Untitled

Contenido
Resumen................................................................................................................................... 4
Ejercicios para hacer en la casa con su pareja ............................................................................ 5
- Disponibilidad de tiempo: ................................................................................................... 6
- Edad: .................................................................................................................................. 6
- Dinero: ................................................................................................................................ 6
- Higiene: .............................................................................................................................. 6
Tronco superior ........................................................................................................................ 7
Bíceps ................................................................................................................................... 7
Ejercicio de la carretilla: .................................................................................................... 7
Tríceps .................................................................................................................................. 8
Extensión simultanea de los brazos con banda elástica:..................................................... 9
Descenso en banco: .......................................................................................................... 9
Deltoides............................................................................................................................. 10
Estiramiento frontal del deltoides con inclinación de tronco: .......................................... 10
Estiramiento anterior del deltoides desde un agarre posterior: ....................................... 11
Estiramiento del deltoides con cuerda elástica: ............................................................... 11
Zona media ............................................................................................................................. 12
Abdomen ............................................................................................................................ 12
Abdominales con flexión de rodillas y pies sobre el piso: ................................................. 12
Abdominales con extensión elevada de rodillas:.............................................................. 12
Oblicuos y Lumbares ........................................................................................................... 13
Desplazamiento lateral del tronco superior: .................................................................... 13
Hiperextension lumbar: ................................................................................................... 14
Tronco inferior ........................................................................................................................ 14
Estiramiento de isquiotibiales y gastrocnemios ................................................................... 14
Cuádriceps .......................................................................................................................... 15
Bicicleta: ......................................................................................................................... 15
Prensa humana de piernas: ............................................................................................. 15
Subir y bajar escaleras: .................................................................................................... 16
Gastrocnemios .................................................................................................................... 17
Elevación de talones de pie en escalera: .......................................................................... 17
Conclusión…………………………………………………………………………….18
OBJETIVOS
GENERAL
Tomaremos la actividad física desde el punto de vista de la salud
teniendo en cuenta todos y cada uno de los inconvenientes que tiene el
realizar actividad física con este fin, factores sociales, económicos,
sicológicos y quizás el más importante la falta de tiempo abordaremos el
tema de tal manera que ninguno de estos aspectos sea la escusa para
lograr el objetivo (Hacer Actividad Física).
ESPECIFICO
Se trata de aprovechar todos los recursos físicos que encontramos
dentro de nuestras casas y junto a nuestras parejas o de forma individual
realizar una serie de ejercicios con los cuales pretenderemos mejorar
nuestra condición física y por consiguiente mejorando nuestra salud.
RESUMEN
Este libro brinda distintas alternativas de realización de ejercicios físicos que se
pueden hacer en la casa junto con un acompañante, ya sea amigo, familiar o
pareja, a personas que tengan variedad de limitaciones para hacerlo, por culpa
de algunas ocupaciones o causas rutinarias o del diario vivir.
Nos hemos tomado el placer de organizar los ejercicios por zonas dependiendo
la parte del cuerpo que se desea ejercitar, junto con ello también se
encontraran plasmados en el escrito, algunas recomendaciones y variantes de
los ejercicios para hacer mas completo el trabajo del musculo en si, y que no se
torne monótono para la persona que lo va a realizar.
Tomamos de cada zona del cuerpo los músculos mas importantes
para
trabajarlos por ejemplo, del tronco superior, los deltoides, bíceps y tríceps, de la
zona media, abdomen oblicuos y lumbares, y del tronco inferior, los cuádriceps,
gastrocnemios etc. Esto lo plasmamos de esta manera porque cuando se
trabajan
los
músculos
principales
cuyos
ejercicios
tienes
variantes,
indirectamente también trabajamos en menor medida algunos otros músculos
no tan importantes.
EJERCICIOS PARA HACER EN LA CASA CON SU PAREJA
Primero que todo tenemos que saber que el ejercicio físico se considera un
conjunto de acciones de movimiento musculares y óseas que colabora en gran
medida con el mejoramiento de nuestra salud e integridad humana. También
puede estar enfocado a resolver un problema motor en concreto. Las acciones
motoras o de movimiento pueden desarrollar cualidades físicas como la fuerza,
la velocidad, coordinación, flexibilidad y resistencia.
El ejercicio físico como toda acción tiene unos beneficios de salud y otros
estéticos:
- Nos mantiene sanos, contrarresta los efectos de la vida sedentaria y
disminuye el estrés.
- Al movernos la sangre transporta mayor cantidad de oxígeno a los músculos
aumentando así su capacidad de trabajo.
- Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y no aumenta mucho cuando se
hace ejercicio. Esto si se trabaja aeróbicamente.
- Nos aleja en muchos casos de malas influencias que nos lleven al vicio o a
malos hábitos de vida.
- Mejora nuestras costumbres alimenticias etc.
- Devuelve la línea si hay exceso de peso.
- Disminuye el colesterol, el riesgo de infarto, baja la tensión si está alta.
- Es eficaz para las personas que sufren de depresión.
- Estimula la liberación de endorfinas, hormonas internas que producen
sensaciones de placer y bienestar.
- Nos distrae y evade de las preocupaciones. Etc.
El ejercicio y la actividad física en la casa es una muy buena opción para
aquellas personas que padecen de algunas limitaciones físicas u otras tales
como: tiempo, edad, dinero, higiene etc. Además Realizar actividad física
acompañada por su pareja puede resultar una propuesta muy interesante y
motivante haciendo que sea más divertido hacer actividad física o ejercicio en
casa. Las limitantes son
- DISPONIBILIDAD DE TIEMPO: en la actualidad las personas se ven
involucradas en tener que desarrollar varias obligaciones al tiempo. ej: trabajo,
estudio, responsabilidades domesticas etc. Dejando a un lado el espacio para
el sano esparcimiento y la actividad física, tendiendo a terminar en una vida
sedentaria.
- EDAD: la edad puede afectar, que en algunos centros de acondicionamiento
físico no hay un espacio especial creado para los de mayor edad y tampoco
personas capacitadas para trabajar con ellos, pues podría haber riesgo de
lesión con algún aparato, siendo la actividad física en casa y en pareja, una
muy buena opción para mantenerse físicamente activo.
- DINERO: Los costos para el ingreso a un buen centro de acondicionamiento
físico son bastante elevados y en algunos casos quedan muy distantes de los
hogares, algunas personas que no se sientan económicamente bien o que
desea ahorrar algún dinero este tipo de ejercicios en casa son la mejor opción.
- HIGIENE: Algunas personas no están conformes por el uso inadecuado y el
desaseo de los implementos
con que se trabajan en los centros de
acondicionamiento físico, pues lo usan todo tipo de gente sin brindar el aseo
adecuado y podría contraerse alguna infección, siendo el ejercicio físico en
casa una excelente opción para mantenerse físicamente activo al lado de su
pareja, con sus propias normas de aseo.
A continuación sugeriremos una gran cantidad de ejercicios los cuales se
desarrollan en un espacio reducido y con implementos que tenemos dentro de
nuestro hogar, utilizando en su mayoría nuestro cuerpo y el de nuestra pareja
como instrumento principal para el desarrollo adecuado de los mismos.
Dependiendo de cada uno de estos ejercicios se trabaja distintos grupos
musculares y también se consigue distintos resultados físicos.
Para facilitar o dar un orden idóneo para la ejecución de los ejercicios y el
trabajo específico de las zonas a fortalecer, dividiremos el cuerpo en tres
segmentos, tronco superior, tronco inferior y zona media. Cabe resaltar que
estos ejercicios hacen trabajar los músculos más importantes de cada
segmento del cuerpo y en algunas ocasiones varios grupos musculares
importantes al mismo tiempo.
TRONCO SUPERIOR
BÍCEPS
Estos músculos están ubicados en la parte anterior del humero y son muy
sencillos de trabajar por lo que hay gran cantidad de ejercicios para tonificarlos
y ejercitarlos. Pero les vamos a enseñar una forma de hacerlo con un ejercicio,
sin la necesidad de utilizar mancuernas ni discos con peso.
Ejercicio de la carretilla: Como se ve en la imagen, la persona que se
encarga de sujetar a la otra, lo debe hacer de forma segura percatándose de
no soltarlo, ni balancearlo y de sujetarlo del empeine. La otra persona debe
descender
cuidadosamente
haciendo
flexo
-
extensión
de
brazos
repetidamente hasta sentir cansancio en el musculo, para luego intercambiar
posición con su compañero.
Este ejercicio tiene algunas variantes, como por ejemplo, la persona que
sostiene a la otra del empeine lo puede hacer desde distintas alturas, tenemos
que dejar claro, que a mayor altura mayor es la dificultad para el descenso y
asenso y por su puesto mayor es el trabajo al musculo del bíceps, claro esta
que desde esta posición no solo se trabaja los bíceps si no también los
deltoides, los tríceps, los dorsales anchos y los pectorales en su gran mayoría.
Otra variante que se puede utilizar en este ejercicio es aplicada por la persona
que ejecuta el movimiento, pues las manos y brazos pueden estar en diferentes
posiciones, como por ejemplo; las manos completamente juntas formando una
especie de triangulo con los dedos índice y pulgar de ambas manos apoyando
la palma con el piso; los brazos a la anchura de los hombros y la palma de las
manos apoyadas en el piso; los brazos sobrepasando la anchura de los
hombros y las palmas de las manos apoyadas en el piso. Estas son las tres
dimensiones que se utilizan con respecto a los brazos, teniendo en cuenta lo
nombrado anteriormente, las manos pueden variar también de la siguiente
forma: con los nudillos de ambas manos apoyados en el piso, con la parte
posterior de las manos apoyadas en el piso (teniendo en cuenta la posición
anatómica) y con una sola mano primero y luego con la otra.
TRÍCEPS
El tríceps también llamado tríceps braquial, son un musculo extensor situado
en la parte posterior del brazo o humero, el cual se divide en tres partes,
porción larga, vasto interno y vasto externo.
Este musculo para trabajarlo bien se requiere de ejercicios con un poco mas
de dificultad y esfuerzo por parte de la persona. Pues al ser un musculo
extensor va en contra de la gravedad y para desarrollarlo bien hay que
trabajarlo dedicadamente y con muchas repeticiones. Las personas que logran
el desarrollo pleno de este musculo hacen ver su figura en un plano sagital en
la parte superior del cuerpo, más esbelta y vigorosa y en las personas de
mayor edad les ayuda a tonificar y a mantenerlo en su sitio sin que se
descuelgue como suele suceder.
Extensión simultanea de los brazos con banda elástica: la posición que se
debe adoptar para la ejecución de este ejercicio debe ser de pie con las rodillas
ligeramente flexionadas, el tronco inclinado hacia adelante teniendo la
precaución de mantener en todo momento la espalda recta. En la ejecución, en
el momento de hacer la extensión se debe inspirar y espirar cuando se vuelve a
la posición inicial del movimiento. Para un buen resultado en este ejercicio
debe ejecutarse con series largas hasta conseguir una sensación de quemazón
en el musculo y sin mucho descanso entre series. Si se dificulta mucho la
ejecución del ejercicio por la postura que hay que adoptar, entonces se puede
hacer de pie sin inclinar el tronco, pero los brazos deberán hacer flexión y
extensión por detrás de la cabeza sin doblar la espalda. Cualquiera de estos
dos ejercicios es excelente para el desarrollo completo del tríceps.
Descenso en banco: en este ejercicio las manos deben estar apoyadas en el
borde de la silla o banco y los pies apoyados en el piso o en las manos del
compañero que nos sostiene. En la ejecución del ejercicio se debe hacer
flexión e inspiración cuando se desciende y extensión e expiración cuando se
asciende. Este ejercicio no solo trabaja el musculo del tríceps si no también los
pectorales y la zona anterior del deltoides.
Una variante que se puede hacer con este ejercicio seria, el ascenso y
descenso con los pies apoyados desde diferentes alturas y variar la anchura de
agarre del banco. Cabe apuntar que entre mas elevado sea el apoyo de los
pies mayor es la dificultad para la ejecución del ejercicio.
DELTOIDES
El deltoides es uno de los músculos mas importantes del tronco superior en
cuanto a desempeño se refiere, pues este musculo rodea prácticamente el todo
el hombro y se encarga de casi todos sus movimientos, por este motivo es que
los seres humanos logramos hacer circunduccion en esta zona del cuerpo. El
deltoides se divide en, cara superficial, cara profunda, borde anterior y borde
posterior. Este musculo se puede trabajar específicamente como los
nombrados anteriormente, pero sin tener la necesidad de trabajarlo
arduamente para lograr óptimos resultados, pues es tal su importancia en el
cuerpo, que hace que en todos los ejercicios del tronco superior, el trabaje
indirectamente cuando no hacemos un trabajo especifico de el. Por ejemplo al
hacer: flexo extensión de brazos, descenso en banco, trabajos de extensión del
tríceps y demás ejercicios. Siempre el musculo deltoides esta interfiriendo en
estos trabajos, por tal motivo es recomendable que cada que se va iniciar una
sesión de ejercicios, se debe calentar este musculo es sus diferentes partes
debidamente con ejercicios de estiramiento los cuales mostraremos a
continuación:
Estiramiento frontal del deltoides con inclinación de tronco: las dos
personas deben estar de pie una al frente de la otra, luego deben colocar las
palmas de las manos sobre los hombros de la otra y descender con el tronco
hasta formar un Angulo de 90 grados teniendo de referencia las piernas.
Se deben mantener durante 20 segundos hasta sentir una sensación de
quemazón y repetir de 4 a 5 veces, para que el musculo quede apto para ser
trabajado y no sufrir alguna lesión.
Estiramiento anterior del deltoides desde un agarre posterior: las dos
personas deben estar de pie una detrás de la otra dándose la espalda, la
mirada debe estar al frente y la espalda completamente erguida para luego
buscar el agarre de las manos de la otra persona e ir separándose
gradualmente hasta conseguir el máximo grado de extensión, después de esto
deben estarse por 20 segundos en esta misma posición y repetirlo de 4 a 5
veces.
Estiramiento del deltoides con cuerda elástica: este trabajo es similar al
trabajo que se hace para trabajar los tríceps pero en este caso no se debe
flexionar los codos.
Cuando no hay flexión de codos hace que el deltoides oponga más resistencia
y por consiguiente trabaje mucho más. Los ejercicios del deltoides con cuerda
son muy variados, tanto así que se pueden trabajar y estirar todas las zonas
del deltoides con una sola cuerda elástica y un acompañante. La manera de
hacerlo seria de la siguiente manera:
Se adopta una posición anatómica, luego se pisa la cuerda del centro con
ambos pies y se coge los extremos con ambas manos, para luego elevar los
brazos lateralmente a la altura de los hombros repetidamente. Este ejercicio
también se puede realizar elevando los brazos frontalmente y de forma circular
para trabajar todas las porciones del musculo.
ZONA MEDIA
ABDOMEN
Es un musculo muy superficial y grande que debe ser trabajado rigurosamente,
pues queda en una zona del cuerpo que almacena gran cantidad de grasa.
Abdominales con flexión de rodillas y pies sobre el piso: Este ejercicio es
uno de los mas comunes para trabajar la zona abdominal y lo mejor es que se
puede trabajar en pareja, hay que tener en cuenta que la persona encargada
de sujetar la piernas del compañero, lo debe hacer de forma segura para que
no haya desplazamiento de la persona que ejecuta el ejercicio y trabaje con
mayor comodidad. El objetivo es inclinarse hacia adelante como intentando
juntar el pecho con las rodillas y luego volver a la posición inicial, esto se debe
hacer repetidamente hasta sentir sensación de quemazón en el estomago y
luego alternar con su compañero.
Abdominales con extensión elevada de rodillas: Las piernas deben estar
juntas con las de su pareja y en extensión, formando con el tronco un ángulo
de 90 grados, luego se inclina el tronco repetidamente hacia adelante desde el
suelo como intentando tocar las rodillas con la barbilla y manteniendo las
piernas siempre quietas y en extensión y los brazos estirados tratando de unir
la punta de los dedos con los de su pareja. Si hay demasiado cansancio en la
zona de la nuca se pueden colocar las manos detrás de ella para ayudarse un
poco.
Este ejercicio tiene algunas variantes para la zona abdominal como el trabajo
de los serratos y los oblicuos en el caso que la parte del tronco se incline a la
derecha o izquierda en cada repetición.
OBLICUOS Y LUMBARES
Estos dos músculos son los mas sencillos de ejercitar pero son unos de los
músculos que mas trabajo tienen para desarrollarse, pues están ubicados en la
zona media del cuerpo, que es la que mas grasa almacena. Al no ser bien
trabajados o al descuidar su trabajo pueden llagar a ser opacados por estos
almacenamientos de grasa lo cual puede tornar la figura de la persona en esta
parte del cuerpo un poco antiestética para su gusto.
Desplazamiento lateral del tronco superior: la persona debe estar en de pie
con las piernas separadas a la anchura de los hombros, luego debe
balancearse lateralmente a un lado y al otro sin mover o levantar los pies del
piso, para lograr buenos resultados en el musculo, este ejercicio se debe hacer
todos los días y con muchas repeticiones.
Este ejercicio también se puede realizar con desplazamientos hacia adelante y
hacia atrás y en círculo. También se puede utilizar un palo de escoba y ubicarlo
atrás de la nuca para tener mayor referencia y facilidad de movimiento postural.
Hiperextension lumbar: este ejercicio hace que nos desestresemos y
calentemos el musculo antes de trabajar la zona, para evitar algún tipo de
lesión lumbar. Este ejercicio se puede hacer individual pero realizándolo con
muchas repeticiones, esto sin el animo de estirar si no de ejercitarlo, lo único
que se debe hacer es que la pareja sostenga firmemente los pies de la persona
que ejecuta el movimiento sin que se llegue a mover.
TRONCO INFERIOR
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES Y GASTROCNEMIOS
Estos músculos flexores del tronco inferior del cuerpo es debido estirarlos antes
de trabajar cualquier ejercicio en esta zona, puesto que son muy vulnerables a
desgarros o tirones.
Como ven en la imagen las personas tienen que estar sentadas con las piernas
y pies completamente extendidos, el objetivo es intentar tocar con las manos la
punta de los dedos del pie y adoptar esta posición por 20 segundos de 4 a 5
veces. Después de esto ya se esta apto para trabajar esta zona del cuerpo y
algunas otras.
CUÁDRICEPS
El músculo Cuádriceps femoral o cuádriceps crural es el músculo más potente
y grande de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos
permite andar, caminar, sentarnos y correr. Este musculo se divide en cuatro
partes como bien su nombre lo dice: recto femoral, vasto medial, vasto lateral,
vasto intermedio, y se encuentra en la cara anterior del fémur.
Bicicleta: Adoptando la misma posición que en el ejercicio de abdominales con
extensión elevada de rodillas, en el piso pero un tanto más separados con
relación a los glúteos, esto para poder unir las plantas de los pies de cada uno
y se facilite la flexión de las rodillas, se debe ejercer suficiente fuerza contra las
piernas del otro en el momento de hacer la flexión de rodillas para que el
trabajo de las piernas y los glúteos sea más eficiente. También se puede
realizar de forma circular como si se estuviese montando en una bicicleta.
Prensa humana de piernas: En este ejercicio uno de los dos se acuesta en el
suelo y eleva ambas piernas y apoya la planta de los pies en el pecho de la
otra persona que está de pie, la persona que está de pie deja caer todo el peso
del cuerpo sobre las piernas de la persona que está en el suelo, luego esta
muy cuidadosamente lo desciende repetidamente haciendo flexión de rodillas
hasta formar un ángulo de aproximadamente 45 grados entre los muslos y el
tronco. Este ejercicio puede tener variantes dependiendo del peso de la
persona y del grado de inclinación con el que se trabaja. Cabe apuntar que
entre serie y serie se deben cambiar los lugares.
Subir y bajar escaleras: si se quiere reducir la talla. Perder peso, perder
calorías y grasa, tonificar y fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la
condición física, el mejor ejercicio para conseguirlo es subir y bajar escaleras
todos los días así sea por unos cuantos minutos. Este ejercicio es demasiado
completo y exigente, por eso antes de hacerlo se debe realizar un buen
estiramiento de todas las zonas del cuerpo para evitar algún desgarro o tirón.
También se tiene que tener precaución en el momento del descenso de las
escaleras, pues el cansancio o el esfuerzo pueden causar alteraciones en el
equilibrio y causar una caída, por eso es recomendable que cuando se realice
esta acción en la subida trotando o corriendo y en la bajada caminando.
En este ejercicio se trabajan los principales músculos del tronco inferior del
cuerpo entre ellos, el cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios, etc. Para que
sea más divertido puede competir con su pareja quien sube más en 1 o dos
minutos y luego mira quien gana. Cabe apuntar que este ejercicio también
desarrolla o trabaja en gran medida el musculo del glúteo.
GASTROCNEMIOS
Vulgarmente llamados gemelos pues tiene dos cabezas una que es cabeza
medial y la otra cabeza lateral, este musculo situado en la zona posterior de la
diáfisis de la tibia y el peroné y es el músculo más superficial de la pantorrilla
ubicado sobre un musculo que se llama soleo.la importancia de este musculo
radica en que es el principal propulsor del cuerpo en el momento de ejecutar la
caminata o marcha, claro que también ayuda a la flexión de la pierna y del
tobillo mínimamente.
Elevación de talones de pie en escalera: la posición correcta es colocar las
puntas de los pies sobre los escalones dejando que los talones descansen en
el aire, luego se inclina el tronco hacia adelante y se apoya con las manos en
unos escalones mas arriba cosa que la columna forme un ángulo de 90 grados
con las piernas, el objetivo del ejercicio es que, es que la persona se empine
repetidamente hasta sentir sensación de quemazón en el musculo y luego
cambiar con su pareja. Una variante a tener en cuenta es que el compañero
puede ir encima del otro sentado sobre la espalda para generarle más peso y
por consiguiente trabajar en más proporciones el musculo. Hay que tener
bastante precaución con alguna caída si se toma la segunda opción.
Conclusión
Tanto la actividad física como el ejercicio, son acciones que las personas
deben realizar todos los días para mantener un estilo de vida sano y un
autoestima elevado.
Mediante el escrito quisimos explicar lo fácil que es ejercitar nuestro cuerpo
mediante las adversidades que se dan en la vida cotidiana y que privan de
tiempo a algunas personas ara hacer ejercicio encaminándolas a la vida
sedentaria.
Una hora diaria bien trabajada con los ejercicios que recomendamos y
trabajando las distintas zonas del cuerpo, es suficiente para empezar a
armonizar todos los músculos que tenemos y empezar a llevar una vida más
sana consigo mismo y con su pareja desesterando nuestra humanidad de
todas las tensiones y preocupaciones de la vida.