teoria resistencia

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RESISTENCIA 4ºESO
0. INTRODUCCION
0.1 CONDICIÓN FÍSICA
¿Qué es condición Física?
Es una suma de capacidades que tiene el organismo para afrontar tareas con la
máxima eficacia y rendimiento; y se consigue por eso mediante las cualidades
personales (voluntad, temperamento, motivación, etc).
La suma de todas las cualidades físicas es lo que llamamos CONDICIÓN
FÍSICA y al trabajo que podamos llevar a cabo para el desarrollo de las cualidades
física lo llamamos ACONDICIONAMIENTO FÍSICA.
0.2. APROXIMACIÓN CONCEPTUAL
APROXIMACIÓN AL CONCEPTO DE CUALIDADES MOTRICES
Definición: Factores que determinan la capacidad motriz y el nivel de habilidad de
cualquier individuo y que todos ellos pueden desarrollar en la misma medida al margen
de las condiciones genéticas.
Las habilidades y destrezas básicas son las siguientes:
• Saltos
• Desplazamientos
• Giros
• Lanzamientos, recepciones y golpeos
• Coordinación dinámica general y segmentaria.
• Equilibrio
Las CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS son aquellas capacidades determinadas en
gran medida por procesos cerebrales, en los que la organización, control y regulación
del movimiento es fundamental
CUALIDADES MOTORAS = COORDINACIÓN Y EQUILIBRIO
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APROXIMACIÓN CONCEPTUAL CAPACIDADES FISICAS BASICAS
Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Matveev, Platonov,
podemos definir Las Capacidades Físicas Básicas (C. F. B.) como “predisposiciones
fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son factibles de
medida y mejora a través del entrenamiento”. Estas son: la Fuerza, Resistencia,
Velocidad y Flexibilidad.
En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo integral
que es el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físicodeportivo. En esta sentido, las capacidades físicas básicas se van a caracterizar por:

La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.

Requieren procesos metabólicos.

Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se
precisa de todas las capacidades en mayor o menos medida.

Hacen intervenir grupos musculares importantes.

Determinan la condición física del sujeto.
0.3.CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
La primera clasificación de la cual tenemos constancia acerca de las C. F. B. es la de
Bellin de Coteau (finales del S. XIX), que ha sido el punto de partida del resto de
clasificaciones:

Velocidad.

Resistencia.

Fuerza.

Destreza: Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad.
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Más tarde, surgieron otras clasificaciones acuñadas por autores importantes como:

Gundlack (1968) el cual clasifica las capacidades físicas en:
o
Capacidades condicionales: que vienen determinadas por los procesos
energéticos y metabólicos de rendimiento de la musculatura voluntaria:
fuerza, velocidad, resistencia.
o
Capacidades intermedias: flexibilidad, reacción motriz simple,..
o
Capacidades coordinativas, que vienen determinadas por los procesos de
dirección del sistema nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinación,
etc.

Porta (1988), que distingue entre:
o
Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o
Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Percepción
espacio-temporal y Percepción kinestésica.
o

Capacidades Resultantes: Habilidad y/o Destreza, Agilidad.
Castañer y Camerino (1991), que en su modelo global distinguen:
o
Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o
Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Ritmo,
lateralidad, etc.
o
Capacidades
Socio-Motrices:
expresión,
imaginación,
creación,
oposición-colaboración, etc.

Blázquez (1993), nos indica que las Capacidades Físicas Básicas (Fuerza,
Resistencia, Velocidad y Flexibilidad), son la base de los aprendizajes y de la
actividad física y considera que la reducción de la Condición Física a esos cuatro
elementos nos da una clasificación práctica y confortable a la vez que simplista.
En la actualidad la mayoría de los autores coinciden en denominar capacidades físicas
básicas a la resistencia, fuerza, velocidad y la flexibilidad, no incluyendo en esta
clasificación a la coordinación debido a que entraría a formar parte de las capacidades
psicomotoras o coordinativas.
Distintas circunstancias se dan en los fenómenos fisiológicos que respaldan estas
capacidades. Mientras que la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad recaen
fundamentalmente sobre la acción muscular, metabólica y cardiovascular; la
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coordinación lo hace sobre proceso de control motor (sistema nervioso), lo que no
quiere decir que no estén perfectamente interrelaciones y sean inseparables.
0.4.CONCLUSIÓN
En primer lugar debemos distinguir entre las CFB y las Capacidades Motrices Básicas,
siendo las Capacidades Físicas Básicas (tal y como ya hemos visto)
“predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y
son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento” y se clasifican en:
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad
Y las Capacidades o Habilidades Motrices Básicas son:
“Factores que determinan la capacidad motriz y el nivel de habilidad de cualquier
individuo y que todos ellos pueden desarrollar en la misma medida al margen de las
condiciones genéticas.
Y se clasifican en:
Saltos
Desplazamientos
Giros
Lanzamientos, recepciones y golpeos
Coordinación dinámica general y segmentaria.
Equilibrio
Es decir, con las cualidades físicas básicas definimos y describimos los aspectos
cuantitavos del movimiento y la capacidad física, con las habilidades y destrezas nos
referimos a los aspectos cualitativos
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Por otro lado, la clasificación más conocida y en la que nos centraremos será la
realizada por Álvarez del Villar:
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
CAPACIDADES MOTRICES BÁSICAS
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1. CONCEPTO RESISTENCIA
Definición: Según Zintl (1991) la Resistencia es la capacidad de resistir psíquica y
físicamente a una carga durante largo tiempo, produciéndose finalmente un cansancio
insuperable (fatiga), debido a la intensidad y duración de la misma.
Hay tres aspectos a destacar:
INTENSIDAD: Ritmo que somos capaces de soportar en una actividad
DURACIÓN: Tiempo que dura el esfuerzo
FATIGA: Reacción de alarma frente a una situación de stress en el organismo que
provoca una reducción del rendimiento. Los tipos de fatiga pueden ser psíquicos,
nerviosos y musculares. Las principales causas de fatiga son:
a) acumulación de desechos químicos en el músculo
b) dificultad de eliminación de los mismos
La forma de combatir esta fatiga es por medio del trabajo de la Resistencia
1.1. EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
El entrenamiento de la Resistencia va a implicar grandes cambios en el organismo,
sobre todo en los sistemas cardiovasculares y respiratorios.
Destacando lo siguiente:
 Aumento del volumen de la cavidad cardica , lo que le permite al corazón
recibir mas sangre y por tanto impulsar mas sangre en cada latido
 Fortalecimiento de las paredes del corazón
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 Disminución de la F.C. en reposo. El corazón se vuelve más “eficiente, esto
hace que trabaje menos, que gaste menos
 Permite una mejor irrigación sanguinea de todo el organismo, lo que mejora
la distribución de oxgenos y nutrientes
 Activación de los órganos de desintoxicación para la eliminación de
productos de deshechos
 Aumenta la cantidad de Sangre en el torrente sanguineo, Aumenta los
glóbulos Rojos y la Hemoglobina
 Amplía la capacidad pulmonar y mejora el Sistema Resoiratorio
 Activa el metabolismo
 Reduce la cantidad de colesterol “malo” (llamado LDL), que se acumula en
los vasos sanguíneos
 Moviliza las reservas de grasas y las consume para obtener energia y asi
poder seguir realizando ejercicio
2. TIPOS DE RESISTENCIA
Se puede diferenciar dos clasificaciones:
2.1. En función de la CANTIDAD DE MASA MUSCULAR IMPLICADA:
2.2. En función de la VIA ENERGÉTICA PREDOMINANTE
2.1. En función de la CANTIDAD DE MASA MUSCULAR IMPLICADA:
GENERAL: Implica más de un 40% de la musculatura implicada.
LOCAL: Implica menos del 40% de la musculatura implicada (por ejemplo,.
un brazo)
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2.2. En función de la VIA ENERGÉTICA PREDOMINANTE
(* VER APUNTES DE Frecuencia Cardiaca)
AERÓBICA
Es la capacidad que nos permita soportar esfuerzos de larga duración y de baja o media
intensidad con suficiente aporte de Oxigeno, la F.C. oscila entre 120-160 p/m,
pudiendo llegar hasta 170-175.
ESQUEMA:
PULSACIONES:
Determinaremos que la F.C. oscila de 120-175ppmm
DURACIÓN:
Desde 5´ hasta varias horas
INTENSIDAD:
Suave-Medio, depende en que franja trabajemos.
EJEMPLOS
Carreras de 5km hasta la Maratón. Etapa ciclista
ANAERÓBICA
Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media o corta duración y de
media o alta intensidad, sin que poseamos suficiente o sin aporte de Oxígeno, la F.C.
oscila de 160 a 200
Podemos clasificarla en:
ANAERÓBICA LÁCTICA
ANAERÓBICA ALÁCTICA
ESQUEMA:
PULSACIONES:
Determinaremos que la F.C. oscila de 175-205ppmm
DURACIÓN:
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LACTICA: Fuente de energía glucógeno muscular: 30” - 2´
ALACTICA: Fuente de energía ATP Y FOSFOCREATINA: 5-6”- 15-30”
INTENSIDAD:
Alta-Maxima
EJEMPLOS
LÁCTICA: Carreras de 400mt; Natación 100mt
ALÁCTICA: Carrera de 50 o de 100mt, Salto de longitud
3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
Podemos dividir los Sistemas de Entrenamiento en:
CONTINUOS
FRACCIONADOS
3.1. CONTINUOS: Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
y de forma continuada, no existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto
la intensidad de trabajo va a ser media o alta.
Diferentes Sistemas de Entrenamiento CONTINUOS:
3.1.1. CARRERA CONTINUA
Es el Sistema de Entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia Aeróbica
Se trata de correr de correr de forma interrumpida largas distancias. Al ser continua no
hay pausas durante el tiempo que dura la carrera.
La duración de la carrera dependerá de la forma física, nivel entrenamiento, de cada
persona, y aunque los tiempos adecuados para vuestra edad sería de de 20´ a 40´, vamos
a trabajar este sistema con una duración de 12´, para intentar ir aumentando poco a
poco.
Debemos de encontrarnos cómodos sin tener un exceso de cansancio, si esto ocurre,
pasaremos a caminar hasta recuperarnos
La intensidad de carrera, la velocidad a la que iremos será de media-baja,
manteniendo una frecuencia cardiaca entre 120-160 ppmm (pulsaciones minutos).
El ritmo ha de ser constante
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3.1.2. FARTLEK
Es un sistema de origen nórdico (Escandinavia).
Definición: El fartlek mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica, pero al
producirse en algunos momentos déficit de oxígeno, nos servirá también para mejorar la
resistencia anaeróbica.
Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aeróbica y en menor
medida anaeróbica
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de
carrera en diferentes tramos o tiempos. Igualmente se aprovecharán los desniveles del
terreno.
La Intensidad (velocidad) es variable media- baja – alta, pudiendo ser incluso alta
en algunos tramos.
La frecuencia cardíaca ya no permanece constante, sino que oscilará entre 140 y
180 pp/min, pudiendo llegar a los 200 p/m. Como no existen pausas, se aprovechan los
tramos de intensidad baja para recuperarse parcialmente.
La duración para no entrenados esta alrededor de los 12´, 14´ y el adecuado entre
los 20 y 30`, comenzando por periodos más cortos.
Podemos hacer el Fartlek de dos maneras:
A.
Modificando el ritmo, variando la velocidad de carrera
B.
Aprovechar los obstáculos o variaciones del terreno, cambios en zig-zag…en
los que se varía el ritmo según el tramo en el que estemos
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3.1.3. ENTRENAMIENTO TOTAL
El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio
natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico
muscular.
Es un entrenamiento de resistencia aróbica
Se alternarán por tanto las carreras a diferentes ritmos y aprovechando los desniveles
del terreno, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del hombre
(cuadrupedias, saltos, equilibrio, lanzamientos, volteos…etc).
No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a realizar se irán
encadenando de forma continuada.
La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, cuidando en todo
caso de no bajar de las 120 p/m.
Es un entrenamiento de larga duración pues las actividades a realizar son muchas y muy
variadas. En general su tiempo oscila de 30 a 40 mn
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3.2. FRACCIONADOS: Para poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se caracteriza
por dividir la carga del entrenamiento en partes intercalando pausas de recuperación
entre estas partes.
Diferentes Sistemas de Entrenamiento FRACCIONADOS:
3.2.1. INTERVAL TRAINING
Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente
cortas seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor
intensidad.
Las distancias idóneas son de 100-400mts todo dependerá de la edad y de los
objetivos. Normalmente será inferior a la especialidad que se este trabajando.
El número de repeticiones variará en función de la distancia a recorrer, la
intensidad, etc. Por todo ello puede oscilar entre 10 y 30.
El interval training puede utilizarse para mejorar la resistencia aeróbica o
anaeróbica.
Si queremos trabajar la Resistencia aeróbica:
a. Intensidad: 70-80% de la FC max
b. Recuperación: Variará en función de la calidad del deportista. Aprox 120
pp/min
Si queremos trabajar la Resistencia anaeróbica:
a. Intensidad: 80 – 85 % de la velocidad del sujeto
b. Recuperación: se comenzará cuando la F.Cd baje hasta las 140 pp/min
De forma general y con lo que nosotros trabajaremos será:
a. Intensidad: 70- 80% de la velocidad del sujeto. Como norma general el pulso
oscila entre 170-180 al finalizar la carrera
b. Recuperación: Se recuperará hasta llegar a las a120 p/m , la recuperación será
activa (andar, correr mas suave…)
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3.2.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento que no utiliza la carrera.
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva y rotativa que
afecten a todas las partes del cuerpo.
Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no se trabajen los
mismos grupos musculares en dos ejercicios distintos.
Podemos, por tanto utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al
circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia...)
El número de ejercicios oscila entre 8 y 12
Los ejercicios se realizan, bien por tiempo (30-60 sg.) bien por repeticiones que
conviene que sea mas de 10 y menos de 30 , aunque la realidad es que estará en función
de los objetivos y de los individuos
Repeticiones: El circuito se repetirá de 2 a 4 veces descansando entre ellas hasta que
la frecuencia cardíaca se sitúe en torno a las 120 pp., normalmente de 2-3 mn.
La pausa entre ellos suele ser únicamente el tiempo empleado para pasar de uno a
otro ejercicio (10 – 30 “). Hasta que la FC baje a 120 p/m
Las pulsaciones serán de 120-140 p/m al iniciar el ejercicio y 180 al finalizarlo
Si queremos mejora la capacidad aeróbica, haremos el mayor número de ejercicios
de baja intensidad, con una velocidad de ejecución moderada y un elevado número de
repeticiones.
Si por el contrario queremos incidir más sobre la capacidad anaeróbica, elegiremos
menos ejercicios pero de mayor intensidad, con una alta velocidad de ejecución y un
menor número de repeticiones.
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3.2.3. CARRERA EN CUESTAS
El Sistema de entrenamiento de Cuestas se caracteriza por repetición de sucesivas
cuestas (o la misma sucesivas veces)
Se utilizan cuestas de poca inclinación y distancias entre 60 y 200 m.
Se puede trabajar:
Sin pausas (la bajada para recuperar), entonces la velocidad de carrera será moderada
Con pausas usando una velocidad de carrera superior.
Este método sirve para trabajar ambos tipos de resistencia, sólo habrá que variar la
velocidad, la inclinación, la distancia, el número de repeticiones y el tiempo de
recuperación:
Para la resistencia aeróbica
-Distancias largas
-Pendientes poco pronunciadas
.
-Intensidad media-alta
-Recuperación incompleta
Para la resistencia anaeróbica
-Distancias cortas
-Pendientes muy pronuncia
-Intensidad alta-máxima
-Recuperación completa
3.2.4. REPETICIONES Y SERIES
Consiste en la realización de una serie de ejercicios durante un número de repeticiones y
series determinadas, es similar al circuit training pero sin tener que estar formando un
circuito. Buscamos mejorar la resistencia aeróbica o anaeróbica en función de la
combinación de los diferentes factores como en los métodos anteriores.
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Características:
 Velocidad establecida según el objetivo. Se trata de mejorar los tiempos de
ejecución.
 El Tiempo es el factor determinante
 Distancias inferiores a la especialidad deportiva a velocidad máxima o
submáxima (20-80 mts. Al 80-100%)
 Intervalos y distancias fijas
 La recuperación debe ser casi completa (3’-6’-8’)
 En temporada,1-2 sesiones semana
Otras variaciones:
 Progresiones
 Olas.
 Aceleraciones
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BIBLIOGRAFÍA
http://roble.pntic.mec.es/~gfup0000/applancua.pdf
http://www.iesgaherrera.com/ef/aapuntes/La%20Resistencia06%201BTO.pdf
Rueda Maza, A., Frias Gomez, G., et al. (2001). “La condición fisica en la
educación básica secundaria”
http://www.efdeportes.com/efd143/las-capacidades-fisicas-basicas-eneducacion-primaria.htm
http://www.educa.madrid.org/web/campeonatosescolares/enredados_2008/s
abiasque/trabajos/CFB.pdf
www.salesianos-triana.com/downloads-file-332.html
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