¿Es el árbitro un deportista?

¿Es el árbitro un deportista?
Es fundamental conocer el
punto de partida de cada
individuo
CONSEJOS PARA UNA CORRECTA
ALIMENTACIÓN (I)
•
Distribuir la cantidad de comida en 5 veces alo largo del día.
•
En dos de las ingestas deben aparecer alimentos del grupo
2 en cantidades moderadas.
•
Al menos en tres ingestas deben aparecer alimentos del
grupo 1 en cantidades moderadas.
•
Los alimentos del grupo 3 pueden aparecer siempre que se
desee y en la cantidad que se desee.
•
El listado de alimentos ocasionales puede sustituir de vez
en cuando a los correspondientes de los principales.
•
El resto de alimentos pueden aparecer alguna vez (por
ejemplo un postre cada dos o tres días.
CONSEJOS PARA UNA CORRECTA
ALIMENTACIÓN (II)
•
Reducir la cantidad de grasa que aparezca en las comidas
(poco aceite al cocinar y evitar salsas por ejemplo)
•
Reducir la cantidad de azúcar (evitar bollería, zumos de
brick,…)
•
Reducir el consumo de lácteos y fruta.
•
Reducir el consumo de alcohol y bebidas gaseosas (si lo
hay). Aunque un poco de alcohol al día es beneficioso.
•
Beber tres litros de agua al día.
•
Un día a la semana libertad para comer lo que se desee,
siempre con control de la cantidad que se ingiere.
•
DESAYUNO:
EJEMPLO
- Un café
- Zumo de naranja natural
- Un yogurt desnatado con cereales (integrales o con fibra)
•
ALMUEZO:
- Ensalada con atún
•
COMIDA:
- Pechuga de pollo a la plancha o cocida
- Arroz
- Una naranja.
•
MERIENDA:
- Sándwich integral de fiambre de pavo
•
CENA:
- Pez espada
- Menestra de verduras
COMER ANTES DE UNA
COMPETICIÓN DEPORTIVA
La alimentación previa a la competición
tiene como función prevenir la pájara,
calmar el estómago y aportar energía al
tejido muscular.
CARBOHIDRATOS ESENCIALES
Los hidratos de carbono son el principal combustible
energético de nuestro organismo.
La comida previa a la competición debe contemplar una
buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos
como pasta, arroz, pan, patatas o cereales y no abusar de
los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos
dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca, etc.)
Se recomienda llevar a cabo una sobrecarga de hidratos
de carbono en los días previos a la competición con el fin de
que aumente la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa)
en el músculo.
PAUTAS A RECORDAR
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Ser riguroso con los horarios. La digestión de los alimentos
consume energía y necesita un tiempo que hay que
respetar.
La última comida previa a la competición tendrá lugar entre
3 y 6 horas antes. Cuanto mayor sea el contenido energético
de la ingesta mayor tiempo se requerirá para digerirla.
Es importante comer y masticar despacio, así como evitar
las bebidas muy frías para conseguir una correcta digestión.
Las proteínas y sobre todo las grasas, que hacen que la
digestión sea más lenta, deben estar presentes en pequeñas
cantidades.
No es aconsejable ingerir alimentos integrales o ricos en
fibra, pueden ocasionar molestias gastrointestinales.
EJEMPLO DE MENÚ PREVIO A LA
COMPETICIÓN
Un primer plato a base de verdura cocida seguido de un
plato de pasta, arroz. El plato proteico puede ser un filete de
carne poco grasa o un pescado blanco, acompañado de una
guarnición de guisantes, maíz o patatas, un poco de pan.
Para el postre un yogur y una pieza de fruta.
Una hora antes de la competición tomar un pequeño
tentempié compuesto por una bebida con el adecuado
contenido en hidratos de carbono y sales minerales, un poco
de pan o galletas.
Cada 15 min hasta el comienzo de la prueba tomar más
bebida para mantener un buen nivel de glucosa en sangre.
CUANDO LA COMPETICIÓN ES
MATINAL
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Si la competición es matinal tomar una cena rica en hidratos
de carbono la noche anterior.
Desayunar 2 horas antes de comenzar el ejercicio es
suficiente.
El tipo de ejercicio influye en la elección de los alimentos.
Al competir corriendo se mueven todos los órganos
continuamente. Sustituir los alimentos líquidos por otros
más consistentes (tomar yogur en lugar de leche).
TRES CLAVES
1. Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o
azúcar en sangre), que es el paso previo a la pájara.
2. Calmar el hambre y sentir que el organismo tiene
suficiente combustible para afrontar la competición.
3. Proporcionar energía a todo el entramado de
músculos con el fin de que se acumulo en forma de
glucógeno (reserva de glucosa).
LA FRECUENCIA CARDÍACA
La F.C. es una variable que refleja la
adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo
físico realizado.
La F.C. absoluta se emplea para un control de
la intensidad individual (Bompa, 1983).
INTENSIDAD
FRECUENCIA CARDÍACA
(puls/min)
Máxima
> 185
Alta
170 - 185
Media
150 - 170
Baja
120 - 150
La F.C. Máxima puede determinarse de
forma teórica y generalizada para todos
los sujetos adultos a partir de la fórmula:
F.C. MÁX = 220 – Edad (en años), con una
desviación estándar de ±10 puls/min.
LA RESISTENCIA
“La capacidad física de mantener un esfuerzo
sin que disminuya aparentemente la actuación del
sujeto” (Zatziorskij, 1978).
Se asocia a la capacidad de oponerse a la
fatiga, con independencia de la duración del
esfuerzo.
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RESISTENCIA AERÓBICA: “Capacidad de realizar y
prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante
un período de tiempo prolongado con suficiente aporte de
oxígeno”.
RESISTENCIA ANAERÓBICA: “Capacidad de realizar y
prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte
suficiente de oxígeno”.
Dentro de cada tipo de resistencia se distinguen 2 aspectos:
CAPACIDAD: es la cantidad total de energía que puede
lograrse en la vía (aspecto cuantitativo)
POTENCIA: es la cantidad de energía en la unidad de tiempo
que aporta la vía (aspecto cualitativo)
Lo que debemos potenciar preferentemente es la
capacidad anaeróbica, es decir, el poder repetir
muchas veces participaciones de 6 – 7 seg con un
alto nivel de velocidad, con tiempos de trabajo y
de pausa de forma casi nunca homogénea.
Resumiendo, tendremos que desarrollar:
- Sistemas de capacidad anaeróbica aláctica
- Potencia y capacidad láctica
- Potencia aeróbica
1. RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
- Capacidad aláctica: los esfuerzos de este tipo
son los de: duración 5-20seg, intensidad al 95%
Contenido de entrenamiento:
- Series de repeticiones 2 x 4-5 x 40-150 m
con micropausas de 3-6 y macropausas de 4-9
min.
- Cuestas de 60-80 m con alta pendiente.
2. RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
- Potencia láctica: son esfuerzos de este tipo aquellos que
poseen las siguientes características: duración 20-45 seg,
intensidad al 95%
Contenido de entrenamiento:
- distancias repetidas 8-4 veces
- series de repeticiones 2-4 x 4-8 x 20-60 seg. (100-500 m al
95-100%) con pausas de 5-15 min.
- Capacidad láctica: los esfuerzos de este tipo poseen las
siguientes características: duración 45-120 seg, intensidad al
90%
Contenidos de entrenamiento:
- series de repeticiones 3-4 x 3-5 x 45-180 seg al 90-95% con
micropausa 3-6 y macropausas de 8-12 min.
- cuestas con la misma dosificación que las series de
repeticiones.
3. RESISTENCIA AERÓBICA
- Potencia aeróbica: son esfuerzos de este tipo los que
poseen las siguientes características: duración 2-15 min,
intensidad al 80%
Contenido de entrenamiento:
- entrenamiento continuo armónico: de 10-30 min al
80%
- entrenamiento continuo variable: 15-45 min al 90%
- entrenamiento de repeticiones: 3-6 x 3-10 min al 8090%
- interválico: 10-40 x 10-90 seg al 80% con pausas de
45-180 seg.
TÉCNICA DE CARRERA
Hay una manera correcta de correr que para cada
persona es específica, esa es la que hay que
encontrar puesto que nos dará una “economía
máxima de carrera”, concepto fisiológico que
persigue “la máxima velocidad de desplazamiento
con el menor coste energético”.
OBJETIVOS
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Fortalecimiento de la musculatura en general, tanto la
implicada en el gesto de carrera como en la de soporte
(tronco, brazos, etc.)
Corregir desequilibrios musculares y asegurarse contra las
lesiones.
Maximizar el rendimiento energético en producir vectores
de fuerza hacia delante, eliminando pares de giro, torsiones
innecesarias, golpeteos en el suelo, etc.
Como consecuencia de todo ello, fijar en el cerebro los
patrones de movimiento más apropiados según edad,
medias antropométricas, peso, etc.
La Técnica de Carrera se entrena
corriendo.
Si queremos aprovechar el tiempo,
mejorando no solo la capacidad
cardiovascular o el VO2max
importantes, habremos de incidir en
hacer ciertas cosas en plena carrera:
1.
2.
3.
4.
Mentalización y Concentración: fundamental que
llevemos la idea de que estamos corriendo, no haciendo
footing, trotando, galopando,...
El centro de gravedad, algo por encima de la cadera, debe
desplazarse sin rebotes ni ciclos raros, para ello intentar
que nuestro tronco siga una trayectoria recta sin botes ni
penduleos laterales.
Los pies (fundamentales en esto) deben estar fortalecidos
para pisar correctamente, recibir con la parte anterior del
metatarso, algo externamente, e impulsar con máxima
extensión.
Para lo anterior es fundamental reforzar todas las partes
de pie: dedos, planta, tobillo,… con ejercicios adecuados.
Fijarse en que los ejes de los pies estén paralelamente
alineados en todo momento (defecto muy común: lo
contrario, abrirlos o meterlos hacia dentro)
5.
El gesto de carrera, en sus tres fases de vuelo – recepción
– impulsión debe trabajarse en estático, con ejercicios de
gemelos, sentadillas, glúteos, etc.
6.
El tronco debe sostener el resto del cuerpo, tanto
extremidades como cuello/cabeza y debe fortalecerse con
abdominales/dorsales/lumbares.
7.
El braceo es fundamental, preocuparse de que estén
doblados aproximadamente 90º, cuelguen con
naturalidad de los hombros, no se crucen delante o se
lleven demasiado atrás, etc. la mano semicerrada o
extendiendo la palma hacia delante con el pulgar hacia
arriba.
8.
Cuello y Cabeza deben mantenerse firmes, fijando la vista
unos metros delante, sin giros, y relajar la musculatura de
la cara sin fruncir el gesto pese al sufrimiento. La
respiración debe ser también natural, por la boca y/o
nariz. En plena carrera hacer algunos ejercicios de
musculatura torácica con inspiraciones/expiraciones
forzados, esto además vacía de CO2 residual los
pulmones.
Cada uno de estos puntos merece atención y trabajo.
Todo lo que se dedique a la Técnica de Carrera será
revertido en mejora de todos los aspectos relacionados
con nuestra condición física: equilibrio, seguridad ante
lesiones, economía de medios, recuperación, etc.
ENTRENAR LA TÉCNICA DE CARRERA
1. Período Preparatorio – Ejercicios de Condición Física
Serán aquellos que tendrán como finalidad: equilibrios
posturales, fortalecimiento de piernas y tronco, cuello y
brazos.
- Abdominales, Lumbares y Dorsales: en sus diversas
variantes.
- Sentadillas, normalmente medias sentadillas, para
fortalecer muslos y cuadriceps y caderas (psoas, glúteos)
- En gimnasio y con máquinas: Curl y bíceps femoral,
Elevaciones de talón con barras, cuadríceps, Abductores y
Aductores, para los brazos elevaciones con mancuernas;
para el tronco Remo Máquina, Dorsal en polea.
2. Período General: Trabajo de Aplicación
- Circuitos en el Bosque, Tipo Oregón, diversas estaciones
con ejercicios simples (batidas, gemelos, elevación de
muslos) y corta duración (30 seg), corriendo unos 100 m
entre cada una de ellas, hacer de 2 a 4 bloques de unas 10
estaciones, terminado fuerte.
- Cuestas: fundamentales, en estos casos se incide en correr
bien, tanto cuesta arriba, impulsando, braceando,… como
bajando, ampliando, amortiguando P. ej.: 12 cuestas de 50
m de pendiente media. Recuperar bajando al trote.
- Skiping (Estático): sobre el terreno (sin moverse), elevar
muslos, estirar puntas de los pies en cada zancada, braceo
exagerado, ejercicios de equilibrio, mirar al frente,
frecuencia máxima (mover las piernas a la mayor velocidad
posible), talones al glúteo, etc.
3. Período Específico: Trabajo de Puesta a punto
Planificar bien que no interfiera mucho en el resto de
trabajo cara ala competición principal. Ejercicios puntuales,
no agotadores, tratando de recoger todo lo entrenado en
esta faceta hasta el momento.
- Carrera siguiendo una línea recta, a gran velocidad.
- Ejercicios diversos del pie: dedos (agarrar una toalla en el
suelo), gemelos (empujar con empeine hacia dentro y hacia
fuera), andar de puntillas, de talón, supinado y pronando.
- Sprints cortos aumentando al máximo la frecuencia.
- Multi-saltos: pocos, en profundidad (pies juntos, alternos,
con carrera de aproximación, en altura…), pero poco
volumen para no fatigar la musculatura ni tendones,
ligamentos, etc.
- Carrera con lastres (playa, pesos, contra el viento,…)
Existen otros modos de planificar el trabajo, pero deben
cumplir las mismas reglas de pasar del volumen a la calidad,
y de lo general a lo específico. No olvidar igualmente que el
trabajo diario que se hace todos los días al correr, es
importante de cara a fijar cerebralmente el correcto gesto
propio de cada corredor.
Otra cosa que se suele hacer, es mezclar ejercicios, p.ej.
algo incluso aconsejable es hacer una sesión de fuerza, bien
en gimnasio o multi-saltos en el parque, acabando con unas
cuantas series (alácticas) cortas. Esto se llama
“transferencia al gesto de carrera” y sirve para fijar antes y
mejor todo lo aprendido.
EL CALENTAMIENTO
Es el conjunto de actividades que sirve para
preparar al organismo previamente a la aplicación
de cargas más exigentes con el propósito de
poner en marcha sus sistemas funcionales y
predisponer así para el logro de rendimientos más
elevados (Álvarez, 1983)
FUNDAMENTOS Y FUNCIONES DEL
CALENTAMIENTO
1. Fisiológicos y Prevención de Lesiones
- Incremento de la temperatura corporal y muscular
- Prevención de lesiones musculares, tendinosas y
conectivas y de un flujo sanguíneo inadecuado para el
corazón.
2. Nerviosos
- Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos
agonistas y antagonistas y la capacidad de relajación de
estos últimos.
- La velocidad de procesamiento de la información por parte
del sist. nervioso mejora por el aumento de la temperatura.
- Permite un recordatorio knestésico temporal de los
movimientos a realizar, mejora el ritmo y coordinación de
los gestos específicos.
FUNDAMENTOS Y FUNCIONES DEL
CALENTAMIENTO
3. Psicológicos
- Predispone psicológicamente para el esfuerzo posterior
por el aumento del grado de concentración, motivación y
de autoconfianza.
- Favorece la atención y la percepción visual.
4. De Rendimiento
- Mejora del rendimiento de las diferentes capacidades
motrices.
COMPONENTES DE LA CARGA
1. DURACIÓN: corta e individual, oscilando ente 10 y 60
min. Tan perjudicial es un calentamiento demasiado largo
como uno insuficiente. En los sujetos desentrenados más de
20-30 min puede ser excesivo y, por ello, perjudicial.
2. INTENSIDAD: progresivamente creciente, pero sin
ocasionar deuda de oxígeno, fatiga local, ni deterioro del
potencial nervioso. No debe superar el 50-60 del VO2max.
3. ORIENTACIÓN: realizarlo desde actividades de tipo
genérico hacia las específicas de la prueba deportiva.
4. ORDEN DE REALIZACIÓN PRÁCTICA: se recomienda
realizarlo o bien desde abajo hacia arriba, o bien desde
arriba hacia abajo.
FASES DEL CALENTAMIENTO
1. PUESTA EN ACCIÓN: realizada mediante movimientos
activos de locomoción para incrementar el riego sanguíneo,
la actividad enzimática y elevar la temperatura corporal.
2. ESTIRAMIENTOS: de las principales masas musculares para
elevar su temperatura local, incrementar la amplitud de los
movimientos articulares y la elasticidad muscular, así como
medida precautoria de problemas musculares y tendinosos.
3. EJERCICIOS GENÉRICOS: de los principales músculos
agonistas, para aumentar su tono muscular y la
coordinación entre agonistas y antagonistas. Esta fase de
calentamiento general debe preceder siempre a la fase de
trabajo específico relacionada con la especialidad deportiva.
FASES DEL CALENTAMIENTO
4. EJERCICIOS ESPECÍFICOS: orientados al contenido de la
sesión o competición posterior para facilitar una mejor
coordinación neuromuscular y técnica de ejecución y
asegurar un nivel óptimo de los factores fisiológicos.
5. RECUPERACIÓN DE LA PEQUEÑA FATIGA CREADA: sirviendo
al mismo tiempo como una etapa de concentración mental y
relajación muscular. El intervalo de reposa tras el
calentamiento debe posibilitar el mantenimiento de los
beneficios logrados. Un corto período de 5-10 min es más
útil que uno largo. Es recomendable realizar movimientos
activos y utilizar una vestimenta apropiada durante esta
fase.
TIPOS DE TRABAJO A REALIZAR
El tipo de ejercicios a realizar preferentemente son los
activos con ligeras resistencias (flexiones, saltos,
abdominales, etc.) en contracción concéntrica
(denominados generalmente como “calistenia”), con baja
intensidad para aumentar la temperatura corporal y
muscular, favorecer la irrigación sanguínea y elevar el tono
muscular.
Son recomendables los estiramientos prolongados que
sirven para aumentar la temperatura de las zonas de
inserción músculo – tendinosas. Es preferible mantener los
estiramientos durante unos 20-30 seg notando una ligera
tensión.
TIPOS DE TRABAJO A REALIZAR
Los sprints, progresiones, reacciones y aceleraciones
solamente son beneficiosos si se realizan previamente los
dos tipos de actividades anteriores (estiramientos y
ejercicios de fuerza resistencia)
El número de repeticiones de cada ejercicio será bajo,
5-10 o dedicando 20-30 seg a cada uno de ellos.
Se recomienda NO realizar ejercicios nuevos por
problemas musculares y de coordinación en los
calentamientos anteriores a la competición. Puede producir
una disminución de la capacidad de rendimiento y
acrecienta el riesgo de lesiones.