libro 2º ESO 11-12

DEPARTAMENTO DE ED. FÍSICA
PROF. RAFAEL OSUNA
TEMA 1: “ LA CONDICION FISICA – SALUD “
0.- INTRODUCCIÓN.
El cuerpo humano es un conjunto de aparatos, sistemas y órganos que trabajan
de una manera coordinada y eficiente, y que cumplen funciones muy importantes, como
la respiración, la circulación de la sangre o la digestión. Una de las que más nos
interesan, ya que atañe a la Educación Física, es el movimiento. El equipo responsable
de esa función se denomina aparato locomotor.
En este primer trimestre desarrollaremos nuestra condición física, a través de diversas
actividades, incluyendo los juegos alternativos y el deporte del atletismo.
Podemos definir la condición física de una persona como el conjunto de
capacidades anatómicas, fisiológicas y motoras que le permiten realizar esfuerzos
físicos tanto en su vida cotidiana como en actividades físicas y deportivas.
Cada persona tiene unos niveles diferentes de condición física, es decir, de
estado de forma, en función del grado de desarrollo de cada uno de los componentes de
la condición física.
Además seguiremos aprendiendo y practicando el calentamiento, sólo la parte
general, para que vosotros lo vayáis realizando sin la información del profesor.
Para controlar el nivel de condición física necesitamos conocer qué nivel tenéis
en cada una de las cualidades físicas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad o
amplitud de movimiento (a.d.m.), por lo que al final de la unidad didáctica pasaremos
unas pruebas físicas que evalúen dicho nivel.
1.- EL APARATO LOCOMOTOR.
Es el conjunto formado por huesos, articulaciones y músculos. Está gobernado
por el sistema nervioso central.
Tiene dos funciones:
Sirve de sostén al organismo y, en algunos casos, de protección a
determinadas zonas corporales.
Permite los movimientos voluntarios.
El aparato locomotor está integrado por componentes pasivos (huesos y
articulaciones) y componentes activos (músculos), que al contraerse producen el
movimiento de los segmentos corporales
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1.1.- Huesos.
El esqueleto es un conjunto de órganos de color blanco-amarillento, duros y
resistentes llamados huesos, que unidos entre sí por las articulaciones y soportados por
los ligamentos, formando unas veces cavidades para sostener y proteger órganos
delicados del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los músculos,
constituyendo así la parte pasiva del Aparato Locomotor.
Puede considerarse formado por los siguientes huesos: la COLUMNA
VERTEBRAL, constituida por una serie de huesos superpuestos, las vértebras, que
forman el eje vertical del cuerpo y situada en la línea media del mismo. En esta columna
se distinguen cinco regiones perfectamente delimitadas y denominadas de arriba abajo:
Cervical, Dorsal, Lumbar, Sacra y Coxígea.
En la parte superior de la región Cervical se acoplan una serie de huesos que
forman una cavidad donde se aloja la masa encefálica, que se denomina CRÁNEO. En la
parte anterior de éste se observa un conglomerado de huesos que constituyen la cara.
En las doce vértebras de la región Dorsal se apoyan veinticuatro arcos óseos
(COSTILLAS), doce por cada lado, que uniéndose por delante con el ESTERNÓN
forman el TÓRAX, cavidad donde se alojan los pulmones y el corazón.
En la parte superior del Tórax, y a cada lado del mismo se unen dos huesos, la
clavícula y el omóplato que constituyen el HOMBRO, primera parte de las
EXTREMIDADES SUPERIORES, siguiendo a continuación BRAZO, ANTEBRAZO y
MANO.
En la región Sacra se acoplan las EXTREMIDADES INFERIORES a través de
un hueso por cada una de ellas, que se denominan Coxal(formado por el íleon, isquion y
pubis soldados) y que constituyen la CADERA, siguiendo a continuación el MUSLO, la
PIERNA y el PIE.
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Figura 1.- Esqueleto.
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1.2.- Articulaciones.
Las articulaciones son los puntos en que dos huesos se encuentran. Estas hacen
que el esqueleto no sea una pieza rígida. Nos permiten doblar (flexión), estirar
(extensión) y girar (rotación) el esqueleto.
En la articulación hay unos elementos que protegen los huesos del desgaste
continuo que provoca el rozamiento mutuo, y otros que ligan y mantienen unidas las
partes que se mueven. Los primeros son los cartílagos, que recubren los extremos de los
huesos para protegerlos o que se interponen entre un hueso y otro, como el menisco de
la rodilla. También encontramos una cápsula articular que envuelve la articulación por
fuera y que por dentro contiene una bolsa de líquido. Así facilita el movimiento y evita
que los huesos entren directamente en contacto. Y finalmente, los ligamentos, tiras
elásticas y resistentes que ligan los huesos entre sí y los mantiene unidos.
Podemos encontrar la articulación de la muñeca, codo, hombro, rodilla, tobilla,
cadera y las vertebras, así como las articulaciones interfalángicas del pie y de la mano.
1.3.- Los músculos.
Son la parte activa del aparato locomotor. Están formados por el vientre
muscular y los tendones o parte final, que se inserta en los huesos (figuras 3 y 4).
Músculos principales implicados en la locomoción humana
La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el
sistema muscular. El número aproximado de músculos que poseemos es de 696.
La misión de los músculos es:
•
Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano.
•
Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos.
•
Adoptar posiciones del cuerpo en reposo.
Sus funciones son el movimiento de los huesos y el mantenimiento de la postura del
cuerpo.
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CLASIFICACIÓN
MÚSCULO
MÚSCULOS DEL
CUELLO
Esternocleidomastoideo
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ACCIÓN
Flexionar-extender y girar la cabeza.
Trapecio
Dorsal ancho
MÚSCULOS
DEL
TRONCO
MÚSCULOS
EXTREMIDAD
SUPERIOR
MÚSCULOS
EXTREMIDAD
INFERIOR
Eleva y desplaza los hombros hacia atrás.
Dirige los brazos al eje central del cuerpo por
delante.
Pectoral mayor
Ayudan en los movimientos de elevación del
brazo.
Serratos
Flexión de la columna vertebral.
Recto abdominal
Torsión del tronco. Ayudan también a la flexión
lateral.
Oblicuos
Extensión y flexión lateral del tronco.
Lumbares
Extensión y flexión lateral del tronco.
Deltoides
Elevación del brazo en todas las direcciones.
Bíceps braquial
Flexión del codo.
Tríceps braquial
Extensión del codo.
Flexores de la mano
Flexionan la mano y los dedos.
Extensores de la mano
Extensión de la mano y los dedos.
Glúteos
Extensión de la cadera y separación del muslo.
Psoas iliaco
Flexión de la cadera.
Aductor mayor
Aproximación del muslo.
Cuadríceps femoral
Extensión de la rodilla.
Bíceps femoral (isquiotibiales) Flexión de la rodilla.
Sartorio
Rotación externa del muslo.
Gemelos
Extensión del pie.
Tibial anterior
Flexión del pie.
Figura 3.- Músculos cara anterior.
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Figura 4.- Músculos cara posterior.
2.- EL CALENTAMIENTO
2.1.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero
y especifico después, que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un
considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los órganos de nuestro cuerpo.
El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios que se realizan
desorganizadamente y de una manera mecánica. Cada persona tiene su punto ideal de
calentamiento y éste ha de ser metódico, severo y calculado. En el calentamiento por tanto
hay que concentrarse tanto o más que en la competición.
Podemos definir entonces el calentamiento como “la puesta en acción del organismo
para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad en óptimas condiciones”.
Todo esto nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento:
•
Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior
esfuerzo.
•
Evitar el riesgo de lesiones.
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2.2.-
ACONDICIONAMIENTO
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DEL
ORGANISMO
DURANTE
EL
CALENTAMIENTO
2.2.1.- Acondicionamiento del sistema respiratorio
En el calentamiento se van abriendo progresivamente un mayor número de alveolos
pulmonares, posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una
mejor eliminación del anhídrido carbónico, con lo que permitiremos la realización de
mayores esfuerzos físicos.
2.2.2.- Acondicionamiento del sistema cardiovascular
Éste se produce mediante dos mecanismos:
A) Aumenta la frecuencia cardíaca (latidos del corazón por minuto), produciendo una
mayor influencia de sangre por todo el cuerpo.
B) Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos de forma
progresiva, con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxígeno y de otros
productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el
transporte y eliminación de otros productos de desecho que dificultarían el trabajo
de los músculos (ácido láctico).
2.2.3.- Acondicionamiento del sistema locomotor
Incidimos en el calentamiento únicamente sobre los músculos y las articulaciones.
A) Sobre los músculos: en el calentamiento, mediante ligeras contracciones y
posteriores elongaciones musculares, preparamos a los músculos para soportar el
trabajo a realizar en el ejercicio físico posterior. Un músculo que se ha contraído y
estirado varias veces durante el calentamiento, se contraerá con mayor velocidad,
potencia y eficacia que otro no calentando previamente. También ayuda a la
coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico
específico.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el
movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Además un
músculo no calentando está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones
musculares y las contracturas tan temidas por los deportistas.
B) Sobre las articulaciones: los movimientos articulares realizados progresivamente y
sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares
preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya
de soportar mayor resistencia.
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El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e
incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.
2.2.4.- Acondicionamiento del sistema nervioso
En el calentamiento pretendemos “despertar” el sistema nervioso, mejorando nuestra
atención y favoreciendo así los procesos de percepción y análisis de movimientos,
mejorando con ello nuestra capacidad de reacción.
2.3.- FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO
Estos factores son los siguientes:
2.3.1.- Duración
Cuando se hace un calentamiento demasiado corto resulta que la temperatura corporal
apenas sube, mientras que un calentamiento demasiado largo puede originar una fatiga
general perjudicial. Un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de 30 a
40 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco
entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial.
No obstante un calentamiento correcto no durará menos de 15 a 20 minutos. En las
sesiones de Educación física escolar por falta de tiempo nos vemos obligados a reducir a
10-12 minutos este tiempo.
2.3.2.- Intensidad y progresión
Al comenzar el calentamiento la intensidad ha de ser baja, y la iremos subiendo de
forma suave para evitar un cansancio prematuro. La intensidad idónea en el calentamiento
es la que nos mantiene una frecuencia cardiaca de 130 a 150 pulsaciones.
En el calentamiento no debemos sentir nunca fatiga.
2.3.3.- Repeticiones
Debemos evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio pues de lo contrario
podríamos agotar los músculos que actúan en el mismo. En líneas generales de 5 a 10
repeticiones por ejercicio serían suficientes.
Es muy importante evitar la rutina en el calentamiento, para lo cual es preferible
realizar pocas repeticiones de un variado y amplio número de ejercicios que muchas
repeticiones de unos pocos ejercicios.
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2.3.4.- Pausas
En un calentamiento no haremos nunca pausas totales entre ejercicios, pues bajaría la
frecuencia cardiaca y con ello el aporte de sangre a los músculos, bajando por tanto su
temperatura. Si hemos de hacer alguna pausa ésta será activa, caminando o realizando
suaves movimientos articulares que mantengan nuestro organismo en actividad.
Una vez terminado el calentamiento, comenzaremos la actividad física o deportiva
para la que nos estábamos preparando sin que medie ninguna pausa entre ellos, pues los
beneficios fisiológicos del calentamiento disminuyen a los 5-10 minutos de descanso.
2.4.- CONSIDERACIONS A TENER EN CUENTA EN LA REALIZACIÓN DE
UN CALENTAMIENTO.
Para que un calentamiento resulte eficiente se deberán seguir las siguientes reglas:
1. Comenzar por una carrera continua para poner en marcha los principales sistemas
del organismo y aumentar la temperatura corporal.
2. Movilizar los diferentes segmentos corporales para activar todo el organismo,
incidiendo sobre los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o
zonas musculares que hayan sufrido algún percance.
3. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la
inspiración ni la espiración.
4. Alternar los grupos musculares que trabajan en los diferentes ejercicios con el fin
de no sobrecargar ninguna musculatura.
5. Alternar la intensidad de los ejercicios para no provocar fatiga, ya que hemos de
dar tiempo para que se vayan abriendo más alveolos pulmonares y más capilares
sanguíneos en los músculos.
En resumen, la norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad,
la progresión y la variedad, respetando las características de cada sujeto y de la modalidad
deportiva a realizar.
Por otro lado se ha de considerar también si el calentamiento se realiza con vistas a
una competición, a un entrenamiento o bien a una clase de Educación Física, en cuyo caso
pueden variar la duración e intensidad del mismo.
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2.5.- TIPOS DE CALENTAMIENTO
De lo visto hasta el momento podemos deducir que el calentamiento en definitiva es
algo bastante personal y como tal adaptado a cada individuo, por lo que cada persona debe
tener su calentamiento ideal.
No obstante hemos de diferenciar dos tipos de calentamiento atendiendo a su finalidad:
•
Calentamiento general: es aquel destinado a prepararnos para cualquier tipo de
actividad, y por tanto para ninguna en concreto. Tendrá en cuenta la totalidad del
organismo sin ofrecer una especial atención a ninguna parte del mismo en
particular.
•
Calentamiento específico: es aquel que se realiza con un fin específico y
perfectamente determinado. En su ejecución habremos de tener en cuenta que es lo
que se va a realizar en la parte principal de la sesión y prepararse para ello,
poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que
van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal, sin por ello olvidar al
resto.
3.- Los controles o test físicos.
Los controles físicos, son una serie de pruebas que tratan de medir las cualidades
físicas. La función más importante de los controles físicos es que tú mismo reconozcas
tus cualidades físicas. Las pruebas son diferentes entre sí y cada una de ellas permite
medir una o varias cualidades físicas concretas y requiere una serie de normas a la hora
de realizarlas, las cuales se definen a continuación.
• Lanzamiento de balón medicinal de 2 Kg y 3 Kg.:
Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del tren superior (tronco y brazos)
y del tren inferior (piernas). Sus normas de realización son (figura 5):
- No podemos movernos hacia adelante en el lanzamiento.
- El balón se debe agarrar por encima y por detrás de la cabeza.
- Se realizarán dos intentos, y se anota el mejor de los dos.
- Las chicas lanzan el balón de 2Kg y los chicos el de 3Kg.
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Figura 5.- Prueba de lanzamiento de balón medicinal.
• Flexión de tronco:
Esta prueba trata de medir la flexibilidad o amplitud de movimiento de las
caderas, los hombros y el tronco. Sus normas de realización son (figura 6):
- Hay que colocar los pies sobre el pie del banco sueco, con las piernas
extendidas y los pies juntos.
- No se pueden realizar rebotes, siendo el movimiento de las manos lento y
mantenido.
- No se pueden flexionar ni abrir las piernas.
- Un compañero sujeta con su brazo las rodillas.
- Se realizarán dos intentos y se anota la mejor marca.
Figura 6.- Prueba de flexión de tronco
• Salto horizontal:
Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior. Sus normas de
realización son (figura 7):
- De parados se realiza un salto con los dos pies simultáneos, separados a la
anchura de los hombros, para caer con los dos pies a la vez y juntos.
- Se realizarán dos intentos y se anota la mejor marca.
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Figura 7.- Prueba de salto horizontal
• Carrera de 50 m:
Esta prueba trata de medir vuestra velocidad de desplazamiento y vuestro tiempo
de reacción. Sus normas de realización son (figura 8):
- Podéis salir con un pie adelantado sobre el otro y con el cuerpo ligeramente
inclinado hacia delante.
- Debéis prestar mucha atención a la salida para reaccionar lo antes posible, pero
sin salir antes de tiempo.
- Hay que correr en línea recta.
- Se realizarán dos intentos, y se anota el mejor.
Figura 8.- Prueba de 50 m.
•
Prueba de Carrera continua:
Esta prueba trata de medir vuestra resistencia aeróbica. Sus normas de
realización son (figura 5):
- Correr sin parar el máximo tiempo posible a un ritmo suave y constante.
- Se realiza un intento.
-
Se anotará el tiempo en minutos y segundos.
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Figura 5.- Prueba de carrera continua.
4.-LA CONDICIÓN BIOMOTORA
La condición biomotora de una persona depende de las medidas de cuerpo
(altura, peso, % de grasa corporal, etc.), de cómo funcionan los aparatos y sistemas de
su cuerpo (respiratorio, locomotor, etc.) y del grado de desarrollo de sus cualidades
físicas. Es decir los componentes de la condición biomotora son:
Condición anatómica.
Condición fisiológica.
Condición física-motriz.
La condición anatómica es la medida del cuerpo de una persona: altura, peso,
envergadura, % de grasa corporal, etc. En algunos deportes, como por ejemplo
baloncesto y voleibol es fundamental.
Para medir nuestra condición anatómica podemos utilizar el índice de obesidad
(peso (kg)/talla (cm)) o el índice de masa corporal (peso(kg)/talla (m2). En vuestra edad
los valores normales del índice de obesidad son de 0.27 a 0.3.
La condición fisiológica consiste en el correcto funcionamiento de los aparatos y
sistemas corporales que más directamente influyen en la actividad físico-deportiva
(locomotor, respiratorio, y cardiovascular).
Se puede medir por medio del índice de Ruffier-Dickson. La prueba es muy
sencilla, consiste en realizar 30 sentadillas en 45 segundos. Una vez realizado el test en
la clase, se aplica la siguiente fórmula:
I.R.= (P1+P2+P3)-200/10.
En donde, P1 son las pulsaciones en reposo, P2 las pulsaciones al acabar el test y
P3 pulsaciones al minutos después de acabar.
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Para valorar la condición fisiológica mira la tabla 1:
Tabla 1.- Valores de la prueba de Ruffier-Dickson.
0
Excelente
0-5
Buena
5-10
Regular
11-15
Débil
+ de 15
Insuficiente
La condición física-motriz está determinada por el grado de desarrollo de las
cualidades, que se dividen en cualidades físicas y cualidades motrices. Las cualidades
físicas son: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad o amplitud de movimiento; las
cualidades motrices se distinguen dos tipos: coordinación y equilibrio. Estas cualidades
motrices se verán con más detalle en la unidad didáctica 3.
Como recordatorio del curso pasado vamos a definir a las cualidades físicas y
motrices.
• Resistencia, es la cualidad que tiene el organismo para soportar una
actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una
carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc.
• Flexibilidad, es la cualidad que permite realizar movimientos con la máxima
amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar
una valla en una prueba de vallas, etc.
• Fuerza, es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo:
levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.
• Velocidad, es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una
distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un
partido de fútbol, jugar al ping pong, etc.
• Coordinación, es la capacidad de realizar movimientos de una forma
sincronizada (malabares, etc.).
•
Equilibrio, la capacidad de mantener el centro de gravedad del cuerpo
humano dentro de su base de sustentación (caminar por la barra de
equilibrio, etc.).
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5.- ALIMENTACION Y ACTIVIDAD FISICA
Una dieta sana y equilibrada es la mejor garantía de su salud, del mantenimiento de
su condición física y de su óptimo rendimiento.
La alimentación es necesaria porque cualquier actividad, por pequeña que sea,
supone un consumo de energía. Esta energía se mide en Kilocalorías (Kc) por hora, de
modo que necesitamos conocer cuántas kilocalorías consumimos en cualquier actividad
para saber cómo podemos reponer la energía utilizada.
Fíjate: El simple hecho de estudiar supone un consumo de 72 Kilocalorías por hora en las
chicas, y de 88 en los chicos; y algo tan sencillo y tranquilo como caminar, 215 y 269,
respectivamente, cada hora.
Como es natural, actividades más fuertes implican un mayor consumo. Jugando al
fútbol se gastan 444 Kc, en el caso de las chicas, y 554 Kc, en el de los chicos. Jugar al
baloncesto “cuesta” un poco más: 462 y 580 Kc… Ello siempre realizando el cálculo
sobre un peso de 56 Kg para las mujeres y 70 Kg para los hombres.
Bases físicas de la alimentación
Los nutrientes.
El cuerpo necesita, en diferentes proporciones,
todos estos:
• Las proteínas.
• Los hidratos de carbono.
• Las grasas.
• Las vitaminas.
• Los minerales.
El agua.
No es un nutriente, pero se necesita para
reemplazar la que perdemos constantemente:
• A través de la piel a causa del sudor.
• En la respiración, que contiene vapor de
agua (¿lo has comprobado cuando
respiras en invierno?)
• En la orina.
• En las heces.
Cuestiones en torno a la alimentación
Beber y actividad física.
Debes ingerir un litro de líquido por cada
Kilogramo perdido después del ejercicio.
Comer y actividad física.
La buena nutrición hace que te sientas mejor, que
disminuya la fatiga y que el riesgo de lesiones sea
menor.
¿Qué es una dieta saludable?
La que permite a nuestro organismo estar
preparado para responder al esfuerzo que exige la
actividad física.
¿Qué y cuánto debo comer cada día?
Una determinada cantidad de todos los nutrientes,
más agua.
Verdades y mentiras sobre la alimentación
deportiva.
No todo lo que te cuentan es cierto. Debes plantear
tu dieta de forma racional y equilibrada.
5.1.- UNA DIETA SALUDABLE
Cualquier tipo de ejercicio físico ocasiona un gasto de energía que es preciso
reponer de inmediato. Pero no de cualquier manera, sino de forma adecuada. Por ello es
necesario conocer qué es lo que debemos comer y en qué cantidades.
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Todos necesitamos el mismo tipo de nutrientes que ya has visto antes: hidratos de
carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, además de agua. Pero el ejercicio
produce en nuestro cuerpo una mayor necesidad de energía, porque perdemos más líquidos
y fluidos, y provocamos un mayor desgaste de nuestros músculos, huesos y articulaciones.
Una buena nutrición nos ayudará a conseguir mejores resultados en nuestras
actividades físico-deportivas y retrasará la aparición de la fatiga y del cansancio. Por ello,
es preciso que mejoremos y controlemos nuestros hábitos alimentarios y los ajustemos a
nuestras necesidades.
5.2.- EL VALOR DE LAS PROTEINAS EN LA DIETA
Las proteínas constituyen un factor esencial de nuestra alimentación. Son
necesarias para el crecimiento, el mantenimiento y el restablecimiento de los tejidos de
nuestro cuerpo.
Son especialmente importantes para los deportistas que realizan actividades o
pruebas que exigen un gran desarrollo de la fuerza, un entrenamiento intensivo o un
ejercicio físico de gran dureza.
Destacar que muchos alimentos ricos en proteínas son, además, bajos en grasas. Y
no consumir grasas en exceso es muy importante para nuestra salud.
5.3.- LOS HIDRATOS DE CARBONO
Son, junto con las grasas, las principales fuentes de energía de la dieta
humana y las más importantes para realizar ejercicios físicos.
Incluyen un elemento base para nuestra alimentación, los azúcares o hidratos de
carbono simples, que se encuentran en la fruta, la miel, la leche y, claro está, en el azúcar
de caña y de remolacha.
Los hidratos de carbono complejos están, sobre todo, en el pan, el arroz y las
patatas, y también en las frutas y las verduras. En la dieta moderna, se suele hablar de
estos alimentos como “ricos en fibras”. Y hoy se sabe que el consumo de fibra es
fundamental para nuestras funciones digestivas, porque “arrastra” todos los residuos y
contribuye decisivamente a la limpieza intestinal, algo que el sedentarismo de la vida
moderna convierte en una acción funcional muy difícil.
Aunque el cuerpo humana almacena muchos recursos energéticos, nuestra reserva
de hidratos de carbono es limitada. Se encuentra depositada en el hígado y en los
músculos, y la utilizamos para producir la energía que necesitamos en el ejercicio.
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Si nuestra dieta es baja en hidratos de carbono y no tenemos unas reservas
suficientes, nos fatigaremos con mayor rapidez y será muy difícil que podamos entrenar o
practicar un deporte. Por eso, a los deportistas se les suministra azúcar o líquidos
endulzados.
Hay dos clases de alimentos ricos en hidratos de carbono:
Alimentos ricos en hidratos de
carbono, integrados en su
propia composición
(Se pueden comer en grandes
cantidades)
Alimentos ricos en hidratos de
carbono por estar elaborados a
base de azúcar
(Se debe comer sólo en
pequeñas cantidades)
Cereales tostados
Todo tipo de pan
Arroz
Patatas
Todo tipo de pastas
Maíz
Verduras de troncho (acelga, lechuga,
etc…)
Judías
Frutas
Yogur desnatado
Azúcar
Mermelada y compota
Miel
Pasteles
Bollos y pastas
Caramelos y otros dulces
Bebidas azucaradas
(En estos alimentos es preciso prestar
atención, además, a su contenido en
grasas)
5.4.- QUE OCURRE CON LAS GRASAS
Las grasas son necesarias para nuestro organismo. Una pequeña cantidad de
ellas debe figurar siempre en nuestra dieta. Pero nada más. En exceso son muy
perjudiciales.
Efectivamente, cuando ingerimos grasas debemos procurar que la cantidad no sea
superior a la exigida para la recuperación de la energía consumida. Y ello, porque toda
aportación de grasas que sea superior a la realmente necesaria no se elimina, sino que se
almacena irremediablemente en nuestro organismo.
Las grasas excesivas acumuladas se aprecian a simple vista: el resultado es la
obesidad. Pero no es sólo un problema estético. Las grasas también se acumulan en el
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interior de nuestro cuerpo, por ejemplo, en el corazón, las venas o las arterias, ocasionando
grave riesgo de enfermedades cardiacas y circulatorias.
En consecuencia, debemos evitar los alimentos con gran cantidad de grasas, como
sucede con las mantequillas, las margarinas, las cremas, los pasteles, los mantecados, el
chocolate y los frutos secos, así como las grasas de origen animal.
Para los deportistas tampoco es recomendable la ingestión de grasas. La energía
necesaria para el ejercicio debe proceder fundamentalmente del aporte de hidratos de
carbono.
A continuación proponemos diez normas en las que encontraréis la solución más
simple para reducir el consumo de grasas sin disminuir la energía:
EL DECÁLOGO SALUDABLE
1. Mejor cocido que frito.
2. Carne roja, sólo dos o tres veces por semana.
3. Comer pollo y pescado regularmente.
4. Quitar la grasa visible de las carnes y de los guisos.
5. Evitar salchichas, hamburguesas y patés.
6. Disminuir el consumo de patatas fritas y frutos secos.
7. Comer quesos bajos en grasa.
8. Tomar leche y yogur desnatados.
9. Comer todos los días frutas y verduras.
10. Acercarte lo más posible a la dieta mediterránea.
5.5.- LAS VITAMINAS
Son compuestos químicos esenciales que, al igual que las sales minerales, se
necesitan en pequeñas cantidades para las reacciones químicas internas de nuestro
organismo.
Se dividen en dos grandes grupos: las que se disuelven en agua, llamadas vitaminas
hidrosolubles, y las que se disuelven en grasa, que reciben el nombre de vitaminas
liposolubles.
Con una dieta equilibrada recibimos el suficiente aporte vitamínico. Sin embargo,
es frecuente encontrar personas que se administran, sin control médico, concentrados
vitamínicos buscando mayores beneficios para la salud.
Esto es un error, por dos razones. En primer lugar, porque ingerir vitaminas
hidrosolubles en gran cantidad no beneficia de ninguna manera al organismo (que, como
hemos dicho, tan sólo necesita una pequeña cantidad). Aunque tampoco le perjudica, ya
que se pueden expulsar a través del sudor y de la orina, que contienen agua y las
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disuelven. En segundo lugar, porque tomar un exceso de vitaminas liposolubles es
peligroso, dado que el cuerpo no puede deshacerse de ellas y se acumulan en él, con riesgo
de provocar diversas enfermedades.
Ahora bien, cuando nuestra alimentación es deficitaria en una o varias vitaminas
pueden aparecer, también, enfermedades de diversa gravedad. Esta carencia se denomina
avitaminosis. En estos casos sí es necesario tomar medidas para reponer el equilibrio
vitamínico. Y la primera de ellas es alimentarse bien.
Principales vitaminas:
Nombre
Alimentos que la
contienen
Su función en el
organismo
Vitamina A
La leche, los aceites de
hígado de pescado, la yema
de los huevos, la zanahoria
y las verduras en general.
Facilita el crecimiento y
resulta fundamental para
la vista. Su carencia
produce trastornos en el
crecimiento, falta de
defensa
ante
las
infecciones y alteraciones
en los ojos que llegan
hasta la ceguera nocturna.
Vitamina B. 1
La levadura, la yema de
huevo, el hígado, el germen
de trigo, los guisantes y las
judías.
Sirve de vehículo para
todas las comunicaciones
de
nuestro
sistema
nervioso.
Vitamina B. 2
El queso, el hígado, los
riñones, las verduras, los
huevos, la carne, la leche,
etc..
Es
la
vitamina
fundamental para todos
los tejidos del organismo.
Vitamina B. 6
Los guisantes, las judías, la
yema de huevo, la carne, el
hígado, etc..
Permite
que
nuestro
cuerpo
realice
la
asimilación de las grasas
y las proteínas.
Convulsiones,
alteraciones en la piel y
cálculos renales
Permite la formación de
los glóbulos rojos en la
sangre, la formación y
mantenimiento de los
huesos, y la creación de
los anticuerpos con los
que luchamos contra las
enfermedades.
Escorbuto (hemorragias
y caída de dientes)
A través de ella nuestro
cuerpo asimila el calcio y
el fósforo.
Raquitismo
Vitamina C
Vitamina D
Los frutos cítricos,
verduras y las patatas.
las
La mantequilla, los huevos
y el queso.
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Efectos de la
deficiencia
Ceguera
nocturna,
ceguera
permanente,
sequedad en la piel.
Beriberi ( debilidad
muscular, mala
coordinación e
insuficiencia cardiaca )
Irritación ocular,
inflamación…
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5.6.- LOS MINERALES.
Aunque necesitamos, en general, de todos los minerales, los más importantes son:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
El calcio. Su función principal se desarrolla en los huesos y en los dientes,
de cuya composición es parte importante: el 99% del calcio que existe en el
cuerpo se encuentra en ellos.
El fósforo. Es, junto con el calcio, el componente más importante de la parte
mineral de los huesos. Cumple, además, un papel esencial en las funciones
metabólicas de asimilación y desasimilación de alimentos. Y para las células
es una gran fuente de energía.
El magnesio. Se encuentra en los tejidos y, sobre todo, en los huesos. Tiene,
además, un importante papel en los procesos de producción de energía.
El hierro. Es parte fundamental de la hemoglobina de la sangre.
El sodio. Asegura el equilibrio osmótico entre el interior y el exterior de las
células y mantiene el equilibrio ácido-básico de nuestro organismo.
El potasio. Realiza funciones celulares parecidas a las del sodio, y es
indispensable para los procesos de conducción nerviosa que activan el
movimiento muscular.
El yodo. Es necesario para la producción de la hormona tiroidea, que
interviene en la regulación del crecimiento y el metabolismo.
El cinc. Forma parte de muchas de las enzimas del organismo, colaborando a
que discurran sin problemas muchas de las funciones que éstas regulan.
Otros elementos inorgánicos necesarios para la adecuada nutrición:
cobre, cromo, selenio, manganeso, molibdeno y flúor.
5.7.- DIETA EQUILIBRADA Y PROBLEMAS RELACIONDOS CON
LA ALIMENTACIÓN
Cuando hablamos de dieta equilibrada nos referimos a dos ideas esenciales:
comer de todo y en las cantidades justas.
El mejor ejemplo de una dieta equilibrada es la conocida como “dieta
mediterránea”, la cual, además de riqueza y variedad de platos, aporta en cantidades y en
la proporción adecuada proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y grasas.
Las causas de una mala nutrición radican en los desequilibrios alimentarios, pero
también en ciertos problemas psíquicos que están relacionados con la obsesión de algunas
personas por alcanzar una determinada apariencia física impuesta por las modas. Esa
obsesión puede llegar a ser tan grande que las lleva a adoptar unos hábitos alimentarios
seriamente perjudiciales para su salud y que ponen en riesgo su vida. Las cosas más graves
son:
•
La anorexia. Es una falta de apetito de origen psíquico o motivada por problemas
intestinales. Se diferencia de la inapetencia en que ésta es temporal, mientras que la
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anorexia es permanente. Su único tratamiento correcto es incrementar y regular la
alimentación, para lo cual hay que conseguir, mediante tratamiento psiquiátrico, que el
paciente supere el rechazo de su imagen corporal que le ha llevado a su obsesión por
adelgazar.
•
La bulimia. Es la sensación permanente y anormal de hambre. Quienes la padecen
ingieren gran cantidad de alimentos, provocándose a continuación el vómito por sentirse
culpables de haber comido tanto. Los anoréxicos suelen tener también accesos de bulimia.
Los problemas más importantes causados por desequilibrios alimentarios son:
•
La anemia. Consiste en la disminución del nivel de hemoglobina en la sangre, y del
de hierro en los hematíes, o glóbulos rojos.
•
La avitaminosis. Se denomina así a diferentes enfermedades causadas por la
insuficiencia de aporte vitamínico en la alimentación, o por la incapacidad del organismo
para asimilar las vitaminas.
CONSECUENCIAS DE LA AVITAMINOSIS
Problemas que genera
Alimentos y sustancias en
Tipo de vitamina que falta
los que se encuentra
A
Trastornos visuales.
En el hígado de bacalao.
Problemas en la piel.
Se consigue también de
forma sintética.
B
Beriberi
(inflamación En la levadura de cerveza.
simultánea de varios nervios En la cutícula de los granos
periféricos
asociada
a de cereales.
insuficiencia cardíaca).
C
Escorbuto ( hemorragias En todos los vegetales y
generalizadas por falta de frutas crudas.
vegetales frescos en la dieta
).
D
Raquitismo,
abortos En su compuesto activo
espontáneos y esterilidad (ácido
nicotínico)
del
(masculina y femenina).
complejo B.
K
Ictericia,
trastornos En las hojas
verdes
intestinales y hemorragias. (lechugas, espinacas, etc.)
En el hígado.
En los huevos.
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TEMA 2: “LOS MALABARES”
0.- INTRODUCCION
Los juegos malabares o malabarismos son tremendamente versátiles. Están considerados
un juego, un deporte, un arte e incluso un rito religioso. Es un ejercicio de habilidad que
consiste en su sentido más estricto en lanzar, coger y volver a lanzar de manera continua
objetos en el aire. En la parte artística del malabarismo, la expresión corporal y el aspecto
teatral cuentan tanto como el malabarismo en sí. Pero pasemos ahora a resumiros un poco
la
historia
de
los
malabares.
Los primeros rastros conocidos son de hace más de 4000 años: se encontraron frescos en
las tumbas egipcias de Beni Hassan. Otros numerosos rastros del malabarismo los
encontramos por el mundo entero y en numerosas culturas: la Roma antigua, China, los
aztecas, la Europa de la Edad media,... Pero aunque han quedado rastros de indicios de
malabares, poco información escrita y pocos testimonios existen sobre la vida de los
malabaristas pasados. No es hasta el siglo XV, en un escrito de Pierre Gringore, que
vemos
aparecer
por
primera
vez
a
un
malabarista.
La aparición de los circos a finales del siglo XVII y el desarrollo de los teatros de
variedades en el siglo XIX aportarán al malabarismo una nueva edad de oro. Este período
conocerá su apogeo en los años entre las dos guerras mundiales gracias a un lugar mítico:
el Wintergarten de Berlín, con el excepcional malabarista Enrico Rastelli. Rastelli,
malabarista de origen italiano, fue el primero que elevó su magistral técnica a un nivel tal
que inspiró a poetas y artistas de su tiempo. Su funeral fue objeto de duelo nacional.
Habrá que esperar los años 1980 para ver aparecer una nueva forma de malabarismo, más
contemporánea, malabarismo que reúne el baile, el mimo y el teatro para dar cuerpo a la
práctica malabarista. Michael Moschen es uno de los principales impulsores de este nuevo
rumbo
del
malabarismo.
También iniciada por el trabajo de los nuevos objetos de Michael Moschen, una tendencia
del malabarismo moderno intenta reajustarse sobre la esencia del malabarismo. Ésta
pretende ser más abstracta y menos dependiente de las artes conexas. Nacen nuevos
objetos y nuevas estructuras. Entre los virtuosos de esta vanguardia destacan el americano
Jay Gilligan, el finlandés Maksim Komaro, el inglés Sean Gandini y el francés Denis
Paumier.
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1. ¿CÓMO SE REALIZAN LAS MAZAS?
Maza con botella
Mazas con botella, mas peso y radiografías para
minimizar el golpe de la recogida.
Material necesario para cada maza:
o
o
o
o
o
o
o
Una botella de plastico de 1 litro.
Dos tapones de plastico de refresco.
Cinta de electricista.
Radiografias o papel de acetato.
Una pelota de tenis.
Alambre no muy grueso.
Una varilla de madera de 50 cm y 12mm
de diametro.
Primero hacemos un agujero en el tapón
de la botella, que pase justa la varilla de
madera.
Con una barrena hacemos un agujero en
el fondo de la botella, y uno en cada
extremo de la varilla de madera, eso nos
sirve para ayudar a que entren los
tornillos que sujetan las piezas.
A 8 cm de uno de los extremos de la
varilla, le enrollamos unos 2,5 metros de
alambre, nos ayudara a estabilizar la
maza.
Encintamos el alambre para evitar que
se desplace y metemos la varilla dentro
de la botella, enroscamos el tapón a la
botella y lo encintamos para que no se
desenrosque.
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Hay que cortar la pelota de tenis por la
mitad, le damos la vuelta como veis en
la foto, y con un tornillo y una arandela
atornillamos la media pelota a la botella
y a la varilla de madera.
Con la radiogarfia hacemos un cono, que
en su parte ancha se apoye en el
principio del cuello de la botella o en el
mismo tapón (eso dependera del tipo de
botella que hayais elegido). Lo
encintamos y ponemos otro cono encima
del que habeis montado, es decir llevara
dos conos de radiografia. Eso disminuye
el golpe que da la maza en la mano
cuando se recoge. Encintamos todo el
mango de la maza.
Con una barrena hacemos un agujero en
el otro tapón.
Lo atornillamos a la base de la maza.
hay que procurar que nos quede
centrado.
Ponemos cinta de electricista en forma
de aspa en el tapón, como se ve en la
foto, hasta que el tapón quede oculto por
la cinta.
Procedemos a encintar todo el tapón,
desde arriba hacia abajo, dandole varias
vueltas.
Damos la vuelta a la media pelota que
habíamos girado para que recupere su
estado normal, y lo encintamos con
bastante cinta. Solo nos falta decorarla a
vuestro gusto.
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2. ¿CÓMO SE REALIZAN LAS CARIOCAS?
CARIOCAS, PAJAROS O POI
CON BOLAS DE PALA DE PLAYA
Las cariocas, pájaros o poi, son muy baratas y fáciles de
construir. Y la forma de construirlas que veis a
continuación, aun puede simplificarse más. Por
ejemplo, hemos puesto un mosquetón para poder
intercambiar las colas, que aunque aconsejable, no es
necesario. De esta manera podrías fabricarte otras colas
con pelotas de tenis, bolas de arroz o con lo que se te
ocurra, aprovechando el asa y la cuerda.
Material necesario para cada carioca:
o
o
o
o
o
o
o
Cinta de tela de todoacien. Longitud: hemos puesto dos
tiras de un metro cada una.
Angelito anilla cerrada, la hemos tenido que cerrar
nosotros .
Pelotas de palas de playa .
Cuerda 1,00 mts, para que puedas trabajar los nudos,
al final te ha de quedar una longitud igual a la de la
muñeca al hombro.
Mosquetón pequeño quitavueltas.
Cinta de Nylon, o asa de bolsa de deporte.
Y las herraminentas habituales.
Primero pinchamos las pelotas de playa. No las
otras.
Pasamos el angelito a través de ellas .
Como veis, en vez de dos tiras de un metro,
hemos optado por poner una de dos metros,
haciéndole un agujero en la mitad,
seguidamente le ponemos una arandela y dos
tuercas, cerradas a "contratuerca".
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Hacemos una gaza en uno de los extremos de la
cuerda, que agarre el mosquetón, le damos un
par de vueltas con cuerda fina, y aseguramos
con pegamento. La longitud de la cuerda una vez
hechas las dos gazas ha de ser igual a la
distancia desde el hombro a la muñeca.
En un ataque de "estilismo" adornamos con
cinta, que ademas sirve para no ver el pegote de
cuerda y pegamento
Vease el asa que nos hemos currado. La longitud
de la misma es de unos 50 cm. En lugar de
remaches, puedes coserlo y si no sabes o no
quieres coser, puedes hacer un nudo tipo
ahorcado pero que no sea corredizo, pero ten en
cuenta que deberás aumentar la longitud de la
cuerda unos 50 cm (SI, has leído bien 50 cm).
Aquí se repite el mismo proceso que con el otro
extremo.
Vease aquí, el otro ataque de estilismo.
Ale a cariocar.
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TEMA 3: “EL ARTE DE EXPRESARSE”
1. ¿QUÉ ES LA EXPRESIÓN CORPORAL?
La expresión corporal es el conjunto de gestos, posturas y movimientos que
manifestamos para exteriorizar pensamientos, sensaciones o sentimientos.
La historia de la expresión corporal comienza con el origen del ser humano. Antes de que
éste tuviera un lenguaje verbal, se comunicaba mediante movimientos y sonidos
articulados con la garganta.
La expresión corporal se puede tratar desde muchos puntos de vista, desde la música, el
teatro, los espectáculos, la terapia psicológica, etc.
En el área de Educación Física, su trabajo se va a plasmar en transmitir aquello que
pensamos, sentimos y queremos comunicar a los demás desde nuestro interior al exterior,
en forma de movimientos, gestos y posturas. Esto lo podemos hacer individualmente o en
grupo.
“La expresión corporal es el arte en movimiento”, Beltrán, M.
2. ¿CÓMO VAMOS A PRACTICAR LA EXPRESIÓN CORPORAL?
Uno de los factores más importantes en expresión corporal consiste en “dejarse ir”. Esto
significa perder el miedo a hacer el ridículo, desinhibirse, dejar la vergüenza fuera de las
sesiones y dar respuestas a las actividades que nos propondrá el profesor. Porque,
prácticamente, todo aquello que expresemos estará bien, siempre y cuando sean respetadas
las normas básicas de la convivencia. De esta manera liberaremos tensiones, emociones y
descubriremos formas nuevas de movimiento.
Una característica fundamental de la expresión corporal es crear movimientos que
comuniquen las ideas que se nos han ocurrido.
En las primeras sesiones, es probable que alguno de nosotros nos sintamos un poco
“cortados” e inseguros por el “¿qué dirán?” o “¿qué pensarán?”. Para superar esto, lo
mejor es participar en todas las propuestas de las clases, porque están pensadas para que
evolucionen de forma progresiva. Poco a poco, y sin darnos cuenta, todos estaremos
“creando” dentro de un ambiente agradable, con las actividades propuestas por nuestro
profesor.
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La expresión corporal que os proponemos intenta ser amena, lúdica y creativa. Nos ayuda
a conocernos más a nosotros mismos y a nuestros compañeros, porque nos hace
enfrentarnos a problemas que tendremos que resolver, y necesitaremos en muchas
ocasiones de los demás.
Cuando formemos parejas, tríos o grupos, será muy interesante cambiar siempre que
podamos de compañeros, y formar siempre que se pueda grupos mixtos. De esta forma,
trabajaremos entre todos, lo que nos ayudará a conocernos y enriquecernos más, sin caer
así en el amiguismo y sin cerrarnos al resto de la clase.
Con todo esto, formaremos un grupo cada vez más compacto.
En esta expresión corporal que vamos a practicar no existe la competición, por lo tanto no
va a haber vencedores ni vencidos. Lo que sí vamos a practicar es la cooperación, la
solidaridad, la ayuda, el pensar en los demás y el intentar comprender sus diversos puntos
de vista y aquello que expresan.
Después de haber realizado unas cuantas sesiones de expresión corporal, nos daremos
cuenta de que, entre todos, hemos creado un ambiente en el cual nos sentimos libres para
poder expresar nuestras ideas y que éstas serán aceptadas por el profesor y los
compañeros.
Todos los alumnos vamos a poder participar por igual en las actividades. Incluso aquellos
que estén lesionados o tengan alguna limitación física podrán participar de una forma
práctica, en la medida de lo posible, o con la aportación de ideas.
El principal instrumento de trabajo para practicar la expresión corporal es nuestro cuerpo.
Al contrario que en muchos deportes o actividades, en los que existen unos tipos de cuerpo
mejores que otros para practicarlos, por ejemplo: en levantamiento de pesas un cuerpo
corpulento, en baloncesto jugadores altos o un yoquey ligero para montar un caballo de
carreras, aquí, independientemente del cuerpo que tengamos, vamos a poder practicar la
expresión corporal plenamente.
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TEMA 4: “GIMNASIA DEPORTIVA – LOS SALTOS
GIMNÁSTICOS ”
1. LOS SALTOS GIMNÁSTICOS
Los saltos simples son habilidades motrices básicas, es decir, aquellas que sirven
para afianzar los movimientos esenciales de la motricidad humana. Algunos de estos saltos
los has practicado cuando eras más pequeño: salto de obstáculos, salto a la comba, carreras
de sacos, saltos a pies juntos, etc... Los saltos complejos son habilidades motrices
especificas, y por tanto, las vamos a trabajar para mejorar tus patrones de movimiento y
para que conozcas otras modalidades deportivas como la gimnasia artística, el salto de
minitramp o la cama elástica.
Caballo de saltos es una modalidad incluida dentro de la gimnasia artística y
deportiva, tanto en la categoría masculina como en la femenina. Esta prueba consiste en
saltar un obstáculo, el caballos de saltos. Se apoya las manos sobre el mismo y se cae de
pie. Para ejecutar el salto, los gimnastas realizan una carrera de aceleración de 20 metros.
Durante el aprendizaje de estas habilidades de salto se suele usar el llamado plinton o
potro de cajones, pues éste da más seguridad y permite disminuir la altura del potro
quitando los cajones que sean necesarios.
En las competiciones, la Federación Internacional de Gimnasia, determina la dificultad de
los saltos y, en consecuencia, la puntuación que merece cada uno de ellos. Además el
gimnasta puede completar su puntuación en función de la ejecución, el riesgo, la
originalidad y el virtuosismo demostrado. La nota final será la media de los dos saltos que
debe realizar el gimnasta.
Existen muchos tipos de saltos que los grandes gimnastas se esfuerzan en perfeccionar
cada vez más. Los que te proponemos a continuación son los más practicados:
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•
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Salto de torera: es un salto lateral en el que se apoya un brazo sobre el potro. Al
mismo tiempo se desplazan las piernas rectas hacia un lado y se apoya la otra mano
para ejecutar la caída. Se realiza con el potro en situación transversal a la carrera y
apoyando las manos en un extremo del caballo.
•
Salto de pídola o exterior: se trata de saltar el potro con las piernas abiertas y
apoyando las manos en el caballo. Cuando se realiza con el sentido longitudinal es
necesario colocar las manos en la parte final del mismo.
•
Salto interior o entremanos: es el mismo salto anterior pero se pasan las piernas
por dentro del apoyo de las manos. Se puede realizar con las piernas flexionadas o
con las piernas extendidas. Éste último es más difícil de realizar.
•
Salto con voltereta hacia delante: para ejecutar este salto hay que realizar una
voltereta apoyando la espalda sobre el caballo, el cual se ha colocado
longitudinalmente a la carrera.
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•
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Salto con paloma de cabeza: este salto implica realizar una paloma de cabeza. Se
apoyan las manos y la frente en el potro, y cuando la cadera ha sobrepasado la
vertical formada por el tronco, hay que impulsarse para caer con los dos pies por
detrás del caballo.
OTROS ASPECTOS IMPORTANTES QUE DEBES TENER EN CUENTA EN RELACIÓN
A TU SEGURIDAD SON LOS SIGUIENTES:
•
Antes de intentar un salto, debes realizar siempre los ejercicios previos de
aprendizaje.
•
No intentes saltos para los que no estés preparado.
•
Coloca colchonetas de protección.
•
Solicita a tus compañeros o profesores que realicen las ayudas necesarias para no
asumir riesgos innecesarios de caída o de accidente.
•
Ten en cuenta que lo mejor es que disfrutes de esta actividad, aprendas cosas
nuevas y mejores las capacidades de movimiento y de salto en función de tus
cualidades y conocimientos previos.
2. LOS SALTOS EN EL MINITRAMP Y LA CAMA ELÁSTICA
El minitramp y la cama elástica son dos aparatos que también se utilizan para
mejorar las capacidades de movimiento y de salto para realizar acrobacias en el aire. La
principal diferencia de éstos con la modalidad de los saltos gimnásticos es que el impulso
es mayor, por lo que es más fácil ejecutar saltos difíciles.
Son muy utilizados por los gimnastas para su entrenamiento, e incluso existen
competiciones internacionales de saltos en cama elástica, por lo que esta especialidad se
ha convertido en una disciplina deportiva independiente.
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TEMA 5: “ JUEGOS O DEPORTES ALTERNATIVOS”
0.- INTRODUCCIÓN
Los deportes alternativos son unos juegos diferentes a los deportes convencionales
como el atletismo, la natación o el fútbol. Una de sus finalidades es realizar actividad
física sin tener que competir. La característica más importante de estos deportes o juegos
alternativos es que se pueden practicar de forma libre ya que sus reglas son más sencillas y
flexibles que las de los deportes convencionales y se pueden modificar. Además, existe la
posibilidad de adaptar el juego a las características de los jugadores y de las instalaciones
disponibles.
Las diferencias entre los deportes alternativos y los deportes que tú más conoces son las
siguientes:
Deportes Alternativos
Lo importante es participar
El objetivo es divertirse
Favorecen la participación de todos
Las reglas se pueden cambiar
Estimulan la creatividad
Desarrollan el espíritu de equipo
Mejoran las relaciones con los demás
Son juegos muy diversos
El físico no es decisivo
No importa el sexo
Pueden jugar grandes y pequeños
No se necesita practicar anteriormente
Deportes competitivos
Lo importante es el resultado
El objetivo es ganar
Hay niveles de juego
Los reglamentos son muy estrictos
El juego está claramente definido
Predomina el juego individual
Suelen ocasionar discusiones
Son juegos muy estructurados
La condición física es fundamental
Hay categorías masculina y femenina
Los participantes tienen la misma edad
Hay que entrenar antes de los partidos
Posiblemente ya conozcas algunos deportes alternativos como por ejemplo, las palas, el
disco volador o frisbee, los dardos, el monopatín, la indiaca, los patines, etc.
1. BIJBOL.
1.1. INSTALACIONES Y MATERIAL.l
•
Balón: pelota grande de 50 cm. de diámetro.
•
El campo de juego: Se juega en el campo de fútbol-sala
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1.2. JUGADORES.
En cada equipo juegan ocho jugadores que son tanto atacantes como defensas
dependiendo de la situación de juego. No hay porteros. (Al ser un juego educativo
el número de jugadores se puede adaptar al número de personas que integren un
grupo o clase).
1.3. DURACIÓN.
Un partido de Bijbol dura treinta minutos, dividido en dos tiempos de quince y
con un descanso intermedio de cinco. En el descanso los jugadores cambian de
campo. En caso de empate se jugará una prórroga que finalizará cuando uno de los
equipos marque gol.
1.4. SAQUE INICIAL.
Una vez sorteados los campos los jugadores de cada equipo se sitúan dentro de
su área de defensa. El partido comienza cuando el profesor, monitor o árbitro lanza
la pelota al aire desde el centro de la línea de banda y los jugadores salen corriendo
a disputarla. Tras el descanso los equipos cambian de campo y se inicia la segunda
parte de igual modo. Si hubiera prórroga también se comienza así.
1.5. EL GOL.
El gol es válido cuando la pelota rebasa la línea de portería en su totalidad.
1.6. PERMITIDO Y NO PERMITIDO.
Está permitido
•
Desplazar la pelota mediante golpeos, botes o rechaces con cualquier parte
del cuerpo.
•
Tocar la pelota estando ésta dentro del área invadiendo el espacio aéreo
pero sin pisar los jugadores la línea del área o dentro de ella.
No está permitido
•
Estar dentro de las áreas (excepto en el saque de portería o de falta que la
realizará un único jugador).
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•
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Retener la pelota entre manos, pies o cuerpo con la ayuda de la superficie
del terreno.
•
Zancadillear, golpear, empujar o agarrar a los jugadores.
•
Disputar la pelota más de dos jugadores de un mismo equipo.
1.7. INFRACCIONES.
Las infracciones cometidas se sancionan con falta. Todos los saques de falta
pueden ir directamente a portería. La pelota se coloca en el suelo en el lugar donde
de se produjo la infracción y se golpea con el pie o con la mano. Se puede colocar
barrera a tres metros de la pelota siempre y cuando haya espacio suficiente entre el
lugar de la falta y el área.
Si un atacante se mete dentro del área contraria se pita falta. Ésta será sacada
por un jugador del equipo contrario desde el lugar por el que entró el atacante,
aunque el encargado de sacar tenga que situarse dentro de su área.
El penalti: Si un jugador defensor está dentro de su área para evitar un posible
gol, toque o no la pelota, se sanciona con penalti (excepto en el saque de portería o
de falta). Será lanzado mediante un golpeo de pie o de mano por un jugador del
equipo contrario situando la pelota en el punto de la línea de área centrado con
respecto a la portería. El resto de jugadores deben estar por detrás del jugador
encargado de lanzar.
1.8. LOS SAQUES
•
El saque de centro: cuando un equipo encaja un gol vuelve a poner la
pelota en juego desde el punto del centro. Todos los jugadores deben situarse en su
campo, fuera de las áreas y fuera del círculo central a excepción del jugador
encargado de sacar, que lo hará desde el centro y hacía sus compañeros. Se saca
golpeando la pelota con el pie o con la mano.
•
El saque de portería: cuando la pelota es enviada fuera del campo por
detrás de la línea de fondo por el equipo atacante, vuelve a poner la pelota en juego
un jugador del otro equipo desde cualquier punto de su área, saliéndose de ella
inmediatamente después. Puede efectuar el saque con el pie o con la mano. El
equipo contrario habrá de situarse a un mínimo de tres metros respecto de la línea
de área desde donde se efectuará el saque. Es posible que en el desarrollo del juego
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una pelota quede muerta dentro de un área, es decir, la pelota se quede quieta, en
ese momento el equipo cuya portería esté amenazada realizará un saque de
portería.
•
El saque de esquina: cuando la pelota es enviada fuera del campo por la
línea de fondo por el equipo defensor, un jugador del equipo atacante pondrá la
pelota de nuevo en juego colocando la pelota en la esquina más cercana al lugar
por donde salió y la golpeará con la mano o con el pie. Los jugadores defensores
no podrán estar a menos de tres metros de la pelota.
•
El saque de banda: la pelota sale fuera cuando bota encima o tras la línea
de banda. Si un jugador que está pisando la línea o fuera del campo, toca la pelota,
aunque ésta no haya salido, también se considera fuera. Saca el equipo contrario
del último jugador que tocó la pelota. Se saca desde el punto por donde salió
golpeándola con el pie o con la mano. Se puede lanzar directamente a portería,
pero no podrá situarse ningún jugador del equipo contrario a menos de tres metros
de la pelota. No se permite autopase
2. BÉISBOL
El béisbol puede ser un deporte totalmente reglado. En algunos países como Estados
Unidos, Cuba o Puerto Rico es uno de los deportes más practicados, los campeonatos son
la manera más habitual de organizar los partidos.
Sin embargo, en las clases de Educación Física, es utilizado como deporte alternativo, ya
que su práctica puede adaptarse a las características de estos deportes, que como ya sabrás,
son las siguientes:
Lo importante es participar, el objetivo es divertirse y las reglas se pueden cambiar en
función de las instalaciones y de las características de los jugadores. Debe favorecer la
participación de todos los alumnos y el espíritu de equipo, así como la mejora de las
relaciones con los demás.
Este deporte se empezó a jugar en Estados Unidos, y fue una mezcla de dos juegos que
introdujeron los colones ingleses en este país en el siglo XVIII, el cricket y el rounders.
Entonces, el bateador debía golpear la pelota y salir corriendo hacia un árbol o estaca
anclada en la hierba, e intentar volver a la zona de golpeo o casa (home) antes de que los
jugadores del equipo lanzador consiguieran recoger la pelota y enviársela al lanzador.
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Actualmente, el recorrido que debe realizar el bateador después batear la pelota consiste
en un rombo, llamado diamante de unos 27,50 metros de lado. Éste presenta cuatro
esquinas conocidas como bases, que son por las que debe pasar sucesivamente el bateador
en su carrera después de golpear la pelota con el bate. Una carrera consiste en recorrer el
rombo pasando por las cuatro bases, en el sentido contrario a las agujas de un reloj. Un
partido de béisbol lo gana el equipo que más carreras realiza.
Sin embargo, no es tan fácil realizar una carrera, ya que el equipo del lanzador de la pelota
puede impedirlo eliminando al corredor de las bases de las siguientes formas:
•
Recogiendo la pelota para llevarla mediante pases a la base a la que debería llegar
el corredor. Para ello, hay que seguir el orden de las mismas antes de la llegada de
éste a dicha base.
•
Tocando al corredor con la pelota sujeta en la mano cuando éste no está dentro de
una base.
•
Alcanzando la pelota en el aire, es decir, antes de que ésta caiga al suelo, en cuyo
caso, todos los jugadores del equipo bateador quedarían eliminados.
•
Un corredor de bases también resulta eliminado si intenta perturbar la recepción de
la pelota al otro equipo o se sale de la trayectoria entre las bases correspondientes,
por ejemplo, para evitar ser tocado por el jugador que tiene la pelota.
2.1.- EL DESARROLLO DEL JUEGO
El béisbol no se juega por tiempo, sino por las llamadas entradas. Se produce una entrada
cada vez que son eliminados tres jugadores del equipo que está bateando. Los equipos
profesionales suelen jugar a nueve entradas, aunque esto puede variar según la edad de los
jugadores, el tiempo disponible de juego, etc..
Todos los jugadores tienen que actuar de dos modos diferentes: bateando cuando están a la
ofensiva o intentando eliminar bateadores cuando están a la defensiva. Por lo tanto, los
puntos sólo se consiguen a la ofensiva, es decir, cuando se logran carreras.
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•
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El Bateador: este jugador tiene la función de golpear la bola lanzada por el
lanzador del otro equipo, y cuando lo consigue, debe correr hacia la primera base.
Si el bateador ha alcanzado la primera base, permite que entre en acción el segundo
bateador, lo cual posibilitará ganar nuevas bases, tanto al primer como al segundo
bateador. En ocasiones, se consigue ganar una carrera de un solo bateo, homerun,
aunque lo habitual es que dos o más jugadores vayan alcanzando bases según van
entrando los bateadores.
No obstante, el bateador puede ser eliminado después de cada bateo si un jugador
del otro equipo deposita la bola en la base antes de que llegue el bateador a la
misma, coja la bola en el aire antes de que ésta toque el suelo o consiga golpearla
con la bola mientras está corriendo. Esto es lo que lo que se conoce como out o
jugador eliminado.
El bateador también puede realizar un bateo con muy poca fuerza, de tal manera
que la pelota caiga dentro del cuadro de golpeo. Así pasa directamente a la primera
base y entra otro bateador. Esta acción se llama cortada, y a la vez, permite el
robo de la siguiente base. Si algún jugador había alcanzado la primera base
previamente, directamente pasará a la segunda base.
•
El lanzador (picher): este jugador pertenece al equipo que defiende y su función
es lanzar la pelota hacia el home para ser bateada por el bateador correspondiente.
El lanzador realiza el lanzamiento desde una zona especifica, conocida como
montículo. Debe tratar de dificultar la acción del bateador con un lanzamiento
rápido o con efecto, pero debe lanzarla hacia la llamada zona de strike, la cual
mide 45 centímetros de anchura y está comprendida entre la rodilla y las axilas del
bateador.
Cuando un bateador falla al tratar de golpear la pelota con el bate, es decir, no
acierta con la pelota en su acción de golpeo, se dice que ha cometido un strike.
Cuando comete tres strikes (strike-out) es eliminado. Ahora bien, los lanzamientos
deben ser válidos, o sea, deben entrar por la zona de strike. De esta manera, si el
lanzador envía cuatro lanzamientos malos, llamados bolas antes de que el lanzador
cometa tres strikes, el bateador pasará directamente a la primera base.
•
El catcher: este jugador pertenece al equipo que está a la ofensiva, es decir,
bateando, y su función es capturar las bolas lanzadas por el lanzador y no bateadas
por el bateador. En caso contrario, no se contabilizarían los strikes cometidos por
el bateador.
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TEMA 6: “ ATLETISMO – CARRERAS “
0.- INTRODUCCIÓN.
Si se entra en una instalación de atletismo, lo primero que llama la atención es la pista para
celebrar las carreras, que debe medir 400 metros en su recorrido interior más corto si
damos una vuelta. Tiene de seis a diez “calles” de al menos 1,22 metros de ancho para
cada corredor participante, aunque esto varía según las pruebas. El bordillo que delimita
la parte interior de la pista se llama cuerda, quedando ésta siempre a mano izquierda
durante la carrera. Para evitar que las carreras de 100 metros lisos y 110 metros vallas no
se corran en curva se suele hacer una breve prolongación de una de las rectas. A medida
que vayamos exponiendo las diferentes carreras, hablaremos de las líneas que les atañen
en la pista.
Las pruebas:
Las Carreras que se incluyen en el programa olímpico son:
•
Pruebas de velocidad: 100 m, 200 m
•
Pruebas de medio fondo: 400 m, 800 m, 1500 m.
•
Pruebas de resistencia: 5000 m, 10.000 m, maratón.
•
Pruebas de obstáculos: 100 m vallas (sólo categoría femenina), 110 m vallas (sólo
categoría masculina) y 3000 m obstáculos.
•
Pruebas de relevos: 4 x 100 m (una vuelta entre todos ) y 4 x 400 m (una vuelta
cada uno).
Ahora, pasamos a ver, detalladamente, los tipos de carreras que hay:
1.- CARRERAS DE VELOCIDAD
En este tipo de pruebas tenemos tres fases: la fase de aceleración o inicio de la velocidad,
la segunda fase de mantenimiento de la velocidad máxima alcanzada y la tercera fase de
resistencia a la velocidad; es decir, aguantar hasta el final de la distancia con esa velocidad
(a partir de los 80 m aprox. ). Fases:
A) Salida: Fase de inicio de la velocidad en los diez primeros metros. La salida que
efectuamos es la salida baja, por ser hasta ahora la más efectiva y rápida, sobre tacos.
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Para colocar los tacos de una forma aproximada, ponemos la rodilla que antes adelantemos
al salir detrás de la línea; en el punto donde caiga el pie ponemos el primer taco; el
segundo taco lo ponemos donde caiga el pie tras poner la rodilla a la mitad de la primera
pierna, estando ésta en contacto con el suelo. Una vez situados los tacos de salida, la
posición “a sus puestos” consiste en poner los pies en los tacos de salida y la rodilla de la
pierna atrasada en el suelo, mientras que la rodilla de la pierna adelantada se encuentra
alzada. Las manos se sitúan en el suelo tocando con los dedos detrás de la línea de salida.
La posición de “listos” es una posición de equilibrio al elevar la cadera y estar sujeto por
los brazos; la posición de las piernas en la más extendida es de 135º y en la más flexionada
a 90º, y la debe corregir un observador externo. Para corregir la postura debéis practicar la
salida por parejas, corrigiendo unos a otros.
Para entrenar esta fase de la velocidad se deben realizar ejercicios de velocidad de
reacción y de mejora técnica.
B) Fase de máxima velocidad: Se produce aproximadamente entre los 10 m y 80 m en una
carrera de 100 m lisos.
Para que esta velocidad sea máxima, el gesto técnico de la carrera debe ser efectivo y
económico, y para ello, debemos cuidar la elevación de las rodillas, los movimientos
paralelos de brazos, enérgicos, sin cruzarlos delante del cuerpo, tronco ligeramente
inclinado hacia delante, apoyo de las puntas de los pies y en una trayectoria rectilínea.
C) Resistencia a la velocidad: Para aguantar los últimos 20 m de carrera a buen ritmo
debemos entrenar con series que superen la distancia de competición. En el caso de los
100 m, realizaremos series de 150 m de 5 a 10 veces.
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2.- CARRERAS DE VALLAS.
Las pruebas de velocidad con vallas consisten en carreras cortas en las que se interponen
una serie de obstáculos llamados vallas (10 en cada calle tanto en 110 m vallas como en
400 m vallas).
En 110 m vallas hay 13,72 m de la salida a la primera valla 9,14 m entre vallas y 14,02 m
de la última valla a la meta.
La altura de la valla es de 1,067 m para 110 m vallas (hombres), 0,914 m para 400 m
vallas (hombres) y 0,840 m para 100 m vallas (mujeres). Las vallas tienen dos soportes
horizontales que se ponen en la dirección por donde ataca el corredor de tal forma que si
tropieza con la valla, ésta caiga. Si se tira la valla voluntariamente con la mano o se pasa
un pie por fuera, descalifican al corredor.
La forma de “pasar” la valla correctamente es extendiendo completamente la pierna con la
cual se ataca la valla y flexionando bien lateralmente la pierna atrasada y horizontal
respecto a la valla. Esto debe hacerse indistintamente con ambas piernas para evitar tener
que cambiar el paso para atacar la valla con la misma pierna.
3.- CARRERA DE OBSTÁCULOS.
Esta prueba se realiza sobre una distancia de 3.000 m y además presenta una serie de
características en los obstáculos. Hay 28 obstáculos y 7 “rías”, que son obstáculos a nivel
del suelo pero llenos de agua. La “ría” se encuentra después de un obstáculo. Éstos
obstáculos no caen al tropezar con ellos y se pueden pasar pisándolos, pero sólo se
recomienda si se está fatigado o salvo si es el obstáculo correspondiente a la ría, la cual
hay que tratar de pasar mojándose lo menos posible.
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4.- CARRERAS DE RELEVOS.
La carrera de relevos es una carrera en la cual intervienen varios corredores formando un
mismo equipo, que corren alternándose cada vez que se pasan el “testigo”, objeto
redondeado y alargado, de 38 mm de diámetro y de 28 a 30 cm de longitud.
En 4 x 100 m lisos, cada corredor va por su calle, esperándole el siguiente relevo a los 80
m para salir lanzado y coger el testigo entre los 90 y 110 m, que es el margen para pasar el
testigo (en una zona de 20 m ).
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TEMA 7: “ DEPORTES COLECTIVOS “
0.- INTRODUCCIÓN.
Como ya sabéis, existen muchos deportes, nosotros los vamos a clasificar de la
manera más simple, deportes individuales, deportes colectivos y deportes de adversario.
La diferencia entre ellos, va a ser que mientras en los deportes individuales son
deportes, donde el deportista no tiene colaboración directa con algún compañero ni
oponente, depende exclusivamente de su actuación, en los deportes colectivos existen
compañeros y oponentes que intervienen directamente en el juego y en los deportes de
adversario existe oponente directo.
Por ejemplo entre los deportes individuales pueden ser, el atletismo, el windsurf,
el esquí, etc. Dentro de los deportes colectivos se encuentran entre otros el baloncesto,
el voleibol, el hochey , etc. En los deportes de adversario destacamos el bádminton,
tenis, kárate, judo, esgrima, etc.
Nosotros este curso vamos a introducirnos en algunos deportes colectivos de
manera general, como son: Baloncesto, voleibol y hockey sala.
Los deportes colectivos, a su vez existen varios tipos; nosotros los
vamos a clasificar en dos tipos:
Deportes colectivos de invasión: En donde tanto los compañeros como los
oponentes utilizan el mismo espacio o campo común. Por ejemplo el fútbol,
baloncesto, etc.
Deportes colectivos de no invasión: En donde los oponentes tienen un
campo de actuación diferente. Por ejemplo, el voleibol.
Si recordamos del curso pasado los deportes de invasión se pueden definir como
los juegos deportivos donde participan dos equipos, que juegan una contra el otro, en un
espacio o campo común, y cuyo objetivo es conseguir introducir el móvil o balón en un
lugar determinado (portería, canasta, línea, etc).
Por lo tanto estos deportes están compuestos por:
Metas o porterías.
Un campo común.
Compañeros.
Oponentes.
Móvil o balón.
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Reglas que cumplir.
Estos deportes tienen unos principios comunes de ataque y defensa, que son los
siguientes:
Conservar el balón.
Ataque
Progresar con el móvil.
Marcar un tanto.
Proteger la meta.
Defensa Evitar la progresión del móvil y oponentes.
Intentar robar el móvil.
1.- TENIS DE MESA
El tenis de mesa o ping-pong es un deporte de raqueta, que se disputa entre dos jugadores
o dos parejas (dobles).
1.1.- Características generales del juego
La mesa
Las medidas reglamentarias de la mesa son:
•
Longitud: 2,74 metros
•
Ancho : 1,525 metros
•
Altura : 0,76 metros
•
Altura de la red: 15,02 cm
La superficie de juego será de color oscuro (generalmente verde o azul) , uniforme y mate,
con una línea lateral blanca de 2cm de anchura a lo largo de cada borde de 2,74 m y una
línea de fondo blanca de 2cm de anchura a lo largo de cada borde de 1,525 m . La línea
central o divisoria mide 3 mm.
La pelota
Es esférica y tiene un diámetro de 40 mm, y un peso de 2,7 g. Será de un material plástico,
blanca o naranja.
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La raqueta
Para golpear la bola se emplea una raqueta, que puede ser de cualquier tamaño o forma o
peso, compuesta por una madera y dos gomas. Cada lado de la raqueta debe ser cubierto
por un diferente color, una goma debe ser roja y otra debe ser negra y ninguna de estas
debe tener defectos que puedan impedir el desarrollo normal de un partido.
Las gomas pueden ser de diferentes tipos:
•Lisos-. para los jugadores que desean la velocidad y el ataque
•Grano Corto-. Son usados por jugadores que buscan un remate certero a la mesa a
media o corta distancia.
•Grano Largo-. usados por jugadores "defensivos".
Maneras de coger la raqueta
La raqueta se puede agarrar de dos formas diferentes:
•
La presa europea, (también llamada clásico) que permite utilizar las dos caras de la
raqueta, dando lugar a los golpes clásicos de derecha, y de revés.
•
La presa asiática, (también llamada lapicero) que utiliza principalmente una única
cara. Aunque también se permite usar las dos caras.
1.2.- EL PARTIDO
Los partidos pueden ser individuales o dobles. Cada jugador o pareja sacará dos veces,
pasando a continuación el saque al jugador o pareja contraria. En el caso de que la bola,
tras realizar un saque correcto, de en el campo del jugador que saca, golpee en la red o sus
soportes y entre en el campo contrario, se deberá repetir el saque tantas veces como sea
necesario.
Si cualquiera de los dos jugadores toca la mesa con cualquier parte de su cuerpo que no
sea la raqueta, será punto para el contrario.
En los partidos de dobles los jugadores de la pareja tendrán que golpear alternativamente a
la bola (uno primero y otro después). En dobles el saque se realizará cruzado siempre
desde el lado derecho del jugador que saca hacia el lado derecho del jugador del equipo
contrario incluyéndose el rebote en la línea central como válido.
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Los partidos se disputan al mejor de cualquier número de set impar, juegos de 11 puntos
cada uno.
1.3.- DURACIÓN DEL JUEGO
El juego o set acaba cuando uno de los dos jugadores llegue a 11 puntos ganando por
diferencia de dos, en caso de que queden empatados a diez, se seguirán jugando puntos
sucesivos en los que cada jugador hará un saque por turno hasta que uno de los dos gane
por diferencia de dos. Excepto que ambos jugadores o parejas hayan conseguido al menos
9 tantos, la regla de aceleración entrará en vigor si un juego no ha finalizado tras 10
minutos de juego, o en cualquier otro momento anterior a petición de ambos jugadores o
parejas, consiste en contabilizar 13 devoluciones correctas.
1.4.- EL SERVICIO
El servicio es libre. Hay que sacar, sosteniendo la pelota completamente inmóvil, con la
mano abierta, elevarla verticalmente y golpearla por detrás por encima del nivel de la
superficie de juego. La pelota debe botar una vez en el campo del que sirve y una vez en el
campo del que recibe. Solo puede botar una vez en cada campo. Solo hay que cumplir eso,
por lo demás, el saque es válido. Si la pelota toca la red y el saque cumple todo lo dicho en
el punto anterior, se repite. El saque se repetirá tantas veces como sea necesario. Cumplido
el servicio la pelota se podrá devolver sin botar en la superficie de juego.Se le podrá dar
efecto a la bola en el saque.
1.5.- HISTORIA
Los principios del Tenis de Mesa son oscuros y no se sabe con certeza cuando se practicó
por primera vez. Podemos decir que fue en la década de 1870 cuando este deporte surgió
en Inglaterra como una derivación del tenis. Es posible que jugadores de tenis ante la
adversa climatología inventaran una especie de tenis en miniatura utilizando una mesa de
billar o de comedor, en un Club de Tenis, y dividiéndola en dos campos con libros o
simultáneamente con una cuerda. Como pelotas servirían algunos de los muchos modelos
existentes para juegos infantiles, o incluso tapones de corcho convenientemente adaptados.
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2.- BALONCESTO
El baloncesto es un deporte de equipo que consiste básicamente en introducir un balón en
un aro colocado a 3 metros del suelo, del que cuelga una red. También es conocido como
básquet.
Fue inventado por James Naismith, un profesor de educación física canadiense, en
diciembre de 1891 en Springfield. Se juega con dos equipos de cinco personas, durante 4
períodos o cuartos de 10 (FIBA)1 o 12 (NBA) minutos cada uno. Al finalizar el segundo
cuarto, se realiza un descanso, normalmente de 10 a 20 minutos según la reglamentación
propia del campeonato al cual el partido pertenezca.
2.1.- HISTORIA DEL BALONCESTO
El baloncesto nació como una respuesta a la necesidad de realizar alguna actividad
deportiva durante el invierno en el norte de Estados Unidos. James Naismith analizó las
actividades deportivas que se practicaban en la época, cuya característica predominante
era la fuerza o el contacto físico, y pensó en algo suficientemente activo, que requiriese
más destreza que fuerza y que no tuviese mucho contacto físico. Naismith pidió unas cajas
de 50 cm. de diámetro pero lo único que le consiguió fueron unas canastas de
melocotones, que mandó colgar en las barandillas de la galería superior que rodeaba el
gimnasio, a una altura determinada.
2.2.- POSICIONES DE LOS JUGADORES EN UN EQUIPO.
Posiciones para situar a los jugadores:
•
"Base:" Normalmente el jugador más bajo del equipo. Sube la pelota hasta el
campo contrario y dirige el juego de ataque. Sus características recomendables son
un buen manejo de balón, visión de juego, capacidad de dar buenos pases, buena
velocidad y un acertado tiro exterior. En defensa han de dificultar la subida del
balón del base contrario y estar atento a recoger los rebotes largos.
•
"Escolta:" Jugador normalmente más bajo, rápido y ágil que el resto, exceptuando
a veces el base. Un buen tiro incluyendo el tiro de tres puntos, un buen dominio del
balón y una gran capacidad de entrar a canasta. Efectúa los saques de banda y de
fondo.
•
"Alero:" altura intermedia. Su juego está equilibrado entre la fuerza y el tiro. Ser
buen tirador de tres puntos debajo del tablero contrario. Recogen los rebotes.
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•
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"Ala-Pívot": muy similar al pívot. Pueden convertirse en tiradores muy efectivos.
Sirven de ayuda al pívot para impedir el juego interior del equipo contrario, y
cierran el rebote.
•
"Pívot:" Jugadores de mayor altura, y más fuertes muscularmente. Normalmente,
debe usar su altura y su potencia jugando cerca del aro. En defensa buscan recoger
el rebote corto, impedir el juego interior del equipo contrario y taponar las entradas
de jugadores.
2.3.- COMO SE JUEGA.
•
Duración de un partido: está compuesto por cuatro períodos de 10 minutos cada
uno. En la NBA es de 12 min, Si el partido finaliza con empate deberá jugarse una
prórroga de 5 min más hasta que un equipo gane.
•
Jugadores: el equipo está formado por 12 jugadores como máximo. 5 formarán el
quinteto inicial y los otros 7 serán los suplentes. Podrán cambiarse tantas veces
como quieran.
•
Inicio del partido: debe colocarse un jugador de cada equipo dentro del círculo
central con un pie cerca de la línea que divide el terreno en dos mitades, situado
cada uno en su campo. Los demás jugadores deben estar fuera del círculo. El
árbitro lanza la pelota dentro del circulo.
•
Árbitros: suelen ser dos árbitros. Aunque para muchas ligas existan tres.
•
Mesa de anotadores: la mesa de anotadores (anotador, ayudante de anotador,
cronometrador, operador de la regla de 24 s y, si lo hubiera, comisario) controla
todas las incidencias del partido (tanteo, tiempos muertos, tiempo de juego, faltas,
cambios, etc.) y elabora el acta del partido.
2.4.- REGLAS DEL BALONCESTO.
•
Pasos: Después de haber botado la pelota y volver a agarrarla no se puede dar más
de dos pasos.
Con ambos pies en contacto con el suelo, salta y, antes de realizar un pase o tiro a
canasta, vuelve a tocar con un pie en el suelo.
Es legal que un jugador caiga al suelo y resbale mientras sostiene el balón, o que
obtenga el control del balón mientras esté tumbado o sentado en el suelo.
•
Dobles: Un jugador una vez dado los dos pasos permitidos, sólo puede pasar el
balón a otro jugador o tirar a canasta.
•
Pie: Un jugador no debe tocar el balón con el pie intencionadamente.
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•
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3 segundos en Zona: No se puede permanecer más de 3 segundos en el área
restringida del equipo contrario
•
Saque de banda/fondo: Se debe sacar antes de 5 segundos con el balón pudiendo
dar un paso normal lateral y todos los posibles hacia atrás.
•
Campo atrás: Una vez pasado el balón al campo del equipo contrario no puede
volver al suyo de nuevo, hasta nueva jugada.
Faltas
Falta personal: Cuando un jugador contacta ilegalmente con un adversario y le causa una
desventaja, se sanciona falta personal.
Falta en ataque: Falta a un jugador cuando esta en ataque.
Falta antideportiva: Es de brusquedad excesiva. Se sanciona con dos tiros libres y
posesión para el equipo contrario.
Tiros libres: Si un equipo comete cuatro faltas en un período, a partir de ese momento
todas las faltas personales que realice durante ese período serán sancionadas con dos tiros
desde la línea de tiros libres de su zona. También se efectuarán tiros libres cuando un
jugador recibe una falta mientras se halla en acción de tiro. Si durante esa acción de tiro
con falta la canasta se consigue, el cesto es válido y se concede un tiro adicional.
2.5.- MEDIDAS DEL CAMPO DE JUEGO, LA CANASTA Y PELOTA.
La cancha
•
•
Una pista rectangular con 15
m de ancho y 28 m de
longitud.
• El campo está dividido en dos
mitades iguales separados por
la línea de medio campo y con
un círculo que mide 3,6 m
diámetro.
• los aros que están a 3,05 m. de
altura y se introducen 1,20 m.
dentro del rectángulo de
juego.
• la línea de tiros libres, se
encuentra a 5,80 m de la línea
de fondo y a 4,60 m de la canasta. El círculo donde se encuentra la línea de tiros
libres tiene un diámetro de 3,6 m. Las líneas miden 6 cm. de ancho.
La línea de tres puntos se encuentra a 6,25 m. de distancia de la canasta.
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La pelota
•
•
•
Circunferencia: 68 - 73 cm
Diámetro: 23-24 cm
Peso: 567 - 650 g
La canasta
El tablero de la canasta, es un rectángulo de 1.05 x 1.80 m, de al menos 30 mm de grosor.
En la parte central inferior, se encuentra un rectángulo pintado de 0.59 m x 0.45 m y que
está elevado del tablero por la parte baja 0.15 m. El aro debe tener un diámetro de 45,7
cm, el rectángulo interior se utiliza para calcular el tiro, y que al chocar con el la pelota se
introduzca en la canasta. El aro está situado a una altura de 3,05 metros y tienen unas
redes.
2.6.- PUNTUACIÓN.
1. Los tiros libres valen un punto.
2. Los tiros dentro de la zona o dentro de la línea de triple valen dos puntos.
3. Los tiros a partir de la línea de triple (a 6,25 m del centro del aro) valen tres
puntos.
Si el jugador está tirando un tiro libre y pisa la línea el tiro quedará invalidado, en caso de
que el jugador esté tirando desde la línea de 3 puntos si pisa la línea de 6,25 el tiro será
valorado como un tiro de campo (2 puntos). Un jugador en el caso de que tire desde la
distancia de triple puede iniciar el tiro con un salto sin pisar la línea y caer encima o
sobrepasarla, en ese caso el tiro se consideraría de 3 puntos.
La puntuación se lleva mediante dos sistemas, el primero es la planilla donde el anotador
marca todas las canastas en un cuadro numerado que contiene los números del tanteador y
el segundo sistema es el tablero electrónico, donde además se señala el cronómetro, el
conteo de faltas de cada jugador y de cada equipo y el cuarto que se está jugando.
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2.7.- FUNDAMENTOS TÉCNICOS.
Pase
Los jugadores de un mismo equipo intercambian el balón, diferentes tipos:
•
De pecho: El más común, realizado sacando el balón desde la altura del pecho y
llegar al compañero a la misma altura aproximadamente, en una trayectoria casi
recta.
•
Picado o de pique: Al dar el pase se lanza el balón con la intención de que rebote
antes de ser recibido para que sea más difícil cortarlo y más sencillo recibirlo.
•
De béisbol: pase largo con una mano.
•
De bolos: Dado con una mano, sacando el balón desde debajo de la cintura.
•
Por detrás de la espalda.
•
Por encima de la cabeza.
•
Alley-hoop: El jugador lanza el balón cerca y a la altura de la canasta para que el
compañero únicamente la acomode.
Tiro a canasta
Un jugador intenta introducir el balón dentro del aro, tipos:
•
Tiro en suspensión: Lanzamiento a canasta tras elevarse en el aire.
•
Tiro libre: Lanzamiento desde la línea de tiros libres, después de una falta
personal o una falta técnica.
•
Bandeja: Lanzamiento en carrera, con una sola mano.
•
Mate o volcada.
•
Gancho.
•
Alley-oop: Mate realizado por un jugador que coge el balón en el aire tras saltar y
recibiendo el pase de un compañero en el aire.
Bote o Drible
Consiste en que el jugador empuje el balón contra el suelo y este retorne a su mano.
3.- VOLEIBOL
El voleibol es un deporte donde dos equipos se enfrentan separados por una red central,
tratando de pasar el balón por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El
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balón puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado,
sujetado, retenido o acompañado. Cada equipo dispone de un número limitado de toques
para devolver el balón hacia el campo contrario. Habitualmente el balón se golpea con
manos y brazos, pero también con cualquier otra parte del cuerpo. Una de las
características más peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando sus
posiciones a medida que van consiguiendo puntos.
Existen diversas modalidades. Con el nombre de voleibol se identifica la modalidad que se
juega en pista de interior, pero también es muy popular el vóley playa que se juega sobre
arena. El voleibol sentado, es una variante con creciente popularidad entre los deportes
para discapacitados.
3.1. HISTORIA.
El voleibol nació el 9 de febrero de 1895 en Estados Unidos. Su inventor fue William G.
Morgan, un profesor de educación física.
La Federación Internacional de Voleibol (FIVB) se fundó en 1947 y los primeros
campeonatos mundiales tuvieron lugar en 1949 (masculino) y 1952 (femenino). Desde
1964 ha sido deporte olímpico. El vóley playa se incorpora a la FIVB en 1986 y a los
Juegos Olímpicos de verano desde 1996.
En 1998 se introduce la figura del jugador líbero. En 2008 la incorporación de un segundo
líbero reserva y la posibilidad de intercambiar los líberos una única vez en el transcurso
del partido.
3.2.- CAMPO DE JUEGO Y MATERIAL
La red
En el eje central del campo se sitúa una red de 1 m de ancho y sobre 9,5 a 10m de largo,
con dos bandas y dos varillas verticales sobresalientes sobre la línea lateral del campo. El
borde superior de la red, las varillas y el propio techo del pabellón delimitan el espacio por
el que se debe pasar el balón a campo contrario.
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La altura superior de la red puede variar en distintas categorías, siendo en las categorías
adultas de 2,43 m para hombres y 2,24 m para mujeres.
El campo de juego
El campo donde se juega al voleibol es un rectángulo de 18 m de largo por 9 m de ancho,
dividido en su línea central por una red que separa a los
dos equipos. En realidad el juego se desarrolla también
en el exterior, en la zona libre, a condición de que el
balón no toque suelo ni ningún otro elemento. La zona
libre debe ser al menos de 3 m, mínimo que en
competiciones internacionales se aumenta a 5 m sobre
las líneas laterales y 8 m para las líneas de fondo. El
espacio libre sobre la pista debe tener una altura mínima
de 7 m que en competiciones internacionales sube a 12,5
m.
A 3 m de la red, una línea delimita en cada campo la
zona de ataque, zona donde se encuentran restringidas las acciones de los jugadores que se
encuentran en ese momento en papeles defensivos (zagueros y líbero). Estas líneas, se
extienden al exterior del campo con trazos discontinuos, y la limitación que representan se
proyecta igualmente en toda la línea, incluso más allá de los trazos dibujados. Las líneas
tienen todas 5 cm de ancho.
El balón
El balón es esférico y flexible; 65-67 cm de circunferencia, 260-280 g de peso. Puede estar
hecho de varios materiales aunque el más cómodo y utilizado es el de cuero.
Vestimenta
Visten durante el partido camiseta, pantalón corto, calcetines y calzado deportivo. Al ser
continuo el contacto con el suelo es habitual portar también protecciones en rodillas y
codos. Los jugadores líberos llevan una vestimenta de color diferente al resto de sus
compañeros de equipo
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3.3.- LOS PARTIDOS.
Tiempo de juego
Un partido está formado por tres, cuatro o cinco sets. Se disputan al mejor de cinco sets.
En el momento en que uno de los dos equipos acumula tres sets ganados, gana el partido y
se da por concluido el enfrentamiento. Un equipo gana un set cuando alcanza o supera los
25 puntos con una ventaja de dos (i.e.: con 25-23 se gana, pero con 25-24 habría que
esperar al 26-24 y así sucesivamente mientras ninguno de los dos equipos no consiga los
dos puntos de ventaja).
De ser necesario el quinto tiempo, set de desempate, se baja la meta a 15 puntos pero
también con dos de ventaja.
Los campos se sortean antes del partido, así como el saque inicial. En cada set se produce
un cambio de campo y se va alternando el primer saque. En caso de ser necesario el quinto
set, set decisivo, se procede a un nuevo sorteo y además se realiza un cambio de campo al
alcanzarse el punto 8 por el primero de los equipos.
Tiempos muertos
Cada equipo puede solicitar hasta dos tiempos de descanso de 30 segundos en cada set.
Los tiempos pueden ser pedidos tanto por el entrenador como por el capitán.
Durante los tiempos muertos, los jugadores en juego acuden a la zona libre próxima a los
respectivos banquillos, donde pueden recibir instrucciones del entrenador. El resto de
jugadores pueden calentar sin balones en la zona libre detrás de la línea de saque.
Arbitraje
El equipo arbitral en un partido de voleibol está formado por:
•
Primer árbitro: árbitro principal, sentado o de pie en una plataforma junto a uno de
los postes, frente a los banquillos, con visión elevada sobre la red (50 cm). Es el
árbitro que dirige el partido, ya que indica el inicio de cada jugada, señala y decide
qué equipo gana un punto y qué falta se comete, si entra el balón o va fuera.
También es el único que tiene la capacidad de mostrar tarjetas a jugadores o
técnicos e indica también el final de la jugada. Es el que tiene todo el poder de
decisión sobre cualquier jugada.
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•
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Segundo árbitro: árbitro asistente, situado de pie junto al poste opuesto al del
primer árbitro, entre los dos banquillos y delante de la mesa de anotadores. Está
situado a nivel del suelo. Controla las incidencias que se producen en las zonas
exteriores del campo (anotadores, banquillos, castigo, calentamientos), las
interrupciones o tiempos de descanso y el estado del suelo y los balones. Durante
el juego comprueba la posición de los jugadores según las rotaciones, controla los
cambios de jugadores y señala los toques de red, penetraciones por debajo de la
red, bloqueos por líbero o zagueros, así como las faltas de rotación del equipo
receptor.
•
Anotador: en la mesa, situado al lado opuesto, enfrente del primer árbitro, detrás
del segundo árbitro y en medio de los dos banquillos. Es el árbitro encargado de
anotar los puntos, los cambios y las rotaciones de los dos equipos, siendo él el
encargado de indicar al segundo árbitro si un equipo comete un error en el orden de
saque o de los cambios o interrupciones improcedentes.
•
Anotador Asistente: en la mesa, situado al lado del anotador, frente al primer
árbitro, detrás del segundo árbitro y en medio de los dos banquillos. Es el árbitro
encargado de anotar electrónicamente el acta en competición de la CEV
(Confederación Europea de Voleibol).
•
2 ó 4 jueces de línea: en las esquinas; si son sólo dos en diagonal, a la derecha de
cada árbitro. Su función es indicar al arbitro principal si el balón cae dentro o fuera
del campo, también controla que el balón pase por el lugar correspondiente y asiste
al primer árbitro en los roces de los jugadores con el balón.
3.4.- EQUIPOS
Cada equipo juega con seis jugadores que pueden ser sustituidos con condiciones. Tres de
los jugadores forman la línea delantera, en tareas de ataque y los otros tres se colocan
detrás y actúan de defensores o zagueros.
El equipo completo lo pueden formar un máximo de 14 jugadores (12 más 2 líberos), un
entrenador, un entrenador asistente, un masajista y un médico. Cada jugador se identifica
por un número distinto, del 1 al 20, número que aparece tanto en la parte delantera como
en la trasera de la camiseta. Uno de los jugadores será el capitán del equipo y se identifica
por una banda visible debajo de su número.
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Las Rotaciones
Cuando un equipo anota un punto, será el encargado de poner en juego el balón. Cuando
se arrebata el saque al contrario, los seis jugadores tienen que rotar su posición en el
campo en el sentido de las agujas del reloj. Esto hace que todos los jugadores se vayan
alternando en las posiciones de delanteros y zagueros.
Antes de empezar cada set el entrenador entrega a los árbitros la lista de los jugadores que
van a jugar el set.
Líbero
En un partido se pueden alinear hasta dos jugadores especiales denominados líberos: un
líbero actuante y un reserva. El líbero es un jugador defensivo que puede entrar y salir
continuamente del campo sustituyendo a cualquiera de los otros jugadores cuando por
rotación se encuentran en posición defensiva. El objeto de la introducción del líbero es
cubrir el puesto de los jugadores atacantes, generalmente muy altos, que ofrecen por ello
mal rendimiento en recepción.
El líbero:
•
•
•
•
•
No puede ser capitán de equipo ni capitán en juego.
No puede sacar.
No puede bloquear, ni hacer tentativa de bloqueo.
No puede completar un golpe de ataque cuando el balón esta completamente por
encima de la red.
No puede colocar de pase de dedos por delante de la línea de ataque.
Cambios
Los jugadores de la formación inicial de cada set pueden ser sustituidos una única vez en
el set y posteriormente reintegrarse deshaciendo el cambio por el jugador que lo sustituyó.
Así, el número máximo de sustituciones es de seis, una por jugador. No se contabilizan
aquí las entradas y salidas del líbero. A su vez, el jugador sustituto tampoco puede sustituir
más que a un único jugador por set.
Los cambios se realizan, a excepción del libero, por la zona delimitada entre la línea de
tres metros y la red.
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3.5.- REGLAS BÁSICAS
Se consigue punto cuando el equipo contrario no consigue controlar el balón o comete
alguna infracción:
•
Los jugadores deben evitar que el balón toque el suelo dentro de su campo porque
si no, es punto para el contrario.
•
Si el balón acaba fuera de la pista de juego, sea por un ataque desacertado sobre el
campo contrario o por un error al tratar de defender. La falta corresponde al
jugador y al equipo que tocó el balón por última vez, y se anota punto el contrario.
Se considera fuera el contacto con el techo, público o cualquier elemento del
pabellón, o los mismos colegiados. El contacto con la red, postes o varillas por la
parte exterior a las bandas laterales es también fuera.
•
Si un equipo supera el número de tres toques permitidos sin haberlo pasado al
campo contrario o un mismo jugador toca dos veces de forma consecutiva el balón.
De todas formas, en caso de toque del bloqueo, ese primer toque no se contabiliza
para la falta de los cuatro toques de equipo ni para el doble individual. Cuando el
balón da en la red sin pasar a campo contrario es habitual que se produzca cuarto
toque, dobles o que simplemente caiga al suelo anotándose punto el contrario.
•
Falta de rotación: Si en el momento del saque los jugadores están situados de
forma incorrecta, o sea, que no está ajustada a la rotación correspondiente.
•
Si el toque del balón es incorrecto y hay retención o acompañamiento (dobles en
este caso). Como caso especial, si el balón queda retenido sobre la red
simultáneamente por jugadores de los dos equipos, se produce doble falta y se
repite la jugada.
•
El jugador no se puede apoyar ni tocar la red en el momento de jugar el balón.
Un jugador zaguero, no puede atacar más allá de la línea de ataque. El líbero no puede
participar de ningún modo en el bloqueo y tiene restringido el ataque como ya se ha
visto
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.
3.6.- FUNDAMENTOS TÉCNICOS
Se emplean diversas técnicas para impulsar la pelota en distintas situaciones del juego. En
todas ellas el balón debe ser golpeado, no agarrado ni lanzado. La retención, arrastre o
acompañamiento del balón es falta.
Servicio o saque
Cada punto se inicia con un saque del balón desde detrás de la línea de fondo. Se lanza el
balón al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos débiles de la
defensa del adversario. Se puede hacer de pie o en salto.
Bloqueo
Es la acción encaminada a interceptar cualquier ataque del equipo contrario, saltando junto
a la red con los brazos alzados buscando devolver directamente el balón al campo del
contrario.
Recepción y pase
Interceptar y controlar un balón dirigiéndolo hacia otro compañero en buenas condiciones
para poder jugarlo. Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos al frente a la
altura de la cintura y los altos con los dedos, por encima de la cabeza.
Ataque-remate
El jugador, saltando, envía finalmente el balón con fuerza al campo contrario buscando
lugares mal defendidos, o contra los propios jugadores contrarios en condiciones de
velocidad o dirección tales que no lo puedan controlar y el balón vaya fuera.
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TEMA 8: “ ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA “
0.- LA ACAMPADA.
Decimos que acampamos cuando tras hacer un alto en el camino ponemos los
medios para pasar la noche al aire libre, normalmente en tiendas de campaña.
Tradicionalmente se distinguen tres tipos de acampada:
• Ordinaria: Consiste en pernoctar con material específico como es la tienda
de campaña y el saco.
• De fortuna: El material que se utiliza es el que la naturaleza nos
proporciona, como son ramas, piedras, etc. El poncho para la lluvia puede
servir para construir un “robinsoniano” chamizo para pasar la noche.
• Vivaqueo: Sólo se prescinde de saco y de la esterilla, si el saco no es
impermeable, además hace falta una funda de vivac. Se duerme a la
intemperie o como mucho en alguna oquedad o cueva.
Un aspecto importante a tener en cuenta en la acampada es la mochila.
La mochila, en las largas marchas, una correcta distribución del peso del equipo
para que descanse sobre la cintura o no se nos clave en la espalda (figura 2 6 , se
va a agradecer unos consejos:
Figura 26 .- Distribución correcta de la mochila.
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• Al fondo de la mochila se acomoda el saco. Los objetos más pesados,
cerca de la espalda y el anorak arriba del todo por si hay que ponérselo.
• En los bolsillos laterales y superiores van los pequeños objetos
(linterna, mapa, etc) que siempre estén a mano.
• No guardar bolsas o bultos atados a las correas exteriores. Su
balanceo resulta muy molesto y desequilibrada en los paseos delicados.
• No poner objetos angulosos (latas, mangos de cacerolas, etc) en la parte
que da a la espalda.
• Prescindir de lo no necesario pues se convertirá en estorbo.
• Si lo importante es el equilibrio, carrera de orientación, esquí, etc, el peso
irá muy cerca de la espalda y en el centro de la mochila para que baile lo
menos posible.
Podemos clasificar a las mochilas en tres grandes grupos:
• Hasta 40 litros: Se utilizan para actividades de una sola jornada.
• De 40 a 65 litros: Su uso más habitual es para actividades en las que por
lo
menos se va a pasar una noche fuera, ya que es necesario llevar el
saco, hornillo, etc.
• Más de 65 litros: Este tipo de mochilas se utiliza para actividades de
varias
jornadas, para realizar porteos.
1.- La bicicleta de montaña (MTB).
Es muy importante que antes de empezar a profundizar en materia,
necesitamos conocer los términos básicos sobre la MTB. Estos son:
• Acoples: Tubos que se colocan en los extremos del manillar y que
nos facilitan el pedaleo sobre la bicicleta. Suelen estar elaborados de
acero, aluminio y más raramente de titanio.
• Balancín: Pieza del cambio trasero que consta de dos pequeñas ruedas
cuya misión es mantener correctamente guiada la cadena, facilitando
así su desplazamiento sobre las coronas.
• Bielas: Parte que une los pedales con el eje de pedalier; su misión
es transformar nuestro pedaleo en movimiento. Normalmente están
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realizados en acero o aluminio.
• Cables: Alambres de acero trenzado que se encargan de transmitir
nuestra fuerza a los frenos o a los cambios cuando accionamos las
manetas correspondientes.
• Calapiés: Pieza de plástico o acero que se fija al pedal, utilizada para
sujetar nuestro pie al mismo. Es útil para evitar peligrosos golpes del
pedal a nuestras piernas.
• Cambio: Mecanismo encargado de llevar a la cadena a través de los
piñones según las órdenes recibidas de la maneta correspondiente
ubicada en el manillar.
• Desarrollo: Combinación entre plato y corona seleccionada en
ese
momento, y que nos permite recorrer una distancia determinada por
cada pedalada completa.
• Llantas: Aros de aluminio sobre los que se colocan los neumáticos;
su misión es soportar y absorber los posibles baches.
• Manetas: Mandos colocados sobre el manillar que nos permiten
controlar los cambios y los frenos de una MTB.
• Manillar: Tubo redondo de acero, aluminio, titanio o fibra de carbono
sobre el que se montan las manetas y los mandos de cambios y frenos.
• Pedal: Lugar donde se apoyan los pies que gira alrededor de un eje fijo a
la biela del lado correspondiente, y que suele tener un dentado para
facilitar el agarre del calzado.
• Piñones: Coronas montadas sobre un cono y que tiene un sistema interior
de rodamientos que permite el giro libre de la rueda trasera.
• Platos:
Ruedas
dentadas
solidarias
a
la
biela
derecha
que
permiten transformar la fuerza de nuestro pedaleo en movimiento de la
bicicleta.
• Zapatas: Piezas encargadas de frenar la llanta.
La figura 30 presenta las diferentes partes de una MTB.
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Figura 30.- Partes de una
bicicleta.
El principal problema que se te va a crear cuando subas por primera vez en
una
bicicleta de montaña (MTB) será conocer la altura adecuada del sillín, la colocación
del manillar y de los pies. Para regular la altura nos subiremos a la
bicicleta y pedalearemos hacia atrás apoyándonos en los talones. Un amigo que nos
sujete, o en su defecto una pared donde apoyarse, nos servirá para mantener el
equilibrio. Estaremos a la altura correcta cuando, sin que la cadera se mueva, la
pierna quede extendida, pero sin notar una excesiva tensión en la parte posterior de
la rodilla. El sillín debe quedar aproximadamente
en
posición
horizontal.
Levantado de delante se sufren roces incómodos, mientras que si se apunta hacia
abajo cargaremos mucho brazos y hombros.
También en el manillar hay unas cuantas cosas por regular, empezando por
su anchura. La medida habitual está entre 55-60 cm, aunque es algo muy personal.
Hay que recordar que si se montan acoples, esta anchura se reduce en caso de que
sean de fijación exterior. La posición de estos es apuntando ligeramente hacia arriba,
de manera que al pedalear de pie el agarre sea más cómodo. Los mandos de freno son
lo último que queda. La inclinación recomendada es la que marcan nuestros brazos,
evitando que las manos se angulen en las muñecas. No olvidemos que existe la
posibilidad de regular el acercamiento de la leva al manillar en función del tamaño de
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nuestros dedos.
Finamente tenemos la colocación de los pies. Se recomienda pedalear
de manera que la parte mullida entre los dedos y el arco del pie quede sobre el
eje del pedal. Hay que tenerlo en cuenta cuando se utilice pedales automáticos.
Ya hemos acabado. Ahora súbete a la bici y comprobarás que, efectivamente,
te sienta como un guante, ¿o no?
Recuerda, si cuando montas en tu bicicleta el sillín no está a la altura
adecuada, o las manetas de freno apuntan cada una en diferente dirección, o los
acoples están torcidos, puedes estar convencido de que no extraes el jugo posible
ni a ti ni a tu máquina. Es muy importante pedalear cómodo.
Una vez que estamos en movimiento surge el segundo problema, ¿cómo
usamos correctamente los desarrollos?
En la mano derecha tenemos el cambio de piñones, que es el que más veces
se utiliza durante una salida. En la mano izquierda hay el desviador o cambio de
plato que se usa con menos frecuencia a comparación con los piñones. Para empezar
tenemos que saber que piñones podemos utilizar con cada plato, o de lo contrario, si
no lo hacemos correctamente, podemos romper la cadena por quedar ésta
demasiado forzada (ver figura 31).
Figura 31.- Cómo usar el
cambio.
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Las dos principales normas para cambiar correctamente son la precisión y
la anticipación.
• Precisión:
Para cambiar correctamente con la eficacia necesaria para que no saltemos
dos piñones a la vez o evitar que la cadena se quede a medias sin llegar a engranar el
piñón, necesitamos apretar con mucho tacto los mandos del cambio. No seas un
bruto y acciona el pulsador con mucha finura de manera que notes en la yema de
los dedos el “clic” que hace cada vez que cambias de velocidad.
• Anticipación:
Cuando vas por pista llana o de bajada puedes cambiar a tu antojo,
recordando en todo momento el hacerlo con finura, pero cuando llegues a la
subida será cuando deberás utilizar la anticipación. Piensa que cambiar cuando la
cadena está en su máxima tensión, no es nada positivo, ya que al mínimo error si ésta
no engrana correctamente es muy fácil que se rompa. La solución al problema
consiste en anticiparnos a la subida y cambiar antes de empezar a pedalear con
mucha fuerza. Si lo que te ocurre es que has empezado a subir y te ves obligado
porque las piernas te lo piden a realizar un cambio inevitablemente a mitad de la
escalada, procura dar una pedalada completa con más fuerza de lo normal y
aprovecha la siguiente que será más suave para efectuar el cambio, ves probando
y verás que el truco funciona a las mil maravillas.
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