LA FUERZA

CONDICIÓN FÍSICA 4º ESO
LA FUERZA
En estas edades tu cuerpo está sufriendo una serie de cambios debido al crecimiento. Entre ellos,
posiblemente habrás notado que tu fuerza ha mejorado. La maduración del sistema nervioso y el
crecimiento de los huesos y músculos te permiten realizar esfuerzos cada vez mayores.
Éste es, por tanto, un buen momento para que inicies el desarrollo de esta capacidad física básica
de forma más específica mediante la práctica de ejercicios y actividades programadas para tal fin, aunque
con cuidado, porque un exceso puede interferir en el normal crecimiento de tus huesos.
1. DEFINICIÓN
La fuerza se define como la capacidad física de vencer u oponerse a una carga o resistencia utilizando la
tensión provocada en los músculos por la contracción de las fibras musculares.
2. ESTRUCTURA DEL MÚSCULO
Los músculos están compuestos por paquetes
de fibras, estas fibras constan de unas
miofibrillas, pequeños filamentos que al
deslizarse unos sobre otros provocan el
acortamiento del músculo. Este acortamiento
se denomina CONTRACCIÓN MUSCULAR.
3. FACTORES CONDICIONANTES DE LA FUERZA
La fuerza depende de una serie de factores:
Factores musculares:
 Longitud y grosor de las fibras musculares. Un músculo es más fuerte cuanto mayor número de
fibras musculares y mayor grosor tiene, es decir cuanto mayor es su diámetro. El aumento del
volumen de las fibras musculares se denomina hipertrofia muscular.
 Clases de fibras. El músculo está compuesto por 2 tipos de fibras: fibras de contracción rápida o
fibras blancas, y fibras de contracción lenta o fibras rojas. Cuanto mayor sea la proporción de fibras
blancas, más fuerza podrá desarrollar.
 Tipo de contracción muscular.
 Temperatura del músculo: a mayor temperatura muscular se podrá ejercer una mayor fuerza, por
eso es fundamental llevar a cabo un buen calentamiento.
Factores Nerviosos.
 Sistema nervioso. Cuantas más terminaciones nerviosas lleguen al músculo y mejor sea la
transmisión nerviosa de impulsos, más capaz será éste de generar fuerza.
Otros factores:
 Sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 1 ó 2 años antes que los hombres, aunque alcanzan
valores finales más bajos (aproximadamente entre el 60 y el 80% de los del hombre). Puede haber
razones hormonales (la testosterona, hormona que predomina en el hombre, es un factor
determinante en el desarrollo de la fuerza).
 Edad : Podemos decir en general que la fuerza se desarrolla desde los 7-8 a los 12-13 años de
forma paulatina debido al crecimiento físico. A partir de esta edad (inicio de la pubertad), aumenta
la longitud de los músculos primero y posteriormente el grosor, por lo que se produce un mayor
-1-
CONDICIÓN FÍSICA 4º ESO
incremento de la fuerza hasta los 18-19 años. La fuerza sigue aumentando, alcanzando su máximo
sobre los 30 años, para empezar a continuación a disminuir paulatinamente.
 Clima: cuando el clima es frío es importante aumentar la intensidad y la duración del calentamiento
para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento.
 Entrenamiento: cuanto mayor sea el nivel de forma, más elevado será el rendimiento.
 Motivación: contra más motivada esté la persona mejores resultados se obtendrán.
4. TIPOS DE FUERZA.
Cuando un deportista va a realizar un entrenamiento de fuerza lo primero que debe preguntarse es
qué tipo de fuerza quiere desarrollar.
Podemos diferenciar tres tipos de fuerza según el objetivo:
F= MASA x ACELERACIÓN



Fuerza Máxima. Se pretende desarrollar la capacidad del músculo de vencer grandes resistencias. Se
trabaja con grandes pesos. Masa máxima – aceleración mínima. Ejemplo: Halterofilia.
Fuerza- Resistencia. El objetivo es mover una resistencia que es más bien baja o media durante un
largo periodo de tiempo. Masa media – aceleración media. Ejemplo: Ciclismo, piragüismo.
Fuerza –Velocidad o Explosiva. Capacidad de un músculo o grupos musculares de vencer una
resistencia pequeña a la máxima velocidad. También se denomina potencia. Masa mínima –
aceleración máxima. Ejemplo: saltos de atletismo, lanzamientos.
5. MÉTODOS O SISTEMAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La forma de trabajo más generalizada es mediante series de repeticiones, especificando: objetivo principal
(nos indica el tipo de fuerza que se quiere trabajar), velocidad de ejecución (indica la intensidad del
ejercicio), peso o carga (% sobre el máximo), nº de series, nº de repeticiones, tiempo de recuperación
(indica la pausa entre ejercicios) y método empleado en el entrenamiento.
AUTOCARGAS
PAREJAS
Se llevan a cabo
ejercicios en los que
se utiliza el propio
peso corporal. Son
ejercicios que
implican todos los
segmentos
corporales (piernas,
brazos, tronco)
Por ejemplo:
abdominales,
sentadillas, fondos
de brazos,
dominadas,
sentadillas…
Se llevan a cabo
ejercicios
realizados con
un compañero,
(arrastres,
transportar al
compañero a
caballito, vencer
la resistencia
que oponga…)
ELEMENTOS DE
GIMNASIO
Se trata de
movilizar los
diferentes
elementos del
gimnasio
(colchonetas,
bancos suecos,
balón medicinal…)
MULTISALTOS
CIRCUITOS GENÉRICOS
Se pueden realizar
todo tipo de saltos
(salto en altura, en
longitud, a la pata
coja, salto de
bancos…)
Consiste en un sistema de
entrenamiento en el que se
realizan ejercicios
ordenados de manera
sucesiva.
Previamente se ha
determinado el nº de
repeticiones, el nº de series,
la forma de ejecución, el tº
de trabajo, el tº de
descanso entre estaciones,
entre series
Se trabaja
fundamentalmente
la fuerza explosiva
o potencia de
piernas.
6. RECOMENDACIONES EN EL TRABAJO DE FUERZA
1. Para evitar lesiones, en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible adoptar posturas correctas para
cada ejercicio.
2. Es necesario un calentamiento general y específico antes de llevar a cabo una sesión de fuerza.
3. El entrenamiento de la fuerza debe completarse con el de flexibilidad. Habrá que dedicar al menos los
últimos 5 minutos de la sesión a realizar estiramientos que incidan sobre todo en los músculos que más
han trabajado.
4. Es importante entrenar la parte anterior y posterior de grandes grupos musculares (ejemplos:
bíceps/tríceps, abdominales/lumbares, etc.).
-2-
CONDICIÓN FÍSICA 4º ESO
5. Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no contener la respiración. En la
mayoría de los casos se recomienda espirar (soltar el aire) al vencer la resistencia e inspirar (coger el aire)
al volver a la posición inicial.
-3-