CUADERNO DEL PRIMER CICLO DE LA E.S.O.

UNIDAD DIDÁCTICA: FISIOLOGÍA.
EL APARATO LOCOMOTOR.
Es el encargado del movimento y está formado por dos sistemas:
1. SISTEMA OSTEO-ARTICULAR.
Es el "chasis" de nuestro organismo. Está formado por:
A) LOS HUESOS.
Tienen como principales funciones:
- la sustentación del cuerpo.
- la protección de vísceras. (Ej. cráneo, caja del tórax..).
El esqueleto humano, tiene 206 huesos que se encuentran unidos por
ligamentos y que se insertan en los músculos mediante tendones.
B) LAS ARTICULACIONES.
Son los puntos móviles (codos, rodillas..) o superficies de contacto
entre dos huesos o más.
Las articulaciones están formadas por un conjunto de elementos:
ligamentos, meniscos y tendones de los músculos que refuerzan y protegen la
unión de los huesos.
2. SISTEMA MUSCULAR.
Està formado por más de 600 músculos. Según la estructura interna
de estos se pueden clasificar en:
- Músculos LISOS. Normalmente de contracción involuntaria que
hacen funcionar los òrganos de forma automática.
- Músculos ESTRIADOS. Son de contracción voluntaria. Entre ellos
destacan los músculos esqueléticos.
LOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS.
Son los encargados de movilizar el
esqueleto mediante la contracción-relajación
de sus fibras.
Tienen las siguientes partes: una central
(vientre), que es la que se contrae, y unas
porciones extremas (tendones) mediante las
que se insertan al hueso y posibilitan el
movimento.
Observando el músculo al microscopio se
puede ver que está constituido por una serie
de fibras musculares o miofibrillas.
1
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.
La contracción muscular es un movimento de las miofibrillas musculares.
Este movimento interno provoca el acortamiento de las células del tejido
muscular, y esto produce una tensión en sus extremos que movilizará los
huesos para producir el movimento.
Por ejemplo, en la flexión de la rodilla (figura 1), el conjunto de músculos
isquiotibiales cuando se contraen tiran de la tibia para realizar el movimento.
Cuando se produce un movimento cada uno de los músculos
afectados tiene una FUNCIÓN concreta en ese momento:
- Se llaman AGONISTAS los músculos encargados de realizar el
movimento de contracción.
- Para permitir ese movimento los músculos de la parte opuesta a los
agonistas se relajan . Son los ANTAGONISTAS.
Por ejemplo, en la flexión del codo (figura 2), el músculo agonista es el
bíceps, que se contrae para tirar del cúbito y el radio para producir el
movimento. El músculo antagonista, el tríceps, se relaja.
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.
-
1. LA CONTRACCIÓN ISOTÒNICA O DINÀMICA.
Se produce cuando el cambio de longitud muscular, provocado por la
contracción, consigue realizar el movimento. Ejemplo: los movimientos de las
figuras anteriores.
-
2. LA CONTRACCIÓN ISOMÈTRICA O ESTÀTICA.
Se produce cuando, a pesar de la tensión muscular realizada no se
produce movimento ni cambio en la longitud del músculo. Ejemplo. Hacer
fuerza contra un objeto inamovible (pared..).
2
EL APARATO LOCOMOTOR.
3
FUNCIONAMENTO DEL APARATO LOCOMOTOR.
Como hemos visto, la principal función del aparato locomotor es mover
el cuerpo y los músculos son los elementos que lo hacen posible mediante las
contracciones musculares.
Pero para realizarlas el músculo necesita de la participación conjunta de
otros sistemas corporales: sistema nervioso, sistema cardio-vascular y aparato
respiratorio.
Analizemos como intervienen en el movimento cada uno.
EL SISTEMA NERVIOSO.
Está formado por: EL ENCÉFALO (cerebro, cerebelo y tronco del
encéfalo), LA MEDULA ESPINAL, y un CONJUNTO DE NERVIOS.
Cuando queremos realizar un movimento, el músculo necesita que le
llegue la orden del sistema nervioso para realizarlo.
El cerebro determinará como y cuando el músculo ha de moverse y
enviará la orden eléctrica por la médula espinal y los nervios motores
periféricos hasta el músculo para que la ejecute.
EL APARATO RESPIRATORIO.
Está formado por los PULMONES y por las VIAS RESPIRATORIAS. Por
estas vías pasa el aire que entra en los pulmones para que el organismo pueda
captar l'oxígeno (O² ) que necesita y lo devuelve al exterior cargado de dióxido
de carbono (CO²).
En los pulmones se realiza el intercambio de gases (O² - CO²) a nivel
alveolar. La sangre se carga de oxígeno para transportarlo hasta los músculos.
El ciclo respiratorio tiene dos fases: la inspiración, o entrada de aire
en el organismo y la espiración, o salida del aire. Es importante realizar la
inspiración por la nariz así el aire llega caliente, húmedo y sin polvo a los
pulmones y además se produce una mejor ventilación pulmonar.
EL SISTEMA CARDIO-VASCULAR.
Está formado por el CORAZÓN y un APARATO CIRCULATORIO constituido
por arterias, venas y capilares. Por estos circula la sangre bombeada por el
corazón y que proporcionará nutrientes y oxígeno a todo el organismo.
La sangre transporta hasta el músculo, además del oxígeno, la glucosa y
los ácidos grasos obtenidos a partir del alimento por el aparato digestivo. El
oxígeno servirá para "quemar" estas substancias que utiliza como
"combustible" el sistema muscular para obtener la energía que se necesita
para hacer las contracciones musculares y el movimento.
4
UNIDAD DIDÁCTICA: LA CONDICIÓN FÍSICA
LA CONDICIÓN FÍSICA nos permite realizar esfuerzos físicos, tanto en el
trabajo como en actividades deportivas, con vigor y efectividad, retardando la
aparición de la fatiga y evitando lesiones.
Mediante la PRACTICA DE EJERCICIO FÍSICO podemos mejorar nuestra
Condición Física.
Hay muchas RAZONES por las que la gente hace ejercicio físico. Estas son
algunas de ellas:
• ESTÉTICAS. Cambiar la imagen personal, peder peso, etc.
• SALUD. Mejorar la condición fisiológica que va degenerándose con los
malos hábitos de la vida moderna (sedentarismo, alimentación incorrecta,
drogas, etc.).
• OCIO. Forma de divertirse en el tiempo libre.
• RENDIMIENTO FÍSICO. Desarrollar las capacidades físicas para rendir
más en el deporte.
• NECESIDAD. Después de accidentes o lesiones (rehabilitación), razones
académicas o profesionales, etc.
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
RESISTENCIA
FUERZA
FLEXIBILIDAD
VELOCIDAD
COORDINACIÓN
EQUILIBRIO
Estas capacidades físicas nos determinan el nivel motor que tenemos
para realizar unas determinadas activitades físicas. Su desarrollo mediante la
preparación física hará que mejore también nuestra condición fisiológica,
tendremos un mejor funcionamento de los sistemas cardiovascular,
respiratorio, nervioso, etc.
El entrenamiento de estas capacidades mejoran los sigüientes sistemas:
RESISTENCIA. Mejora
respiratorio.
el rendimento del sistema cardio-vascular y
FUERZA y FLEXIBILIDAD. Mejoran básicamente el aparato locomotor
(sistema muscular yi osteo-articular).
VELOCIDAD, COORDINACIÓN Y EQUILIBRIO. Mejoran básicamente
el funcionamento del sistema nervioso.
5
LA RESISTENCIA
Es la capacidad de realizar un esfuerzo el mayor tiempo posible. Según la
intensidad del ejercicio hay dos tipos de resistencia:
RESISTENCIA AERÓBICA
- Intensidad baja o media.
RESISTENCIA ANAERÓBICA
- Intensidad alta
- Las pulsaciones estaran - Más del 85% de la Freqüencia
durante el ejercicio entre el 60 Cardiaca Máxima (F.C.M.).
y el 85% de la F.C.M.
-
Hay oxígeno suficiente para
“quemar”
los
nutrientes (hidratos de
carbono y grasas), y
obtener
la
energia
necesaria para continuar el
esfuerzo.
Falta
oxígeno
para
“quemarlos”.
El
cuerpo
obtiene
la
energia
sin
oxígeno, pero en poco tiempo
se produce una acumulación
excesiva de ácido láctico en
la sangre que obliga a bajar
la intensidad del ejercicio.
- El ejercicio aeróbico se - El esfuerzo anaeróbico es
puede realizar durante mucho intenso y corto . Sólo se puede
tiempo. Desde 10’ minutos mantener hasta 2 o 3 minutos.
hasta horas.
Ejemplo: carreras de fondo.
Ejemplo: carreras 400 m.
-
Hasta los 17-18 años el trabajo de desarrollo de la resistencia será
básicamente aeróbico.
-
ACTIVIDADES AERÓBICAS: Correr, Ciclismo, Caminar Rápido,
Nadar, Aeróbic, Saltar a la cuerda, Patinar..
INTENSIDAD: Las pulsaciones estarán entre el 60 y el 85 % de la
FREQÜENCIA CARDIACA MÁXIMA de cada uno (220 – Edad).
EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO DEL TRABAJO AERÓBICO.
-
Aumenta la cavidad del corazón.
Baja la freqüencia cardiaca en reposo.
Recuperación más rápida del pulso después del esfuerzo.
Mejora la irrigación sanguínia, hay más vasos capilares.
Amplia la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento más alvéolos. El
cuerpo está más oxigenado.
• Baja la tasa de colesterol malo en la sangre.
• Ayuda a controlar el peso al “quemar” grasas .
•
•
•
•
•
6
SISTEMAS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA.
A)
SISTEMA CONTINUO.
Se llama así porque la actividad se realiza sin pausas. Este sistema se
puede realizar mediante la carrera, el ciclismo, la natación, etc. Los
métodos sin pausas más utilizados son:
A1.
LA CARRERA CONTINUA.
Se trata de mantener un ritmo de trabajo a una intensidad media, entre
el 60% y el 85% de la F.C.M. Se recomienda que el ejercicio dure como mínimo
20 minutos. El ritmo ha de ser suave, hasta el punto que nos permita mantener
una conversación con un compañero sin demasiado esfuerzo.
Progresión. Aumentar primero el tiempo de trabajo poco a poco (15’,18’,21’,
25’..) i después subir la intensidad del ejercicio.
Objetivo. Desarrollar la resistencia aeróbica.
A2. EL FARTLEK.
Se caracteriza por ser un trabajo continuo pero se realizan cambios de ritmo.
La forma de aplicarlo depende de tu condición física, hay que tener primero una
buena base aeróbica desarrollada con el método anterior. Se alternaran
periodos de trabajo a media intensidad (130-140 pulsaciones/minuto) con otros
más intensos pero cortos (160-180 p/m).
Progresión. Ir aumentando el tiempo de trabajo, el número de cambios de
ritmo y después la intensidad.
Objetivo. Desarrollar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
B)
SISTEMA FRACCIONADO.
En estos sistemas se producen pausas durante la actividad.
Métodos: Circuitos, interval training ,etc.
B1.
INTERVAL TRAINING.
Se trata de realizar una serie de distancias a una intensidad determinada,
descansando entre ellas.
Distancia: Para la carrera se utilizan normalmente series de 50 a 400 metros a
recorrer. En la natación la mitad.
Ejemplo: 6 carreras de 100 metros + 4 de 200 m. + 2 de 400 m.
Intensidad: Si queremos desarrollar la resistencia aeróbica estará sobre el 7085 % . Si es la anaeróbica más del 85%.
Temps de recuperació: Para comenzar otra repetición tienes que esperar a
que el pulso baje a 120 p/m.
Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica o anaeróbica según la intensidad
de trabajo.
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LA FUERZA.
Es la capacidad de vencer o tratar de oponerse mediante la contracción
muscular a una resistencia exterior.
Mientras dure el crecimiento óseo (hasta los 18 años aproximadamente),
se trabajará la fuerza con cargas ligeras para no perjudicar este proceso.
El efecto más significativo del trabajo de la fuerza sobre el sistema
muscular es aumentar el grosor de las fibras del músculo y su velocidad
de contracción.
EL CIRCUITO: un sistema de entrenamiento de la fuerza.
El circuito consiste en una serie de ESTACIONES en las que se realiza un
ejercicio de fuerza determinado durante un tiempo o una cantidad de veces
determinadas. Normalmente la estructura de un circuito es la sigüiente:
Nº ESTACIONES: Entre 8 i 10.
Intensidad de trabajo: Media. Al 50% de tus posibilidades.
Tiempo de trabajo: Entre 20 i 60 segundos en cada ejercicio.
Tiempo de descanso: No hay descanso entre los ejercicios, se pasa
ràpidamente a la sigüiente estación. Por eso hay que alternar los grupos
musculares a trabajar (ver ejemplo en las figuras). Una vez realizado el circuito
se descansará 2 o 4 minutos antes de comenzar otra serie.
Nº de series: Entre 1 yi 3 circuitos por sesión.
Ejemplo:
1. ABDOMINALES.
4. LUMBARES.
2. TRÍCEPS Y PECTORALES
5. BÍCEPS.
6. GEMELOS.
3. QUADRICEPS
7. DELTOIDES.
Y 8. GLUTEOS.
RECOMENDACIONES PARA TRABAJAR LA FUERZA.
Realiza los ejercicios con una técnica de ejecución correcta.
Sobretodo, vigila las posturas en las que la columna vertebral pueda sufrir
alguna lesión.
- Las cargas muy altas son más difíciles de controlar que las ligeras.
Utilitza el peso que puedas levantar correctamente.
-
Trabaja la fuerza de todos los grupos musculares del cuerpo.
-
Ejercita la fuerza con continuidad, tres veces por semana, alternando
los dias para recuperarte mejor.
Después de una sesión de fuerza es conveniente realizar ejercicios
de estiramiento.
-
8
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FUERZA
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LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad física que nos permite gracias a la movilidad articular
(posibilidad de movimiento que tiene una articulación) , y a la elasticidad
muscular (propiedad que tiene el músculo de estirarse hasta un límite y
recuperar después su forma inicial), realizar movimentos de gran amplitud.
EFECTOS DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.
• Reduce la tensión muscular. Hace sentir el cuerpo más relajado.
• Aumenta la amplitud de movimentos.
• Prevenir lesiones musculares. Prepara para un trabajo más intenso.
SISTEMAS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD.
Hay dos tipos de métodos para desarrollar la flexibilidad:
A) DINÁMICOS.
•
Utilizan ejercicios de movilidad articular.
•
No se aconsejan realizar rebotes en estos ejercicios.
•
Se suelen realizar entre 10 yi 20 repeticiones por cada ejercicio.
Ejemplo: Abrir y cerrar los brazos por delante del tronco.
B) ESTÀTICOS: ESTIRAMIENTOS.
Los estiramientos consisten en mantener una posición máxima de
extensión muscular durante 20 o 30 segundos.
• Hay que llegar a esa posición máxima de estiramiento lentamente.
• Hay que evitar las sensaciones dolorosas.
• Hay que realizar estiramientos al principio y al final de la sesión.
•
Ejemplos: Gemelos
Cuadriceps
10
11
LA VELOCIDAD.
CONCEPTO Y TIPOS.
La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar uno o más
movimientos en el menor tiempo posible.
Hay varios tipos de velocidad:
a) VELOCIDAD DE REACCIÓN. Es la capacidad de reaccionar lo más
rápidamente ante un estímulo. Ejemplo: Salidas de atletismo.
b) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. Capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo. Ejemplo: Carrera de 100 m.
c) VELOCIDAD GESTUAL. Capacidad de ejecutar un gesto o un
movimento aislado lo más rápidamente posible. Ejemplo: Movimiento
de lanzar a canasta.
DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.
A) VELOCIDAD DE REACCIÓN.
Sistema de entrenamiento: Salidas y respuestas a estímulos.
Realizaremos de 6 a 10 ejercicios que nos hagan trabajar la capacidad
de reacción ante diversas señales (acústicas, visuales..). Se repetirá cada
ejercicio 2 o 3 veces pero dejando suficiente tiempo para recuperarnos entre
ellos.
Ejemplos:
12
B) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
Sistema de entrenamiento: Repeticiones.
Se trata de recorrer a la máxima velocidad una distancia determinada
varias veces (normalmente entre 20 y 60 metros).
En total se suelen correr entre 9 y 12 repeticiones, que se realizarán
agrupadas en series de 3 o 4. Entre cada carrera (repetición), se descansará
2 o 3 minutos, y entre cada serie 7 minutos para facilitar una recuperación
completa.
Se puede realizar las repeticiones también‚ practicando la técnica del
deporte que se trabaje: conduciendo, botando, pasando un balón.. Ejemplos:
Atletismo
Botando el balón
4 x 20 metros
4 x 40 metros
4 x 50 metros
Baloncesto
Balonmano
Pasándose el balón
3 x 20 metros
3 x 20 metros
3 x 20 metros
3 x 30 metros
3 x 30 metros
3 x 30 metros
C) VELOCIDAD GESTUAL.
Sistema de entrenamiento. Realizar con la
movimentos específicos adaptados al deporte practicado.
etc.
máxima
rapidez
Ejemplos:
Lanzamientos rápidos a canasta, recibir y pasar rápido a un compañero,
Se harán entre 6 y 10 ejercicios, 2 o 3 veces cada uno.
CONSEJOS PARA TRABAJAR LA VELOCIDAD.
- Es importantísimo realizar antes de los ejercicios de velocidad un buen
calentamiento para evitar posibles lesiones.
- En una sesión de entrenamiento ejercita la velocidad inmediatamente
después del calentamiento y no al final de ella.
- Todos los ejercicios se realizarán a la velocidad máxima.
- La duración de los ejercicios será muy corta y la recuperación entre
ellos larga.
-
Cuando tengas que mejorar la velocidad de ejecución de técnicas
deportivas difíciles, practícalas primero a un ritmo más lento.
13
ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.
Una sesión de entrenamiento se puede dividir en tres partes fundamentales:
el calentamiento, la parte principal y la parte final.
1. EL CALENTAMIENTO.
El calentamiento es el conjunto de actividades físicas que preparan al
organismo para realizar un esfuerzo posterior más intenso en óptimas
condiciones y evitar lesiones.
2. LA PARTE PRINCIPAL..
Es el momento de la sesión en la que se realiza el trabajo más específico
e importante, y en la que se realizan los ejercicios que nos permitirán
conseguir los objetivos que teniamos previstos en esa sesión:
• Mejorar alguna cualidad física concreta por medio de algún sistema de
entrenamiento. Ejemplo: dedicar esta parte de la sesión a mejorar la
resistencia mediante un fartlek, carrera continua, etc.
•
Mejorar alguna habilidad motriz o técnica de algún deporte. Ejemplo: en
baloncesto dedicar esta parte a perfeccionar los lanzamientos, dribling, etc.
•
Mejorar una parte de la competición u otras. Ejemplo: trabajar la táctica
colectiva defensiva en un equipo de futbol.
3. LA PARTE FINAL .
Es la transición del esfuerzo a la normalidad.
Igual que has calentado al principio, ahora buscarás un enfriamiento
progresivo en los últimos 10 minutos de la sesión.
Por ejemplo, se pueden hacer:
•
Carreras progresivamente más lentas para bajar las pulsaciones,
•
Ejercicios de estiramiento.
•
Ejercicios de relajación, etc..
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EL CALENTAMIENTO.
Es el conjunto de activitades físicas que preparan al organismo para realizar un
esfuerzo posterior más intenso en òptimas condiciones. Sus objetivos son:
- PREPARAR al individuo, física, fisiológica y psicológicamente
para un esfuerzo posterior.
- EVITAR EL RIESGO DE LESIONES.
TIPOS DE CALENTAMIENTO.
A)
CALENTAMIENTO GENERAL.
Es polivalente y apto para realizar después qualquier activitat física. Va dirigido
a todo el organismo y tiene que tener en cuenta los sigüientes aspectos:
•
INTENSIDAD: Al principio la intensidad de los ejercicios será baja y se irá
incrementando hacia el final del calentamiento.
•
DURACIÓN: Tiene que ser más larga cuando más exigente sea la
actividad posterior a realizar. También durará más cuando haga más frío.
Su duración estará generalmente entre 10 y 20 minutos.
• CANTIDAD DE EJERCICIOS: Hay que realizar la suficiente cantidad de
ejercicios para calentar todas las articulaciones y grupos musculares.
Sobretodo hay que incidir más en las zonas que después se trabajen.
• TIPOS DE EJERCICIOS:
1. Ejercicios de movilidad articular.
Rotaciones de las articulaciones, circunducciones, etc.
2. Desplazamientos.
Carrera suave, carrera con elevación de rodillas, de talones,
desplazamientos laterales, etc.
3. Estiramientos.
Estirar de 10 a 20 segundos los principales grupos musculares.
4. Ejercicios de fuerza y velocidad.
Ejercicios de fuerza para brazos, piernas.., aceleraciones, etc.
B)
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
Es el que prepara al organismo para una actividad física determinada. Se
realiza después del general e incluye ejercicios propios de la activitat
deportiva que se va a practicar. Ejemplo: Ejercicios de técnica: Pases,
conducciones, lanzamientos, desplazamientos, etc.
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UNIDAD DIDÁCTICA: LA SALUD.
En el mantenimiento de la salud tiene gran importancia seguir unos
BUENOS HÁBITOS HIGIÉNICOS, una ALIMENTACIÓN ADECUADA y una
PRÁCTICA REGULAR DE EJERCICIO FÍSICO.
Nuestro cuerpo es una biomáquina que tiene la propiedad y necesidad
de movimento. Para el mantenimento y mejora de sus posibilidades de
acción se debe ejercitar el cuerpo regularmente.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
La actividad física, como protectora de la salud, tiene los sigüientes
efectos beneficiosos para el organismo:
A) PSICOLÖGICOS.
- Disminuye los estados de ansiedad.
- Ayuda a prevenir o limitar el uso de substancias tóxicas como el
alcohol, el tabaco o el café.
- Proporciona un mayor autoconecimiento y autoconfianza.
B) FÍSICOS.
- Mantiene o aumenta la condición física.
- Ayuda a mantener el peso adecuado al consumir más energia.
- Refuerza y ayuda a prevenir lesiones en huesos, músculos,
articulaciones, etc.
- El ejercicio físico ayuda a prevenir los efectos negativos típicos de
una vida demasiado sedentaria como son:
Una pérdida de masa muscular, que puede ocasionar graves
enfermedades como las desviaciones de columna.
Los tendones y ligamentos se endurecen y pierden flexibilidad,
cosa que limita los movimentos a realizar.
La osteoporosis, o pérdida de masa ósea, provoca una gran
facilidad para sufrir fracturas.
Los Sistemas Cardio-Vascular y Respiratorio, de una persona
sedentaria van perdiendo capacidad para realizar muchas actividades.
Qualquier esfuerzo extra, como subir unas escaleras, hacer excursiones, ir en
bicicleta o practicar algún deporte, le ocasionará una fatiga considerable y
tendrá que hacerlo lentamente ya que su corazón y pulmones no estan
adaptados al esfuerzo.
Además con la práctica de ejercicio físico se pueden prevenir graves
enfermedades del sistema cardio-vascular com son : la arteriosclerosis, los
infartos, y la hipertensión.
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PERJUICIOS DERIVADOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
A) EFECTOS PSICOLÓGICOS NEGATIVOS.
Pueden aparecer en la práctica deportiva competitiva:
- Tensión extrema. El estrés y la ansiedad que padece el deportista en
algunas competiciones son responsables, a veces, de su fracaso deportivo.
- Estados de frustración. Por derrotas, lesiones, etc.
- Desvinculación del entorno social, de la familia, amigos. estudios, por
excesiva dedicación a entrenamientos, concentraciones y competiciones.
B) PERJUICIOS FÍSICOS: LAS LESIONES.
Los riesgos de sufrir lesiones con la actividad física pueden ser de
muchos tipos pero iran en proporción a la intensidad de la práctica, a la edad
y a la condición física del practicante. Algunos tipos de lesiones son las
sigüientes:
- 1. LESIONES TRAUMÁTICAS.
Por una caida, accidente o mal gesto pueden producirse:
Fracturas de huesos, ligamentos, tendones o músculos, Esguinces y
Fisuras, Luxaciones de articulaciones, Distensión de ligamentos,
Contusiones, etc.
- 2. LESIONES POR SOBREUTILITZACIÓN O SOBRECÀRGA.
La repetición excesiva de algunas acciones en el entrenamiento puede
ocasionar una serie de lesiones en las zonas que más tensión soportan:
Tendinitis o inflamación de los tendones, Dolor muscular o articular,
Desviaciones posturales, etc.
MEDIDAS PARA PREVENIR LESIONES.
- 1.
Examen médico previo de salud. Hay que realizar un
reconocimiento médico antes de comenzar un plan de entrenamiento para
evitar posibles lesiones orgánicas.
- 2. Realizar un correcto calentamiento.
- 3. Practicar regularmente y de forma moderada ejercicio físico. Un
exceso de ejercicio o la práctica de una actividad por encima de nuestras
posibilidades producen un riesgo muy alto de sufrir lesiones. Con la práctica
regular y moderada de ejercicio se irá adaptando poco a poco nuestro
cuerpo al esfuerzo y se podrá incrementar la práctica deportiva sin riesgo.
-
4. La utilización de material deportivo apropiado. El uso de
material (bicicletas, zapatillas, pesas, etc) adecuado a nuestras
dimensiones, capacidades y a la práctica deportiva a realizar, y de
protecciones necesarias (cascos, etc) evitaran muchas lesiones.
17
PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO Y SALUD.
Para mejorar y mantener la condición física hay que tener en cuenta los
sigüientes aspectos al programar el entrenamiento:
a) CONTINUIDAD. El ejercicio físico tiene que realizarse con regularidad
para obtener y conservar los beneficios que aporta. Hay que entrenar 3
dias a la semana.
b) PROGRESIÓN. Para mejorar la forma se tendrá que aumentar poco a
poco la cantitad de ejercicio a realizar para que el organismo se vaya
adaptando al esfuerzo adecuadamente. Se aumentará primero: el
VOLUMEN de trabajo (duración o cantidad de tiempo, de distancia a
recorrer, de ejercicios, de repeticiones en cada ejercicio, etc) y después la
INTENSIDAD de los ejercicios (mayor velocidad en la ejecución, mayor
número de pulsaciones por minuto).
c) INDIVIDUALIZACIÓN. Hay que partir del nivel individual de cada uno. La
cantidad y la intensidad de un ejercicio puede resultar excesiva para uno y
insuficiente para otro según sea su condición física.
En la següiente guia aparece una recomendación de las cantidades,
intensidades, freqüencia semanal y tipos de activitades físicas para construir un
programa básico de ejercicio físico y salud:
RESISTENCIA
TIPOS
A
C
T
I
V
I
D
A
D
FUERZA
FLEXIBILIDAD
ESCOGER:
EJERCICIOS PARA:
EJERCICIOS DE:
Caminar rápido
Abdominales
MOVILIDAD
Correr
Lumbares
ARTICULAR Y
Ciclismo
Brazos (Bíceps, Tríceps)
ESTIRAMIENTOS
Nadar
Hombro (Deltoide, Pectoral)
para :
Patinar
Piernas (Gemelos,
Cuadriceps..)
Brazos
Bailar
Deportes i Juegos
Aerobic
Circuitos
Adductores
Gluteos
Otros
Hombros
Espalda
Piernas
Otros
Saltar con cuerda
VECES
SEMANA
IN
TENSIDAD
3 a 5 sesiones a la
3 veces por semana
Recomendable
todos los dias
MEDIA
Mantener la
posición máxima de
estiramiento
semana
ZONA DE
ACTIVIDAD
(60-85% F.C.M.)
DURACIÓN Entre 20 y 60
minutos
40-60%
2 series de 10 a 30
repeticiones por cada
ejercicio
Mantener 15-30
segundos
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LA ALIMENTACIÓN.
PRINCIPIOS DE UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN.
A) COMPLETA.
Es decir tiene que aportar al organismo todas los principios immediatos,
vitaminas y minerales que necesita para que funcione correctamente. Tendrá
que ser por tanto VARIADA.
Los alimentos, según su composición, se clasifican en 7 grupos:
1)Leche y derivados, y 2)Carne, pescado y huevos. Ricos en
proteinas.
3)Legumbres, tubérculos y frutos secos. De composición variable.
4)Verduras y 5)Frutas. Ricos en vitaminas y minerales.
6)Cereales y azúcares. Aportan muchos hidratos de carbono.
7)Aceites y grasas. Ricos en lípidos.
Hay que comer alimentos de todos los grupos para asegurarle al
cuerpo las substancias que necesita.
B) EQUILIBRADA.
Además hay que comer los alimentos en unas determinadas
proporciones.
La energia tendrá que ser aportada por los principios inmediatos que
contienen los alimentos en las sigüientes proporciones:
HIDRATOS DE CARBONO
55 - 60 %
LÍPIDOS
25 - 30%
PROTEINAS
10 %
Por tanto en la dieta tienen que predominar los alimentos ricos en
HIDRATOS DE CARBONO (cereales, arroz, tubérculos, frutas..), que utilizará
el cuerpo como fuentes de energia.
Los LÍPIDOS son utilizados como reservas energéticas
principalmente. Conviene que predominen en la dieta las grasas de origen
vegetal (aceite de oliva principalmente) a las de origen animal (embutido..)
para prevenir un exceso de colesterol.
Las PROTEINAS son utilizadas fundamentalmente para formar fibras
musculares, hormonas... Pueden ser de origen vegetal (legumbres, frutos
secos) o animal (huevos, pescado, carne).
Además es muy importante beber 2 o 3 LITROS DE AGUA diarios.
PELIGROS DE UNA MALA ALIMENTACIÓN.
Las DIETAS INCOMPLETAS o DESEQUILIBRADAS pueden producir
enfermedades como:
*
LA ANOREXIA. Es una grave enfermedad, que puede llegar a ser
mortal. Se trata de dejar de comer para aproximarse a la imagen de algunos
modelos.
*
LA BULIMIA. La persona bulímica tiene una sensación de hambre
intensa, imperiosa y come compulsivamente hasta la saciedad. Después,
19
con sentimento de culpabilidad, practica algunos métodos (vomitar..) para no
engordar.
*
LA OBESIDAD.
La obesidad es un exceso de reservas energéticas almacenadas en
forma de grasa. Se debe fundamentalmente, a parte de trastornos metabólicos,
a una alimentación que aporta más Calorias de las que el organismo
consume. Está relacionada muchas veces con otras enfermedades como los
infartos, la hipertensión...
NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.
La práctica de actividad física representa un consumo energético
adicional que tendrá de compensarse, según el esfuerzo realizado, con un
incremento de calorias en la dieta.
La alimentación deportiva tiene que ser también completa y equilibrada
como hemos visto antes. Tan sólo en el caso de realizar competiciones de
larga duración, (ciclismo, carreras de fondo, futbol..), habrá que variar esa
proporción y se aumentará la ingestión de hidratos de carbono ,(cereales,
pasta, arroz, trigo, frutas...), para tener mayor reserva energética disponible en
el esfuerzo.
En general LA DIETA ADECUADA para la realización de actividades
físicas tendria de cumplir algunas NORMAS:
•
NORMA DE LAS TRES HORAS.
La última comida antes de una actividad física ha de realizarse tres
horas antes del comienzo de esta. La digestión de los alimentos atrae la
irrigación sanguínea en detrimiento de la eficacia muscular. Además se
produciran si no se respeta esta norma transtornos digestivos y de circulación.
•
COMER ALIMENTOS DE FÀCIL DIGESTIÓN.
Antes de una prueba deportiva se ha de evitar las comidas que tengan
una digestión pesada y lenta (carnes fritas por ejemplo).
Son preferibles los alimentos de digestión fácil, poco elaborados y poco
condimentados (hervidos o a la plancha).
•
HIDRATARSE DURANTE EL EJERCICIO.
Durante los entrenamientos y competiciones prolongadas es
importantísimo mantener una buena hidratación, y sobretodo si la
temperatura o humedad son elevadas.
Hay que ir compensando el agua que se va perdiendo. Hay que BEBER
cada 20 minutos, aproximadamente, 200 cc DE AGUA.
•
RACIÓN DE RECUPERACIÓN.
En general, la dieta de después del ejercicio será de fácil
digestión, rica en hidratos de carbono, limitada en grasas y tiene que
restablecer el equilibrio hidro-mineral mediante agua o alguna bebida
isotónica.
20
LOS HÁBITOS HIGIÉNICOS.
Hay que tener una correcta higiene personal para prevenir la aparición
de algunas enfermedades.
Especialmente tendremos en cuenta las siguientes MEDIDAS
HIGIÉNICAS:
-
Limpieza corporal diaria. Hay que ducharse como mínimo una vez
al dia con jabones neutros y antiinfecciosos, y sobre todo después
de haber realizado ejercicio físico. Con la ducha eliminaremos el
sudor, las bacterias, responsables de su mal olor, y otras
substancias.
! Si utilizas duchas colectivas, no te olvides de ponerte chanclas para
prevenirte de enfermedades contagiosas !.
-
Limpieza sistemática de las manos. ! Se contaminan y lo
contaminan todo !. Muchas enfermedades se contagian por ellas.
Hay que lavárselas con jabón frecuentemente, sobretodo antes de
comer.
No hay que olvidarse también de la higiene de las uñas. No dejaremos
que crezcan mucho.
-
Limpieza sistemática de la cavidad bucal y dientes. Después de
cada comida con pasta dentrífica para evitar posibles inflamaciones
de las encías y caries.
-
Vacunación para prevenir enfermedades infecciosas. Sobre todo
si se ha estado en situaciones de alto riesgo de contagio.
-
Prevención de enfermedades de transmisión sexual. Mediante
una correcta educación sexual y higiene personal.
LOS HÁBITOS TÓXICOS.
Hay que evitar el consumo de substancias que sean tóxicas para el
cuerpo, y que además de provocar muchas enfermedades, producen una
dependencia de ellas que no se puede controlar por la voluntad. Analizemos
algunas de ellas:
EL TABACO.
El tabaco es el primer problema contra la salud pública que hay que
prevenir. Entre les sustancias tóxicas que tiene destacan la nicotina y el
alquitrán.
Efectos sobre el organismo del tabaco.
La adicción al tabaco no es de procedencia psíquica exclusivamente, ya
que hay una gran dependencia física provocada por la nicotina.
La nicotina reduce el diámetro de los capilares sanguíneos y esto hace
que aumente la presión y el ritmo cardiaco. Por eso fumar incrementa mucho
el riesgo de padecer infartos.
21
El alquitrán contiene sustancias irritantes y cancerígenas, que son las
responsables de la mayoria de problemas respiratorios del fumador
(bronquitis crónica), y de cánceres (como el de pulmón, de laringe, de labios o
de lengua).
La salud de la persona fumadora está relacionada con la cantidad de
tabaco fumado. Además influye mucho negativamente en las actividades
físico-deportivas ya que disminuye la capacidad respiratoria y la aportación de
oxigeno.
Hay que respetar el derecho que tienen las personas no fumadoras a
respirar aire sin humo de los cigarrillos. Si no se convierten en fumadores
pasivos que reciben también los efectos perjudiciales del tabaco.
EL ALCOHOL.
El alcohol, junto al tabaco, es la sustancia tóxica más usada en nuestra
sociedad. Las consecuencias de su adicción son muy graves y su abuso limita
las funciones corporales, sobre todo las cerebrales.
Efectos sobre el organismo del alcohol.
Al principio puede producir bienestar, pero después lleva a un estado
depresivo, perjudica al sistema nervioso, descoordina y hace más lentos los
movimentos. De aquí el eslogan "si bebes no conduzcas", ya que las
actividades peligrosas o que requieran una alta capacidad de reacción son
incompatibles con el alcohol.
En caso de adicción, los efectos que produce el alcoholismo, son muy
graves: destrucción del hígado (cirrosis), muerte de células cerebrales,
alteraciones de la conducta, pérdida de la família, de los amigos, del
trabajo... y hasta de la vida.
DROGAS.
Podríamos incluir aquí a toda sustancia con capacidad para alterar las
funciones del organismo y que crean hábito (psíquico) y dependencia
(física).
La lista de drogas es larga: El alcohol, la nicotina (aunque esten
legalizados), anfetaminas, barbitúricos, cocaina, morfina, heroina,
cannabis, marihuana, pastillas de éxtasis, etc, son ejemplos de ellas.
Efectos sobre el organismo de las drogas.
Las alteraciones que se pueden producir con la utilitzación de ellas es
variable y depende de cada droga, de la dosis utilizada y de la posible
asociación con otras substancias tóxicas.
Pueden ocasionar: alteraciones de la conducta, enfermedades
renales, cardiacas, gástricas.., y en casos coma o muerte por sobredosis o
adulteración de la droga.
22
UNIDAD DIDÁCTICA: DEPORTES.
EL VOLEIBOL.
EL EQUIPO de voleibol tiene 6 jugadores en pista y otros 6 en el
banquillo como suplentes para realizar sustituciones.
EL TERRENO DE JUEGO. Se encuentra dividido por una red que tiene
una altura variable según la categoria . Cada mitad del campo es un cuadrado
de 9 metros. que tiene dos partes separadas por la línea de ataque situada a 3
m. de la red.
COLOCACIÓN DE LOS JUGADORES. En el momento del saque los
jugadores tienen que ocupar la posición que les corresponde (fig 1), después
podrán cambiarla pero los tres que estaban detrás (zagueros: el 5, 6 y 1) no
podrán rematar la pelota desde la zona de ataque por encima de la red, esto
tan sólo lo pueden hacer los delanteros (posición 2, 3 y 4). Cuando un equipo
recupera el balón sus jugadores cambiarán su posición realizando la rotación
que aparece en la fig. 2. Saca el que llega a la posición número 1 desde detrás
de la línea de fondo.
4
:
:
3
:
:
2
5
----------------- 5
:
:
6
9m
:
:
1
2
1
3
6
4
5
4
6
1
3
2
6m
3m
línea de ataque
fig. 1
fig. 2
EL PARTIDO. Se juega al mejor de 3 o 5 "sets". Cada "set" lo gana el
equipo que llegue antes a 25 puntos y tenga como mínimo dos puntos de
ventaja (25-23; 26-24..).
El objetivo fundamental para ganar la jugada es lograr que el balón
toque el campo del equipo contrario (líneas incluidas) o que los adversarios no
puedan reglamentariamente devolverlo al otro campo. Si gana la jugada el
equipo que ha sacado se anotará un punto y volverá a sacar el jugador que lo
había hecho. En caso contrario el balón pasará a poder del otro equipo,
anotándose un punto y sus jugadores realizarán la rotación (tan sólo la
realizará el equipo que recupera el balón).
INFRACCIONES REGLAMENTÁRIAS:
- Tocar el equipo más de tres veces la pelota antes de pasarla al otro
campo (sin contar el bloqueo).
- Tocar un jugador dos veces seguidas el balón.
- La pelota no pasa al campo contrario.
- Bloquear o rematar los zagueros en la zona de ataque.
- Mala colocación en el saque, traspasar o tocar la red, los palos o a los
contrarios.
- Retener la pelota con las manos.
23
TÉCNICA INDIVIDUAL DE VOLEIBOL.
1. PASE DE DEDOS.
Es un gesto técnico que efectuandolo correctamente nos permite dirigir
el balón con gran precisión donde queramos (normalmente hacia un
compañero para que remate).
Se efectua con los dedos (no con las palmas).
Hay que amortiguar el balón haciendo una pequeña flexión de todo el
cuerpo y de las muñecas (fig. 1,2 i 3) para a continuación extendernos desde
los tobillos hasta los dedos en el momento de lanzar el balón (fig 4,5 i 6). Se
trata de hacer el movimento de un muelle.
Se golpeará el balón 10 o 15 cm. por encima de la cara.
2. EL SERVICIO.
a) Servicio de seguridad o de "mano baja".
Nos situaremos detrás de la línea de fondo con el pie opuesto al brazo
que lanza más avanzado. La mano contraria sostiene el balón delante del
cuerpo. El brazo ejecutor con un movimento golpeará con la parte posterior de
la palma (que estará en tensión y con los dedos estirados y juntos).
b) Servicio de tenis.
También se coloca el pie contrario al brazo ejecutor por delante y se
golpea con tensión, pero ahora el balón se lanza hacia arriba y el golpe se
efectuará en el aire cuando esté en la máxima altura (fig. 7).
3.EL REMATE.
Es el golpe de ataque por excelencia. Hay que realizar una carrera de
aproximación (2 o 3 pasos), un salto vertical equilibrado (normalmente con las
dos piernas) y golpear con el brazo extendido y lo más alto posible con la
palma de la mano en tensión el balón. La caida tiene que ser también
equilibrada sobre los dos pies (hay que evitar pasar al otro campo).
24
4. PASE DE ANTEBRAZO.
Es el golpe que se utiliza normalmente para recibir el servicio del equipo
contrario y tratar con el de elevar el balón hacia un compañero.
Hay que tener el cuerpo bien equilibrado, las piernas semiflexionadas, el
tronco casi recto y los brazos estirados hacia delante con los codos muy juntos.
Una mano abraza a la otra con los pulgares también juntos.
El golpe lo realizaremos con el antebrazo (no con las muñecas) y
extenderemos todo el cuerpo en ese momento. Dirigiremos el balón con
movimento de hombros.
5. EL BLOQUEO.
El objetivo del bloqueo es crear una pantalla que evite o dificulte el
remate del adversario. Puede estar formado por uno, dos (el más utilizado) o
tres jugadores.
Para realizarlo los jugadores tienen que estar cerca (medio metro) de la
red pero sin tocarla, con la vista dirigida hacia el contrario y las piernas
flexionadas.
El salto vertical se producirá en el momento que el rematador contrario lo
realize. Para interceptar el balón extenderemos los brazos y colocaremos las
manos con los dedos separados para ocupar mayor superfície. La caida será
equilibrada y trataremos de recuperar la posición rápidamente para intervenir
de nuevo.
6. LA CAIDA Y PLANCHA.
Se utilizan como gestos defensivos para situaciones desesperadas en
las que no podemos salvar el balón.
Hay que dejarse caer desde un pie hacia adelante y tratar de golpear el
balón con un toque de antebrazos, si es posible. Hay que extender los brazos
al frente para amortiguar la caida, cayendo sobre el estómago, con la espalda
arqueada y el mentón alto.
25
FUTBOL SALA.
REGLAMENTO BÁSICO.
LA PISTA.
40 m.
6m
penali
-*
12 m
doble penalti
**
área
6m
*
zona de cambios
EL JUEGO.
Juegan dos equipos formados por 5 jugadores en pista, uno juega de
portero, y tratan de hacer más goles que el rival.
Estos jugadores, menos el portero, podrán ser sustituidos por los
jugadores suplentes por la zona de cambios sin parar el juego.
El portero es el único jugador que puede tocar el balón con los brazos o las
manos dentro del área de porteria de 6 metros. Fuera del área sólo puede
tocar el balón con los pies durante 4 segundos.
DURACIÓN DEL PARTIDO.
Dos partes de 20 minutos, parando el reloj cuando el balón no está en
juego.
En caso de ser partido eliminatorio, si se llega al final con empate se jugará
una prórroga de 5 minutos. Si persiste el empate se lanzarán penaltis.
DESARROLLO DEL JUEGO.
• EL SAQUE DE CENTRO. Se realiza para comenzar cada parte y después
de cada gol. Todos los jugadores tienen que estar en su campo.
• EL SAQUE DE BANDA. Se produce cuando el balón atraviesa
completamente las líneas laterales. Se saca con el pie.
• EL SAQUE DE ESQUINA. Se ejecuta también con las manos, cuando el
balón sale por la línea de fondo impulsado por un jugador del equipo
contrario.
• EL SAQUE DE PORTERIA. Lo realiza el portero con las manos desde su
área cuando el balón ha salido por la línea de fondo.
NO SE PODRÁ HACER GOL DIRECTAMENTE DESDE ESTAS FALTAS.
26
FALTAS TÉCNICAS.
•
•
•
•
•
Intentar o dar patadas o golpes al adversario.
Sujetar, empujar, obstruir al adversario...
Jugar el balón intencionadamente con el brazo o las manos.
Devolverle el balón al portero después de haberlo recibido de este.
Intervención del portero fuera de su área con las manos o brazos..
SANCIÓN DE LAS FALTAS TÈCNICAS.
•
•
•
Lanzamiento directo a puerta desde el lugar donde se ha cometido la
falta. Se podrá hacer gol directamente y el equipo contrario podrá colocar
una barrera a 5 metros del balón.
Doble penalti. Si el equipo ya tiene acumulados más de 5 faltas técnicas en
media parte del partito se lanzará cada vez que se cometa una falta técnica
un tiro sin barrera desde el punto de doble penalti .
Penalti. Si se produce una falta técnica dentro del área del portero.
SISTEMAS DE JUEGO DE FUTBOL SALA.
SISTEMA EN FORMA DE ROMBO.
Utiliza la defensa en zona.
Cada jugador defiende un espacio.
Favorece el control del centro del
campo al tener dos jugadores en la
segunda línea de juego.
El punto débil, la defensa.
SISTEMA EN FORMA DE CAJA.
Utiliza la defensa en zona.
El punto fuerte es la
defensa y el centro del campo.
27
EL BALONCESTO.
1. OBJETIVO DEL JUEGO.
El baloncesto lo juegan 2 equipos formados por 5 jugadores en pista que
traten de introducir el balón en la cesta del equipo contrario para realizar
más puntos.
LA PUNTUACIÓN de cada cesta es la sigüiente:
3 puntos, si la cesta se realiza desde fuera de la línea de 6, 25 metros.
2 puntos, si el lanzamiento en juego se hace más cerca de los 6, 25 m.
1 punt, por cada tiro libre transformado.
2. PISTA DE JUEGO.
28 m
66
66
6m
14 m
• EL anillo de la cesta se encuentra a 3, 05 m. de altura y tiene 45 cm de
diámetro.
3. DINÀMICA DEL JUEGO.
•
•
DESPUÉS DE CADA CESTA se sacará de la línea de fondo.
Con un SAQUE DE BANDA se reiniciará el juego después de una
infracción que no haya sido castigada con tiros libres.
4. REGLAS DE TIEMPO.
•
•
•
•
DURACIÓN DEL PARTIDO. 4 partes de 10 minutos cada una. Si se
empata se realizan prórrogas de 5 minutos hasta que un equipo gane.
Regla de los 24 SEGUNDOS. Es el tiempo que dispone un equipo para
lanzar a canasta cuando tiene el balón.
Regla de los 8 SEGUNDOS. Un equipo dispone de 8 segundos para
pasar el balón al campo del contrario.
Regla de los 5 SEGUNDOS. Un jugador no puede retener el balón más
de 5 segundos entre las manos sin jugarlo. Tampoco tardará más de ese
tiempo para sacar de banda o para realizar un tiro libre.
28
•
5.
•
•
•
•
•
Regla de los 3 SEGUNDOS. Un jugador atacante no puede estar más de
3 segundos en la ZONA del equipo adversario mientras su equipo tenga el
balón.
FALTAS MÁS CORRIENTES.
PASOS. Sin botar el balón tan sólo se puede dar 2 pasos.
DOBLES. Si después de botar el balón, lo controlamos con las dos manos o
sujetándolo con la palma de la mano hacia arriba , no podemos volver a
botarlo. Tampoco se puede botar el balón con las dos manos.
PIES. Tocar el balón intencionadamente de rodilla hacia abajo.
FUERA DE BANDA. Se produce cuando el balón toca tierra fuera o sobre
las líneas limítrofes del campo, o cuando un jugador toca estas líneas y está
en contacto con el balón, o cuando el balón toca la parte posterior del
tablero. Sacará el equipo contrario desde fuera del campo por donde haya
salido el balón.
FALTA PERSONAL.
Un jugador no puede sujetar, empujar, agarrar ni impedir el paso de un
contrario con los hombros, brazos, piernas o pies. Tan sólo se permiten
cometer 5 faltas personales por jugador en cada partido. Las faltas
personales se castigaran con lanzamiento de 2 tiros libres cuando el
jugador estaba lanzamiento ( 3 si lanzaba desde 6, 25 m.), o siempre que el
equipo contrario tenga ya acumuladas 7 faltas personales en ese tiempo del
partido. En caso contrario se sacará de banda.
•
FALTA PERSONAL INTENCIONADA.
•
Si el jugador ignora el balón y comete la falta intencionadamente se
castigará con dos tiros libres sin rebote, y balón para el equipo contrario.
CAMPO ATRAS.
Si una vez que se ha pasado el balón al campo contrario se devuelve al
propio. Se saca de banda desde el medio campo.
TÀCTICA ELEMENTAL.
A) DEFENSA.
1) DEFENSA INDIVIDUAL.
• Cada defensor marca a un atacante
concreto y lo sigue donde vaya para
que no pueda recibir el balón con
comodidad, o dificultarle el pase o el
lanzamiento.
• Todo el equipo presiona.
• Se trata de recuperar rápidamente el
balón, pero se cometen faltas.
• Se suele utilizar cuando se va
perdiendo y queda poco tiempo para
remontar, o cuando el equipo contrario
es muy inferior.
•
Defensas
Atacantes
Atacante con balón
29
2) DEFENSA EN ZONA.
• Cada defensor defiede un espacio
determinado de su zona. No se
seguirá a un atacante concreto, sino a
aquel que entra en su espacio.
• Hay varios tipos de defensa en zona 2
- 3 ; 2-1-2 ; 3 - 2 ...
• Esta defensa dificulta los pases y
penetraciones dentro de la zona
para el equipo atacante, el cual tendrá
que hacer lanzamientos exteriores
para romper esta defensa
• Si un defensor marca individualmente
a un atacante para
evitar sus
lanzamientos
hablaremos
de
DEFENSA MIXTA.
ZONA
2 - 3
B) ATAQUE.
1) CONTRAATAQUE.
• Se utiliza rápidamente después de interceptar el ataque del equipo
contrario, recuperando el balón y lanzando un contraataque que permita
una situación de hacer una cesta fácil, ya que los atacantes se
encuentrarán en superioridad numérica respecto a los defensores.
• El rebote defensivo y el primer pase para lanzar el contraataque son
fundamentales. Hay que tener también una buena condición física para
realizarlo.
2) SISTEMAS OFENSIVOS.
• Hay diferentes tipos de disposiciones tácticas para que se organizen los
jugadores en ataque según sus características ante una defensa
determinada.
• Ejemplos de sistemas de ataque y de defensa:
ATAQUE 2 – 1 – 2
ATAQUE 3 – 2
ATAQUE 1 – 3 – 1
DEFENSA EN ZONA
2–1–2
DEFENSA EN ZONA
3–2
DEFENSA MIXTA
4 en zona y 1 individual
30
EL BALONMANO.
REGLAMENTO BÁSICO.
LA PISTA.
40 m.
-
Área de
golpe franco 9 m
p penalti 7 m
área de
portería 6 m
EL JUEGO.
El balonmano lo juegan dos equipos formados por 7 jugadores.
El portero es el único que puede jugar en el area de porteria, limitada
esta por la línea continua de 6 metros.
Los jugadores podran ser sustituidos por 5 suplentes que tiene cada
equipo por la zona de cambios sin parar el juego.
DURACIÓN DEL PARTIDO.
Dos partes de 30 minutos, sin parar el reloj.
En caso de ser partido eliminatorio, si se llega al final con empate se jugará
una prórroga de 5 minutos. Si continua el empate se lanzarán penaltis.
COMO SE PUEDE JUGAR EL BALÓN.
El reglamento permite tener el balón entre las manos o en tierra hasta 3
SEGUNDOS.
Dar 3 PASOS como máximo con el balón entre las manos.
Podemos desplazarnos botando el balón con una mano, pero una vez
controlemos el balón ya no se puede volver a botar, cometeriamos DOBLES.
No se puede tocar el balón por debajo de las rodillas intencionadamente
(PIES).
Estas normas son aplicables a todos los jugadores de campo menos al
portero cuando se encuentre en su área.
COMPORTAMIENTO CON EL CONTRARIO.
Se le puede quitar el balón con la mano abierta sin realizar un golpe violento y
obstruirle el paso con el tronco.
Se castigará: Golpearle el balón cuando lo tiene entre las manos, comportarse
de forma peligrosa con el rival, abrazarle, golpearle, empujarle, cargarle y
obstruirle el paso con brazos y piernas.
31
DESARROLLO DEL JUEGO.
EL GOL. Se consigue cuando la pelota traspasa completamente la línia
de porteria entre los palos.
• EL SAQUE DE CENTRO. Se realiza para comenzar cada parte y después
de cada gol. Los adversarios estarán en su campo a 3 metros de distancia.
•
•
EL SAQUE DE BANDA. Se produce cuando la pelota atraviesa
completamente las líneas laterales. Se saca pisando con un pie la línea de
banda por donde ha salido el balón, los adversarios estarán también a 3
metros.
•
CORNER. Se produce cuando el balón sale fuera por la línea de porteria y
ha sido tocado por un defensor, si el que ha despejado la pelota es el
portero no se produce el corner y sacará él desde su área de portería.
•
EL SAQUE DE PORTERIA. Lo realiza el portero con las manos desde su
área cuando la pelota ha salido por la línea de fondo.
•
EL GOLPE FRANCO. Se sancionará con este golpe cuando se juega el
balón antirreglamentariamente, (dobles, 3 segundos, pies, pasos),
conductas antideportivas, cuando un atacante penetra en el área de
porteria, el juego pasivo ( si el equipo atacante no manifiesta intención de
lanzar a la porteria).
El golpe franco se sacará desde el lugar donde se cometió la infracción. Si
se hubiese producido esta dentro del área de golpe franco se sacará desde
la línea discontinua de los 9 metros que delimita a esta.
En el saque de estas faltas, al igual que en las anteriores, los adversarios
se colocarán a 3 metros de distancia.
Se puede hacer gol directamente desde el saque de estas faltas.
•
EL PENALTI . Se ejecutará directamente desde la línea de 7 metros. El
portero podrá adelantarse hasta 4 metros de la portería. El resto de los
jugadores estarán fuera de la línea de 9 metros.
Se castigará con penalti cuando: se defienda dentro del área de 6 m.,
se le pase el balón al portero dentro de su área o qualquier infracción
que impida una clara ocasión de gol.
SANCIONES DISCIPLINARIAS.
Según la gravedad de la falta se castigará al jugador con:
AMONESTACIÓN, EXCLUSIÓN DEL JUEGO DURANTE 2 MINUTOS,
DESCALIFICACIÓN (directa o por acumulación de 3 exclusiones) o
EXPULSIÓN.
32
TÀCTICA ELEMENTAL.
A) SISTEMAS DEFENSIVOS.
• 1) DEFENSA EN ZONA.
• Cada defensor defiede un espacio
determinado de su zona. No se
seguirá a un atacante concreto, sino a
aquel que entra en su espacio.
• Hay varios tipos de defensa en zona 6
- 0 ; 5 -1 ; 4 - 2 ...
• En la defensa 6 – 0 , a la derecha, los
defensores se colocan en una sóla
línea junto al àrea de 6 metros.
•
•
6- 0.
En la defensa 5 – 1 o en la 4 – 2, los
defensores se situan en dos lineas
defensivas, actuando la primera línea
cerca de los 6 metros y la segunda
sobre los 9 metros.
5–1
4-2
2) DEFENSA MIXTA. Si un defensor marca individualmente a un atacante
para
evitar sus acciones y los otros siguen defendiendo en zona
hablaremos de DEFENSA MIXTA.
B) SISTEMAS OFENSIVOS.
• Hay diferentes tipos de disposiciones tácticas para que se organizen los
jugadores en ataque según sus características ante una defensa
determinada. Ejemplos de sistemas de ataque:
ATAQUE 3 – 3
ATAQUE 4 – 2
extremo
lateral
pivote
central
llateral
lateral
extremo
33
HOCKEY SALA.
REGLAMENTO BÁSICO.
LA PISTA.
40 m.
p penalti 7 m
penalti
corner
área
9m
EL JUEGO.
El hockey sala lo juegan dos equipos formados per 6 jugadores.
El portero tan sólo puede jugar en el área de porteria de 9 metros, y es el
único jugador que puede tocar la pelota con el estic y qualquier parte del
cuerpo, los otros jugadores tan sólo pueden hacerlo con el estic.
Los jugadores, menos el portero, podran ser sustituidos por los suplentes
por la zona de cambios sin parar el juego.
DURACIÓN DEL PARTIDO.
Dos partes de 20 minutos, sin parar el reloj.
En caso de ser partido eliminatorio, si se llega al final con empate se jugará
una prórroga de 5 minutos. Si continua el empate se lanzarán penaltis.
DESARROLLO DEL JUEGO.
•
•
•
•
•
EL GOL. Se consigue cuando la pelota traspasa completamente la línea de
porteria entre los palos.
EL SAQUE DE CENTRO. Se realiza para comenzar cada parte y después
de cada gol. Los adversarios estarán en su campo a 3 metros de distancia.
EL SAQUE DE BANDA. Se produce cuando la pelota atraviesa
completamente las líneas laterales. Se saca con el estic, los adversarios
también estarán a 3 m.
CORNER. Se ejecuta también con el estic cuando la pelota sale por la línea
de fondo impulsada por un jugador del equipo contrario.
EL SAQUE DE PORTERIA. Lo realiza el portero con las manos desde su
área cuando la pelota ha salido por la línea de fondo.
No se puede hacer gol directamente desde el saque de estas faltas.
34
FALTAS TÉCNICAS.
•
•
levantar por encima de la rodilla la hoja del estic (fig. 1).
Golpear e inmobilizar el estic del contrario (fig. 2).
FIGURA 1
FIGURA 2
FIGURA 3
Golpear con el estic a un adversario (fig. 3).
Golpear la pelota levantando el estic por encima de las rodillas. Hay
que empujarla “push” o acompañarla en los pases y lanzamientos.
• Sujetar, empujar, y obstruir al adversario.
• Lanzar el estic voluntariamente durante el juego.
• Jugar la pelota, a excepción del portero, con qualquier parte del
cuerpo. Sólo se puede con el estic y por la parte plana de la hoja.
• Intervención del portero fuera de su área.
• Lanzar el portero la pelota por el aire con la mano.
Estas faltas, si se produce fuera del área se castigaran desde el sitio
donde se ha hecho. Los adversarios se situarán a 3 metros de distancia.
•
•
EL PENALTI .
Se sanciona con penalti qualquier infracción voluntaria dentro del área o
cuando la falta ha impedido una ocasión clara de gol.
Se ejecutará un penalti desde los 7 metros. Los demás jugadores estarán
fuera del área de porteria.
EL PENALTI - CORNER.
Si se produce una falta involuntaria dentro del área se sanciona con un
penalti corner.
Como se observa en el dibujo, un atacante hará el pase desde el punto de
penalti còrner, los otros atacantes estan fuera del área, para que un segundo
atacante pare la pelota y un tercero la juegue o haga un lanzamiento. Un
defensa se coloca junto al portero para evitar la jugada. Los otros defensas
estarán en la línea del medio del campo y no pueden moverse hasta que ruede
la pelota.
35
EL BEISBOL.
El juego tiene lugar entre dos equipos: el que batea (atacante) y el de campo
(a la defensiva). Los jugadores defensivos han de procurar hacer
"eliminaciones" para que los contrarios no hagan carreras.
El equipo que esté en el banco, fuera del terreno de juego, será el equipo que
ataca y podrá anotar carreras. El objetivo principal del equipo atacante, será
batear la pelota dentro del terreno bueno y fuera del alcance del equipo que
defiende, con el propósito de poder ganar las bases, una a una, hasta llegar al
"home" (base inicial-meta). Cuando ambos equipos hayan completado un turno
en defensa y otro en ataque, se terminará una entrada. Gana el equipo que
haga más carreras después de 7 ó 9 entradas.
PISTA
EL BATEO.
El PITCHER o lanzador le enviará la pelota al bateador, el cual dispondrá de
tres intentos para batear la bola. Esta será buena cuando caiga dentro del
terreno bueno, entre las líneas que pasan más allá de 1ª o 3ª base. La pelota
bateada será mala cuando caiga fuera del terreno bueno.
Si el pitcher lanza 3 bolas “malas” al bateador, que no le llegan en condiciones
entre las rodillas y las axilas de este, se cambiará de pitcher y el bateador
avanzará una base.
36
En el caso de que la pelota bateada sea buena (terreno bueno), el bateador
abandonará el Home y tratará de alcanzar la 1ª base antes de que la pelota
esté en poder del defensor de esa base, y este se encuentre en contacto con la
base. En caso contrario será eliminado. Los jugadores del equipo de bateo que
no estén bateando, aguardarán su turno en el banquillo.
Ningún jugador del equipo a la defensiva sobrepasará la línea imaginaria que
une la 1ª y la 3ª bases, hasta que el bateador, haya bateado la pelota.
Detrás del jugador que batea se coloca el CATCHER o receptor , el cual
podrá eliminar a cualquier corredor que no se encuentre en una base cuando
toque con el pie y con la bola en la mano la 4ª base.
EL CORREDOR.
El corredor deberá pisar las bases en el orden siguiente: 1ª base, 2ª base, 3ª
base y base de meta (home).
Si un corredor adelante al precedente, será eliminado. El corredor que llegue a
la base meta, después de pisar las cuatro bases del cuadrado, conseguirá una
carrera (punto) para su equipo. En cada base sólo podrá haber un corredor. Un
corredor solamente podrá abandonar su base cuando el bateador haya
golpeado la pelota
ELIMINACIONES
- El corredor será eliminado si no consigue tomar contacto con la base, antes
de que tenga posesión de la pelota el defensor de la base (y este, esté en
contacto con la base).
.- Cuando un jugador del equipo a la defensiva toca con la pelota a un jugador
contrario, cuando aún no ha llegado a la base, el corredor tocado es eliminado.
- Un corredor es eliminado, cuando sale fuera de la línea de bases para evitar
ser tocado.
- Cuando una pelota bateada, sea cogida en terreno bueno o malo, por el
equipo a la defensiva sin que toque el suelo, el bateador-corredor será
eliminado. Volea
- El intento fallido de golpear la pelota, será cantado como strike.
Tres strikes = eliminación.
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EL BÀDMÍNTON
EL REGLAMENTO.
Objetivo del juego.
El juego consiste en impulsar un volante, mediante una raqueta, de manera
que pase la red y caiga al campo contrario; se ha de procurar que el adversario
no lo pueda devolver. Hay modalidad individual y de dobles.
El terreno de juego
La red está a 1,55 metros de altura.
Puntuación.
Se jugarán las partidas al mejor de 3 juegos.
Los juegos tienen 21 puntos cada uno. Pero si se empata a 20 puntos se
continuará hasta que se gane por 2 puntos de diferencia.
El servicio.
El servicio se realiza desde una de las llamadas áreas de servicio, y se
dirigirá el volante hacia eI área diagonalmente opuesta en el campo contrario.
Si la puntuación es cero o par, el jugador o jugadora que sirve se sitúa en la
zona de servicio derecha; cuando la puntuación es impar, se sitúa a en la
izquierda.
Si el jugador que saca gana el punto, sigue realizando el servicio pero
cambiando el lado de saque. Si el punto lo gana el receptor pasará a sacar
este, anotándose un punto en su marcador.
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Faltas.
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Cuando saca por encima de la cintura.
Si el volante cae fuera del área de servicio cuando se saca.
Cuando el volante cae fuera del terreno de juego.
Si se golpea el volante en el campo contrario.
Si el jugador toca la red o los palos de esta.
Si el jugador golpea dos veces seguidas el volante.
Si el volante es queda atrapado en la raqueta o en la red.
GOLPES BÁSICOS.
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El servicio. El volante se ha de golpear a una altura inferior a la cintura y
con los dos pies dentro del área de servicio. El volante no se lanza, sino que
se deja caer de la mano para golpearlo. Hay dos tipos de servicios: los
cortos y los servicios altos o largos, según la trayectoria del volante.
•
El golpe plano puede ser un golpe de derecha o de revés. Es un golpe
ofensivo ejecutado generalmente a la altura de la espalda, de manera que
el volante pase cerca de la red con una trayectoria paralela a tierra.
•
El globo o lob es un golpe de trayectoria alta y que va dirigido al fondo del
campo adversario. Es un golpe defensivo. Se puede realizar por encima de
la cabeza (b) o con la raqueta baja (a).
•
La dejada es un golpe de mucha precisión y que deja el volante cerca de la
red. Se utiliza cuando el adversario está lejos de la red.
La rematada o “smash” es un golpe ofensivo ejecutado por encima de la
cabeza. El volante toma una trayectoria descendiente y va a parar con
fuerza y velocidad al campo contrario.
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