Recuperación de la condición física.

ACTIVIDAD DE RECUPERACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
RESISTENCIA
Te recuerdo que cuando mejoras tu resistencia estas mejorando tu sistema cardiorespiratorio, pilar fundamental de tu salud, esta haciendo gimnasia tu corazón.
La OMS (Organización Mundial de la Salud), una de las recomendaciones que hace
para prevenir las afecciones cardiacas es la práctica de actividades aeróbicas:
Actividad., Marcha, carrera, natación, ciclismo, bicicleta estacionaria.
Volumen , 20 minutos /sesión
Intensidad , el pulso estará entre el 60 y el 85 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima
Teórica (220-edad)
Frecuencia , 3 días /semana
Realiza y cumplimenta el siguiente diario
Día
Tiempo
Actividad
Pulsaciones
limites 60% -
85%
ACTIVIDAD DE RECUPERACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la cualidad que nos permite realizar los movimientos con mayor
amplitud, se va perdiendo con la edad (a partir de los 12 años decrece) , es fácil encontrarnos
personas mayores que no pueden peinarse, subir al autobús, etc. .La falta de movilidad de las
articulaciones puede llegar a producir artrosis y como consecuencia dolor al movimiento de
las mismas. La elasticidad, el otro componente de la flexibilidad junto con la movilidad
articular, permite hacer movimientos con menos riesgo de lesiones.
Para mejorar o mantener la flexibilidad te recomiendo que muevas las articulaciones y
estires los músculos asociados a las mismas de la siguiente forma:
1º Realiza movilidad articular , 15 a 20 repeticiones..
2º Estirar
Volumen: Tres veces dos ejercicios para cada grupo muscular a estirar.
En cada ejercicio se mantendrá la tensión durante 15-30 segundos
Intensidad: Mantener el músculo en tensión sin que esta sea dolorosa.
Frecuencia: Todos los días.
Elige los ejercicios tú o consultando al profesor
Dibujo
Descripción
Tiempo
2 series
10-20 rept.
Ej. De movilidad
Movimientos
opuestos en
cada serie
Ej.1 Estiramiento
3 series
15-30"
Ej.2 Estiramiento
3 series
15-30"
DIARIO
Fecha
Ejercicios
Tiempo
Sensaciones
ACTIVIDAD DE RECUPERACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
LA FUERZA
Gracias a esta cualidad los músculos pueden mover las distintas palancas de nuestro
esqueleto y convertirlas en maquinas capaces de desarrollar trabajo, levantando objetos ,
lanzándolos, recogiéndolos, saltar, desplazarnos, vencer la gravedad, etc. así mismo sin la
capacidad de contracción de los músculos base de la fuerza nuestra capacidad de relación
seria imposible.
En el caso concreto de los músculos abdominales nos ayudan junto a los músculos de
la espalda a mantener la estática corporal.
Una forma de mejorar tu fuerza es la siguiente:
Opción A. Con pesas.
Volumen: Se realizaran TRES SERIES de 6 a 12 REPETICIONES de cada grupo
muscular.
Intensidad: Entre el 60 y el 80 % de fuerza máxima del grupo muscular a mejorar.
Frecuencia: tres días /semana.
Opción B. Con el peso corporal
Volumen. Se realizaran TRES SERIES de (X) REPETICIONES.
X = serán las resultantes de hallar porcentaje indicado en la intensidad.
Intensidad. Entre el 60 al 80% del numero máximo de repeticiones del el ejercicio a
realizar.
Frecuencia: tres días /semana.
Elige los ejercicios tú o consultando al profesor
Dibujo
Descripción
Volumen
3S x (
1.- Abdominal
)R=
2.- Lumbar
DIARIO
Fecha
Ejercicio
Observaciones
Volumen
ACTIVIDAD DE RECUPERACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
AGILIDAD (Coordinación + velocidad)
Sobre esta cualidad solo haré referencia al diccionario:
Agilidad: 1. f. Calidad de ágil.
ágil.: 1. adj. Ligero, pronto, expedito.
2. Dícese de la persona que se mueve o utiliza sus miembros con facilidad y soltura.
En el caso de la prueba que no has superado, la velocidad de translación es
fundamental, e imprescindible en la práctica competitiva de todo deporte.
Para mejorarla deberás por lo tanto entrenar tanto la coordinación como la velocidad
de translación,
Calentamiento previo.
Volumen.
8 a 10 repeticiones, (10 a 15 minutos.)
Intensidad: Máxima.
Recuperación: 30 a 40 segundos, entre repetición.
Frecuencia: 3 días /semana.
DIARIO
fecha
1ªRt
2ªRt
3ªRt
4ªRt
5ªRt
6ªRt
7ªRt
8ªRt
9ªRt
10ªRt
11ªRt