POWER ABS 1 Clase de Power Abs: Todo se refiere aquí a esa zona media sede de la fuerza, a la cintura. Como parte de nuestras series del Power Core, esta clase se concentra en favorecer el equilibrio y la coordinación, y desarrolla la zona media para ayudarte a mantener una buena postura y una espalda sana. Nivel de Fitness: Todos los niveles Formato de la Clase. Preparación del Movimiento x 2 Estabilidad y Coordinación x 2 Sección Media (Cintura) x 3 Masaje x 3 Vocabulario Clave: Series/Duración: Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja la máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. Ejecución: Pasiva: Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática Variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio al tiempo que mantenemos la posición estática. Dinámica: Moverse físicamente durante el ejercicio. my body, my time™ POWER ABS 1 PÁGINA: 1 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de dorsal Prep. 2: Estiramiento de cadera y cuadríceps Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja • Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. • El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN Ejercicio 1: Peso muerto sobre placa, a 1 pierna Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Ejecución estática o estática variable • Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud Equilibrio sobre placa, a 1 pierna Peso muerto sobre placa, a 1 pierna, estirando los 2 brazos OPCIÓN MÁS FÁCIL OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Flexión de brazos sobre la placa, estática (aguantar) Flexión de brazos estática (aguantar) y rotación alterna OPCIÓN MÁS FÁCIL OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Ejercicio 2: Flexión de brazos sobre placa Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Ejecución Estática o Dinámica POWER ABS 1 PÁGINA: 2 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 3: Sujeción sobre 4 puntos + elevación de brazo Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática Sujeción sobre 4 puntos Sujeción sobre 4 puntos + elevación de brazo y pierna OPCIÓN MÁS FÁCIL OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Plancha lateral sobre las rodillas Plancha Lateral y Flexión de Cadera OPCIÓN MÁS FÁCIL OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Ejercicio 4: La plancha lateral Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática o Estática Variable Ejercicio 5: Puente de glúteos Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática Puente de Glúteos con tronco sobre Step OPCIÓN MÁS FÁCIL Puente de Glúteos con balón medicinal y tronco encima de Step OPCIÓN MÁS DIFÍCIL POWER ABS 1 PÁGINA: 3 MASAJE Masaje 1: Masaje de cuadríceps y cadera Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35 Hz/Alta Ejecución Pasiva © Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. Masaje 2: Masaje 90: 90 Masaje 3: Masaje de espalda baja Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35 Hz/Baja Ejecución Pasiva Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35 Hz/Baja Ejecución Pasiva POWER ABS 1 PÁGINA: 4 POWER ABS 2 Clase de Power Abs: Todo se refiere aquí a esa zona media donde reside nuestra fuerza, a la cintura. Como parte de nuestras series del Power Core, esta clase se concentra en el incremento del equilibrio y la coordinación, y desarrolla la zona media para ayudarte a mantener una buena postura y una espalda sana. Nivel de Fitness: Todos los niveles Formato de la Clase: Preparación del movimiento x 2 Estabilidad y coordinación x 2 Sección media (Cintura) x 3 Masaje x 3 Vocabulario Clave: Series/Duración: Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja la máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. Ejecución: Pasiva: Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática Variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio al tiempo que mantenemos la posición estática. Dinámica: Moverse físicamente durante el ejercicio. my body, my time™ POWER ABS 2 PÁGINA: 1 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de glúteo Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Prep. 2: Estiramiento de cuadríceps y cadera con extensión del movimiento Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN Ejercicio 1: Step y Equilibrio Ejercicio: 3 Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Descanso 60 segundos entre series Ejecución Dinámica • Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. • El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. • Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud Sentadilla para favorecer el equilibrio OPCIÓN MÁS FÁCIL Ejercicio 2: Depresión escapular (Hombros hacia atrás y hacia dentro) Ejercicio: 4 Protracción Escapular Series/Duración (Brazos en ángulo recto, pegados al costado) 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Descanso 60 segundos entre series Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica OPCIÓN MÁS FÁCIL Step de potencia OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Depresión escapular a 1 Pierna OPCIÓN MÁS DIFÍCIL POWER ABS 2 PÁGINA: 2 SECIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 3: Plancha sobre placa con las piernas sobre balón medicinal Ejercicio: 5 Flexión de Brazos estática Series/Duración sobre placa 3 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática o Dinámica OPCIÓN MÁS FÁCIL Plancha a 1 Pierna sobre balón medicinal OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Ejercicio 4: Plancha lateral Series/Duración 3 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática o Estática Variable Plancha lateral sobre las rodillas OPCIÓN MÁS FÁCIL Plancha lateral con flexión de cadera (1 pierna) OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Ejercicio 5: La Plancha Series/Duración 3 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática o Estática Variable Plancha sobre las rodillas OPCIÓN MÁS FÁCIL Plancha con extensión de cadera (1 pierna) OPCIÓN MÁS DIFÍCIL POWER ABS 2 PAGE: 3 MASAJE Masaje 1: Masaje de pecho Series/duración 1 x 60 segundos Frecuencia/amplitud 35 Hz/Alta Ejecución Pasiva © Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. Masaje 2: Masaje de glúteo Series/duración 1 x 60 segundos Frecuencia/amplitud 35 Hz/Baja Eejecución Pasiva Masaje 3: Masaje de muslo interno e ingle Series/duración 1 x 60 segundos Frecuencia/amplitud 35 Hz/Alta Ejecución Pasiva POWER ABS 2 PÁGINA: 4 POWER BASIC 1 Clase de Power Basic: Como parte de nuestras series de Power Zone, esta clase se ha diseñado para el nuevo usuario del Power Plate. Se trata de una clase de acondicionamiento general, preparada para enseñarte a reducir los efectos negativos del impacto, aumentar la fuerza muscular y mejorar la flexibilidad. Aprended las posturas básicas y el vocabulario clave y sentiréis una gran confianza al iniciar el viaje con vuestro Power Plate Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios Formato de la Clase. Preparación del Movimiento x 3 Fuerza y Potencia x 4 Sección Media x 2 Masaje x 3 Vocabulario Clave: Series/Duración: Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja la máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. Ejecución: Pasiva: Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. my body, my time™ POWER BASIC 1 PÁGINA: 1 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Prep.1: Estiramiento de cadera y cuadriceps Preparación 2: Estiramiento de femorales a 1 pierna Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 3: Estiramiento lateral de la cadera Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja FUERZA Y POTENCIA Ejercicio 1: Tijera sobre placa y Step Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática Sentadilla lateral, sobre placa y Step Sentadilla sobre placa OPCIÓN MÁS FÁCIL OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Ejercicio 2: Tirón con los 2 Brazos, de pie Tirón con los 2 brazos y tensores, Series/Duración sentado sobre balón medicinal 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática OPCIÓN MÁS FÁCIL Extensión de Hombro con tensores, de pie, • Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. • El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) • Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud OPCIÓN MÁS DIFÍCIL POWER BASIC 1 PÁGINA: 2 FUERZA Y POTENCIA - CONTINÚA Ejercicio 3: Sentadilla profunda sobre placa Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática Sentadilla Parcial sobre placa Sentadilla a 1 Pierna sobre placa OPCIÓN MÁS FÁCIL OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Flexión de brazos sobre placa, arrodillado encima del piso Flexión de brazos sobre placa con extensiones de cadera (encima del Step) OPCIÓN MÁS FÁCIL OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Ejercicio 4: Flexión de brazos sobre placa Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática POWER BASIC 1 PÁGINA: 3 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 5: Puente de glúteo Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja Rest 45 segundos entre series Ejecución Estática Puente de glúteo con tronco sobre Step OPCIÓN MÁS FÁCIL Puente de glúteo a 1 Pierna my body, my time™ OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Ejercicio 6: Plancha frontal Series/Duración 1 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática Plancha frontal sobre las rodillas OPCIÓN MÁS FÁCIL Plancha frontal y extensión de cadera OPCIÓN MÁS DIFÍCIL MASAJE Masaje 1: Masaje de cuadríceps y cadera (Tronco sobre Step) Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35 Hz/Alta Ejecución Pasiva © Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. Masaje 2: Masaje de gemelo Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35 Hz/Alta Ejecución Pasiva Masaje 3: Masaje de muslo y cadera laterales (Brazo apoyado sobre el suelo) Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35 Hz/Alta Ejecución Pasiva POWER BASIC 1 PÁGINA: 4 POWER BASIC 2 Clase de Power Basic: Como parte de nuestras series de Power Zone, esta clase se ha diseñado para el nuevo usuario del Power Plate. Se trata de una clase de acondicionamiento general, preparada para enseñarte a reducir los efectos negativos del impacto, aumentar la fuerza muscular y mejorar la flexibilidad. Aprended las posturas básicas y el vocabulario clave y sentiréis una gran confianza al iniciar el viaje con vuestro Power Plate Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios Formato de la Clase. Preparación del Movimiento x 3 Fuerza y Potencia x 5 Sección Media x 1 Masaje x 3 Vocabulario Clave: Series/Duración: Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja la máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. Ejecución: Pasiva: Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. my body, my time™ POWER BASIC 2 PÁGINA: 1 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de muslo interno y la ingle Preparación 2: Estiramiento de gemelo Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 3: Estiramiento de hombro y pecho Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja FUERZA Y POTENCIA - CIRCUITO Ejercicio 1: Sentadilla lateral Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática o Dinámica Sentadilla cambiando la carga de lado OPCIÓN MÁS FÁCIL Tijera frontal • Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. • El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Ejercicio 2: Tirón con los 2 brazos, de pie Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática o Dinámica Tirón con tensores, sentado OPCIÓN MÁS FÁCIL Tirón a 1 brazo con carga, en peso muerto El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) • Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud OPCIÓN MÁS DIFÍCIL POWER BASIC 2 PÁGINA: 2 FUERZA Y POTENCIA - CIRCUITO Ejercicio 3: Peso muerto con tensores Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática o Dinámica Sentadilla de tirón con tensores OPCIÓN MÁS FÁCIL Peso muerto con 1 pierna OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Ejercicio 4: Flexión de brazos Flexión de brazos sobre la placa con rodillas apoyadas encima del piso Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz /Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática o Dinámica OPCIÓN MÁS FÁCIL Flexión de brazos sobre la placa con pies apoyados encima de un step OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Ejercicio 5: Flexión de tríceps sobre placa a 1 pierna Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz /Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática o Dinámica Flexión de tríceps sobre placa OPCIÓN MÁS FÁCIL POWER BASIC 2 PÁGINA: 3 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 6: Plancha lateral sobre placa Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz /Baja Descanso 45 segundos entre series Ejecución Estática Plancha lateral con rodillas apoyadas Plancha lateral con abducción de cadera (1 pierna elevada) OPCIÓN MÁS FÁCIL OPCIÓN MÁS DIFÍCIL MASAJE Masaje 1: Masaje del muslo interno Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz /Alta Ejecución Pasiva © Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. Masaje 2: Masaje del muslo y la cadera laterales Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz /Alta Ejecución Pasiva Masaje 3: Masaje de espalda baja Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz /Baja Ejecución Pasiva POWER BASIC 2 PAGE: 4 Clases de Power Cardio POWER CARDIO 1 Quema la grasa y tonifica tu cuerpo utilizando esta mezcla de aerobios y ejercicios de entrenamiento de fuerza en el Power Plate. Como parte de nuestras series de Power Slim, esta clase utiliza diversos equipos para conseguir un cuerpo fortalecido y esbelto. Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios Formato de la clase Preparación del movimiento x 2 Fuerza y potencia x 9 Sección media (Cintura) x 2 Masaje x 3 Vocabulario clave: Series/Duración: Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos el aparato. Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. Ejecución: Pasiva: Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Circuito de Intervalos activos: 1 ejercicio + 1 ejercicio + Intervalos activos durante 30 segundos. Los Intervalos activos se completan sobre el suelo, y pueden consistir en cualquiera de estos movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras sobre un step, o simple step (escalón). El objetivo es seguir manteniendo la actividad al margen de la vibración del aparato Power Plate Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo el 10. my body, my time™ POWER CARDIO 1 PÁGINA: 1 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación1: Estiramiento de femorales con las 2 piernas Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 2: Estiramiento de pie del muslo interno Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja • Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. • El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) • Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER CARDIO 1 PÁGINA: 2 FUERZA Y POTENCIA - CON CIRCUITO DE INTERVALOS ACTIVOS Ejercicio 1: Step sobre la placa Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Ejercicio 4: Sentadilla con tensor Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Ejercicio 7: Flexión de tríceps sobre la placa Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Ejercicio 2: Tirón con los 2 brazos Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Ejercicio 5: Flexión de brazos sobre la placa Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Ejercicio 8: Flexión de bíceps con tensores Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Ejercicio 3: Intervalo activo Escoged entre 1 de los siguientes movimientos: Saltos con piernas abiertas, saltar a la cuerda, tabla deslizante, sentadilla con salto, tijera con step, step, o alternando ejercicios cardiovasculares. Series/Duración 2 x 30 segundos Ejercicio 6: Intervalo activo Escoged entre 1 de los siguientes movimientos: Saltos con piernas abiertas, saltar a la cuerda, tabla deslizante, sentadilla con salto, tijera con step, step, o alternando ejercicios cardiovasculares. Series/Duración 2 x 30 segundos Ejercicio 9: Intervalo activo Escoged entre 1 de los siguientes movimientos: Saltos con piernas abiertas, saltar a la cuerda, tabla deslizante, sentadilla con salto, tijera con step, step, o alternando ejercicios cardiovasculares. Series/Duración 2 x 30 segundos POWER CARDIO 1 PÁGINA: 3 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 10: La plancha Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática o Estática variable SUPER SERIE Ejercicio 11: Encogimiento Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática o Estática variable MASAJE Masaje 1: Masaje de pecho Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva © Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. Masaje 2: Masaje de las bandas iliotibiales Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva Masaje 3: Masaje de cuadríceps y cadera Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva POWER CARDIO 1 PÁGINA: 4 Clases de Power Cardio POWER CARDIO 2 Quema la grasa y tonifica tu cuerpo con esta mezcla de aerobios y ejercicios de entrenamiento de fuerza en el Power Plate. Como parte de nuestras series de Power Slim, esta clase utiliza diversos equipos para conseguir un cuerpo fortalecido y esbelto. Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios Formato de la Clase Preparación del Movimiento x 3 Fuerza y Potencia x 8 Sección Media (Cintura) x 2 Masaje x 3 Series/Duración: Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos el aparato. Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. Ejecución: Pasiva: Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Circuito de Intervalos Activos: 1 ejercicio + 1 ejercicio + Intervalos activos durante 30 segundos. Los Intervalos activos se completan sobre el suelo, y pueden consistir en cualquiera de estos movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, Tijeras sobre un step, o simples subidas y bajadas al step (escalón). El objetivo es seguir manteniendo la actividad al margen de la vibración del aparato Power Plate Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo el 10. my body, my time™ POWER CARDIO 2 PÁGINA: 1 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento lateral de la cadera Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 2: Peso muerto a 1 pierna Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 3: Parte anterior de la cadera con extensión de movimiento Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja • Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. • El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) • Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER CARDIO 2 PÁGINA: 2 FUERZA Y POTENCIA - CON CIRCUITO DE INTERVALOS ACTIVOS Ejercicio 2: Remo con tronco inclinado al frente Ejercicio 1: Tijera Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Ejercicio 4: Flexiones de brazos sobre la placa Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Ejercicio 7: Press de hombro Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Ejercicio 5: Peso muerto Ejercicio 3: Intervalo Activo Escoged 1 entre los siguientes movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras sobre un step, step (escalón), tabla deslizante o alternar ejercicios cardiovasculares Series/Duración 2 x 30 segundos Ejercicio 6: Intervalo activo Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Escoged 1 entre los siguientes movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras sobre un step, step (escalón), tabla deslizante o alternar ejercicios cardiovasculares Series/Duración 2 x 30 segundos Ejercicio 8: Intervalo activo Escoged 1 entre los siguientes movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras sobre un step, step (escalón), tabla deslizante o alternar ejercicios cardiovasculares Series/Duración 2 x 30 segundos POWER CARDIO 2 PÁGINA: 3 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 9: Plancha y extensión de cadera Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Descanso 30 segundos entre series Ejecución Estática o Estática variable Plancha OPCIÓN MÁS FÁCIL Plancha a 1 brazo y 1 pierna OPCIÓN MÁS DIFÍCIL Ejercicio 10: Puente de glúteo con balón medicinal Puente de Glúteo Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Descanso 30 segundos entre series Ejecución Estática, Estática variable OPCIÓN MÁS FÁCIL o Dinámica Puente de Glúteo a 1 Pierna OPCIÓN MÁS DIFÍCIL MASAJE Masaje 1: Masaje de glúteo Masaje 2: Masaje del muslo interno Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva Muslo interno © Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. Masaje 3: Masaje de espalda baja Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Baja Ejecución Pasiva Espalda baja POWER CARDIO 2 PÁGINA: 4 POWER TONE 1 Clase de Power Tone Como parte de nuestras series de Power Sculpt, esta clase utiliza diversas técnicas de entrenamiento con carga añadida para incrementar la fuerza muscular y la resistencia. La clase aplica los protocolos tradicionales del entrenamiento Power Plate para conseguir definición muscular. Se trata de una clase de acondicionamiento total del cuerpo, diseñada para mejorar la fuerza y el tono muscular en todas las partes del cuerpo. Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado Formato de la Clase: Preparación de Movimientos x 3 Fuerza y Potencia x 6 Sección media (Cintura) x 2 Masaje x 2 Vocabulario Clave: Series/Duración: Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos el aparato. Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. Ejecución: Pasiva: Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo el 10. my body, my time™ POWER TONE 1 PÁGINA: 1 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de pie de la parte interna del muslo Preparación 2: Estiramiento de pie de cuadríceps y caderas Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 3: Estiramiento de femorales Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja • Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. • El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) • Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER TONE 1 PÁGINA: 2 FUERZA Y POTENCIA - SUPERSERIE Ejercicio 2: Sentadilla profunda Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja-Alta Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica SUPER SERIE Ejercicio 1: Tijera Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja-Alta Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja-Alta Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica Descanso 45 segundos entre superseries Ejercicio 6: Contracción del bíceps SUPER SERIE Ejercicio 5: Flexiones de tríceps sobre la placa Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja-Alta Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica Descanso 45 segundos entre superseries Ejercicio 4: Remo con tronco inclinado al frente SUPER SERIE Ejercicio 3: Flexiones de brazos sobre la placa Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja-Alta Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja-Alta Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica Descanso 45 segundos entre superseries POWER TONE 1 PÁGINA: 3 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) - SUPERSERIE Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Baja Ejecución Estática o Estática Variable Ejercicio 8: Encogimientos con piernas extendidas Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica SUPER SERIE Ejercicio 7: Plancha lateral Descanso 45 segundos entre superseries MASAJE Masaje 1: Masaje lateral de muslo y cadera Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva © Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. Masaje 2: Masaje femoral Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva POWER TONE 1 PÁGINA: 4 POWER TONE 2 Clase de Power Tone Como parte de nuestras series de Power Sculpt, esta clase utiliza diversas técnicas de entrenamiento con carga añadida para mejorar la fuerza muscular y la resistencia. La clase aplica los protocolos tradicionales del entrenamiento Power Plate para conseguir definición muscular. Se trata de una clase de acondicionamiento total del cuerpo, diseñada para mejorar la fuerza y el tono muscular en todas las partes del cuerpo. Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado Formato de la Clase Preparación de Movimientos x 2 Fuerza y Potencia x 8 Sección media (Cintura) x 2 Masaje x 3 Vocabulario clave: Series/Duración: Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. Ejecución: Pasiva: Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, una o varias veces. Un ejemplo sería 2 series de la superserie entre los ejercicios 9 y 10. Se hace primero el ejercicio 9, le sigue, sin descanso, el 10; se pasa de inmediato al 9 y se termina haciendo seguido el 10. Contraste Complejo de Potencia: Combinar los ejercicios del Power Plate (Placa de Potencia) y los ejercicios convencionales. my body, my time™ POWER TONE 2 PÁGINA: 1 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de cuadríceps y cadera Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 2: Estiramiento de la parte interna del muslo Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja • Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. • El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) • Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER TONE 2 PÁGINA: 2 FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE DE COMPLEJO DE POTENCIA Ejercicio 1: Tijera Ejercicio 2: Tijera (sobre el suelo) Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja-Alta Ejecución Estática o Dinámica Ejercicio 3: Flexiones de brazos sobre la placa Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja-Alta Ejecución Estática o Dinámica Ejercicio 5: Tirón con los 2 brazos Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja-Alta Ejecución Estática Repeticiones/Duración 8-10 o 30 segundos Descanso 45 segundos entre series de ejercicios de contraste de complejo de potencia Ejercicio 4: Flexiones de brazos (Sobre el suelo) Repeticiones/Duración 8-10 o 30 segundos Descanso 45 segundos entre series de ejercicios de contraste de complejo de potencia Ejercicio 6: Tirón con los 2 brazos (Sobre el suelo) Repeticiones/Duración 8-10 o 30 segundos Descanso 45 segundos entre series de ejercicios de contraste de complejo de potencia POWER TONE 2 PÁGINA: 3 FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE DE COMPLEJO DE POTENCIA - CONTINÚA Ejercicio 7: Press (Levantamiento) de hombro Ejercicio 8: Press de hombro (Sobre el suelo) Descanso 45 segundos entre superseries Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja-Alta Ejecución Estática Descanso 45 segundos entre series de ejercicios de contraste de complejo de potencia SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30-35 Hz/Baja-Alta Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Ejercicio 9: La plancha SUPER SERIE Ejercicio 8: Puente de glúteo Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Baja Ejecución Estática o Estática variable Descanso 45 segundos entre Superseries MASAJE Masaje 1: Masaje de hombro y pecho Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva © Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. Masaje 2: Masaje de cuadríceps y cadera Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva Masaje 3: Masaje de femorales Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Execution Pasiva POWER TONE 2 PÁGINA: 4 Clase de Power Performance POWER PERFORMANCE 1 (Rendimiento de potencia) Como parte de nuestras series de Power Fitness, en esta clase trabajaremos el cuerpo para que se mueva, salte, empuje y tire con mayor intensidad y más resistencia. Concentraos en fortalecer la sección media (cintura) y en desarrollar la potencia y la capacidad necesarias para rendir al máximo en el juego de la vida o en el deporte elegido utilizando las aplicaciones prácticas del entrenamiento para mejorar el rendimiento funcional (Deportes, ejercicios, juegos y actividades de la vida cotidiana). Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado Formato de la clase: Preparación del movimiento x 3 Coordinación y Estabilidad x 1 Fuerza y Potencia x 6 Sección media (cintura) x 2 Masaje x 3 Vocabulario clave: Series/Duración: Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. Ejecución: Pasiva: Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Carga: Añadir peso mediante mancuernas, discos o balones medicinales; la carga general es el 30% del peso máximo que podemos levantar 1 sola vez. Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo el 10. my body, my time™ POWER PERFORMANCE 1 PÁGINA: 1 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de pie de cadera Prep. 2: Estiramiento sentado con piernas y cuádriceps cruzadas y tronco (Parte frontal del muslo) ladeado, 1 brazo atrás y el otro apoyado sobre la rodilla de arriba Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Estiramiento sentado con piernas cruzadas Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 3: Rotación a 1 brazo Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Rotación a 1 brazo ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN Ejercicio 1 - Peso muerto a 1 pierna Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Descanso Ninguno Ejecución Dinámica • Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. • El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) • Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER PERFORMANCE 1 PÁGINA: 2 FUERZA Y POTENCIA Ejercicio 4: Tirón con 1 brazo y 1 pierna (Carga añadida) Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Alta Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica Descanso 45 segundos entre series Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Alta Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica Descanso 45 segundos entre series Ejercicio 7: Flexiones de tríceps SUPER SERIE Ejercicio 6: Sentadilla con tensores Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Alta Ejecución Estática o Estática Variable Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Alta Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica Ejercicio 5: Sentadilla lateral (Carga añadida) SUPER SERIE Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Alta Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica SUPER SERIE Ejercicio 2: Sentadilla a 1 pierna (Carga añadida) Ejercicio 3: Flexión de brazos sobre la placa Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Alta Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica Descanso 45 segundos entre series POWER PERFORMANCE 1 PÁGINA: 3 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 9: Puente de glúteo con 1 pierna elevada SUPER SERIE Ejercicio 8: 4 puntos; elevación de 1 pierna y 1 brazo Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática Variable o Dinámica Descanso 45 segundos entre series MASAJE Masaje 1: Masaje de pecho Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva © Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. Masaje 2: Masaje de cuádriceps y cadera Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva Masaje 3: Masaje de femorales Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva POWER PERFORMANCE 1 PÁGINA: 4 Clase de Power Performance POWER PERFORMANCE 2 Como parte de nuestras series de Power Fitness, en esta clase trabajaremos el cuerpo para que se mueva, salte, empuje y tire con mayor intensidad y más resistencia. Concentraos en fortalecer la sección media (cintura) y en desarrollar la potencia y la capacidad necesarias para rendir al máximo en el juego de la vida o en el deporte elegido utilizando las aplicaciones prácticas del entrenamiento para mejorar el rendimiento funcional (Deportes, ejercicios, juegos y actividades de la vida cotidiana). Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado Formato de la clase: Preparación del Movimiento x 3 Coordinación y Estabilidad x 1 Fuerza y Potencia x 6 Sección media (cintura) x 2 Masaje x 3 Vocabulario clave Series/Duración: Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la plataforma. Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. Ejecución: Pasiva; Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Carga: Añadir peso mediante el uso de mancuernas, discos o balones medicinales; la carga general es el 30% del peso máximo que podemos levantar 1 sola vez. Contraste Complejo de Potencia: Combinar los ejercicios del Power Plate (placa de potencia) y los ejercicios convencionales. my body, my time™ POWER PERFORMANCE 2 PÁGINA: 1 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 2 - Estiramiento de parte interna Preparación 1 - Estiramiento de pie de caderas del muslo e ingles y cuadríceps (parte frontal del muslo) Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 3 - Rotación sobre un brazo Series/Duración 1 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN Ejercicio: Puntos 1-4 y Elevación de 1 pierna y 1 brazo Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Postura a 4 puntos OPCIÓN MÁS FÁCIL Postura a 4 puntos (dinámica) OPCIÓN MÁS DIFÍCIL • Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. • El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) • Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER PERFORMANCE 2 PÁGINA: 2 FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE COMPLEJO DE POTENCIA Ejercicio 2: Sentadilla Ejercicio: 3 Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja-Alta Ejecución Estática o Dinámica Ejercicio 4: Remo con el tronco inclinado Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Alta Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Ejercicio 6: Tijera Escoged 1 de estos ejercicios: Sentadilla con salto (sobre el piso) o ejercicios dinámicos de piernas Repeticiones/Duración 6-8 o 30 segundos Descanso 1 minuto entre series de ejercicios de contraste complejo de potencia Ejercicio: 5 Escoged 1 de estos ejercicios: Lanzamientos hacia abajo del balón medicinal o ejercicio alternado de espalda Repeticiones/Duración 6-8 o 30 segundos Descanso 1 minuto entre series de ejercicios de contraste complejo de potencia Ejercicio: 7 Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Alta Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Escoged 1 de estos ejercicios: Saltos de ciclos de tijeras o ejercicios dinámicos de piernas Repeticiones/Duración 6-8 o 30 segundos Descanso 1 minuto entre series de ejercicios de contraste complejo de potencia POWER PERFORMANCE 2 PÁGINA: 3 FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE COMPLEJO DE POTENCIA - CONTINÚA Ejercicio 8: Flexiones de brazos sobre la placa Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Alta Ejecución Estática, Estática variable o Dinámica Ejercicio: 9 Escoged 1 de estos ejercicios: Pases de balón medicinal o ejercicio alternado de pecho Repetitions/Duration 6-8 o 30 segundos Decanso 1 minuto entre series de ejercicios de contraste complejo de potencia SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 10: Plancha a 1 mano Ejercicio: 13 Series/Duración 2 x 45 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz/Baja Decanso 45 segundos entre series Ejecución Estática 1 Plancha a 1 pierna OPCIÓN MÁS FÁCIL 1 Plancha a 1 pierna y a 1 brazo OPCIÓN MÁS DIFÍCIL MASAJE Masaje 1: Masaje de caderas y cuadríceps Ejercicio: 14 Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ninguno Ejecución Pasiva © Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. 2: Masaje de femorales (Parte trasera del muslo) Masaje 3: Masaje de pecho Ejercicio: 15 Ejercicio: 16 Series/Duración Series/Duración 1 x 60 segundos 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta 35-40 Hz/Alta Decanso Decanso Ninguno Ninguno Ejecución Ejecución Pasiva Pasiva POWER PERFORMANCE 2 PÁGINA: 4 POWER STRETCH 1 Clase de Power Stretch (Estiramientos de Potencia) Como parte de nuestras series de Power Flex, esta clase utiliza diversas formas de ejercicio para incrementar la flexibilidad mediante la aplicación de técnicas usadas por los mejores atletas del mundo. La clase alivia la tensión muscular y favorece la relajación de todo el cuerpo Nivel de Fitness: Para todos Formato de la Clase Preparación del movimiento x 7 Masaje x 6 Vocabulario clave: Series/Duración: Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. Ejecución: Pasiva: Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. my body, my time™ POWER STRETCH 1 PÁGINA: 1 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de hombro y pecho Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Prep. 4: Estiramiento de muslo interno e ingle Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 6: Estiramiento de femorales con las 2 piernas Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 2: Estiramiento de dorsal Preparación 3: Estiramiento lateral de cadera Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 5: Estiramiento arrodillado de cuadríceps y cadera Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 7: Estiramiento de gemelo Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja • Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) • Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER STRETCH 1 PÁGINA: 2 MASAJE Masaje 1: Masaje de los iliotibiales Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva Masaje 2: Masaje de cuadríceps y cadera Series/Duración 2 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva Masaje 3: Masaje de femorales Series/Duración 2 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva Masaje 4: Masaje de glúteos Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Baja Ejecución Pasiva POWER STRETCH 1 PÁGINA: 3 MASAJE (CONTINÚA) Masaje 5: Masaje de espalda baja Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz / Baja Ejecución Pasiva Masaje 6: Masaje de flexores y extensores de los antebrazos Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 30-40 Hz / Baja Ejecución Pasiva © Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER STRETCH 1 PÁGINA: 4 POWER STRETCH 2 Clase de Power Stretch (Estiramientos de Potencia) 2 Como parte de nuestras series de Power Flex, esta clase utiliza diversas formas de ejercicio para incrementar la flexibilidad mediante la aplicación de técnicas usadas por los mejores atletas del mundo. La clase alivia la tensión muscular y favorece la relajación de todo el cuerpo. Nivel de Fitness: Para todos Formato de la Clase Preparación del movimiento x 10 Masaje x 4 Vocabulario clave: Series/Duración: Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la plataforma. Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. Ejecución: Pasiva: Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. my body, my time™ POWER STRETCH 2 PÁGINA: 1 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de dorsal Preparación 2: Estiramiento de la banda iliotibial (Parte alta de la espalda) (Parte lateral de la a 1 brazo pierna) Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 3: Estiramiento de cuadríceps y cadera Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja • Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) • Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER STRETCH 2 PÁGINA: 2 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO - CONTINÚA Preparación 4: Estiramiento de la fascia plantar (planta del pie) Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 7: Estiramiento de cuadríceps Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 5: Estiramiento de sentadilla con rotación Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 8: Estiramiento de 4 puntos levantados 1 vez Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 6: Estiramiento de peso muerto a 1 pierna Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 9: Estiramiento giratorio a 1 brazo Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja Preparación 10: Estiramiento de la parte interna del muslo Series/Duración 2 x 30 segundos Frecuencia/Amplitud 30 Hz/Baja POWER STRETCH 2 PÁGINA: 3 MASAJE Masaje 1: Masaje de hombro y pecho Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva Masaje 2: Masaje de la parte interna del muslo y la ingle Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva Masaje 3: Masaje de gemelo Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva Masaje 4: Masaje de cuadríceps y cadera Series/Duración 1 x 60 segundos Frecuencia/Amplitud 35-40 Hz/Alta Ejecución Pasiva © Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER STRETCH 2 PÁGINA: 4