ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.
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Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. INTRODUCCIÓN Las actuales formas de vida en las sociedades avanzadas introducen factores de riesgo para muchas enfermedades. Los hábitos alimentarios inadecuados, marcados por le exceso de calorías o el déficit de algunos elementos nutritivos, junto con el sedentarismo, se relacionan estrechamente con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. Una correcta alimentación, el ejercicio físico regular y el seguimiento de unas reglas básicas de higiene de vida ( evitando en lo posible el estrés y los excesos de alcohol y tabaco) son los pilares de una vida saludable. En este tema estudiaremos los conceptos necesarios para saber identificar una dieta saludable y equilibrada, y trataremos aspectos relacionados directamente con la correcta alimentación del deportista. 1-ALIMENTOS Y NUTRIENTES. VALOR NUTRITIVO DEL ALIMENTO El término alimento se aplica a todo compuesto destinado a la alimentación, independientemente de sus características y funciones, ingeridos por los seres vivos con fines nutricionales: crecimiento y desarrollo, aporte calórico, mantenimiento de las funciones biológicas, etc. Se entiende por nutriente cualquier substancia que puede ser asimilada por el organismo y colabora para sostener al vida. Los nutrientes pueden clasificarse en : • Macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), que se deben ingerir diariamente y en cantidades considerables(gramos) • Micronutrientes (vitaminas y sales minerales) que se requieren en cantidades muy pequeñas(miligramos o microgramos) Debido a su importancia para la vida debemos añadir el agua. El valor nutritivo expresa la capacidad del alimento para atender las demandas energéticas, plásticas y estructurales, minerales y de factores reguladores metabólicos del organismo. Depende de su contenido en nutrientes. 2-CONTENIDO ENERGÉTICO Y VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS. Se valora estimando la cantidad de calor liberado en su combustión (unidades calóricas). La unidad calórica es la caloría (cal), definida como la cantidad de calor (energía) necesaria para aumentar en un grado ( de 14,5ºC a 15,5ºC) un gramo de agua destilada a nivel del mar. Por su valor demasiado pequeño, en dietética se suele utilizar la Kilocaloría(Kcal), equivalente a 1000 cal, e identificada a veces como caloría dietética (Cal). 1 Kilocaloría(Kcal) =1000 calorías(cal)= 1 caloría dietética (Cal). Estimación del valor calórico La estimación de la capacidad de un alimento para producir energía se hace valorando su valor calórico, cantidad de calor liberado durante su combustión. Se expresa como energía por unidad de sustancia, por lo general cal/gr, kcal/kg o kj/kg Valor calórico de los diferentes principios inmediatos y el alcohol Valor calórico/gramo teórico Pérdidas asimilación Pérdidas urinarias Valor Calórico/gramo real (aprox) Hidratos de carbono 4,1 0,08 0 4 Lípidos 9,45 0,4 0 9 Proteínas 5,65 0,5 0,8 4 Alcohol 7,1 0,1 0,2(ur y resp.) 7 Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos Cálculo del contenido energético de un alimento. Conocida la composición de un alimento y teniendo en cuenta estos equivalentes energéticos estándar, es relativamente fácil hace un cálculo aproximado de su contenido calórico. Para obtener una valoración exacta, deberían considerarse una serie de variables difícilmente cuantificables. Ejemplo: cálculo calórico de un tazón de leche semidesnatada (250ml) Composición gr/100 ml Contenido gr/taza Proteínas Calorías 3 7,5 30 Hidratos de Carbono 4,8 12 48 Lípidos(grasa) 1,5 3,75 33,75 Total calórico por taza...................................................................................................111,75 Las calorías vacías o “basura” corresponden a determinados alimentos deficitarios o carentes en vitaminas o minerales y que por ello sólo aportan un componente energético sin ningún valor nutricional complementario, como ocurre con algunos refrescos azucarados y las bebidas alcohólicas. Las calorías negativas son propias de ciertos alimentos, capaces de consumir más energía en su proceso de digestión que la que aportan. Los alimentos muy ricos en fibra son ejemplos de alimentos con balance energético negativo. Ejemplos de alimentos con calorías negativas( siempre que no se añadan calorías adicionales en la preparación). Verduras Frutas Esparrago Naranja Brécol Albaricoque Col Piña Tomate Pomelo Lechuga Manzana Cebolla Arándano Zanahoria Fresa Espinaca Frambuesa Alcachofa Mandarina Coliflor Sandía Berenjena Melocotón Calabacín Ciruela Apio Limón Rábano Melón Puerro Uva Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos 3-CLASIFICACIÓN Y GRUPOS DE ALIMENTOS Los criterios utilizados son diversos, atendiendo a su origen (animal o vegetal); su componente prioritario (ricos en hidratos de carbono, lípidos o proteínas); su magnitud de aporte energético (alto o bajo), o su función en el organismo, que es el más utilizado. Según este criterio se habla de alimentos energéticos, reguladores y plásticos. Clasificación funcional de los alimentos Plásticos Componente principal Leche, yogur y quesos Carne, pescado y huevos Legumbres, frutos secos y cereales Leche, yogur y quesos Frutos secos Huevos y vísceras Legumbres (lentejas y judías) Proteína animal Proteína animal Proteína vegetal Calcio Calcio Hierro Hierro Energéticos Componente principal Grasas(aceites y mantequillas) Frutos secos(nueces, avellanas, etc.) Cereales(arroz, harina, pasta y pan) Azúcar, miel, chocolate Lípidos Lípidos Glúcidos complejos Glúcidos simples Reguladores Componente principal Verduras y frutas frescas Hígado, huevos, leche y derivados Hígado Mantequilla Vitamina C y antioxidantes Vitamina A y carotenos Magnesio y hierro Vitamina D Pirámide alimenticia.(http://es.wikipedia.org/wiki/Pirámide_alimentaria) 4-HIDRATOS DE CARBONO. 4.1-CARACTERÍSTICAS Y TIPOS(sólo leer) Presentan una gran heterogeneidad. Son compuestos de C, H y O aunque algunos de ellos incorporan también N, P o S. Su fórmula empírica general es Cn (H2O)n, de donde proviene su nombre clásico de carbohidratros o hidratos de carbono, inadecuada químicamente por que no son hidratos. Sus unidades estructurales son los monoglúcidos. En la naturaleza y como fuente de alimento, la mayoría de ellos resultan de la unión de estas unidades (monoglúcidos) mediante un enlace glucosídico, calificado como enlace de tipo alfa o beta. Este aspecto es importante por que las enzimas humanas sólo son capaces de hidrolizar los enlaces alfa. Se pueden clasificar en función del número de unidades que lo forman: a) Monoglúcidos: una sola unidad estructural. Los más importantes son: • tetrosas (4 carbonos): xilosa • pentosas (5 carbonos): ribosa y desoxiribosa • hexosas (6 carbonos): glucosa, fructosa y galactosa. b)Diglúcidos: 2 unidades de monoglúcido. Los más importantes son: • Maltosa o azúcar de malta (2 glucosas) • Sacarosa o azúcar de caña (1 glucosa y 1 fructosa) • lactosa o azúcar de leche (1 glucosa y 1 galactosa) Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos c)Oligoglúcidos: menos de 10 unidades, casi siempre de glucosa: • amilodextrinas y maltodextrinas, mezclas resultantes de la degradación parcial del almidón por cocción y tostado. • Oligosacáridos elaborados, no de origen natural, como los presentes en algunos alimentos especialmente concebidos para la nutrición el el deporte. d) Poliglúcidos: resultantes de la unión de más de 10 glucosas, por lo general en un número muy alto y por ello con un elevado peso molecular: -con enlaces alfa, digeribles para el ser humano: el almidón, localizado en vegetales (féculas y pastas) y el glucógeno de origen animal (hígado y músculo). -con enlaces beta no digeribles. En gran parte constituyentes de estructural vegetales (tallos, hojas y algunas frutas), son componentes esenciales de la fibra dietética. Entre ellos se puede citar la celulosa ... 4.2-HIDRATOS DE CARBONO DE LA DIETA Desde el punto de vista dietético es útil distinguir los hidratos de carbono absorbibles y los no absorbibles: Hidratos de carbono absorbibles Con enlaces alfa. Se distinguen dos subgrupos: a) de absorción rápida, en general de pequeño peso molecular por sus reducidas dimensiones, por lo que llegan a la sangre al poco tiempo de ser ingeridos. Este grupo incluye a la mayoría de los monoglúcidos y diglúcidos junto a los oligoglúcidos pequeños. b) de absorción lenta, de elevado peso molecular y un elevado número de enlaces glucosídicos. Requieren un cierto tiempo para ser digeridos y absorbidos. Integran a los oligoglúcidos de mayor tamaño como el almidón y el glucógeno. Hidratos de carbono no absorbibles. Con enlaces beta no destruibles por las enzimas digestivas humanas y por ello no aprovechables energéticamente. Constituyen la fibra alimentaria. Se encuentran en este grupo diversos polisacáridos como la celulosa, pectina, lignina y mucílagos. Índice glucémico. El índice glucémico expresa la capacidad de este para liberar glucosa a la sangre después de ser ingerido. Los alimentos con IG (índice glucémico) alto aumentan la glucemia (concentración de glucosa en el plasma sanguíneo) rápidamente. Desciende también de forma rápida, incluso hasta valores inferiores a los basales ( hipoglucemia). Con un IG bajo el incremento de la glucemia es lento y paulatino, sin cifras máximas elevadas, pero manteniendo cifras superiores a las basales durante un tiempo prolongado. http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/ (para consultar el índice glucémico de los alimentos). Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos 4.3-FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO. Los hidratos de carbono son importantes suministradores de energía para la actividad física, pero ejercen además otras funciones destacables. Funciones energéticas. En reposo sólo consumen glucosa como combustible las neuronas, los elementos formes de la sangre (hematíes y leucocitos) y sus precursores de la médula ósea, así como algunas células renales. El resto de los tejidos corporales y en particular el músculo en reposo atienden a sus demandas energéticas a partir de la oxidación de los ácidos grasos. En ejercicio el consumo de glucosa es importante, en especial en las etapas iniciales y en el ejercicio intenso. Otras funciones. Conjugados con proteínas actúan como importantes elementos arquitectónicos en formaciones de membranas y de recubrimiento celular. 4.4-HIDRATOS DE CARBONO Y EJERCICIO. Los hidratos de carbono que ingerimos son digeridos hasta su conversión casi exclusivamente en glucosa. La glucosa es absorbida en el intestino y llega por la sangre hasta sus puntos de destino. -Una parte se acumula en forma de reservas de glucógeno en el hígado y en la fibra muscular. -Otra es utilizada por las neuronas y otros tejidos como combustible. -El resto llega a los tejidos de reserva grasa, en los que el sobrante de glucosa es transformado en ácidos grasos y triglicéridos de reserva. Consumo de glucosa. En reposo el consumo de glucosa por la fibra muscular es muy bajo; pero con la actividad física la glucosa es el combustible prioritario debido a que se puede oxidar anaeróbicamente, a su relativamente alta velocidad de oxidación y al mayor rendimiento energético para un mismo volumen de oxígeno consumido. La glucosa interviene como combustible durante el ejercicio en especial durante la primera media hora, cuando la intensidad supera el 50% del VO2 máx., en los incrementos puntuales del ritmo y en las contracciones musculares intensas. La glucosa que es utilizada por la fibra muscular tiene un origen diverso según las circunstancias metabólicas. Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos -La movilización de las reservas de glucógeno de la propia fibra muscular. -La captura de la glucosa circulante por la sangre, procedente de la movilización de las reservas de glucógeno hepático. -En su caso, el aporte nutricional de hidratos de carbono (dieta o bebidas rehidratantes). No es posible utilizar las reservas de glucógeno de las fibras musculares inactivas. Reservas de glucosa. Glucógeno. A pesar de su importancia, las reservas de glucosa y glucógeno en el organismo, son escasas. En personas sedentarias el contenido total de glucógeno oscila entre los 400 y los 700 g; en le hígado se almacenan entre 70 y 90 g y en los músculos entre 400 y 600g. El glucógeno hepático puede ser convertido en glucosa sanguínea, pero el muscular sólo es utilizable por la fibra que lo contiene y no puede ser vertido a la sangre.. en el hipotético supuesto de que se utilizaran por completo, el total de reservas equivaldría a unas 2000Kcal aproximadamente, potencial energético muy limitado, que se agota a las 2 horas de un ejercicio a una intensidad del 65% del VO2 máx., insuficiente, por ejemplo, para atender la demanda energética completa de un maratón. La reservas de glucógeno muscular pueden ser consideradas como un factor limitante de la capacidad de ejercicio intenso y responsables del fracaso en superar una marca. Por el contrario, las reservas del glucógeno hepático se destinan esencialmente a mantener la glucemia, de forma que las denominadas “pájaras” en forma de mareo, debilidad, descoordinación, dificultad de concentración, desvanecimiento, náuseas, sensación de desequilibrio etc, suelen estar relacionadas con una condición de hipoglucemia, al no poder suministrar glucosa a las neuronas cerebrales, carentes de reservas. En deportistas entrenados mejora mucho la disponibilidad de glucosa por diversas razones: -Mayores reservas de glucógeno hepático y especialmente muscular. -Mejor eficiencia mecánica ( menor gasto de energía en la ejecución de la tarea). -Mayor participación relativa de los ácidos grasos por lo que se ahorran glucosa y glucógeno. Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos Resíntesis de glucógeno. La resíntesis de glucógeno se inicia de manera rápida, inmediatamente después del ejercicio. Con una dieta normal se precisan más de 24 horas, pero es posible una recuperación casi completa en sólo 12 horas. La reposición en más rápida cuanto mayor haya sido la deplección, por ejemplo después del ayuno o un ejercicio extenuante. Una dieta rica en hidratos de carbono favorece la recuperación de los depósitos de glucógeno sobre todo si se inicia justo después del ejercicio. Consumo de hidratos de carbono antes de iniciar la prueba. Una comida rica en hidratos de carbono antes de la prueba aumenta su disponibilidad para el ejercicio. La dosis recomendada se establece en unos 3g/kg y con IG bajo o moderado. Es mejor que no sea exclusivamente en hidratos de carbono, debiendo contener algo de proteínas y de grasa, que rebajan el IG. En esta comida digestiva, blanda y moderada en cantidad, deben evitarse los azúcares simples y el exceso de grasas. La comida no debe contener demasiada fibra. Debe darse además agua líquida en una dosis de 5ml/kg. Entre los 60 y 30 minutos antes de la competición, es recomendable en los ejercicio con una duración superior a 45 minutos, una ingesta en forma líquida que contenga glucosa u otros glúcidos en una dosis comprendida entre los 1 y 1,5g/kg de peso, equivalentes a unos 100g de glucosa. Reposición durante la competición. Se recomienda en actividades con una duración superior a los 45 minutos y a dosis entre los 30 y los 80 g cada hora según el tipo de ejercicio. Se efectúa en forma líquida para mantener también el equilibrio hídrico con una concentración recomendada de hidratos de carbono del 4-8%. Después de la competición y la sesión de entrenamiento. Después de ejercicios intensos, es preciso asegurar una rápida reposición del glucógeno, especialmente si el ejercicio debe continuar al día siguiente. La reposición es más lenta que la degradación, pero, siguiendo pautas adecuadas, los músculos son capaces de reemplazar el glucógeno utilizado a un ritmo de 5% por hora, permitiendo una recuperación completa en unas 20 horas. Se logra una buena resíntesis teniendo en cuenta los siguientes factores: -Iniciarla lo antes posible, antes de las 2 horas de terminado el ejercicio. -La dosis recomendada para la reposición es de 600-800g de hidratos de carbono al día. Es preferible el aporte en pequeñas dosis. -El tipo de HC(hidrato de carbono) varía según las necesidades. Si debe efectuarse un ejercicio en menos de 24 horas, es mejor emplear los de IG alto; en caso contrario, los de IG bajo. 4.5-FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO PARA EL DEPORTISTA. Actualmente la alimentación suele ser deficitaria en hidratos de carbono, con un aporte insuficiente de legumbres y tubérculos y un consumo a veces excesivo de cereales y azúcares refinados. Aunque los azúcares naturales simples presentan la ventaja de un superior contenido en vitaminas y minerales al de los artificiales o refinados, las cantidades de estos nutrientes siguen siendo por lo general limitadas. Los hidratos de carbono complejos presentan unas características nutricionales superiores a las de los simples por su mayor contenido en fibra, hierro , vitaminas y minerales. Los hidratos de carbono se localizan de manera casi exclusiva en los alimentos de origen vegetal: cereales, trigo (pan, harinas) y arroz, los tubérculos (patata), las legumbres, hortalizas, frutas, miel y los productos azucarados. El contenido de glucógeno en la carne es mínimo. La leche y los productos lácteos contienen lactosa. A menudo los alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono suelen tener lípidos acompañantes. Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos 6-LÍPIDOS. 5.1-CARACTERÍSTICAS Y TIPOS(sólo leer) Por su elevado rendimiento calórico, se destinan principalmente al almacenamiento de energía. Son combustible muscular en reposo y en el ejercicio de larga duración y moderada intensidad. El aporte de lípidos, principalmente saturados, es exagerado para la mayor parte de la población, incluido deportistas, por lo que cada vez es mayor el porcentaje de sujetos obesos. Los lípidos son compuestos con C, H y O, a los que ocasionalmente se añaden otros elementos químicos como N, P y S. son un grupo muy heterogéneo con un marcado carácter hidrofóbico. La mayoría de los lípidos son ésteres de ácidos orgánicos (denominados ácidos grasos) con determinados polialcoholes. Ácidos grasos. Son ácidos orgánicos con el grupo COOH. Se clasifican en: -Saturados(sin dobles enlaces). -Insaturados (con dobles enlaces), que pueden ser: monoinsaturados, con un solo enlace, como el ácido oleico (18 C)y poliinsaturados, con más de un doble enlace, como el ácido linoleico( 18C y dos enlaces dobles) Alcoholes de los lípidos Se unen a los ácidos grasos mediante un puente de O (enlace éster) aportando sus radicales alcohol(-OH). Los más característicos son -Glicerina -Alcoholes de las ceras -Colesterol. Lípidos simples Formados por C,H y O, son ésteres de ácidos grasos y alcoholes. Se diferencian por el tipo de alcohol constituyente: a) Glicéridos: ácidos grasos esterificados con glicerina. Los más abundantes en las reservas adiposas son los triglicéridos. b) Céridos o ceras: resultantes de la esterificación de un alcohol de las ceras con un ácido graso c) Estéridos: ésteres de un ácido graso y colesterol. Lípidos complejos. Contienen un cuarto elemento, como P,N o S, etc. Se distinguen: a) Glicerofosfolípidos, con glicerina y P. constituyentes de membranas celulares, los más importantes son las lecitinas, cefalinas y fosfoinositoles. b) Esfingolípidos. El más importante es la esfingomielina, que se encuentra en las cubiertas de la mielina de los axones nerviosos. Otros lípidos. a) Esteroides b) Carotenoides c) flavonoides d) vitaminas A, D, E y K e) Lipoproteínas, complejos resultantes de la asociación de lípidos y proteínas. Tienen especial interés las circulantes por la sangre, que atendiendo a su densidad se clasifican en HDL (de alta densidad, identificado como “colesterol bueno”) y LDL ( de baja densidad que corresponden con el “colesterol malo”). Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos 5.2-LÍPIDOS DE LA DIETA. Las grasas y los aceites están formados principalmente por triglicéridos. Las grasas a temperatura ambiente son sólidas debido a su alto contenido en ácidos grasos de cadena larga y saturados. Son de localización principalmente animal. Los aceites son líquidos a temperatura ambiente por presentar muchos ácidos grasos insaturados o de cadena corta, y se localizan principalmente en las semillas vegetales. En ambos casos existen excepciones: los lípidos presentes en el pescado azul, que contienen una elevada proporción de ácidos grasos insaturados, o el aceite de coco con una elevada proporción de ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos poliinsaturados se clasifican en dos familias atendiendo a la posición de su primer doble enlace: a) Omega 3, con un doble enlace entre los carbonos 3 y 4. Se localiza, en germen de trigo, aceite de soja, nueces y otro frutos secos y vegetales de hojas verdes y en el aceite de pescados de aguas frías(http://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal nuevo/actualizaciones/acidosyomega3.htm). b) Omega 6, con un doble enlace entre los carbonos 6 y 7. se localizan en el germen de maíz, girasol y pepitas de uva. 5.3-FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS. Funciones energéticas. Los lípidos son la principal forma de almacenamiento de energía debido a: -Su elevada rentabilidad energética en la oxidación: 1 gramo de lípido proporciona 9 Kcal, más de el doble que la glucosa o los aminoácidos. -Ser almacenados casi “en seco”, con menos de un 10% de contenido acuoso frente al 65% del glucógeno. Por estas razones, 100 gramos de reserva de grasa proporciona casi 5 veces más energía que la misma cantidad de glucógeno. La cantidad de grasa acumulada en un individuo de unos 70 kg de peso, que pueda considerarse delgado, con un 15% de grasa corporal es de un total de reservas de grasa de unos 10, 5 Kg, con un rendimiento energético total de unas 90000 Kcal, que por ejemplo permitiría correr durante unos 5 días a la velocidad de maratón, antes de agotarse. Pero la movilización de las reservas de grasa es lenta y además los lípidos no son utilizables en ejercicios intensos o anaeróbicos, por lo que su consumo en el ejercicio es limitado. La fibra muscular las utiliza como combustible de reposo y son una fuente energética para determinadas situaciones carenciales como hambre, frío, embarazo y lactancia, etc. Otras funciones. Desde el punto de vista dietético los lípidos de la dieta junto a su contribución calórica desempeñan también funciones complementarias. Mejoran el sabor y la textura de los alimentos , enlentecen la absorción intestinal y por ello reducen el IG de los HC. Contribuyen a aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo el apetito a corto plazo. Actúan como soporte de las vitaminas lipídicas A,D, E y K. También desempeñan funciones biológicas, como de protección de determinadas zonas corporales, de aislamiento térmico. Contribuyen a formar una barrera protectora en la piel. Son constituyentes de membranas celulares, son precursores de muchas hormonas que intervienen en importantes funciones corporales etc. 5.4-CONSUMO DE LÍPIDOS EN EL EJERCICIO Los lípidos de la dieta están constituidos casi por completo por triglicéridos que son digeridos. Los ácidos grasos y la glicerina resultantes son absorbidos por el intestino. El destino de los ácidos grasos es variable: -La mayoría son dirigidos hacia los tejidos de reserva grasa para ser almacenados Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos -Una parte llega a la fibra muscular y se acumula en forma de triglicéridos de reserva. Los ácidos grasos son el combustible de la fibra muscular en reposo y en el ejercicio de cierta duración y moderada intensidad. Los ácidos grasos utilizados proceden de: -Las propias reservas de triglicéridos musculares. -Cuando se agotan, se movilizan los acumulados en los tejidos de reserva. Los ácidos grasos llegan a la sangre, por donde son transportados hasta la fibra muscular. El músculo en reposo utiliza lípidos como combustible casi exclusivo; pero su uso en el ejercicio se ve limitado por su baja velocidad y escasa potencia energética en ejercicios de intensidad alta y con una duración inferior a 30 minutos. Por el contrario en algunos ejercicios de larga duración pueden llegar a significar hasta el 80% del total de gasto energético. Con el entrenamiento de larga duración mejora la capacidad de utilización de los ácidos grasos, lo que ahorra reservas de glucosa. 5.5-FUENTES DE LÍPIDOS EN LA DIETA Las fuentes lipídicas “saludables”, son las presentes en los frutos secos(nueces, almendras y avellanas), los aceites de semillas y de oliva, algunas frutas como el avocado, el plátano y las aceitunas. Siempre son preferibles los aceites con un mayor grado de insaturación y especialmente los ricos en omega 3: soja, germen de trigo, etc. La utilización del aceite oliva también es recomendable. El pescado azul, muy rico en omega 3, es importante en relación con las dietas de protección cardiovascular.(http://www.sabormediterraneo.com/salud/pescados_azules.htm para consultar cuales son los pescados azules). 6-PROTEÍNAS Las proteínas de la dieta reponen los elementos plásticos, estructurales y metabólicos alterados o dañados. Sólo excepcionalmente y siempre de forma poco relevante se emplea como fuente energética. Como en el cuerpo no existen auténticos depósitos de proteínas, es necesario que el aporte proteico sea continuado y a las dosis necesarias y convenientes, porque el sobrante de proteínas va a ser convertido en lípidos. En los atletas y los deportistas las necesidades proteicas están incrementadas, aunque en la mayoría de los casos el seguimiento de una dieta hiperproteica o el uso de suplementos proteicos no están indicados e incluso pueden ser perjudiciales. 6.1-CARACTEÍSTICAS Y TIPOS.(sólo leer) Las proteínas son compuestos con C, H, O y N, resultantes de la polimerización de sus unidades estructurales, los aminoácidos, mediante un enlace peptídico. El número de aminoácidos formadores de proteínas naturales es limitado, no más de 20. Aminoácidos. Se denominan de este modo porque presentan un grupo amino (-NH2) y un grupo carboxilo (COOH) en la misma molécula. Pétidos. Resultan de la polimerización de menos de 100 aminoácidos mediante un enlace peptídico. Se clasifican según el número de aminoácidos constituyentes en: -Oligopéptidos, con menos de 10 aminoácidos. -Polipéptidos, con más de 10 aminoácidos. Proteínas. Son biomoléculas con un elevado peso molecular, que resultan de la polimerización de más de 100 aminoácidos. Suelen clasificarse en: a) Simples, no asociadas a otros principios inmediatos, como las globulares (con forma redondeada) y las fibrilares(alargadas) entre las que se encuentran la actina y la miosina que son las proteínas contráctiles del músculo. b) Conjugadas, asociación de proteínas con otros principios inmediatos , o conteniendo determinados minerales. Como las lipoproteinas ( lípido y protéina) y las glucoproteínas. Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos 6.2-PROTEÍNAS DE LA DIETA. También desde el punto de vista nutricional se distingue entre aminoácidos, péptidos y proteínas. A estas últimas se les puede diferenciar por su origen animal o vegetal. Existen además denominaciones específicas correspondientes a proteínas contenidas en determinados alimentos; así por ejemplo, la caseína es la proteína de la leche. Aminoácidos esenciales: son los constituyentes de las proteínas corporales, pero que no son sintetizables por el organismo humano, siendo en consecuencia de ingestión obligada. Las proteínas más efectivas(las que producen más proteína corporal) corresponde al los alimentos de origen animal. Son ricos en este sentido el huevo, la leche, el pescado, las aves. En los alimentos vegetales la eficacia proteica es menor. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales en número y proporción adecuada. En general las proteínas animales son bastante completas mientras que la mayoría de las vegetales (con la sola excepción de la soja) son incompletas. 6.3FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS Se destinan principalmente a las necesidades plásticas y estructurales y también intervienen en muchos procesos metabólicos y fisiológicos. Ocasionalmente pueden destinarse al suministro de energía. 6.4-PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO FÍSICO. Con la actividad física aumentan las necesidades proteicas: -Para restituir y reponer las proteínas dañadas o destruidas por desgaste funcional debido al daño muscular en especial después del ejercicio intenso o extenuante. -En la fase final del ejercicio extenuante cuando las reservas de glucosa se hallan agotadas, se utilizan aminoácidos como una de las últimas posibilidades de pago energético. Al no existir reservas de proteínas que actúen como tales debe procederse a una continuada reposición de las proteínas consumidas en le curso del ejercicio físico. La cifra que hay que suministrar debe adaptarse a las demandas, porque el sobrante proteico se convierte y almacena como triglicéridos. Las dosis de proteínas recomendadas a sujetos con un nivel de actividad física moderada se sitúan en cifras cercanas a los 0,8g/kg/día. Con la mayor demanda producida por el ejercicio físico, llegan a los 1,0-1,2 g/kg/día para mujeres o 1,2-1,4 g/kg/día para hombres. Estas cifras pueden elevarse en algún colectivo especial de deportistas, por ejemplo en deportistas de fuerza o en los ciclistas de competición. El máximo se sitúa alrededor de los 2,2 g/kg/día..A partir de los 3 g/kg/día los riesgos de una dieta hiperproteica son evidentes. Sin embargo, en general no se precisa una mayor contribución de las proteínas al total de la dieta, porque al aumentar la ingesta calórica, respetando los porcentajes recomendados, se cubre adecuadamente. Solo de modo excepcional se debe contemplar la necesidad de recurrir a complementos o suplementos de proteínas. Dietas hiperproteicas y sus riesgos. Existe una cierta tendencia a exagerar la ingesta de proteínas. En los países occidentales la ingesta en personas sedentarias es de 1 a 1,5 g/kg/día, cifras muy superiores a los 0,8 a 0,9 recomendados. Esta tendencia se expresa también en los deportistas, que suelen recibir dietas con un contenido proteico excesivo, en especial en algunos colectivos como los que participan en actividades de musculación o deportes de fuerza. En algunos casos llegan a los 5g/kg/día. No existe posibilidad metabólica de almacenamiento de proteínas y, por el contrario, con las dietas excesivas en proteínas el riesgo de manifestaciones indeseables es elevado, concretados en: -Sobrecarga hepática y renal. -Aumento de la concentración de amonio en el plasma sanguíneo. Es una sustancia tóxica que altera las funciones neuronales, cardiovasculares y respiratorias. -Riesgo de deshidratación. -Riesgo de desmineralización. Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos -Riesgo de obesidad, por un doble motivo. La mayoría de los alimentos ricos en proteínas lo son en grasas y por otra parte, los sobrantes se convierten en ácidos grasos y triglicéridos. 6.5-FUENTES ALIMENTARIAS DE PROTEÍNAS. La carne es abundante en proteínas, pero ya se ha indicado que una alimentación excesivamente cárnica suele ser también rica en grasa y puede causar unos niveles elevados de colesterol sanguíneo. Debe escogerse preferentemente carne de caza, pescado o aves. Son también fuentes de proteínas destacables los derivados lácteos, si bien es preferible utilizar los que tengan un menor contenido graso, el huevo, utilizado con moderación, y especialmente los alimentos de origen vegetal, algunos de ellos con una considerable riqueza proteica(nueces y frutos secos, soja, legumbres y tofu. 7-ALIMENTACIÓN PARA LA SALUD. 7.1-DIETA PARA LA SALUD: ASPECTOS RELEVANTES. La dieta de las sociedades avanzadas. Normas correctivas. Las encuestas nutricionales muestran que la dieta actual, propia de las sociedades económicamente más avanzadas, debe ser considerada incorrecta po su: a) Exceso calórico. b) Reparto inadecuado de principios inmediatos. c) Exceso de azúcares refinados: deficiencias de vitaminas del complejo B, riesgo de diabetes, incremento del deposito de grasas, riesgo de caries, alteraciones de la flora intestinal y oral. d) Carencia de fibra. e) Exceso de lípidos saturados. f) Exceso de proteínas de origen animal, con demasiado contenido en grasa. g) Insuficiente aporte de agua, vitaminas y minerales. h) Exceso de sal. i) Inadecuado reparto de comidas a lo largo del día. Medidas correctivas de la dieta actual. • Reducir el aporte calórico. • Bajar el consumo de lípidos y proteínas y aumentar el de hidratos de carbono. • En los hidratos de carbono, aportar más fibra y menos azúcares refinados de absorción rápida. • En los lípidos, mejorar la relación no saturados/saturados, potenciando la ingesta de los no saturados. • Para las proteínas, aumentar el consumo de las proteínas de origen vegetal. • Evitar comidas copiosas. • Corregir los malos hábitos y el inadecuado reparto de las comidas por día, potenciando el desayuno, conservando o introduciendo la merienda. Reducir la duración y la cuantía de la comida y cenar más pronto. Aspectos que hay que potenciar y reducir para la mejora de la dieta. Potenciar la ingesta de: • Frutas, ensaladas, legumbres y verduras: fuentes de vitaminas del complejo B, vitamina C, de minerales y de oligoelementos. Además algunos de ellas son ricas en antioxidantes. • Fibra, utilizando alimentos integrales y legumbres. • Aceites vegetales ricos en ácidos grasos insaturados de tipo omega 3. • Frutos secos, por su riqueza en minerales y ácidos grasos omega 3. • Agua, que favorece la filtración renal y la eliminación de tóxicos por la orina. • Lácteos, leche o en su lugar quesos, yogures, etc., por su riqueza en calcio y vitaminas Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos liposolubles y mejor parcialmente desnatados. • Huevos sin superar el número de 4 por semana. Presentan proteínas de alto valor biológico y hierro, pero demasiado colesterol. • Pescado, con proteínas de alto valor biológico, y poca grasa, abundante en omega 3. Reducir la ingesta de: • Azúcares refinados y de elevado IG como golosinas, caramelos, pan blanco, arroz no integral, pasteles, galletas, etc. • El alcohol con calorías vacías y riesgo de toxicidad hepática. • Proteínas, es especial los alimentos cárnicos. Emplear carnes magras. • Grasas saturadas contenidas en las mantequillas, la margarina, carne de vacuno, fritos, pastelería, helados...Evitar freír con grasas saturadas, no reutilizar el aceite. • Sal, salsas y picantes. • Evitar los alimentos demasiado calientes y demasiado cocidos, así como quemar el aceite. 8-EVALUACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL. La obesidad y el sobrepeso, además de un problema estético, son factores de riesgo destacables de las afecciones cardiovasculares, la hipertensión, el exceso de colesterol y la diabetes. En este capítulo analizaremos procedimientos fáciles de utilizar para la estimación de las condiciones nutricionales. 8.1-ESTIMACIÓN DEL PESO CORPORAL. Procedimiento sencillo, válido sólo si las condiciones de medición son rigurosas: la báscula que se utilice ha de ser de calidad y fiable, con sensibilidad mínima de 100 gramos; el sujeto debe estar descalzo y con la mínima ropa posible. Las mediciones se efectuarán siempre a la misma hora, preferiblemente por la mañana al levantarse y después de la micción. La balanza debe colocarse en un plano perfectamente horizontal y sobre una superficie dura, no deformable (no sobre una alfombra). La ubicación incorrecta puede significar errores de la medición de hasta un 10%. 8.2-TALLA O ALTURA. Se emplea un tallímetro. El sujeto ha de situarse sobre un plano perfectamente horizontal, con los pies hacia delante, ligeramente abiertos, juntando los tobillos; el cuerpo apoyado por la espalda sobre el tallímetro de manera que los glúteos y las escápulas contacten con él. La cabeza erguida mirando al frente. El tallímetro debe ajustarse sobre el plano superior de la cabeza y se lee el valor indicado sobre la escala. 8.3-COMPLEXIÓN CORPORAL. El peso del sujeto varía según la complexión corporal, por lo que es conveniente tenerla en cuenta, por lo menos de forma aproximada. Se valora a partir de algunas mediciones corporales, utilizando un calibrador para los diámetros y una cinta antropométrica para medir los perímetros. Los parámetros que suelen estimarse son: -Diámetro biepicondíleo humeral (zona del codo). -Diámetro biestiloideo inferior (la porción más estrecha de la muñeca). -Perímetro(circunferencia) inferior de la muñeca: en la misma localización que el anterior. Con estos valores cabe estimar la complexión y proceder a calificarla como “normal”, “grande” o “pequeña”. Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos 8.4-ESTIMACIÓN DEL PESO IDEAL. Para valorarlo existen muchos procedimientos, de mayor o menor complejidad. Suelen emplearse tablas de referencia o fórmulas de fácil aplicación; aunque para una medición precisa debe utilizarse técnicas antropométricas, complejas y forzosamente limitadas a determinados colectivos. Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos 8.5-ÍNDICE DE MASA CORPORAL. Es un índice muy utilizado actualmente porque es fácil de calcular, puede aplicarse a grandes grupos de población y es un buen indicativo del estado nutricional, el nivel de adiposidad y el riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque tiene el inconveniente de que no distingue si el peso del sujeto es de grasa o de músculo, por lo que no es de aplicación en poblaciones de deportistas, con una importante masa magra. .http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/calculos_personales.htm (Calculadora del IMC). Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos 8.6-ESTIMACIÓN DEL PORCENTAJE GRASO CORPORAL. Los procedimientos que hay que seguir son muy diversos. Los más simples, y por ello poco exactos, utilizan diversas fórmulas; cuando se requiere un mínimo nivel de precisión, se estima en función del pliegue graso, siguiendo técnicas antropométricas o por procedimientos más actuales de infrarrojos o ultrasonidos. Alimentación y actividad física Isidro Fraguela Santos
