelos es beneficiosa para el
retorno venoso.
A continuación, coloque las piernas
elevadas durante 15 ó 20 minutos.
También puede levantar la parte inferior de su cama para dormir, por
ejemplo, después de haber corrido
un maratón.
Debe reorganizar la circulación sanguínea pues, durante el esfuerzo, el
músculo acapara mucha sangre en
detrimento de otros órganos.
1. EL MASAJE DE DRENAJE
Debe ser realizado lentamente, ser
confortable y sin dolor. El aceite uti-
lizado contendrá un producto activo
para la recuperación y permitirá que
las manos se deslicen adecuadamente sobre la piel.
2. ESFUERZO INTENSO:
UTILICE EL FRÍO
¿Por qué?
> La crioterapia es útil por su acción
analgésica y vasodilatadora refleja.
¿Con qué?
> Duchas o baños fríos.
> Aplicación local de frío en las zonas
articulares o tendinosas dolorosas.
Atención, peligro: si el hielo está a
-20 ºC (temperatura del congelador),
existe riesgo de provocar lesiones cutáneas o incluso más profundas. Meta
agua en la bolsa de hielo o coloque
un trapo o papel entre la misma y
la piel. No supere los 20 minutos de
aplicación por hora.
> La crioterapia seca, con la ayuda
de una pistola de aire comprimido.
Se trata de un método empleado
únicamente por profesionales. Contacte con un fisioterapeuta que esté
equipado.
3. ESFUERZO MENOS
INTENSO: VIVA EL CALOR
¿Por qué?
> Para el confort y la relajación.
¿Con qué?
> La cama de agua, eficaz y fácil de
utilizar, le propone un hidromasaje
sin inmersión. Los chorros de agua a
36 ºC se desplazan de arriba-abajo y
masajean el conjunto del cuerpo o
zonas más específicas. Una sesión de
20 minutos es muy beneficiosa. Muchas consultas y salas de deporte
disponen de él..
FACILITE EL RETORNO VENOSO
Hablamos de la circulación de la
sangre. La función de las venas consiste en remontar la sangre de los
músculos hacia el corazón y los pulmones. La función de las arterias es
transportar la sangre rica en oxígeno
hacia los músculos. La sangre transportada por las venas está cargada
de toxinas que son como desechos
del esfuerzo muscular.
Durante el esfuerzo, el 80% de la sangre va hacia los músculos para llevar
allí el oxígeno. Al final del esfuerzo,
la sangre que está acumulada en
los gemelos, el grupo muscular más
grande de los grupos musculares
más alejados del corazón, tendrá
130
grandes dificultades para subir de
nuevo hacia el corazón y participar
en la eliminación de los productos de
desecho. Además, cada vez que aumenta el calor, la vena se dilata y
disminuye la eficacia del retorno
venoso. La sangre debe recorrer
aproximadamente 1,50 m desde la
punta de los pies hasta el corazón,
luchando contra la fuerza de la gravedad.
TRES “BOMBAS” GARANTIZAN
EL RETORNO VENOSO.
> La planta del pie y los receptores que en ella se encuentran
activarán el retorno sanguíneo.
> El diafragma, membrana esencial
situada debajo de la caja torácica.
> Los músculos profundos de los
gemelos, que organizarán el bombeo mediante un sistema de contracciones denominado “corazón
venoso de Starling”.
La facilitación del retorno venoso disminuye las agujetas, lo
que previene a su vez las lesiones
musculotendinosas y permite volver
a entrenarse más rápidamente después de una sesión dura o de una
competición.
Estos tres puntos son los que quiere
alcanzar cualquier deportista y cual-
FORMA
La recuperación
MI CONSEJO
Las reglas
básicas
EN LA CONSULTA DE
UN FISIOTERAPEUTA
ESPECIALIZADO EN
EL DEPORTE
Podrá sentir los efectos de un masaje de drenaje y de presoterapia. Se
trata de dos técnicas eficaces para
optimizar el retorno venoso.
EN CASA
El sistema Veinoplus está formado
por una cajita unida a dos electrodos.
Probado clínicamente, este aparato
permite restablecer el volumen sanguíneo en 20 minutos, activando la
“bomba muscular” de los gemelos.
Evita la acumulación de sangre en
las venas de las piernas y restablece
quier entrenador. Y todavía adquieren
más importancia cuando el esfuerzo
va seguido de una posición de sedestación prolongada (comida después del partido o transporte en
autobús o en avión).
la calidad de los tejidos gracias al
aporte de sangre oxigenada obtenida por el restablecimiento de la
circulación. Exactamente, la utilización de este aparato es como colocar un corazón en los gemelos y
activar de esta forma el retorno sanguíneo.
Como con las medias de contención,
se puede recurrir a la electroestimulación mientras hace otra cosa,
como, por ejemplo, leer su correo
electrónico o durante situaciones en
las que debe permanecer sentado
durante mucho rato después del esfuerzo (autobús, avión, comida...). La
única actividad que es incompatible
con su uso es la conducción.
Pulmones
Corazón
Atención: para las personas que
presentan problemas de circulación de la sangre, es decir, problemas de retorno venoso, los deportes
más indicados son la marcha, la natación y la bicicleta. Y para este tipo
de personas, es vital utilizar los medios simples de mejora del retorno
venoso para preservar su capital de
salud.
CO2
Músculo
O2
1. Es mejor el
subentrenamiento que el
sobreentrenamiento.
Sepa que 21 días de
pausa de entrenamiento
no conllevan una
disminución significativa
del rendimiento. Así pues,
no dude en reducir desde
el momento en que sienta
que se encuentra en la
zona de peligro y espacie
sus entrenamientos.
2. Termine sus sesiones
con una recuperación
“activa”: marcha, vuelta a
la calma y continúe
hidratándose incluso una
vez finalizado el esfuerzo.
¡Cuidado
con las ideas
preconcebidas!
1. “La recuperación
consiste en la hidratación
y en los estiramientos.”
No sólo ello.
2. “La recuperación sólo
concierne a los
deportistas de alto nivel.”
Falso, la recuperación
concierne a todo el
mundo desde el
momento en que el
esfuerzo efectuado es
superior al que es
habitual. Podríamos decir
que es incluso al
contrario, la gente menos
entrenada es la que más
sujeta está a las
complicaciones
musculotendinosas.
3. “Durante las
vacaciones, hago un
curso intensivo de tenis.”
Cuidado con esta
intensidad ocasional, ya
sea en esquí, en tenis o
en golf. Normalmente, el
tercer día suele ser fatal
en términos de lesión.
Existen gestos simples y
naturales que permiten
obtener una recuperación
profunda y completa.
131
FORMA
Cómo conservar el tono muscular
Para muchos de nosotros, la actividad física nos permite gestionar la vida
cotidiana y sus exigencias. De aquí el interés de mantener su nivel de forma
física. A continuación le presentamos algunos consejos que permitirán que el
deporte sea siempre un factor de equilibrio y de salud.
132
FORMA
La hidratación: el mejor
compañero del deportista
Cuándo, cómo y sobre todo qué beber durante el esfuerzo.
¿Sabía que...?
Sus músculos están compuestos por un 73% de
agua. Durante el esfuerzo, pierde agua. Pero es que si
pierde tan sólo un 2% de su masa corporal en agua,
disminuye un 20% su capacidad física e intelectual.
Entra entonces en un estado de febrilidad que llamamos
deshidratación. La hidratación condiciona altamente su
rendimiento, razón por la que aconsejamos beber antes
de sentir la sensación de sed, pues, cuando esta señal
le llega, el daño ya está hecho.
¿Qué agua debo elegir?
Cuando retoma de nuevo el entrenamiento o en
caso de volver a empezar a entrenar después de haber
sufrido una lesión, pierde un poco más de minerales
que habitualmente: elija un agua mineral.
> Varíe el tipo de agua. Cada una tiene propiedades
diferentes. El agua del grifo también puede servir.
> El agua con gas está desaconsejada antes y durante
el esfuerzo, pues puede provocarle molestias gástricas.
> Después del esfuerzo. Tome agua rica en bicarbonato
(más de 600 mg/l) para compensar la acidosis muscular (sensación de parálisis de los músculos que lleva a
las agujetas) debida al esfuerzo.
Durante el esfuerzo
¿CÓMO?
A pequeños tragos (8 ó 9 cada 20 minutos). La temperatura de la bebida juega un papel importante en la
asimilación del agua y de los sustratos energéticos (glúcidos, lípidos, prótidos). La temperatura ideal es 15 ºC.
> Si el esfuerzo es inferior a 1 h 30
El agua sola será suficiente si la alimentación está
adaptada.
> Si el esfuerzo dura de 1 h 30 a 3 horas
Puede utilizar una bebida ligeramente azucarada desde
el principio. Si hace frío (menos de 10 ºC), tome una
bebida que contenga entre 40 y 60 g de azúcares por
litro. Cuánto más calor haga, más deberá diluirla. En
caso de sudación importante (pérdida de 3 litros de
agua), puede añadir una pizca de sal por litro.
> Para un esfuerzo de más de 3 horas
Tome un líquido que contenga un mínimo de 0,4 g de
potasio por litro.
136
FORMA
La alimentación:
el equilibrio del deportista
La dietética del deporte se apoya básicamente en el equilibrio entre el
aporte y el consumo energético. A continuación, les presentamos algunas
reglas básicas para alimentarse correctamente, sin excesos y sin
culpabilidad en caso de que haga algunas diferencias.
3
FINALMENTE, ¿PORQUÉ HACEMOS DEPORTE?
Para algunos, se trata de conservar la línea, para otros,
para perder sobrepeso, pero, para todos, el objetivo es
conservar la forma física y optimizar el rendimiento deportivo o en el trabajo. Desde esta perspectiva, ¿cuáles
son las necesidades del deportista? Y, en particular, ¿qué
comer y cuánta cantidad? Las respuestas están basadas
en una ecuación fácil de entender.
1
LA ECUACIÓN
Todo se articula alrededor de una ecuación simple que
se aplica a todos. Es necesario equilibrar el aporte energético diario total (AEDT) y el consumo energético diario
(CED). Estos valores se miden en calorías (Cal).
Cada día, se debe cumplir que AEDT = CED.
2
EL CONSUMO ENERGÉTICO DIARIO (CED)
Usted conoce la expresión “quemar calorías”. En cada
momento del día, su cuerpo consume energía para vivir.
Lo mismo ocurre durante las horas de sueño.
A continuación, algunos ejemplos de consumo energético en determinadas actividades.
> Marcha: 36 calorías por kilómetro a una velocidad
de 4 a 5 km/h.
> Carrera: de 67 a 84 calorías por kilómetro.
> Ciclismo: de 22 a 30 calorías por kilómetro.
> Esquí de fondo: 34 calorías cada 4 km y 48 cal cada
10 km.
> Natación: 193 calorías por kilómetro.
Debemos precisar que estos cálculos han sido efectuados para un hombre de 70 kg de peso. Variarán en función de factores tales como la intensidad, la pendiente,
la técnica, el viento, la amplitud o la frecuencia de paso
o de pedaleo para los deportes al aire libre.
4
EL APORTE ENERGÉTICO DIARIO TOTAL (AEDT)
Es el conjunto de calorías aportadas al organismo para
su alimentación cotidiana. La cantidad mínima es de
2.000 calorías diarias. La cantidad máxima depende de su
consumo energético diario. Si la sobrepasa... engorda.
La calidad es también muy importante. ¿Cómo debe
ser la distribución del AEDT? Del 12% al 15% de proteínas contenidas en las carnes, pescados, huevos y productos lácticos. Del 25% al 35% de lípidos, disminuyendo
las grasas saturadas (ejemplo: mantequilla, crema de
leche) y priorizando las grasas mono y poliinsaturadas
(ej: el aceite de colza, aceite de oliva). Y del 55% al 60%
de glúcidos. El AEDT debe variar cuando se aproxima una competición. En
el D-3, esta distribución debe
evolucionar hacia una parte
idéntica de proteínas (1215%), menos lípidos (20%)
y más glúcidos (65%).
LAS PROTEÍNAS
Para los deportistas, es necesario incorporar una cantidad determinada de gramos de proteínas diaria en
función de su peso corporal y de su actividad.
Esta cantidad estará comprendida entre 1,2 y 2 g al día
por kilogramo de peso corporal.
Si el deporte implica solamente una solicitación muscular débil, entonces será suficiente con
1,2 g/día/kg. Si en cambio se trata de un deporte con
una solicitación muscular importante, como
por ejemplo la halterofilia, serán necesarios 2 g/día/kg. Se puede practicar un deporte intensamente
con una alimentación natural.
Ésta cubre ampliamente las
necesidades de los deportistas. No se lance a los complementos proteicos sin previa
consulta alimentaria con un/a dietista.
139