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Evitar Caídas en Adultos Mayores Ejercicios de Tai Chi Chuan y Qi Gong para fortalecer la postura Proyecto Conjunto del “Ministerio de Desarrollo Social” y la “Fundación Naturopática Argentina” Fundación Naturopática Argentina PUBLICACION DE DISTRIBUCION GRATUITA Palestina 518 - C.A.B.A. - Tel- 4864-6260 - 15-5524-6181 Naturopática “EvitarFundación Caídas en Adultos Argentina Mayores” “Cómo evitar caídas en adultos mayores”. Un proyecto conjunto del “Ministerio de Desarrollo Social de la Nación” y la “Fundación Naturopática Argentina”. ¿Cómo nace ésta idea? A instancias de una solicitud oportunamente presentada ante el Ministerio de Desarrollo Social de la Nación, la Fundación Naturopática Argentina impactada por las estadísticas de caídas de adultos mayores a nivel mundial y en conocimiento de las consecuencias dramáticas que, en muchos casos, terminan en cirugías con implantación de prótesis o rechazos a éstas mismas y observando el deterioro de la calidad de vida posterior a una caída de envergadura, presentamos un proyecto que consiste en trabajar con adultos mayores en el fortalecimiento de la postura, así como de técnicas que mejoren la audición y el equilibrio, basados en ejercicios clásicos del Qi Gong ( gimnasia médica china) y el Tai Chi Chuan . El Ministerio de desarrollo Social de la Nación aceptó esta propuesta y aportó fondos para subsidiar la capacitación de profesores para el dictado de clases a adultos mayores de 60 años, en los últimos dos años se han dictado clases gratuitas a 200 personas que han sido evaluadas kinesiológicamente y han mostrado una importante mejoría a partir de la práctica regular de éstos ejercicios que tan solo toma media hora realizarlos. Invitamos a través de éste medio de difusión a otras entidades y centros de salud a plegarse en ésta iniciativa tan importante para nuestros adultos mayores. Acondicionar la casa para evitar las caídas Más grave de lo que parece... Los estudios epidemiológicos más recientes ubican la caída de las personas mayores entre las primeras causas de internación y de mortalidad. El costo social de las caídas está evaluado en millones de pesos, y se sabe que el 30% de las personas de 65 años y más se caen al menos una vez por año. De allí la importancia de la prevención. constituidos por pequeños objetos habituales, suelos o alfombras resbaladizas, pérdida de equilibrio cuando subimos sobre una silla para alcanzar algo, problemas de iluminación, etc. Para resolver estos peligros se pueden tomar medidas simples y eficaces. Cada año, aproximadamente una de cada tres personas mayores de 65 años es víctima de una caída. Con la edad, uno se vuelve menos flexible, los huesos se fragilizan y las consecuencias de las caídas se agravan. ¡Mejor prevenir entonces ! Las caídas suelen ser ocasionadas por un mal acondicionamiento del domicilio así como también pueden ser vinculadas al estado de salud de la persona, a su alimentación, a la toma de medicamentos, y a la inactividad. Este artículo le dará unos consejos simples en materia de acondicionamiento de su hogar así como algunos consejos que ayudarán a evitar caídas. Acondicionar su hogar ¿Cómo reducir los riesgos de caídas ? En casa, los riesgos son numerosos: obstáculos « Se que es preferible no dejar nada tirado en el suelo pero estoy acostumbrado a mi desorden. ¿Es realmente necesario ordenarlo todo ? » Los obstáculos en el suelo pueden ser numerosos en el interior de su casa. Cables eléctricos, plantas, pequeños muebles, juguetes para sus animales domésticos, son todos objetos que estamos acostumbrados a esquivar. Sin embargo, el riesgo de resbalarse siempre existe. Solo un segundo de descuido es suficiente, apurarse para contestar el teléfono o el timbre de la puerta, es suficiente para olvidarse de estos obstáculos y caerse. Es aconsejable entonces tomar precauciones y ordenar todo lo que podría llegar a provocar un desequilibrio. Naturopática Argentina “EvitarFundación Caídas en Adultos Mayores” Asegúrese de antemano de la estabilidad del banco ó de la escalera usada. Evite por ejemplo los sillones giratorios. Sepa que es preferible usar escaleras de altura limitada, de dos o tres escalones, y que tengan lugar para apoyar sus manos. En todo caso, espere la presencia de otra persona a su lado. Llame un amigo o familiar y aproveche ese momento para efectuar este tipo de tarea. ¿Como hacerlo? Recorrer todos los lugares de tránsito de su casa o departamento y despejarlos. El consejo de Luisa : « para evitar resbalarme con los cables eléctricos del televisor, de las luces o del teléfono, los fijo a la pared o utilizo un « guardacables ». « Tengo piso parquet en mi departamento. Como puedo evitar resbalarme ? » Los pisos parquet, que sean plastificados o encerados, suelen ser el origen de las caídas. También es así para los pisos de cerámica y de plástico. Si usted debe elegir un revestimiento, es mejor entonces elegir alfombra, ya que presenta menos riesgos, y que, en caso de caída, amortigua el golpe. Sin embargo, si usted no puede o no quiere cambiar de revestimiento de piso, es posible cubrir los pisos con alfombras antideslizante. Si usted ya tiene alfombras, tenga cuidado que no se levanten los bordes y no se olvide de fijarlos al piso. No dude en informarse en los negocios especializados sobre los tipos de pisos antideslizantes. El consejo de Cecilia « Para evitar resbalarme en el baño, he puesto formas antideslizantes en el piso de la bañera. Las he elegido en forma de flores, de este modo, mi baño es más seguro y también más alegre » « Para lavar mis vidrios, me veo obligada a subirme sobre algo. Es imposible hacerlo de otra manera. ¿Qué precauciones debo tomar ? » Suele ocurrir que uno se vea obligado a subir encima de algo para alcanzar el techo del armario, de un estante o para lavar vidrios. El consejo de Pablo « A fin de recurrir lo menos posible a objetos ubicados en altura, he reorganizado mis armarios y ordené todos los objetos que utilizo frecuentemente para tenerlos a mano» « Estoy de acuerdo en iluminar bien mi habitación. ¿Pero como hacer para no aumentar demasiado mi factura de luz ? » Para evitar los riesgos de caída, nada mejor que saber donde uno pone los pies. Es importante tener un hogar bien iluminado y evitar las zonas oscuras. Para ésto, utilice numerosas iluminaciones indirectas en vez de una sola fuente de iluminación. En cuanto a la potencia de las bombitas, sepa que solo tiene una influencia mínima sobre la factura de electricidad. Elija lámparas del equivalente a 75 o 100 Watts de bajo consumo. El consejo de Juan « A fin de evitar riesgos cuando entro en una habitación que no posee luz de techo, he puesto una lámpara cerca de cada puerta, asegurándome que su interruptor sea fácil de alcanzar » « Cuando me muevo de una habitacion a la otra, a veces siento fatiga. Qué debo hacer ? » Para ayudarse en sus desplazamientos por la casa, no dude en usar un bastón. Eso le permitirá cansarse menos y también mantener o volver a encontrar el equilibrio. En la casa, use las rampas de las escaleras. Instale una si hace falta, aún si es para unos pocos escalones. Usted también puede instalar barras para apoyarse en distintos lugares de su hogar. Le permitirán mantener el equilibrio, y, en caso de caída, le ayudarán a levantarse. Naturopática “EvitarFundación Caídas en Adultos Argentina Mayores” El consejo de Andrés : « He instalado varios teléfonos en mi casa a fin de que me sea mas fácil llamar por ayuda en caso de problemas » Aqui le damos algunos consejos para ponerse de pie. No dude en practicar ésta técnica, preferentemente en presencia de otra pesona. « Me gusta ocuparme de mi jardin. Mi jardín puede llegar a ser un lugar peligroso para mi ? » Aprender a levantarse en caso de caída : 1- Acostado boca arriba, girar de un lado, trayendo el brazo opuesto. 2- Apoyado lateralmente, traer una pierna hacia arriba. 3- Levantarse apoyándose sobre los dos codos y sobre la rodilla. 4- Ponerse en la posicion perrito, con rodillas y codos apoyados. 5- Apoyarse en una silla y levantarse muy No, la jardinería constituye sin duda una actividad que se puede conservar. Algunas precauciones deben sin embargo ser tomadas para evitar accidentes : - Cuando deba usar una escalera (para podar un arbusto por ejemplo), es preferible hacerlo en presencia de otra persona. Use de preferencia una escalera de pequeño tamaño con un lugar para apoyar las manos. - Si usted tiene plantas rastreras en su jardin, tenga cuidado de que éstas no obstruyan su camino. Tenga también cuidado con las mangueras, que pueden ser peligrosas si están mal guardadas. - Tenga cuidado también con las losas inestables, las piedras o las hojas resbaladizas que pueden encontrarse en el jardin y que pueden ocasionar desequilibrios. El consejo de Ernesto : « Para regar mi jardin, uso una manguera que guardo alrededor de un enrollador. De ésta manera, nunca arriesgo dejarla en el suelo » Después de una caída que no ha ocasionado una herida importante, quédese en el suelo hasta la llegada de ayuda médica. despacio. Cómo preservar su equilibrio ? - Una buena vista y una buena audición son indispensables para vivir bien a diario. Con una buena vista, uno puede seguir leyendo sus novelas favoritas, jugar a las cartas con amigos, ejercitar su memoria e inteligencia haciendo « palabras cruzadas » o memorizando poemas. - Una buena audición permite seguir escuchando radio, música, dialogar con amigos y familiares. Además, permite evitar accidentes. Sin embargo, todos podemos tener disminuídas éstas funciones. Es importante consultar regularmente un oftalmólogo y un médico otorrinolaringólogo para detectar a tiempo toda anomalía. - Comer sano : permite mantener la salud y luchar contra la osteoporosis,que es el origen de la gravedad de numerosas caídas en personas ancianas. Tener comidas equilibradas, una alimentacion variada , rica en cereales integrales, verduras frescas, frutas de estación y carnes magras, son todos consejos importantes para conservar su capital óseo. No se olvide que los placeres de la mesa tampoco son para todas las edades ! - Encontraremos calcio en: el trigo, la avena, la nuez, la avellana, la almendra, el sésamo, la zanahoria, las espinacas, la papa, la cebolla , el nabo y el polen. Naturopática Argentina “EvitarFundación Caídas en Adultos Mayores” - Hacer ejercicio : Es también una manera de envejecer mejor. No abandone las actividades fisicas, infórmese en gimnasios ó centros para adultos mayores. Tener una actividad física regular es ante todo moverse a diario, caminar, salir afuera todos los días, movilizar el cuerpo, los músculos y la cabeza. - La rutina descripta en ésta revista es ideal para mejorar las condiciones de equilibrio, fortalecer la postura y generar hábitos defensivos frente a posibles caídas. - El Chi Kung y el Tai Chi Chuan son técnicas gimnásticas desarrolladas hace mas de mil años y que son primordialmente practicadas por personas adultas mayores, La cáscara de huevo como excelente fuente de calcio: - Receta para su preparación: - Se juntan varias cáscaras, si es posible de huevos orgánicos. Se hierven 10 minutos en agua con una cucharada de vinagre de manzana y una cucharadita de sal marina fina (si somos hipertensos la omitimos). Se cuelan, se dejan secar muy bien al sol, a temperatura ambiente varios días, o se colocan en el horno caliente, una vez apagado, para que se sequen lentamente. Luego se muelen en procesadora ó en un molinillo de café hasta que la cáscara se convierte en polvo, el cual puede guardarse sin problemas en un frasco de vidrio, en un lugar seco ó en la puerta de la heladera. Es importante tener en cuenta que dentro de la cáscara, y pegada a ella, hay una fina tela que muchas veces se desprende al hervir la cáscara. Esta delgada película es muy rica en sílice, un mineral necesario para que el calcio se fije en los huesos, razón por la cual siempre la conservamos durante el procedimiento. - Es importante tomar sol y aire, sentados en algún lugar agradable, un jardín, un parque ó una plaza, todos los días un mínimo de 10 minutos diarios, lo que además de favorecer la fijación de calcio en nuestros huesos, ayudará a prevenir la depresión. - Recordar el dicho medioeval : «Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo» su popularidad ha crecido al punto de ver en la mayoría de las ciudades del mundo personas practicando en las plazas, la gimnasia suave que proponen éstas disciplinas le dan lubricación a las articulaciones, mejoran la circulación de la sangre, mejoran la captación de oxígeno en los pulmones, fortalecen los músculos y alinean la columna vertebral. Es por éstas razones que hemos seleccionado ejercicios de dichas disciplinas para fortalecer la postura y mejorar las condiciones de equilibrio. Las respuestas a sus preguntas « Estoy rodeado por mucha gente querida pero tengo miedo a molesta » Cuando uno busca hacer las cosas solo, ahi suelen aparecer los accidentes. Entonces no dude en pedir ayuda cuando usted la necesita. Los contactos son esenciales para mantener la salud. No se aísle. Quedar solo, aislado de los demás, puede rápidamente volverse una costumbre. Mantenga relaciones con su familia, sus vecinos, sus amigos, los comerciantes de su barrio etc. Naturopática “EvitarFundación Caídas en Adultos Argentina Mayores” Los números de urgencia: Usted puede pedir a sus amigos y familiares que lo acompañen para hacer sus compras. Si se le hace dificil salir, la visita regular de éstas personas será para usted la ocasión de mantener el contacto con el exterior. Usted puede también pedirles hacer algunas compras para usted mientras hacen sus propias compras. No dude en entregarle un doble de su llave a alguien de mucha confianza. Esto puede llegar a ser útil en caso de accidente. No se olvide que su médico y farmacéutico siempre están para darles consejos en materia de salud. No dude en consultarlos. El consejo de Teresa : « Para evitar grandes problemas en casos de perder mis llaves, he entregado un duplicado a la vecina. Se que las cuida. Además, es tranquilizante saber que alguien se preocupa por mi » « Me suelen doler los pies. No se que tipo de zapatos elegir » Es normal que le duelan los pies de vez en cuando. Soluciones simples pueden generalmente ser encontradas. Piense en hacerse aconsejar por un podólogo. Y en todo caso, no compre zapatos o pantuflas mas grandes que su número. Estos, al sostener mal el pie, pueden ser origen de caídas. “A veces, no me acuerdo si he tomado mi medicación. Qué es más conviente: Omitir una toma o tomar dos veces la medicación? » En caso de duda, siempre es mejor omitir una toma. Sin embargo, pidale consejo a su médico o farmacéutico. De la misma manera que si un amigo o amiga les recomienda la toma de un medicamento, pidale consejo a un profesional de la salud antes de tomarlo. El consejo de Jorge : « Cada mañana, pongo en una pequeña caja todos los medicamentos que debo tomar en el día. De esta manera no tengo riesgo de olvidar si he tomado la medicación o no » Tel:100 Bomberos Atención permanente las 24 hs. Atención de emergencias, accidentes. Tel:101 / 911 Policía Atención permanente las 24 hs. Línea directa con el Comando Radioeléctrico de la Policía Federal. *31416 (desde celular) Plan Subte Alerta: Denuncias vinculadas con delitos en subterráneos Tel:103 Emergencias Defensa Civil Atención permanente las 24 hs. Actúa ante inundaciones, accidentes en la vía pública, derrame de sustancias tóxicas, etc. Tel:107 SAME Emergencias Atención permanente las 24 hs. Servicio gratuito de ambulancias y atención médica de urgencia que cubre toda la Ciudad. Tel:108 Línea Social Atención permanente las 24 hs. Orientación y asesoramiento sobre programas sociales. Asesoramiento integral Programa Ciudadanía Porteña. Recepción de solicitudes para derivación de casos de personas y/o poblaciones en situación de riesgo, emergencia y/o vulnerabilidad social. Su médico clínico : Su farmacéutico : Taxis : Un familiar : Un vecino : Para no estar desprevenido el día en que usted lo necesite, anote los números de sus teléfonos útiles: Naturopática Argentina “EvitarFundación Caídas en Adultos Mayores” Fricción de las manos Ejercicios de Qi Gong y Tai Chi Chuan para evitar caídas Siempre nos frotaremos las manos antes de cada sesión Esta guía de ejercicios es una ayuda memoria para los alumnos de nuestros cursos y debe ser practicada bajo la supervisión de un profesor que pueda realizar las correcciones pertinentes a cada movimiento realizado. de masaje, y lo mismo entre dos masajes. Para ello friccionamos las palmas tras reunirlas con ligera presión, poco a poco, al objeto de calentarlas y de concentrar el Qi en ellas. Al mismo tiempo nos concentramos mentalmente en los puntos lao gong y en las puntas de los dedos (fig. 1). Indice: 1. • • • • • • • • • • • • • • Automasaje Fricción de las manos Masaje del rostro Masaje de los ojos Masaje del cuero cabelludo Masaje de la nariz Masaje de los labios Masaje de las orejas Masaje de la nuca Masaje del palacio de los centros vitales Masaje del “gran lo” de la energía y del palacio de los centros vitales Masaje del dan tian Masaje de los brazos en el sentido de los meridianos Fricción del ming men con los puños Masaje de las piernas en el sentido de los meridianos 1. 2. Desbloqueo articular de todo el cuerpo (ver video, se puede solicitar una copia llamando al teléfono 4864-6260) 3. • • • • • • • • Fig. 1 Fricción de manos Masaje del rostro Efectuar la fricción de manos, y luego masajear la frente alternativamente con una y otra mano, como si no la enjuagáramos (fig. 2), hasta totalizar 15 pases con cada mano. Efectos: Tonifica los puntos de acupuntura de la frente y favorece la circulación sanguínea y energética en los senos frontales. Ejercicios Postura del árbol Postura del músico Postura del trigrama de montaña Ajustando los tres Dan Tian (Centros emocionales) Ajustar cielo y tierra Fig. 2: Masaje alternativo Sacar la ira por los ojos de la frente, 15 pasadas con Golpeando los tambores celestes cada mano, 30 en total Técnica de Pai Da Naturopática “EvitarFundación Caídas en Adultos Argentina Mayores” En sentido descendente, las manos sobre la frente por delante hacia los ojos, las mejillas, la boca, y hasta la barbilla, en donde las separamos y emprendemos la trayectoria ascendente por los lados de la mandíbula, por delante de las orejas, hacia las sienes. Fricción ligera en sentido descendente, algo más intensa hacia arriba. Practíquese de 10 a 15 veces (fig. 3). Efectos: Este masaje vigoriza toda la energía del rostro, tonifica la piel y los músculos faciales. Por el sentido que se le imprime, este masaje contrarresta la flaccidez facial y ayuda a prevenir la formación de arrugas. Fig. 3: Masaje del rostro Masaje de los ojos Después de una enérgica fricción de manos, para calentarlas de nuevo, las apoyamos de plano sobre los ojos y seguidamente las alejamos hacia las sienes, al tiempo que frotamos toda la región de los ojos, los párpados, las cejas. El meñique, colocado debajo del ojo, masajea el arco óseo de la órbita (fig. 4). Efectos: Fortifica los ojos y la visión, y aporta el descanso tan necesario después de una larga actividad que haya exigido gran concentración visual, o atención a una pantalla informática. Además de fortalecer la energía de los ojos potencia la del hígado. Al presionar ligeramente sobre los párpados estimulamos también la energía del corazón. El masaje sobre los ojos activa simultáneamente todos los puntos de acupuntura de estos órganos. Fig. 4: Masaje de los ojos Masaje del cuero cabelludo Efectuar la fricción de manos y enseguida, usando los dedos como si fuesen las púas en un peine, los apoyamos sobre el cuero cabelludo, por donde irán avanzando en vaivén corte de adelante hacia atrás como si quisieramos despegar el cuero cabelludo del cráneo, hasta 15 veces (Fig 5). Efectos: Al masajear y dar soltura al cuero cabelludo la piel respira mejor y tonificamos los cabellos; este masaje es útil contras las alopecias y demás afecciones del cuero cabelludo que producen la pérdida del cabello. Cuando arañamos la piel del cráneo, sin exagerar por supuesto, fortificamos en gran medida la microcirculación capilar y la irrigación sanguínea vitaliza la raíz del pelo. Al mismo tiempo, este masaje provoca el flujo de energía en los meridianos de la vesícula biliar y de la vejiga, que tienen su ramificación cerebral, e incluso se vigoriza el cerebro. Es una práctica útil incluso fuera de las sesiones formales, por ejemplo en cualquier área de descanso durante los largos viajes en coche. Fig. 5: Masajear el cuero cabelludo 15 veces con las yemas de los dedos, 15 veces con las uñas Masaje de la nariz Después de la fricción de manos, masajeamos con el dedo índice los costados de la nariz desde las aletas hasta el entrecejo (fig. 6), 30 veces. Efectos: Destapa la nariz, estimula el olfato, tonifica la energía de los pulmones y actúa sobre los puntos reflejos de la nariz. Fig. 6: Dar masaje a la nariz 30 veces Naturopática Argentina “EvitarFundación Caídas en Adultos Mayores” Masaje de los labios Las orejas guardan correspondencia con los ríñones; al dar masaje a las orejas estimulamos dichos órganos. Por otra parte, los pabellones de las orejas son zonas reflejas en donde se proyecta todo el organismo, de modo que al estimularlos activamos todos los puntos reflejos del cuerpo y fortalecemos todas las funciones en conjunto (fig. 10). Después de la fricción de manos, colocamos un dedo índice en postura longitudinal por encima del labio superior, a medio camino entre la nariz y el labio, y el otro índice debajo del labio inferior, en el hueco del mentón, masajear 15 veces, tras lo cual invertimos la postura de los dedos: el que estaba arriba, abajo y viceversa, para masajear 15 veces más (fig. 7). Efectos: Estimula los músculos orbiculares de los labios y frena la aparición de arrugas alrededor de la boca. También estimula las energías de los órganos bazo-páncreas y estómago. Fig. 9: Masaje de las orejas de adelante hacia atrás 30 veces Fig. 7: Masaje de los labios, 30 veces Masaje de las orejas Tras friccionarnos las manos tomamos cada oreja entre el anular y el medio del lado correspondiente y masajeamos vigorosamente de abajo arriba y de arriba abajo (fig.8), 30 veces. Luego nos cubrimos las orejas con las palmas de las manos y masajeamos de atrás adelante y de adelante atrás doblando y desdoblando los pabellones auriculares (fig.9), 30 veces. Efectos: Estimular las circulaciones energética y sanguínea en los pabellones de las orejas y en el mismo oído. Potencia la audición. Fig. 10: Masaje del pabellón Masaje del palacio del viento Nos frotamos las manos para calentarlas y con el pulgar o la yema del índice, o con todos los dedos a la vez, frotamos el hueco profundo que se halla a izquierda y derecha en la base del cráneo, y que corresponde a un punto de acupuntura (figs. 11 y 12). Presionar 30 veces con fuerza, o describir otros tantos círculos pequeños frotando enérgicamente. Efectos: Ayuda a conciliar el sueño, sosiega el espíritu, combate los dolores y previene jaquecas. Fig 12: Masajes del palacio del viento, 30 veces Fig. 8: Masaje de las orejas 30 veces Fig 11: El palacio del viento 1010 Naturopática “EvitarFundación Caídas en Adultos Argentina Mayores” Masaje de la nuca Las manos descansando de plano sobre el hueso del occipucio, van bajando a uno y otro lado de las vértebras cervicales hasta llegar al músculo trapecio (fig. 13); repítase. Efectos: Favorece la circulación de la sangre y la de la energía en la región del bulbo raquídeo, estimula los centros reflejos de dicha región y desentumece la nuca. Previene la artrosis y el anquilosamiento de las vértebras cervicales, y regula el sueño. centros vitales del lado opuesto, mientras la otra mano hace los mismo en el punto situado como a dos anchos de mano debajo de la axila (fig. 15); repetimos 30 veces y luego invertimos simétricamente la postura para otras 30 repeticiones. El punto en cuestión abre el “gran lo” de la energía, por donde ésta se distribuye en los tejidos y los músculos. Efectos: Favorece la circulación de la energía nutricia por todo el organismo, estimula la circulación de los líquidos en los tejidos, y por una y otra causa combate la celulitis. Fig. 15: Masaje del gran lo de la energía Fig. 13: Dar masaje a la nuca 30 veces y del palacio de los centros vitales, 30 veces Masaje del palacio de los centros Masaje del dan tian vitales Efectuamos la fricción de las manos, cruzando los brazos y apoyamos 3 dedos de cada una de plano sobre los palacios de los centros vitales, que se localizan en el ángulo interno que forman las clavículas con el esternón. Friccionar diagonalmente de vaivén (Fig 14). Efectos: Favorece la circulación de la energía hacia la parte superior del cuerpo, su descenso y su distribución en todo el organismo; activa la circulación en el sistema linfático. Friccionamos las manos y las posicionamos oblicuamente sobre el dan tian (fig. 14) para dar masaje en el sentido que indican las flechas (fig. 15) alternativamente, es decir que al tiempo que una de las manos sube la otra baja. Realizado de manera correcta nos comunica una sensación de calor difuso en la piel que luego, después del masaje, irradia hacia el interior, hacia el dan tian. Seguidamente, con los puños percutimos alternativamente la región del dan tian, debajo del ombligo (fig. 16). El shu fu Fig. 14: Palacio de los centros vitales Masaje del “gran lo” de la energía y del palacio de los centros vitales Siempre con los brazos cruzados, unimos los dedos haciendo pico y con una mano percutimos el palacio de los Fig. 14: El dan tian Fig. 15: Masaje del dan tian, 30 veces Naturopática Argentina “EvitarFundación Caídas en Adultos Mayores” Fig. 16: Percusión del dan tian con los puños, 30 veces Masaje de los brazos en el sentido de los meridianos Después de friccionar las manos y con la mano izquierda abierta, masajear el brazo derecho en sentido descendente por la cara interna, hasta llegar a la palma de la otra mano (fig. 17), continuando luego en sentido ascendente desde el dorso de la mano hasta el hombro (fig. 18). Lo repetimos 15 veces y luego cambiamos de brazo, para dar masaje al izquierdo con la mano derecha hasta totalizar las 30 veces. Fig. 17: Masaje de los brazos en el sentido de los meridianos Fig. 18: Masaje de los brazos en el sentido de los meridianos 1111 Efectos: Ese masaje sigue el sentido de circulación de los meridianos de acupuntura, y estimula por tanto y acelera la circulación del Qi por esta red, facilitando la propagación de la energía acumulada en el dian tian. Fricción del ming men con los puños Cerramos los puños, pero sin apretar el pulgar sobre el índice, sino colocándolos en forma de anillo, aproximadamente. Con esta disposición llamada “la boca del tigre” por los chinos, masajearemos la región renal a uno y otro lado de la columna vertebral describiendo giros, 15 veces en un sentido y otras 15 en sentido contrario (fig. 19). A continuación, y con los puños apretados, percutiremos con fuerza sobre el ming men, alternativamente a derecha e izquierda (fig. 20). Efectos: Vigoriza la región lumbar, evita las torceduras y lumbalgias, en particular las de esfuerzo, las debidas a largas permanencias en pie. Refuerza y energiza el funcionamiento de los riñones y activa la energía esencial o vital jing que se almacena en estos órganos así como en la región del ming men comprendida entre ellos. Fig.19: Fricción del ming men con los puños, 30 veces Fig.20:Percusión del ming men con Los puños, 30 veces 1212 Naturopática “EvitarFundación Caídas en Adultos Argentina Mayores” Masaje de las piernas en el sentido de los meridianos Calentamos las manos mediante la fricción y las posicionamos en lo alto del muslo, sobre la cara posterior y los lados; desde esa postura descenderán hasta los meñiques de los pies (fig. 21), para subir luego desde los dedos gordos hasta la entrepierna por las caras interiores de los muslos (fig. 22). Repítase 30 veces. Efectos: los mismos que en el caso de los brazos. Pero también se intenta captar la energía del cielo. Por eso la cabeza se estira a partir de la nuca como si estuviese en suspensión. También queremos saturar de energía esencial el dan tian, motivo por el cual abrimos el ming men suprimiendo la curvatura del raquis lumbar. Además se trata de activar la circulación de la energía por los meridianos principales; a tal efecto abrimos los brazos y separamos los omóplatos para abrir la séptima vértebra cervical a los meridianos yang que se cruzan en un punto situado justamente debajo de ella. También ahuecamos Fig. 21: Masaje de las piernas en El sentido de los meridianos Fig. 22: Masaje de las piernas en El sentido de los meridianos Postura del árbol La finalidad que se busca con la postura de «abrazar el árbol» es la de captar la energía de la tierra, de ahí la ligera flexión de rodillas. Pero también se intenta captar la energía del cielo. Por eso la cabeza se estira a partir de la nuca como si estuviese en suspensión. Fig. 23: Abrazando el árbol un poco el pecho y «vaciamos» las axilas para que la energía yin salga del tórax hacia los dedos. Por último, tratamos de intensificar la circulación de la energía vital jing en los meridianos reservados du mai y ren mai. A este efecto la punta de la lengua se mantiene en contacto con el paladar. Éstas son las recomendaciones principales de la tradición taoísta para obtener una buena actividad energética en esta postura. Pasamos a estudiar cómo se adopta la postura con los 19 puntos de concentración. (Fig. 23) Naturopática Argentina “EvitarFundación Caídas en Adultos Mayores” La postura inicial • • • • • • • • • • • • • • • • 1313 un triángulo en el cuál su vértice superior son las puntas de los dedos. Este ejercicio fortalece las piernas y genera estabilidad física y psíquica. (Fig. 24) De pie, los pies juntos. Las piernas estiradas pero no rígidas. El peso del cuerpo se reparte armoniosamente sobre toda la superficie plantar de los pies. La columna vertebral recta. La curvatura lumbar debe borrarse, las vértebras lumbares en línea recta con el sacro. El sacro quiere desplazarse hacia abajo. La cima del cráneo quiere desplazarse hacia arriba. Dejamos que el peso del cuerpo recaiga sobre el dan tian relajando completamente la espalda y sobre todo la región lumbar. Los brazos están distendidos desde los hombros hasta la punta de los dedos. Las axilas se “vacían”. Los ojos semicerrados no miran nada concreto, como si hubiese caído un velo invisible sobre nuestros párpados. Los ojos parpadean lo menos posible, aunque sin forzarse. Fig. 24 La mirada interior se vuelve hacia el dan tian. Instalamos la “sonrisa interior” y cobramos con ciencia de las oscilaciones del cuerpo sobre la planta de los pies, a la izquierda, a la derecha, adelante y atrás. Buscamos la inmovilidad y la ausencia casi total de oscilaciones. Descripción: Respiramos con el vientre (el bajo vientre so • En pie, los pies paralelos juntos, las rodillas sueltas, los bretodo se dilata al inhalar y se contrae al exha- brazos colgando a los costados, la punta de la lengua lar); la respiración se prolonga cada vez más sin apoyada en el paladar. aumentar su amplitud, siempre silenciosa y sutil. • Antes de comenzar respiramos tranquilamente por la nariz, los ojos hacia el frente sin mirar nada particular, y relajamos todos los músculos (Fig 25) • Mantener la concentración un momento para recoger Desde la posición de firmes separar el pie izquierdo, rotar el Shen en el calorífero superior y Qi en el dan tian. 90 grados sobre el talón derecho y adelantar el pie izquierEl Shen es el espíritu, la conciencia, y se localiza en do. Sostener todo el peso del cuerpo en la pierna de atrás, el corazón. El Qi, es la energía, se localiza en el dan que se mantiene flexionada. Mantener la posición 3 minutian. Permanecemos en pie, por tanto, imaginando que tos y cambiar hacia el otro lado. concentramos toda nuestra conciencia en el corazón y la energía en el dan tian. • Flexionamos las rodillas y separamos el pie izquierdo del derecho a una distancia igual a la anchura de los hombros (Fig. 26). Abrir los pies paralelos a una distancia de ancho de hom• Enseguida empezamos a separar los brazos de los bros, flexionar las rodillas hasta que las mismas llegen a la costados, las palmas de las manos mirando al suelo, línea de los dedos del pie y colocar las manos generando La postura del músico La postura del trigrama de montaña Ajustando los tres Dan Tian 1414 Naturopática “EvitarFundación Caídas en Adultos Argentina Mayores” Ajustar cielo y tierra Fig. 25 • • • • Fig. 26 y los elevamos poco a poco hasta colocarlos por encima de la cabeza, con lo que las palmas se volverán de manera natural hacia el cielo como si quisiéramos sostener la bóveda celeste; al mismo tiempo nos levantamos sobre las puntas de los pies (Fig. 27). Regresamos a la posición inicial descansando las plantas de los pies de plano en el suelo, separando las manos y devolviendo los brazos a la postura inicial a lo largo del cuerpo. Durante la elevación de los brazos inhalamos el aire, y lo expulsamos al bajar los brazos, respirando siempre a través de la nariz. Esta serie, lo mismo que todas las demás de la rutina consta de cinco o siete repeticiones, o más, hasta un máximo de 24. Descripción: • Después de las series precedentes retornamos a la postura inicial (fig. 28). • Al inhalar posicionamos las manos en paralelo, las palmas de las manos la una frente a la otra, hacia la altura del estómago (fig. 29). • Al exhalar las separamos: la una sube por encima de la cabeza, la palma hacia arriba, los dedos apuntando en la dirección del hombro opuesto; la otra desciende, la palma hacia abajo, hasta dejar el brazo al costado, pero sin estirarlo rígidamente (fig. 30). • Inhalamos y llevamos las manos de nuevo a la al- tura del estómago, pero invirtiendo la postura del comienzo, para separarlas al exhalar cambian do a la postura simétrica (fig. 31). • Tendremos la sensación de que las manos em pujan algo que ofrece cierta resistecia, pero sin poner los músculos en tensión excesiva (fig. 32). Concentración externa • La concentración se dirige hacia la energía de las manos: los huecos de las palmas donde están los puntos lao gong, las puntas de los diez dedos. Fig. 28 Fig. 27 Fig. 29 Cuando las manos se hallan frente al estómago notamos como una bola de energía. Al separarlas notamos el estirón de la energía retenida por las puntas de los dedos. Cuando alzamos la mano por encima de la cabeza imaginamos que sostiene la bóveda celeste. Naturopática Argentina “EvitarFundación Caídas en Adultos Mayores” La mano que colocamos junto al cuerpo, cerca del muslo y con la palma en paralelo respecto al suelo, está refrenando un animal imaginario. 1515 Qi del bazo y del páncreas: gracias al movimiento ascendente de la energía del bazo y del páncreas, sube el yin, lo cual favorece la digestión, tonifica la musculatura lisa de los órganos y fortalece los músculos abdominales y los esfínteres. La sangre se conserva en los vasos. En caso de perturbación del Qi del bazo y del páncreas nos amenazan el hipo, la dispepsia, la indigestión, la diarrea (por anomalía de la asimilación), los desprendimientos de órganos, los prolapsos, las hemorroides y las hemorragias (fig. 33). Efectos Este ejercicio de regulación de los Qi del estómago, del páncreas y del bazo previene los síntomas que acabamos de citar. Fig. 31 Fig. 30 Concentración interna * Cuando las manos se separan subiendo la derecha y bajando la izquierda, nos concederemos el sentir pasivamente el movimiento ascendente de la energía por el meridiano del bazo, a la derecha, y el descendente por el meridiano del estómago, a la izquierda, en el interior del organismo. * Todo lo cual sucede al revés cuando es el brazo izquierdo el que sube, y el derecho el que baja. Resultados energéticos * Qi del estómago: gracias al movimiento descendente de la energía del estómago baja el yang, a favor de lo cual mejoran la digestión y el tránsito, y la circulación sanguínea se regula. Caso de hallarse alterado el Qi del estómago podríamos llegar a padecer hipertensión, congestión y rubicundez facial, trastornos de la digestión o estreñimiento, y mala circulación arterial en las piernas. Fig. 32: separar las manos regula el bazo y el estómago Fig. 33: Movimientos del diafragma y sentido de Los Qi en El bazo, páncreas y estómago Sacar la ira por los ojos • • • • • Separamos algo más la pierna izquierda para adoptar la “postura del jinete”. Doblar los brazos y posicionar los puños cerrados sobre la cintura, los dorsos de las manos vueltos hacia abajo. La vista se dirige hacia el frente, los ojos bien abiertos. Inhalar el aire: los puños siguen cerrados, los brazos se elevan cruzados delante del pecho, el antebrazo izquierdo más próximo al cuerpo, al tiempo que nos elevamos sobre las piernas (fig. 34). Exhalar el aire: desplegar el brazo izquierdo con extensión hacia el costado izquierdo, acompañan- do de contracción del brazo y puño firmemente apretado; el círculo formado por el pulgar y el índice queda mirando al cielo. Al mismo tiempo volvemos la cabeza hacia la izquierda, y llevamos el puño derecho, también firmemente apretado y en la misma postura que al comienzo, hacia la cintura, echando atrás el codo. 1616 Naturopática “EvitarFundación Caídas en Adultos Argentina Mayores” Golpear los tambores celestes Abrir los brazos lateralmente y llevar las palmas a los oídos, taparlos y comenzar a descender golpeteando con los dedos de las manos la nuca, inhalar mientras se desciende y exhalar en el ascenso continuando el golpeteo. Este ejercicio fortalece los riñones, la zona lumbar y la audición. Técnica de Pai Da Golpes suaves con las palmas a lo largo de todo el cuerpo para estimular la energía y la circulación de la sangre. Fig. 34 • • • • • Simultáneamente flexionamos las piernas, descendemos muy bajo y con la vista lanzamos una mirada encendida, amenazadora..., es decir, propiamente flamígera (fig. 34). Inhalar el aire: se distiende la mirada y también los músculos de los brazos, se abren los puños, se relaja el brazo derecho, nos elevamos sobre las piernas, volvemos la cabeza al frente. Descolgamos los brazos para elevarlos enseguida nuevamente cruzados sobre el pecho, los puños otra vez cerrados; esta vez será el antebrazo de- recho el que se posicione más próximo al cuerpo. Exhalar el aire: continúa el movimiento pero ahora la extensión afecta al brazo derecho y la cabeza se vuelve hacia la derecha (fig. 35). Repetir varias veces el ciclo. Director del proyecto Mario Schwarz Coordinadora General del proyecto Silvia Emilia Alfarano Capacitadores Edith Giurliddo Ernesto Kiper Fernando Bares Peralta Gustavo Salvato Jorge Ballesta Natalia Volpati Bibliografía: “Prevengamos los accidentes de la vida cotidiana” Comité Français d’Education pour la Santé Fig. 35 “La gimnasia de la eterna juventud. Dr. Yves requena” Agradecemos por sus traducciones del francés a Elise Fabios y Sophie Graven Minnig. Fig. 36 Fundación Naturopática Argentina Palestina 518 - TE 4864-6260 www.naturoterapias.com.ar [email protected]
