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Triatlón
El trabajo de fuerza y
para preparar un
La preparación de un Ironman conlleva entrenar muchas horas en los tres medios
(agua, bici y carrera) realizando multitud de series y rodajes de uno y otro tipo,
pero no podemos dejar de lado el trabajo de tonificación muscular ya que va a suponer
una mejora considerable en el rendimiento del triatleta. No se trata de hipertrofiar
el músculo, sino de conseguir que mejore en fuerza relativa para así ganar un poco
en cada uno de los miles de gestos cíclicos que se producen en la prueba.
Miguel Ángel Rabanal San Román
c
onsideraciones musculares
El sistema muscular del triatleta de larga distancia está constituido principalmente por fibras de tipo I, también llamadas
rojas o lentas. Estas fibras tienen una gran
vascularización y son muy resistentes a la fatiga. Sin embargo, también se ha constatado
que abundan fibras tipo II (blancas o rápidas),
concretamente las del subtipo IIA, que son las
que a pesar de ser rápidas también son resistentes a la fatiga de no muy larga duración.
Estas últimas fibras son un apoyo importante
para las fibras lentas pues suponen el refuerzo en acciones importantes de cierta intensidad en los deportes aeróbicos, como son los
cambios de ritmo, subida de cuestas, etc.,..
Las fibras musculares mejoran sus condiciones estructurales ante estímulos de una
intensidad considerable y los cambios funcionales son menores ante esfuerzos repe-
tidos y de baja intensidad. Es por ello que
se deben realizar periódicamente ejercicios
con la intensidad suficiente para que produzcan las pertinentes adaptaciones que redunden en un mayor rendimiento deportivo
del triatleta.
Métodos de trabajo muscular
para preparar un Ironman
Hagamos un repaso de cuáles son los mejores métodos para trabajar la fuerza en la
preparación de un Ironman, detallando sus
ventajas e inconvenientes.
Las pesas y el trabajo en el gimnasio
Las pesas son el tipo de trabajo de fuerza
más conocido por todos. Se desarrolla a través de máquinas y pesos libres, de ahí su
nombre. Normalmente se realiza en lugares
cerrados como son los gimnasios. Podemos
diferenciar dos tipos:
MULTISALTOS SIN DESPLAZAMIENTO
Son multisaltos horizontales o verticales
en los que no se avanza respecto al punto partida
HORIZONTALES
Se salta adelante y atrás
32 VERTICALES
Se salta arriba y abajo
Con los dos pies
juntos, buscando
amplitud del salto
hacia delante
e incidiendo en
el trabajo de
cuadriceps y
gemelos.
A la pata coja con
un movimiento
no muy amplio e
incidiendo en el
trabajo de gemelos.
Con flexión
moderada de
rodillas y llevando
éstas arriba,
incidiendo en el
trabajo de gemelos
y abdominales.
Con exagerada de
rodillas, incidiendo
en el trabajo de
cuadriceps.
Sobre un banco, se
salta sobre él y tras
un ligero contacto se
vuelve inmediatamente
hacia el suelo para
repetir de nuevo el
salto.
Variante: de lado.
Variante: sobre un
pequeño escalón o
bordillo.
Variante: con peso.
Variante: subiendo
los brazos arriba.
Variante: con salto
arriba desde el banco.
Sportraining
• En aparatos: Normalmente son máquinas específicas con poleas y pesos variables. Tienen la ventaja de aislar muy
bien los grupos musculares a trabajar.
Aquellos triatletas que no puedan acudir
a un gimnasio pueden crear un sencillo gimnasio en casa con una estación
multipower que condensa en una misma
máquina distintos aparatos en los que
se pueden trabajar los principales grupos musculares.
• Con pesos libres: Normalmente mancuernas y barras. Podemos tenerlas en
casa sin necesidad de acudir a un gimnasio. Este tipo de trabajo no es tan cómodo
como trabajar con máquinas pero da muchas posibilidades de ejecución e implican músculos muy importantes como son
los estabilizadores del tronco.
musculación
Ironman
El trabajo muscular
mejora la técnica
del triatleta.
Existen muchos tipos de rutinas para realizar
en el gimnasio: en pirámide, en escalera, superseries…, todas ellas serán válidas siempre y cuando nos centremos en el trabajo de
la fuerza resistencia.
La pliometría
Fue el profesor Rodolfo Margaria durante la
década de los 60, el primero en hablar de la
relevancia de la pliometría, que él denominaba ciclo estiramiento-acortamiento. Este
investigador y médico demostró que una
contracción concéntrica precedida de una
excéntrica podía generar mayores niveles
de fuerza que una contracción concéntrica
aislada. Los trabajos del profesor Margaria
fueron utilizados por la N.A.S.A. para desarrollar la manera más eficaz de caminar en
la luna. A mediados de la década de los 60,
Yuri Verkhoshansky, para muchos el padre
de la pliometría aplicada al deporte, empezó
a interesarse en la mejor manera de apro-
vechar la energía elástica acumulada en un
músculo tras su estiramiento.
Centrándonos en el comportamiento que
acontece en el músculo cuando variamos
la longitud del mismo, el componente elástico y el componente contráctil responden de
una manera distinta a estas variaciones en
la longitud del músculo. El componente elástico transfiere al músculo propiedades mecánicas, elásticas y de protección, actuan-
Triatlón
MULTISALTOS CON DESPLAZAMIENTO
Son multisaltos horizontales o verticales
en los que se avanza respecto al punto partida
HORIZONTALES
Se salta de manera lineal
sobre una superficie horizontal
A pies juntos
saltando de
manera rítmica
y flexionando
las piernas,
incidiendo en
el trabajo de
cuadriceps.
A la pata coja.
Variante: con los Variante: con
brazos cruzados. la ayuda de
mancuernas
para dar inercia
al movimiento.
VERTICALES
Se salta de manera inclinada
sobre escaleras o gradas
Zancadas largas. A pies juntos
saltando de
una en una,
dos en dos o
tres en tres los
peldaños.
A la pata coja:
saltando de
uno en uno o de
dos en dos los
peldaños.
En carrera:
subir corriendo
los peldaños
de dos en dos
o de tres en
tres, sin alterar
demasiado
la técnica de
carrera.
Variante:
subiendo mucho
las rodillas.
Variante: de
lado.
Variante: con
los brazos muy
estirados y sin
doblar los codos.
Variante: de
espaldas.
El trabajo principal irá orientado
a la mejora de la fuerza resistencia.
10 BENEFICIOS DEL TRABAJO MUSCULAR PARA EL TRIATLETA IRONMAN
1. Aumenta la funcionalidad de las fibras musculares en las
diversas contracciones: Al llevar al extremo de sus posibilidades los distintos componentes contráctiles de los sarcómeros de las fibras musculares, se genera mayor efectividad
contráctil.
2. Mejora la coordinación intramuscular e intermuscular: Las
diferentes fibras musculares y los diferentes grupos musculares implicados en el gesto cíclico se contraen al unísono en
el momento preciso para generar más fuerza y eficiencia.
3. Desarrolla la fuerza de los músculos impulsores: La ganancia de fuerza en los músculos implicados en el movimiento, es
decir los impulsores, genera una ganancia en la velocidad de
desplazamiento. Así, si se mejora en tan sólo unos milímetros
en cada gesto, podremos haber ganado mucha distancia, supuestamente con el mismo esfuerzo aparente.
4. Trabaja angulaciones musculares menguadas durante las tres
disciplinas: Cuando se realiza un gesto cíclico de manera muy
repetitiva como ocurre al nadar, pedalear o correr, se trabajan
los músculos con una angulación limitada en sus contracciones que hace que las musculaturas se atrofien en parte y no
desarrollen todo su potencial. Por ello, haciendo un trabajo de
musculación incidiremos en esos ángulos muertos mejorando
así la funcionalidad muscular.
5. Fortalece las fibras musculares haciéndolas más fuertes: Al
exponer el músculo a cargas elevadas y de corta intensidad
hacemos que las fibras musculares ganen en firmeza y poderío. Con ello no sólo ganamos rendimiento sino que prevenimos
32 Sportraining
lesiones por desgarros musculares ante esfuerzos intensos y
prolongados.
6. Tonifica los tendones previniendo las tan temidas tendinitis:
Los diferentes trabajos musculares potencian no sólo las fibras musculares sino que además fortalecen las uniones del
músculo al hueso.
7. Mejora la capacidad de velocidad del triatleta: Al mejorar la
fuerza muscular el triatleta tendrá un plus de velocidad necesario para acciones inesperadas en el transcurso de la carrera: sprints, repechos, salidas, llegadas,…
8. Tonifica músculos atrofiados y desarrolla la musculatura de
manera armónica: Siempre se piensa que el triatlón es un deporte muy completo y que hay una compensación muscular
de unos deportes con otros, si bien esto es cierto hay que
tratar de potenciar aquellos músculos pequeños que trabajan
en menor medida y sobre todo aquellos que se tienen menos
potenciados.
9. Aumenta la capacidad elástica del músculo: Con el trabajo de
musculación a través de multisaltos se incrementan los niveles de fuerza previos a la contracción, lo que hacen que ésta
sea mucho más efectiva, mejorando así las distintas acciones
cíclicas del triatleta.
10.Mejora la técnica del triatleta: Cuando se tienen mayores niveles de fuerza muscular es más fácil realizar gestos técnicos
correctamente. Normalmente, cuando se tiene una debilidad
muscular hace que se cojan vicios y defectos que a la larga
alteran la técnica.
do tanto en serie (elasticidad de tendones)
como en paralelo (cubiertas conjuntivas).
Cuando el músculo es estirado, se genera
un nivel de tensión en dicho componente
que crece exponencialmente al grado de
estiramiento, dadas sus especiales características elásticas.
Los triatletas deberían realizar los multisaltos un día a la semana para aumentar el
rango de movimiento articular y fortalecer
poderosamente las fibras musculares, sin
caer en el error de realizar más de la cuenta, en cuyo caso se podrían trabajar un número de fibras tan grande que no facilitaría
una posterior recuperación y nos conducirían a una lesión. Lo ideal sería centrarnos
cada semana en dos o tres tipos diferentes
e ir cambiándolos cada semana para no sobrecargar de la misma manera e ir dando
variedad. En las tablas adjuntas podemos
ver distintos tipos de multisaltos, con y sin
desplazamiento.
Las gomas
Son un sencillo pero eficaz modo de desarrollo de la fuerza mediante tracciones y elongaciones de muchas y variadas maneras. A
pesar de no ser un material muy sofisticado,
nos permiten trabajar todos y cada uno de
los grupos musculares del cuerpo. Tienen
la ventaja de que son un material muy sencillo de conseguir, normalmente se pueden
adquirir en tiendas de material quirúrgico
donde nos venden macarrones de diferentes grosores y longitudes.
El trabajo con gomas es un método muy bueno para realizar después de una sesión de
entrenamiento y como calentamiento y vuelta a la calma después de una sesión más
exigente de bici, carrera o natación.
Las gomas permiten una resistencia progresiva a medida que se realiza el movimiento,
EJERCICIOS CON GOMAS (de pie)
TREN SUPERIOR
Hombros
Bíceps
Tríceps
Pisando la goma a
la mitad y con las
manos sujetando los
extremos, traccionar
hacia los lados con
los brazos en cruz.
En la misma posición
y tensando un poco
más la goma, flexionar
el codo fijando éste
al cuerpo para que
no se mueva y sólo
realice el movimiento
ascendente y
descendente la mano.
Con las manos
sujetando un extremo
de la goma, y el codo
hacia delante y sin
moverse, realizar
el movimiento
ascendente y
descendente, fijando
dicha posición.
Dorsales
Sujetando la goma
como si de una pica
se tratase, llevarla
detrás del cuerpo y
al igual que antes
sin doblar los codos
volverla hacia
delante.
Pectorales
Situarse
perpendicular al
lugar de anclaje
de la goma
y traccionar
hacia dentro
con el codo
ligeramente
flexionado.
TREN INFERIOR
Cuadriceps
Gemelos
Glúteos
Pisando la goma
por los extremos
mientras la goma
rodea los hombros
realizar sentadillas
con la resistencia de
la goma.
Con la goma en
tensión en la puntera
del pie extender el
tobillo todo lo que se
pueda.
Situado en frente de
donde está anclada
la goma, traccionar
con el pie hacia
atrás manteniendo la
rodilla estirada.
Adductores
De lado al punto de
anclaje, traccionar
con el pie más
cercano a la goma
hacia adentro.
Abductores
Igual pero al
contrario, es
decir, traccionar
con el pie más
lejano y hacia
fuera.
Triatlón
CONSIDERACIONES IMPORTANTES
PARA TRABAJAR LA FUERZA
1. Ejecución: se hará el ejercicio de manera fluida, sin interrupciones y con
las mínimas paradas hasta finalizar el
número establecido de repeticiones.
2. Número de repeticiones: entre 14 y
28 aproximadamente.
3. Número de series de cada ejercicio: entre 5 y 12.
4. Recuperación entre series: alrededor de 30-60’’, estirando.
5. Número de sesiones de fuerza semanales: entre 1 y 4.
EJERCICIOS CON GOMAS (tumbado)
TREN SUPERIOR
Pectorales
Hombros
Tríceps
Dorsales
Bíceps
Boca arriba y con
la goma por detrás
de la espalda y en
tensión, llevar los
extremos con las
manos hacia arriba.
Igual que de pie
pero tumbados y
enrollando la goma
en los pies para que
no se suelte.
Boca abajo,
traccionar las
gomas hacia
delante mientras se
mantienen los codos
fijos en el suelo.
Sentado en el suelo,
traccionar hacia
atrás las gomas que
estarán cruzadas.
En la misma
posición anterior,
traccionar la goma
doblando los codos
y sin moverlos llevar
las manos hacia los
hombros.
TREN INFERIOR
Cuadriceps
Tumbado boca arriba se ata la
goma a los tobillos y a una altura
de 20-30 por detrás de la cabeza,
para traccionar hacia delante.
Biceps femoral
Tibiales
Boca abajo se ata la goma a los
tobillos y se tracciona llevando los
talones hacia los glúteos. El anclaje
de la goma se pondrá a la misma
altura anterior.
Boca arriba con los extremos de las
gomas en las punteras de los pies,
hacer tracciones en dirección a la
cabeza.
con lo que la tensión muscular genera
un estímulo muy eficaz en el desarrollo
muscular.
¡!
Lo interesante sería utilizar diferentes métodos para desarrollar la fuerza y no centrarnos en uno
sólo, pues cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes, por lo que
incidir de manera alterna en cada
uno de ellos dará el punto de fuerza
idóneo que se busca en el triatleta
Ironman.
32 Sportraining
Para ampliar el repertorio de ejercicios
deberemos anclar la goma en algún sitio fijo
para su realización, haciendo una tracción
rápida en la fase concéntrica y lenta en la
excéntrica de la contracción muscular.
Diferenciaremos ejercicios de pie y tumbados, detallando en cada uno de ellos ejercicios para el tren superior y el tren inferior
(ver tablas adjuntas).
¿Cuál es el tipo de fuerza
que debemos desarrollar?
De los tres más importantes tipos de desarrollo de la fuerza: fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia, lo interesante sería incidir en ésta última ya que es
la que va tener mayor aplicación en el desarrollo de una prueba de Ironman. Para
ello, lo interesante sería realizar un número de repeticiones por ejercicio de más de
15 pero de menos de 30 (porque si no, no
lograríamos nuestros objetivos) con unas
cargas medias-altas y un escaso tiempo de
recuperación.        
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