1º Bachillerato (3ª evaluación)

las manos sollre los tejidos lllanEl masaje Conslste en una serie de movimientos realizaclos con
principales son facilitar 1a cirefectos
dos de1 cuerpo (piel, músculos y tejiclo conectivo) y cuyos
culación sanguínea, relajar los teiidos y regular el tono mltscular'
Podemos clasificado en función de
sr-r
finalidad:
(lolores mtlsctllare'. contractttras' migraTerapeutico. Sine para rrrtlr prolrlema. cle srlucl (omo
.
ñas. etc.
o Circulatorio. Activa
clrculación sanguínea y facilita el letolno venoso'
.
física y emocionrl
Relajante. Se aplica cle forma lenta y sin''e para disminuir la tensión
.
y prevenir lesiones'
Deportivo. Para recuperar la musculatufa despLlés del esfuerzo
r
Sensitivo. Masaje suave y superficial para aumentar
proporcionar una sensación cle bienestar'
Cómo debe ser
.
EI masaje ha sido Practicado Por
1a
1a
sensibilidaci de los receptores de la piel y
el masaie
Agraclable, evitando movimientos bruscos o dolorosos
quien
o Centrado en los movimientos que haces, atento a las sensaciones que tiene la pelsona a
el ser humano desde hace miles
de años, Ya en China, hacia el año
se 1o aplicas.
2700, el libro Kong Fou, que
recoge el pensamiento de Lao-
.
Tse, incluye recomendaciones de
masaje y gimnasia resPiratoria
o De movimientos suaves sobre los órganos y
De rltmo lento y continuaclo, para facilitar
1a
con f ines terapéuticos,
1a
relajación de1 músculo.
1as
zonas óseas y cle movimientos más fuertes Soble
musculatura.
Algunos conseios para el masa¡ista
. Calienta y flexibillza tus manos y muñecas
antes de empezat
.
Aplica el masaje con las manos limpias y las uñas cortas'
.
Utiliza aceites o cfemas pafa que tus manos se deslicen mejor sobre
.
te provoquen cansancio o dolor
Adopta una postura cómoda y eqr.rilibracla. Evita posiciones que
.
adecuado'
Pon míisica relajante y tranquila de fonclo para favorecef un ambiente
1a pie1.
Beneficios del masaie
Descarga tensiones emocionales
Reduce la tensión muscular
Existen muchas técnicas de
Disminuye el estrés
masaje, como el masaje tailan-
,.'
va la circulac
sanguÍnea y linfática
dés o el shiatsu, con siglos de
historia. Infórmate de cuáles son
sus principlos, qué fines tienen,
&
sus beneficios Y qué técnicas
Ayuda a eliminar toxinas
utilizan.
I
É'E
26
É
¿'
Algunos movimientos básicos
Amasamiento. Nlo','imientos circulares con
los cleclos asiendo piel r, mirscr-tlos. También
pr-rede aplicarse con los nudillos. Sin'e pala
relajar la musculatura.
Roce. Deslizamiento suave cle los dedos
:''
'"-fu
F
sobre la piel, Activa la circulación
sr.rperfici:rl )¡ tiene ttn efecto sedante.
_$:
Fricción. Deslizamiento profirnclo con las
palmas de las manos. Actir.'a la circulación
r,
aumenta la rnoviliclacl de los tejidos.
Percusión. Suaves golpeos con la mancr
hneca. Activ:i la circulación y
clescongestion¡ Ia zona doncle se aplica,
'"i*,
¿Quieres aprender? Existen
multitud de escuelas donde pue-
'c#,#''ru
Pinzamiento. Pellizcos sLra-n'es sobre amplias
superficies de la piel, Se hace para
des iniciarte en las técnicas del
masaje, Si tienes lluenas manos
y te gusta ayudar a
flexibilizar los tejiclos.
-'b,'
Automasaje
Vuelta a la calma
Utiliza tus propias manos para relajalte.
Utiliza el masaje en clase de Educación física
cura¡
la
fisio-
terapia puede ser una salida pro-
fesional en el futuro,
clespués de una sesión de trabajo fuerte.
.
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¡$ii.,
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10.1. Enseña el masaje a
tus compañeros.
27
'¿
FUERZA
Musculatura a rnáxinié, rendimiento
Capactdad de la milsculatu¡a de oponersea.una resistencia ,v soportarla o vencerla.
CLASIFICACIÓN
l
.
:. UÉ¡OOOS PARA
rpos
un
movimiento o movilizar unn ."rgn con Llna
sola contracción muscular.
. Fue:Za:explosiva: capacidad cle'sr-iperar carFuetza máxima: capacidacl de ¡ealizar
SU DESARROLLO
.
Actividades de lucha, affasffe, racclon y repa.
'
'
Eiercicios con carga externa (compañero).
.
\4ultilanzamientos.
.
t\lliltisaltos.
Eiercicios con atltocarga'
.esfuerzo alto durante el rnáximo tiempo resisii.náo lá'iátrgá'(ire provoca en .el mirsculo.
Según el
tipo de contracción
. Isométrica: el múscLrlo
se opone a rrna resistencia sin cambia¡ su longitud.
.
Anisométrica concéntrica: el múrsculo varía
su longitud venclendo la carga. Se acorta. .,,.
.
Anisométrica excéntrica: el músculo varía su
longitud dejando que 1a carga \.enza. Se alarga.
ñ.1
@
2.
I.
Escoge un sistema
de entrenamiento.
2.2. Diseña una sesión
para el desarrollo
de Ia resistencia.
2.3. Diseña una sesión
para el desarrollo
de la fuerza.
2.4. Diseña una sesión
para el desarrollo
de la flexibilidad.
2.5. Diseña una sesión
para el desarrollo
de la velocidad.
2.5. El desarrollo
de las cualidades
fÍsicas
a través
de los deportes.
Cuando planifiques tll entrenamiento debes eseÉJllÍafie de que el grado de esfuerzo que efectúas
es el adecuado a tus características pelsonales. E1 mismo trabajo puede ser muy fácil para una persona y excesivamente costoso para otra. Tu cuerpo te infbrma de la intensidad que te supone.
Escúchalo.
CONTROLA LA INTENSIDAD
DEL TRABAJO
Los momentos de trabajo y descanso se deben distribuir en fun-
¿Es
Cuando
ción de la cualidad fÍsica a desa-
entrenes,
rrollar y de la intensidad a la que
escucha a tu
cuerp0
se quiere llegar
INDICADORES
la adecuada pata eI objetivo planteado?
Ritmo cardiaco
Fatiga muscular
DOSIFICA EL ESFUERZO
Respiración
¿Podré realizar toclo el trabajo a este ritmo o
debo cambiarlo?
El ritmo cardiaco
Para calcular la intensidad de un trabajo a trar'és de la frecuencia cardiaca debes conocer 1os
siguientes parámetros:
o Frecuencia cardiaca en reposo (FCR): es la
frecuencia con la que late el corazón cuando
está en reposo. Pa¡a calcularla, tómate el pulso por la mañana unos minutos después de
levantarte. Hazlo todos 1os días durante una
semana y después calcula la meclia. Observa
el ejemplo.
ñ
FCR
62
56
60
58
=
a
;
.
:
Frecuencia,cardiaca máxima (FCmáx.): es la frecuencia máxima teórica que se puede alcanzar
en un ejercicio de esfi;erzo sin perjudicar la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas
óptimas. Se calcula restando la eclad a 220 (hombres) o a 226 (mujeres).
=
FCm¡áx. de una persona de
Hombre: 220
.
-
16 = 204
6 años
N/lujer:226
-
16 = 210
Frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE): es la frecuencia a la que debe latir tu corazón en
función del esfi-rerzo que deseas efectuar. Se calcula con la ecuación de Karkoven:
FCE = [(FCmáx.
4.1. Valora la intensidad
1
-
FCR) . % de esfuerzo] + FCR
Aplicando la fórmula a una chica de 16 años qile tiene una frecuencia cardiaca en reposo (FCR)
de 60 pulsaciones por minuto (ppm) (FCmáx .:226 - 16 = 210¡) y que quiere taba)ar a1 70%, obtendríamos que debe uabalar a 165 ppm:
del esfuerzo
a través
de la frecuencia
cardiaca.
FCE =
+
l{r0-60) 0.-01 + 60 = t6; ppm
Trabajo aeróbic0 de baja intensidad
50-60% de la FCmáx.
(carrera continua suave)
Trabajo aeróbic0 de moderada intensidad
60-70% de la FCmáx,
(carrera continua a ritmo medio)
Trabajo aeróbico-anaeróbrco de alta intens jdad
/0-80% de
(carrera con camllios de ritmo) '
Trabajo aeróbico-anaeróbico de muy alta intensidad
la FCmáx.
80-90% de la FCmax.
(carreras de velocidad)
La fatiga muscular
Espet ialmentc cn
lo. trabajos dc Iucrz¡ r r elo-
cidad, se debe prestar atención a las sensaciones musculares. Cuanclo el músculo comienza
a egotar sus resen¡as energéticas disminuye su
velocidad y eficacia de contracción. Los perioclos cle descanso son fr-lndamentales para que
el mírsculo pueda recupefarse adecuadamente
y evitar lesiones pol sobreesfuerzo.
La respiración
El ritmo respiratorio es un inclicaclor cle la facrlidad con 1a qr-re el cuerpo está aprovechando
el orígeno necesario. Una respiración cómocla
y rítmica indica que se está en fase aeróbica,
Cuanclo aumenta e1 ritmo respiratorio y la clificultad para mantenerlo se entra en fase anaeró-
bica, que no puede mantenerse demasiado
tiempo, En este caso es necesario bajar el ritmo
del tralrajo hasta que la respiración vuelva a ser
ofra yez cómoda,
Indicadores corporales de exceso de intensidad en el entrenamiento
,rL
:l:
',
:?.:
I
,r.
'/tl
'.t
Y
Fatiga muscular
Ritmo cardiaco
Respiración
(en trabajos de fuerza
(en trabajos de resistencia
y velocidad)
y velocidad)
(en trabajos de resistencia
y velocidad)
. Dolor muscular.
. Sensación de pesadez.
. Calambres.
. Falta de coordinacion en
. Sensación de agobio en
Ios movimientos.
.
Sensación de sobrecarga.
el pecho.
. Sensación de presion
lacabeza.
. Aceleración repentina
del ritmo cardiaco.
en
. Incapacidad de mantener
un ritmo respfuatorio.
. Sensación de presión en
el pecho.
. Sensación defalta
de aire.
{-
43
Las estadísticas clemuestran que 1as personas que practican actividad física de forma pianificada
obtienen mejores resultados, están más motivadas y tienden a mantenerlas en el tiempo. Seguro
que practicas algún tlpo c1e deporte o actividad físico-deportiva, pefo es posible que no te hayas
parado a pensar cómo conseguir mejores resultados o progresar haciendo algunas modificaciones. planificar la activiclaci física te permite reflexionar sobre 1o que haces y encontrar nuevas formas de ejercitarte que te aluden a clisfiutar más y alcanzar mayofes metas.
Effi *l*r*s p¿ra *i áxitn
Muchas personas desean mejorar su condición física, pero acaban abandonando por falta de motivación. Una reflexión sobre tus gustos y posibilidades te puede dar pistas para escoger actividades que te garanticen mejorar a1 tiempo que disfrutas.
opinión extendida sobre que la úrnica manera para perder peso
es salir a correr y lo hacen pese a que no les gusta, por lo que acaban abandonando. Existen
1. ¿eué te gusta hacer? Hay una
otras posibilidades que pueden resultar más motivadoras.
Sl te gusta 1a
piscina...
Clases de natación; natación
libte; aquagt
??;
eqllipo de waterpolo'
Si te gusta el gimnasio...
Entrenamiento individual con máquinas (cinta rodante, bicicleta estática, remo) o en clases
colectivas (spinning); aerobic, stqp, danza, capoeira... (actividades con ritmo); saLlna'
Si
tc gusta el aire lihre...
Footing; bicicleta de montaña; excursionismo; eqLlipo ciclista; esquí de travesía.
2.¿Enquéentorno?Escogesiprefieresel airelibre, 1apiscinaoel mar, lanrtumleza,etc Puedes
combinar actividacles en distintos entornos para hacerlo más vrriado.
3.
atrae la soledad de la piscina o Ia carrera por el
parque para pocler pensar. Otros son incapaces dercaltzar ejercicio si no es en complñía. ¿A
¿Solo o en compañía?
A algunas personas
1es
qué gmpo pefieneces?
4.
quienes las practiques deben estar
¿Aquénivel? Tanto las actividades como las personas con
ldecuadas
5.
r
ttrs
tondicionet
fÍsicas.
tu objetivo? Percler peso, descargar tensión, aumentar 1a masa musculat, mejorar en un
depofie, competir, etc., son algunos de los objetivos que te puedes plantear. Para cada obieti¿Cuál es
vo. seleccionarás actividades diferentes.
,
!
esr
56
E
Requisitos que debe cumplir una buena planificación
l'continuidad.Nlejor poco clurante mucho tiernpo que mucho durante poco
tiempo.
E1 objetivo
ftrndamental debe ser no abandonar y con.,,efiir la práctica físico-deportiva
en un hábito más de
¡-l vida cotidiana.
2'Progresión. De menos a más. Una buena planificación perrnite ir incorporanclo
activiclades de
mayor exigencia a medida que se consigue mejoría. Se pr,rede progresar
intensificando la actividad o escogienclo otras nuevas.
3' Realismo. Conocer la
ves fundamentales.
situación de dónde se pafie y proponerse metas realistas es una cle las
cla-
4'Motivación. Busca actividades que te gusten, que re apetezca conocer y practicar.
No olvides
divertirte.
5' Adecuación.
A tus características personales, al tiempo del que clispones. al entorno en
el
vives, a tus posibilidades económicas, etc.
qr,re
A continuación, a modo de ejemplo, planificamos una semana.
Capoeira en el gimnasio
Estiramientos
Carrera en el parque
Entrenamiento con el equipo
de baloncesio
Clase de Educación física
Musculacjón en el gtmnasio
Capoeira en el gimnasio
Carrera en el parque
Patinaje con los amigos
Entrenamiento con el equipo de
Daloncesto
Sauna
Clase de Educación física
Partido de fútbol en el barrio
Aeróbic en el gimnasio
Piscina
Fntrenamiento con el equipo de
bal0ncest0
Bicicleta de montaña
Part¡do de baloncesto
Partido de fútbol en el barrio
Marcha por el monte
10.1. Planifica tu
actividad física.
t'11i
:;
*S*
E
,
,
Un programa de entrenamiento es Llna distriblrción en el tiempo organtztda y sistemática de actividades para conseguir mejorar algirn aspecto relacionado con la condición físico-deportiva.
para culminar
¡n entrenamiento con éxito
es ftrnclamental
haberlo planificaclo adeclladamente. La
planificación te permite reflexionar sobre cada uno de los elementos que van a inten'enir y tomar
clecisiones. Antes de iniciar un programa de entrenamiento clebes plantearte varias preguntas.
Las respuestas a estas preguntas nos van a dar las f)ses en las que
ir desarollando el programa.
\¡eámoslas.
t.
ZQué aspecto quiero me¡orar?
Fase
1:
Establecer la finalidad del entrenamiento
para establecer la finalidad, se deben identificar los aspectos para los qlle se tienen deficiencias,
Obsen'a los eiemplos.
Aspecto
a
Finalidad
melofaf
. Cuando juego un partido
me canso pronto
resistencia aeróbica y anaeróbica,
>
Mejorar
>
Mejorar lafuerza máxima y
>
Mejorar la f-lexibiliclacl.
>
Mejorar la técnica de carrera. la velocidad de
reacción y cle desplazamiento.
1a
y desciende mi rendimiento.
r
Qr,riero aumentar mi masa muscular.
. Se me sobrecarga
la musculatr.tra con facili-
1a
fuerza-resistencia,
dad y tengo tenclencia a lesionarme.
. Cuando juego un partido llego tarde a los
balones y el contrario se me adelanta.
ffiffiffi=*rew*
2. ZCómo estoy?
Fase 2:Valorar el
nivel inicial
Se cleben seleccionar pluebas de valoración que permitan establecer el nivel de partida
plantear un plan de trabajo con intensidacl aclecuada a 1as características personales.
y poder
ig
3. ZDónde quiero
llegar?
Fase 3:Establecer las metas
Con los resi¡ltados obtenidos en la prueba inicial, se puede establece¡ el nivel de nrejoría que se
pretende alcanzar. La meta planteada debe ser realista y adaptada a la duración del programa.
Obserua los ejemplos.
1950m
Test de Cooper
Abdominales en
I
38 abdominales
min
Lanzamiento de un balón de balonmano
1
2100
45 abdominales
8 aciertos
5 veces a una diana situada a 6 m
m
1
I
aciertos
voy a realizar? ¿Durante cuánto tiempo?
4. ZQué trabajos
Fase 4: Seleccionar el método, las actividades y la
duración
Esta es la parte más compleja del diseño del programa. Debe tene¡ en cllenta 1os siguientes aspec-
tos: nivel del que partes y que deseas alcanzar. aciividacles que puedes reaTizar, que conoccs y te
motivan, tiempo disponible y lugares clonde practicarlas. Observa el ejemplo.
Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica
Valoración inicial (Test de Cooper): 1 950 m en 12 min
Duración del programa: ,l semanas, 3 sesiones semanales
Método: caffera continLla
Distribución de las actividades
2'semana.
lu semana
Sesión
l: lj
min al
600o
Sesión 1: 25 min
Sesión
^1600/0.
Sesión
2: 18 min al
Seslon .t:
ll
'
I
3u semana
l:
25 min al
4o semana
60ah.
Sesión 1: 30 min al.600/0.
60oL
Sesión 2: dos series de 8
Sesión 2: dos series de 10
Sesión 2: una serie
a^^
mln f,l
min al70%.
min al 70% y una de 4 min
mrn al 0u!
/U',./0.
Sesión 3: dos series de 10
min al 70%.
Sesión 3: dos series de 12
min al 70%o.
de
10
al80%.
Sesión 3: una serie
de
12
min al 70% y una de 5 mrn
a]80%.
5. ZHe conseguido
lo que me propuse?
Fase 5:Valorar el nivel alcanzado
Tras finalizar e1 programr se vuelvc x repetir 1a prueba de valoración, y se comprueba la
rnejoría logracla. Si no se han conseguido los resultados esperaclos, es necesario averiguar los
11.1. Elabora tu
programa de
entrenamiento.
posibles motivos.
-J*
E
Cómo bajar peso con
el entrenamiento
Características principales
.
Larga duración (mínimo 6-8 semanas).
. De 3 a 5 sesiones semanales.
.
Actividades de intensidad moderada y continua durante intervalos de tiempo superiores a media
hora.
.
Actividades de intensidad media-alta durante inteffalos de hasta 30 minutos, alternando ritmos.
Actividades recomendadas
. Carrera continua.
.
Fañlek.
.
Natación.
.
Bicicleta.
.
Esquí de travesía.
.
Marcha atlética.
.
Trabajo en gimnasio: tapiz rodante, bicicleta estática, remo.
Cómo preparar una media maratón
Características principales
. Larga duración (mínimo
.
.
8-10 semanas).
De 3 a ,l sesiones semanales.
Canera contlnua aumentando tiempos en una primera fase y velocidad (ritmo de carrera) en una
segunda.
.
Alternar con entrenamientos en series.
. Cacla r.-ntr"
debe aumentar el número total de kilómetros recorridos.
.
Se debe
.
El entrenamiento debe acompañarse cle un alimentación rica en carbohidratos, abundantes líqui-
incluir trabajo de girnnasio una vez a la semana.
dos y sales minerales.
.
Debe estirarse correctamente para evitar sobrecargas y lesiones.
Actividades recomendadas
.
Canera continua.
. Carrerl
a ritmo rápido.
. Series de cambios
de rihr-ro fjanlek)
.
Técnica de carrera.
.
Trabajo en glmnasio: tapiz rodante, bicicleta estática, remo.
( /-r
Cómo ganar musculatura
Características principales
Estas características están destinadas a una persona de tu edad. A mayor edad, disminuir el núme-
ro de series y repeticiones y aumentar Ia carga.
. Larga duración (mínimo 6-8 semanas).
. I 5esiones semanales de aproximadamente'15 minutos.
. De 3 a 5 series, cada una de ellas de 8 a 72 repeticiones.
. Cargas medias (en to¡no aI 50-600k del valor máximo).
. Ejercicios que movilicen 1os grandes grupos musculares. Alternar ejercicios
de tren inferior y tren
supenof.
o Estiramiento de la musculatura después del ejercicio.
. El entrenamiento
clebe acompañarse de un alimentación rica en proteínas de origen vegetal y
animal.
ActMdades recomendadas
.
Ejercicios de autocarga.
.
Pesas (a
tu edad es preferible trabajar con máquinas, que ay'udan e realizar co¡rectamente el
movimiento),
.
Cuestas.
.
Multisaltos y multilanzamientos.
.
Circuitos.
Ejemplos de planes semanales
Canera continua: 20 min.
carrT:of]ll-ul
min
Estiram¡entos.
10
tstramrent0s.
Andar 30 min.
Pesas en el gimnasio.
20 min de bicicleta esiática.
Carrera continua: 30 min.
Descanso,
Paseo y estiramientos.
Piscina:
I 500
m.
Andar 30 min.
Descanso.
5 series de 800 m al
70%.
Sauna y estiramientos.
Est¡ramientos.
cifcuito de pesas: 45 min.
Estiramientos.
Pesas alternando tren
superior e inferior (45 min)
Carrera continua.
Circuito de pesas: 45 min.
Estiramientos.
12.I. Tu plan de
entrenamiento
Descanso.
para...
+
t
I
mucha
los michelines son las principales fazones de
Mantenef un vientre plano y cleshacerse de
otra t"on
genre para rrabalarlos a¡dominales. Pero existe
iiillt^"11T:;
equilibrio posrurar. Numerosos estudios
correcto
clel
ermanrenimienro
y una musculatura abdominal débil Los abdomidemuestran la relación entre dolores lumbares
progfama de entrenamiento pafa mantenef el equilibrio
nales deben estaf pfesentes en cualquier
ti::::::t::i::.i:.
ffi,ffiffi;;;;
lumbar.
La musculatur
a dela zonaabdominal
está formada
pof una serie de músculos que se trabajan con
distintos movimientos.
.
(metiéndola hacia dentro)
Transverso: hundiendo Ia zo¡aabdominal
. oblicuos: acercanclo un hombro
a la caclera contraria. Inclinación lateral'
o Recto anterior: acercando las costillas a la pelvis'
Cómo deben
Estira siemPre desPués
que cuantos más
Meior calidad que cantidad. Mucha gente piensa
No es de1 todo
abclominales realiza meiores resultados obtiene'
sino
repeticiones
de
número
e1
es
no
cierto. El factor fundamental
una posición y rccorrido adecuados'
.
de realtzar abdomlnales
realizarse los abdominales
. Cuida
la posición. Asegúrate cle que la
posición es la correcta y
que se concentre toda
mantén la atención en toclo momento pala
trabaia'
que
Ie rensión en la musculatura
a gran velociVelocidad controlada. Los abdominales realizados
y el recorrido Debes
dad no permlten un conirol de la posición
en la zona qne
realizarlos lentamente, concentfando la tensión
posición adela
momento
todo
en
quieres trabalar y manteniendo
.
cuada.
oblicuo ,l-
Transverso
.
,*/o
demuestran
Incluye eiercicios isométricos'Los últimos estudios
y se manposición
una
alcanza
que
se
los
que los abdominales en
lntenslmayor
(isométricos)
tienen
tiene clurante unos segundos
de
movimientos
los
que
y efecto sobre la musculatura
cla<1
amplios.
Recto
.
-
18.1. Elabora tu tabla
de abdominales'
72
t
-?*
I
,
tener unos
Termina siempre con estiramientos'Es tan importante
trabaio' la
el
intenso
Tras
flexibles'
abdominales fÚertes como
para
estiraria
necesario
es
que
lo
musculatura queda acoftada por
fotos'
las
Observa
relaje'
y
que recupere ia longitud adecuada se
,1t,
Una coreografía consiste en varios movimientos estructurados en torno a una pieza musical. Es
1a
movimiento, ritmo, melodía y creatividacl. Siguiendo unas pautas, puecles ir desarrollanpoco
do
.l poco tu cepacidad de crear coreografías con tus compañeros y convertir el baile en una
unión
c1e
tus actir.idacles preferidas.
Aprender a moverse con ritmo
1. Desarrollar el sentido del ritmo. Las piezas musicales suelen estar dividiclas en "frases musicales,.
normalmente de ocho tiempos. Debes aprender a .contar 1os tiempos, de 1a música sin perdefte.
Pmnero hazlo en el sitio y luego desplazándote, marcando el ritrno con la marcha y con clistintas
panes del cuerpo.
control del movimiento. Una vez seas capaz de seguir un ritmo clesplazándote o con
movimrentos sencillos, busca otros cada vez más complejos.
2. Mejorar el
3. Crear secuencias de movimientos. Es 1a parte más divertida. Cuando has desarrollado una técnica básica para seguir un ritmo con frrcilidad, puedes escoger movimientos novedosos e irlos
enlazando de distintas formas para crear secuencias o .pasos" propios y practicarlos con tus
compañeros.
Las nuevas formas de ba le
surgen como forma de expresión
de
La
iuventud.
:
mneclÓN
I
l
.lc olsos .lc brile v r'orcugrrf ías ya conociJ¿s.
il
1
tl
,,r,,,*rr..r*r,..*r*,
MODIFICACION
i cle algunos cle los pasos,
: susti¡.ryéndolos por otros
aId
.-"
'D"orrqttsn
a_'.- tF
:
cruecIóN
i
.Ce tus propias secuencias
i
i
t
l:.,t
l
io'
movimiento.
j
t__
Pasos para crear una coreografía
1. Seleccionar una música con Lln ritmo fácil de seguir
y acorde con
1o
que quieres expresar.
2. Pracficar y seleccionar 1os principales movimientos que vas realizar.
3. Crear los enlaces que unirán unos movimientos con otros.
4. Pensar la distribución espacial que tendrá cacla una de
c1a
5.
1as
partes de la coreografía. Es de gran a),n-
dibujar en un papel la distribución de los componentes del grupo en los distintos momentos.
Dividir la coreografía en partes y ensayar cacla una de ellas hasta que salga con fluidez.
6. Realizar la coreografía completa, marcando los trempos de las distintas fases para comprobar
que todo encaja,
7. Unir progresivamente 1as pafies ensayadas hasta realizar la coreografía completa.
8. Representlrl¡ ¿ntc lo: ( omprñeros.
:
l,tr,
opción para clisfrutar de tu tiempo libre. Además
paralasalud. de la sensación cle aventura y riesgo o de la satisfacción
cle disfi-utar clel entorno. pueclen Suponer un reto para mejorar Iu autonomíl \- xutoconfianza
Las activiclacles en la naturaleza son una buena
sus efectos beneficiosos
c1e
A continuación tienes algr.tnas indicaciones qlle te pueden a\'ttclar a seleccionar el tipo de actividades qr-re puecles escoger para cumplir tus obietivos
Con quién la vas a practicar
Características de la actividad
.
.
Exigencia física
.
Exigencia técnica
Con el instituto
. Con alguna asociación
. Con las amistades
. Con la familia
o club
. Grado c1e complejidacl
. Nivel de riesgo
Duración y época del año
Entorno en el que se desarrolla
.
Actir.idades de un día
.
En el medio acr-rático
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Actividades de fin de semana
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En el medio terrestre
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Actividades en periodo vacacional (semana
blanca, cursos, campamentos)
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En la nieve
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En el medio aéreo
Algunas posibilidades
Si no cleseas organizar la salida, existen muchas posibilidades de apuntarte a actividades organi-
zaclas.Laprimera posibilidad es ponefie de acuerdo con ttls compañcros y proponérselo a tus profesores para organizarlo desde el instituto. Existen, además, otras entidades que ofertan salidas
organizadas:
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A).Llntamientos y juntas de distrito.
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Clubs deportivos y asociaciones sin ánimo cle lucro,
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Agencias de viaje.
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Empresas de multiaventura.
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Campings.
puecles acr-rdrr a ellos para solicitar infbrmación y escoger la actividacl que más te interese.
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Organiza tu propia salida
Si
decides organrzar tú mismo una salida al medio natural, te recomendamos seguir los siguientes
pasos.
Antes de salir
1.
Escoger la actividad
. Elige la fecha y duracion.
. Si la actividad está programacla,
infórmate de qué preparación física y técnica es cont'eniente
tener.
. Si la programáis
vosotros, informaos de las empresas que pueden proveeros de material o
monitores especializados.
. Distribuid las tareas de preparación necesarias (permisos, comida, material, etc.).
. Elabora un programa orientativo de 1as actividades que pueden clesarollarse durante vuestra
pefmanencla.
.
2.
En caso necesario, solicita los permisos requeridos para poder llevar a cabo la actividad.
Elegir el lugar
.
.
.
Medio de transporte que se va a tomar (precio y horarios del r,iaie)
Lugar donde vais a pernocta¡.
Consigue planos e infórmate de cómo es 1a zona a la que vais.
3.Prel'er el tiempo que va a hacer
. Consigue la predicción meteorológica del tiernpo.
. Prepara la vestimenta y e1 material aclecuaclos
4.Material necesario
o Material personal (vestimenta, comicla, material para las actividades),
.
Matedal grupal para la activiclacl (quién lo consigue y lo prepara, quién
1o
lleva. quién
1o
recoge).
5.Precauciones a tener en cuenta
. Llevar ttn botiquín de emergencia y el número de teléfono de la asistencia sanitaria más cercana.
r Llevar un teléfono móvi1 para poder contactar en caso de emergencia.
. Informar a los famillares de los lugares donde vais a estar y cle los recorridos que haréis.
. Disponer de un seguro cle accidentes.
Durante la salida
1.
Procura no separafte del grupo y respetar las indicaciones de tu profesor o monitor.
2.
ResponsabilizaÍe de tus funciones, desarollando 1o mejor posible las tareas qlle tengas asignadas.
3.Colabora con tlrs compañeros, ayudando a aquellos que puedan tener dificultades
Después de la salida
l.Recoge y guarda en buenas condiciones el material.
2.Evalúa la actividad con tus compañeros, destacando los aspectos qr,re han ido bien y proponiendo mejoras para próximas salidas.
3.Elabora un pequeño informe que te pueda senir de ayuda para futuras salidas.
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I 5.I. Planifica una salida
I
al medio natural.
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