La fuerza en deportes de conjunto
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La fuerza en deportes de conjunto EVALUACIÓN Y DESARROLLO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CONJUNTO. Dr. Sergio L.Jiménez Sáiz Universidad Europea de Madrid, España Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto ¿Entender qué hace el jugador y transferirlo vs modelo de deportistas estándar? team sports and game situations game, tactical and technical indicators of quality or performance Hughs and Franks (2004) Optimize the resources of players and teams Meet the demands of the competition Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto ¿Qué importancia (%) tiene la Preparación Física sobre el Rendimiento en el deporte de equipo? El RENDIMIENTO del jugador es el resultado de tu TALENTO x MULTIPLICADORES • TALENTO=TECNICO/TACTICO/FÍSICO/PSICOLÓGICO • MULTIPLICADORES=MOTIVACION; NUTRICIÓN Y PREPARACIÓN FISICA Los multiplicadores van de 0 a 1,5. El talento es más la calidad, y los multiplicadores la cantidad, si es un burro, motivarás un burro. Necesitas a un pura sangre para ser el número 1. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto ¿Qué importancia (%) tiene la Preparación Física sobre el Rendimiento en el deporte de equipo? El RENDIMIENTO del jugador es el resultado de tu TALENTO x MULTIPLICADORES • TALENTO=TECNICO/TACTICO/FÍSICO/PSICOLÓGICO • MULTIPLICADORES=MOTIVACION; NUTRICIÓN Y PREPARACIÓN FISICA Los multiplicadores van de 0 a 1,5. El talento es más la calidad, y los multiplicadores la cantidad, si es un burro, motivarás un burro. Necesitas a un pura sangre para ser el número 1. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto ¿Qué importancia (%) tiene la Preparación Física sobre el Rendimiento en el deporte de equipo? Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto ¿Sería el mejor jugador del mundo en baloncesto o voleibol? Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto ¿Entender qué hace el jugador y transferirlo vs modelo de deportistas estándar? Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Scouting data analysis video analysis Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Game Statistics in Relation with Performance Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Game Statistics in Relation with Performance: How to use it? Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Podríamos trabajar exclusivamente estos conceptos del juego dentro de la preparación física Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto PODEMOS VER QUÉ Y DÓNDE HACEN CADA COSA Y ADEMÁS MOSTRARLO AL JUGADOR Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Working through te information, looking for the key of a higher preparation. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto 32,6% goals 40,2% 25% shots 34,6% Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Ej. Fútbol y Capacidades motoras Cap. - Pot láctica Capa. y Poten. Ana. aláctica Capacidad aeróbica Coordinación, agilidad y Equilibrio PMA Fuerza Decisión Capacidades condicionales y coordinativas Percepción Resistencia a ... Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Ej. Baloncesto y Capacidades motoras Capacidad aeróbica Capa. y Poten. Ana. aláctica Cap. - Pot láctica Coordinación, agilidad y Equilibrio Fuerza Decisión Capacidades condicionales y coordinativas Percepción Resistencia a ... Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto VELOCIDAD BALONCESTO FUTBOL RESISTENCIA FUERZA MÁXIMA Cualidades físicas y deportes (Gundlach, 1968) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto CANTIDAD VS CALIDAD TIEMPO VS INTENSIDAD (Wisloff et al., 2004; Hoff, 2005; Stolen et al., 2005) Media Sentadilla (1/2 Squat) 4 series x 4 rept al 90% 1RM 2 días/semana (25´ de trabajo) • Mejora 1RM • Mejora de la velocidad en 10 metros. • Aumento del detente (Altura del Salto) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Entender el sistema como un todo Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto HISTORIA DE LA PLANIFICACIÓN Matveiev, 1961, 1977, 1981, 1986 Dick, 1988, Mc Farlane, 1986 Ozolín, 1989 Bondarziuk con Tschiene, 1985, Tschiene, 1988, Verjoshanski, 1990 Críticas a la periodización de Matveiev. Bompa, 1983 Weineck, 1989 Tschiene, 1990 Gambetta, 1990 Verjoshanski 1990 Manso, Navarro 1995 Según Dilson, 1992 la periodización del entrenamiento se fundamenta justamente en la transferencia positiva de los grandes volúmenes de cargas generales de Los principales problemas encontrados en la práctica concreta del entrenamiento deportivo están relacionados, sin duda alguna, con los calendarios trabajo en las primeras fases del entrenamiento para una mayor especificidad de las fases posteriores variados de los ciclos competitivos a lo largo de los años y con el gran número de Sergio Jiménez Sáiz competiciones que existen durante el Dr. año. Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Transición del modelo en la manera de programar PARADIGMA CLÁSICO NUEVO PARADIGMA Creación de Auto-Modelos por… “Estructuración Diferenciada” Reproducción de Modelos por…. “Evolución Contrastada” Según las necesidades Según las necesidades que plantea el DEPORTE que tiene el DEPORTISTA Por: • Evolución del reglamento • Exigencias competitivas • Valoración social del deporte • Incentivos económicos • Investigación del deporte EXTERNOS Por: FACTORES al deportista •Interpretación personal del reglamento • Impacto de las competiciones • Formación auto-imagen social • Propia satisfacción por autorrealización • Investigación del deportista INTERNOS Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto MODELOS DE PLANIFICACIÓN MODELO CONTEMPORANEO MACROCILO I OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO AI AII TI TII R II AI AII TI III TII R A T IV R A T R RESISTENCIA AEROBICA RESISTENCIA ANA-AEROBICA FUERZA MÁXIMA FUERZA-RESISTENCIA CAPACIDADES DE VELOCIDAD FUND. TÉCNICOS BÁSICOS FUND. TECNICOS POR PUESTOS APLI. TÁCTICAS BASICAS APLI. TÁCTICAS COMPLEJAS ESTRATEGIA OFEN Y DEF. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto MICROCICLO DE CARGA EN BALONCESTO Mañanas Tardes Total Tipo de entrenamiento de mañana INDICE 8 6 4 2 0 Resist Ae Fuerza Fuerza Fuerza Velocidad Recup. Flex Mañanas 2 3 4 3 3 1 Tardes 1 2 3 4 4 2 6 Total 3 5 7 7 7 3 6 COMPET. El entreno de la tarde es siempre TCN-TCT MICROCICLO DE AJUSTE EN BALONCESTO MICROCICLO DE IMPACTO EN BALONCESTO Tipo de entrenamiento de mañana Mañanas Tardes Total Tipo de entrenamiento de mañana INDICE 12 5 10 4 8 3 6 2 Resist Ae Fuerza Velocidad Fuerza Fuerza Recup. Flex Mañanas 2 4 5 5 4 1 Tardes 2 3 4 5 5 2 6 Total 4 7 9 10 9 3 6 COMPET. El entreno de la tarde es siempre TCN-TCT 0 Resist Ae FuerzaResis Resist Ana FuerzaResis Velocidad Recup. Flex Mañanas 2 2 2 3 2 1 Tardes 1 2 1 2 3 2 Total 3 4 3 5 5 3 Mañanas Tardes Total Tipo de entrenamiento de tarde y COMPETICIONES 8 1 El entreno de la tarde es siempre TCN-TCT MICROCICLO DE COMPETICIÓN EN BALONCESTO INDICE 2 ENTRENAMIENTO INTEGRADO 4 0 Mañanas Tardes Total INDICE 6 7 6 5 4 3 2 1 0 COMP COMP COMP COMP COMP Mañanas Entren tcn-tct Entren tcn-tct 2 1 1 1 1 1 1 Tardes 1 1 6 6 6 6 6 Total 3 2 7 7 7 7 7 Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 Rendimiento La fuerza en deportes de conjunto No interesan picos, interesa estar bien todo el año Un jugador de primer nivel que llega a las finales puede jugar 70 partidos/año Semanas Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto “Organización de las cargas de entrenamiento mediante unidades sistematizadas de planificación” “La división del programa de la temporada en períodos menores y unidades de entrenamiento” (Issurin, 2008) SEMANA A SEMANA PARA PROFESIONALES MESOCICLOS PARA JOVENES MACROCICLOS HASTA 12 AÑOS Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto NO EXISTE SÓLO UN PICO DE FORMA. SE NECESITA ESTAR BIEN TODA LA TEMPORADA 1. Entrenamiento en bloques integrado/recordatorios 2. Desarrollo consecutivo de habilidades 3. Entrenamiento concurrente de los contenidos 4. Efecto RESIDUAL y ACUMULATIVO por la aplicación de las cargas (Recordatorios vs supercompensación) Las cualidades físicas se desarrollan de manera simultánea No se acumula mucha fatiga. El Rendimiento es entrenamiento y Recuperación. Competir semana a semana. OS INVITO A QUE TENGÁIS VUESTRO PROPIO MODELO Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Entonces, ¿cómo es posible que haya momentos del años que un jugador está mejor que otros? La forma del jugador se entiende por la cantidad de secuenciar de manera específica los contenidos. Estos pueden ser físicos, pero también técnico tácticos. A mayor especificidad, mayor estado de forma. Pero quema al jugador ¡¡¡OJO!!! La intensidad=CALIDAD. La calidad del entrenamiento=ESPECIFICIDAD. El estado de forma depende del grado de especificidad que des a tu entrenamiento. Lo más importante es la CALIDAD. Si quieres aumentarla, no entrenes más tiempo/día, sino concentra entrenamientos, sube la densidad semanal Los jugadores se construyen fuera de la temporada #Offseason Los equipos se construyen en la temporada #season 1. La resistencia se integra con sistemas de juego 2. La Fuerza se integra con técnica 3. La velocidad se integra con táctica #Entrenamientointegrado Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Entrenamiento concurrente Trabajar todas las capacidades coordinativas y condicionales todas las semanas Priorizar con jugadores cualidades a mejorar Si trabajas Potencia, unirlo con Fuerza Máxima No existe interferencia Si trabajas Resistencia, unirlo con Fuerza Hipertrofia No existe interferencia Si trabajas al VO2 max, unirlo con Fuerza Máxima Si trabajas entre umbrales, unirlo con Fuerza Hipertrofia Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Esquema de la clasificación de las manifestaciones de la fuerza FUERZA ABSOLUTA ANISOMETRICA ISOMETRICA Isométrica Máx CONCENTRICA Dinámica Máx Dinámica Máx Relativa PLIOMETRICA EXCENTRICA Reactiva Excéntrica Máx Explosiva ElásticoExplosiva ElásticoExplosiva Refleja Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto FUERZA Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (isométrico) F=MXA E. COGNITIVO E. ESTRUCTURAL E. FUNCIONAL HIPERTROFIA C. INTERMUSCULAR COOPERACIÓN Sistema Nervioso C. INTRAMUSCULAR OPOSICIÓN E. REFLEJO TOMA DE DECISIÓN Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Fuerza máxima 2 vías: El aumento del diámetro muscular. Una intensa degradación de las proteínas de los músculos en activo, que estimulan la síntesis proteíca en el periodo de recuperación con la consiguiente supercompensación de las proteínas de contracción y el aumento de su masa. Una preparación intensa de fuerza puede aumentar las reservas de ATP en el músculo de 40 a 70 %, de CP de 60 a 80% y de Glucógeno de 80 a 100 %. Cada persona dispone de una proporción distinta de fibras ST (Lentas) y FT (Rápidas). El entrenamiento específico no puede modificar esta proporción pero las características de las fibras se adaptan hasta ciertos límites a los estímulos específicos del entrenamiento. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Fuerza máxima 2 vías: Incremento de los mecanismos neurorreguladores (coordinación intra e intermuscular). No provoca un aumento de la masa muscular La adaptación de los músculos mejora el proceso de reclutamiento de las fibras rápidas (FT) y las fibras lentas (ST), desarrolla la capacidad y la sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos, así como la actividad de la enzima ATP asa (Verjoshanki, 1988). Aumenta la descomposición y resíntesis anaerobia de ATP la cual es importante para el incremento de las posibilidades de contracción de los músculos sin que aumente su diámetro. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto HIPERTROFIA El estímulo del entrenamiento provoca 1) mejora célula muscular; 2) aumento célula y 3) una destrucción celular que, a su vez, es •responsable de entre la síntesis capaz de10. Repeticiones, 8 y 12.proteica Se recomiendan aumentar la cantidad de proteínas contractuales en la célula • Series: esmuscular necesario lograr un agotamiento a nivel muscular, recomendándose un volumen PARÁMETROS elevado. • Las recuperaciones entre las series deben ser cortas (inferiores a dos minutos). • La carga se establece en torno al 70–85 % de la máxima carga del 1RM. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto CONSIDERACIONES EN EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA o El efecto hipertrófico presenta un “techo óptimo” situado alrededor de las 14 semanas. o El incremento de fuerza e incremento de la sección transversal del músculo no son sinónimos. La hipertrofia constituye el desarrollo y creación del potencial de fuerza (la materia prima), siendo los factores nerviosos los encargados del “aprovechamiento”. o Por lo tanto, es necesario combinar el trabajo hipertrófico con metodologías tendentes a mejorar del control nervioso. o La combinación del trabajo hipertrófico con recorrido articulares amplios y con el estiramiento mejora la aplicación de fuerza. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto FACTORES NERVIOSOS COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR (Reclutamiento de fibras, sincronización de unidades motoras) • Cargas elevadas (85-100%) a máximas velocidades, • Contracciones isométricas hasta la fatiga y después contracciones concéntricas con cargas ligeras. COORDINACIÓN INTERMUSCULAR Adaptar el entrenamiento de fuerza a la estructura coordinativa (básica o específica) • Cargas ligeras (20-40%) o medias (40-60%) a máximas velocidades, con elevado número de repeticiones (6-8) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto TIPOS DE FUERZA (ACTIVA/REACTIVA) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto NECESIDADES ESPECÍFICAS DEL DEPORTE Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto CARACTERÍSTICAS Baja resistencia externa a su propio cuerpo, o muy ligera con la necesidad de repetir acciones con velocidad. Resistencia a Fexp. El jugador de fútbol/baloncesto necesita desarrollar fuerza rápida o explosiva, asentada en un trabajo general de fuerza resistencia. Y en el caso del Fútbol, PMA. Fuerza Dinámica Máxima Fuerza Exp. y El-Exp. +/++ Ligeras ++++ Medias + Fuerza Reactiva Fuerza Resistencia +/++ +++ Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Trabajo de Fuerza en entrenados con objetivo específico RECOMENDACIONES PARA LA SESIÓN Comenzamos con los multiarticulares y/o movimientos olímpicos: Snatch, Power clean, sentadillas o peso muerto M.I.; Press banca, fondos, dominadas y/o remos pendlay para torso M.S. Después podemos meter algo de monoarticulares. El objetivo siempre es desarrollar la máxima potencia. El único objetivo real del entrenamiento deportivo es mejorar la velocidad del gesto deportivo ante la misma cargapeso. Excepto halterofilia. Incluir algún ejercicio unilateral, como zancadas, sentadillas búlgaras, o step-ups para pierna, o preses para torso. Duración de la sesión de fuerza con 45 minutos de duración es más que suficiente. series y repeticiones, desde un 3×3, un 3×10, un 5×5, etc depende del objetivo Respecto a los descansos, en las sesiones de baja intensidad, el rango se sitúa entre los 30 segundos y los dos minutos. Para las sesiones de alta intensidad, será necesario que el descanso sea mayor (entre 3 y 5 minutos). Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FISICAS: FUERZA Infantiles (educación para la fuerza): -Otros deportes. -Concienciación postural y ejercicios de fuerza - velocidad. Hasta cadetes (educación para la fuerza): - Fortalecimiento general. - Fortalecimiento de la musculatura postural: cintura pélvica y paravertebral. - Fortalecimiento tendinoso. - Compensación de los ≠ eslabones de la cadena cinética. - Concienciación postural y de las formas de producción de fuerza. Hasta júnior o más si es posible (educación-rendimiento): - Completar los procesos de aprendizaje técnico y profiláctico de realización del trabajo de musculación. - Aproximación al desarrollo adulto de la fuerza. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto DESARROLLO FISICAS:FUERZA FUERZA DESARROLLODE DELAS LASCAPACIDADES CAPACIDADES FISICAS: Infantiles: sólo trabajo dinámico ligero (balones medicinales, gomas, cuerdas, autocargas, propiocepción,...). Cadetes 1º: poco peso, artefactos ligeros y enseñanza de la técnica de utilización de pesas. Inicio profilaxis. Cadete de 2º: AÑO CLAVE. INDIVIDUALIZACIÓN POR MADUREZ. Aumento del nº de sesiones de pesas y cargas (sin llegar a agotar posibilidades de repeticiones, NO VAMOS AL FALLO). Júnior: Aproximación progresiva a los métodos de trabajo del adulto. Volumen de trabajo de hasta 11 sesiones semanales + competición. RESISTENCIA A FUERZA EXPLOSIVA METODOS DE DESARROLLO DE LA POTENCIA Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto DESARROLLO DE FISICAS:VELOCIDAD VELOCIDAD DESARROLLO DELAS LASCAPACIDADES CAPACIDADES FISICAS: CAPACIDAD DEPENDIENTE DE LA APLICACIÓN DE FUERZA Educación del movimiento rápido basada en: • Trabajo diario de la técnica de carrera (frecuencia). • Ejercicios de pies con vallas. • Saltos de la escuela del movimiento. Etapa madura y/o trabajo más específico: • Desarrollo de Velocidad basado en técnica, coordinación, F. máxima y F. explosiva. • Incidencia del trabajo de velocidad dentro de la preparación física en función del tipo de trabajo técnico. • Trabajo exigente de Velocidad tras día de descanso. ESTE TRABAJO SE REALIZARÁ DURANTE TODA LA VIDA DEPORTIVA DEL JUGADOR. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Macrociclo tipo de Entrenamiento GENERAL/DEPORTE INDIVIDUAL/PICO FORMA PUNTUAL Adaptación muscular Fuerza máxima Fuerza hipertrofia Fuerza específica EN FUNCION DE LA TEMPORADA/PLAN ESPECÍFICO/CAM. FINALES PMA Fuerza máxima Fuerza hipertrofia Fuerza específica Técnica halterófila Adaptación muscular PARA NIÑOS PRINCIPIANTES Juegos Autocargas ADULTOS/SEMANA/DE TODO EN LA SEMANA Y EN LA SESION Fuerza explosiva/PMA Fuerza máxima TEMPORADA F explosiva velocidad Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto La intensidad no depende solo del nivel de peso a vencer (%RM) sino también de la aceleración transmitida desde el sistema neuromuscular y la velocidad alcanzada en el rango de movimiento o acción realizada (Esto es casi lo más importante). Lo que se busca en el deporte de equipo es la velocidad de un gesto ante la misma carga externa Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto • Lo único que le ocurre a un jugador cuando empieza a ir más lento en sus acciones es que ejerce menos fuerza en el gesto técnico y además necesita más tiempo para realizarlo. • Esto significa ser lento y no rendir. • ¿¿Qué podemos trabajar?? • Se trata de ver cómo cambia la velocidad de mis gestos, ante la misma carga (que es mi peso corporal en deportes de equipo). Fuerza útil. Esfuerzos repetidos de alta I. Resist Fexp. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto METODOLOGÍA Las cotas necesarias de fuerza máxima se alcanzan con facilidad. Entrenar conjuntamente la preparación física y técnica. Buscar la transferencia inmediata. El entrenamiento debe ser básicamente complejo. Los ejercicios a utilizar, deben ir destinados fundamentalmente a los miembros inferiores, o bien hacia ejercicios globales. La respuesta individual es la que decide qué carga aplicar Realizar tests comprobando cuál es el peso máximo Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Tipos De Ejercicios Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN SQUAT – PECTORAL - PULL-OVER – SALTOS – LUNGE - COZ 1. Le jeté-nuque: El jugador parte con la barra detrás de la nuca, y realizar una flexión de piernas, salto y proyecta la barra con los brazos estirados. Flexión + salto + Extensión de los brazos. Obliga a una buena coordinación de piernas-brazos 2. Les sautilles (saltitos): El jugador realiza saltos en el sitio, de baja altura, cambiando la posición de las piernas (abrir-cerrar, delante-atrás). Ritmo elevado. 3. Le jéte sur banc (cargada sobre banco). Es un buen ejercicio de coordinación brazos-piernas. Barra sobre la espalda, subir a un banco y estirar los brazos. Este ejercicio se puede hacer sobre los dos pies (colocar los dos pies sobre el banco) o sobre un pie (un pie sobre el banco y el otro sube con la rodilla y cadera flexionada) 4. ½ squat con los brazos extendidos. Se trabajan las piernas controlando la barra con la parte alta del cuerpo. 5. Le varju: Se trata de realizar pequeños saltos con la barra, pero al mismo tiempo que abro y cierro las piernas, subo y bajo la barra. Este ejercicio es muy eficaz para dar explosividad durante el periodo de competición 6. Le piatkowski: Se trata de un squat completo, y en la subida se completa con una extensión completa de los brazos. Hace falta muy buen equilibrio para poder realizarlo, y evidentemente la carga se debe reducir. 7. Cargada / Arrancada (es el ejercicio más explosivo) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto VENTAJAS DE LOS MOVIMIENTOS HALTERÓFILOS Los ejercicios se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones Al levantar pesos libres se producen cambios de velocidad en la barra Los ejercicios se realizan de pie y utilizan más del 50% musculatura cuerpo. En cada levantamiento se implican la mayoría de los grupos musculares El levantamiento acentúa la manifestación de la máxima fuerza en el menor tiempo posible Para obtener el mejor resultado y el mayor beneficio, es necesario realizar estos ejercicios con un alto grado de ritmo, coordinación y equilibrio. Se estimulan los principios de acción-reacción (flexión-extensión de piernas) El entrenamiento de grupos musculares aislados no está directamente relacionado con el incremento del potencial del rendimiento del deportista En definitiva, el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento con cargas más efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleración Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto TIPOS de FUERZA según EJERCICIOS 1.Fuerza general: donde se trabajan todo tipo de manifestaciones de fuerza que no tienen que ser específicas del deporte en cuestión. ESTRUCTURALES. 2.Fuerza dirigida: se mantiene el trabajo de todo tipo de manifestación de fuerza, pero la fuerza se aproxima al juego. Se busca ya una cierta transferencia al juego. ESTRUCTURAL-FUNCIONAL. 3.Fuerza especial: se trabajan aquellas manifestaciones de la fuerza que son más características del deporte en cuestión. El trabajo ha de parecerse lo máximo posible a la acción de juego. FUNCIONAL-ESPECÍFICO 4.Fuerza de competición: trabajo en situación real de juego o simulada buscando aquellos gestos del juego donde intervenga la fuerza de manera principal. La carga a movilizar ha de ser la de competición. ESPECÍFICO. Así, nos encontramos con tres tipos de ejercicios, generales pero útiles; específicos y de competición. La fuerza se debe trabajar siempre veloz. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto EJERCICIOS DE FUERZA ESPECÍFICOS Situaciones de competición: •Ej. Específicos: PARTIDOS. •Ej. Analíticos: 2x2,3x3; 7x7 Entrenamiento integrado MULTIFORMES No utilizan gestos específicos del deporte ni las condiciones de juego. Aquí es donde verdaderamente comienza la preparación física. Mejoran la fuerza y los factores aeróbicos fuera de las situaciones de juego, pero reclamando o respetando las mismas solicitaciones musculares que el deporte (saltos sobre vallas) •Ej. Multi. generales: Multisaltos, lanzamientos de balón medicinal •Ej. Multi. orientados: Multisaltos orientados hacia situaciones del JUEGO (caer desde un plinton más dos apoyos y entrada a canasta) GENERALES Estos ejercicios no tienen ninguna relación con el JUEGO. Destinados a mejorar las cualidades como la fuerza o la resistencia. •Ej. globales (1/2 squat, cargada,...) •Ej. analíticos (banco de cuadriceps, ...) MENOR ESPECIFIDAD: MAS NECESIDAD DE TRANSFERENCIA Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto (Tous, 1999) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto (Tous, 1999) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto (Tous, 1999) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto ENCADENAMIENTOS (JJ.Trapero) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto TIPOS DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto ENTRENAMIENTO FUERZA MÁXIMA BRAZOS. Ej. Generales-Multiformes. 3 Series x 4 repeticiones al 85% + 6 lanz. Balón medicinal (Cometti, 1998) EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 EJERCICIO 4 Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto SESIÓN DE FUERZA MÁXIMA PARA PIERNAS. Ej. Generales-Multiformes. 4 Series de 3 repet. al 85% + 6 Saltos o 4 Balones Medic. + 3 repet. al 85% + 4 tiros o doble paso (Cometti, 1998) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto SESIÓN DE FUERZA ESPECÍFICA PARA BRAZOS Ej. Generales-Multiformes. 4 Series de 3 repet. al 85% + 4 Balones Medic. + 3 repet. al 85% + 6 pases Balones Baloncesto (Cometti, 1998) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto LAS SESIONES INTERMITENTES Sesiones donde se alternan distintos ejercicios, esfuerzos y capacidades (fuerza-resistencia). Se corresponde con el esfuerzo de baloncesto. Solución más interesante para mejorar la potencia aeróbica El contenido: Carrera Ejercicios específicos FÚTBOL (Pases, tiros a portería, regates) Multisaltos horizontales o verticales (cuerdas, aros, vallas, bancos) Carga (con jugadores bien preparados) La duración de los esfuerzos y recuperaciones: En general, el encadenamiento dura alrededor de 7 a 10 minutos, siendo la recuperación de un encadenamiento a otro de 7 a 10 min., siguiendo la lógica interna del deporte en la relación trabajo/descanso. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto LAS SESIONES INTERMITENTES La alternancia de los esfuerzos: Carrera-musculación: Permitir recuperar a nivel muscular y activación cardiovascular. mantener la Carrera-sprint: Se alternan multisaltos durante 5 recuperaciones de 25 segundos y carreras de 10 sg a velocidad y recuperación de 20 sg. seg, con máxima Esfuerzos de musculación. La alternancia de las etapas: Fuerza al principio (4 min) y la carrera al final (3 min). Trabajo de calidad principio y se insiste al final en el trabajo aeróbico Carrera al principio y musculación al final. Trabajar el final del partido ser explosivo a pesar de la fatiga Alternar 2 min de cada (10-20 sg). Acostumbrar al jugador a rápidamente al cambio de esfuerzos y metabolismos. al para adaptarse Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto LAS SESIONES MIXTAS Por razones de tiempo o prácticas podemos estar obligados a trabajar varios cualidades dentro de la misma sesión. Sesiones de velocidad y fuerza Sesiones de fuerza y resistencia (alternar ejercicios de fuerza y carrera. Ejemplo: 6 repet. al 80% de sentadilla + 2´30” al 110% del VMA + 6 repet. al 80% de sentadilla + 2´30” al 110% del VMA,...) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto PRIMER PROBLEMA: ¿Cómo trabajar la fuerza a lo largo de la temporada? Planteamiento Inicial: Equipo EBA Liga 23 – IX a 11 – V Descanso 22 – XII a 13 - I Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto • La especificidad del juego nos sirve para desarrollar la fuerza rápida, tanto en los entrenamientos como en la competición. Para ello se utiliza el método complejo o entrenamiento integrado. • Su inconveniente estriba en que con él no es posible una mejora clara y funcionalmente significativa de la capacidad muscular de FUERZA RÁPIDA. Tiene que ser desarrollada exclusivamente (CONCENTRADA) en un período especialmente corto (duración mínima 5-6 semanas) antes de la aplicación del método complejo. • Según la duración de la pausa entre los tiempos de juego (períodos de competición) en el año, hay que repetir este entrenamiento concentrado de fuerza rápida. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto 1.Atender al criterio biológico, pero siempre teniendo en cuenta las competiciones más importantes, criterio cronológico. 2.Para explotar la readaptación es necesario programar un ciclo largo de trabajo (aproximadamente 22 semanas). 3.El macrociclo debe basarse en dos períodos, uno de preparación y uno de competición. A estos se les añade un mesociclo inicial de acondicionamiento general específico, y uno de regeneración al final del año para efectuar el tránsito a otro nivel de entrenamiento y siempre que necesitemos recuperar la energía de adaptación al deportista. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto PERIODO PREPARATORIO Se compone de dos bloques de 6 semanas, uno dedicado a la fuerza (en primer lugar) y otro dedicado a la técnica. Estas 12 semanas constituyen la esencia de la preparación y el deportista está adaptado al final de este período COMPETICION COMPETICION A B BLOQUE DE FUERZA C BLOQUE DE TÉCNICA PERIODO PREPARATORIO D E COMPETICION Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto 4. En los ciclos dobles o triples, el primer macrociclo es la base para los demás, por lo que tendrá un mayor período de preparación, mientras que el de competición será menor. 5.Debido a la influencia negativa que tiene sobre la preparación física las cargas de competición, en la transición de un macrociclo a otro, puede ser necesario planificar ciclos de regeneración. 6.Para conseguir importantes incrementos de fuerza, debemos concentrar el trabajo durante unas 6 semanas, pero este tiempo, el rendimiento técnico se ve afectado. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto SEGUNDO PROBLEMA: ¿Qué contenidos debe tener dicho bloque de trabajo? Planteamiento Inicial: Equipo EBA Pretemporada 20 – VIII a 23 – IX Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto CONTENIDOS DEL BLOQUE DE FUERZA 1. CICLO DE RESISTENCIA DE FUERZA: • Duración muy breve, de aproximadamente 1 semana. • Sirve de acondicionamiento general para el deportista. • El número de repeticiones es de 3-4 series, de 6 a 15 repeticiones, con un descanso de 60 – 90 segundos. • Al final del ciclo, se diseñan los controles de entrenamiento. 2. CICLO DE HIPERTROFIA: • Su duración es de 3 a 8 semanas, con 3 – 4 sesiones semanales. • Gran volumen de trabajo, con una intensidad moderada, con 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con un descanso de 120-180 sg. • Ejercicios localizados y ritmo rápido. Durante la fase, se va incrementando progresivamente el volumen y la intensidad. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto CONTENIDOS DEL BLOQUE DE FUERZA 3. CICLO DE FUERZA MÁXIMA: • El objetivo es influuir en los factores nerviosos, tratando de incrementar la fuerza máxima y la fuerza explosiva y reduciendo el déficit de fuerza. • Su duración es de 3 a 5 semanas, con 3 a 4 sesiones semanales, realizando de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con descansos amplios y máxima velocidad de ejecución. 4. CICLO DE POTENCIA: • Se trata de mejorar la fuerza a velocidades mayores, buscando una transferencia de la fuerza máxima a la fuerza explosiva. • La duración es de 3 a 5 semanas, con 2 a 3 sesiones semanales. Para ello realizamos de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones a alta velocidad y descansos amplios. 5. CICLO DE MANTENIMIENTO: • Los entrenamientos de fuerza se disminuyen en cada semana a uno o dos, tratando de mantener la potencia adquirida. • Este ciclo a su vez se puede subdividir en dos, PREPARAR LA COMPETICIÓN donde el objetivo es la regeneración del deportista, y una la COMPETICIÓN propiamente dicha. Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto TERCER PROBLEMA: ¿Qué contenidos trabajar durante el periodo de competiciones? Planteamiento Inicial: Equipo EBA Semana Tipo: Lunes, Miercoles, Jueves y Viernes Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto PERIODO DE COMPETICIÓN Según calendario de competiciones, teniendo especial importancia el tiempo que hay entre dos competiciones importantes. 5 SEMANAS: FHip – FHip – FHipVeloc – Fveloc – Reg (P) 4 SEMANAS: 3 SEMANAS: FMax – FMax – FVeloc – Reg (P) FVeloc – Fveloc – Velocidad (P) Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto PREGUNTAS Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014 La fuerza en deportes de conjunto EVALUACIÓN Y DESARROLLO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CONJUNTO. MUCHAS GRACIAS POR SU ANTENCIÓN Dr. Sergio L. Jiménez Sáiz Twitter: SergioLJimenez5 Email: [email protected] Dr. Sergio Jiménez Sáiz Guadalajara, 2014
