Estiramiento - Universidad del Valle

PROYECTO DE PROMOCION DE
LA SALUD Y PREVENCION DE
LAS ALTERACIONES
OSTEOMUSCULARES EN LAS
SECRETARIAS DE LA
UNIVERSIDAD DEL VALLE,
SEDE MELÉNDEZ
ESTIRAMIENTO
MUSCULAR
¿CUÁNDO SE ESTIRAN LOS
MÚSCULOS?
- Por la mañana antes de comenzar
el día.
- En el trabajo para liberar la tensión
nerviosa.
2007-2008
LOS
DEL
Reduce la tensión muscular
y hace sentir el cuerpo más
relajado.
- Después de estar de pie o sentado
durante mucho tiempo.
Ayuda a la coordinación,
permitiendo un movimiento
más libre y fácil.
- Cuando sienta los músculos
tensos.
Aumenta la extensión de
movimientos.
- En diferentes momentos, por
ejemplo, mientras escucha música,
ve televisión, lee o está sentado y
hablando.
Previene las lesiones como
los estirones musculares.
- Y en especial, cuando está
haciendo deporte, debe de estirar
antes y después de realizar la
actividad.
SANTIAGO DE CALI
¿CUÁLES
SON
BENEFICIOS
ESTIRAMIENTO?
Prepara el cuerpo para la
realización
de
las
actividades diarias.
Desarrolla la conciencia
corporal. Mientras estira las
diferentes partes del cuerpo,
usted se concentra en ellas
y así se mantiene en
contacto con ellas.
Facilita
y
circulación.
mejora
la
ESTIRAMIENTO DE CUELLO Y
TRONCO
2. Manteniendo los hombros
derechos,
doble
lentamente el cuello hacia
la derecha y hacia la
izquierda, tratando de
tocar el hombro con la
oreja.
3. Lleve la cabeza hacia
adelante y luego hacia
atrás.
Mantenga
la
posición de estiramiento
por 15 segundos.
1. Arrodíllese en el suelo,
extendiendo el tronco y los
brazos hacia el frente.
Acerque el pecho hacia el
suelo. Exhale y presione los
brazos hacia el suelo para
extender los hombros.
4. Dorsales: Los músculos de la
parte posterior del tronco se estiran
desde la posición de pie flexionando
el tronco en un ángulo de 90 grados,
sin arquear la espalda. Para
mantener la postura puede hacerse
el ejercicio apoyando las manos en
una pared.
5. Pectorales: Para estirar los
músculos de la parte anterior y
superior del tronco, debe
apoyarse una de las manos
sobre la esquina de una pared y
mantener
el
brazo
semiextendido a la altura de los
hombros. En tanto el tronco
debe estar mirando hacia el
lado contrario de la pared.
6. Abdominales: Para estirar
estos músculos es necesario
acostarse boca abajo y arquear
suavemente hacia atrás, la
columna vertebral. Para esto,
puede impulsarse con los
brazos hacia arriba y mantener
las piernas extendidas.
ESTIRAMIENTO PARA
MIEMBROS SUPERIORES
Eleve un brazo sobre la
cabeza y recuéstelo sobre
la oreja, doble el codo de
manera que la mano caiga
detrás de la cabeza y Con
la mano opuesta, agarre el
codo del brazo doblado,
empujándolo lentamente
hacia atrás de la cabeza.
Lleve un brazo, hacia el
lado opuesto, cruzando el
pecho por la altura del
cuello y con el otro brazo
sostenga el codo.
Bíceps:
Los
músculos
anteriores del brazo se
estiran
haciendo
una
extensión del brazo o sea se
mueve el brazo extendido
hacia abajo y hacia atrás. Se
puede usar de apoyo una
pared, para mantener fija la
posición. Repetir con el otro
brazo.
Muñecas: Extienda los brazos
y doble la muñeca, con la otra
mano
sostenga
el
movimiento.
Extienda
los
brazos
y
extienda la mano (lleve la
mano hacia arriba), con la
otra mano sostenga el
movimiento.
Manteniendo
los
hombros
derechos,
colocar los brazos hacia
atrás y hacia abajo.
Entrelace los dedos con
las palmas de las
manos hacia fuera y
estírelos, lo más que
pueda, hacia fuera.
ESTIRAMIENTO DE
MIEMBRO INFERIOR
a. Acuestese en el piso y
doble la rodilla de una
de las piernas hacia el
pecho, manteniendo las
manos detrás del muslo.
Repite con la otra pierna
d. Siéntese en el piso con las
piernas extendidas, doble
una de las piernas hasta
que el talón toque el muslo
de la pierna opuesta.
Estire los brazos hacia la pierna
extendida y trate de pegar el
pecho
contra
el
muslo,
manteniendo la vista hacia el pie.
e. Gemelos: Párese en el
borde de un escalón y deje
caer libremente uno de
los talones, con la pierna
estirada.
b. Siéntese en el piso con
ambas piernas rectas hacia el
frente.
Estire el brazo derecho por
detrás de la cadera y apoye la
mano en el piso.
Cruce la pierna derecha
sobre la izquierda y estire el
brazo izquierdo hacia la
pierna derecha.
Coloque la rodilla derecha por
detrás del codo izquierdo.
Exhale y presione contra la
rodilla mirando sobre el
hombro derecho.
c. Aductores: Siéntese en una
superficie plana, junte las
plantas de los pies y con los
codos haga fuerza hacia
abajo, sobre las piernas.
f. Cuadriceps: De pié, tome
el pie con la mano
acercando el talón al glúteo
(puede hacerse acostado o
de pie) y debe apretar al
tiempo,
los
glúteos
y
abdominales.
g. Acuéstese en el piso
boca arriba y doble
ambas rodillas hacia
el
pecho,
manteniendo
las
manos detrás de los
muslos.
h. Isquiotibiales (Músculos de la
parte posterior del Muslo): Hay
dos opciones:
Acostado boca arriba,
eleve una pierna y tómela
con las manos, acérquela
hacia
el
tronco
manteniéndola estirada.
De pie, eleve una pierna y
colóquela
sobre
un
escalón
o
superficie
elevada. Incline el tronco
hacia el frente con la
espalda plana y sin doblar
la rodilla.
Recomendaciones para el
estiramiento
Los
estiramientos
deben
realizarse antes y después de
hacer ejercicios.
Es muy importante prestar
atención
al
correcto
alineamiento del cuerpo para
obtener
resultados
más
efectivos.
Se pueden hacer diariamente
o por lo menos tres veces por
semana.
Cada
estiramiento
debe
mantenerse durante 15-30
segundos, aproximadamente.
Realizado por los
estudiantes de Fisioterapia
Evite los puntos en los que se
sienta dolor.
i. Glúteos: Siéntese en una
superficie plana con las
piernas
juntas
y
extendidas.
Levante
una pierna y crúcela
por encima de la otra.
Lleve la rodilla de la
pierna
flexionada
hacia el pecho y
mantenga
esta
posición.
El estiramiento se debe sentir
en el centro del músculo no
en las articulaciones.
Los movimientos deben ser
lentos,
botando
aire
(exhalando) cada vez que nos
estiramos y luego respirando
normalmente.
Angélica Benítez
Lorena Cortés
Yair Fernando Martínez