planificación del entrenamiento - E

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PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Prever el futuro
A partir del presente
Teniendo en cuenta el pasado
INTRODUCCIÓN
La variación del entrenamiento es reconocida como uno de los factores clave para una
prescripción exitosa del entrenamiento. La periodización ofrece un marco para el
planeamiento y la variación sistemática de los parámetros de entrenamiento, en una
forma que dirige las adaptaciones fisiológicas necesarias para alcanzar los objetivos de
entrenamiento requeridos por el deporte o también para mejorar la aptitud física de las
personas. De acuerdo con esto, los estudios de entrenamiento han hallado con
frecuencia que el entrenamiento periodizado provoca mayores adaptaciones al
entrenamiento que el entrenamiento con cargas constantes a través del período de
estudio. De esta manera, los investigadores y practicantes concuerdan en que el
entrenamiento periodizado permite un desarrollo superior de la fuerza, potencia,
composición corporal y otras variables relacionadas con el rendimiento.
La base original de la periodización fue el síndrome general de adaptación (SAG)
propuesto por Hans Seyle, que describe la respuesta genérica del organismo ante el
estrés. De acuerdo con este modelo, la primera fase de respuesta a cualquier tipo de
estrés está caracterizada por un shock o alarma. Luego de esto hay una fase de
supercompensación, en donde el cuerpo se adapta para incrementar las capacidades
específicas afectadas por el estrés en particular. A través del tiempo, si el estrés continua
afectando al organismo, este puede entrar en la fase terminal denominada mal
adaptación o agotamiento. La periodización fue desarrollada con el propósito de
manipular estos efectos de adaptación y evitar la fase de agotamiento, lo cual podría
hacer que el atleta entre en un estado de sobreentrenamiento.
Es por lo comentado anteriormente que cuando encaramos una propuesta de trabajo con
un deportista o un alumno personalizado, nosotros debemos planificar el entrenamiento,
los pasos a seguir y esto lo resumimos en 5 pasos, todos interrelacionados entre si:
1. Diagnóstico 2. Objetivos 3. Plan o Programa 4. Puesta en marcha 5. Control
Entonces, para armar el plan de entrenamiento, lo primero que hacemos es un
diagnostico de la realidad de nuestro sujeto (estado de salud, experiencia del
entrenamiento, hábitos de su vida, preferencias, objetivos, etc), luego planifico el
entrenamiento teniendo en cuenta los objetivos propuestos por la persona, viendo la
tangibilidad de los mismos (es importante este punto, ya que muchas veces, lo
propuesto por la persona, no puede ser realizado, por ej. no se pueden bajar 20 kg. en 2
meses, o por lo menos, no seria saludable y debemos redireccionarlos hacia algo
plausible), es a partir de este punto donde diseño un plan o programa para alcanzarlos
de manera progresiva, sistemática, y evitando la mayor cantidad de inconvenientes
durante la ejecución del mismo (entonces, acá se preparan las etapas de entrenamiento,
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o sea como progresar con las cargas para que los efectos se acumulen y se logren los
objetivos, a su vez se eviten lesiones, excesos de entrenamiento que terminen en fatiga,
etc). Una vez desarrollado el plan, lo pongo en marcha, o sea que lo se armo, lo llevo
adelante día a día, semana a semana con mi alumno/deportista, y sistemáticamente
efectúo controles (evaluaciones periódicas de fuerza, resistencia, antropometrías, etc)
para observar si los objetivos propuestos para cada etapa se van cumpliendo con éxito,
si es así continuo por ese camino, o en caso contrario, analizo las fallas que pueden estar
evitando el alcance de los mismos y realizo las modificaciones pertinentes sobre el plan
propuesto para así poder lograrlo.
EL ESTADO DE FORMA
La "forma" es el estado de predisposición óptima para la consecución de los logros
deportivos y de aptitud física. Es un fenómeno polifacético caracterizado por los
siguientes rasgos: Fisiológicamente, el atleta es capaz de ejecutar un trabajo a un nivel
funcional tan alto que no es accesible en otro momento de ciclo. El costo energético se
reduce y optimiza, gracias al elevado grado de coordinación. La dinámica adaptativa es
más rápida, más perfecta, y la actividad motora en consecuencia más eficaz y mas
eficiente. La ejecución mas eficiente del trabajo, hace que se aceleren los procesos de
recuperación y facilitan los mecanismos de restablecimiento. Psicológicamente, también
se operan cambios significativos, destacándose el mejoramiento de las percepciones
especializadas. Aumentan las manifestaciones creadoras del pensamiento táctico. Se
incrementa el diapasón de esfuerzos volitivos, soportando mas tensión en ellos y por lo
tanto en el nivel de exigencia. La predisposición agonística-emocional es mayor,
aumenta el control y el equilibrio emocional. Se lo considera el período de las mas
audaces intrepideces, basado en la seguridad de sus propias fuerzas, en pro de la
consecución del "éxito".
Por lo anterior es que debemos entender que, una forma física de excelencia no
puede mantenerse todo el año. Por lo tanto:
•
Deportistas:
Buscar picos de rendimiento en los momentos que el calendario de competencias lo
exija.
•
No deportistas:
Alcanzar y mantener una forma física saludable de manera progresiva.
La forma física se construye con el proceso de entrenamiento; y la planificación me
permite prever cuando alcanzarla
CONTINUIDAD DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO
Para poder obtener beneficios, tanto en deportistas como en no deportistas, debemos
entender el proceso de entrenamiento como un todo, o sea que la suma de estímulos
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hará obtener un resultado muy superior a que si realizan de manera aislada. Es por eso
que debemos hablar de una continuidad del entrenamiento donde cada estimulo será de
base para uno posterior.
Hay tres aspectos que caracterizan DICHA CONTINUIDAD a saber.
1° El proceso del entrenamiento ocurre a lo largo del año y durante muchos años
seguidos, lo que determina que las mega estructuras a menudo tomen nombre de
Megaciclo, Ciclos Plurianuales o Pluriciclos.
2° La influencia de cada entrenamiento "ulterior" se materializa en base a huellas del
"anterior", por consiguiente, la relación intrínseca que tiene el carácter dinámico y
ondulante de la adaptación biológica, hace que el planeamiento se conciba desde el
megaciclo hacia la sesión entrenamiento y no a la inversa.
3° Los intervalos de descanso y los ciclos de restablecimiento, son interdependientes
entre si y permiten capitalizar los esfuerzos realizados, mediante el fenómeno de la
supercompensación, cuya concreción debe ser prevista y formar parte de las
megaestructuras.
En síntesis, podemos indicar, parafraseando a L.P.Matveev, que los cambios positivos
operados e el organismo, de carácter fisiológico, bioquímico y morfológico
condicionados por el entrenamiento, se expresan en definitiva en la elevación de la
capacidad de trabajo. Los intervalos de descanso deben ser preferiblemente frecuentes y
cortos, que esporádicos y prolongados, pero siempre deben estar formando parte del
llamado período de transición.
ESTRUCTURAS EN LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Estructuras en la Planificación del Entrenamiento Deportivo
Ejercicios
[Repeticiones]
Sesiones
[Minutos]
Generales
Especiales
Competitivos
Desarrollo
Mantenimiento
Recuperació
Recuperación
mejoramiento
Microciclos
[Dí
[Días]
Mesociclos
[Semanas]
Macrociclos
[Meses]
Plurianual
[Añ
[Años]
Megaciclo
Principales
Complementarios
Ajuste
Precompetitivo
Competitivo
Recuperació
Recuperación
Introductorio. Adaptació
Adaptación anató
anatómica
Básico. Desarrollo capacidades. Ej:
Ej: fuerza má
máxima.
Control. Competició
Competición: pruebas, evaluació
evaluación.
Competició
Competición.
Perí
Período Preparatorio (General y Especial)
Perí
Período Competitivo
Perí
Período Transitorio
Ciclo entre grandes eventos
Base
Perfeccionamiento
Alta competencia
Longevidad Deportiva
MEGACICLO
Si la adaptación biológica es buscada a través de años en el organismo de un deportista,
ésta debe ser planificada, en lo que constituye una megaestructura (megaciclo), teniendo
en cuenta que esa planificación debe ser simple, sugestiva y sensible (Tudor Bompa), y
que la modificación del plan no es indicador de debilidad del entrenador, sino, por el
contrario, de que es capaz de observar, analizar y solucionar creativamente un
inconveniente (N.G. Ozolín).
El megaciclo trazado cumplirá los siguientes objetivos:










Formación y desarrollo del organismo.
Aprendizaje de ejercicios generales y especiales.
Aprendizaje de las técnicas.
Desarrollo gradual de las cualidades físicas.
Garantizar el grado de coordinación en situaciones de "stress".
Educar las cualidades morales y volitivas.
Calificar deportivamente al individuo.
Capacitar en conocimientos sobre higiene, medicina y nutrición.
Desarrollar la capacidad de control y equilibrio emocional.
Orientar la madurez, la que implica toma de decisiones en situaciones límites.
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Las edades de punto de partida para el diseño de los megaciclos, a menudo, tienen
variaciones inesperadas, por lo que al talento no se lo debe desestimar nunca.
Los factores a considerar son:




Años promedio de entrenamiento regular, estudiado en campeones.
Edad en la cual habitualmente se alcanzan los máximos rendimientos.
Grado de talento y nivel de entrenamiento.
Edad en que se comienza el entrenamiento ultraespecializado.
El entorno del grupo deportivo también influye biológicamente en la predisposición,
dado que la convivencia en un ambiente positivo colabora a que la excitabilidad
neuropsíquica precompetitiva sea la óptima y evite el nerviosismo extremo o la apatía
de salida que suele caracterizar al individuo demasiado aislado en situaciones de tanta
responsabilidad.
Por ultimo y en términos de diseños de planes mas pequeños de entrenamiento, como lo
son los macrociclos, mesociclos y microciclos, deberán tenerse en cuenta factores que
garantizan o modifican el cumplimiento del plan, desde el rendimiento académico del
deportista estudiante, hasta el entorno familiar y social, desde la infraestructura
deportiva del estadio donde entrena hasta los medios de transporte que utiliza en los
traslados pre y post competitivos, desde su relación con el cuerpo técnico, hasta su
conocimiento reglamentario, del periodismo, público, situaciones adversas, etc..
El ser humano, y el deportista lo es, se siente mas seguro y cómodo en situaciones y
lugares conocidos, y el sólo de conocer el lugar y las circunstancias donde se está,
garantiza y acelera los procesos de adaptación, y permite dosificar con total precisión
las cargas y procesos de recuperación en el entrenamiento y en la competencia.
EL MACROCICLO
Es el ciclo que abarca un tiempo entre 4-6 meses hasta un año, a sus etapas se las
denomina mesociclos (generalmente a cada mes se lo denomina mesociclo), y su
característica fundamental como estructura es que está constituido por estadíos
biológicos y pedagógicos que se corresponden. Ellos son, en lo biológico las fases de la
forma deportiva, y en lo pedagógico los períodos de entrenamiento. Las fases son:
ADQUISICIÓN, MANTENIMIENTO y PÉRDIDA. Los períodos:
PREPARATORIO, COMPETITIVO y DE TRANSICIÓN.
Como en las fases de la forma deportiva inciden los fenómenos de adaptación para
elevar las posibilidades funcionales de cada cualidad física, la adquisición del estado de
forma, depende del tiempo que lleva mejorar una cualidad, lo que hace que la biológica,
adaptación mediante, determine la duración de las fases y por lo tanto la extensión y
ubicación en el calendario competitivo, de los períodos de entrenamiento. A la fase de
adquisición corresponden el período preparatorio general y el período preparatorio
especial. A la fase de mantenimiento, corresponde el período competitivo o campeonato
propiamente dicho. Y a la fase de pérdida, el período de transición.
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EL MESOCICLO
Esta es una estructura media, que como su nombre lo indica integra el macrociclo y a su
vez esta formada por bloques de 2 a 6 microciclos. Siendo su característica
fundamental, que siempre termina en un microciclo de supercompensación. Se lo puede
trazar en base a sus objetivos o numéricamente, y esencialmente, dentro de él, la
dinámica de las cargas se plantea en un juego ondulante constante, donde se debe
observar que ante un aumento de la carga fisiológico-orgánica, haya una disminución de
la exigencia técnico-coordinativa y viceversa. La sumatoria numérica de los estímulos
en el mesociclo, permite visualizar muy fácilmente cuando y donde se ubicaran las
tareas especiales como son los llamados puntos débiles y puntos fuertes de los
deportistas.
EL MICROCICLO
Es la estructura pequeña, cuya duración oscila entre 3-4 días hasta 10-15 días, pero que
tradicionalmente, por organización académica y laboral de las personas, recala siempre
en la duración de una semana. La calidad y cantidad de contenidos que la componen, le
dan su tendencia haciendo que tomen el nombre de "corrientes", "de choque", "de
aproximación", "de supercompensación", "pre-competitivos", "de competencia", etc.
Cuando se habla de trabajos de fuerza, podría denominarse microciclo de potencia,
fuerza hipertrofia, resistencia, etc.
Su dinámica o forma de intercalarlos en la mesoestructura, esta condicionada por los
siguientes factores:










objetivo del mesociclo
condiciones climáticas
calendario de competencia
fases de la forma deportiva
nivel de formación general y especial
carácter continuo del proceso de entrenamiento
densidad de los estímulos (relación carga-recuperación)
progresividad de las cargas
variación ondulante de las cargas
el carácter cíclico y biorrítmico del entrenamiento.
LA SESIÓN
Es la estructura más pequeña y la esencia del trabajo de entrenar, pero aún siendo la mas
pequeña se subdivide en parte Inicial, Principal y Final o Conclusiva. La parte inicial
comprende el planteo de objetivos generales y particulares a todos y cada uno de los
integrantes del plantel, la movilidad y el calentamiento propiamente dicho. La parte
principal se ordena priorizando según los casos, los contenidos motrices-coordinativos o
los fisiológico-orgánicos, en coherente dependencia de la programación e integración de
los microciclos. La parte conclusiva, por último, debe garantizar los trabajos
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regenerativos, los trabajos de estiramiento y los medios de recuperación como el sauna,
el masaje, hidromasajes, etc.
Resumiendo, las Estructuras en la Planificación del Entrenamiento Deportivo se
verían de la siguiente
manera:
Estructuras
en la Planificación del
Entrenamiento Deportivo
Ejercicios
Microciclos
Sesiones
Mesociclos
Macrociclos
Plurianual
(Farinola M., 2005)
Conceptos fundamentales de la progresión del entrenamiento. (Kraemer W. J .
; Adams K. & cols. 2002)
 Sobrecarga progresiva
Es el aumento gradual del stress realizado por el organismo durante el entrenamiento.
La tolerancia esta relacionada al aumento de las cargas, y esta es vital tanto para el
practicante como para el entrenador. En realidad, los procesos de adaptación del cuerpo
humano solo responderán si continuamente se lo lleva a esfuerzos fisiológicos mayores.
Este aumento sistemático de las demandas es necesario para tener mayores progresos
del individuo. Existen muchas maneras en donde el aumento de las cargas puede
introducirse en el entrenamiento de fuerza.
Para fuerza máxima, hipertrofia y potencia se puede:
1.
2.
3.
4.
Aumentar las cargas
aumentar las repeticiones para las mismas cargas.
aumentar la velocidad ante las mismas repeticiones/carga.
acortar los tiempos de descanso para mejorar la resistencia o alargarlos para
trabajar máxima y potencia.
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5. volumen (que es el total del trabajo, representado por el total de las repeticiones
por el peso levantado, aunque algunos autores también lo llaman tonelaje) puede
ser incrementado dentro de límites razonables.
6. cualquiera de las combinaciones mencionadas anteriormente.
 Especificidad.
Todas las adaptaciones del entrenamiento tienen que ser especificas al estimulo
aplicado, tanto desde un punto de vista fisiológico, como biomecánico. Las
adaptaciones fisiológicas del entrenamiento son específicas a:
1. involucrar acciones musculares de la vida diaria o de los gestos deportivos.
2. velocidad del movimiento.
3. rango del movimiento.
4. grupos musculares entrenados.
5. sistemas de energía involucrados por los diferentes métodos de entrenamiento.
6. intensidad y volumen del entrenamiento.
 Variación.
Este es un principio fundamental que se apoya en la necesidad de alterar una o mas
variables del programa a lo largo del tiempo para permitir que el estimulo del
entrenamiento se mantenga óptimo. Se a demostrado que la variación sistemática del
volumen y la intensidad es lo mas efectivo para la progresión a largo plazo.
La teoría mas estudiada con respecto a este tema, es lo que se llama periodización.
 Periodización.
Utiliza la variación para diseñar el programa de entrenamiento.
La teoría del entrenamiento fue desarrollada sobre la base de estudios biológicos del
síndrome general de adaptación de Hans Selye (1974). La variación sistemática ha sido
usada como un medio para alterar la intensidad y el volumen del entrenamiento para
optimizar la performance/aptitud física y la recuperación/rehabilitación de una persona.
 Supercompensación.
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Principios del entrenamiento a tener en cuenta
NR
1
2
3
Tiempo
Estímulo de entrenamiento
Fases de la modificació
modificación de la capacidad de
rendimiento despué
después de un estí
estímulo de carga
1.
Fase de disminució
disminución de la capacidad de rendimiento.
2.
Fase de aumento de la capacidad de rendimiento (recuperació
(recuperación).
3.
Fase de supercompensació
supercompensación o de aumento de la capacidad de
rendimiento.
Leandro Martinez,
Martinez, 05’
05’
El fisiólogo Hans Selye llegó a la conclusión de que el organismo reacciona a una
situación desequilibradora siempre en el mismo orden, independiente de cuál fue el
motivo que le provocó, para alcanzar de nuevo el equilibrio. Esto se puede observar en
el grafico expuesto previamente donde vemos el nivel de rendimiento determinado de
un sujeto, y al aplicársele un estimulo físico, se encuentra la siguiente secuencia:
1ª Fase: Reacción de alarma, se rompe el equilibrio, inmediatamente se ponen en
movimiento toda clase de ajustes (hormonales, cardiovasculares, químico musculares)
para restablecer el equilibrio perdido.
2ª Fase: Estado de resistencia. Conseguidos los ajustes el organismo aguanta la acción
del agente estresante o estímulo y comienza a recuperarse.
3ª Fase: En el caso de continuar la acción del estímulo pueden suceder dos cosas: (a)
agotamiento − en el individuo se trastornan los ajustes, disminuyendo su resistencia ante
cualquier estímulos o (b) adaptación − el organismo reacciona, restituyendo las
pérdidas; pero es más, no sólo se conforma con restituir su antiguo nivel, sino que
aumenta sus defensas haciéndolo más resistente a ese determinado estímulo por más
tiempo (a este fenómeno se le denomina supercompensación), siendo en este momento,
el tiempo optimo para aplicar el siguiente estímulo y así sucesivamente generando un
efecto acumulativo, y por lo tanto una mejora del rendimiento.
Entonces vemos que para que se de Principio de supercompensación, debemos conocer
primero algunos conceptos importantes:
Concepto de recuperación. Se llama recuperación a la capacidad que tienen los seres
vivos de recuperar las energías perdidas después del esfuerzo, y no sólo eso, sino
también de aumentar los potenciales de trabajo por encima del nivel que se encontraba
antes.
Concepto de periodo recuperador. Se llama periodo recuperador al tiempo que trascurre
entre dos estímulos consecutivos.
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Debemos tener presente que si nosotros no respetamos los procesos de recuperación del
organismo, en vez de favorecer el rendimiento podríamos llegar en el mejor de los casos
a disminuir la performance del sujeto en ese momento y en el peor de las circunstancias
a que ingrese en un proceso de sobreentrenamiento (1º agudo y después crónico),
pudiendo llegar a producir una lesión o un agotamiento tan importante que requiera de
semanas o incluso meses para recuperarse, lo que seria desde todo punto de vista,
contraproducente para la salud del individuo y una demora en toda la planificación del
entrenamiento.
Principios del entrenamiento a tener en cuenta
NR
Estímulos de entrenamiento
Tiempo
Mejora de la capacidad de rendimiento por medio
de entrenamientos repartidos de manera óptima
Efecto acumulativo
Leandro Martinez,
Martinez, 05’
05’
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Principios del entrenamiento a tener en cuenta
NR
Estímulos de entrenamiento
Tiempo
Disminució
Disminución de la capacidad de rendimiento causada por una duració
duración
de recuperació
recuperación insuficiente, despué
después de cargas de entrenamiento
Riesgo de Sobreentrenamiento
Leandro Martinez,
Martinez, 05’
05’
 Modelo de Periodización Lineal.
Este es un modelo caracterizado porque al comienzo se utilizan grandes volúmenes y
bajas intensidades (ej. típico para el desarrollo de la hipertrofia, algunos autores hablan
de intensidades moderadas). A medida que el entrenamiento progresa, el volumen baja
para ir aumentando la intensidad, para ir desarrollando la fuerza/potencia. Esta claro que
cada fase del entrenamiento tiene que estar enfocada en el desarrollo de una adaptación
fisiológica especifica. Se ha demostrado que periodos de entrenamiento mayores a 4
semanas son necesarios para estar por debajo de los beneficios de la periodización del
entrenamiento comparado con aquellos sin periodización alguna.
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La supercompensación viene en el período de descarga
GERMÁN HORACIO VISMARA
Ejemplo de un modelo de periodización lineal en
función de la intensidad (% de 1 RM) para el
desarrollo de la hipertrofia.
80
70
60
50
40
30
65
70
75
60
semana
semana
semana
semana
1
2
3
4
20
10
0
12
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Ejemplo de un modelo de periodización lineal en
función del volumen (expresados en repeticiones,
realizando 4 series) y la intensidad (% de 1 RM)
para el desarrollo de la hipertrofia.
80
70
65
70
75
60
60
12 repetciones
10 repeticiones
8 repeticiones
10 repeticiones
50
40
30
20
10
0
A continuación veremos ejemplos de planificación según el objetivo y experiencia del
alumno. Se describe el aspecto físico a entrenar, ejemplos de métodos de entrenamiento
según el objetivo predeterminado, juntamente con el tiempo posible de trabajo de cada
una de estas etapas, para poder obtener el mejor de los resultados al aplicar los mismos,
minimizando el estancamiento o posibilidad de lesiones.
Primera fase: Adaptación anatómica
☻Objetivo:
⌂ Adaptación progresiva de los músculos, y en especial de las inserciones musculares
en los huesos.
⌂ Aguantar con mayor facilidad cargas cada vez mas pesadas durante las siguientes
fases del entrenamiento.
Duración: jóvenes deportistas 8-10 semanas
Expertos: menos de 3 semanas
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Gimnasio: 2-4 semanas.
► Métodos de entrenamiento:
-
Circuito,
Resistencia muscular corta,
Repeticiones 3.
Segunda fase: Hipertrofia
☻Objetivo:
⌂ Incremento de tamaño de la masa muscular (anabolismo), como resultado de los
elementos contráctiles (filamentos de actina y miosina).
⌂ Incremento del tejido conectivo (colágeno).
⌂ Aumento de la vascularización.
⌂ Aumento de tamaño de las fibras musculares.
Duración: 6 semanas en deportistas que requieran aumentar masa muscular. Colocarla
antes de la etapa de fuerza máxima.
Gimnasio: 6-12 semanas.
► Métodos de entrenamiento:
Repeticiones 2,
Superseries.
Tercera fase: Fuerza máxima
☻Objetivo:
⌂ Activación de músculos agonistas (incremento del número de unidades motoras
reclutadas y de la frecuencia de impulsos nerviosos).
⌂ Aumento de la coordinación intramuscular.
⌂ Aumento de la coordinación intermuscular (entre agonistas = mayor eficacia).
⌂ Aumento de tamaño de las fibras musculares.
Duración: 1-3 meses dependiendo de las necesidades del atleta.
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Gimnasio: 8-12 semanas.
► Método de entrenamiento:
-Piramidal,
-Intensidades máximas I ó II,
-Contraste.
Cuarta fase: Fuerza explosiva = Potencia
☻Objetivo:
⌂ Activar las unidades motoras con mayor rapidez y favorecer la adaptación del sistema
nervioso.
⌂ Una mejor y mas alta sincronización de las unidades motoras y su patrón de
activación.
⌂ Aumento de la coordinación intermuscular (entre agonistas = mayor eficacia).
⌂ Mayor frecuencia de descarga de impulsos nerviosos en menor tiempo.
Duración: en líneas generales no se suele desarrollar más de 4-5 semanas.
► Método de entrenamiento:
-
Esfuerzos con cargas,
Esfuerzos dinámicos,
Ejercicios derivados del levantamiento olímpico.
Periodo de Transición
Fase de compensación: trabajo de la musculatura antagonista, estabilizadora y, si es un
deporte unilateral, en la zona que no participa los gestos. Debería mantenerse un
volumen del 50-60 % de la fase preparatoria, para mantener algo de las ganancias
adquiridas durante la temporada.
EJEMPLOS DE MODELOS DE TRABAJO DE FUERZA PARA
POBLACIONES DE FITNESS
Características generales.
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Estos sistemas están planteados con los objetivos propios del fitness los cuales por lo
general giran alrededor de las técnicas que provocan hipertrofia muscular. La mayoría
de las personas que concurren a gimnasios sin objetivos deportivos, lo hacen por
motivos estéticos, mejora de la salud general, mejora del rendimiento general. Cuando
hablamos del rendimiento general hacemos referencia a capacidades de fuerza y
resistencia propias a las que se consiguen con los métodos de hipertrofia. Cuando nos
referimos a cuestiones estéticas hacemos referencia por lo general a perdida de grasa
corporal y definición de la musculatura lo cual también está asociado con las
adaptaciones que provocan las técnicas de hipertrofia. Cuando se hace referencia a la
mejora de la salud, aquí se entran a considerar innumerables factores como correcciones
posturales, descenso del colesterol, control de la hipertensión, mejora de la eficiencia
cardiovascular y muchos de estos aspectos se benefician también con las técnicas
utilizadas en hipertrofia.
Es importante aclarar en este punto que la composición del ciclo puede variarse en
función de los intereses y del sexo (esto ultimo muchas veces esta estrechamente
vinculado con los intereses, ver tabla 1). Por ejemplo en el caso de las mujeres puede
suprimirse el período de fuerza con hipertrofia y pasar directamente al período de
definición muscular quedando un ciclo de 3 meses el cual se repetirá 4 veces en el año.
Tabla 1. (1) Se trabajará al fallo muscular en cada rango. (2) En mujeres se agrega 2 repeticiones
dentro de cada rango
Frecuencia de entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento muchas veces está determinada más que por la
capacidad funcional lo cual sería óptimo, por la disponibilidad de tiempo que tiene el
cliente o deportista. Es una realidad que en los gimnasios la gente concurre cuando
puede según su tiempo libre, pero también va cuando quiere, y muchas veces las
personas quieren concurrir todos los días lo cual a veces está muy lejos de la capacidad
potencial para recuperarse de esos trabajos. Es una labor fundamental la del profesor la
de orientar al cliente en función de sus posibilidades pero también de sus motivaciones.
No puede negársele a un individuo que ha pagado una cuota mensual a que haga uso del
gimnasio todos los días, lo que debemos hacer es regular la carga de trabajo para
semejante frecuencia de entrenamiento (ver tabla 2).
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Tabla 2. Ejemplo de volúmenes de entrenamiento (máximo de series) en función de los diferentes niveles
del alumno.
Como organizaríamos el entrenamiento en función de la cantidad de días de
entrenamiento de nuestro alumno?
Si la persona tiene un nivel bajo y puede concurrir no más de 3 sesiones por semana
(algo muy habitual) se mantiene el organigrama del cuadro anterior. Si esta misma
persona en cambio ha de concurrir 4 sesiones por semana y tiene tolerancia para 3series,
se debe dividir al cuerpo en dos regiones 1 (pecho, hombros, bíceps, abdominales) y 2
(dorsal, bíceps, muslos y lumbares) Se trabaja 2 veces por semana cada región y se le
sumará una serie a cada grupo muscular.
Si el individuo desea concurrir 5 sesiones por semana y tiene el nivel para 3 series se
divide el cuerpo en 3 regiones: , 1 (Pecho, hombros, Tríceps), 2 (dorsal, bíceps,
abdominales y femorales); 3 (lumbares, cuadriceps, glúteos y pantorrillas).Se entrenarán
las sesiones en el siguiente orden: lunes región 1, martes región 2, miércoles región 3,
jueves 1, viernes 2, sábado y domingo descanso, lunes 3, martes 1, miércoles 2, jueves
3, viernes 1, y así sucesivamente. Se debe tener en cuenta que cuanto más veces por
semana se entrena menor será la duración de la sesión si es que no se tiene capacidad
para realizar muchas series.
Como lo implementaríamos en la organización del plan de entrenamiento? Ver tabla 3
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Tabla 3. Tabla de frecuencia de entrenamiento por grupo muscular según el desempeño en el test de
volumen
Es importante señalar que lo que aquí se propone son ejemplos de comienzos de
diferentes modelos de trabajo para que sean adaptados a diferentes poblaciones y con
necesidades específicas. Las propuestas no son absolutas, ni determinantes, solo son
ideas para poder comenzar un trabajo optimo para las necesidades del alumno, y
pudiendo variarse las propuestas conforme el nivel o la situación que se le presente al
entrenador.
En las páginas siguientes mostramos distintos modelos de ciclos de entrenamiento que
pueden realizarse en un año de concurrencia al gimnasio y según los distintos objetivos
que se persiguen (ver tabla 4, 5 y 6). Cabe mencionar que los ciclos pueden combinarse
por ejemplo, realizar un primer ciclo para hipertrofia de 3 meses, luego se realiza un
ciclo de 3 meses para definición , luego un ciclo de tres meses para hipertrofia y otro
para modelación de 2 meses.
Importante: recordar que la ultima semana se utiliza para recuperar el organismo
(supercompensación) del stress realizado en las semanas previas donde el incremento de
la intensidad fue progresando (es por eso que dentro de las tablas aparecen la
dosificación de las primeras 3 semanas, y en la ultima se repite la primera, por eso la
omisión de la cantidad de repeticiones dentro de las mismas)
8-6-4
10-8-6
12-10-8
15-12-10
Tabla 4. Ciclo de entrenamiento en fitness para hipertrofia. V= Volumen de repeticiones al fallo
muscular en cada serie, Int.= Intensidad teórica respecto al peso máximo que se puede levantar en una
repetición máxima.
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12-10-8
15-12-10
Tabla 5. Ciclo de entrenamiento en fitness para hipertrofia y definición muscular
10-12-15
12-15-17
Adaptación y
definición muscular
. Tabla 6. Ciclo de entrenamiento en fitness para definición muscular.
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Formación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo.
Referencias:
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