trabajo fisiología

CURSO DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO:
Análisis e influencia
PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO PARA
BACHILLERATO
ÍNDICE:
1. JUSTIFICACIÓN
3
2. CONCEPTOS TEÓRICOS PREVIOS.
3
1. EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE LA SALUD.
9
2. LOS ELEMENTOS FÍSICOS RELACIONADOS CON LA SALUD.
10
2.1. RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
10
2.2. FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
10
2.3. FLEXIBILIDAD.
12
2.4.ELEMENTOS COMUNES A CUALQUIER TIPO DE PROGRAMA
13
3. GUÍA PRÁCTICA PARA LA CONFECCIÓN DEL PROGRAMA
14
4. CRITERIOS DE EVALUACION
18
5. MODELO DE PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO Y SALUD
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1. JUSTIFICACIÓN
Entre los objetivos generales que se plantean en 1º de Bachillerato en esta materia se encuentran
los siguientes:
1.
Conocer las diversas adaptaciones que conlleva la práctica sistemática de actividades físicas
y valorar dichos cambios como medio de desarrollo personal y de mejora de su calidad de
vida.
2.
Planificar y poner en práctica programas de actividad física adaptados a las necesidades
personales, una vez evaluado su nivel de desarrollo de la condición física y de las habilidades
específicas.
3.
Incrementar su eficacia motriz mediante el desarrollo de las capacidades físicas y el
perfeccionamiento de las habilidades específicas, y generar actitudes de responsabilidad y
autoexigencia.
La siguiente unidad didáctica pretende la confección y puesta en práctica de un plan individual de
desarrollo de las cualidades físicas directamente relacionadas con la salud: resistencia, fuerza y
flexibilidad. Para ello se imparte previamente a los alumnos los conocimientos teóricos necesarios
para que lo puedan llevar a cabo.
La duración total es de 6 semanas, desglosándose de la siguiente manera:




1ª Semana: Dos sesiones de conocimientos teóricos.
2ª Semana: Evaluación inicial.
3ª a la 6ª semana: Puesta en práctica del programa.
7ª Semana: Evaluación final.
A continuación se detallan los contenidos conceptuales que se imparten a los alumnos, las
condiciones que debe reunir el programa de trabajo y los criterios de calificación.
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2. CONCEPTOS TEÓRICOS PREVIOS.
CONDICIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO
1. CONDICIÓN FÍSICA
La condición física se define como “Habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y
efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el mínimo coste energético y
evitando lesiones”.
La acción de desarrollar la condición física de una persona es lo que se entiende como
acondicionamiento físico. Las cualidades que son susceptibles de mejora son:
 Las cualidades físicas: Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
 Las cualidades psicomotrices: Coordinación, equilibrio y agilidad.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
RESISTENCIA
COORDINACIÓN
FUERZA
CONDICIÓN FÍSICA
VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
CUALIDADES
FÍSICAS
AGILIDAD
EQUILIBRIO
CUALIDADES
MOTRICES
El fundamento biológico del acondicionamiento físico es la ADAPTACIÓN que se define
como “la capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante
la exigencia de los estímulos que constantemente inciden en ellos, gracias a la modificación
funcional que se produce en cada uno de sus órganos y sistemas”.
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2. PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO
2.1. Principio de ADAPTACIÓN.
“El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su
práctica”
Después de realizar una actividad física el organismo
sufre un desgaste que provoca una momentánea
disminución del nivel físico. Posteriormente, el cuerpo
humano se recupera y alcanza un nuevo nivel,
superior al inicial, consiguiendo una adaptación a
dicho esfuerzo.
A este efecto se le denomina sobrecompensación.
a.
Principio de MULTILATERALIDAD.
“En todo entrenamiento hay que abarcar todos los aspectos de la preparación”
La preparación debe ser lo más genérica posible, evitando la especialización temprana.
De esta forma a la hora de la especialización contaremos con un amplio repertorio de hábitos
motrices que nos permitan rendir al máximo en la especialidad elegida.
b.
Principio de la CONTINUIDAD.
“Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los
efectos positivos de la sobrecompensaciones”
Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone perder los efectos
positivos del entrenamiento. Si esto ocurre cuando tenemos una buena adaptación al esfuerzo,
sufrimos una progresiva pérdida de la condición física obtenida. En este sentido, es conveniente
mantener e incluso aumentar la frecuencia de práctica de ejercicio físico. En un programa completo
de ejercicio, es mucho mejor practicar dos o tres días a la semana que hacerlo tan sólo uno.
2.3. Principio de la PROGRESIÓN.
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El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez
mayores.
Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario
aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo,
todas las sobrecompensaciones producidas y obtener una buena adaptación. Para ello hay que ir
aumentando el trabajo jugando con dos factores: El volumen y la intensidad.
2.4. Principio de INDIVIDUALIZACIÓN.
Se refiere a que el entrenamiento debe estar planificado (intensidad, estructura y duración)
atendiendo a las características de cada persona y atendiendo a al estado actual de su condición
física.
2.5. Principio de la alternancia.
En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de una
manera alterna.
Debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas respetando sus
respectivos periodos de recuperación. El descanso es imprescindible para el organismo se
recupere de la fatiga producida de la actividad física que acaba de realizar. Pero este tiempo de
descanso debe aprovecharse para desarrollar otras cualidades. Cada tipo de trabajo, necesita un
periodo diferente de descanso.




Velocidad y fuerza explosiva: 24 horas.
Resistencia: En función de la intensidad 24-48 horas.
Resistencia anaeróbica: 72 horas.
Flexibilidad: 7-10 horas.
3. DINÁMICA DE CARGAS EN EL ENTRENAMIENTO.
Además de los principios fundamentales del entrenamiento hay que tener en cuenta otra
serie de factores que son fundamentales para alcanzar los objetivos propuestos son los siguientes:
3.1. El volumen.
Es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en unidades de
tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (Kilómetros, metros,) o en número de repeticiones y
series. Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al
ejercicio físico. De este modo una persona habituada a correr 15’ incrementa gradualmente el
tiempo de esfuerzo (20’, 25’, etc.) mejorará su resistencia.
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3.2. La intensidad.
Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más concreta, es la relación que
hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. Para realizar el cálculo de la
intensidad debemos utilizar la fórmula siguiente:
Intensidad = trabajo actual / valor máximo
Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condición física es necesario
empezar a trabajar con intensidades bastante inferiores a la máxima.
3.3. La carga.
Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico.
Lógicamente, para aplicar correctamente el principio de la progresión, la carga de los
entrenamientos deberá aumentarse poco a poco. Para calcularlos nos valdremos de la fórmula:
Carga = Volumen x Intensidad
3.4. La recuperación.
Son los periodos de tiempo a tener en cuenta en la dinámica de los entrenamientos, en
estas fases de tiempo, el organismo se recupera de los esfuerzos realizados. El tipo de
descanso viene determinado por el sistema específico de entrenamiento realizado, así
distinguiremos:
Recuperación completa: en que se vuelve casi al estado de reposo.
Recuperación incompleta: en la que se vuelve al trabajo sin haber recuperado del todo.
En función de la actividad que se lleva a cabo durante la recuperación, podemos distinguir:
Recuperación pasiva: no se realiza alguna actividad entre esfuerzos.
Recuperación activa: se realiza alguna actividad (ejercicios, trote, etc.) entre esfuerzos.
3.4. La combinación entre el volumen y la intensidad.
A lo largo de una temporada ambos factores se combinan de la siguiente forma:
 Al comienzo de la temporada predomina el volumen sobre la intensidad.
 La intensidad aumenta a medida que vamos progresando en el proceso.
4. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
Existen diferentes modelos a la hora de dividir la temporada deportiva, una de ellas es la
siguiente:
 Periodo preparatorio. Se caracteriza por un trabajo basado fundamentalmente en el
volumen, con objeto de crear unas bases sólidas que sirvan de cimiento a la
preparación específica.
 Periodo competitivo. Se pretende alcanzar la mejor forma física con vistas a la
competición. Predomina la intensidad sobre el volumen. Cuando el periodo competitivo
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es muy largo se realizan oscilaciones del volumen e intensidad para evitar el
agotamiento del deportista.
 Periodo transitorio. Se refiere a la fase de tiempo comprendido entre el fin de las
competiciones y el inicio de la nueva temporada (las vacaciones). El trabajo desciende
drásticamente, y la actividad física que se realiza no es demasiado planificada. Se
denomina descanso activo.
100
70
P
E
R
I
O
D
O
60
D
E
90
80
50
T
R
A
N
S
I
C
I
O
N
40
30
20
10
PERIODO PREPARATORIO
PERIODO COMPETICIÓN
0
1
2
3
4
5
6
Volumen
7
8
9
10
11
12
Intensidad
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JUSTIFICACIÓN DEL TRABAJO DE DESARROLLO DE LA
CONDICIÓN FÍSICA
Según estudios realizados, parece que existe una relación entre la actividad física y la
esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir
más que las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan
ejercicio físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que
antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista físico como mental, es decir tienen mejor
calidad de vida. Parece evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio físico tiene algo
de positivo para la salud.
El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar
ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar.
Durante nuestra infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de
actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades
deportivas. Pero las oportunidades de realizar ejercicio físico se reducen a medida que
nos hacemos adultos. Además, a diferencia de generaciones precedentes, cada vez son
menos los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que
impliquen algún tipo de trabajo físico. En cualquiera de los países del mundo desarrollado,
los indicadores de actividad física muestran cifras realmente pobres. Según distintas
estadísticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de la población, y sólo 1 de cada 5
individuos alcanza el mínimo de actividad física recomendado para la salud.
En la actualidad parece claramente demostrado que mientras que el sedentarismo
supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre
las que destacan las cardiovasculares por representar una de las principales causas de
muerte en el mundo occidental, el llevar una vida físicamente activa produce numerosos
beneficios, tanto físicos como psicológicos, para la salud.
1. EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE LA SALUD.
El papel que juega el ejercicio físico en la promoción de la salud y el bienestar se
centra fundamentalmente en los siguientes efectos sobre el organismo:
 Facilita un desarrollo y crecimiento equilibrado.
 Desarrolla y mantiene el funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y
locomotor (Músculos, huesos y articulaciones).
 Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (por ejemplo: enfermedades
cardiacas, osteoporosis, etc.)
 Contribuye al bienestar mental y psicológico, a un mejor estado de humor, a
una consideración positiva de la imagen corporal y a disminuir el estrés
provocado por el estilo de vida actual.
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2. LOS ELEMENTOS FÍSICOS RELACIONADOS CON LA SALUD.
2.1. Resistencia cardiovascular
Las actividades aeróbicas son aquellas en las que intervienen grandes grupos
musculares y se caracterizan por su carácter continuo e intensidad moderada.
Durante el tiempo que dura la actividad el sistema cardiovascular debe ser capaz
de mantener un aporte adecuado de oxígeno a la musculatura implicada en el esfuerzo.
Para desarrollar esta cualidad tienes que elegir actividades capaces de mantener la
frecuencia cardiaca entre unos valores durante un tiempo que no debe ser inferior a 15
minutos por sesión.
2.1.2. Cálculo de la intensidad en resistencia cardiovascular teniendo en cuenta
la frecuencia cardiaca.
La frecuencia cardiaca (número de pulsaciones a las que trabaja el corazón) es
un indicador de la intensidad de trabajo. Para trabajar la resistencia aeróbica (o
cardiovascular) el corazón tiene que encontrar entre el 60-85% de su frecuencia cardiaca
máxima. Se debe controlar la frecuencia cardiaca durante el ejercicio para comprobar si
estamos trabajando en la zona de actividad y al acabarlo para comprobar como
recuperamos.
Para conocer la frecuencia cardiaca que corresponde a esa intensidad vamos a
aplicar el siguiente método (método Karvonen):
1º. Establecer la frecuencia cardiaca máxima. A través de la fórmula siguiente:
FC. Máx. = 220 - edad
2º. Al resultado, restarle la frecuencia cardiaca en reposo. Con ello calculamos el
nº de pulsaciones que puede aumentar el corazón durante el ejercicio.
3º. Al resultado se aplica el porcentaje de intensidad entre el 60-85%.
4º. Al resultado se le suma la frecuencia cardiaca en reposo para establecer la
frecuencia cardiaca de trabajo.
 Calcula entre qué dos índices de frecuencia cardiaca debes trabajar para
desarrollar la resistencia aeróbica.
2.2. Fuerza y resistencia muscular
Desde el punto de vista de la salud es importante desarrollar y mantener la fuerza
y resistencia muscular para mantener una postura adecuada y para poder realizar con
eficacia cualquier actividad de la vida cotidiana.
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Los efectos concretos de este tipo de trabajo son los siguientes:



Aumenta la densidad ósea.
Aumenta la masa muscular (hipertrofia muscular).
Mejora la fuerza de los tejidos conectivos (tendones y ligamentos).
Para mejorar la fuerza pueden utilizar ejercicios muy variados, con o sin
resistencia externa, aunque si lo que queremos es aumentar la masa muscular es
conveniente utilizar pesas o máquinas destinadas a tal efecto.
ELEMENTOS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA:
2.2.1. Resistencia.
Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se
enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados,
máquinas, otros aparatos y, por supuesto, el propio peso corporal y la acción de la
gravedad.
2.2.2. Repeticiones.
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga
muscular.
2.2.3. Intensidad.
Una intensidad próxima a la máxima (submáxima) es la que desarrolla en mayor
proporción la fuerza. A medida que mejoramos podemos modificar la intensidad variando el
peso, la posición del cuerpo, el número de repeticiones, el número de series y variando la
recuperación.
2.2.4. Recomendaciones.
Sería aconsejable que el trabajo de fuerza respondiese a las siguientes
características:
 Introduce un circuito que incluya ejercicios de los principales grupos
musculares.
 El número de series dependerá del grupo muscular trabajado así como el
grado de preparación, aunque con dos puede ser suficiente. Para los grupos
musculares importantes introduce varios ejercicios.
 Las repeticiones deben ser las suficientes para llegar al punto de fatiga. Para
algunos ejercicios será suficiente con 8-12 repeticiones mientras que para
otros esa cantidad será muy escasa.
 Los ejercicios se realizarán a una velocidad controlada. En el trabajo de
pesas la velocidad será lenta o como mucho moderada.
 Es conveniente realizar la fuerza 2 o 3 días por semana.
 Es importante realizar los ejercicios con la técnica correcta.
 Para aumentar la motivación es bueno realizar las sesiones de fuerza junto
con algún compañero.
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2.3. Flexibilidad.
La flexibilidad es una cualidad importante para la salud y el deporte. El
envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la movilidad de nuestras
articulaciones. La flexibilidad es específica para cada articulación y varía
considerablemente teniendo en cuenta el grado de entrenamiento. Es mayor en las
primeras etapas de la vida y se va perdiendo desde ese momento pero se puede
mantener e incluso mejorar a través de un trabajo correcto.
Los beneficios que obtenemos con los estiramientos son los siguientes:




Prevenir lesiones en la práctica deportiva.
Disminuir el dolor producido por las agujetas en los primeros pasos del
entrenamiento.
Relajar los músculos que están rígidos y tensos (especialmente después de
haber realizado un trabajo de fuerza y/o resistencia).
Mejorar la técnica en algunas actividades deportivas.
Para mejorar la fuerza pueden utilizar ejercicios muy variados, con o sin
resistencia externa, aunque si lo que queremos es aumentar la masa muscular es
conveniente utilizar pesas o máquinas destinadas a tal efecto.
2.3.1. Recomendaciones.
 Deben realizarse como mínimo 2 o 3 veces por semana.
 Hay que realizar los ejercicios sin prisa ya que los movimientos rápidos son
potencialmente peligrosos.
 Realiza ejercicios de flexibilidad para los principales grupos musculares y
especialmente para aquellos que vayan a trabajar o hayan trabajado en
mayor medida.
 Los ejercicios de estiramiento debes mantener el estiramiento durante 20-30
segundos y repetirlo al menos 3 veces cada uno. La dinámica de trabajo es:
estiramiento – relajación- estiramiento.
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2.4. ELEMENTOS COMUNES A CUALQUIER TIPO DE PROGRAMA
OBJETIVOS:
 Resistencia cardiovascular.
 Resistencia y fuerza muscular
 Flexibilidad
EVALUACIÓN INICIAL:
(DONDE ESTAMOS)
 Resistencia cardiovascular.
 Resistencia y fuerza muscular
 Flexibilidad
EVALUACIÓN
CONTINUA Y
FINAL:
CONTENIDOS:
(QUÉ VAMOS A HACER PARA ALCANZAR LOS
OBJETIVOS)
(COMPROBACIÓN
DE
LOS
RESULTADOS
PARA REALIZAR LOS
AJUSTES NECESARIOS)
 Carrera Continua, ciclismo, etc. (Resistencia)
 Repeticiones de diferentes ejercicios con
sobrecarga. (Fuerza)
 Ejecución de algunos ejercicios de estiramiento.
(Flexibilidad)
METODOLOGÍA:
(SISTEMATIZACIÓN DEL TRABAJO)




Frecuencia de entrenamiento
Intensidad del entrenamiento
Duración del entrenamiento.
Etc…
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3. GUÍA PRÁCTICA PARA LA CONFECCIÓN DEL PROGRAMA
A) OBJETIVOS. Cualidades a desarrollar:



Resistencia cardiorespiratoria o aeróbica.
Resistencia y fuerza muscular.
Flexibilidad.
B) Evaluación Inicial.
Realizada a través de los tests pasados en clase.
C) Contenidos y Metodología.
Actividades. Frecuencia. Intensidad. Duración. Progresión.
Resistencia
Cardiovascular
Resistencia y fuerza
muscular
Ejercicios de:
CONTENIDOS
(ACTIVIDADES)
METODOLOGÍA
Frecuencia
Intensidad
Duración
Progresión







Correr
Ir en bicicleta
Nadar
Ir de excursión
Patinar
Aerobic
Circuitos aeróbicos
3 por semana






Abdominales
Piernas: (saltos, etc.)
Brazos
Lumbares
Glúteos
Otros
2 por semana al menos
Flexibilidad
Ejercicios de movilidad para las
principales articulaciones del
cuerpo.
Ejercicios
de
estiramiento
(stretching) para las zonas de:
 Espalda.
 Cadera e isquiotibiales.
 Parte anterior del muslo
(cuádriceps)
 Parte posterior de la pierna
(gemelos)
 Otras.
Mínimo 3 por semana
Utilizar
la
frecuencia
cardiaca
teniendo
en
Mantener la posición de
1-3 series de 10-20 repeticiones
cuenta
el
método
estiramiento cuando notemos
de cada ejercicio.
Karvonen.
una tensión soportable
Utilización del pulsímetro.
15 minutos mínimo
El necesario para acabar las
series establecidas
Mantener posición cada vez 2030 segundos(tres veces cada
ejercicio y cada lado)
Se pueden mantener los
mismos
ejercicios
pero
En la 3ª semana aumentar En la 3ª semana aumentar las
intentando forzar un poco más
el tiempo de carrera.
series y/o las repeticiones.
el estiramiento a medida que
vayamos progresando.
D) Evaluación continua y final.
A medida que vayamos avanzando en el programa podrás ir comprobando tus
progresos y al finalizarlo se volverán a pasar los tests de principio de curso para
comprobar la evolución de las cualidades físicas trabajadas.
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E) El diseño del programa.
 Duración del programa: 4 semanas. El entrenamiento se repetirá durante dos
semanas y a la siguiente aumentará el volumen de trabajo:
Resistencia: Más minutos / kilómetros.
Fuerza: más series, o más nº de repeticiones, o más series.
Flexibilidad: a medida que se va mejorando hay que aumentar la
intensidad del estiramiento.
 Nº de sesiones de trabajo: 3 (las dos clases de Educación Física y una sesión
más).
 Duración de las sesiones: 2 sesiones de 50 minutos y la tercera a tu elección.
 Contenido de las sesiones: En las tres sesiones deberás trabajar la resistencia
y la flexibilidad, y como mínimo en dos de ellas la fuerza. Intenta variar la
actividad de resistencia el día que trabajas fuera del instituto.
 Estructura de cada sesión:
1. CALENTAMIENTO. Como se va a trabajar al comienzo de la sesión la
resistencia no es preciso calentar. Realiza la primera parte del trabajo de
resistencia muy suave para que sirva de calentamiento.
2. PARTE PRINCIPAL. En ella se alcanzan los objetivos que pretendes
alcanzar. Si se pretenden trabajar varias cualidades el orden lógico es
realizar primero el trabajo de resistencia y a continuación el de fuerza. Los
ejercicios de fuerza los deberás realizar de la forma más correcta y segura
posible. Si tienes alguna duda consulta al profesor.
3. VUELTA A LA CALMA. Ejercicios de estiramiento muscular (flexibilidad).
F) Respuesta a posibles cuestiones que te puedes plantear.
 ¿Puedo salir a correr fuera del recinto del instituto?
Si, pero intenta evitar la carretera en la medida de lo posible y siempre respeta
las normas de seguridad vial (el peatón siempre circulará por la izquierda e
intentará hacerse ver).
 ¿Puedo realizar el trabajo con algún compañero?
Siempre que vuestro nivel sea similar podéis entregar un trabajo en grupo de,
como máximo, tres personas.
 ¿Cuántas repeticiones y series tengo que realizar de los ejercicios de
fuerza?
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Dependerá de cada uno, es importante que el músculo acabe fatigado, si tienes
dudas prueba a realizar cada ejercicio pero las repeticiones y series que pongas
en el trabajo deben ser realistas (que puedas llevarlas a cabo).
 ¿Cómo va a saber el profesor que no nos paramos cuando realicemos el
trabajo de resistencia?
1º. Confío en tu responsabilidad para llevar a cabo esta forma de trabajo.
2º. Te interesa desarrollar la resistencia para aumentar tu nota.
3º. Controlaré de forma aleatoria vuestro trabajo. Si por casualidad observo que
no llevas a cabo la labor que te has propuesto tendrás que ser responsable
con tu actitud (recuerda las faltas por pasividad).
 ¿Puedo realizar las actividades de mi programa con mi grupo de amigos?
Si, siempre que las personas que lo integren tengan un nivel similar. De todas
formas deberás informar al profesor de ello.
 ¿Se puede cambiar el trabajo que se tenía previsto realizar?
No, debes tener en cuenta que previamente has tenido la suficiente libertad
para elegir los ejercicios. Un programa se confecciona para ser cumplido.
 ¿Cómo va a controlar el profesor la realización de la tercera sesión de
trabajo?
De ninguna forma. Sin embargo como se van a volver a pasar los tests de
condición física al finalizar el programa te interesará trabajar correctamente
para mejorar tu puntuación en cada prueba.
G) Formato del trabajo
 Se podrá confeccionar a mano u ordenador.
 Se incluirá obligatoriamente:
 Un índice.
 El cálculo del intervalo de frecuencia cardiaca para el trabajo de resistencia
según el método Karvonen.
 Ficha de control en la que aparecerán los siguientes datos:
o
o
o
o
Nombre y apellidos.
Fecha de nacimiento.
Frecuencia cardiaca en reposo.
Gráfica de condición física de la evaluación inicial. No utilicéis
gráfica de barras.
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 En el programa se especificará día por día de la semana lo que se va a realizar,
detallando:
 Los minutos o Km. (en el caso de resistencia)
 Los ejercicios de fuerza a realizar. Hay que especificar el número de
repeticiones y series. Descripción de cada ejercicio y representación
gráfica.
 Los ejercicios de estiramientos a realizar. Descripción de cada ejercicio y
representación gráfica.
EN UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO NO SE DEBE DEJAR NADA A LA
IMPROVISACIÓN, DEBE SER REALISTA Y LLEVARSE A LA PRÁCTICA.
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4. CRITERIOS DE EVALUACION
 ENTREGA DEL PROGRAMA:
El úlltimo día de entrega será la clase siguiente a la conclusión de los test de
condición física.
EVALUACIÓN:
Se realizará a través de los siguientes aspectos:
 Programa de ejercicio físico (20%). Se valorará la puntualidad en la entrega,
limpieza, coherencia con lo explicado en clase y ortografía (cada falta descontará
0,2 puntos, hasta un máximo de 2).
 Examen teórico (20%). Sobre los aspectos teóricos del tema explicado.
 Observación directa del trabajo personal en las clases de Educación Física
(criterios de asistencia y participación).
 Pruebas de condición física una vez llevado a cabo el programa (50%).
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5. MODELO DE PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO Y SALUD
1.
CÁLCULO DEL INTERVALO DE FRECUENCIA CARDICA PARA TRABAJAR LA
RESISTENCIA.
Edad: 20 años
F.cad. Reposo: 60
F. cad. Máx.= 220-20= 200 pul/min
Máxima cantidad de pulsaciones que el corazón aumenta = 200-60= 140 pul/min
Al 60 %:
Al 85 %:
140 =100%
X = 60%
140 =100%
X = 85%
X= (60 x 140)/100 = 84 pul/min
X= (85 x 140)/100 = 119 pul/min
Frecuencia cardiaca de trabajo al 60%: 84 + 60 = 144 pul/min
Frecuencia cardiaca de trabajo al 85%: 119 + 60 = 179 pul/min
DEBERÉ TRABAJAR LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR A UNA INTENSIDAD
ENTRE LAS 144 PUL/MIN Y LAS 179 PUL/MIN
2.
FICHA DE CONTROL
NOMBRE: DAVID GÓMEZ MUÑOZ
EDAD: 20 AÑOS
FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO: 60 PUL/MIN
GRÁFICA DE CONDICIÓN FÍSICA EN LA EVALUACIÓN INICIAL:
Nota
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
Res.
Abd.
Flex
Salto
Lanz.
Nota Evaluación Inicial
19
Prueba
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PRIMERO DE BACHILLERATO
1ª Y 2ª SEMANAS:
LUNES:
 Calentamiento: Ejercicios 8, 9, 10 y 11 de la hoja de estiramientos.
 Resistencia: 20 minutos de carrera continua trabajando entre 144 y 179 pulsaciones
por minuto.
Fuerza:
A
Abdominales: 2 series de 20 repeticiones
del ejercicio A y 2 series de 12 repeticiones
del ejercicio B.
B
C
Lumbares: 2 series de 12 repeticiones del
ejercicio C.
D
Fuerza de brazos. 2 series de 12
repeticiones del ejercicio D y 2 series de 20
repeticiones del ejercicio E.
E
F
Fuerza de piernas: 2 series de 15
repeticiones del ejercicio F.
G
2 series de 10 saltos del ejercicio G.
20
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
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Flexibilidad: Realizar todos los ejercicios de flexibilidad, manteniendo 20” la posición
de estiramiento.
MARTES:


Calentamiento: Ejercicios 8, 9, 10 y 11 de la hoja de estiramientos.
Resistencia: 20 minutos de carrera continua trabajando entre 144 y 179 pulsaciones
por minuto.
Fuerza
A
Abdominales: 2 series de 12 repeticiones
del ejercicio A y 2 series de 12 repeticiones
del ejercicio B.
B
C
Lumbares: 2 series de 12 repeticiones del
ejercicio C.
D
Fuerza de brazos. 2 series de 12
repeticiones del ejercicio D y 2 series de 20
repeticiones del ejercicio E.
E
F
Fuerza de piernas: 2 series de 12
repeticiones del ejercicio F.
21
Departamento de Educación Física
I.E.S Ribera del Jalón
PRIMERO DE BACHILLERATO
G
2 series de 10 saltos del ejercicio G.

Flexibilidad: Realizar todos los ejercicios de flexibilidad, manteniendo 20” la posición
de estiramiento.
SÁBADO:


Calentamiento: Todos los ejercicios de estiramientos de piernas.
Resistencia: 20 Kilómetros en bicicleta de montaña a ritmo medio y por terreno
variado.

Flexibilidad: Realizar todos los ejercicios de flexibilidad, después del ejercicio de
bicicleta
3ª, 4ª SEMANAS:
LUNES:
 Calentamiento: Ejercicios 8, 9, 10 y 11 de la hoja de estiramientos.
 Resistencia: 25 minutos de carrera continua trabajando entre 144 y 179 pulsaciones
por minuto.
Fuerza:
A
Abdominales: 3 series de 20 repeticiones
del ejercicio A y 3 series de 12 repeticiones
del ejercicio B.
Lumbares: 2 series de 15 repeticiones del
ejercicio C.
B
C
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I.E.S Ribera del Jalón
PRIMERO DE BACHILLERATO
D
Fuerza de brazos. 3 series de 12
repeticiones del ejercicio D y 3 series de 20
repeticiones del ejercicio E.
E
F
Fuerza de piernas: 3 series de 12
repeticiones del ejercicio F.
G
2 series de 15 saltos del ejercicio G.

Flexibilidad: Realizar todos los ejercicios de flexibilidad, manteniendo 20” la posición
de estiramiento.
MARTES:

Resistencia: 20 minutos de carrera continua trabajando entre 144 y 179 pulsaciones
por minuto.
Fuerza
A
Abdominales: 2 series de 18 repeticiones
del ejercicio A y 3 series de 12 repeticiones
del ejercicio B.
B
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PRIMERO DE BACHILLERATO
C
Lumbares: 3 series de 12 repeticiones del
ejercicio C.
D
Fuerza de brazos. 3 series de 12
repeticiones del ejercicio D y 3 series de 20
repeticiones del ejercicio E.
E
F
Fuerza de piernas: 3 series de 12
repeticiones del ejercicio F.
G
3 series de 10 saltos del ejercicio G.

Flexibilidad: Realizar todos los ejercicios de flexibilidad, manteniendo 20” la posición
de estiramiento.
SÁBADO:
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I.E.S Ribera del Jalón
PRIMERO DE BACHILLERATO


Calentamiento: Todos los ejercicios de estiramientos de piernas.
Resistencia: 25 Kilómetros en bicicleta de montaña a ritmo medio y por terreno
variado.

Flexibilidad: Realizar todos los ejercicios de flexibilidad, después del ejercicio de
bicicleta.
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PRIMERO DE BACHILLERATO
HOJA DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO:
Descripción del ejercicio
Representación gráfica
1. De pie, codo por detrás de la cabeza,
Empujamos con la otra mano hacia abajo.
2 Repeticiones con cada brazo
HOMBROS
2. De rodillas, adelantamos las manos y
bajamos los hombros lo máximo posible hacia
el suelo.
2 Repeticiones
HOMBROS
3. Por parejas. Uno se sitúa detrás del
compañero, con los brazos a la altura de los
hombros le agarra de las muñecas y le fuerza
hacia atrás.
2 Repeticiones
HOMBROS
4. Tumbados boca abajo, extendemos el
tronco con brazos extendidos.
2 Repeticiones
TRONCO
5. De
pie,
piernas
semiflexionadas,
introducimos las manos por dentro de las
piernas intentando llegar lo más atrás posible.
2 Repeticiones
TRONCO
6. Sentados, plantas de los pies unidas y
cerca del cuerpo. Forzamos hacia delante con
la espalda recta.
2 Repeticiones
ADUCTORES
7. De pie, piernas abiertas y rodillas
extendidas. Intentamos forzar al máximo
llevando las manos hacia el suelo.
2 Repeticiones
ADUCTORES
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PRIMERO DE BACHILLERATO
8. De pie, nos agarramos un tobillo por
detrás del cuerpo e intentamos llevarlo lo más
arriba posible.
2 Repeticiones con cada pierna
CUÁDRICEPS
9.
Fondo de piernas frontal.
2 Repeticiones con cada pierna
ISQUIOTIBIALES (Parte posterior del
muslo)
10. Una rodilla apoyada en el suelo, la otra
pierna extendida frontalmente, forzamos
hacia adelante.
2 Repeticiones con cada pierna
ISQUIOTIBIALES (Parte posterior del
muslo)
11. De pie apoyados en la pared con una
pierna retrasada, extendida la rodilla, toda la
planta apoyada en el suelo y punta hacia
delante. Cargamos el peso sobre la pierna de
atrás.
2 Repeticiones con cada pierna
GEMELOS
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