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I.E.S Juan de Lanuza, Borja.
2013-2014. Educación Física.
I.E.S Juan de Lanuza. Borja (Zaragoza).
Educación Física
2013-2014
Mejora de la
condición física
y la
salud
a través de las
capacidades físicas básicas
INDICE
1. LA CONDICIÓN FÍSICA.
1.1 Concepto.
1.2 Componentes de la condición física.
1.3 Valoración de la condición física.
1.4 Desarrollo y mejora de la condición física.
Fuerza-resistencia, resistencia aeróbica y flexibilidad
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LA CONDICIÓN FÍSICA. Concepto.
LA CONDICIÓN FÍSICA. Concepto.
Clarke, la define como la habilidad de realizar un
trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la
aparición de la fatiga, realizándolo con el mínimo coste
energético y evitando las lesiones.
Según la Organización Mundial de la Salud
(OMS) la condición física es.
“La ausencia de enfermedad”.
Podemos definir la condición física como el estado de
bienestar tanto personal como socio-afectivo que nos
permite llevar a cabo nuestras tareas del día a día con vigor y
efectividad, con el mínimo coste energético posible,
retardando la aparición de la fatiga, el estrés y evitando las
lesiones y otras patologías.
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Componentes de la condición
física.
Componentes de la condición
física.
La condición física esta compuesta por una serie de
componentes o elementos que en su conjunto la definen.
Dichos componentes son aquellos hábitos, factores y
capacidades que tiene un individuo y que mediante su
desarrollo de manera regular facilitan un estado de
bienestar óptimo.
Los componentes de la condición física que podemos
mejorar para alcanzar ese estado son entre otros:
- Capacidades físicas básicas orientadas a la salud: fuerza
resistencia, flexibilidad y resistencia aeróbica.
- Hábitos saludables: nutrición adecuada, patrones de sueñodescanso correctos, y eliminar malos hábitos como el
alcohol, tabaco o drogas.
- Otros factores: como convivir en un entorno con poca
contaminación, disfrutar del medio ambiente y la naturaleza,
tener buenas relaciones sociales, controlar aspectos
personales de tipo psicológico como el estrés, ansiedad, etc.
Nosotros vamos a desarrollar en esta primera
evaluación exclusivamente las primeras: la mejora de la
condición física a través del desarrollo de las capacidades
físicas básicas.
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Componentes de la condición
física.
Valoración de la condición física.
Para poder tener una valoración concluyente y fiable de
nuestra condición física será necesario la realización de un
estudio integro de todos los componentes de la misma a
través de test físicos pero también analizando la dieta,
realizando cuestionarios psicotécnicos, etc.
Pero si atendemos únicamente a las capacidades físicas
básicas que influyen en la condición física y la salud
encontramos múltiples instrumentos o pruebas de
valoración para medirlas.
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Valoración de la condición física.
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Valoración de la condición física.
Los objetivos que se pretenden lograr con la aplicación
de estas pruebas son los siguientes:
1. Conocer la condición física de la persona.
2. Permitir que el alumno /a conozca sus posibilidades y sus
limitaciones. Motivar hacia una práctica deportiva saludable.
3. Permitir la planificación del trabajo de forma fiable, en
función de los resultados obtenidos. Orientar la práctica
deportiva y analizar la eficacia de los programas desarrollados.
4. Facilitar información inicial y final para el alumnado,
teniendo como referencia, por una parte su propia evolución a
lo largo del curso, y por otra la valoración que se obtiene
comparando su marca con el Baremo establecido en función de
la marcas obtenidas por los alumnos/as de la misma edad y
sexo en anteriores cursos.
La batería europea de pruebas Eurofit tiene como
principal objetivo motivar a los jóvenes participantes a
realizar con regularidad y placer diferentes actividades
físicas y deportivas.
Se establecen 8 test, además de otras pruebas, para
comparar el nivel de condición física entre los jóvenes de
todo Europa.
Las pruebas que se describen en la batería Eurofit han
sido realizadas a más de 50.000 escolares europeos. Son
simples, poco costosas y de fácil realización.
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Valoración de la condición física.
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Valoración de la condición física.
TEST DE RESISTENCIA
1.- TEST DE RUFFIER.
2.- TEST DE BURPEE.
3.- TEST DEL KILÓMETRO.
4.- TEST DE COOPER.
5.- TEST DE “COURSE NAVETTE”.
6.- TEST DE 1500m.
7.- OTROS.
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Valoración de la condición física.
Valoración de la condición física.
TEST DE FUERZA
TEST DE FLEXIBILIDAD
1.- TEST DE FLEXIÓN DE BRAZOS EN BARRA.
2.- TEST DE SUSPENSIÓN DE BRAZOS EN BARRA.
3.- TEST DE FLEXIÓN DE BRAZOS HORIZONTAL.
4.- TEST DE SALTO HORIZONTAL.
5.- TEST DE SALTO VERTICAL.
6.- TEST DE LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL.
7.- TEST DE ABDOMINALES EN 1 MINUTO.
8. CMJ, SJ, VALORACIÓN INDIRECTA. RM Y OTROS.
1.- TEST DE FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO.
2.- TEST DE FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO.
3.- TEST DE FLEXIÓN ANTERIOR VERTICAL DEL TRONCO.
4.- TEST DEL PUENTE.
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LA FUERZA
como CFB fundamental
Desarrollo de la condición física.
El desarrollo y mejora de la condición física supone la
aplicación programada de los distintos sistemas de
entrenamiento de las cualidades físicas, especialmente de la
resistencia, la fuerza y la flexibilidad.
A continuación se recogen los sistemas de entrenamiento más
importantes de cada una.
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CONCEPTUALIZACIÓN.
•
•
“para andar hay que
poder levantarse de
la cama”
•
•
La fuerza es una de las cuatro capacidades físicas básicas del
ser humano.
Se considera una capacidad físico-motriz o condicional de tipo
neuromuscular, y es aquella que permite superar resistencias tanto
internas como externas gracias a una contracción muscular en
situaciones tanto estáticas como dinámicas, en este caso a la hora de
realizar gestos físico-deportivos.
Muchos autores e investigadores tanto en el entrenamiento deportivo
como en el ámbito de la salud, la consideran la capacidad física más
importante, defendiendo que es necesario un trabajo muscular de base
previo para poder llevar a cabo posteriormente cualquier tipo de
ejercicio. A esto muchos médicos y rehabilitadores añaden que “para
poder andar hay que poder levantarse de la cama”, es decir que es
necesaria la fuerza antes que la resistencia.
Desde el punto de vista de la física y la biomecánica es preciso comentar
que, cualquier tipo de movimiento en un cuerpo u objeto es debido a
una o varias fuerzas existentes y actuantes sobre el mismo. Es decir
siempre que hay movimiento hay una o varias fuerza de por medio
actuando. Puede ocurrir que no halla movimiento y si se esté aplicando
fuerzas pero no al revés.
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MANIFESTACIONES DE FUERZA.
• Fuerza resistencia: sería la manifestación de fuerza continua
de manera prolongada.
Puede ser concéntrica, excéntrica o isométrica.
Prevalece la frecuencia-repetición del movimiento sobre
todo lo demás.
Se caracteriza por una velocidad de ejecución del
movimiento moderada y cargas medias.
Resistencias de 30-70% de 1RM (lo máximo que puedo en
una sola repetición).
Este tipo de fuerza esta destinado tanto al entrenamiento
deportivo como a la salud del individuo.
METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
8.1 METODOS GENERALES DE ENTRENO.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
FUERZA-RESISTENCIA
•
•
•
•
•
Juego.
Autocargas.
Sobrecargas.
Circuitos.
La sala de musculación:
mancuernas, barras y discos.
VARIABLES A TENER EN CUENTA AL DISEÑAR UN PROGRAMA.
•
•
•
•
•
•
•
FUERZA - RESISTENCIA.
CARGA. Media-baja, 30-70% RM.
Nº DE SERIES. 3-5
Nº DE REPETICIONES. 15-30.
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN. Moderada.
PAUSA. No pausa-recuperación. 30´´. Paso de un ejercicio a otro.
CARÁCTER DEL ESFUERZO. 5 o más. Positivo.
ORDEN Y MOMENTO. De general a específico. Final de sesión.
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Tipos DE RESISTENCIA
LA RESISTENCIA
•
– Resistencia local
– Resistencia global o general
•
La capacidad condicional que nos permite
hacer frente psíquica y físicamente a una
carga (TRABAJO= volumen x intensidad)
durante el mayor tiempo posible sin
pérdida de eficacia y/o de recuperarse
rápidamente después de esfuerzos físicos
y/o psíquicos ".
Métodos de entrenamiento
de la resistencia
• Métodos continuos (NO pausa-recuperación):
– Ritmo Uniforme:
• Extensivo
• Intensivo
– Ritmo Variable:
• Fartlek sueco.
• Fartlek polaco.
• Otros.
• Métodos Fraccionados (SI pausa-recuperación):
– Intervalos
– Repeticiones
– Competición
– Otros.
SEGÚN LA CANTIDAD DE MASA MUSCULAR IMPLICADA:
SEGÚN LA VÍA ENERGÉTICA IMPLICADA
– Resistencia aeróbica
– Resistencia anaeróbica
• Láctica
• Aláctica.
•
SEGÚN SU DURACIÓN:
• Resistencia de duración corta (RCD)
• Resistencia de duración media (RMD)
• Resistencia de duración larga (RLD)
•
SEGÚN SU ESPECIFICIDAD
– Resistencia de base o general (no depende de la modalidad deportiva):
– Resistencia Específica (depende de las características del deporte
realizado)
FLEXIBILIDAD
Capacidad física básica que permite el máximo recorrido
y amplitud de movimiento de las articulaciones. Se ven
implicados huesos, ligamentos (ligan los huesos de las
articulaciones), músculos y tendones (unen los músculos a
los huesos).
Los factores de los que depende son:
- Movilidad articular: posibilidad de movimiento de una
articulación.
- Elasticidad muscular: Es la capacidad del músculo para
volver a su posición inicial después de haber sido
estirado.
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TIPOS Y MÉTODOS DE ENTRENO
DE LA FLEXIBILIDAD
GENERAL (para toda la actividad física)
ESPECÍFICA (del deporte en concreto)
GLOBAL (+ 1/6 de la musculatura)
LOCAL (-1/6 de la musculatura)
ESTÁTICA (sin movimiento: para el final de la sesión de entreno, sirven para relajar.)
DINÁMICA ( con movimiento: mov.balísticos, rebotes, mov.amplios. Al inicio de
sesión, para activar.
ACTIVA (la fuerza la produzco yo)
PASIVA (fuerza externa provoca)
OTROS TENSIÓN ACTIVA, STREACHING, F.N.P
VIBRACIONES + TENSIÓN ACTIVA
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