Contenido - Nutrikalia

Dieta equilibrada del deportista en el entrenamiento
Planificación dietética y ergonutricional en deportes de equipo a lo largo de la temporada
Dr. Juan Mielgo Ayuso ([email protected])
Grupo de investigación IMFINE. Departamento de salud y rendimiento humano. Universidad
Politécnica de Madrid. Madrid. España
Departamento de nutrición. Universidad Isabel I. www.ui1.es. España.
Contenido
Introducción .................................................................................................................................. 2
Periodo de entrenamiento preparatorio o pretemporada. .......................................................... 2
Periodo de entrenamiento específico. .......................................................................................... 3
Periodo de entrenamiento competitivo. ...................................................................................... 3
Periodo de transición. ................................................................................................................... 4
Planificación dietético-nutricional para situaciones especiales.................................................... 5
o
Pérdida de peso. ................................................................................................................ 5
o
Ganancia de masa muscular.............................................................................................. 7
Deportes con carga anaeróbica y deportes de equipo. ................................................................ 9
o
Introducción. ..................................................................................................................... 9
o
Necesidades de energía y macronutrientes ...................................................................... 9
o
Planificación dietético-nutricional para antes de la competición ................................... 10
o
Planificación dietético-nutricional para el día de la competición ................................... 12
o
Planificación dietético-nutricional para después de la competición .............................. 13
o
Menú orientativo. ........................................................................................................... 14
Bibliografía básica ....................................................................................................................... 16
1
Introducción
Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir
un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquél en que la alimentación
cubre los siguientes objetivos:



Aportar una cantidad energía suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y
de trabajo físico necesarios.
Suministrar los suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas,
minerales y vitaminas). Que no falten, pero que tampoco sobren.
Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí.
En deportistas, los requerimientos de nutrientes se ven aumentados por la alta actividad físicodeportiva que estos realizan. En este sentido para una adecuada planificación dietéticonutricional es de suma importancia conocer el tipo de actividad físico-deportiva que va a
realizar un deportista, debido a que ésta es la que marca las necesidades de energía y
macronutrientes que se debe de aportar mediante la dieta. Lo que sí está claro es que un
deportista no realiza siempre el mismo tipo de actividad y por lo tanto no tiene siempre las
mismas necesidades.
Los deportistas en cada macrociclo de entrenamiento (hasta que lleguemos al 1º objetivo
competitivo) realizarán diferentes fases o periodos de entrenamiento con diferentes objetivos
deportivos y por tanto diferentes objetivos nutricionales. Los periodos de entrenamiento los
podríamos dividir en: 1) periodo preparatorio o pretemporada, 2) periodo específico, 3)
periodo competitivo y 4) periodo de recuperación o transición.
Periodo de entrenamiento preparatorio o pretemporada.
Desde el punto de vista dietético-nutricional es la etapa de entrenamientos cuyo objetivo es
crear las bases en cuanto a una adecuada utilización energética y óptima composición
muscular que permita afrontar mejor los periodos específicos y asimilar mejor las cargas de
entrenamiento posteriores de cara a la competición.
En cuanto a los objetivos antropométricos, el periodo preparatorio suele ser cuando los
deportistas tienden a coger más peso. En este sentido deberemos de hacer antropometrías
periódicas para controlar que el aumento de peso sea prioritariamente de masa muscular
frente a la masa grasa. No obstante, y dado que en este periodo no se compite, podemos
permitir que la composición grasa no sea la más adecuada. Este aumento de peso en general
lo podemos conseguir teniendo a los deportistas en una situación de anabolismo constante.
Para ello después de los entrenamientos utilizaremos alimentos muy ricos en carbohidratos
(CHO), bien complejos o simples, y con alto índice glucémico (IG), que provoquen una
secreción rápida de insulina (Tabla 1). La insulina es una hormona anabólica por excelencia que
a la vez que va a ayudarnos a aumentar la masa muscular, será la responsable que el
deportista acumule cierta cantidad de grasa corporal, ya que entre otras, la insulina favorece
en cierta medida la lipogénesis.
2
Periodo de entrenamiento específico.
En este periodo, el deportista empieza a entrenar las vías energéticas específicas de su deporte
o competición. Así en los deportes de equipo, será principalmente la vía glucolítica, en función
de la carga y la duración del ejercicio, aunque también pueden participar otras vías energéticas
como la aeróbica o anaeróbica aláctica. Esta última vía no es tan dependiente del glucógeno
muscular, como ocurre en deportes o acciones de fuerza máxima o de fuerza velocidad, como
son los saltos, lanzamientos o sprints.
Sin embargo, en la mayoría de los deportes, especialmente los de equipo y de fuerza, hace
falta del componente glucolítico láctico, haciendo que el deportista necesite constantemente
energía de una forma rápida, para recuperarse pronto entre las distintas acciones de máxima
intensidad, ya sea durante los entrenamientos o la misma competición. Así, en los
entrenamientos o competiciones con alto componente láctico (fuerza-resistencia) será
necesario conseguir unos depósitos de glucógeno bien llenos, para conseguir tanto las
máximas producciones lactato, como para poder tolerar de una forma adecuada las altas
intensidades de estos entrenamientos que permitan conseguir las adaptaciones fisiológicas de
este periodo.
Sin embargo, en las jornadas de entrenamiento o competición prioritariamente anaeróbicas
alácticas, no es imprescindible tener los depósitos de glucógeno llenos, lo que nos permitirá
mantener mejor el peso graso, al disminuir un poco la ingesta de CHO de la dieta o al utilizar
CHO con IG más bajos (Tabla 1).
De la misma forma el periodo específico es el periodo ideal para realizar competiciones
amistosas o de prueba para probar los suplementos ergonutricionales (si los utilizamos) o
estrategias dietético-nutricionales que utilizaremos antes, durante y después de la
competición.
Lo que sí es importante con independencia del tipo de entrenamiento realizado (aláctico o
láctico) es que en las primeras 2 horas post ejercicio tomar suficientes CHO (1g de HC/ kg de
peso corporal) combinando con proteínas para conseguir el estado anabólico idóneo
(combinación de CHO/ proteínas 4/1). Es recomendable que en el periodo específico, la dieta
del deportista, especialmente con ejercicios de fuerza-resistencia (lácticos) esté compuesta
por 7-10 g de CHO/ kg de peso corporal/ día y 1,6-1,8 g de proteínas/ kg/ día.
Periodo de entrenamiento competitivo.
Durante este periodo de entrenamiento aumentan mucho las competiciones. Por ello, la dieta
se debe ajustar cuidadosamente, para asegurar una óptima recuperación entre
entrenamientos intensos o competiciones, así como para conseguir unos objetivos de
composición corporal adecuados para la competición (Tabla 1).
En cuanto al día de la competición y con el objetivo de mejorar el rendimiento en la misma,
deberíamos de diferencias 3 fases en la que hacer una óptima intervención dietéticonutricional: 1) Dieta pre-competición, 2) Aspectos dietético-nutricionales durante la
competición y 3) Aspectos dietético-nutricionales o dieta de recuperación post-competición.
3
Tabla 1. Objetivos dietéticos-nutricionales en los diferentes periodos de competición.
Periodo de
entrenamiento
(Duración aprox.)
PREPARATORIO
(4-12 semanas)
Objetivo dietéticonutricional
ESPECÍFICO
(4-8 semanas)
Dependerá de la frecuencia
de entrenamientos, así
como la vía energética
involucrada.
Cuanto más láctico sea el
ejercicio mayor aporte de
CHO para compensar las
pérdidas y mantener altas
intensidades de
entrenamiento
Con los depósitos de
glucógeno vacíos y aumento
del cortisol, aumentaremos
la utilización proteica,
siendo difícil mantener una
situación anabólica.
Aumentan la intensidad y la
especificidad y disminuye el
volumen. Esto hace que la
via energética prioritaria sea
la glucólisis. La ingesta de
CHO debe de ser alta, para
entrenar a máximas
intensidades.
(Aláctico)
60/20/20
(Láctico)
65/15/20
Aumentar o mantener la
ingesta proteica (1,4-1,8 g/
kg/día) y grasa (30 %) y
disminuir la ingesta de CHO,
al no ser altas las
necesidades energéticas.
50/20/30
COMPETITIVO
(3-4semanas)
TRANSICIÓN
(2-4 semanas)
Llenar al máximo los
depósitos de glucógeno
muscular
Distribución
dieta (%)
CHO/P/G
60/15/25
(mixto)
65/15/20
Comentarios
Aumento de la masa muscular
y ajuste de la masa grasa.
Aporte de CHO de alto IG
después de los
entrenamientos.
Estrategias de recuperación del
glucógeno muscular inter e
intra sesión.
CHO: 0,5-1 g/kg pre y durante
el entrenamiento y 1-1,2 g/kg
justo después.
Proteínas: Mínimo 20 g postejercicio. En modalidades
alácticas se puede disminuir el
CHO y bajar el IG
Ajuste minucioso de la dieta y
control de composición
corporal.
Las 2-3 semanas antes bajar la
ingesta energética.
Momento de probar
estrategias nutricionales y de
suplementación pre, durante y
post-competición.
Disminución de la ingesta
energética y control d peso.
Periodo de transición.
El periodo de transición es un periodo en el que el deportista pierde su forma física y sirve para
recuperarse de los esfuerzos anteriores con el fin de asimilar mejor la siguiente fase
preparatoria en busca de otro objetivo competitivo. Por ello, los aspectos dietéticonutricionales tienen especial importancia. En esta fase tenemos que seguir unas pautas
ergonutricionales adecuadas, como por ejemplo tomar antioxidantes. Además es importante
un seguimiento dietético-nutricional minucioso, para que el deportista no pierda demasiado el
objetivo de composición corporal que se había conseguido en la fase competitiva.
En esta fase, debido a que se baja la frecuencia, volumen e intensidad de los entrenamientos,
es muy importante ajustar bien la ingesta calórica así como la distribución de los
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macronutrientes, bajando la ingesta de CHO (50-55%), manteniendo la ingesta proteica (1520%) y aumentando ligeramente la ingesta de grasa hasta un 30%, que incluso puede llegar
hasta un 35% si los ácidos grasos monoinsaturados se ingieren en un 15-18% (Tabla 1).
La tabla 2 presenta un menú base para deportistas que realizan ejercicio aláctico o de fuerzaresistencia.
Tabla 2. Menú base diario orientativo teniendo en cuenta grupos de alimentos y según tipo de
deporte.
Tipo de ejercicio a realizar
(Distribución dieta (%): CHO/P/G)
Aláctico
Láctico o Resistencia Aeróbica
50%/ 20% / 30%
65%/ 10% / 25%
250 g cereales-arroz integrales o 300g
350 g cereales-arroz integrales o 400g patata.
patata.
1 l Lácteos.
0,7 l Lácteos.
400 g Carnes y/o huevos:
250 g Carnes y/o-huevos:
250 g fruta fresca o 50 g Fruta seca o 250 g
350 g fruta fresca o 100 g Fruta seca o 500 g
Zumos (sólo post ejercicio)
Zumos.
30 g Grasas (aceite de oliva).
30 g Grasas (aceite de oliva).
20 g Azucares (miel o sacarosa-fructosa).
50 g Azucares (miel o sacarosa-fructosa).
75 g Frutos secos o 75g galletas integrales.
30 g Frutos secos o 50g galletas integrales.
En general según el periodo de entrenamiento en el que nos encontremos y según la cercanía
de una competición realizaremos una diferente planificación dietética sin olvidar en el diseño
de estas dietas el apetito del deportista, ni sus apetencias y gustos. Siempre que se pueda (es
decir, casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro equivalente que sea del gusto del
deportista y de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra más apetecible.
Planificación dietético-nutricional para situaciones especiales.
o Pérdida de peso.
Muchos deportistas tanto elite como amateur desean especialmente bajar su peso corporal
por razones de salud, rendimiento deportivo, estética o simplemente por adecuarse al peso
estándar de la categoría en la que compite. Debemos tener en cuenta que una perdida rápida
de peso corporal puede tener graves consecuencias para la salud y que puede conducir a una
reducción del rendimiento deportivo, y es por ello, que se deben de seguir una serie de pautas
seguras para conseguirlo. Cuando hablamos de pérdida de peso debemos entender y valorar
que ésta debe ser a través de la perdida de grasa corporal y no de masa muscular.
Desgraciadamente, muchos deportistas con el fin de conseguir objetivos rápidos recurren a
métodos de adelgazamiento que tienen un efecto contraproducente sobre el rendimiento
deportivo y la salud. Las dos formas más usuales son las dietas de choque y la deshidratación.
Cuando se pierde peso con rapidez mediante la deshidratación, ésta provoca una reducción
del gasto cardiaco y del volumen sistólico, se reduce el volumen plasmático, se enlentece el
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intercambio de nutrientes y se retarda la eliminación de productos de desecho, es decir, afecta
a la salud y por ende al rendimiento deportivo. Esta errónea estrategia es la más utilizada por
los deportistas que compiten especialmente por categorías de peso.
Debemos de saber que una pérdida de peso máxima de 0,5kg/semana, siempre que se
consuma una cantidad adecuada de CHO y proteínas, proporcionará las fuerzas más que
suficientes para poder entrenar adecuadamente y asimilar el entrenamiento. Por tanto, se
deben establecer estrategias para conseguir una pérdida adecuada de grasa corporal en el
deportista, marcándonos unos objetivos reales para el deportista. La mejor fase para realizar
este tipo de dieta específica es la fase transitoria, si bien la fase preparatoria o pretemporada
por el aumento del volumen y carga de los entrenamientos puede resultar más fácil.
Con el fin de controlar las variaciones de peso es importante realizar frecuentes controles de la
composición corporal a través de las diferentes técnicas para su valoración, siendo la
antropometría la más habitualmente utilizada por ser el método más funcional en el
deportista. Se deberá valorar tanto el nivel de grasa corporal, muscular, ósea, residual (la cual
incorpora el agua corporal), así como las mediciones de los pliegues cutáneos y perímetros
corporales, para poder observar la evolución de una a otra vez, valorando además del peso en
sí, en que zonas corporales se está dando la pérdida o aumento de grasa y/o músculo. Además,
se sugiere que el deportista lleve un diario de alimentación (registro de consumo diario de
alimentos y bebidas), para de esta forma poder evaluar sus hábitos alimentarios actuales, pero
sobre todo para controlar exactamente, qué, por qué y cuándo come, para con esta
información poder determinar:
- Las fuentes principales de grasas saturadas de la dieta que debemos que eliminar.
- El IG de las comidas y aperitivos. El objetivo es consumir alimentos con un IG bajo durante el
día y antes del ejercicio.
- La ingesta de fibra.
- Horario de comidas y aperitivos.
En general, las recomendaciones para que los deportistas que quieren perder peso lo hagan de
una forma saludable y que repercuta lo menos posible en su rendimiento deportivo son:
• Perder peso durante el periodo de transición, para que no influya sobre el entrenamiento o
competición.
• Hacerlo de una forma progresiva, minimizando la perdida de glucógeno y agua en favor de la
pérdida de grasa.
• Aumentar el gasto calórico realizando ejercicio aeróbico.
• La dieta la debe elaborar siempre un profesional para asegurar que sea una dieta
equilibrada.
• Tener un peso realista como meta. Querer bajar más peso del que nunca se ha tenido puede
generar un estrés físico y psíquico innecesario.
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• Pesarse antes y después de cada sesión de ejercicio para saber la cantidad de agua perdida,
pero:
– Nunca se debe restringir la ingesta de agua u otro tipo de líquidos durante y después los
entrenamientos, si bien es conveniente consumir bebidas bajas en calorías.
o Ganancia de masa muscular.
El tejido muscular está compuesto aproximadamente por un 70% de agua y un 22% de
proteínas, mientras que el resto correspondería a las reservas de grasa, glucógeno y minerales.
Debido a su alto contenido en agua el valor calórico total del tejido muscular es relativamente
bajo (1kg de musculo = 1400-1600 kcal). Por tanto un aumento en la masa muscular vendría
acompañado de un aumento del agua corporal total, además de una cantidad adicional de
energía con el fin de sintetizar más tejido muscular y tener un balance nitrogenado positivo.
Distintas sociedades internacionales recomiendan una ingesta de proteínas de 1,4-1,8 g/ kg de
peso corporal/ día, en función del tipo de entrenamiento realizado, etapa de la vida, estado
fisiológico, sexo y composición corporal. Estas cantidades se pueden obtener de una forma
sencilla mediante una dieta bien planificada y equilibrada. La suplantación de proteínas y CHO
sólo estaría indicado para aquellos atletas que entrenan varias veces al día y les es muy
complicado obtener los alimentos adecuados.
Algunos autores comentan que para aumentar 1 g de masa muscular son necesarias 5 kcal en
niños y 8 kcal en adultos. Así un extra de 329-500 kcal/día (2.300- 3.500 kcal/semana) puede
ser una cantidad adecuada para promover la síntesis proteica que permita conseguir un
aumento de aproximadamente 0,5 kg el peso magro por semana. Este aumento en la energía
debe ir junto a un programa de entrenamiento de fuerza o a un ejercicio físico específico de
fuerza máxima hipertrófica. Por todo ello, es necesario personalizar las ingestas nutricionales,
especialmente en deportistas con un gran desarrollo muscular (más de 50-52 kg de masa
muscular) y que entrenan fuerza-resistencia ya que necesitan un aporte adicional de proteínas.
Por tanto, una dieta con un balance positivo en energía, principalmente en forma de CHO (6070%), mejorará el equilibrio proteico y haciendo innecesario exceder de las cantidades
recomendadas de proteínas ya comentadas.
El momento cuando se consigue un mayor anabolismo proteico es durante las dos primeras
horas post-ejercicio y se prolonga hasta las siguientes 6 horas (es la llamada “ventana
anabólica”), ya que es cuando la glucosa se introduce más fácilmente en la célula muscular por
un proceso independiente de la insulina y porque el recambio proteico está aumentado. En
esta ventana anabólica la ingesta de CHO permite una resíntesis del glucógeno muscular
debido a que aumentan los niveles de insulina dándose con mayor eficacia los procesos
anabólicos y mejorando el estatus hormonal tras el ejercicio. Por tanto, para estimular la
síntesis proteica y aumentar la masa muscular, es importante tener en cuenta la cantidad y
tipo de CHO, la ingesta de proteínas y el momento de su consumo.
Ejemplo práctico: Pretendemos aumentar la masa muscular en 0,5 Kg de a la semana a un
determinado deportista. Para ello, su plan dietético constará de un balance energético positivo
(aproximadamente 400 kcal/día), con 20- 22 g de proteínas más diarias (20% de la energía) y
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un entrenamiento orientado a la ganancia de masa muscular. De esta forma no necesitará
recurrir a la suplementación con proteínas para conseguir su objetivo.
En este sentido, algunos estudios con fisicoculturistas que pretendían ganar masa muscular,
señalan que la ingesta proteica de origen alimentario por parte de éstos se situó por encima de
los niveles anteriormente comentados, lo que nos indicaría que la toma de suplementos ricos
en proteínas no supondría una ventaja adicional.
De la misma forma, este deportista debería añadir alimentos ricos en CHO (1g/ kg peso) junto
a una pequeña cantidad de proteínas en una proporción de 4-3:1 de CHO:proteínas después
del ejercicio para restablecer cuanto antes el balance anabólico. Dichos CHO deben contener
azúcares simples de alto IG, que provocaran un pico de insulina que ayudará a restablecer los
depósitos de glucógeno facilitando la recuperación del deportista. En este caso, por ejemplo,
una bebida hecha con leche desnatada y zumo podría ser una buena elección. Por su parte, los
suplementos ricos en proteínas solo se recomendarían en los casos en que el deportista no
tenga a su alcance los alimentos anteriormente comentados.
En relación a la calidad de las proteínas, si bien las de origen animal suelen ser las más
completas, en cuanto a su composición de aminoácidos, y de mejor valor biológico, las de
origen vegetal también pueden ofrecer la misma calidad o incluso superior siempre y cuando
se acompañen de manera adecuada con otros grupos alimentarios que proporcionen sus
aminoácidos limitantes, como es el caso de las legumbres con los cereales, (Tabla 3).
Tabla 3. Composición y calidad de las proteínas de diferentes alimentos.
Valor Biológico
Digestibilidad Fuente de Aminoácidos
Alimentos de origen animal
Huevos
94
99
Leche
84
98
Treonina
Tirosina
Leucina
Valina
Lisina
Isoleucina
Carne
75
97
Lisina
Treonina
Queso
71
98
Treonina
Tirosina
Leucina
Valina
Lisina
Alimentos de origen vegetal
Legumbres 85
86
Lisina
Cereales
65
85
Metionina
integrales
Cereales
60
95
Metionina
refinados
Aminoácidos Limitantes
Metionina
Histidina
Triptófano
Metionina
Triptófano
Metionina
Histidina
Triptófano
Metionina
Lisina
Lisina
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Deportes con carga anaeróbica y deportes de equipo.
o Introducción.
La gran mayoría de los deportes de equipo se pueden considerar como eventos deportivos
prolongados o incluso deportes de resistencia, porque el tiempo de juego oscila entre 60 y 120
minutos. Son deportes que requieren de acciones de alta intensidad intercaladas por
momentos de recuperación y pausa, lo que hace que también se denominen deportes de
mixtos o aeróbico-anaeróbico. Por tanto, los deportes de equipo son deportes en los que la
implicación del metabolismo anaeróbico láctico y aláctico juegan un papel fundamental. No
obstante, la intensidad del juego y la influencia de uno u otro metabolismo puede variar tanto
dentro de un mismo equipo como entre equipos diferentes. Los diversos factores que pueden
influir en dicha intensidad son entre otros:
- La estrategia táctica establecida por el entrenador (p. ej., priorizar el contraataque o el juego
posicional).
- La calidad del oponente (a mejores rivales, mayor exigencia).
- La situación propia del partido (diferencias en el marcador, final de partido, etc.).
- El nivel técnico de cada jugador (a mayor técnica, más eficiencia y por tanto menor gasto
energético).
- El estado físico de cada jugador/equipo, la motivación, etc.
o
Necesidades de energía y macronutrientes
En los deportes de equipo se ha sugerido que la necesidad de energía es de 50-80 kcal/ kg/día
para deportistas que realicen niveles moderados-intensos de entrenamiento (2-3 h/día)
durante 5-6 veces / semana, lo que viene a ser una energía total de entre 2500 y 8000 kcal/día
para deportistas de 50 y 100 kg. Por otro lado, el gasto energético estimado en cada una de
estas sesiones puede ser de entre 600–1200 kcal/h. No obstante y tal como se comenta a
continuación en los macronutrientes estas recomendaciones no diferencian el sexo del
deportista. En este sentido, se ha observado que en jugadoras profesionales de voleibol una
ingesta menor a estas recomendaciones de energía no frena el avance del rendimiento
deportivo. Además estas deportistas consiguen optimizar su composición corporal reduciendo
la masa grasa y aumentando la masa muscular. Por tanto, quizás como recomiendan ya
algunos autores para mujeres que realicen deportes de fuerza la ingesta de energía
recomendada podría ser de 39-44 kcal/kg/día. Por tanto, además de necesitar de nuevos
estudios que concreten estos datos, un control del peso semanal y de composición corporal
periódica, junto al control del adecuado rendimiento deportivo puede ser una forma adecuada
de ajustar la energía total de las deportistas.
Uno de los aspectos fundamentales de la dieta de los deportistas que practican deportes de
equipo o de fuerza-resistencia es la ingesta de CHO. Las guías nutricionales recomiendan que
los jugadores deben consumir dietas con un contenido de CHO de entre 5 y 7 g/kg los días en
los que intensidad del entrenamiento es moderada-baja, e incrementar hasta los 7-10 g
CHO/kg/día los días de entrenamiento de elevada intensidad, así como en los previos a la
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competición. Debido a la complejidad de realizar dietas con cantidades superiores a los 7 g
CHO/kg/día, la planificación de estrategias nutricionales que faciliten la ingesta de alimentos
ricos en CHO es primordial ya que es el principal combustible metabolizado por estos
deportistas. No obstante, se debe comentar que estas recomendaciones se dan de una forma
general sin tener en cuenta el género de los deportistas. En la misma línea de lo comentado
anteriormente, se ha observado en jugadoras profesionales de voleibol que ingestas menores
a estas recomendaciones no han mermado su mejora del rendimiento deportivo tras 11
semanas de entrenamiento de pretemporada. Este hecho pone en relieve la necesidad de
establecer estrategias nutricionales según el género de los deportistas. Para ello, un control
minucioso de la composición corporal y el rendimiento deportivo puede ser una estrategia más
que adecuada.
En cuanto a la ingesta de proteínas por parte de los deportistas de deportes de fuerzaresistencia, los datos muestran que suele ser elevado. No obstante, los estudios realizados
sobre el metabolismo proteico indican que dosis alrededor de los 2 g/kg/día son más que
suficientes para satisfacer las necesidades proteicas de los deportistas. Esta cantidad es
relativamente fácil de alcanzar gracias a los alimentos ingeridos en una dieta con aporte
energético de acuerdo a las necesidades de este tipo de deportes (50-80 kcal/kg/día), sin la
necesidad de consumir ningún tipo de suplementación proteica. Incluso con cierta frecuencia
se pueden encontrar atletas que consumen cantidades superiores a los 3 g/kg/día. Con el fin
de evitar este excesivo consumo de proteínas, los dietistas-nutricionistas deben potenciar la
ingesta de CHO, así como, el consumo de fuentes proteicas de origen vegetal (legumbres y
soja). Asimismo, algunos autores sugieren que la ingesta de proteínas debería de
recomendarse en función del género del jugador, ya que parece ser que las mujeres necesitan
de una mayor cantidad de proteínas que los hombres.
Por último, las grasas se deberían consumir de una forma moderada (<35% del total calorías)
para mantener el equilibrio energético y una adecuada composición corporal, así como para
reponer los triglicéridos intramusculares y asegurar un consumo adecuado de ácidos grasos
esenciales.
Se debería priorizar el consumo de ácidos grasos mono y poli-insaturados. Así algunos ácidos
grasos omega 3 como el ácido docosahexaenóico (DHA) facilita los procesos de recuperación
post-entrenamiento y competición por sus características antiinflamatorias y vasodilatadoras.
No obstante, algunos autores han mostrado ingesta de grasas superiores al 35 en mujeres
deportistas sin que la composición corporal y el rendimiento deportivo de las mismas hayan
empeorado. Esto puede ser debido a que las mujeres no utilizan el glucógeno muscular en la
misma medida que los hombres, y por tanto la población femenina puede ser más
dependiente de los triglicéridos intramusculares durante el ejercicio, aumentando así la
importancia de la reposición de éstos en las mujeres.
o
Planificación dietético-nutricional para antes de la competición
Lo primero que se debe de asegurar es un aporte adecuado en CHO (> 7 g/kg/día) durante las
48 horas anteriores a la competición, una cantidad de proteínas no superior a los 1,8 – 2
g/kg/día y una ingesta de lípidos entorno al 25 – 30% del aporte calórico total. De la misma
forma, las horas previas son de máxima importancia (Tabla 4), en las cuales los alimentos ricos
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en CHO son de suma importancia (Tabla 5). El segundo punto que se debe de asegurar de una
forma rigurosa es el nivel de hidratación de los jugadores. Se debe disponer de un adecuado
balance hídrico, dando prioridad a la ingesta de agua, bebidas isotónicas y/o zumos de frutas
(preferiblemente naturales), evitándose bebidas con gas y alcohólicas.
Tabla 4. Ejemplos de distribución de nutrientes durante el día de la competición en función de
la hora de la competición.
Horas de ingesta de nutrientes
Hora de
7:00 h
9:00 h
9:55 h
competición
primera hora de 100-150 g
30-50 g CHO
30 g CHO
la mañana
CHO
(fructosa)
(glucosa)
(10:00 h)
(glucosa +
almidón)
8:00 h
11:00 h
13:00 h
15:00 h
18:00 h
Al mediodía
200g CHO
70 g CHO
(12:00 h)
(glucosa +
(fructosa)
almidón)
A media tarde
150 g CHO
70 g CHO
150 g CHO
30-70 g CHO
(16:00 h)
(glucosa +
(glucosa +
(glucosa +
(fructosa)
almidón)
fructosa)
almidón)
A la tarde-noche 150 g CHO
70 g CHO
200 g CHO
30-60 g CHO 30-60 g
(19:00 h)
(glucosa +
(glucosa +
(glucosa +
(glucosaCHO
almidón)
fructosa)
almidón)
fructosa)
(fructosa)
Tabla 5 Ejemplos de comidas previas a la competición.
Desayuno (2-4 h antes) Tostada o pan con jamón/ miel y yogur desnatado.
Cereales con leche desnatada y fruta fresca.
Comida (2-4 h antes)
Panecillos de atún, requesón o pollo y fruta fresca.
Patatas asadas con rellano bajo engrasa y fruta fresca.
Pasta o arroz a la cubana y fruta fresca.
Aperitivos (1 h antes)
Macedonia de fruta.
Fruta en almíbar.
Bebidas de polímeros de glucosa.
Yogur desnatado de fruta.
Arroz con leche desnatada.
Pastel de arroz.
Panecillos o galletas saladas.
Picos de membrillo.
Barritas energéticas.
El estado de hidratación se puede estimar mediante algunos métodos tan simples como la
observación del color de la orina. Una coloración blanca-transparente indicaría un buen estado
11
de hidratación, mientras que un color más oscuro, indicaría lo contrario. Sin embargo, la
ingesta de determinados alimentos o suplementos puede provocar cambios en la coloración
de la orina dándonos errores en el diagnóstico. Otra manera sencilla de controlar la
hidratación de los deportistas es pesarles antes y después de la actividad física para conocer la
pérdida de peso líquido que estos tienen. Como es sabido, pérdidas superiores al 2% del peso
pueden provocar disminución del rendimiento. Por ello es importante controlar a los
deportistas que tienen una predisposición mayor a la perdida de líquido; así como controlarlos
en las distintas estaciones, ya que el calor y la humedad también influyen en el nivel de
hidratación.
o
Planificación dietético-nutricional para el día de la competición
En este caso, el principal objetivo que debemos asegurar es la hidratación. Deberá prevalecer
el consumo de bebidas isotónicas, con una concentración de CHO inferior al 8% (<8g CHO/ 100
ml), para evitar el riesgo de padecer ciertos trastornos gastrointestinales por un
enlentecimiento del vaciado gástrico (Tabla 6). También se pueden introducir algunos
productos semi-sólidos o sólidos que aporten prioritariamente CHO de alto IG ricos en glucosa
o dextrinas (geles de glucosa, barritas energéticas de rápida asimilación, etc).
Tabla 6. Características de la bebida para tomar en los descansos.
Tipo de CHO
Glucosa.
Sacarosa.
Maltodextrinas.
Concentración
6-8%
Cantidad
1 g CHO/kg /hora
Volumen
0,7-1 L/H
Frecuencia
250-300 ml/20´
Electrolitos
Na: 60 mmol/L.
Depende calor-humedad
Suplementación Cafeína?
Creatina?
Temperatura
10-15º
De la misma forma se pueden utilizar los descansos o paradas del juego, especialmente los
más amplios, para introducir energía en forma sólida en vez de en forma de líquido (Tabla 7).
Tabla 7. Ejemplo de alimentos para tomar en los descanso.
Barritas energéticas (25-50 g).
Fruta desecada.
Plátano (pequeño o media unidad).
Pan de higo.
Picos de membrillo.
Panecillos o galletas saladas.
Sándwich o panecillos con mermelada, miel o plátano maduro.
12
o
Planificación dietético-nutricional para después de la competición
La planificación nutricional post entrenamiento y/o competición es vital para optimizar los
procesos de recuperación muscular y de llenado de los depósitos de glucógeno tanto hepáticos
como musculares, sobre todo si al día siguiente se deben realizar más sesiones de ejercicio
(Tabla 8).
Tabla 8. Ingesta de macronutrientes en función de si hay o no competición en las siguientes
horas.
Competición en 12-24 h siguientes
No competición en las 48 h
siguientes
Cronología
0-30´
1-2 h
6-12 h
0-2 h
6-12 h
CHO/P/G
100/0/0
80/20/0
75/10/15 80/20/0
60/15/25
(%)
CHO (g)
20-25
60-80
400
60-80
300-400
IG de CHO
Alto
Alto
CHO
Glucosa,
Glucosa,
Almidón, Almidón, Almidón, azucares, fibra
(alimentos)
maltodextrina azucares
azucares
azucares
Proteínas (g)
15-20
Proteínas
(alimentos)
Suero
lácteo
Huevos,
lácteos
Líquido,
batido, gel
Zumo +
leche
desnatada,
clara de
huevo +
leche
desnatada
Solido
Consistencia
Liquido
Combinación Bebida
de alimentos isotónica (810%)
15-20
Suero
lácteo
Líquido,
batido
Alimentos Batido
alcalinos
de
+
proteínas
caldosos
+ ricos en
CHO
Huevos, lácteos, carnes
poco grasas
Solido
Alimentos alcalinos +
caldosos + moderados
en CHO, P y G
Como la reposición es más lenta que la degradación, se suele necesitar más de un día para
recuperar el organismo completamente del esfuerzo realizado. No obstante, siguiendo una
serie de pautas nutricionales es posible lograr un buen restablecimiento en 12-24 horas:
‐ Durante los primeros 30 minutos posteriores a la finalización del ejercicio físico ya debe
empezarse la ingesta de alimentos con un contenido elevado de CHO (0,6 y 1 g/kg durante
este período). Cuando el apetito del deportista se encuentre disminuido, debe intentarse
estimular la ingesta con productos que sean de su agrado o alimentos de alta densidad
energética. Los CHO administrados deberán ser de rápida asimilación, como monosacáridos,
disacáridos y dextrinas preferiblemente. Por ejemplo, algunas opciones pueden ser fruta
natural edulcorada con azúcar, batidos de fruta natural con leche desnatada, yogures líquidos,
zumos de frutas preferiblemente naturales, etc.).
13
‐ Es también recomendable la ingesta de pequeñas dosis de proteínas combinadas con los CHO
con el fin de acelerar los procesos de recuperación muscular. La proporción aconsejable de
CHO:proteína es de 4:1, es decir que por cada 4 gramos de CHO se debe consumir 1 gramo de
proteína.
‐ Aproximadamente a las 2 horas post-ejercicio, se debería hacer una comida completa que
incluya alimentos ricos en CHO de media y lenta absorción como son el arroz, la pasta y el pan.
Como la fibra alimentaria puede enlentecer la absorción de los CHO, es aconsejable reducir el
consumo de productos ricos en fibra durante las horas posteriores al ejercicio físico, como
verduras, hortalizas y legumbres. De la misma forma, debe evitarse el consumo de grandes
volúmenes de alimentos que hacen la digestión lenta y pesada por un aumento del contenido
intestinal y para evitar estos problemas, es preferible consumir pequeñas ingestas de comida
frecuentemente.
‐ También se deben de tener en cuenta los alimentos que acompañen a los CHO, porque la
presencia de lípidos y en menor medida de proteínas enlentece el vaciado gástrico. De la
misma forma, las cocciones deben ser sencillas evitándose las salsas y condimentos grasientos,
salados o picantes.
‐ La hidratación también deberá ser cuidada con atención. Se podría recomendar beber
bebidas isotónicas durante la fase de recuperación, ya que mejoran la fluidez intestinal, son
una fuente adicional de CHO y aportan minerales que facilitan la absorción intestinal de
nutrientes. Así mismo, se debe tener presente, que por cada gramo de glucógeno, se precisan
3 ml de agua y 20 mg de potasio, por lo que deben evitarse las bebidas con alcohol o bebidas
ricas en gas.
Como resumen de lo anteriormente comentado se presenta la tabla 9.
Tabla 9. Resumen de la ingesta de macronutrientes en deportes de equipo en función de la
cronología desde 3 horas antes hasta las 24 hora post-ejercicio.
Antes
Durante
Después
Cronología -3 h
-1 h
-5´
Cada
1-4H
30´
2-4h
24 h
20´
CHO/P/G
70/15/1 Fructos Glucosa 100/0/ 80/10/1 Glucos 70/30/ 65/10/2
(%)
5
a
0
0
a
0
0
CHO (g)
200
70
25
300
25
75
400
60/h
Consistenci Sólido
Gel,
Gel
Líquido Gel
Liquid Líquido Sólido
a
sólido
o
IG
Bajo-medio
Alto
Medio-alto
Otros
Poca
0,5 L
0,25 ml Solo líquidos 0,-7Alimentos
aspectos
fibra
agua
bebida
1L bebida
alcalinos
isotónic isotónica
a
o
Menú orientativo.
14
Como menú orientativo de un deportista que entrena 2 sesiones de 1,5 horas cada se presenta
la siguiente tabla.
Tabla 10: Ejemplo de menú de 3500 kcal para un deportista de fuerza resistencia que realiza
una sesión de entrenamiento por la tarde.
Alimento
Cantidad
Desayuno (8:00 h)
Copos de avena (bol)
60 g
Leche desnatada (Vaso)
200 ml
Zumo naranja (vaso)
150 ml
Tostadas integrales (2 unidades)
40 g
Aceite de oliva (1 cucharada)
10 ml
Entrenamiento (10:00-11:30 h)
Bebida isotónica (7% CHO)
1,2- 1,5 L
Entre horas (12:00 h)
Sándwich (2 unidades de pan de molde
40g
integral)
Requesón (1 porción)
60 g
Mermelada sin azúcar (2 cucharadas
40 g
grandes)
Comida (14:15 h)
Patatas Asadas (2 unidades medianas)
200 g
Guisantes
100 g
Atún al natural (2 latas)
100 g
Ensalada (1 bol grande)
200 g
Aceite de oliva (4 cucharadas)
40 g
Kiwi (1 unidad)
100 g
Entre horas (17:00 h)
Yogur desnatado de frutas (1 unidad)
125 g
Naranja ( 1 unidad grande)
200 g
Entrenamiento (18:00-19:30 h)
Bebida isotónica (7% CHO)
1,2- 1,5 L
Entre horas (20:00h)
Zumo de melocotón (1 vaso)
200 ml
Leche desnatada (1 vaso grande)
300 ml
Plátano (1 unidad grande)
150 g
Cena (21:30 h)
Pollo (a la plancha)
150 g
Pasta (medio plato)
75 g en cocido
Ensalada vegetal (mini)
100 g
Aceite de oliva (1 cucharada)
10 g
Pan integral (1 tostada)
20 g
Queso de burgos desnatado (2 unidades)
150 g
Dulce de membrillo (1 trozo)
50 g
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