1ª evaluación

IES DON PELAYO.TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA 3ºESO.
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
3º de ESO
1.-EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
El calentamiento específico es el conjunto de ejercicios que se realizan siempre después del
calentamiento general y previo a la práctica de actividades muy determinadas, como por
ejemplo los deportes. En su ejecución hay que tener en cuenta qué actividad se va a realizar en
la parte principal de la sesión y prepararnos para ello, poniendo especial cuidado en la puesta
a punto de aquellas zonas del cuerpo que van a tener más protagonismo.
1.1 OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
-Reducir el riesgo de lesiones específicas del deporte que se va a practicar.
-Mejorar la coordinación específica de la actividad que vamos a realizar.
-Ayudar a recordar los gestos técnicos del deporte que se va a realizar.
-Aumentar la motivación y predisposición del deportista hacia la práctica.
1.2 FASES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
•
FASE 1ª:
Ejercicios sin material dirigidos a la movilidad articular y estiramientos de los grupos
musculares que más intervienen en la modalidad deportiva a practicar. Por ejemplo: movilidad
articular de hombros, muñecas y dedos en voleibol, baloncesto, bádminton, etc., y
estiramientos de los grupos musculares de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, aductores,
gemelos, etc.) para los deportes que en los que hay carreras.
También realizaremos ejercicios que imiten la técnica del deporte como desplazamientos
defensivos en baloncesto, desplazamientos intercalados con salto a imitar un remate de
cabeza en fútbol,etc.
•
FASE 2ª:
Ejercicios con material que tienen como objeto la mejora de la técnica específica de dicho
deporte, como por ejemplo entradas a canasta en baloncesto, conducción de balón o tiros a
portería en fútbol, distintos tipos de golpeos en voleibol, etc..
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2.-CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y SALUD.
De forma general los beneficios sobre la salud se van a conseguir gracias a un conjunto de
buenos propósitos: ejercicio físico, alimentación adecuada, evitar hábitos nocivos, higiene
postural y personal, buen descanso, etc.
En este apartado vamos a verlos beneficios del trabajo de la condición física sobre la salud, y
concretamente del trabajo de dos de las cuatro cualidades físicas básicas, la flexibilidad y la
resistencia, así como los métodos básicos de entrenamiento de estas cualidades.
LA FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas y
que depende de dos factores: la movilidad articular y la elasticidad muscular.
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
El entrenamiento de la flexibilidad, siempre que sea realizado
adecuadamente, produce numerosos efectos beneficiosos para
la salud.
Una de las formas más comunes de trabajar la flexibilidad son
los estiramientos. Estos son realizados al inicio de la sesión, de
una forma breve y global, para evitar que haya lesiones durante
la práctica, pero también se realizan al final de la sesión donde
deben ser más pronunciados y extensos, con el fin de relajar la musculatura, regresar a un
estado de calma que me permita asimilar el entrenamiento realizado.
Algunos efectos y ventajas del trabajo de la flexibilidad son:
•Contribuye a un estado físico global óptimo: los estiramientos proporcionan tranquilidad y
relajación al organismo, incluida la relajación mental, ya que provocan una disminución del
estrés, y contribuyen a un momento de pensamiento y reflexión.
•Relajación y alivio del dolor muscular: cuando nuestros músculos se encuentran tensos y
contracturados los estiramientos contribuyen a disminuir o eliminar la tensión padecida por la
musculatura.
•Previene y mejora los problemas de espalda: las malas posturas sentados, la carga de
mochilas mal colocadas, etc., generan una gran rigidez y tensión en la espalda. Los
estiramientos son uno de los medios más efectivos para la
prevención y la cura de los dolores musculares.
•Mejora la postura corporal: la combinación de ejercicios de
fortalecimiento de la musculatura con ejercicios de flexibilidad son
uno de los mejores medios para lograr un equilibrio postural.
•Recuperación más rápida tras la fatiga: La rigidez muscular y la
acumulación de residuos metabólicos en los músculos son algunos de
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los principales efectos de una sesión de entrenamiento intensa o bien si eras una persona
sedentaria y acabas de comenzar a hacer ejercicio físico. Los estiramientos contribuyen a
mejorar estos problemas.
•Prevención y tratamiento de lesiones. El trabajo de flexibilidad ayuda a prevenir lesiones y a
recuperarse de estas antes cuando aparecen.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
A-ESTÁTICOS: Consisten en mantener posiciones fijas para conseguir la máxima extensión
muscular, la respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del
cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores.
•
•
AUTOESTIRAMIENTOS: se realizan sin ayuda externa y deben ser realizados sin llegar a
provocar sensación de dolor: primero se realiza un estiramiento fácil (poco forzado)
durante 10-30 segundos en una postura determinada y después se avanza en la misma
postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30
segundos. (Ejemplo los ejercicios 9 y 10 de los dibujos).
ESTIRAMIENTOS PASIVOS: el procedimiento es similar pero es un compañero el que
hace avanzar en la postura. Debe haber perfecta comunicación entre ambos y nada de
bromas,para evitar pasar el límite dañino de estiramiento muscular. Se recomienda
permanecer entre 15 y 30 segundos por repetición y entre 2 y 3 repeticiones por
ejercicio, (ejemplos del 1 al 8).
B- DINÁMICOS:
-MOVIMIENTOS ARTICULARES:
son ejercicios de movilización de
las articulaciones y de los
diferentes grupos musculares
implicados en ellas. Se realizan
oscilaciones, balanceos, circunducciones, rotaciones, flexiones, combinaciones de los
anteriores, etc. Dichos movimientos no deben ser bruscos. Sirven para calentar en
sesiones de entrenamiento, juego o competición.
LA RESISTENCIA.
La resistencia es la capacidad para soportar una actividad física el mayor tiempo posible y está
considerada como la base de una buena condición física.
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA
Algunos de los beneficios más importantes del trabajo de la resistencia sobre el organismo
son:
• Fortalece el corazón, incrementando su capacidad y su tamaño. Mediante la resistencia
aeróbica (trabajo de larga duración e intensidad baja) conseguimos hacer nuestro corazón más
grande, de tal forma que puede bombear más sangre en cada latido, y por lo tanto, latirá más
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lento y se fatigará menos. Mediante la resistencia anaeróbica (trabajo de
corta duración e intensidad alta), conseguimos fortalecer las paredes del
corazón, es decir más potente, así pues ayudará a mandar más sangre en
cada latido y se hará más resistente.
• Disminuye el número de pulsaciones por minuto, tanto en reposo
como en la actividad como consecuencia de lo anterior.
• Aumenta el número de capilares sanguíneos y su grosor, lo que hace que aumente la
cantidad de oxígeno que llega a los músculos y con ello que tarden más tiempo en fatigarse.
MÉTODOS DE MEJORA DE LA RESISTENCIA:
-La carrera continua, caracterizada por un ritmo uniforme conintensidad moderada (140/160
pulsaciones por minuto).
-El Fartlek, en el que se realizan cambios de ritmo en la carrera aumentando o disminuyendo la
intensidad de esta.
-El entrenamiento total, donde se combina la carrera con ejercicios de fuerza y velocidad.
-El entrenamiento en circuito, sistema de entrenamiento en el que se realizan ejercicios en
varias estaciones y que puede ser utilizado tanto para el desarrollo de la resistencia, como de
la fuerza y velocidad. En cada estación se realiza un ejercicio o bien con un número fijo de
repeticiones o bien durante un tiempo determinado.
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EL ATLETISMO
1.1 ¿QUE ES?
El atletismo es uno de los deportes más antiguos que existen basado en movimientos
naturales como correr, saltar y lanzar, y que ha sido practicado a lo largo de toda la historia del
hombre. Era el deporte principal en las Olimpiadas griegas y hoy en día se le considera como
el deporte rey dentro de los juegos olímpicos modernos.
Se entiende por atleta (del griegoantiguo (athlos), 'competición') a la persona que posee una
capacidad física, fuerza, agilidad o resistencia superior a la media y, en consecuencia, es apta
para la realización de actividades físicas, especialmente para las competitivas.
El atletismo al aglutinar diversas especialidades se puede practicar en diversos espacios como
el estadio al aire libre, la pista cubierta y el campo en las pruebas de campo a través o cross
country. También la carrera de maratón y la marcha atlética se realizan fuera del estadio
debido a las largas distancias que hay que recorrer. De esta manera surgieron lo que hoy se
llaman las carreras urbanas.
1.2. ¿QUÉ MODALIDADES TIENE?Las pruebas que componen el programa del atletismo en
pista son de 3 tipos:
CARRERAS:
o Velocidad: 100 m, 200 m, y 400 m.
o Medio fondo: 800 m y 1500 m.
o Fondo: 3000m,5000 m, 10.000 m y la maratón.
o Carreras de vallas: 110 m vallas (masculino), 100 m. vallas (femenino) y las
400 m. vallas.
o Carreras de obstáculos: 3.000m obstáculos.
o Carreras de relevos: 4x 100m y 4x 400m.
o Marcha atlética: 10 km. (femenino), 20 km y 50 km (masculino)
CONCURSOS:
o SALTOS: delongitud, pértiga, altura y triple salto.
o LANZAMIENTOS: de peso, disco, martillo y jabalina.
PRUEBAS COMBINADAS:
o Decatlón masculino (10 pruebas):100m, 400m, 1.500m, 110m. vallas, salto de
longitud, altura y pértiga, lanzamiento de peso, disco y jabalina.
o Heptatlón femenino (7 pruebas): 200m, 800m, 100m. vallas, longitud, altura,
peso y jabalina.
1. Pista (completa de 8 calles).
2. Línea de meta.
3. Salto de longitud y triple.
4. Lanzamiento de peso.
5. Lanzamiento de jabalina.
6. Jaula de lanzamiento de disco y martillo.
7. Salto de pértiga.
8. Salto de altura.9. Ría de los 3000 obstáculos.
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LAS CARRERAS DE VALLAS.
Las carreras de vallas son carreras de velocidad en las que los competidores deben superar una
serie de obstáculos hechos en madera y metal, o también en plástico, llamadas vallas y que
forman parte del programa de atletismo en los Juegos Olímpicos y el Campeonato Mundial de
Atletismo.
Las carreras con vallas son una modalidad más de carrera en las que se trata de “correr”. No
debe ser un recorrido interrumpido por saltos. Las vallas no se saltan, sino que se pasan. Si la
valla se pasa, será fácil seguir corriendo deprisa, pero si se salta, al caer se pierde mucha
velocidad horizontal con la consecuente pérdida de ritmo. El objetivo es pasar los obstáculos
con la menor pérdida posible de velocidad en el paso de cada obstáculo, por lo que el atleta
debe tener gran velocidad y gran dominio de la técnica.
El vallista debe disponer de un gran sentido del ritmo, de gran movilidad articular, gran
elasticidad muscular, potencia muscular y velocidad semejante a la de un velocista.
Las carreras de vallas al aire libre son 110 metros vallas (categoría masculina), 100 metros
vallas (categoría femenina) y 400 metros con vallas (ambos sexos). En pista cubierta, se suelen
correr los 60 metros vallas.
Las distancias de las carreras de vallas, así como las alturas de las propias vallas, varían según
la distancia de la prueba, el sexo y la edad de los atletas. Estas son las medidas actualmente
vigentes en Juegos Olímpicos y Campeonatos Mundiales.
PRUEBA
110m vallas
100m vallas
400m vallas
Nº
Distancia a 1ª Distancia
Altura de valla de
valla
entre vallas.
vallas
1,06 m
10
13,72m
9,14 m
0,84 cm
10
13m
8,5m
0,76 cm
(femenina)
10
45m
35m
0,91
cm(masculina)
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Distancia de
última valla a
meta.
14,02 m
10,5m
40 m
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¿COMO ES LA TÉCNICA?:
Para realizar una técnica correcta nos vamos a fijar en lo siguiente:
a) Pierna de ataque: Llamaremos así a la pierna que se lanza contra la valla. Esta pierna sube
flexionada al frente hasta que la rodilla alcanza la altura de la cadera, la pierna se extiende
pero no se bloquea por la rodilla.
b) Pierna de impulso: Una vez finalizado el impulso la pierna se deja arrastrar, momento a
partir del cual describe un movimiento circular y lateral pasando paralela al suelo.
c) Acción de tronco: El tronco a medida que actúa la pierna de ataque, se va inclinando sobre
ella y recupera su posición normal una vez que la pierna de impulso que venía desde atrás va a
tomar contacto con el suelo.
d) Acción de los brazos: El brazo contrario a la pierna de ataque se eleva de forma enérgica,
acompañándola y logrando su mayor extensión cuando el pie está situado sobre la valla.
e)La carrera entre vallas: En las pruebas de 110m y 100m vallas a partir del primer contacto
con el suelo, el vallista da tres pasos hasta que vuelve a atacarla otra vez, coincidiendo siempre
la misma pierna de ataque.
Un corredor será descalificado en por cualquiera de las siguientes razones:
a) Si el corredor pasa el pie o la pierna por el exterior de la valla.
b) Si pasa una valla que no está en su calle.
c) Si derrumba intencionadamente con la mano o el pie la valla.
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