Apuntes 1ª Evaluación

BLOQUE 1: CONDICIÓN FÍSICA
4ºESO
TEMA 0: EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
0.1 CONCEPTO DE CALENTAMIENTO.
“Conjunto de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan
previamente a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la
normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para
un máximo rendimiento” (Álvarez del Villar, 1.983).
0.2 OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.
- Desde el punto de vista fisiológico existen los siguientes:
+ Elevación de la temperatura corporal.
+ Prevenir lesiones.
+ Activación cardiovascular y respiratoria.
- Desde el punto de vista psicológico, existen los siguientes objetivos:
+ Disminuir la ansiedad ante una determinada situación.
+ Favorecer la concentración y la motivación.
- Desde el punto de vista psicomotor existe uno más:
+ Mejora de la coordinación y la transmisión de los impulsos nerviosos.
0.3 PARTES DEL CALENTAMIENTO.
Apartado 1: Activación cardiovascular.
Apartado 2: Activación articular (primero en estático y luego en movimiento).
Apartado 3: Estiramientos estáticos y activos.
Apartado 4: Activación de los músculos agonistas y antagonistas (ejercicios de
fuerza y velocidad).
Apartado 5: Ejercicios específicos propios de la actividad posterior.
Apartado 6: Recuperación de la pequeña fatiga creada, sirviendo al mismo tiempo
como una etapa de concentración.
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TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA: MÉTODOS Y SISTEMAS DE
DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
2.1 RESISTENCIA.
Según García Manso y col (1.996) la resistencia es la capacidad de resistir
psíquica y físicamente a una carga durante largo período de tiempo produciéndose
finalmente un cansancio insuperable debido a la duración e intensidad de la misma.
Con la resistencia buscamos:
- Por un lado, retrasar la fatiga.
- Por otro lado, recuperarnos antes del esfuerzo.
2.1.1 Tipos de Resistencia.
En función de la vía energética predominante, se clasifican en:
 Aeróbica. “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o
media durante un largo periodo de tiempo con suficiente aporte de oxigeno.”
Se caracteriza por actividades de bajo impacto como andar, correr, nadar, ciclismo,
patinar, remar, etc.)
INTENSIDAD
FUENTE ENERGETICA
FRECUENCIA CARDIACA
DURACIÓN DEL ESFUERZO
EJEMPLO






Baja o media y de larga duración.
En esfuerzos de corta duración: la glucosa
En esfuerzos de larga duración: las grasas.
Oscila entre 120 a 140 hasta 170 ppm.
Hasta varias horas.
Desde carreras de 5 kms hasta la maratón,
ciclismo en ruta, mountain bike, natación en
modalidades de larga duración, senderismo,
montañismo….
 Anaeróbica. “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada
intensidad sin el suficiente aporte de Oxígeno”. El consumo de oxigeno es mayor que el
propio organismo puede aportar, trabajando con lo que se denomina “deuda de Oxígeno”.
Puede ser ALÁCTICA Y LÁCTICA.
Ambas producen una acidosis a nivel celular que es el culpable de que podamos
realizar estas actividades tan intensas durante un tiempo muy reducido, ya que las células
en un medio excesivamente ácido no pueden ejecutar adecuadamente sus funciones.
INTENSIDAD
TIEMPO
FUENTE ENERGETICA
FRECUENCIA CARDIACA
DURACIÓN DEL ESFUERZO
EJEMPLO






ALÁCTICA
Máxima intensidad.
De 3 a 20 segundos
de manera repetitiva
ATP y fosfocreatina
(PC).
No da tiempo a coger
máximas pulsaciones
5- 6” hasta 15 – 20”.
Carrera de 50 o 100.




LÁCTICA
Submáxima.
De 20-40 segundos
a 2 minutos aprox.
PC y Glucógeno
muscular.
Máximas
 30” a 2 minutos.
 Carreras de 400 mts.
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Estos sistemas actúan casi conjuntamente en un proceso denominado “continuum
energético” para que desde el primer momento hasta el último de duración de la actividad
física, el organismo disponga de energía.
De esta forma, primero actúa el Sistema Anaeróbico Aláctico, para ejercicios de
máxima intensidad y poca duración; son movimientos explosivos como salidas, saltos,
lanzamientos, sprints.... Está asociado a altos niveles de fuerza máxima y velocidad.
Al persistir el esfuerzo y la intensidad, entra en acción el Sistema Anaeróbico
Láctico (400 metros en atletismo o los 200 metros en natación), donde sólo se queman
hidratos de carbono (glucógeno muscular).
Al persistir el esfuerzo, la intensidad baja y cobra preponderancia el Sistema
Aeróbico, utilizando en primer lugar los hidratos de carbono, posteriormente las grasas y
si es necesario, por último, se utilizan las proteínas.
2.1.2 Mejora de la Resistencia
Para mejorar la resistencia, el tipo de actividades deben ser aquellas que impliquen
grandes grupos musculares durante un periodo de tiempo prolongado (entre 20 y 60
minutos) a intensidad moderada y con una frecuencia de entre 3 y 5 días a la semana.
2.1.3 Sistemas y Métodos de Entrenamiento de la Resistencia.
A. Métodos Continuos: se realizan durante un tiempo continuado y sin pausa:
CROSS PASEO
o Finalidad: mejorar la capacidad general de resistencia.
o Características:
 Combina recorridos a trote suave con recorridos andando.
 Terreno llano y suave a ser posible en espacios naturales: campo, parques, etc.
 El tiempo de recuperación andando no deberá ser mayor de la mitad del tiempo
de carrera.
 La frecuencia cardiaca oscilará entre 120 y 140 pulsaciones por minuto.
o Ejemplo: 6 minutos de carrera suave y mantenida, seguida de 2 minutos andando.
CARRERA CONTINUA
o Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica.
o Características:
 Consiste en mantener un ritmo de carrera según la intensidad y duración que
nos permita nuestro nivel.
 Inicialmente el terreno será llano y se evitará correr sobre superficies duras
que provoquen el cansancio prematuro de los músculos.
 Posteriormente, se introducen en alguna parte del recorrido superficies con
inclinación muy suave, que obliguen a realizar un esfuerzo añadido.
Factores
FC %
FC ppm
Duración
FOOTING
30 a 50 %
120 – 140 %
Hasta 3 horas
LENTA
50 a 60 %
140-150 ppm
Hasta 3 horas
MEDIA
60 a 75 %
150-170 ppm
40 – 90 ´
o Ejemplo: correr una distancia de 6 km a un ritmo de 6 min por km
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FARTLECK
o Finalidad: desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica.
o Características:
 Combinaciones de ritmos y distancias.
 Terreno variado: llano, subidas, bajadas (naturaleza).
 En tramos del recorrido se marcan espacios cortos de 30 o 40 metros en los
que se debe correr a una mayor velocidad. A continuación en los tramos llanos se
recupera el esfuerzo realizado sin parar de correr.
 La frecuencia cardiaca oscilará entre 130-160 pulsaciones por minuto con
subida hasta 180 en algunas ocasiones.
 Duración: de 20 a 50 minutos.
o Ejemplo: Intercalar distancias de 300 y 600 metros a intensidad baja-media con
distancias de 30 a 40 metros a una intensidad de 180 ppm.
B. Métodos Fraccionados: los esfuerzos realizados son de mayor intensidad y en
distancias más cortas, obligando a introducir periodos de recuperación (pausas).
INTERVAL TRAINNING
o Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
o Características:
 Las repeticiones estarán en función de la distancia, la intensidad y el intervalo
(método más propio para deportistas entrenados.)
 Distancias: oscilan entre 100 y 400 metros (más cortas para los iniciantes).
 Intensidad: entre el 70% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Como
norma general el pulso oscila entre 170 y 180 ppm al finalizar la carrera.
 Al finalizar cada serie se recupera hasta que el pulso desciende hasta 120
ppm. La recuperación será activa (andar o correr más suave).
 La frecuencia cardiaca oscilará entre 120 y 140 ppm y de 180 en algunos
momentos.
o Ejemplo: 2 series de 4 repeticiones de 300 metros al 90 % de intensidad con
descansos de 90 segundos entre repeticiones y 4 minutos entre series.
2.1.4 Cómo Trabajar la Resistencia con el Pulso:
Para poder establecer zonas de intensidad hemos de saber aplicar la FÓRMULA DE
KARVONEN:
FC a un % de intensidad = (FC máxima – FC reposo) x % de Intensidad + FC reposo
Para conocer la Frecuencia Cardíaca de un sujeto es aconsejable utilizar un
pulsómetro, que es un dispositivo que permite a un usuario medir su frecuencia cardíaca
en tiempo real. Por lo general, consta de dos elementos: una correa transmisora para el
pecho y un receptor de muñeca (que por lo general es un reloj).
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Tabla de umbrales de pulso según objetivo del trabajo perseguido en el trabajo
de resistencia:

Intensidad muy ligera y suave: 50-60%, habría que evitar entrenar con un pulso
inferior al 50% de la capacidad máxima, porque no mejora el estado físico de una
persona, sin embargo es muy útil para trabajos de recuperación o regenerativos,
calentamiento y vuelta a la calma.

Intensidad moderada: 60-70%, zona para el trabajo de base de la condición
física o de umbral AERÓBICO, muy recomendable para personas que se inician en la
actividad deportiva y quieren comenzar a construir una buena forma física (especialmente para personas que quieren perder grasa y comienzan en el deporte). También
es utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base
de trabajo aeróbico o bien como trabajo específico para pruebas de larga duración.

Intensidad moderada-alta: 70-80%, en esta intensidad se persigue una mejora
en el rendimiento y se trabaja la eficiencia cardiaca (utilización de menos energía para la
realización de un esfuerzo). El organismo mejora su capacidad de llevar oxígeno en la
sangre y esto mejora la resistencia física.
Recomendado para periodos de entrenamientos preparatorios a pruebas de
media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante. También es
una zona de quema de grasas muy efectiva. Aunque el porcentaje de grasas quemadas
con un pulso alto es menor, la cantidad total de calorías es mayor. El cuerpo sigue
quemando calorías durante un tiempo después de acabar el entrenamiento para
restablecer la normalidad en el organismo. A tener en cuenta si ya se tiene una buena
base física y se quiere perder peso.
 Intensidad
dura: 80-90%, este ya es un umbral (UMBRAL ANAERÓBICO) donde
la fatiga y el cansancio aparece de manera manifiesta. Aquí ya se está entrenando fuerte.
El organismo mejora su capacidad de trabajar con acidosis.
Además, parte del entrenamiento es anaeróbico, es decir, que los músculos
necesitan más oxígeno del que puede llevar el cuerpo a través de la sangre.
En principio, el cuerpo necesita más de un día de recuperación si entrena mucho tiempo
en esta zona del pulso cardíaco.
El objetivo es incrementar el rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo
largo del tiempo. Aunque también aumenta el grosor de las paredes del corazón
(interesante desde el punto de vista de la salud), además de gastar gran cantidad de
energía (calorías) por unidad de tiempo.

Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden permitir
nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a
su dureza sólo se puede aplicar en muy cortos periodos de tiempo.
La acidosis harán en esta zona de trabajo de las suyas, por eso sólo es recomendable
para entrenamientos que busquen aumentar su rendimiento, su velocidad o su explosividad o recuperación entre ejercicios muy intensos.
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Así pues, por ejemplo, una señorita de 25 años, que quisiera perder peso (a una
intensidad moderada-alta) con 65 pulsaciones en reposo, tendría que hacer lo siguiente:
Paso 1º: 220 - 25 = 195
Paso 2º: 195 - 65 = 130
Paso 3º: 70 % de 130 = 91
Paso 4º: 80 % de 130 = 104
Paso 5º: 91 + 65 = 156
Paso 6º: 104 + 65 = 169
Debería realizar su trabajo de acondicionamiento físico (resistencia aeróbica) en un
margen de entre 156 y 169 pulsaciones.
2.1.5 Aspectos a Considerar en el Trabajo de la Resistencia:
 Trabajaremos siempre primero la resistencia aérobica y sobre la base de ésta, se
desarrollará la resistencia anaeróbica.
 Puede trabajarse con fórmulas atractivas: correr en compañía, escenarios variados,
utilización de recursos (mp3, pulsómetros…).
 Respetar la intensidad de trabajo (principio de individualización).
 Es importante mantener una continuidad en el trabajo con un crecimiento paulatino
del esfuerzo. Ir de menos a más y de lo poco a lo mucho.
 Hidratarse de manera adecuada antes, durante y después del entrenamiento
especialmente en días calurosos. No existe adaptación a la deshidratación, por lo tanto,
no es entrenable. A partir de una pérdida del 2% del agua corporal se produce una
disminución del rendimiento que iría en progresión hasta poder llegar a un colapso
generalizado e incluso la muerte súbita.
 En actividades que sobrepasen la hora de entrenamiento es recomendable llevar
alimentos ricos en hidratos de carbono: plátanos, frutos secos, frutas deshidratadas
(pasas, orejones…), geles y barritas energéticas para competiciones para evitar la temida
“pájara”: vaciamiento de los depósitos de hidratos de carbono, cuyas síntomas son:
mareos, debilitamiento, pérdida del equilibrio y coordinación, pérdida de consciencia.
 Existen otras actividades entretenidas y motivantes para realizar una mejora
aeróbica además de la carrera, como la natación, la marcha, el ciclismo, el remo, el
patinaje, el esquí de fondo, etc.
2.1.6 Efectos que Provoca la Mejora de la Resistencia:
 Sobre la actividad deportiva:
o La resistencia aeróbica es la base de cualquier entrenamiento o actividad física.
o El desarrollo de ambas resistencias aseguran una mejora en la capacidad de
mantener esfuerzos medios o elevados durante mucho mayor tiempo y una mayor y
más eficaz recuperación.
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 Sobre la salud:
o Retrasa y disminuye la posibilidad de aparición de enfermedades cardiorespiratorias y del aparato locomotor.
o Es la mejor y más rápida forma de adelgazar.
o Tiene beneficios sobre el aparato cardiorespiratorio: aumenta la capacidad del
corazón, aumenta el volumen y el grosor de las paredes del corazón, aumenta la
vascularización (aumento de capilares) disminuye la FC de reposo, aumentan las
defensas corporales, disminuye la grasa corporal, aumenta la capacidad de
transportan O2 y nutrientes y eliminar sustancias nocivas,…
o Tiene beneficios psicológicos, nos ayuda a estar de buen humor, disminuyendo el
estrés, la ansiedad y la depresión, mejora el autoconocimiento, la autoestima, el
espíritu de sacrificio y de autosuperación, la concentración….
o Es barato y sencillo, está al alcance de todos. No requiere de grandes
instalaciones.
o Vida sana en general
 Una mejor conciliación del sueño y un descanso mayor.
 Una mayor vitalidad.
2.2 FUERZA.
Según García Manso y col, en 1.996, la Fuerza representa la capacidad de un
sujeto para vencer o soportar una resistencia. Esta capacidad del ser humano viene dada
como resultado de la contracción muscular.
La fuerza constituye un factor clave dentro de las cualidades físicas básicas para la
obtención de títulos deportivos ya que en todas las modalidades deportivas se deben
efectuar esfuerzos para vencer una resistencia, ya sea nuestro propio peso, ya sea el de
un objeto o el de un contrario, siendo además un factor preventivo de lesiones por el valor
de coraza que tiene en la Columna Vertebral y articulaciones.
2.2.1 Funciones de los Músculos.
* Agonistas o Motores: músculos principales del movimiento.
* Antagonistas: realizan la acción contraria del movimiento, en contra del
músculo agonista (coordina y protege).
2.2.2 Tipos de Fuerza (en función de la magnitud e intensidad de la carga):
+ Fuerza Máxima: mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo ante una
resistencia máxima.
+ Fuerza Explosiva: capacidad de ejercer fuerza con altos componentes de velocidad de
contracción.
+ Fuerza hipertrófica: más que un tipo de fuerza, es el método más empleado para
aumentar la masa muscular. Hipertrofia significa aumento del grosor de las fibras musculares.
+ Fuerza Resistencia: capacidad de soportar la fatiga del músculo ante una contracción
repetida a lo largo de un tiempo, con cargas medias.
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TIPO
MÁXIMA
EXPLOSIVA
CARGA
 85 al 100
% de 1
repetición
máxima.
 1 a 5.
 60 al 80
% de 1
repetición
máxima
 De 6 a
10.
 Salto
vertical.
REPETICION
ES
EJEMPLO
 Halterofilia.
HIPERTRÓFICA
 60-85% de 1
repetición
máxima
 De 8 a 15
repeticiones
 Pesas
y
máquinas
RESISTENCIA
 40 a 60 %
de
1
repetición
máxima.
 De 15 a 50.
 Autocargas
2.2.3 Principales Sistemas y Métodos para el Entrenamiento de la Fuerza.
PARA LA MEJORA DE LA FUERZA RESISTENCIA:
CARGAS Y AUTOCARGAS
o Características:
 Se puede realizar:
 Con aparatos: pesas, escaleras, cuerdas, balones, etc.
 A manos libres: sin el uso de aparatos utilizando nuestro propio peso o el
de un compañero.
 Número de ejercicios entre 6-12.
 Repeticiones: 20 a 30.
 Series: 2 ó 3.
 Descanso entre series: lo que el compañero tarde en realizar su ejecución.
o Ejemplo: fondos, abdominales, sentadillas, saltos, elevaciones de piernas,
lumbares, tijeras de piernas, etc.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
o Características:
 Consiste en realizar ejercicios variados para distintas partes del cuerpo
organizados por estaciones.
 Número de ejercicios entre 6 y 12
 El circuito se repite de 2 a 4 veces con un descanso de 2´.
 Los ejercicios se pueden hacer a tiempo o repeticiones en función del individuo y
los objetivos a alcanzar.
 Después de cada ejercicio se descansa un periodo de tiempo y se pasa al
siguiente ejercicio.
o Ejemplo: 6 estaciones (piernas, abdominales, lanzamientos, saltos, lumbares y
brazos) con un tiempo de permanencia de 45 “con una pausa entre estaciones de 30” y se
repite el circuito 2 veces.
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PARA LA MEJORA DE LA FUERZA EXPLOSIVA:
MULTISALTOS
o Características:
 Consiste en la repetición de un mismo salto o combinación de saltos.
 Los saltos pueden hacerse en longitud y en altura, con una o dos piernas.
o Ejemplo: saltos a la pata coja a un lado y a otro de una línea.
MULTILANZAMIENTOS
o Características:
 Consiste en lanzamientos variados con carga (balones medicinales). Se pueden
lanzar con una o dos manos de distintas formas pero siempre con la máxima potencia.
o Ejemplo: Lanzar el balón con dos manos por encima de la cabeza.
2.2.4 Recomendaciones en el Trabajo de Fuerza:
 Se debe conocer la técnica correcta de cada ejercicio y solicitar ante cualquier
duda, el asesoramiento del profesional.
 Realizar los ejercicios de forma controlada.
 Es importante entrenar tanto la parte anterior como la posterior de los grandes
grupos musculares (bíceps/tríceps, cuádriceps/isquiotibiales, abdominales/lumbares,…).
 Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no contener
la respiración. En la mayoría de los casos se recomienda espirar (soltar el aire) al ejercer
la tensión e inspirar (coger aire) al volver a la posición inicial.
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BLOQUE 1: CONDICIÓN FÍSICA
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2.2.5 Principios a Respetar en el Trabajo de Fuerza:
 Tipo de actividad: actividades que impliquen grandes grupos musculares para
desarrollar un equilibrio de fuerza de todo el sistema muscular.
 Intensidad (carga): una que podamos levantar, al menos, 20-25 repeticiones.
 Frecuencia: 2 o 3 días a la semana. Es muy importante ser constante y no dejar
de entrenar ninguna sesión. No es recomendable entrenar en días consecutivos
(recuperación de 48 horas).
 Series: empezar con una serie. A medida que se va aumentando el nivel, se
pueden trabajar 2 o 3 series.
2.2.6 Efectos que Provoca la Mejora de la Fuerza:
 Sobre la actividad deportiva:
o Mejora el rendimiento deportivo con un trabajo específico referido a aquel tipo de
fuerza que es determinante para cada deporte. Ej. Capacidad de impulsión (salto) e
deportes como el baloncesto, balonmano, voleibol…
 Sobre la salud:
o Mantiene y/o desarrolla la masa muscular (hipertrofia muscular).
o Si es de abdominales favorece una correcta postura corporal e incluso previene
o mejora las no deseables desviaciones de columna.
o Aumenta la densidad ósea (músculos fuertes conducen a huesos fuertes).
o Acelera el tránsito intestinal, lo que reduce el cáncer de colon.
o Disminuye la presión sanguínea.
2.3 VELOCIDAD.
Por todos es sabido la importancia que tiene el factor velocidad en la práctica
deportiva competitiva; de hecho, la velocidad es la única capacidad física que no
repercute directamente sobre la salud ya que sus beneficios están orientados únicamente
al rendimiento deportivo.
2.3.1 Tipos de Velocidad:
 Velocidad de reacción. Es la capacidad de reaccionar ante un estímulo en el
menor tiempo posible. Ejemplo: salida de velocidad.
 Velocidad gestual o de movimiento. Es la capacidad de ejecutar un gesto o
movimiento aislado en el menor tiempo posible. Ejemplos: tiro en balonmano, finta
en baloncesto o remate en fútbol.
 Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible. En ella hay un desplazamiento del cuerpo en general.
Ejemplos: movimientos cíclicos de forma encadenada (correr, nadar, bicicleta…)
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BLOQUE 1: CONDICIÓN FÍSICA
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2.3.2 Recomendaciones en el entrenamiento de Velocidad
En lo que respecta a la mejora de esta capacidad, cabe decir que la mayoría de los
autores están de acuerdo al afirmar que la mejor forma de incrementar los niveles de
la velocidad es mediante el entrenamiento de la misma velocidad, con intensidades
máximas y recuperaciones completas. Las principales consideraciones a tener en cuenta
son las siguientes:
• Es imprescindible realizar un buen calentamiento previo.
• Los ejercicios deben realizarse con una gran activación.
• La duración debe ser corta (no más de 6 segundos).
• Las pausas deben asegurar la recuperación completa.
• Realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto
de ejecución.
• La fuerza es un factor determinante en el entrenamiento de la velocidad.
• Es conveniente realizar métodos variados, de lo sencillo a lo complejo.
• Se debe trabajar a velocidad de intensidad máxima.
2.4 FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad es la capacidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad
y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones
diversas.
Constituye por tanto una cualidad física básica cuya limitación puede hipotecar la
efectividad de un gesto cotidiano y deportivo.
Es necesario mentalizarse de la importancia del trabajo de la flexibilidad para
poder mejorar la calidad de vida de la persona.
De cualquier forma, la Flexibilidad es una Capacidad Física Básica fuertemente
condicionada por el potencial genético; así, existen personas que sin haber realizado
ejercicios de flexibilidad, son capaces de adoptar posturas que les resultan imposibles a
sujetos que han realizado actividad física más o menos completa.
Por otra parte, contrariamente al resto de cualidades físicas, la flexibilidad necesitará
de trabajo para ayudar al desarrollo natural que el crecimiento comporta, dado que en
lugar de mejorar, involuciona, alcanzando sus mayores valores entre los dos y tres años
de edad.
2.4.1 Ventajas que Aporta un Buen Nivel de Flexibilidad:
 Sobre la actividad deportiva:
o Todas las actividades físicas requieren flexibilidad ya que aportan una mayor
efectividad en la ejecución de gestos técnicos, pero en particular en aquellos
deportes donde la amplitud del recorrido articular es la expresión de la calidad
técnica de la ejecución motriz (ejemplo: gimnasia artística y rítmica).
 Sobre la salud:
o Reduce la tensión muscular, el estrés y la ansiedad.
o Aumenta la relajación muscular, también mejora y agiliza la circulación
sanguínea (RECUPERACIÓN) y la respiración.
o Facilita el movimiento y mejora la coordinación.
o Alivia el dolor muscular y ayuda a prevenir lesiones.
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BLOQUE 1: CONDICIÓN FÍSICA
4ºESO
2.4.2 Tipos de Flexibilidad.
 Estática. Se llega a la posición tras la relajación de la musculatura y se
mantiene la misma. Por ejemplo una postura de yoga.
 Dinámica. Se llega a la posición debido a la actividad muscular voluntaria del
sujeto que realiza un amplio movimiento, Por ejemplo, una patada de kárate.
2.4.3 Recomendaciones:
 No sobre estirar los músculos.
 Estirar cada articulación en su rango de movimiento y nunca más allá.
 Asegurar la posición correcta antes de estirar.
 Poner énfasis en la respiración: coger aire por la nariz y expúlsalo durante el
estiramiento por la boca.
 No realizar rebotes al estirar.
 Volver lentamente a la posición de partida.
 Llevar una rutina de los grandes grupos musculares utilizando técnicas
estáticas.
2.4.4 Métodos:
METODO ACTIVO
o Características:
 Los ejercicios los realiza la persona por sí misma, sin contar con la ayuda de
compañeros, aparatos o la inercia para llegar al estiramiento máximo.
 Duración: se permanece entre 15 y 30 segundos.
 Repeticiones: entre 3 y 5 de cada ejercicio.
 Se debe llegar al límite y permanecer en la posición evitando el dolor.
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METODO PASIVO
o Características:
 Los estiramientos máximos son alcanzados con ayuda de otra persona,
llegando a posturas que le sería imposible alcanzar a uno solo.
 La persona que ayuda, controla y hace el movimiento teniendo en cuenta las
indicaciones que el ejecutante le dé sobre los límites para evitar el dolor y
posibles lesiones.
 Duración: el estiramiento se mantiene 20 segundos.
 Repeticiones: entre 3 y 5 de cada ejercicio.
 Se usará siempre después de una fase de ejercicios activos.
Por último, para concluir el tema, indicar que la posición del estiramiento nunca
debe ser dolorosa, tan sólo se debe sentir una cierta tensión e incomodidad en la
posición que se vuelve más confortable al pasar el tiempo.
ANEXO: Principales Grupos Musculares del Cuerpo Humano
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