Periodo Competitivo - WWW.deporteINTELIGENTE.com

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RUNNING
ENTRENAMIENTO
PERIODO PREPARATORIO COMPETITIVO:
preparación para
10, 21 y 42 km
Nos encontramos en un periodo crucial
para nuestros entrenamientos, en el que
se pondrá la guinda a todo el trabajo
realizado en los meses previos. Ahora es
el momento de recoger los frutos, pero
con especial cuidado de no echar al traste
nuestro estado de forma e intentando
llegar al momento de la competición en
las mejores condiciones posibles.
Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional
de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Prepara a corredores populares de cualquier nivel en toda España (www.
intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com).
IMPORTANTE: si siempre os decimos que al entrenar es mejor pecar por defecto
que por exceso, en este periodo debemos tener mucho más presente esta máxima
del entrenamiento.
PECULIARIDADES DEL
PERIODO COMPETITIVO ESPECÍFICO
Duración: 4-8 semanas. Por lo general cuanto mayor es el bagaje deportivo previo, mayor podrá ser la duración de esta etapa.
Podemos hacer una relación de cuál debe ser su duración dependiendo de si el
corredor es novato o experimentado:
Novatos (1 año de entrenamiento):
Periodo preparatorio General
S
PERIODOS DEL CORREDOR POPULAR
PERIODO
COMPETITIVO
Intermedios (5 años de entrenamiento):
Periodo preparatorio General
iguiendo con la planificación que hemos llevado a cabo en los últimos meses,
el Periodo Competitivo correspondería con el mes de abril, en el cual nos encontramos.
Periodo preparatorio
Específico
Periodo preparatorio Específico
PERIODO COMPETITIVO
Experimentados (10 años de entrenamiento):
Periodo preparatorio General
Periodo preparatorio Específico
PERIODO COMPETITIVO
SE CORRESPONDE
CON LOS MESES DE:
1
Periodo de DESCANSO
Noviembre, Diciembre
2
PRETEMPORADA
Enero
3
Periodo PREPARATORIO GENERAL
Febrero
4
Periodo PREPARATORIO ESPECÍFICO
Marzo
5
Periodo COMPETITIVO
Abril
El periodo competitivo resulta clave para que los corredores mantengan el pico
de forma conseguido y lleguen con el suficiente descanso a la competición. Lo
normal en este periodo es que como consecuencia de los nervios pre-competitivos,
entrenemos más de la cuenta y lleguemos pasados a la competición, cuando lo
que en realidad hay que hacer es descansar de más para poder asimilar todo el
trabajo realizado con anterioridad, y llegar al día D y a la hora H “frescos como una
lechuga”.
Objetivos:
Competir al máximo nivel en las competiciones planificadas.
Mantener y estabilizar la forma deportiva alcanzada y ponerla de manifiesto.
Características generales:
Se va a participar en una o más pruebas atléticas.
Van a predominar los contenidos específicos y la intensidad.
Se va a prestar la misma atención al ritmo de carrera.
No se van a hacer ejercicios de preparación general, predominarán los ejercicios de
competición y preparación específica.
Puesta a punto de la forma deportiva.
Preparación física funcional inmediata.
Se mantiene la intensidad de los ejercicios específicos.
Planeta Running
EL AQUARUNNING COMO MEDIO
IDONEO PARA DESCARGAR
Nos encontramos en un periodo en el que no debemos realizar excesos. Podemos
decir que el trabajo duro ya está hecho y que lo que realicemos ahora solo nos va
hacer mejorar un poco, pero por el contrario puede hacernos empeorar mucho si nos
pasamos, algo muy común entre los populares. Para que esto no ocurra se incluirán
una o dos sesiones semanales de Aquarunning que sirvan para descargar y favorecer
la recuperación.
Como su propio nombre indica el Aquarunning significa correr en el agua, y es
una forma eficaz y divertida de entrenar para el corredor de fondo, y la única manera
de poder correr sin sufrir impacto ni sobrecargar la musculatura. En un principio se
utilizaba únicamente para las recuperaciones en periodo de lesión, pero actualmente
es un buen método de entrenamiento para que el corredor haga un descanso activo,
ya que correr en el agua nos aporta las siguientes ventajas:
El medio acuático disminuye el impacto con el suelo y con ello las tensiones sobre
las articulaciones y los músculos del corredor.
La presión del agua sobre el organismo estimula el retorno venoso, y la acción
térmica del agua activa el sistema circulatorio.
Tiene un efecto masaje sobre la musculatura. Cuando corremos hacia delante sentimos que nos masajean el cuádriceps, los abdominales y los tibiales; y cuando corremos hacia atrás sentimos que nos masajean los glúteos, isquiotibiales y gemelos.
La ingravidez producida por el agua favorece la relajación muscular, consiguiendo disminuir el tono de los músculos, que los corredores tienen normalmente muy
fatigados.
Reduce la tensión sobre los músculos, tendones y huesos, y es una buena manera
de seguir entrenando sin sobrecargarlos aún más.
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CON LOS PIES EN CONTACTO CON EL SUELO.
La impulsión y la frecuencia de pasos en agua poco profunda hacen de esta una opción más lógica para el corredor por su similitud con la carrera en tierra.
Lo ideal sería que el nivel del agua llegase entre la cintura y el pecho.
Tenemos diferentes maneras de correr:
Agua por el pecho: la descarga del peso es casi total y al tener los brazos dentro,
hace que su balanceo normal nos cueste más. La velocidad de carrera no será muy
grande pero nos permite trabajar los brazos y piernas de manera resistida con un
mínimo impacto.
Agua por la cintura: la descarga del peso es menor que en la anterior, el braceo se
realiza fuera del agua, y la velocidad de carrera y el trabajo muscular de las piernas
es mayor.
SIN CONTACTO ALGUNO CON EL SUELO DE LA PISCINA.
El agua nos llegaría por encima del pecho y no haríamos pie en el fondo de la piscina.
Es muy útil cuando estamos muy cargados y fatigados.
El avance es mucho más lento y el trabajo se convierte en un entrenamiento más
cardiovascular que muscular, con un impacto articular bajísimo.
Al trabajar en profundidad (sin tocar piso) aparte de llevar un esfuerzo más aeróbico
podemos mejorar la técnica de carrera, ya que la flotación nos mantiene más tiempo
en la fase de vuelo y esto hace que analicemos más fácilmente los movimientos y
logremos entrenar a fondo esta cualidad. Sería como correr en el aire, pero con la
resistencia que ejerce el agua en nuestros movimientos.
Lo podemos realizar con o sin flotadores en la cintura.
Lo ideal sería mantener una ligera inclinación hacia delante.
Las manos podrán impulsar ligeramente el agua hacia atrás para favorecer la impulsión y el movimiento hacia delante.
Mejora la eficiencia de los músculos respiratorios.
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RUNNING
ENTRENAMIENTO
SESIONES DE AQUARUNNING PARA REALIZAR EN EL PERIODO COMPETITIVO
4&4*»/NJOVUPT
10 minutos de carrera de frente con agua por la cintura.
4 minutos de saltos suaves a pies juntos de espalda.
15 minutos de carrera de frente con agua por los hombros.
5 minutos alternando 1 largo nadando y 1 largo de carrera.
4&4*0/NJOVUPT
10 minutos de carrera de frente con agua por la cintura.
5 minutos de carrera de espaldas.
10 minutos de carrera de frente con agua por el pecho.
5 minutos de carrera de espaldas.
10 minutos de carrera de frente con agua por los hombros.
4&4*0/NJOVUPT
5 minutos alternando 1 largo nadando y 2 largos de carrera.
10 minutos de carrera de frente con agua por la cintura y haciendo pasos muy largos.
15 minutos alternando 1 largo nadando y 3 largos de carrera.
10 minutos de carrera alternando 1 minuto de frente y 1 minuto de espaldas.
5 minutos de carrera levantando mucho las rodillas.
4&4*0/NJOVUPT
5 minutos de batido de pies en el borde.
15 minutos alternando 2 largos nadando y 3 largos de carrera.
10 minutos de carrera alternando 1 minuto corriendo del lado derecho y 1 minuto
corriendo del lado izquierdo.
15 minutos alterando 3 largos nadando y 5 largos de carrera.
5 minutos de carrera apoyando los talones.
4&4*0/NJOVUPT
10 minutos de carrera de frente con agua por la cintura.
10 minutos de carrera de espaldas.
10 minutos de carrera de frente con agua por el pecho.
10 minutos de carrera de espaldas.
10 minutos de carrera de frente con agua por los hombros.
5 minutos de carrera de espaldas.
4&4*0/NJOVUPT
20 minutos de carrera de frente con agua por el pecho.
5 minutos de estiramientos dentro del agua.
15 minutos de carrera de frente con agua por los hombros.
5 minutos de estiramientos dentro del agua.
10 minutos alternando 1 largo nadando y 1 largo corriendo de espaldas.
5 minutos de estiramientos dentro del agua.
TRABAJAR EL RITMO COMPETITIVO
MEDIANTE LAS SERIES SIMULADORAS
En el Periodo Preparatorio Específico os dijimos como hacer correctamente las
series, diferenciando entre series cortas, medias y largas. En este periodo te mostraremos un tipo especial de series muy recomendadas para hacer en las semanas
previas a la competición.
Las series simuladoras son series específicas para realizar en el Periodo Competitivo, ya que buscan reproducir el ritmo que vamos a llevar en la carrera. A continuación diferenciaremos como hacer estas series dependiendo de la distancia en
la que compitamos:
Si vamos a competir en 10 km:
Tiempo de cada serie: 3-5 minutos
Nº de series: 8-10
Recuperación: 1-2 minutos
Ritmo: el mismo que pensemos llevar en los 10 km
Cuando realizarlas: 3-4 veces
Si vamos a competir en 21 km:
Tiempo de cada serie: 8-12 minutos
Nº de series: 5-7
Recuperación: 3 minutos
Ritmo: el mismo que pensemos llevar en los 21 km
Cuando realizarlas: 2-3 veces
Si vamos a competir en 42 km:
Tiempo de cada serie: 20-30 minutos
Nº de series: 3-4
Recuperación: 4 minutos
Ritmo: el mismo que pensemos llevar en los 42 km
Cuando realizarlas: 1-2 veces
Competición de 10 km
Competición de 21 km
Competición de 42 km
Sobrecara de Hidratos
1 día antes
2 días antes
3 días antes
Hidratación de los días previos
2-3 litros de agua (*)
3-4 litros de agua (*)
4-5 litros de agua (*)
(*) El agua se tomará repartida a lo largo del día y especialmente durante los días de la sobrecarga de hidratos
Planeta Running
LA IMPORTANCIA DE LA DIETA
PARA ASEGURAR UN BUEN RENDIMIENTO
Nos encontramos en un periodo crítico en el que una mala alimentación hará
aflorar carencias nutricionales que pasarán factura el día de la competición. Es por
ello que en este periodo debemos extremar los cuidados en la alimentación, haciendo una dieta muy equilibrada y variada; es decir, comer de todo y respetando
la proporción de principios inmediatos de 55-65% de hidratos de carbono, 25-30%
de lípidos y 15-20% de proteínas, de lo cual se trató más en profundidad hace unos
meses. Hay quienes piensan que si tomamos un suplemento vitamínico rendiremos más, pero en realidad si hacemos una buena alimentación no será necesario
tomar ningún suplemento vitamínico.
Sobrecarga de hidratos de carbono según la distancia
Siempre hemos oído decir que los días antes de una carrera hay que comer mucha pasta, arroz pero ¿es lo mismo para correr 10 kilómetros que para correr un
maratón? Pues ¡desde luego que no!, no tiene ningún sentido cargar nuestros depósitos de glucógeno a tope para correr una prueba de 10 km. Esto tiene una explicación: el almacén de los hidratos de carbono, el glucógeno muscular, se asocia a
varias moléculas de agua, que hace que se aumente el peso y por tanto tengamos
que pujar por un peso extra que no nos sirve para nada en carreras cortas.
En la página 20 (parte inferior), te mostramos una tabla sencilla, pero muy útil,
sobre la ingesta de hidratos de carbono y la hidratación que debes seguir los días
previos a una carrera dependiendo de la distancia en la que compitas.
ENTRENAMIENTOS DEL PERIODO COMPETITIVO PARA
10, 21 Y 42 KM
Consideraciones:
Se han hecho 3 tablas, diferenciando el tipo de carreras en la que compitamos.
El objetivo de este plan es mantener y afianzar el pico de forma alcanzado en el
Periodo Preparatorio Específico, llegando en óptimas condiciones a la competición.
Hemos incluido las 6 sesiones de Aquarunning que se detallaron con anterioridad.
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RUNNING
ENTRENAMIENTO
Mesociclo del Periodo Preparatorio Competitivo para competir en 10 km
Semana
1
2
3
4
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 1
30 min. de rodaje
a ritmo medio +
15 min. de TECNICA DE CARRERA
Descanso o Rutina
de Estiramientos
Sesión de
AQUARUNNING 2
20 min. de rodaje
a ritmo suave +
20 min. de rodaje
a ritmo medio
15 min. de rodaje
a ritmo medio +
15 min. a ritmo
medio-alto
Descanso o Rutina de Estiramientos
SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 3
15 min. de abdominales + 20 min.
de SERIES CORTAS
Descanso o Rutina
de Estiramientos
15 min. de rodaje
a ritmo suave +
20 min. a ritmo
medio-alto
45 min. de rodaje
a ritmo suave +
15 min. de TECNICA DE CARRERA
Sesión de
AQUARUNNING 4
Descanso o Rutina
de Estiramientos
SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 5
15 min. de rodaje
a ritmo medio +
30 min. de SERIES
CORTAS
10 min. de rodaje
a ritmo medio +
20 min. a ritmo
alto
Descanso o Rutina
de Estiramientos
Sesión de
AQUARUNNING 6
10 min. de rodaje
a ritmo suave +
15 min. de TECNICA DE CARRERA +
10 min. de rodaje
a ritmo suave
Descanso o Rutina
de Estiramientos
15 min. de rodaje
a ritmo suave +
10 min. a ritmo
alto
COMPETICIÓN
DE 10 KM
40 min. de rodaje
a ritmo suave
SERIES
SIMULADORAS
NOTA: calentar 15-20 minutos para la competición de 10 km
Mesociclo del Periodo Preparatorio Competitivo para competir en 21 km
Semana
LUNES
MARTES
1
2
3
4
20 min. de rodaje
a ritmo suave +
20 min. de SERIES
CORTAS
Sesión de AQUARUNNING 1
SERIES
SIMULADORAS
Descanso o Rutina
de Estiramientos
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
SERIES
SIMULADORAS
Descanso o Rutina
de Estiramientos
Sesión de
AQUARUNNING 2
40 min. de rodaje
a ritmo suave +
20 min. de rodaje
a ritmo medio
35 min. de rodaje
a ritmo medio +
15 min. a ritmo
alto
55 min. de rodaje
a ritmo suave
Sesión de
AQUARUNNING 3
Descanso o Rutina
de Estiramientos
15 min. de rodaje
a ritmo suave +
20 min. a ritmo
medio-alto
45 min. de rodaje
a ritmo suave +
15 min. de TECNICA DE CARRERA
50 min. de rodaje
a ritmo muy suave
+ 10 min. de TECNICA DE CARRERA
COMPETICIÓN
DE 21 KM
Sesión de
AQUARUNNING 4
Descanso o Rutina
de Estiramientos
SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 5
40 min. de rodaje
a ritmo medioalto
10 min. de rodaje
a ritmo medio +
30 min. a ritmo
alto + 10 min.
de rodaje a ritmo
suave
50 min. de rodaje
a ritmo suave
20 min. de carrera
a ritmo suave +
10 min. de rodaje
a ritmo alto
20 min. de rodaje
a ritmo suave +
15 min. de TECNICA DE CARRERA +
10 min. de rodaje
a ritmo suave
Sesión de
AQUARUNNING 6
Descanso o Rutina
de Estiramientos
15 min. de rodaje
a ritmo suave + 5
min. a ritmo alto
NOTA: calentar 10-15 minutos para la competición de 21 km
Planeta Running
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RUNNING
ENTRENAMIENTO
Mesociclo del Periodo Preparatorio Competitivo para competir en 42 km
Semana
1
2
3
4
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
60 min. de rodaje
a ritmo suave
SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 1
Descanso o Rutina
de Estiramientos
40 min. de rodaje
a ritmo medio +
20 min. de rodaje
a ritmo alto
110 min. de rodaje a ritmo suave
Sesión de
AQUARUNNING 2
55 min. de rodaje
a ritmo suave
Descanso o Rutina
de Estiramientos
2 SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 3
Descanso o Rutina
de Estiramientos
55 min. de rodaje
a ritmo suave +
20 min. de TECNICA DE CARRERA
110 min. de rodaje a ritmo suave +
10 min. a ritmo
medio-alto
Sesión de
AQUARUNNING 5
90 min. a ritmo
muy suave + 10
min. de TECNICA
DE CARRERA
15 min. de rodaje
a ritmo suave + 5
min. a ritmo alto
COMPETICIÓN
DE 42 KM
Descanso o Rutina
de Estiramientos
SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 4
70 min. de rodaje
a ritmo medio
30 min. de rodaje
a ritmo medio +
30 min. a ritmo
alto + 40 min.
de rodaje a ritmo
suave
40 min. de rodaje
a ritmo suave
30 min. de carrera
a ritmo suave
Sesión de
AQUARUNNING 6
Descanso o Rutina
de Estiramientos
Descanso o Rutina
de Estiramientos
NOTA: calentar 5-10 minutos para la competición de 42 km
CONCLUSIÓN
El descanso y la descarga permitirán una correcta asimilación de los entrenamientos realizados con anterioridad, y posibilitarán el tener frescura en carrera. El
aquarunning será un entrenamiento muy interesante en este periodo.
Tener una adecuada sensación del ritmo va a ser vital para la competición. Esto podemos trabajarlo adecuadamente mediante series simuladoras.