Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Prever el futuro A partir del presente Teniendo en cuenta el pasado INTRODUCCIÓN La variación del entrenamiento es reconocida como uno de los factores clave para una prescripción exitosa del entrenamiento. La periodización ofrece un marco para el planeamiento y la variación sistemática de los parámetros de entrenamiento, en una forma que dirige las adaptaciones fisiológicas necesarias para alcanzar los objetivos de entrenamiento requeridos por el deporte o también para mejorar la aptitud física de las personas. De acuerdo con esto, los estudios de entrenamiento han hallado con frecuencia que el entrenamiento periodizado provoca mayores adaptaciones al entrenamiento que el entrenamiento con cargas constantes a través del período de estudio. De esta manera, los investigadores y practicantes concuerdan en que el entrenamiento periodizado permite un desarrollo superior de la fuerza, potencia, composición corporal y otras variables relacionadas con el rendimiento. La base original de la periodización fue el síndrome general de adaptación (SAG) propuesto por Hans Seyle, que describe la respuesta genérica del organismo ante el estrés. De acuerdo con este modelo, la primera fase de respuesta a cualquier tipo de estrés está caracterizada por un shock o alarma. Luego de esto hay una fase de supercompensación, en donde el cuerpo se adapta para incrementar las capacidades específicas afectadas por el estrés en particular. A través del tiempo, si el estrés continua afectando al organismo, este puede entrar en la fase terminal denominada mal adaptación o agotamiento. La periodización fue desarrollada con el propósito de manipular estos efectos de adaptación y evitar la fase de agotamiento, lo cual podría hacer que el atleta entre en un estado de sobreentrenamiento. Es por lo comentado anteriormente que cuando encaramos una propuesta de trabajo con un deportista o un alumno personalizado, nosotros debemos planificar el entrenamiento, los pasos a seguir y esto lo resumimos en 5 pasos, todos interrelacionados entre si: 1. Diagnóstico 2. Objetivos 3. Plan o Programa 4. Puesta en marcha 5. Control Entonces, para armar el plan de entrenamiento, lo primero que hacemos es un diagnostico de la realidad de nuestro sujeto (estado de salud, experiencia del entrenamiento, hábitos de su vida, preferencias, objetivos, etc), luego planifico el entrenamiento teniendo en cuenta los objetivos propuestos por la persona, viendo la tangibilidad de los mismos (es importante este punto, ya que muchas veces, lo propuesto por la persona, no puede ser realizado, por ej. no se pueden bajar 20 kg. en 2 meses, o por lo menos, no seria saludable y debemos redireccionarlos hacia algo plausible), es a partir de este punto donde diseño un plan o programa para alcanzarlos de manera progresiva, sistemática, y evitando la mayor cantidad de inconvenientes durante la ejecución del mismo (entonces, acá se preparan las etapas de entrenamiento, 1 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. o sea como progresar con las cargas para que los efectos se acumulen y se logren los objetivos, a su vez se eviten lesiones, excesos de entrenamiento que terminen en fatiga, etc). Una vez desarrollado el plan, lo pongo en marcha, o sea que lo se armo, lo llevo adelante día a día, semana a semana con mi alumno/deportista, y sistemáticamente efectúo controles (evaluaciones periódicas de fuerza, resistencia, antropometrías, etc) para observar si los objetivos propuestos para cada etapa se van cumpliendo con éxito, si es así continuo por ese camino, o en caso contrario, analizo las fallas que pueden estar evitando el alcance de los mismos y realizo las modificaciones pertinentes sobre el plan propuesto para así poder lograrlo. EL ESTADO DE FORMA La "forma" es el estado de predisposición óptima para la consecución de los logros deportivos y de aptitud física. Es un fenómeno polifacético caracterizado por los siguientes rasgos: Fisiológicamente, el atleta es capaz de ejecutar un trabajo a un nivel funcional tan alto que no es accesible en otro momento de ciclo. El costo energético se reduce y optimiza, gracias al elevado grado de coordinación. La dinámica adaptativa es más rápida, más perfecta, y la actividad motora en consecuencia más eficaz y mas eficiente. La ejecución mas eficiente del trabajo, hace que se aceleren los procesos de recuperación y facilitan los mecanismos de restablecimiento. Psicológicamente, también se operan cambios significativos, destacándose el mejoramiento de las percepciones especializadas. Aumentan las manifestaciones creadoras del pensamiento táctico. Se incrementa el diapasón de esfuerzos volitivos, soportando mas tensión en ellos y por lo tanto en el nivel de exigencia. La predisposición agonística-emocional es mayor, aumenta el control y el equilibrio emocional. Se lo considera el período de las mas audaces intrepideces, basado en la seguridad de sus propias fuerzas, en pro de la consecución del "éxito". Por lo anterior es que debemos entender que, una forma física de excelencia no puede mantenerse todo el año. Por lo tanto: • Deportistas: Buscar picos de rendimiento en los momentos que el calendario de competencias lo exija. • No deportistas: Alcanzar y mantener una forma física saludable de manera progresiva. La forma física se construye con el proceso de entrenamiento; y la planificación me permite prever cuando alcanzarla CONTINUIDAD DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO Para poder obtener beneficios, tanto en deportistas como en no deportistas, debemos entender el proceso de entrenamiento como un todo, o sea que la suma de estímulos 2 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. hará obtener un resultado muy superior a que si realizan de manera aislada. Es por eso que debemos hablar de una continuidad del entrenamiento donde cada estimulo será de base para uno posterior. Hay tres aspectos que caracterizan DICHA CONTINUIDAD a saber. 1° El proceso del entrenamiento ocurre a lo largo del año y durante muchos años seguidos, lo que determina que las mega estructuras a menudo tomen nombre de Megaciclo, Ciclos Plurianuales o Pluriciclos. 2° La influencia de cada entrenamiento "ulterior" se materializa en base a huellas del "anterior", por consiguiente, la relación intrínseca que tiene el carácter dinámico y ondulante de la adaptación biológica, hace que el planeamiento se conciba desde el megaciclo hacia la sesión entrenamiento y no a la inversa. 3° Los intervalos de descanso y los ciclos de restablecimiento, son interdependientes entre si y permiten capitalizar los esfuerzos realizados, mediante el fenómeno de la supercompensación, cuya concreción debe ser prevista y formar parte de las megaestructuras. En síntesis, podemos indicar, parafraseando a L.P.Matveev, que los cambios positivos operados e el organismo, de carácter fisiológico, bioquímico y morfológico condicionados por el entrenamiento, se expresan en definitiva en la elevación de la capacidad de trabajo. Los intervalos de descanso deben ser preferiblemente frecuentes y cortos, que esporádicos y prolongados, pero siempre deben estar formando parte del llamado período de transición. ESTRUCTURAS EN LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 3 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Estructuras en la Planificación del Entrenamiento Deportivo Ejercicios [Repeticiones] Sesiones [Minutos] Generales Especiales Competitivos Desarrollo Mantenimiento Recuperació Recuperación mejoramiento Microciclos [Dí [Días] Mesociclos [Semanas] Macrociclos [Meses] Plurianual [Añ [Años] Megaciclo Principales Complementarios Ajuste Precompetitivo Competitivo Recuperació Recuperación Introductorio. Adaptació Adaptación anató anatómica Básico. Desarrollo capacidades. Ej: Ej: fuerza má máxima. Control. Competició Competición: pruebas, evaluació evaluación. Competició Competición. Perí Período Preparatorio (General y Especial) Perí Período Competitivo Perí Período Transitorio Ciclo entre grandes eventos Base Perfeccionamiento Alta competencia Longevidad Deportiva MEGACICLO Si la adaptación biológica es buscada a través de años en el organismo de un deportista, ésta debe ser planificada, en lo que constituye una megaestructura (megaciclo), teniendo en cuenta que esa planificación debe ser simple, sugestiva y sensible (Tudor Bompa), y que la modificación del plan no es indicador de debilidad del entrenador, sino, por el contrario, de que es capaz de observar, analizar y solucionar creativamente un inconveniente (N.G. Ozolín). El megaciclo trazado cumplirá los siguientes objetivos: Formación y desarrollo del organismo. Aprendizaje de ejercicios generales y especiales. Aprendizaje de las técnicas. Desarrollo gradual de las cualidades físicas. Garantizar el grado de coordinación en situaciones de "stress". Educar las cualidades morales y volitivas. Calificar deportivamente al individuo. Capacitar en conocimientos sobre higiene, medicina y nutrición. Desarrollar la capacidad de control y equilibrio emocional. Orientar la madurez, la que implica toma de decisiones en situaciones límites. 4 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Las edades de punto de partida para el diseño de los megaciclos, a menudo, tienen variaciones inesperadas, por lo que al talento no se lo debe desestimar nunca. Los factores a considerar son: Años promedio de entrenamiento regular, estudiado en campeones. Edad en la cual habitualmente se alcanzan los máximos rendimientos. Grado de talento y nivel de entrenamiento. Edad en que se comienza el entrenamiento ultraespecializado. El entorno del grupo deportivo también influye biológicamente en la predisposición, dado que la convivencia en un ambiente positivo colabora a que la excitabilidad neuropsíquica precompetitiva sea la óptima y evite el nerviosismo extremo o la apatía de salida que suele caracterizar al individuo demasiado aislado en situaciones de tanta responsabilidad. Por ultimo y en términos de diseños de planes mas pequeños de entrenamiento, como lo son los macrociclos, mesociclos y microciclos, deberán tenerse en cuenta factores que garantizan o modifican el cumplimiento del plan, desde el rendimiento académico del deportista estudiante, hasta el entorno familiar y social, desde la infraestructura deportiva del estadio donde entrena hasta los medios de transporte que utiliza en los traslados pre y post competitivos, desde su relación con el cuerpo técnico, hasta su conocimiento reglamentario, del periodismo, público, situaciones adversas, etc.. El ser humano, y el deportista lo es, se siente mas seguro y cómodo en situaciones y lugares conocidos, y el sólo de conocer el lugar y las circunstancias donde se está, garantiza y acelera los procesos de adaptación, y permite dosificar con total precisión las cargas y procesos de recuperación en el entrenamiento y en la competencia. EL MACROCICLO Es el ciclo que abarca un tiempo entre 4-6 meses hasta un año, a sus etapas se las denomina mesociclos (generalmente a cada mes se lo denomina mesociclo), y su característica fundamental como estructura es que está constituido por estadíos biológicos y pedagógicos que se corresponden. Ellos son, en lo biológico las fases de la forma deportiva, y en lo pedagógico los períodos de entrenamiento. Las fases son: ADQUISICIÓN, MANTENIMIENTO y PÉRDIDA. Los períodos: PREPARATORIO, COMPETITIVO y DE TRANSICIÓN. Como en las fases de la forma deportiva inciden los fenómenos de adaptación para elevar las posibilidades funcionales de cada cualidad física, la adquisición del estado de forma, depende del tiempo que lleva mejorar una cualidad, lo que hace que la biológica, adaptación mediante, determine la duración de las fases y por lo tanto la extensión y ubicación en el calendario competitivo, de los períodos de entrenamiento. A la fase de adquisición corresponden el período preparatorio general y el período preparatorio especial. A la fase de mantenimiento, corresponde el período competitivo o campeonato propiamente dicho. Y a la fase de pérdida, el período de transición. 5 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. EL MESOCICLO Esta es una estructura media, que como su nombre lo indica integra el macrociclo y a su vez esta formada por bloques de 2 a 6 microciclos. Siendo su característica fundamental, que siempre termina en un microciclo de supercompensación. Se lo puede trazar en base a sus objetivos o numéricamente, y esencialmente, dentro de él, la dinámica de las cargas se plantea en un juego ondulante constante, donde se debe observar que ante un aumento de la carga fisiológico-orgánica, haya una disminución de la exigencia técnico-coordinativa y viceversa. La sumatoria numérica de los estímulos en el mesociclo, permite visualizar muy fácilmente cuando y donde se ubicaran las tareas especiales como son los llamados puntos débiles y puntos fuertes de los deportistas. EL MICROCICLO Es la estructura pequeña, cuya duración oscila entre 3-4 días hasta 10-15 días, pero que tradicionalmente, por organización académica y laboral de las personas, recala siempre en la duración de una semana. La calidad y cantidad de contenidos que la componen, le dan su tendencia haciendo que tomen el nombre de "corrientes", "de choque", "de aproximación", "de supercompensación", "pre-competitivos", "de competencia", etc. Cuando se habla de trabajos de fuerza, podría denominarse microciclo de potencia, fuerza hipertrofia, resistencia, etc. Su dinámica o forma de intercalarlos en la mesoestructura, esta condicionada por los siguientes factores: objetivo del mesociclo condiciones climáticas calendario de competencia fases de la forma deportiva nivel de formación general y especial carácter continuo del proceso de entrenamiento densidad de los estímulos (relación carga-recuperación) progresividad de las cargas variación ondulante de las cargas el carácter cíclico y biorrítmico del entrenamiento. LA SESIÓN Es la estructura más pequeña y la esencia del trabajo de entrenar, pero aún siendo la mas pequeña se subdivide en parte Inicial, Principal y Final o Conclusiva. La parte inicial comprende el planteo de objetivos generales y particulares a todos y cada uno de los integrantes del plantel, la movilidad y el calentamiento propiamente dicho. La parte principal se ordena priorizando según los casos, los contenidos motrices-coordinativos o los fisiológico-orgánicos, en coherente dependencia de la programación e integración de los microciclos. La parte conclusiva, por último, debe garantizar los trabajos 6 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. regenerativos, los trabajos de estiramiento y los medios de recuperación como el sauna, el masaje, hidromasajes, etc. Resumiendo, las Estructuras en la Planificación del Entrenamiento Deportivo se verían de la siguiente manera: Estructuras en la Planificación del Entrenamiento Deportivo Ejercicios Microciclos Sesiones Mesociclos Macrociclos Plurianual (Farinola M., 2005) Conceptos fundamentales de la progresión del entrenamiento. (Kraemer W. J . ; Adams K. & cols. 2002) Sobrecarga progresiva Es el aumento gradual del stress realizado por el organismo durante el entrenamiento. La tolerancia esta relacionada al aumento de las cargas, y esta es vital tanto para el practicante como para el entrenador. En realidad, los procesos de adaptación del cuerpo humano solo responderán si continuamente se lo lleva a esfuerzos fisiológicos mayores. Este aumento sistemático de las demandas es necesario para tener mayores progresos del individuo. Existen muchas maneras en donde el aumento de las cargas puede introducirse en el entrenamiento de fuerza. Para fuerza máxima, hipertrofia y potencia se puede: 1. 2. 3. 4. Aumentar las cargas aumentar las repeticiones para las mismas cargas. aumentar la velocidad ante las mismas repeticiones/carga. acortar los tiempos de descanso para mejorar la resistencia o alargarlos para trabajar máxima y potencia. 7 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. 5. volumen (que es el total del trabajo, representado por el total de las repeticiones por el peso levantado, aunque algunos autores también lo llaman tonelaje) puede ser incrementado dentro de límites razonables. 6. cualquiera de las combinaciones mencionadas anteriormente. Especificidad. Todas las adaptaciones del entrenamiento tienen que ser especificas al estimulo aplicado, tanto desde un punto de vista fisiológico, como biomecánico. Las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento son específicas a: 1. involucrar acciones musculares de la vida diaria o de los gestos deportivos. 2. velocidad del movimiento. 3. rango del movimiento. 4. grupos musculares entrenados. 5. sistemas de energía involucrados por los diferentes métodos de entrenamiento. 6. intensidad y volumen del entrenamiento. Variación. Este es un principio fundamental que se apoya en la necesidad de alterar una o mas variables del programa a lo largo del tiempo para permitir que el estimulo del entrenamiento se mantenga óptimo. Se a demostrado que la variación sistemática del volumen y la intensidad es lo mas efectivo para la progresión a largo plazo. La teoría mas estudiada con respecto a este tema, es lo que se llama periodización. Periodización. Utiliza la variación para diseñar el programa de entrenamiento. La teoría del entrenamiento fue desarrollada sobre la base de estudios biológicos del síndrome general de adaptación de Hans Selye (1974). La variación sistemática ha sido usada como un medio para alterar la intensidad y el volumen del entrenamiento para optimizar la performance/aptitud física y la recuperación/rehabilitación de una persona. Supercompensación. 8 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Principios del entrenamiento a tener en cuenta NR 1 2 3 Tiempo Estímulo de entrenamiento Fases de la modificació modificación de la capacidad de rendimiento despué después de un estí estímulo de carga 1. Fase de disminució disminución de la capacidad de rendimiento. 2. Fase de aumento de la capacidad de rendimiento (recuperació (recuperación). 3. Fase de supercompensació supercompensación o de aumento de la capacidad de rendimiento. Leandro Martinez, Martinez, 05’ 05’ El fisiólogo Hans Selye llegó a la conclusión de que el organismo reacciona a una situación desequilibradora siempre en el mismo orden, independiente de cuál fue el motivo que le provocó, para alcanzar de nuevo el equilibrio. Esto se puede observar en el grafico expuesto previamente donde vemos el nivel de rendimiento determinado de un sujeto, y al aplicársele un estimulo físico, se encuentra la siguiente secuencia: 1ª Fase: Reacción de alarma, se rompe el equilibrio, inmediatamente se ponen en movimiento toda clase de ajustes (hormonales, cardiovasculares, químico musculares) para restablecer el equilibrio perdido. 2ª Fase: Estado de resistencia. Conseguidos los ajustes el organismo aguanta la acción del agente estresante o estímulo y comienza a recuperarse. 3ª Fase: En el caso de continuar la acción del estímulo pueden suceder dos cosas: (a) agotamiento − en el individuo se trastornan los ajustes, disminuyendo su resistencia ante cualquier estímulos o (b) adaptación − el organismo reacciona, restituyendo las pérdidas; pero es más, no sólo se conforma con restituir su antiguo nivel, sino que aumenta sus defensas haciéndolo más resistente a ese determinado estímulo por más tiempo (a este fenómeno se le denomina supercompensación), siendo en este momento, el tiempo optimo para aplicar el siguiente estímulo y así sucesivamente generando un efecto acumulativo, y por lo tanto una mejora del rendimiento. Entonces vemos que para que se de Principio de supercompensación, debemos conocer primero algunos conceptos importantes: Concepto de recuperación. Se llama recuperación a la capacidad que tienen los seres vivos de recuperar las energías perdidas después del esfuerzo, y no sólo eso, sino también de aumentar los potenciales de trabajo por encima del nivel que se encontraba antes. Concepto de periodo recuperador. Se llama periodo recuperador al tiempo que trascurre entre dos estímulos consecutivos. 9 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Debemos tener presente que si nosotros no respetamos los procesos de recuperación del organismo, en vez de favorecer el rendimiento podríamos llegar en el mejor de los casos a disminuir la performance del sujeto en ese momento y en el peor de las circunstancias a que ingrese en un proceso de sobreentrenamiento (1º agudo y después crónico), pudiendo llegar a producir una lesión o un agotamiento tan importante que requiera de semanas o incluso meses para recuperarse, lo que seria desde todo punto de vista, contraproducente para la salud del individuo y una demora en toda la planificación del entrenamiento. Principios del entrenamiento a tener en cuenta NR Estímulos de entrenamiento Tiempo Mejora de la capacidad de rendimiento por medio de entrenamientos repartidos de manera óptima Efecto acumulativo Leandro Martinez, Martinez, 05’ 05’ 10 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Principios del entrenamiento a tener en cuenta NR Estímulos de entrenamiento Tiempo Disminució Disminución de la capacidad de rendimiento causada por una duració duración de recuperació recuperación insuficiente, despué después de cargas de entrenamiento Riesgo de Sobreentrenamiento Leandro Martinez, Martinez, 05’ 05’ Modelo de Periodización Lineal. Este es un modelo caracterizado porque al comienzo se utilizan grandes volúmenes y bajas intensidades (ej. típico para el desarrollo de la hipertrofia, algunos autores hablan de intensidades moderadas). A medida que el entrenamiento progresa, el volumen baja para ir aumentando la intensidad, para ir desarrollando la fuerza/potencia. Esta claro que cada fase del entrenamiento tiene que estar enfocada en el desarrollo de una adaptación fisiológica especifica. Se ha demostrado que periodos de entrenamiento mayores a 4 semanas son necesarios para estar por debajo de los beneficios de la periodización del entrenamiento comparado con aquellos sin periodización alguna. 11 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. La supercompensación viene en el período de descarga GERMÁN HORACIO VISMARA Ejemplo de un modelo de periodización lineal en función de la intensidad (% de 1 RM) para el desarrollo de la hipertrofia. 80 70 60 50 40 30 65 70 75 60 semana semana semana semana 1 2 3 4 20 10 0 12 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Ejemplo de un modelo de periodización lineal en función del volumen (expresados en repeticiones, realizando 4 series) y la intensidad (% de 1 RM) para el desarrollo de la hipertrofia. 80 70 65 70 75 60 60 12 repetciones 10 repeticiones 8 repeticiones 10 repeticiones 50 40 30 20 10 0 A continuación veremos ejemplos de planificación según el objetivo y experiencia del alumno. Se describe el aspecto físico a entrenar, ejemplos de métodos de entrenamiento según el objetivo predeterminado, juntamente con el tiempo posible de trabajo de cada una de estas etapas, para poder obtener el mejor de los resultados al aplicar los mismos, minimizando el estancamiento o posibilidad de lesiones. Primera fase: Adaptación anatómica ☻Objetivo: ⌂ Adaptación progresiva de los músculos, y en especial de las inserciones musculares en los huesos. ⌂ Aguantar con mayor facilidad cargas cada vez mas pesadas durante las siguientes fases del entrenamiento. Duración: jóvenes deportistas 8-10 semanas Expertos: menos de 3 semanas 13 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Gimnasio: 2-4 semanas. ► Métodos de entrenamiento: - Circuito, Resistencia muscular corta, Repeticiones 3. Segunda fase: Hipertrofia ☻Objetivo: ⌂ Incremento de tamaño de la masa muscular (anabolismo), como resultado de los elementos contráctiles (filamentos de actina y miosina). ⌂ Incremento del tejido conectivo (colágeno). ⌂ Aumento de la vascularización. ⌂ Aumento de tamaño de las fibras musculares. Duración: 6 semanas en deportistas que requieran aumentar masa muscular. Colocarla antes de la etapa de fuerza máxima. Gimnasio: 6-12 semanas. ► Métodos de entrenamiento: Repeticiones 2, Superseries. Tercera fase: Fuerza máxima ☻Objetivo: ⌂ Activación de músculos agonistas (incremento del número de unidades motoras reclutadas y de la frecuencia de impulsos nerviosos). ⌂ Aumento de la coordinación intramuscular. ⌂ Aumento de la coordinación intermuscular (entre agonistas = mayor eficacia). ⌂ Aumento de tamaño de las fibras musculares. Duración: 1-3 meses dependiendo de las necesidades del atleta. 14 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Gimnasio: 8-12 semanas. ► Método de entrenamiento: -Piramidal, -Intensidades máximas I ó II, -Contraste. Cuarta fase: Fuerza explosiva = Potencia ☻Objetivo: ⌂ Activar las unidades motoras con mayor rapidez y favorecer la adaptación del sistema nervioso. ⌂ Una mejor y mas alta sincronización de las unidades motoras y su patrón de activación. ⌂ Aumento de la coordinación intermuscular (entre agonistas = mayor eficacia). ⌂ Mayor frecuencia de descarga de impulsos nerviosos en menor tiempo. Duración: en líneas generales no se suele desarrollar más de 4-5 semanas. ► Método de entrenamiento: - Esfuerzos con cargas, Esfuerzos dinámicos, Ejercicios derivados del levantamiento olímpico. Periodo de Transición Fase de compensación: trabajo de la musculatura antagonista, estabilizadora y, si es un deporte unilateral, en la zona que no participa los gestos. Debería mantenerse un volumen del 50-60 % de la fase preparatoria, para mantener algo de las ganancias adquiridas durante la temporada. EJEMPLOS DE MODELOS DE TRABAJO DE FUERZA PARA POBLACIONES DE FITNESS Características generales. 15 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Estos sistemas están planteados con los objetivos propios del fitness los cuales por lo general giran alrededor de las técnicas que provocan hipertrofia muscular. La mayoría de las personas que concurren a gimnasios sin objetivos deportivos, lo hacen por motivos estéticos, mejora de la salud general, mejora del rendimiento general. Cuando hablamos del rendimiento general hacemos referencia a capacidades de fuerza y resistencia propias a las que se consiguen con los métodos de hipertrofia. Cuando nos referimos a cuestiones estéticas hacemos referencia por lo general a perdida de grasa corporal y definición de la musculatura lo cual también está asociado con las adaptaciones que provocan las técnicas de hipertrofia. Cuando se hace referencia a la mejora de la salud, aquí se entran a considerar innumerables factores como correcciones posturales, descenso del colesterol, control de la hipertensión, mejora de la eficiencia cardiovascular y muchos de estos aspectos se benefician también con las técnicas utilizadas en hipertrofia. Es importante aclarar en este punto que la composición del ciclo puede variarse en función de los intereses y del sexo (esto ultimo muchas veces esta estrechamente vinculado con los intereses, ver tabla 1). Por ejemplo en el caso de las mujeres puede suprimirse el período de fuerza con hipertrofia y pasar directamente al período de definición muscular quedando un ciclo de 3 meses el cual se repetirá 4 veces en el año. Tabla 1. (1) Se trabajará al fallo muscular en cada rango. (2) En mujeres se agrega 2 repeticiones dentro de cada rango Frecuencia de entrenamiento. La frecuencia de entrenamiento muchas veces está determinada más que por la capacidad funcional lo cual sería óptimo, por la disponibilidad de tiempo que tiene el cliente o deportista. Es una realidad que en los gimnasios la gente concurre cuando puede según su tiempo libre, pero también va cuando quiere, y muchas veces las personas quieren concurrir todos los días lo cual a veces está muy lejos de la capacidad potencial para recuperarse de esos trabajos. Es una labor fundamental la del profesor la de orientar al cliente en función de sus posibilidades pero también de sus motivaciones. No puede negársele a un individuo que ha pagado una cuota mensual a que haga uso del gimnasio todos los días, lo que debemos hacer es regular la carga de trabajo para semejante frecuencia de entrenamiento (ver tabla 2). 16 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Tabla 2. Ejemplo de volúmenes de entrenamiento (máximo de series) en función de los diferentes niveles del alumno. Como organizaríamos el entrenamiento en función de la cantidad de días de entrenamiento de nuestro alumno? Si la persona tiene un nivel bajo y puede concurrir no más de 3 sesiones por semana (algo muy habitual) se mantiene el organigrama del cuadro anterior. Si esta misma persona en cambio ha de concurrir 4 sesiones por semana y tiene tolerancia para 3series, se debe dividir al cuerpo en dos regiones 1 (pecho, hombros, bíceps, abdominales) y 2 (dorsal, bíceps, muslos y lumbares) Se trabaja 2 veces por semana cada región y se le sumará una serie a cada grupo muscular. Si el individuo desea concurrir 5 sesiones por semana y tiene el nivel para 3 series se divide el cuerpo en 3 regiones: , 1 (Pecho, hombros, Tríceps), 2 (dorsal, bíceps, abdominales y femorales); 3 (lumbares, cuadriceps, glúteos y pantorrillas).Se entrenarán las sesiones en el siguiente orden: lunes región 1, martes región 2, miércoles región 3, jueves 1, viernes 2, sábado y domingo descanso, lunes 3, martes 1, miércoles 2, jueves 3, viernes 1, y así sucesivamente. Se debe tener en cuenta que cuanto más veces por semana se entrena menor será la duración de la sesión si es que no se tiene capacidad para realizar muchas series. Como lo implementaríamos en la organización del plan de entrenamiento? Ver tabla 3 17 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Tabla 3. Tabla de frecuencia de entrenamiento por grupo muscular según el desempeño en el test de volumen Es importante señalar que lo que aquí se propone son ejemplos de comienzos de diferentes modelos de trabajo para que sean adaptados a diferentes poblaciones y con necesidades específicas. Las propuestas no son absolutas, ni determinantes, solo son ideas para poder comenzar un trabajo optimo para las necesidades del alumno, y pudiendo variarse las propuestas conforme el nivel o la situación que se le presente al entrenador. En las páginas siguientes mostramos distintos modelos de ciclos de entrenamiento que pueden realizarse en un año de concurrencia al gimnasio y según los distintos objetivos que se persiguen (ver tabla 4, 5 y 6). Cabe mencionar que los ciclos pueden combinarse por ejemplo, realizar un primer ciclo para hipertrofia de 3 meses, luego se realiza un ciclo de 3 meses para definición , luego un ciclo de tres meses para hipertrofia y otro para modelación de 2 meses. Importante: recordar que la ultima semana se utiliza para recuperar el organismo (supercompensación) del stress realizado en las semanas previas donde el incremento de la intensidad fue progresando (es por eso que dentro de las tablas aparecen la dosificación de las primeras 3 semanas, y en la ultima se repite la primera, por eso la omisión de la cantidad de repeticiones dentro de las mismas) 8-6-4 10-8-6 12-10-8 15-12-10 Tabla 4. Ciclo de entrenamiento en fitness para hipertrofia. V= Volumen de repeticiones al fallo muscular en cada serie, Int.= Intensidad teórica respecto al peso máximo que se puede levantar en una repetición máxima. 18 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. 12-10-8 15-12-10 Tabla 5. Ciclo de entrenamiento en fitness para hipertrofia y definición muscular 10-12-15 12-15-17 Adaptación y definición muscular . Tabla 6. Ciclo de entrenamiento en fitness para definición muscular. 19 Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Referencias: Alarcón, N. (2000). Periodización y Planificación del Entrenamiento Deportivo. Síntesis Bibliográfica. http://www.sobreentrenamiento.com/publice/Articulo.asp?ida=95 Bompa, T. (1998). Periodización del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotrivo. Kraemer W. J . ; Adams K. & cols. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):364-80. Reitman E. (2004). Sistemas Prácticos de Planificación y Organización de las Cargas para el Fitness. http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=268 20