10 errores de entrenamiento... - ccrd

10 errores de entrenamiento para maratón
1 de 3
http://www.adidas.com/es/miCoach/articles/2009/10/10-marathon-traini...
Scott Quill
10/2009
¿Estás pensando en correr una maratón? Puedes hacerlo, pero para lograr tu objetivo necesitas
suficiente tiempo para entrenar y un plan. Con amigos que te ayuden a ser responsable y la guía de
miCoach a lo largo del camino, puedes evitar escollos habituales.
Para empezar, consulta esta lista de errores habituales y los consejos para evitarlos. Te colocarás a
la cabeza y en el camino correcto para correr la carrera de tu vida.
1. Correr demasiado
Por qué es malo: Aunque pueda parecer extraño que correr menos sea un medio para llegar a correr
más rápido y más distancia, a la mayoría de corredores les falta equilibrio en su entrenamiento. “A los
corredores les gusta correr, y luego seguir corriendo”, explica Sue Falsone, directora de Terapia
Física de Rendimiento de Athletes’ Performance. Cuando tu entrenamiento se vuelve unidimensional,
el riesgo de lesiones se dispara.
La solución: El entrenamiento cruzado varía tus métodos de entrenamiento con actividades como la
natación y el ciclismo. Descansa los pies por lo menos dos días a la semana—tómate un día libre en
el que únicamente te concentres en la recuperación (estiramientos, yoga, masajes, rodillo de
espuma, etc.) y otro día o dos dedícalos a la bicicleta o a entrenarte en la piscina.
2. Tonificación insuficiente
Por qué es malo: Los músculos tienen unas cuantas funciones. Una de ellas es ayudar a amortiguar
los impactos. Si te falta músculo y fuerza, el impacto de tus pasos sobre el asfalto se transmite
directamente a tus articulaciones. Pero a muchos corredores les preocupa que las pesas les hagan
ser lentos y voluminosos. La verdad: Los ejercicios incorrectos y una mala dieta hacen que te vuelvas
voluminoso; un programa apropiado de entrenamiento te hará más fuerte y flexible, por lo que podrás
correr de forma más eficaz.
La solución: Un entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, incluidos movimientos que
perfeccionen tu mecánica de correr, afirma Paul Robbins, especialista en Metabolismo de Athletes’
Performance. Para obtener más información sobre entrenamiento de resistencia para corredores,
visita CorePerformance.com.
3. No seguir un plan de entrenamiento
Por qué es malo: “Este es un problema habitual, sobre todo en los corredores aficionados”, explica
Robbins. Si tu entrenamiento no está planificado ni es progresivo, normalmente entrenarás siempre
con la misma intensidad y corriendo la misma distancia. Esto se puede traducir en un entrenamiento
excesivo, un bajo rendimiento o lesiones. “También es uno de los motivos por los que muchos
corredores tiran la toalla cuando han recorrido tres cuartas partes de la carrera”, comenta Robbins.
La solución: Seguir un programa específico y no cualquier plan que valga para todo. Asegúrate de
que está especialmente adaptado a tu nivel de forma física, empieza poco a poco y luego ve
aumentando el esfuerzo. Visita la sección Plan de miCoach y selecciona el programa que describa
mejor tu nivel de capacidad actual. Elige la opción Correr una carrera: Categoría Maratón, si esta es tu
primera o segunda maratón, o elige la opción Finalizar más rápido: Categoría Maratón, si lo que
buscas es mejorar tu tiempo.
4. No prestar atención a la técnica
Por qué es malo: “La mayoría de los corredores no saben que su mecánica es mala ni siquiera
25/03/2010 11:13
10 errores de entrenamiento para maratón
2 de 3
http://www.adidas.com/es/miCoach/articles/2009/10/10-marathon-traini...
cuando están experimentando dolor”, explica Falsone. Sin embargo, el dolor, especialmente en los
cuádriceps, las pantorrillas o la parte inferior de la espalda, es una señal de alarma que indica que
algo va mal en tu forma de correr. ¿Te sientes bien? Aún puedes seguir perfeccionando tu técnica
para aumentar tu rendimiento.
La solución: Corre erguido con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y los pies por debajo de
las caderas (no hacia delante frente a ti). Evita golpear el suelo con los talones subiendo los dedos
de los pies hacia las espinillas mientras corres. Además, intenta correr con un ritmo de zancada más
rápido; tus pies deberían golpear el suelo entre 170 y 180 veces por minuto. miCoach muestra el
ritmo de zancada en cada gráfica completada de Detalles del entrenamiento. Más información en el
artículo “Siete claves para una correcta mecánica al correr”.
5. Aumentar progresivamente la distancia recorrida hasta el día de la carrera
Por qué es malo: Una maratón es una prueba en la que no puedes matarte entrenando. Lo que
realmente te interesa es reducir el volumen de entrenamiento durante un corto período de tiempo
hasta que llegue la carrera. Conocido como reducción gradual, este período de descanso reducirá tu
riesgo de lesiones y te ayudará a ofrecer tu mejor rendimiento absoluto cuando más te haga falta.
La solución: Robbins afirma que la duración del período de reducción gradual varía dependiendo de
tu programa y experiencia. miCoach reduce apropiadamente de forma gradual tu entrenamiento para
la carrera, eliminando todo tipo de suposiciones y conjeturas. Céntrate aún más en el entrenamiento
cruzado, la nutrición y la recuperación durante este período para estar lo más fresco posible.
6. Ignorar el descanso
Por qué es malo: No prestar atención al descanso y la regeneración, incluidos el sueño, los masajes y
la nutrición, no es algo exclusivo de los corredores. “Es un error habitual de todo el mundo”, afirma
Falsone. El objetivo de la regeneración es ayudar a que tu cuerpo se recupere con más fuerza al día
siguiente y esté fresco.
La solución: Trata del mismo modo tus días de entrenamiento y tus días de recuperación, es decir,
ambos son igual de importantes para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Entrenar en la zona azul, por
ejemplo, puede parecer sencillo, pero resulta clave para acelerar el proceso de recuperación y
ayudar a que tu cuerpo esté preparado para un entrenamiento más intenso. En este sentido, Falsone
recomienda minisesiones diarias de regeneración. Incluso cinco minutos de masajes con rodillo de
espuma y cinco minutos de estiramientos pueden contribuir en gran medida a reducir el riesgo de
lesiones y maximizar el rendimiento.
7. Olvidar hidratarse
Por qué es malo: Muchos de nosotros salimos a correr sin haber bebido antes ningún tipo de líquido.
“El problema es que, si tu cuerpo se deshidrata, aunque sólo sea un poco, puede hacer que tu ritmo
baje y que pierdas el control de tu mecánica”, explica Amanda Carlson, directora de Nutrición de
Rendimiento de Athletes’ Performance.
La solución: Pésate antes y después de diferentes tipos de entrenamiento, así sabrás cuánto líquido
sueles perder. Esto te ayudará a medir la cantidad de líquido que debes beber. Un buen punto de
partida: Toma de 4 a 6 sorbos (aproximadamente de 120 a 175 ml) de líquido cada 15 ó 20 minutos,
y rehidrátate con dosis de 475 a 600 ml de líquido por cada 0,5 kg que pierdas durante tu
entrenamiento. No hace falta que peses más de lo que pesabas cuando empezaste a correr, pero
debes evitar deshidratarte.
8. Quedarse sin combustible
Por qué es malo: Cuando tu cuerpo se queda sin energía mientras corres, tu velocidad se resiente, la
carrera se te hace más pesada, pierdes el control de tu mecánica y tu rendimiento baja. Y no sólo se
trata de la comida anterior a la carrera. “Si, en general, no ingieres suficientes hidratos de carbono,
entonces dará igual lo que comas justo antes del entrenamiento”, afirma Carlson.
La solución: Si corres durante más de una hora, ingiere aproximadamente de 30 a 60 g de hidratos de
carbono por hora. “A mí me gusta tomarme un gel deportivo cada 45 minutos a lo largo de mis
carreras y luego simplemente beber agua”, explica Carlson, “pero prueba con lo que a ti te funcione.”
(Haz pruebas durante entrenamientos largos antes de tu carrera. No te interesa probar algo nuevo
durante la maratón.) En cuanto al conjunto de tu dieta, haz que coincida tu ingesta total de hidratos de
25/03/2010 11:13
10 errores de entrenamiento para maratón
3 de 3
http://www.adidas.com/es/miCoach/articles/2009/10/10-marathon-traini...
carbono con la cantidad de entrenamiento que haces, y come más calorías a medida que avances de
una fase básica del entrenamiento a otra con mayores niveles de intensidad. (Esto aparece indicado
mediante un mayor número de zonas rojas y amarillas en tus entrenamientos.)
9. Quedarse sin tiempo para entrenar
Por qué es malo: Si te quedas sin respiración después de subir las escaleras, no te apuntes a una
maratón que se celebrará al cabo de dos meses pensando que eso te obligará a entrenar muy duro.
Es genial motivarse con un objetivo tangible, pero fijarse un período de tiempo poco realista tan solo
puede provocar lesiones o una decepción.
La solución: Si estás suficientemente sano y en forma como para hacer una media maratón, entonces
necesitarás alrededor de otros dos o tres meses de sólido entrenamiento para poder llegar a la línea
de meta de una maratón completa. Si apenas puedes correr 1,5 km, date un período de entre 12 y 18
meses. No obstante, consulta la “Planificación recomendada” de cada plan de miCoach. En ella se
muestra la duración del plan dependiendo de tu nivel de forma física actual. Además, si nunca has
corrido una carrera de 5K, 10K o una media maratón, considera la posibilidad de empezar primero
por una carrera más corta y luego ir subiendo progresivamente el listón. miCoach dispone de planes
para cada una de estas carreras.
10. Llevar el equipo incorrecto
Por qué es malo: Desde las zapatillas hasta los calcetines, los pantalones cortos y la camiseta, tu
equipo puede tener un gran impacto sobre tu rendimiento. Sabes que no puedes seguir llevando un
equipo desgastado, por mucho servicio que te haya ofrecido hasta ahora. Y ponerte algo nuevo el
mismo día de la carrera, como, por ejemplo, un nuevo par de zapatillas, tampoco es una buena idea.
“Podría causarte ampollas y hacer que te dolieran las uñas de los pies, lo que te impediría correr”,
explica Falsone. Las zapatillas que no se ajustan a la perfección a tu pie también pueden amplificar
los problemas en las últimas fases de la carrera.
La solución: La clave es utilizar todo tu equipo de las carreras en entrenamientos largos para que así
te sientas cómodo cuando corras la maratón, e intentar encontrar un equilibrio entre lo nuevo y lo
viejo. Por ejemplo, las zapatillas deberían estar suficientemente usadas como para que te sientas
cómodo sin alterar tu mecánica, pero no tan viejas como para que no proporcionen sujeción. Por
regla general: Cambia de zapatillas como mínimo cada 480-800 kilómetros. Ya que estás en ello,
cambia de calcetines, ya que eso también puede repercutir en tu rendimiento y en la posibilidad de
que sufras lesiones. Visita adidas.com/running para obtener excelentes ideas sobre equipo para
correr.
¡Te deseamos toda la suerte del mundo en tu entrenamiento de maratón!
Acerca de los autores
Los autores son entrenadores consumados de Core Performance, la primera organización de
entrenamiento deportivo del mundo. Core Performance se ha asociado con adidas para dar origen al
entrenamiento que está detrás de miCoach. Más información en CorePerformance.com.
VOLVER ARRIBA
Información legal © 2009 adidas
25/03/2010 11:13