2º ESO - Ministerio de Educación, Cultura y Deporte
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I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. ÍNDICE Pág Tema 1.- “Ficha persona, normas y decálogo del deportista”________________________ 2 Tema 2. “Evaluación de la Condición Física”_____________________________________ 5 Tema 3.- “El Calentamiento general”___________________________________________ 9 Tema 4.- “Mejoramos nuestra condición física”___________________________________ 14 Tema 5.- “El acrosport”_____________________________________________________ 19 Tema 6.- “Los juegos populares y tradicionales”___________________________________ 25 Tema 7.- “Los Juegos Olímpicos”______________________________________________ 27 Tema 8.- “Aprendemos a jugar al voleibol”_______________________________________ 33 Tema 9.- “De rebote: juguemos al tenis”________________________________________ 36 Tema 10.- “Prevención de lesiones y primeros auxilios”______________________________ 41 Tema 11.- “Nutrición y salud”_________________________________________________ 45 Tema 12.- “Muévete a mi ritmo: el aeróbic”______________________________________ 48 Tema 13.- “Aprendemos a orientarnos”__________________________________________ 52 -1- I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 1: FICHA PERSONAL, NORMAS Y DECÁLOGO DEL DEPORTISTA FICHA PERSONAL DATOS PERSONALES NOMBRE: EDAD: DIRECCIÓN: TELÉFONO: FECHA NACIMIENTO: MARCAS DE LAS PRUEBAS FÍSICAS Prueba Test Cooper Velocidad 50 metros Flexión profunda Balón Medicinal Salto horizontal Abdominales Coordinación Agilidad Marca HOJA DE ANOTACIONES EVALUACIÓN EXÁMENES TEÓRICOS NOTA EXÁMENES PRÁCTICOS PRIMERA SEGUNDA TERCERA -2- NOTA OTRAS ANOTACIONES I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. NORMAS DEL DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Puntualidad: tres retrasos suponen una falta de asistencia sin justificar. El alumnado siempre deberá esperar al profesor antes de entrar en el gimnasio. El alumnado debe asistir a las clases de E.F. en ropa deportiva; de lo contrario, la tercera vez que se incumpla esta norma, el alumno/a en cuestión será sancionado con falta grave e incluso calificado como suspenso en la asignatura. El alumnado debe asistir a las clases de E.F. con una camiseta de recambio y bolsa de aseo, para garantizar la higiene tras el desarrollo de las mismas. Las zapatillas de deporte que se empleen en el desarrollo de las clases de E.F. deberán estar bien atadas y fijadas a los tobillos para evitar posibles lesiones. Queda totalmente prohibido usar cualquier material del departamento sin el consentimiento del profesorado. La limpieza y cuidado de las instalaciones y materiales es muy importante y responsabilidad de todos. Está prohibido comer durante la clase. Cuando un balón salga fuera de las pistas polideportivas, el alumnado sólo podrá salir del recinto para recogerlo bajo aprobación y supervisión del profesor. Si se produce la pérdida de material sin razón justificada, toda la clase se encargará de abonar el precio del material extraviado. Al finalizar las sesiones se deberán anotar las tareas realizadas, elaborándose un “Diario de Clases”, que será supervisado por el profesor periódicamente. Ningún/a alumno/a será considerado exento de realizar las tareas normales de las clases de E.F., salvo justificante médico que así lo acredite. Para evitar problemas organizativos, se asignará un lugar fijo en el gimnasio al que los alumnos/as deben dirigirse nada más entrar en el gimnasio. El uso de móviles está totalmente prohibido en clase. Si suenan o son utilizados serán retirados por el profesor y entregados a Jefatura de Estudios. Cualquier conducta disruptiva que sugiera será registrada por el profesor en el parte de incidencias, llevando consigo la consiguiente sanción disciplinaria. Para tener un control del material, si se hace uso de él fuera de las clases de educación física, es imprescindible rellenar una ficha disponible en conserjería. Todas estas normas pueden ser resumidas en una básica: RESPETO A LOS DEMÁS, AL PROFESOR Y AL MATERIAL empleado en las sesiones. GRACIAS POR TU COLABORACIÓN -3- I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. DECALOGO DEL ”BUEN DEPORTISTA” 1. Ser un buen deportista dentro y fuera del campo de juego. 2. Para ser buen deportista hacen falta reflejos, agilidad, aguantar el cansancio, entrenarse y no perder el ánimo cuando se va perdiendo. 3. El buen deportista es valiente. Hace lo que le parece bueno aunque le exija esfuerzo. 4. No se puede jugar si no se respetan las reglas de juego. El buen deportista las respeta y las hace respetar. 5. El buen deportista no hace trampa ni dentro ni fuera del terreno de juego. 6. El buen deportista, cuando juega en equipo, no pretende lucirse por su cuenta. Sabe que quien tiene que ganar es el equipo. Ayuda y acepta la ayuda de los compañeros. 7. El buen deportista intenta ganar a los demás, pero sobre todo intenta ganarse a sí mismo, procurando jugar mañana mejor de lo que juega hoy. 8. El buen deportista sabe que para jugar bien hay que jugar con inteligencia y que el entrenamiento es el medio para conseguirlo. 9. El buen deportista está orgulloso de serlo. 10. El buen deportista busca, sobre todo, ser mejor persona. -4- I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 2: EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA 1. INTRODUCCIÓN La condición física se presenta hoy día como un bloque sólido sobre el que apoyarse gran parte de los contenidos prácticos y teóricos de la Educación Física en la educación secundaria. En buena medida las pruebas de aptitud física ofrecen instrumentos para llevar a cabo la valoración los mismos, de ahí que al comienzo de cada curso realicemos una serie de pruebas que te sirvan para conocer cuál es tu condición física. 2. DESARROLLO DE LAS PRUEBAS 1. Test de Cooper: Objetivo: Valora el estado de los sistemas circulatorio y respiratorio frente a esfuerzos aeróbicos y anaeróbica. Tiene como objetivo medir la capacidad aeróbica máxima de media duración. Desarrollo: Correrán 9´ ó 12´, transcurrido el tiempo se anotará la distancia recorrida. El atleta deberá recorrer sobre pista el máximo número de metros durante un tiempo total de 12 minutos. El atleta deberá permanecer corriendo durante esos 12 minutos, aceptándose en caso de agotamiento, si es necesario, periodos en donde el atleta ande. Material: Terreno apropiado y cronometro. 2. Velocidad 50 metros Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial igual a cero. Desarrollo: Desde la salida baja recorrer 50 metros en el menor tiempo posible. Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja y si se tienen utilizar los tacos de salida y las calles. Material: Crono. : Pasillo de 50 m. marcado sobre una superficie plana y consistente (cemento, madera, tartán...). Cronómeto. -5- I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. Ejecución: "Listo"... "Ya", y a esta señal, desplazarse a la máxima velocidad posible para completar el recorrido (50 m.). El recorrido finalizará cuando el candidato supere con el pecho la línea de meta. Se medirá la prueba por el tiempo invertido, valorando segundos y décimas de segundo. 3. Flexión profunda del cuerpo Objetivo: medir el grado de flexibilidad del cuerpo. Desarrollo: Cuenta la máxima distancia que recorran las dos manos juntas. Normas: No se puede levantar las puntas de los pies. El desplazamiento de las manos será continuo y simultaneo. Será necesario mantener el equilibrio durante toda la prueba y se ha de salir por delante de la tabla, no permitiéndose realizar movimientos ni empujes bruscos. Material: Cinta métrica 4. Lanzamiento de balón medicinal Objetivo: Su principal objetivo es medir o valorar la fuerza explosiva de los músculos extensores del miembro superior, tronco y miembro inferior. Desarrollo: desde la línea a lanzar el balón con dos manos detrás de la cabeza. Normas: no se puede saltar, y el ejercicio debe acabarse en perfecto equilibrio. Material: Terreno y balón apropiados (3kg chicos y 2kg chicas) -6- I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 5. Salto Horizontal a pies juntos Objetivo: mide la fuerza explosiva del tren inferior Desarrollo: el alumno parado y con los pies ligeramente separados y a la misma altura, saltara lo más lejos posible. Normas: en la caída no se apoyaran las manos en el suelo. Se medirá desde el suelo. Material: cinta métrica. 6. Prueba de abdominales superiores Objetivo: mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior. Su principal finalidad es valorar la potencia de los músculos abdominales y la resistencia muscular local. Desarrollo: Se hará el mayor número de veces en 30 segundos. Contabilizar todas las flexiones y extensiones que se realicen en forma correcta. Normas: no se contabilizaran las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en las que se haya separado las manos. En cada bajada el tronco debe tocar la lona. Material: colchoneta y cronometro. Protocolo: El ejecutante se colocará en decúbito supino con las piernas flexionadas 90° los pies ligeramente separados y los dedos entrelazados detrás de la nuca. Un ayudante le sujeta los pies y los fija en tierra. A la señal del profesor “preparados... ya” debe intentar realizar el mayor número de veces el ciclo de flexión y extensión de la cadera; tocando con los codos las rodillas en la flexión y con la espalda en el suelo en la extensión. El ayudante contará el número de repeticiones en voz alta. Cuando se cumplan los 30 segundos, el profesor le avisará la finalización de la prueba. 7. Prueba de desplazamiento en un zig -zag con balón Objetivo: medir la coordinación óculo-manual y óculo-pédica. Normas: Inicialmente el ejecutante estará en posición de salida alta tras la línea de partida y mirando hacia el frente. A 1 m. de distancia, existirá un circuito que consiste en cinco postes alineados de -7- I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 1,70 m. de altura, separados 2 m. entre ellos y donde la distancia entre el último poste y el final del circuito será de 1 m. A la señal del controlador, el ejecutante saldrá corriendo dejando el primer poste a su izquierda, y realizará todo el recorrido botando el balón y desplazándose en zig -zag sobre los cinco postes, hasta sobrepasar la última línea paralela a la de salida. El ejercicio continuará realizando el camino de vuelta en zig-zag pero, en este caso, el candidato deberá controlar el balón con el pie, hasta sobrepasar la línea inicial. El recorrido de ida se realizará botando el balón de forma continuada, pudiendo alternar las manos de bote indistintamente. Una vez acabado el recorrido de ida, tras sobrepasar al menos con un pie la línea de llegada, el ejecutante colocará el balón en el suelo con la mano, para iniciar el recorrido de vuelta. Al iniciar el camino de vuelta, igualmente el obstáculo quedará a la izquierda del ejecutante, y la conducción del balón se realizará con un pie o con otro indistintamente. Material: Para realizar esta prueba se precisa un terreno liso y llano, balón de balonmano, cinco postes de 1,70 m. de altura y un cronómetro. 8. Prueba de agilidad Objetivo: Medir la agilidad del alumno. Normas: El alumno deberá realizar el circuito siguiendo la siguiente secuencia: esquina-centroesquina-centro-esquina-centro-esquina en el menor tiempo posible. Material: 5 conos y un cronómetro. -8- I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 3: EL CALENTAMIENTO GENERAL DEFINICIÓN El calentamiento general es un conjunto de ejercicios que nos prepara para la actividad, tanto física como psicológicamente, poniendo el cuerpo en disposición de realizar un esfuerzo. Con él, todos los aparatos, órganos y sistemas corporales se acondicionan y se preparan para responder a ese esfuerzo extra sin riesgo de lesión. BENEFICIOS PARA EL EJERCICIO Los efectos y los beneficios que aportan los ejercicios suaves del calentamiento general son los siguientes: 1. Aumento de la temperatura y estiramiento de los músculos, con lo que éstos se hacen mas flexibles y disminuye el riesgo de lesiones 2. Disminución del estado de ansiedad y de la tensión que genera la práctica de actividades físicas 3. Adaptación progresiva del corazón y los pulmones a las exigencias de los ejercicios, de forma que puedan responder a una mayor demanda de riego sanguíneo, oxigenación y ventilación 4. Preparación del sistema neuromuscular, encargado de trasmitir las órdenes del cerebro a los músculos y de establecer las coordinaciones entre los diferentes grupos musculares, los sentidos, etc, para realizar los esfuerzos requeridos por el ejercicio PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL 1. Activación cardiovascular: incluye ejercicios de actividad cardiocirculatoria que incluye la carrera y todas sus variantes 2. Movilidad articular: Siguiendo un orden de arriba – a bajo o viceversa, y pudiéndolo combinar con los ejercicios de carrera Principales articulaciones: - Tren superior: 1. Cuello 2. Hombros 3. Tronco - Tren inferior: 1. Cadera 2. Rodillas 3. Tobillos 3. Estiramientos pasivos: para trabajar la flexibilidad Principales grupos musculares: - Tren superior: 1.Trapecio 2.Brazo (bíceps, triceps) 3.Tronco (dorsal, pectoral, abdominal, lumbar) - Tren inferior: 1. Gluteo 2. Cuadriceps 3. Isquiotibiales -9- 4. Aductores 5. Gemelos I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 4. Activación muscular (tonificación): ejercicios de fuerza – resistencia (flexiones, abdominales, lumbares, forcejeos con el compañero...) 5. Ejercicios breves e intensos: desde carreras de velocidad en progresión hasta carreras con cambios de ritmo CONSEJOS PARA LA REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO CORRECTO Un buen calentamiento es la base de la calidad de las actividades físicas o deportivas, así como la mejor garantía de mantener el binomio ejercicio – salud. Por ello, se debe poner especial cuidado en su ejecución y tener en cuenta las siguientes normas: 1. El calentamiento debe tener una duración de aproximadamente 10 minutos para una clase de 50 minutos 2. Ejecutar los ejercicios de la forma más correcta posible, estirando los diferentes segmentos corporales 3. Calentar de forma progresiva, de menor a mayor intensidad 4. No forzar a los músculos ni a las articulaciones a realizar esfuerzos superiores a los que pueden hacer con normalidad, y mantener siempre un ritmo normal de respiración 5. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios, sin forzar la inspiración ni la espiración 6. Evitar la rutina variando o modificando algunos ejercicios en cada calentamiento 7. El calentamiento tiene que terminar con unas 110-120 pulsaciones por minuto. Recuerda que las pulsaciones se toman en la muñeca, cuello o corazón, pero nunca con el dedo pulgar 8. El calentamiento sirve para ir introduciéndose en la clase o actividad que se debe realizar, poco a poco. Una vez finalizado éste, el alumno / a tendrá que centrarse en el desarrollo de la clase o actividad a la que se dedique 2. EL APARATO LOCOMOTOR El aparato locomotor está compuesto por huesos, articulaciones y músculos. Un buen conocimiento del aparato locomotor es indispensable para comprender el movimiento humano y los efectos que tienen los diferentes ejercicios físicos sobre nuestro cuerpo. 2.1. EL ESQUELETO Es un conjunto de órganos de color blanco-amarillento, duros y resistentes llamados huesos, unidos entre sí por las articulaciones y soportados por ligamentos, forman a veces más cavidades para sostener y proteger órganos delicados del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los músculos, constituyendo así la parte pasiva del aparato locomotor. - 10 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. - 11 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 2.2. ARTICULACIONES Son el punto de unión de dos o más segmentos óseos en donde se organizan y limitan sus posibilidades de movimiento. Podemos diferenciar los siguientes movimientos articulares: 1. Flexión: es el movimiento en el que dos segmentos con una misma articulación aproximan sus extremos distales. 2. Extensión: es el movimiento contrario a la flexión; se produce cuando los segmentos tienden a ponerse en prolongación o en línea. 3. Abducción o separación: es el movimiento del segmento que girando sobre el extremo más cercano a la articulación, se separa lateralmente alejándose del eje vertical del cuerpo. 4. Aducción o aproximación: es el movimiento contrario al anterior, es decir, cuando el segmento del cuerpo se acerca, girando sobre el extremo proximal, al eje vertical del cuerpo. 5. Rotación: movimiento en que el miembro o segmento gira sobre su eje longitudinal. 6. Torsión: se denominan así a las rotaciones de tronco y cabeza. 7. Flexión lateral: es el movimiento lateral de la cabeza y el tronco. - 12 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 2.3. MÚSCULOS. La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El número aproximado de músculos que poseemos es de 696. La misión de los músculos es: 1. Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano. 2. Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos. 3. Adoptar posiciones del cuerpo en reposo. - 13 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 4: MEJORAMOS LA CONDICIÓN FÍSICA 1. INTRODUCCIÓN El funcionamiento de todos los sistemas del organismo nos permite vivir plenamente: estudiar, practicar deporte, pasear... Muchas veces, por el constante esfuerzo al que estamos sometidos por el día a día, nos fatigamos ¿Quién no ha tenido la sensación al final de una jornada de estar completamente agotado? La capacidad que tiene el organismo para superar mejor ese cansancio depende de lo llamamos condición física. 2. ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA? “Es el conjunto de cualidades físicas y cualidades motrices que poseemos y que determinan el nivel de rendimiento físico”. Además una buena condición física previene de enfermedades, asegurando disfrutar de una buena salud.Por el contrario, un nivel deficiente de condición física repercutirá negativamente en la realización de nuestras actividades diarias. Por un mal funcionamiento de los diferentes aparatos y sistemas, el cuerpo humano “no funcionará correctamente”. 3. ¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA? La condición física es la suma del nivel de cada una de las cualidades físicas y psicomotrices de la persona. Estas cualidades son las que figuran en el cuadro siguiente: EJERCICIO FÍSICO CAPACIDADES FÍSICAS CUALIDADES MOTRICES Fuerza Resistencia Coordinación CONDICIÓN FÍSICA Agilidad Velocidad Flexibilidad Equilibrio 4. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Para cualquier movimiento se necesita poseer algo de Fuerza, si queremos mantener este ejercicio un tiempo prolongado necesitaremos Resistencia, para poder realizarlo de forma rápida necesitaremos Velocidad. Si, por otra parte, nuestra intención es que el ejercicio alcance movimientos amplios necesitaremos de la Flexibilidad. Por lo tanto, en cualquier ejercicio que realices va a haber algo de cada una de las cualidades físicas, pero siempre predominará una sobre las demás. Todas ellas trabajadas de forma adecuada nos van a - 14 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. permitir ser más fuertes, rápidos, resistentes y flexibles. Es decir, nos permitirán mejorar nuestra condición física y por tanto mejorar nuestra salud. 4.1. LA FUERZA DEFINICIÓN:”Capacidad de oponerse y/o vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular” TIPOS DE FUERZA Existen distintos tipos de fuerza: 1.Fuerza máxima: La que puede desarrollar la musculatura en circunstancias normales. Por ejemplo, la halterofilia 2.Fuerza rápida o fuerza velocidad: La capacidad de realizar gestos en el menor tiempo posible. Por ejemplo, el lanzamiento de peso... 3.Fuerza resistencia: La capacidad del organismo de oponerse a la fatiga durante el mayor tiempo posible MEDIOS DE TRABAJO: - Autocarga (peso corporal) - Juegos (sogatira) - Parejas - Gomas, pesas - Balón medicinal - Circuito - Multisaltos - Ejercicios naturales TU SALUD BENEFICIOS DE LA FUERZA - Mejora la masa, el tono y la fuerza musculares - Aumenta el tamaño del corazón y desarrolla la contracción cardiaca. - Elimina la grasa, favorece la estética corporal y desarrolla la autoestima personal. CONSEJOS PARA PREVENIR LESIONES DE ESPALDA EN LA VIDA COTIDIANA - Sentarse con los pies en el suelo y las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. El respaldo debe sujetar el arco lumbar. - Levantarse de la silla apoyándose en los reposabrazos con la espalda recta. - Para levantar un peso, mantener las piernas y el cuerpo recto. - No dormir boca abajo. La almohada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal. 4.2. LA RESISTENCIA DEFINICIÓN: “Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible o capacidad de oponerse a la fatiga. TIPOS DE RESISTENCIA 1.Resistencia aeróbica: Es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar un esfuerzo de poca intensidad que dura mucho. El corazón trabaja con una frecuencia cardiaca entre 130-160 pulsaciones por minuto - 15 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 2.Resistencia anaeróbica: Es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar una carga de intensidad alta el mayor tiempo posible. El corazón trabaja con una frecuencia cardiaca superior a 170 pulsaciones por minuto. MEDIOS DE TRABAJO - Carrera continua - Cuerdas, bancos suecos - Circuitos de coordinación - Nadar, montar en bicicleta, patinar - Juegos (rescate, torito en alto, los números…) - Aeróbic TU SALUD CONSEJOS PARA SU PRÁCTICA - No se debe abusar de la carrera: produce presión en las articulaciones. Es más aconsejable hacer natación, ciclismo o patinaje que correr - Primero hay que calentar las articulaciones y efectuar estiramientos globales. - Beber agua cada poco tiempo, aún cuando no se tenga sed. - Antes de finalizar, realizar estiramientos musculares y trabajar lentamente las abdominales, para centrar la cadera y evitar lumbalgias. - Es preferible correr por terreno blando. - Se debe correr con los apoyos y los brazos paralelos. 4.3. LA VELOCIDAD DEFINICIÓN: “Capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.” TIPOS DE VELOCIDAD Existen diferentes tipos de velocidad: 1. De desplazamiento: Es la distancia recorrida en la unidad de tiempo. Así, decimos que un sujeto es lento o rápido según recorra un espacio en más o menos tiempo 2. Gestual: Es la realización de un gesto motriz en la unidad de tiempo. Por ejemplo, al efectuar un pase lo más rápido posible para evitar la presión del adversario 3.De reacción: Es el tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta. Así, por ejemplo, ante el pistoletazo de salida de los 100 metros lisos, se observa que el tiempo de reacción no es el mismo para todos los atletas 4.Mental: Es el tiempo que necesita una persona para dar una respuesta motriz a un problema planteado. Por ejemplo, un jugador de baloncesto a seis metros de la canasta, mirando al aro, puede pasar, tirar o botar el balón MEDIOS PARA TRABAJARLA - Ejercicios de reacción ante estímulos auditivos, táctiles, visuales. - Repetición de gestos técnicos de los diferentes deportes (baloncesto, voleibol, tenis…) - 16 - I.E.S. Quintana de la Serena - Educación Física. Utilizar materiales como aros o cuerdas. Juegos (stop, los colores TU SALUD EFECTOS BENEFICIOSOS - Ayuda a desarrollar el sistema nervioso. - Favorece un mayor control sobre el cuerpo eliminado todas las contracciones innecesarias. - Mejora la concentración de la persona - Mejora la coordinación general y específica, desarrollando el esquema corporal EFECTOS PERJUDICIALES - Puede producir lesiones en la parte posterior del muslo. 4.4. LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN: “Capacidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud.” TIPOS DE FLEXIBILIDAD 1.Activa: Cuando el recorrido articular se consigue exclusivamente por el esfuerzo de nuestros músculos. 2.Pasiva: Cuando a nuestra fuerza muscular le sumamos la fuerza adicional de un agente externo (por ejemplo, un compañero); la flexibilidad pasiva es siempre de mayor recorrido o amplitud que la activa MEDIOS PARA TRABAJARLA - Ejercicios de movilidad articular, de lanzamientos, balanceos… y estiramientos TU SALUD FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD - La edad: conforme nos hacemos adultos vamos perdiendo flexibilidad - El sexo: la estructura de los huesos y articulaciones de la mujer hace que tenga una mayor flexibilidad que el hombre. - La hora del día: al levantarnos por la mañana el cuerpo está más rígido y a lo largo del día encuentra su máxima flexibilidad. - La temperatura: una adecuada temperatura intramuscular facilita la movilidad articular y la contracción-relajación muscular. BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD - Disminuye y previene el riesgo de lesiones. - Mejora la capacidad de contracción del músculo. - Aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones. - Mejora el rendimiento físico y técnico. - Proporciona una recuperación más rápida tras la fatiga - Es de gran ayuda como rehabilitación después de sufrir una lesión y enfermedad. - Elimina dolores posturales diarios. - 17 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 5. LA FRECUENCIA CARDIACA Es el número de pulsaciones o latidos del corazón por minuto. Se puede medir de diferentes formas. La más sencilla, la que nosotros utilizaremos en clase, consiste en contar el número de pulsaciones en un minuto. Para ello, lo único que necesitaremos es un reloj, preferiblemente un cronómetro. Buscaremos una zona del cuerpo donde se aprecien claramente al tacto los latidos del corazón. La mejor zona es el cuello y, más concretamente, el lugar por donde pasa la arteria carótida. Encontrarlo es muy fácil, basta con colocar los dedos anular e índice (nunca el pulgar, ya que tiene sus propias pulsaciones) a una distancia de dos dedos a la derecha de la tráquea. Si apretamos ligeramente apreciaremos los latidos. También se puede medir en la muñeca y en la parta inferior del pecho izquierdo. Para contabilizar las pulsaciones en reposo (sentados sin movimiento) y basales (recién despertados) es conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio, la frecuencia cardiaca en actividad física no se debe contar en un minuto completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente medirlas recién acabado la actividad. Por lo tanto, tendremos tres opciones: 1. Contar durante 6 segundos y multiplicar por 6. 2. Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6. 3. Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4. Los valores normales de frecuencia cardiaca dependerán de la edad del sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista que una persona sedentaria. Para una persona adulta que realiza actividad física-salud, nos encontramos con los siguientes rangos en pulsaciones por minuto: 1. En estado de reposo: 60 ppm 2. En estado de actividad física suave: entre 120-140 ppm 3. En actividad física intensa: 140-180 ppm En cualquier caso no debemos de superar nuestra frecuencia cardiaca máxima, que se calcula con la siguiente fórmula (para personas adultas, no para deportistas de élite). F.C. Máxima= 220 – edad La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad del entrenamiento, además establece nuestro estado de forma: cuanto mejor sea, menor será nuestra frecuencia cardiaca basal y en reposo. - 18 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 5: EL ACROSPORT 1. INTRODUCCIÓN Acrosport, ¿es un nuevo deporte? ¿una habilidad circense? ¿una antigua práctica gimnástica? ¿un tipo de acrobacia?. Estás preguntas nos las solemos hacer todos cuando nos encontramos por primera vez con este término. Todas ellas son, en parte, correctas pues el acrosport es, en alguna medida, algo de cada una de estas modalidades. . La expresión acróbata, tal y como la señalan los autores proviene etimológicamente del griego y significa: el que anda sobre las puntas de los pies. Popularmente se suele designar este vocablo a saltimbanquis, equilibristas, trapecistas, etc. Ello nos lleva a deducir que es una antigua y arraigada actividad del hombre. 2. LOS DIFERENTES ROLES DEL ALUMNO EN EL ACROSPORT EL ALUMNO EN EL ACROSPORT ES… ACTOR – ACRÓBATA Realiza movimientos eficaces, amplios, estético, rítmico y sincronizado COREÓGRAFO Produce un encadenamiento armónico con música INTÉRPRETE Busca ser expresivo en relación al movimiento creado. JUEZ O ESPECTADOR Aprecia, critica y evalúa dando un juicio de valor. 2. LA AYUDA EN EL ACROSPORT Tres principios a tener presentes a lo largo de todo el trabajo de Acrosport: “Seguridad, seguridad y seguridad” 3.1. LA AYUDA MATERIAL Referente fundamentalmente al acondicionamiento del medio mediante la utilización y colocación de un material complementario (colchonetas, plinto, banco sueco…), con el fin de dar seguridad y favorecer el aprendizaje. A medida que se progresa en la actividad y las “Pirámides” son cada vez más complejas el peligro puede ser mayor si la disposición del material no es la adecuada. De ahí que como norma general en este tipo de ayuda respetemos los siguientes principios: - 19 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 1. Delimitar claramente el área de trabajo de todos los subgrupos 2. Utilizar colchonetas de seguridad en los lugares oportunos. 3. Practicar sin zapatillas y con una vestimenta adecuada. …..4. Utilizar planillas con toda la secuencia a realizar para elaborar ciertas pirámides insistiendo en los posibles errores a evitar. 3.2. LA AYUDA MANUAL Se refiere a todo contacto manual realizado por el profesor o los propios alumnos para la ejecución de las diferentes “Pirámides”. En el Acrosport podemos distinguir dos tipos de ayudas manuales: 1. La parada o ayuda manual de detención cuya finalidad es evitar accidentes. Esta ayuda consiste en la colocación alerta por parte del profesor o alumnos en lugares neurálgicos de posibles peligros eventuales con el fin de evitarlos. 2. La asistencia o ayuda manual de éxito. En este tipo de ayuda manual, la situación del asistente juega un papel fundamental. Éste se colocará delante, detrás o lateralmente en relación al “ágil”, cerca de él o más alejado, a nivel del suelo o sobre una base estable más elevada. 3.3. LA AYUDA PREVENTIVA Referente a los procedimientos específicos tanto para los portores como para los ágiles en caso de que se produzcan caídas durante la construcción de las pirámides. Las normas preventivas serán las siguientes: 1. Portores (ejecutantes de las base), deben permanecer en sus posiciones para que los ágiles puedan caer en lugares libres con seguridad. Cualquier movimiento de los portores puede interferir las acciones de los ágiles. 2. Los ágiles al perder el equilibrio siempre deberán caer sobre los pies, flexionando firmemente las rodillas para absorber el impacto. 3. Si los ágiles se encuentran en posición de equilibrio invertido, éstos deberán girar rápidamente hacia un lado y flexionar la cadera para caer sobre sus pies. 4. Todo ejecutante que se caiga, ya sea “portor” o “ágil” nunca deberá agarrar a otro compañero mientras se está cayendo y confiar en la ayuda que le ofertará el profesor o un alumno observador situado en esos lugares neurálgicos de posibles peligros eventuales con el fin de evitarlos. - 20 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 4. LA ESTRUCTURACIÓN EN LA FORMACIÓN DE LAS “PIRÁMIDES” La formación de Pirámides constituyen sucesiones espacio-temporales y dinámicas de movimientos. El procedimiento para construir una pirámide, es desde el centro hacia los extremos. Con esto, además de conseguir un efecto visual más bonito, permite a los ejecutantes realizar la construcción de manera más segura y fluida. Además, un papel especial tiene la utilización de informaciones verbales o ayudas referenciales acústicas (conteos: 1, 2, 3…; comandos: arriba, mantener, romper…) entre compañeros. Éstas son muy titiles en la construcción de las Pirámides y ayudan al mantenimiento y desenlace de las mismas, La persona mejor indicada para dar estos comandos es el “ágil” que ocupe una posición más elevada y se encuentre en el centro de la Pirámide, ya que dispone de un buen campo visual para garantizar una gran precisión y seguridad en las mismas. La estructuración y formación de las mismas se realiza en función de las tres fases siguientes: FASE 1: COSNTRUCCIÓN DE LA PIRÁMIDE En esta primera fase, los portores deben ser los más fuertes y pesados para que la pirámide se realice son éxito. Éstos deberán en todo momento realizar una posición de base firme, de acuerdo con la postura necesitada para la realización de la pirámide. Los alumnos que van a ocupar las posiciones elevadas tendrán que trepar a dichas posiciones. Durante la trepa, los ejecutantes deben de subir manteniéndose lo más pegado posible a la base, con la cabeza erguida y ejerciendo una fuerza de presión hacia abajo, evitando en todo momento empujar hacia fuera en posición lateral. FASE 2: ESTABILIZACIÓN Una vez conseguida la formación de la Pirámide, ésta deberá mantenerse durante tres segundos. Es en este momento cuando se hace evidente la correcta distribución del peso, ya que un peso mal distribuido hace que sea difícil el mantener la pirámide durante el tiempo requerido. Además la calidad estética se verá afectada negativamente. FASE 3: DESENLACE El desenlace de una pirámide debe realizarse siempre en sentido inverso a la primera fase, por lo tanto, debe de comenzar siempre por los ágiles (ejecutantes que se encuentran en la cúpula). Éstos deberán ir bajando de la pirámide hacia delante o de forma lateral. - 21 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 5. LA MÚSICA EN EL ACROSPORT ¿Qué música utilizar para la creación de pirámides humanas y cómo utilizarla? Dentro de este apartado podemos destacar dos importantes bloques relacionados con su utilización: 1. La música como fondo sonoro: La música nos sirve para crear un clima adecuado a la actividad. Para ello es necesario la elección, principalmente, de músicas suaves, ambientales que conduzcan a movimientos armónicos, equilibrados y estéticos. 2. La música como medio de inspiración y guía de las distintas pirámides y su composición: La música la utilizamos como estímulo, dando soporte a un trabajo de expresión y exploración de diferentes figuras humanas de libre creación. En esta fase, el grupo como protagonista iniciará un trabajo creando diferentes figuras. Posteriormente, pasará a la selección de las figuras más representativas a realizar, así como a su organización y su evolución por el espacio. Es importante señalar, que la música en esta fase está para ayudar a sostener la ejecución de la “Pirámides creadas”, desempeñando un papel secundario pero sin dejar de ser importante, ya que debe guardar un equilibrio con la idea central de la técnica de la composición grupal. En términos generales, no existen cánones muy concretos de acompañamiento musical para este tipo de actividad, lo cual favorece la apertura en la elección de temas musicales diversos. No obstante, se ha ligado este contenido con un tipo de música continuada y viva que pueda sentirse y dar rienda suelta a la imaginación. - 22 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. EJEMPLOS GRÁFICOS DEL ACROSPORT CINCO PERSONAS SIETE PERSONAS OCHO PERSONAS - 23 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. NUEVE PERSONAS GRANDES GRUPOS - 24 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 6: LOS JUEGOS POPULARES Y TRADICIONALES 1. INTRODUCCIÓN Antes, ahora menos, los chicos y chicas adolescentes, en los recreos, en vacaciones, en el pueblo o en la ciudad (hoy en estas últimas cada vez es más difícil), pasaban el tiempo con muchos y diferentes juegos que aparecían y desaparecían con el tiempo. Había juegos de temporada, tan pronto estaban jugando a la chiva a la goma, como aparecían las chapas, las canicas, la peonza… La cultura del juego en la calle nos enseñaba a respetar normas, a organizarnos al margen de la autoridad del adulto, a respetar turnos, aprendíamos a tener amigos y, en definitiva, a vivir. Estos juegos, además del fútbol y otros deportes que se practicaban, ya no son tan frecuentes a pesar de que en alguna zonas todavía se practican. Por ello creemos interesante que se conozcan, se jueguen, se comenten con la familia…y poco a poco, se conozca un poco de historia de la gente de tu localidad, enriqueciendo y aumentando tus conocimientos culturales. 2. EL JUEGO Y SUS CARACTERÍSTICAS Entendemos por juego: “ejercicio recreativo sometido a reglas”. Sus características son: 1. Actividades lúdicas que ocupan el tiempo libre de los chicos y chicas favoreciendo sus relaciones y facilitando el conocimiento de cada uno de nosotros. 2. Se rigen por reglas muy particulares que son por todos asumidas y respetadas ofreciendo sensaciones tensas, alegres y entretenidas. 3. Admiten un sin fin de variantes que constantemente pueden ser cambiadas. 4. Enseñan a comportarse frente a situaciones dispares de triunfo y fracaso. 5. Poco material y nada costoso. 3. JUEGOS POPULARES Y TRADICIONALES 3.1. DEFINICIÓN Juego popular: Manifestación lúdica, arraigada en una sociedad. Muy difundida en una población, que generalmente se encuentra ligado a conmemoraciones de carácter folklórico. Juego tradicional: Aquellos que se transmiten de generación en generación, pudiéndose considerar específicos o no de un lugar determinado" 3.2. CLASIFICACIÓN 1. De pelota: los bolos 2. De fuerza: la sogatira 3. De habilidad fina: el yo-yo… 4. De lanzamiento: el avión 5. De precisión: las canicas 6. De saltos: la comba, la goma… 7. Infantiles: cucañas, el pañuelo, la gallinita ciega… - 25 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. JUEGOS POPULARES / TRADICIONALES DE EXTREMADURA NOMBRE DEL JUEGO: LOCALIDAD DE ORIGEN: Nº DE JUGADORES: MATERIALES NECESARIOS: TERRENO O LUGAR: ESTACIÓN DEL AÑO: PALABRAS POPULARES: HABILIDADES QUE SE DESARROLLAN: DESARROLLO DEL JUEGO: TANTEO O FORMA DE GANAR: CANCIONES: ORGANIZACIÓN INICIAL (DIBUJO): DESARROLLO DEL JUEGO (DIBUJO): - 26 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 7: LOS JUEGOS OLÍMPICOS 1. INTRODUCCIÓN El hombre siempre ha jugado. Existen muchas pruebas documentadas que nos hacen suponer que desde el principio el hombre ha encontrado diferentes formas de divertirse y de aprender jugando. Los juegos son los orígenes de las actividades físicas y deportivas. A lo largo de la historia, han existido numerosas modalidades de competiciones y juegos deportivos. Muchas han desaparecido, otras han evolucionado y son el origen de las que conocemos ahora, que posiblemente serán predecesoras de las futuras. Imaginemos a nuestros antepasados midiendo sus fuerzas y sus habilidades en carreras a pie o a caballo, en concursos de lanzamientos de piedras, flechas o lanzas, incluso en diferentes actividades de lucha. Estas actividades se realizaban con fines lúdicos y competitivos. El ejemplo más conocido de competición deportiva en la Antigüedad son los juegos que, en honor a Zeus, organizaban los griegos. La ciudad más célebre por sus juegos fue Olimpia, que les dio su nombre: Juegos Olímpicos. En esta ciudad se empezaron a disputar los juegos hace unos veintisiete siglos. 2. EVOLUCIÓN DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS. 2.1. LOS JUEGOS OLÍMPICOS EN LA ANTIGÜEDAD No muy alejados de la filosofía olímpica actual, los Juegos Olímpicos -llamados así por celebrarse en la ciudad de Olimpia- representaban un momento de unión entre las diferentes colonias griegas del Mediterráneo. Nacieron como enormes festivales en los que la religión, las prácticas atléticas y la música se unían para honrar a los dioses y esclarecer quiénes podían asumir el título de mejores deportistas de la época. Los primeros datos que se tienen de los Juegos en honor de los Dioses celebrados en Olimpia pertenecen a escritos de Hipias de Elis, y datan del 776 antes de Cristo. La base más fundada de su invención correspondería a la tradición que adjudica a Hercúles si creación como celebración de la victoria de Zeus, su padre, ante Chronos, en la Titanomaquia. Las primeras ediciones duraban apenas un día y se reducían a festejar a los dioses, pero poco a poco fue tomando cuerpo la competición, alimentada por el espíritu guerrero de los griegos clásicos. El primer ganador documentado es Corebus de Elis, que venció en una de las carreras a pie en honor a Zeus. Su nombre quedó grabado en el Estadio, ya que la "inmortalidad" que eso suponía era el premio del vencedor. La fama de los Juegos de Olimpia consiguió que griegos de todas las ciudades conquistadas por la civilización llegaran a la península del Peloponeso para competir. Entre las ciudades que más y mejores atletas trajeron -y por ello las más gloriosas- se encuentran Atenas, la ciudad del sur de Italia de Cortón, Miletos, en el Ásia Menor y la isla de Naxos. - 27 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. Las pruebas que se disputaban en los Juegos Olímpicos griegos eran las siguientes (se fueron incorporando en el paso de las ediciones): Pankration (lucha a muerte), Lucha (prácticamente tal como la conocemos actualmente), Boxeo (mucho más cruel que el actual, sin apenas reglas), Carreras de Carros, Carreras a pie, Pentatlón (consistente en lanzamiento de disco, jabalina, salto de longitud, lucha y carrera a pie), Música (considerada una competición más). 2.2. LOS JUEGOS OLÍMPICOS MODERNOS En el siglo XIX hubo dos hechos que contribuyeron a poner de actualidad la idea de que el deporte es fundamental para llevar una vida sana. Por un lado se produzco el hallazgo de las ruinas de la ciudad de Olimpia y por otro, en 1888 el barón Pierre de Coubertin reunió en la Soborna de París a representantes de catorce naciones para restablecer los juegos olímpicos. El barón propuso que los primeros juegos modernos se celebraron en Atenas. Mediante una suscripción pública se consiguió reconstruir el estadio de mármol de Pericles. Coubertin también fue un gran defensor de la introducción de los deportes en los colegios. A partir de ese momento se han creado clubes y asociaciones, se han multiplicado los juegos y deportes, se han organizado competiciones, y son muchos los espectadores que van a ver encuentros deportivos entre profesionales, que son seguidos por un gran número de espectadores. El espectáculo cultural, social, deportivo, político o religioso más grande que se pueda imaginar no supera en importancia a los juegos olímpicos que se celebran cada cuatro años. A continuación tienes la relación de los años y ciudades donde han tenido lugar los juegos olímpicos modernos y los que tendrán lugar. CRONOLOGÍA DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS MODERNOS NÚMERO AÑO CIUDAD NÚMERO AÑO CIUDAD I 1896 Atenas XVIII 1964 Tokio II 1900 París XIX 1968 México III 1904 San Luis XX 1972 Munich IV 1908 Londres XXI 1976 Montreal V 1912 Estocolmo XXII 1980 Moscú VII 1920 Amberes XXIII 1984 Los Ángeles VIII 1924 París XXIV 1988 Seúl IX 1928 Ámsterdam XXV 1992 Barcelona X 1932 Los Ángeles XXVI 1996 Atlanta XI 1936 Berlín XXVII 2000 Sydney XIV 1948 Londres XXVIII 2004 Atenas XV 1952 Helsinki XXIX 2008 Pekín XVI 1956 Melbourne XXX 2012 Londres XVII 1960 Roma - 28 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 3. DEPORTES Y DISCIPLINAS Actualmente se disputan 28 deportes, que incluyen 38 disciplinas. Una disciplina es una rama de un deporte que comprende una o más pruebas. Por ejemplo los deportes acuáticos comprenden cuatro disciplinas: natación, saltos, waterpolo y natación sincronizada. Para que un deporte sea olímpico en categoría masculina tiene que ser practicado en al menos 75 países de cuatro continentes, y en categoría femenina en al menos 40 naciones y en tres continentes. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. Atletismo (1896–2004) Bádminton (1992–2004, demostración en 1972 y 1988) Baloncesto (1936–2004) Balonmano (1936, 1972–2004) Béisbol1 (1992–2004, demostración en 1912, 1936, 1956, 1964, 1984 y 1988) Boxeo (1904–1908, 1920–2004) Ciclismo (1896–2004) o Carretera o Montaña o Pista Deportes acuáticos o Natación (1896–2004) o Natación sincronizada (1984–2004) o Saltos (1904–2004) o Waterpolo (1900–1904, 1908–2004) Esgrima (1896–2004) Fútbol (1900–1928, 1936–2004) Gimnasia o Gimnasia artística (1896–2004) o Gimnasia rítmica (1984–2004) o Trampolín (2000–2004) Halterofilia (1896, 1904–1906, 1920–2004) Equitación (1900, 1912–2004) Hockey sobre hierba (1908, 1920–2004) Judo (1964, 1972–2004) Lucha (1896, 1904–2004) Pentatlón moderno (1912–2004) Piragüismo o Aguas bravas (1972, 1992–2004) o Piragüismo (1936–2004, demostración en 1924) Remo (1900–2004) Sóftbol1 (1996–2004) Taekwondo (2000–2004, demostración en 1988 y 1992) Tenis (1896–1924, 1988–2004, demostración en 1968 y 1984) Tenis de mesa (1988–2004) Tiro con arco (1900–1908, 1920, 1972–2004) Tiro olímpico (1896–1924, 1932–2004) Triatlón (2000–2004) Vela (1900, 1908–2004) Voleibol o Voleibol (1964–2004) o Vóley playa (1996–2004, demostración en 1992) Ajedrez (Beijing 2008, demostración) - 29 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 4. JUEGOS OLÍMPICOS DE INVIERNO Se realizan cada cuatro años y agrupan a los deportes de invierno que son cualquier modalidad deportiva relacionada con la nieve o el hielo, ya sea natural o artificial. Habitualmente se practican durante el invierno. Los principales deportes de invierno son el esquí y el snowboard. Los Juegos Olímpicos de Invierno nacieron en 1924 como la Semana Internacional de Deportes Invernales, realizados por los Juegos Olímpicos de París 1924 en la ciudad francesa de Chamonix. Posteriormente, el Comité Olímpico Internacional los reconocería como los Primeros Juegos Olímpicos. Los Juegos de Invierno se realizaron, de ahí en adelante, cada cuatro años en conjunto con los Juegos Olímpicos de Verano, hasta los Juegos Olímpicos de Albertville 1992. El Comité Olímpico Internacional decidió en 1986 realizar los Juegos de Invierno los años pares en que no hubieran Juegos de Verano, hecho que comenzó con los Juegos Olímpicos de Lillehammer 1994. Los últimos Juegos Olímpicos de Invierno se realizaron en Turín, Italia, en febrero de 2006. La ciudad canadiense de Vancouver será la anfitriona de los Juegos en el año 2010. 5. LOS JUEGOS PARALÍMPICOS Los Juegos Paralímpicos son la competición olímpica oficial para atletas con discapacidades físicas, mentales y sensoriales. Esto incluye discapacidades motoras, amputaciones, ceguera y parálisis cerebral. Para conocer el origen de los Juegos Paralímpicos hay que remontarse a 1948. Los primeros Juegos para atletas con una discapacidad se organizaron en esta fecha en Inglaterra, y estaban enfocados a discapacitados en silla de ruedas. Cuatro años más tarde, los atletas de los Países Bajos se unieron a esta competición y así nacieron los Juegos Paraolímpicos. Los primeros Juegos Olímpicos oficiales para deportistas discapacitados se organizaron por primera vez en Roma, en 1960, inmediatamente después de los Juegos Olímpicos, y se bautizaron con el nombre de Juegos Paraolímpicos. Aproximadamente 400 atletas de 23 países compitieron en 8 deportes, 6 de los cuales aún están incluidos actualmente en el Programa de Competición de estos juegos (el Tiro con arco, la Natación, la Esgrima, el Baloncesto, el Tenis de Mesa y el Atletismo). En la década de los 60, Roma (Italia), Tokyo (Japón), Tel Aviv (Israel) fueron las ciudades organizadoras de los juegos que se celebraban en lugares distíntos a los Olímpicos. Aunque, en 1972 los Juegos Paraolímpicos debían darse en Munich, Heideberg (Alemania) acogió ese año la cebración. Toronto (Canadá) hace historia en el 76 porque por primera vez participan deportistas amputados y con deficiencia visual, reconociendose así su minusvalía. Tras el rechazo de la URSS a la celebración de los juegos en 1980, Arnhem (Holanda) es la ciudad organizadora de los VI Juegos Paraolímpicos. En 1984 dos ciudades estadounidenses Stoke Mandeville y Nueva York son las organizadoras. - 30 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. Les siguen Seúl'88 y Barcelona'92. Ese mismo año en Madrid se organiza la Paraolimpiada para discapacitados intelectuales, donde participaron cerca de 1.000 personas. Atlanta y Sydney han sido las últimas ciudades organizadoras de estos juegos en 1996 y 2000, respectivamente. Los Juegos Paraolímpicos han sido organizados cada cuatro años, después de los Juegos Olímpicos. Al principio se sucedieron ambos en lugares distintos, pero en 1988 se dio un cambio significativo. Desde los Juegos Olímpicos de Seúl, las ciudades organizadoras ambos eventos han sido las mismas. Los Juegos Paraolímpicos son considerados un acontecimiento deportivo paralelo a los Juegos Olímpicos. Grecia comenzó a participar en ellos en los años setenta y en 1976 participó el primer atleta griego paraolímpico. Este año será la metrópoli griega la anfitriona de este gran acontecimiento. 6. LOS VALORES DEL OLIMPISMO Los juegos olímpicos, tal y como los concibió Pierre de Coubertain, que quería que fuesen compartidos por todos los pueblos del mundo, intentan recoger lo mejor del deporte; por ello, sus principales fuentes son: el entendimiento entre pueblos, la educación a través del deporte y la mejora de la sociedad. Han pasado muchos años y no podemos decir que se hayan cumplido en su totalidad. A pesar de todo, después de dos guerras mundiales y otros muchos sucesos que han sacudido a la humanidad, los juegos olímpicos son una realidad. Casi 200 comités olímpicos nacionales están incluidos en el COI (Comité Olímpico Internacional) y los juegos son seguidos por más de 3500 millones de personas a través de los medios de comunicación. El máximo responsable de esta organización es Jacques Rogge, quien ha heredado la responsabilidad de representar el movimiento olímpico y las ideas de su fundador. Un movimiento solidario. Los objetivos de este movimiento están incluidos en la carta olímpica y son los siguientes: - Promover el desarrollo de las cualidades físicas y morales que son la base del deporte. - Invitar a todos los atletas del mundo a un festival cuatrienal del deporte. Igualmente, y como desde el principio se persiguió, se busca la comprensión entre los pueblos sin diferencias de raza o clase social, por encima de las decisiones políticas y de los estados, pero no siempre se ha conseguido. 7. LOS SÍMBOLOS DEL OLIMPISMO 6.1. EL EMBLEMA OLÍMPICO Está formado por cinco aros de colores, cada uno de los cuales representa a un continente, y todos juntos incluyen los colores de todas las banderas del mundo. Fue el propio Pierre de Coubertain quien lo diseñó. - 31 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 6.2. LA ANTORCHA OLÍMPICA Se enciende en Olimpia cada cuatro años, meses antes de la inauguración. Desde allí se lleva por diversos medios a la ciudad organizadora, y el día de la inauguración se prende el pebetero que alumbrará las Olimpiadas. Es una forma de unir los juegos de la antigüedad con los que ahora celebraremos. 6.3. EL JURAMENTO OLÍMPICO Realmente hay dos, uno que realizan los atletas y otro los jueces. Por él, tanto competidores como árbitros se comprometen a respetar las normas, a cumplir los reglamentos según el espíritu que representan los juegos. 6.4. LA BANDERA OLÍMPICA De color blanco, lleva en el centro el emblema olímpico. Fue utilizado por primera vez en 1920, en los juegos olímpicos de Amberes. Su izado en la ceremonia inaugural constituye uno de los momentos más emotivos de los juegos. 6.5. EL HIMNO OLÍMPICO Compuesto en 1896 por un griego, Spiro Samaras, acompaña al izado de la bandera en la ceremonia de inauguración de los juegos. 6.6. EL LEMA OLÍMPICO El Citius, altius, fortius (más rápido, más alto, más fuerte). Representa el espíritu de superación del ser humano y la motivación por la mejora personal. Es aplicable a todos los deportistas, también a ti. - 32 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 8: APRENDEMOS A JUGAR AL VOLEIBOL 1. ¿QUÉ ES EL VOLEIBOL? El voleibol es un deporte colectivo en el que se enfrentan dos equipos de seis componentes cada uno separados por una red. El juego consiste en que un balón toque el suelo del campo contrario pasando por encima de la red y sin que cada equipo pueda dar más de tres toques. El campo mide de ancho 9 metros y de largo 18 metros. Línea de ataque ZONA ZONA DE DE SAQUE DEFENSA ZONA Línea de fondo DE ATAQUE Línea central 2. ALGUNAS REGLAS 1. Un partido se juega a cinco juegos (sets) de 25 tantos cada juego. Hay que ganar con una diferencia de dos tantos. Si no se alcanza esta diferencia, hay que seguir jugando hasta que un equipo consiga la diferencia. 2. Se inicia el saque desde el extremo del campo de un equipo al que le ha tocado en un sorteo. Si falla el equipo, pierde un tanto, y cambia el saque. 3. Cambio de posición o rotación. Los jugadores se sitúan en el campo, tres delante y tres detrás. En cada recuperación de balón deben ir rotando, en el sentido de las agujas del reloj. 4. Los puestos del equipo son: El 1, es el puesto situado en la zona de saque (atrás y a la derecha). El 2, es el puesto de red y a la derecha del campo propio. El 3, en la red y en el centro. El 4, en la red y a la izquierda. El 5, en la izquierda de la zona de defensa. El 6, en el centro de la zona de defensa. 5 4 6 3 1 2 - 33 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 5. Cada equipo sólo puede dar tres toques al balón y ningún jugador puede dar dos toques consecutivos. 6. Pasar las manos por encima de la red y traspasar la línea central es falta, y se pierde un tanto si el saque se tiene. 3. LOS GESTOS TÉCNICOS 1. El saque: Es la acción con la que comienza un partido que consiste en mandar el balón al campo contrario. Se debe realizar de un golpe y sin tocar la red desde el borde más lejano del campo. Existen dos tipos básicos de saque: 1. Saque bajo o de seguridad. 2. Saque alto o de tenis. Para ejecutarlo correctamente hay que evitar: Pisar la línea de fondo. Golpear con el puño. Golpear con el brazo flexionado. Golpear flojo. Tener adelantada la pierna del mismo lado que el brazo que golpea. Rotar con el tronco al golpear. Cruzar el brazo que golpea por delante del cuerpo. Tener las piernas completamente extendidas. Trasladar el peso del cuerpo antes de producirse el golpe. 2. La recepción o toque de antebrazos: Se puede decir que la recepción del balón es la primera acción de la defensa y también la primera acción del ataque de un equipo. Por medio de esta acción neutralizamos el saque del otro equipo y enviamos el balón hacia otro compañero para que pueda jugarlo. Si queremos ejecutarlo de la mejor manera posible, evitaremos: Movimiento exclusivo de brazos Golpear con las muñecas No extender los brazos en el momento de golpear Colocar los brazos paralelos al suelo. No realizar el movimiento de flexión-extensión de todo el cuerpo. - 34 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 3. El pase de colocación o toque de dedos: Se le llama “toque de dedos” ya que es esta parte del cuerpo la que golpea el balón para realizar el pase. El pase realizado con el golpe de dedos suele ser el segundo que realiza un equipo, después de la recepción. Aunque se utiliza para otros objetivos, el principal, cuando ya se ha perfeccionado la capacidad de un equipo, es situar el balón en un buen lugar para que otro compañero pueda rematar. Para su correcta realización, debemos evitar: Llevar las manos separadas. Poner los dedos de punta. Proyectar excesivamente las muñecas. Golpear el balón a la altura del pecho. Golpear el balón lejos de la cara. Meterse excesivamente debajo del balón. No controlar ni coordinar los movimientos de las piernas. Separar excesivamente los codos. No proyectar todos los segmentos del cuerpo en la trayectoria del balón. 4. UN POCO DE TÁCTICA 1. Defender el espacio propio: Fundamentalmente consiste en dividir el campo en seis zonas y que cada jugador defienda la zona en la que se encuentre. Para ello tienen que realizar desplazamientos hacía delante, detrás o los lados, teniendo cuidado con los límites entre unos y otros para que no caiga el balón al suelo. 2. Defensa en W: Una vez que los jugadores son capaces de defender su propio espacio, pueden empezar a situarse en W, es decir, tres defensores adelantados, uno en el centro y dos por detrás y un poco más juntos que los jugadores de la primera línea. Esta acción posibilita los bloqueos y el ataque posterior. 3. Atacar al espacio libre: Aunque al principio el objetivo principal sea pasar el balón al campo contrario entre las líneas, poco a poco, hay que aprender a ver los espacios del campo contrario que están poco o mal defendidos para lanzar el balón a esa zona. - 35 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 9: DE REBOTE: JUGUEMOS AL TENIS 1. INTRODUCCIÓN El tenis es un deporte de pelota y raqueta disputado entre dos jugadores (individuales) o cuatro (dobles). Los jugadores (tenistas) golpean la pelota de forma alterna con una raqueta, haciéndola pasar por encima de una red que divide el campo de juego en dos mitades, de forma que ésta caiga en el campo del rival. Si un jugador no consigue ambas cosas con su golpe, su adversario gana el punto. Al mismo tiempo, hay que intentar que el adversario no pueda devolver adecuadamente la pelota a la mitad del campo correspondiente a su rival. Vence el que obtiene mayor puntuación. Los partidos se juegan en pistas que pueden ser techadas o al aire libre y de distintas superficies (cemento, hierba, tierra batida…) 2. REGLAMENTO BÁSICO La práctica del tenis se desarrolla en un campo de juego delimitado por un rectángulo de 23,77 m de largo por 8,23 de ancho (pista de individuales). Además cuenta con dos pasillos laterales de 1,37 m cada uno (pista de dobles). La red situada en el centro de la pista divide, el terreno en dos partes iguales. La altura de la misma es ligeramente superior en los extremos (1,06 m) respecto al centro (0,914 m). En cada lado de la pista se encuentran unos cuadros cercanos a la red, son los cuadros de servicio, que se sitúan a 6,40 m desde la red y se encuentran divididos por la línea central de servicio. En la línea de fondo se encuentra una pequeña línea (marca central) de 10 cm de largo que divide la línea de fondo en dos mitades iguales. Puntuación en un juego: si un jugador gana su primer punto, se cantará “15” para ese jugador; al ganar el segundo punto se cantará “30”; al ganar su tercer punto se cantará “40”; al cuarto punto ganado se cantará juego para ese jugador. - 36 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. Si ambos jugadores han ganado tres puntos, se cantará un tanteo de “iguales”, y el punto siguiente ganado por un jugador será “ventaja”. Si el mismo jugador es el que gana el punto siguiente, ganará el juego. Si es el otro jugador quien gana el punto siguiente, se cantará de nuevo “iguales”; y así sucesivamente, hasta que el jugador gane los dos puntos inmediatamente siguientes al “iguales”. En este caso el jugador ganará ese juego. Los jugadores cambiarán de lado en la suma de juegos impares. Puntuación en un set: El jugador (o jugadores) que primero gane seis juegos, gana un set, siempre y cuando exista una diferencia de dos juegos, y en caso de empate a 6 juegos puede jugarse un “tie-break” definitivo o prolongarse el set hasta que uno consiga la diferencia de dos juegos sobre el oponente. El tie-break (muerte súbita): se llevará a cabo cuando el resultado sea de seis juegos iguales en cualquier set, excepto en el tercer y en el quinto set de un partido a tres o cinco sets, respectivamente. El jugador que primero gane siete puntos, ganará el set, siempre que lo haga por un margen mínimo de dos puntos Pérdidas de punto: - Un jugador pierde el punto si a propósito, cuando la pelota esté en juego, un jugador, la para o retiene sobre su raqueta, o la toca más de una vez - Si un jugador comete cualquier acto que estorbe o moleste a su oponente al efectuar un golpe, si lo hace voluntariamente, perderá el punto, y si lo hace involuntariamente, el punto se jugará nuevamente. - Un jugador pierde el punto si volea la pelota antes de que ésta haya sobrepasado la red o lanza su raqueta hacia su pelota deliberadamente - Si la pelota bota fuera de los límites de la pista o toca la red se considerará pérdida de punto. 3. LA TÉCNICA 3.1. LAS EMPUÑADURAS Por el término “empuñar la raqueta” nos referimos a la posición que adopta la mano o manos (en el caso del revés a dos manos) para sujetar la raqueta por el mango de la misma y poder realizar el golpe pretendido. Existen varias empuñaduras y cada una es más conveniente, por las diferentes orientaciones que puede adoptar la raqueta con relación a la mano, para la realización de cada tipo de golpe. A continuación pasaremos a describir brevemente las características de las empuñaduras que utilizaremos: - 37 - I.E.S. Quintana de la Serena 1. Educación Física. Este de derecha: Se emplea para la ejecución del golpe de derecha, la volea de derecha y el servicio (saque). Esta empuñadura también se emplea de manera conjunta con la empuñadura “Continental” para la ejecución del revés a dos manos. La mano dominante ha de colocarse como si fuera a estrecharse la mano de una persona que nos es presentada. 2. Este de revés: Se emplea para la realización del golpe de revés a una mano y para la volea de revés. Para adoptar esta empuñadura, basta con hacer retroceder la mano hacia atrás (como si acelerásemos una moto) hacia la izquierda para los diestros y hacia la derecha para los zurdos. 3. Continental: Se utiliza (al igual que la empuñadura este de derecha) para la ejecución del servicio y junto con la empuñadura este de derecha para la ejecución del revés a dos manos. 3.2. LOS GOLPES A continuación vamos a mostrar cada uno de los golpes desglosándolos en cuatro fases: Posición de preparados, giro-armado, avance-impacto, acompañamiento-terminación. 1. LA DERECHA: Es quizás el golpe básico del tenis, el más fácil de realizar y el que más se usa al ser, generalmente, el mejor dominado. 1.1. Posición de preparados: de frente a la red hacia donde viene la pelota con la empuñadura “este de derecha”. 1.2. Giro-armado: Movimiento de giro hacia el lugar donde vamos a golpear (hacia la derecha para un diestro y hacia la izquierda para un zurdo) a la vez que llevamos la raqueta hacia atrás (armado). 1.3. Avance-impacto: Movimiento de avance de la raqueta a buscar la pelota, manteniendo las cuerdas paralelas a la red y con un movimiento de atrás hacia delante(de abajo-arriba) a la altura de la cadera. Como referencia nos imaginamos una hilera de botellas sobre una mesa y hay que tirar todas, no sólo las dos primeras. 1.4. Acompañamiento-terminación: Una vez golpeada la pelota hay que continuar el movimiento hacia delante hasta “recoger la raqueta” con la mano no dominante a la altura del hombro. - 38 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 2. EL REVÉS: Es el golpe opuesto a la derecha y el quebradero de cabeza de muchos tensitas aficionados y profesionales, debido a su mayor complejidad. 1.1. Posición de preparados: de frente a la red hacia donde viene la pelota con la empuñadura “este de revés”. 1.2. Giro-armado: Movimiento de giro hacia el lugar donde vamos a golpear (hacia la izquierda para un diestro y hacia la derecha para un zurdo) a la vez que llevamos la raqueta hacia atrás (armado) y la sujetamos por el corazón por la mano no dominante. 1.3. Avance-impacto: Movimiento de avance de la raqueta a buscar la pelota, manteniendo las cuerdas paralelas a la red y con un movimiento de atrás hacia delante(de abajo-arriba) a la altura de la cadera. Como referencia nos imaginamos una hilera de botellas sobre una mesa y hay que tirar todas, no sólo las dos primeras. 1.4. Acompañamiento-terminación: Una vez golpeada la pelota hay que continuar el movimiento hacia delante. A la vez que el brazo dominante avanza hacia delante, la mano no dominante se lleva hacia atrás. 3. EL SERVICIO O EL SAQUE: Este golpe es imprescindible ya que inaugura cada uno de los puntos. Existen tres saques según los efectos y todos se realizan de una manera similar y con empuñadura continental. El primer saque se suele utilizar plano debido a la mayor fuerza que se obtiene con este y los segundos saques con efecto ya que son más fiables. El procedimiento es el siguiente: 1.1. Posición de preparados: De lado con la empuñadura “este de derecha”, pudiendo adoptar la “continental”. La raqueta estará sujeta a la altura de la cintura y la mano libre sujetará la pelota a la altura del corazón de la raqueta. 1.2. Giro-armado: A la vez que el brazo no dominante lanza la pelota, el brazo dominante lleva la raqueta hacia atrás (como si “abriésemos una puerta”) 1.3. Avance-impacto: La raqueta se lleva hasta la espalda, por detrás de la cabeza, colocando, el codo a la altura del hombro. Para el impacto, la raqueta realiza un movimiento de abajo a arriba, para impactar la pelota en el punto más alto. 1.4. Acompañamiento-terminación: Una vez golpeada la pelota el movimiento de la raqueta continúa hacia delante y hacia abajo. El golpe se termina en el lado contrario al brazo- raqueta. - 39 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 4. LA TÁCTICA El Tenis es un deporte de adversario que se puede jugar tanto individual como por parejas (dobles). El primer objetivo es aprender a pasar la pelota desde el fondo de la pista, y a partir de ahí es conveniente el aprendizaje de los objetivos técnicos y tácticos del tenis, que son los que, en definitiva, van a hacer posible que un tenista gane o pierda sus partidos. La parte táctica fundamental del tenis son las jugadas, que deben adaptarse a las preferencias de cada uno, las posibilidades del adversario y el momento del partido. Hay jugadores que prefieren resolver los puntos con mucha rapidez y hay otros que son especialistas en un juego más lento y prefieren preparar bien su ataque. En general, los dos movimientos más importantes son subir a la red y jugar desde la línea de fondo. Debido a las dimensiones de la pista de tenis (comentadas anteriormente) y ya que el objetivo principal es conseguir ganar el punto al contrario, es importante saber cómo desplazarnos correctamente por la pista y anticiparnos a las jugadas del contrario. Dos son los desplazamientos que podemos utilizar para conseguir esto: 1. Desplazamientos laterales: derecha e izquierda. 2. Desplazamientos frontales: delante y atrás. Como principio fundamental mencionaremos la importancia de adoptar una posición central en la pista y recuperarla cada vez que se realiza un golpe, para poder reaccionar, antes y con mayor eficacia, ante una pelota que viene del contrario y, por tanto, poner en práctica nuestro patrón de juego y elegir la opción más adecuada en función de la situación. En cuanto a sistemas tácticos, varios son los patrones de juego que los tenistas pueden utilizar para intentar alzarse con la victoria. La utilización de uno u otro patrón dependerá tanto de sus propias características como de la superficie en la que se esté jugando: de este modo diferenciamos: 1. Juego de fondo: Cosiste en mantener un intercambio con el contrario utilizando solamente golpes de fondo. Se utiliza sobretodo en pistas lentas (de tierra batida o de moqueta) o cuando no se tiene un dominio de los golpes de red. 2. Juego de red: Requiere una confianza y seguridad del jugador en sí mismo, además de un control de todos los golpes de red. Muy útil para romper el partido en momentos claves y salir de la rutina. Las pistas rápidas (hierba) facilitan este tipo de juego. 3. Saque subida: Utilizados por jugadores con un servicio muy potente y muy seguros en su juego. Al igual que en el apartado anterior, las pistas rápidas (cemento) favorecen este juego arriesgado. - 40 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 10: PREVENCIÓN DE LESIONES Y PRIMEROS AUXILIOS 4.1. PREVENCIÓN DE LESIONES 1. INTRODUCCIÓN No es infrecuente que en el curso de las actividades físicas o deportivas se cometan errores que puedan ocasionar alguna lesión. Por ello es necesario recibir información sobre sus causas y poner los remedios para evitarlas. Las causas más frecuentes de las lesiones pueden ser: Una práctica deportiva deficiente, como errores en el entrenamiento o falta de calentamiento. Alteraciones médicas, como algunas malformaciones que causan desequilibrios. Defectos del material deportivo, como el uso del calzado inadecuado o desgastado, aparatos en mal estado o terreno de juego inapropiado. 2. DEFINICIÓN “Alteraciones de los huesos, articulaciones, músculos y tendones que se producen durante la práctica de actividades físicas y se hallan relacionadas con el gesto deportivo” 3. TIPOS DE LESIONES Las lesiones pueden afectar a diferentes partes del organismo: músculos, articulaciones, tendones y huesos. Lesiones de los músculos: agujetas, calambres, heridas, rotura de fibras, contracturas, contusiones y hematomas Lesiones de las articulaciones: luxaciones y lesiones ligamentosas Lesiones de los tendones: tendinitis, distensión, desgarros parciales y roturas completas Lesiones de los huesos: fisuras y fracturas 4. TRATAMIENTO GENERAL DE LAS LESIONES Hay una serie de tratamientos que suelen ser aconsejables en casi todo tipo de lesiones . Los más comunes son el método RHICE: Reposo: Al notar las primeras molestias o dolor se debe cesar la actividad física que se esté realizando hasta saber cuál es la acusa y ser reconocido por el médico especialista. Hielo: Es la primera medida que hay que tomar en todas las lesiones, ya que disminuye la hinchazón, calma el dolor y favorece la recuperación. Se puede aplicar con bolsas de hielo picado o masaje con hielo envuelto en un paño. Se aplicarán en períodos de 15-20 minutos cada hora y varias veces en las primeras 24-48 horas. El masaje con hielo se realizará describiendo círculos por la zona lesionada durante 3-10 minutos, pudiendo repetirse cada 2-3 horas. - 41 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. Compresión: Aplicando suave y firme presión sobre la zona lesionada conseguimos reducir la inflamación o hinchazones. Sólo debe ser realizado por personas expertas mediante distintos tipos de vendajes. Elevación: Evita el estancamiento de sangre en la zona de la lesión y favorece el retorno de la misma al corazón. Se debe mantener la zona lesionada elevada de tal forma que esté situada a la altura o por encima del corazón. 5. MEDIDAS PARA PREVENIR LESIONES Varias son las medidas a tener presentes para prevenir y evitar las lesiones: 1. Examen médico previo: Evaluación de todos los sistemas mediante pruebas cardio-respiratorias, fisiológicas, cineantropométricas... Descarta los problemas de salud que pueden incrementar el riesgo de sufrir una lesión. 2. Realización de ejercicio físico: Acorde con las posibilidades de la persona. 3. Calentamiento y estiramientos: Son dos pilares esenciales en la prevención de las lesiones deportivas. Es necesario realizar calentamientos suficientes, sin olvidar la fase de vuelta a la calma o enfriamiento, que faciliten la recuperación del esfuerzo realizado. 4. Técnica correcta: Una mala ejecución puede producir lesiones. El conocimiento reduce los errores, pero el exceso de confianza tampoco es bueno. Importancia de las ayudas entre compañeros a la hora de realizar algunos ejercicios. 5. Elección del deporte idóneo: Según la edad, constitución corporal y existencia de enfermedades y factores de riesgo. 6. Alimentación equilibrada: Una dieta equilibrada y una buena hidratación son dos factores fundamentales en el rendimiento del deportista y en la prevención de lesiones. 7. Material deportivo adecuado: Vestimenta que permita la sudoración y no roce, calzado deportivo, elementos de protección... En las actividades de grupo y con contacto no deben usarse adornos corporales. 8. Instalación deportiva adecuada: Tipo de pavimento, iluminación y accesorios con protección. 9. Precaución ante cualquier molestia: Se debe interrumpir la actividad que se está realizando si aparece molestia o dolor no habitual(mareos, dolor, flato...) y consultar con el médico. - 42 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 4.2. PRIMEROS AUXILIOS 1. DEFINICIÓN “Asistencia o tratamiento que se presta a una persona herida antes de la llegada de una persona cualificada” Los accidentes más comunes son los siguientes: hemorragias leves causadas por pequeñas heridas, intoxicaciones y quemaduras. Los primeros auxilios no pueden sustituir en ningún momento a la ayuda médica cualificada. Su objetivo debe ser impedir que el herido empeore y mantener sus constantes. 2. LO QUE NUNCA SE DEBE HACER Aplicar hielo, aceite, vinagre o pasta de dientes en una quemadura Dar palmadas en la espalda a una persona que se haya atragantado Cambiar lo apósitos con los que se intenta detener una hemorragia porque se hayan llenado de sangre. Mover a una persona que haya sufrido un golpe violento Forzar a una persona a mover una articulación fracturada, o intentar colocar un miembro lesionado. Encender una cerilla o manipular los interruptores eléctricos en un sitio que huele a gas. Entrar sólo en una habitación en llamas o intentar apagar un fuego sin la protección necesaria. Obligar a vomitar a quien haya ingerido una sustancia corrosiva, como la lejía. Quitarle el casco a un motorista o ciclista que haya sufrido una caída. Dejar al alcance de los niños medicamentos u objetos punzantes o peligrosos para su seguridad. Quitar la ropa adherida a la piel de una persona quemada. 3. LO QUE SE DEBE HACER Ante un herido se debe actuar siguiendo lo que se denomina conducta PAS (Proteger, Avisar y Socorrer) en los primeros auxilios de la Cruz Roja. Proteger: Tras un percance es necesario hacer seguro el lugar en el que se ha producido, para evitar nuevos percances entre las personas que se encuentran en el lugar. Avisar: Cuanto antes, ponerse en contacto con los servicios de socorro como Policía, Bomberos; Guardia Civil o Cruz Roja. La persona que avisa debe identificarse, informar sobre el lugar del accidente y explicar lo más detalladamente posible lo que ha ocurrido, así como el número de heridos y su estado aparente Socorrer: Observar a los heridos para saber cuántos hay y cuáles se encuentran más graves para darles prioridad en la atención (suelen ser los que se encuentran inconscientes, no las que más se - 43 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. quejan). Sólo se debe hacer aquello de lo que se esté seguro, cuando no se sepa de qué lesión concreta se trata, es mejor limitarse a no mover al herido y a esperar la llegada de personas especializadas. 4. INSOLACIÓN Y QUEMADURAS La insolación y quemaduras son accidentes debidos a las radiaciones solares sobre el organismo. Se producen cuando la acción del sol es intensa o de larga duración y depende de diversos factores, como la humedad del ambiente, la edad de la persona, la adaptación al calor. a) Primeros auxilios: - Hay que apartar a la victimo lo más rápido posible del sol, situándolo en la sombra o en un lugar fresco y ventilado. - Hay que quitarle la ropa a la persona afectada o desnudarla, para favorecer la circulación sanguínea y refrescarle la piel con agua fría. - En las quemaduras se debe refrescar la zona afectada con agua fría y no darla pomadas, ni lociones ni aceite ni vinagre, no se debe tapar la quemadura, y si han aparecido ampollas no se deben reventar ni pinchar. - En los casos graves hay que trasladar al herido a un centro hospitalario. b) Normas de prevención: - Se debe llevar ropa adecuada a la actividad y al clima que no sea muy ajustada y que traspire, para eliminar la humedad. - Hay que llevar gafas de sol con filtro para rayos ultravioleta. - Hay que ponerse crema con un alto factor de protección. - Se debe limitar la duración de la exposición al sol. 5. EL ASMA Enfermedad de los bronquios debida al estrechamiento de estos y debido al aumento de la actividad bronquial que produce una inflamación con el debido estrechamiento de las vías aéreas. El asma afecta a muchos millones de personas y su frecuencia va en aumento. Se puede llegar a la hospitalización entre los afectados. El asma se previene con la medicación recetada por el médico o el especialista (neumólogo) y se recomienda retirar los principales focos alergenicos. a) Primeros auxilios: - Usar el inhalador rápidamente para prevenir la insuficiencia respiratoria. - Quitar alfombras, tapices en caso de que el asma sea debido a los ácaros. - 44 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 11: NUTRICIÓN Y SALUD 1. INTRODUCCIÓN Necesitamos comer, es nuestra fuente principal energía. Si queremos llevar una vida sana, además de practicar ejercicio debemos llevar una alimentación adecuada para conseguir nuestras metas, sean o no deportivas. Para poder ser más resistentes o más veloces, para poder lanzar más lejos o ser más fuertes, hay que, al mismo tiempo que practicamos algún ejercicios, tomar alimentos que nos aporten la energía suficiente para poder alcanzarlas. Cuando hablamos de alimentos, de nutrición, de alimentación adecuada, etc…siempre se entremezclan los conceptos y al final acabamos diciendo cosas que no son, por ello es conveniente comenzar aclarando las ideas y diferencias desde un principio. ¿Qué es la nutrición? Nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras (ósea, muscular, orgánica, etc…) una serie de sustancias que recibe del mundo exterior formando parte de los alimentos. ¿Qué entendemos por alimentación? La alimentación es el acto por el cual introducimos, generalmente por la boca, los distintos alimentos que nos sirven de sustento. 2. ¿QUÉ DEBEMOS COMER? ¿CÓMO DEBEMOS ALIMENTARNOS? A tu edad, y en principio, deber tener en cuenta que todo lo que comas va a ser útil. Lo importante en este sentido es encontrar el equilibrio en los alimentos a tomar, comer de todo y nunca inclinarnos por pocos, a veces un solo alimento, sino más bien realizar comidas variadas (muchos alimentos), normales (sin abusar de la cantidad) y diversas (varias tomas al día). Tenemos que comer para: Aportar energía suficiente para que el cuerpo pueda funcionar Ayudar al cuerpo para que éste, poco a poco, vaya construyéndose con normalidad y desarrollemos un crecimiento adecuado. Favorecer, con los alimentos tomados, las múltiples reacciones internas que se producen y que en su conjunto llamamos metabolismo. En la comida y en la cena, esta última más ligera, debemos tomar alimentos diferentes aunque, a veces, sean menos apetecibles. Los alimentos que más se aconsejan para los adolescentes son: La leche: más de medio litro por día Los huevos: 3-4 por semana El pescado: de 3 a 4 veces en semana La carne de pollo, vaca o cerdo: 3 o 4 veces por semana. - 45 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. Arroz, la pasta y las patatas y verduras. Las legumbres (lentejas, judías o garbanzos): 1 o 2 veces por semana. Fruta y zumos Pan, mermelada, mantequilla y/o miel. 3. EL DESAYUNO SALUDABLE A lo largo del día, se deben realizar de cuatro a cinco tomas y en la que cada una ejerce su papel importante. El desayuno es indispensable para un buen funcionamiento, el almuerzo de media mañana que debe ser ligero, la comida caliente y equilibrada, la merienda también ligera que dará paso a la cena. El desayuno debe ser fuerte, de ello dependen nuestras primeras horas ya que permite reponer las reservas consumidas durante el sueño nocturno (periodo diario de ayuno más prolongado) y obtener la energía y nutrientes necesarios para comenzar el día. Es durante la mañana cuando los niños y adolescentes desarrollan su mayor actividad física e intelectual. Está demostrado que los chicos y chicas que van al instituto bien desayunados aprovechan mucho mejor su tiempo y su rendimiento es óptimo. Como anécdota comentar que Diversos estudios demuestran que no desayunar adecuadamente disminuye la capacidad de concentración y el rendimiento escolar. Su capacidad de atención y la memoria a corto plazo (visual y auditiva) son las funciones que con mayor frecuencia se ven afectadas en el ayuno. Los niños que no desayunan registran menor velocidad de respuesta en las pruebas psicométricas y cometen mayor número de errores. Estas diferencias se acentúan cuando concurren situaciones de nutrición o aprendizaje ya previamente precarios El desayuno debe aportarnos el 25 % de la energía total diaria. Por lo tanto, no se entiende como un desayuno correcto el tomarse una taza de café, leche o zumo deprisa y sin apenas sentarnos. Existen alimentos, que por sus características, son especialmente adecuados para aportar lo que el organismo necesita. Debemos incluir en el desayuno representantes de 3 grupos de alimentos. Un desayuno correcto sería aquel que incluye un lácteo, un cereal y una fruta. 1. Lácteos: taza de leche, acompañada o no por otras sustancias (colacao, café, etc.). Los lácteos son la principal fuente de calcio de la alimentación, y aquellas personas que suprimen el desayuno, difícilmente llegan a alcanzar las recomendaciones diarias de este mineral imprescindible para el correcto desarrollo y crecimiento de los huesos. Además yogur, cuajada o queso también aportan calcio y proteínas. ALIMENTO LACTEOS DERIVADOS APORTES 1. Leche, yogur, cuajada, queso - 46 - 2. Calcio Proteínas I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 2. Cereales: pan, galletas o cereales de desayuno. De todos estos, el alimento que presenta menor cantidad de grasa son los cereales de desayuno, que además suelen presentase fortificados en vitaminas, minerales y/o fibra. Son una excelente elección en el desayuno, que puede romper la monotonía frente a la clásica rebanada de pan. El pan y las galletas son otras opciones válidas, en las que debemos cuidar las cantidades de grasa. El pan es un alimento rico en hidratos de carbono y muy aconsejado, pero se le ha identificado como un alimento que “engorda” mucho. La verdadera causa de esta mala fama, radica en los acompañamientos que suele llevar (mantequilla, margarina, salsas, foie, etc.). Respecto a las galletas, conviene elegir aquellas que sean bajas en grasa y ricas en fibra. Las galletas y el pan integral nos ayudan a aumentar la cantidad de fibra de la dieta, ayudándonos a prevenir el estreñimiento. ALIMENTO CEREALES DERIVADOS Pan, cereales, galletas, bollería APORTES 1. Carbohidratos 3. Fruta: tradicionalmente, y también por la falta de tiempo, esta toma suele darse como zumo. Nuestro consejo es preferir la pieza de fruta entera frente al zumo, ya que en el zumo perdemos la fibra y otras sustancias; en el caso de tomar zumo, mejor que sea un zumo natural que un zumo comercial, ya que estos en ocasiones presentan altas cantidades de azúcar. No obstante, entre tomar zumo comercial o no tomar fruta, nos decantaremos siempre por la primera opción. ALIMENTO FRUTA DERIVADOS Fruta fresca y su zumo APORTES 1. Vitaminas 2. Minerales 3. Fibra Como dice el refrán, “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Empezar la mañana con un buen desayuno nos ayuda a afrontar el día con energía renovada y a encauzar el ritmo adecuado de nuestra alimentación. - 47 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 12: MUÉVETE A MI RITMO: EL AERÓBIC 1. ¿QUÉ ES EL AEROBIC? “Tipo de actividad física realizada en poco espacio y que se realiza con acompañamiento musical” El aeróbic es una combinación de diversos elementos: movimientos gimnásticos, música y baile. Diferenciamos varias modalidades: 1. Según la música: ritmos latinos, dance, hip-hop, funkp.. 2. Según los aparatos que se utilizan: step, acuaeróbic, aero boxeo… 4. PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AERÓBIC: 4.1. Calentamiento: El calentamiento es un “conjunto de ejercicios que preparan tanto física como psíquicamente a la persona para que realice la posterior intensidad”. Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los ejercicios de aeróbicos sin riesgo de lesión (tirones, esguinces...). Se trata, como el nombre lo indica de "calentar" las fibras musculares. No se deben dejar grupos de músculos sin calentar, esto es importante para evitar riesgos. Y para ello es mejor seguir un orden esta cabeza a los pies: 1. Cabeza y cuello. 2. Parte superior de la espalda, hombros y brazos. 3. Pecho, parte inferior de la espalda, tórax y cintura. 4. Abdomen y nalgas. 5. Muslos 6. Gemelos 7. Tobillos y pies El aeróbic debe cumplir una serie de requisitos además de los nombrados anteriormente: - Debe ser de intensidad progresiva. - Se debe calentar de lo general a lo específico. - Un buen calentamiento es aquel que sube las pulsaciones del cuerpo por lo menos a 120 ppm. - En el calentamiento se debe conseguir el comienzo de la sudoración. El tiempo aconsejado para el calentamiento en una clase de aeróbic de 1 hora de duración es de 10 minutos. 2. Aeróbic o núcleo principal: coreografía. 2.1. Alto impacto: Consiste en ejecutar los pasos saltando. Es como si hicieras jogging pero sin realizar siempre el mismo movimiento de carrera, sino que se combinan elevaciones, extensiones, rotaciones...de brazos y piernas y en los que además te mueves en direcciones y sentidos diversos - 48 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy intenso. Hay que practicarlo con precaución y moderadamente ya que el impacto que producen en los huesos y articulaciones (sobre todo en las rodillas) es fuerte. 2.2. Bajo impacto: La diferencia fundamental con respecto a la anterior es que no se realizan saltos. Al menos uno de los pies debe permanecer en contacto con el suelo. En cuanto a la variedad de pasos y movimientos, ambas modalidades tienen pasos similares Este tipo de aeróbic es idóneo para las personas que desean ponerse en forma y deben hacerlo de forma gradual tras pasar largos periodos sin realizar ningún tipo de actividad física. 3. Tonificación Este es una de las partes de la clase en la que es más importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios como se indican. Es el momento de trabajar los músculos de forma aislada o en pequeños grupos. La finalidad es mejorar diversos factores: el tono muscular y la flexibilidad. En esta parte de la clase se deben tener en cuenta varios elementos: 1. Se deben aplicar los principios de colocación del cuerpo a tener presentes durante toda la práctica del aeróbic. Cuando se esté de pie: espalda recta, cabeza alineada con la columna vertebral de forma natural, hombros relajados pero rectos, pared abdominal firme, pelvis ligeramente basculada hacia delante, rodillas semiflexionadas y pies alineados con rodillas Cuando se realicen ejercicios de suelo se pueden aplicar los mismos principios de colocación, teniendo en cuenta que se puede permanecer con las piernas estiradas. 2. La musculatura debe ser trabajada de forma equilibrada y siguiendo una secuencia lógica. 3. Hay que aprovechar cada movimiento para trabajar a fondo los músculos. 4. El número de repeticiones depende de cada ejercicio. 5. Evitar los rebotes al realizar los ejercicios. 4. Estiramientos Es aconsejable estirar los músculos después de haberlos sometido a un trabajo intenso y localizado. Hay que realizarlos de forma lenta y estática bajo una presión controlada y durante un tiempo determinado. Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas como que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algún tejido, requiere prevención de dolores musculares, es relajante y atenúa las lesiones, los resultados son notables a las pocas semanas de práctica. Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma - 49 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. 5. LA MÚSICA Antes de comenzar a elaborar una coreografía, debemos aprender a escuchar la música y a contar los tiempos de que consta la misma. El número de tiempos por minuto que tiene una música se denomina beats, es decir, golpes. Mientras mayor sea el número de tiempos por minuto que tenga la música, más rápida será, y a la inversa. Utilizaremos músicas con mayor o menor número de tiempos según la modalidad de aeróbic que elijamos, o según la fase de la clase en la que nos encontremos. 1. Para el calentamiento, emplearemos músicas de 130-140 tiempos por minuto. 2. Para coreografías de bajo impacto, de 135-150 tiempos por minuto. 3. Para coreografías de alto impacto, 140-160 tiempos por minuto 4. Para ejercicios de vuelta a la calma, 120 tiempos por minuto Una vez que sabemos contar los tiempos por minuto de las músicas y conocemos la velocidad de las mismas, es hora de conocer cómo se realizan las coreografías. Para ellos hay que aprender a contar los tiempos de la música, pero agrupados en frases y bloques: Una frase musical consta de ocho tiempos. Cuatro frases musicales forman un boque musical. Es muy importante aprender a contar las frases y los bloques musicales de cualquier música, pues es la base para la creación de las coreografías, ya que cada frase musical coincide con cada frase coreografiada, y cada bloque musical corresponde con cada bloque coreografiado. Las coreografías siempre se elaboran por bloques, de tal forma que podamos inventar una coreografía de un bloque, dos bloques, etc. 1ª FRASE = 8 TIEMPOS 2ª FRASE 3ª FRASE 4ª FRASE BLOQUE = 32 TIEMPOS Para coreografiar una frase o un bloque musical, podemos utilizar un solo paso, o tantos pasos como queramos. 6. LOS PASOS DE AEROBIC A continuación vamos a ver cuáles son los pasos básicos con los que se forman las coreografías. Combinando todos éstos o modificándolos nos dan un amplio abanico de posibilidades. Todos ellos se pueden acompañar con movimientos de brazos. - 50 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. La música es la que determina si realizamos los pasos en alto o en bajo impacto, ya que la velocidad es la que marca el ritmo y la intensidad 1. Marcha (1 T) 11. Jumping jack (4T) 2. Paso básico 4T) 12. Mambo (4T) 3. Talón atrás (2T) 13. Uve detrás (A) (4T) 4. Cambio de peso (2T) 14. Uve delante (4T) 5. Lunge (2T) 15. “Z” (4T) 6. Levantar rodillas (2T) 16. Fondos lateral (4T) 7. Chá-chá-chá (2T) 17. Fondos frente (4T) 8. Twist (2T) 18. Ele (L) (8T) 9. Hops (2T) 19. Marcha hacia delante (8T) 10. Patadas (2T) 20. Greapvine (8T) EJEMPLO DE COREOGRAFÍA CON DOS BLOQUES (TOTAL=64 TIEMPOS) PRIMER BLOQUE (32 TIEMPOS) Greapvine derecha (8T) V derecha (4T) SEGUNDO BLOQUE (32 TIEMPOS) Lunge derecha (2T) lunge izquierda (2T) Mambo drcha –chá chá chá- mambo izquierda (8T) Marcha hacia delante (8T) Greapvine izquierda (8T) V izquierda (4T) A derecha (4T) – A izquierda (4T) Lunge derecha (2T) lunge izquierda (2T) Mambo drcha –chá chá chá- mambo izquierda (8T) 7. PRINCIPIOS FUNDAMENTALES PARA REALIZAR AEROBIC DE FORMA SEGURA 1. Debemos mantener el cuerpo recto, relajado, buscando una posición cómoda 2. Evitar saltar más de cuatro veces seguidas sobre un mismo pie. 3. Al aterrizar de los saltos deberemos hacerlo con las piernas ligeramente flexionadas y apoyar, siempre que sea posible, la totalidad del pie. 4. No se debe saltar de “puntillas”, porque así se cargan los gemelos. 5. Es necesario mantener un ritmo constante de respiración para evitar dolores de flato u otras molestias. 6. Alternar ejercicios duros e intensos con otros más suaves. 7. Utilizar ropa elástica, amplia, ligera y que permita libertad de movimiento. 8. Utilizar calzado de suela blanda y flexible, que sujete el tobillo adecuadamente y a ser posible, con cámara de aire. 9. Ingerir líquidos en pequeñas dosis a lo largo de la clase. - 51 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. TEMA 13: APRENDEMOS A ORIENTARNOS 1. INTRODUCCIÓN El hombre primitivo siempre tuvo necesidad de orientarse. Como su medio de vida radicaba básicamente en la persecución de presas para cazarlas, necesitaba saber dónde estaba, a dónde iba y cómo regresar a su punto de partida. De su condición de nómada pasó a convertirse a ciudadano, es decir, en habitante de una ciudad con oficios especializados que producían objetos que cambiaba con otros pueblos distantes. Surgió un comercio que originó grandes desplazamientos tanto por tierra como por mar. El ir y venir fue dando lugar al perfeccionamiento de las técnicas de orientación: aprendieron a guiarse por señales que les ofrecía la propia naturaleza, interpretando la situación del sol, las estrellas, comenzaron a dibujar los primeros mapas y, posteriormente el manejo de la brújula. El objetivo no es otro que ayudar a conocer y respetar la naturaleza, fomentar su cuidado y mantenimiento, y promover actividades de tiempo que potencien la participación y el compromiso responsable de vosotros hacia el medio natural. 2. PROCEDIMIENTOS NATURALES DE ORIENTACIÓN El sentido de la orientación pasa a veces por detenerse en detalles que la propia naturaleza nos aporta constantemente y que nos pueden servir perfectamente para orientarnos en ella, nos referimos a los medios naturales de orientación, que son aquellos que la naturaleza pone a nuestro alcance para poder saber dónde estamos o hacia dónde ir. Aunque no tienen la misma precisión que la orientación por brújula podemos señalar rumbos, saber la hora y orientar una marcha hacia lugares deseados. Las principales formas de orientación natural son las siguientes: 2.1. LOS ASTROS Se pueden clasificar de dos formas: durante el día y durante la noche. 1. DURANTE EL DÍA: - El sol: sale por el Este y por el Oeste nos da las buenas noches. Esto es bastante cierto e primavera y otoño pero podemos ser más exactos si entendemos que conforme nos acercamos al verano, al subir en latitud, sale por el Noreste y se esconde por el Noroeste; en invierno llegará a salir por el Sureste y a apagarse por el Suroeste. Al mediodía, en cualquier mes del año, el Sol nos indicará la dirección Norte-Sur. Pero ¡ojo! La hora solar no se corresponde con la hora oficial, en verano tendremos que retrasar el reloj 2 horas y 1 hora en invierno para igualarlas. A las 12 horas solares si nos situamos de espalda al Sol, nuestra sombra marcará la - 52 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. dirección Norte-Sur, con el Sur a la espalda y el Norte al frente. Si abrimos los brazos horizontalmente ya tenemos también el Este y el Oeste. El método de la punta de la sombra, nos dirá los puntos cardinales sin necesidad de brújula o mapa a cualquier hora del día, mientras luzca el Sol. Clavaremos un bastón en el suelo que proyecte una sombra bien clara, marcando con una señal la punta de dicha sombra; esperaremos un cuarto de hora y señalaremos la posición de la nueva sombra, trazaremos una línea recta que nos mostrará, aproximadamente la dirección Este-Oeste. La primera señal indica el Oeste. El método del reloj, nos puede hacer orientarnos de manera adecuada. Primero hacemos corresponder la hora del reloj con la hora solar, restando 2 o una hora según sea verano o invierno. Si apuntamos hacia el sol la manecilla de las horas, la bisectriz del ángulo que forma ésta con las 12 señala, con bastante precisión hacia el sur. 2. DURANTE LA NOCHE Por las estrellas, en noches claras, han ayudado durante siglos a navegantes y viajeros; una en concreto, la estrella Polar señala ese punto cardinal. Encontrarla en el firmamento es sencillo pero requiere algo de práctica. Localizamos primero la Osa Mayor, constelación formada por un gran carro de cuatro - 53 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. estrellas y tres más que tiran de él. Las dos estrellas de la base del carro apuntan directamente a la estrella. La Polar pertenece a la Osa menor, constelación pocas veces identificable a simple vista. Casiopea, otra constelación formada por cinco estrellas en forma de W invertida, nos permitirá comprobar que hemos localizado la Polar: prolongando la línea imaginaria que une la base del carro de la Osa Mayor con la estrella del Norte, aparecerá Casiopea. Las fases lunares, para diferenciar las fases lunares recordaremos aquello que la luna es una mentirosa; así cuando tiene forma de C, decrece (cuarto menguante), y cuando tiene forma de D, crece (cuarto creciente). Esta regla también es válida para orientarse. Al mirar un mapa, el Este se sitúa a la derecha y el Oeste a la izquierda. Los cuernos de la luna, en fase creciente señalan a la izquierda (Este) y en fase menguante hacia la derecha (Oeste), justo al contrario de lo que nos aparecería en el mapa. Todos sabemos la razón; a la luna le gusta engañarnos. - 54 - I.E.S. Quintana de la Serena Educación Física. FIN… - 55 -
