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CULTURISMO NACIONAL
UN PECTORAL bresaliente
EL DE JAIME
so
AGUILERA
POR CÁNDIDO MORO
Decimos que algo es sobresaliente
cuando sobresale del resto, cuando
destaca por encima de todo lo demás.
Entonces, si tenemos que referirnos
al pectoral de Jaime Aguilera sólo
podemos calificarlo de sobresaliente.
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y
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PRESS DE BANCA EN
MÁQUINA DE PALANCA
CONVERGENTE
e ha dicho hasta la saciedad, y con
razón, que todos los grupos tienen la
misma relevancia para un culturista y
que no hay ninguno más importante que
otro pero la realidad casi siempre choca con esa
otros,
teor porque lo cierto es que algunas partes corpoteoría,
rale tienen un mayor peso estético que las demás.
rales
Por ejemplo, el pectoral.
P
D
Desde que somos niños asociamos la imagen
de un pectoral protuberante con la potencia y
con el poderío físico. Basta mirar cualquier superhér de cómic u otro personaje que represente
héroe
pot
potencia
física y el dibujante siempre consigue ese
efec disuasorio simplemente dibujando un pecho
efecto
eno
enorme.
S
Si observamos de frente a una figura, los primeros rasgos que nos llaman la atención son el pectoral y el abdomen, este último indica el buen estado
de forma, pero el pectoral nos habla directamente
de la fuerza y de la potencia física.
EEn definitiva, que es absolutamente normal que
d
el desarrollo
del pectoral constituya una de las prefere
ferencias,
por no decir obsesiones, de un gran
núm
número
de culturistas. Si ese es vuestro caso, si
soñ con poseer un pectoral sobresaliente, entonsoñáis
ces seguid leyendo porque Jaime Aguilera tiene
cos interesantes que contaros a este respecto.
cosas
P
Pero antes de entrar de lleno en los detalles de
cóm ha sido capaz de construir un pectoral de
cómo
sem
semejante
envergadura, vamos a conocer a fondo a
est fantástico culturista hispano boliviano.
este
S
Lle
Llegada
a los hierros y evolución
en el entrenamiento
Jaim Aguilera Lijerón nació en Santa Cruz, Bolivia,
Jaime
el 2
22 de diciembre de 1969, está a punto de cum-
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ww
OBJETIVO: desarrollar la parte externa
y sobre todo con mayor énfasis en la zona
interna.
COLOCACIÓN: tumbado en la
máquina, se trata de una banca dotada de
unas palancas convergentes que soportan
los discos.
EJECUCIÓN: una vez tumbado en la
banca Jaime coge las asas en la parte inferior, por fuera del pectoral, y no sólo empuja
hacia arriba, sino que al mismo tiempo ambas
manos se acercan entre sí conforme suben,
puesto que cubren una trayectoria de arco al
mismo tiempo.
CONSEJO DE JAIME: “Haced el
movimiento lento y con el máximo recorrido”.
plir los 44 años, pero ya hace bastantes años que
está afincado en Alcalá de Henares, Madrid.
Jaime forma parte de una familia numerosa,
pues tiene 10 hermanos y su primer deporte fue la
carrera que acabó convirtiéndose en maratón, para
más tarde adentrarse en las artes marciales, que
todavía hoy práctica alguna vez de tanto en cuando.
Pero esos deportes no hacían nada por mejorar
su envergadura física, sino todo lo contrario pues
quemaban mucha energía, así que cuando contaba
22 años decidió probar con las pesas.
“Empecé con el culturismo a raíz de mi delgadez
en las artes marciales. Entonces era de complexión
delgada, pesaba 56kg y medía 1,65 metros. En los
primeros 2 años de pesas aumenté sólo 2 o 3 kilos,
pero me sentía muy bien”, recuerda Jaime, que
admite que no tenía ningún conocimiento acerca
del culturismo ni de sus sistemas o metodologías y
por eso sus ganancias fueron tan escasas.
Hoy con una altura de 1,66 metros, Jaime pesa
91kg en volumen y 75kg en competición, lo que lo
convierte en alguien con una gran masa muscular.
Detalles que no sabéis de Jaime Aguilera
He aquí algunos detalles personales y opiniones de Jaime que os proporcionarán una mejor visión de su
personalidad:
Sobre el dopaje
“El dopaje en nuestro deporte a mí personalmente me parece un poco absurdo y peligroso”.
Puntos a mejorar
“Tendría que mejorar hombros y gemelos, puesto que en realidad los entreno muy poco, pero debo empezar a
entrenarlos dos veces por semana para igualarlos a los demás grupos musculares”.
Sus culturistas favoritos
“Del panorama nacional los mejores atletas en mi opinión son Alfonso del Río, Raúl Carrasco y Manuel Cañadillas
e internacionalmente Phil Heat y Dennis Wolf”.
Objetivos deportivos
“Mis objetivos actualmente son los campeonatos regionales de Madrid y llegar en la mejor forma posible al campeonato nacional de España que se realizará en Sevilla”.
Espera del culturismo
“El culturismo para mí es una forma de vida y lo único que espero es mantenerme en buena forma y con buena
salud”.
Pasión deportiva compartida
“Sí, por suerte mi pareja comparte esta misma afición por el culturismo”.
Aficiones personales
“Me gusta mucho la música ranchera, suelo vestir de ropa deportiva y cuando salgo de vaqueros. Me encanta
el cine de acción y mi comida preferida fuera de la dieta es la carne de ternera. En mi tiempo libre suelo ir al
cine y a la piscina”.
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Jaime Aguilera
PRESS INCLINADO,
EN MÁQUINA DE PALANCA
“En aquella época mis ídolos eran Arnold Schwarzenegger y Lee Haney” señala Jaime. “Al empezar
no tenía ni idea de cómo entrenar y seguía como
sistema de entrenamiento el que me había puesto
el monitor en aquella época, que era dos músculos
por día y de lunes a viernes”.
Hoy Jaime es precisamente monitor de culturismo en un gimnasio de Madrid y también combina esa profesión con la seguridad de puerta en
una discoteca.
“Mi entrenamiento actual en fase de precompetición está dividido en dos veces por día: por la
mañana entreno un músculo grande y por la tarde
ataco uno pequeño y abdominales”, el abdomen lo
ejercita a diario.
“Fuera de temporada suelo entrenar un músculo
por día de lunes a viernes y no más de una hora y
30 minutos. Mis grupos favoritos son pecho, piernas, espalda, bíceps y tríceps y lo que menos me
gusta entrenar es hombros, abdominales y gemelos”, pero eso no impide que los entrene con rigor.
Cuando le pregunto, ahora que es monitor y
debe dirigir a los otros, cuál es el mejor consejo
que puede ofrecer para progresar en este deporte,
responde sin titubear:
“El mejor consejo que daría a un amigo es que
sobre todo fuese muy disciplinado en la alimenta-
OBJETIVO: proporcionar fuerza y tamaño
muscular en todo el pectoral, con énfasis en la
zona superior.
COLOCACIÓN: sentado y con la espalda
bien apoyada contra el respaldo, Jaime agarra los
mangos de las palancas que mueven la carga.
EJECUCIÓN: la acción es sencilla, basta
con empujar por delante del cuerpo. Puesto que
la máquina guía la trayectoria, no hay posibilidad
de errores en el recorrido que sube por encima de
los ojos.
CONSEJO DE JAIME: “Os recomiendo
no bloquear los codos en la plena extensión”.
mentaba muy mal con tan solo tres comidas al día,
ahora suelo hacer entre 6 y 7 comidas diarias. Mi
dieta actual en fase de precompetición incluye siete
comidas al día y como fuente de proteína me baso
en el pollo, el pescado y las claras de huevo, mientras que fuera de temporada igual suelo hacer siete
comidas al día, pero le doy más importancia a la
carne de ternera”.
ción y tener constancia con el entrenamiento. Esas
son las dos patas del culturismo” subraya Jaime,
para quien la dieta cobra una importancia capital.
“La dieta para mí es fundamental, tanto en temporada de precompetición como fuera de temporada. Antes de empezar a levantar hierros me ali-
ABERTURAS CON MANCUERNAS,
EN BANCA INCLINADA
OBJETIVO: afectar de modo más intensamente a las zonas externa y
superior del pectoral.
COLOCACIÓN: tumbado en una banca inclinada, sosteniendo una
mancuerna en cada mano y con los brazos estirados por encima del cuerpo.
EJECUCIÓN: Jaime abre por completo los brazos hacia el exterior,
manteniendo una ligera flexión de los codos y los sube hasta lograr que
las pesas se toquen en la parte superior para permitir la contracción de los
pectorales.
CONSEJO DE JAIME: “Aseguraos de que las mancuernas en la
parte alta de la repetición se hayan justo encima de los ojos y apretad con
fuerza los músculos ahí”.
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Jaime Aguilera
Observad las dos montañas carnosas
que son los pectorales de Jaime.
PRESS DE BANCA, CON BARRA
OBJETIVO: proporcionar fuerza y volumen generales, en especial en la
zona central del pectoral.
COLOCACIÓN: tumbado en una banca plana Jaime coge la barra del
soporte. La separación de las manos es bastante más ancha que la amplitud
de los hombros.
EJECUCIÓN: eleva la barra desde los soportes hasta la plena extensión
de los brazos y desde ahí flexiona descendiendo la barra hasta que ésta toca
el pecho en su zona media, por encima de los pezones.
CONSEJO DE JAIME: “Marcad una parada en la parte baja de la
repetición, con la barra sobre el pecho, pero no arriba. Eso hará que el músculo se ejercite durante la serie sin posibilidad de reposo”.
Y en este sentido él recomienda: “El mejor consejo que daría a un amigo que se dedica al culturismo o que le guste este deporte, es que por lo
menos hiciera seis comidas al día y sobre todo se
aleje de la comida basura y de los dulces”.
Como suplementos dietéticos, Jaime suele usar
proteína en polvo, glutamina y creatina.
Cómo hacer sobresalir
el pecho
Si observáis las fotos que acompañan este artículo,
podréis comprobar que el pectoral de Jaime sobresale espectacularmente sobre su tórax, casi como
si fuese un grupo muscular que no perteneciese a
ese conjunto, como uno con vida propia, pero eso
HISTORIAL DEPORTIVO DE JAIME AGUILERA
1996 Campeón nacional 70kg (Bolivia)
1997 Campeón nacional 70kg (Bolivia)
2000 Campeón nacional y medalla de bronce campeonato Iberoamericano (Lima-Perú)
2004 Mr Bolivia
2005 Campeón nacional de halterofilia y primer lugar en el campeonato “El hombre Más Fuerte de Salta-Argentina”
2012 Segundo lugar campeonato Francisco del Yerro, -80kg
2012 Campeón campeonato regional de Madrid “Trofeo Cervantes” -75kg
2012 Medalla de oro en el campeonato nacional realizado en San Fernando-Cádiz, hasta75kg
2013 Campeón absoluto en el Open regional de Madrid en la categoría culturismo señor
2013 Campeón senior -85kg y campeón absoluto del Campeonato Fidel Montero.
2013 Tercero Open Villa de Aranjuez
2013 Segundo lugar en el Open Memorial Eusebio Esteban, categoría senior.
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es el resultado de un trabajo muy concienzudo y de
la aplicación rigurosa de la intensidad.
“Mi rutina de pecho está basada en tres ejes
esenciales, como son: a) combinar el trabajo en
banca plana e inclinada, b) incluir suficiente variedad combinando movimientos con barra, otros con
mancuernas, cables y poleas y c) realizar los movimientos muy estrictamente”.
Esos son los tres pies básicos de las rutinas
de pectoral de Jaime y los que le han permitido
construir uno de los pechos más sobresalientes del
panorama nacional. De hecho, hay muy pocos pectorales que se le puedan comparar ni siquiera en
las categorías superiores de peso.
La que sigue es una de las sesiones de pectoral que tuve la ocasión de presenciar durante una
sesión que Jaime realizó en el gimnasio Francisco
del Yerro de Villaverde, Madrid.
Un press básico para abrir boca
Seguidor como lo es del trabajo básico, Jaime
empieza la sesión por el press de banca plano y
básico.
“Prefiero abrir la sesión por el press de banca
con barra libre cuando estoy fresco y lleno de energía, en lugar de dejarlo para más tarde en la sesión
en que con el cansancio acumulado no estaré en
las mismas condiciones para equilibrar la barra”.
Hace varias series de calentamiento y luego
completa cuatro muy duras pero con una ejecución
impecable.
A por la parte superior
Por lo general después del press plano Jaime ataca
otro tipo de press en ángulo inclinado y o bien elije
el press en banca inclinada con barra o con mancuernas, pero en aras de la variedad ese día optó
por la máquina de palancas sentado.
“Me gusta esta máquina porque ambos brazos
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‘tiran’ por separado, así no hay uno que se apoye
en el otro. Sentado con la espalda apoyada puedo
ejercer mucha fuerza y me permite concentrar plenamente en la contracción del pectoral”.
Jaime hace cuatro series aumentando el peso
en cada una de ellas.
Estiramiento de la zona superior
Ahora que el pectoral superior está muy congestionado y contraído por el press en máquina, ahora
Jaime prosigue con otro movimiento para la parte
alta del pectoral, pero en este caso se decanta por
las aberturas inclinadas.
“El efecto de las aberturas me ayuda a compensar la contracción y acortamiento del pectoral después del press, gracias al formidable estiramiento
que ejercen sobre el músculo y aunque en el punto
final también contraen el músculo, lo alargan al
principio, por eso siempre procuro llevar a cabo un
ejercicio de ‘alargamiento’ (aberturas) después de
otro de tipo ‘acortamiento’ (press)”.
Jaime realiza cuatro series de 10-12 repeticiones, mientras a ojos vista sus pectorales adquieren
un grosor espectacular.
Estiramiento y acortamiento a un tiempo
Todavía Jaime se decide por otro movimiento de
press, pero a fin de no perder el efecto del estiramiento, nuestro protagonista utiliza la máquina
de pres. convergente, que es una máquina de
palanca en que cada brazo actúa por separado y
cuyo ángulo de recorrido es de arco y no simplemente en una trayectoria vertical, de tal forma que
los brazos se abren a los lados y cuando suben se
van juntando hacia el centro.
“Este es un movimiento excepcional porque
simula por el plano de acción al recorrido que puede
hacerse con unas mancuernas, pero con la ventaja
de que el peso que puede usarse es muy superior,
así que combina los beneficios de las mancuernas
con la barra”.
Otras cuatro series de 8-10 repeticiones dejan
los pectorales temblando por el agotación.
Despedida y congestión final
Para despedir la sesión de pecho, el hispano boliviano recurre a los cruces de poleas, para remate
de los músculos pectorales e inundarlos de sangre
regeneradora de crecimiento.
“Me gusta acabar con los cruces con cables
para obtener la máxima congestión muscular posible y dar el toque de gracia al pectoral”.
Ahora con tres series de 12-15 repeticiones le
basta a Jaime para dejar sus pectorales sobresalir
como dos montañas carnosas sobre su tórax, una
imagen realmente impresionante.
CRUCES CON CABLE DESDE POLEAS ALTAS
OBJETIVO: afectar al pectoral básicamente en sus zonas externas e inferior, así como también en
la zona interna.
COLOCACIÓN: colocado entre dos aparatos de poleas, Jaime coge los cables altos de ambas,
asiendo un agarre de cada una en cada mano y con los brazos en cruz.
EJECUCIÓN: adelanta una pierna, inclina ligeramente el torso hacia delante y lleva ambos brazos
hacia abajo y al frente, hasta juntar las manos delante del abdomen.
CONSEJO DE JAIME: “Es conveniente marcar una pausa en el inicio y otra en el final, para
acentuar la contracción de los pectorales. No uséis mucho peso y haced numerosas repeticiones para
congestionar los pectorales”.
Sobresalid gracias al pectoral
Si queréis construir un físico excepcional que
resulte impresionante y estético a la vez, entonces
tendréis que dar prioridad al trabajo del pectoral,
porque ¿cómo si no vais a conseguir un conjunto
que impacte y resulte agradable si vuestro pecho
está plano como una tabla?
Es imposible. Ni tendréis ninguna opción sobre
un escenario de competición, ni tampoco causaréis
un gran impacto en la piscina o en la playa sin un
pectoral que destaque.
Si seguís el enfoque y los consejos de Jaime
Aguilera podréis conseguir un pectoral realmente
sobresaliente. MS
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