material didáctico 1º bachillerato

IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
EDUCACIÓN FÍSICA. 1º Bachillerato
UNIDAD DIDÁCTICA Nº 3.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD: LEYES
Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
1.- LEYES DEL ENTRENAMIENTO:
A) LEY DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (SGA).
El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (HOMEOSTASIS) y si por
cualquier causa se pierde este equilibrio, el cuerpo reacciona en su búsqueda.
En 1936, Hans Selye formuló esta teoría basándose en la observación del
comportamiento del cuerpo humano ante diversas situaciones desequilibradoras
(frío, calor, ejercicio física, infecciones, etc…) a las que llamó STRESS. Selye
comprobó que las adaptaciones que hacía el cuerpo en busca del equilibrio eran
diferentes dependiendo del agente estresante, pero sin embargo el modo en el que
se producían dichas adaptaciones seguía siempre las mismas fases. A esto le llamó
Síndrome General de Adaptación (SGA).
Las tres fases de la adaptación son:
1. Primera fase: ALARMA. Aparece un estímulo que tiende a romper la
homeostasis o equilibrio de nuestro organismo.
2. Segunda fase: RESISTENCIA. El organismo aguante la acción del estímulo
estresante intentando mantener un cierto equilibrio.
3. Tercera fase: AGOTAMIENTO O ADAPTACIÓN. En el primer caso el
organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que huir del agente
estresante o moriría. En el segundo caso el organismo no sólo recupera las
pérdidas de sus sistemas, sino que además se hace más resistente ante ese
estímulo (SUPERCOMPENSACIÓN).
1
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
B) LEY DEL UMBRAL:
También llamada ley de Schultz, por ser este fisiólogo quién observó que
cada persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo estímulo. Para
que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a
ese nivel de intensidad mínimo. Además, comprobó también que hay un nivel máximo
de intensidad por encima del cual se pueden producir daños al organismo.
2.- FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO.
Hay dos factores generales que tenemos que saber controlar que son el
volumen y la intensidad de la carga.
El Volumen es la cantidad del entrenamiento; es decir, los minutos o
kilómetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones que realizamos.
La Intensidad es la calidad del entrenamiento; es decir, la velocidad con
que movemos la carga, los tiempos de reposo entre repeticiones, la frecuencia
2
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
cardiaca y respiratoria con que trabajamos en un zona determinada de nuestro
umbral, etc..
Concretando todo esto, siempre que hagamos un trabajo tendremos que
tener en cuenta lo siguiente:
D y R son factores particulares del volumen. I, T, y A son de factores de la intensidad.
Para organizar bien estos factores hay que saber que el volumen es la base
del edificio en la construcción de nuestra condición física, y ya sabemos que sin
unos buenos cimientos no se pueden levantar muchos pisos. Al principio de una
temporada o al comienzo de un plan interesa trabajar más el volumen,
aumentándolo progresivamente con una intensidad no muy alta, y luego nos iremos
centrando en la intensidad bajando el volumen.
3.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
A la hora de mejorar nuestro rendimiento físico o deportivo, debemos
respetar unos Principios, que son comunes a todos los deportes y sobre los que se
debe asentar una buena planificación del entrenamiento deportivo.
Tras el comienzo de un entrenamiento, el cuerpo intenta adaptarse a unos
cambios y se pregunta ¿qué está pasando? Si te excedes en el entrenamiento, el
organismo no se adapta y te avisa de que no puede más. Si te quedas corto en el
entrenamiento, el cuerpo tampoco se adapta pues apenas le has estimulado lo
necesario para conseguir la mejoría.
Para llegar a un “umbral” de adaptación, que es la estimulación mínima para
que el organismo se adapte a los cambios, deberemos seguir los siguientes
Principios que a continuación se enumeran:
3
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
1. Principio de la MULTILATERALIDAD: “de todo un poco”. Consiste en
trabajar todo con armonía y equilibrio, cuidando todas las capacidades
físicas.
2. Principio de la CONTINUIDAD: “entrenar con frecuencia”. Consiste en
entrenar con la frecuencia necesaria para que haya adaptación.
3. Principio de la ALTERNANCIA: “equilibrar trabajo y descanso”. Consiste en
adecuar los tiempos de ejercicio con los tiempos de reposo tanto entre
ejercicios, como de un día para otro.
4. Principio de SOBRECARGA: “intensidad necesaria para trabajar”. Para que
el organismo se adapte, y por consiguiente mejore, hay que superar el
umbral mínimo de esfuerzo.
5. Principio de ESTIMULACIÓN VOLUNTARIA: “que me mueva yo, no que me
muevan”. Los músculos debemos moverlos voluntariamente; evitar la llamada
“gimnasia
pasiva”
válida
sólo
para
recuperación
terapéutica.
Voluntariamente, estimulamos el sistema nervioso.
6. Principio de ESPECIFICIDAD: “que mejore las capacidades del deporte
practicado”. Se trata de entrenar a cada deportista según las capacidades
que necesite. De poco serviría a un velocista estar trabajando
insistentemente la resistencia para conseguir grandes logros en su marca.
Deberá entrenar principalmente la velocidad más la fuerza (potencia), que
son las capacidades propias de un velocista.
7. Principio de PROGRESIÓN: “esfuerzo progresivo”. Para asimilar el
entrenamiento y mejorar cada año es necesario que haya crecimiento
paulatino del esfuerzo.
8. Principio de TRANSFERENCIA: “que ayuden a mejor la técnica”. Se trata
de realizar aquellos ejercicios que sirvan para mejor la modalidad deportiva
que practiquemos. Los ejercicios pueden tener una transferencia positiva,
negativa o neutra.
 Positiva: los saltos sirven para un velocista, pues aumenta con ello su
potencia y coordinación.
 Negativa: Dar patadas bajo el agua, no sirve a un delantero pues su
patada será lenta. Mejorará su fuerza, pero no la indicada para
golpear un balón.
 Neutra: La flexibilidad es aconsejable para un jugador de
baloncesto, pero básicamente no mejorará ni empeorará su juego o
su tiro por estar más flexible.
9. Principio de INDIVIDUALIZACIÓN: “a cada cual, su entrenamiento”. Cada
persona es distinta, por esta razón reaccionamos de diferente forma ante
un mismo entrenamiento. El entrenamiento tiene que estar adaptado a cada
individuo y no al revés.
10. Principio de EFICACIA: “sigue los principios anteriores, buscando el bien
de tu salud”. Buscar el menor gasto energético y usar el menor tiempo
4
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
posible. Además, no olvides que el entrenamiento debe ser beneficioso para
la salud; deshecha lo contrario.
11. Principio de la MOTIVACIÓN: “haz lo que más te guste”. Es importante
realizar entrenamiento o practicar deportes que te motiven, que te gusten,
de ese modo se evitará la apatía y un menor rendimiento.
4.- LA FATIGA.
Es la suma de diferentes reacciones del organismo que impiden seguir
realizando normalmente actividades físicas o alcanzar un rendimiento apropiado. Y
estas reacciones son tanto físicas como psíquicas.
Las razones por las que se llega a este estado son también múltiples y casi
siempre son más de una y más de dos las que concurren en un proceso así:







Sobreentrenamiento por exceso de carga y descansos mal aplicados.
Alimentación incorrecta.
Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene post-ejercicio.
Infecciones u otras enfermedades.
Exceso de competición o responsabilidad.
Estrés psicofísico.
Clima con humedad y temperaturas elevadas.
Fisiológicamente, parece ser que la fatiga se produce por una intoxicación
creciente de las células que impide una buena oxigenación debida a la incapacidad,
por falta de reposo suficiente, para eliminar todos los productos tóxicos
producidos por el ejercicio. Esto afecta todos los sistemas orgánicos que
funcionarán mal.
Los síntomas aparecerán en mayor
lógicamente, del nivel de fatiga alcanzado.
5
o
menor
medida
dependiendo
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
Los tipos de fatiga pueden ser de varios tipos:



Si aparecen varios de los síntomas nombrados anteriormente y de forma
constante, nos encontraremos ante una Fatiga anómala. En este caso, habrá
que reducir o suspender el entrenamiento unos días y visitar al médico por
si es necesario un aporte extra de minerales o vitaminas.
Evitaremos así caer en una Fatiga patológica o crónica, realmente grave,
que sólo se produce si no hacemos caso a lo que nuestro cuerpo nos está
diciendo.
Pero no hay que asustarse si algún día aparece alguno de estos síntomas. Lo
normal es que nos cansemos al hacer ejercicio físico, es lo llamamos Fatiga
fisiológica y su supera con el descanso diario oportuno. Además, se estará
produciendo un proceso de supercompensación, según explicamos al hablar
de la ley de SGA.
En cualquier caso, como prevención intentaremos evitar sus causas, citadas
más arriba, y en concreto:





Evaluar periódicamente los niveles de entrenamiento que vamos realizando
para adaptar lo que sea necesario.
Escuchar a nuestro cuerpo.
Llevar una vida ordenada y descansar lo suficiente.
Mantener una buena higiene post-ejercicio: Al acabar una práctica física
estirar bien los músculos implicados, darse una buena ducha no
excesivamente caliente y sin entrar sofocados. Beber poco a poco, esperar
un par de horas para comer abundantemente.
Repasar el aporte calórico por si hubiera alguna carencia nutritiva
importante.
6
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
EDUCACIÓN FÍSICA. 1º Bachillerato
UNIDAD DIDÁCTICA Nº 4.- EL ACROSPORT O ACROGIMNASIA.
1.- ¿QUÉ ES EL ACROSPORT?
Es un deporte acrobático-coreográfico donde se integran tres elementos
fundamentales:



Formación de figuras o pirámides corporales.
Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios como
transiciones de unas figuras a otras.
Elementos de danza, saltos y piruetas gimnásticas como componente
coreográfico, que le otorga a este deporte el grado de artístico.
También se puede definir como un deporte Socio motriz, donde existe
siempre la presencia de uno o varios compañeros que sincronizan sus acciones
motrices en un espacio estable, para conseguir la realización de figuras o pirámides
humanas. Por tanto, se trata de un deporte eminentemente cooperativo, donde los
acróbatas realizan unas habilidades motrices específicas establecidas de
antemano, donde el cuerpo realiza varias funciones claramente determinadas
(portor y ágil). “Portor” es la persona que sujeta y “Ágil” es la persona que realiza
los elementos sobre el portor.
Acrosport como contenido de Educación Física puede contribuir a
desarrollar cualidades como la coordinación, la fuerza, la flexibilidad y también
aspectos como la imagen mental del movimiento, la coordinación de varias
habilidades y la construcción de enlaces, el trabajo del ritmo y la adaptación a la
música, la cooperación y colaboración con el compañero, el conocimiento de las
ayudas, el trabajo en grupo, etc. Con lo que su elección como contenido para
abordarlo dentro de las clases de Educación Física puede ser acertada, y además,
en muchos casos, motivante para el alumno.
En el Acrosport se conjugan una serie de elementos que hacen de ello un
contenido idóneo para su desarrollo en la asignatura de Educación Física. Las
cualidades físicas, las habilidades gimnásticas, el equilibrio, la coordinación
corporal y el espíritu deportivo están presentes en el desarrollo de esta unidad.
Además, la necesidad de cooperación y colaboración entre todos sus
miembros a la hora de componer las figuras, así como la importancia de cada uno de
los miembros del grupo para la correcta ejecución del trabajo, favorece el
autoconcepto y autoestima del alumnado. Siendo está cooperación un factor
necesario para el desarrollo de la creatividad del alumno.
7
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
2.- ORGANIZACIÓN DE LOS ALUMNOS.
Las clases, generalmente, se organizarán por pequeños grupos mixtos,
escogidos por los propios alumnos/as según las modalidades existentes en el
deporte, pero siguiendo unos criterios mínimos, que definan aspectos relacionados
con el número máximo y mínimo de ágiles y portores, número de chicas/chicos por
grupo, número de componentes del grupo, etc.
Cada grupo tendrá su espacio de trabajo claramente delimitado, para evitar
la posibilidad de interferir el trabajo de los compañeros. Dentro de estos grupos,
pueden existir diferentes funciones como:




Los ejecutantes (portor/ágil).
Las ayudas y el observador, que mientras descansa, vigilará de la
realización correcta de las actividades ejecutadas por sus
compañeros.
El entrenador, que corrige y orienta al grupo.
El coreógrafo, que diseña la secuencia de actuación, elige la música,
adapta los elementos al ritmo.
Así se realiza un reparto equitativo del esfuerzo realizado par todos. Las
funciones no son independientes sino que se entrelazan y comparten para que todos
participen desde distintas situaciones.
3.- LA SEGURIDAD.
3.1 Respecto a las presas.
Son un aspecto técnico muy importante para la construcción de pirámides.
Se utilizan en todas las pirámides, independientemente la fase en que se
encuentre, facilitando su construcción y aportando seguridad a las mismas. Son
muy importantes los juegos previos realizados a la construcción de pirámides,
usando la mayor variedad de presas posibles.
Algunas presas propuestas son:
Presas mano a mano. Se usan principalmente para empujar al compañero en el
proceso de unión o formación de la pirámide y para sostenerlo en una posición de
formación. El agarre doble mano a mano se utiliza para las acciones motrices de
balanceos.
A.
B.
C.
D.
Simple
Cruzado doble
Cruzado doble mixto
Doble
8
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
Presa de Pinza. Usadas para sostener las figuras.
A.
B.
Simple
Doble
Presa mano – muñeca. Se usan para sostener las figuras o posiciones adoptadas y
en menor grado para lanzar o empujar al compañero.
A.
B.
Simple
Doble
Presa brazo – brazo. Se usa principalmente para sujetar una posición invertida. El
portor sujeta por el tríceps y el ágil por la unión deltoides-brazo.
Entrelazado de muñecas y manos (plataforma). Se usa para trepar y sujetar en
diferentes Pirámides y para lanzar a los ágiles. Se realiza por dos personas,
enfrentadas entre sí, y mientras una agarra su propia muñeca derecha con su mano
izquierda, se adelanta para agarrar la muñeca izquierda del compañero.
3.2 Respecto al Control Postural.
Permite la realización correcta y segura de las diversas técnicas de
elevación o ascenso de un cuerpo sobre otro. El dominio del control postural es
necesario tanto para ágiles como portores, ya que ambos deberán saber mantener
correctamente diferentes posturas de base mientras se realizan dichas técnicas,
que aseguren el éxito en la formación y estabilización de la pirámide.
9
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
Control del cuerpo: Supone el conocimiento continuo y preciso de la posición
de todos y cada uno de los segmentos corporales y la relación entre ellos. Para ello
se hace necesario que haya una tensión generalizada y simultánea de los grandes
grupos musculares a través de contracciones isométricas mantenidas.
Igualmente, Es importante fortalecer la musculatura específica para ello.
El buen control postural nos servirá además para proteger nuestra espalda y
evitar posibles lesiones derivadas de una excesiva sobrecarga en la zona lumbar
por apoyos mal situados (pies, manos…) y lordosis lumbar acentuada.
Por tanto, para evitar sobrecargas a nivel lumbar, deberemos generalmente
deslordotizar ligeramente la columna lumbar mediante una retroversión de pelvis y
una contracción isométrica de los músculos de la faja abdominal. También
deberemos colocar los apoyos en línea con los segmentos del portor.
3.3 Respecto a las Ayudas.
La enseñanza del Acrosport no se concibe sin el conocimiento suficiente,
tanto del profesor como de los alumnos, de las ayudas específicas para los
diferentes elementos gimnásticos y figuras humanas.
Existen tres tipos de ayuda:
Ayuda material





Uso de material complementario como plinto, banco sueco, colchonetas,
quitamiedos, esquemas de pirámides, etc. con el fin de dar seguridad,
reducir miedo o ansiedad y por tanto favorecer el aprendizaje.
Delimitar claramente área de trabajo de cada subgrupo.
Usar colchonetas de seguridad en lugares oportunos.
Practicar sin zapatillas y con vestimenta adecuada.
Usar planillas con la secuencia a realizar para elaborar las pirámides o
habilidades gimnásticas, insistiendo en los errores a evitar.
10
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
Ayuda manual
Hace referencia al contacto manual realizado por el profesor o alumno para
ayudar a la correcta ejecución de las diferentes pirámides. Tenemos dos tipos:


Parada manual o Ayuda de detención, para evitar accidentes.
Asistencia o ayuda manual de éxito, que permite al ejecutante la realización
y la toma de conciencia de la habilidad ejecutada, a través de un gesto
preciso, eficaz y económico del asistente.
Además, la ayuda manual puede ser activa (intervención física por
anticipación) o psicológica (presencia, cercanía física). Hay tres tipos de ayudas
manuales:



REFUERZOS: Busca garantizar la estabilidad postural.
IMPULSIONES: Pretende suplir la falta de fuerza o de técnica en la
orientación y aplicación de los impulsos motores.
RETENCIONES: Se trata de detener o aminorar el movimiento en el caso
de caídas para evitar choques o golpes.
Ayuda preventiva
Hace referencia a todos los procedimientos específicos tanto para los
portores como para los ágiles en caso de que se produzcan caídas durante la
construcción de pirámides, teniendo en cuenta que:



Los portores deben permanecer en sus posiciones para que los ágiles caigan
en lugares libres con seguridad.
Los ágiles tras perder el equilibrio, deberán intentar caer siempre sobre los
pies. Flexionando las rodillas para absorber el impacto.
Todo el que se caiga, no deberá agarrar a otro compañero mientras cae.
3.4 Respecto a la construcción de pirámides.
Para la correcta realización de las pirámides tendremos que tener en
cuenta siempre tres fases:
Fase de montaje, donde tendremos en cuenta:


De dentro a fuera y de abajo a arriba.
Los Portores forman una base estable y se anticipa a la acción del ágil.
11
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato

Los ágiles trepan lo más pegado posible al cuerpo del portor, de forma
progresiva y controlada, impulsándose hacia abajo y nunca de forma lateral,
para no desestabilizar al portor.
Fase de mantenimiento, donde:



Deberemos mantener estable las pirámides al menos 2 segundos.
Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos
Control postural adecuado.
Fase de desmontaje;





De fuera a dentro y de arriba abajo.
Se descarga progresivamente el peso y nunca se salta con los dos pies a la
vez, sino que nos “dejamos caer” con una acción alternativa de los pies.
Los ágiles al bajar, lo hacen por delante.
Las posibilidades de éxito en la realización de una pirámide están basadas
en la realización correcta de cada una de estas fases
Es necesaria la aparición de las diferentes ayudas, que irán disminuyendo
hasta su total desaparición al alcanzar el dominio de cada pirámide.
Figuras de tríos
12
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
13
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
14
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
15
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
Figuras con cuatro acróbatas
16
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
17
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
18
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
Figuras de grupos a partir de cinco componentes
19
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
20
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
21
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
22
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
23
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
24
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
EDUCACIÓN FÍSICA. 1º Bachillerato
UNIDAD DIDÁCTICA Nº 5.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD: LOS
PRIMEROS AUXILIOS.
Posiblemente, de entre las numerosas cosas que se nos enseña, pocas cosas
sean tan importantes como salvar la vida de otra persona, o al menos cómo atender
a alguien que ha sufrido un accidente. Parece que ninguna asignatura pudiera
ocuparse del tema, pero no olvidemos que la Educación Física es sinónimo de todo lo
relacionado con el cuerpo y nuestra salud. Mientras no haya una asignatura de
primeros auxilios, deberá ser la Educación Física la que tome el relevo en este
tema tan importante.
A lo largo de nuestra vida, cualquiera de nosotros podremos estar
involucrados en una situación de riesgo. En muchos casos, la intervención inmediata
en el lugar de los hechos marca el grado de gravedad de una lesión y/o la duración
de una recuperación. Por ello es muy importante conocer cómo debemos actuar
ante un accidente.
El objetivo de los Primeros Auxilios es evitar el agravamiento del daño
producido por un accidente y contribuir a que el accidentado llegue a un centro
sanitario en las mejores condiciones posibles. Para poder cumplir este objetivo es
necesario seguir unas normas generales de actuación, que permitirán que nuestra
intervención sea útil y eficaz.
1.- NORMAS GENERALES DE ACTUACIÓN ANTE UN ACCIDENTE.
Como normas generales y básicas debemos actuar
escrupulosamente el siguiente orden: Proteger, Avisar, Socorrer:



siguiendo
Proteger: En determinadas ocasiones hay que neutralizar la causa del
accidente y evitar situaciones parecidas. Por ejemplo, en un accidente de
tráfico deberemos señalizar el accidente para evitar que se produzcan
otros, quitar las llaves de contacto para evitar explosiones, etc…; en un
incendio, deberemos cerrar las llaves del gas y de la luz, etc…
Avisar: Una vez protegido el entorno en donde se ha producido el accidente,
se deberá pedir ayuda. Pese a los nervios, debemos asegurarnos que los
datos que se den (lugar del accidente, balance de heridos, gravedad de los
heridos, etc…) sean correctos.
Socorrer: Tras los dos pasos anteriores, deberemos socorrer y tranquilizar
al herido, comunicándole que la ayuda está en camino. Mantener la calma y
transmitir serenidad. Si no sabemos qué hacer, no debemos actuar.
Como consejos básicos de actuación debemos seguir las siguientes pautas:
25
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato




Nunca se debe improvisar. Es necesario actuar sin perder tiempo, pero con
tranquilidad. Nuestro lema ha de ser: “Vale más perder un minuto pensando
que actuando sin prudencia”.
Se ha de observar mucho y tocar poco. Se ha de examinar al herido sin
brusquedad para ver qué tiene, qué hacemos y qué no.
No debemos obstaculizar o dificultar la actuación del personal
especializado.
Se debe organizar el transporte del herido a un centro asistencial y
notificar a la familia del accidentado, si ello fuese posible, lo que ha
ocurrido.
2.- IDENTIFICACIÓN Y TRATAMIENTO DE LESIONES HABITUALES
Para poder saber qué hay que hacer es muy importante identificar la lesión
a través de los síntomas que observemos, y actuar correctamente y con precaución.
A continuación se ofrece un cuadro resumen de las lesiones más frecuentes, los
síntomas característicos de estas lesiones y las primeras actuaciones que podemos
llevar a cabo.
LESIÓN
Heridas
Contusión
Contractura
muscular
Tirón muscular
PRINCIPIOS INMEDIATOS DE ACTUACIÓN
SÍNTOMAS
ACTUACIÓN
Dolor.
Hemorragia.
Posible infección e
inflamación.
Afectación de la piel
Dolor agudo provocado por un
golpe.
Inflamación y enrojecimiento
de la zona.
Calambre muscular.
Pérdida de tono muscular.
Tirón brusco y violento de un
músculo.
Dolor selectivo que aumenta
cuando se contrae el músculo.
Incapacidad funcional.
Inflamación de la zona.
26
Limpiar la herida con agua y
jabón.
Desinfectarla con un antiséptico.
Tapar la herida con gasas.
Quitar la ropa que presione la
parte afectada.
Poner hielo.
Reposo.
Aplicar frío.
Reposo.
Masajear la zona.
Poner hielo en la parte afectada.
Reposo.
Vendaje compresivo.
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
Tendinitis
Inflamación del tendón.
Dolor intenso al utilizar el
tendón.
Esguince
articular
Dolor en los ligamentos de la
articulación afectada.
Incapacidad funcional.
Inflamación.
Contracción muscular.
Dolor localizado.
Incapacidad funcional.
Inflamación.
Crepitación.
Separación total o parcial de
los huesos que forman una
articulación.
Fuerte dolor.
Incapacidad funcional.
Posible pérdida del
conocimiento.
Posible salida de sangre por
la oreja, la nariz o la boca.
Posibles convulsiones.
Fractura o
fisura
Luxación
Traumatismo
En la cabeza.
Hemorragia
nasal
Pérdida de sangre por las
fosas nasales.
Lipotimia
Inestabilidad.
Sudor frío y pérdida de color.
Aumento de la frecuencia
cardiaca y respiratoria
Pérdida profunda del
conocimiento.
Espasmos y convulsiones.
Ojos con mirada perdida.
Epilepsia
Crisis asmática
Dificultad respiratoria
27
Poner hielo en la parte afectada.
Aplicar un anti-inflamatorio.
Reposo.
Vendaje compresivo.
Poner hielo en la parte afectada.
Aplicar un anti-inflamatorio.
Reposo.
Vendaje compresivo.
No mover la zona lesionada e
inmovilizarla.
Traslado al hospital.
Nunca se debe intentar reducirla.
Aplicar frío.
Traslado inmediato al Hospital.
Abrir la boca al accidentado y
quitarle todo aquello que pueda
producirle asfixia.
Aflojarle la ropa.
No darle bebidas.
Trasporte a un Hospital.
Si es necesario, practicarle la
respiración artificial y darle un
masaje cardiaco.
Mantener la cabeza en alto.
Presionar la base del hueso de la
nariz.
Levantarle las piernas.
Aflojarle la ropa.
Darle aire y colocar compresas de
agua fría en la cabeza.
Vigilar que la persona no se haga
daño con los movimientos.
Vigilar que no se muerda la lengua
(colocarle un pañuelo en la boca).
Que no se ahogue con la lengua
(Situarlo de lado),
Trasladarlo a un Hospital.
Inhalación de un spray
broncodilatador.
Caminar y respirar lentamente.
Tranquilizarlo.
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
Hipoglucemia
Bajada del nivel de glucosa en
sangre.
Confusión mental y dificultad
para hablar.
Sudor frío,
Debilidad.
Visión borrosa.
Deshidratación Sensación de sed.
Sequedad de mucosas.
Cansancio y decaimiento.
Insolación
Fuerte dolor de cabeza.
Vértigos, sudor frío e incluso
vómitos
Ingerir una bebida azucarada
inmediatamente.
Beber agua abundante.
Mojar la cabeza.
Tenderse en el suelo con las
piernas elevadas.
Desabrochar la ropa.
Aplicar un paño mojado con agua
fría en la frente.
Traslado al Hospital si hay
pérdida de conocimiento.
3.- REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR (R.C.P.).
Existen muchas razones por las cuales un accidentado no respira: asfixia,
ahogamiento, golpe, etc… La respiración y la circulación son dos funciones vitales;
si pasan 3-5 minutos sin recibir oxígeno, las células del cerebro se dañan, por lo
que hay que apresurarse a prestar ayuda. Lo urgente es comprobar:
1. ¿Está consciente?: Para comprobarlo hay que hablar con la víctima y si no
responde pellizcarla (por ejemplo en la nariz). Si responde a cualquier de
estos estimulas se la coloca en Posición Lateral de Seguridad para evitar
que la lengua obstruya el paso del aire, y si hay vómitos evitar que pasen a
las vías aéreas. Si no responde a los estímulos miramos si respira. En
cualquier caso pedir ayuda médica.
28
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
2. ¿Respira?: Realizamos la maniobra llamada frente-mentón. Al inclinar la
cabeza atrás con una mano en la frente del accidentado y otra en el mentón
abriremos sus vías aéreas. Comprueba la respiración (Veo si el Tórax se
eleva; Escucho la respiración; Siento la salida del aire). Si respira, lo coloco
en la Posición Lateral de Seguridad.
Si no respira, le realizo la respiración artificial “boca a boca” para llevarle
oxígeno. ¿Cómo?: cabeza atrás y nariz tapada con dedos pulgar e índice de
la mano que sujeta la frente, limpiamos su boca con un barrido de los dedos,
sellamos su boca con la nuestra y le insuflamos aire 2 veces al ritmo de
nuestra respiración.
Comprobamos si tiene pulso; si tiene pulso, se siguen realizando 10-12
insuflaciones/minutos (1 cada 5 segundos, aproximadamente) hasta que
recupere la respiración.
3. ¿Tiene pulso?: Ya sabemos que donde mejor se toma es en la carótida
(cuello). Si no tiene pulso hay que hacer enseguida comprensiones torácicas,
para mantener el funcionamiento del corazón.



¿Dónde?: 2 dedos por encima de la apófisis del esternón.
¿Cómo?: con el talón de la mano, mientras la otra mano se sitúa
encima como se muestra en el dibujo. Presionar con fuerza
deprimiendo el esternón 4 – 5 cm.
¿Cuántas veces?
 Adultos: 2 ventilaciones / 15 comprensiones, sucesivamente.
Si hay 2 personas que saben realizar el RCP, uno hace
comprensiones y otro ventilaciones al ritmo 1/5.
 Niños (hasta 8 años): 1 ventilación / 5 compresiones.
29
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
EDUCACIÓN FÍSICA. 3º ESO
UNIDAD DIDÁCTICA Nº 7.TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
CONDICIÓN
FÍSICA
Y
SALUD:
1.- INTRODUCCIÓN.
La palabra relajación proviene del latín “relaxatio” y significa la acción o
efecto de aflojar y soltar; también significa abandono y dejadez.
Podríamos definir a la Relajación como el conjunto de ejercicios y técnicas
que permiten a nuestro organismo alcanzar un estado sin tensiones, pero para
lograrlo se necesita un aprendizaje.
2.- ¿CUALES SON LOS BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN?
La relajación nos permite tomar conciencia de nuestro propio cuerpo y sus
sensaciones, y así de esta manera poder controlarlo mejor. Este conocimiento de
nuestro propio cuerpo nos ayuda a:








Mejorar nuestro control psíquico-físico.
Aumentar la capacidad de concentración.
Controlar las tensiones y la ansiedad, manteniendo a raya el stress.
Mejorar la capacidad de recuperación, tanto física como mental, tras un
esfuerzo, lesión o enfermedad.
Mejorar la disposición para los aprendizajes.
Prevenir los trastornos psicosomáticos, dolores de cabeza, malestar,
dolores musculares, fatiga, tensión nerviosa, etc…
Mejorar la salud en general
Mejora de nuestras relaciones sociales.
3.- CONDICIONES ÓPTIMAS PARA LA RELAJACIÓN.
La relajación necesita una serie de condiciones para que se pueda llevar a
cabo, yo que no se puede conseguir el aprendizaje de estas técnicas si no se
practican de un modo adecuado, como ocurre con el aprendizaje de los deportes.
Veamos aquí algunos consejos que pueden facilitar nuestra tarea, durante
las sesiones de relajación en clase:


El momento más adecuado es al final de la sesión de trabajo y empezar con
poco tiempo, unos 5-10 minutos al principio.
Los ejercicios deben realizarse individualmente y por separado, para no
molestar al compañero.
30
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato




La relajación se debe practicar en silencio, con ropa cómoda y con una
temperatura ambiental agradable.
No debe haber demasiada luz, ni ruidos fuertes, y la postura debe ser
cómoda.
Los ejercicios se practicarán en una postura correcta, con la columna
vertebral recta.
Tras los ejercicios de relajación se debe volver a la normalidad de forma
gradual, sin prisas, para adaptarse nuevamente al estado normal de
actividad.
4.- MÉTODOS DE RELAJACIÓN: RELAJACIÓN PROGRESIVA DE
JACOBSON.
Nosotros aquí vamos a ver la relajación progresiva de Jacobson. En este
trabajo la respiración juega un papel fundamental. La relajación muscular
progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el
fisioterapeuta Edmund Jacobson en 1920. Jacobson argumentaba que dado que la
tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad
aprendiendo como relajar la tensión muscular. Se trata de un método analítico, es
decir, por partes. Consiste en ir educando la musculatura de los distintos miembros
buscando la contracción/relajación de los músculos para conseguir después la
relajación total.
El método de Jacobson tiene dos fases:
1. En la primera fase se trabaja de forma individual o con ayuda, para
familiarizarse con las sensaciones de contracción y relajación. Se trata de
distinguir de forma progresiva estas dos sensaciones.
2. La segunda fase es más compleja y supone un control muscular grupo a
grupo; se deberá conseguir la contracción de un grupo muscular mientras los
restantes permanecen relajados.
Debéis recordar que la respiración es muy importante. Es fundamental
dominar la respiración abdominal y diafragmática.
EL PROCEDIMIENTO: El primer paso consiste en asimilar el ejercicio y
familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que nos dispongamos a
relajar. Al principio, esto puede parecer un poco complicado pero al final de la
sesión debemos haber dominado todo el procedimiento con bastante facilidad. Para
ayudarnos, hemos dividido los grupos en seis zonas principales del cuerpo, que son:
31
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato






Grupo
Grupo
Grupo
Grupo
Grupo
Grupo
1 - Manos y brazos.
2 - Nuca y hombros.
3 - Ojos, cejas y frente.
4 - Cuello y labios.
5 - Tronco y pecho.
6 - Piernas y caderas.
El procedimiento es muy simple. Nos concentramos en cada uno de los
grupos de músculos de las seis partes de cuerpo, alternativamente. Tensándolos y
relajándolos, también alternativamente, no tardaréis en aprender por si mismos la
diferencia que existe entre tensión y relajamiento. Pero debéis concentraros
realmente en el acto de desplegar los músculos. Aún cuando penséis que ya están
relajados, tratad de nuevo e intentad relajarlos todavía un poco más. Sentid cómo
los músculos se os hacen cada vez más y más pesados. Debéis concentraros en cada
uno de los grupos de músculos durante un tiempo aproximado de un minuto. Durante
este tiempo, puede que los músculos comiencen a hormiguearos y los sintáis
ligeramente fríos. No os preocupéis entonces, porque esto forma parte,
perfectamente natural y normal, del proceso de relajamiento.
Cuando llevéis a cabo los ejercicios de respiración para tensar y relajar los
músculos del pecho, comprobará que la inspiración produce tensión y la expiración
relajamiento. Cuando relajéis estos grupos de músculos estaréis respirando más
sencilla y ligeramente, pero en cada ocasión que expiréis, dejad relajar un poco más
profundamente que la vez anterior. Aprended a asociar la expiración con el
relajamiento.
Una vez que se hayan relajado todos los grupos de músculos, permaneced
serenos y quietos y tratad de formarse una imagen mental de alguna escena
tranquila y suave. Quizá sea un sosegado paisaje campestre, o una playa cálida y
desierta, o la imagen de las olas en el mar. O puede tratarse simplemente de un
conjunto de colores suaves. Al principio puede resultaros difícil mantener esta
escena mental durante más de algunos segundos, pero con la práctica os resultará
cada vez más fácil la utilización de esta clase de imágenes para aumentar vuestra
sensación de bienestar y de relajamiento.
LOS EJERCICIOS:

GRUPO 1 (manos y brazos)
Puños: Cerrad los puños todo lo fuerte que podáis durante cinco segundos y sentid
la tensión que esto produce. Después, relajadlos por completo y notad la diferencia
entre la tensión y el relajamiento. Concentraos en desplegar los músculos durante
aproximadamente un minuto.
32
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
Parte anterior de los brazos: Ahora doblad los brazos por los codos para tensar
los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantened esta posición durante
unos cinco segundos y después relajaros y dejad colgar los brazos a lo largo de
vuestro cuerpo. Continuad desplegando los músculos y concentraros en la sensación
de dejarse ir durante un minuto más o menos.
Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debéis extender los brazos todo
lo rígidamente que podáis. Sentid la tensión en la parte posterior de vuestros
brazos durante los cinco segundos y después relajaros. Extended los brazos a lo
largo de vuestro cuerpo y seguid dejando que los músculos se desplieguen durante
aproximadamente un minuto. Ahora utilizad un minuto extra y concentraros en
todos los músculos de las manos y de los brazos, dejando que los sintáis cada vez
más y más profundamente relajados.

GRUPO 2 (hombros y nuca)
Hombros: Encoged los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que podáis y
sintiendo la tensión en ellos. Mantened esa misma posición durante cinco segundos
y después relajaros. Dejad que vuestros hombros caigan y se desplieguen.
Mantened esa sensación de dejarse llevar durante un minuto.
Nuca: Podéis tensar estos músculos apretando la parte posterior de la cabeza
contra el respaldo del sillón o del sofá, todo lo fuerte que podáis, durante unos
cinco segundos. Sentid la tensión y después relajad la nuca y sentid cómo vuestra
cabeza descansa suavemente. Concentraros en la sensación de dejarse llevar
durante el siguiente minuto. Después, dejad que se relajen por completo durante
otro minuto los músculos de la nuca, hombros y brazos.

GRUPO 3 (frente, ojos y entrecejo)
Frente y cuero cabelludo: Poned en tensión estos músculos elevando las cejas
como en un signo de interrogación. Tratad de elevar las cejas todo lo que podáis y
mantened esa misma posición durante unos cinco segundos. Sentid la tensión y
después relajaros. Notad la diferencia existente entre la tensión y el relajamiento
y mantened la sensación de dejarse llevar. Mantened los ojos quietos y mirando
directamente hacia delante.
Ojos y entrecejo: Ponedlos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente que
podáis al mismo tiempo que cerráis con fuerza los ojos. Mantened esa misma
posición de tensión durante cinco segundos y después relajaros. Sentid el alivio de
dejarse llevar y seguid suavizando la caída de las cejas. Durante el minuto
siguiente concentraros únicamente en estos músculos. Después, durante otro
minuto, dejad que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los
ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos.
33
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato

GRUPO 4 (labios y cuello)
Labios: Los músculos de los labios y del rostro pueden ser tensados presionando
ligeramente los labios. Mantened esa posición durante cinco segundos y después
relajaros. Dejad que vuestros labios descansen juntos y seguid notando la
sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
Mandíbula: Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco segundos.
Sienta la tensión en la mandíbula y después relaje los músculos. Finalmente,
separad ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la
mandíbula y se sienta el alivio de dejarse llevar durante el minuto siguiente.
Cuello: Estos músculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua sobre
el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que podáis durante unos cinco
segundos. Sentid la sensación de dejarse llevar y dejad que su lengua se hunda en
el fondo de su boca. Mantenga la sensación de relajamiento durante
aproximadamente un minuto.

GRUPO 5 (tronco y pecho)
Pecho:

Respiración profunda: Haced una aspiración profunda y contened la
respiración durante unos cinco segundos. Sentid la tensión en el pecho y
después expulsar el aire, concentrándose en la sensación de dejarse llevar.
A continuación, volved a respirar profundamente. Sentid la tensión.
Contened la respiración durante unos cinco segundos, expirad y relajaros.
Mantened la respiración superficial y relajaros como antes. Cada vez que
expiréis debéis sentir el alivio de dejarse llevar. Continuad practicando este
ejercicio durante el minuto siguiente.

Respiración diafragmática: Esta respiración tiene tres fases:
1. Inspirad aire por la nariz de tal manera que la zona del vientre se
eleve.
2. Acabad de llenar los pulmones de aire.
3. Expirad el aire lentamente por la boca.
Estómago: Encoged los músculos situados alrededor de la zona del estómago como
si os estuvieseis preparando para recibir un golpe. Sentid la tensión mientras los
músculos están encogidos y rígidos. Mantened esta posición durante unos cinco
segundos. Después relajaros y dejad caer los músculos del estómago, relajados.
Seguid notando la sensación de dejarse llevar durante el minuto siguiente. Y ahora,
durante otro minuto, concentraros en relajar todos los músculos del tronco, el
cuello, el rostro y los brazos.
34
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato

GRUPO 6 (piernas y caderas)
Piernas: Tensadlas apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia
delante y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantened esa misma posición
durante cinco segundos. Sentid la tensión en vuestras piernas y caderas y después
relajaros por completo. Sentid cómo la tensión va desapareciendo de vuestras
piernas y caderas y seguid dejándose llevar, desplegando los músculos durante el
minuto siguiente.
Todo el cuerpo: Durante los dos o tres minutos siguientes concentraros en relajar
todos los grandes músculos. Sentid cómo os vais hundiendo cada vez más y más
profundamente en la colchoneta mientras vuestro cuerpo se hace más y más
pesado y se relaja cada vez más profundamente. Mantened esa sensación en la
mente, sintiendo cómo os vais relajando más y más. Durante este período mantened
los ojos cerrados y tratad de ver en vuestra mente una imagen agradable. Al cabo
de unos pocos minutos abrid los ojos y volved a mover el cuerpo lentamente.
Después levantaos y reanudad vuestra rutina diaria.
SECUENCIA DE EJERICICIOS DE TENSIÓN/RELAJACIÓN:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
Los puños cerrados tensan las manos.
Puño relajado.
Bíceps tensado, con el brazo doblado por el codo.
Bíceps relajado.
Tríceps tensado con el brazo extendido.
Tríceps relajado, dejando caer el brazo muerto.
Apretar los dientes pone en tensión la mandíbula.
Separar los dientes relaja la mandíbula.
Apretar los labios pone en tensión los labios y los músculos faciales.
Dejar los labios ligeramente unidos relaja los labios y los músculos faciales.
Apretar la punta de lengua contra el paladar y tensiona la lengua y el cuello.
Dejar la lengua suelta relaja la lengua y el cuello.
Apretar la cabeza hacia atrás tensa la nuca.
Dejar que la cabeza descanse suavemente hacia atrás, relaja la nuca.
Encoger los hombros.
Relajar los hombros.
Extender las piernas y dirigir los dedos de los pies hacia abajo tensa las
piernas y los dedos de los pies.
18. Dejar caer las piernas y relajad las piernas y los dedos de los pies.
19. Inhalar profundamente pone en tensión el pecho.
20. Exhalar relaja el pecho.
21. Contraer los músculos del estómago pone en tensión el estómago.
22. Extender hacia fuera, dejándolos caer, los músculos del estómago.
23. Poner en tensión los muslos y las nalgas apretándolas.
24. Dejar que se relajen los muslos y las nalgas.
35
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
EDUCACIÓN FÍSICA. 1º Bachillerato
UNIDAD DIDÁCTICA Nº 9.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD: LA
DIETA EQUILIBRADA.
Durante el presente curso, en el que el alumno deberá haber alcanzado un
mayor grado de autonomía, será importante adquirir los conocimientos básicos para
que el alumno conozca sus necesidades energéticas durante la actividad física; las
normas útiles para elaborar una dieta equilibrada, normal o hipocalórica; las normas
para la reposición de líquidos antes, durante y después del ejercicio, etc….
1.- ¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES? CLASIFICACIÓN.
La alimentación es la que va a dar a nuestro cuerpo el suministro
imprescindible para:



Construir y renovar sus células y tejidos.
Mantener sus procesos internos de funcionamiento (respiración, digestión,
procesos metabólicos, etc…)
Obtener energía para poder trabajar o hacer deporte.
Los nutrientes forman parte de todos aquellos alimentos que ingerimos
(comida y bebidas) y que sirven para nutrir nuestro organismo. Existe una gran
diversidad de nutrientes, cada uno de los cuales actúa en nuestro organismo con
una función específica. Podemos clasificar los nutrientes en:







Proteínas: función constructora y energética.
Grasas: función energética.
Hidratos de carbono: función energética.
Sales minerales: función constructora y protectora.
Vitaminas: función protectora.
Agua.
Fibra: no es utilizable por el cuerpo, pero favorece el tránsito intestinal
de los alimentos haciendo que éstos sean mejor absorbidos.
Los nutrientes energéticos o principios inmediatos son los hidratos de
carbono, las grasas y las proteínas. Les llamamos nutrientes energéticos porque
nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las
funciones vitales. Cada nutriente, como veremos a continuación, dispone de una
cantidad de energía que se mide en kilocalorías o calorías. A estos nutrientes se les
llaman también principios inmediatos.
Los principios inmediatos están contenidos en los diferentes alimentos que
tomamos. Así, podemos encontrar:
36
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato



Las principales fuentes de proteínas en la alimentación son: las carnes, el
pescado, los huevos y la leche y sus derivados.
Las fuentes donde encontramos los hidratos de carbono o glúcidos son: las
frutas, verduras, patatas, arroz, legumbres (judías, lentejas, garbanzos,
habas, …), el azúcar y los cereales y sus derivados (pastas, pan, harinas,
galletas, …).
Los alimentos que contienen las grasas pueden ser origen vegetal (el aceite
de oliva, de girasol, etc…) o animal (la mantequilla, la nata, los tocinos,
mantecas, etc…)
Un gramo de proteínas proporciona 4 Kilocalorías.
Un gramo de hidratos de carbono 4 Kilocalorías.
Un gramo de grasas proporciona 9 Kilocalorías.
2.- ¿COMO UTILIZA NUESTRO ORGANISMO LOS NUTRIENTES?
La cantidad de alimentos que ingerimos debe satisfacer las siguientes
necesidades:




El gasto del metabolismo basal, esto es la cantidad de energía que el
organismo utiliza en sus funciones vitales como son la circulación, la
respiración, etc… El metabolismo basal depende del sexo, edad y
peso del individuo. Lógicamente a mayor peso, mayor gasto en energía
tendrá ese organismo.
El gasto de termorregulación, sobre todo en la lucha contra el frío.
El gasto debido al crecimiento y desarrollo del individuo.
El gasto debido al trabajo muscular, es decir, al ejercicio físico.
3.- ¿CUAL DEBE SER LA PROPORCIÓN ADECUADA DE NUTRIENTES
EN NUESTRO ORGANISMO?
Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener todos los nutrientes:
proteínas, grasas, hidratos de carbono, sales minerales, vitaminas y agua en una
determinada proporción para que no suframos ninguna carencia importante.
Para que la dieta sea correcta y no falte ni sobre de nada hay que tener en
cuenta lo siguiente:
1. Que se cumpla con el correcto porcentaje del aporte de los principios
inmediatos (Anexo tabla 1). Proteínas: 15%; Grasas: 25 al 30%; Hidratos de
Carbono: 50 al 60%.
37
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
ANEXO TABLA 1 – Dieta equilibrada (para ahorrarte cálculos)
Proteínas
15%
Gramos
Kilocal.
56
225
75
300
94
375
112
450
131
525
150
600
Hidratos de carbono
60%
Kcal./día
1500
2000
2500
3000
3500
4000
Gramos
225
300
375
450
525
600
Kilocal.
900
1200
1500
1800
2100
2400
Grasas
25%
Gramos
Kiloc.
42
375
55
500
70
625
83
750
97
875
111
1000
2. Que contenga las suficientes vitaminas y los suficientes minerales que
sirvan de catalizadores para la obtención de energía (Anexo tabla 2). Se
encuentran en cantidad suficiente en los alimentos que tomamos en una
dieta equilibrada.
ANEXO TABLA 2 – Sales minerales y Vitaminas
Elementos
Tipos
Cantidad
diaria
recomendada
Minerales
macronutrientes
esenciales
Calcio, Fósforo,
Sodio, Cloro,
Potasio, Magnesio
y Azufre.
100mg o más
de cada uno
Minerales
micronutrientes
esenciales
Hierro, Cobre,
Flúor, Yodo,
Cromo, Cobalto,
Selenio, Zinc y
Manganeso
Unos pocos mg.
de cada uno
Vitaminas
Liposolubles
- A (retinol)
- 1 mg
- D (calcifeol)
- 10 mg
- E (tocoferol)
- 1 mg
- K (filoquinona)
- 0.08 mg
- B1 (tiamina)
- 1.5 mg
- B2 (riboflavina)
- 1.7 mg
Vitaminas
Hidrosolubles.
38
Alimentos en los
que se encuentran
- Calcio: leche y sus
derivados
- Fósforo: pescado
- Magnesio: verdura
verde, etc…
- Hierro: carne,
hígado, huevos,
legumbres,
espinacas, fruta
- El resto están
repartidos en
diversos alimentos.
- Mantequilla, yema
de huevo,fruta
- Aceite de pescado,
mantequilla
- Aceite vegetal,
chocolate, espinacas
-Vegetales,
cereales, leche,
carne
- cereales, carne de
cerdo, leche…
- Carnes, leche,
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
- B3 (niacina)
- 18 mg
- B5 (pantoteico)
- 10 mg
- B6 (piridoxina)
- 2.2 mg
- B8 (biotina)
- 0.3 mg
- B9 (ácido fólico)
- 0.4 mg
- B12 (cabalamina)
- 0.003 mg
-C (ácido ascórbico)
- 60/70 mg
levadura, cerveza
- Cacahuete, cereales,
hígado, riñón
- Hígado, carnes,
huevos, leche, jalea,…
- Germen de cereales,
levadura, leche…
- Hígado, frutos secos,
setas, levadura, …
- Vegetales, carne,
huevos, …
-Carne, huevos,
pescado, leche, …
- Cítricos, fruta,
hortalizas, …
3. Que el aporte alimenticio se distribuya adecuadamente a lo largo del día.
ANEXO TABLA 3 – Reparto calórico a lo largo de las comidas del día:
Comidas diarias
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Cena
Reparto
25%
35%
15%
25%
Alimentos preferentes
Glúcidos
Glúcidos, proteínas y grasas
Glúcidos
Glúcidos y algo de proteínas y grasas.
4. Que mantenga una buena hidratación. El requerimiento de agua, en
condiciones normales es alrededor de 3 litros diarios, de los cuales la mitad
la obtenemos en forma de bebida y la otra mitad está contenida en los
alimentos. El agua no es un alimento propiamente dicho, pero es fundamental
para vivir.
ANEXO TABLA 4 – La correcta hidratación
Aportación diaria de AGUA
Aportación previa a un Act. Física
Aportación extra en Act. Deport.
Rehidratación post-ejercicio
2 litros mínimo
400 ml unos 15’ antes
150-250 ml cada 15’
500 ml al acabar y luego 250 ml
cada 15’, al menos la primera hora
5. Que tenga una ingesta suficiente de fibra dietética.
Antes de confeccionar una dieta hay que saber que la edad, el sexo, las
condiciones ambientales, el tipo de trabajo que se realiza, el peso y la estatura, las
39
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
enfermedades que se padezcan, etc, son variantes que se deben tener en cuenta.
Nunca viene mal el consejo del médico, pero en líneas generales equilibrar una dieta
es relativamente fácil.
4.- ELABORACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA
Para la correcta elaboración de una dieta equilibrada, debemos calcular las
calorías que se gastan al igual que las que se consumen, y si no coinciden hay que
hacerlas coincidir gastando más y consumiendo menos, o viceversa.
El cómputo total del gasto energético se puede hacer día a día y equilibrarlo
con el consumo también diario, pero es mejor hacerlo por semanas ya que hay días
más movidos que otros, y eso supondría comer mucho unos días y otros muy poco.
Es más sencillo dividir el gasto semanal entre 7 y distribuir el consumo equilibrado
entre los 7 días de la semana.
Para saber lo que aporta cada alimento, así como su composición en hidratos
de carbono, grasas y proteínas, hay que conocer las tablas confeccionadas al
efecto. Hoy día, en casi todos los envases de comida aparecen los datos nutritivos
de dicha comida.
De forma más genérica y para cumplir con las proporciones adecuadas en los
nutrientes básicos, nos valdría aplicar la siguiente combinación de grupos de
alimentos en cuanto al porcentaje de gramos de comida ingerida:




Lacteos: 20% (alrededor de 500 gm al día).
Cárnicos, pescados y huevos: 10% (alrededor de 200 gr al día).
Hortalizas, tubérculos, legumbres y frutas: 50% (alrededor de un Kg al día).
Pan y cereales: 20% (alrededor de 500 gm al día).
Tabla de Calorías, Proteínas, Lípidos (grasas), e Hidratos de carbono en base
a 100 gramos
40
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
41
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
42
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
Desde un punto de vista más práctico la Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria, propuso un tipo de recomendación dietética que os
puede servir para tener unas nociones claras del tipo de dieta desde un
matiz cuantitativo y cualitativo.
CONSUMO OCASIONAL
 Grasas (salvo aceites de oliva y semillas; girasol, maiz, soja, etc…)
 Dulces, bollería, caramelos, pasteles, refrescos, helados, ….
 Carnes grasas, embutidos y patés.
CONSUMO SEMANAL
 Pescado: 3-4 raciones.
 Carnes magras: 3-4 raciones.
 Huevos: 3-4 raciones.
 Legumbres: 2-4 raciones.
 Frutos secos: 3-7 raciones.
CONSUMO DIARIO
 Leche, yogur, queso: 2-4 raciones.
 Aceite de oliva.
 Verduras y hortalizas: 2 raciones.
 Frutas: 3 raciones.
 Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones.
 Agua: litro y medio o dos litros.
43
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
Para finalizar este apartado vamos a dar algunos consejos:










Consumir alimentos de todos los grupos.
No abusar del consumo de alimentos grasos y azucares.
Evitar los excesos.
Comer despacio y masticar.
Consumir fibra vegetal.
Beber alcohol con moderación.
Beber suficiente agua antes y después del ejercicio.
No saciar el hambre después del ejercicio con azucares.
No ingerir alimento tres horas antes de la sesión de ejercicio.
No hacer ejercicio si no se ha ingerido alimento desde hace 5-6 horas.
5.- NUTRICION Y ACTIVIDAD FÍSICA. CÁLCULO DEL GASTO
ENERGÉTICO.
Para realizar el cálculo del gasto energético realizado a lo largo de un día
deberemos tener en cuenta:


El gasto de metabolismo basal, es decir, el que se utiliza para el
funcionamiento interno del organismo y la reconstrucción celular del mismo.
Implica el mínimo gasto de energía para el mantenimiento de la vida en
absoluto reposo de la persona.
El gasto energético de los trabajos y actividades físicas realizadas.
Para realizar un cálculo aproximado del metabolismo basal, el sistema más
rápido de calcularlo para un adulto normal es:


1 Kcal/kg de peso/hora para hombres.
0.9 Kcal/kg de peso/hora para mujeres
Por ejemplo, un hombre adulto que pesa 70 kg tiene un metabolismo basal
diario aproximado de 1680 Kcal; si es mujer su metabolismo será de 1512 Kcal.
Otra fórmula muy utilizada y que se aproxima más a la realidad es la de
Harris-Bennedit, que incorpora determinadas constantes a las variaciones de peso
en Kilos (P), altura de centímetros (A) y edad en años (E).:


Metabolismo basal del varon: 66 + (13,75 x P) + (5 x A) – (6,75 x E)
Metabolismo basal de la mujer: 655 + (9,5 x P) + (1,8 x A) – (4,6 x E)
Para realizar un cálculo diario del gasto energético de nuestra actividad
física, es necesario sumar el gasto particular de cada actividad que hayamos
realizado. Dicho gasto se ha averiguado después de varios estudios basados en las
44
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
pérdidas de calor del cuerpo humano durante los diferentes ejercicios. Una vez
estandarizados los resultados se sacan unas tablas. En concreto te mostramos unas
tablas en las que aparece el gasto de Kcal. En un minuto por cada kilo de peso.
Con la siguiente fórmula se unen los gastos del Metabolismo Basal (MB) y los
de actividades varias:
(MB / 24) x (Kcal. /minuto / Kg) x (peso) x (horas de actividad)
Por ejemplo, el MB diario de una mujer de 20 años que pesa 65 Kg y mide
1.70 m es de 1491 Kcal. Por tanto, el MB de cada hora es de 1491/24 = 62,12 Kcal.
Su actividad diaria es:
Actividad
Sentada en clase
Estudio
Comidas
Voleibol suave
De pie
Caminando
Trabajos
domésticos
Tocando el piano
Dormir
Horas
5
3
2
1
2
1
1
1
8
24
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Kcal/min/Kg
0.029
0.029
0.023
0.05
0.026
0.08
0.06
x
x
x
x
x
x
x
0.04 x
0.016 x
Peso
65
65
65
65
65
65
65
65
65
x
x
x
x
x
x
x
MB/24
62,12
62,12
62,12
62,12
62,12
62,12
62,12
=
=
=
=
=
=
=
x
x
62,12
62,12
=
=
Totales
585,52
351,30
185,75
201,96
209,98
323,04
242,28
161,52
516,87
2778,22
Todo trabajo muscular necesita una energía que lógicamente será mayor
cuando mayor sea la intensidad de dicha actividad. Así pues, el deportista se
distingue de la persona sedentaria en que sus gastos energéticos son más elevados.
Los aportes energéticos de la alimentación deben compensar el gasto de energía,
con el fin de que el peso corporal se mantenga estable.
Si ingerimos más cantidad de energía de la que consume nuestro organismo,
el peso corporal aumentará, y si por el contrario ingerimos menos de la que
necesitamos, el peso disminuirá.
Las necesidades del deportista dependerán de la intensidad del esfuerzo y
su duración. Los requerimientos energéticos durante la actividad física varían en
función del tipo de esfuerzo. Así tenemos que:

En los esfuerzos breves e intensos, la principal fuente de energía son los
hidratos de carbono. Por ejemplo, en las carreras de velocidad, saltos,
lanzamientos, ….
45
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato

En los esfuerzos largos y de menor intensidad, se consumen hidratos de
carbono y grasas. Así pues, para quemar grasas debemos realizar ejercicios
de larga duración y de carácter aeróbico. Por ejemplo, footing, ciclismo,
tenis, …..
46
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
ACTIVIDADES SOBRE NUTRICIÓN
1.- Rellena la siguiente tabla con los alimentos que comes durante una semana:
DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
CENA
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
2.- Calcula la ingesta calórica de un día de la semana.
3.- Calcula tu metabolismo basal utilizando las dos fórmulas que aparecen en
los apuntes.
4.- Calcula tu gasto calórico:
(horas de actividad) x (Kcal / minutos / Kg) x (peso) x (MB/24)
Actividad Horas
Kcal / min /Kg
Peso
MB/24
Totales
x
x
x
=
x
x
x
=
x
x
x
=
x
x
x
=
x
x
x
=
x
x
x
=
x
x
x
=
x
x
x
=
x
x
x
=
x
x
x
=
24
47
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato
48