Primero Bachillerato

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“La vida está en el movimiento” Aristóteles
“Si desea cultivar la inteligencia de su alumno, cultive las fuerzas que
deben regirla. Ejercite su cuerpo continuamente; hágalo fuerte y sano, para que
pueda hacerlo inteligente, y razonable; déjele trabajar, déjele hacer, déjele
correr, déjele gritar y déjele siempre en movimiento, déjele ser hombre de vigor
y pronto se hará de razón” Rousseau
A lo largo de la ESO has tenido la oportunidad de conocer las
capacidades físicas del ser humano y su implicación en los sistemas que rigen
el funcionamiento del organismo en el ejercicio físico, las manifestaciones
expresivas de la persona, las técnicas específicas que utiliza (actividades en el
medio natural y deportivas...) para disfrutar del movimiento. Ahora comprendes
también, y sobre ese aspecto encontrarás amplia información en el libro que
tienes en tus manos, por qué el ejercicio físico es una de las principales fuentes
de salud.
Además, y tal vez esto sea lo más importante, has aprendido a participar
con los demás, a respetar y ser respetado, a apreciar la asignatura de
Educación Física como algo que puede comportar innumerables valores
educativos.
Este manual de Bachillerato pone a tu alcance un amplio abanico de
conceptos que contribuyen a completar tus conocimientos sobre la Educación
Física. Te acercará a las diferentes posibilidades y finalidades del ejercicio
físico en la sociedad actual, para que en el futuro consigas una adecuada
ocupación de tiempo libre.
Al finalizar este curso debes de ser capaz de planificar y gestionar de
forma autónoma tu propia actividad física para alcanzar dos objetivos: la mejora
de tu salud de forma responsable y satisfacer la necesidad de movimiento de tu
cuerpo a través de participación, planificación y organización de actividades
físico-deportivas.
¡No olvides! Consultar los apuntes de años anteriores
El departamento de Educación Física del I.E.S. Río Arba
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En este curso escolar los contenidos a desarrollar en la asignatura de
Educación Física son:
o Ejercicio físico, salud y calidad de vida (salud, hábitos saludables,
hábitos perjudiciales y la relajación)
o La condición física y el entrenamiento (concepto, teorías y principios del
entrenamiento, repaso de los sistemas de entrenamiento de las
capacidades físicas).
o Planificación y periodización del entrenamiento (trabajo personalizado de
mejora y mantenimiento de la condición física).
o Ejercicio físico y dieta saludable (dieta equilibrada, gasto calórico...).
o Los primeros auxilios (actuación ante pequeños accidentes como
heridas, esguinces, traumatismos... así como los fundamentos básicos
de la reanimación cardio-pulmonar)
o Las actividades físico-deportivas en el contexto social actual.
o Los deportes: Clasificación, elementos básicos y organización.
o Actividades físicas expresivas: Acrosport.
o Actividades físicas en el medio natural: Organización y planificación de
una salida.
La programación y la impartición de los contenidos pueden modificarse
debido a causas climatológicas o falta de disponibilidad de alguno de los
materiales necesarios.
Los contenidos se desarrollarán en su mayor parte a través de clases
prácticas las cuales se apoyan en los contenidos teóricos aportados mediante
este manual, permitiendo que el alumno adquiera, además de un amplio bagaje
motor, un porque de su práctica.
Se valorarán los siguientes bloques:
1. CONCEPTOS (35%):
- Elaboración de un cuaderno de clase (carpeta clasificadora), de cada
unidad se entregará al alumno una hoja en la que se detallen las cuestiones a
realizar, atendiendo al siguiente esquema:
 Mapa conceptual de la unidad
 Actividades teóricas sobre el contenido de la unidad
 Actividades de enseñanza-aprendizaje realizadas en las sesiones
(propuestas de ejercicios, diseño de actividades…)
 Actividades diseñadas por el alumno
 Actividades de investigación en internet, periódicos, clubs deportivos…
que relacionen la unidad con la sociedad actual.
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 Actividades de valoración sobre la unidad,
la actitud (esfuerzo,
problemas, relación con los compañeros…) y el desarrollo práctico.
- Pruebas escritas, sobre los contenidos desarrollados durante la unidad.
La no presentación del cuaderno o su mala realización (hojas sueltas,
fichas incompletas...), así como la suspensión de las pruebas escritas conlleva
directamente la valoración negativa de este bloque. ¡Cuidado con copiar del
compañero, ya que implica la suspensión para ambos!
Asimismo, el cuaderno se podrá solicitar en cualquier momento del curso
para comprobar su estado.
2. PROCEDIMIENTOS (60%):
 Participar activamente en el transcurso de las clases prácticas
 Ejecución de los diferentes tests físicos para la valoración de la
condición física
 Desarrollo y preparación de las diferentes actividades expresivas
 Ejecución del plan de entrenamiento individualizado
 Desempeñar funciones de organización e impartición de diferentes
actividades
 Desempeñar funciones de arbitraje, así como de preparación y recogida
del material deportivo
¡Si el alumno está lesionado habrá de realizar una ficha (entregada
por el profesor) y adjuntarla en su cuaderno en la unidad correspondiente
en la cual describa todo lo que se haya realizado en clase a través de
forma escrita y gráfica!
3. ACTITUDES (5%): Se valorará
 La regularidad en la asistencia a clases y la puntualidad
 El interés y el aprovechamiento del tiempo en clase
 La utilización de ropa deportiva adecuada, zapatillas bien atadas, pelo
recogido, evitar aquellos objetos que puedan causar daños como relojes,
anillos, pendientes de aro…
 Los hábitos higiénicos ¡Atención, se vigilará que los alumnos/as se
muden al menos de camiseta y aseen su tronco superior!
 No comer, beber o mascar chicle
 Respetar al profesor, a los compañeros y a las instalaciones y material
deportivo.
¡No olvides! La reiteración en el incumplimiento de estas normas
conlleva la suspensión del bloque
Cada bloque se habrá de aprobar por separado. Para la recuperación
del bloque 1 se habrá de presentar el cuaderno y superar las pruebas escritas
de los contenidos suspendidos. Para el bloque 2 se habrán de superar las
pruebas y ejercicios prácticos de los contenidos suspendidos. Para el bloque 3
el alumno habrá de mostrar una mejora progresiva en su comportamiento y
actitudes diarias.
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Unidad 1: EJERCICIO FÍSICO, SALUD Y CALIDAD DE VIDA………………….6
Unidad 2: LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL ENTRENAMIENTO………………….22
Unidad 3: ELECCIÓN Y PLANIFICACIÓN Y DE UN SISTEMA PERSONAL DE
ENTRENAMIENTO……………………………………………………………….….40
Unidad 4: EJERCICIO FÍSICO Y DIETA SALUDABLE………………………….53
Unidad 5: LOS PRIMEROS AUXILIOS.................... …………………….………64
Unidad 6: LAS ACTIVIDADES FÍSICO-DEPORTIVAS EN EL CONTEXTO
SOCIAL ACTUAL.…………………………………………………………...….……74
Unidad 7: LOS DEPORTES: ELEMENTOS BÁSICOS, CLASIFICACIÓN Y
ORGANIZACIÓN..….………………………………………………………………..86
Unidad 8: Las actividades físicas de expresión: EL ACROSPORT….……......97
Unidad 9: Las actividades físicas en la naturaleza: PLANIFICACIÓN Y
ORGANIZACIÓN DE UNA SALIDA……………………………………..………..106
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IDEAS PREVIAS
El mantenimiento o conservación de la salud ha sido a lo largo de la
historia uno de los objetivos más perseguidos del ejercicio físico. El trabajo
programado en educación física se realiza bajo esta perspectiva saludable. Es
conveniente practicar ejercicio a cualquier edad.
La responsabilidad de mantener una buena salud atañe a cada uno de
nosotros. Es necesario conocer qué hábitos son favorables y cuáles nocivos
para nuestra salud. También debemos ser conscientes de que el esfuerzo
personal por abandonar estilos de vida perjudiciales y adoptar otros saludables
es el factor clave para mejorar nuestro bienestar físico, mental y social
OBJETIVOS
Conocer y analizar el concepto de salud.
Valorar la importancia de los hábitos positivos para una mejora de la
salud y calidad de vida.
Analizar la influencia perjudicial de los hábitos negativos (tabaco,
sedentarismo, alcohol,…) sobre nuestra salud.
Valorar la relación positiva entre salud y ejercicio físico y sus
repercusiones a nivel físico, psicológico y social.
Conocer y experimentar la importancia de la relajación corporal.
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1. EL CUERPO HUMANO Y LA SALUD
1.1. ¿Qué es la salud?
En algún momento de nuestra vida hemos experimentado las consecuencias de
sufrir una lesión o enfermedad. Partiendo de este hecho, podemos afirmar que la salud
es un factor primordial para vivir plenamente, con una buena calidad de vida, disfrutando
de las posibilidades que nos ofrece el entorno natural y social.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), en la Carta Magna de 1946, define
la salud como «el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no
únicamente como la ausencia de afecciones o enfermedades». Con esta definición
se enfatiza el equilibrio dinámico entre el potencial de la persona y las características del
entorno en que se halla.
1.2. Hábitos beneficiosos para la salud
A) Conocer el funcionamiento del cuerpo humano nos permite ser
conscientes de los comportamientos favorables para nuestra salud y saber cómo nos
podemos recuperar de una lesión o enfermedad o evitar un empeoramiento.
En años anteriores, has estudiado los diferentes sistemas y aparatos de nuestro
cuerpo: nervioso, endocrino, respiratorio, digestivo, urogenital, circulatorio y locomotor.
Tomar en consideración las características principales de estos sistemas y aparatos es
fundamental para poder actuar positivamente en nuestra salud.
B) En la mayoría de programas de salud, la actividad física es uno de los
elementos imprescindibles. Excepto en casos muy concretos, el ejercicio físico
desempeña un papel destacado en el bienestar físico, mental y social, ya que potencia
el funcionamiento de los aparatos y sistemas del cuerpo.
La práctica de actividad física comporta un gran número de beneficios para
nuestra salud, aún más importantes con el aumento de la edad, Para conseguir estos
beneficios, es necesario que la actividad física sea regular, de intensidad moderada y
que tenga en cuenta una serie de aspectos preventivos. (Ver apartado 2)
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C) Un estilo de vida activo ayuda a mover el cuerpo, es decir, a que no se
«oxide»: ir al trabajo andando, subir escaleras, salir de excursión, bailar, hacer ejercicio
físico, etc., tiene un impacto positivo en nuestro bienestar y, en consecuencia, en el
bienestar de quienes nos rodean.
D) Otro factor básico para disfrutar de buena salud es la alimentación (tema 4).
Para configurar la dieta ideal, debemos tener en cuenta una serie de aspectos como,
por ejemplo, la variedad de los alimentos, el equilibrio entre la aportación y el consumo
de calorías, una alimentación agradable, comer tres o cuatro veces al día, conocer los
conceptos específicos de la nutrición, etc. ..
E) Además, el descanso es necesario para que se produzcan en nuestro
cuerpo las diferentes adaptaciones que aporta la actividad física y para que, así, mejore
el rendimiento. Que nuestro cuerpo descanse bien es primordial para afrontar el ritmo
de vida intenso que llevamos, con muchas horas de actividad y estrés
F) Los hábitos higiénicos son normas de prevención de accidentes y
enfermedades, y de respeto por el entorno; proporcionan las condiciones idóneas para
una mejor calidad de vida y hacen referencia a uno de los principios de la prevención:
la higiene. Los hábitos higiénicos protegen la salud del individuo (hábitos individuales) y
la de los demás (hábitos colectivos).
Higiene del cuerpo
El vestido
HÁBITOS
HIGIÉNICOS
INDIVIDUALES
Ducha diaria
La boca
Cepillarse los dientes después de cada comida
La ropa
Limpia, cómoda, adecuada a la actividad
El calzado
Transpirable, cómodo, adecuado
La bolsa
deporte
La seguridad
En la práctica
actividad física
HÁBITOS
HIGIÉNICOS
COLECTIVOS
La piel
de
En la escuela
Permiso para usar las instalaciones, uso adecuado
del equipamiento
En los vestuarios
Llevar chancletas de goma, no intercambiarse la
toalla, cambiarse la ropa sudada
En la piscina
Llevar chancletas fuera del agua, llevar gafas de
agua
En el gimnasio
Entrar con las suelas limpias, no comer ni beber en
su interior, llevar una toalla
En los vestuarios
Estar en ellos el menor tiempo posible, no comer ni
fumar en su interior, llevar chancletas de goma,
dejarlo todo limpio
En la piscina
Llevar un gorro, ducharse antes de entrar, respetar a
quien no sabe nadar, no orinar dentro
En el centro
educativo
Mantener limpias las instalaciones, hacer un uso
adecuado del material y del entorno
En los lugares
públicos
Hacer un uso adecuado de los servicios, mantener
limpios los espacios
Contaminación
No molestar a los demás (humo, ruido, etc.)
Contaminación
Evitar ruidos y humos, recoger los desperdicios
Aprovechamiento
de los recursos
naturales
Ahorrar agua, reciclar los desechos, ahorrar energía
de
Respeto por el medio
urbano
Respeto por el medio
natural
Ropa y calzado deportivo, toalla, jabón y peine,
chancletas de goma
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1.3. Hábitos perjudiciales para la salud
Al hablar de hábitos perjudiciales, debemos recordar que la ausencia de
hábitos saludables ya es un aspecto nocivo y peligroso para la salud.
A) Las nuevas tecnologías aplicadas al mundo laboral y de la comunicación han
provocado uno de los principales problemas de nuestra sociedad: EL
SEDENTARISMO. Dos hechos -el elevado número de horas dedicadas al trabajo y a
ver la televisión- potencian la inexistencia de actividad física y agravan las
enfermedades, la obesidad, el exceso de colesterol, la atrofia muscular y articular, el
estrés, la falta de comunicación, etc.
La eliminación de los esfuerzos físicos
intensos ha ocasionado que los órganos que rigen el
movimiento trabajen a un menor rendimiento,
adaptando su capacidad de funcionamiento a las
escasas necesidades que la sociedad actual le exige.
Dicha degeneración de los tejidos de los citados
órganos tiene una característica común: la
disminución de la salud de la persona
y el
envejecimiento prematuro de los mismos.
Las consecuencias del sedentarismo para la salud:
-
Puede aumentar la presión arterial sanguínea (hipertensión) y en general
todo tipo de enfermedades cardíacas.
-
Aumento de las insuficiencias y enfermedades respiratorias en general.
-
Disminución del movimiento.
-
Mayor fragilidad ósea, siendo más frecuentes las fracturas y más
problemáticas las recuperaciones.
-
Pérdida de consistencia de la cápsula articular (más posibilidad de derrames
sinoviales, menor consistencia a nivel ligamentoso y una pérdida de
estabilidad en general).
-
Pérdida de fuerza.
-
Perdida de la amplitud de los movimientos.
-
Mayor propensión a lesiones musculares (contracturas musculares, roturas,
desgarros ... ) ya la creación de una tensión excesiva
-
Pérdida de reflejos, irritabilidad y cansancio
B)
LAS
POSTURAS
CORPORALES
INCORRECTAS son otro factor condicionante de
nuestro bienestar. Sentarse sin mantener la espalda
recta, estar muchas horas de pie, levantar objetos
pesados doblando la espalda, hacer ejercicios físicos en
posiciones incorrectas, etc., son algunos ejemplos de posturas
que provocan o agravan la escoliosis, la cifosis, las asimetrías,
el genu varum o genu valgum, etc .
Posturas incorrectas
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Ejercicios incorrectos
Ejercicios correctos
C) LAS DROGAS son uno de los elementos que perjudican de forma más
rápida y grave nuestra salud y que, además, generan dependencia. Desde el tabaco o
el alcohol hasta las llamadas drogas de diseño, estas sustancias provocan graves
alteraciones en el organismo, a veces lesiones irreversibles y con frecuencia
dependencia, con la consiguiente pérdida de libertad personal.
C.1. EL ALCOHOL
El consumo de alcohol es una practica tan frecuente que en algunas sociedades
es parte de su acervo cultural y se ha convertido en los últimos tiempos en una fuente
de preocupaciones para educadores y profesionales de la salud por la temprana edad a
la que los escolares acceden a su consumo. Este consumo, fundamentalmente en fines
de semana y ocasionalmente es compulsivo y exagerado.
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El consumo de alcohol en cantidades excesivas trae unas consecuencias a
corto, medio y largo plazo predecibles y nada aconsejables que se hacen más
acusadas en las personas entrenadas físicamente pues puede provocar enfermedades
metabólicas ya que el elevado metabolismo proteico del entrenamiento puede incidir
negativamente en el hígado. Las consecuencias son:
- Hepáticas. Gastrointestinales. Pancreáticas: Dolor, náuseas, vómitos, diarrea,
hemorragias, pancreatitis.
- Neuropsiquiátricas: Mala concentración, falta de memoria, somnolencia,
inconsciencia, sudoración, entumecimientos, escalofríos.
- Cardiovasculares: Palpitaciones, dificultades respiratorias, elevación de la
presión sanguínea.
- Músculo-esqueléticas: Dolor, debilidad, fracturas, gota.
- Endocrinas, Metabólicas, Reproductivas: Obesidad descenso en los niveles
sanguíneos de glucosa (hipoglucemia), aumento en la concentración de lípidos en
sangre (hiperlipidemia), infertilidad, impotencia y anormalidades fetales.
C.2. EL TABACO
A mayor consumo de alcohol y tabaco menos
salud y una peor condición física que viene dada por una
serie de complicaciones que ahora veremos. Los jóvenes
son la parte de la población a quién va dirigida una
publicidad agresiva con mensajes a veces imperceptibles,
pero de un efecto devastador. El 86% de los adolescentes
ha probado el tabaco antes de los 18 años. Las
enfermedades asociadas al tabaquismo:
Renunciar al tabaco es una apuesta por la
salud
- Aparato respiratorio: Bronquitis crónica, enfisema pulmonar y cáncer de
pulmón.
- Aparato digestivo: Gastritis crónica, úlcera gastroduodenal y esogagitis.
- Aparato cardiovascular: Enfermedades coronarias, angina de pecho, infarto,
accidentes cerebrovasculares, hemorragias y trombosis.
¡Cuidado! El fumador también perjudica a los demás. El fumador pasivo es
una denominación que hace referencia a las personas que inhalan involuntariamente el
humo del tabaco siendo no fumadores. También se les denomina fumadores
involuntarios. El humo que aspira el fumador pasivo procede de la corriente lateral del
cigarrillo en su mayor parte y del humo que exhala el fumador en menor medida. Este
humo originado por esas dos fuentes antes comentadas se ha estudiado ampliamente y
se ha comprobado que algunos de sus componentes están en mayor proporción que en
la corriente principal que es la que inhala el fumador, lo que resulta bastante pernicioso
para él que no fuma.
C.3. LAS DROGAS. El consumo de sustancias tóxicas puede comprometer el
correcto desarrollo del organismo o deteriorarlo irreversiblemente. Todos los hábitos
tóxicos perjudican la salud. Ser adicto a ellos, además de crear dependencia, puede
acabar destruyendo el organismo.
Con frecuencia, el deporte también se relaciona con las drogas. El suministro de
drogas a deportistas con la finalidad de aumentar su rendimiento recibe el nombre de
dopaje. Las federaciones deportivas lo persiguen y lo penalizan básicamente por dos
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motivos:
- Preservar la ética del deporte, manteniendo el
principio de fair play ('juego limpio'), y evitar que
situaciones ajenas al potencial o a la aptitud física de
un deportista sean el motivo de un mayor rendimiento.
- Mantener la salud física y psíquica del
deportista.
La Agencia Internacional Antidopaje es el organismo encargado de promover y
coordinar los valores positivos del deporte y la lucha contra el dopaje en todo el mundo y
en todas sus formas
PRINCIPALES SUSTANCIAS DOPANTES Y SUS EFECTOS
SUSTANCIAS DOPANTES
Anabolizantes
EFECTOS EN EL DEPORTE
- Aumento de la medida y la fuerza muscular
- Potenciación de la capacidad de entrenamiento
- Reducción de la fatiga
EFECTOS EN EL CUERPO
- Soldadura precoz del cartílago del
crecimiento en los más jóvenes
- Trastornos menstruales y sexuales en las
mujeres
- Lesiones musculares
- Afecciones del hígado
Anfetaminas
- Aumento de la actividad nerviosa
- Hiperexcitabilidad
- Disminución de la fatiga
- Incremento de la agresividad
- Aumento de la capacidad de concentración
- Problemas en el sistema cardiovascular
- Aumento de los combustibles energéticos disponibles
- Hipertensión
- Muerte
Narcóticos y analgésicos
Betabloqueantes
- Inhibición de las sensaciones de fatiga o dolor
- Dependencia
- Aumento de ritmo cardíaco y respiratorio
- Depresión del centro respiratorio
- Mayor capacidad contráctil
- Trastornos psíquicos agudos
- Aumento de la capacidad de concentración
- Bradicardia (ritmo cardíaco más lento que
el normal)
- Disminución del nivel de ansiedad
- Insomnio
- Sensación de fatiga
- Depresión
Dopaje en sangre
(autotransfusión)
- Aumento de la eficiencia energética
- Hepatitis
- Sida
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2. EJERCICIO FÍSICO, SALUD Y CALIDAD DE VIDA
2.1. Introducción
En el clima de desarrollo, de abundancia y bienestar de la sociedad occidental,
se han alcanzado niveles elevados de la salud del cuerpo e incluso de la estética
corporal, despertando el interés de importantes sectores de personas que se manifiesta
a través de una mayor realización de ejercicio físico y actividades deportivas, llevados
tanto por la necesidad de practicar ejercicio de forma habitual y así contrarrestar los
efectos que el progreso a puesto ha nuestro alcance en forma de sedentario y
contaminación como de buscar un soplo de aire limpio en el ambiente de relajación que
las actividades físicas ofrecen.
Es necesario resaltar que el deporte y el ejercicio
físico, hasta fechas recientes, eran considerados patrimonio
exclusivo de las clases sociales altas y de las personas
jóvenes y sanas, mientras que su nivel de participación
disminuía considerablemente en personas con algún tipo de
problema, deficiencia y/o discapacidad o, simplemente, por
no ser «joven». Hoy son muchas las personas mayores que
se han acercado al deporte impulsados por la idea de mejora
en sus vidas a través del ejercicio y la relación social que
estas actividades llevan consigo.
En la actualidad no practicar algún deporte o ejercicio
físico, más que impuesto por agentes externos suele estar
impuesta por el propio sujeto. De hecho se aprecia que a
partir de los 17¬21 años el descenso de personas que
realizan algún tipo de actividad física habitual es bastante
importante, coincidiendo generalmente con la finalización de
la etapa escolar o años inmediatamente posteriores.
Cualquier edad es buena para
hacer ejercicios
Consecuencia de todo ello se ha comprobado que en países como EE.UU., el
60% de los adultos no realizan regularmente ejercicio físico y un 25% no realizan ningún
tipo de ejercicio físico, siendo el porcentaje de practicantes del 10% al 20%. En España
estas cifras parecen ser semejantes, un 22% en personas mayores de 30 años.
Si nos acercamos a las encuestas de sociólogos que tratan temas relacionados
con la actividad física, poniendo como ejemplo la sociedad española y relacionando el
tiempo de ocio y actividad física vemos que emplea el 27 % de su tiempo en hacer
ejercicio, si bien le gustaría dedicarle más tiempo, pues al ser preguntada por el tiempo
que le gustaría dedicar al ejercicio físico, sus expectativas son mucho mayores, aun
cuando muchos no puedan por razones objetivas.
2.2. Relación entre actividad física y calidad de vida
Desde cualquier punto de vista, parece una evidencia que el ejercicio físico,
actividad física y/o deporte son elementos condicionantes de la calidad de vida y por
ende de la salud y el bienestar, ya que existen suficientes datos tanto cuantitativos
como cualitativos que concluyen que la actividad física realizada de forma regular
es una conducta saludable. Por tanto, con ello se consolidaría la idea de que para
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lograr una mayor calidad de vida lo que no se requiere es un sistema que combata las
enfermedades, sino un continuado y sistemático programa de prevención, a través del
ejercicio físico.
Al hablar de calidad de vida hay que hacerlo desde las perspectivas de vivir
mejor y, también más años, para ello se hace necesario considerar esos hábitos
comunes de vida o estilos de vida, desde edades tempranas, es decir haciendo hincapié
en la prevención y en la consolidación de hábitos saludables.
En este sentido, hay un reconocimiento cada día mayor de que las
enfermedades y la mortalidad se relacionan más con los factores psicosociales y de
medio ambiente que con la calidad de la asistencia médica. Por ejemplo, existen
múltiples estudios que han relacionado hábitos comunes de salud estableciéndose
algunos de ellos favorecedores de la longevidad. Veamos algunos de ellos:
1. Hacer desayunos completos.
2. Hacer comidas a horas regulares.
3. Comer moderadamente.
4. No fumar.
5. No beber alcohol.
6. Dormir regularmente.
7. HACER EJERCICIO FÍSICO EN UN TONO MODERADO.
¿Cuántos hábitos cumples tú?
2.3. Ejercicio físico y bienestar, psicológico y salud
El ejercicio físico para mejorar la salud es el que se practica con la
finalidad de obtener beneficios físicos, psicológicos y sociales, que son
inherentes a la práctica regular de ejercicio, y que incrementan así la calidad de
vida de la persona.
A) EJERCICIO FÍSICO Y SALUD
Sobre la base de los resultados de las investigaciones realizadas hasta
el momento se podría asegurar con cierta certeza que la actividad física, el
ejercicio o el deporte constituyen un factor importante en la salud de las
personas. Lo que acabamos de comentar queda evidenciado en múltiples
estudios que asocian el ejercicio físico con beneficios para la salud.
Todos estos beneficios están referidos a aspectos fisiológicos que
inciden en la salud de forma directa:
- Aumento del bombeo sanguíneo al corazón.
- Disminución del ritmo cardíaco.
- Incremento de la capacidad pulmonar.
- Disminución de los riesgos de infarto.
Hipertrofia muscular, aumento
de la masa muscular
- Disminución de la presión arterial.
- Mejora de la oxigenación muscular periférica.
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- Disminución de los niveles de lactato en sangre.
- Resistencia cardiovascular.
- Reduce los ataques coronarios.
- Mejora las enfermedades arteriales.
Aumenta el grado de movilidad
de las articulaciones
- Mejora los riesgos asociados con lípidos elevados en sangre.
B) EJERCICIO FÍSICO Y BIENESTAR GENERAL
El ejercicio físico practicado con regularidad y en la medida adecuada a
nuestras condiciones, facilita una serie de funciones que nos proporcionarán
una mayor calidad de vida. Algunas de estas funciones son:
- Mejoría en el tono muscular.
- Aumento de energía.
- Reducción de grasa.
- Provoca una regulación de la emoción y del dolor.
- Aumenta el conocimiento del propio cuerpo e imagen.
- Ayuda a combatir la adición al tabaco y al alcohol.
- Aumenta la satisfacción sexual.
- Provoca mejor humor.
- Elimina dolores de cabeza.
- Mejoría ante problemas de obesidad.
- Mejora las funciones intelectuales.
- Por el desgaste y el cansancio que produce el
ejercicio, el organismo necesita el descanso.
- Regula la fase de sueño y evita de esta manera el
insomnio
C) EJERCICIO FÍSICO Y BIENESTAR PSICOLÓGICO
Integrando en nuestra vida el ejercicio, de forma regular, con las
condiciones que nuestro estado físico y psíquico requiere, nos ayudará a
superar con éxito pequeños trastornos psicológicos temporales y pasajeros
que en algún momento de nuestra vida aparecen producto de
acontecimientos personales o profesionales que nos cuesta afrontar:
exámenes, relaciones personales y familiares. Acontecimientos inesperados
que de momento no sabemos afrontar nos limitan nuestra capacidad para
reaccionar y a veces nos bajan el tono vital. El ejercicio físico nos facilitará
mecanismos para mejorar:
- Baja autoconfianza.
- Problemas fóbicos.
- Exceso de tensión y estrés.
- Problemas de sueño.
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- Niveles elevados de agresividad.
- Problemas de sociabilidad.
- Problemas de introversión .
- Exceso de pasividad y pesimismo. O mantener:
- Niveles moderados de ansiedad.
- Niveles moderados de depresión.
Los aspectos psicológicos más estudiados se refieren al estado de
ánimo (en personas normales), la depresión, la ansiedad y la autoestima.
Debemos resaltar que los problemas de autoestima aparecen en la
adolescencia, un periodo critico en la formación de la personalidad, de ahí que
el ejercicio físico sea un instrumento ideal de afirmación personal.
2.4. Culto al cuerpo
Pero el concepto de SALUD, que vemos como positivo, consistente en
la práctica de ejercicio físico de una forma saludable, cuidado de la
alimentación, relación social, diversión, etc. tiene un lado negativo que lleva
a personas a caer en un culto exagerado al cuerpo, abusando de dietas
enfermizas y práctica exhaustiva de ejercicio con el único objetivo de
lograr físicos imaginarios en un camino que a veces conduce a
frustraciones, malestar y en otros casos a trastornos alimentarios,
musculares y psicológicos.
No siempre el cuerpo ha tenido la importancia que le concedemos en la
sociedad actual, en algunos momentos de la historia el cuerpo se llevaba a la
escuela como transporte de la cabeza y sus cuidados eran mínimos y cuando
se hacia referencia al famoso aforismo: «Mens sana in corpore sano», un
cuerpo sano hacía referencia a llevar a cabo una vida espiritualmente intensa.
Es muy importante desde pequeño tomar conciencia de
nuestro cuerpo como algo que debemos cuidar, pues tiene en la
sociedad actual una dimensión social y cultural en el ámbito
mundial que varia según el país (EEUU), la cultura (países de
cultura islámica) o el momento histórico (el ideal de belleza
actual), y, por supuesto de unas personas a otras.
En la sociedad occidental el culto al cuerpo se ha
convertido en una preocupación de primer orden. Se está
confundiendo el cuidado del cuerpo con el culto al cuerpo.
El bombardeo continuo de los medios de comunicación
CTV y prensa) de cuerpos light, esbeltos, deportivos, casi
perfectos, nos transmite una realidad engañosa, ficticia, que nos
invita a consumir ciertos alimentos líght, nos acaba afectando a
todos, aunque a unos más que a otros.
La publicidad ejerce una
constante presión con
modelos de cuerpos
perfectos.
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El boom de los gimnasios, de las dietas extremas, de los centros de
belleza evidencia un interés por el cuerpo y la imagen que por momentos pasa
de lo saludable a lo enfermizo y se manifiesta en personas que se alejan de la
realidad y desplazan sus energías en la transformación de su cuerpo en uno
absolutamente perfecto que satisfaga su orgullo.
Una actividad física desde la infancia, puede ayudar a acepta mejor y a
reducir las diferencias entre el cuerpo real y el cuerpo ideal, nadie debe
convertirse en esclavo de su cuerpo, ni buscar modelos inalcanzables.
El adolescente, tú, deberá fomentar una conciencia crítica y selectiva
ante los medios de comunicación, la publicidad, los modelos deportivos. No
todo lo que aparece en televisión es positivo ni real, existen muchos más
aspectos en la vida de las personas, que no aparecen en la televisión.
Esta misma conciencia crítica se debe aplicar para concienciarnos de las
particularidades de nuestro cuerpo, que nos define, aceptando, cuidando y
conociendo nuestro cuerpo. Valorando igualmente otro tipo de riqueza, la
interior.
3. LA RELAJACIÓN CORPORAL
3. 1. Concepto
La relajación es uno de los contenidos del área de
educación física que más se aleja de lo que es
estrictamente físico o deportivo. Se incluye en esta área
porque la relajación es uno de los medios que mejor pueden
ayudar a equilibrar el exceso de actividad diaria, ya sea
social o académica.
Este exceso, que también llamamos estrés, puede
provocar desequilibrios físicos o psíquicos como la
ansiedad, la tensión nerviosa o las contracturas musculares
causadas por posturas incorrectas.
El ritmo de vida, sobre todo si transcurre en las grandes ciudades, somete al
organismo a una gran tensión que puede conducir al agotamiento físico y psíquico. Es
imprescindible encontrar un hueco en nuestra agenda diaria para la relajación y así
restablecer el equilibrio perdido.
La actividad física y deportiva es también causa del aumento del tono muscular.
Una vez acabado el esfuerzo tenemos que devolver al organismo su tono habitual. Se
consigue aplicando diversas técnicas de estiramiento muscular y de relajación durante
unos minutos. De esta forma conseguiremos la sensación de bienestar disipando
cualquier contracción muscular superior al tono de reposo.
Relajación significa ausencia de tensión, podemos definirla como el
conjunto de técnicas orientadas a la eliminación de tensión física y psíquica para
conseguir la tranquilidad y el bienestar.
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3. 2. Objetivos
La excitabilidad constante del ser humano es la causa de la hipertonía muscular.
Si el exceso de tono se mantiene durante mucho tiempo provocará problemas
musculares y postura les con el consiguiente dolor y malestar general; el estado
emocional también se verá afectado negativamente.
Todos los métodos de relajación tratan de intervenir sobre el sistema
neuromuscular con el fin de procurar la distensión muscular a través de la
concienciación de las diferentes partes corporales.
Los objetivos de la relajación se orientan a los siguientes aspectos:
- Tomar conciencia del propio cuerpo, de sus distintas partes y de las sensaciones
que tiene. Este objetivo es el lazo de unión de la relajación con la expresión corporal.
- Buscar el equilibrio físico y psíquico como respuesta al estrés.
- Facilitar la recuperación tras un esfuerzo. La aplicación de diversas técnicas
permite relajar la musculatura más trabajada.
- Facilitar la concentración mental. Muchas de las contracturas musculares
causadas por la actividad diaria -estudiar, trabajar, etc.- provocan dolores y malestar que
dificultan la concentración mental. Aprender a relajarse la facilita.
- Mejorar el conocimiento de todas las sensaciones internas que contribuyen a
una mejora general de la salud.
Esfuerzo físico
Trabajo
  FATIGA
 RELAJACIÓN  BIENESTAR
Estudio
3. 3. ¿Dónde y cómo llevar a cabo la relajación?
La principal característica de una sesión de relajación debe pasar por uno
mismo, es decir tener disposición a ella para lo cual otro factor determinante es el
tiempo, tener el tiempo necesario y no ponernos unos márgenes que nos tengan
condicionados toda la sesión, en cuanto al espacio, nuestra habitación puede ser un sitio
ideal siempre que reúna los requisitos mínimos:
- Lugar tranquilo y sin ruidos.
- Luz tenue indirecta o tamizada.
- Ambiente sin cargar.
- Temperatura agradable. El frío contrae los músculos y dificulta la relajación.
- Quitar zapatos, gafas, cinturones y todo lo que pueda oprimir, molestar o
distraer.
- Que no haya corrientes de aire.
- Refrescar las manos y la cara, ya que estimula el proceso de relajación.
- Practicar siempre a la misma hora
18
3. 4. Métodos de relajación
En cursos anteriores hemos trabajado diferentes métodos de relajación, que
vamos a repasar de forma breve y añadiremos otras posibilidades. ¿Elige cuál es tu
mejor método para relajarte?
A) LOS ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos tratan de disminuir la tensión muscular para conseguir mayor
amplitud en los recorridos de una articulación. Es el método más conocido y practicado
por todos. Se puede emplear como método inicial o preparatorio de otro más específico
de relajación.
B) VIBRACIÓN MUSCULAR
Se trata de un método muy sencillo de relajación
utilizado tras el estiramiento. Se aplica principalmente en
los músculos de las piernas y de los brazos, y podemos
hacerla con o sin ayuda desde diferentes posiciones. La
vibración muscular surge por los movimientos rápidos,
cortos y rítmicos que se transmiten en forma de onda
entre los extremos de una parte corporal.
C) LA RESPIRACIÓN
Los ejercicios respiratorios se dirigen a preparar y facilitar la relajación. Los
movimientos respiratorios nos ayudan a concienciar nuestro cuerpo ya relajarnos si los
realizamos correctamente.
D) MÉTODO DE JACOBSON
Edmund Jacobson, psicofisiólogo norteamericano y profesor de la Universidad de
Harvard, inició sus trabajos experimentales en 1908.
El método que desarrolló persigue un doble objetivo. Por un lado, conocer la
localización muscular y saber contraer o relajar los músculos a voluntad y, por el otro,
aprender a relajar la musculatura que se halle bajo tensión, producto de los nervios y del
estado de ansiedad. Este método tiene dos fases:
1. Consiste en el reconocimiento de las sensaciones que produce la contracción
muscular y las sensaciones posteriores vinculadas a la relajación de la misma
musculatura.
2. Consiste en el aprendizaje de la contracción de un determinado grupo muscular
mientras se relajan los otros grupos. Deben trabajarse todas las zonas musculares del
cuerpo de forma progresiva, en el orden siguiente: mano y brazo izquierdos, mano y brazo
derechos, pierna izquierda, pierna derecha, abdominales, musculatura respiratoria, tórax ,
cuello, hombros y cara.
Control respiratorio
Tensión-relajación
Concienciación de la tensión de cada parte corporal
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E) MÉTODO AUTÓGENO DE SCHULTZ
J. H. Schultz, psiquiatra, publicó su método
cuatro años más tarde que Jacobson. Schultz parte de la
aplicación de la hipnosis y de la terapia de curación de
enfermedades nerviosas, y llega a la conclusión de que
cualquier persona se puede entrenar para producirse ella
misma -autógeno significa 'generado por uno mismo'sensaciones como calor, frío, pesadez o relajación. Para
poder llevar a cabo este método, es necesario un buen
entrenamiento y un profesor que nos guíe para conseguir
las diferentes sensaciones. Este sistema puede aplicarse
en los dos ciclos siguientes:
Ciclo inferior. Se puede aplicar en la parte final de las sesiones de educación
física. Se compone de seis ejercicios:
1. Consciencia de pesadez en toda la musculatura de forma progresiva.
2. Provocarse la sensación de calor con frases como «mi brazo está muy
caliente».
3. Con la mano en el corazón, se repite «mi corazón late muy fuerte y
pausadamente».
4. Se hace una respiración pausada, repitiendo la frase «respiro pausadamente».
5. Provocarse la sensación de calor en la zona abdominal.
6. En cuanto a la cabeza, conseguir una sensación de frescor agradable repitiendo
la frase «mi frente está fresca».
Ciclo superior. Este ciclo tiene poca aplicación en el campo de la educación, ya
que se trata de un método de psicoterapia profunda que requiere especialistas en
psicoanálisis.
F) YOGA: UN MÉTODO ANTIGUO
El yoga es, sin lugar a dudas el antepasado más antiguo de la relajación. Los
yoguis de la India, del Tibet o del antiguo Egipto, sabían ya que la distensión muscular se
une y entrecruza con la mental de forma unitaria. Una no es posible sin la otra. Según
ello, el cuerpo y el espíritu son recorridos a la vez por fuerzas de origen cósmico como: la
energía, el aliento vital y el fuego. Existían varias clases de yoga:
- El Hatha-yoga o yoga de la voluntad y el cuerpo.
- El Jhana-yoga o yoga de la inteligencia y la reflexión.
- El Bakta-yoga o yoga del bienestar y del amor.
El Hatha-yoga es el más practicado en Occidente, quizá
por ser más accesible y el que puede resultar más fácil en el
plano de la relajación. «Ha» significa 'sol' y «Tha» significa 'luna',
jugar con ambas energías para llegar al equilibrio.
Las posturas o asanas del Hatha-yoga tienen como
objetivo el dominio del cuerpo, con el fin de controlar nuestra
mente (en lugar de que sea ella quien ejerza el control sobre
nosotros) y. de esta forma, lograr la armonía física y mental.
20
El yoga a pesar de sus ejercicios no es una gimnasia. ni tiene como objetivo
fortificar los músculos. Su finalidad es esencialmente mental, facilita el dominio de uno
mismo. Nos enseña a concentramos mejor a reflexionar y meditar mejor. Nos enseña a
recuperar la lentitud, característica primordial en su práctica, prestando atención a cada
actividad que realizamos y dejando de un lado el robot que todos llevamos dentro. El yoga
permite, además, adquirir flexibilidad en nuestros músculos. Respetando siempre la
individualidad y el ritmo de cada uno. Mediante la práctica del yoga aprendemos, en suma,
a sentir –“nuestro cuerpo, nuestra respiración, nuestra energía”.
G) TAI-CHI Y CHI-KONG (CHINA)
En China y cada vez con mayor frecuencia en Europa, forman parte del paisaje
urbano decenas de personas que evolucionan al aire libre en plazas y jardines, con
gráciles movimientos que simulan un combate de artes marciales a cámara lenta. Están
practicando eltaí-chí o el chí-kong, dos disciplinas que constituyen las dos caras de una
especie de gimnasia energética que utiliza la fuerza vital o “chi” en la que se fundamenta
la medicina china.
Según los maestros que enseñan estas artes, cada uno de nosotros nace con una
cierta cantidad de chí, pero esta energía puede ser insuficiente o verse alterada por una
turbación del espíritu y hacer que el organismo sea más vulnerable a la enfermedad.
Corresponde al Chí-kong reactivar esta energía cósmica, desbloquear los puntos de
tensión y liberar los meridianos por los que discurre, con objeto de devolver al cuerpo la
fuerza y la salud. Y para conseguirlo propone practicar una serie de ejercicios estáticos en
los que la concentración y la respiración desempeñan un rol esencial.
El Taí Chí Chuan surge en la antigua China en torno al
siglo XIII, se cree que fue creado por el gran maestro Zhang San
Feng a partir de la fusión entre los milenarios conocimientos
taoístas de la cultura china.
La práctica del Taí Chí Chuan puede llevarse a cabo por
cualquier persona que desee mejorar su salud física y emocional,
y que pretenda encontrar un equilibrio entre cuerpo y mente.
21
IDEAS PREVIAS
La etapa evolutiva en que te encuentras es un momento muy delicado
por lo que se refiere a la necesidad de mantener unos hábitos saludables y,
así, poder completar bien el proceso de desarrollo del cuerpo. Esto implica,
entre otras cosas, practicar actividad física de manera adecuada. Además de
una buena forma física, con el entrenamiento descubrirás valores como la
perseverancia, el sacrificio, la firmeza o el coraje, que te ayudarán a completar
tu formación como persona.
OBJETIVOS
Adquirir conceptos básicos: Acondicionamiento físico
Conocer y valorar los efectos beneficiosos de la práctica habitual de
ejercicios para mantener y mejorar nuestras capacidades físicas.
Repasar los elementos principales del desarrollo de las capacidades
físicas.
Poner en práctica diferentes sistemas y métodos de entrenamiento para
mejorar la resistencia aeróbica, flexibilidad y fuerza resistencia general.
Conocer que es el entrenamiento deportivo, sus principios, variables y
programación del mismo.
Ser capaz de realizar los tests para valorar tu nivel de condición física.
22
1. DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA
SALUD: EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
De forma generalizada se entiende por condición física el
estado del organismo originado por el entrenamiento o repetición
sistemática de ejercicios programados y diseñados para ello. En este
sentido, la condición física tiene que ver con la que los deportistas tienen que
desarrollar y mantener para obtener el éxito en las competiciones deportivas.
En esta concepción tradicional de la condición física prima la
consecución de rendimientos con una orientación, básicamente deportiva. La
difusión del deporte de alto nivel y sus formas de entrenamiento y selección de
los más capacitados hacen que esta visión adquiera gran relevancia y sea la
concepción al uso.
Una nueva concepción de la condición física surge a partir de los años
60 del siglo pasado con el término de condición física aeróbica, que ya
representa una importante aproximación al concepto actual de condición física
orientada hacia la salud, surgido a partir de años 90.
Esta orientación hacia la salud es un nuevo concepto asociado al estilo
de vida, los sistemas corporales que influyen en el ejercicio habitual, la
nutrición, los hábitos saludables ... , ejes en torno a los cuales gira su
valoración y de los que surgen sus propuestas de desarrollo y mejora.
El objetivo tiene que ver con el bienestar del propio sujeto, con la
obtención de un beneficio hacia sí mismo, de tal forma que satisfaga la
necesidad de movimiento con el fin de divertirse, ocupar el ocio y relacionarse
con los demás, y la necesidad de mantener en buenas condiciones sus
órganos y sistemas corporales para vivir con una calidad de vida digna y en
ausencia de enfermedades ocasionadas por su abandono.
Pero ambas concepciones tienen en común la necesidad de generar
un soporte físico constituido por las capacidades físicas y las
capacidades motoras, que sirva de base, tanto para construir sobre ella
cualquier tipo de habilidad o destreza, o como pilar para la mejora de la
salud y la actividad cotidiana.
La resistencia cardiorespiratoria, la fuerza y resistencia muscular, la
flexibilidad y la composición corporal son los parámetros de la condición física
orientada hacia la salud, cuyo estado debe ser valorado y en consecuencia,
organizar su acondicionamiento para la mejora o el mantenimiento de su nivel
adecuado.
Al desarrollo intencionado de estas capacidades le llamamos
Acondicionamiento Físico, que dará como resultado un determinado nivel de
condición física, dependiendo, a su vez, del nivel de entrenamiento o influencia
exterior que puede ejercerse sobre ellas. Para que este nivel sea adecuado, el
entrenamiento debe seguir las indicaciones de unas leyes y principios
científicos sobre los que se fundamenta su organización, seguridad y eficacia.
23
2. LEYES Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
2.1. Leyes
El conocimiento científico, basado en las investigaciones del campo de
la fisiología humana, ha escrito dos leyes fundamentales en las que se asienta
el entrenamiento físico, como proceso de mejora de las capacidades del
organismo, a partir de su adaptación a los estímulos que produce el ejercicio
físico. En torno a estos dos conceptos, adaptación y estímulo, se articulan las
siguientes leyes:
A) LA TEORÍA DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN O
TEORÍA DEL ESTRÉS DEL CANADIENSE HANS SELYE.
Selye estudió las respuestas que produce el cuerpo para adaptarse a
cualquier estímulo agresor o estrés (infecciones, cambios de temperatura,
ejercicio físico, etc.) y que alteran nuestro equilibrio homeostático. El análisis
del conjunto de respuestas adaptativas le permitió establecer tres fases
comunes:
- Fase de reacción o alarma. El estímulo agresor altera el organismo y
provoca una pérdida del equilibrio homeostático; aunque posteriormente, hay
una reorganización espontánea de la capacidad de adaptación, lo cual
aumenta el nivel de resistencia inicial del cuerpo.
- Fase de resistencia. Ante la acción del estímulo agresor, el organismo
lucha para restablecer el equilibrio inicial, se adapta y adquiere un estado de
resistencia al estímulo.
- Fase de agotamiento. El estímulo desaparece o supera los límites del
organismo, con lo cual disminuye la capacidad de adaptación del cuerpo y la
fase de resistencia.
Un esfuerzo produce en los diferentes
sistemas orgánicos una ruptura del equilibrio en
el que se encontraba, manifestándose con una
fase de agotamiento o debilidad. Posteriormente
aparece una recuperación que alcanza niveles
superiores al inicial. A esta respuesta se la
denomina «supercompensación».
24
De esta ley se deducen tres normas básicas a tener en cuenta para el
diseño y desarrollo de un entrenamiento:
-
Tan importante como el entrenamiento es la fase de recuperación
-
Los esfuerzos hay que volver a aplicarlos en los momentos oportunos
- El desgaste orgánico y la supercompensación son proporcionales al
estímulo.
B) LEY DE SCHULTZ: TEORÍA DEL UMBRAL
Esta ley, enunciada a partir de la Teoría del Umbral, indica que cada
persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo, siendo ese
nivel conocido como umbral, y que para que se produzca adaptación, el
estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad
del agente y la reacción del organismo.
TIPO DE ESTÍMULO
RESPUESTA ORGÁNICA
Estímulos de naturaleza débil, por debajo del
umbral
No excitan suficientemente las funciones
orgánicas, por lo que no entrenan
Estímulos más intensos, pero todavía por
debajo del umbral
Excitan la función orgánica, pero sólo se
producirá mejora, si se repite un número
considerable de veces
Estímulos fuertes, que llegan al umbral de
excitación
Producen alteraciones sensibles tras el
descanso, por lo que se dan fenómenos de
adaptación y entrenan
Estímulos muy fuertes, sin llegar al máximo
de tolerancia
Mejoran la función adaptativa y entrenan,
siempre y cuando no se repitan con
determinada frecuencia
Estímulos extremos, sobrepasan al límite de
máxima tolerancia
Son perjudiciales y producen fenómenos de
“sobreentrenamiento”
Las conclusiones que podemos extraer de esta ley a tener en cuenta
para el diseño de un entrenamiento son:
-
Es muy importante dosificar las cargas en el entrenamiento para
facilitar la adaptación orgánica.
-
Hay que conocer el nivel inicial (umbral) mediante pruebas
específicas a propósito. (ver apartado 4)
-
Inicialmente se deberán aplicar estímulos suaves que faciliten la
adaptación.
-
Los estímulos se irán intensificando (cantidad e intensidad) a medida
que mejora el estado general.
-
Posteriormente, se hará una nueva valoración para determinar el
nuevo umbral.
-
En función de los resultados, se aplican nuevos estímulos.
25
2.2. Principios del entrenamiento
De las leyes anteriores se deducen una serie de principios en los que se debe
basar cualquier entrenamiento:
• Principio de la unidad: El organismo es una máquina que actúa en
conjunto. Por lo tanto, todo lo que afecta a una parte, afecta a la totalidad.
• Principio de la generalidad y la especialidad: El entrenamiento debe
buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas. Una vez
incrementado el nivel general, se puede buscar el rendimiento de una forma
más específica.
• Principio de la relación: Todas las cualidades físicas están
relacionadas. En la fase de entrenamiento general todas se benefician, pero en
el entrenamiento específico la relación se puede convertir en favorable,
desfavorable o indiferente.
• Principio de la oportunidad: El trabajo se debe administrar en el
momento oportuno, es decir, se debe aplicar un nuevo estímulo en el proceso
de sobrecompensación.
• Principio de la intensidad: La intensidad del trabajo debe ser lo
suficientemente grande como para causar una reacción en el organismo, pero
no tan excesiva que no le permita recuperarse del esfuerzo.
• Principio de la progresión y la continuidad:
Como resultado de los dos principios anteriores, el trabajo
se debe presentar de forma continuada y la intensidad
tiene que aumentar progresivamente, para garantizar la
mejora del rendimiento.
El incremento de la carga de entrenamiento se basa en la combinación
del volumen, la intensidad, la frecuencia y la dificultad de los estímulos del
entrenamiento.
• Principio de la proporción o alternancia: El descanso debe ser
proporcional al trabajo. Los períodos de descanso entre estímulos de
entrenamiento son tan necesarios como el entrenamiento para producir
sobrecompensaciones. Un tiempo de recuperación insuficiente después de una
carga de entrenamiento provoca una disminución de la capacidad de
rendimiento que, cuando es muy grave, se llama sobreentrenamiento
• Principio de la individualización: Los procesos de adaptación varían
según la persona. Por ello, el entrenamiento tiene que ser tan individualizado
como sea posible.
• Principio de la motivación: El entrenamiento debe trabajar aspectos
como, por ejemplo, la voluntad y la motivación, para superar los esfuerzos que
se plantean.
3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. REPASO
A continuación realizamos un repaso de las características principales
de cada capacidad física: factores, sistemas de entrenamiento, beneficios,
pautas para su entrenamiento, etc.
26
3.1. La resistencia
CONCEPTO
La capacidad que nos permite realizar un ejercicio o un esfuerzo físico durante el mayor tiempo
posible, retrasando la aparición de la fatiga y permitiendo una rápida recuperación del esfuerzo.
En función de la
actividad
En función del nº de
grupos musculares
que intervienen
CLASIFICACIÓN
En función de la
forma de obtención
de energía
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
PAUTAS PARA
SU
ENTRENAMIENTO
BENEFICIOS DE
SU
ENTRENAMIENTO
General: La capacidad de aguantar no se refiere a una actividad concreta
Específica: Se refiere a una actividad concreta
Orgánica: Cuando la participación en la acción requiere de todo el cuerpo
o al menos de un 40%.
Local: Cuando en las acciones motrices participan pocos músculos o
menos del 40%.
Aeróbica (más de 3’): En las actividades de intensidad baja o media, el
oxígeno que llega a las células musculares es justo el que necesitan para
producir energía. Por tanto, este tipo de esfuerzos pueden ser
mantenidos durante un período de tiempo muy largo. Por ejemplo, correr
durante 20’ a ritmo suave
Anaeróbica (menos de 3’): En los esfuerzos de gran intensidad o
intensidad máxima el oxígeno enviado a las células musculares para que
puedan producir energía es insuficiente, y durante el tiempo en que se
mantienen se genera una deuda de oxígeno. Por ejemplo, nadar 50 mts
para mejorar la marca
Carrera continua: Correr sin interrupción una distancia
o durante un tiempo determinado a la misma intensidad
baja o media entre 130-180 p/m. Mejora resistencia
aeróbica
Cross- paseo: Mezcla de carrera, marcha y ejercicios
Continuos
gimnásticos, se suele realizar en circuitos preparados.
Sistemas de carreras
Mejora resistencia aeróbica Cuando se realiza en el
medio natural recibe el nombre de entrenamiento o
circuito natural.
Fartlek: Juego de ritmos y distancias, se producen
cambios de ritmo mientras se continúa corriendo.
Mejora resistencia aeróbica
Interval-training: Correr distancias de 100m a 400 entre
10 y 50 veces, a una intensidad media y con descansos
Fraccionados
de 30” a 2’. El descanso entre repeticiones debe ser
activo, nunca sentados o parados.
Cuestas: Trabajo de carrera en una pendiente hacia
arriba
Circuito training: Circuito formado por 8-12 estaciones. Cada ejercicio
debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un
tiempo determinado. Se debe alternar el trabajo de los grupos
musculares.
Otros sistemas
Deportes diversos: Jugando al fútbol, balonmano, nadando… la única
exigencia es moverse con continuidad y a una intensidad media (130/170
pm).
Otras actividades como el aeróbic, pasear por el campo, pasear en
bicicleta, subir por las escaleras, caminar…
- Calienta antes de empezar el trabajo de resistencia
- Repasa tu equipo, debe ser cómodo, revisa calzado y calcetines.
- Vigila las condiciones ambientales. No es conveniente correr a pleno sol, si hace frío, abrígate.
- Persigue la constancia o la continuidad. El trabajo aislado y extenuante no es bueno.
- ¡No olvides! Deberás mantener un régimen cardíaco de entre el 60% y el 70% de la frecuencia
cardiaca máxima para entrenar la resistencia aeróbica. (Si tienes 16 años: 220-16=204. Entonces,
la FC comprendida entre el 60%-70% es de 122-142 pulsaciones por minuto).
- Los esfuerzos serán continuados y lo bastante intensos como para elevar la frecuencia cardiaca
hasta un grado suficiente que produzca mejoras en el sistema cardio-respiratorio.
- Son preferibles las actividades de intensidad moderada que pongan en juego grandes masas
musculares: jogging, esquí de fondo, natación..
- En los deportes de equipo lo más aconsejable es una duración de entre 20 y 30 minutos.
- Acostúmbrate a correr a un ritmo cómodo; comienza con 5 o 10 minutos y, poco a poco, ve
aumentando. Con un poco de voluntad, mejorarás progresivamente. ¡Muévete!
• Disminución del peso corporal.
• Aumento del tejido muscular.
• Mejora de la capilarización y, como consecuencia, un mejor intercambio gaseoso.
• Desarrollo de la musculatura respiratoria.
• Aumento de la capacidad pulmonar y mejora de la ventilación.
• Mejora cardiaca y bombeo más eficaz.
27
3.2. La flexibilidad
CONCEPTO
FACTORES
CONDICIONANTES
La flexibilidad es una cualidad física que acompaña a todas las actividades permitiendo realizar
movimientos de gran amplitud de forma localizada de una articulación o generalizada de todo el
cuerpo.
- Movilidad articular: Grado de movimiento que tiene una articulación. A mayor
movilidad, mayor flexibilidad. Cada articulación del cuerpo tiene unos límites de
movimiento, que se miden en grados. Superar esos límites puede ocasionar una lesión.
- Elasticidad muscular: Capacidad o propiedad de los músculos para alongarse
Anatómicos
(estirarse) y volver después a su posición inicial. Cuanto más elásticos sean, mayor
flexibilidad tendré. Si los músculos no fueran elásticos, no podríamos realizar ningún
movimiento. Igual que una goma, cuanto más elástico sea un músculo, mejor responde
al movimiento
Edad: Es la única capacidad involutiva, es decir, desde que nacemos va disminuyendo
progresivamente. Desde el nacimiento y en los primeros años de vida es cuando se posee la mayor
flexibilidad. Alrededor de los 20 años disponemos tan sólo de un 75% de nuestra flexibilidad inicial.
El sexo: El menor desarrollo muscular y un mayor grado de elasticidad en el tejido conectivo de las
articulaciones hace que las mujeres, en general, sean más flexibles que los hombres.
La temperatura ambiente: Cuanto menor es la temperatura exterior, menor es la flexibilidad.
El cansancio: La fatiga general y local generan un aumento involuntario de la tensión muscular, porque
el músculo está parcialmente intoxicado y agotado. En presencia del cansancio los estiramientos
favorecerán los procesos de recuperación.
Genéticos: Por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.
La hora del día: El grado de flexibilidad será mayor según transcurre el día.
El estado emocional: Ante una situación de tensión o estrés, se produce un estado de rigidez que limita
de manea temporal la flexibilidad. Por el contrario, cuando estamos relajados, el grado de flexibilidad
es mayor.
Si afecta a una o
varias articulaciones
Según la participación
muscular
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
Según la velocidad de
movimiento
PAUTAS PARA SU
ENTRENAMIENTO
BENEFICIOS DEL
ENTRENAMIENTO
Analítico: cuando un ejercicio se localiza en una articulación o en un grupo
reducido de articulaciones.
Global: cuando afecta a un grupo numeroso de músculos y articulaciones
Ejercicios activos: Tú mismo adoptas la posición y la mantienes. No existe
ayuda externa.
Ejercicios pasivos: Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de
forma pasiva, se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda
de personas o aparatos (espaldera..).
Ejercicios estáticos: Se alcanza una posición que obliga a estirar un grupo
muscular determinado y se mantiene la posición (10”-30”) sin insistir ni
realizar rebotes. ESTIRAMIENTOS O STRETCHING
Ejercicios dinámicos: Al llegar a la posición final se sigue insistiendo, en
ocasiones rebotando (si se utiliza, se ha de hacer con mucha moderación).
Se intenta aumentar gradualmente la amplitud articular.
PNF o facilitación neuromuscular propioceptiva
- El trabajo de flexibilidad comienza allí donde está el límite en la amplitud del movimiento, a partir de
allí, y sin causar dolor, cada uno debe sentir en su cuerpo el efecto del ejercicio y según esto realizar el
estiramiento adecuado.
- Al iniciar el ejercicio se debe mantener la postura correcta.
- El movimiento debe estar siempre controlado, para evitar lesiones a causa de estiramientos
excesivos.
- La flexibilidad es una de las capacidades que más rápido se pierde con la inactividad, es efectivo
trabajarla de forma continuada y regular.
- Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario realizar un calentamiento, que aumenta la
temperatura corporal, por lo que el músculo estará preparado y se evitarán posibles lesiones.
- Para que un músculo pueda estirarse es necesario que esté relajado, la tensión entorpecerá el
estiramiento.
- Durante los estiramientos las exhalaciones profundas son las que facilitan una mejor relajación y la
posibilidad de alcanzar mayor recorrido articular. Nunca se debe contener la respiración.
- El trabajo continuado y regular de la flexibilidad permite la mejora o el mantenimiento de la amplitud al
realizar movimientos, evitando el acortamiento de los músculos y los problemas que conlleva.
- La flexibilidad aporta salud integral a las fibras musculares, los tendones y las membranas que
cubren el músculo, reduciendo la posibilidad de lesiones.
- Favorece la correcta realización de las técnicas deportiva, mejor calidad del movimiento.
- La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, a mayor producción de líquido sinovial
mejor el deslizamiento entre los cartílagos articulares y por tanto menor será la fricción y el desgaste
entre estos.
- Contribuye a aliviar los efectos característicos del estrés, como, por ejemplo, las tensiones y
contracturas.
- También retrasa los efectos del envejecimiento de las estructuras musculares y articulares, por
ejemplo la reducción de agua en los tejidos.
28
GEMELOS
TIBIAL ANTERIOR
ISQUIO-TIBIALES
ADUCTORES
CUADRICEPS
GLÚTEOS
PSOAS-ILIACO
ABDOMINALES
CUADRICEPS
ADUCTORES
CUADRADO LUMBAR
DORSAL
ANCHO
DELTOIDES
TRAPECIO
DORSAL ANCHO
PECTORAL
29
3.3. La velocidad
CONCEPTO
La velocidad se manifiesta como la capacidad física que permite realizar una acción en el
menor tiempo posible. Es decir, la relación que existe entre el espacio recorrido y el tiempo empleado
en recorrerlo, bien sea de todo o parte del cuerpo.
Factor nervioso (predeterminado genéticamente). El movimiento voluntario supone un recorrido
nervioso desde los órganos sensoriales hasta el cerebro; tras el procesamiento de la información
enviará una respuesta en recorrido inverso hasta el aparato locomotor. Este proceso se produce con
gran rapidez a través de las transmisiones nerviosas sensitivas y motoras condicionando la velocidad
de las acciones. También influye la coordinación intermuscular, supone la alternancia entre la
contracción y la relajación de los músculos para facilitar el movimiento de una o varias articulaciones.
Factor muscular. Está determinado por las características de las fibras musculares y su velocidad de
contracción. Las fibras rojas o lentas mejor dotadas para soportar esfuerzos de larga duración y las
fibras blancas o rápidas mejor inervadas y se contraen a mayor velocidad.
FACTORES
CONDICIONANTES
El biotipo, la posibilidad de realizar acciones rápidas se ve favorecida en personas altas de gran
envergadura y complexión atlética. El peso y el porcentaje de grasa son factores determinantes en
detrimento de la velocidad.
El grado de entrenamiento, El aumento de la fuerza explosiva y de la masa muscular mediante el
entreno incrementa la velocidad y la potencia.
La edad, entre los 20-25 años se consiguen los mejores resultados.
TIPOS DE
VELOCIDAD
Velocidad de movimiento a la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, si la
acción está referida a la acción integral de todo el cuerpo, se llama velocidad de desplazamiento y si
se refiere a la velocidad de un segmento corporal en un movimiento determinado, se denomina
velocidad segmentaria o gestual.
Velocidad de reacción. Referida a la respuesta rápida del organismo tras la aparición de un estímulo
visual, acústico o táctil.
Velocidad de aceleración. Es la capacidad para alcanzar en el menor tiempo posible la velocidad
máxima. La potencia o fuerza explosiva que posea un deportista le permite desarrollar una gran
velocidad de aceleración.
Velocidad de resistencia. Se refiere al mantenimiento de la velocidad máxima durante el mayor tiempo
posible
La amplitud del gesto. Es decir, la distancia recorrida en cada ciclo
(de brazos, de piernas, etc.). A su vez esta amplitud está relacionada
con: Longitud de los segmentos corporales que posibilitan el
desplazamiento, la flexibilidad y la potencia de los miembros que
actúan o capacidad de impulsión
Velocidad de desplazamiento
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
La frecuencia. Es el número de ciclos que realizamos por unidad de
tiempo. A igual longitud de zancada, el atleta que tenga mayor
frecuencia podrá desarrollar mayor velocidad. La mejora de la técnica
y de la coordinación de movimientos favorece el aumento de la
frecuencia
Otros medios: Trabajo de fuerza explosiva, series de distancias cortas
de la modalidad deportiva, recorridos cuesta abajo para favorecer la
velocidad y juegos de relevos, persecución, etc.
Velocidad gestual
Velocidad de reacción
La mejor fórmula es el aprendizaje y repetición del gesto hasta
automatizarlo. En un principio comenzaremos a realizar el gesto
técnico lentamente; cuando se domine iremos aumentando la
velocidad. A la máxima velocidad se debe conservar la correcta
ejecución técnica.
Se emplea el método de repetir el gesto variando las condiciones del
estímulo y de la acción técnica a realizar
30
3.4. La fuerza
CONCEPTO
La capacidad para vencer, soportar u oponerse a una resistencia mediante la contracción muscular.
Según
motriz
la
Según las
individuales
CLASIFICACIÓN
manifestación
Estática: la que observamos para mantener una posición o mantener una
carga durante cierto tiempo. No se genera ningún tipo de impulso.
Dinámica: todas las manifestaciones donde exista el desplazamiento de una
carga o resistencia.
Absoluta: es la máxima carga que puede levantar una persona.
posibilidades
Según
los
grupos
musculares implicados
Según las características
de la carga y la velocidad
de ejecución, fuerza =
masa x aceleración
Relativa: la relación que existe entre la carga levantada y el peso corporal.
General: la que se dirige a un gran número de grupos musculares o a todo el
cuerpo.
Localizada: los ejercicios de fuerza que implican la movilización o acción de
un grupo muscular.
Máxima: capacidad para elevar cargas muy pesadas o máximas. La elevada
carga no permite que los movimientos sean rápidos. En culturismo y
halterofilia se trabaja con este tipo de fuerza.
Explosiva: se desarrolla con cargas submáximas a la mayor velocidad
posible. Por ejemplo: Los lanzadores y saltadores de atletismo
Resistencia: capacita para realizar un ejercicio durante largo tiempo con
cargas medias ya un ritmo moderado.
FACTORES
CONDICIONANTES
SISTEMAS
DE
ENTRENAMIENTO
PAUTAS PARA SU
ENTRENAMIENTO
BENEFICIOS DEL
ENTRENAMIENTO
La estructura muscular propia: Cuanto mayor es el volumen muscular, más fuerte es el músculo. Tb.
depende de la longitud del músculo, ya que los músculos cortos crean más tensión que los largos.
Los brazos de palanca: La eficacia para desarrollar una fuerza mayor depende del género de palanca que
se utilice así como la relación entre el brazo de la potencia y la resistencia.
La cantidad de grupos musculares: Cuando los grupos musculares actúan de forma secuenciada se aplica
una cadena cinética, en la que se producen unas aceleraciones y desaceleraciones para alcanzar la
velocidad adecuada.
Coordinación: Una correcta sincronización del movimiento facilita la aplicación de mayor fuerza.
El entrenamiento: Permite aumentar los depósitos de combustible para que el músculo funcione con la
fuerza necesaria; el aumento del grosor de la fibra muscular y el retraso en la aparición de la fatiga
muscular.
La edad y el sexo
Es el sistema más básico y asequible al no necesitar ningún material. La masa que
Autocargas
tenemos que mover es nuestro propio cuerpo. Ejercicios dinámicos individuales o con
ayuda del compañero.
Sobrecargas
Ejercicios con un compañero: La oposición del compañero representa un incremento de la
intensidad de trabajo. Los ejercicios se pueden realizar de una forma lúdica y también de
una forma analítica o de contrarresistencias.
Ejercicios con aparatos: Balones medicinales, gomas elásticas y mancuernas
Halterofilia o sistema de cargas máximas: Mejora la fuerza muscular pero utilizando
cargas muy elevadas. Es peligroso para la salud.
Multisaltos: Desarrollan la fuerza general del tren inferior y la capacidad de impulso.
Isometría: Consiste en ejercer una alta tensión contra una resistencia fija e inamovible
(pared).Aumentan la presión arterial y no son muy recomendables.
G.A.P: Trabajo localizado de glúteos, abdominales y piernas
Circuito training: Circuito con diferentes estaciones, repeticiones, series, descanso…
Circuitos de pesas o body-building: Trabajo realizado con máquinas, se trabajan de forma
específica los diferentes grupos musculares.
- Realízalas siempre después de un buen calentamiento.
- El peso debe aumentarse de forma progresiva, cuando el organismo demuestre una buena adaptación.
- Realiza un repertorio amplio de ejercicios y con una postura correcta.
- Alterna los grupos musculares implicados en cada ejercicio, comienza por los de las extremidades y luego
por los del tronco (éstos deben asegurar la estabilidad del cuerpo, por lo que sería difícil si estuvieran
cansados por haber trabajado antes). Así das tiempo a la recuperación de los diferentes grupos musculares.
- Utiliza elementos materiales variados: Bancos suecos, gomas elásticas, balones medicinales, espalderas...
- Sería adecuado alternar ejercicios de flexibilidad con los de fuerza, ya que estos tienden a acortar los
músculos.
- La respiración debe ser pausada y lenta, no se ha de contener.
- Se debe hacer un análisis de los ejercicios que utilizamos y evitar o adaptar aquellos en los que el riesgo
de lesión supera a los beneficios que éstos puedan aportar.
- Facilita una mejor actitud postural al aumentar el tono muscular.
- Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo y se retrasa la aparición de
enfermedades degenerativas como la artrosis, etc…
- Los huesos se hacen más resistentes a las tracciones.
- Provoca cierta hipertrofia muscular que permite llevar a cabo actividades de la vida cotidiana que implican
la aplicación de una fuerza sin peligro de lesionarnos.
- Mejora la estética corporal, el concepto que uno tiene de sí mismo, y nos encontramos a gusto, física y
psicológicamente.
- Mayor rendimiento, por lo tanto, menor gasto de energía, mayor economía en las tareas.
31
32
3.5. Los factores que intervienen en el entrenamiento de las capacidades físicas
Llamamos factores a los elementos variables que determinan las
características particulares de cada entrenamiento. En un entrenamiento de
resistencia aeróbica, en el que se corre una distancia de 5 kilómetros, el factor
esencial es la distancia recorrida. En el entrenamiento de fuerza abdominal, en
el que debemos repetir la flexión del tronco 50 veces, el factor es el número de
repeticiones.
A este factor que nos indica los parámetros cuantitativos del
entrenamiento lo llamamos VOLUMEN, y se expresa en distancias (metros,
kilómetros), en pesos movilizados (kg.), en tiempos de trabajo (minutos, horas,
días), en número de ejercicios, repeticiones o series realizados.
El volumen de trabajo del entrenamiento es el primer factor que hay que
tener en cuenta para adaptar al organismo a esfuerzos mayores. Así, es
necesario repetir durante cierto tiempo un determinado volumen de trabajo, de
manera que la asimilación de éste, permita esfuerzos superiores.
Pero si al ejercicio anterior para el desarrollo de la fuerza de
abdominales, repetir la flexión de tronco 50 veces, le añadimos el elemento
variable tiempo, es decir, debemos hacer las 50 flexiones de tronco en 60
segundos, por ejemplo, estamos introduciendo en la ejecución un ritmo de
trabajo concreto de tal forma que cada flexión deberemos realizarla en poco
más de un segundo.
A este factor que condiciona la cantidad de trabajo que realizamos, lo
llamamos INTENSIDAD de entrenamiento. Es por tanto el factor cualitativo del
entrenamiento, y se expresa en tanto por ciento, velocidades (metros/segundo,
km/hora... ), número de repeticiones por unidad de tiempo, pesos movilizados
por repetición en cada ejercicio, pausas e intervalos de descanso entre
ejercicios (a menor pausa, mayor intensidad).
Los dos factores deben conjugarse en la planificación del entrenamiento
de tal forma que cumplan con lo indicado por la ley de Schultz, con respecto al
umbral y al máximo nivel de tolerancia. Los esfuerzos que están por debajo del
umbral no producen ninguna modificación y los esfuerzos que están por encima
del límite de tolerancia intoxican o sobreentrenan.
Pero la medición de la intensidad es más difícil que la del volumen, y por
ello se utilizan controles, como los análisis de sangre y orina, los
electrocardiogramas de esfuerzo..., que indiquen la influencia del
entrenamiento sobre el organismo. No obstante la intensidad del entrenamiento
se evalúa habitualmente, a base de la frecuencia cardiaca. En los
entrenamientos en que se fraccionan los esfuerzos, la evaluación de la
intensidad debe realizarse después de la tercera repetición, porque antes el
valor de las pulsaciones no expresa todavía la reacción del organismo al
trabajo realizado. Con una carga moderada, el pulso, antes de cada -repetición,
debe descender hasta 120 pulsaciones por minuto, y si es más intenso, antes
de la siguiente repetición el pulso debe estar en torno a las 140 pulsaciones por
minuto.
33
LA RECUPERACIÓN O DESCANSO, es otro de los factores
importantes en la planificación del entrenamiento.
La recuperación es una fase del entrenamiento en la que el organismo
se recupera del esfuerzo realizado. La recuperación se produce en los periodos
de descanso: las pausas entre las repeticiones y las series de ejercicios
(recuperación inmediata), entre las sesiones de entrenamiento (recuperación
próxima) o tras un periodo de sesiones o temporada de trabajo (recuperación
diferida).
En los diversos sistemas de entrenamiento, se determina el tipo de
recuperación según dos aspectos. Por un lado, el grado de recuperación:
completa (se vuelve casi al estado inicial) o incompleta (se inicia el trabajo
cuando aún no nos hemos recuperado del todo), y se puede expresar mediante
la frecuencia cardíaca o el tiempo de duración (largo acorto). Por otro, el tipo de
recuperación: activa, si se realizan algunos ejercicios, o pasiva, si el reposo es
total.
La combinación adecuada de estos elementos es fundamental para
conseguir un desarrollo óptimo de las capacidades deseadas. En líneas
generales, el volumen, la intensidad y la recuperación tienen una dependencia
mutua.
A) FORMAS DE INCREMENTAR EL ESFUERZO
Los factores del entrenamiento son, pues, las variables que utilizaremos
para modificar las exigencias al organismo, de tal forma que se produzcan
respuestas adaptativas, que como sabemos son el objetivo del entrenamiento,
con independencia de que sus fines sean la búsqueda del máximo rendimiento
o la mejora funcional de las capacidades físicas para el buen estado de salud.
Las variaciones de los factores del entrenamiento que se realizarán
estarán en función del sistema que se use y la capacidad física a desarrollar:
Capacidades
condicionales
Volumen
Intensidad
Recuperación
Repetidones/T
Carga
Velocidad
Duración
de 3 min a 30 min
140-170 pulsaciones/min
media-alta
corta
más de 30 min
130-160 pulsaciones/min
moderada
media
hasta 3 min
más de 170 pulsaciones/min
muy alta
larga
Resistencia aeróbica
Resistencia anaeróbica
Fuerza máxima
pocas
85-100%
lenta
larga
Fuerza-velocidad
medianas
70-80 %
alta
media
Fuerza-resistencia
muchas
menos del 50 %
media
corta
Velocidad de reacción
medianas
mediana
máxima
media
Velocidad de movimiento
pocas
alta
muy alta
larga
Flexibilidad
medianas
baja
lenta
corta
34
Para el desarrollo de la resistencia cardio-respiratoria
Para el acondicionamiento de la flexibilidad
35
Para el acondicionamiento de la fuerza y resistencia muscular
36
4. VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Para adaptar el entrenamiento a cada individuo, se debe conocer su
nivel inicial de condición física. Para conocer dicho nivel, existen unas pruebas
o tests de valoración que miden aspectos concretos de cada cualidad motriz.
Los tests utilizados para medir la mejora del rendimiento en alguna
cualidad motriz se deben aplicar al inicio y al final del periodo que se quiera
medir, y hay que ejecutados en las mismas condiciones (ejercicio, distancia,
tiempo, etc.) y circunstancias similares (estado del terreno, hora del día, etc.).
Si la prueba es distinta, no se podrán comparar los registros y no se podrá
comprobar la evolución, porque los resultados no serán equiparables.
La evaluación nos proporciona:
- Una información general que nos determina nuestro nivel inicial.
- Un diagnóstico de los puntos débiles en los cuales debemos hacer más
hincapié en nuestro trabajo.
- Nos informa de la viabilidad de los sistemas y métodos de
entrenamiento que estamos llevando a cabo.
- Una fuente de información y por ende de motivación constante al
comprobar nuestras mejoras.
Existen muchos tests de valoración y, si se realizan correctamente,
todos son válidos. Seguidamente te presentamos, a modo de ejemplo, las
pruebas que has ido trabajando a lo largo de toda la etapa anterior y algunas
otras muy populares.
1. TEST DE COOPER
El objetivo es medir la capacidad de
absorción de oxígeno y el estado del aparato
cardiovascular frente a esfuerzos aeróbicos y
anaeróbicos.
El sujeto deberá correr por un espacio
llano, donde puedan medirse los metros
recorridos durante 12 minutos.
2. COURSE-NAVETTE: POTENCIA AERÓBICA
- Ejercicio: carrera según el ritmo que
marca una cinta magnetofónica
- Registro: número de palier que se ha
oído por última vez, antes de abandonar la
prueba
- Material: un espacio plano, con dos
líneas paralelas a 20 m de distancia, cinta
magnetofónica y magnetófono
37
3. CARRERA DE 1.000 M: RESISTENCIA ANAERÓBICA
- Ejercicio: carrera durante 1.000 m
- Registro: tiempo que se tarda en recorrer la distancia
- Material: pista medida de 1.000 m, cronómetro
4. FLEXIÓN ADELANTE: FLEXIBILIDAD COXOFEMORAL Y LUMBAR
- Ejercicio: flexión del tronco hacia
delante, con las piernas estiradas
- Registro: centímetros que se superan
desde la planta de los pies
- Material: banco y cinta métrica (valores
positivos y negativos)
5. FLEXIÓN PROFUNDA: FLEXIBILIDAD GENERAL
- Ejercicio: flexión del tronco hacia
delante, pasando los brazos bajo las piernas
- Registro: centímetros que se superan
desde el talón hasta el punto que tocan los
dedos de ambas manos - Material: cinta
métrica
6. FONDOS: FUERZA DE TRÍCEPS
- Ejercicio: flexión-extensión de brazos
- Tiempo: 30 s
- Registro: número máximo de flexiones
- Material: suelo liso
7. LANZAMIENTO DE PELOTA: FUERZA EXPLOSIVA DE BRAZOS Y
TRONCO
- Ejercicio: lanzamiento de pelota
medicinal, con los pies juntos, por encima de la
cabeza
- Registro: distancia, en centímetros, a la
que se lanza la pelota
- Material: pelota lastrada de 2 o 3 kg
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8. FLEXIONES ABDOMINALES: FUERZA DE ABDOMINALES
- Ejercicio: flexión abdominal de tronco
- Tiempo: 30 s o 1 min
- Registro: número máximo de flexiones
Material: suelo liso o colchoneta delgada
9. SALTO VERTICAL U HORIZONTAL: FUERZA EXPLOSIVA DE
PIERNAS
- Ejercicio: salto vertical u horizontal con
los pies juntos, sin carrera de aproximación
- Registro: centímetros recorridos en el
salto
- Material: cinta métrica
10. TEST DE LOS 50 METROS: VELOCIDAD
- Medir la capacidad de traslación desde
posición de parado
- El desarrollo de la prueba se hace
desde las tres posiciones, pudiendo utilizar
tacos de salida si se desea.
- Registro: Tiempo que se tarda en
recorrer la distancia
- Material: Tacos y cronómetro
11. TEST DE RUFFIER-DICKINSON
Conocer tu capacidad de adaptación cardiovascular para realizar una
actividad física, (establece el nivel de partida).
Test de Ruffier-Dickinson. De pie, con los pies separados a una distancia igual
a la anchura de los hombros, deben realizarse 30 flexiones completas de rodillas sin
levantar los talones del suelo, con las manos en la cintura, en un tiempo aproximado de
45 segundos. Datos necesarios: pulsaciones por minuto. Durante este test, tomaremos
las pulsaciones en 15 segundos y el resultado lo multiplicaremos por 4 para obtener las
pulsaciones en 1 minuto.
PO pulsaciones antes de comenzar (en 15 segundos) ___ x 4 =
P1 pulsaciones después de finalizar las 30 flexiones de rodillas ____ x 4 =
P2 pulsaciones después de recuperar durante 1 mInuto ____ x 4 =
(PO + P1 + P2) – 200 / 10 =
Interpretación de los resultados:
Menos de O…excelente Entre O y 5…muy bien Entre 5 y 10…bien
Entre 10 y 15… regular
Entre 15 y 20…débil
39
IDEAS PREVIAS
Se puede practicar actividad física de forma esporádica y libre o de
forma planificada y regular. Toda actividad física es buena para el organismo, si
se practica con moderación y de forma adecuada a las posibilidades de cada
persona, pero es mejor y más seguro realizarla controlada y periódicamente.
Cuando el conjunto de prácticas físicas sea regular en el tiempo y se
oriente hacia obtener mayor rendimiento de las capacidades del organismo,
estaremos hablando de entrenamiento.
La actividad física puede ser excitante. Con el esfuerzo, el organismo
segrega unas sustancias, llamadas endorfinas, que sirven para mitigar el dolor
de forma natural y producen efectos estimulantes, como euforia, que pueden
llegar a crear hábito y una cierta dependencia. La secreción de endorfinas
desaparece con la inactividad, por ello las personas acostumbradas a realizar
regularmente actividad física, cuando están una temporada inactivas, sufren
una especie de síndrome de abstinencia del ejercicio, que les proporciona
insatisfacción, falta de motivación y malestar general.
OBJETIVOS
Ser capaz de elegir un modelo de vida activa por todas las
repercusiones positivas que conlleva en el bienestar y calidad de vida del
sujeto.
Llevar a cabo un plan individual de entrenamiento, mejora o
mantenimiento de nuestra condición física, analizando previamente todos los
factores (nivel inicial de condición física, motivaciones, hábitos, ficha
médica…), aplicando los sistemas de entrenamiento (cargas de
entrenamiento, medios…), planificándolo en el tiempo y valorando al final la
consecución de objetivos.
40
1. RAZONES PARA UN MODELO DE VIDA ACTIVA
Los adultos tienden a abandonar la práctica de actividades físicas
cuando superan la etapa escolar por diferentes razones, entre las que se
encuentran la escasez de tiempo para dedicado a ellos mismos, la dificultad de
encontrar compañeros para la práctica deportiva que compartan el mismo
horario, y cierta tendencia a engañarse con el argumento de que el ejercicio
que realizan en su trabajo o la práctica semanal de una actividad físicorecreativa cubre sobradamente los objetivos de calidad de vida y de salud.
Pero las razones para mantener un buen nivel de actividad física
dirigida al cuidado del cuerpo han de estar basadas en consideraciones
de salud y bienestar, así como en determinadas actitudes frente a la vida.
En este orden de cosas, el ejercicio físico ha de ser entendido de acuerdo con
las siguientes bases:
A) PRIMAR EL PLACER SOBRE EL SACRIFICIO. Hace unos años se
extendió cierta corriente de opinión entre muchos entrenadores y directores de
actividad física que venía a decir: «Si el ejercicio no duele o no cansa, es que
no sirve»; y también: «El objetivo de un programa de entrenamiento es
aumentar la capacidad de sufrimiento.» Pues bien, nada de eso es acertado.
El objetivo de una práctica habitual y continuada de actividad física
ha de ser siempre el de sentirse bien durante y después del ejercicio.
Nuestro mantenimiento físico tiene que ser entendido como una larga carrera
de fondo cuyo objetivo es llegar al final del largo camino de la vida en las
mejores condiciones posibles y disfrutando al máximo de nuestro cuerpo y de
sus movimientos.
B) TOMAR UNA DECISIÓN CONSCIENTE. Tanto el mantenimiento
como el abandono de la práctica de actividades físicas dependen más de
nuestro estado mental y de nuestra voluntad que del propio esfuerzo que
exigen, por lo que resulta fundamental que el nivel de esfuerzo sea plenamente
aceptado por nosotros. Y eso no es posible si no hay una parte de gratificación
de tipo psicológico en las actividades que realizamos. No hay que olvidar que
es nuestra mente, y no nuestro cuerpo, la que nos lleva a ejecutar un programa
continuado de actividad física.
C) SENTIR QUE ENTRENARSE ES DIVERTIDO. Realizar ejercicio
físico recreativo o de entrenamiento supone topar con una aparente
contradicción, ya que, si dedicamos nuestro tiempo libre a realizar esfuerzos,
parece como si estuviéramos privando a nuestro cuerpo del descanso que se
merece tras el trabajo.
Sin embargo, sabemos que las actividades físicas liberan al ser
humano de un importante cúmulo de tensiones y de carga estresante que
gratifica al cuerpo tanto o más que la inmovilidad.
La realización de ejercicios equilibrados y bien planificados supone,
igualmente, la posibilidad de alejar los peligros del sedentarismo o de las
deformaciones físicas producidas por el mantenimiento de posturas
profesionales forzadas o movimientos repetitivos. Para alcanzar un hábito de
conducta de entrenamiento es importante conseguir que nuestra práctica de
actividad física nos divierta.
41
1.1. Factores que determinan la elección de nuestra actividad físico-deportiva
A la hora de elegir una actividad deportiva como práctica habitual para el
mantenimiento de nuestras capacidades físicas y de la salud, hemos de tener
en cuenta los siguientes factores:
• La trayectoria familiar en relación con la actividad física.
• La facilidad y las posibilidades reales para su práctica: coste,
instalaciones deportivas disponibles, etc.
• Sus posibilidades de relación social.
• Los conocimientos que poseemos sobre la actividad o la posibilidad de
adquirirlos.
• El coste de los desplazamientos y los equipamientos.
• El nivel de riesgo.
• Nuestras capacidades físicas en relación con las exigencias de la
práctica deportiva.
• Nuestra capacidad psíquica para mantener durante años la actividad
elegida.
Como idea general, para mantener una práctica deportiva y hábitos de
vida activa durante toda la vida es aconsejable:
• Mantener las actividades o deportes de equipo durante el mayor tiempo
posible.
• Iniciarse en actividades o deportes de pareja o individuales cuando
todavía estamos practicando un deporte de equipo.
• Ir aumentando nuestra dedicación a las prácticas deportivas de pareja
o individuales a medida que se nos va haciendo más difícil la práctica de un
deporte en equipo.
• Iniciarse también en una actividad físico-recreativa no competitiva a la
que pueda sumarse, con el tiempo, una familia o un grupo de amigos.
42
En el mantenimiento de cualquier actividad física como práctica habitual
de salud, una vez terminada nuestra vida escolar, tienen una gran incidencia y
han de ser valoradas las circunstancias siguientes:
• Que dispondremos de menos tiempo para la práctica de actividades
físicas.
• Que la práctica deportiva debe distribuirse a lo largo de la semana en
lugar de concentrada durante los fines de semana, porque ello es perjudicial
para la salud.
• Que conviene que las personas de nuestro entorno familiar o del
trabajo compartan nuestro interés por una actividad deportiva o recreativa.
• Que valoremos la posibilidad de organizar, como estimulo, una
competición social flexible y autocontrolada.
1.2. Consejos para la realización de la actividad físico-deportiva
La práctica de ejercicios comporta también cierto nivel de riesgo. Por
ello, y con carácter general, debemos aprender a «escuchar» las informaciones
que llegan del organismo, ya que, a veces, nuestra entrega emocional a una
actividad físico-recreativa no nos permite atender sus avisos y alarmas. En
consecuencia, deberemos tener siempre en cuenta las normas siguientes:
- No hacer ejercicio si nos encontramos físicamente cansados.
- Tampoco, después de haber comido, especialmente si ha sido copiosa.
- No llevar durante el ejercicio ropa demasiado ajustada.
- Utilizar calzado deportivo adecuado a la actividad que practicamos.
- Introducir en el entrenamiento personal pausas de recuperación.
- No comenzar nunca con ejercicios muy intensos.
- Practicar los estiramientos y la relajación.
- Tomar una ducha o baño caliente al finalizar la actividad física.
- Consultar al médico antes de iniciar un
programa de entrenamiento. Es muy importante
realizar una ficha médica en la que se controlen
aspectos como datos antropométricos, tensión
arterial, alergias, problemas de salud,… que
determinarán nuestro nivel inicial y la actividad
física que sea más saludable para nuestro
organismo. Conforme avanzamos en nuestro
plan de entrenamiento, la ficha habrá de ser
actualizada para reconducir de nuevo la
actividad.
43
2. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
2.1. Concepto
Los atletas que participaban en los Juegos Olímpicos de la antigua
Grecia ya realizaban ciclos de entrenamiento planificados con la intención de
llegar a la competición en el mejor estado de forma posible. Desde entonces,
muchos científicos han aportado diferentes teorías gracias al avance de las
ciencias y al ensayo en numerosos deportistas.
Estos estudios nos permiten establecer diferentes fases en la
planificación del entrenamiento a largo plazo, pues se trata de un aspecto
necesario para conseguir mejorar nuestro rendimiento deportivo y físico.
La planificación deportiva se aplica tanto al equipo o deportista de alta
competición como a la persona que lleva a cabo una actividad física con fines
recreativos o de salud. Sólo es necesario adaptar los medios, contenidos,
trabajos, temporización, etc., para hacer
Planificar un entrenamiento es el proceso por el cual, siguiendo las
leyes y principios del entrenamiento, organizamos y relacionamos las
actividades, tareas y ejercicios para la mejora de la condición física
Por tanto, la planificación del entrenamiento es una anticipación mental
de lo que se va a realizar, y un proyecto del contenido, de las formas y de las
condiciones en que se van a realizar las actividades y tareas del
entrenamiento.
Debemos tener en cuenta que la planificación es un proceso abierto
que se retroalimenta de su propio planteamiento. Es decir, los objetivos Se
formularán de nuevo, cuando la valoración de lo que se ha hecho indique que
se alcanzaron los objetivos iniciales, y por tanto, hay que organizar nuevas
actividades y tareas de entrenamiento para alcanzar nuevas mejoras.
VALORACIÓN
OBJETIVOS
CONDICIONES
CONTENIDOS
Este bucle tiene dos importantes efectos para la salud. En primer
lugar, estamos controlando un proceso de mejora continua de la
condición física, y en segundo lugar, adquirimos el hábito de la práctica
regular de actividad física, que como hemos visto, se ha convertido en
una gran necesidad para las personas del siglo XXI.
44
2.2. Factores que determinan mi plan de entrenamiento
A) ¿Qué se pretende mejorar? OBJETIVOS
Responder a esta pregunta supone, en primer lugar, definir qué motivos
personales son los que incitan a la mejora de la condición física.
Deben ser pensados concienzudamente y con una buena dosis de
realismo, ya que serán los referentes que mantendrán la constancia en la
práctica, que como sabemos es una de las claves del acondicionamiento. Estar
más activo, eliminar el sobrepeso, mejorar la imagen corporal, dejar de fumar,
ocupar el tiempo libre..., son objetivos lo suficientemente importantes como
para que sirvan de referente.
En segundo lugar, hay que valorar el nivel de condición física inicial,
para determinar cuáles son las mejoras necesarias.
Para esto usaremos tres parámetros. Primero realizar una valoración
crítica del tiempo de actividad e inactividad física que hacemos durante una
semana. Esto es necesario porque, probablemente, para iniciar las tareas de
entrenamiento, nos veremos obligados a modificar algunos hábitos, de tal
forma que nos permita dedicar un tiempo cotidiano al entrenamiento.
Un segundo parámetro vendrá dado por la valoración de las
capacidades físicas básicas (resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad), y su
relación con los resultados de diversos estudios para nuestro tramo de edad,
mediante pruebas y test de evaluación.
El tercer parámetro hablará del estado físico médico, y si bien, algunos
datos pueden ser obtenidos mediante pruebas, tales como el índice cardiaco,
los datos antropométricos y el índice de masa corporal, otros deben ser
informados por la evaluación del médico: pruebas de esfuerzo, analíticas...
A partir de lo anterior, se definirán los objetivos a corto y medio plazo,
que llamaremos operativos porque pueden ser medibles. Mejorar en los
resultados de los test puede ser un objetivo a medio plazo, y obtener resultados
globales mejores en la condición física comparados con los iniciales, puede ser
un objetivo a medio plazo.
B) ¿Cómo se conseguirá? CONTENIDOS Y MÉTODOS
Inicialmente con actividades variadas, para ir adquiriendo el hábito de
práctica cotidiana. Entre otras muchas, estará correr suavemente, montar en
bicicleta, nadar, salidas a la montaña, sesiones muy generales de gimnasio,
clases organizadas de baile..., en definitiva actividades que empiecen a poner
en marcha de forma habitual el sistema cardiorrespiratorio y a movilizar
palancas óseas a través del trabajo muscular.
Posteriormente, ya se pueden organizar actividades específicas para el
desarrollo de las capacidades físicas, poniendo en juego los elementos que se
deben considerar en un proceso de entrenamiento, donde el volumen y la
intensidad de trabajo sean los factores que modifiquen la cantidad de esfuerzo
y la intensidad con que se realizan los ejercicios.
45
C) ¿Cuándo y dónde se realizará? CONDICIONES
En muchas ocasiones, la falta de organización y previsión son motivo de
abandono de la práctica habitual.
Hay que tener en cuenta los impedimentos iniciales y las soluciones
posibles, de tal forma que se defina un horario concreto, que sea respetado y
priorizado.
Debemos tener en cuenta, que según las leyes del entrenamiento que
garantizan una mejora a través de la adaptación al esfuerzo, hay que respetar,
según la capacidad de trabajar, los tiempos de restitución ampliada o
supercompensación del organismo para que el efecto del próximo
entrenamiento sea positivo.
Por lo tanto, la conjugación de todas estas condiciones definirá el plan
de entrenamiento, que para que sea útil, debe ser realista y jugar con las
posibilidades que se tiene.
D) ¿Cómo se sabrá si se alcanzan los objetivos? CONTROLES Y
SISTEMAS DE VALORACIÓN
El seguimiento habitual de la actividad física cotidiana es por una parte
una estrategia para mantenemos apegados a la práctica, pero por otra es una
necesidad para valorar si lo que se está haciendo es útil y saludable. Así, se
deben confeccionar fichas de autorregistros diarios sobre lo hecho, ejercicios,
repeticiones, valoración general de las sesiones...
Para el seguimiento y valoración de la condición física, será necesario el
uso de hojas de registros de los resultados de los test de las capacidades
físicas, por una parte, y de los datos de salud, índice cardiaco, datos
antropométricos, índice de masa corporal por otra.
2.3. Conceptos básicos en la planificación
Como hemos comentado, para conseguir mejorar el rendimiento es
necesario planificar el entrenamiento a largo plazo, normalmente de 2 a 4 años
(preparación para los Juegos Olímpicos). Durante ese tiempo es imposible que
el deportista pueda mantenerse siempre en forma; por este motivo, el
entrenamiento se subdivide en ciclos de un año. Esta unidad es la más
utilizada, ya que coincide con los períodos de competición anuales de los
diferentes deportes.
A) PERÍODOS: El ciclo anual de entrenamiento se distribuye en tres
períodos:
- Período de preparación o pretemporada. El objetivo de este período
es dotar al deportista de una buena performance, nivel de forma deportiva que
permite satisfacer las exigencias competitivas del deporte. La duración es
variable: de aproximadamente 2 meses en los deportes de equipo, y de 5 a 6
meses en los individuales.
- Período de competición o temporada. Coincide con las
competiciones de ciclo anual. El objetivo es conseguir el mejor resultado en los
46
campeonatos en que se participa. La duración varía mucho: para los deportes
de equipo entre 8 y 9 meses, mientras que en los individuales se encuentra
entre 4 y 5 meses.
- Período de transición. Es el período entre la finalización de un ciclo
anual y el inicio del siguiente. El objetivo es llevar a cabo un proceso de
desadaptación del ritmo competitivo y ayudar a la recuperación del deportista.
La duración oscila entre las 6 semanas y los 2 meses.
CARACTERÍSTICAS DE LOS PERÍODOS
PREPARACIÓN
COMPETICIÓN
TRANSICIÓN
• Conseguir un buen • Conseguir buenos
nivel de forma para las resultados deportivos.
competiciones.
• Mantenimiento del
• Adquirir un buen nivel nivel de forma.
físico, técnico y táctico.
• Trabajo específico.
• Trabajo genérico.
•
Volumen
•
Volumen
de entrenamiento
entrenamiento elevado.
moderado-bajo.
• Incremento progresivo • La intensidad
de la intensidad del entrenamiento
entrenamiento.
mantiene elevada.
• Recuperación física y
psicológica
del
deportista.
• Disminución importante
de
la
carga
de
entrenamiento (volumen
de e intensidad).
• Práctica libre de otros
deportes
de
se
En el periodo de competición los deportistas deben intensificar su preparación. Selección de rugby de
Escocia practicando las melés durante el Campeonato del Mundo de Francia de 2007.
El ciclo anual y los períodos se subdividen en unidades todavía más
pequeñas para facilitar la planificación y adaptarse mejor a las necesidades
inmediatas del entrenamiento o de la competición. Estas unidades son los
macrociclos y los microciclos.
47
B) LOS MACROCICLOS son estructuras de entrenamiento, con
alternancias entre el volumen y la intensidad, que se repiten durante el ciclo
anual. Acostumbran a durar de 4 a 10 semanas. En algunos deportes se
definen macrociclos de 4 semanas o un mes, que reciben el nombre de
mesociclos. Podemos encontrar diferentes estructuras de macrociclos en
función de su especificidad respecto de la especialidad deportiva:
- Básico: no hay especificidad respecto del deporte practicado. Se
utilizan ejercicios genéricos.
- Introductorio: la especialización empieza en los ejercicios.
- Pulidor: se trabaja la condición física, la técnica y la táctica, de forma
totalmente adaptada al deporte practicado.
- Recuperación: ejercicios utilizados en la primera fase del período de
transición. Se practican ejercicios genéricos disminuyendo la carga de
entrenamiento.
- Vacaciones: se utiliza como segunda fase del período de transición.
Se sigue practicando deporte, pero de diferente especialidad y con un objetivo
recreativo.
C) LOS MICROCICLOS duran una semana y permiten una gran
adaptación a la situación real de entrenamiento y competición. El microciclo
integra los elementos físicos, técnicos, tácticos y la competición del fin de
semana; este hecho provoca que sea la unidad básica de programación para
los deportes de equipo. En función del objetivo que se desee conseguir, hay
diferentes tipos de microciclos:
- Preparación: se pretende preparar al deportista. Son microciclos en
los que predomina un volumen elevado.
- Competición: se busca el máximo nivel de forma. Se potencia la
intensidad del entrenamiento.
- Mantenimiento: el objetivo es mantener el nivel de forma.
Observa los ejemplos:
48
D) LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO: La sesión es la unidad donde se
refleja en concreto el conjunto de ejercicios que los deportistas deben practicar
para conseguir los objetivos del programa, tanto físicos, técnicos o tácticos
como psicológicos, La duración de la sesión es variable: de minutos a horas,
pero se corresponde con lo que llamamos un entrenamiento.
CARACTERÍSTICAS DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
FASES
Preparación
ACCIONES
- Disponer del material necesario
OBJETIVOS
Motivar
- Informar del objetivo y de la actividad a realizar
Calentamiento
- Conseguir adaptar los sistemas del cuerpo a la actividad física
Adaptar
- Ejecutar ejercicios progresivos para que trabajen los principales músculos
y articulaciones
Principal
- Empezar por objetivos de mayor dificultad
Conseguir
- Llevar a cabo ejercicios con el fin de conseguir los objetivos planificados
para la sesión de entrenamiento
Vuelta a la calma
- Llevar a cabo ejercicios de baja intensidad y volumen para conseguir la
recuperación y relajación del deportista
Adaptar
Análisis de resultados
- Valorar el trabajo realizado y el aprendizaje conseguido
Reflexionar
- Proponer modificaciones
Motivar
2.4. Ejemplos prácticos de planificación
Una vez presentados los aspectos más importantes relacionados con el
entrenamiento, hay que aplicarlos a una planificación que permita alcanzar los
objetivos deportivos propuestos.
1. ENTRENAMIENTO DE MANTENIMIENTO PARA JÓVENES QUE
PRACTICAN UN DEPORTE COLECTIVO
El objetivo principal es practicar el deporte colectivo preferido, con los
amigos o amigas, y alcanzar los mejores resultados posibles teniendo en
cuenta las limitaciones de cada cual.
A) Periodo preparatorio general
Durará casi tres semanas, tras las vacaciones, en sesiones diarias de 1
h de trabajo. Tres días alternos a la semana se dedicarán al trabajo de
condición física, concretamente a la resistencia aeróbica (carrera continua,
bicicleta de montaña o sesiones de aeróbic), la fuerza-resistencia general
(circuitos o ejercicios de musculación con máquinas) y la flexibilidad
(estiramientos).
Los demás días, excepto el de descanso, se practicará la técnica
individual y la táctica colectiva. Como en el caso del alto rendimiento, el
49
volumen y la intensidad de los ejercicios irá aumentando a medida que se
asimile el entrenamiento.
B) Periodo competitivo
Durante las primeras cuatro o cinco semanas de competición
(septiembre-octubre), se continúa trabajando tres días por semana la condición
física con el mismo programa de trabajo. Además de la resistencia aeróbica, se
incide en el trabajo anaeróbico, la velocidad y la flexibilidad. El volumen
disminuye sensiblemente a medida que se incrementa la intensidad del trabajo.
Cuando la temporada esté más avanzada (de noviembre hasta marzo),
irá disminuyendo el número de sesiones de condicionamiento físico, hasta una
sesión semanal, al tiempo que se incrementarán las sesiones dedicadas a la
preparación técnica y táctica.
C) Periodo de transición
Una
vez
acabada
la
competición, no se debe dejar de
realizar actividad física, por lo que
se recomienda practicar otros
deportes como el excursionismo, la bicicleta de montaña o los deportes
acuáticos, que favorecerán la recuperación
2. ENTRENAMIENTO DE MANTENIMIENTO PARA JÓVENES QUE
QUIEREN INICIARSE EN LAS CARRERAS POPULARES
El objetivo principal será iniciarse en la práctica de las carreras de fondo
y alcanzar un nivel suficiente como para acabadas sin sufrir sobreesfuerzos.
Por ejemplo, correr una carrera de 13 km en 1 h, en el mes de junio.
A) Periodo preparatorio general
- Preparatorio general 1: comprende las ocho primeras semanas tras las
vacaciones de verano (septiembre-octubre). Consta de tres sesiones
semanales de trabajo:
50
Martes, se realizará 5 min de estiramientos y 15 de carrera continua a 150
p/min
Jueves, 5 min de estiramientos y 20 de carrera a 140 p/min
Sábado o domingo, 10 min de estiramientos y 25 de carrera a 150 p/min.
Durante un par de sesiones, se efectuarán 30 min de trabajo de
condición física. Se dedicará un día a ejercicios generales de fuerza-resistencia
y, el otro, a realizar musculación con cargas bajas o medias y flexibilidad. A
finales de octubre, convendría participar en una carrera de unos 5 km.
- Preparatorio general II: durante los dos meses siguientes (noviembre y
diciembre) se sigue el mismo programa, incrementando ligeramente el volumen
y la intensidad, y manteniendo el trabajo aeróbico. Así:
Martes, se efectuarán 5 min de estiramientos y 20-25 de carrera a 150-160
p/min
Jueves, 5 min de estiramientos y 30 de carrera a 140-150 p/min
Sábados y domingos, 10 min de estiramientos y 35 de carrera a 150-160 p/min
por tierra, suelo o hierba.
La fuerza-resistencia general se trabajará en dos sesiones específicas,
de 30 o 40 min, utilizando circuitos de ejercicios. A finales de noviembre se
participará en una carrera de unos 6 km y, en diciembre, en una de unos 7 km.
B)) Periodo preparatorio específico
En el periodo de preparación específica, se continuará incrementando
progresivamente el volumen y la intensidad, siempre que no surjan molestias o
lesiones. De enero a marzo, el trabajo en las distintas sesiones será el
siguiente:
Lunes: 10 min de estiramientos y 30 de carrera continua a 140 p/min
Martes: 10 min de estiramientos y 30 de carrera con cambios de ritmo
Miércoles: 40 min de circuito de musculación con cargas medias
Jueves: 5 min de estiramientos de piernas y 35 de carrera a 150-160 p/min
Sábado: 15 min de ejercicios de fuerza-resistencia general, 5 de estiramientos
y 35 de carrera (fartlek), de 140 a 170 p/min.
51
De marzo a junio se incrementará el volumen de trabajo en 5 min de
carrera, mensualmente, hasta llegar a 50 min o 1 h en cada sesión. En enero
ya se deberá participar en una carrera de unos 8 km, e incrementaremos la
distancia 1 km en cada carrera, mensualmente, hasta junio, en que se
participará en la de 13 km que nos habíamos propuesto.
C) Periodo competitivo
En este ejemplo de entrenamiento se considera periodo competitivo los
dos microciclos semanales previos a la competición más importante. Este
periodo pretende provocar la sobre compensación en el momento de la carrera
y, por tanto, el volumen de kilómetros bajará progresivamente y la intensidad se
mantendrá en el ritmo de carrera o, incluso, será un poco más rápida.
Durante el periodo competitivo, las sesiones se desarrollarán de la
siguiente forma:
Lunes y martes: 5-10 min de estiramientos antes y después de los 30 min de
carrera continua (15 min a ritmo de carrera)
Miércoles: 30 min de ejercicios de fuerza-resistencia y 15 de estiramientos
Jueves: el mismo trabajo que los lunes
Sábado: 10 min de estiramientos y 45 de carrera (25 min a ritmo de carrera).
El día anterior a la carrera se debe realizar un descanso activo, con unos
20 min de carrera suave y estiramientos de piernas.
D) Periodo de transición
Una vez finalizada la competición, no se debe dejar de realizar actividad
física. En verano es muy conveniente y gratifican te practicar actividades en la
naturaleza como, por ejemplo, el excursionismo, la bicicleta de montaña o los
deportes acuáticos.
52
IDEAS PREVIAS
La correcta nutrición y la actividad física habitual deben estar presentes
y en equilibrio en las actividades cotidianas de la persona. Cuando entre
nutrición y actividad física se produce un desequilibrio, surgen consecuencias
que afectan al estado de salud.
Conocer los elementos de una correcta nutrición, y aprender a
controlarlos y relacionarlos con la actividad física regular, genera una actitud
que beneficia a nuestra salud, en cuanto que adoptamos una postura
preventiva, donde los mensajes que la sociedad, a través de los medios de
comunicación y la publicidad, transmite sobre modas, vestimenta, formas
corporales y dietas, deben ser valorados crítica mente desde el prisma del
conocimiento.
OBJETIVOS
Conocer los conceptos de nutrición (alimentos) y metabolismo.
Analizar nuestra dieta diaria, valorando sus beneficios y sus errores.
Ser capaz de calcular nuestra ingesta calórica y diseñar una dieta
equilibrada en base a nuestras necesidades.
Adoptar una actitud crítica y responsable ante los posibles trastornos de
la alimentación.
53
1. LA NUTRICIÓN
1.1. Aproximación conceptual
El organismo necesita nutrientes para producir energía que haga posible el
movimiento.
Estos elementos están presentes en los alimentos en proporciones diferentes. El
correcto mantenimiento y funcionamiento del organismo depende de la variedad y
cantidad de nutrientes que ingiramos. Las vitaminas y las sales minerales son
necesarias para regular muchos procesos metabólicos y fisiológicos.
ALIMENTOS
ENERGIA
Movimiento
Funciones vitales
Calor
Acciones cotidianas
Desplazamiento
Trabajo
Ejercicio Físico
Los nutrientes tienen un determinado poder calórico, es decir, capacidad para
producir energía. Son transformados y almacenados en el organismo para utilizarlos
cuando lo soliciten las diversas necesidades vitales o de movimiento. La práctica
habitual de ejercicio físico demanda mayor cantidad de energía procedente de ciertos
alimentos.
1.2. Los nutrientes
Existen seis grandes grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono,
grasas, sales minerales, vitaminas yagua. Se clasifican en relación con sus funciones:
- Nutrientes energéticos: permiten el mantenimiento de las funciones
esenciales y la actividad física. Son: las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.
- Nutrientes constructores: se encargan del crecimiento, mantenimiento y
renovación de los tejidos. Son: las proteínas, las sales minerales, el agua, las grasas y
los hidratos de carbono.
- Nutrientes protectores: facilitan los mecanismos de defensa del organismo.
Son: las vitaminas, las sales minerales, las proteínas y las grasas.
Desde el punto de vista de la actividad física, los nutrientes más importantes son
los energéticos, que también reciben el nombre de principios inmediatos.
54
NUTRIENTES ENERGÉTICOS
A) HIDRATOS DE CARBONO: también denominados
glúcidos o azúcares son nutrientes que, sobre todo,
proporcionan energía. Hay que distinguir entre azúcares de
digestión rápida (azúcar propiamente dicho, miel, frutas,
confituras, bombones, chocolate, pastelillos, confitería, zumos
de frutas y bebidas azucaradas) y los azúcares de digestión
lenta, que aportan sobre todo almidón (cereales y derivados,
patatas, legumbres secas, castañas).
Cuando se consumen en exceso, los azúcares se
transforman en grasas y se acumulan en los tejidos grasas;
además producen otros trastornos como la caries dental.
B) PROTEÍNAS: los prótidos o proteínas son nutrientes
formados por aminoácidos. Son necesarios para el desarrollo y
la renovación continua de estructuras orgánicas, pues son los
constituyentes principales de la materia viva.
Son los nutrientes que desempeñan un mayor número de
funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado,
forman parte de la estructura básica de los tejidos y, por otro,
desempeñan funciones metabólicas y reguladoras.
C) GRASAS: las grasas o lípidos son nutrientes
formados por glicerol y ácidos grasas. Tienen gran valor calórico
y constituyen las reservas de energía del cuerpo que se
acumulan en los tejidos grasas.
Los principios inmediatos aportan la energía necesaria a nuestro cuerpo. De
todos modos, una alimentación equilibrada no sólo tiene que suministrar la cantidad de
calorías necesarias, sino que también debe controlar los tipos de alimentos que
configuran nuestra dieta y desde qué principios inmediatos nos llegan las calorías, para
no sobrepasar los límites de asimilación de nuestro cuerpo.
Al mismo tiempo, el agua, las sales minerales y las vitaminas son complementos
indispensables de nuestra dieta.
El agua representa el 60 % del peso total de nuestro cuerpo. Se encarga de
transportar sustancias, de permitir las reacciones químicas del cuerpo, de enfriado y de
eliminar residuos. Normalmente, debemos beber un litro y medio de agua diario, aunque
en situaciones de esfuerzo físico el consumo deberá aumentar considerablemente.
Las vitaminas son necesarias en los procesos de protección de nuestro
organismo y para regular el metabolismo. Se encuentran en las frutas y verduras.
Las sales minerales ayudan en la protección del cuerpo, en la formación de los
huesos y de los dientes, etc. El sodio, el potasio, el calcio y el hierro son algunas de las
sales minerales más habituales.
55
2. EL METABOLISMO
2.1. Concepto
Es el conjunto de cambios químicos de los nutrientes que tienen lugar en los
organismos vivos con la finalidad de producir energía, formar estructuras nuevas y
obtener otras sustancias necesarias para la vida.
El fenómeno metabólico que más nos interesa en este tema es el de la obtención
de energía a partir de la transformación de los nutrientes dentro del organismo, es decir,
el metabolismo energético.
La cantidad de energía producida por los alimentos se mide en calorías o
kilocalorías (kcal).
Los hidratos de carbono quedan almacenados en forma de glucógeno o bien
se dirigen a otros órganos forma de glucosa. Las proteínas se descomponen en
aminoácidos y quedan almacenados en el hígado. Las grasas se absorben como ácidos
grasos y se reservan en el tejido adiposo.
La energía que se obtiene a partir de los diferentes principios inmediatos es la
siguiente:
• Glúcidos: 4 kcal / g 1 gramo = 4 kcal
• Proteínas: 4 kcal /g 1 gramo = 4 kcal
• Grasas: 9 kcal /g
1 gramo = 9 kcal
Consideramos dos tipos de metabolismo según las necesidades
energéticas del momento: el metabolismo basal y el metabolismo durante la
actividad.
1. METABOLISMO BASAL
Es la energía mínima que necesitamos para mantener
las constantes vitales, como la actividad cerebral, el latido
cardiaco, la respiración y otras funciones orgánicas.
Buena parte de esta energía se consume también en el
mantenimiento de la temperatura corporal, por eso el peso y la
superficie corporal son factores determinantes de su valor. La
edad y el sexo también influyen en este gasto energético.
El metabolismo basal diario de una persona es de 24 kcal/kg de peso
aproximadamente. Supone el 70 % del gasto calórico total.
2. METABOLISMO BASAL DURANTE LA ACTIVIDAD
La duración y la intensidad de las acciones que realizamos provocan un
gasto de energía en cada caso. En la tabla siguiente se citan algunos ejemplos:
56
ACTIVIDADES
COTIDIANAS
DEPORTIVAS
KCAL/H
Kcal/h PROFESIONES
Kcal/h
Comer
30
Bailar
200
Oficinista
60
Asearse
80
Marchar
300
Electricista
150
Ver la televisión
8
Correr
600
Fontanero
150
Escribir, estudiar
30
Nadar
500
Carpintero
250
Labores del hogar
80
Esquiar
400
Albañil
250
Conducir
70
Pedalear
500
Pescador
300
Caminar
150
Jugar al tenis
400
Leñador
400
Tocar un instrumento
50
Fútbol, baloncesto ...
500
Minero
400
Los valores de las actividades deportivas están considerados a una intensidad moderada
Estos datos son orientativos ya que también hay que tener en cuenta el biotipo,
la edad y el sexo de la persona.
3. METABOLISMO TOTAL
Para calcular el metabolismo total de una persona es necesario sumar al
metabolismo basal el procedente de la actividad.
El gasto calórico es diferente según el tipo de actividad que realicen las
personas habitualmente: una persona sedentaria tiene unas necesidades de entre
2.000 y 2.500 kcal; las personas activas necesitarían entre 2.500 y 3.000 kcal y los
individuos muy activos entre 3.000 y 3.500 kcal. Observa el cuadro:
Los deportistas necesitan más aportación energética, ya que su consumo es
superior al de una persona no deportista. Hay deportistas que pueden incrementar
mucho su consumo calórico, como los ciclistas durante el Tour de Francia, que a lo
largo de muchas etapas pueden llegar a consumir más de 6.000 kilocalorías/día.
57
Aseo 1 hora
80 kcal
Labores domésticas 2 h
80kcal
Estudiar 8 h
240 kcal
Comida 2 h
60 kcal
Ver TV 2h
16 kcal
Caminar 1h
300 kcal
Nadar 1 h
500 kcal
Total de gasto calórico en sus actividades diarias: 1276 Kcal.
Pongamos un ejemplo. Una persona de 60 kg…
-
Metabolismo basal: 60 kg x 24 kcal / kg = 1.440 kcal
-
Gasto durante la actividad:
METABOLISMO TOTAL:
1276 kcal
2176 KCAL
3. LA DIETA
Una dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras
necesidades. La variedad de los alimentos ingeridos es esencial para garantizar los
nutrientes necesarios para que se mantenga el frágil equilibrio entre dieta y
necesidades. Para conocer la dieta ideal, debemos elaborar un plan dietético
individualizado, que debe seguir las siguientes fases:
- Conocimientos básicos de la nutrición.
- Definición de las características de la persona (edad, sexo, talla, peso,
actividades que lleva a cabo, deportes que práctica, etc.).
- Cálculo del número diario y semanal de calorías que necesita la persona (valor
calórico total).
- Registro preciso de la dieta de la persona durante una semana.
- Definición del objetivo (dieta hipocalórica, hipercalórica o de mantenimiento).
- Elaboración del menú semanal (se utilizan los alimentos habituales y se aplican
los porcentajes ideales de ingestión de diferentes tipos de alimentos y de aquellos que
aportan los principios inmediatos).
- Control y seguimiento del objetivo.
58
3.1. Dieta y ejercicio físico
La dieta debe adaptarse a las condiciones de vida y de ejercicio físico de cada
individuo.
La actividad física contribuye al consumo
de energía por varias razones: el propio ejercicio; el
aumento de musculatura que reclama mayor energía;
controla el apetito e invita a establecer hábitos
saludables.
La salud, el estado de forma y el control del
peso dependen de una dieta adecuada y equilibrada.
Una dieta adecuada es la que suministra la energía
necesaria con la proporción correcta de sustancias
nutritivas.
La famosa pirámide alimenticia nos proporciona información sobre los alimentos
que debemos incluir en nuestra dieta diariamente (base de la pirámide) y los que deben
formar parte de ella esporádicamente (cúspide).
En una dieta equilibrada se establece la siguiente distribución calórica por
nutrientes:
• Los hidratos de carbono un 55-60 %.
• Las grasas un 20-25%.
• Las proteínas deben suponer un 15-20%.
Las necesidades energéticas de una persona que realice actividad física quedan
condicionadas por las características del ejercicio (intensidad, volumen, frecuencia
semanal, etc.). En actividades físicas prolongadas son recomendables las paradas para
beber y comer ligeramente.
El consumo de hidratos de carbono en forma de frutas, vegetales, hortalizas y
cereales es lo más recomendable. Los hidratos de carbono siguen siendo la base de la
alimentación junto con las proteínas procedentes de la carne, del pescado y de los
productos lácteos.
Si el equilibrio de la alimentación resulta imprescindible, también lo es el aporte
energético a lo largo del día. La energía estará disponible para el momento en que se
solicite, por eso se deben regularizar las ingestas a lo largo de la jornada.
El desayuno debe ser suficiente y rico en hidratos para satisfacer el esfuerzo de
nuestra actividad matinal. El almuerzo será adecuado a las labores realizadas por la
tarde. Y la cena ligera y de fácil digestión. La merienda y el bocadillo de media
mañana contribuirán a completar el aporte calórico cuando sea necesario.
Tal vez el desayuno es la comida más difícil de realizar teniendo en cuenta el
entrenamiento temprano o la clase de educación física.
¿Qué desayunar en función del horario de la clase de educación física?
- Si es a últimas horas de la mañana se recomienda un desayuno completo a
base de leche, galletas o cereales, tostada con mantequilla, mermelada o miel y zumo de
frutas.
59
- Podemos realizar un desayuno ligero (yogurt, fruta, zumo, frutos secos o bollos)
si el esfuerzo lo realizaremos a las dos o tres horas, y completar la alimentación en el
recreo.
- Si la clase de educación física o entrenamiento es a primera hora de la mañana
podemos tomar un zumo o pieza de fruta. Después ingeriremos los nutrientes restantes.
Media hora antes de realizar cualquier ejercicio no realizaremos ninguna ingesta,
solamente líquidos de forma moderada.
3.2. Consejos para una dieta equilibrada
- Ingerir una dieta rica en hidratos de carbono previene los problemas cardiacos,
disminuye el colesterol y el riesgo de sufrir diversas enfermedades como la diabetes.
- Sustituir el consumo de grasas por hidratos de carbono supone una mejora
de la dieta sana y permite perder peso a medio plazo debido al menor potencial energético
ya la mayor capacidad para producir saciedad.
- Las grasas de origen animal (mantequilla, tocino, manteca de cerdo, grasa
cárnica y embutidos) son ricas en colesterol y en ácidos grasos saturados. Su consumo
excesivo provoca problemas cardiovasculares por obstrucción de las arterias.
- Las grasas de origen vegetal (margarinas y aceites vegetales) y las de los
pescados son las más indicadas para el consumo.
- En nuestra vida diaria existen muchas oportunidades para aumentar el gasto
calórico, como caminar para desplazarnos, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor
o realizar un programa de ejercitación. Evita el sedentarismo.
- La observación del poder calórico y la composición de los alimentos que
adquirimos servirá para conocer su conveniencia nutricional.
- Es aconsejable controlar con cuidado el consumo de algunos alimentos por
sus consecuencias perjudiciales, como por ejemplo, los siguientes: La comida rápida,
quesos curados, bollería, azúcar, golosinas, dulces y chocolates, helados,
alimentos quemados, sal, bebidas alcohólicas y bebidas gaseosas.
60
3.3. La grasa y la dieta
Se acusa a las grasas de casi todos los problemas físicos o estéticos del cuerpo.
Sin embargo, para controladas con eficacia es preciso conocer su origen y cómo se
acumulan en el organismo, y el modo de deshacemos de ellas.
• Origen de las grasas. Llegan a nuestro cuerpo a través de los alimentos, y su
fijación en él se ve favorecida por los hidratos de carbono, las proteínas y el alcohol.
• Almacenamiento. Las grasas se almacenan en las células. Es falso que el
número o el tamaño de nuestras células grasas motiven nuestra mayor o menor facilidad
para engordar.
• Todos los alimentos engordan. La fibra es el único componente que nuestro
organismo no puede digerir en su totalidad. Para hacer una dieta baja en calorías
debemos comer mucha fibra.
• Absorción de calorías. Todas las personas absorbemos hasta un 95% de la
energía que nuestro organismo puede digerir.
• Ganar y perder peso con la alimentación. La pérdida o ganancia de peso o de
volumen corporal es simplemente una cuestión de equilibrio entre el gasto energético y el
consumo de alimentos. Si ingerimos más calorías de las que gastamos, las
almacenaremos en forma de grasas; con menos de las necesarias, el organismo tendrá
que recurrir a las que tiene almacenadas. Es necesario mantener esta reserva de grasa,
imprescindible para la vida. En ningún caso debemos quedamos sin nada.
• Ganar o perder peso mediante el calor, el frío o el sudor. Parece demostrado
que sumergir el cuerpo en agua fría o exponerlo a un frío intenso durante media hora
implica un gasto energético de 200 calorías. Pero eso supone un gran riesgo para la
salud, de forma que lo más sensato es realizar el pequeño sacrificio de consumir 200
calorías menos en la comida.
• El ejercicio físico es el antídoto de las grasas. Solo si se realiza de forma
sistemática y habitual.
• ¿Es bueno comer menos? La dieta es un instrumento de control de la
salud y, por lo tanto, no debe hacerse de forma incontrolada o siguiendo consejos
de amigos o las modas dietéticas. Antes de ponerse a dieta, es preciso visitar a un
especialista en nutrición.
Como norma general, una dieta destinada a reducir peso debe situarse en un
nivel de déficit alimentario en torno a 500-1 000 calorías menos de las necesarias hasta
alcanzar el peso que corresponde a nuestra estatura, edad y morfología corporal.
• Perder volumen en una parte concreta del cuerpo. No existe ninguna prueba que
demuestre que un tipo u otro de alimentos tienda a localizar sus componentes graso s en
una zona preferente del cuerpo.
• ¿La celulitis es grasa? La llamada «celulitis» no es otra cosa que una variedad
de tejido adiposo, es decir, de tejido graso, por lo que responde al mismo tratamiento que
el resto de las grasas, tanto en lo que se refiere a las dietas como al ejercicio físico.
61
4. LOS TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN
El hecho de no llevar a cabo una alimentación racional, así como la
propensión a sufrir ciertos problemas de carácter psicológico tienen su
manifestación en la alimentación y pueden ser causa de trastornos de cierta
importancia.
Los adolescentes y las mujeres jóvenes tienen
miedo a la obesidad debido a las fuertes presiones
sociales derivadas de la moda y la publicidad. Las
imágenes de delgadez son promovidas constantemente
y con ellas todos los negocios e industrias relacionadas
con la belleza, el aspecto físico y la consecución de la
delgadez se han incrementado.
El fenómeno era típico en las adolescentes de
Estados Unidos, Europa occidental y países
fuertemente influenciados por los patrones culturales
de occidente. Sin embargo en la actualidad está
empezando a incrementarse la aparición de este tipo
de trastornos entre varones y comienza a manifestarse
en países con culturas muy alejadas de la nuestra.
Todas aquellas personas que tienen un trato
directo con los adolescentes tienen una gran
responsabilidad, profesores en general, entrenadores y
técnicos. Sus actitudes, comentarios y observaciones
pueden ser la mejor prevención para evitar la aparición
de estas problemáticas, ayudando a la juventud a
combatir la presión de la sociedad en estos temas, que
ya en la población, tanto si practica deporte a nivel
profesional como aficionado, son cada vez más
numerosas.
La anorexia altera la percepción de
nuestra imagen corporal
1. LA OBESIDAD
Puede ser originada por herencia o una alimentación muy rica en grasas
animales y ausencia de ejercicio físico. En ritmo de vida, actual, la proliferación
de la comida rápida, falta de respeto a los horarios de comida y la ausencia de
una dieta equilibrada son muchas veces causa de la obesidad, que puede
combatirse con una dieta de prescripción médica y un plan de ejercicio físico.
El Índice de Masa Corporal (IMC) es un indicador del peso de una
persona en relación con su altura. Es la forma más habitual de calcular cuál es
el peso correcto. Es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo
asociado con la obesidad. Se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) por
el cuadrado de la altura (en metros).
Ejemplo: una persona de 59 kg y de 1,60 m de altura.
Peso en Kilogramos
IMC=
59
IMC=
(Altura en metros)
= 23,04
(1,60)
62
El IMC de una persona de 59 kg y de 1,60 m de altura sería de 23,04;
peso normal y sin riesgo sanitario.
2. LA ANOREXIA Y LA BULIMIA
Son problemas que tienen su manifestación a través de trastornos en la
alimentación, pero que encierran problemáticas más serias de origen
psicológico. Tanto la negación de la comida como hacer uso de ella de forma
compulsiva, requieren un tratamiento para la búsqueda de su origen.
Anorexia: Es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza
por una pérdida significativa del peso corporal (superior al 15%) motivada
generalmente por el deseo voluntario de adelgazar. Este adelgazamiento se
alcanza reduciendo o suprimiendo las comidas y con métodos anómalos como
los vómitos autoinducidos, el uso inadecuado de laxantes y diuréticos, y la
práctica de ejercicio físico desmedido y compulsivo.
Bulimia: Es otro tipo de trastorno de la conducta alimentaria que se
caracteriza por la presencia de episodios críticos en que el individuo ingiere
cantidades exageradas de alimentos, con pérdida de control y voracidad. Estos
excesos se acompañan de comportamientos encaminados a disfrazar los
efectos de los atracones sobre el cuerpo. la figura y el peso. Por ello al igual
que en la anorexia se utilizan los vómitos provocados y el uso indiscriminado
de laxantes y diuréticos.
63
IDEAS PREVIAS
De forma frecuente, en la actividad diaria y deportiva, surgen
distintas lesiones como cortes, heridas, esguinces, asfixias…
¿sabrías actuar?
El objetivo de los primeros auxilios es evitar el agravamiento
del daño producido por un accidente y contribuir a que el
accidentado llegue a un centro sanitario en las mejores condiciones
posibles.
OBJETIVOS
Conocer que son los primeros auxilios.
Adquisición de los conocimientos básicos de actuación ante una
emergencia, que es lo que se debe hacer y lo que no.
Aplicar las nociones básicas de primeros auxilios ante pequeños
accidentes.
Aplicar las nociones básicas de la reanimación cardiopulmonar.
64
1. LOS PRIMEROS AUXILIOS
La actividad física, aun siendo adecuada, comporta cierto riesgo de sufrir
accidentes. Para evitar en lo posible los accidentes, hay que seguir unas normas de
prevención en relación con la actividad y, para disminuir las consecuencias, hay que
conocer los primeros auxilios más básicos.
¡No olvides! No es socorrista cualquiera que conozca las normas básicas
sobre primeros auxilios. No se debe pretender ir más allá de los conocimientos que
posee cada cual ni realizar el papel de una persona titulada, aunque creamos que
sabemos actuar. La prudencia es el mejor consejo a la hora de aplicar los primeros
auxilios
1.1. Concepto
Los primeros auxilios se definen como la asistencia inmediata, limitada y temporal
prestada a las personas que han sufrido un accidente o una indisposición repentina, por
parte de cualquier individuo que se encuentre cerca del enfermo o accidentado en aquel
momento.
Según la gravedad del accidente, las consecuencias serán mayores o menores, y
la importancia de las actuaciones o los primeros auxilios también. Así, los primeros
auxilios engloban desde la aplicación de una crema para aliviar la picadura de un insecto
hasta hacerle la respiración boca a boca a alguien para salvarle la vida. Los primeros
auxilios tienen por objeto conservar la vida de la persona accidentada, aliviarle el
sufrimiento o, en casos más leves, realizarle las primeras curas.
Las normas básicas de prevención y los
conocimientos básicos sobre primeros auxilios deben formar
parte de la cultura general de las personas, y se pueden
ampliar siempre mediante cursos especializados de
salvamento y socorrismo.
La persona que es socorrista es la que posee
conocimientos acreditados sobre primeros auxilios y se
responsabiliza individualmente de proteger y salvar vidas
humanas. Para ser socorrista, hay que ser mayor de edad y
superar un curso de formación básica, organizado por
alguna institución reconocida, como la Cruz Roja. Una vez
que se dispone de los conocimientos básicos, las personas
socorristas pueden especializarse en el medio terrestre llamado socorrismo de automontaña- o en el medio acuático
-llamado socorrismo acuático.
1.2. ¿Qué hay que hacer ante una emergencia?
Consideraremos una emergencia la situación en que, tras un accidente,
aparezcan personas heridas de cierta gravedad. Ante cualquier emergencia, lo más
importante es mantener la calma para poder pensar y recordar lo que hay que hacer:
65
A) Prevenir complicaciones
- Antes de nada se debe velar por la seguridad de la persona accidentada,
ofreciéndole la ayuda necesaria para salvarle la vida y evitar que se produzcan más
accidentes o víctimas.
B) Examen previo
- Examinar inmediatamente las funciones vitales de la persona, es decir, si tiene
pulso, si respira y si está consciente.
- Si la persona accidentada se encuentra inconsciente, hay que comprobar su
documentación para identificarla y saber si sufre alergias o enfermedades.
- Se evalúan las posibles lesiones mediante las explicaciones de la persona
accidentada o por la observación del cuerpo de la víctima.
C) Actuar inmediatamente
- Pedir ayuda, lo más rápido posible, avisando a los servicios médicos, a la policía
o a cualquier persona que nos pueda ayudar.
- Si las lesiones son graves, se debe mantener a la persona herida ,tumbada y
caliente, y hay que aflojarle la ropa para que respire sin dificultad, mientras se espera que
lleguen los servicios médicos.
- Si la persona accidentada vomita, se le colocará la cabeza de lado y, si tiene
convulsiones, hay que evitar que se provoque lesiones más graves.
- Si las lesiones no son graves, se pueden llevar a cabo las primeras curas, como
limpiar las heridas, enfriarlas, inmovilizar la zona o transportar a la persona para que
pueda ser tratada.
- Es muy importante transmitir tranquilidad a la persona herida informándole de
que los servicios médicos están a punto de llegar. En este sentido, no debemos dejar que
se vea las heridas graves para evitarle, así, malestar, preocupaciones o angustia .
d) El transporte
Si hay que trasladar a la persona accidentada y está consciente, existen diversas
formas de transporte, dependiendo de los medios y del tipo y la gravedad de la lesión.
Observa en la ilustración algunas posibilidades.
Transporte a caballo
Transporte en
hombros
Accidentado que
puede caminar
Transporte a la
silla de la reina
Transporte en la
silla
66
e) Al avisar a una ambulancia, ¿qué información debemos facilitar?
En primer lugar, hay que mantener la calma para poder informar clara y
rápidamente a los servicios médicos sobre las circunstancias de los hechos. Nos
preguntarán aspectos como:
· el lugar exacto en el que nos encontramos
· el tipo de accidente
· el número de víctimas
· el sexo y la edad (estimada) de cada una de las
personas accidentadas
· el número y la naturaleza de las lesiones, si se
puede determinar
· el tipo de peligros que puede existir en la zona en
el momento de acceder a ella.
Después de dar todas estas informaciones, esperaremos instrucciones sobre los
primeros auxilios que hay que aplicar al herido o heridos mientras llega la ayuda
1.3. ¿Qué NO se debe hacer ante una emergencia?
Ante una emergencia, tan importante es saber qué hay que hacer como saber qué
NO hay que hacer. Para no empeorar la situación, se deben retener unas cuantas
normas. Muchas de éstas son la negación de las que hemos expuesto anteriormente,
pero recordaremos algunas porque son de vital importancia.
- No se debe mover a la persona accidentada en caso de lesiones graves o si está
inconsciente.
- No hay que dar agua ni bebidas alcohólicas a la persona herida bajo ningún
concepto. Las bebidas pueden hacer que vomite y, en estado de inconsciencia, ello
puede causarle la asfixia.
- No se deben tocar las heridas con los dedos y, cuando se apliquen los primeros
auxilios, hay que tener las manos y los útiles que se usen muy limpios.
67
2. LESIONES Y ACCIDENTES EN EL MEDIO TERRESTRE
Veamos, ahora, los accidentes más habituales al realizar actividad física en el
medio terrestre, y los primeros auxilios y las medidas de prevención recomendadas.
Los golpes y traumatismos son los accidentes más habituales en el medio
terrestre, y se producen normalmente por caídas o contactos fortuitos. Las consecuencias
de estos accidentes serán más o menos importantes según el terreno, la fuerza del
impacto y la preparación física. Las lesiones más habituales son: heridas, hemorragias,
esguinces y distensiones de ligamentos, fracturas de huesos, luxaciones, conmociones
cerebrales, etc.
Primeros auxilios
1. ANTE UNA HERIDA, hay que limpiar bien la zona afectada con agua y jabón
para desinfectarla, y dejarla secar al aire o taparla con una venda esterilizada. En caso de
hemorragia, intentaremos detenerla presionando la herida y elevando la zona afectada,
sin practicar torniquetes, ya que podrían crear complicaciones por falta de irrigación
sanguínea. Si la hemorragia no se detiene, se deberá trasladar a la persona rápidamente
a un hospital.
¡No olvides! Para tratar una herida, no es
recomendable emplear alcohol, pues quema la piel.
Tampoco
es
conveniente
aplicar
algodón
directamente en las heridas, porque se queda pegado
y puede causar infecciones. Tampoco es
recomendable el mercurocromo, pues tiñe la herida
de rojo y dificulta la observación de los síntomas de
infección local. Los productos que contienen
antibióticos no se deben emplear a menos que
sepamos con certeza que la persona herida no es
alérgica a ellos.
2. En caso de UNA DISTENSIÓN O DE UN
ESGUINCE DE LIGAMENTOS, hay que aplicarle frío
inmediatamente durante las primeras dos horas, para evitar la
inflamación y las hemorragias internas, y hay que inmovilizar la
articulación afectada mediante un vendaje compresivo que
deje circular la sangre. RICE = Reposo, hielo, compresión y
elevación.
La acción terapéutica del frío aplicado en el cuerpo se denomina crioterapia.
Tratamiento: aplicar hielo de 15 a 20 minutos, 2 o 3 veces al día y mejor si es sobre el
vendaje (no aplicar directamente sobre la piel, produce quemaduras). Recomendado para
lesiones musculares, tendinosas y articulares.
3. En caso de FRACTURA de algún hueso, lo más
importante es no intentar reducirla, es decir, no se debe
intentar colocar el hueso en su sitio. Debe inmovilizarse la
parte afectada y, si la fractura es muy importante o afecta a
partes vitales, como la columna vertebral, no se debe tocar a la
persona hasta que lleguen los servicios médicos. En el caso de
luxaciones, el procedimiento será el mismo.
68
4. LIPOTIMIA O DESMAYO: tiene un carácter súbito y se relaciona con la falta de
sangre que llega al cerebro, por una emoción fuerte, agotamiento, frío o calor excesivo,
dolor, una hemorragia, etc. La víctima siente que le faltan las fuerzas, a veces tan
rápidamente que no tiene tiempo de tomar precauciones para no lesionarse antes de caer
al suelo. Normalmente, si le da tiempo a acostarse no pierde el conocimiento del todo
Cuando se trata de una lipotimia, se tenderá a
la víctima en el suelo o sobre un plano horizontal, de
manera que tenga las piernas ligeramente elevadas y
la cabeza lo más baja posible. Después se aflojarán
las prendas de vestir que pudieran oprimir, dándole
aire hasta la recuperación, que si la situación es leve
será casi inmediata.
POSICIÓN LATERAL DE SEGURIDAD
La obstrucción de las vías aéreas supone un riesgo para una víctima
inconsciente que respira y tiene pulso. Por ello, siempre que el herido no haya sufrido
lesión de columna vertebral, habrá que, colocarlo en la llamada posición lateral de
seguridad. Para hacerlo, el socorrista deberá:
- Quitar los objetos que se puedan romper o dañar a la víctima como gafas,
objetos en los bolsillos, etc.
- Colocarse de rodillas a un lado de la víctima y estirarle las piernas.
- Extender su brazo más cercano al socorrista y colocarlo pegado a su cuerpo con
la palma de la mano hacia abajo debajo de la pierna de ese lado...
- Con una mano, cruzar el otro brazo del herido por encima de su pecho
sosteniendo el dorso de la mano contra la mejilla más cercana. Ello le protegerá su cara
cuando se le gire.
- Con la otra mano, agarrar la pierna más alejada por encima y detrás de la rodilla.
Al tirar, la rodilla quedará flexionada.
- Tirar de la pierna y del brazo doblados para girar a la víctima hacia el socorrista,
procurando que el movimiento no sea brusco con la ayuda de las rodillas.
- Mantener la cara de la víctima de lado apoyando su mejilla sobre su mano, para
mantener la vía respiratoria abierta.
- Colocar la pierna inferior extendida y la superior flexionada, con rodilla y cadera
en ángulo recto. La posición debe ser estable.
- Por último, ajustar el brazo más bajo de forma que el enfermo no esté encima de
él, y que la palma de la mano quede hacia arriba.
- Si es necesario, abrigarlo, y hasta la llegada de asistencia médica, controlar la
respiración y el pulso.
69
5. ASFIXIA es la supresión de la función respiratoria, provocada porque alguna
causa impide el intercambio gaseoso en los pulmones, deteniéndose el envío de oxígeno
del aire a estos y la salida del anhídrido carbónico del organismo.
El déficit agudo de oxígeno en el sistema nervioso central hace que el
accidentado en muy poco tiempo entre en un estado de convulsiones y después pierda el
conocimiento. En ocasiones, esto ocurre a los 60 segundos. Si la víctima no es
recuperada, las lesiones orgánicas que esta situación produce se hacen irreversibles y
desencadenan su muerte.
Cuando un cuerpo extraño obstruye las vías
respiratorias, para conseguir expulsarlo se utiliza la
maniobra de Heimlich. Consiste en aplicar una presión
brusca y potente sobre la región superior y media del
abdomen (epigastrio), con lo cual se expulsará con fuerza el
aire almacenado en los pulmones.
Si la persona no ha perdido el conocimiento, el
socorrista debe colocarse por detrás y rodearla con los
brazos, entrelazando las manos a la altura de su epigastrio.
A continuación aplicará una fuerte compresión hacia
adentro y arriba, y se repetirá si el cuerpo extraño no fuera
expulsado.
6. PICADURAS
Cuando nos pica algún insecto o animal, lo primero que se debe hacer es
identificar la especie. Si la picadura es venenosa, como la del escorpión o las serpientes,
hay que llevar a la persona afectada, cuanto más rápido mejor, a un lugar donde le
puedan administrar un antídoto. Si la picadura no es peligrosa, se debe limpiar la zona con
agua y jabón y aplicarle una crema antihistamínica. No hay que rascarse nunca una
picadura, ya que, de hacerlo, producirá más picor y agravará la lesión.
7. LA HIPOTERMIA es debida a la acción lenta de las bajas temperaturas sobre el
organismo, que retardan las funciones vitales. El comportamiento de la víctima es extraño,
ya que no comprende preguntas ni órdenes, habla de forma incoherente, no controla los
movimientos, se siente muy cansada y su pulso es lento. Si la hipotermia es muy grave,
puede darse la llamada muerte dulce, en que la persona afectada pierde poco a poco la
conciencia. La muerte real se produce cuando la temperatura corporal alcanza los 24º C.
Para combatir la congelación, se debe liberar la zona afectada de elementos que
la opriman. Inmediatamente se le suministra calor para restablecer la circulación, pero
gradualmente, ya que un aumento brusco de la temperatura podría causar una importante
caída de la tensión arterial o lesiones vasculares, además de dolor. Para llevado a cabo,
se puede sumergir la zona afectada en agua a una temperatura cada vez más elevada, a
razón de un grado por minuto, hasta llegar a la temperatura corporal. Nunca se debe frotar
la zona afectada, porque se podría estropear la piel.
Para combatir la hipotermia se debe llevar a la persona afectada a un lugar
cerrado y procurar que recupere la temperatura poco a poco, abrigándola muy bien o
acercando nuestro cuerpo para proporcionarle calor. Más tarde, puede ingerir alguna
bebida caliente, pero es muy importante no darle nunca bebidas alcohólicas.
70
8. LA INSOLACIÓN Y LAS QUEMADURAS EN LA PIEL son accidentes debidos
a la acción de las radiaciones solares sobre el organismo. Se producen cuando la
exposición al sol es intensa o de larga duración, y depende de diversos factores, como la
humedad del ambiente, la edad de la persona o la adaptación al calor.
A pesar de que estos accidentes pueden presentarse en casi todas las actividades
al aire libre, existen deportes en los que el riesgo es mayor por la duración o la intensidad
del esfuerzo. Es el caso del tenis o el ciclismo; las carreras atléticas de fondo, el fútbol, los
deportes náuticos y casi todas las actividades en la naturaleza.
Los primeros auxilios son apartar a la víctima del sol lo más rápido posible,
situándola en la sombra o en un lugar ventilado y fresco. Hay que quitarle ropa a la
persona afectada o desnudarla, para favorecer la circulación sanguínea, y refrescarle la
piel con agua fría. En las quemaduras, se debe refrescar la zona afectada con agua fría y
no aplicar pomadas, ni lociones, ni aceite ni vinagre. No se debe tapar la quemadura y, si
han aparecido ampollas, no se deben reventar ni pinchar. En los casos graves, hay que
trasladar al herido a un centro hospitalario.
Normas de prevención
Los accidentes fortuitos son muy difíciles de prevenir, pero la prudencia y el
cumplimiento de las medidas de seguridad son la mejor forma de evitarlos. En las
actividades en que se da contacto físico, como en los juegos o deportes de equipo, los
golpes y las caídas se pueden producir en todo momento. En cualquier caso, el control de
la agresividad y el intento de evitar los contactos no reglamentarios son las mínimas
normas de prevención.
En las actividades en la naturaleza, las características del terreno o la no
valoración del peligro y de las dificultades técnicas pueden causar caídas y traumatismos.
En este caso, las normas básicas de prevención son la valoración de los riesgos y las
dificultades técnicas de cada acción y actividad, la previsión del equipamiento adecuado,
la adopción de medidas de seguridad y, en general, la prudencia
3. LESIONES Y ACCIDENTES EN EL MEDIO ACUÁTICO
En el medio acuático existen muchos elementos, como las olas, las corrientes
submarinas, los accidentes del terreno o los animales que viven en él, que pueden ser la
causa de distintos accidentes, ya sea en los ríos, en los lagos o en el mar. El agua es un
medio extraño para los seres humanos y sus características presentan dos peligros
básicos para el organismo, que no dispone de mecanismos para adaptarse: la
imposibilidad de respirar dentro del agua y las consecuencias de la presión submarina
sobre el organismo. Nosotros nos detendremos a analizar las actuaciones ante un
ahogamiento, detallando como se realizan las maniobras de reanimación cardiopulmonar.
EL AHOGAMIENTO: El organismo humano no puede respirar, sumergido en el
agua, por sus propios medios. El accidente más habitual relacionado con esta función es
el ahogamiento, que es la consecuencia de un déficit respiratorio o falta de oxígeno,
también llamado anoxia o hipoxia, que causa la muerte de los tejidos cerebrales.
Las dos causas habituales de ahogamiento son la asfixia por sumersión, que se
produce cuando se respira dentro del agua y ésta entra en los pulmones, y la asfixia por
71
síncope, que comporta una parada cardiorrespiratoria y que puede darse por una entrada
brusca en el agua fría, un corte de digestión, un golpe o traumatismo, o un choque
emocional.
Primeros auxilios: Lo primero que hay que hacer cuando una persona se está
ahogando es sacarla del agua lo más rápido posible. Esta acción recibe el nombre de
salvamento y, para llevarla a cabo, se debe tener un buen nivel de natación y unos
conocimientos técnicos básicos.
Si la víctima no ha perdido el conocimiento, el acercamiento a la persona se debe
efectuar de espaldas, porque se intentará agarrar desesperadamente al socorrista y se
correrá el peligro de que lo hunda. Con un brazo por debajo de su brazo y cuello,
nadando de espaldas con el brazo libre, se lleva a la víctima, boca arriba, hasta la playa,
de la forma más horizontal posible.
En lugares con mucha corriente de agua o remolinos, el socorrista se debe sujetar
al suelo o a la barca con una cuerda larga antes de entrar en el agua. Una vez fuera del
agua, se debe colocar a la víctima boca abajo, con la cabeza de lado, para ayudar a
expulsar el agua de los pulmones. Hay que limpiarle la boca de materias extrañas que
dificulten la respiración.
1. Si la persona no respira, hay que realizar la respiración artificial, también
llamada boca a boca. Se sitúa a la víctima boca arriba y con la cabeza algo hacia atrás.
Se le tapa la nariz y se envía aire a los pulmones soplando por la boca.
2. Se debe comprobar si la persona tiene pulso y, si el corazón no late, hay
que combinar la respiración artificial con el masaje cardíaco externo.
FASES DE LA REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR (RCP)
1. Cuando examinamos a la persona en estado de inconsciencia, primero hay que
confirmar que realmente está inconsciente: estiramos al accidentado boca arriba, le
preguntamos cómo está y si no contesta le damos golpecitos en la cara para ver si
reacciona.
2. Si efectivamente está inconsciente, comprobamos si
tiene pulso. Hay que buscarlo al lado del cuello. Si no tiene pulso
está en paro cardiaco.
Comprobamos si respira: nos fijaremos en el movimiento
del pecho y pondremos el oído aliado de su boca para escuchar la
salida del aire. Si no respira, está en paro respiratorio.
3. Si tiene pulso y respira no está en paro. Lo colocaremos
en posición lateral de seguridad (decúbito lateral).
72
Si está en paro cardiaco o respiratorio, o ambos, pediremos ayuda antes de iniciar
las maniobras.
Maniobras de reanimación
Comprobaremos que las vías respiratorias estén libres (miramos si hay que
extraer algún cuerpo extraño de la boca o la garganta). Si está en paro cardiaco hay que
iniciar el masaje cardíaco.
4. Masaje cardiaco: colocamos una mano sobre la otra en mitad del pecho (si es
menor de 8 años solamente una mano) y con los brazos extendidos haremos una
compresión por segundo. Hundiremos el esternón unos 5 cm. en cada compresión.
Para efectuar el masaje cardíaco, hay que seleccionar el punto de presión
correctamente, ya que, de lo contrario, podría fracturarse alguna costilla, lo que
dificultaría la recuperación de la víctima
Punto de
presión
5. Si la persona no respira, hay que realizar la respiración artificial, también
llamada boca a boca. Con una mano presionamos la frente y con la otra, colocada bajo
la nuca, levantamos la barbilla. En esta posición, la mano de la frente continua
aguantando la cabeza y además tapa los orificios nasales. La otra mano abre la boca
tirando de la mandíbula. Cogemos aire y lo insuflamos hasta que el pecho de la persona
herida se levante (la inspiración tiene que durar un segundo). Haremos 2 inspiraciones –
insuflaciones.
NO RESPIRA Y TIENE PULSO: realizaremos alrededor de 20 insuflaciones por minuto
NO RESPIRA Y NO TIENE PULSO:
- Una persona: 2 insuflaciones y 15 compresiones.
- Dos personas: 1 insuflación y 5 compresiones.
73
IDEAS PREVIAS
El objetivo de este tema es ofrecer una visión general sobre diferentes
vertientes de las actividades físicas y deportivas dentro de nuestro contexto
social.
El deporte tiene un papel fundamental en nuestra sociedad. Numerosos
datos demuestran que el deporte se ha convertido en uno de los aspectos de
mayor interés para la sociedad moderna, tanto individual como socialmente.
Además, desde diversos ámbitos, recibimos continuos mensajes sobre la
importancia de practicar deporte.
Ahora bien, del mismo modo que en los últimos años la sociedad
occidental ha evolucionado rápidamente, los conceptos de deporte y de
actividad física también han experimentado un importante proceso de
transformación
OBJETIVOS
Analizar el deporte como fenómeno social y cultural
Valorar la importancia de la actividad física y deportiva en la sociedad
actual: diferentes tipos de prácticas y diferentes modelos con le objetivo de
que toda persona encuentre la actividad física que más se adapte a sus
necesidades.
Adoptar una actitud crítica ante el fenómeno deportivo y su relación con
los aspectos económicos (marketing, publicidad…), sociales (fans, hinchas…)
y de violencia que comporta el deporte.
74
1. INTRODUCCIÓN
En los últimos días del siglo XX podemos decir sin temor a equivocamos que el
deporte ha sido unos de los fenómenos de siglo. De forma desigual, de menos a más en
el tiempo, instalándose en todas las clases sociales, credos y culturas, el deporte es uno
de los sucesos representativos de nuestra época.
Precisamente en una era en la que se evalúan los acontecimientos de forma
cuantitativa, el deporte derrocha cantidades de espectadores, de participantes, de
instituciones, de club, de manifestaciones deportivas oficiales y privadas, de unidades
informativas, de negocio, de industria. etc.
Así mismo se han producido grandes cambios sobre los hábitos deportivos
como: Un aumento del número de licencias y practicantes de deportes individuales, se
han creado nuevas modalidades deportivas (vóley-playa, surf de nieve o snowboard,
etc), han aparecido empresas de servicios deportivos, ha habido un aumento de las
competiciones de empresas, amistosas y ligas locales…
En algunos momentos las manifestaciones deportivas se han convertido en
verdaderos gigantes que requieren cada vez más de organizaciones especializadísimas
que dejan entrever algunos trastornos manifiestos en los modelos que ofrecen a las
masas de espectadores y que se alejan de valores considerados socialmente
educativos y solidarios, que contrastan con las políticas perseguidas por el entorno de
los deportes profesionales.
La imagen universalizada por los medios de comunicación del deporte de alta
competición, tecnificado y ritualizado, ha hecho olvidar las verdaderas iniciativas del
deporte que subsiste en la vida popular. Los espontáneos juegos competitivos o juegos
de destreza infantiles de barrio y de pueblo son verdadero deporte.
La múltiple variedad de formas deportivas y la cantidad de beneficios físicos y
psíquicos que acarrea el deporte no quieren decir que sea una panacea. Lo que
verdaderamente aporta la práctica del deporte es un estado de ánimo, una capacidad de
convertir los esfuerzos físicos cotidianos en deportivos, en saludables y optimistas.
2. CLASIFICACIÓN DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS
Las diferentes actividades físico-deportivas actuales se pueden clasificar
a partir de dos parámetros:
1. El ámbito de actuación: las actividades se agrupan según las áreas
profesionales y el sector social implicado.
2. El modelo de práctica: las actividades se agrupan según el modelo
de elección o motivo emocional que ha hecho que los practicantes las elijan.
2.1. Ámbito de actuación
Todas las personas que han practicado o practican alguna actividad
físico-deportiva pasan por diferentes fases o etapas a lo largo de su vida. En
cada momento y en función de los intereses, motivaciones o situaciones
personales, se decantan por un tipo u otro de actividad, cambiando el ámbito
75
de actuación y configurando un itinerario personal de actividades físicodeportivas:
Según el ámbito de actuación, las actividades físico-deportivas se
clasifican en:
- Educación física y deporte escolar
- Deporte de rendimiento o competición
- Deporte terapéutico o higiénico
- Deporte de tiempo libre o recreativo
- Deporte adaptado
Observa en el siguiente cuadro, la evolución de las actividades físicodeportivas en diferentes etapas y situaciones de la vida.
Deporte de tiempo libre o recreativo
Deporte terapéutico o higiénico
Deporte de competición
Tipo de
actividad
Perfeccionamiento deportivo
Educación Física escolar
Edad
3
6
12
16
18
25
35
45
55
65
75
1. EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE ESCOLAR
Actualmente, en nuestra sociedad existe un amplio consenso sobre la
importancia de la educación física y el deporte escolar en el desarrollo integral
de la persona.
La enseñanza de la educación física debe promover y facilitar que los
alumnos comprendan su cuerpo y las posibilidades que tiene, y que conozcan y
dominen diversas actividades corporales y deportivas para que puedan escoger
aquellas que más les convengan para su desarrollo personal. Esta enseñanza
también debe ayudar a adquirir los conocimientos, habilidades, actitudes y
hábitos que les permitan mejorar las condiciones de vida y salud, y disfrutar del
movimiento y valorado como medio de enriquecimiento, gozo personal y de
relación con los demás.
Además, la educación física, planteada como deporte escolar u otras
actividades extraescolares, debe servir para entender la práctica deportiva
como medio de integración social, y para saber utilizar el tiempo libre de
manera constructiva. Debe ofrecer diferentes opciones personales relacionadas
con actividades expresivas, deportivas, del medio natural, de planificación, etc.
2. DEPORTE DE RENDIMIENTO O COMPETICIÓN
Los tipos de práctica deportiva incluidos en este grupo dependen de dos
factores: el coste económico -dado que algunos deportes conllevan un gasto
económico elevado, ya que los materiales y equipamientos necesarios son
caros- y el tipo de esfuerzo físico que se ha de llevar a cabo. A partir de estos
dos factores se puede establecer la siguiente clasificación:
76
TIPO DE
ESFUERZO
COSTE ECONÓMICO ALTO
COSTE ECONÓMICO MEDIO
Judo, artes marciales, baloncesto,
halterofilia, natación, lucha, boxeo,
balonmano, fútbol, fútbol sala y rugby
Petanca y bádminton
Esfuerzo
fuerte
físico
Automovilismo, tenis, pádel squash ,
hockey sobre hierba esquí , ciclismo,
remo motociclismo
Esfuerzo
moderado
físico
Polo, vela, hípica y esgrima
3. EL DEPORTE TERAPÉUTICO
Tiene un doble objetivo: por un lado, prevenir lesiones o enfermedades
y, por otro, buscar la mejora estética y el equilibrio psicológico y emocional.
La actividad física planificada por un profesional y bajo prescripción
médica es adecuada para la prevención de enfermedades o lesiones. Ya
hemos visto que la práctica continuada de deporte provoca en el organismo
modificaciones externas, como la hipertrofia muscular, e internas, como el
aumento del volumen y de las paredes del corazón, del número de glóbulos
rojos y la capacidad pulmonar, lo cual ayuda a la prevención de enfermedades
coronarias, resfriados, etc. Además, hacer deporte favorece otros factores,
como las ganas de comer, una actitud positiva ante la vida, etc.
Los ejercicios del deporte terapéutico son muy suaves y trabajan, sobre
todo, el tono muscular y la flexibilidad.
La dualidad de objetivos del deporte terapéutico permite clasificado en
dos bloques diferenciados: uno llamado estético y, otro, preventivo.
ESTÉTICO
PREVENTIVO
Aerobic y sus modalidades, gimnasia-jazz, danza-jazz,
footing, musculación…
Yoga, Tai-chi, gimnasia de mantenimiento, pilates,
estiramientos (stretching)
4. DEPORTE DE TIEMPO LIBRE O RECREATIVO
El principal objetivo de este tipo de deporte es divertirse y disfrutar de la
práctica de la actividad. Cualquier actividad físico-deportiva se puede enfocar
hacia el ámbito recreativo, sólo se necesita un poco de imaginación. Las
personas que practican alguna actividad física de forma esporádica -los fines
de semana o en una estación concreta del año- realizan este tipo de deporte.
77
Ahora bien, las actividades de este grupo pueden ser muy diferentes
entre sí. Por un lado, algunas siguen una tradición (fiestas tradicionales) o bien
se recuperan del pasado (juegos populares). En cambio, otras son totalmente
nuevas y están favorecidas por las nuevas tecnologías (motos de agua) o bien
por el deseo de sentir nuevas sensaciones (salto de puente) o disfrutar de la
naturaleza (surf de nieve).
5. EL DEPORTE ADAPTADO
Se dirige a las personas con discapacidades físicas, psíquicas o
sensoriales que no pueden hacer deporte normalizado.
La adaptación del deporte depende del tipo de discapacidad y de la edad
del individuo: no es lo mismo adaptar la práctica deportiva para personas con
paraplejía, para personas invidentes o para personas con parálisis cerebral y, a
la vez, la adaptación será diferente si la persona tiene diez o treinta años.
El deporte adaptado es también un instrumento de integración social, ya
que las personas afectadas pueden relacionarse con otras personas con
problemas similares.
Ahora bien, el deporte adaptado tiene
muchos condicionantes. Por un lado, es necesario
que toda la sociedad entienda el significado de la
palabra integración y, por otro, que las instituciones
lo apoyen para poder adecuar las instalaciones y
para
preparar
profesionales
especializados
(monitores, maestros y profesores de educación
física, preparadores físicos, médicos, etc.).
A pesar de todos los condicionantes, el
deporte adaptado funciona porque existen unas
federaciones internacionales que lo regulan, como
la CP-ISRA (paralíticos cerebrales), IBSA
(invidentes
y
deficientes
visuales),
ISOD
(amputados y otras alteraciones) y la ISMGF
(parapléjicos y tetrapléjicos).
El goalball, un tipo de balonmano
que practican personas
invidentes o con disminución
visual
78
2.2. Modelo de práctica
Las personas eligen un tipo u otro de actividad físico-deportiva según
unas motivaciones o factores emocionales predominantes. Hay personas que
hacen deporte para conseguir victorias, otras por un interés puramente estético
y otras que buscan sensaciones nuevas, lo cual permite hacer una segunda
clasificación que agrupa las actividades físico-deportivas según los motivos o
factores emocionales por los cuales las han elegido sus practicantes.
Los grupos que resultan son los siguientes:
1. MODELO DE RENDIMIENTO COMPETITIVO
Se basa en el rendimiento, en la práctica deportiva que permita
conseguir un cuerpo energético y alcanzar, con el entrenamiento continuado y
planificado, la victoria.
En este apartado se encuentran todas aquellas actividades que se
practican en forma de competición, con ganadores y perdedores.
Este deporte ha arraigado tanto en la sociedad que en muchas
ocasiones ha servido de herramienta política; y las competiciones, a veces, se
han convertido en pequeñas batallas entre ciudades, regiones o países. Eso sí,
siempre enmarcadas por un reglamento y supervisadas por los árbitros.
Convirtiendo el deporte de rendimiento en un deporte espectáculo y deporte
profesional. (Ver apartado 3)
2. MODELO ECOLOGISTA
El ecologismo y la necesidad de huir de una
sociedad excesivamente urbanizada se encuentran
en la base de esta modalidad. El modelo ecologista
surgió en los EEUU. en la década de los sesenta y
se extendió con inusitada rapidez por toda Europa.
Este tipo de prácticas buscan una aventura
simbólica con una serie de riesgos más o menos
controlados y emociones y sensaciones nuevas en
la naturaleza: las actividades físicas en el medio
natural. (Ver unidad 9)
3. MODELO NARCISISTA O ESTÉTICO
Este modelo de práctica –como el anterior- nació a principios de los años
sesenta en Estados Unidos. Tiene como objetivos la búsqueda de bienestar
físico y psíquico y la lucha contra los desequilibrios de la vida moderna: el
sedentarismo, los hábitos nocivos, la obesidad, etc.
Como consecuencia de tale objetivos, nacen el concepto de physical
fitness (condicionamiento físico). En un principio todas las prácticas estaban
dirigidas a conseguir estos objetivos, pero, más tarde, hacia la década de los
ochenta, apareció uno nuevo: la mejora estética.
Entre las actividades de este modelo se pueden citar el aeróbic y todas
sus modalidades, el footing, la musculación, los bailes de salón, etc.
79
4.
MODELO
TRADICIONALES)
ETNOMOTOR
(JUEGOS
POPULARES
Y
Este modelo se basa en los movimientos y
tendencias culturales autóctonas. Los cambios políticos
de los setenta en España favorecieron el resurgimiento de
las tradiciones propias de diversas zonas.
La evolución de la sociedad y de las actividades
físicas ha provocado que este tipo de actividades se
hayan adaptado a los tiempos actuales, tanto en
materiales, el terreno de juego como en la mentalidad de
quienes lo practican.
En este grupo se pueden hallar juegos populares,
deportes tradicionales y fiestas o rituales ancestrales.
5. MODELO MÍSTICO
Este modelo surge hacia los años sesenta y se fundamenta en la
psicología humanista. Nace como una reacción contra la sociedad moderna y
contra la valoración únicamente estética del cuerpo que buscan algunas
actividades físico-deportivas.
En un primer momento, este tipo de prácticas estaban muy ligadas a las
religiones –por eso el nombre de místico- y tenían como objetivo buscar la
naturaleza profunda del individuo. El paso del tiempo y la evolución de la
sociedad han producido una reducción del misticismo y han favorecido que
estas prácticas se hayan dirigido a una población no tan religiosa, aunque con
la necesidad individual de interiorizar, de relajarse y de tomar conciencia
corporal.
En este grupo se hallan prácticas como las expuestas en el apartado
3.4. del tema 1: yoga, relajación de Jacobson...
80
6. MODELO ESCÉNICO (JUEGOS VIVENCIALES O DE ROL)
El nombre de este modelo proviene de la representación teatral y de la
identificación que debe hacer quien lo practique con un personaje determinado.
El objetivo es similar al de un enfrentamiento bélico. Se puede practicar con un
armamento sofisticado que dispare balas de tinta, con vestuario y puede durar
un día o dos.
PAINTBALL
2.3. El deporte para todos
El Deporte para todos apareció como concepto durante los años sesenta
y setenta, y define un tipo de práctica deportiva. Esta nueva concepción
pretende incentivar la ocupación del tiempo libre, potencia el carácter lúdico y
recreativo del deporte y, al mismo tiempo, lo promociona como objeto de
consumo popular. Las instituciones sociales deben ofrecer las condiciones
necesarias para facilitar la práctica de actividad física a cualquiera que lo
desee. Así lo determina la Carta Europea, definida por el Consejo de Europa,
que establece: El Deporte para todos incluye todas las acciones y proyectos
institucionales o particulares que promocionan la participación y el acceso a la
práctica deportiva de los ciudadanos y ciudadanas que lo deseen.
La propia Carta Europea nombra como actividades idóneas los juegos y
deportes, las actividades al aire libre, las actividades de danza y de expresión
corporal y las actividades de condicionamiento físico.
La Asamblea General del CIEPS de la UNESCO dictaminó en el año
1971: El Deporte para todos es uno de los aspectos y al tiempo uno de los
elementos más importantes para el desarrollo social y cultural.
81
3. LOS ASPECTOS SOCIALES DEL DEPORTE ESPECTÁCULO
Sería una visión incompleta del deporte si nos quedáramos en sus
aspectos reglamentarios, técnicos o tácticos (ver tema 7) despreciando
aquellos otros de los cuales nos podemos valer tanto educativamente, como
elementos de análisis de su influencia en la vida social y su consiguiente
repercusión en los centros educativos.
Acercándonos al patio de un centro de enseñanza veremos la enorme
influencia que el deporte, a través de su práctica, de los medios de
comunicación o de la presencia de espectáculos deportivos ejerce en los
escolares. Algunas de estas influencias no son las deseadas y conviene
analizarlas, aun cuando sabemos que el deporte profesional no es la mejor
fuente de modelos pero sí de análisis para sacar valores aprovechables en el
hecho educativo.
3.1. El deporte-espectáculo y el deporte práctica
El deporte como espectáculo es una forma de ocupación del ocio, de
diversión y de recreo, demandada por determinados sectores de la sociedad,
que pagan por contemplarlo.
Así, podemos definir el deporte espectáculo como el deporte de alto
nivelo de elite que reúne a un gran número de espectadores en sus
competiciones y que se convierte en un acontecimiento deportivo, como por
ejemplo los juegos olímpicos, los campeonatos mundiales de atletismo o de
natación, las ligas nacionales e internacionales de fútbol, de baloncesto, etc.
En el deporte espectáculo, la competición entre los participantes deja de
ser el único objetivo, las normas se adaptan para favorecer el espectáculo,
aparecen intereses económicos, políticos y sociales, y lo más importante es
ganar, al contrario del conocido lema deportivo que dice: Lo importante no es
ganar, sino participar.
El deporte-espectáculo es una realidad social muy distinta del deportepráctica. Se desarrolla alrededor de unos protagonistas físicamente activos,
pero constituye, en su mayoría, diversión pasiva que a veces se tronca en
pasión y sufrimiento.
3.2. Deporte y economía
El deporte se ha infiltrado en todas las esferas sociales de la sociedad
global, puede que sea uno de los fenómenos del siglo XX que mayores
influencias en la vida de un país haya tenido.
Esta permeabilización del deporte en las sociedades desarrolladas ha
creado a su alrededor una serie de industrias paralelas dedicadas a la
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producción de los bienes de equipo para la práctica de los deportes que van
desde la construcción de instalaciones deportivas hasta los más sofisticados
instrumentales y componentes de deportes concretos pasando por el diseño y
confección de ropa y calzado deportivo. A este fenómeno no es ajena la
proliferación de pequeñas, medianas y grandes empresas dedicadas a la
promoción y desarrollo de actividades deportivas y de ocio, aventura, hoteles,
turismo etc.
El deporte espectáculo y todo lo que le envuelve puede considerarse hoy
día una verdadera actividad económica, que mueve mucho dinero, por
múltiples factores:
• Potencia el consumo mediante la venta directa de productos deportivos
o relacionados con la actividad: objetos identificativos del club, recuerdos del
acontecimiento, material deportivo, etc.
• Genera ingresos directos por la venta de entradas de la competición,
retransmisiones televisivas, patrocinio, etc.
• Produce grandes gastos por la participación en la competición
(desplazamientos, dietas, etc.), por el mantenimiento de las instalaciones, por
la promoción del producto o por las fichas y los sueldos de los jugadores y el
resto de trabajadores y trabajadoras de la entidad.
Reflexiona… Muchos productos que se consumen en la
práctica deportiva (zapatillas, pelotas, raquetas, etc.) se han
fabricado gracias a la explotación infantil en países del Tercer
Mundo. El precio que se paga por comprar estos productos
resulta desorbitante comparado con lo que se paga por
elaborarlos y por las condiciones laborales en que trabajan, a
menudo, niños muy pequeños.
3.3. Violencia, deporte y sociedad
La agresividad es un tema de máxima importancia en el deporte, desde
el momento que representa el resorte fundamental mental del agonismo y,
por eso mismo, provoca, a veces, algunas controversias sobre lo ético de
ciertas actitudes en la competición deportiva.
La violencia es un fenómeno muy complejo, propio de la naturaleza
humana, del que no es fácil determinar las causas. Está comprobado, sin
embargo, que la tensión que genera una importante competición deportiva
acentúa los rasgos psicológicos, positivos y negativos de las personas que
intervienen. Únicamente de esta manera se pueden entender las actitudes
desmesuradas que provocan el resultado de la competición o, simplemente, la
rivalidad entre equipos contrarios.
A) LOS DEPORTISTAS
La rivalidad en el terreno de juego, las acciones fortuitas, las faltas al
reglamento, la transcendencia del resultado o las presiones externas son
factores que generan violencia en las acciones de los jugadores o jugadoras.
83
Los deportistas deben respetarse a sí mismos, en el sentido de una
constante honestidad, una profunda generosidad de sentimiento y rehusar la
victoria a cualquier precio; deben respetar al adversario, en la actitud de no
estimarle como enemigo o amenaza. De reconocerle como partícipe en la
alegría, que teórica y prácticamente, debe cumplir el juego y como mediador de
su propio quehacer o, incluso, trabajo; debe respetar al árbitro, lo que implica
aceptación, sin recriminar ni discutir las decisiones, sean o no desfavorables al
propio equipo o a uno rival.
B) LOS ESPECTADORES
Existen diversos grados de violencia entre los
espectadores de una competición deportiva. Por un lado,
debemos considerar la violencia verbal, utilizada para
protestar contra decisiones arbitral es adversas, acciones
de jugadores o decisiones de los entrenadores. Por otro
lado, a veces se manifiesta una violencia física, mucho
más grave, contra otros espectadores, contra los árbitros
o contra los jugadores o jugadoras.
C) LOS ÁRBITROS
El árbitro tiene la misión de controlar la competición y aplicar el
reglamento. También debe tomar decisiones polémicas. Si el árbitro es
permisivo con las actitudes antideportivas y no se detiene rápidamente el juego
sucio, la violencia puede aparecer como reacción a la disconformidad y la
frustración que la acompaña.
D) LOS DIRECTIVOS
La rivalidad histórica o los intereses económicos provocan una forma de
violencia verbal entre los directivos y técnicos que genera una gran tensión y
que puede llegar a ser la causa de acciones violentas en otros elementos de la
competición. La permisividad ante acciones antideportivas también alienta las
acciones violentas de ciertos grupos de seguidores.
E) LOS PADRES Y EDUCADORES
Unos y otros saben que el deporte, su práctica, constituye un medio
excepcional de formación para la juventud. Padres, educadores, aparte de
promover una actitud positiva hacia el juego limpio, deben orientar e incitar a la
práctica del deporte. Los padres deben ser siempre críticos, cuando practican
un deporte o asisten a un acontecimiento deportivo, de honestidad, objetividad,
espíritu deportivo, repulsa absoluta del juego sucio y demostrar su condena
cuando el juego adquiere carácter de violento.
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F) MEDIOS DE COMUNICACIÓN
Los medios de comunicación social, radio, prensa y televisión, tienen
una gran culpa de la agresividad y violencia que ocurre en el deporte
actualmente. Su influencia en millones de hogares, de conciencias, imponiendo
la regla de su información crítica.
El juego limpio casi nunca es noticia y no se paga en las páginas o en
los tiempos de radio y televisión. Atrae más lo morboso, el enfrentamiento, la
confrontación, la enemistad agresiva de la opinión, el refuerzo del menosprecio,
etc., y por ende, eso está más pagado, ya que consigue que más personas se
incorporen a la audiencia o compren periódicos.
La radio constituye un fenómeno sociológico
del mayor interés, parte de las emisoras mantiene
largas conexiones en los derbys futbolísticos, o
acontecimientos deportivos de máxime interés con
una pasión inaudita, tan anormal, que el profano se
sorprende, asusta y conmueve. Los profesionales de
la radio dedicados al deporte, que son muy
cotizados económicamente, intentan en ese tiempo
una línea de comunicación en busca de la primera y
más vendible declaración de un deportista en plena
competición.
Prensa, deporte y violencia
«Si realmente el deporte espectáculo limita cada vez más los
comportamientos de violencia física tanto en el terreno de juego como en las
gradas, no es menos cierto que, a través de los grandes medios de
comunicación, exalta otro tipo de agresividad, más amoral que física, aquella
que glorifica la competitividad, que exige la existencia en todos los órdenes de
la vida de ganadores y perdedores, en el trabajo, en las relaciones de pareja,
en la propia familia.»
(Javier Duran, Catedrático de Sociologia del deporte dellNEF de Madrid).
«La hinchada de cada club de fútbol es un ejército simbólico no siempre
desarmado. De la naturaleza del líder del club depende en buena medida el
comportamiento de esos ejércitos de soldados que van al campo a romperle la
crisma al adversario. Si el presidente del club es un personaje zafio, marrullero
y violento está proponiendo esa norma de conducta como una jerarquía de
valores a asumir por sus seguidores». (Váquez Montalbán, escritor).
Periodismo radiofónico
Más de tres millones de personas escuchan todas las noches los
programas radiofónicos deportivos. La rivalidad por conseguir los mejores
resultados en el índice general de medios les lleva a buscar diferentes fórmulas
que atraigan a la audiencia sin ningún pudor a la hora de tratar temas
escabrosos de la actualidad deportiva como la violencia, el arbitraje o la
corrupción deportiva. Los contenidos de estos programas eminentemente
dedicados al fútbol desprecian al resto de los deportes, crean corrientes de
opinión con temas recurrentes, manidos y en ningún caso educativos.
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IDEAS PREVIAS
El objetivo de este tema es ofrecer una visión general sobre los
elementos que configuran los deportes dentro de nuestro contexto social.
El deporte tiene un papel fundamental en nuestra sociedad, que ya ha
sido analizado en la unidad anterior. Todos los deportes tienen unos elementos
básicos que cambiarán en función de sus objetivos. Existe una gran variedad
en los deportes lo que facilita que todos podamos encontrar el nuestro.
OBJETIVOS
Conocer los elementos básicos de la estructura de un deporte:
Reglamento, técnica, táctica, condición física y psicológica.
Conocer la clasificación de los deportes.
Practicar de manera autónoma diferentes deportes de forma recreativa.
Participar en las actividades para el aprendizaje de los diferentes gestos
técnico-tácticos de los deportes propuestos, manifestando tolerancia y
deportividad.
Planificar, organizar y dirigir actividades y competiciones deportivas.
Conocer los efectos positivos de la práctica del deporte, a nivel físico,
psicológico y de relación afectivo-social
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1. CONCEPTO DE DEPORTE
Es difícil definir el concepto de deporte, pues no hace referencia a una
sola voz, el concepto ha ido variando con los tiempos, con las sociedades
donde se ha ido desarrollando, aún cuando haya siempre una serie de
características comunes que son paralelas a la condición humana. Algunas de
ellas como el afán de superación y la competición se rigen por normas y reglas
cambiantes en el tiempo para perseguir una diversión y entretenimiento social o
privado.
Veamos algunas de ellas:
José Maria Cagigal: «Diversión, liberal, espontánea, desinteresada,
expansión del espíritu y del cuerpo, generalmente en forma de lucha por medio
de ejercicios físicos, sometidos a reglas».
Carl Diem: «Deporte es un juego portador de valor y seriedad, practicado
con entrega, sometido a reglas, integrador y perfeccionador ambicioso de los
más elevados resultados».
El BIDI CBureau internacional de documentación e Información del
Consejo Internacional de Educación Física) lo define como «actividad humana
significante que se manifiesta y concreta en la práctica de los ejercicios físicos
de forma competitiva».
«Deporte, es una actividad humana determinada por el concurso de tres
factores, todos ricos en valor psicológico: juego movimiento y agonismo». F.
Antonelli.
Barón de Coubertain : «Iniciativa, perseverancia, intensidad, búsqueda
del perfeccionamiento, menosprecio del peligro».
Deporte: «Conjunto de datos objetivos (espacios, instrumentos,
reglamento) y subjetivos (motivación, percepción, decisión) que
caracterizan la acción motriz de varios sujetos que en un medio físico
dado, realizan un acción táctica».
La aproximación al deporte que nosotros conocemos parte de la
segunda mitad del siglo XIX, en la persona de Thomas Arnold, pedagogo
inglés, que introdujo el deporte como forma educativa y al mismo tiempo la
competición y el juego en los colegios británicos con la clara intención de
fomentar el “Fair Play”, estamos hablando de generosidad, nobleza e
imparcialidad en el juego.
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2. ESTRUCTURA DE LOS DEPORTES
Cualquier persona que practique una modalidad deportiva debe conocer
sus principales elementos. La estructura genérica de los deportes es la
siguiente:
ESTRUCTURA DEL DEPORTE
REGLAMENTO
TÉCNICA
TÁCTICA
Terreno de juego
Modelos de ejecución
Estrategia
Tiempo de juego
Combinación de modelos
Comunicación
Normas de juego
Adecuación estratégica
Sistemas de juego
A) EL REGLAMENTO. Las reglas definen y delimitan las
particularidades del deporte. Sin reglas o normas de juego no hay deporte.
Estas normas afectan al número de jugadores o jugadoras, al sistema de
puntuación, las acciones o comportamientos aceptados, etc.
Uno de los aspectos que más determina un deporte es la utilización de
un espacio de juego definido, estándar y de límites bien precisos. Este
espacio se puede dividir en subespacios con propiedades especiales -por
ejemplo, el área del portero de balonmano- o en subespacios compartidos o no
con los adversarios -por ejemplo, un campo de voleibol-. A la vez, el
reglamento debe definir con precisión el tiempo de juego: duración, descanso,
pausas, etc. También hay que resaltar el concepto de ritmo de juego como
control temporal de las acciones que se deben llevar a cabo. No nos podemos
olvidar de la necesidad de especificar como ha de ser el material de juego.
B) LA TÉCNICA. Tradicionalmente, el hecho de dominar los modelos
de ejecución de las acciones propias de un determinado deporte se ha
considerado el elemento básico para poder participar con éxito. El segundo
elemento para mejorar el rendimiento, además de dominar el gesto deportivo,
es la combinación de técnicas. A lo largo de los años, estos dos elementos dominar la ejecución y combinar las técnicas- se han trabajado conjuntamente,
tanto en deportes individuales como colectivos.
Hoy en día, principalmente en los deportes colectivos, se considera que
los gestos técnicos sólo tienen sentido si se llevan a cabo teniendo en cuenta la
situación estratégica -situación de compañeros y adversarios- y el objetivo
que se desea conseguir. Por eso, es necesario entrenar los gestos técnicos
siempre en relación con las situaciones tácticas del deporte. Esta aplicación
inteligente de los gestos técnicos recibe el nombre de táctica individual.
C) LA TÁCTICA. En la práctica deportiva, para poder actuar de manera
correcta en cada momento, debemos observar y analizar la situación y,
después, aplicar el elemento motriz adecuado. Este proceso se llama decisión
estratégica y durante el desarrollo de la actividad debe practicarse
constantemente. Las decisiones estratégicas son muy importantes en los
deportes con oposición -por ejemplo, en los deportes de equipo- y también en
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los deportes con un escenario de comportamiento incierto, como el ciclismo o
la escalada.
En los deportes con más de un
participante, tanto si son compañeros como
adversarios, se deberá hacer una lectura correcta
de las relaciones que se establecen y, así, poder
seleccionar la decisión más adecuada. La
comunicación entre jugadores del mismo equipo códigos para pasar información verdadera y la
contracomunicación hacia los adversarios códigos para pasar información falsa y
confundirles- son elementos propios del deporte,
que hacen que aumente la incertidumbre en el
juego o el nivel de satisfacción personal.
Jugador de baloncesto, indicando la jugada
de ataque de su equipo
En los deportes de equipo, donde hay oposición y colaboración, no
podemos olvidar el concepto de táctica colectiva: los medios básicos tácticos el dominio de las combinaciones coordinadas de acciones entre dos o más
participantes- y los sistemas de juego -la forma de situar a los deportistas, las
responsabilidades y los movimientos que se deben llevar a cabo tanto en
ataque como en defensa- condicionan el éxito en el juego.
Siendo el objetivo de la práctica del deporte conseguir el máximo
rendimiento, hay que tener en cuenta dos elementos que son beneficiosos para
el nivel de preparación del deportista:
D) LA CONDICIÓN FÍSICA. Conseguir una buena forma física mediante
el desarrollo de las cualidades físicas básicas permite mejorar la eficacia de los
gestos técnicos y de los elementos tácticos.
E) EL FACTOR PSICOLÓGICO es un factor clave para el logro de
resultados deportivos. La capacidad de concentración y de relajación, el afán
de superación, la competitividad, adoptar actitudes positivas y soluciones
lógicas, etc., condicionan la actuación del deportista durante la competición.
3. CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES
Hay una gran variedad de clasificaciones de los deportes como, por
ejemplo, la clasificación básica que divide los deportes en individuales y de
equipo. Sin embargo, a partir de esta primera clasificación, el profesor J. Riera
propone otra, que aporta precisión, ya que se basa en la presencia o ausencia
de oposición y/o colaboración entre los deportistas. De esta clasificación,
resultan las siguientes categorías:
- Deportes sin oposición ni colaboración, en los que nadie se opone
ni colabora directamente con el deportista.
- Deportes sin oposición y con colaboración, en los que hay
participación conjunta y coordinada del equipo, pero no hay oposición directa
del adversario.
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- Deportes con oposición y sin colaboración, también llamados
deportes de adversario, en los cuales se establece un enfrentamiento directo
con la intención de ganar al opositor, por lo que los deportistas utilizan con
frecuencia la contracomunicación.
- Deportes con oposición y colaboración, en los que la coordinación y
colaboración de los deportistas del mismo equipo permiten la oposición a los
del equipo contrario. En estos deportes, las acciones individuales están
condicionadas por compañeros y adversarios.
DEPORTES INDIVIDUALES
Sin oposición
ni colaboración
Con oposición y
sin colaboración
• Atletismo
• Bádminton
• Esquí
• Esgrima
• Gimnasia artística
• Squash
• Gimnasia rítmica
• Frontón
• Halterofilia
• Judo
• Natación
• Kárate
• Patinaje
• Lucha canaria
• Piragüismo
• Lucha grecorromana
• Saltos de trampolín
• Taekwondo
• Tiro
• Tenis
• Vela
• Tenis de mesa
DEPORTES COLECTIVOS
Con oposición y
colaboración
Sin oposición y
con colaboración
• Bádminton (dobles)
• Atletismo (relevos)
• Ciclismo (equipos)
• Gimnasia rítmica
(conjunto)
• Natación sincronizada
• Patinaje (parejas)
• Remo
• Vela
• Baloncesto
• Béisbol
• Fútbol
• Fútbol sala
• Balonmano
• Hockey
• Rugby
• Tenis (dobles)
• Voleibol
• Waterpolo
3.1. Los deportes individuales
Los deportes individuales se definen por la participación de un único
deportista y, como se ha indicado en la tabla de clasificación de los deportes,
varían según cuenten, o no, con oposición directa del adversario.
Es de gran importancia ejecutar correctamente los gestos propios del
deporte, es decir, la técnica, que, además, debe cumplir dos características
fundamentales: la eficacia, para que el deportista consiga el objetivo
pretendido, y la economía, para que lo ejecute con el menor gasto energético
posible.
Para garantizar estas características de la técnica, se debe seguir el
proceso de entrenamiento siguiente:
1. Mejorar las cualidades físicas básicas y la coordinación general.
2. Llevar a cabo la técnica de forma maquinal, es decir, adquirir
automatismos.
3. Adaptar la técnica a las características del deportista.
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4. Conseguir la estabilidad de las técnicas ante los cambios internos
(fatiga, desconcentración, etc.) o externos (instalación deportiva, adversario,
etc.).
Gimnasia artística deportiva
Natación
Atletismo
Si bien es cierto que en los deportes individuales
la táctica es un factor menos importante que en los de
equipo, no debemos olvidar que las decisiones
estratégicas -por ejemplo, al plantear la estrategia de
una carrera- y la contracomunicación -cuando hay
oposición del adversario como, por ejemplo, en el judo
o el tenis- tienen un papel muy destacado en el éxito.
Por otro lado, como ya se ha comentado, la condición
física y psicológica es vital para que mejore el
rendimiento.
3.2. Los deportes colectivos
En los deportes de equipo, a causa de las relaciones que se establecen
entre compañeros y adversarios, se incrementa el número de elementos que el
deportista debe tener en cuenta para practicados. En consecuencia, el factor
táctico es más importante que en los deportes individuales.
La estructura del factor táctico en los deportes de equipo se clasifica,
según que la táctica sea de ataque o de defensa, de la forma siguiente:
ESTRUCTURA TÁCTICA PARA EL ATAQUE
TÁCTICA
INDIVIDUAL
MEDIOS BÁSICOS
TÁCTICOS
FORMAS
SISTEMAS DE JUEGO
Superar con pelota
Pared
Contraataque
Ataque a defensa
Desmarque
Bloqueo
Organización del
ataque
Cruce
Ataque estático
individual
Ataque a defensa zonal
Pantalla
Puerta atrás
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ESTRUCTURA TÁCTICA PARA LA DEFENSA
TÁCTICA
INDIVIDUAL
MEDIOS BÁSICOS TÁCTICOS
FORMAS
SISTEMAS DE JUEGO
Marcaje
Cambio de oponente
Reagrupamiento
Defensa individual
Sin cambio de oponente
Organización
defensiva
Ayuda
Defensa contra
ataque estático
Defensa en zona
Defensa mixta
Pantalla
Cruce
Hemos visto anteriormente la clasificación de los deportes de equipo,
según haya oposición o colaboración. A continuación, se analiza esta
clasificación con más detenimiento a partir del establecimiento de tres
categorías.
- SIN OPOSICIÓN Y CON COLABORACIÓN. Es fundamental que los
miembros del equipo estén coordinados. El resultado deportivo dependerá,
principalmente de la sincronización técnica entre los componentes del grupo,
del nivel de condición física, y, en algunos casos, del rigor en la aplicación de
las decisiones estratégicas convenientes. Ejemplos de este tipo de deportes:
el remo, la gimnasia rítmica de conjunto, los relevos de atletismo, etc.
- CON OPOSICIÓN INDIRECTA –SIN CONTACTO- Y CON
COLABORACIÓN. En estos deportes hay oposición con el equipo contrario,
pero, como característica principal, no se establece, ningún contacto. . Dentro
de este espacio propio se desarrollan de forma coordinada: técnica, tácticas,
comunicación, contracomunicaciones, medios básicos tácticos y
sistemas de juego, sin olvidar los componentes físico, psicológicos y de
reglamentación.
El proceso de entrenamiento de estos deportes consta de las cuatro
fases siguientes:
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1. Fase de adaptación al móvil, a los implementos (raqueta, stick…) y al
espacio.
2. Fase de desarrollo de los elementos técnicos y tácticos individuales.
3. Fase de desarrollo de los elementos tácticos de equipo.
4. Fase de desarrollo de los sistemas de juego.
Ejemplos de estos deportes: Voleibol, béisbol, tenis dobles, etc.
- CON OPOSICIÓN DIRECTA –CON CONTACTO- Y CON
COLABORACIÓN. En estos deportes hay una interrelación constante entre los
deportistas, ya sean compañeros y/o adversarios. La oposición directa
condiciona las decisiones que se toman, las técnicas que se utilizan, los
sistemas de juego, etc. El conjunto de elementos que configuran el deporte
(reglamento, técnica, táctica, condición física y psicológica) alcanzan en estos
deportes el máximo desarrollo. El proceso de entrenamiento es similar al de
los deportes de oposición indirecta. Ejemplos de este tipo de deportes: Rugby,
waterpolo, balonmano, etc.
Fases del juego en deportes de equipo con oposición directa y colaboración
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4. ORGANIZACIÓN DE LAS COMPETICIONES DEPORTIVAS
La competición es la principal forma de organización de la práctica
deportiva. Quien haya participado en alguna ocasión en una competición sabe
que no siempre se debe hacer lo mismo para ganada.
Hay diferentes formas de organizar un campeonato o una competición y
para poder elegir la adecuada, es necesario conocer las características propias
de cada una de ellas, que se analizan a continuación.
4.1. Eliminatoria directa
Éste es el sistema de más fácil organización y de competición más
rápida. Consiste en hacer un sorteo para asignar un número de orden en el
cuadro de competición a todos los deportistas o equipos que participen. A partir
de este sorteo quedan hechos los emparejamientos de la competición. El
deportista o equipo vencedor pasa a la ronda siguiente, y el que pierde queda
eliminado. El problema que tiene este sistema es que un mal encuentro
provoca la eliminación inmediata de la competición del deportista o equipo.
Para evitar la confrontación de dos deportistas o equipos de gran nivel al
inicio de la competición, se puede utilizar el sistema de cabezas de serie. Esta
variante permite separar en el cuadro de competición a los dos, tres o cuatro
mejores deportistas o equipos, para que, en caso de ganar, compitan entre
ellos más adelante. Esta eliminatoria también se puede resolver a dos
encuentros (uno en el campo de juego de cada deportista o equipo) y la suma
de los resultados de los dos encuentros sirve para decidir quién pasa a la fase
siguiente.
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4.2. Eliminatoria directa con repesca
Este sistema es muy similar al anterior, pero permite recuperar a los
deportistas o equipos que han perdido contra los finalistas. Es decir, todos los
que han perdido con los finalistas participan en una nueva eliminatoria y tienen
opción de llegar a conseguir la tercera plaza.
También es posible repescar a los deportistas o equipos que han
perdido contra los cuatro semifinalistas; éste es un sistema que da más
oportunidades a los deportistas y que recibe el nombre de doble repesca.
4.3. Ligas
Este sistema consiste en la confrontación de todos contra todos. Se
puede hacer una o más vueltas: cada vez que un deportista o equipo se
enfrenta con la totalidad de oponentes se ha completado una vuelta.
Es el sistema que ofrece más oportunidades a los deportistas, ya que
premia la regularidad, aunque tiene el inconveniente de la duración. Hacen falta
muchos encuentros para conocer al ganador. Por ejemplo: en una competición
con 20 participantes, se necesitan 190 partidos, mientras que, en el sistema de
eliminatoria directa, sólo 19. Existen programas informáticos que sirven para
organizar ligas deportivas: ayudan a coordinar los enfrentamientos y realizan
un seguimiento de la competición. PCLiga 2000 es uno de estos programas
que se puede conseguir gratuitamente en la red.
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4.4. Sistema mixto
Este sistema combina las oportunidades que ofrecen las ligas con la
facilidad y rapidez de la eliminatoria directa. Los participantes de la competición
se distribuyen en grupos y se lleva a cabo una liga. Los primeros de cada liga uno o dos- se enfrentan en una eliminatoria directa. También se puede añadir
el sistema de cabezas de serie.
96
IDEAS PREVIAS
La construcción de Pirámides humanas se observa a lo largo de la
historia como un fenómeno muy lejano, exponente de la cultura de los pueblos
que obedece a diversas formas de manifestación a lo largo de su evolución
histórica.
El Acrosport desde un punto de vista expresivo nos va a permitir con los
elementos de la música, la acrobacia, la coreografía, la danza, el montaje
escénico… crear una actividad plenamente corporal y expresiva.
OBJETIVOS
Conocer el origen y las características de la Acrogimnasia y del
Acrosport.
Conocer el origen y las características del Parkour
Incrementar la coordinación dinámica general y el equilibrio, así como el
nivel de condición física.
Adquirir las técnicas básicas de acrogimnasia: roles, presas y figuras
Ser capaz de desplazarte por el espacio urbano y el parque utilizando
técnicas básicas del parkour. ¡Respetando los espacios!
Asumir responsabilidades y respetar a los demás compañeros/as en las
actividades propuestas.
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1. LA ACROGIMNASIA
1.1. Concepto
La acrogimnasia, también llamada gimnasia acrobática, es una
modalidad deportiva que consiste en realizar figuras humanas utilizando
el cuerpo de los gimnastas.
Los participantes necesitan agarrarse y sujetarse entre sí para mantener
sus figuras equilibradas, pues éstas pueden alcanzar varios metros de altura o
extenderse lateralmente, e incluso se pueden incluir algunas acrobacias
gimnásticas en movimiento.
1.2. Antecedentes históricos
La construcción de pirámides o estructuras humanas es una actividad
practicada por el hombre desde la Antigüedad, pues se han encontrado
representaciones similares en pinturas y esculturas pertenecientes a la cultura
egipcia y a las dinastías chinas.
Para los griegos fue un sistema de entrenamiento para los gimnastas
olímpicos, y, posteriormente, también llegó a ser un espectáculo muy
popular después de la decadencia de las representaciones teatrales.
Los romanos utilizaron estas prácticas para que los guerreros se
entrenaran en la ascensión a torres y murallas. También para organizar
barreras de protección, junto con los escudos de guerra, lo que les
permitía avanzar resguardados de las flechas y lanzas enemigas.
Fueron muy famosos entre sus estrategias de guerra los llamados
"testudos", pirámides que formaban los soldados con sus escudos para
protegerse de las flechas o del aceite hirviendo.
En el Renacimiento se organizaban competiciones de "torres
humanas", en las que un integrante de cada una de ellas debía escalar
hasta lo más alto y realizar diversas acrobacias. También se premiaba a
las que alcanzaban más altura. Fueron especialmente famosas en los
Juegos Venecianos.
A mediados del siglo XVIII se pusieron de moda, sobre todo en
Alemania, con la celebración de unos festivales gimnásticos, llamados
gimnastradas, donde se incluía la construcción de esculturas humanas
formadas por muchos gimnastas.
En España es una tradición muy arraigada en Cataluña, donde se
realizan los famosos castellers o castillos humanos. Los participantes realizan
una torre humana de varios pisos circulares, cada vez más pequeños para que
esté equilibrada, lo cual permite que un niño ascienda hasta los más alto y dé
por finalizada la construcción del castillo levantando uno de sus brazos.
Y aunque en casi todas las funciones de un circo se realiza algún tipo de
figura o torre humana, son muy llamativas las formaciones y pirámides del
Circo de Pekín, las cuales se caracterizan por una extrema dificultad y por una
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gran originalidad. Es posible que hayas oído hablar de este circo, incluso
puedes haber asistido o haber contemplado por televisión alguna de sus
actuaciones, pues todos los años realizan diversas giras por todo el mundo.
1.3. Objetivos de la acrogimnasia
La práctica de la acrogimnasia contribuye a alcanzar los siguientes
objetivos:
- Mejora de la condición física, especialmente de la fuerza y de la
flexibilidad. Así como, aumentando el dominio motor, el grado de aptitud y la
destreza, el control postural, etc.
- Aumenta la sensibilidad artística, la expresión corporal y desarrolla la
capacidad creativa.
- Mejora la coordinación dinámica general, el equilibrio, la agilidad y el
ritmo.
- Desarrolla las actitudes de cooperación, participación y confianza.
2. EL ACROSPORT
2.1. Concepto
El acrosport es la modalidad deportiva de la acrogimnasia, y se define
como un deporte acrobático que combina la construcción de pirámides
humanas, saltos acrobáticos y elementos coreográficos.
Este deporte es considerado como tal desde que en 1973 entró a formar
parte de la Federación Internacional de Deportes Acrobáticos, y sobre todo en
1999, cuando fue admitido en la Federación Internacional de Gimnasia.
Es un deporte acrobático-coreográfico donde se integran tres
elementos fundamentales:
A) Formación de figuras o pirámides corporales.
B) Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios como
transiciones de unas figuras a otras.
99
C) Elementos de danza, saltos y piruetas gimnásticas como
componente coreográfico, que le otorga a este deporte el grado de artístico.
También se puede definir como un deporte sociomotriz, donde existe
siempre la presencia de uno o varios compañeros que sincronizan sus
acciones motrices en un espacio estable reglado, para conseguir la realización
de figuras o pirámides humanas. Por tanto, se trata de un deporte
eminentemente cooperativo, donde los acróbatas realizan unas habilidades
motrices específicas establecidas de antemano, en busca de una gran
perfección técnica y coreográfica.
2.2. Generalidades de la competición
- En competición, las categorías que compiten son: Parejas masculinas,
femeninas o mixtas, tríos femeninos y cuartetos masculinos
- Los ejercicios se realizan en un practicable de 12 x 12 metros con
acompañamiento musical y tiene una duración de 2’5 minutos controlados por
cronometrador.
- La diferencia máxima de edad entre ágil y portor no debe ser superior a
10 años y la diferencia morfológica y de peso no debe perjudicar la estética de
este deporte.
- Exigencias de la competición:
* Ejercicios por parejas
Se realizarán dos ejercicios. En el primero de ellos se deben realizar
agilidades, elementos gimnásticos de flexibilidad y danza y 5 partes de
equilibrios.
En el segundo ejercicio se realizará un trabajo más dinámico con saltos
acrobáticos donde al menos se debe realizar un lanzamiento para hacer una
pirueta (salto con giro).
* Ejercicios por tríos:
En el primer ejercicio además de los cinco elementos de equilibrio, debe
contener dos pirámides, dos agilidades en suelo y un elemento de danza.
En el segundo ejercicio se exigen cinco elementos dinámicos a base de
volteos, inversiones, mortales, piruetas y combinaciones de elementos
coreográficos sincronizados con la música.
* Ejercicios por cuartetos:
100
La competición por cuartetos es igual que la de tríos femeninos salvo
que en el primer ejercicio se les exige realizar una pirámide de extrema
dificultad.
- Valorándose, la dificultad, la técnica y la dimensión artística de la
composición por parte del jurado.
2.3. Aspectos técnicos
A) EL ROL DE LOS PARTICIPANTES EN UNA FIGURA HUMANA
· El portor. Es el gimnasta que sirve de superficie de apoyo a un
compañero para formar las diferentes figuras; es decir, el que sujeta. En la
clase de educación física lo llamaremos base.
· El ágil o volteador. Es el que realiza los movimientos de equilibrio o
de salto encima del portor. No obstante, hay que tener en cuenta que al
cambiar de una posición a otra, es posible que el portar pase a ser ágil y
viceversa. En la clase de educación física lo llamaremos equilibrista.
Las posiciones básicas que suele adoptar el portor para sujetar a un
compañero que actúa de volteador son las siguientes:
De pie
Cuadrupedia facial
Decúbito dorsal
B) LAS PRESAS DE LAS MANOS
Los agarres entre las manos y los brazos de los integrantes de una
figura humana son muy importantes. Las presas permiten asegurar el equilibrio
de las figuras y evitan caídas innecesarias de los gimnastas. Los principales
agarres y presas que se utilizan en la práctica son las siguientes:
- Presa mano a mano: las manos se juntan estrechándose como en un
saludo.
- Presa de pinza: las manos se enlazan a través de los dedos.
- Presa mano-muñeca: la mano de un compañero se agarra a la
muñeca del primero.
- Presa brazo-brazo: cada mano se sustenta en el hombro del
compañero.
101
- Entrelazado de muñecas y manos: una mano del primer portor se
sujeta a la muñeca de su otro brazo, y la mano de este brazo a una muñeca del
compañero, y éste a su vez realiza el mismo tipo de agarres con lo que se
forma una especie de plataforma de apoyo.
- Presa mano-pie: el portor sujeta por los pies al ágil que se encuentra
en equilibrio por encima de la cabeza del primero.
En cada caso, se debe escoger la presa más idónea según las
características de la figura de los integrantes de la figura humana.
C) RESPECTO AL
CONTROL POSTURAL
- Permite la realización correcta y segura de las diversas técnicas de
elevación o ascenso de un cuerpo sobre otro.
- El dominio del control postural es necesario tanto para ágiles como
portores, ya que ambos deberán saber mantener correctamente diferentes
posturas de base mientras se realizan dichas técnicas, que aseguren el éxito
en la formación y estabilización de la pirámide
- Contribuye a una mejor toma de conciencia de la posición de nuestro
cuerpo
- Fortalece la musculatura específica para ello.
- El buen control postural nos servirá además para proteger a nuestra
espalda y evitar posibles lesiones derivadas de una excesiva sobrecarga en la
zona lumbar principalmente, como pe. en casos de: Apoyos mal situados (pies,
manos, ...) o lordosis lumbar acentuada por sobrecarga.
Pies mal situados
Lordosis lumbar por sobrecarga
102
D) RESPECTO A LAS AYUDAS
La enseñanza del Acrogimnasia no se concibe sin el conocimiento
suficiente, tanto del profesor como de los alumnos, de las ayudas específicas
para los diferentes elementos gimnásticos y figuras humanas.
1.- Ayuda material: Uso de material complementario como plinto, banco
sueco, colchonetas, quitamiedos, esquemas de pirámides, etc. con el fin de dar
seguridad, reducir miedo o ansiedad y por tanto favorecer el aprendizaje.
A medida que los alumnos van progresando en esta actividad, van
creando la necesidad de realizar “Pirámides” cada vez más complejas que
pueden entrañar cierto peligro si la disposición del material no es adecuada. De
ahí que como norma general en este tipo de ayuda respetemos los siguientes
principios:
1. Delimitar claramente el área de trabajo de todos los subgrupos.
2. Utilizar colchonetas de seguridad en los lugares oportunos
3. Practicar sin zapatillas y con una vestimenta adecuada.
4. Utilizar planillas con toda la secuencia a realizar para elaborar ciertas
pirámides insistiendo en los posibles errores a evitar.
2.- Ayuda manual: Hace referencia al contacto manual realizado por el
profesor o alumno para ayudar a la correcta ejecución de las diferentes
pirámides. Tenemos dos tipos:
a) Parada manual o Ayuda de detención, para evitar accidentes.
b) Asistencia o ayuda manual de éxito, que permite al ejecutante la
realización y la toma de conciencia de la habilidad ejecutada, a través de un
gesto preciso, eficaz y económico del asistente.
En este tipo de ayuda manual, la situación del asistente juega un papel
fundamental. Este, se colocará delante, detrás o lateralmente en relación al
“ágil”, cerca de él o más alejado, a nivel del suelo o sobre una base estable
más elevada. Su colocación va a depender de la trayectoria del movimiento
que realizará el “ágil”. Como norma general y en simbiosis con los movimientos
a ejecutar las disposiciones de los asistentes suelen ser las siguientes:
1. Asistencia lateral- para recepciones de saltos y rotaciones hacia
adelante
2. Asistencia delante- para mantenimiento de posiciones
3. Asistencia detrás- para recepciones de saltos y rotaciones hacia atrás.
3.- Ayuda preventiva: Hace referencia a todos los procedimientos
específicos tanto para los portores como para los ágiles en caso de que se
produzcan caídas durante la construcción de pirámides, teniendo en cuenta
que:
1. Portores, ejecutantes de la base, deben permanecer en sus
posiciones para que los ágiles puedan caer en lugares libres con seguridad.
Cualquier movimiento de los portores pueden interferir las acciones de los
ágiles
103
2. Los ágiles al perder el equilibrio siempre deberán intentar caer sobre
los pies, flexionando firmemente las rodillas para absorber el impacto.
3. Si los ágiles se encuentra en posición de equilibrio invertido, éstos
deberán girar rápidamente hacia un lado y flexionar la cadera para caer sobre
sus pies.
4. Todo ejecutante que se caiga, ya sea “portor” o “ágil” nunca deberá
agarrar a otro compañero mientras se está cayendo y confiar en la ayuda que
le ofertará el profesor o un alumno observador situado en esos lugares
neurálgicos de posibles peligros eventuales con el fin de evitarlos - Los
portores deben permanecer en sus posiciones para que los ágiles caigan en
lugares libres con seguridad.
E) PROGRESIÓN DE LAS FIGURAS
La dificultad de las figuras irá aumentando de forma progresiva, la
variación vendrá dada por:
-
La posición de las bases (banco): dorsal, facial, lateral...
-
El número de apoyos de la base: tumbado, cuatro apoyos, tres...
-
La superficie sobre la se apoya el equilibrista: rodillas, espalda....
-
El número de apoyos que tiene el equilibrista sobre la base.
-
El número de personas que conforman las figuras: dos, tres...
104
3. EL ACROSPORT NO COMPETITIVO
La manifestación mundialmente reconocida donde el Acrosport es
practicado desde el punto de vista no competitivo, la podemos encontrar bajo
diferentes denominaciones: Gimnasia Colectiva, Gimnasia General (Término
oficial de la Federación Internacional de Gimnasia, FIG), Acrogym,
Acrogimnasia, o Gimnasia Acrobática. Se engloban dentro de este término,
todas las manifestaciones motrices de carácter gimnástico - acrobático
ejecutadas en grupo, con el fin último de la exhibición sin carácter competitivo.
Aporta a la Gimnasia competitiva tradicional (Artística y Rítmica), el factor
“equipo”, lo que la complementa y convierte en una modalidad deportiva
indispensablemente colectiva y cooperativa.
La Acrogimnasia surge al intentar conseguir un nuevo enfoque o forma
de trabajo dentro del mundo de las agilidades (capacidad coordinativa
derivada)” (García Sánchez, J. I., 1999).
El principio fundamental es la composición de montajes
coreográficos en los que se utiliza de manera completamente libre, la
formación de figuras y estructuras humanas, mediante la relación
interdependiente de los componentes del grupo. Las transiciones y
desplazamientos entre tales figuras posibilitan un diseño coreográfico de
lo más variado.
“Los alumnos en este tipo de actividades mediante ese actuar, organizar,
cooperar, observar y crear, logran un gran cúmulo de experiencias en relación
a distintas sensaciones y emociones corporales que otros contenidos
difícilmente podrían abarcar” (Vernetta, M. López, J. Panadero, F., 1996).
De esta forma, se contemplan contenidos propios de la Danza, la
gimnasia artística, la gimnasia rítmica, el circo o el teatro. Así mismo, los
componentes de los grupos ejercen funciones de director, coreógrafo,
diseñador de vestuario y atrezzo, etc., aportando una posibilidad de desarrollo
creativo difícilmente igualable por otros contenidos, y donde se hace necesario
el consenso y las aportaciones de todo el grupo para la configuración del
montaje.
En esta afirmación queda reflejado el carácter participativo en integrador
de la Gimnasia Colectiva, ya que uno de los requisitos indispensables es la
participación activa de todos los componentes del grupo. Por otro lado, la
posibilidad escénica que tal preparación encierra, ofrece a los practicantes, la
posibilidad de experimentar sensaciones y, por lo tanto, adquirir formación
personal específica propia de cualquier arte escénico. Los alumnos aprenden a
repartir “papeles o roles”, y asumir la responsabilidad que conlleva y llevarlo
hasta el día de la actuación - exhibición.
105
I
DEAS PREVIAS
Los deportes en el medio natural, conocidos popularmente como
«deportes de aventura», nacieron en la década de los setenta. La necesidad de
reencuentro con la naturaleza, de llenar el tiempo libre, de aumentar las
sensaciones vividas y la voluntad de conseguir hazañas que nos hagan sentir
especiales han hecho de los deportes de aventura una moda.
El hecho de que una gran masa de la población se desplace de las
ciudades a zonas naturales para practicar estas actividades ha favorecido la
recuperación económica y demográfica de territorios deprimidos. También ha
provocado la aparición de empresas de servicios y campos profesionales
nuevos, con una necesidad de formación específica, lo cual ha dinamizado el
mercado laboral y potenciado la investigación de nuevas tecnologías y
materiales que faciliten estas actividades.
OBJETIVOS
Conocer y aprender a organizar una salida en el medio natural:
Requisitos, equitación, planificación…
Concienciación de la necesidad de respetar el medio natural.
Conocer las diferentes ofertas existentes en la Comunidad Autónoma de
Aragón para la realización de actividades en el medio natural.
Mejora de la condición física a través de la realización de actividades en
el medio natural
Superación de miedos y confianza en las posibilidades de uno mismo.
106
1. LAS ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL
1.1. Aproximación conceptual
El componente recreativo inherente a los deportes en la naturaleza,
unido a la sensación de aventura y de riesgo controlado que ofrecen,
provoca que muchas personas dediquen los fines de semana y los períodos de
vacaciones a la práctica de actividades en el medio natural. Este tipo de
utilización del tiempo libre se llama ocio activo.
Los deportes en la naturaleza se pueden desarrollar en medios
diferentes: agua, tierra y aire. Estos medios poseen un factor de
imprevisibilidad que potencia las sensaciones de aventura, de riesgo, de
superación personal, etc. En definitiva, nos permiten vivir nuevas
experiencias.
El contacto con la naturaleza, la búsqueda de placer y de nuevas
sensaciones son características de estos deportes. El riesgo, no obstante,
debe estar controlado. La tecnología es la encargada de la seguridad: la
práctica de actividades se lleva a cabo con material, vestuario y medios de
control específicos, que nos permiten disfrutar al máximo, limitando los posibles
accidentes. No se debe olvidar, de todos modos, que para actuar con
seguridad en la práctica de cualquier deporte debemos cumplir las normas de
comportamiento específicas y ejecutar las técnicas correctamente.
Pese a lo dicho anteriormente, la práctica masiva de estos deportes
también provoca la degradación del medio natural (erosión, residuos,
contaminación, alteraciones del hábitat de algunas especies, empobrecimiento,
etc.). Hemos de tener presente que una pequeña acción cotidiana hecha por
miles de personas puede afectar al ecosistema. Por eso, debemos ser
respetuosos con la naturaleza siempre que nos acerquemos a ella.
Todos somos responsables de la conservación de la naturaleza.
Nosotros debemos sedo de nuestras acciones, pero también las empresas, los
municipios y las zonas rurales deben preservar su patrimonio. La línea que es
necesario seguir es la del desarrollo sostenible, que es el desarrollo armónico y
equilibrado de las zonas rurales y comarcas con atractivo paisajístico,
potenciando las costumbres y las economías tradicionales, pero manteniendo
intacto el medio y el territorio que genera el impulso.
Cuando reflexionamos sobre cuáles son los objetivos de las personas
que practican deportes en la naturaleza surgen conceptos como: salud,
turismo, contacto con la naturaleza, ocio, superación personal, competición,
diversión, contacto con los amigos, emoción, riesgo, etc.
Desde el punto de vista educativo, los objetivos que se deberían
conseguir a través de las actividades en el medio natural son:
Conocer
La naturaleza
Al ser humano
Adaptarse
A los diferentes medios
A diferentes deportes
Organizar
Elaborar el proyecto
107
1.2. Aspectos que debes tener en cuenta cuando realices actividad física en el
medio natural
• El suelo: puede estar embarrado y resbaladizo por la lluvia, por lo que
debes utilizar un calzado adecuado, como son las botas de piel o de otro
material más moderno. Las botas deben tener una suela gruesa con muescas
para facilitar el agarre.
• El relieve: en la naturaleza existen muchas
montañas por las que te puedes alejar de los
recintos urbanos. Ten en cuenta que para poder
acceder a ellas hay que tener una buena condición
física.
• La vegetación: las plantas y los árboles son
una de las cosas más atractivas de la naturaleza,
por lo que debes evitar pisarlas o estropearlas.
Debes saber que cuanto más altas sean las
montañas en las que te encuentres, menos
vegetación encontrarás, pues disminuye el oxígeno
en la atmósfera.
• Los animales: son cada vez más escasos, y
casi siempre encontrarás animales utilizados por el
hombre en la ganadería: ovejas, vacas y cabras. En
cualquier caso, no debes molestarlos para no
perturbar su forma de vida. Algunos están
acostumbrados a la presencia de personas, en
cambio, los más salvajes escapan, pues suelen
tener miedo.
• El riesgo: para participar en algunas actividades en la naturaleza hay
que asumir ciertos riesgos. Para practicar algunas de ellas, deberás conocer
determinadas técnicas, que requieren un aprendizaje específico, para no correr
ningún riesgo, como son el esquí, el submarinismo o el paracaidismo. El resto
de actividades que se realizan en el medio natural no requieren de grandes
aprendizajes previos, pero puedes caerte, torcerte un tobillo o perderte, por lo
que nunca debes salir sólo al campo o a la montaña. ¡No olvides! Ir siempre
acompañado.
• La climatología: es importante que conozcas si va a hacer frío o calor,
llover e incluso nevar, para que lleves una indumentaria apropiada. Incluso,
puede ser aconsejable suspender la actividad, sobre todo, si está presente la
niebla. La reducida visibilidad que se origina es la principal causa por la que los
montañeros se pierden en la montaña.
• Los restos de construcciones: muchas veces encontrarás casas,
corrales, presas, vallas, refugios, pistas forestales y otras construcciones. Es
aconsejable que las respetes, pues seguro que tienen una importante función
dentro del hábitat natural. En algunos casos, también pueden serviros para
refugiaros si llueve o hace frío.
108
1.3. Clasificación de los deportes en el medio natural
A) Según la antigüedad
Existen actividades en la naturaleza que se practican desde hace
muchos años, como el excursionismo, la escalada, la vela, el submarinismo o
la aerostación, y a menudo se les llama actividades tradicionales. En cambio,
existen otras actividades al aire libre que se practican desde hace pocos años y
que rápidamente se han hecho muy populares, como el raftíng, el hydrospeed,
el parapente o el puentíng. Son las (mal) llamadas actividades de aventura.
B) Según el objetivo
Las actividades en la naturaleza, siempre con un fin recreativo,
persiguen objetivos distintos según las características de cada una:
• Observación del entorno: se disfruta de la práctica o la observación del
entorno mientras se realiza la actividad, como sucede con el submarinismo, el
senderismo o la aerostación.
• Superación personal: el objetivo principal es superar las dificultades
que presenta la práctica y que requieren poner a prueba las capacidades
personales o del grupo, como en el caso de la escalada, el esquí de montaña,
la bicicleta todo terreno, el raftíng o el parapente.
• Según el medio: Es una clasificación tradicional que divide las
actividades al aire libre según el medio en que se practican:
Rafting
BTT
Marcha a caballo
Submarinismo
Hydrospeed
Surf
Ala delta
Alpinismo
Globo
Esquí
Escalada
Descenso de Barrancos
109
MEDIO
ACTIVIDAD
T
E
SENSACIONES
Riesgo
Velocidad
Escalada
CUALIDADES REQUERIDAS
Vacío
Cooperación
Serenidad
Coraje
Resistencia
Fuerza
X
X
X
x
x
X
R
R
E
Salto de puente
X
X
Equitación
X
X
X
X
X
X
X
x
X
x
X
S
T
R
Espeleología
X
BTT
X
X
E
Descenso
Barrancos
X
Alpinismo
Esquí
A
E
x
X
X
X
X
x
X
X
X
X
X
x
X
X
x
X
X
Globo
X
X
X
Ala delta
X
X
X
X
X
Parapente
X
X
X
X
X
X
X
X
x
R
E
O
A
C
Vuelo sin motor
Rafting
X
X
Hydrospeed
X
X
Piragüismo
X
X
Submarinismo
X
X
X
X
X
x
X
X
x
X
U
A
T
X
X
X
x
X
I
C
O
Surf
Esquí acuático
X
X
x
x
2. GESTIÓN Y ORGANIZACIÓN DE LAS ACTIVIDADES
NATURAL
X
x
X
x
x
x
EN EL MEDIO
Cualquiera de nosotros puede organizar una actividad en la naturaleza
(esquí, carrera de orientación, descenso en bote, etc.). Pero organizar y
gestionar una actividad no es fácil, ya que, por ejemplo, si hacemos una carrera
de orientación, debemos evitar que nos podamos perder, lesionar, dormir mal,
etc. Para garantizar que todos puedan disfrutar de la actividad, es preciso
elaborar previamente un proyecto.
A continuación, te proponemos un guión para organizar cualquier
actividad en la naturaleza; seguir todos los puntos de este guión te ayudará a
que nada quede al azar.
1. Reflexionar y decidir qué queremos hacer y qué queremos conseguir.
Definir los objetivos de la actividad.
110
2. Decidir qué actividades o deportes queremos practicar.
3. Definir las fechas y la duración de la actividad (es necesario tener en
cuenta la previsión meteorológica).
4. Elegir el lugar (municipio o comarca) donde se hará la actividad.
5. Informar y hacer una previsión del número de participantes y definir el
perfil (por ejemplo, mayores de 16 años o que sepan nadar).
6. Seleccionar dónde dormir (acampada, camping, albergue, etc.)
teniendo en cuenta el precio por noche y las opciones de comer en el mismo
sitio.
7. Hallar información de las empresas de servicios que alquilan material
o que disponen de monitores y definir el precio por actividad y día.
8. Hacer el presupuesto de la actividad:
8.1. Gastos: viajes, material (adquisición o alquiler), monitores, comidas,
alojamiento, acompañantes, botiquín, seguros, etc.
8.2. Ingresos: cuotas, fiestas, sorteos, ventas (camisetas, etc.),
subvenciones (APA, ayuntamientos, entidades privadas, etc.).
9. Elaborar el programa. Hacer la distribución horaria y diaria de todas
las actividades. Debe dejarse tiempo libre para el descanso y las comidas.
10. Informarse de otras actividades de interés en la zona (fiestas
populares, patrimonio, mercados, etc.).
11. Preparar el itinerario para llegar al lugar de la actividad.
12. Especificar el material colectivo e individual que hay que llevar.
13. Preparar y distribuir una hoja informativa con todos los datos de
interés de la actividad.
14. Hacer la lista de todos los participantes y controlar las cuotas (control
de presupuesto).
15. Repartir las responsabilidades entre todos los participantes.
16. Solicitar los permisos necesarios: al ayuntamiento, a la propiedad,
autorizaciones paternas, comunicado a las autoridades competentes, etc.
17. Disponer de un seguro de accidentes (escolar, Seguridad Social,
etc.) y conocer los centros médicos cercanos.
18. Verificar y comprobar todo el proyecto antes de efectuar la actividad.
19. Definir un mecanismo para evaluar la actividad.
¡ÁNIMO! ORGANIZA LA ACTIVIDAD PARA TUS COMPAÑEROS
A continuación exponemos una hoja modelo de la información de la
actividad propuesta.
111
PRÁCTICA DE ESQUÍ PARA TODO El INSTITUTO
Salida: miércoles 26 de enero a las 6.15 h de la mañana.
Llegada: viernes 28 de enero entre las 7 y las 8 h de la tarde.
Lugar: Hotel (……..).
Pistas de esquí: (…………).
Documentación: fotocopia del DNI del alumno/a y de la cartilla de la Seguridad
Social y autorización de asistencia y desplazamiento.
Precio: (... ) € (Incluye viaje, material, cursillo de esquí, actividades,
alojamiento y seguro).
Esta cantidad debe ingresarse en el número de cuenta: Caja o Banco (... )
0000-0000-00-0000000000.
Fecha límite de pago: 15 de enero.
Planificación horaria:
8.30 h Desayuno
9.00 h Salida hacia las pistas cursillo de esquí
De10a12h 13.30 h Cursillo de esquí
De 14.30 a 15.30 h Comida picnic en las pistas
17.15 h Salida hacia la actividad programada
24.00 h Dormir (excepto el último día que se hará una salida a bailar)
Actividades programadas:
Miércoles: proyección de diapositivas y actividad lúdica en el hotel.
Jueves: baño en las termas (Francia) y discoteca.
Equipo para el esquí: Pantalón adecuado, anorak, gafas de sol con cordel,
gorra o gorro, guantes de esquí, calcetines de lana, productos protectores de
cara y labios, esquís, botas y bastones (quien los lleve, tendrá un descuento en
el precio).
Equipo complementario: Chancletas, linterna, neceser personal, ropa de
abrigo, ropa de recambio, ropa deportiva, toalla (normal y de baño), bañador,
calzado adecuado (botas o similar).
Normativa:
1. Se deben respetar los horarios y participar en todas las actividades.
2. Se debe respetar la normativa de las pistas.
3. El comportamiento en el hotel y el autocar debe ser correcto.
Importante:
1. El día de la salida es necesario llevar el equipo puesto, ya que se irá
directamente a las pistas.
2. Llevar el almuerzo y la comida del primer día.
112
3. Los responsables del viaje llamaremos cada día al instituto para
informar.
Autorización
Yo……………………, padre, madre o tutor/a legal, con DNI
………….., autorizo a mi hijo/a o tutelado/ada.............. a asistir a la práctica de
esquí que se llevará a cabo los días 26,27 Y 28 de enero I y también a cruzar la
frontera con Francia para realizar las actividades programadas, y asumo toda la
responsabilidad que se derive de su comportamiento.
Firma (padre / madre / tutor/a)
Fecha
En Aragón existen multitud de empresas dedicadas al Turismo Deportivo
como:
-
Acuaventura Barahona
-
Aguas Blancas
-
Alcorce
-
Aragón Aventura
-
Avalancha
-
Caroc
-
Gorgol guías de montaña
-
Pirineo Aragonés Aventura
-
Saratillo
-
Senda
-
UR 2000…………….
No obstante, existen actividades que no requieren de la contratación de
ninguna empresa de servicios deportivos y que podemos organizar como son
las actividades de orientación y senderismo, que resultan aptas para todos
tanto por precio como por la facilidad para su práctica.
113