cicloturismo

1
CICLOTURISMO
El cicloturismo es una modalidad del Turismo Aventura, que
consiste en viajar recorriendo lugares (preferentemente
naturales), a bordo de una bicicleta que nos permite circular por
todo tipo de terreno, y que lleva un equipamiento especial.
A toda esta definición le podríamos agregar que necesita de una
organización básica indispensable para poder realizarlo.
Estas salidas de larga duración pueden realizarse con tu sola
compañía o con un grupo de compañeros, dato muy importante a
tener en cuenta porque la planificación del viaje cambiará
notablemente.
LA PLANIFICACIÓN
Seguramente no será igual ir solo que acompañado. Pero si se resuelve ir
solo, los detalles en la planificación del viaje tendrán que ser revisados
minuciosamente, poniendo muchísimo énfasis en: “Llevar solamente lo
indispensable”, y “tratar de no alejarse demasiado de la civilización”.
Muchas veces la sed de aventura y el exceso de confianza provocan
experiencias que pueden desencadenar una situación traumática.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
2
Si se decide ir acompañado, el primer punto importante es quienes integran
el grupo, tratando de que posean una base física y de manejo de la bicicleta
lo más homogénea posible. Una vez conformado el grupo se pasará a tomar
las decisiones de elegir el lugar, el recorrido, la duración de la travesía, los
tiempos aproximados que nos tomará llegar de un punto a otro, cual será la
dieta del viaje, que se utilizará como vivienda (según la época del año,
destino, clima, etc.), puntos de aprovisionamiento, conformación de un
botiquín, regreso, etc.
LISTADO DE ORGANIZACIÓN BASICA
Armado del grupo: homogéneo en conocimiento de la bicicleta y estado
físico.
Elección y duración de la travesía: uno o más días.
Detallar el recorrido: a través de mapas, croquis, relatos escritos, etc.
Tiempo aproximado de unión entre dos puntos del viaje: realizarlo sobre
un mapa detallado del recorrido, siempre teniendo en cuenta puntos de
aprovisionamiento: agua, comida, servicio mecánico, asistencia médica, etc.
Dieta del viaje: siempre realizarla con un especialista que indique que
necesitamos para una travesía de este tipo.
Vivienda: según la época del año, el clima reinante, o lugar elegido, se podrá
utilizar desde refugios naturales, carpa, cabañas, hoteles, escuelas, etc.
Llevar conformado un botiquín de primeros auxilios: que contenga
básicamente elementos para desinfectar heridas, auxiliar torceduras,
resfríos, cefaleas, náuseas, problemas estomacales, deshidratación, etc.
Llevar conformado un kit de repuestos y mecánica ligera:
fundamentalmente para reparar pinchaduras de neumáticos, cámaras para
recambio, cables para frenos y cambios, inflador, cortacadenas,
desllantador, y otras herramientas livianas.
Llevar equipos de comunicaciones: Telefonía celular y/o equipos de VHF.
Algo de dinero, tarjetas de crédito: Para solucionar algún imprevisto de
salud, vivienda, alimentación, mecánica, etc.
Planificar el regreso: consignando la fecha y el horario aproximado.
Cuando se intenta tener la experiencia de realizar una aventura de estas
siempre surge el interrogante de si se debe contratar los servicios de un
Guía-Coordinador.
En la actualidad no existe capacitación, ni acreditación para este tipo de
guías (salvo algunas excepciones) y quienes se desempeñan en dicha función
normalmente poseen una formación autodidacta o lograda a través de la
experiencia personal.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
3
La recomendación sería, descartando aquellos coordinadores de poca
experiencia y poco profesionales, la ayuda de un guía puede ser de gran
ayuda.
Algunos de los servicios que prestan estos Guías-Coordinadores son:
à ASISTENCIA MECÁNICA: Estando a cargo él mismo o un ayudante.
à VEHÍCULO DE APOYO: Se lo utiliza para cargar todos los equipos,
incluso los personales, para que el ciclista pedalee más libre y liviano.
Es imprescindible para transportar a los cansados, heridos (cuando se
produce un accidente), o se rompe la bicicleta. No resultan útiles a la
hora de elegir un recorrido por senderos o caminos en mal estado.
à PROVISIÓN DEL EQUIPO: La ventaja de este servicio es que no se
necesita poseer la bicicleta, portaequipajes, alforjas, casco, etc.
à SERVICIO DE COMUNICACIONES: Celulares, equipos VHF.
à TRANSPORTE DE LAS BICICLETAS: Hasta el lugar donde se inicia
la actividad y desde donde termina hasta el lugar de origen.
à SEGUROS: Los hay de dos tipos. El primero es el seguro médico que
generalmente cubre los gastos de la atención médica. El segundo, el
seguro de responsabilidad civil.
à INCLUIR TODO EN UN PAQUETE: Además de los servicios
anteriormente nombrados, también pueden incluirse el transporte de
las personas, la pensión completa, el alojamiento, los ingresos a
parques y reservas y el asesoramiento integral sobre el equipo a
llevar.
EQUIPAMIENTO DE LA BICICLETA
Precisamente la idea de realizar grandes viajes por senderos y caminos
secundarios, requiere que la bicicleta que se utilice posea ciertos elementos
técnicos, mecánicos y algún que otro accesorio que sirva para transportar
equipaje.
La bicicleta deberá tener un mínimo de 18 velocidades (recordemos que en
el mercado existen de 18, 21, 24 y 27 velocidades), y contar con frenos muy
potentes, ya que debido al mayor peso de nuestra montura, ésta se acelera
considerablemente en las bajadas.
Una vez que se eligió la bicicleta, se deben conseguir los accesorios: dos
porta-caramañolas con sus respectivos bidones (para poder contar con
suficiente líquido para hidratarse durante tramos largos), luces delantera y
trasera (por si nos sorprende la noche pedaleando), un porta equipaje
trasero (los hay de varios tipos), son algunos de los elementos necesarios
que debemos poseer para la travesía
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
4
PARTES DE UNA BICICLETA
Esta ilustración muestra algunas partes importantes de una bicicleta.
Manubrio y
Avance
Silleta
Frenos
Traseros
Frenos
Delanteros
Horquilla Con
Suspensión
Descarrilador
Cambios
Traseros
Rueda
Delantera
Rueda
Trasera
Eje Central
Coronas
Cuadro
LISTADO DE EQUIPO NECESARIO PARA UNA TRAVESÍA
DE CICLOTURISMO
O BICICLETA DE MOUNTAIN BIKE: de 18 velocidades como mínimo,
de ser posible mayor cantidad de velocidades dará un amplio rango de
opciones a la hora de los ascensos.
O PORTAEQUIPAJES Y ALFORJAS: Estos elementos deben ser de
metal, sobre ellos se pueden ubicar los objetos más grandes, bolsa de
dormir, carpa, etc. Las alforjas se cargan a los lados de los mismos.
Se puede adosarle un bolsito debajo del asiento (generalmente para
llevar herramientas) y uno en el cuadro de la bicicleta. Al cargar el
rodado es fundamental distribuir todos los elementos que llevamos,
para mantener equilibrada la bicicleta. La parte trasera recibe
también el peso del cuerpo del ciclista. Una vez lista es recomendable
testearla y hacer maniobras de prueba.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
5
O LUCES DELANTERAS Y TRACERAS: En innumerables situaciones la
noche puede sorprender y tengamos la necesidad de poseer un kit de
iluminación. Se deben emplear luces halógenas para la parte delantera
y destelladores para la parte trasera.
O CICLOCOMPUTADORA: Esta ayudará a tener referencias
importantes de la cantidad de km recorridos y conjuntamente con los
mapas y cartas topográficas serán de mucha utilidad a la hora de
medir la travesía en números. Para terrenos de montaña un
ALTÍMETRO suele ser de gran ayuda.
O KIT DE REPUESTOS Y HERRAMIENTAS PARA EL VIAJE: Se
debe llevar al menos un juego de cubiertas y dos cámaras. Parches,
pegamento y un inflador (de ser posible de doble acción). Un juego de
llaves Allen, un cortacadenas (con un par de eslabones de cadena),
lubricante, una llave de rayos, dos desllantadores plásticos y
destornilladores planos y Phillips. También es muy recomendable
algunas llaves para tuercas y un llave francesa pequeña.
O ROPA PARA LA TRAVESÍA: Casco, guantes largos y cortos,
anteojos para sol o antiparras, calza corta y larga. Una prenda
impermeable. Ropa de recambio para cambiarse cuando hacemos un
alto al fin de cada jornada. Elementos de higiene personal.
O COMIDA PARA LA TRAVESÍA: Un par de barritas energéticas, un
puñado de frutas secas y una fruta fresca servirán para una salida de
6 horas. Y por supuesto agua: es muy recomendable los sistemas de
mochila de agua (Camel bag)para este tipo de aventuras, si no se
cuenta con esa posibilidad dos caramañolas nos mantendrán bien
hidratados.
O BOTIQUÍN PERSONAL DE PRIMEROS AUXILIOS: Con elementos
indispensables para desinfectar heridas que pudieran producirse a
causa de una caída. Medicamentos personales recetados por dolencias
crónicas y/o pasajeras.
O OTROS: Pastillas de yodo (en muchas ocasiones hay que depender del
agua de los ríos y arroyos de dudosa calidad). Brújula y mapas de la
zona (de ser posible una carta topográfica). Repelente para insectos,
máquina de fotos. Documentos (pasaporte de ser necesario). Un
encendedor ó fósforos, Dinero, etc. Son solo algunas de las cosas que
se pueden necesitar.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
6
TÉCNICAS DE CONDUCCIÓN
Encontrar la posición sobre la bicicleta es muy importante, porque no se
trata simplemente de sentirte más cómodo sobre ella, sino de rendir más,
evitar dolores innecesarios e incluso lesiones que pueden ser muy graves.
ALTURA DEL ASIENTO O SILLETA: Si lo colocamos a la altura correcta
mejorará notablemente el rendimiento, además de evitar sobrecargas
musculares y/o problemas articulares en nuestras piernas. Para saber cual
es la medida ideal existen muchas técnicas. Una de las más útiles es colocar
uno de los pedales lo más abajo posible, colocando el talón sobre él, y subir
el asiento hasta que el miembro inferior quede totalmente recto. De esta
forma cuando en lugar de apoyar el talón se coloque la parte delantera del
pié, la pierna no llegará a extenderse del todo.
POSICIÓN DE LAS MANIJAS DE FRENO Y LOS PULSADORES DE LOS
CAMBIOS: Este deporte necesita a veces de una fracción de segundo para
ejecutar una acción que puede ser decisiva para conseguir el éxito. La
colocación correcta de los mandos de conducción es muy personal, pero
existen unas pautas básicas como son la colocación de las manijas en línea
recta con los brazos y colocar los mandos de cambio de forma que no halla
que moverse para accionarlos.
REALIZAR UN CAMBIO:
Sobre una “mountain bike”, la fuerza es un valor preciado que se debe
capitalizar, par ser capaz de afrontar lo que espera en el camino, para llegar
lo más rápido posible y más lejos.
Es muy importante mantener el giro de los pedales, pero sin hacer fuerza
sobre ellos sino simplemente acompañando el movimiento, para volver a
presionar con fuerza cuando oímos el enganche correcto de la cadena sobre
el piñón. Esto hace que len las subidas haya que anticipar los cambios, al
hacerlo también alarga la vida útil de los componentes.
SUBIDA LARGA: Cuando se sube los desarrollos serán más bien cortos, es
decir de poco avance y gran potencia, (piñones grandes, platos pequeños),
aunque esto dependerá de la fuerza que se posee y de la subida. Es
conveniente llevar una cadencia ágil para favorecer el metabolismo aeróbico
de consumo de oxígeno, frente al anaeróbico, que produce ácido láctico y
acelera la fatiga. Es conveniente también alguna vez, ponerse de pié, para
superar una cuesta de más pendiente, una dificultad especial, o bien para
cambiar la postura.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
7
SUBIDA CORTA: Si la cuesta es corta no conviene bajar el ritmo, sino
aumentar momentáneamente el esfuerzo para intentar mantener la inercia
que se trae.
COMO SUBIMOS:
Se debe empezar a motar suavemente para favorecer un calentamiento
gradual, aumentando la intensidad poco a poco.
Para vencer pendientes hay que ir sentado con el peso cerca de la silleta. El
tronco se ha de adelantar y aplanar, bajando los codos y el pecho.
El pedaleo deberá ser intenso y continuo, y se tendrá que tener en cuenta el
tipo de terreno por el que se desarrolla la subida.
Existen dos posiciones básicas para subir:
DE PIE: Se caracteriza por ir levantados y con el cuerpo desplazado
ligeramente hacia delante, para contrarrestar al máximo el efecto de la
gravedad. Esta posición permite una mayor fuerza sobre los pedales debido
al peso del cuerpo. Se posee también una mayor agilidad y disponibilidad
para realizar los movimientos en ascensión.
SENTADO: El cuerpo deberá ir mas “tirado” hacia el manubrio, la posición
de los brazos será cercana a los 90º para ayudar a las piernas. Esta posición
supone un menor gasto físico respecto a la posición de pie.
En la mayoría de las ocasiones se emplean ambas técnicas, ya que las dos se
complementan y ofrecen características distintas.
En terrenos resbaladizos, donde es importante buscar la tracción de la
rueda trasera, para que no resbale se necesita ir sentado. Por lo tanto en
lugares arenosos, húmedos, de piedra suelta, etc., se realizará la mayor
parte de la cuesta sentado.
Por el contrario, en terrenos de buen agarre, la rueda trasera dispondrá de
una buena tracción, y ello permitirá ir de pie, transmitir más fuerza a los
pedales, y así superar desniveles superiores.
ALGUNOS CONSEJOS QUE PUEDEN AYUDAR:
1. Mantener una velocidad continua e intensa.
2. No perder la concentración en lo que se está realizando. Una
distracción puede ocasionar una pérdida de equilibrio, con la
dificultad posterior de volver a arrancar.
3. Colocarse correctamente sobre la bicicleta. Alternando ambas
posiciones de ser necesario.
4. Elegir la mejor combinación de los cambios, dejando siempre “un
cambio mas”, por si se llega a necesitar.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
8
5. Buscar la mejor trazada o huella en el terreno. Se deberá estar
pendiente de lo que se irá encontrando más adelante en el terreno.
6. A la hora de la “tracción” desinflar los neumáticos un poco ayudará
notablemente.
LOS FRENOS:
Evidentemente por mucho que se pueda aprender de la técnica de frenado,
si los frenos no son competentes, no se podrá progresar demasiado.
En la actualidad se encuentran 3 tipos de sistemas, de los cuales habrá
variedad de precios y calidades, estos son:
1. Frenos Cantilever.
2. Frenos V. (V Brake)
3. Frenos de Disco.
Los tres tipos son seguros, pero si tuviera que recomendar alguno
seguramente serían los FRENOS V, ya que se los puede encontrar de varias
calidades y valores en el mercado, y es un sistema de frenado muy confiable
y muy potente.
Los FRENOS DE DISCO son seguramente los de mayor avance tecnológico y
se los puede encontrar con sistemas hidráulicos y por tiro de cable.
Los costos para instalar un sistema de este tipo son muy elevados y
requieren de un mantenimiento casi constante. Tienen altas prestaciones y
se puede dosificar muy bien la frenada.
EL FRENADO:
En cualquier momento puede surgir la necesidad de desacelerar.
Evidentemente cuanto más rápido se vaya y cuanto mayor sea la pendiente,
más atentos tendremos que estar. Por ello es recomendable, en todo
momento, llevar los dedos índice (o cualquier otro) sobre las manijas,
preparados para accionar los frenos de inmediato.
El delantero es el que realmente “detiene”, el que más rápidamente
desacelera, por lo tanto hay que darle gran parte de la responsabilidad. Sin
embargo el tacto ha de ser muy fino en la manija, sobre todo en terrenos de
adherencia comprometida. Un bloqueo de rueda producido por pasarse de la
“potencia permitida” en la manija, puede traducirse en una expulsión casi
inmediata del cuerpo por encima del manubrio.
El freno trasero es un buen apoyo al delantero de cara a la retención. Las
precauciones con el no deberán ser tan grandes, pues el bloqueo o derrape
es mas controlable. Al contrario que en la rueda delantera, bloquear la
rueda y derrapar es una técnica válida para abordar una curva cerrada, pero
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
9
exceptuando este recurso, siempre es conveniente anticipar la frenada a la
curva.
ALGUNOS CONSEJOS PARA FRENAR MEJOR:
1. Tener montado un freno confiable.
2. Mantener siempre un dedo en la manija de accionamiento de los
mismos, asegurando pocos imprevistos.
3. Recordar que el que nos detiene es el delantero, pero que debemos
accionarlo con precaución.
4. Siempre tomarse el tiempo para anticipar un frenado.
CURVAS:
Las curvas no son un elemento difícil, pero si es remarcable, que todas las
curvas son distintas.
Aún así se podría marcar una pauta general de cómo trazar este tipo de
curvas, que pueden ser: abiertas, cerradas, con arena, con mucha pendiente,
etc.
Es muy importante que haya una buena distribución de pesos
(adelante.atrás), para proporcionarle la mayor adherencia a las dos ruedas.
Esto dependerá si la curva es en un descenso o si es en terreno llano.
Antes de llegar a la curva se debe hacer una rápida evaluación para ver por
donde se va a trazar. En curvas muy cerradas podremos utilizar la técnica
de derrape, ahora, si el terreno es susceptible al deterioro, es conveniente
no hacerlo pues, estaríamos causando un grave deterioro al suelo.
Cada curva tiene su propio secreto, pero en los descensos el factor técnica
requerirá de mayor importancia, ya que la velocidad será un valor añadido de
dificultad.
¿CÓMO TOMAR UNA CURVA?
1. Antes de entrar en la curva se deberá ir hacia ella por la parte
externa, siempre y cuando haya visibilidad, y moderar la velocidad
antes de entrar a la mismo (no dentro de la curva).
2. Una vez dentro de la curva, se debe trazar hacia la parte interna de
la misma. Hay que tratar de evitar frenar en este momento, y si se
hace, será hecho con mucho cuidado (puede resbalar cualquiera de las
dos ruedas y provocar la caída). Mientras se realiza la curva, el pedal
exterior debe permanecer hacia abajo.
3. A la salida de la curva se debe volver otra vez a la parte externa,
para intentar aprovechar el impulso, y así poder seguir pedaleando.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
10
Una vez que se conoce la forma general de trazar curvas, habrá variantes
que necesitan de más técnica y dominio de la bicicleta, y como ocurre con
cualquier habilidad motriz la repetición conducirá a un dominio cada vez
mayor.
INDUMENTARIA
El equipo, así se puede denominar al conjunto de prendas y calzado que
componen la vestimenta, debe cumplir unas determinadas condiciones y
estas deben ser, si es posible, las siguientes:
O Aislamiento frente a los elementos: frío, viento, lluvia...
O Proporcionar confort: diseño ergonómico, contacto agradable.
O Protección: de roce con piedras, ramas...
O Hacernos visibles en condiciones adversas: niebla, lluvia, nieve...
Cada prenda está diseñada para cumplir un objetivo determinado, y de ello
se encargan los diferentes materiales que se emplean en su construcción. Es
casi imposible encontrar una sola prenda para todos los requisitos, por lo
que se debe recurrir a la combinación de varias para lograr el máximo nivel
de confort y aislamiento. Algo que se debe recordar aquí es que la ropa no
produce calor, lo único que se consigue al vestirse es evitar que se pierda el
calor corporal.
CLASIFICACIÓN DE LA ROPA
Se pueden aglutinar en dos grandes grupos:
ROPA INTERIOR: como tal se debe tener aquellas que están en contacto
directo con la piel. Camisetas, ropa interior personal, calcetines/medias,
guantes, compondrían un traje interior completo para un perfecto
aislamiento. Las propiedades que debería cumplir este tipo de ropa son las
siguientes:
z Ajustar al máximo perfil de nuestra piel.
z Estar fabricadas a base de tejidos que posean baja conductividad
térmica (polipropileno, vinilo) para que de esta manera no se
transmita el calor corporal hacia fuera.
z No tener capacidad para absorber la humedad, de modo que el sudor
no empape el tejido, restándole propiedades aislantes.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
11
PRENDAS EXTERIORES: son las que aíslan directamente de los elementos,
debiendo reunir las siguientes características:
z Permitir movimientos holgados.
z Poseer un buen índice de transpiración (así se evapora la humedad
producida por la transpiración).
z No ser voluminosas.
z Tener fácil secado.
La práctica del ciclismo requiere del uso de pantalones específicos (calzas:
largas o cortas), por lo que se debe tener uno térmico (a base de lycra) y
otro aislante (propileno) combinados entre sí, cuando sea necesario.
La fibra polar es el tejido ideal en la confección de ropa exterior: jersys,
chaquetas, buzos, guantes, gorros, etc., que por otra parte también es la
más empleada en montaña.
Los rompevientos son las prendas más efectivas para conseguir que el aire
no afecte, son prendas cuya función es impermeabilizar, evitando la entrad
de las corrientes de aire, pero dejando transpirar el calor y el vapor para
que el sudor no empape y enfríe el cuerpo.
¿CÓMO VESTIRSE?
Seleccionar la ropa que se va a llevar para una excursión con la bicicleta de
montaña siempre resulta complicado. La meteorología cambiante suele ser el
predominio en ciertas épocas del año.
Al seleccionar la vestimenta se debe darle importancia a la protección de
aquellas zonas del cuerpo que son más proclives al enfriamiento: manos, pies,
oídos..., ya que de nada servirá llevar una campera con tejito microporoso y
relleno aislante, si a las manos les falta calor.
Todo amante de las experiencias en la naturaleza sabe que es más eficaz
vestirse por el procedimiento “multicapa”, es más fácil conseguir la
regulación de temperatura adecuada en cada situación añadiendo o quitando
prendas.
Siempre es bueno transportar una pequeña mochila donde poder llevar todo
lo que a criterio de cada uno sea necesario.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
12
INDUMENTARIA
l Época Primaveral o Veraniega
INDUMENTARIA
i Época Otoñal o Invernal
PIES
Calcetín/Media de Ciclismo
Calzado típico de Ciclismo
PIES
Calcetín/Media de Ciclismo
Botas de Ciclismo/Trekking
PIERNAS
Calza Corta o Larga
PIERNAS
Calza Larga Térmica
Calza Larga de Lycra
TRONCO/BRAZOS
Camiseta Interior
Camiseta Manga Larga de Ciclismo
Polar
TRONCO/BRAZOS
Camiseta típica de Ciclismo
MANOS
Guantes Cortos o Largos
CABEZA
Lentes o Antiparras. Casco
OTROS
Rompevientos
MANOS
Guantes Largos con Forro de
Material Térmico
CABEZA
Lentes o Antiparras.
Gorro Polar. Casco
OTROS
De recambio: medias, camisetas
interiores, campero, rompevientos.
ALGUNOS CONSEJOS ÚTILES
Ú Si la ropa no es transpirable, el calor y el sudor nos irán empapando
por dentro, y cuando todo este sudor se enfríe...
Ú Incluir en la dieta alimentos más calóricos. Llevar siempre alguna
barrita energética, frutas secas, etc.
Ú Evitar en lo posible hacer muchas paradas. Es importante mantener
un ritmo para que no suframos variaciones de temperatura.
Ú Que la ropa tenga colores llamativos servirá para detectar más
fácilmente tu presencia.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
13
Ú El esquema más efectivo para combatir el frío, es dividir la
indumentaria en tres capas como se vio anteriormente.
Ú Siempre realizar las salidas en compañía de alguien más.
HIDRATACIÓN
Lo primero que se ha de tener en cuanta es que no se debe esperar a tener
sed para tomar agua. Los sensores de la sed que se encuentran en la
garganta y los intestinos, están inhibidos durante la práctica del ejercicio
físico. Está demostrado que cuando aparece la sensación de sed durante la
práctica deportiva, ya se han iniciado los procesos de deshidratación;
debido a esto se disminuye el rendimiento físico en aproximadamente un
20%. Este menor rendimiento se traduce en menor resistencia, más frío, y
más cansancio.
Por ello hay que empezar el día bién hidratados. Es importante que en el
desayuno se incluyan alimentos ricos en agua como son la leche y los zumos
de fruta en cantidades de 250 a 300 cc aproximadamente, un vaso de leche
y otro de jugo.
Pero esto solo no alcanza a mantener la hidratación todo el día, y ya en plena
excursión se deberá beber cada media hora, minutos más, minutos menos...
Para esto existen en el mercado diferentes tipos de sistemas de
hidratación, desde la típica caramañola, hasta los sistemas tipo camelback
(mochilas de agua) que pueden tranquilamente ayudar a cumplir esta tarea.
Sin duda la hidratación y la re-hidratación son vitales a la hora de una salida
de mountain bike. El agua fresca, es la bebida más adecuada para reponer
los líquidos perdidos en episodios deportivos. Debe tomarse fresca, no
helada, pues la absorción es más rápida. Sin gas.
ALGUNOS CONSEJOS ÚTILES
Ú Evitar comer en exceso o comer alimentos de difícil digestión; cuando
hace calor, el sistema de regulación térmica necesita activar al
máximo el riego sanguíneo a nivel de piel. Lo que hace la digestión es
atraer la sangre al estómago.
Ú Los sistemas de hidratación tipo mochila de agua, funcionan a la
perfección en recorridos largos donde existan pocas probabilidades
de reponer agua.
Ú Intentar mantener una intensidad de rodaje cómoda y continua, hará
que se conserve nuestro cuerpo más tiempo hidratado y pierda menos
energía.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
14
Ú Lo ideal es usar indumentaria que sea capaz de absorber el sudor y
transportarlo al exterior. Evitar los materiales poco respirables.
Ú Si se realiza una salida en épocas veraniegas hay que intentar
“refrescarse”, haciendo bajar la temperatura del cuerpo mojándose
la cabeza y remojando los pies.
Ú Una buena planificación del recorrido hará que se prevea una reserva
hídrica adecuada. Conseguir mapas de la zona, estudiar la topografía
del terreno, el desniverl y la distancia, como los lugares donde
reponer agua, será muy beneficioso.
Ú En condiciones de calor extremo, no se podrán realizar salidas iguales
a las que se realizan en condiciones normales.
Ú Nunca dejar de beber líquidos.
Ú Llevar en una caramañola extra bebidas isotónicas en salidas largas,
puede ser beneficioso. Como así también unas barritas energéticas,
frutas secas, glucosa, etc.
¿Son necesarias las bebidas isotónicas - deportivas?
Los beneficios que se pueden experimentar mediante la ingestión de
bebidas isotónicas (tipo Gatorade o similar), son desechables en recorridos
de menos de una hora. El agua pura es inmejorable para satisfacer las
necesidades hídricas de la mayoría. Es durante excursiones largas cuando se
saca más provecho de este tipo de bebidas.
Estas son una mezcla de Agua (H2O), Hidratos de Carbono (HC)
solubles, y sales minerales como el Sodio (Na), el Potasio (K), Calcio (Ca),
Magnesio (Mn), que tienen por objetivo reponer estos nutrientes perdidos
en la actividad física.
ENTRENAMIENTO
MÚSCULOS Y CICLISMO
Esta es una síntesis sobre los principales grupos comprometidos en el
ciclismo, sus funciones específicas, su ubicación en nuestro cuerpo y un
ejemplo de ejercicio en el gimnasio con el cual trabajarlos.
Es importante que los ciclistas de todas las especialidades mantengan un
trabajo muscular en gimnasio que ayude al fortalecimiento de éstos grupos
que participan en nuestro deporte. Obviamente son muchos más los
músculos que participan, aunque los mencionados son los esenciales.
ABDOMINALES, aunque no están mencionados en elcuadro, deben ser
trabajados a diario, ya que son los principales fijadores del pedaleo del
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
15
ciclista e intervienen en casi todo momento, fundamentalmente en la acción
de empujar que ejerce el cuadriceps.
Los DORSALES, ubicados en la parte posterior del tronco, es decir la
espalda, pueden ser trabajados en el gimnasio, e intervienen fijando el
trabajo del pedaleo del ciclista.
Los LUMBARES, ubicados en la zona posterior de la cadera, son los
compañeros más confiables d e los glúteos y muchas veces el dolor en la
cintura proviene de una falta de fortalecimiento de ellos. Este grupo
muscular lo pedemos trabajar en casa, acostados boca abajo, con la ayuda
de un familiar o un elemento que nos sujete ambos pies, elevando el tronco
con las manos en la nuca o ambos brazos extendidos.
Es fundamental que los corredores de mountain bike acepten la importancia
del gimnasio, no solo para los grupos musculares de los miembros inferiores
(piernas), sino también para aquellos músculos que aparentemente no
trabajan nunca.
En el ciclismo de ruta la postura prolongada en etapas extensas en
kilometraje hace que debamos adoptar distintos gestos sobre la bici para
calmar el dolor en la cadera fundamentalmente. Este síntoma, por lo menos
en primera instancia, nos hace suponer que estamos descuidando el trabajo
lumbar y dorsal. También el dolor en la zona cervical puede tener su origen
en la falta de ejercitación de los músculos de esta zona (trapecios,
esplenios, etc.). No siempre este tipo de dolencia está originada en vicios
posturales o técnicos. En muchas ocasiones los pedalistas no hacen sus
chequeos médicos pertinentes y desconocen patologías que hacen que no
podamos disfrutar de nuestro deporte.
ALGUNOS CONCEPTOS QUE PUEDEN SERVIR, A LA HORA DE ENTRENAR UN
POCO MÁS FUERTE
1. PREPARAR LA BICICLETA: hacer una revisión a fondo de cables, fundas, cadena,
piñones, pedales, manubrio, etc. Cualquier pieza en mal estado puede cortar una salida.
2. ELEGIR LA INDUMENTARIA: piensa que el exceso de abrigo puede limitar el
rendimiento.
3. CUIDAR LA POSTURA: Reforzar toda la musculatura de tu cuerpo, ayudará un trabajo
de complemento de pesas en el gimnasio.
4. VARIAR DE BICICLETA: Por una de ruta, si se tiene la posibilidad. Al comienzo de los
entrenamientos es muy positivo entrenar en ruta y ayuda a tomar resistencia rápidamente.
Cambiar las cubiertas propias de la bicicleta por unas SLICK (lisas), también puede servir.
5. NO SALIR SIN PROVISIONES: Siempre llevar suficiente agua y comida de ser
necesario.
6. USAR PULSÓMETRO: Si se conoce el uso del mismo será de gran ayuda y se volverá
indispensable más adelante para tus planificaciones de entrenamiento.
7. MEJORAR LA FUERZA: Se cuesta subir lo mejor es mejorar la fuerza. Esto se logra en
el gimnasio y con pesas.
8. USAR OTROS DEPORTES COMO ALTERNATIVA DE ENTRENAMIENTO.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010
16
MÚSCULO
1. Esplenios
2. Deltoides
(anterior, medio y
posterior)
ACCIÓN (sobre la bicicleta)
Mantener la cabeza en hiper Ejercicios de elongación.
extensión sobre la bicicleta.
Son fijadores de los brazos y sostén Vuelos
laterales
con
del tren superior.
mancuernas o barra.
3. Pectorales
Sostienen al tren superior.
4. Glúteos
Colaboran en el gesto del pedaleo
redondo, son fijadores de los
cuadriceps e isquiotibiales.
(mayor, medio y
posterior)
Participan cuando, parados en los
pedales, llevamos la bicicleta de un
lado al otro.
Manteniendo extendido el brazo y
6. Tríceps
participan en la posición de parado en
los pedales.
Extienden la pierna y participan
7. Cuadriceps
cuando bajamos el pedal venciendo la
resistencia.
8. Isquiotibiales Flexionan la pierna sobre el muslo. En
el ciclista de pedaleo redondo es
voluminoso y marcado.
Ayudan a empujar desde el manubrio
9. Antebrazo
cuando subimos una cuesta muy
prolongada sentados en los pedales.
5. Bíceps
10. Gemelos
(Pantorrillas)
11. Tibial
Anterior
GIMNASIO
Provoca la extensión de los pies
cuando el pedal se encuentra en su
punto “cero” inferior. Muy voluminoso
en los velocistas. También cuando
pisamos los pedales.
Fijador de los músculos gemelos.
Participan cuando estamos en la fase
de flexión de los pies.
Apertura en banco curvo,
press de banca, pull over.
En máquina o polea, toda la
pierna extendida, vencer el
peso previsto estirando hacia
atrás sin flexionar la rodilla.
Mancuernas, barras.
(W, Romana, Plana)
Polea en posición de pie,
mancuernas, barras.
Camilla sentado, máquina
neumática, barra al hombro,
sentadillas (nunca profundas)
Camilla, acostado boca abajo,
llevar
talón
a
glúteos
venciendo el peso previsto.
Sentado con una barra,
ejecutar el movimiento de
amasar y haciendo girar la
barra sobre su eje.
Sentados con barra sobre las
rodillas, colocar la punta de
los pies sobre una tabla de 3
cm de altura, subir y bajar
ambos talones. También en
poleas y/o máquinas.
Levantando la punta de los
pies con el talón fijo, sin
necesidad de sobrecarga y
desde
la
posición
de
sentados.
Orientación: Actividades en la Naturaleza y Educación Ambiental
CATEDRA DE VIDA EN LA NATURALEZA
Profesor Luis Rodolfo Gómez
FACDEF - UNT Año 2010