GLUTEOS ABDOMEN PIERNAS
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MANUAL DE ENTRENAMIENTO GA P GLUTEOS ABDOMEN PIERNAS IIlustraciones: Isabel Arechabala Óscar Morán MANUAL DE ENTRENAMIENTO GA P GLUTEOS ABDOMEN PIERNAS Óscar Morán Director editorial: Marco Pila Ilustraciones: Isabel Arechabala Diseño y maquetación Claudia Romero Labanda Adaptación a formato digital: Irene Juanco, Alina Pila Dícenme. Miguel de Cervantes Saavedra y en 1605 di a la imprenta cierto librillo que granjeóme larga fama y escasa fortuna. El primer año víose el fruto de mi ingenio aventado en cinco ediciones más ladronas que caco, las cuales causaron no pocos disgustos a mi honra y no menos quebrantos a mi diezmada hacienda. No se usaban entonces, como agora se usan derechos de propiedad intelectual. Moraleja: No piratees 2ª Edición ampliada y mejorada © Pila Teleña; 2015 C/ Pozo Nuevo, 12 28430 Alpedrete (Madrid) Telf: 609 25 20 82 e-mail [email protected] www.pilatelena.com Madrid - España ISBN: 978-84-95353-19-1 Depósito legal: M-9439-2008 Hecho en España Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin el permiso escrito de los titulares del copyright, la reproducción o la transmisión total o parcial de esta obra por cualquier procedimiento mecánico o electrónico, incluyendo la reprografía y el tratamiento informático. ¡Respeta los derechos de autor! Mucha gente ha puesto un gran esfuerzo en este libro y se merecen su recompensa! MANUAL DE ENTRENAMIENTO GA P GLUTEOS ABDOMEN PIERNAS Óscar Morán 2.ª edición, renovada y ampliada Índice 1. Introducción. ¿Por qué es necesario un libro como este?................................ 11 2. Conocer las zonas GAP........................................................................................... 13 3. Las claves de la firmeza y modelaje corporal..................................................... 24 4. La alimentación inteligente..................................................................................... 25 5. Obesidad y celulitis................................................................................................... 30 6. Plan de entrenamiento GAP.................................................................................... 34 7. Ejercicios de tonificación......................................................................................... 37 Piernas y glúteos Sentadilla........................................................................................................................ 46 Escalón............................................................................................................................ 50 Zancadas / tijeras......................................................................................................... 54 Peso muerto................................................................................................................... 58 Elevaciones de talones................................................................................................. 62 Elevaciones de talones sentado con barra.............................................................. 66 Patadas de glúteo......................................................................................................... 70 Elevaciones de pierna laterales / abducción de cadera ....................................... 74 Aductores de pie / aducción de cadera.................................................................... 78 Sentadilla sissy.............................................................................................................. 82 Sentadilla en máquina.................................................................................................. 84 4 Prensa / press de piernas............................................................................................ 88 Extensiones para cuádriceps / de rodilla en banco............................................... 92 Curl / flexiones para femoral tumbado..................................................................... 96 Elevaciones de talones en máquina.......................................................................... 100 Aductores sentado........................................................................................................ 104 Músculos abductores sentado................................................................................... 108 Glúteos en multipolea................................................................................................... 112 Flexiones de cadera en multipolea............................................................................ 116 Tijeras en multipower................................................................................................... 120 Abdomen Contracciones tumbado.............................................................................................. 122 Elevaciones de tronco en banco / silla romana...................................................... 127 Elevaciones de pierna verticales, tumbado.............................................................. 131 Elevaciones de pelvis en banco vertical................................................................... 135 Patadas de rana / tijeras / uve / carpa..................................................................... 139 Giros con pica................................................................................................................ 143 Inclinaciones / flexiones laterales con pica............................................................. 147 Elevaciones laterales tumbado.................................................................................. 151 Contracciones en máquina sentado......................................................................... 155 Contracciones en polea alta....................................................................................... 159 Giros en disco................................................................................................................ 163 8. Ejercicios de estiramientos..................................................................................... 167 5 Piernas y glúteos Flexión de rodilla............................................................................................................ 172 Flexión de cadera con apoyo de rodilla ................................................................... 174 Flexión de cadera con rodilla extendida................................................................... 176 Flexión de cadera sentado con rodillas extendidas............................................... 178 Flexión tibial sobre un escalón................................................................................... 180 Flexión tibial en el suelo............................................................................................... 182 Flexión tibial en el suelo con la rodilla semiflexionada.......................................... 184 Flexión tibial sentado con la rodilla extendida........................................................ 186 Flexión plantar............................................................................................................... 188 Extensión de cadera sentado sobre los talones..................................................... 190 Extensión de una pierna con apoyo sobre la otra.................................................. 192 Flexión de una cadera tumbado................................................................................. 194 Rotación de cadera tumbado..................................................................................... 196 Aducción de cadera de pie.......................................................................................... 198 Flexión y rotación interna de cadera......................................................................... 200 Flexión de una cadera y extensión de la otra («espagat»)................................... 202 Abducción de cadera sentado.................................................................................... 204 Abducción de cadera en cuadrupedia....................................................................... 207 Abducción de una pierna y flexión de otra .............................................................. 209 Abducción de caderas sentado con las plantas de los pies enfrentadas......... 211 Flexión plantar............................................................................................................... 215 Flexión de cadera y rodillas......................................................................................... 217 6 Flexión tibial del pie....................................................................................................... 219 Separación entre los dedos......................................................................................... 221 Movilización del tobillo................................................................................................. 223 Flexión de cadera y rodillas con ayuda en decúbito supino................................. 225 Flexión de rodillas con ayuda en decúbito prono................................................... 227 Flexión de cadera con ayuda...................................................................................... 229 Abducción de una pierna con ayuda......................................................................... 231 Extensión de una pierna con ayuda........................................................................... 230 Estiramientos abdomen Elevación de tronco sobre los codos........................................................................ 233 Extensión de cadera sujeto de espaldas a un soporte.......................................... 235 Inclinación lateral sujeto a un soporte...................................................................... 237 Extensión de cadera de rodillas.................................................................................. 239 Rotación de cadera en decúbito prono..................................................................... 241 Inclinación lateral con pica.......................................................................................... 243 Inclinación lateral tumbado......................................................................................... 245 Inclinación lateral con piernas abiertas.................................................................... 247 Inclinación lateral con compañero............................................................................ 249 Gato.................................................................................................................................. 251 Encogimiento en decúbito supino............................................................................. 253 Giro de tronco con ayuda............................................................................................. 255 Inclinación lateral en el suelo ..................................................................................... 257 Extensión en decúbito supino sobre acolchado..................................................... 259 9. Ejercicio aeróbico...................................................................................................... 261 10. Índice de ejercicios................................................................................................. 264 7 Dedicatoria A Toñi Esquerdo, por su bondad. A ti, Verónica Morán, la mujer con los mejores glúteos, piernas y abdominales que he conocido... aunque sólo tengas un mes de vida. 8 Cómo utilizar el libro Cómo utilizar el libro Todos los lectores, sea cual sea su nivel de movilidad o conocimientos sobre el tema, encontrarán en esta obra interés. Se trata de un manual de consulta donde, con la ayuda de los índices, se puede acceder a cualquier página para aprender a realizar un ejercicio. Las imágenes que acompañan a los textos están tomadas de modelos profesionales reales que han sido indicados para los ejercicios y supervisados por el autor de este libro. En los ejercicios se indica el movimiento y postura a realizar, errores que deben ser evitados, músculos principales y secundarios que se trabajan, y una serie de consejos de gran utilidad. Como interpretar las fichas de los ejercicios. —N ombre. Número de orden y denominación para ese ejercicio. La mayoría de los ejercicios de estiramiento carecen de nombre habitual, por lo que aquí serán nombrados en función del movimiento o la postura. — I lustración. Posición, movimiento correcto del ejercicio básico y músculos implicados señalados en un dibujo esquemático en “posición anatómica” (solo los principales y superficiales). —M úsculos implicados. Nombrados por orden de importancia en ese ejercicio, si bien este orden puede variar según leves modificaciones de la postura o características singulares de la persona en concreto. Algunos músculos que se ejercitan de forma muy leve se han omitido. — Ejecución. Manera de ejecutar el ejercicio y la postura final que se debe adoptar. — Comentarios. Aclaraciones, consejos y errores frecuentes que deben ser evitados. —V ariantes. Algunos ejercicios se complementan con ciertas variantes, en otras ocasiones se hacen anotaciones con explicaciones de interés para el lector y ejecutante. — Consejos. Salpicados por casi todas las páginas aparecen recuadros con recomendaciones, ayudas o curiosidades. — Introducción biomecánica a los principales músculos. Dado el pragmatismo de esta obra, en esta sección previa a cada capítulo se hace un breve estudio anatómico de los orígenes, inserciones y funciones de los principales músculos (ya sea por su tamaño o por su protagonismo). Aquí se hace referencia a características generales humanas, que pueden variar según el sujeto en algunos casos. 9 Cómo utilizar el libro Ilustración Músculos implicados Denominación común Ejercicio principal Errores frecuentes Explicación del movimiento Variantes 10 1. Introducción 1.1 ¿Por qué es necesario un libro como este? Este manual está pensado para lograr: — Mejora estética — Prevención de lesiones — Reducción o eliminación de dolores músculo-esqueléticos — Aumento de nuestra eficacia motriz cotidiana — Incremento del rendimiento deportivo — Mejora en la autoestima En el ser humano rige una teoría demostrada: el cuerpo procura adaptarse a la función para la que se utiliza. Por eso, los ciclistas tienen fuertes piernas y los nadadores grandes espaldas. Si desea mejorar sus zonas GAP, hay que trabajar duro con ellas. 1.1. ¿Por qué GAP? Durante la niñez y adolescencia nos movemos y ejercitamos continuamente, el trabajo de los GAP —glúteos, abdominales y piernas— es muy habitual en juegos y deportes en esa edad, pero cuando se llega a la edad adulta el trabajo y la rutina diaria nos impide seguir ejercitando estas importantes zonas de nuestro cuerpo. Los resultados negativos no se hacen esperar: abdomen prominente, dolores de espalda, glúteos blandos, piernas sin forma atractiva, lesiones de rodilla, torceduras de tobillo, flacidez, celulitis, pérdida estética, etc. Es conocida la importancia de las piernas en casi todos los deportes, pero los beneficios de su entrenamiento van más allá. Respecto al abdomen, la situación es muy parecida. —M uchos de los ejercicios para la zona superior del cuerpo necesitan un soporte fuerte y estable, y las partes que desempeñan dicha función son las piernas y el tronco. —E l abdomen es la faja natural de nuestro cuerpo, sirve también para fijar nuestra cintura mientras movemos otras partes corporales. 11 — No hay que despreciar la estética de las zonas GAP, que cuando están entrenadas se muestran en toda su belleza, desde los tobillos hasta la cintura. Algunas personas no las entrenan, especialmente los hombres, en la creencia de que no son tan visibles como sus brazos o pectorales, pero están cayendo en un grave error. Todos hemos visto a hombres con unos buenos brazos y tronco sobre unas frágiles piernas o un abdomen abultado, y no resulta nada estético. —E ntrenar los glúteos y las piernas favorece el retorno venoso y drenaje linfático, lo que repercute en beneficios para la salud. — Cuando se cumplen años, las piernas son los grupos articulares que más preocupan a los médicos, esto es así porque una rotura de cadera o una lesión de rodilla puede sentar para siempre a un anciano. Las personas que durante su vida han entrenado con regularidad, tienen más probabilidades de seguir con su vida normal cuando van cumpliendo años. —D ado que muchos ejercicios para piernas y glúteos son globales e implican grandes masas musculares, su entrenamiento favorece el consumo calórico y eleva el metabolismo, lo que contribuye a mantenernos en el peso correcto. — Por el mismo motivo que el anterior, el corazón se activa más con las piernas que con cualquier otro grupo muscular. 12 2. Conocer las zonas GAP ¿Son especiales los glúteos, abdomen y piernas? El ser humano tiene tendencia a acumular exceso de grasa, esto es necesario para sobrevivir en situaciones de hambruna. Sin embargo, en la sociedad industrializada el mayor peligro es el sobrepeso, no la desnutrición. Los hombres tienen tendencia a acumular grasa en el abdomen, las mujeres en glúteos y piernas. 2.1 Localización Las piernas son nuestros miembros inferiores, van desde la rodilla hasta los pies, aunque frecuentemente se incluyen los glúteos y muslos cuando se las llama así. Los glúteos son los músculos situados justo en la zona postero-superior de las piernas, unidos a caderas y a las propias piernas. El abdomen es un conjunto de músculos que atraviesan la zona ventral del cuerpo, entre las costillas y la cadera. Junto con el lumbar, forman el talle o faja natural del cuerpo. 2.2 Estructuras óseas En las piernas están los huesos más largos y los músculos y tendones más potentes del cuerpo. En líneas generales podemos encontrar: PARTE CORPORAL HUESOS ARTICULACIONES MÚSCULOS PRINCIPALES Cadera Coxal Coxo-femoral Glúteos, psoas, iliaco Muslo Fémur Coxo-femoral y rodilla Cuádriceps, les Pierna Tibia y peroné Rodilla y tibio-metatarsiana Gemelos, sóleos y tibiales Pie Tarso y metatarso Tibio-metatarsiana y falanges Flexores y extensores de los dedos Cintura Columna vertebral Intervertebrales Recto abdominal, oblicuos y transverso isquiotibia- Los huesos de la cadera son grandes y planos, los del muslo y pierna son largos, y los del pie cortos. Los huesos de la columna son en parte cilíndricos, aunque poseen carillas y apófisis. 13 La articulación de la cadera se ha comparado en ocasiones con la del hombro, pero lo cierto es que en la cadera existe menos movilidad aunque más estabilidad, hasta tal punto que se trata de una de las articulaciones con menos luxaciones, al contrario que el hombro. En realidad, el perfecto encaje de la cadera se produce cuando la persona se coloca en cuadrupedia, como muchos otros mamíferos terrestres; el paso evolutivo humano hacia la bipedestación ha provocado que cuando se permanece de pie el encaje sea sólo parcial. Respecto al fémur, situado en el muslo, se trata de un hueso largo y fuerte que soporta casi todo el peso corporal. La parte más delicada es su cabeza (la que se articula con la cadera). En esa zona este hueso adopta una forma de media esfera unida al resto mediante un cuello. En la pierna propiamente dicha, encontramos dos articulaciones de relativa fragilidad. En los deportes en los que se fuerzan hasta fuera de sus límites, no son infrecuentes las lesiones. La tonificación muscular colabora en alguna medida a que todo siga en su sitio, pero ningún ejercicio ni forma física pueden evitar una lesión de rodilla o tobillo cuando se salen de su esquema de movimiento. En el caso de la rodilla, meniscos y ligamentos laterales e internos son los más proclives a la lesión. En el del tobillo, los ligamentos laterales. El mayor problema es que los fabricantes de calzado se esfuerzan en que el pie se agarre al suelo, y si se intenta girar la rodilla extendida con el pie fijo lo más probable es que se lesionen meniscos y/o ligamentos. En el pie hay multitud de pequeñas articulaciones, pero la más importante es la tibiotarsiana. Los movimientos y disposición de las estructuras óseas son parecidos a los de las manos, aunque con una movilidad mucho más reducida. La columna vertebral es un conjunto de huesos articulados en forma apilada vertical y separados por discos intervertebrales. En ella se anclan las costillas desde las que salen los músculos abdominales, para cruzar la zona del vientre hasta la cadera. 2.3 Estructuras musculares 14 Grupo Piernas 2 Músculos del muslo y cadera Glúteo menor Piriforme Obturador Psoas illíaco Glúteo mayor Glúteo medio Tensor de la fascia lata Cuadrado femoral Bíceps Semitendinoso Semimembranoso Aductor mayor Bíceps Cuádriceps (vasto externo) Semimembranoso Semitendinoso Cuádriceps (recto femoral) Semimembranoso Gemelos 15 Pectíneo Aductor largo Grácil Sartorio Cuádriceps (vasto interno) Cuádriceps Sartorio Localización: Zona anterior del muslo Funciones principales: Extiende la rodilla y flexiona la cadera Localización: Zona anterior del muslo, junto al cuádriceps Funciones principales: Colabora en la flexión de rodilla, así como en la rotación medial de la pierna cuando la rodilla está flexionada, flexión y rotación lateral de la cadera. Aductores Glúteos: mayor, medio, menor Localización: Zona interna del muslo Funciones principales: Aducción del muslo, es decir, acercar las piernas entre sí Localización: Zona posterior de la cadera, entre la zona lumbar y la posterior del muslo Funciones principales: Extender y rotar la cadera Psoas-iliaco / iliopsoas Isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso Localización: Zona anterior y profunda de la cadera Funciones principales: Flexión del muslo y flexión del tronco Localización: Zona posterior del muslo Funciones principales: Extensión de cadera (especialmente con rodilla extendida) y flexión de rodilla Tibial anterior Extensor largo de los dedos Localización: Zona anterior de la pierna Funciones principales: Flexión dorsal del pie, supinación, aducción Localización: Zona posterior de la pierna Funciones principales: Flexión dorsal del pie y extensión de los dedos Gastrocnemios / gemelos Sóleo Localización: Zona posterior de la pierna Funciones principales: Flexión plantar del pie (como al elevarse sobre el metatarso) Localización: Zona posterior del pie Funciones principales: Flexión plantar del pie (de forma más aislada con rodilla en flexión) Las piernas del ser humano están diseñadas para desplazarse en cualquier dirección, especialmente para la marcha; sin embargo, nuestra sociedad las ha reducido prácticamente a tres estados: — Sentado — De pie — Andar, aunque cada vez menos 16 2 Grupo Abdomen Como se sabe, a diferencia de las máquinas artificiales que se deterioran con el uso, el ejercicio físico hace reparar y regenerar el cuerpo. Pero no es de extrañar, vistas las tres funciones a las que dedicamos las piernas, la cantidad de problemas que aparecen continuamente en ellas: dolores de rodilla, celulitis, tobillos hinchados, problemas en los dedos de los pies, retroversiones y dolores de la columna lumbar (por falta de flexibilidad de los isquiotibiales), etc. Todavía muchas personas se lamentan de la mala suerte que han tenido por sufrir estos u otros problemas, pero no se juzgan a sí mismas para preguntarse si han hecho todo lo posible para no padecerlos. Músculos de la cintura Vista profunda Vista Superficial Oblicuo mayor Cuadrado lumbar Transverso del abdomen Oblicuo menor Recto abdominal 17 Recto abdominal (cortado) Recto abdominal Transverso Localización: Zona anterior del tronco Funciones principales: Flexión del tronco hacia delante Localización: Zona abdominal Funciones principales: Constriñe la faja abdominal natural Oblicuo mayor / externo Oblicuo menor / interno Localización: Zona anterior del tronco Funciones principales: Flexión del tronco, inclinación lateral de su lado y rotación del contrario (si actúa de un solo lado) Localización: Zona anterior del tronco Funciones principales: Flexión del tronco, inclinación lateral y rotación de su lado (si actúa de un solo lado) Los músculos abdominales son los principales flexores del tronco, se ven flácidos y deformados cuando la acumulación de grasa los cubre con el paso del tiempo y la forma de vida sedentaria. Ninguno de los tres estados rutinarios que hemos citado cuando hablábamos de las piernas —de pie, sentado o andando— las hace apenas trabajar. Una vez más, la falta de actividad degenera en atrofia y flacidez. Pero para ser realistas, al contrario de lo que muchas personas creen, entrenarlos de forma aislada no va a producir un descenso significativo de la grasa corporal localizada en la zona, e incluso puede ser contraproducente ya que ciertos tipos de entrenamientos podrían hipertrofiarlos, es decir, aumentar su grosor (como cualquier otro músculo). A lo largo de este libro irá encontrando la manera correcta de planificar su entrenamiento para lograr sus objetivos. Dado que se trata de una serie de músculos que se tensan fuertemente en muchos ejercicios para otras partes del cuerpo, muchas personas confunden esos ejercicios creyendo que se está haciendo un trabajo específico abdominal. Hay que entender que el recto abdominal une las costillas con el pubis, de manera que el movimiento durante el entrenamiento ha de ser de acercamiento entre ambas partes. Las piernas, si se mueven, servirán principalmente como lastre; el movimiento que se haga con ellas y que no implique también el de pelvis trabajará casi exclusivamente en isométrico los abdominales. Todo movimiento provocado por la inercia iniciada por los flexores de la cadera lo dejará de hacer el grupo abdominal, esto es sabido al menos desde que en el siglo xvii Newton formulara sus leyes, lo cual hace más sorprendente el desconocimiento actual. Por último, cabe recordar que no es necesario hacer demasiados estiramientos de todos los músculos abdominales, ni lo demandan ni se recomienda (en la bipedestación cotidiana están hipotónicos). 18 2.4 La salud de las piernas y glúteos ¿Por qué no hablar de las salud del abdomen? Porque son infrecuentes las lesiones en esta zona, al menos si las comparamos con las piernas. Si desea evitar lesionarse el abdomen, no haga estiramientos o esfuerzos por encima de sus posibilidades. Respecto a las piernas, y por extensión, los glúteos, no hay nada más frustrante que lesionarse en estas zonas, el motivo está muy claro: dificulta o impide la movilidad general. Pero tenemos una buena noticia si ese ha sido su caso: puede seguir entrenando el resto del cuerpo, lo único que debe hacer es escoger ejercicios donde no tenga que cargar ningún peso sobre la pierna. En el gimnasio no suelen darse muchas lesiones de pierna, excepto en aquellos que intentan demostrar lo fuertes que están y cargan las máquinas con el peso que su orgullo pretende levantar. El mayor número de lesiones se dan en el campo deportivo, y los nefastos campeones son el fútbol y el esquí. Si no se practicasen estos dos deportes, posiblemente las estadísticas de lesiones de rodilla y tobillo se reducirían a la mitad. Por otra parte, ningún entrenamiento va a poder evitar una lesión de ese tipo, aunque una pierna entrenada en fuerza y flexibilidad puede reducir el peligro de que ocurra. Las lesiones de pierna más frecuentes son: — Esguinces de tobillo — Esguinces de rodilla (y lesiones en meniscos y ligamentos) — Roturas fibrilares — Lesiones en el tendón de Aquiles — Dolor en el hueso de la tibia — Dislocaciones — Fracturas 19 A continuación le presentamos un pequeño test que le servirá para autoevaluar la salud de sus piernas, el resultado le ayudará a usted, o a su entrenador, a diseñar un mejor programa de entrenamiento: 0 1 3 ¿Ha tenido usted dolor de piernas en los últimos 6 meses? No A veces Sí ¿Es usted sedentario? No Moderado Sí ¿Tiene exceso de peso? No Moderado Sí ¿Permanece mucho tiempo en la misma postura? No Moderado Sí ¿Es usted (mujer) postmenopáusica o tiene edad avanzada? No Media Sí ¿Tiene problemas metabólicos (circulación, diabetes...) o problemas anatómicos en los pies o las piernas (pie plano, mala pisada, genu valgum o varum en rodillas...)? No Moderado Sí ¿Recibe masajes de piernas periódicamente? Sí A veces Sí ¿Practica ejercicios musculares varias veces por semana? Sí A veces Sí ¿Practica estiramientos varias veces por semana? Sí A veces Sí ¿Ha sufrido alguna lesión de pierna reciente o severa? No Leve Sí No A veces Sí ¿Practica actividad física potencialmente lesiva para las piernas? (fútbol, tenis y otros deportes de raqueta, balonmano, baloncesto, rugby, artes marciales, gimnasia deportiva...) Tabla orientativa de la predisposición al dolor de piernas. Suma de los resultados = Multiplique por Total = Mínimo riesgo= 0 Máximo riesgo= 99 20 x3 Cuanto más se acerque la cifra total a 100, más probabilidad tiene de sufrir dolor de piernas a medio plazo, y quizá una lesión. La cifra de 0 o cercana a ella indicaría un riesgo muy pequeño de padecerlo, pero no baje la guardia, tenga en cuenta que este test se basa en las valoraciones subjetivas y por lo tanto existe un margen de error. Aun así, le servirá para tomar conciencia de algunas conductas inadecuadas, y evitarlas. En mujeres postmenopáusicas y en general personas de avanzada edad es muy recomendable que su médico revise el estado de sus articulaciones y les realice una densitometría para valorar la salud de sus huesos. A continuación, vamos a proponerle algunos consejos para el cuidado de sus piernas, desde la cadera a los pies: — No sostenga la postura, ni de pie ni sentado, durante mucho tiempo. Cada 45 o 60 minutos deberá cambiar y movilizar las piernas. — Si practica deportes o actividades de peligro para sus piernas, caliente y estire los músculos y articulaciones antes de ejercitarse. — Después del calentamiento, comience la actividad de forma suave y progresiva. — Aprenda la técnica antes de practicar los ejercicios de alta intensidad. — Si su objetivo es aumentar en alguna medida la masa muscular, no se precipite en aumentar las cargas; los músculos de las piernas suelen progresar más rápido que las articulaciones y sus ligamentos. — Alivie las tensiones con masajes de piernas dados por un profesional. — No use tacones altos, y en todos los casos procure andar de manera erguida y natural. — No corra o se ejercite sobre terrenos duros, como los asfálticos. Nunca corra en ciudad. — Elija calzado de calidad y específico para el deporte que practica. — Elimine o reduzca los ejercicios de alto impacto para sus articulaciones. — Elimine, si es posible, o al menos reduzca los ejercicios que supongan una torsión para sus rodillas, tales como el esquí, fútbol, tenis y similares. — Utilice rodilleras acolchadas si realiza actividades cotidianas, ya sean deportivas, profesionales o de ocio, en las que tiene que apoyarse sobre las rodillas en el suelo. — Si siente dolor, algo va mal. Acuda al médico. Hay dos tipos de lesiones frecuentes en el entrenamiento muscular de las piernas: 1. Exceso de peso 2. Desalineación articular 21 La primera es bastante obvia y no vamos a detenernos en ella. Respecto a la desalineación articular nos referimos a una verdad contrastada: las articulaciones de nuestro cuerpo solo funcionan de forma óptima en ciertas direcciones, ángulos y recorridos. En algunos casos pueden trabajar fuera de esos límites, pero no se debe entrenar alejados de ellos o nos expondremos a una lesión. Los movimientos naturales de las principales articulaciones de la pierna son: Articulaciones Movimientos y grados aproximados Coxo-femoral (cadera) Flexión – 90º a 145º Extensión – 20 a 30º Abducción – 30º (una pierna) a 130º (1) Aducción – 30º Rotación interna – 60º Rotación externa – 30º Rodilla Flexión – 160º Extensión – 0º a 5º negativos Rotación interna – 35º (2) Rotación externa – 50º Tibio-metatarsiana Flexión y extensión – 70º en total Abducción y aducción – 45º en total Inversión y eversión- 80º en total (3) (1) Nótese que existe un ejercicio gimnástico en el que pretendidamente se pueden abrir las piernas en ángulo de 180º, pero el choque óseo hace esa misión imposible, lo que en realidad ocurre es que se ha producido una abducción + flexión. (2) La rotación de la rodilla solo puede realizarse acompañada de flexión. La rotación con la rodilla extendida o casi extendida es uno de los principales motivos de lesión de ligamentos y meniscos en el mundo deportivo. (3) La supinación y pronación puras no existen en el pie, son una combinación de varios movimientos. Ilustrémoslo con un ejemplo: La rodilla puede flexo-extenderse y también rotarse levemente cuando está en flexión. Pero si rota la rodilla cuando la flexiona durante una Sentadilla u otro ejercicio, se arriesga a una grave lesión. Conocidos estos datos, hay que recomendar no entrenar con alguna de estas articulaciones giradas, por recomendación médica y con muy poco peso. Es decir: no realizar esfuerzos con la rodilla y/o tobillo rotado en algún sentido, deben seguir el plano habitual de movimiento. 22 Es bien sabido que el calentamiento previene algunos tipos de lesiones, desgraciadamente no todos. Se recomienda carrera suave o bicicleta estática durante diez minutos aproximadamente. Si va a realizar ejercicios de musculación, lo más habitual sería realizar breves estiramientos, movilidad articular y una o dos series ligeras del ejercicio elegido en primer lugar. Como en otros grupos musculares, nunca haga una primera serie de su primer ejercicio de GAP con cargas altas. Esta es una tentación para quienes prefieren el entrenamiento en pirámide descendiente, por el que se empieza con mucho lastre y en las siguientes series se va eliminando. Existe un peligro de lesión si esa primera serie es muy pesada. Como se ha comentado en otras ocasiones, nuestro cuerpo evoluciona favorablemente con el movimiento, los bebés pronto empiezan a gatear, y los niños sienten la necesidad de permanecer activos. Sin embargo, nuestra sociedad nos obliga, desde muy pequeños, a tenerlos sentados y controlados. Los programas de Educación Física escolar suelen ser insuficientes para paliar tal inmovilidad. Cuando se llega a la edad adulta la situación, lejos de mejorar, empeora. Las jornadas laborales, los quehaceres domésticos, el estrés... Hay que retomar las riendas de nuestra forma física, hay que entrenar las piernas y el resto del cuerpo. De entre todos los deportes, la carrera es uno de los que más casos de sobrentrenamiento produce. En la creencia de que correr es el ejercicio más sano, algunos deportistas dedican muchas horas y poco descanso a esta actividad. No existe un deporte perfecto, por ello lo mejor es diversificar. Si se ha lesionado y quiere rehabilitar las piernas, debe consultar a su médico y entrenador la forma de hacerlo. Hoy en día ya no se prescriben grandes periodos de reposo en la rehabilitación de la mayoría de lesiones, dado que se producen atrofias, descalcificación de los huesos, adherencias, problemas circulatorios, etc. Pero tampoco se precipite con la vuelta a la práctica deportiva. Generalmente se deben elegir ejercicios suaves y de bajo impacto, tales como marcha, cicloergómetro, etc. La natación no es buen ejercicio para las piernas, en algunas modalidades como el crol no trabajan lo suficiente, y en otras como la braza se ejercen presiones laterales indeseables sobre los ligamentos de la rodilla; además, no produce apenas beneficios contra la osteoporosis. Una técnica apropiada para prevenir ciertas lesiones es el entrenamiento propioceptivo. En él, se enseña al cuerpo a escuchar las señales que le mandan sus receptores nerviosos y a activar o desactivar los músculos responsables de la postura. Si usted corre siempre en una cinta y pedalea en una bicicleta estática, no ejercitará apenas este sentido propioceptivo. Debe salir al campo y correr y circular por caminos, realizar cambios de dirección, adaptarse a las distintas durezas del terreno, las cuestas y pendientes... Recuerde que el ser humano lleva miles de años haciendo eso, y sólo unas cuantas décadas dejándolo de hacer. 23 3. Las claves de la firmeza y modelaje corporal Usted puede elegir entre grasa o músculo, no hay más opción. Así que no tenga miedo de practicar deporte —incluso pesas en el gimnasio— porque es el mejor método para lograr firmeza y modelar su cuerpo. 3.1 Lo que sirve y lo que no sirve para dar firmeza y modelar En el mercado encontrará multitud de cremas y aparatos para dar forma a su cuerpo, perder grasa y lograr la figura que desea. Lo cierto es que las evidencias científicas de la mayoría de todo ello son muy discutibles. Hasta donde sabemos, lo mejor para perder grasa, reafirmar y en definitiva modelar nuestro cuerpo no son las cremas, aceites, algas, masajes, golpeteos, presiones, ventosas, duchas frías o calientes, saunas, prendas térmicas, tratamientos de frío, láser, ultrasonidos, radiofrecuencias, chorros de agua a presión, beber menos agua, combinar o dejar de hacerlo en ciertas comidas, tomar ciertas plantas y alimentos milagro, acupuntura, cromoterapia, hacer ritos mágicos o desearlo mucho. Esto no significa que sean perjudiciales, es más, algunos aportan beneficios para la piel y para el bienestar psicológico y físico, aunque otros todo lo contrario... pero en todos los casos no son claves en la pérdida de grasa ni hacen apenas nada por dar forma a nuestro cuerpo. ¿Por qué triunfan? Porque es mucho más cómodo aplicarse una crema o comprar un aparato de masajes que salir a correr o entrenar en un gimnasio. Vamos a darle la clave científicamente demostrada para tonificar y moldear: entrenamiento de musculación/tonificación + aeróbicos + dieta sana El caso más frecuente en nuestra sociedad es un leve sobrepeso acompañado de flacidez o falta de tono muscular. Es por ello que nuestro siguiente consejo va para este grupo de personas. Como hemos comentado anteriormente, no tenga miedo de practicar deporte, incluso pesas, en el gimnasio. Muchas personas que no quieren muscular su cuerpo pero sí tonificarlo y modelarlo deben comprender que la forma del cuerpo la dan los componentes de los que está hecho, que en su forma más externa y visible básicamente es agua, músculo y grasa. 24 El agua y la grasa son amorfas, se adaptan a las cavidades en las que se van alojando más y más. Pero el músculo es moldeable. Es cierto que si se tiene muy poca grasa pero mucho músculo estamos hablando de un grupo particular de deportistas: los culturistas o atletas de fitness. No todas las personas quieren tener ese aspecto tremendamente musculado, y es por eso que sienten temor a apuntarse a un gimnasio o entrenar con máquinas y mancuernas. Un entrenador inteligente debe quitarles ese miedo. Lo correcto es planificar la dieta y los ejercicios aeróbicos para perder la grasa y agua sobrantes, que afean nuestro cuerpo, y dejar la justa y necesaria para mantenerse sano y proporcionar las curvas estéticas apropiadas. Sin embargo, el trabajo estará incompleto si no añadimos entrenamiento muscular, lo único que levantará las partes caídas, torneará cada curva y nos proporcionará un bienestar físico, estético e incluso deportivo, si se desea. Cuando usted ve el cuerpo de alguien atractivo está viendo, sobre todo, sus músculos bajo la piel, incluso aunque no se aprecien a simple vista. El otro pilar de todo este proceso es la alimentación. Por ello, antes de hablar de planes de entrenamiento y de explicar los ejercicios, hemos de dedicar un tema a la alimentación inteligente. 3.2 Las claves de la firmeza y modelaje corporal Aclarado el anterior punto, resumamos algunas de las claves para la firmeza y modelaje corporal: 1. Lo que da firmeza a las zonas GAP son los músculos, por lo tanto se deben ejercitar con ejercicios de tonificación/musculación en su justa medida. 2. Si un músculo tonificado está cubierto por una blanda capa de grasa la zona se mostrará blanda, por lo que hay que reducir esa grasa. 3. La postura es un importante factor para dar forma al cuerpo, camine, siéntese y permanezca de pie de forma alineada; especialmente los hombros, no deje caerlos hacia delante. 4. Las zonas GAP no cambian de forma con masajes, cremas ni cambios de temperatura, al menos no de forma significativa, así que utilice el entrenamiento y la dieta para modelarlos. 5. La herencia predispone, pero es su forma de vivir la que dispone; no se resigne a ser obeso o padecer celulitis porque sus padres lo tuvieron. 6. La dieta es al menos la mitad del trabajo que debe realizar para lograr un cuerpo sano y saludable. De nada sirve hacer ejercicio físico si come inadecuadamente. 7. Cuide su salud y evite situaciones peligrosas que pudieran lesionarle. ¿Eso ayudará a tonificar y modelar mi cuerpo? Por supuesto, porque si se lesiona o enferma deberá disminuir o interrumpir su entrenamiento físico, y eso es un hándicap para lograr sus objetivos. 8. Rodéese de personas con sus mismos objetivos, al menos en el gimnasio o lugar de práctica de la actividad física, de ese modo encontrará la motivación para seguir trabajando en ello. 9. No busque tratamientos alternativos ni efectos mágicos en todo tipo de productos, además de perjudicar su economía podría hacer lo propio con su salud, sin contar la pérdida de tiempo. Ejercicio y dieta, esas son las claves. 25 4. La alimentación inteligente Comenzaremos este capítulo desmontando un mito: no existen alimentos adelgazantes. Del mismo modo, no existen dietas sanas y eficaces basadas en un alimento o un grupo reducido de alimentos. La diferencia entre la «alimentación» y la «alimentación inteligente» es que la primera sirve para saciarnos, la segunda está orientada a un objetivo: nutrirnos en su justa medida. Hacer dieta no es suprimir, sino elegir. 4.1 ¿Todos los alimentos engordan? Todos los alimentos engordan más o menos, depende de las calorías que aporten y de la forma en que se digieren y asimilan, pero ninguno es capaz de aportar «calorías negativas» o «absorber la grasa» para luego excretarla. De existir, aún no se conocen. Si a usted le han mencionado alguno que sea capaz de hacerlo, sepa que puede convertirse en poco tiempo en la persona más rica del mundo, ya que es uno de los más preciados deseos de todos los seres humanos. Como no se ha dado el caso, olvídese de ello. Por otra parte, las vitaminas, los minerales y el agua no engordan. Se ha leído en ocasiones que las personas con retención de líquidos deben tomar menos agua. Eso es totalmente falso. Todas las personas deben tomar la suficiente agua, y debe ser abundante en caso de realizar ejercicio físico. El agua no engorda ni tomar más hará que retenga más, en todo caso orinará más, pero eso no es perjudicial. Mencionado este importante punto, conviene aclarar que no todos los alimentos se comportan de forma idéntica, esto es sabido por todos, por lo que es necesario saber qué se come para poder estar nutridos, sanos y esbeltos. Particularmente bochornosos son los intentos de algunos nutricionistas de hacernos creer que combinando ciertos alimentos se logra adelgazar. Se leen ridículos artículos del tipo «no comer fruta después de las comidas, o no hacerlo con el estómago vacío, no mezclar proteínas con hidratos de carbono», etc. No existen evidencias científicas para tales afirmaciones, y son un intento de ganar dinero a costa de la ingenuidad de algunas personas. Otra vez, es más fácil dejar de mezclar ciertos alimentos —por ejemplo— que salir a correr durante una hora. Usted puede elegir entre el camino fácil y equivocado, o el correcto. 26 4.2 Consejos para mejorar nuestra dieta Es el momento de centrarnos en una serie de consejos para mejorar su dieta. Primer consejo: Haga una compra inteligente Si su hogar está lleno de productos caprichosos, hipercalóricos, cuando sienta hambre o simplemente vaya a preparar una comida tendrá muchas posibilidades de elegir mal. Haga la compra recién comido, si la hace con hambre aumenta la probabilidad de elegir lo incorrecto para su peso y su salud. Pero, en cualquier caso, llene su cesta de la compra con productos saludables. Si en su caso las comidas se realizan fuera de casa, elija alimentos como el pescado, el pollo y las frutas y verduras variadas. No sólo son saludables, también suelen ser menos calóricos. Si sigue este consejo la próxima vez que sienta hambre y necesite comer algo, elegirá una manzana y no un bollo, porque es lo que encontrará en su despensa o nevera. Segundo consejo: Póngase un horario de comidas y cúmplalo Aunque la principal causa del sobrepeso es la conjunción de exceso de calorías + inactividad física, no es la única; saltarse comidas o comer fuera de horas parecen por lo tanto malas opciones. Las deficiencias en algunos procesos metabólicos, como la eficacia de la leptina u hormona del apetito, son un factor más en algunos tipos de sobrepeso. Precisamente esta hormona ha sido causa de estudio y controversia, pues se pensó que podría ser el remedio definitivo contra la obesidad, pero se ha demostrado que no es tan sencillo. Las investigaciones siguen su curso. Si guarda una rutina en el horario de sus comidas todo será más sencillo. La «rutina» es una fea palabra para muchos aspectos de la vida, pero no en este caso. Tercer consejo: Tome poca cantidad en cada comida Existe la posibilidad de dietas perfectamente balanceadas en cuanto a tipo de nutrientes, pero con un exceso en las cantidades. En este caso la solución es obvia: comer menos cantidad en cada comida. Normalmente se come de más. Hay que ser coherentes, si se realiza mucha actividad física es necesario comer más cantidad, y al contrario. Los factores que nos hacen comer más y más son múltiples, pero podemos identificar bien algunos de ellos: — La palatabilidad, que es la textura, temperatura, aroma y sabor de los alimentos. Es lógico pensar que cuando a alguien le gusta mucho un alimento, come más cantidad, y al revés. No le pedimos que renuncie al placer de comer, al contrario, coma lentamente saboreando cada bocado, pero sin excesos. — La variedad. Las mesas pobladas de gran variedad de alimentos predisponen a tomar más cantidad. ¿Nunca se ha comido hasta la saciedad en un restaurante tipo bufé libre? ¿Y en una comida familiar durante una celebración? Coloque en la mesa solo lo que necesita comer. 27 — El tamaño de las raciones. Está demostrado que si el plato y la cantidad que ponemos sobre él son grandes, comeremos más, pues es casi instintivo no dejar comida mientras siga disponible frente a nosotros. Si desea comer menos, sírvase menos cantidad y utilice platos más pequeños. — Condicionantes sociales. Si se está en un restaurante y se ha pagado por la comida, se tenderá a comerla toda para no desperdiciar nuestra pequeña inversión económica. Incluso cuando se está saciado, si se le ofrece un postre que está incluido en el precio, es muy probable que se acepte. Otro ejemplo: seguro que una ración extragrande de la hamburguesa y refresco de cualquier restaurante de comida rápida parecen una buena inversión, pero ¿realmente necesita tanta cantidad? Si usted desea bajar de peso pero duda sobre la conveniencia o no de algún alimento en su dieta habitual, es preferible la estrategia de raciones pequeñas a que se salte comidas o elimine algunos alimentos importantes, y con ellos los nutrientes que nos aportan. Cuarto consejo: No tome mucha grasa Otra mala opción es incluir en la dieta alimentos inadecuados, precursores del sobrepeso. Las grasas, sobre todo las animales, son el ejemplo más claro. Los dulces son malos para su dieta, pero las grasas son las peores. ¿Quiere postre? Tome fruta, nunca bollería, pasteles o helados cremosos. Existen, como sabrá, tipos de grasas mejores y peores para la salud. El aceite de oliva es mejor que la mantequilla o el aceite de palma, pero todas son altamente calóricas. Quinto consejo: Haga cinco o seis comidas Nada aconsejable es un mal equilibrio calórico en el reparto de las comidas. Como se dijo anteriormente, es mejor distribuir cinco o incluso seis comidas que restringirlas a una o dos. Además, de esta forma no dejará tanto tiempo entre tomas, por lo que no sentirá hambre ni necesidad de picar entre comidas. Se considera que entre tres y cuatro horas después de la última comida se puede sentir hambre de nuevo, si come un poco antes de que esto ocurra, siguiendo el resto de consejos que aquí le estamos dando, evitará esa desagradable sensación y mantendrá unos niveles de energía óptimos. Por la noche descanse, no es buena idea levantarse a comer e inmediatamente volver a tumbar el cuerpo. 28 Sexto consejo: Haga ejercicio físico ¿Aconsejar hacer ejercicio físico en un capítulo donde se habla de nutrición? Claro, no hay nada más relacionado. La falta de ejercicio es una de las principales causas del fracaso de las dietas. Además de consumir calorías, activará todo su organismo, regulará el exceso de colesterol y triglicéridos, los niveles de azúcar, etc. Da igual su edad, peso o forma de vida: Existe un ejercicio físico adecuado para usted, y debe hacerlo. Consulte a su médico y a los profesionales del deporte. El ejercicio es al menos la mitad del trabajo para cualquier persona que desee mantener su peso, salud y aspecto físico, no se preocupe solo de la dieta. Tenga en cuenta una cosa: si existe tejido adiposo mal capilarizado será muy difícil que el organismo pueda recoger esa grasa almacenada para utilizarla como energía; en definitiva, hay una diferencia muy grande entre alguien que solo hace dieta y alguien que además hace ejercicio físico, esto explica en parte por qué muchas dietas fracasan. En síntesis, hay varios factores claves en el mantenimiento del peso adecuado y la salud: — Equilibrio energético/ejercicio físico: relación entre ingesta y consumo de calorías. — Composición de los alimentos: no solo por su recuento calórico, también por el tipo de nutrientes. — Metabolismo basal: energía consumida en reposo, por las actividades corporales vitales. — Tipo de ejercicio físico: los anaeróbicos pueden promover el aumento de la masa y tono muscular en según qué condiciones, los aeróbicos, el consumo de grasa corporal como combustible. — Otros: predisposición genética, enfermedades, farmacología, etc. 29 5. Obesidad y celulitis ¿Es lo mismo la obesidad que la celulitis? No exactamente. La celulitis, o lipodistrofia, es una acumulación subcutánea de grasa en zonas localizadas del cuerpo, de forma que aparece más o menos inflamada y con el conocido aspecto de piel de naranja. Afecta más a las mujeres, pero no de forma exclusiva. La obesidad es un exceso de peso provocado principalmente por acumulación de grasa. Afecta por igual a hombres y mujeres. En los dos casos se da una excesiva acumulación de grasa, pero en el caso de la celulitis la forma en que se «encapsula» entre paredes de colágeno le da ese aspecto y textura característicos. 5.1 Conocer la obesidad y la celulitis Aunque están muy relacionadas, lo cierto es que se puede tener celulitis sin padecer obesidad, incluso se puede estar delgado/a y al mismo tiempo tener celulitis. Otra diferencia sustancial es que la celulitis suele estar muy localizada en la zona de piernas, caderas y glúteos; y lo hace aumentando el tamaño de las células adiposas (los depósitos de grasa) endureciéndose en mayor o menor medida. A esto, se suma la acumulación de agua, es decir, la retención anormal de líquidos. Se dice que la foliculina es una de las hormonas precursoras de este problema, unido a dificultades del sistema linfático para drenar las zonas afectadas. ¿Cómo saber si se tiene celulitis? La manera más fiable es consultar con el médico, pero puede reconocer algún indicio si su piel de la zona de los muslos y caderas presenta un aspecto granulado, especialmente al pellizcarlo. ¿Cómo saber si se tiene sobrepeso? De nuevo, su médico le hará el correspondiente estudio, si bien su entrenador personal también puede estar capacitado. Existen tablas estadísticas que relacionan la estatura con el peso. En términos generales y en adultos, el porcentaje de grasas supone cerca del 15 % del peso del hombre y aproximadamente el 20 o 25 % de la mujer. Consideramos sobrepeso cuando en el caso del varón las grasas son más del 20-25 % y en el de la mujer, cuando superan el 30-33 %. Pero hay unos indicadores mucho más exactos de lo que definimos como «peso ideal» y «sobrepeso». 30 Para estimar el porcentaje de grasa se utilizan distintos aparatos electrónicos o, menos fiables, la medición de los pliegues corporales. En 1972 Ancel Keys, basándose en los trabajos de 1869 de Lambert Adolphe Jacques Quetelet, estableció la fórmula que todavía hoy se usa como uno de los estándares en la medición de la obesidad, aunque ha sufrido revisiones. Es el llamado Índice de Masa Corporal (IMC). En personas con morfología normal de entre 20 y 65 años, en las que no entran los culturistas o personas muy musculadas, se suele utilizar este índice para estimar si se está en un peso adecuado o no. Es interesante y de gran utilidad conocerlo. Índice de Masa Corporal IMC = peso(kg)/estatura x estatura (m x m) Categoría IMC (kg/m2) Peso insuficiente < 18,5 Peso normal 18,5 - 24,9 Sobrepeso grado I 25 - 26,9 Sobrepeso grado II 27 - 29,9 Obesidad tipo I 30 - 34,9 Obesidad tipo II 35 - 39,9 Obesidad tipo III (mórbida) 40 - 49,9 Obesidad tipo IV (extrema) ≥ 50 Observe algún ejemplo: 1,70 m y 60 kg: IMC= 60/1,70 x 1,70 = 20,8 (peso normal) 1,70 m y 68 kg: IMC= 68/1,70 x 1,70 = 23,5 (peso normal) Pero los estudios estadísticos sacaron a la luz un dato significativo: el peso corporal en relación a la talla es importante, el porcentaje de grasa en ese peso también, el IMC es un buen indicador para medir la obesidad pero… la forma en que la grasa (el sobrepeso) se distribuye en el cuerpo también es decisiva para medir el grado de salud y la incidencia de enfermedades. Había que buscar un tercer método que completase el círculo de mediciones de la obesidad: la circunferencia de la cintura. 31 En otras palabras, si no solo le importa la estética o la forma física, sino también su salud, revise si supera estas medidas en la circunferencia de su cintura: Riesgo para la salud Hombres Mujeres Bajo 83-88 72-75 Moderado 88-95 78-82 Alto 95-101 82-88 Muy alto >101 >88 Recuerde que esta tabla se basa en datos estadísticos, nuestra salud depende de muchos más factores. 5.2 Las causas de la obesidad y la celulitis La herencia genética es una de las principales causas latentes que predisponen a los dos factores, aunque se están dando avances en el estudio de cómo modificar estos parámetros, hoy por hoy no es posible modificarlos. Aun así, tener unos padres obesos o con celulitis no significa que los hijos lleven el mismo camino en todos los casos. Como decimos, es una predisposición. La dieta es uno de los factores más importantes. Las comidas altas en grasas, hipercalóricas, los dulces, etc., son grandes enemigos, sobre todo si van acompañados de otro importante factor: la falta de ejercicio físico. Difícilmente encontrará un atleta con celulitis u obesidad, incluso si sus padres las tenían. Nada despreciable es el factor hormonal y los trastornos de circulación. Nada es tan efectivo como lo que le proponemos a continuación. Claves para evitar y reducir la obesidad y la celulitis: 1. Haga ejercicio físico, tanto aeróbico como de tonificación/musculación, entre cuatro y seis veces por semana. 2. No coma más calorías de las que gasta. Para evitar la sensación de hambre, tome raciones moderadamente pequeñas cada tres o cuatro horas. 3. Coma sano, reduzca drásticamente la ingesta de grasas saturadas, en especial las animales, y evite los dulces. 4. Beba agua, evite el alcohol y reduzca otro tipo de bebidas. 5. Lleve un estilo de vida activo, desplácese andando, utilice las escaleras, es preferible que pasee con su familia y amistades antes que reunirse ante una mesa con comida (fuera de las horas destinadas a ese fin). 32 Existen otros hábitos que, si bien no tienen tanta influencia, también debería tener en cuenta. El tabaco y algunas drogas perjudican el funcionamiento normal de numerosos órganos de nuestro cuerpo. Si un órgano no funciona del todo bien, la repercusión sobre nuestro peso, la piel, la circulación sanguínea, etc., se verá afectada. El tabaco, por ejemplo, durante un tiempo se puso de moda entre las mujeres en la creencia de que ayudaba a controlar el peso. Pero la existencia de millones de obesos fumadores en el mundo contradice esta idea. Puede ser que al fumar sus órganos sensoriales se vean afectados, es decir, el gusto y el olfato no rinden como deberían. Si un alimento es menos atractivo para nuestros sentidos, comeremos menos. Por eso hay quien dice que al dejar de fumar se engorda, pero para ser precisos no es el tabaco lo que adelgaza. Es más, si deja de fumar podrá soportar mejor el ejercicio físico, lo que repercutirá drásticamente en su mejora corporal y su salud. La sal contribuye a la retención de líquidos, que como sabe es otro de los factores de la obesidad y la celulitis. Nos referimos tanto a la sal de mesa con la que se condimentan las comidas como a la sal que ya posee el propio alimento. Un buen consejo, no sólo estético, es que reduzca mucho la sal. Para hacer las comidas más apetecibles utilice otras especias, tales como el ajo, la cebolla, el romero, la pimienta... todo depende del tipo de comida y sus gustos personales. Como adelantamos páginas atrás, existen publicaciones —libros y artículos— que hablan de otros métodos pretendidamente eficaces. Pero quien pretende convencer a los demás de dicha eficacia está quedando en evidencia. ¿A qué nos referimos? Por ejemplo, a la cromoterapia, que puede tener beneficios psicológicos (menores), pero no hará nada para reducir su exceso de peso; los chorros de agua o waterjet, que son un pseudomasaje con pocos efectos más allá que un leve alivio muscular; el hipnotismo o la imposición de manos y similares (como el reiki), que rozan lo ridículo; la acupuntura, más que discutible; los baños con aceites esenciales o florales, estupendos para relajarse y aliviar el estrés, y sin ningún efecto sobre el problema que nos ocupa; las mascarillas de algas y similares, que pueden o no tener efectos sobre la piel, pero no sobre la obesidad o la celulitis; los plásticos y prendas sudorativas, que además de ineficaces para el tema que tratamos son perjudiciales para la regulación natural de la temperatura de nuestro cuerpo, pudiendo incluso ser peligrosos; alimentos milagro, un fraude; duchas de contraste (frías y calientes), cuya virtud más destacable es ser incómodas o desagradables; etc. Si usted probó alguna de las anteriores técnicas no se sienta estafado, es normal que haya probado distintas posibles soluciones. Todos nos podemos equivocar, especialmente si hemos sido mal asesorados. Pero ahora que ya tiene la información adecuada, dedique su tiempo y dinero a mejores quehaceres. [Piense en la grasa corporal como los troncos de madera que almacena para la chimenea a la espera del frío. Resultaría cómico intentar librarse de ellos masajeándolos, untándolos con cualquier crema o cubriéndolos con un plástico. La mejor estrategia es quemarlos, emplearlos para lograr energía calorífica. Si guardó demasiados le costará mucho más esfuerzo deshacerse de ellos que si, de lo contrario, los tenía en su justa medida. Algo parecido ocurre con las grasas que almacenamos en el cuerpo, en primer lugar procure no almacenar demasiadas, y en segundo lugar la mejor manera de reducirlas es quemándolas, es decir, utilizándolas como energía.] 33 6. Plan de entrenamiento GAP Hay dos formas de «atacar» las zonas GAP 1. General, que afecta a todo el cuerpo 2. Específica, encaminada a las zonas GAP 6.1 El plan general y el plan específico 1. General Nuestro cuerpo es un todo, como sabe, cada zona conecta con otras de forma indivisible, por lo tanto lo que hagamos a nivel general afectará a cada parte de él. La dieta es el mejor ejemplo, no puede comer menos o tomar algún alimento especial esperando que afecte sólo a una zona de su cuerpo. Si reduce las calorías y mantiene su nivel de actividad física, la tendencia será de perder peso, también en GAP. Pero ojo, si es usted mujer también perderá algo de pecho. El ejercicio físico general también afecta, beneficiosamente, a todo el cuerpo. No se obsesione en realizar ejercicios GAP de forma compulsiva, sólo conseguiría lesionarse. Los ejercicios moderados globales son muy beneficiosos, puede elegir entre una variedad según sus preferencias personales: carrera continua, bicicleta, natación, deportes de raqueta, marcha o senderismo, deportes de balón, etc. 2. Específica Dado que estamos hablando de unas zonas concretas del cuerpo, es de utilidad que dediquemos un espacio en este libro al entrenamiento y cuidado de dichas zonas. En los dos próximos capítulos le mostraremos una selección de ejercicios específicos para GAP. ¿Puede adelgazarse una zona del cuerpo sin afectar a otras? No (excepto con cirugía) ¿Puede tonificarse una zona específica del cuerpo? Sí, con entrenamiento específico. 34 Sin embargo, le recomendamos que incluya el entrenamiento específico dentro de un plan general, de lo contrario puede crear desequilibrios musculares e incluso lesionarse. Por ejemplo, si entrena mucho los músculos abdominales pero no ejercita tanto los antagonistas, como los lumbares, puede tener dolores de espalda e incluso a largo plazo problemas de desviación de columna. 6.2 ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio? Depende, como es lógico, de sus objetivos, así como de su edad, forma física, posibles enfermedades, actividad profesional, tiempo disponible... Debe ponerse en manos de un entrenador, ya sea en un gimnasio o fuera de él. Como norma general aquí van algunas orientaciones que le pueden servir, suele ser común recomendarse un entrenamiento: — Cinco o seis días por semana — De los cuales, tres días de ejercicios de tonificación y estiramientos, y dos o tres de aeróbicos — Unos 45-90 minutos en cada sesión — Todos los meses del año, si bien se puede descansar una o dos semanas cada trimestre A continuación vamos a mostrarle algunos planes de entrenamiento en los que puede basarse, sin embargo, tenga en cuenta que cualquier plan debe ser personalizado. No dude en consultar a su entrenador. Para las personas que deseen tonificar y moldear como objetivos principales, el primer plan es bastante recomendable. PLAN 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Aeróbicos Tonificación Aeróbicos Tonificación Aeróbicos Sábado Domingo Sábado Domingo Mañana Tarde Estiramientos PLAN 2 Lunes Mañana Tarde Martes Estiramientos Miércoles Estiramientos Aeróbicos Tonificación Jueves Viernes Estiramientos Aeróbicos Tonificación 35 Estiramientos Aeróbicos Tonificación PLAN 3 Lunes Martes Miércoles Mañana Aeróbicos Tarde Estiramientos Tonificación Estiramientos Tonificación Estiramientos Tonificación PLAN 4 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Aeróbicos Mañana Aeróbicos Tarde Estiramientos Tonificación Lunes Martes Miércoles Tarde Tonificación Estiramientos Aeróbicos PLAN 6 Lunes Martes Mañana Aeróbicos Tarde Tonificación Estiramientos PLAN 5 Jueves Viernes Sábado Domingo Aeróbicos Domingo Aeróbicos Jueves Tonificación Estiramientos Viernes Sábado Aeróbicos Tonificación Estiramientos Viernes Sábado Domingo Aeróbicos Aeróbicos Domingo Mañana Miércoles Jueves Aeróbicos Tonificación Estiramientos Tonificación Estiramientos Todos estos planes son orientaciones generales, que en cualquier caso deben ser adaptados a cada caso en particular. Consulte a su entrenador. 36 6.3 ¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados? Una vez más, depende de los objetivos y factores que comentamos en líneas anteriores, pero en general: — Ejercicios aeróbicos globales (carrera, bicicleta, natación, aeróbic y similares). También pueden ser deportes de equipo como fútbol, baloncesto, voleibol, etc. Pero estos últimos suelen tener un mayor riesgo de lesión al introducir el componente competitivo. — Ejercicios de tonificación con pesas y autocargas (el propio peso del cuerpo), tanto generales como específicos para las zonas GAP. — Ejercicios de estiramientos, también en este caso generales y específicos GAP. — Ejercicios de relajación. — Si usted está en baja forma física, el mejor ejercicio suele ser caminar. El entrenamiento en gimnasio también es fácilmente adaptable a cada persona. En todos los casos, no olvide consultar a su médico sobre sus planes, él podrá orientarle sobre la idoneidad de realizar un ejercicio físico u otro. Sin embargo, también debe consultar a un entrenador cualificado, porque él es el verdadero especialista en el tema. 6.4 ¿Qué tipo de ropa debo usar? La específica para el deporte que practique, como es natural. No es necesario que realice grandes inversiones en ropa deportiva, pero en el caso del calzado y los calcetines utilice siempre unos de gran calidad y específicos para el deporte que practique. Respecto al resto de prendas, escoja si es posible tejidos naturales y transpirables. Las prendas sudorativas, como plásticos y similares, son totalmente desaconsejables. Si las utiliza perjudicará su salud, y si lo hace mientras practica deporte, puede resultar incluso peligroso. 37 7. Ejercicios de tonificación Tonificar un músculo es dotarlo de tono, del grado de tensión suficiente como para tomar forma y estar preparado para la acción gracias a su energía potencial. 7.1 Tonificar y muscular Puede que haya leído algún libro o artículo con sorprendentes trucos, secretos maravillosos y sentencias poco científicas. Sin embargo, los ejercicios de tonificación no varían mucho de los de musculación, el gran cambio son las intensidades. No existe tonificación sin musculación, si notamos un vientre o glúteos blandos es porque el músculo está atrofiado y/o casi con seguridad le cubre una generosa capa de grasa. Elimine esta última y ejercite los primeros: este es el camino. — Debemos detenernos en aclarar la terminología específica del entrenamiento muscular: — Ejercicio: conjunto de movimientos corporales destinados a un fin. Por ejemplo: «Prensa». — Serie: conjunto de movimientos iguales que componen un ejercicio, tras la cual se realiza una pausa. Por ejemplo: «cuatro series de Prensa». — Repeticiones: conjunto de movimientos iguales que componen una serie, generalmente sin pausa en el esfuerzo, y que juntas componen una serie. Por ejemplo: «diez repeticiones» en cada una de las cuatro series de Prensa. — Intensidad: grado de fuerza con que se realiza una repetición, y por extensión una serie, respecto al máximo que pudiera realizar la misma persona en similares condiciones. Varía entre el 0 y el 100 %, aunque puede ser superior si se recibe ayuda o bajo ciertas circunstancias. Se considera 100 % la capacidad de realizar una y sólo una repetición correcta con máximo peso. Por ejemplo, si sólo podemos hacer una repetición con 10 kg, nuestro 50 % serán 5 kg para ese caso concreto. 38 — Descanso: pausa en el ejercicio o serie, hasta la reanudación. Suelen ser unos pocos minutos o incluso segundos. — Velocidad: el espacio que recorre nuestra parte corporal en un tiempo determinado. Es una magnitud que no se suele detallar en los ejercicios, aunque a veces se indica «lento», «moderado» o «rápido». La norma general es llevar una velocidad moderada, en la que se pueda controlar el movimiento. El conjunto puede expresarse, por ejemplo, así: Prensa 3 x 12 60 % (2´) (Tres series de doce repeticiones cada una, al 60 % del máximo, con dos minutos de descanso entre series) ¿Qué intensidades hay que utilizar para tonificar? Aunque depende de cada persona y del grado de entrenamiento y objetivos en concreto, aproximadamente debe realizar: — Dos ejercicios para piernas. — Dos ejercicios para glúteos. — Dos ejercicios para abdomen. —E n los tres casos, tres series de quince repeticiones / 60-65 % de intensidad (un minuto de pausa entre series) — Dos veces por semana será suficiente. Este planteamiento es general, y debe adaptarse en cada caso. Como decimos, no son apropiadas intensidades más altas si no se desea hipertrofia, aunque en realidad no debe temer que esto ocurra porque es más difícil de lo que parece. Respecto a los entrenamientos de altas repeticiones con muy poca intensidad, sólo son efectivos en personas poco entrenadas. Para que el cuerpo cambie morfológicamente es apropiado entrenar dentro de unos límites, si realiza muchas repeticiones quizá esté llevando a cabo un entrenamiento aeróbico, no muscular; no es que sea malo, pero va orientado hacia otros objetivos (pérdida de peso, acondicionamiento físico aeróbico, etc.). Se da la circunstancia de que algunas personas temen ganar «demasiado» músculo con el entrenamiento de cargas, sin embargo no debe preocuparse, si su cuerpo tiene tendencia a un exceso de ganancia muscular sepa que es un proceso reversible, si desea volver a atrofiar sus músculos sólo debe dejar de entrenarlos o reducir el número de veces que lo hace. La mayoría de entrenadores pensamos que es un error hacerlo, pero es una decisión personal. Insistimos, cuando el cuerpo no se ejercita el músculo no se transforma en grasa, sino que se atrofia y disminuye su tamaño. Si aparece grasa, es precisamente porque se ha dejado de hacer ejercicio físico, no porque surja una misteriosa transformación. 39 ¿Cómo entrenar para tonificar? De forma muy similar a como se entrena para muscular. Los primeros ejercicios han de ser los que más carga soportan, los básicos. Estos son los del grupo Sentadilla, Prensa y similares. Los ejercicios de piernas deben ser, al menos, de cuatro tipos: 1)Flexo-extensión de cadera: Sentadilla, Prensa, splits y similares. 2)Extensión de rodilla: Extensiones en banco para cuádriceps y similares. 3)Flexión de rodilla: Flexiones en banco para isquiotibiales y similares. 4)Flexión plantas del pie: Elevaciones de talones y similares. Al tratarse de grandes zonas corporales, convendría añadir ejercicios específicos para algunas de ellas, como son: 5)Flexión dorsal de pie: en polea... 6)Músculos abductores: Abductores en máquina... 7)Aductores: Aductores en máquina... En los ejercicios de pierna hay que utilizar un muy buen calzado, apoyado sobre una superficie estable. Olvide los ejercicios sobre plataformas inestables (Bosu, balancines, etc.) si desea hipertrofiar la pierna; pero elíjalos y utilice poco peso para ciertas habilidades deportivas y en algunos casos de rehabilitación o prevención de lesiones. Para el abdomen debe realizar sobre todo ejercicios del tipo encogimientos, y complementarlo con alguno de giros. Ya que en varias ocasiones hemos mencionado el ejercicio Sentadilla, es importante detenerse en él, para muchos el rey de los ejercicios de musculación. Sin duda se trata de un muy buen ejercicio, pero no es tan sencillo de ejecutar como parece a primera vista, al menos no cuando se carga con mucho peso. Hay dos peligros principales en este ejercicio: la rodilla y la espalda baja. Para evitar lesiones, siga estos consejos básicos: 1. Caliente bien las piernas, así como el abdomen y la zona lumbar. 2. Alinee las caderas, rodillas y tobillos antes de comenzar. 3. Respete el plano de movimiento de las tres articulaciones nombradas, no cargue peso con variantes en otros planos de movilidad. Tampoco rote en ningún momento las rodillas o tobillos fuera de su movimiento normal de flexo-extensión. 4. No baje por debajo de los 90º de flexión de rodilla (antes de que el muslo esté paralelo al suelo) ni suba hasta bloquear las rodillas descansando los músculos cuádriceps e isquiotibiales. 40 5. Especialmente en cargas altas, mantenga los pulmones en apnea al 70-80 % de su máxima inspiración, aproximadamente. Nunca descienda sin aire o espirándolo. 6. Concéntrese en su ejecución. No vea la televisión o hable con nadie durante el ejercicio. 7. Pida ayuda para series pesadas, no es momento de hacerse el héroe. 8. La Sentadilla, seguido de cerca por la Prensa, es uno de los ejercicios más duros del mundo del gimnasio, pero con la intensidad adecuada es beneficioso para casi todas las personas. Es tal el esfuerzo que el cuerpo debe hacer que no son infrecuentes los mareos en las últimas repeticiones o a los pocos segundos de haber acabado el ejercicio. Debe vigilarse atentamente que esto no ocurre y tomar las medidas necesarias si se detecta. 9. Las Sentadillas en Multipower (o máquina Smith) no son mejores ni más seguras que las Sentadillas con barra, siempre que estas últimas se realicen correctamente. Algunas personas no realizan ejercicios de tonificación o musculación de la pierna, alegando que hacen carrera o bicicleta (¡incluso natación!). Hay que distinguir entre ejercitar la pierna y desarrollar o tonificar la pierna. Cuando se pasea viendo escaparates se está ejercitando la pierna, pero si se desea ganar masa muscular o simplemente fortalecerla por encima de lo habitual, hay que realizar ejercicios específicos. Existe un concepto llamado «intensidad», en el que conviene detenernos, y lo haremos más adelante. Un aspecto que debe tener en cuenta el lector es que no existen ejercicios para dar volumen, otros para dar forma, tonificar o adelgazar. Depende de los factores como la intensidad (y de otras muchas variables). Los culturistas veteranos podrán decirle que las Sentadillas o la Prensa son para lograr volumen, y que el Extensiones para cuádriceps, para lograr definición o forma. Pero esto es un error. Insistimos en que lo que determina la ganancia o no de volumen o forma y definición no es la elección del ejercicio. «No existen ejercicios distintos para dar volumen, tonificar o adelgazar, depende de la intensidad y forma de ejercitarlos.» Esto nos lleva a resumir bajo qué variables se consigue uno u otro efecto sobre nuestro cuerpo. Para ello hemos diseñado la siguiente tabla explicativa. 41 Zona de entrenamiento Efecto o ganancia Fuerza máxima Fuerza máxima Intensidad Velocidad de % ejecución 80-100 Leve hipertrofia Fuerza hipertrofia Hipertrofia máxima Repeticiones por serie Pausa aproximada entre series 1 a 6 rep. 1 a 5 rep. = 1 a 4 min Máxima posible 5 a 6 rep. = 4 a 5 min (no es elevada) 65-80 Moderada 6 a 15 rep. 1,30 a 5 min 30-65 Moderada >14 rep. 30 s a 3 min 20-50 Máxima posible 1 a 5 rep. 30 s a 3 min Fuerza máxima Fuerza resistencia* Resistencia a la fuerza Coordinación Adaptaciones Leve hipertrofia (tonificación) Fuerza explosiva Coordinación Velocidad gestual Fuerza velocidad Leve hipertrofia 50-80 (es elevada) 2 a 5 min Tabla para programar el entrenamiento de fuerza e hipertrofia * La fuerza resistencia es la más apropiada para lo que comúnmente se conoce como «tonificación». Esta tabla es orientativa y las cifras que aparecen pueden variar ligeramente, pero es válida para la mayoría de la población. Algunos practicantes noveles mal aconsejados ven cómo con casi cualquier ejercicio logran resultados, pero pronto se estancan y luego cada ganancia es todo un triunfo. Si eso le ocurre, vuelva a revisar esta tabla y pregúntese si está dentro de los parámetros recomendados. Si se ha detenido en el «número de repeticiones» y tiene algunos conocimientos de la relación de estas y la intensidad, observará que no siempre se exige que se llegue al fallo muscular. Ese estado sólo es necesario en algunas series durante el entrenamiento, en la mayoría de los casos entre el 30 y el 50 % de las veces. Hacerlo en todas podría llevar a la sobrecarga e incluso a la lesión. 7.2 Periodicidad semanal del entrenamiento Si es usted principiante (menos de tres meses de entrenamiento) deberá ejercitarse igual todos los días que entrene, pero con cargas bajas y moderadas repeticiones. Concéntrese en aprender la técnica de todos los ejercicios básicos, no tenga prisa por obtener resultados o podría lesionarse. Si lleva entre tres y doce meses podrá dividir la rutina en dos, de modo que podrá entrenar cada músculo (incluida la pierna) dos o tres veces por semana. Aunque el peso puede ser algo mayor, a efectos de entrenamiento muscular sigue siendo poco tiempo de experiencia. 42 Si usted sólo desea movilizar las piernas y mantener su nivel de fuerza o forma física, puede que no necesite cambiar ni complicar más su rutina, y le sea suficiente con ir variando periódicamente los ejercicios para evitar el tedio y no olvidar ninguna zona corporal. Pero si quiere ir más allá, a partir de aquí el tema se complica, y debemos sentarnos a planificar los ejercicios y descansos, con una base científica y demostrada. Dado que nos estamos concentrando en el entrenamiento de los GAP, siga estos consejos según la frecuencia de entrenamientos semanales que usted puede realizar. En el caso de realizar un entrenamiento ligero para GAP, debido a que sus objetivos así lo requieren, debe entrenarlos entre dos y tres veces por semana, pero con poca intensidad y moderadas repeticiones. Por otra parte, si usted dispone de poco tiempo cada día, probablemente tendrá que entrenar cinco o seis días a la semana, sin repetir ningún entrenamiento en esos días. Su entrenador podrá asesorarle en cada caso, ya que se trata de una cuestión que debe personalizarse. 7.3 Tres+uno principios fundamentales En otro libro, el Manual de entrenamiento de la espalda, hablamos de estos tres principios, y en esta ocasión vamos a añadir uno más: la sobrecompensación. A) ESTANCAMIENTO Y CAMBIO ¿Está usted estancado en sus progresos? ¡Cambie! Muchas personas que llevan ya algunos años entrenando suelen ver que los principiantes se acercan rápidamente a su nivel de forma física, y se preguntan ¿cómo es posible? La respuesta está en la frase anterior. Si usted mantiene los ejercicios, las intensidades, la frecuencia... Es decir, si todo es igual, ¿cómo espera que algo cambie? Hay un principio en entrenamiento muscular llamado Ley de Schultz, que nos aclara que existe un umbral o nivel de estímulo por encima del cual se producen cambios (y muy por encima una posible lesión), y por debajo no obtendremos apenas cambios. Los practicantes noveles tienen el nivel de estímulo necesario muy bajo, así que casi cualquier ejercicio, incluso los mal planificados o escogidos, podrían producir mejoras. Pero una persona que lleve un tiempo entrenando tiene su nivel lo suficientemente alto como para plantearse si realmente está entrenando bajo las premisas que les hemos mostrado en las tablas anteriores. No sólo eso, quizá su cuerpo se ha acostumbrado a una rutina que, aunque en apariencia sea exigente, no deja de ser repetitiva. ¡Cambie!, aquí van algunos consejos: — Baje la carga y suba el número de repeticiones. — Suba la carga y baje el número de repeticiones. — Cambie el número de días que entrena a la semana. — Cambie la hora del día en la que entrena. — Cambie el orden de los ejercicios. 43 — Cambie los ejercicios en sí. — Si entrena solo, pruebe a hacerlo con un compañero. — Modifique la dieta, ¿está tomando exceso de grasa? — Cambie la cantidad de entrenamiento aeróbico. — Reduzca o aumente el tiempo de descanso entre series. — Reduzca o aumente el tiempo de descanso entre ejercicios. — Modifique la velocidad de ejecución. — Cambie los ángulos en los que está realizando los movimientos. — Añada ejercicios de detalle. — Deje una semana o quince días en blanco, sin entrenar, para recuperarse. — Modifique la comida previa y posterior al entrenamiento. — Utilice o cambie los suplementos nutricionales. — Divida su rutina en dos partes, para entrenar dos veces al día. — Periodice la intensidad de entrenamiento en distintos periodos del año. — Entrene dos músculos seguidos, que antes hacía por separado. — Separe dos músculos en días distintos, que antes entrenaba juntos. — Cambie de máquina para un mismo ejercicio. — Utilice peso libre en lugar de máquinas, o al revés. Como ve, la lista de cambios posibles y para escoger es realmente larga. El cuerpo tiende a la homeostasis, es decir, al mantenimiento, a la constancia de su medio interno. Un entrenamiento es «una agresión», y el cuerpo tiende a prepararse por si vuelve a recibirla. Si ya ha encontrado el medio para soportarla no creerá necesario ningún cambio, pues es suficiente con el estado en que se encuentra. Pero si provocamos cambios, obligaremos a nuestro cuerpo también a cambiar. Por supuesto estos deben ser meditados e inteligentes, respetando las leyes del entrenamiento racional, la biomecánica, la musculación... Para acabar, debe saber que uno de los cambios más decisivos para mejorar es el aumento de la intensidad, pero este sólo debe hacerse si estamos preparados para asumirlo, sin riesgos evidentes de lesión. Se puede subir la intensidad en los ejercicios aeróbicos —por ejemplo, aumentando la velocidad en la carrera— y en los de fuerza —por ejemplo, añadiendo más peso en un ejercicio—. Recuerde que en este último caso puede producirse ganancia en el volumen muscular, valore si este es uno de sus objetivos. B) ORGANIZACIÓN CÍCLICA DE LA CARGA Por muy bien planificado que esté su entrenamiento, y muy intenso que entrene, no obtendrá beneficios saludables si no descansa y se repone. Si entrena sin descanso puede ocurrir que sobrentrene e incluso se lesione. Esté atento, el entusiasmo del ejercicio no debe engañarle, recapacite si lo que hace es demasiado. Si cree que está sobrentrenando descanse dos semanas, no se preocupe, su forma física no se volatizará en tan poco tiempo. Igualmente, si los descansos son muy prolongados, no logrará beneficio alguno y, también, puede lesionarse al no producir cambios significativos en el cuerpo que le preparen para el entrenamiento. Piense en tres tipos de organización de la carga: — Microciclo: Días — Mesociclo: Semanas — Macrociclo: Meses e incluso años 44 C) ENTRENAMIENTO INVISIBLE Podríamos afirmar que lo que no se ve o, en otras palabras, lo que no entrena, es casi la mitad de lo que determina sus progresos. De nada sirve que usted dedique ciertas horas a la semana, con técnica exquisita y esfuerzo considerable, si olvida todo lo que no es entrenamiento, pero lo condiciona definitivamente. ¿Qué aspectos del entrenamiento invisible son decisivos? — La dieta — La hidratación — Los descansos entre series, ejercicios y entrenamientos — Las horas y calidad del sueño — Los ciclos de cargas a medio plazo — La suplementación nutricional, si fuera necesaria — La curación de lesiones y enfermedades — Los otros deportes o actividades físicas que practica, valorando si le perjudican o benefician — La eliminación de hábitos tóxicos (tabaco, alcohol, drogas...) — Las personas de las que se rodea y la forma en que interacciona con ellas — La actitud hacia el entrenamiento y hacia la propia vida ¿Realmente usted se comporta como un deportista las 24 horas del día? Si no lo hace, sus resultados sólo serán parciales. No culpe a su entrenador, dietista, médico, compañero de entrenamiento o a este u otro libro. Lo que le estamos recomendando no es un comportamiento obsesivo-compulsivo hacia el ejercicio físico, sino una actitud positiva hacia el mismo y hacia la vida. Si se organiza, no es tan difícil. Le animamos a intentarlo. D) SOBRECOMPENSACIÓN Ya hemos hablado en numerosos artículos y libros de este principio, pero es muy interesante tratarlo de nuevo en este entrenamiento de GAP, especialmente cuando se refiere a las piernas y glúteos. El cuerpo humano tiende a compensar sus esfuerzos. Sobrecompensar es intentar lograr que dicha compensación supere nuestro estado anterior. Las piernas, y muy especialmente en sus ejercicios básicos como Sentadilla y Prensa, admiten grandes progresos en intensidad; no tanto el abdomen. Esto se explica porque poseen los músculos más grandes y fuertes del cuerpo humano, y además trabajan en muy buena sinergia (al contrario del tríceps, por ejemplo, que casi le toca hacer sólo el trabajo de extensión del codo). Esto es bueno para la motivación del principiante, pero no debemos dejarnos llevar por el entusiasmo, y en cualquier caso, no se debe intentar trabajar las piernas por encima de las posibilidades reales de cada uno. Los tres principios antes comentados son una ayuda en la superación de momentos de estancamiento. 45 1 Piernas y glúteos Sentadilla sartorio cuadríceps aductor largo glúteo mayor semimembranoso semitendinoso bíceps femoral gatrocnemios 46 Músculos implicados Principales. Cuádriceps, glúteo mayor Secundarios. Isquiotibiales, aductores, gastrocnemios, lumbares y paravertebrales Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio Ejecución Nos situamos de pie con la mirada al frente, con los pies orientados ligeramente hacia fuera (en rotación lateral de la pierna de unos 20-30º) y con una separación entre ellos ligeramente mayor a las caderas. Se sujeta la barra en pronación detrás de la cabeza, sobre el trapecio y deltoides (se recomienda una barra acolchada en su zona central). Los brazos deben estar flexionados para un fuerte agarre, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Se baja el cuerpo flexionando las rodillas en dirección a los pies hasta que los muslos queden cas paralelos al suelo. Durante todo el tiempo, abdomen y lumbar deben estar fuertemente contraídos, para hacer de sostén natural del cuerpo. La espalda permanece recta, si bien el tronco se lleva ligeramente hacia delante para mantener el equilibrio. Se debe procurar no levantar los talones, las personas que tengan dificultad para evitarlo pueden colocar un pequeño taco de madera o un disco bajo ellos. Se inspira profundamente al comenzar la bajada, se bloquea la respiración y se espira al ir terminando la subida. Si la carga es pesada, realizar una ventilación completa (inspiración + espiración) antes de repetir el movimiento. Comentarios Estamos ante uno de los principales y más efectivos movimientos de musculación y tonificación para toda la pierna, pero cuando se trabaja con cargas es también uno de los que requieren una técnica más depurada si se desean evitar lesiones. No se recomienda bajar mucho durante el movimiento, lógicamente el riesgo de lesión aumenta cuando mayor es la flexión y peso utilizado, así como la repetición del movimiento. Si la rodilla no está alineada, y para ello los pies nos servirán de referencia, el riesgo de lesión es mucho mayor. En este último caso son los ligamentos, e incluso los meniscos, los más propensos a lesionarse. Para activar más el glúteo, es necesario realizar una Sentadilla más profunda, por lo tanto es recomendable utilizar máquinas o variantes que produzcan una profunda flexión de cadera, pero no tanto de rodilla (y no comprometer esta última articulación). Errores frecuentes: arquear la espalda en uno u otro sentido, dirigir las rodillas fuera de su eje de movimiento natural, bajar demasiado, realizar el ejercicio pesado sin ayuda de un compañero, extender los brazos a lo largo de la barra, apoyar la barra en partes óseas y no musculares, rebotar al bajar, bloquear al subir, sacar/dejar la barra del soporte forzando la espalda, adelantar mucho más las rodillas que los pies en la bajada, etc. 47 1 Piernas y glúteos Variantes Sentadilla 1.2 ...Piernas separadas Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, aductores Ejecución. Nos colocamos abriendo más las piernas al bajar, con los pies apuntando hacia fuera. Aunque provoca un poco más de trabajo de los aductores, no aporta diferencias significativas. 1.3 ...Frontal Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales Ejecución. Colocamos la barra sobre los deltoides anteriores y los antebrazos cruzados o no sobre el pecho, tórax ensanchado y codos elevados. Se utiliza menos peso y se evita flexionar la espalda hacia delante, prácticas, ambas, que sirven para protegerla. La solicitación del cuádriceps es intensa pero similar al ejercicio básico. Está en desuso por no aportar ninguna ventaja sobre la Sentadilla clásica. 1.4 ...A una pierna / rumana Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, psoas-iliaco Ejecución. Se flexiona una rodilla para colocar el empeine en un banco tras nosotros, la pierna sobre el suelo es la que recibirá casi todo el peso al bajar. Ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio, pero no es superior en cuanto a trabajo muscular. 48 1.5 ...Con mancuernas Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales Ejecución. Para personas con problemas de columna, especialmente cervical, flexibilidad para sujetar con seguridad la barra o que busquen variedad. Las mancuernas se sujetan en agarre neutro a los lados del cuerpo. Si se desea realizar un trabajo pesado, es preferible elegir la barra. 1.6 ...Por detrás / hack con barra Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor Ejecución. A este ejercicio se lo llamada erróneamente «Sentadilla Sissy». Nos colocamos la barra por detrás del cuerpo, generalmente con agarre cambiado, y se desciende elevando un poco los talones, sin despegar la barra del glúteo. Es algo más incisivo en todo el cuádriceps y menos en los isquiotibiales y aductores (según técnica). 49 2 Piernas y glúteos Escalón sartorio aductor largo cuadríceps 50 Músculos implicados Principales. Glúteo mayor, cuádriceps Secundarios. Isquiotibiales, aductores... Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio... Ejecución Ejecución. Nos situamos de pie frente a un escalón o step de una altura algo menor a nuestra propia rodilla. Con una mano se sujeta una mancuerna, mientras la otra permanece en la cintura o tocando algún soporte para guardar el equilibrio. Con la pierna elevada, nos impulsamos para subir al escalón, para inmediatamente regresar siguiendo el mismo recorrido. Al llegar abajo se cambia de pierna y se repite el movimiento. Se respira de forma natural, aunque con cargas pesadas se toma aire justo al iniciar el esfuerzo y se espira al terminarlo. Comentarios Se trata de un buen ejercicio, y además sencillo, en el que, si la técnica es correcta, el trabajo del glúteo será intenso. Los principiantes lo realizarán sin lastre y/o con un escalón/step bajo, caso en el que las dos manos pueden colocarse en la cintura. Subir una escalera lentamente con carga es un buen ejercicio alternativo, aunque eliminamos la parte excéntrica (de bajada) que también es útil. Errores frecuentes: ayudarse del pie de abajo (tríceps sural) para el impulso o de la mano que guarda el equilibrio en el soporte, dar rebotes antes de subir para conseguir inercia, inclinar mucho el tronco hacia delante durante la subida, desequilibrios. 51 2 Piernas y glúteos Variantes Escalón 2.2 ...Siempre con el mismo pie Músculos implicados. Glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales Ejecución. Exactamente igual al anterior, si bien no se cambia de pie al bajar, sino que se mantiene arriba hasta completar la serie. Lógicamente es un poco más exigente al eliminar la alternancia y, por consiguiente, los breves tiempos de descanso. 2.3 ...Lateral Músculos implicados. Glúteo mayor y medio, aductores, cuádriceps, isquiotibiales, deltoides glúteo (fibras superficiales del glúteo mayor y tensor de la fascia lata) Ejecución. Muy similar a los anteriores, pero ahora se sube de lado, llevando la pierna primero en abducción y luego juntando la otra arriba. Hay mayor trabajo de los aductores y músculos de la abducción que en los otros. 52 2.4 ...Pasando al otro lado Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor Ejecución. Igual al básico, pero se continúa el movimiento hasta bajar al otro lado y se retrocede por el mismo camino deshaciendo el movimiento hacia atrás. Si se realiza muy despacio será bastante duro para los cuádriceps, y se desaconseja en caso de tener problemas en la rodilla. El escalón debe estar aproximadamente a media altura entre el suelo y la rodilla. 53 3 Piernas y glúteos Zancadas / tijeras sartorio cuadriceps recto femoral aductor semimembranoso mayor glúteo mayor semitendinoso 54 Músculos implicados Principales. Cuádriceps, glúteo mayor, aductores Secundarios. Isquiotibiales, recto femoral del cuádriceps Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio Ejecución Comenzamos de pie con la barra o pica de madera sobre el trapecio y los deltoides sujetados en pronación (como en Sentadilla). Se avanza dando un paso más largo de lo habitual y se deja caer el peso sobre esa pierna adelantada mientras la de atrás se flexiona acercando la rodilla al suelo, pero sin llegar a tocarlo. La espalda permanece recta procurando mantener el equilibrio. El pie adelantado debe estar en la vertical de la rodilla. Luego se devuelve el cuerpo hacia atrás con un impulso de la pierna adelantada. Se inspira en el comienzo de la bajada y se espira al terminar de subir. Comentarios Ejercicio que requiere cierta coordinación y equilibrio, y que no admite cargas tan pesadas como la Sentadilla o similares. Mirar a un punto fijo ayudará a mantener el equilibrio. Se pueden usar indistintamente pica de madera, barra metálica o mancuernas, las primeras facilitan que el tronco permanezca erguido todo el tiempo. Los principiantes deben realizarlo tan solo con la pica, con las manos en la cintura o ayudándose a retener la bajada colocando las manos sobre la rodilla adelantada. La solicitación muscular depende de la técnica de ejecución, si el paso es largo la implicación del glúteo parece ser mayor, y si es corto lo será el cuádriceps. El equilibrio adecuado está en que la rodilla se sitúe sobre la vertical del pie en la bajada, que a su vez deberá apoyarse con toda la planta sobre el suelo. Un truco para procurar una mejor técnica es sentir que el impulso se realiza con toda la planta del pie, no sólo con los dedos. Errores frecuentes: adelantar más la rodilla que el pie, arquear la espalda al bajar, producir rebotes, bajar poco. 55 3 Piernas y glúteos Variantes Zancadas / tijeras 3.2 ...Retrasando el pie Músculos implicados. Glúteo mayor, cuádriceps, aductores, isquiotibiales Ejecución. Similar al anterior, pero ahora la pierna que trabaja se queda en el sitio y se retrasa la otra. Al llevar el peso hacia delante al subir y no hacia atrás es posible localizar algo más de esfuerzo en los glúteos (si la técnica es adecuada). Esta variante se puede hacer atando una cuerda desde la polea baja a la cintura, pero suele ser más incómodo que con el peso libre. 3.3 ...Avanzando Músculos implicados. Glúteo mayor, cuádriceps, aductores, isquiotibiales Ejecución. Ahora no se retrocede, sino que se avanza en largos pasos. Por lo tanto, igual que en el caso de la variante anterior retrasando el pie, el trabajo de los glúteos es algo mayor que el ejercicio convencional si el empuje es vertical. Es de utilidad ponerse una meta en la recta que pretendemos cubrir con el avance de las zancadas, fijar allí la mirada para mantener mejor el equilibrio, y descansar al llegar antes de continuar con la siguiente serie. Es un buen ejercicio. 56 3.4 ...Lateral Músculos implicados. Cuádriceps, deltoides glúteo (fibras superficiales del glúteo mayor y tensor de la fascia lata), glúteo medio, aductores, isquiotibiales Ejecución. Igual posición inicial y final, pero el movimiento es lateral, primero se lleva la pierna en amplia abducción y se descarga el peso sobre ella. Luego se retrocede con un impulso sobre ella hasta el principio. Esta variante hace más hincapié en los músculos abductores, si bien requiere aún mayor grado de coordinación. 57 4 Piernas y glúteos Peso muerto glúteo medio (fibras posteriores) bicesps femoral cabeza larga semitendinoso semimembranoso 58 glúteo mayor aductor mayor Músculos implicados Principales. Glúteo mayor, isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y cabeza larga del bíceps femoral), (lumbares y paravertebrales) Secundarios. Glúteo medio (fibras posteriores), aductor mayor, aductor menor, piriforme Antagonistas. Psoas, iliaco, recto anterior del cuádriceps, tensor de la fascia lata, pectíneo, sartorio Ejecución Situados de pie con las piernas casi rectas y ligeramente separadas, sujetamos la barra en pronación y la apoyamos sobre los muslos (las palmas hacia ellos), o bien con agarre cambiado (mixto), y con la mirada al frente. Se deja caer el tronco con técnica de bloqueo hacia delante sin separar nunca demasiado la barra del cuerpo, flexionando la cadera al tiempo que se lleva un poco hacia atrás, pero sin arquear la espalda. Al terminar de bajar los discos no llegarán a tocar el suelo. La presión en los pies se debe notar sobre los talones, no sobre los dedos. El esfuerzo ha de localizarse mentalmente en los músculos extensores de la cadera de la zona posterior del muslo, pero no tanto en la espalda. Inspirar al comenzar a bajar, retener el aire y espirar al terminar de subir. Ventilar antes de repetir. Comentarios Los isquiotibiales biarticulares y los glúteos deben realizar un giro de la cadera para enderezarla tras bajar. El bloqueo en inspiración y la contracción de la zona lumbar y abdominal crean una faja natural, imprescindible para prevenir lesiones y ayudar a guardar el equilibrio. Aunque no hay que desestimar las ganancias en flexibilidad, existen variantes más efectivas de estiramiento que no implican carga ni rebotes durante su práctica (dificultada al dispararse el reflejo miotático). Existen dos tendencias en el Peso muerto, la que se realiza con flexión de rodillas y la que no. La primera se llama Peso muerto rumano y admite más peso aunque puede resultar menos específica respecto a los isquiotibiales. Nunca se debe realizar este ejercicio con grandes pesos, pues posee un componente lesivo, incluso con buena técnica, dado que las presiones desarrolladas en la columna pueden desaconsejarlo, además de no ser el más apropiado para el desarrollo muscular de los isquiotibiales. El agarre cambiado, también llamado mixto o power invertido, se utiliza para evitar que ruede la barra, pero pone en compromiso el bíceps del antebrazo que esté en supinación (en especial en su inserción monotendinosa distal, la cercana al codo). Errores frecuentes: arquear la espalda al bajar, peso inadecuado, respiración incorrecta (muy peligroso). 59 4 Piernas y glúteos Variantes Peso muerto 4.2 ...Con mancuernas Músculos implicados. Glúteo mayor, isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y cabeza larga del bíceps femoral), (lumbares y paravertebrales) Ejecución. La única diferencia es la utilización de una o dos mancuernas; si es con sólo una se sujeta con ambas manos. La variante que lleva la mancuerna de un lado hacia el pie contrario (rotando el tronco) está totalmente desaconsejada. 4.3 ...Buenos días Músculos implicados. Lumbares y paravertebrales, glúteo mayor, isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y cabeza larga del bíceps femoral) Ejecución. El movimiento es similar, aunque técnicamente un poco más complicado y algo más peligroso. La barra se sitúa como en la Sentadilla aunque el peso es muy inferior, pues el punto de aplicación de la carga está muy alejado del eje del movimiento. 60 4.4 ...Sobre escalón Músculos implicados. Glúteo mayor, isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y cabeza larga del bíceps femoral), (lumbares y paravertebrales) Ejecución. Es posible que se toque con los discos (o la barra) el suelo al bajar, para evitarlo hay que subirse a un escalón. El peso utilizado será menor puesto que aquí lo que se busca es más una amplitud articular del movimiento. Esta variante está desaconsejada con cargas altas, además, si lo que se busca es lograr ampliar el recorrido de cadera y flexibilidad de los isquiotibiales, se han de realizar ejercicios específicos de estiramientos, pero no Peso muerto. 4.5 ...Flexiones femorales en banco abdominal Músculos implicados. Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y cabeza larga del bíceps femoral), glúteo mayor (lumbares y paravertebrales) Ejecución. De rodillas en una tabla plana de abdominales, sujetos bajo los rodillos por los tobillos (o bien con un compañero sentado sobre estos) las manos cruzadas en el pecho; se deja caer el cuerpo lentamente, acercando el torso al suelo, luego se regresa. Es un ejercicio infrecuente pero interesante, sólo para avanzados. Hay que recordar que los isquiotibiales tienen una función excéntrica muy importante en muchas actividades deportivas y cotidianas, y su falta de fuerza y flexibilidad puede provocar lesiones (bastante frecuente). Se puede sostener un lastre con las manos para añadir intensidad. Es indispensable que la superficie sobre la que se está arrodillado esté acolchada. Existe un banco específico para este ejercicio, frecuente en algunos países y casi inexistente en otros, llamado Glute Ham Raise; la ventaja es su forma en V invertida, que facilita el trabajo. 61 5 Piernas y glúteos Elevaciones de talones triceps sural (gemelos y soleo) peroneo largo peroneo corto 62 Músculos implicados Principales. Tríceps sural (sóleo y gemelos) Secundarios. Peroneos largo y corto, tibial posterior, flexor largo de los dedos Antagonistas. Tibial anterior, extensores de los dedos Ejecución Nos colocamos de pie con el metatarso apoyado en el borde de un escalón, y los pies separados a una distancia similar a la de las caderas. Desde la posición más baja se efectúa una flexión plantar para elevar los talones y con ellos todo el cuerpo hasta la máxima altura. Luego se desciende de forma controlada. Las rodillas permanecen en muy leve flexión para protegerlas, es decir, se debe evitar el bloqueo en total extensión. La respiración se realiza de forma natural, aunque ayuda a mantener una cadencia adecuada inspirar al bajar el cuerpo y espirar al terminar de subir. Comentarios Este ejercicio trabaja un grupo muscular fuerte y resistente a la fatiga, pues es muy demandado en la marcha y carrera, acciones que el ser humano lleva realizando durante milenios. Se recomienda no realizar ningún giro ni inclinación de los tobillos, sino trabajar en los planos y ejes naturales de movimiento. Es recomendable utilizar un escalón de pocos centímetros (tres o cuatro) que permita apoyar el talón en caso de descender demasiado, además esto evitará problemas mayores en caso de perder el apoyo. Errores frecuentes: dar rebotes sin llevar el peso controlado, repeticiones y/o carga insuficientes, apoyar poca superficie del pie, giros del pie y cambios de apoyo. 63 5 Piernas y glúteos Variantes Elevaciones de talones 5.2 ...A un pie Músculos implicados. Tríceps sural Ejecución. Es un paso intermedio en intensidad entre el ejercicio a dos pies y la utilización de lastre, dado que ahora levantamos nuestro cuerpo con una sola pierna. El resto es idéntico. 5.3 ...Tipo «burro» Músculos implicados. Tríceps sural Ejecución. En este tradicional ejercicio culturista un compañero hará de lastre sentándose sobre las caderas (no espalda) del que trabaja, el cual habrá flexionado el tronco casi 90º y se habrá sujetado a un soporte para guardar el equilibrio. La posición del tronco en flexión no modifica en absoluto la implicación muscular del tríceps sural. 64 5.4 ...A un pie «de 1 a 15» Músculos implicados. Tríceps sural Ejecución. Ejercicio encaminado a la «fuerza-resistencia» mediante elevaciones de talones a un pie de forma alterna. Se realiza una repetición estricta con uno mientras el otro permanece en el aire, se cambia de pie para hacer lo mismo con él. Luego se vuelve al primer pie y se hacen dos repeticiones, dos con el otro... hasta quince y quince. Después catorce y catorce... hasta una y una. Las personas menos entrenadas pueden elegir una cifra menor (ocho o diez, por ejemplo). 5.5 ...Con lastre Músculos implicados. Tríceps sural Ejecución. Idéntico al ejercicio básico, pero en el tronco colgamos un lastre del cinturón (preferiblemente por detrás de la espalda, no por delante del vientre). Es la alternativa individual al ejercicio tipo «burro», con la ventaja de poder elegir los kilos empleados. Un exceso de lastre podría dañar la zona que se apoya. 65 6 Piernas y glúteos Elevaciones de talones sentado con barra peroneo largo gemelos sóleo 66 peroneo corto Músculos implicados Principales. Sóleo Secundarios. Peroneos largo y corto, gemelos, tibial posterior, flexores plantares Antagonistas. Tibial anterior, extensores de los dedos Ejecución Sentados con las rodillas flexionadas 90º, los pies situados sobre un escalón dejando el talón libre. Se sostiene una barra acolchada con más o menos peso sobre la parte inferior de los cuádriceps y se elevan los talones hasta el máximo recorrido posible, se sostiene un instante y se desciende de nuevo sin llegar a descansar el peso en el suelo. La respiración se hace de forma natural. Comentarios Este ejercicio y sus variantes están entre los más específicos para el trabajo del sóleo, ya que al mantener la rodilla flexionada se resta trabajo a los gemelos. Se recomienda utilizar un escalón de pocos centímetros que permita apoyar el talón en caso de descender demasiado en el movimiento —tres o cuatro centímetros suelen bastar— y descargar el peso antes de retirar un pie. Se trata de un ejercicio recomendado especialmente para personas con el llamado «gemelo alto», que en la mayoría de los casos corresponde con unos gemelos hipertrofiados en comparación con el sóleo. Errores frecuentes: dar rebotes sin llevar el peso controlado, repeticiones y/o carga insuficiente, apoyar poca superficie del pie. 67 6 Piernas y glúteos Variantes Elevaciones de talones sentado con barra 6.2 ...Con mancuernas Músculos implicados. Sóleo Ejecución. El movimiento es idéntico al ejercicio con barra, pero algunas personas prefieren mancuernas porque les resulta más cómodo y menos doloroso en el momento de apoyarlas sobre la pierna. En este caso, las mancuernas se sujetan en agarre neutro (semipronado), apoyando la cara inferior del disco de la mancuerna sobre la misma zona de la pierna que en el ejercicio antes comentado, el extremo inferior del cuádriceps. 68 6.3 ...A un pie Músculos implicados. Sóleo Ejecución. Exactamente igual al anterior, pero empleando una sola mancuerna y un solo pie, que se alterna con el otro. Obviamente el trabajo muscular es idéntico, y las diferencias han de ceñirse a la concentración de una parte del cuerpo para luego pasar a la otra. No se explican aquí las variantes con giro de rodilla por no trabajar una zona del sóleo sustancialmente distinta que en los ejercicios explicados. 69 7 Piernas y glúteos Patadas de glúteo bíceps femoral glúteo mayor 70 glúteo medio Músculos implicados Principales. semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral (cabeza larga) Secundarios. Glúteo mayor, medio-fibras posteriores, (y menor), aductor mayor, piriforme, cuadrado femoral Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio, recto anterior del cuádriceps Ejecución Situados en posición cuadrúpeda (de rodillas y apoyando las manos o los codos), se levanta un poco una rodilla flexionada del suelo y se lanza una patada hacia arriba y atrás. El movimiento ha de ser controlado y se ha de subir hasta poco más de la horizontal, pero sin arquear demasiado la espalda, se pueden apoyar los codos en lugar de las manos si resulta más fácil conseguirlo así. Durante la extensión de la cadera se puede extender así mismo la pierna para ceder parte del trabajo a los isquiotibiales. La respiración se realiza de forma natural, si bien suele resultar más cómodo tomar el aire mientras se desciende y expulsarlo en la última mitad de la subida; al no tratarse de un ejercicio pesado no tiene la importancia de otros casos. Comentarios Ejercicio sencillo, y de nombre equivocado, que pueden realizar los principiantes. Debido a lo liviano del movimiento y a la fortaleza de los músculos trabajados (algunos de los más potentes del cuerpo) puede añadirse unas tobilleras lastradas, de no hacerlo así, los glúteos apenas reciben estímulo. A pesar del popular nombre con el que se conoce este ejercicio, los isquiotibiales realizan gran parte del trabajo, el glúteo mayor sólo colabora aunque tendrá un papel más importante si se mantiene flexionada la rodilla todo el tiempo (sin extenderla en ningún momento). El glúteo menor no participará de forma significativa si los otros músculos pueden realizar su función normalmente. Una mala información hace pensar a muchos practicantes que este ejercicio sirve para reducir el volumen o la grasa localizada en la zona. Errores frecuentes: en la bajada ir más allá de la vertical para conseguir impulso, arquear demasiado la espalda cuando la pierna está arriba, recorrido o repeticiones insuficientes. 71 7 Piernas y glúteos Variantes Patadas de glúteo 7.2 ...Sobre un banco simultáneo a dos piernas Músculos implicados. Glúteo mayor, isquiotibiales, grupo lumbar Ejecución. Nos colocamos en decúbito prono (sobre el pecho) en un banco, abrazado a él, dejando las piernas completamente fuera y flexionadas. Se elevan al tiempo hasta la vertical, se sostienen un instante y se desciende de nuevo. Esta variante es bastante más exigente que la anterior, pero la solicitación del músculo principal —el glúteo mayor— no es mucho más intensa, la dificultad viene dada por la fuerte contracción isométrica de los músculos lumbares para fijar la articulación. 7.3 ...Sólo movimiento final Músculos implicados. Glúteo mayor, isquiotibiales Ejecución. Si se realiza sólo la parte final del movimiento, con elevaciones y descensos en lo alto, conseguiremos un trabajo más estricto de los músculos empleados ya que eliminaremos gran parte del trabajo que apenas luchaba contra la gravedad y servía de impulso. Si se realiza con la rodilla doblada, el glúteo hará un trabajo importante; con la rodilla extendida serán los isquiotibiales los que tomarán la mayor responsabilidad del movimiento. 72 7.4 ...Elevaciones de cadera tumbado Músculos implicados. Glúteo mayor, isquiotibiales, cuadrado lumbar Ejecución. Acostados en el suelo (decúbito supino) con las rodillas flexionadas y la planta de los pies firmemente apoyadas, elevamos la cadera (técnicamente, la extendemos) hasta sostenerse sobre los pies y hombros. Este sencillo ejercicio será para principiantes o como calentamiento, pues no admite lastre de forma cómoda y segura. Para aumentar la intensidad puede extenderse por completo una pierna y efectuar la elevación solo con la otra. 73 8 Piernas y glúteos Elevaciones de pierna laterales / abducción de cadera glúteo medio tensor de la fascia Lata pectíneo sartorio 74 Músculos implicados Principales. Glúteo medio, deltoides glúteo (tensor de la fascia lata y fibras superficiales del glúteo mayor) Secundarios. Glúteo menor, piriforme, obturador interno, géminos, gemelos, sartorio Antagonistas. Aductores (mayor, mediano, menor y mínimo), pectíneo Ejecución De pie, sujetos con una mano en un soporte lateral para estabilizarse. Se lleva en abducción la pierna desde la vertical hasta la posición más alta sin mover el tronco. Se desciende hasta poco antes del punto de partida. La respiración se realiza inspirando al subir y espirando al bajar. Comentarios Como el anterior, es un ejercicio sencillo que pueden realizar los principiantes. Probablemente sea aconsejable el uso de una tobillera lastrada para dar más intensidad. El acento o punto más alto de subida está delimitado por el choque óseo producido en la cadera, varía según la persona y no debe ser repetidamente alcanzado pues podrían provocar microtraumatismos. Aunque pueda resultar obvio, conviene recordar otra vez aquí que este ejercicio no adelgaza ni reduce la grasa localizada en la zona. Las variantes que se exponen a continuación suelen ser apropiadas para dar un punto más de intensidad, dado que este ejercicio tal y como aquí se explica es muy liviano. Estos ejercicios de basculación sin peso deberían reducirse a personas que necesiten rehabilitación o de edad avanzada, el resto obtendrán muy pocos beneficios debido a la baja intensidad. Errores frecuentes: en la bajada tocar y descansar en el suelo, inclinar lateralmente el cuerpo para subir más, ir más allá de la vertical para conseguir impulso, efectuar una flexión —y no abducción— de la cadera (es decir, llevando la pierna hacia delante y no hacia un lado), llegar repetidamente al límite superior. 75 8 Piernas y glúteos Variantes Elevaciones de pierna laterales / abducción de cadera 8.2 ...Tumbado Músculos implicados. Glúteo medio, deltoides glúteo Ejecución. El movimiento se puede realizar tumbado de lado, llevando las piernas en abducción igualmente, teniendo especial cuidado de no doblar la cintura para producir una flexión y no abducción como es preceptivo. La ventaja del suelo es la permanente contracción en contra de la gravedad, que desaparecía en la parte más baja del movimiento de pie. Igual que en aquel caso es recomendable casi siempre la utilización de tobilleras lastradas. 76 8.3 ...Tumbado y rodilla flexionada Músculos implicados. Glúteo medio, deltoides glúteo, glúteo mayor, cuadrado femoral, obturador interno Ejecución. Igual posición pero con las rodillas flexionadas casi 90º. Al componente de abducción se le añade uno de rotación externa, implicando así a otra familia de músculos (los rotadores externos). Por lo tanto, el movimiento ahora no solo separa una pierna de la otra, sino que se realiza un pequeño arco con la rodilla al levantarla. Un movimiento similar se puede hacer en posición cuadrúpeda de rodillas. 77 9 Piernas y glúteos Aductores de pie / aducción de cadera aductor largo sartorio 78 Músculos implicados Principales. Aductores (mayor, mediano, menor y mínimo) Secundarios. Glúteo mayor profundo, grácil, pectíneo, cuadrado femoral, obturador externo, psoas-iliaco, isquiotibiales (principalmente semitendinoso) Antagonistas. Glúteo medio, deltoides glúteo (fibras superficiales del glúteo mayor y tensor de la fascia lata) Ejecución De pie, sujetos con una mano en un soporte lateral para estabilizarse. Se lleva en aducción la pierna desde la vertical hasta la posición más alta en el lado contrario y sin mover el tronco. Se desciende hasta poco antes del punto de partida. La respiración se realiza de forma natural o inspirando en el comienzo de la subida y espirando al bajar. Comentarios Como otros similares, es un ejercicio sencillo que pueden realizar los principiantes. Es aconsejable el uso de una tobillera lastrada para hacerlo más intenso, aun así los grados de movimiento en contra de la gravedad son pocos, por lo que se puede hacer alguna variante tumbado o en máquina. Los ejercicios de basculación sin peso deberían reducirse a personas que necesiten rehabilitación o de edad avanzada. Como la pierna chocaría con la otra al intentar pasar de la vertical, hay que llevar la pierna por delante o detrás alternativamente (por ejemplo, una serie por cada lado). También hay que procurar no convertir la extensión en una flexión (o antepulsión) de la pierna, donde el psoas-iliaco y recto anterior del cuádriceps realizarían casi todo el trabajo. Errores frecuentes: balancear la pierna para conseguir impulso. 79 9 Piernas y glúteos Variantes Aductores de pie / aducción de cadera 9.2 ...Tumbado Músculos implicados. Aductores Ejecución. El movimiento se puede realizar tumbado de lado, para ello la pierna contraria (la superior) apoya la planta del pie y se deja flexionada ligeramente la cintura. La ventaja del suelo es el permanente trabajo en contra de la gravedad, algo que no ocurría en la parte más baja del movimiento de pie, aunque aquí hay más participación del psoas-iliaco. Igual que en aquel caso es recomendable casi siempre la utilización de tobilleras lastradas. 80 9.3 ...Tumbado abriendo en tijera Músculos implicados. Aductores, pectíneo, géminos, (psoas-iliaco y recto anterior del cuádriceps) Ejecución. En decúbito supino (sobre la espalda) y con las piernas juntas en vertical (sin levantar la cadera), las manos a los lados para estabilizar la postura. Se abren en abducción simultánea hasta el punto que permita la flexibilidad y se cierra hasta la posición inicial. Es la variante de peso libre más efectiva de las aquí explicadas. Los flexores de la cadera trabajan, sobre todo, en isométrico para evitar que caigan las piernas. Igual que en el resto, es recomendable casi siempre la utilización de tobilleras lastradas. 81 10 Piernas y glúteos Sentadilla sissy cuadriceps glúteo mayor gastrocnemios 82 Músculos implicados Principales. Cuádriceps Secundarios. Glúteo mayor, gastrocnemios Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio Ejecución Colocados de pie, con las piernas con una separación similar a las caderas. Una mano se sujeta en un soporte lateral, la otra se mantiene en la cintura o en el pecho sosteniendo un disco si se desea utilizar lastre. Se baja todo el cuerpo en flexión profunda, pero echando el tronco hacia atrás, sin flexionar apenas la cintura. Los talones se levantan. El movimiento de subida ha de ser hacia delante, no solo hacia arriba, procurando localizar el esfuerzo en los cuádriceps. Se inspira en el comienzo de la bajada y se espira al terminar de subir. Comentarios Este ejercicio de nombre poco afortunado (en inglés Sissy = afeminado) es para avanzados por su intensidad y la dificultad técnica de los movimientos. Aunque no supone grandes beneficios respecto a los ejercicios convencionales puede servir para dar variedad a la rutina de entrenamiento; las personas con problemas de rodilla deben evitarlo. Los músculos más solicitados son los cuádriceps en todos sus vastos, los aductores e isquiotibiales contribuyen secundariamente. Existen soportes de pierna que facilitan el trabajo. Errores frecuentes: flexionar la cadera y realizar una Sentadilla clásica, no saber focalizar el esfuerzo en los músculos requeridos. 83 11 Piernas y glúteos Sentadilla en máquina cuádriceps aductor largo aductor mayor semitendinoso glúteo mayor semimembranoso 84 Músculos implicados Principales. Cuádriceps, glúteo mayor Secundarios. Isquiotibiales, aductores, gastrocnemios, lumbares y paravertebrales Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio Ejecución Nos situamos de forma muy similar al ejercicio con barra libre, esto es, de pie con la mirada al frente, los pies orientados ligeramente hacia fuera (en rotación lateral de la pierna de unos 20-30º) y algo más separados que las caderas. Se colocan los hombros bajo los soportes acolchados, sobre el trapecio y deltoides. Se baja el cuerpo flexionando las rodillas en dirección a los pies hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo, y las rodillas casi sobre la vertical de los pies. Durante todo el tiempo, abdomen y lumbar deben estar fuertemente contraídos, para hacer de sostén natural del cuerpo. La espalda permanece recta, más que en el caso de la Sentadilla en peso libre. Se debe procurar no levantar los talones, las personas que tengan dificultad para evitarlo pueden colocar un pequeño taco de madera o similar bajo ellos, si bien la máquina permite que adelantemos los pies y así prevenir la elevación del talón en el punto más bajo del ejercicio. Se inspira profundamente al comenzar la bajada, se bloquea la respiración y se espira al ir terminando la subida. Si es necesario, realizar una ventilación completa (inspiración + espiración) antes de repetir el movimiento. Comentarios Este ejercicio es el equivalente en máquina del peso libre, si bien al reducir el componente de equilibrio se puede mantener la espalda más vertical eliminando parte de la tensión en la zona lumbar. Igualmente se trata de un ejercicio básico para toda la pierna, especialmente cuádriceps (algo menos el recto) y glúteos. Aunque puede ser un buen inicio a la Sentadilla para principiantes, con mucho peso sólo es adecuado para avanzados. Además, al poder evitar que la rodilla rebase la verticalidad del pie, la tensión rotuliana es menor que en la Sentadilla con peso libre. Con cargas, jamás descansar el peso en bloqueo de extensión completa de rodilla. Del mismo modo, se recomienda no bajar más allá de los 110-120º de flexión de rodilla. Errores frecuentes: flexionar el tronco y forzar la espalda, bajar demasiado (Sentadilla profunda) con altas cargas, bloquear las rodillas arriba (peligroso descanso del peso sobre los ligamentos en lugar de los potentes músculos de la zona), empuje desigual con ambas piernas. 85 11 Piernas y glúteos Variantes Sentadilla en máquina 11.2 ...En multipower y pies adelantados Músculos implicados. Glúteo mayor, cuádriceps, aductores, isquiotibiales Ejecución. Exactamente igual que en la máquina, pero colocando la barra como en el caso de la Sentadilla convencional de peso libre, si bien los pies permanecen más adelantados (no hay peligro de caer hacia atrás). La Sentadilla encuentra aquí un buen aliado, pues el Multipower —o máquina Smith— permite concentrarse en levantar el peso sin preocuparse tanto del equilibrio. Además, al mantener los pies adelantados, el glúteo trabaja de forma más intensa y se reduce la tensión en la rótula. La posición en esta variante permite algo más de bajada que en la Sentadilla clásica con peso libre, pues no se alcanza tanto grado de flexión en la rodilla. Nunca se debe soltar la barra, a pesar del plus de seguridad que nos da el soporte con guías. 86 11.3 ...En multipower y pies atrasados Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, aductores, isquiotibiales Ejecución. Sirve casi todo lo dicho en el ejercicio anterior, aunque ahora los pies permanecen sobre la vertical del cuerpo; si es necesario puede colocarse un taco bajo los talones y facilitar así la bajada sin levantarlos. El objetivo es hacer mayor incidencia sobre los cuádriceps, sin embargo en contra tiene una mayor tensión en las rodillas y tobillos, por lo que suele desaconsejarse esta variante. Si aun así se desea realizar, puede ejecutarse si sólo se realiza un tercio de la bajada completa, en ese caso la tensión rotuliana se mantiene dentro de unos límites más razonables. 11.4 ...En multipower, frontal Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, aductores Ejecución. Colocamos la barra sobre los deltoides anteriores y los antebrazos cruzados o no sobre el pecho, tórax ensanchado y codos elevados. Se utiliza menos peso y se evita flexionar la espalda hacia delante, prácticas, ambas, que sirven para protegerla. La solicitación del cuádriceps es intensa pero similar al ejercicio básico. La postura es más incómoda e incluso dolorosa en los hombros, por lo que se trata de una variante mucho menos practicada. 87 12 Piernas y glúteos Prensa / press de piernas cuádriceps semimembranoso semitendinoso aductor mayor gúteo mayor 88 Músculos implicados Principales. Cuádriceps, glúteo mayor, aductores Secundarios. Isquiotibiales Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio Ejecución Nos recostamos sobre el banco inclinado de la prensa, con total apoyo de la espalda y cadera, los pies sobre la plataforma con una separación ligeramente mayor que la cadera y las puntas un poco abiertas. Después de levantar ligeramente la carga y liberar los topes de seguridad, se desciende hasta acercar los muslos al tronco, pero sin elevar la cadera del respaldo. De forma controlada pero enérgica se vuelve a levantar hasta casi la máxima extensión. Se inspira en el primer tercio de la bajada y se espira al terminar de subir. Comentarios Bajo este inquietante nombre encontramos un muy buen ejercicio para piernas, básico y pesado cuando se desea. Ejercita especialmente los cuádriceps, en especial los vastos laterales, pero también hace un buen trabajo de glúteos e isquiotibiales. Aunque se acerca, no supera a la Sentadilla en cuanto a efecto sobre el organismo en general, pero sigue siendo muy efectivo sobre la pierna. Algunas de las ventajas adicionales que aporta son: evitar las pérdidas de equilibrio, posibilidad de ayudarse con las manos en una serie forzada, eliminación de la presión sobre las zonas en las que se apoya la barra en la Sentadilla, suele ser más seguro para la espalda y permite añadir y quitar peso de forma más rápida que con la barra. Las principales recomendaciones para evitar una lesión son no extender o flexionar por completo las rodillas, no llevarlas fuera de su plano normal de movimiento (hacia los pies), y no levantar la cadera del respaldo en ningún momento (los muslos no deben tocar el pecho). Se descartan las variantes con las piernas muy separadas o muy juntas al romper la línea de movimiento natural de las rodillas. Abrir las piernas en la Prensa no hace que los aductores tengan mucho más trabajo que no hacerlo, se debe recordar que la principal función de estos músculos es acercar las pierna entre sí (aducción), no flexo-extenderla. Una buena máquina de prensa permitirá graduar el ángulo respecto al suelo desde los 0º hasta los 45º (llamada «en V»). Cualquier grado dentro de esos márgenes es correcto para el entrenamiento. Errores frecuentes: levantar la cadera al bajar, bloquear las rodillas en la posición más alta, recorrido incompleto o exagerado, defecto o exceso de peso, empuje desigual con ambas piernas. 89 12 Piernas y glúteos Variantes Prensa / press de piernas 12.2 ...Pies arriba Músculos implicados. Glúteo mayor, cuádriceps, aductores, isquiotibiales Ejecución. Los pies se colocan en la parte alta de la prensa, con lo que se consigue desplazar gran parte del esfuerzo a los glúteos (por la extensión de la cadera). Algún estudio da muy poca participación a los isquiotibiales, especialmente en cargas ligeras. Las informaciones sobre el recto femoral son contradictorias, pero no parece que sea el más demandado. Es una variante más segura para la rodilla que el resto, si bien hay que ser más cuidadoso en no levantar la cadera del respaldo. 12.3 ...Pies abajo Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, aductores, isquiotibiales Ejecución. Colocamos los pies más abajo de lo habitual. Algunos estudios señalan que aquí el aductor largo pierde protagonismo a favor del bíceps femoral. Lo que sí parece más evidente es la mayor solicitación de los cuádriceps, sin embargo la tensión en tobillos y rodillas suele hacer desaconsejar esta variante, al menos se debe evitar la flexión profunda. 90 12.4 ...Jaca / hack Músculos implicados. Cuádriceps, aductores (el largo menos), glúteo mayor Ejecución. Nos situamos de pie en la prensa inclinada Jaca (hack = yunta), con los hombros bajo los soportes. Es más segura para la espalda que la Sentadilla clásica, siempre que no se curve y separe la zona lumbar cuando se baja. Los cuádriceps son muy solicitados, especialmente los vastos lateral y medio; los isquiotibiales contribuyen pero menos. El recto femoral tiene un papel secundario comparado con el resto, para hacerlo trabajar más los pies han de estar retrasados, pero ello conllevará mayor tensión en la rodilla. Las máquinas mal diseñadas impiden adelantarlos pies lo suficiente y cuando se baja la rodilla, esta los supera y provoca una tensión excesiva. 12.5 ...Vertical / atlética Músculos implicados. Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, aductores Ejecución. Esta máquina, cada vez más en desuso (aunque ocupa menos espacio que la inclinada), es la prensa modificada para el trabajo en vertical. Se debe poner especial cuidado en no arquear la espalda y no levantar la cadera del suelo. Obviamente el esfuerzo, como el peso, es mucho mayor; sin embargo, el corazón debe realizar un mayor esfuerzo para llevar la sangre a los músculos que están trabajando. 91 13 Piernas y glúteos Extensiones para cuádriceps / de rodilla en banco cuádriceps vasto interno cuádriceps vasto externo recto femoral deltoides glúteo (Tensor de la fascia lata y fibras posteriores del glúteo mayor) 92 Músculos implicados Principales. Cuádriceps (vasto interno, externo, crural) Secundarios. Recto anterior del cuádriceps, deltoides glúteo (tensor de la fascia lata y fibras superficiales del glúteo mayor) Antagonistas. Isquiotibiales, bíceps femoral corto, grácil, sartorio, gastrocnemios Ejecución Nos sentamos en el banco diseñado al efecto, con la parte superior de los tobillos bajo los topes acolchados. La parte posterior de la rodilla descansa en el borde del banco, en alineación con el eje de la máquina. Se levanta el peso aproximadamente desde los 90º hasta la extensión casi completa y se deja bajar en contracción excéntrica controlada de nuevo hasta ese ángulo. Con cargas muy pesadas y en rehabilitación se suele desaconsejar llevar la rodilla en gran flexión por la tensión que debe soportar. Inspirar al bajar y espirar al terminar de subir. Comentarios Aunque suele incluirse en la rutina de principiantes por su sencillez, los medios y avanzados también pueden beneficiarse de su ejercitación, especialmente como complemento para los ejercicios más generales como Sentadilla o Prensa; en este caso deben realizarse después de estas últimas. Las tres cabezas monoarticulares trabajan siempre en conjunción, aunque los vastos laterales lo hacen con mayor intensidad. Respecto al recto anterior (biarticular) podemos aumentar su participación inclinando más el respaldo hacia atrás (en extensión de cadera). Flexionar o extender el pie no modifica en absoluto el trabajo del cuádriceps. Algunas máquinas bien diseñadas disponen de un liberador de peso manual para colocarse al comenzar y al terminar, algo muy necesario para evitar lesiones ya que la flexión profunda es la más peligrosa en este ejercicio, evítela con grandes cargas. Errores frecuentes: movimiento rápido para ayudarse de la inercia, bajar demasiado hasta tocar con el tope de la máquina, girar la cadera o la rodilla al tiempo que se mueve el peso. 93 13 Piernas y glúteos Variantes Extensiones para cuádriceps / de rodilla en banco 13.2 ...Puntas hacia dentro Músculos implicados. Cuádriceps Ejecución. Cuando la rodilla está flexionada puede rotarse levemente, aunque aquí dicha rotación es sobre todo en la cadera y tobillos. En esta variante —siempre con poco peso— se pueden colocar las puntas de los pies hacia dentro y apoyar la zona medial del muslo en el banco, se traslada así más esfuerzo a los vastos externos del cuádriceps. El resto sigue actuando, pero de forma algo menos intensa. Este ejercicio debe evitarse, excepto en el caso de que se prescriba para rehabilitación ya sea por debilidades ligamentosas, desviaciones mediales de la rótula (infrecuentes) o por alguna otra razón. Recordemos que la rótula tiende a luxarse hacia fuera, especialmente en hiperextensión (término poco afortunado) al estar menos «encajada», por lo que esta variante suele estar contraindicada. 94 13.3 ...Puntas hacia fuera Músculos implicados. Cuádriceps Ejecución. Igualmente con menos peso, pero en rotación lateral, se traslada algo más de esfuerzo a los vastos mediales del cuádriceps. El lateral sigue contribuyendo, pero de manera menos intensa. Como el anterior, solo es recomendable en ciertos casos de rehabilitación. El vasto interno es, y en general debe serlo siempre, más fuerte que el externo para evitar la tendencia de la rótula a luxarse lateralmente en extensión. Es una variante para casos puntuales y bien asesorados. 13.4 ...A una pierna Músculos implicados. Cuádriceps Ejecución. Ejercicio idéntico al básico, pero se trabaja primero con una pierna y luego con la otra. Se puede realizar toda una serie con la misma o una repetición con cada una (más liviano por los breves descansos). Aunque no hay variación alguna en los requerimientos musculares es útil en rehabilitación, también para evitar que la pierna fuerte ayude a la débil como ocurre en el ejercicio base, pues las máquinas suelen estar mal diseñadas para el trabajo de dos piernas a la vez. Debido a esto último, es de los pocos ejercicios en los que el trabajo unilateral alterno puede superar al bilateral. 95 14 Piernas y glúteos Curl / flexiones para femoral tumbado gemelos grácil sartorio semimenbranoso semitendinoso bíceps femoral 96 Músculos implicados Principales. Bíceps femoral corto, isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso, cabeza larga del bíceps femoral) Secundarios. Grácil, sartorio, gastrocnemios, poplíteo Antagonistas. Cuádriceps Ejecución Nos colocamos en decúbito prono (tendidos sobre el pecho y el vientre) en un banco no totalmente plano (con ligera flexión en la cadera) y sujetados con las manos en los agarres o en el propio banco para estabilizarnos. Con los pies en flexión plantar, se colocan los rodillos casi en los talones y las rodillas fuera del banco en alineación con el eje de la máquina. Desde casi la máxima extensión se sube en flexión de rodilla todo lo posible (unos 120º), de forma controlada. Nunca se debe bajar hasta que no se haya alcanzado la máxima extensión. Inspirar al comenzar a extender y espirar al terminar de flexionar. Comentarios Este ejercicio es el más adecuado para el trabajo «aislado» de los isquiotibiales, un grupo muscular que no debe ser abandonado frente a los cuádriceps. Existe la tendencia entre los practicantes a flexionar dorsalmente los tobillos, esto es así porque de ese modo los gemelos colaboran en la flexión de la rodilla y resulta algo más sencillo levantar la carga; si se quiere evitar (para aislar más la parte posterior del muslo) se deben colocar en flexión plantar. Un banco bien diseñado tendrá un ángulo central para flexionar la cadera, que además de pre-estirar los isquiotibiales reducirá la tensión del recto anterior del cuádriceps y molestias en la zona lumbar. Con mayor flexión de cadera la rodilla se podría flexionar unos 140º, ganando unos 20º respecto a los antiguos bancos planos. El pie no llegará a tocar el glúteo por el encuentro muscular en los muslos, algo que sí debe ocurrir en flexión pasiva (durante los estiramientos). La forma correcta de subir y bajar del aparato es con la rodilla bloqueada en semiextensión, ya que no se debe comenzar el ejercicio desde la máxima extensión. Precisamente la completa extensión bajo carga, junto con los rebotes, son los dos mayores peligros de este ejercicio, por lo que se recomienda un movimiento lento y controlado. Si se realiza correctamente no tiene mayor inconveniente. Errores frecuentes: extender demasiado la rodilla al bajar, subir muy rápido aprovechando el impulso, no colocar la rodilla en alineación con respecto al eje de la máquina, subida y bajada del aparato imprudentes, dejar caer el peso de forma incontrolada durante la fase excéntrica. 97 14 Piernas y glúteos Variantes Curl / flexiones para femoral tumbado 14.2 ...Puntas hacia dentro Músculos implicados. Isquiotibiales Ejecución. Con menos peso se pueden colocar las puntas de los pies hacia dentro y apoyar el lateral de la pierna (rotación interna de pierna y cadera), pasando un poco más de esfuerzo al semimembranoso y semitendinoso, aunque en la práctica todos contribuyen. 14.3 ...Puntas hacia fuera Músculos implicados. Isquiotibiales, bíceps femoral corto Ejecución. A la inversa que el anterior, pasando un poco más de esfuerzo al bíceps femoral (zona lateral del muslo). 98 14.4 ...A una pierna Músculos implicados. Isquiotibiales, bíceps femoral corto Ejecución. Se puede realizar toda una serie con la misma pierna o una repetición por cada una, más liviano por los breves descansos. También aquí el trabajo unilateral alterno supera al bilateral. 14.5 ...De pie a una pierna Músculos implicados. Bíceps femoral corto, poplíteo, isquiotibiales Ejecución. Nos colocamos de pie, con el tronco erguido o flexionado hasta 90º (y así se evita tensar el recto anterior del cuádriceps, facilitando el movimiento), sujetos al aparato y colocamos un pie delante del rodillo, rodilla alineada con el eje de la máquina. La participación muscular es casi idéntica al tumbado. 14.6 ...Sentado Músculos implicados. Isquiotibiales, bíceps femoral corto Ejecución. Nos situamos de manera similar al ejercicio de Extensiones para cuádriceps, pero con el rodillo bajo la pierna y sujetando los muslos bajo un tope. Algunos estudios afirman que el sartorio está más implicado y menos el bíceps, pero no significativamente. Estos bancos pueden aprisionar los músculos trabajados por el tope de sujeción, algo desaconsejable. Si el diseño de la máquina consigue evitar este aprisionamiento, la variante sentada es muy recomendable. 99 15 Piernas y glúteos Elevaciones de talones en máquina gemelos tríceps sural sóleo peroneo largo peroneo corto 100 Músculos implicados Principales. Tríceps sural (sóleo y gemelos) Secundarios. Peroneos largo y corto, flexor largo de los dedos, tibial posterior Antagonistas. Tibial anterior, extensores de los dedos Ejecución De pie con el metatarso apoyado en el borde de un escalón, con los pies a una distancia similar a la de las caderas. Desde la posición más baja se efectúa una flexión plantar para elevar los talones, y con ellos todo el cuerpo, hasta la máxima altura. Luego se deja bajar de forma controlada. Las rodillas permanecen con mínima flexión para proteger la articulación. La respiración se realiza de forma natural, aunque ayuda a mantener una cadencia adecuada inspirar al bajar el cuerpo y espirar al terminar de subir. Comentarios Los secundarios en este ejercicio son muy débiles comparados con el fortísimo tríceps sural. Existen aparatos diversos para el trabajo de los gemelos (oblicuos, verticales, jaca invertido...), que no modifican en esencia la implicación muscular, responden a criterios comerciales de la empresa que las fabrica. Errores frecuentes: dar rebotes sin llevar el peso controlado, repeticiones insuficientes, carga excesiva, al acabar bajar un pie y luego el otro (se debe flexionar las rodillas y descargar el peso), mover rodillas y/o caderas, apoyar poca superficie del pie. 101 15 Piernas y glúteos Variantes Elevaciones de talones en máquina 15.2 ...Puntas hacia dentro Músculos implicados. Tríceps sural Ejecución. Con rotación medial de la pierna, siempre que se acompañe de una ligera supinación, el trabajo es más acentuado en los gastrocnemios laterales. Con muy poco peso y sólo en el caso de descompensación muscular de ese lado del gemelo. 102 15.3 ...Puntas hacia fuera Músculos implicados. Tríceps sural Ejecución. Con rotación lateral de la pierna, si se acompaña de una ligera pronación, el trabajo es más acentuado en los gastrocnemios internos. De realizarlo, debe ser con muy poco peso y sólo en el caso de descompensación muscular de ese lado del gemelo. 15.4 ...«Burro» en máquina Músculos implicados. Tríceps sural Ejecución. Se flexiona el tronco por la cadera y se coloca la carga sobre ella (no sobre la espalda), mientras se permanece sujeto a un soporte para guardar el equilibrio. Aunque se han hecho estudios en los que se afirma que se modifica la solicitación muscular respecto al ejercicio convencional antes comentado, el autor opina que la posición del tronco no modifica la implicación muscular del tríceps sural. Hay que ser cuidadoso en descargar el peso de la máquina antes de quitar un pie del soporte, pues de no hacerlo así dejaríamos toda la carga sobre uno solo. 103 16 Piernas y glúteos Aductores sentado pectíneo grácil semitendinoso aductor mayor 104 aductor largo Músculos implicados Principales. Aductores (mayor, mediano, menor y mínimo) Secundarios. Glúteo mayor profundo, pectíneo, grácil, cuadrado femoral, obturador externo, psoas-iliaco, isquiotibiales (principalmente semitendinoso) Antagonistas. Glúteo medio, deltoides glúteo (fibras superficiales del glúteo mayor y tensor de la fascia lata) Ejecución Sentados en la máquina de aductores, con los soportes en la cara interna de los tobillos o rodillas (según diseño), se abre hasta el punto que permita la movilidad articular y se cierra en aducción. La respiración se realiza de forma natural o, si se utiliza mucho peso, se inspira al abrir y se espira al terminar de cerrar. Comentarios Este es un ejercicio específico para el conjunto de aductores de las piernas, especialmente el mayor. Pueden realizarlo principiantes o avanzados. Hay que tener la precaución de hacer un buen calentamiento y no abrir más allá de los límites corporales de flexibilidad para no lesionarse; los movimientos bruscos durante el ejercicio también podrían dañar alguno de los aductores. El componente de flexión que se añade a la aducción provoca una colocación de la cadera inestable, un fabricante precavido diseñaría su máquina de forma que el respaldo se abatiese hasta la horizontalidad. A pesar de esto, no suelen existir problemas en personas con la cadera sana. La alternativa es como se señala más adelante en el ejercicio de Aducción de pie en polea desde los 30º-45º aproximadamente de abducción hasta la vertical (momento en el que ambas piernas chocan). Las máquinas que flexionan la rodilla para el ejercicio restan trabajo al grácil, pero si el empuje del acolchado se hace desde la propia rodilla y no desde el tobillo, se reduce la tensión sobre esta. Tradicionalmente este ha sido un ejercicio muy popular entre las mujeres, en la creencia de que moldearía e incluso adelgazaría la pierna más que otros. Por supuesto tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse de él, pero en ningún caso provocará un adelgazamiento localizado (al menos desde la perspectiva científica mayoritaria hoy en día). Errores frecuentes: peso insuficiente, movimientos rápidos, excesiva apertura, rebotes. 105 16 Piernas y glúteos Variantes Aductores sentado 16.2 ...Respaldo inclinado Músculos implicados. Aductores, géminos, isquiotibiales (en especial semimembranoso y semitendinoso), pectíneo Ejecución. Variante casi idéntica al ejercicio básico, pero con una inclinación notablemente mayor del respaldo hacia atrás. De este modo parte del trabajo solicitado pasa a los músculos posteriores de las piernas que contribuyen en la aducción. Esta máquina sería muy adecuada si se pudiese inclinar el respaldo hasta la horizontal, algo poco frecuente debido al desconocimiento de muchos fabricantes u otros dudosos criterios comerciales (ocupa más espacio). 16.3 ...En polea baja Músculos implicados. Aductores, géminos, pectíneo Ejecución. De pie, lateralmente colocados en la polea baja. Nos sujetamos al aparato y permanecemos lo suficientemente separados de la polea como para permitir un movimiento significativo antes de tocar las placas del peso al bajar. Se tira de la cuerda atada a la tobillera que proviene de la polea, y se lleva la pierna en aducción hasta la vertical o un poco más (máximo 30º), preferiblemente por detrás del cuerpo. 106 16.4 ...En multipolea Músculos implicados. Aductores, géminos, pectíneo Ejecución. De pie, centrados frente a la máquina de multicadera/ multipolea, nos sujetamos al aparato y colocamos el rodillo en la parte inferior interna de la pierna. La movemos en aducción hasta la vertical o un poco más (máximo 30º). No hay cambios respecto al trabajo muscular en polea, aunque este aparato permite un ejercicio más preciso siempre que el diseño de esta sea correcto, pero no conviene llevar más allá de unos grados respecto a la horizontal, como se comentó en la anterior variante (en polea). A pesar de que la explicada es la variante más frecuente, es preferible colocarse de espaldas a la máquina y realizar la aducción por detrás del cuerpo, por los motivos antes comentados. 107 17 Piernas y glúteos Músculos abductores sentado glúteo medio sartorio deltoides glúteo (tensor de la fascia lata y fibras posterior del glúteo mayor) 108 Músculos implicados Principales. Glúteo medio, deltoides glúteo (tensor de la fascia lata y fibras superficiales del glúteo mayor) Secundarios. Glúteo menor, piriforme, obturador interno, géminos, gemelos, sartorio... Antagonistas. Aductores (mayor, mediano, menor y mínimo), pectíneo Ejecución Sentados en la máquina de aductores, con los soportes en la cara interna de los tobillos o rodillas (según diseño), se abre hasta el punto que permita la movilidad articular y se cierra en aducción. La respiración se realiza de forma natural o, si se utiliza mucho peso, se inspira al abrir y se espira al terminar de cerrar. Comentarios Este ejercicio trabaja una serie de músculos que realizan la función de abducción, pero una vez más hay que descartar que produzca una pérdida de volumen en la zona como muchas personas mal informadas pretenden, es más, podría aumentarse el volumen de la cadera si se trabaja dentro de las zonas de fuerza-hipertrofia. Pueden realizarlo principiantes o avanzados sin especial riesgo de choque óseo de la cadera como en su variante de pie con la misma extendida. Una mayor inclinación del respaldo da más protagonismo al glúteo medio (el músculo abductor por excelencia), y llevarlo hasta la horizontalidad sería lo ideal para la estabilidad de la cadera aunque de nuevo reduciría los grados de movilidad. En ocasiones la máquina es la misma que en los aductores, pero cambia la posición de las piernas. Pero los fabricantes, por criterios comerciales, suelen vender ambos aparatos por separado. Errores frecuentes: peso insuficiente, movimientos rápidos, excesiva apertura, rebotes. 109 17 Piernas y glúteos Variantes Músculos abductores sentado 17.2 ...En polea baja Músculos implicados. Glúteo medio, deltoides glúteo Ejecución. De pie, colocados lateralmente en la polea baja. Nos sujetamos al aparato y permanecemos lo suficientemente separados de la polea como para permitir un movimiento significativo antes de tocar las placas del peso al bajar. Se tira de la cuerda atada a la tobillera en la pierna alejada de la polea y se levanta en abducción en todo el rango de recorrido posible sin llegar al choque articular de la cadera. Hay que procurar no flexionar apenas la cadera y permanecer lateralmente para no realizar una flexión de la pierna, sino abducción. Hay que recordar que en condiciones normales cuando se abduce una pierna la otra asume la mitad del movimiento (especialmente a partir de 30º) aunque sea como fijador, y que este ejercicio permite aumentar fácilmente el recorrido al contrario que en la máquina sentado, pues el inicio puede partir más allá de la horizontal, acercando la pierna que se trabaja hacia la polea. 110 17.3 ...En multipolea Músculos implicados. Glúteo medio, deltoides glúteo Ejecución. De pie, centrados frente a la máquina de multicadera/ multipolea, nos sujetamos al aparato y colocamos el rodillo en la parte inferior externa de la pierna. Se levanta en abducción en todo el rango de recorrido posible (hasta poco antes del choque óseo). No hay cambios respecto al trabajo muscular en polea, pero esta máquina permite un ejercicio más preciso siempre que su diseño sea correcto. En caso de que se quiera restar trabajo al tensor de la fascia lata en beneficio del glúteo, sólo hay que girar unos grados el cuerpo para efectuar el movimiento en diagonal hacia atrás, a medio camino entre este y la Patada de glúteo 111 18 Piernas y glúteos Glúteos en multipolea glúteo medio (fibras posteriores) glúteo mayor bíceps femoral 112 Músculos implicados Principales. Isquiotibiales Secundarios. Glúteo mayor, medio (fibras posteriores), aductor mayor, piriforme, cuadrado femoral, (glúteo menor) Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio, recto anterior del cuádriceps Ejecución Colocados de pie y de lado a la multipolea, hacemos coincidir el eje de la máquina con la cadera ligeramente flexionada. Las manos se sujetan en los soportes del aparato bloqueando el cuerpo. Se coloca la zona del sóleo o parte posterior de la rodilla, según el diseño (mejor esta última), sobre el acolchado previamente levantado frente a nosotros. La rodilla debería permanecer semiflexionada. Extender la pierna hasta poco más de la vertical y retroceder hasta el inicio. Se inspirará en el comienzo del esfuerzo y se espirará al terminarlo. Comentarios Este ejercicio suele inducir a dos errores importantes: no reduce la grasa localizada —al menos hasta donde la ciencia ha demostrado hoy en día— y apenas trabaja el glúteo mayor. De hecho el ejercicio simula la marcha humana, donde este músculo casi no interviene. El primer error puede venir de un desconocimiento de los sistemas energéticos del cuerpo, el segundo parece más comprensible puesto que la función principal del glúteo mayor es la extensión del fémur, pero no con la rodilla casi extendida (porque intervienen mucho los isquiotibiales) y menos aún con cargas ligeras. Para subsanarlo en la medida de lo posible hay que contraer el glúteo del lado trabajado, flexionar la rodilla y aumentar el peso levantado. Sin embargo, este músculo responde mejor a ejercicios compuestos de la familia de la Sentadilla, Escalón, Zancadas avanzando, etc. Errores frecuentes: balancear el cuerpo para ayudarse, rebotar el peso al bajar, falta de concentración en la zona trabajada. 113 18 Piernas y glúteos Variantes Glúteos en multipolea 18.2 ...En polea baja Músculos implicados. Isquiotibiales, glúteos Ejecución. Situados de pie frente a la polea baja, con el cuerpo ligeramente flexionado y las manos sujetándose en la máquina. Se ata la tobillera a la polea y se lanza en extensión el muslo siguiendo los mismos principios que el ejercicio en máquina antes explicado. Generalmente no se puede conseguir tanta amplitud, y tan lograda biomecánicamente hablando, como en la multipolea. 114 18.3 ...Tumbado y ambas piernas a la vez Músculos implicados. Isquiotibiales, glúteos, (grupo lumbar) Ejecución. En decúbito supino (sobre la espalda) en el aparato diseñado para este fin, se sujeta la cintura mediante correas o similar y se efectúa una extensión de ambas piernas al tiempo que se empuja el rodillo hacia abajo. Las manos se sujetarán para ayudar a inmovilizar el resto del cuerpo. Pese a ser una máquina poco versátil, tiene la ventaja de proteger la espalda más que otros ejercicios para glúteo. Si, además, permite flexionar la rodilla y colocar el tope a empujar bajo ella, se aislará más fácilmente el glúteo al restarle trabajo a los isquiotibiales. 18.4 ...Patada de glúteo en máquina Músculos implicados. Isquiotibiales, glúteos Ejecución. En posición y movimiento similar a los anteriores, de pie y recostados en la máquina, cuerpo ligeramente flexionado y manos sujetándose en los soportes. En esta ocasión se empuja con la planta del pie sin variar apenas la flexión de la rodilla, que permanece semiflexionada. Se ha de procurar apretar el glúteo del lado trabajado. 115 19 Piernas y glúteos Flexiones de cadera en multipolea ilíaco psoas mayor 116 Músculos implicados Principales. Psoas (mayor y menor), iliaco Secundarios. Recto anterior del cuádriceps, tensor de la fascia lata, sartorio, pectíneo, aductores largo y corto, glúteo menor, (glúteo medio, fibras anteriores), obturadores Antagonistas. Glúteo mayor, isquiotibiales Ejecución Nos situamos en posición similar al ejercicio para glúteo, pero colocando la zona tibial anterior de la pierna o —según diseño de la máquina— la parte inferior del cuádriceps, en el rodillo previamente retrasado respecto a nosotros. Flexionar de 45 a 65º aproximadamente con respecto a la vertical, momento en que se retrocede hasta la posición inicial. Se procurará llevar la rodilla casi extendida y bloqueada. Se inspirará en el comienzo del esfuerzo y se espirará al terminarlo. Comentarios Ejercicio menos frecuente que los anteriores que trabaja una zona habitualmente sobrentrenada, por ejemplo, en algunos ejercicios abdominales y multitud de deportes. Sin embargo, no está de más realizarlo de manera esporádica o para una preparación físico-deportiva específica (es el movimiento réplica del disparo en el fútbol y otros deportes). Se puede llevar el movimiento más atrás, pero no para realizar impulsos. Si se desea dar más intensidad al recto anterior habrá de flexionarse la rodilla y mantenerla así durante el movimiento de flexión. El glúteo medio no participará de forma significativa si los otros músculos pueden realizar su función normalmente. Errores frecuentes: balancear el cuerpo para ayudarse, rebotar el peso al bajar, exceso de peso. 117 19 Piernas y glúteos Variantes Flexiones de cadera en multipolea 19.2 ...En polea baja Músculos implicados. Psoas, iliaco Ejecución. De pie y de espaldas a la polea baja, con el cuerpo ligeramente flexionado y las manos sujetándose en un soporte o en la cintura. Se ata la tobillera a la polea y se lanza en flexión la pierna siguiendo los mismos principios que el ejercicio en máquina antes explicado. Además aquí suele ser más fácil llevar la rodilla doblada cuando se desea dar más intensidad al recto anterior, aunque el psoas-iliaco sigue siendo el flexor más potente de la cadera. Si se rota externamente la pierna (cadera) se añade el trabajo de los aductores. Si por el contrario la rotación que acompaña a la flexión es interna, los músculos de la abducción serán los que contribuirán al movimiento. Como en otros casos similares, generalmente no se puede conseguir tanta amplitud, y tan lograda biomecánicamente como en la máquina destinada a este fin. 118 19.3 ...En polea baja tumbado Músculos implicados. Psoas, iliaco Ejecución. En decúbito supino (sobre la espalda) con la polea junto a los pies, se eleva la pierna sin modificar la flexión de la rodilla. Igual que en el caso anterior, si se rota externamente o internamente la cadera se añade el trabajo de otros músculos. En esta variante el recorrido puede ser bastante amplio y la espalda permanece perfectamente apoyada todo el tiempo. 119 20 Piernas y glúteos Tijeras en multipower glúteo mayor aductor largo recto femoral cuádriceps 120 Músculos implicados Principales. Glúteo mayor, cuádriceps, aductores Secundarios. Isquiotibiales, recto femoral del cuádriceps Antagonistas. Psoas, iliaco, sartorio Ejecución De pie, con la barra sobre el trapecio y los deltoides, la sujetamos en pronación como en la Sentadilla en Multipower. Se retrocede una pierna acercando la rodilla al suelo, como si se anduviese hacia atrás, y se deja caer el peso sobre la pierna adelantada. La espalda permanece recta, y el pie adelantado debe quedar bajo la rodilla. Luego se levanta la barra con un empuje de la pierna adelantada. Se inspira en el comienzo de la bajada y se espira al terminar de subir. Comentarios La variante con Multipower reduce el riesgo de perder el equilibrio. Los principiantes pueden realizarlo tan solo con la barra. Errores frecuentes: adelantar más la rodilla que el pie, arquear la espalda al bajar, producir rebotes. 121 7.5 EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN DE ABDOMEN 1 Abdomen Contracciones tumbado recto abdominal oblicuo mayor 123 Músculos implicados Principales. Recto abdominal mayor Secundarios. Oblicuos abdominales mayores y menores, transverso abdominal, (piramidal) Antagonistas. Erectores espinales, dorsal largo y resto de paravertebrales, grupo lumbar Ejecución Nos situamos en decúbito supino (tumbados sobre la espalda), con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo o sobre un banco. Las manos se pueden colocar sobre el pecho o tocando (no sosteniendo) la cabeza. Se elevan los hombros mediante contracción de los abdominales en movimiento corto pero controlado, mientras se redondea la espalda para subir. La zona lumbar permanece siempre apoyada. La sensación producida es la de acortar el espacio entre la pelvis y el esternón, no la de elevar todo el tronco. Se inspira al bajar y se espira mientras se sube (logrando así unos grados más de movimiento). Comentarios Es un excelente ejercicio para el recto abdominal, y mucho más seguro para la columna lumbar que las elevaciones completas de tronco debido a que aquí no intervienen los músculos de la cadera (psoas, iliaco, recto del cuádriceps...). Todo el recto abdominal trabaja en este ejercicio, pero los haces musculares más solicitados son los superiores, pues aunque no existen partes óseas entre la zona superior e inferior sí hay entre dos y cuatro inserciones tendinosas horizontales. Existe la infundada creencia de que para acabar con la grasa abdominal hay que realizar ejercicios abdominales, cuantos más... mejor. Sin embargo, hasta donde la ciencia nos ha demostrado hoy en día, esto es muy discutible. Es más, si se ejercitan los abdominales en ciertas zonas de intensidad se propiciará un aumento o hipertrofia. La mejor manera de reducir la grasa es mantener una dieta sana e hipocalórica, y acompañarla con ejercicios aeróbicos y de fuerza regulares. Es más, excepto en caso de preparación deportiva específica que lo requiera, es innecesario trabajarlos con más frecuencia que el resto de la musculatura esquelética. Existen aparatos basculantes sobre los que apoyar los brazos y cabeza, si su diseño es correcto son perfectamente válidos para el entrenamiento abdominal. Errores frecuentes: elevar todo el tronco ayudándose para ello de los flexores de la cadera, demasiada velocidad de ejecución con impulsos y rebotes, hiperflexión de la cabeza o exceso de empuje de las manos sobre ella, cadera y rodillas extendidas. 124 1 Abdomen Variantes Contracciones tumbado 1.2 ...Con giro Músculos implicados. Oblicuos abdominales mayores y menores, recto abdominal mayor Ejecución. Es un ejercicio similar al anterior, pero ahora se cruza una pierna sobre la otra (como referencia) y se extiende el brazo del mismo lado en el suelo para estabilizar el cuerpo. La otra mano toca la cabeza para llevar el codo hacia la rodilla contraria (la cruzada) en un movimiento combinado de flexión y rotación. No es el ejercicio más específico para los oblicuos, que efectivamente trabajan el interno (menor) de su lado y el externo (mayor) del opuesto, pues el recto abdominal realiza gran parte del esfuerzo como se podrá apreciar en la sensación de quemazón sobre él cuando se realizan suficientes repeticiones. Como se comenta en otros ejercicios unos oblicuos tonificados moldearán la cintura, pero unos hipertrofiados podrían ensancharla. Además esta variante es algo más delicada para la columna que la anterior (sin rotación), lo que puede desaconsejarla en ciertos casos. 125 1.3 ...Declinado Músculos implicados. Recto abdominal mayor, oblicuos abdominales mayores y menores Ejecución. Exactamente igual que el ejercicio básico, pero tumbados sobre un banco declinado y con las piernas fijas por los pies (en un rodillo acolchado o similar). La diferencia, como es obvio, es la mayor dificultad que presenta este ejercicio, que lo hace muy recomendable para avanzados. No se recomienda un gran ángulo del banco, ya que el cuerpo no está bien preparado para realizar esfuerzos con la cabeza por debajo del corazón. Otra alternativa es realizar el ejercicio clásico, pero en un banco inclinado, a favor de la gravedad, evidentemente solo en caso de no poder realizar el primero de forma óptima ya sea por rehabilitación y/o extrema debilidad abdominal. 1.4 ...Brazos al frente Músculos implicados. Recto abdominal mayor, oblicuos abdominales mayores y menores Ejecución. Básicamente igual que el ejercicio principal. En esta ocasión se mantienen o se lanzan los brazos hacia las rodillas, como referencia o ayuda en el impulso, respectivamente. Aunque aparentemente es el mismo ejercicio lo cierto es que esta pequeña variante lo hace más fácil, por lo que puede resultar útil para principiantes. 126 2 Abdomen Elevaciones de tronco en banco / silla romana recto femoral recto abdominal oblicuo mayor 127 Músculos implicados Principales. Recto abdominal mayor Secundarios. Oblicuos abdominales mayores y menores, psoas, recto anterior del cuádriceps, transverso abdominal, (piramidal) Antagonistas. Erectores espinales, dorsal largo y resto de paravertebrales, grupo lumbar, glúteo mayor Ejecución Sentados en un banco inclinado unos 45º (con forma de V invertida), con las piernas sujetas bajo los topes y las manos tocando (no sosteniendo) la cabeza, o bien en el pecho. Se eleva el tronco mediante contracción de los abdominales en movimiento más amplio de lo que se hacía en las Contracciones tumbado, procurando acortar el espacio entre la pelvis y el esternón y manteniendo la espalda ligeramente arqueada todo el tiempo (en actitud algo «cifótica», redondeada). No es necesario bajar más allá de la horizontal respecto al suelo, ni subir hasta la vertical. Se inspira al bajar y se espira mientras se sube. Comentarios Dado que en este ejercicio se suele producir una flexión de cadera, mientras que el recto abdominal participa casi sólo en isométrico, no es infrecuente la sensación de tensión en el muslo (por el recto femoral del cuádriceps) y la zona lumbar (por el psoas). Es necesario añadir encogimientos al tiempo que se sube, para así involucrar correctamente a los abdominales. Por ello, se considera un ejercicio menos específico que las Contracciones tumbado, y es importante sentir el músculo trabajado, algo que no se conseguirá con grandes recorridos. Esta tensión en la columna vertebral lumbar es perjudicial, más dañina aún si el movimiento es a gran velocidad o con sobrecarga (sujetando lastre). Por todo ello deben evitarlo los principiantes, aunque sean ellos mismos los que suelen apresurarse a solicitarlo a sus entrenadores, y tampoco es muy recomendable para cualquier otro practicante. Errores frecuentes: movimientos demasiado cortos y/o rápidos, tronco muy rígido durante todo el recorrido implicando más a los flexores de la cadera que al abdomen, excesivas repeticiones con insuficiente concentración en los abdominales. 128 2 Abdomen Variantes Elevaciones de tronco en banco / silla romana 2.2 ...Con giro Músculos implicados. Oblicuos abdominales mayores y menores, recto abdominal mayor, psoas Ejecución. Es similar al anterior, pero giramos el tronco al tiempo que se sube para implicar más al oblicuo interno (menor) del lado que se contrae y el externo (mayor) del opuesto (además del resto de flexores). A la subida y rotación hay que añadir, igualmente, un encogimiento entre las costillas y la pelvis. La combinación flexión + rotación de tronco puede estar contraindicada en algunos casos. Se recomienda revisar los comentarios de la variante Contracciones con giro. 2.3 ...Con lastre Músculos implicados. Recto abdominal mayor, oblicuos abdominales mayores y menores, psoas Ejecución. En esta variante se sostiene un disco u otro lastre en el pecho con las manos cruzadas sobre él, precisamente esta carga puede desaconsejar este ejercicio en algunas personas (especialmente si se añade giro). Una alternativa es aumentar la inclinación del banco si es posible hacerlo. En los dos casos la tensión lumbar invita a no realizar muy a menudo este tipo de ejercicios. 129 2.4 ...En banco plano inclinado Músculos implicados. Recto abdominal mayor, oblicuos abdominales mayores y menores, psoas Ejecución. Básicamente es igual a los anteriores —con o sin giro—, pero sobre un banco plano, para lo cual hay que colocar las rodillas igualmente dobladas. La ventaja de utilizar este banco es que podemos elegir la inclinación siempre que el diseño lo permita, y, por lo tanto, la dificultad e intensidad según deseemos. 2.5 ...En banco vertical Músculos implicados. Recto abdominal mayor, oblicuos abdominales mayores y menores, psoas Ejecución. Algunos bancos abdominales colocan el cuerpo suspendido en vertical. De este modo el trabajo es mucho más intenso, si bien se corre el riesgo de implicar en exceso los músculos flexores de la cadera. Por ello el ejecutante deberá ser avanzado no solo en fuerza, también en técnica. Debido al antinatural esfuerzo fisiológico de esta posición, no es un ejercicio recomendable. 130 3 Abdomen Elevaciones de pierna verticales, tumbado recto abdominal oblicuo mayor 131 Músculos implicados Principales. Recto abdominal mayor Secundarios. Oblicuos abdominales mayores y menores, transverso abdominal, psoas-iliaco, (piramidal) Antagonistas. Erectores espinales, dorsal largo y resto de paravertebrales, grupo lumbar Ejecución Situados en decúbito supino (tendido sobre la espalda), con las piernas levantadas en vertical paralelas o cruzadas, las manos a los lados del cuerpo, bajo los glúteos o sujetas al banco por encima de la cabeza. Se eleva la pelvis llevando las piernas hacia arriba con movimientos verticales, levantando la zona lumbar ligeramente en cada contracción. Aunque la falta de fuerza abdominal pueda invitar a dar pequeños impulsos, lo ideal es que el movimiento sea tan lento y controlado como cualquier otro ejercicio. Se inspira al bajar las piernas y se espira al subirlas. Comentarios Es un excelente ejercicio si se hace correctamente, trabaja sobre todo la zona inferior del recto abdominal aunque todo él participa, incluso intervienen el resto de flexores del tronco e incluso de la cadera. Desgraciadamente muchas personas cometen el error de desviar todo el esfuerzo al psoas-iliaco y recto anterior del cuádriceps, así como provocar impulsos contraproducentes. Para aumentar la intensidad puede colocarse lastre en los tobillos o utilizar un banco inclinado. No se debe levantar todo el tronco en la subida, es suficiente con movimientos que eleven la pelvis. Errores frecuentes: movimiento corto mediante impulsos explosivos para ayudarse de la inercia y el rebote, subir demasiado la cadera hasta apoyar tan solo los hombros, darse impulso con flexo-extensión de las piernas. 132 3 Abdomen Variantes Elevaciones de pierna verticales, tumbado 3.2 ...Rodillas al pecho Músculos implicados. Recto abdominal, oblicuos abdominales mayores y menores Ejecución. Esta variante es casi idéntica, pero ahora se flexionan más las rodillas y, sin cambiarlas de grado de flexión, se llevan hacia el pecho en un movimiento de acercamiento entre la pelvis y el esternón. Obsérvese que no se trata de una flexo-extensión de cadera, ya que esta debe mantenerse en un ángulo constante, de no hacerlo así los potentes flexores de la cadera asumirán casi todo el trabajo. Aunque esta variante se realiza preferentemente en un banco inclinado, los principiantes pueden hacerlo en uno plano o en el suelo. A pesar de ser tratado aquí como una variante, es tan eficaz como el anterior ejercicio. 133 3.3 ...Tijeras Músculos implicados. Psoas, iliaco, recto anterior del cuádriceps Ejecución. En la misma posición se elevan las piernas rectas en flexiones alternativas (eje de movimiento en la cadera). Aunque este ejercicio está aquí incluido por la similitud con el resto de abdominales, lo cierto es que estos solo trabajan de forma isométrica —para mantener la postura—, pues son los flexores de la cadera los que realizan todo el trabajo. Tan solo hay una mayor implicación abdominal si se hace simultáneamente con ambas piernas, por la leve rotación de cadera en cada movimiento, pero está desaconsejado porque el psoas en ese ejercicio curva de forma antinatural la zona lumbar donde se inserta (hiperlordosis), poniendo en peligro los discos intervertebrales y la quinta vértebra lumbar entre otras. Todas las variantes similares, como pedaleo con una o dos piernas, isométricos de piernas extendidas, etc., entran dentro de la explicación de este ejercicio de Tijeras. Son ejercicios normalmente contraindicados en el entrenamiento abdominal, su inclusión en este libro y sección se debe a su cabida en la preparación física específica y para la prevención en practicantes mal asesorados. 134 4 Abdomen Elevaciones de pelvis en banco vertical oblicuo mayor recto abdominal psoas mayor recto femoral 135 Músculos implicados Principales. Recto abdominal mayor Secundarios. Oblicuos abdominales mayores y menores, psoasiliaco, recto anterior del cuádriceps, transverso abdominal, (piramidal) Antagonistas. Erectores espinales, dorsal largo y resto de paravertebrales y grupo lumbar Ejecución Suspendidos sobre los codos y antebrazos en los soportes del banco, de modo que la espalda descanse sobre él. Se flexionan las rodillas y la cadera 90º o más y, manteniendo esa posición, se elevan las piernas enrollando el tronco sobre sí mismo hasta levantar la zona lumbar. El movimiento no es estrictamente de las piernas, sino que consiste en acercar la pelvis hacia el esternón. Se inspira al bajar y se espira al subir. Comentarios Este ejercicio se realiza mal con mucha frecuencia en los gimnasios, pocos principiantes podrán realizarlo correctamente. La dificultad es saber concentrar el trabajo en los flexores del tronco y no en los de la cadera. Para ello hay que comprender que los músculos abdominales no se insertan en las piernas, sino en el pubis y pelvis. La dificultad máxima será elevar la cadera partiendo de una flexión de 90º de la cadera y con las rodillas extendidas (piernas en ángulo recto con el tronco). Paradójicamente algunas personas que erran en el movimiento al impulsarse con las piernas (para lograr inercia), activan también el recto abdominal, pues basculan la pelvis respecto al sacro y además ayudan a completar un encogimiento correcto al final. Todo movimiento provocado por la inercia iniciada por los flexores de la cadera lo dejará de hacer el grupo abdominal. El extremo del despropósito es mover las piernas en tijera o de forma alterna individual. Errores frecuentes: mover las piernas pero no la pelvis al subir, tomar impulsos. 136 4 Abdomen Variantes Elevaciones de pelvis en banco vertical 4.2 ...Colgado de la barra Músculos implicados. Recto abdominal, oblicuos abdominales mayores y menores, psoas-iliaco, recto anterior del cuádriceps Ejecución. Colgados de las manos, en pronación, en una barra. Tiene más dificultad que el ejercicio antes explicado al ser difícil mantener el tronco siempre vertical y sin oscilaciones. Sirven las mismas indicaciones sobre el trabajo muscular que la variante en banco. Una variante para muy avanzados es colgarse de los tobillos con agarres especiales en forma de gancho y efectuar una flexión de tronco hasta tocar la barra. Sin embargo, no es muy recomendable realizar ejercicios con la cabeza más baja que el corazón, además de no aportar ninguna ventaja. 137 4.3 ...En espalderas Músculos implicados. Recto abdominal, oblicuos abdominales mayores y menores, psoas-iliaco, recto anterior del cuádriceps Ejecución. Colgados de los brazos de unas espalderas o similar, de modo que la espalda descanse sobre ella. Se flexionan las rodillas y la cadera y, manteniendo esa postura, se elevan las piernas enrollando el tronco sobre sí mismo hasta levantar la pelvis. La ventaja de las espalderas es que se evita la oscilación del cuerpo, algo que suele ocurrir cuando se realiza en una barra. 138 5 Abdomen Patadas de rana / tijeras / uve / carpa recto femoral recto abdominal oblicuo mayor 139 Músculos implicados Principales. Recto abdominal mayor, psoas-iliaco, recto anterior del cuádriceps Secundarios. Oblicuos abdominales mayores y menores, transverso abdominal, (piramidal) Antagonistas. Erectores espinales, dorsal largo y resto de paravertebrales, grupo lumbar Ejecución Sentados en un banco plano (o en el suelo), nos sujetamos a él justo detrás de los glúteos. Piernas y cadera flexionadas con los muslos pegados al pecho. El tronco se coloca ligeramente curvado hacia delante. Se extienden las piernas al frente al tiempo que se lleva el tronco hacia atrás y se endereza la curvatura. Los pies no llegan a tocar el suelo aunque permanecen todo el tiempo muy cerca de él. Después se juntan simultáneamente las piernas y el tronco arriba. Se inspira al bajar (y abrir) y se espira mientras se sube (y cierra). Comentarios Se trata, en realidad, de una variante de las Elevaciones de tronco en banco, pero implicando también a los flexores de la cadera. El movimiento de las piernas no es para hacer trabajar el abdomen inferior, como se comenta en ocasiones, sino como contrapeso en la bajada del tronco, y es precisamente la tensión que provocan estas en la espalda baja las que pueden hacer desaconsejar este ejercicio. Los principiantes pueden hacerlo sin extender ni bajar del todo las piernas, así como colocando las manos algo más atrás. La posición del banco atravesado, en lugar de longitudinal, sólo aportará una mayor inestabilidad y ningún beneficio. Aunque este ejercicio trabaja el recto y oblicuos abdominales, sin duda no es el más específico ni el mejor para estos músculos. Errores frecuentes: mover las piernas pero no el tronco, ayudarse demasiado de las manos. 140 5 Abdomen Variantes Patadas de rana / tijeras / uve / carpa 5.2 ...Sin manos Músculos implicados. Recto abdominal mayor, psoas-iliaco, recto anterior del cuádriceps, oblicuos Ejecución. Todo es igual que en el ejercicio básico, pero las manos permanecen cruzadas en el pecho o —más fácil— extendidas al frente. Se trata de una variante más exigente que la anterior, siempre que el recorrido del tronco y piernas sean los mismos. Sin embargo, las tensiones lumbares vuelven a desaconsejarlo. 141 5.3 ...tocando los pies arriba Músculos implicados. Recto abdominal mayor, psoas-iliaco, recto anterior del cuádriceps, oblicuos Ejecución. De forma similar al ejercicio base, pero se realiza un movimiento más de tijera al no modificar la extensión de las rodillas. Las piernas se mueven formando un arco con el tronco (y no linealmente como ocurría antes). Al bajar los hombros y los pies, estos se acercan al suelo sin tocarlo, y al subir se lanzan los brazos al frente en gesto de tocar los pies. Es más exigente que los anteriores pero no mejor, pues la solicitación de los músculos de la cadera es aún más intensa al mover las piernas con mayor brazo de palanca. En principio no es un ejercicio recomendable. 142 6 Abdomen Giros con pica recto abdominal oblicuo mayor 143 Músculos implicados Principales. Oblicuos interno y externo Secundarios. Recto abdominal, transverso abdominal, cuadrado lumbar, (piramidal) Antagonistas. Los mismos del otro lado Ejecución De pie frente a un espejo y con la mirada fija, las piernas permanecen separadas para guardar el equilibrio. Se sujeta una barra de madera o similar en pronación por detrás de la cabeza, apoyada en el trapecio y deltoides posteriores. Se contraen firmemente los músculos abdominales y se realizan giros en uno y otro sentido utilizando estos como motor y freno del movimiento. Los giros completan en total aproximadamente 90º o menos, nunca 180º (la pica no apunta ni al frente ni a la espalda por completo). Se respira en ciclos cortos, generalmente se inspira al ir hacia al frente y se espira al girar a un lado. Comentarios Las repeticiones han de ser más numerosas y rápidas que en el resto, pero sin llegar a las series de varios minutos que se recomendaban antiguamente. Los músculos abdominales y lumbares permanecen en tensión constante, de otro modo serían los ligamentos que rodean a la columna los que de forma peligrosa frenarían los bruscos giros. El ejercicio trabaja el oblicuo interno (menor) del lado hacia el que se gira y el externo (mayor) del opuesto, pero en ningún caso sirve para reducir significativamente la grasa localizada en la zona (aunque sí hagan de «faja natural»). Nunca debe realizarse si hay lesiones en la espalda, y en cualquier caso no hay que abusar de su práctica. Errores frecuentes: excesiva o insuficiente rapidez de movimiento, demasiado ángulo de giro, mala concentración en los músculos trabajados, no mirar permanentemente al frente, no fijar las caderas, apoyar la pica en las vértebras cervicales. 144 6 Abdomen Variantes Giros con pica 6.2 ...En banco inclinado Músculos implicados. Oblicuos interno y externo, recto abdominal Ejecución. Colocados en un banco inclinado como en las Elevaciones de tronco, se deja caer un poco el cuerpo hacia atrás para conseguir la contracción de la faja abdominal. Con esta variante se logra el permanente trabajo abdominal que se ocupa de no dejar caer el cuerpo hacia atrás, al tiempo que lo gira en cada rotación con la pica. Sin embargo, esta variante puede ser perjudicial para los discos intervertebrales por lo que, en general, debe evitarse. Su inclusión en esta obra está justificada como información. 145 6.3 ...con barra Músculos implicados. Oblicuos interno y externo, recto abdominal Ejecución. Si utilizamos una barra de metal (de ocho a doce kilos aproximadamente) en lugar de la pica de madera, conseguiremos mayor intensidad que en el ejercicio convencional. Sin embargo, aquí las precauciones deben ser máximas para no lesionar la espalda, y recordar frenar el movimiento con los músculos abdominales. Es el menos recomendable de esta serie de giros por ser potencialmente lesivo, recordemos que estamos realizando rotaciones vertebrales bajo presión. 6.4 ...Sentado Músculos implicados. Oblicuos interno y externo, recto abdominal Ejecución. Sentados a horcajadas en un banco plano, y cerrando las piernas en aducción para sujetar con las rodillas la cadera, obtendremos el mismo trabajo que en el ejercicio de pie pero con dicho bloqueo en las caderas. Es el más apropiado de esta serie de giros, pero hay que tener en cuenta lo explicado en el principal. 146 7 Abdomen Inclinaciones / flexiones laterales con pica recto abdominal oblicuo mayor 147 Músculos implicados Principales. Cuadrado lumbar, oblicuos interno y externo Secundarios. Músculos autóctonos de la columna, recto abdominal, psoas Antagonistas. Los mismos del otro lado Ejecución De pie frente a un espejo, con las piernas separadas para guardar el equilibrio. Se sujeta una barra en pronación por detrás de la cabeza, apoyada en el trapecio y deltoides posteriores. Se contraen firmemente los músculos abdominales y se realizan inclinaciones laterales hacia la derecha y la izquierda, utilizando estos como motor y freno del movimiento (máximo 40º aproximadamente). Se inspira al subir y se espira al bajar, en ciclos cortos. Comentarios Como en el caso de los Giros con pica, las repeticiones han de ser más numerosas que en el resto de ejercicios por lo liviano del esfuerzo. No hay que relajar los músculos abdominales, incluso hay que mantener cierta contracción sobre el grupo lumbar. Recordar aquí que al inclinarse a un lado las vértebras también rotan, una carga excesiva acompañada de una flexión lateral profunda es lesiva. Trabaja el oblicuo interno y externo del lado hacia el que se flexiona el tronco, aunque la mayor parte del esfuerzo lo realiza el cuadrado lumbar. Errores frecuentes: poco recorrido del movimiento, mala alineación de la columna, poca concentración en los músculos trabajados. 148 7 Abdomen Variantes Inclinaciones / flexiones laterales con pica 7.2 ...Con mancuerna Músculos implicados. Cuadrado lumbar, oblicuos interno y externo Ejecución. En esta variante se sujeta una mancuerna ligera o media (nunca pesada) en posición neutra a un lado del cuerpo, mientras que la otra permanece libre o en la cintura (sin peso). El movimiento es el mismo, mejor más lento, y se procura concentrarse en los oblicuos contrarios del lado al que se baja con peso, y recordar que gran parte del esfuerzo lo realiza el cuadrado lumbar del lado contrario al que mantenemos la carga. De poco sirve utilizar dos mancuernas, una por mano, pues se anulan mutuamente como en una balanza en la que colocamos el mismo peso en los dos lados. 149 7.3 ...Con barra Músculos implicados. Cuadrado lumbar, oblicuos interno y externo Ejecución. Como en el caso de Giros con barra se puede emplear, en lugar de una pica de madera, una barra de ocho a doce kilos —por ejemplo— con lo que se consigue más intensidad en el ejercicio, pero también se aumenta de forma inapropiada la presión intervertebral. Es un ejercicio prescindible. 150 8 Abdomen Elevaciones laterales tumbado oblicuo mayor recto abdominal 151 Músculos implicados Principales. Oblicuos interno y externo Secundarios. Recto abdominal, cuadrado lumbar, paravertebrales Antagonistas. Los mismos del otro lado Ejecución En decúbito lateral, ligeramente supino, se cruzan las piernas y —a ser posible— se inmovilizan bajo los topes del banco abdominal plano. La mano de arriba se coloca en la cabeza y la de abajo se extiende a un lado del propio banco o sobre el pecho (más difícil en este segundo caso). Mediante contracción de los músculos abdominales oblicuos se elevan unos centímetros los hombros del suelo, en inclinación lateral y ligera flexión del tronco. Se inspira al bajar y se espira durante la subida. Comentarios Se trata de un ejercicio similar a las Contracciones tumbado que solicita más las zonas laterales del abdomen. Trabaja el oblicuo interno y externo del lado hacia el que se flexiona el tronco, si la posición es muy lateral el cuadrado lumbar asumirá gran parte del esfuerzo. No es necesario subir demasiado en la contracción, es preferible sentir la zona trabajada y no provocar rebotes. Tampoco se recomienda el uso de lastre. Errores frecuentes: rebotes en el suelo para dar impulso, excesiva velocidad de ejecución, ayuda de la mano libre (aunque puede servir para completar una serie). 152 8 Abdomen Variantes Elevaciones laterales tumbado 8.2 ...Elevando también las piernas Músculos implicados. Oblicuos interno y externo, psoas, iliaco Ejecución. La posición de partida es similar a la anterior, pero sin sujetar ni cruzar las piernas. Se coloca una sobre otra y se elevan al mismo tiempo en flexión y ligera abducción de la superior. En definitiva, hay que acercar el tronco y las piernas simultáneamente. Aunque el abdomen no contribuye a la elevación de las piernas, su movimiento ayuda a algunas personas a sentir el trabajo sobre los músculos trabajados. 153 8.3 ...Giros de piernas juntas tumbado Músculos implicados. Oblicuos interno y externo, psoas, iliaco, transverso abdominal Ejecución. En decúbito supino (sobre la espalda), con las piernas extendidas en vertical y los brazos en cruz a los lados del cuerpo, se dejan caer las dos piernas juntas a un lado en rotación de tronco. Al rozar el suelo (según capacidad del ejecutante) se vuelven a elevar hasta la vertical, continuando el movimiento hacia el otro lado. Las personas con problemas de columna deben evitar esta variante. Para hacerlo de forma un poco más intensa se puede realizar toda una serie hacia un lado y luego hacia el otro o, aún más, añadiendo tobilleras lastradas. Por último, una variante muy exigente es realizar los giros colgado de una barra, con las piernas flexionadas por encima de los 90º, sin embargo esto produce una gran tensión del psoas-iliaco. 154 9 Abdomen Contracciones en máquina sentado recto abdominal oblicuo mayor 155 Músculos implicados Principales. Recto abdominal mayor Secundarios. Oblicuos abdominales mayores y menores, psoas, recto anterior del cuádriceps, transverso abdominal Antagonistas. Erectores espinales, dorsal largo y resto de paravertebrales y grupo lumbar Ejecución Sentados en la máquina, con las piernas fijadas bajo los topes y las manos sujetando los agarres sobre nosotros. Se flexiona el tronco tirando de los agarres o empujando con el pecho según el diseño del aparato. Se inspira al subir el tronco y se espira mientras se baja. Comentarios Algunas máquinas de este tipo están bien diseñadas y producen una flexión y encogimiento del tronco, otras, sin embargo, solo provocan la flexión de cadera acompañada o no de la elevación de piernas. Por lo tanto cabe aquí recordar que la función más estricta del recto abdominal, al que va encaminado este ejercicio, es el acortamiento de la distancia entre esternón y pubis. Es difícil para el principiante detectar si, en movimientos como este, realmente se produce una contracción concéntrica del abdomen o simplemente permanece en contracción isométrica (en «tensión»), este hecho depende del diseño de la máquina. La principal ventaja es la facilidad para seleccionar el peso utilizado según el nivel o los objetivos de cada persona, pero un exceso de carga puede provocar una lesión. Errores frecuentes: exceso o defecto de peso, diseño de la máquina incorrecto. 156 9 Abdomen Variantes Contracciones en máquina sentado 9.2 ...Inferior Músculos implicados. Recto abdominal mayor, psoas-iliaco, oblicuos abdominales mayores y menores Ejecución. En decúbito supino (tendidos sobre la espalda), con el tronco inmovilizado por correas o sujetándose con las manos. Se elevan los topes con los pies o los muslos —según diseño— en flexión de cadera. Aunque se produzca un trabajo de los músculos flexores de la cadera como el psoas o el recto anterior del cuádriceps, si el aparato está bien diseñado también producirá un encogimiento abdominal acercando la pelvis hacia las costillas. La zona abdominal más solicitada es la inferior, pero todo el recto anterior trabaja. 157 9.3 ...En máquina de press de pectoral sentado Músculos implicados. Recto abdominal mayor, oblicuos abdominales mayores y menores Ejecución. Sentados en el aparato de Press de pecho en máquina, se mantienen los brazos y codos casi extendidos y fijos al frente (isométrico). Se contrae y flexiona el tronco para elevar el peso. El movimiento ha de ser corto pero controlado, y sentir como los músculos abdominales (principalmente el recto anterior) son los que llevan la parte superior del tronco hacia delante. Es una buena variante aunque poco convencional de los ejercicios abdominales en máquina, que puede servir a los practicantes avanzados para dar variedad a sus ejercicios, y a los principiantes para ir ganando fuerza. 158 10 Abdomen Contracciones en polea alta oblicuo mayor recto abdominal 159 Músculos implicados Principales. Recto abdominal mayor Secundarios. Oblicuos abdominales mayores y menores, transverso abdominal Antagonistas. Erectores espinales, dorsal largo y resto de paravertebrales y grupo lumbar Ejecución De pie bajo la polea alta, sujetando la barra tras la nuca (sin presionarla) con las manos en supinación (palmas hacia atrás). Se bloquean los brazos para que la barra no cambie de posición y, desde la extensión completa de la columna, se efectúa una contracción acercando las costillas a la pelvis. La sensación ha de ser de enrollamiento y no de flexión de tronco. La cadera permanecerá inmóvil. Se inspira al subir el cuerpo y se espira mientras se baja. Comentarios Es un excelente ejercicio abdominal recomendado para medios o avanzados por la dificultad de la técnica, los principiantes tienen tendencia a no realizar un encogimiento sino una flexión de cadera por ser sus flexores más potentes y fáciles de activar que los abdominales. Permite utilizar considerables cantidades de peso con bajo riesgo. Se puede usar una cuerda en lugar de la barra según preferencias personales. La variante de espaldas a la máquina, ya sea de pie o de rodillas, es menos recomendable y no aporta ninguna ventaja. Errores frecuentes: flexión del tronco sin participación suficiente de los abdominales (y sí del psoas, iliaco...), demasiado rápido o insuficiente movimiento, acercamiento de la pelvis hacia arriba en lugar de las costillas hacia abajo. 160 10 Abdomen Variantes Contracciones en polea alta 10.2 ...De rodillas Músculos implicados. Recto abdominal mayor, oblicuos abdominales mayores y menores Ejecución. También llamada «de rezo», de rodillas y de frente a la polea alta, se coloca la barra o cuerda de igual manera y se repite el esquema de movimiento que en el ejercicio de pie. Hay que tener especial cuidado en no realizar flexiones de cadera sin la participación suficiente del recto abdominal, pues esta postura de rodillas predispone a este error. Por lo tanto el cuerpo está bloqueado de pelvis hacia abajo (no hay variación de la distancia entre muslos y abdomen, ni entre muslos y pantorrilla), para prevenir trampas puede colocarse un balón a modo de asiento que facilite la inmovilidad de la cadera y las piernas. 161 10.3 ...Laterales Músculos implicados. Oblicuos abdominales mayores y menores, recto abdominal mayor, cuadrado lumbar Ejecución. De lado a la polea, sujetamos el agarre (preferiblemente cuerda o barra individual) con el brazo de ese lado. Se efectúa una inclinación lateral acompañada de leve flexión del tronco. El esfuerzo ha de concentrarse mentalmente en los músculos oblicuos. Este ejercicio puede realizarse, igualmente, de pie o de rodillas, y es preferible a las variantes de peso libre por los motivos que allí se exponen. 162 11 Abdomen Giros en disco oblicuo mayor recto abdominal 163 Músculos implicados Principales. Oblicuos interno y externo Secundarios. Recto abdominal, transverso abdominal, cuadrado lumbar Antagonistas. Los mismos del otro lado Ejecución De pie encima del disco de giro, con las piernas separadas y las rodillas semiflexionadas, nos sujetamos con las manos en el aparato. Se contrae firmemente los músculos abdominales y se realizan rotaciones en uno y otro sentido utilizando estos como motor y freno del movimiento. Los giros deben realizarse en un arco de 90º aproximadamente. Se respira de forma natural en ciclos cortos. Comentarios Este ejercicio poco afortunado es peligroso si no se realiza con un buen control abdominal, pues es frecuente dejarse llevar por la inercia del giro, siendo los ligamentos y músculos menores de la columna los que frenan el movimiento; hay que evitarlo. Es un ejercicio prescindible y un camino fácil para lesionarse rodillas o espalda. Además, totalmente inútil si lo que se desea es reducir la grasa de la cintura, desgraciadamente los entrenadores poco instruidos dejan que sus alumnos lo practiquen de forma indiscriminada. Errores frecuentes: excesiva o insuficiente rapidez de movimiento, demasiado radio de giro, mala concentración en los músculos trabajados. 164 11 Abdomen Variantes Giros en disco 11.2 ...En máquina sentado Músculos implicados. Oblicuos interno y externo, recto abdominal Ejecución. Sentados en la máquina con lastre seleccionado, con el cuerpo bloqueado de cintura hacia abajo. Se gira en uno u otro sentido levantando el peso de forma controlada. Es una máquina poco extendida en las salas de entrenamiento al ser más cara que el disco, pero localiza el trabajo en los músculos deseados de forma más eficaz y segura que el primero, además es la más específica para los oblicuos. No obstante, eso no debe hacer descuidar las precauciones siempre máximas como en todo movimiento de columna, aunque en este caso la carga no sea vertical. Pese a que unos músculos abdominales oblicuos fuertes sirven de faja natural y dan un bello contorno al talle de la cintura, el exceso de volumen podría hacer la cintura más ancha. 165 11.3 ...En polea Músculos implicados. Oblicuos interno y externo, recto abdominal Ejecución. Sentados de lado y muy ligeramente de espaldas a una polea media (no alta ni baja), con los codos flexionados y pegados al cuerpo, se sujeta el mango proveniente de la cuerda que lleva a la polea con una o ambas manos, de forma bloqueada. Se gira en sentido contrario para levantar el peso de forma lenta y controlada. Este ejercicio también se puede realizar de pie y, como el resto de las variantes aquí comentadas, solo por personas entrenadas. 166 8. Ejercicios de estiramientos Estirar es alargar, movilizar, desentumecer... Es lograr que nuestras articulaciones, músculos y tendones tengan la movilidad suficiente para disfrutar de la práctica deportiva y de nuestra vida diaria. La influencia de los estiramientos en la «forma» corporal es menor que la tonificación o la dieta, pero también tienen un papel importante. 167 8.1 Importancia del estiramiento Cuando se le pide a una persona que nos muestre lo fuerte que está es muy probable que flexione su brazo y nos enseñe el bíceps. Por el contrario, si es la flexibilidad la cualidad de la que estamos hablando, son las piernas las protagonistas. Esto es así porque en ninguna parte del cuerpo se nota más la pérdida de flexibilidad que en los miembros inferiores. ¿Por qué? Como se sabe, el ejercicio tiene un alto grado de especificidad. En la vida cotidiana, incluso muchas veces en la deportiva, las piernas y glúteos no requieren gran flexibilidad, menos aún en el caso del abdomen. Son muy pocos los movimientos en los que ponemos a prueba los aductores o isquiotibiales, por poner dos ejemplos representativos. Igual que la falta de entrenamiento muscular puede producir atrofia, si no se entrena la flexibilidad, entonces disminuye esta cualidad física. Como ocurre en el caso de la espalda, la vida sedentaria, ya sea porque se pasan muchas horas de pie o sentado, afectan negativamente a las piernas. Procure no prolongar la postura mucho tiempo en una misma posición, descanse cada hora para realizar breves ejercicios de estiramiento y movilidad. Las piernas son tan importantes como las ruedas en un vehículo. Da igual el motor que se tenga, o lo bonito del chasis, si las ruedas están en mal estado. Como decimos, con la otra zona que tratamos en este libro, el abdomen, no ocurre igual. Es necesario mantener cierta flexibilidad del tronco, pero el abdomen en concreto no precisa grandes esfuerzos ni ejercicios continuos, ya que —como hemos mencionado en otros momentos— son músculos hipotónicos gran parte del tiempo, y no suele haber la necesidad de llevarlos hasta los extremos de su movilidad. 8.2 Calentamiento Hay que calentar las zonas que trabajamos para ejercitar su flexibilidad. Aclarada esa afirmación, mostraremos un método sencillo de calentar convenientemente las zonas GAP. Realice un breve calentamiento de unos ocho o diez minutos en bicicleta estática, o bien carrera a ritmo suave. Al detenerse, haga ejercicios de movilidad de todas las articulaciones, especialmente cadera, rodillas y cintura. También puede masajear los músculos de las piernas, pero no se prolongue en esta acción. Como en todos los grupos musculares, la primera serie nunca debe llevar el movimiento al límite, estirar suave al principio es necesario. Si la sala no es muy cálida, procure ejercitarse con suficiente ropa, es necesaria para mantener la temperatura constante del cuerpo. Con una capa debería bastar, es decir, no superponga prendas una sobre otra o dificultará la transpiración y regulación natural de la temperatura. 168 8.3 Zonas de estiramiento Debe dividir y trabajar las zonas GAP por separado, todas ellas deben estirarse: 1 Cadera: principalmente los músculos glúteos y psoas-iliaco 2 Muslos: cuádriceps e isquiotibiales 3 Pierna: tríceps sural y tibiales 4 Pie: planta, dorso y dedos 5 Abdomen central 6 Abdomen oblicuo Como siempre, realice siempre todos los ejercicios de forma simétrica, aunque no sea simultáneamente. En este libro verá una amplia recopilación de ejercicios extraídos (y adaptados) de las publicaciones Enciclopedia de ejercicios de musculación y Enciclopedia de ejercicios de estiramientos, del mismo autor. En ellos, se detallan los músculos y zonas corporales que se trabajan en cada caso. Programe ejercicios en su entrenamiento para cada una de las seis zonas anteriores. 8.4 Conocer y valorar la flexibilidad Recuerde que la flexibilidad depende básicamente de dos variables, si bien no son las únicas: — Movilidad articular — Extensibilidad muscular La movilidad tiene en cuenta entre otros: los tendones, los ligamentos, la distancia y colocación de las inserciones musculares, la longitud de los segmentos óseos, el volumen corporal y la propia extensibilidad muscular. La variable más entrenable es la extensibilidad. En parte se trata de una cualidad heredada, pero ampliamente modificable con el entrenamiento. Se sabe que la mejora en la flexibilidad produce otros efectos añadidos beneficiosos, tales como: mayor velocidad de carrera, mayor capacidad de salto y desplazamientos, ganancias en la fuerza, etc. ¿El entrenamiento de flexibilidad de las piernas evita lesionarse? No. ¿Pero reduce la posibilidad de sufrir una lesión? Sí. Las lesiones en el abdomen son infrecuentes. Como hemos explicado más atrás, dos de las lesiones más frecuentes de las piernas son en las articulaciones de rodillas y tobillos. En los dos casos suele producirse un movimiento contra natura que no puede prevenirse totalmente ni con el entrenamiento muscular. Otro tipo de lesiones, las propiamente musculares, sí tienen relación más directa con la falta de una u otra cualidad. Así, no son infrecuentes las roturas fibrilares en los isquiotibiales o aductores por falta de flexibilidad. 169 Los ejercicios de flexibilidad tienen que ser tanto estáticos como dinámicos. Para este libro se han seleccionado los estáticos, ya que los dinámicos deberían diseñarse según la práctica deportiva que se practique habitualmente, y se explican mejor con imágenes en movimiento. En cualquier caso siga este importante consejo: La frecuencia del entrenamiento de flexibilidad debe ser alta, este factor es más importante que el volumen de trabajo en cada sesión. Utilice un test para valorar las ganancias de flexibilidad, realícelos cada mes siempre en las mismas condiciones (día de la semana, hora, calentamiento...), y anótelo para comprobar sus progresos. 8.5 Flexibilidad para mejorar y mantener la postura Definitivamente, sí. La falta de flexibilidad en los isquiotibiales está directamente relacionada con la retroversión de la pelvis, que a su vez puede provocar un borrado de la curvatura natural de la columna lumbar, y con ella la modificación de los ángulos del resto de vértebras (que, recordemos, llegan hasta la cabeza). En condiciones de sedentarismo, esto puede provocar dolor, desgaste y malformación de ciertas estructuras óseas, y por supuesto un pésimo aspecto corporal. Si la persona es activa, pero no flexibiliza lo suficiente esta zona posterior del muslo, puede sufrir una lesión. Pruebe a sentarse en el suelo con las piernas extendidas al frente. ¿Puede mantener el tronco recto sin gran esfuerzo?, ¿o debe poner las manos detrás de usted para no caerse hacia atrás? Si este último es su caso, es muy probable que tenga poca flexibilidad en sus isquiotibiales. La falta de flexibilidad en otras zonas corporales también es comprometida: en el psoas-iliaco afecta también negativamente a la columna y sacro; en los aductores, a la sínfisis púbica; en los músculos de la pierna, a nuestra forma de pisar, etc. La falta de flexibilidad en el abdomen también puede encorvar su tronco (cifosis) y conllevar otros problemas. 8.6 Teoría del entrenamiento 8.6.1 Elección de los ejercicios, intensidad y descanso Calentar es fácil y lesionarse, un tremendo contratiempo, especialmente en el caso de las piernas... Es lógico, ¡son nuestro medio de transporte! Así pues, insistimos: caliente siempre. Los ejercicios de estiramientos para GAP deben cubrir todas las zonas de las que hemos venido hablando, recuerde: Piernas y glúteos: cadera, muslo, pierna y pie Abdomen: central y oblicuos Como en el caso de otras zonas corporales, establecer la intensidad en el entrenamiento de estiramientos es más difícil que en otras cualidades o capacidades físicas, como la fuerza, la velocidad o la resistencia. El conocimiento y el control del propio cuerpo son imprescindibles. 170 Le recomendamos una intensidad donde note tensión y cierta incomodidad, pero no dolor. Este es frecuente que aparezca en isquiotibiales y aductores, dos de los grupos musculares más proclives a la falta de flexibilidad. Los cuádriceps, gemelos y sóleo, por el contrario, se estiran fácilmente sin sentir apenas molestias. A medio camino están las otras zonas de la pierna, como los glúteos. No hay que estirar tanto el abdomen. Los descansos son necesarios en los estiramientos. En el caso de la pierna conviene sentarse o tumbarse, para que en esos breves periodos de pausa no esté en tensión, soportando el peso de todo el cuerpo. 8.6.2 Periodicidad semanal del entrenamiento Como sabrá, la periodicidad de los estiramientos es más flexible que en el caso de los ejercicios de fuerza. Esto es así porque los periodos de recuperación son mucho más cortos que en el ejercicio de tonificación, ya sea de las piernas, el abdomen o de cualquier zona corporal. Aunque otras partes corporales admiten una frecuencia menor, en el caso de las piernas le recomendamos ejercitarlas en flexibilidad entre cuatro y seis veces por semana, menos podría ser insuficiente; dos o tres en el caso del abdomen. Vamos a repetirle el consejo que ya dimos en otras publicaciones: Es más importante estirar varias veces a la semana que reducirlo a una o dos pero durante más tiempo. 8.6.3 La técnica En este caso, vamos a comentar la más sencilla de todas las técnicas de estiramiento: la estática. 1. Calentamiento específico de las piernas, diez minutos en cicloergómetro o carrera suave. 2. Estirar lentamente hasta adoptar la postura del ejercicio elegido. 3. Detenerse justo antes de la aparición del dolor. 4. Sostener la postura durante quince o veinte segundos. 5. Regresar al punto de partida de manera suave. 6. Pausa de veinte o treinta segundos, en la que se puede estirar la otra pierna en el caso de que se haya escogido un ejercicio unilateral. En el abdomen, vaya alternando los lados. No se deben realizar rebotes, hay que procurar relajar todos los músculos, también los que en teoría no se están estirando. Puede ayudarse de un compañero. 171 1 Piernas y glúteos Flexión de rodilla cuádriceps 172 Músculos implicados Principales. Psoas, iliaco, recto anterior del cuádriceps Secundarios. Cuádriceps Ejecución De pie, apoyados en un soporte para guardar el equilibrio, flexionar una rodilla y sujetar el empeine del pie levantado con el brazo del mismo lado. Presionar el talón contra el glúteo para provocar el estiramiento del cuádriceps. Comentarios No se debe flexionar la cadera, ni inclinar la columna, pero sí es recomendable extender un poco la cadera del lado que trabaja hacia atrás, para estirar bien una de las porciones del cuádriceps, el recto anterior (biarticular). Si se mueve la cadera al contrario, es decir, llevando la rodilla por delante del cuerpo pero manteniendo el resto de la postura, entonces haremos más tensión en los vastos laterales y medio del cuádriceps, restando intensidad en el recto anterior. El apoyo para guardar el equilibrio no es baladí, en cualquier ejercicio de estiramiento el desequilibrio es un factor que resta eficacia. Variantes 1.2 variante tumbado de lado Si nos colocamos en decúbito lateral (tumbados de lado) y procedemos como se ha descrito antes, provocaremos el mismo efecto. La ventaja es que se evita la frecuente lordosis y otras posturas inadecuadas de columna y cadera que suelen producirse de pie, a veces fruto de mantener el equilibrio sobre una pierna. Hay que recordar que el recto anterior del cuádriceps no se estira de forma eficiente con una simple flexión de rodilla, hay que acompañarlo de una leve extensión de cadera, de lo contrario uno de los vastos de este músculo —el recto anterior— no recibirá el estiramiento necesario. En este ejercicio, algunas personas suelen provocar una rotación de la rodilla para llevar el pie más allá del glúteo. Sin duda esto puede producir un mayor estiramiento del cuádriceps, pero también se fuerzan de manera innecesaria los ligamentos propios de la rodilla. 173 2 Piernas y glúteos Flexión de cadera con apoyo de rodilla psoas ilíaco cuádriceps recto anterior cuádriceps 174 Músculos implicados Principales. Psoas, iliaco, recto anterior del cuádriceps Secundarios. Cuádriceps Ejecución Apoyamos un pie firmemente en el suelo acolchado, con la rodilla a su misma altura (no adelantarla más que el pie que se apoya), y llevamos la otra pierna más atrás, apoyando su rodilla. Tiramos del tobillo de la pierna retrasada llevándolo hacia el glúteo al tiempo que empujamos la pelvis hacia abajo y hacia delante. Comentarios El ejercicio es similar al primero de este capítulo de pierna. Pero al mantener la pierna que trabaja más retrasada —en extensión de cadera— provocamos que se impliquen también sus flexores, especialmente el psoas-iliaco. La unión de extensión de cadera junto con flexión de rodilla hace este ejercicio muy apropiado para estirar el conjunto del cuádriceps (recordemos que una de sus porciones —el recto anterior— cruza las dos articulaciones). Y al contrario, para centrar el esfuerzo sobre el psoas-iliaco, pero no tanto sobre el cuádriceps, basta con no sujetarse el pie, apoyarlo en el suelo con el empeine y dejar la rodilla semiextendida al mismo tiempo que presionamos algo más la pelvis. En resumen, este ejercicio, realizado correctamente, es uno de los más eficaces para el estiramiento del cuádriceps. Variantes 2.2 Variante sobre un banco Podemos realizar este mismo ejercicio apoyados sobre un banco (para algunos practicantes resulta más cómodo). Este soporte permite, además, recostar todo el tronco sobre él, pero en ese caso el estiramiento de los flexores de la cadera se ve muy disminuido, y el ejercicio queda reducido para cuádriceps. 175 3 Piernas y glúteos Flexión de cadera con rodilla extendida bíceps isobranquial semi membranoso sóleo gastrocnemio 176 Músculos implicados Principales. Isquiotibiales Secundarios. Grácil, sartorio, poplíteo, gastrocnemios y sóleo (si se dorsiflexiona el pie) Ejecución De pie, se flexiona muy ligeramente una pierna y se extiende al frente la contraria, apoyando el talón. La rodilla debe permanecer completamente extendida, para favorecer el trabajo de los isquiotibiales. La columna debe permanecer alineada (y la cabeza en prolongación de ella, como en la mayoría de los ejercicios). Comentarios Este sencillo ejercicio es eficaz para estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada, tan solo es ligeramente más complejo que el tradicional Tocarse la punta de los pies de pie, y mucho más efectivo. La razón ya se ha explicado en otras partes de este libro, no es conveniente que el músculo que pretendemos estirar esté contraído en un esfuerzo de mantener la postura. Por lo tanto, es la pierna retrasada la que soporta casi todo el peso y aquí radica parte de la dificultad del ejercicio. La variante en la que permanecemos sentados en un banco o similar y extendemos una pierna en el suelo para asemejarse a la postura aquí explicada, no es del todo aconsejable (excepto si se hace sobre una superficie acolchada), dado que el borde del banco podría presionar la zona que precisamente pretendemos estirar. La posición más aconsejable de todas consiste en apoyar toda la pierna sobre el banco, aprovechando su longitud, e inclinarse sobre ella. Variantes 3.2 Variante sobre un soporte Si se dispone de un soporte de altura suficiente (al menos como la cadera del practicante), puede apoyarse el talón del pie levantado sobre él y, con la rodilla extendida, flexionar ligeramente la cadera hasta sentir la tensión bajo el muslo; mientras, el pie del suelo debe apuntar hacia delante. El problema de los soportes más bajos es que obligan al practicante a inclinarse mucho sobre ellos para lograr la tensión necesaria en el estiramiento, añadiendo un componente de equilibrio que «contamina» el ejercicio. No olvidemos que el objetivo no es tocar el pie, sino provocar un estiramiento suficiente de los músculos isquiotibiales, el protagonismo está en la cadera. De hecho, para aumentar la tensión del estiramiento no es conveniente aumentar la altura del soporte donde nos apoyamos, lo que dificultaría el equilibrio, sino flexionar la cadera de modo que acercaremos el tronco sobre la pierna adelantada. Esta serie de ejercicios para el estiramiento de los isquiotibiales encontramos una misma dificultad de ejecución: el practicante suele tener tendencia a bajar todo lo posible y para ello flexiona el tronco, lo encorva, pero no realiza apenas la flexión en la cadera. Aprender a sentir donde está el músculo estirado es imprescindible. 177 4 Piernas y glúteos Flexión de cadera sentado con rodillas extendidas gastrocnemios sóleo 178 isquiotibiales Músculos implicados Principales. Isquiotibiales, (gastrocnemios, sóleo) Secundarios. Glúteo mayor, grácil, sartorio, poplíteo, tibial posterior, peroneos, plantar Ejecución Sentados, con las dos piernas juntas al frente y las rodillas completamente extendidas. Se flexiona la cadera hasta notar la tensión bajo el muslo, en los isquiotibiales. Comentarios Este ejercicio es similar a los explicados en páginas anteriores. Aquí, sin embargo, eliminamos el molesto componente del equilibrio que en ocasiones se origina en los realizados de pie. El ejercicio no es tan sencillo como parece, el error más común es flexionar el tronco (encorvarlo) y lo correcto es que la flexión sea realmente de la cadera. Otro error frecuente es flexionar las rodillas al tiempo que se intenta bajar más, sin duda para relajar la tensión isquiotibial. Los principiantes apenas podrán formar un ángulo recto, los avanzados tocarán sus muslos con la frente; estos últimos, además, pueden llegar a sujetarse la planta de los pies con las manos. Pero el objetivo del ejercicio no es llegar lo más lejos posible con las manos, sino provocar un giro suficiente de la cadera para estirar los isquiotibiales; equivocar el objetivo puede llevar a alguna de las malas posturas que acabamos de explicar. Este ejercicio puede realizarse con la ayuda de un compañero, por ejemplo, empujando la zona media de la espalda, o bien tumbándose espalda contra espalda y descargando el peso sobre el ejecutante, con la precaución habitual que en toda ayuda externa debe mantenerse. Variantes 4.2 Variante de pie En este ejercicio, que básicamente puede parecer el mismo, se incumple una de las máximas que se pretenden transmitir en este libro: un músculo estirado no debe estar a la vez en tensión para soportar una postura. En otras palabras, en esta ocasión estamos pretendiendo estirar unos músculos que a su vez debemos contraer para evitar perder el equilibrio, los resultados no son muy satisfactorios. Los tradicionales rebotes para intentar llegar más abajo solo empeoran la situación, al disparar el reflejo miotático que hace que los isquiotibiales se contraigan aún más. Por lo tanto, uno de los ejercicios de estiramientos más clásicos es también uno de los más inapropiados. 4.3 Variante de pie con piernas cruzadas En un intento de buscar variedad, cuando no originalidad, algunos practicantes cruzan las piernas y realizan este ejercicio. Son válidos los mismos comentarios negativos mencionados en la anterior variante. 179 5 Piernas y glúteos Flexión tibial sobre un escalón gemelos peroneo largo sóleo 180 Músculos implicados Principales. Gastrocnemios, sóleo Secundarios. Peroneos, flexor largo de los dedos, tibial posterior, plantar Ejecución De pie, con las rodillas extendidas, nos colocamos sobre un escalón (espalderas, escaleras, bordillo…), apoyando solo medio pie delantero. Dejamos caer el cuerpo suavemente mientras notamos la tensión en el gemelo y el sóleo. Comentarios Se obtienen mejores resultados si se descansa suavemente (en movimiento lento) el peso sobre la postura mantenida. La rodilla nunca debe flexionarse, y en ningún caso provocar rebotes, algo que además de perjudicial para los progresos podría producir —bajo cansancio o determinadas circunstancias— lesiones. Tampoco deben apoyarse solo los dedos, porque además de aumentar el riesgo de que el pie caiga de su apoyo, no aumentaremos el estiramiento de los gemelos o el sóleo. De hecho, en este ejercicio es más apropiado utilizar un calzado deportivo con buen agarre que realizarlo descalzo. El peso corporal es suficiente para un estiramiento óptimo, añadir carga puede llevar, una vez más, a la lesión. Si la zona está muy sobrecargada (por ejemplo, después de una larga carrera) puede ser recomendable sustituir este ejercicio por otros en los que la tensión sea más controlable. No se deben girar los pies hacia dentro o hacia fuera, quizá en un intento de estirar las zonas laterales externa e interna, sino simplemente hacer el ejercicio con los pies en paralelo, a pesar de que algunos libros recomiendan estos giros. Parece necesario, por lo tanto, recordar que estos giros se producen en la cadera, no en la rodilla, por lo que no afectan a los gemelos (que, obviamente, no llegan hasta la cadera). Tampoco son recomendables aquí los movimientos de eversión o inversión del pie, y es preferible dejar dichos movimientos para la manipulación manual explicada en posteriores ejercicios. 181 6 Piernas y glúteos Flexión tibial en el suelo peroneo lateral largo peroneo lateral corto 182 gastrocnemios sóleo Músculos implicados Principales. Gastrocnemios, sóleo Secundarios. Peroneos, flexor largo de los dedos, tibial posterior, plantar Ejecución De pie, apoyados sobre un soporte, se lleva una pierna hacia atrás y —con la rodilla extendida— se apoya toda la planta del pie, de modo que se note la tensión del estiramiento en la zona de los gemelos. La pierna adelantada permanece en semiflexión, y soporta el peso del cuerpo. Comentarios Lo importante de este ejercicio es mantener la rodilla extendida, de lo contrario tan solo estiraremos el sóleo. El punto máximo de estiramiento se consigue apoyando suavemente el talón de la pierna retrasada en el suelo y sosteniendo la postura, para ello iremos desplazando el peso gradualmente de la pierna adelantada a la retrasada para ir bajando el talón tal y como se ha indicado. Existen dos técnicas para graduar la intensidad del estiramiento: mantener la rodilla extendida e ir bajando el talón hasta tocar el suelo y, en su caso, separarlo aún más hacia atrás; o bien mantener todo el tiempo el talón en el suelo e ir extendiendo la rodilla y la cadera para aumentar la tensión. En todos los casos el pie permanece alineado con la rodilla y cadera, con los dedos orientados hacia delante. 183 7 Piernas y glúteos Flexión tibial en el suelo con la rodilla semiflexionada gastrocnemios sóleo peroneo lateral largo peroneo lateral corto 184 Músculos implicados Principales. Sóleo Secundarios. Gastrocnemios, peroneos, tibial posterior Ejecución De pie, apoyados sobre un soporte, se lleva una pierna hacia atrás y —con la rodilla semiflexionada— se apoya toda la planta del pie, de modo que se note la tensión del estiramiento en la zona del sóleo (bajo los gemelos). La pierna adelantada permanece en semiflexión, y soporta el peso del cuerpo. Comentarios Al contrario que el anterior ejercicio explicado, lo importante de este es mantener la rodilla en flexión, para insistir más en el estiramiento del sóleo. El punto máximo de estiramiento se consigue, una vez más, apoyando suavemente el talón de la pierna retrasada en el suelo. La forma más habitual de graduar la tensión sobre el sóleo es acercar progresivamente la rodilla hacia la pared sin levantar el talón del suelo (para flexionar más el tobillo). Este ejercicio con la rodilla doblada también se puede hacer sobre un escalón, aunque resulta un tanto incómodo. 185 8 Piernas y glúteos Flexión tibial sentado con la rodilla extendida isquiotibiales Variantes gastrocnemios soleo 8.2 Variante con la pierna contraria por detrás En ocasiones, el practicante lleva la pierna que no trabaja por detrás. Esto no supone cambios para los principales músculos que se están trabajando (especialmente los isquiotibiales, gemelos y sóleo), pero sí perjudica a algunas estructuras de la rodilla flexionada, especialmente a los ligamentos. Por lo tanto esta variante, también llamada «Hurdler», no tiene sentido, y sorprende la difusión que ha tenido en los ambientes deportivos. La única excepción someramente comprensible es el entrenamiento específico de los saltadores de valla, aunque su rendimiento no varía casi en absoluto si se sustituye este ejercicio por otros. 186 Músculos implicados Principales. Isquiotibiales, gastrocnemios, sóleo Secundarios. Glúteo mayor, grácil, sartorio, poplíteo, aductores, tibial posterior, peroneos, flexores de los dedos, plantar Ejecución Sentados en el suelo con una pierna flexionada sobre sí misma, es decir, se flexiona la rodilla y se apoya la planta del pie sobre la zona de los aductores de la otra. La pierna adelantada es la que trabaja, y debe permanecer con la rodilla extendida. Desde esa posición, se flexiona la cadera, bajando el tronco hacia la pierna adelantada. Comentarios Como en otros ejercicios similares, la columna y la cabeza deberían permanecer alineadas. Las personas con poca flexibilidad tienden a flexionar el tronco sobre sí mismo, creyendo que están progresando en el estiramiento de los isquiotibiales al sentir como se acercan a la pierna adelantada, pero no debe ser así. ¿Por qué se flexiona una de las piernas? No hay problema en no hacerlo, tal y como se ha explicado en páginas anteriores, pero de esta forma se reduce el tirón que forman los extensores de la cadera, al trabajarse solo un lado. 187 9 Piernas y glúteos Flexión plantar extensor largo del dedo gordo extensor largo de los dedos tibial anterior 188 Músculos implicados Principales. Tibial anterior Secundarios. Extensor largo de los dedos y extensor largo del dedo gordo Ejecución Sentados (en el suelo o sobre un banco), cruzamos una pierna sobre la otra y tiramos del empeine en flexión plantar del pie, es decir, hacia dentro. Comentarios Estirar el tibial anterior es sumamente fácil. Lo ideal es que toda la mano cubra el pie y los dedos, de modo que al tirar progresivamente hacia atrás se note la tensión en la zona anterior de la pierna. Aunque se trata de un ejercicio no demasiado extendido, los corredores saben la importancia que tiene estirar este músculo. En ocasiones se sufre dolor en la zona tibial por estrés continuo o inflamación de la zona, este estiramiento es parte del tratamiento para prevenirlo y/o mitigarlo. Por otra parte, si la tracción no se hace abarcando todo el empeine del pie, sino tan solo los dedos, nos centraremos en los extensores cortos y largos de los dedos. Variantes 9.2 Variante sentado sobre los talones Si el suelo es ligeramente acolchado, el anterior ejercicio puede realizarse de forma muy simple simplemente hay que sentarse sobre los talones, tal y como muestra la imagen. Toda la zona del empeine debe apoyarse en el suelo. Para aumentar la tensión en la zona tibial, puede ponerse un pequeño acolchado adicional —una toalla doblada puede servir— bajo los pies (pero no bajo los tobillos). Una última variante en la que se apoyan el metatarso y los dedos de los pies (previamente flexionados), no estira los tibiales, sino los flexores de los dedos (propios de la zona plantar). 9.3 Variante sentado entre los pies Se realiza de forma casi idéntica a la anterior variante, pero abriendo un tanto las piernas para poder sentarse directamente en el suelo, entre los pies. Esta variante no es recomendable, ya que fuerza innecesariamente el conjunto articular de las rodillas; obsérvese que al componente de hiperflexión se ha añadido uno de rotación articular. Algunas personas con suficiente flexibilidad adoptan esta postura con frecuencia (por ejemplo, los practicantes veteranos de yoga y baile), algo que debe evitarse. Que el cuerpo pueda ejecutar un movimiento o soportar una postura no quiere decir, necesariamente, que se deba hacer. 189 10 Piernas y glúteos Extensión de cadera sentado sobre los talones recto femoral cuádriceps 190 Músculos implicados Principales. Cuádriceps Secundarios. Psoas, iliaco, tibial anterior, extensor largo de los dedos y extensor largo del dedo gordo Ejecución Sentados sobre los propios talones, preferiblemente en una superficie acolchada, extendemos la cadera dejando caer el cuerpo hacia atrás de forma controlada. Comentarios El ejercicio es similar a la variante antes explicada, pero la caída del cuerpo hacia atrás hace extender los cuádriceps, que se suman a los músculos ya trabajados. Por la posición, los flexores de la cadera también participan. La incomodidad de la postura convierte este ejercicio en poco practicado, y los músculos trabajados pueden extenderse con otros ejercicios más cómodos y efectivos. No todos los ejercicios de estiramientos han de ser muy cómodos (como otras actividades físicas, requieren un cierto nivel de esfuerzo), pero algunos movimientos y posturas además de no serlo tampoco son tan eficaces como para que el esfuerzo compense. Los deportistas suelen tener un nivel de tolerancia a la incomodidad y al esfuerzo físico superior a las personas sedentarias, pero no deben confundir el esfuerzo con el trabajo bien hecho. 191 11 Piernas y glúteos Extensión de una pierna con apoyo sobre la otra («zancada») psoas íliaco recto anterior del cuádriceps 192 Músculos implicados Principales. Psoas, iliaco Secundarios. Recto anterior del cuádriceps, aductores, pectíneo, glúteo mayor Ejecución De pie, se avanza el cuerpo con una gran zancada sin despegar el pie retrasado del suelo. Desde esa postura se dobla la rodilla retrasada y se descansa gran parte del peso corporal sobre la adelantada. Esta última debe permanecer en la vertical del pie, en cualquier caso nunca sobrepasarlo. Bajar el peso del tronco en vertical (acercar la pelvis hacia el suelo) para acrecentar el estiramiento. Comentarios Con este sencillo y extendido ejercicio trabajamos especialmente los flexores de la cadera. Para guardar el equilibrio puede apoyarse las manos sobre la pierna adelantada o en un banco lateral, este apoyo —lejos de resultar anecdótico— es de vital importancia para la consecución de un ejercicio correcto. Si se tuviera que elegir tan solo un ejercicio para estirar el psoas-iliaco se escogería este ejercicio, por su sencillez y efectividad. Existe una variante en la que no se apoya el metatarso del pie, sino el empeine; esto supone modificar músculos estirados, en este caso se añaden principalmente el tibial y cubital anterior. Variantes 11.2 Variante sobre un banco El ejercicio es básicamente el mismo, pero ahora la pierna adelantada se apoya sobre un soporte. Las diferencias en el trabajo muscular son ínfimas, aunque el autor sigue prefiriendo el anterior. 193 12 Piernas y glúteos Flexión de una cadera tumbado glúteo mayor 194 glúteo medio Músculos implicados Principales. Glúteo mayor Secundarios. Glúteos mediano y menor, (de la extendida: psoas, iliaco) Ejecución Tumbados en el suelo, se flexiona una pierna (tanto la cadera como la rodilla) y se abraza con ambas manos, presionándola sobre el pecho. La otra pierna permanece en el suelo extendida. Comentarios Este sencillo ejercicio estira el glúteo de la pierna levantada, pero secundariamente se elongan también los flexores de la cadera de la pierna extendida. Los practicantes con bajo nivel de flexibilidad notarán como se levanta la pierna que debería permanecer en el suelo, algo que deben evitar, por ejemplo, sujetándola bajo la barra de unas espalderas. En este ejercicio puede ser útil la ayuda de un compañero, que presione la pierna hacia el tronco del ejecutante al mismo tiempo que sujete la otra al suelo. Para hacer esto último, puede cruzar su pierna a la altura de la tibia sobre la del ejecutante, de modo que la sujete, pero no la presione de forma incómoda. 195 13 Piernas y glúteos Rotación de cadera tumbado oblicuos abdominales glúteo medio glúteo mayor 196 Músculos implicados Principales. Glúteo mayor y medio Secundarios. Oblicuos abdominales, piramidal, géminos, obturador interno y externo Ejecución Tumbados en el suelo, se flexiona una pierna (tanto la cadera como la rodilla) y se lleva hacia el lado contrario, ayudándose para ello de la mano del lado al que se lleva. El brazo contrario permanece apoyado en el suelo por completo. La cabeza mira hacia arriba o incluso hacia el lado contrario al que se lleva el movimiento, todo ello con el fin de evitar que gire todo el tronco. Comentarios Las personas con buena flexibilidad llevarán la rodilla móvil hasta el suelo en el lado contrario, siempre sin despegar el brazo que no trabaja ni girar el tronco. La sensación de estiramiento en la zona externa del glúteo es fácilmente perceptible. Es fácil comprender que este ejercicio no solo implica a los grandes músculos señalados, también a toda una serie de rotadores de la columna que la rodean. Si se extiende la rodilla en este ejercicio, se hará participar también a los isquiotibiales. Si se flexiona aún más la cadera de la pierna que trabaja se implicará más al piramidal. Este ejercicio lo emplean, de forma similar, los fisioterapeutas para el alineamiento de la columna. Así, es probable que algunas estructuras vertebrales «crujan»; en personas sanas esto no parece suponer ningún problema. Variantes 13.2 Variante sentado La posición es similar, pero ahora el tronco está erguido y el esfuerzo de tirón sobre la rodilla que se mueve es mayor. Se trata de una postura muy extendida en el yoga, que es también frecuente en el entrenamiento deportivo. 13.3 Variante sentado con la pierna más extendida La pierna que se mueve permanece más extendida (tanto la cadera como la rodilla). De este modo se implican más a los glúteos mediano y menor, no tanto al mayor. 197 14 Piernas y glúteos Aducción de cadera de pie glúteo medio tensor de la fascia lata glúteo mayor 198 Músculos implicados Principales. Deltoides glúteo (fibras superficiales del glúteo mayor y tensor de la fascia lata) Secundarios. Glúteo medio Ejecución De pie, sujetos lateralmente a un soporte (preferiblemente una espaldera al tener peldaños a distintas alturas). Liberar el peso del cuerpo de la pierna más cercana al soporte y cruzarla —en aducción— por detrás de la que permanece firme. Bajar el cuerpo lentamente al tiempo que se desliza la pierna liberada en mayor aducción. Comentarios Aunque notaremos bastante tensión en la zona del glúteo medio de la pierna que soporta el peso (el gran estabilizador lateral de la cadera, incluso en posición estática de pie), y también del cuádriceps, se trata de tensiones posturales, ya que realmente la que estamos estirando es la contraria, la cruzada. Si bien estirar los aductores es muy fácil, hacer lo propio con los músculos abductores requiere posturas un tanto más incómodas, como la que se explica aquí. El tronco debe permanecer firme y vertical, no debe inclinarse nunca, pues restaría eficacia. Si se realiza correctamente notaremos como la tensión recorre toda la zona lateral de la pierna, desde la cadera hasta la rodilla. 199 15 Piernas y glúteos Flexión y rotación interna de cadera bíceps femoral glúteo mediano semitendinoso glúteo mayor 200 isquitiobiales Músculos implicados Principales. Glúteos mayor y medio Secundarios. Piramidal, isquiotibiales Ejecución Sentados en el suelo, con la espalda apoyada en una pared, se cruza una pierna sobre la otra y se levanta acercándola al tronco, a modo de abrazo. La pierna del suelo permanece extendida. Comentarios Los brazos deben abarcar toda la pierna que trabaja, especialmente la rodilla, para centrar el esfuerzo en la zona deseada que en este caso son los glúteos y adyacentes. Si el tirón se produjese solo en el pie, la tensión en la rodilla sería contraproducente. Una variante, para aquellos a quienes les resulte incómoda la que se explica aquí, consiste en lo siguiente: colocados de pie frente a una mesa que tenga una altura similar a la cadera, flexionar una pierna y apoyarla lateralmente sobre ella (zona lateral de la pierna), por último inclinarse progresivamente sobre la mesa. El error más común consiste en flexionar el tronco, con la fuerza abdominal, en un intento de disminuir el espacio entre la pierna y el pecho. Por el contrario, la espalda nunca debe despegarse de la pared, y los isquiones de la cadera deben apoyarse correctamente en el suelo. 201 16 Piernas y glúteos Flexión de una cadera y extensión de la otra («espagat») psoas ilíaco bíceps femoral (isquiotibiales) 202 Músculos implicados Principales. Isquiotibiales, psoas, iliaco Secundarios. Aductores, grácil, sartorio, poplíteo, pectíneo Ejecución De pie, se avanza una pierna en zancada muy amplia y se va dejando acercar el cuerpo hacia el suelo mientras las dos piernas se separan, una en flexión y la otra en extensión. Las rodillas deben permanecer extendidas y tan solo se permite una pequeña flexión de la retrasada. En la posición final, la que debe mantenerse, se apoya el talón del pie adelantado y el empeine del retrasado. Comentarios En este conocido ejercicio, los principiantes no llegarán a sentarse en el suelo, lo que puede producir tensiones en las rodillas. La medición de los centímetros que restan para tocar el suelo puede servir de indicio de mejora a lo largo de los meses de entrenamiento. Se da por máxima la postura cuando el practicante se sienta en el suelo. Para lograr más grados de movilidad puede colocarse en el aire, con las piernas sobre dos soportes (dos sillas o dos bancos, por ejemplo), sin embargo eso suele ser innecesario pues casi nadie necesita llegar más allá en el grado de estiramiento. La variante espagat frontal se ha omitido por forzar las rodillas y no aportar ventajas al ejercicio. 203 17 Piernas y glúteos Abducción de cadera sentado aductor mediano aductor mayor aductor menor semitendinoso (isquiotibial) 204 Músculos implicados Principales. Aductores mayor, mediano, menor (y mínimo cuando existe) Secundarios. Grácil, psoas, iliaco, isquiotibiales Ejecución Sentados en el suelo, preferiblemente con la espalda apoyada en una pared (sobre todo los principiantes), abrir las piernas en abducción con las rodillas siempre extendidas y los talones apoyados en el suelo. Comentarios El ejercicio revela rápidamente la flexibilidad de los músculos aductores. Progresivamente, con el paso del tiempo, deberá ayudarse de las manos (o de un compañero) para lograr algún centímetro más en la apertura. Si los isquiotibiales dificultan el estiramiento de los aductores, es suficiente con flexionar muy ligeramente las rodillas, separar un poco el glúteo de la pared para extender algo más la cadera, o buscar variantes donde estas permanezcan en flexión. Si por el contrario queremos que estos músculos también trabajen, deben presionarse las rodillas hacia el suelo (presionar sobre los muslos, no sobre las rodillas directamente) y mantener el tronco recto o ligeramente flexionado. Cuando no se realiza con apoyo en la pared, las manos deben sujetar el cuerpo por detrás (como muestra la imagen). Como esta postura predispone a extender más la cadera que si se apoya la espalda por completo en la pared, la resistencia que ofrecen los músculos isquiotibiales (y el estiramiento que reciben) suele ser menor. De ser ayudado por un compañero, es preferible que este empuje de las rodillas para abrir, no que lo haga de los pies, para evitar excesiva tensión en alguno de los ligamentos de la zona (como el lateral interno). 205 Variantes 17.2 Variante con flexión al frente La postura es básicamente la misma, pero al lograr la apertura deseada de las piernas, se flexiona el tronco acercándolo al suelo frente a sí. Los aductores trabajan igualmente, pero ahora se hace más incidencia también en los extensores de la cadera (isquiotibiales, glúteos…). Se debe recordar que el giro ha de estar en la cadera, no encorvando el tronco para intentar llegar más lejos. 17.3 Variante apoyado en la pared La postura es similar al ejercicio antes explicado, pero ahora la espalda permanece apoyada en el suelo, siempre con el glúteo pegado a la pared, y las piernas se extienden y abren en dicha pared. El ejercicio trabaja los mismos músculos, tan solo se trata de una cuestión de comodidad en una u otra variante y de lograr, en esta última, un perfecto apoyo y alineación de todo el tronco y cadera. La variante de pie (espagat frontal) se ha omitido por forzar las rodillas y no aportar ventajas al ejercicio. Aunque las personas entrenadas pueden realizarlo sin grandes problemas. 206 18 Piernas y glúteos Abducción de cadera en cuadrupedia aductor mediano aductor mayor 207 Músculos implicados Principales. Aductores mayor y mediano Secundarios. Aductor menor, (psoas, iliaco) Ejecución Colocados en el suelo sobre una colchoneta, con las manos y las rodillas apoyadas, abrir la cadera separando las rodillas entre sí, de modo que la pelvis se acerque al suelo. Al llegar al punto más bajo se pueden apoyar los antebrazos y los codos, en lugar de las manos, para lograr una postura más cómoda y evitar que la espalda se curve en hiperlordosis. Comentarios La pelvis baja en vertical, no hay que cometer el error de hacerlo hacia atrás como si se fuese a sentar sobre los talones, de lo contrario el estiramiento de los aductores sería menor. Solo cuando se produce el encuentro articular de la cadera (el choque de las partes óseas) puede variarse ligeramente su flexión para continuar el movimiento. Dado que el propio peso de la cadera no es bastante para producir un estiramiento suficiente, habrá que emplear la propia fuerza muscular para empujar hacia abajo. Un compañero puede ayudar aplicando una leve presión sobre la cadera, aunque con la precaución de no descansar todo el peso sobre ella. Hay que desistir de hacer el ejercicio en otro lugar que no sea sobre una superficie acolchada, de lo contrario las rodillas sufrirán demasiado. Además, conviene señalar que en una abducción brusca o forzada, el recto interno es el aductor más proclive a la lesión. 208 19 Piernas y glúteos Abducción de una pierna y flexión de la otra sartorio aductor mediano grácil 209 Músculos implicados Principales. Aductores Secundarios. Isquiotibiales, grácil, sartorio, poplíteo Ejecución Partiendo de una posición de pie, abrir una pierna de forma lateral (abducirla) al tiempo que nos agachamos sobre la otra. En la posición final descansamos sobre la pierna flexionada mientras que en la otra apoyamos el talón. Se debe procurar mantener el tronco vertical. Comentarios Dos son los principales grupos musculares que trabajamos en esta posición: los isquiotibiales y los aductores. Para conseguirlo la pierna abierta debe permanecer con la rodilla extendida y suficientemente abierta. En ningún caso producir rebotes, algo que se hacía con frecuencia en este ejercicio hace años. La variante en la que no se apoya el talón, sino la cara interna del pie, está desaconsejada por la tensión innecesaria en la rodilla, especialmente en el ligamento lateral interno. En ocasiones el ejercicio se hace de pie, apoyando en aducción la pierna levantada (cara interna del pie sobre el suelo o un soporte); la forma más segura de realizar esta variante sería flexionando la rodilla y apoyándola sobre el soporte, no hacerlo con ella extendida y sobre el pie. Variantes 19.2 Variante sobre un soporte El ejercicio es similar, solo que ahora permanecemos de pie y apoyamos la pierna en un alto (mejor si es acolchado). Aquí la postura suele invitar a apoyar la cara interna del pie, algo que en general debe evitarse tal y como se explicó en el ejercicio principal. 210 20 Piernas y glúteos Abducción de caderas sentado con las plantas de los pies enfrentadas aductor mediano aductor mayor 211 Músculos implicados Principales. Aductores mayor y mediano Secundarios. Aductor menor Ejecución Sentados en el suelo, preferiblemente con la espalda apoyada en una pared (especialmente los principiantes), juntar la planta de los pies entre sí y abrir las piernas en abducción con las rodillas flexionadas. Desde esa posición presionar las rodillas hacia el suelo. Comentarios Los talones de los pies deben permanecer cerca de la pelvis. El movimiento de vaivén, con rebotes en los que se lleva las rodillas hacia el suelo, está del todo desaconsejado, de esa forma lo único que conseguimos es disparar el reflejo miotático (ver introducción) y perjudicar el progreso en el estiramiento. La ventaja de estirar los aductores con las rodillas flexionadas es que evitamos que los isquiotibiales intervengan. Si se desea la ayuda de un compañero, este puede situarse detrás e impulsar con las piernas, pero resulta más cómodo tal y como se explica en la siguiente variante. 212 20 Piernas y glúteos Variantes Flexión plantar 20.2 variante tumbado con ayuda Frecuentemente la presión que ejercemos sobre las rodillas es insuficiente para las posibilidades de estiramiento de este ejercicio. Para buscar ayuda, un compañero presionará sobre ellas, mientras el ejecutante descansa la espalda sobre el suelo y permite así el trabajo del ayudante. El compañero colocará sus rodillas sujetando los pies, para evitar que extienda las piernas cuando note la presión. La posición es muy buena para estirar el conjunto de los aductores (incluso el grácil), pero la postura no debe llevar a elevar la zona lumbar del suelo como consecuencia del esfuerzo. El compañero debe tener en cuenta que tiene toda la fuerza de su peso para ejercer sobre las rodillas, por lo tanto debe graduar la presión para no lesionarle. 213 20.3 variante con una rodilla extendida y la otra flexionada Partiendo de la misma posición que en el ejercicio principal, extendemos una pierna al frente y bajamos el cuerpo suavemente hacia ella. La diferencia en esta variante es que ahora estamos implicando también a los isquiotibiales de la pierna extendida. 20.4 Variante con una rodilla extendida y la otra semiextendida El pequeño matiz de no flexionar del todo la pierna doblada hace que impliquemos más al aductor menor que en el ejercicio principal, y un poco menos al resto de aductores. Sin embargo, esta idea defendida por algunos entrenadores, no parece estar del todo fundada, dado que la flexo-extensión de la rodilla no modifica de forma sustancial el trabajo de los aductores mayor y menor, que son monoarticulares (se insertan en el húmero), tan solo se sostiene si al mismo tiempo cambiamos el ángulo del fémur con respecto a la rodilla. 214 21 Piernas y glúteos Flexión de cadera y rodillas glúteo mayor aductor mayor aductor mayor 215 Músculos implicados Principales. Glúteos mayor y medio Secundarios. Aductores Ejecución Partiendo de pie, nos agachamos sin despegar la planta de los pies del suelo, hasta acercar la cadera al suelo. Comentarios Para guardar el equilibrio el cuerpo debería permanecer entre las piernas y los brazos adelantados, aunque las personas con buena movilidad en la cadera y los tobillos pueden colocarse sin problemas con los brazos por fuera. Una vez encontrado el punto de equilibrio, lo aconsejable es relajarse y mantener la postura. Los rebotes están desaconsejados. Una pequeña variante consiste en colocar los pies mirando hacia afuera (45º), y presionar con los codos las rodillas también hacia afuera, para hacer incidencia en los aductores. Si se encuentra dificultad en guardar el equilibrio, también es útil sujetarse a algo estable frente a sí (una espaldera o similar) y dejar caer el peso del cuerpo hacia atrás y hacia abajo. Las personas con dolencias de rodilla deben evitar este ejercicio, dado que realizar flexiones bajo peso por encima de los 90º puede ser contraproducentes. 216 22 Piernas y glúteos Flexión tibial del pie peroneo lateral corto flexor corto del dedo gordo flexor corto de los dedos peroneo lateral largo sóleo 217 Músculos implicados Principales. Flexor largo de los dedos, flexor corto de los dedos Secundarios. Sóleo, plantar, peroneos, (gemelos) Ejecución Sentados en el suelo o sobre un banco, flexionar el pie hacia la tibia con la ayuda de la mano. En principio la mano abarca gran parte de la planta del pie para producir una flexión general, pero variando la zona flexionada trabajaremos una zona u otra como se explica a continuación. Comentarios Si la flexión se hace con la rodilla extendida el estiramiento será especialmente de los gemelos y el sóleo, si la rodilla está flexionada nos centraremos en este último. Por otra parte, si la tracción es solamente de los dedos la intensidad del estiramiento la ejerceremos especialmente sobre los flexores largos y cortos de los dedos, así como sobre los lumbricales. Las distintas variantes deben practicarse para asegurar el estiramiento de todos ellos. Este ejercicio, cuando se realiza con la rodilla extendida, sustituye al realizado de pie sobre un escalón o en el suelo. La ventaja es que la presión con la mano es más suave y controlable que descargar todo el peso del cuerpo sobre el talón. La desventaja es que no todos disponen de la flexibilidad suficiente para realizarlo, los isquiotibiales pueden impedir que el ejecutante llegue a sujetarse el pie con la rodilla extendida y deberán, por lo tanto, volver a los ejercicios antes señalados. 218 23 Piernas y glúteos Separación entre los dedos aductor del dedo grueso interóseos plantares 219 Músculos implicados Principales. Interóseos plantares, aductor del dedo gordo Secundarios. (Diversos ligamentos del pie) Ejecución Este poco frecuente y laborioso ejercicio consiste en ir separando entre sí cada pareja de los dedos del pie, ayudándonos para ello de las manos. Comentarios Aunque no se trata de un ejercicio básico, dado que no estira músculos ni estructuras que necesiten de este estiramiento con mucha frecuencia, sí es cierto que en ocasiones el calzado presiona o al menos inmoviliza los dedos, por lo que es conveniente retomar esa movilidad perdida con ejercicios como este. Andar descalzo, especialmente sobre arena de playa, puede ser una alternativa válida y placentera, aunque no tan específica ni minuciosa como la movilización dedo a dedo. En cualquier caso, la moda en el calzado nunca debería perjudicar a los dedos, el tobillo o cualquier otra parte del cuerpo, pues recordemos que un mal apoyo repercute en muchas otras partes (rodillas, caderas, columna…). 220 24 Piernas y glúteos Movilización del tobillo tibial anterior peroneo lateral largo peroneo lateral corto 221 Músculos implicados Principales. Peroneos Secundarios. Tibial anterior y posterior Ejecución Sentados en el suelo o sobre un banco, movilizar el pie de forma que provoquemos el estiramiento de sus distintas zonas. La postura de flexión y extensión del tobillo están explicadas más atrás. Comentarios Cada postura de estiramiento debe sostenerse unos segundos, por lo tanto no hay que hacer girar simplemente el pie en todas direcciones (circunducción), sino producir una postura de tensión y mantenerla en el tiempo para luego cambiar a otra. Los músculos y tendones movilizados y estirados son muy variados y estudiarlos a todos no es el objeto de este libro, aquí solo hemos señalado los principales. El tobillo es una de las articulaciones más frágiles, junto con la rodilla, a la hora de realizar deporte. Su fortalecimiento, estiramiento y propiocepción (autopercepción de su posición y movimiento) son indispensables para una buena salud articular y prevención de problemas. En este ejercicio es necesario saber relajar los músculos que rodean el tobillo, cualquier tensión restará eficacia al ejercicio. 222 25 Piernas y glúteos Flexión de cadera y rodillas con ayuda en decúbito supino glúteo mayor glúteo medio 223 Músculos implicados Principales. Glúteos mayor Secundarios. Glúteo medio Ejecución El ejecutante se tumba cómodamente en el suelo en decúbito supino (sobre la espalda), preferiblemente sobre una colchoneta, junta las piernas y flexiona la cadera y las rodillas. El ayudante presiona las rodillas hacia el pecho del compañero, realizando el empuje sobre la zona tibial. Comentarios El ayudante no debe tener reparo en descargar gran parte del peso corporal sobre las piernas del ejecutante, pues se trata de un ejercicio de bajo riesgo de lesión, donde tampoco notará dolor. La única precaución será tener en cuenta no levantar la pelvis del suelo para mantener una buena estabilidad de la columna. Aunque existe una profunda flexión de cadera, los isquiotibiales apenas reciben esfuerzo dado que las rodillas permanecen dobladas. 224 26 Piernas y glúteos Flexión de rodillas con ayuda en decúbito prono cuádriceps 225 Músculos implicados Principales. Cuádriceps Secundarios. (Psoas, iliaco) Ejecución El ejecutante se tumba en decúbito prono (mirando al suelo) y flexiona las rodillas. El ayudante presiona sobre los metatarsos de los pies del compañero, de modo que los acerque hacia el glúteo. Comentarios Como en el anterior ejercicio explicado, aquí el riesgo de lesión es casi nulo, es más, la mayoría de los practicantes notarán que podrán tocar el glúteo con el talón del pie. El ayudante deberá, por lo tanto, descargar casi todo su peso sobre el ejecutante, que en ningún caso debería sentir dolor. De los cuatro vastos del cuádriceps, el recto anterior es el que menos esfuerzo realiza en este estiramiento, debido a que la posición de la cadera está alineada con la rodilla, no extendida. Existe una pequeña variante para implicar por completo al cuádriceps: el compañero que ayuda deberá sujetar una sola pierna (dejando la otra, por el momento, libre), flexionar la rodilla por completo con una mano mientras la otra la sujeta por debajo, desde esa posición y —sin extender la articulación— elevar la rodilla del suelo ligeramente. No se debe hacer esta variante con ambas piernas de forma simultánea, o giraremos inevitablemente la cadera desvirtuando el estiramiento pretendido. 226 27 Piernas y glúteos Flexión de cadera con ayuda aductor mayor poplíteo semimembranoso semitendinoso bíceps glúteo mayor aductor medio grácil 227 Músculos implicados Principales. Isquiotibiales Secundarios. Glúteo mayor, sartorio, poplíteo, grácil, aductores, psoas, iliaco Ejecución El ejecutante se tumba sobre el suelo o, mejor, sobre una colchoneta. El ayudante toma una de las piernas y, siempre con la rodilla extendida, la levanta en flexión de cadera. Comentarios Los ejecutantes con baja flexibilidad tendrán dificultad para mantener la otra pierna en el suelo, rápidamente notarán como su psoas-iliaco tira también para flexionarla. El compañero deberá vigilar que esto no ocurra, colocando si es necesario uno de los pies sobre la pierna. Otro punto que debe tener en cuenta el compañero es que la pierna que trabaja (la levantada) deberá mantener la rodilla extendida, pero no hay que presionar directamente sobre ella para lograrlo, sino sobre el muslo. Solo los avanzados podrán sostener la postura sin ayuda, el resto la verán necesaria para lograr progresos. 228 28 Piernas y glúteos Abducción de una pierna con ayuda aductor mediano grácil aductor mayor 229 Músculos implicados Principales. Aductores, grácil Secundarios. Isquiotibiales Ejecución Tumbados en el suelo, preferiblemente sobre una colchoneta, el ayudante se sitúa entre las dos piernas del compañero a la altura de sus rodillas. Coloca uno de sus pies firmemente en el suelo para inmovilizar una de las piernas del ejecutante, y con el otro abre la otra pierna en abducción. Comentarios El empuje de la pierna que trabaja (la que se abre) puede hacerse igualmente con las manos. Los resultados son mejores si el compañero procura mantener siempre las rodillas extendidas, de ese modo se trabajarán tanto los aductores como los flexores de la rodilla (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso). La presión para abrir la pierna debe hacerse en la rodilla, mejor que sobre el pie, para evitar tensiones innecesarias sobre los ligamentos de la primera (especialmente el lateral interno). Recordemos que la lesión de los ligamentos laterales internos es más común que la de los externos, a pesar de ser más gruesos, pues durante la marcha o la carrera la rodilla tiende a abrirse hacia el interior debido a su forma ósea. 230 29 Piernas y glúteos Extensión de una pierna con ayuda psoas ilíaco recto anterior (cuádriceps) 231 Músculos implicados Principales. Psoas, iliaco Secundarios. Recto anterior del cuádriceps Ejecución Recostados con el vientre sobre un banco acolchado (decúbito prono), de modo que la cadera quede en el borde, el compañero levanta una de las piernas en extensión. Comentarios Debido al peso de la pierna y la tensión de los músculos trabajados, el compañero deberá tener fuerza suficiente para ayudar a realizar el ejercicio, de lo contrario es preferible buscar otras variantes. Si además del peso de la pierna, el ejecutante no logra relajar los flexores de la cadera (especialmente el psoas-iliaco y recto anterior del cuádriceps), la dificultad para ejercer una tensión correcta por parte del ayudante será aún mayor. Existe una variante menos afortunada, que se realiza igual que la que se describe aquí, pero directamente en el suelo. El problema es la hiperlordosis que se producirá al elevar la pierna, inconveniente que se agrava si se tira de las dos piernas a la vez. 232 1 Estiramientos abdomen Elevación de tronco sobre los codos recto abdominal oblicuos abdominales 233 Músculos implicados Principales. Recto abdominal Secundarios. Oblicuos abdominales, transverso abdominal Ejecución Tumbados sobre el vientre (decúbito prono), elevamos el tronco y nos apoyamos sobre los codos, de modo que se sienta una suave tensión sobre el abdomen. Comentarios Como se sabe, el recto abdominal es un músculo que no necesita demasiado estiramiento, es suficiente con ejercicios como este para su ejercitación normal. Esto no significa que no deba estirarse periódicamente, la excesiva tensión en muchas prácticas deportivas, incluso el entrenamiento específico al que se le suele someter, puede provocar algún dolor en distintas zonas, por ejemplo, en la lumbar. Variantes 1.2 Variante sobre las manos Esta variante suele ser la más practicada e incluso explicada en distintos manuales. Sin embargo, además de ser innecesario el grado de estiramiento al que se somete al recto, las apófisis vertebrales (especialmente las lumbares) pueden chocar de manera inapropiada. No todas las apófisis espinosas tienen la misma longitud, son más cortas en la zona lumbar que en la torácica, por ejemplo, uno de los aspectos que permite más extensión abajo que arriba del tronco; y no todo el mundo tiene la misma longitud de dichas apófisis, ni la separación entre ellas es igual para todos. Por ello, algunas personas pueden extender su columna de forma mucho más cómoda y con menor riesgo. No obstante, existen algunos motivos más de inquietud, entre los que destaca el esfuerzo innecesario al que se someten los discos intervertebrales, gruesos y suficientemente fuertes en la zona lumbar para soportar todo el peso corporal vertical, pero a los que un «bostezo» de las vértebras les supone una tensión no equilibrada. Aunque cada uno suele conocer sus límites, en este ejercicio no se recomienda intentar mejorarlos forzando esta postura. Ciertamente no existe mayor problema en realizarlo en alguna ocasión, pero el consejo profesional del autor es evitarlo por los motivos explicados. 234 2 Estiramientos abdomen Extensión de cadera sujeto de espaldas a un soporte pectoral mayor dorsal ancho recto abdominal oblicuos abdominales 235 Músculos implicados Principales. Recto abdominal Secundarios. Oblicuos abdominales, transverso abdominal, dorsal ancho, pectoral mayor, redondo mayor Ejecución Nos colocamos de espaldas a una columna u otro soporte similar (unas espalderas son también válidas), con todo el cuerpo pegado a él. Nos sujetamos por encima de la cabeza, y dejamos caer el cuerpo hacia delante suavemente, sin mover los pies del lugar. Comentarios Este ejercicio proporciona un estiramiento suficiente sobre el grupo abdominal, pero también sobre otros músculos importantes como son el dorsal ancho y el tríceps. La posición del cuerpo ha de ser relajada, no hay que realizar esfuerzo alguno para llegar más lejos. La variante en la que nos sujetamos a una barra horizontal, sobre la cabeza y no desde la espalda, es también válida. En este caso debe tener una altura suficiente para que el cuerpo se apoye sin dificultad en el suelo, y desde ahí nos dejaríamos caer hacia delante sin despegar los pies de la posición inicial. La posición final es muy similar al ejercicio aquí explicado, la única diferencia es que los brazos se sujetan sobre la cabeza. 236 3 Estiramientos abdomen Inclinación lateral sujeto a un soporte dorsal ancho oblicuo mayor recto abdominal 237 Músculos implicados Principales. Oblicuos abdominales, dorsal ancho, cuadrado lumbar Secundarios. Transverso abdominal, recto abdominal Ejecución Nos colocamos lateralmente a una columna u otro soporte similar, con todo el cuerpo pegado a él (especialmente el pie del lado más cercano). Nos sujetamos con la mano más alejada por encima de la cabeza, y la otra a la altura del tronco, y nos dejamos caer hacia el lateral, sintiendo como se arquea el cuerpo y se tensa en todo el lado estirado. Comentarios Como en el anterior ejercicio explicado, aquí es suficiente la fuerza de la gravedad para producir el estiramiento, no es necesario forzar más allá del movimiento natural. Como es obvio, estirado un lado hay que cambiar de posición para hacer lo propio con el otro. Además de estirar los oblicuos abdominales, es importante sentir también la tensión en el resto de estructuras laterales señaladas, como en el cuadrado lumbar (también llamado «cuadrado de los lomos») y el transverso abdominal. 238 4 Estiramientos abdomen Extensión de cadera de rodillas recto abdominal oblicuos mayores dorsal ancho flexor radial del carpo 239 Músculos implicados Principales. Recto del abdomen y resto del grupo abdominal Secundarios. Psoas, iliaco, recto anterior del cuádriceps, dorsal ancho, flexores de la mano Ejecución Nos colocamos de rodillas, con el resto del cuerpo recto, y poco a poco nos inclinamos hacia atrás (extendiendo la cadera) arqueando el cuerpo, hasta que podamos apoyarnos sobre el suelo o los talones. Comentarios Este ejercicio resulta un tanto incómodo, y puede producir cierto dolor en la zona lumbar, por ello no suele ser muy extendido, y puede ser sustituido por cualquier otro de los explicados en el libro que también estiren el abdomen. Recordemos que no solo los músculos entran en tensión en un estiramiento, en este ejercicio, por ejemplo, también se tensa el ligamento vertebral común anterior. Variantes 4.2 Puente Este clásico ejercicio propio de algunos ejercicios gimnásticos e incluso de juegos infantiles, proporciona un gran estiramiento de la zona abdominal, pero además de ser incómodo no es tan decisivo. Existen variantes más cómodas y efectivas presentadas en este libro. Se realiza partiendo de la posición en decúbito supino (tendidos sobre la espalda), en la que se apoyan las manos y los pies para proyectar el tronco hacia arriba. La planta de los pies debe estar firmemente apoyada, y las manos orientadas hacia los pies. Un paso intermedio a la postura final del puente consiste en apoyar, en principio, la frente contra el suelo. Una vez dominada la postura puede pasarse al puente en sí. Pero antes de realizarlo, hay que ser consciente de las posibilidades de cada uno, para controlar el esfuerzo al que se está sometiendo el cuello. 4.3 Arco Siguiendo con la línea de ejercicios incómodos y no recomendables, encontramos este ejercicio en el que, partiendo de la posición decúbito prono (tumbados sobre el vientre), se sujetan los tobillos por detrás y se tira fuertemente de los brazos al tiempo que se intenta extender las piernas, para conseguir el característico «arco». La tensión lumbar lo desaconseja, tan solo algunos practicantes de gimnasia rítmica y deportiva podrían practicarlo por necesidades de su deporte. 240 5 Estiramientos abdomen Rotación de cadera en decúbito supino oblicuo mayor glúteo medio glúteo mayor 241 Músculos implicados Principales. Oblicuos abdominales, glúteo mayor y medio Secundarios. Piramidal, géminos, obturador interno y externo Ejecución Partiendo de la posición decúbito supino (tumbados sobre la espalda), se levanta una pierna con la rodilla semiflexionada y se lleva hacia el lado contrario, ayudándonos de la mano también contraria a la pierna que trabaja. Con esa mano, se tira de la rodilla hacia abajo. El resto del cuerpo debe permanecer lo más inmóvil posible. Como referencia la mano que no trabaja permanecerá siempre en contacto con el suelo, si la flexibilidad es buena y la técnica correcta, el hombro de ese lado no tendría que levantarse del suelo. La cabeza mira hacia el lado contrario al giro, para ayudar a mantener la postura inmóvil de la clavícula. Comentarios En este ejercicio, en función de si nos centramos en el giro de la pierna o si también lo acompañamos con el giro de cintura, trabajaremos la zona glútea y —en su caso— también los oblicuos abdominales. No debe extenderse la rodilla de la pierna levantada, porque pondríamos en tensión los isquiotibiales y en este caso el trabajo más intenso lo queremos hacer en los músculos de la cintura. Esto incluye no solo a los músculos abdominales oblicuos, también a los lumbares, que notarán aquí una descarga considerable tras su ejercitación. Es preferible ir cambiando de lado en cada repetición, y no realizarlas todas del mismo lado para luego cambiar. No hay que olvidar que, en ejercicios como este, no solo se estiran los grandes músculos de la cintura, también lo hacen diversos y pequeños músculos y ligamentos propios de la columna. Variantes 5.2 Variante con ambas piernas El ejercicio es muy similar, pero ahora las dos piernas pasan simultáneamente a uno de los lados. La mano de ese lado ayudará primero a pasar y luego a sujetar las rodillas en su posición final. La rotación ha de ser suave y controlada, pues la caída del peso de las piernas sin control podría producir un giro demasiado brusco para la columna. 242 6 Estiramientos abdomen Inclinación lateral con pica dorsal ancho oblicuos abdominales recto abdominal gluteo medio 243 Músculos implicados Principales. Oblicuos abdominales, dorsal ancho, cuadrado lumbar Secundarios. Transverso abdominal, recto abdominal, glúteo medio Ejecución Nos colocamos de pie frente a un espejo, sujetamos una pica de madera o similar con las manos por encima de la cabeza, con los brazos extendidos, y nos inclinamos lateralmente hasta la posición máxima. Los pies permanecen separados ligeramente para guardar el equilibrio. Comentarios La pica de madera es solo una referencia para mantener la postura, el ejercicio puede realizarse también con las manos libres. El error más habitual es flexionar ligeramente el tronco para lograr llegar más abajo, y la pica nos hace tomar conciencia de que la inclinación debe ser lateral. La tensión se notará en todo ese lado del tronco, desde los abdominales hasta el dorsal. Precisamente para lograr todo ese estiramiento, el brazo del lado contrario al que se inclina debe proyectarse hacia arriba y lateral, no consiste tan solo en levantarlo sino que es necesaria su participación activa en el ejercicio. Una vez conseguida la posición más baja, quizá pueda lograrse algún centímetro más expirando el aire por completo. Igualmente, un punto más de intensidad se puede lograr si se deja que la pelvis bascule hacia el lado contrario del estiramiento, posición que refuerza la curvatura del cuerpo. Variantes 6.2 Variante sin pica El ejercicio se puede hacer de forma idéntica sin la pica, para ello resultará más cómodo si se levanta la mano de la zona estirada, mientras la otra permanece en la cintura ayudando a regular el grado de caída del cuerpo; de esa manera el lado contrario simplemente se estirará de forma pasiva (no interviene para sujetar el tronco, algo que sí podía ocurrir en el ejercicio con pica). 244 7 Estiramientos abdomen Inclinación lateral tumbado oblicuo mayor abdominal recto abdominal 245 Músculos implicados Principales. Oblicuos abdominales, dorsal ancho, cuadrado lumbar Secundarios. Transverso abdominal, recto abdominal, glúteo medio Ejecución Partiendo de la posición decúbito supino (tumbados sobre la espalda), con toda una zona lateral del cuerpo apoyada sobre una pared, nos inclinamos hacia el lado contrario sin despegar las piernas ni la cadera de la pared. Comentarios Si se levanta la mano de la zona estirada implicaremos también al dorsal y redondo mayor, de no hacerlo el trabajo se centrará en el abdomen. La pared es tan solo una buena referencia para que las piernas y la cadera permanezcan inmóviles durante el ejercicio, algo que no siempre se consigue en este mismo movimiento realizado de pie. La pierna del lado hacia el que nos inclinamos sí puede abrirse (abducción), al acercarla hacia el brazo. Una vez completado el movimiento, conviene expirar todo el aire y llegar unos grados más abajo. La variante en decúbito prono (tumbados sobre el vientre) es igualmente válida. Ambas tienen la ventaja de eliminar el molesto componente de equilibrio presente en los ejercicios de pie. 246 8 Estiramientos abdomen Inclinación lateral con piernas abiertas recto abdominal oblicuo mayor aductor mayor aductor medio 247 Músculos implicados Principales. Oblicuos abdominales Secundarios. Transverso abdominal, recto abdominal, glúteo medio, aductores Ejecución Partiendo de pie, frente a un espejo, abrimos moderadamente las piernas e inclinamos lateralmente el tronco, al tiempo que levantamos el brazo (abducción) de la zona estirada. Comentarios En este ejercicio, por otra parte similar a los anteriores explicados, tenemos la pequeña diferencia del estiramiento del glúteo medio y, secundariamente, los aductores. Por lo demás, no aporta grandes ventajas respecto a los otros. 248 9 Estiramientos abdomen Inclinación lateral con compañero dorsal ancho dorsal ancho oblicuo mayor oblicuo mayor recto abdominal 249 Músculos implicados Principales. Oblicuos abdominales, dorsal ancho, cuadrado lumbar Secundarios. Transverso abdominal, recto abdominal Ejecución Nos colocamos con una pareja lado contra lado, de pie frente a un espejo, pero separados lo suficiente como para alcanzarse con el brazo. Nos sujetamos mutuamente por los antebrazos del lado más cercano, y con las manos de los brazos más alejados por encima de la cabeza. Desde ahí, nos dejamos caer suavemente hacia el lado contrario del que se encuentra el compañero. Comentarios En este ejercicio es preferible que los compañeros tengan una estatura y peso similares, de lo contrario la postura será más incómoda y mucho menos efectiva. La idea es conseguir un estiramiento de toda la zona lateral: glúteo medio, oblicuos, dorsal… No siempre los ejercicios con compañero superan a los individuales. Aunque los componentes de motivación suelen ser superiores si se entrena con alguien, se puede acceder a esa motivación simplemente entrenado junto a él. 250 10 Estiramientos abdomen Gato romboides erector de la columna oblicuo mayor recto abdominal 251 Músculos implicados Principales. Recto abdominal, grupo de erectores de la columna Secundarios. Oblicuos abdominales, romboides Ejecución Se coloca el cuerpo en cuadrupedia, es decir, apoyando las manos al suelo bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Se abomba el tronco, es decir, se contrae el abdomen para curvar la espalda, y desde esa posición mantenida se relaja y se presiona el tronco para formar una curvatura contraria. Se toma aire al extender el abdomen, y se espira al contraerlo. Comentarios Este excelente ejercicio es recomendable para la movilidad de la columna y estructuras adyacentes, por lo tanto el trabajo va más allá del capítulo del abdomen/lumbar en el que lo encuadramos. Quienes padezcan de dolores especialmente causados por malas posturas durante la vida diaria (por ejemplo, permanecer muchas horas de pie o sentado) encontrarán alivio en este ejercicio. Las embarazadas pueden realizarlo con normalidad si la técnica es correcta. Anecdóticamente se puede señalar que se trata de uno de los pocos ejercicios que tienen nombre propio, y resulta muy significativo que sea el de este animal, pues es una postura que adoptan los gatos en algunas ocasiones. La única dificultad es saber llevar bien el tronco a niveles adecuados de flexión o encogimiento, como muestra la imagen. 252 11 Estiramientos abdomen Encogimiento en decúbito supino gluteo Mayor gluteo menor Iliocostal 253 Músculos implicados Principales. Glúteos mayor y medio, grupo de erectores de la columna Secundarios. Cuadrado lumbar, isquiotibiales Ejecución Se parte de la posición tumbado (decúbito supino), desde la cual hay que levantar las piernas y abrazarse a ellas, dejando la espalda curvada pero sin comprometer la columna cervical. Mantener la postura y luego relajar. Comentarios Este sencillo ejercicio se enmarca en los de movilidad de columna y pequeños músculos que la rodean. El «abrazo» a las piernas puede hacerse por debajo (como muestra la imagen) o por encima, previa flexión de las rodillas. Lo importante es distender la columna vertebral, especialmente en su zona lumbar. La posición debe permitir el balanceo del cuerpo sobre toda la superficie posterior del tronco. Existe una variante en la que esta postura se lleva al extremo, al elevar totalmente la zona lumbar y llegando a tocar con los pies el suelo sobre la cabeza. El problema es la zona cervical, que sufre una excesiva flexión al tiempo que soporta gran parte del peso corporal. 254 12 Estiramientos abdomen Giro de tronco con ayuda oblicuos 255 Músculos implicados Principales. Oblicuos abdominales Secundarios. Transverso abdominal, cuadrado lumbar Ejecución Sentados en un banco plano a horcajadas (con el banco entre las piernas, como si se tratase de una silla de montar a caballo), pero sin respaldo, sujetamos una pica de madera o similar sobre los hombros. Un compañero se sitúa detrás para sujetar la pica, y giramos el tronco lentamente hacia un lateral hasta que se note la tensión máxima necesaria; relajamos al frente antes de repetir hacia el lado contrario. Comentarios Debido a la tensión de los músculos rotadores del tronco, este ejercicio no se podría realizar de forma efectiva sin la ayuda externa. Es más, el ejecutante debe relajar la zona abdominal y espirar el aire durante el giro para que el compañero pueda realizar el trabajo correctamente. En caso de no disponer de la ayuda de un compañero, el ejecutante puede colocar las manos tras la nuca y realizar el giro por sí mismo. Las piernas deben presionar el banco (cerrándose en aducción), para conseguir sujetar la cadera. Si el ejecutante se sienta en un banco de forma distinta a la que se explica aquí, le resultará muy difícil inmovilizar esa zona. No hay que cometer el error de apoyar la pica de madera sobre la zona cervical, lo correcto es hacerlo sobre la parte posterior de los hombros y el trapecio. Por otra parte, hay que procurar que toda la columna vertebral acompañe al giro, no solo la zona superior. 256 13 Estiramientos abdomen Inclinación lateral en el suelo dorsal ancho oblicuo mayor gluteo medio tensor de la fascua lata 257 Músculos implicados Principales. Oblicuos abdominales, dorsal ancho, cuadrado lumbar Secundarios. Glúteo medio, tensor de la fascia lata Ejecución Se parte de la posición sentado sobre los talones (en una colchoneta). De ahí se separa una pierna (abducción) extendiéndola a un lado, al mismo tiempo que se levanta el brazo de ese mismo lado. La mano contraria se apoya lateralmente en el suelo. Por último, el brazo levantado se lleva a la máxima extensión lateral como muestra la imagen. Comentarios Como en ejercicios equivalentes de pie, la sensación de estiramiento debe recorrer todo el lateral del cuerpo trabajado. Para ayudar a conseguir esta sensación puede resultar útil intentar separar lo máximo posible la mano y el pie de los lados que trabajan. 258 14 Estiramientos abdomen Extensión en decúbito supino sobre acolchado dorsal ancho recto abdominal oblicuo mayor 259 Músculos implicados Principales. Recto abdominal Secundarios. Oblicuos abdominales mayores y menores, transverso abdominal, (dorsal ancho) Ejecución Colocamos un suave acolchado en el suelo (sirven alguna toalla o colchoneta de gimnasia enrollada), y nos tumbamos encima sobre la espalda, de forma que el acolchado se sitúe bajo la zona lumbar. Desde esa posición, extendemos los brazos sobre la cabeza y procuramos estirarnos al máximo. Comentarios Este sencillo ejercicio es apropiado para quienes padezcan dolores posturales de los músculos de la columna. La única precaución es que el acolchado sea el apropiado, ya que uno muy alto y/o muy duro sería incómodo y, todo lo contrario, sería poco efectivo. Se trata de un estiramiento que, por su sencillez y comodidad, pueden realizar personas con dificultad de movimiento, o de edad avanzada. La variante realizada sin el acolchado puede hacerse igualmente, en ese caso el objetivo que hay que conseguir es mantener la zona lumbar presionada sobre el suelo, seguida de relajación. Para esta variante debemos colocarnos con las piernas flexionadas y la planta de los pies sobre el suelo, desde ahí presionaremos la zona lumbar y, tras unos segundos, relajaremos. 260 9. Ejercicio aeróbico En el plan de entrenamiento GAP, y en cualquier otro, es imprescindible que realice ejercicios aeróbicos. De hecho, aunque resulte paradójico, se podría decir que no hay nada más «específico» para el cuidado de GAP que un ejercicio global e «inespecífico». En otras palabras, si quiere conocer un elemento clave para reducir, tonificar y modelar sus zonas conflictivas de GAP, añada ejercicios aeróbicos a su programa de entrenamiento. La razón es muy sencilla, el ejercicio aeróbico necesita grandes cantidades de energía durante largo tiempo, y las zonas GAP son un buen almacén de dicha energía: grasa, preparada para ser quemada. 261 262 9.1 Conocer el ejercicio aeróbico Nuestro cuerpo consume oxígeno constantemente, no le descubrimos nada nuevo con ello, pero cuando la demanda de este gas aumenta debido al ejercicio físico de media y larga duración, estamos hablando de ejercicio aeróbico. ¿Por qué es tan importante en la ejercitación GAP? Porque es la manera más eficaz de quemar grasas. Esto significa que debe realizar este tipo de ejercicios durante al menos veinte minutos, y a ser posible una hora... varias veces a la semana. Puede realizar ejercicios de quince o veinte minutos, pero deberían ser bastante más intensos. 9.2 Tipos de ejercicio aeróbicos Existen tantos tipos de ejercicios aeróbicos como nuestra imaginación o la de nuestro entrenador dispongan. He aquí algunos ejemplos para que pueda elegir su actividad favorita, recuerde que la intensidad ha de ser moderada (no muy baja o muy alta) y prolongada (se recomienda al menos veinte minutos, y a ser posible... más): — Marcha o senderismo — Carrera continua (footing) — Bicicleta — Aerobic, step y similares — Natación — Clases colectivas aeróbicas con coreografías — Trabajos intervalados o fartlek, con cambios de intensidad — Algunos deportes de equipo, cómo fútbol, baloncesto, voleibol, etc. — Circuitos de pesas con baja intensidad y sin apenas descansos — Deportes de raqueta (tenis, pádel, frontón...) — Algunas artes marciales — Aparatos de gimnasio específicos, como cicloergómetro, elípticas, cintas... El ajedrez y el resto de juegos de mesa, así como la mayoría de actividades en vehículos de motor, no son ejercicios aeróbicos... de hecho no son ni deporte, sino actividades recreativas competitivas (como el deporte) a las que les falta un importante ingrediente: la actividad física suficiente. Pero la sociedad (y algunos diccionarios) suele agruparlas por igual; no hacemos lo mismo los entrenadores. Lo ideal es que programe el ejercicio aeróbico en días aparte, o al menos en momentos distintos del día, respecto a los ejercicios de fuerza o tonificación. 263 9.3 ¿Con qué intensidad realizar el ejercicio aeróbico? Existen varios métodos para regular la intensidad de su entrenamiento aeróbico, aquí vamos a mencionarle el más conocido y sencillo. Utilice la fórmula «220-su edad» para hacer una estimación de su máximo número de pulsaciones por minuto al que puede llevar su corazón. A partir de ahí, con un simple cálculo puede determinar a qué ritmo entrenar, midiendo periódicamente sus pulsaciones (o utilizando un pulsómetro). Lo mejor para quemar grasas es utilizar un ritmo lento, de forma que le permita mantener un ritmo aeróbico de forma prolongada. Pero si es demasiado lento el gasto calórico también lo será. Una intensidad de aproximadamente un 60-70 %, del máximo antes calculado, suele ser apropiada para un gran número de personas. 9.4 ¿Cómo medir mis pulsaciones? Puede adquirir un pulsómetro, que le indicará en tiempo real qué pulsaciones por minuto lleva su corazón. La forma más económica es sin duda sentir el flujo del bombeo sobre nuestras arterias, para ello puede colocar su mano sobre el pecho, la arteria carótida (en el cuello) o la arteria radial (en la muñeca). En los dos últimos casos hágalo presionando suavemente sobre la zona con los dedos índice y corazón (si lo hace mucho dificultará el flujo normal), hasta notar el latido. Deténgase un momento si quiere tomar las pulsaciones de forma manual, de lo contrario podría equivocarse en el conteo. Debe contar cuántas pulsaciones tiene en un minuto, o bien en quince o treinta segundos y multiplicarlas por cuatro o por dos, respectivamente. Si está haciendo deporte, estas dos últimas opciones son las más usadas ya que evitan tener que detenerse demasiados segundos. Medirlo en menos también es posible, pero los resultados son menos precisos. Nuestro consejo es que lo haga en treinta segundos y multiplique la cifra por dos. 10. Índice de ejercicios Atención: el siguiente código de colores es tan sólo una orientación sobre la menor o mayor dificultad, no sobre la dureza del ejercicio (aunque suele estar relacionada) o su efectividad para lograr nuestros objetivos. Tampoco quiere decir que las personas medias o avanzadas no deban realizar los de menor dificultad. Dificultad: Fácil Medio Difícil 264 GLÚTEOS Y PIERNAS: TONIFICACIÓN / MUSCULACIÓN DIFICULTAD N.º NOMBRE PÁG. 1 Sentadilla 046 1.2 ...piernas separadas 048 1.3 ...frontal 048 1.4 ...a una pierna / rumana 048 1.5 ...con mancuernas 049 1.6 ...por detrás / hack con barra 049 2 Escalón 050 2.2 ...siempre con el mismo pie 052 2.3 ...lateral 052 2.4 ...pasando al otro lado 053 3 Zancadas / Tijeras 054 3.2 ...retrasando pie 056 3.3 ...avanzando 057 3.4 ...lateral 057 4 Peso muerto 058 4.2 ...con mancuernas 060 4.3 ...buenos días 060 4.4 ...sobre escalón 061 4.5 ...flexiones femorales en banco abdominal 061 5 Elevaciones de talones 062 5.2 ...a un pie 064 5.3 ...tipo «burro» 064 5.4 ...a un pie «de 1 a 15» 065 5.5 ...con lastre 065 6 Elevaciones de talones sentado con barra 066 6.2 ...con mancuernas 068 6.3 ...a un pie 069 7 Patadas de glúteo 070 7.2 ...sobre un banco simultáneo a dos piernas 072 7.3 ...solo movimiento final 073 7.4 ...elevaciones de cadera tumbado 073 8 Elevaciones de pierna laterales / Abducción de cadera 074 8.2 ...tumbado 076 8.3 ...tumbado y rodilla flexionada 077 9 Aductores de pie / Aducción de cadera 076 9.2 ...tumbado 078 9.3 ...tumbado abriendo en tijera 079 10 Sentadilla Sissy 080 Fácil Medio 265 Difícil DIFICULTAD N.º PÁG. Sentadilla en máquina 084 11.2 ...en Multipower y pies adelantados 086 11.3 ...en Multipower y pies atrasados 087 11.4 ...en Multipower, frontal 087 12 11 Prensa / Press de piernas 088 12.2 ...pies arriba 090 12.3 ...pies abajo 091 12.4 ...jaca / hack 091 12.5 ...vertical / atlética 091 Extensiones para cuádriceps / de rodilla en banco 092 13.2 ...puntas hacia dentro 094 13.3 ...puntas hacia fuera 095 13.4 ...a una pierna 095 13 Curl / Flexiones para femoral tumbado 096 14.2 ...puntas hacia dentro 098 14.3 ...puntas hacia fuera 098 14.4 ...a una pierna 098 14.5 ...de pie a una pierna 098 14.6 ...sentado 098 14 Elevaciones de talones en máquina 100 15.2 ...puntas hacia dentro 102 15.3 ...puntas hacia fuera 103 15.4 ...«burro» en máquina 103 15 Aductores sentado 104 16.2 ...respaldo inclinado 106 16.3 ...en polea baja 106 16.4 ...en multipolea 107 16 Músculos abductores sentado 108 17.2 ...en polea baja 111 17.3 ...en multipolea 111 17 Glúteos en multipolea 112 18.2 ...en polea baja 114 18.3 ...tumbado y ambas piernas a la vez 115 18.4 ...patada de glúteo en máquina 115 19 Flexores de cadera en multipolea 116 19.2 ...en polea baja 118 19.3 ...en polea baja tumbado 119 Tijeras en Multipower 122 18 20 Fácil NOMBRE Medio Difícil 266 ABDOMEN: TONIFICACIÓN / MUSCULACIÓN DIFICULTAD N.º NOMBRE PÁG. 1 Contracciones tumbado 122 1.2 ...con giro 124 1.3 ...declinado 125 1.4 ...brazos al frente 125 2 Elevaciones de tronco en banco / Silla romana 126 2.2 ...con giro 129 2.3 ...con lastre 129 2.4 ...en banco plano inclinado 129 2.5 ...en banco vertical 129 3 Elevaciones de piernas verticales, tumbado 130 3.2 ...rodillas al pecho 132 3.3 ...tijeras 133 4 Elevaciones de pelvis en banco vertical 134 4.2 ...colgado de la barra 136 4.3 ...en espalderas 137 5 Patadas de rana / Tijeras / Uve / Carpa 138 5.2 ...sin manos 141 5.3 ...tocando los pies arriba 141 6 Giros con pica 142 6.2 ...en banco inclinado 144 6.3 ...con barra 145 6.4 ...sentado 145 7 Inclinaciones / Flexiones laterales con pica 146 7.2 ...con mancuerna 148 7.3 ...con barra 149 8 Elevaciones laterales tumbado 150 8.2 ...elevando también piernas 153 8.3 ...giros de piernas juntas tumbado 153 9 Contracciones en máquina sentado 154 9.2 ...inferior 156 9.3 ...en máquina de press de pectoral sentado 156 10 Contracciones en polea alta 158 10.2 ...de rodillas 160 10.3 ...laterales 161 11 Giros en disco 162 11.2 ...en máquina sentado 164 11.3 ...en polea 165 Fácil Medio Difícil 267 GLÚTEOS Y PIERNAS: ESTIRAMIENTOS DIFICULTAD N.º PÁG. 1 1.2 Flexión de rodilla ...Variante tumbado de lado 170 172 2 2.2 Flexión de cadera con apoyo de rodilla ...Variante sobre un banco 174 174 3 3.2 Flexión de cadera con rodilla extendida ...Variante sobre un soporte 176 176 4 4.2 4.3 Flexión de cadera sentado con rodillas extendidas ...Variante de pie ...Variante de pie con piernas cruzadas 178 178 178 5 Flexión tibial sobre un escalón 180 6 Flexión tibial en el suelo 182 7 Flexión tibial en el suelo con la rodilla semiflexionada 184 8 8.2 Flexión tibial sentado con la rodilla extendida ...Variante con la pierna contraria por detrás 186 187 9 9.2 9.3 Flexión plantar ...Variante sentado sobre los talones ...Variante sentado entre los pies 188 188 188 10 Extensión de cadera sentado sobre los talones 190 Extensión de una pierna con apoyo sobre la otra («zancada») ...Variante sobre un banco 192 192 Flexión de una cadera tumbado 194 Rotación de cadera tumbado ...Variante sentado ...Variante sentado con la pierna más extendida 196 196 196 14 Aducción de cadera de pie 198 15 Flexión y rotación interna de cadera 200 16 Flexión de una cadera y extensión de la otra («espagat») 202 Abducción de cadera sentado ...Variante con flexión al frente ...Variante apoyado en la pared 204 207 207 11 11.2 12 13 13.2 13.3 17 17.2 17.3 Fácil NOMBRE Medio Difícil 268 GLÚTEOS Y PIERNAS: ESTIRAMIENTOS DIFICULTAD N.º PÁG. 18 Abducción de cadera en cuadrupedia 208 19 Abducción de una pierna y flexión de la otra 210 Variante sobre un soporte 210 19.2 Abducción de caderas sentado con las plantas de los pies enfrentadas 212 20.2 ...Variante tumbado con ayuda 214 20.3 ...Variante con una rodilla extendida y la otra flexionada 215 20.4 ...Variante con una rodilla extendida y la otra semiextendida 215 21 Flexión de cadera y rodillas (cuclillas) 216 22 Flexión tibial del pie 218 23 Separación entre los dedos 220 24 Movilización del tobillo 222 25 Flexión de cadera y rodillas con ayuda en decúbito supino 224 26 Flexión de rodillas con ayuda en decúbito prono 226 27 Flexión de cadera con ayuda 228 28 Abducción de una pierna con ayuda 230 29 Extensión de una pierna con ayuda 232 20 Fácil NOMBRE Medio Difícil 269 ABDOMEN: ESTIRAMIENTOS DIFICULTAD N.º PÁG. Elevación de tronco sobre los codos 234 . Variante sobre las manos 235 2 Extensión de cadera sujeto de espaldas a un soporte 236 3 Inclinación lateral sujeto a un soporte 238 4 1 1.2 Extensión de cadera de rodillas 240 4.2 . Puente 240 4.3 . Arco 240 Rotación de cadera en decúbito supino 242 . Variante con ambas piernas 242 Inclinación lateral con pica 244 . Variante sin pica 244 7 Inclinación lateral tumbado 246 8 Inclinación lateral con piernas abiertas 248 9 Inclinación lateral con compañero 250 10 Gato 252 11 Encogimiento en decúbito supino 254 12 Giro de tronco con ayuda 256 13 Inclinación lateral en el suelo 258 14 Extensión en decúbito supino sobre acolchado 260 5 5.2 6 6.2 Fácil NOMBRE Difícil Medio 270 2.ª edición, renovada y ampliada OTROS TÍTULOS DE PILA TELEÑA Enciclopedia de Ejercicios de Musculación Óscar Morán Enciclopedia de Ejercicios de Estiramientos Óscar Morán Manual de Entrenamiento de la Espalda Óscar Morán Enciclopedia de Ejercicios de Pilates Vicky Timón Manual de Entrenamiento GAP Óscar Morán El Entrenador Personal de la Mujer en el Embarazo y Postparto El Entrenador Personal de Tu Bebé Mantente en Forma Profesor Augusto Pila Teleña Doctor Ulises Pila Díez El Entrenador Personal de Golf Joaquín Mesas Esteso El Entrenador Personal de Tenis Cristina L. de Subijana Hernández Rosa Bielsa Hierro MANUAL DE ENTRENAMIENTO GA P GLUTEOS ABDOMEN PIERNAS Óscar Morán ¿A quién va dirigido? Por…claridad gráfica: a principiantes. Por…ayudar a superar puntos de estancamiento y pulir fallos: a medios y avanzados. Por…rigor científico: a médicos y fisioterapeutas. Por…explicaciones magistrales: a profesores, entrenadores y monitores. Por…versatilidad: a deportistas de todo tipo. Por…filosofía: a los que cuidan su salud y a los que quieren mejorarla. Glúteo menor Piriforme Obturador Glúteo mayor Glúteo medio Tensor de la fascia lata Cuadrado femoral Aductor mayor Bíceps Semitendinoso Semimembranoso Bíceps Semimembranoso Semitendinoso Semimembranoso Gemelos Contiene - E xplicación de cada ejercicio y de los músculos que intervienen. - Teoría general del estiramiento muscular. -T est para medir el grado de movilidad articular de las distintas partes del cuerpo. - Explicación anatómica de los grupos musculares. - Diccionario de los términos técnicos empleados. - Movimientos corporales y músculos que actúan en cada uno. - Trucos, ayudas y recomendaciones para todos los niveles. - Lesiones más comunes y su prevención y tratamiento.
