Revista Abril 2015

Piscina
Climatizada
La Nucía
abril’15
i ndice
1. CONÓCENOS
1.1. Actividades y Servicios
1.2. Conoce al equipo técnico
1.3. Sumérgete en el Pilates
1.4. Entrevista a Paul Ratiu
1.5. Entrevista a Clientes
2. APRENDIENDO
2.1. ¿Qué es el suelo pélvico?
2.2. ¿Sabías que...?
2.3. Aclaramos tus dudas.
3. NOTICIAS CIUDAD DEPORTIVA
3.1. Novedades
3.2. Cursos y Clubes
3.3. Los hermanos Brownlee
3.4. Artículos de la Tienda Speedo
3.5. Cafetería
3.6. Peluquería
4. SALUD Y BIENESTAR
4.1. Alimentación
4.2. Suplementación - ¿Necesito tomar proteínas?
4.3. Psicología positiva: “Nuestras amigas las endorfinas”
5. PONTE EN FORMA
5.1. Entrenamiento fitness: Abdominales.
5.2. Trabajo Artículo de Entrenamiento: Potencia.
5.3. Lesiones Deportivas: La Rodilla
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1.
C onócenos
1.1. Actividades y Servicios
Te recordamos las actividades que tenéis a vuestra disposición, elige la combinación que más te
guste y aprende cada día con nuestros profesionales que te ayudarán a conocer cada una de las
actividades haciéndote disfrutar de cada uno de sus beneficios. ¡Lánzate a probarlas todas!, ahora
más cerca que nunca, queremos que te sientas bien contigo mismo/a.
Ciclo-indoor, Aquagym, Step, Energy Box, Pilates, Walker, Body Power, Espalda sana, Zumba, Reebok
Training, Baile activo, GAP, Abdominales, Circuito Funcional y Fitness, TRX, Body Power, Pilates en
suspensión, Aquatraining, Yoga, Aquacros, Boxeo, Pole Art, Running y Outcycling.
¡Te esperamos!
1.2. Conoce al equipo técnico
ØEn esta edición os seguimos presentando a los técnicos que forman parte de este equipo:
Laia Fileia
Pedro Sánchez
Alberto Lombarde
Entrenadora del
Club de Sincronizada.
Monitor de sala
de musculación.
Monitor de sala
de musculación.
Soraya García
Miguel Rodríguez
Isabel Nuñez
Monitora de Ciclo-indoor.
Monitor de Ciclo-indoor.
Monitora de Ciclo-indoor,
Aquagym, TRX y sala de
musculación.
Eva María Naranjo
Verónica Torrente
Monitora de Energy Box
y Boxeo.
Monitora de Pilates
y Body Power.
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1.3. Sumérgete en el Pilates
Seis son los principios que definen el método Pilates: Control,
Concentración, Centralización, Respiración, Precisión y
Fluidez del movimiento.
Si te detienes a observar el conjunto, puedes hacerte
una ligera idea de la complejidad y de lo beneficioso, en
todos los aspectos, que puede llegar a ser practicar Pilates.
Y digo ligera, porque una cosa es suponerlo...,lo grande es
sentirlo.
PR
PR
PR
P
P
P
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No
hay
mejor
descripción
que
ésta.
Pretendemos desarrollar simultáneamente el cuerpo,
P
la mente y el alma a través del movimiento. Buscamos
el dominio mental sobre el cuerpo organizando
P
nuestra fuerza. Puede que suene complicado, pero en
cuanto te dispones a practicarlo, entras en sintonía, tu mente se conecta y todo empieza a fluir.
Pilates es más que simples ejercicios, es auto-descubrimiento y auto-reconocimiento. Uno se enseñaBA P
UE
a sí mismo a hacer las cosas bien.
PRUEBA PR
A
B
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Otros aspectos implícitos en el método son tales como la coordinación, el equilibrio,
laP
disociación
A
B
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de movimientos (ejemplo, subir los brazos sin mover la espalda), laP
conciencia...
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Si te preguntas ¿Quién puede hacer pilates?
PRU
Mi respuesta es: TODO EL MUNDO, y cuándo digo todo el mundo, quiero decir todo el mundo
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(embarazadas, niños, personas con hernias lumbares inactivas, mayores,
personas
con
cáncer...)
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PRUE
Gracias a esto se debe su éxito.
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RU y rehabilitación al
Ha revolucionado el campo del fitness, el entrenamientoPpersonal
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ser sumamente completo y por abarcar todos los aspectos importables delPejercicio.
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Cada
uno
de
los
ejercicios
es
adaptable
a Plas
de
la
RUcondiciones
persona que lo va a realizar, tanto para facilitarlo como para dificultarlo.EBA
PRUse
En el campo de la rehabilitación, también aportamos nuestra gotita, ya que
una
BvezAla persona
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Contrología, es el nombre con el que su creador, Joseph H.
Pilates, denominó su técnica. La definió como “La ciencia
y el arte del control voluntario de la mente sobre cada uno
de los sistemas corporales”
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RUEencuentra
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en la etapaB
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NO DOLOR
(cuando
el médico le da el “visto bueno” y recomienda hacer
P
RUE
Pnosotros
con Pilates trabajamos para recuperar el rango completo de movimiento y la
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RUEejercicio),
BA con ejercicios pasivos, asistidos y más tarde
correcta funcionalidad de la articulación.
Empezaremos
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activos.
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Cómo fiel enamorada
y apasionada
del método Pilates te invito a probarlo. Estoy segura que repetirás
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como yo!!!
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probarla...
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Verónica TorrenteRUEBA
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EBAde Pilates)
(Monitora
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www.piscinanucia.com
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PRUEBA
PRU
1.4. Entrevista a Paul Ratiu
PR
Paul Ratiu
EDAD: 29 años
PR
ESTUDIOS: Entrenador Nacional e Internacional de Natación.
¿Qué función desarrollas en la instalación?
PR
Entrenador de Natación.
PR
2. ¿Cuánto tiempo llevas trabajando en la instalación?
Siete años.
PR
¿Cuáles son los puntos fuertes de tu trabajo?
Desarrollar la técnica de los cuatro estilos de Natación ¿Y los menos fuertes? Cuando no obtengo los
objetivos propuestos.
PR
A
B
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¿En qué actividad te encuentras más a gusto a la hora de realizar
trabajo?
P
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Con niños de 8 a 12 años por su capacidad de adquirir el aprendizaje.
B
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PRUE
Desde fuera, ¿Cómo crees que te ven los clientes?
P
A
B
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Creo que me ven como un entrenador profesional.
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P
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PRUEB
¿Haces uso de la instalación como cliente? Sí.
P
A
B
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P
RUEBA
¿Qué actividades son las que más realizas?
P
P
A
Natación, entrenamiento de fuerza en la sala de musculación y la sauna.
B
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PRUEB
¿Cuál es el estilo que te gusta más para nadar? Braza, en velocidad.
P
A
B
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P
¿Qué estilo es el que aprenden más rápido los niños? Espalda.
PRUEBA
P
¿Cuál es el estilo que cuesta más de aprender técnicamente?
Braza, es el estilo más complicado para realizarlo con una técnica correcta en su totalidad.
¿Cuál es tu mejor tiempo en 50m braza? 28.00 segundos
Hemos visto que llevas un tatuaje del símbolo de las olimpiadas, ¿cómo fue tu experiencia allí?
Fue una experiencia inolvidable, pero hasta llegar allí ha sido duro y con mucho sufrimiento tanto
física como psicológicamente.
Después de las olimpiadas, ¿seguiste compitiendo?
Sí, estuve 2 años más en Rumania y luego 4 años más con el club de La Nucía.
¿A qué edad acabaste de competir? A los 18 años
UEBA PRU
A
B
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1.5. Encuestas
E a clientes
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FERNÁNDEZ
MARTÍNEZ
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¿Desde cuándo es usted A
cliente?
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Desde
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conoció?
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BA nos
RUE¿Cómo
Unos amigos me hablaron muy bien de la
instalación.
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los servicios que le ofrece la instalación?
No.
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objetivos
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PRU ¿Cuántos días viene a la semana?
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¿Qué actividades realiza?
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Azona SPA.
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Ciclo-indoor, sala de
musculación
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PRU¿Qué
La Sala, es muy pequeña.
BA aportar alguna sugerencia?
PRU¿LeEgustaría
Me gustaría que hubiera más máquinas.
¿Recomendaría la instalación? Si
¿Alguna preferencia con los monitores? Alberto
Del 1 al 10, ¿Cuál es su grado de satisfacción? 7
www.piscinanucia.com
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¿Desde cuándo es usted cliente?
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Hace muchos años, desde que abrió la instalación.
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¿Cómo nos conoció?
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Por un amigo que entrenaba aquí, yo entrenaba en otro gimnasio y mi amigo me animó a probar
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este.
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¿Conoce todos los servicios que le ofrece la instalación?
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Seguro que todos no.
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¿Qué objetivos está buscando?
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Mantenerme en forma.
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¿Cuántos días a la semana viene?
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Cinco más o menos.
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¿Qué actividades realiza?
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Natación, entrenamiento de fuerza y de resistencia. Casualmente hago ciclo-indoor
y
pilates.
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¿Cuál es la actividad que más le gusta?
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Me gustan todas las que he dicho anteriormente.
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¿Qué servicio de la instalación le gustaría que mejorará?
Emilio Mora Martin
Poner algunas máquinas diferentes en el gimnasio, como la de abductor sentado.
¿Le gustaría aportar alguna sugerencia?
Más variedad de actividades en el horario de medio día.
¿Recomendaría la instalación?
Sí, por supuesto.
¿Alguna preferencia con los monitores?
Amparo, me parece muy simpática y atenta.
Del 1 al 10, ¿cuál es su grado de satisfacción? 9
A
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A 2 . A prendiendo EBA PRUEBA
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2.1. ¿Qué
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suelo
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BA El suelo pélvico es un conjunto
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sujetan
la
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y
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genital, como unB
arco
protector en forma de hamaca. Cobra
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caso
de
las
mujeres,
ya
que
el
completo
del aparato genital se encuentra
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interior
del cuerpo, y además se enfrentan a situaciones con mayor riesgo para su debilitamiento.
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BA PenRel U
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¿QUE SITUACIONES
PUEDEN
DEBILITAR EL SUELO PÉLVICO?
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BA P. Embarazo, parto y menopausia:
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por
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hormonales
y mecánicos (peso durante el embarazo
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y
distensión
y
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parto).
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BA PR
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UEde riesgo de forma precoz sin ejercicios o rehabilitación previos,
. Postparto: realizar
prácticas
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deportes o sostenerU
grandes
pesos.
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EBA P como abdominales, saltos,
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RU isometrías o abdominales con técnica incorrecta.
. Ejercicios
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o impacto,
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EBA . Otras: obesidad, estreñimiento,
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UEestrés, tos crónica, prendas muy ajustadas o herencia.
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P PROBLEMAS PUEDE OCASIONAR R
A DEBILITADO?
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SUELO
PÉLVICO
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UE de esfuerzo: al toser, estornudar, reír, saltar o cualquier otra situación que
A PRurinaria
Incontinencia
PRUE. B
aumente la presión abdominal.
Prolapsos (descolgamiento o salida de su lugar) de vejiga, útero o recto.
Disfunciones sexuales, como dolor o falta de placer.
Alteraciones prostáticas en el caso del hombre.
Mala alineación corporal: un suelo pélvico contraído y tonificado contrae y tonifica los músculos
profundos abdominales, mejorando la corrección postural del cuerpo. Una mala corrección
postural conlleva descompensaciones y contracturas musculares.
Todos estos problemas afectan tanto a la salud física como emocional de la persona que los padece,
y afecta negativamente a su calidad de vida.
.
.
.
.
¿CÓMO PUEDO FORTALECER MI SUELO PÉLVICO?
Los ejercicios de Kegel (Dr. Arnold Kegel) se basan en contraer y relajar repetidamente los músculos
del suelo pélvico con el fin de aumentar su fuerza y resistencia. Deberían realizarse al menos una vez
al día, haciendo tantas repeticiones como nos sea posible. Lo ideal son 50 repeticiones de cada
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uno de los cuatro pasos, haciendo un total de
200, pero algo siempre es mejor que nada. Al
principio puede ser costoso o difícil, pero son
ejercicios sencillos que podemos incorporar
progresivamente a nuestra vida diaria sin
ningún problema (nadie sabe que los estás
haciendo, y puedes realizarlos mientras haces
cualquier actividad rutinaria).
Para identificar los músculos perineales sólo hay
que intentar detener la micción, cuanto más
fácilmente se pueda detener o durante más
tiempo, más fortalecido está el suelo pélvico.
Pero esta maniobra sólo se realizará para
identificar la musculatura, no para ejercitarla,
ya que podría causar problemas urinarios. Otra
forma es introducir un dedo limpio en la vagina
e intentar apretarlo. La contracción de los músculos del suelo pélvico debe ser independiente, es
decir, no se deben contraer los glúteos, muslos, abdomen ni espalda. Para relajarlos, podemos
practicar soplando profundamente por la boca y/o empujar emulando el acto de defecar.
Estos ejercicios no requieren preparación previa ni posturas determinadas, si bien es verdad que al
principio necesitan cierta concentración, y tumbada boca arriba o sentada son más fáciles de
realizar. También es importante mantener una respiración normal y relajada durante su práctica. Hay
muchas formas de realizar las contracciones del suelo pélvico, pero se suelen recomendar estos 4
pasos:
1. Contracciones lentas: Contrae y mantén esa contracción de los músculos durante 10-20 segundos,
relajando después durante el mismo tiempo. Repite 15 veces. Puede que al principio aguantes
menos, no pasa nada, conforme se vaya fortaleciendo la musculatura aguantarás más.
2. Contracciones rápidas: Contrae y relaja lo más rápido posible hasta cansarte o durante 3 minutos.
3. El ascensor: la vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo, unas sobre otras.
Imagina que cada sección es una planta, desde la 1ª que es la parte más externa hasta la 4ª que es
la más interna. Intenta subir de forma progresiva, desde la 1 a la 4, aguantando un par de segundos
en cada una de ellas, hasta que toda la vagina esté contraída. A continuación, imagina que quieres
bajar al sótano, así que debes soltar y empujar como si quisieras lanzar una pelota. Después descansa
unos segundos y repite hasta cansarte o hasta 10 repeticiones.
4. La onda: hay tres anillos musculares dispuestos en línea, uno para en la uretra, otro en la vagina y
otro en el ano. Contráelos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante. Repite hasta cansarte o
hasta 10 veces.
Numerosos estudios científicos concluyen que este tipo de ejercicios mejoran el tono muscular
del suelo pélvico y previenen los problemas derivados de su debilitamiento. Para casos leves de
incontinencia de esfuerzo instaurada se ha observado mejoría o curación. En caso de dudas,
situaciones de riesgo o casos graves de problemas derivados de un suelo pélvico débil, consulta a
un profesional cualificado. Ningún tiempo ni esfuerzo invertido en tu salud es perdido. CUÍDATE
Yolanda Gómez Robles. Matrona.
2.2. ¿Sabías que...?
¿Por qué es importante el calentamiento antes de entrenar?
Cuando empezamos a entrenar antes que nada necesitamos preparar al cuerpo para el ejercicio
que vamos a realizar. Lo primero que necesitamos es aumentar la temperatura corporal y elevar
la frecuencia cardíaca, por ello es aconsejable empezar con un ejercicio completo dónde se
movilicen músculos grandes y nos hagan entrar en calor de forma progresiva. Necesitamos agitar
nuestros músculos, tendones y ligamentos para facilitar la eficacia de los movimientos y con ello
evitar lesiones, por ello como calentamiento específico, se aconseja realizar movimientos similares
al gesto técnico con niveles de carga bajos. Una vez hayamos concluido el calentamiento, el cual
suele oscilar entre 10-20 minutos, según el tipo de actividad que se vaya a realizar posteriormente,
ya podemos empezar nuestro entrenamiento, siempre controlando las cargas y las recuperaciones.
2.3. Aclaramos tus dudas
He oído que hay un servicio de entrenamientos personales, ¿en qué consiste?
Un entrenador personal es un profesional de la salud que se encarga de evaluar las capacidades
del usuario para a continuación planificar un programa de entrenamiento que incluya ejercicios
seguros y eficaces para conseguir los objetivos perseguidos de manera adecuada y con un plan
individualizado. Además, el entrenador se encargará de motivar al usuario para conseguir una
constancia en el entrenamiento y con ello mejores resultados.
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Hace poco he sido operado de una hernia en la zona lumbar, y no sé qué ejercicios debería hacer
y cuáles no.
Si has sido operado y el médico ya te ha dado el alta, lo principal es preguntarle que movimientos
debes evitar y cuáles son los que puedes hacer, dado que cada persona es diferente. A partir de
ahí debes consultar a un profesional deportivo, y que te indique cómo debes realizar los ejercicios.
No obstante, las personas que tienen problemas en la columna vertebral o han sido operadas de
una hernia, se les aconseja que realicen ejercicios en los que no existan impactos y en lo que la
espalda este apoyada en un respaldo. Por ejemplo, realizar carrera o saltos no es conveniente
dado que estos impactos entre los discos intervertebrales hace que la columna se debilite y cause
dolor e inflamación. Una recomendación es trabajar la zona lumbar y abdominal de manera que
estos músculos estén fuertes y protejan a la columna vertebral. En nuestro gimnasio disponemos
de máquinas dónde el ejercicio se realiza de forma muy controlada y la espalda está apoyada.
3.
Noticias piscina climatizada
3.1. Novedades
Conoce nuestra nueva oferta con la que queremos adaptarnos a
tus necesidades, si tienes claro que tu preferencia es el gimnasio,
aprovecha y disfruta de una sala de musculación completa, sin
gastar más dinero.
Además, te haremos una valoración inicial
para que descubras cuál es tu estado de
condición física para que a partir de ahí
podamos programarte un plan especializado
para ayudarte a conseguir tus objetivos
más deseados. Pide tu ficha en recepción
y entrégasela al monitor de sala. Con un
programa de entrenamiento adecuado a tus
necesidades, todo será más fácil.
3.2. Eventos en la Ciudad Deportiva de La Nucía
En este apartado queremos destacar los eventos más importantes que tendrán lugar en los próximos
meses.
• 3, 4 y 5 Abril - “IV La Nucia Sport Xperience”.
• 19 Abril - Natación Liga Promesas – Piscina Climatizada Camilo Cano.
• 27 - 29 Abril – Torneo TYC de PADEL autonómico.
• 10 Mayo - Torneo Comarcal Voleibol.
• 22 - 24 Mayo - Campeonato de ESPAÑA PADEL, Selecciones autonómicas veteranos.
• 23 y 24 Mayo - Voley femenino, final autonómica juvenil.
EVENTOS JUNIO - Campamento de Verano Piscina La Nucía.
• 20 y 21 de Junio - Campeonato Autonómico de Rutinas de Natación Sincronizada por Categorías.
• 3 y 4 de Julio - III Evolution Ride Levante.
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3.3. Cursos y clubes.
3.3.1. Cursos de natación.
En la Piscina de La Nucía, te seguimos ofreciendo nuestros cursillos de natación desde, cursos de
bebes, hasta cursos de adultos. Aprender a nadar es más fácil que nunca. Es beneficioso tanto
para adultos como para niños/as, además de crecer en un entorno dedicado a la salud y al
deporte, tus hijos disfrutarán de un entorno social agradable, dónde no sólo aprenderán a nadar
sino también a relacionarse y a desenvolverse de forma independiente. En esta instalación creemos
en la educación en valores, por ello es tan importante que cada niño aprenda a jugar con respeto,
tolerancia, responsabilidad y a la vez tenga la oportunidad de expresar su creatividad y su iniciativa
en cada actividad y/o juego.
3.3.2. La natación sincronizada
La natación sincronizada es un deporte muy completo en el que se
entremezcla la natación, la gimnasia y la danza para realizar bailes a ritmo
de la música.
En las competiciones hay pruebas de rutinas y de figuras.
Las rutinas son los bailes que se realizan con música en los que encontramos
varias disciplinas según el número de nadadoras que los realizan: solo, dúo,
equipo (máx. 8) y combinado. En este último participan hasta 12 nadadoras
y se combinan partes de bailes de distinto número de nadadoras, es decir,
puede haber una parte formada por tres nadadoras, una en la que solo baile una, en otra todas,
etc.
Las figuras son una serie de elementos técnicos entrelazados que deben realizar todas las nadadoras
de manera individual y que pretenden clasificar y puntuar el nivel de ejecución de la técnica
obteniendo así un resultado general del total de participantes en cada competición.
SINCRO EN LA NUCÍA
LA ESCUELA
La escuela es la oportunidad perfecta para
iniciarse en la natación sincronizada. En este
periodo se trabaja el dominio de cuerpo en el
medio acuático ampliando las dimensiones y
movimientos para controlar el agua en toda su
complejidad.
Además del control corporal y la orientación, la
natación sincronizada trabaja la creatividad, la
memoria, la imaginación y la conceptualización
mental, todas ellas capacidades que potencian
el desarrollo intelectual.
Las niñas aprenden a coordinar diferentes
movimientos de piernas y brazos e incluso pies y
manos de manera individual y simultanea.
A nivel corporal, este deporte mejora la flexibilidad, la condición física y aumenta la capacidad
pulmonar.
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EL CLUB
El club es el siguiente paso. Está enfocado a aquellas niñas
que quieren profundizar, comprometerse y evolucionar en
este deporte, ir a competiciones y comenzar con una rutina
deportiva de alto nivel. El club es más exigente tanto a
nivel de horarios como de rendimiento ya que va dirigido a
formar a deportistas que van a
competir a nivel autonómico y
nacional.
Las niñas aprenden a tomar
responsabilidades individuales
y grupales así como a trabajar con disciplina y constancia para
conseguir unos objetivos / resultados.
NOMBRES PROPIOS
Sofia Altura Hutchinson tiene 12 años y es una de las nadadoras más
jóvenes del Club de Sincro de la Nucía. Después de probar con la
gimnasia rítmica, el ballet y la natación, a los 7 años decidió adentrarse
en la natación sincronizada, un deporte desconocido para ella
en aquel entonces. En tan solo un año ya estaba compitiendo en
campeonatos autonómicos y nacionales.
Entre sus últimos resultados destacados destaca la plata en la disciplina
de figuras en el último Campeonato de España de 2014. Por éste y sus
otros resultados de la temporada pasada ha sido proclamada como
mejor deportista alevín en la IV GALA DEL DEPORTE 2014 de Benidorm.
Actualmente está clasificada en primera posición del ranking de la
liga de figuras autonómica de esta temporada.
Sofía es una deportista muy joven que bien seguro nos aguarda una
carrera de éxitos.
Laia Filella
(Entrenadora de Natación Sincronizada)
3.3.3. Club de Natación
La Piscina Climatizada de La Nucía, tiene su propio club de natación en la que
hay 16 niños/as compitiendo de edades comprendidas entre los 7 y 14 años.
En las distintas categorías, los niños compiten en varios estilos, crol, espalda,
braza o mariposa.
En los cursillos de
natación, los monitores
se encargan de que
los niños aprendan la
técnica de nado en
cada estilo e ir perfeccionándola poco a poco.
En estos cursos los monitores detectan posibles
talentos, que con pocos años de edad sean muy
coordinados, tengan buena condición física y
sobretodo muchas ganas de aprender y les guste
realmente nadar. A partir de aquí si los niños, los
padres y el entrenador del club está de acuerdo,
se le pasa a hacer una prueba en el club de
natación, y si aguanta bien los entrenamientos y le sigue gustando, accede a unirse al club para seguir
entrenándole, esta vez centrándose más en la resistencia y la velocidad, aunque sin dejar de lado a la
técnica, para que cuando esté preparado pase a competir con los demás niños.
El entrenamiento se realiza 5-6 días a la semana, 1 hora y media cada día, por lo que se puede decir que
esta actividad ocupa un lugar muy importante en sus vidas.
El principal objetivo es quedar en buen puesto en los campeonatos autonómicos de la Comunidad
Valenciana, y a partir de los 12 años se busca llegar a los campeonatos nacionales. Antes de los 12 años,
entrenan todos los estilos y van viendo cual se les da mejor, a partir de los 12 años se especializan en 1 o 2
estilos, o en la prueba de estilos, nadando los 4 estilos.
A lo largo de la temporada hay pruebas, llamadas controles en la que buscan mejorar su tiempo para
clasificarse y así asistir a los campeonatos autonómicos de la Comunidad Valenciana. También hay otras
pruebas que se llaman Trofeos, que luchan por mejorar su marca y conseguir medalla.
Aunque el primer objetivo sea la competición y mejorar el rendimiento. Estar en un club supone beneficiarse
de otros objetivos que están implícitos tanto en éste como en otros deportes, y es, aprender valores, como
respeto, responsabilidad, cooperación, tolerancia, organización, amistad, solidaridad, etc. Además de
vivir realizando actividades saludables dónde mejoren su calidad de vida y garantizando que en el futuro
el deporte siga siendo un aspecto clave.
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B
E
U
R
P
A
B
BA PRUE
E
U
R
P
EB
U
3.4. Los hermanos Brownlee y la Piscina La Nucía
R
P
A
B
E
U
PR
A
B
E
U
R
P
B
Desde que nos visitaron por primera vez hace dos años, en la Piscina de La Nucía tenemos el placer
de
E
U
R
P
A
B
E
U
contar a menudo con la presencia de los hermanos Alistair y Jonathan Brownlee,
olímpicos
PRcampeones
EBABritánica
RlaUFederación
y mundiales de Triatlón, acompañados por compañeros
de
de Triatlón. Para ellos
P
E
U
R
P
A
resulta confortable venir a entrenar a nuestras instalaciones gracias al clima que U
tenemos
en
nuestra
B
E
PRsupone un orgullo que
Anosotros
comarca (mucho más placentero que el duro invierno deR
Leeds),
yB
para
E
U
P
UE
deportistas de élite cuenten con nuestro soporte (tanto en piscina como en salas de gimnasio)
para
R
P
A
B
E
U
R
preparar una temporada de competiciones al más alto nivel, luchando
los primeros puestos de las
EBApor P
PRUy preparando
WTS (las Series Mundiales del Circuito internacional de Triatlón),
su puesta a punto de caraRUE
P
A
B
E
a los Juegos Olímpicos de Río de 2016.
U
R
P
PRUEBA
UE
Les preguntamos por sus sensaciones cada vez que vienen a entrenar a nuestras instalaciones, y los motivos
R
P
A
B
E
U
R
por los que decidieron montar su “baseA
de entrenamiento
invernal
“en
UEB P
Rpalabras:
Psus
La Nucía, y estas fueron
E
U
R
P
A
B
E
U
PR en La Nucía. La
“Pasamos más del 50% de losE
meses
invernales
A
B
U
R
P
temporada 2015 de competiciones empieza a en los primeros días
UE
R
P
A
B
E
U
de Marzo, y es imposible prepararla con
garantías
en
el
helado
y
frío
R
EBA lasPvacaciones en la casa RUE
RUpasábamos
invierno británico. De pequeños
P
P
A
que mis abuelos tenían en Fustera, así que conocíamos
el maravilloso
B
E
U
R
P
BA
clima de la zona y la belleza
PRdeUlaEregión”.
A
B
E
U
R
P
“Nosotros pensamos que La Nucía es la perfecta
base
invernal
de
A
B
E de una magnifica
RUgoza
PNucía
entrenamientos. La Piscina de La
instalación y el conjunto de trabajadores de la misma son muy amables
y serviciales. Es más fácil tener calles de entrenamiento aquí que en casa!!”
“La Costa Blanca es muy conocida internacionalmente en el circuito ciclista profesional. Parece que el
escenario medioambiental está hecho para rodar en bicicleta. Podemos encontrar carreteras costeras
planas y grandes montañas cerca del mar. La calidad de las carreteras es increíble. En Inglaterra tenemos
que evitar baches y barro. Cuando venimos aquí podemos encontrar carreteras rápidas y suaves. Además
son muy tranquilas para los ciclistas…de hecho en invierno se encuentran más ciclistas que coches!! En
los meses que pasamos aquí tenemos la posibilidad de participar en carreras locales, las cuales ayudan
mucho a nuestro entrenamiento. Por otro lado el clima es perfecto para el ciclismo. El área que rodea a
La Nucía está protegida por las montañas y por ello permanece muy seca, con muy buenas condiciones
de asfalto. Hay muy pocos días húmedos en la zona, y el sol brilla prácticamente todos los días. Este clima
nos ayuda muchísimo a preparar con garantías nuestra temporada de competición.”
“El entrenamiento de carrera aquí es muy bonito. Hay senderos de montaña alrededor de Guadalest,
pistas planas por el río y rutas forestales. Contamos con pistas de atletismo en municipios cerca de La
B
E
U
R
P
A
B
E
BA PRU
A
B
E
U
R
P
A
B
E
RU
BA PNucía
para entrenamientos de velocidad, y los senderos forestales alrededor de la Piscina de La Nucía son
BA
E
U
fenomenales para
entrenamientos
cortos.
R
P
A
B
E
RU
BA P
“Aparte del entrenamiento, nos encanta
venir porque podemos escapar de la rutina del deporte y la
A
B
E
U
R
P
competición.
española y sus tapas…hay un montón de cosas que hacer y
PRUEIrBa laAplaya, probar la cocina
EBA disfrutar!”
A
ELaB
U
R
P
A
B
Desde
el
equipo
de
la
Piscina
de
Nucía
E
U
PR éxitos en esta temporada. Adeseamos que su estancia aquí les ayude a conseguir los
EBA mayores
B
E
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P
A
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EBA PRUE
EBA
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P
A
B
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PRArtículos de tienda Speedo
EBA3.5.
BA
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P
A
B
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RU
EBATe P
invitamos a que visites nuestra tienda Speedo,
A
B
E
U
R
donde tienes una
variada
y
novedosa
oferta
de
P
A
B
E
U
R
P
artículos
deportivos
para
que
realices
tu
actividad
EBAfavorita de la forma más cómoda
BA
posible.
E
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R
P
A
B
E
EBA PRU
BA
E
U
R
P
A
B
E
PRU
3.6. Cafetería
En nuestra piscina también disponemos del servicio de cafetería dónde además de un buen desayuno
y almuerzo, realizan estupendos platos combinados para comer. Así que si tu excusa era el tiempo, aquí
tienes un sitio dónde poder disfrutar de sus excelentes platos y no perder ni un minuto para realizar tu
entrenamiento. Queremos que os sintáis como en casa por eso tratamos de ofreceros siempre lo mejor.
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PR
A
B
E
U
R
P
PRUEBA
PR
A
B
3.7. Peluquería
E
U
R
P
UEBA
R
P
PR
En el mes de Enero se ha abierto la nueva peluquería TCORT, que se encuentra al final del pasillo
de
A
B
E
U
R
P
vestuarios de nuestra Piscina. Es una peluquería muy moderna, queR
BAen nuevas tendencias y
P estáUlaEúltima
con precios realmente económicos. Es un nuevo servicio con el que queremos que os sintáis más guapos
PR
A
B
E
U
R
y guapas que nunca. Anímate a probarla, es la peluquería que todo el mundo
desearía
conocer
ya
que,
P
EBA
PRU
además de un buen servicio de calidad, su personal es muy amable
y muy atento siempre dispuestos a
P
A
B
E
ofrecerte la mejor solución a tus necesidades. ¡Te esperamos!.
U
R
P
A
PRUEB
BA
BA
BA P
PR
PR
P
P
P
P
P
A
B
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P
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RUE4B
. S aludRUy Ebienestar
UEBA
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P
A
B
RUEBA P
A
B
E
U
R
P
A
B
4.1. Alimentación
BA PRUE
RUE“Quiero
EU
R
P
A
bajar de peso,
salgo
a caminar
todos los días y voy dos
B
E
U
PR aun así no bajo de peso” Muchas
BalA
gimnasio,
veces nos
E
PRUdías
E
U
R
obsesionamos con el ejercicio,
seguimos
lo mismo. La
Pello voypesando
Ay por
B
E
U
R
P
alimentación
es
muy
importante
a
hablaros
un poco
A
B
E
PRU
acerca de la racionalización de las comidas
para
que
entendamos
E
U
PR
B
E
un poquito mejor
el proceso
deA
metabolización del cuerpo.
U
R
P
EBA
PRU
A
B
E
U
R
Por un lado os quiero hablar
sobre
la
báscula.
La báscula tradicional
P
A
B
E
PRU
actualmente
sigue circulando por los mercados, nos da la
A
B
E
PRUque
Ahuesos, órganos,
información de cuánto pesamos en total,
esB
decir,
E
U
R
P
A
B
masa magra
(músculo),
masa
grasa,
agua…
por
ello si empezamos
E
U
R
P
A
B
E
y vemos que nuestro peso ha aumentado
puede ser que lo que hayamos aumentado
RU aseair alelgimnasio
A
B
E
U
R
P
músculo y por
eso
nos
dé
ese
resultado.
Si
queremos
obtener el porcentaje de grasa y de agua
A
B
E
U
R
P
que
tenemos
es
mejor
que
se
haga
en
la
báscula
correcta
para tener una valoración realista acerca
A
B
RUEde cuánto ganamos o perdemos.
A
B
E
U
R
P
A
B
E
U
R
P
A
B
Por otro lado, la alimentación es esencial, porque
es lo que nos da energía para vivir, lo que pasa es
PRUE
A
B
E
U
R
P
A
que hoy en día nosU
cuesta
mucho
controlar
lo
que
debemos
comer, la hora adecuada de hacerlo, la
B
E
R
P
A
B
cantidad
correspondiente
ajustada
a
la
actividad
física
que
realizamos. Es por eso, que necesitamos
E
PRU educarnos en este aspecto antes
A
B
E
U
R
de
todo.
P
A
B
E
U
R
P
A
B sería que comiéramos cada hora
PRULoEmejor
A raciones para ir recargando lo que vamos
pequeñas
B
E
U
R
P
A
B
gastando, como
siU
deE
la batería de un móvil se tratase. Nuestra sociedad no está hecha para
R
P
A
B
E
pasarnos
todo
el
día
comiendo,
por ello se recomienda que comamos cada 3 horas, raciones medias
U
R
P para que de este modo controlemos
A lo que vamos gastando ya que lo que no gastamos lo
B
E
mejor
U
R
P
A
B
almacenamos
PRUE en forma de tejido adiposo (grasa). Lo ideal es hacer 5 comidas al día, pudiendo
llegar hasta 7 si somos deportistas de medio/alto nivel.
Los desayunos deben ser fuertes teniendo en cuenta de que debemos recargar nuestra energía
después de 8 horas durmiendo y sin comer nada. A media mañana es recomendable comer algo
de fruta, barritas, tostadas… de esta forma no llegaremos con tanta hambre a la comida. A la hora
de comer, se recomienda hacer comidas dónde los Hidratos de Carbono sean los principales, pues
aún nos queda medio día de actividad y ellos nos ayudarán a seguir con energía y a la vez nos dará
tiempo a gastarlos antes de irnos a dormir. A media tarde se necesita también comer algo pero esta
vez sin hidratos de carbono, algo de fruta o un yogur podría estar bien. Para terminar se recomienda
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R
P
A
B
E
U
R
AP
B
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P
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B
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PRUE
P
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B
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P
A
B
B
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U
R
P
A
B
E
U la tarde-noche,
PRpor
Si hacemos nuestro E
entrenamiento
A
B
U
R
P
deberemos
nuestros depósitos
BAcenar carbohidratos para rellenar
PR
A
B
E
U
R
P
de glucógeno, en el caso de no hacerlo,
utilizaremos
la
energía
A algo que no nos
B
E
U
R
P
de otro almacén,
en
este
caso
del
músculo,
A
B
E
B
E
U
PRsiU
R
P
interesa
lo que queremos es mantenerlos.
A
B
E
PRU
A
B
E
U
R
P
A podemos hacer es contactar conUunEnutricionista
UE
Bque
Lo mejor
R
P
A
B
R
que nos ayude a entender mejor la alimentación que debemosB
llevar
las demandas de
Py variada
A según
E
U
R
P
nuestra vida diaria, y a partir de ahí habituarnos
a
llevar
una
dieta
saludable
para nuestro
A
E
B
U
R
P
PRUE
A
B
organismo.
E
U
PR
A
B
E
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R
P
PRUEB
PRUEBA
A
B
EU
R
P
4.2. Suplementos
A
B
E
BA
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PR
E
U
¿Necesito tomar proteínas?
R
P
A
B
A
E
B
U
R
P
Las proteínas son nutrientes que se encuentran en los alimentos que
EP
comemos y sirven para reparar y formar la E
membrana
deR
lasU
células,
A
B
PR
U
PdeRlos músculos. Por ello, son muy
las cuáles intervienen en la pared
importantes para formas los músculos y para repararR
daño
queA
se
EB
P elU
PR
produce en ellos tras un entrenamiento especialmente de fuerza.
Como consecuencia de la adaptación al entrenamiento, las proteínas
EBA
PRaU
actúan haciendo el músculo más grandeB
y más
la vez.
A fuerte
PR
¿Cuántas más proteínas tome, tendré músculos más
grandes?
UEBA
A PR
R
B
P
Las proteínas son necesarias, pero todo tiene un límite. En primer lugar
A
EB
U
hay que saber que las proteínas tienen un componente
tóxico
que es
R
P
A
B
desechado por la orina, así que no hay que abusar dado que podemos
cenar aproximadamente 2 horas antes de irnos a dormir, para
dar tiempo al cuerpo a hacer la digestión. Y deberíamos cenar un
alto porcentaje en proteínas obviando los hidratos de carbono.
Ahora bien, todo depende de la actividad que realicemos y
cuando la realicemos.
dañar a nuestros riñones si existe un exceso de esta sustancia.
¿Cuánto debo tomar?
La cantidad depende del tipo de actividad que realices. Si no haces ejercicio y tienes una vida más
bien sedentaria, con las proteínas que incluye la dieta está bien. Pero si eres deportista, deberás
UEA PR
UEBaumentar
la ingesta con un suplemento. La ingesta recomendada según los investigadores son las
siguientes:
E
U EBA P•R
Deportes de resistencia: entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo de peso.
BdeA
•
Deportes
fuerza: entre 1,6 y 1,8 gramos por kilo de peso.
UEaumentar
BA PR• Para
la masa muscular: entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso.
- peso: entre 1,4 y 1,8 gramos por kilo de peso.
• Para
la
pérdida
de
E
U
R
P
A
B
E
RU
EBA amigas las Endorfinas”
RU“Nuestras
BA P4.4.
Aalguna vez de ellas? Son aquellas hormonas que hacen que nuestro organismo
B
E
U
R
¿Habías
oído
hablar
P
A
B
E y mente sienta paz y felicidad. A veces la felicidad nos viene por factores externos es entonces
BA
se
dispara
esta hormona, pero ¿sabías que nosotros podemos hacer que esta hormona
E
U
R
P
EBAcuando
aparezca? Sí, y es justo durante o después del ejercicio. La gente al acabar una actividad física dice,
me siento bien. Ese
“me siento bien” es el que hace que mucha gente no deje de hacer ejercicio. Y
A
B
E
U
R
es
estupendo
que
la
física no solo colabore en nuestro bienestar físico y fisiológico, sino que
P
A
B también participe enactividad
nuestro bienestar psicológico y social, liberándonos del estrés y haciendo que
UEBunArato a gusto, divertido, dónde nuestra mente es capaz de aprender nuevas habilidades
A PRpasemos
y destrezas sin importar la edad que tengamos.
EBesAempezar, pero una vez que empiezas y encuentras la actividad que te gusta, lo difícil
Udifícil
A PRLoserá
dejar de hacerla. Así que anímate a conocer a las endorfinas, todos tenemos unas cuantas
E- caja fuerte, sólo necesitan nuestra colaboración para facilitarles que salgan a
R
P
guardadas
enU
nuestra
A
B
E
U
R
la luz y recorran todo nuestro cuerpo haciéndonos felices. ¿A qué estás esperando?
E
U
R
P
A
B
E
RU
E“Es- tiempo de empezar a vivir la vida que siempre quisiste”
U
R
P
A
B
E
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R
A
B
E
U
R
P
A
B
RUE
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5.
P onte en forma
PRUEB
Los abdominales, ejercicio básico para lucir nuestra tableta de chocolate. Todos la tenemos, lo UEB
R
que pasa es que algunos la esconden bajo una capa de tejido adiposo (masa grasa). Para P
lucirlo
debemos tener un bajo porcentaje de esta masa, y lamento informaros, que no es posible quemar
PRUEB
grasa de forma localizada, y menos con abdominales.
Vamos a hacer una aclaración de una duda que a día de hoy sigue circulando por ahí.
PRUE
El trabajo abdominal es un trabajo principalmente de fuerza, y al trabajar la fuerza, lo que hacemos
RUE
es fortalecer el músculo, ya sea haciéndolo más grande o haciéndolo más resistente, peroP
no
bajamos el porcentaje de grasa de esa zona ya que como he dicho anteriormente, no es posible
E
bajar peso de forma local, sino de forma global. Por ello para lucir nuestra tableta hay que disminuir
U
R
P
el porcentaje de grasa en nuestro cuerpo, mujeres (17% ) y hombres (13%), llevando una buena
alimentación y siguiendo un plan de entrenamiento que permita perder grasa y a la vez definir los
PRUE
músculos.
UE
Es posible que tengamos un abdominal fuerte pero poco o nada definido, esto será porque tenemos
R
P
la grasa abdominal cubriéndolo y por ello no se nos nota. También es posible que sin haberlo
trabajado nunca, se nos note perfectamente, eso será porque tenemos muy poca grasa abdominal RUE
P
y se nos notan los tendones del músculo que pasan entre el abdomen y da definición a la tableta.
Es muy importante trabajar esta zona del cuerpo, porque es la base para proteger la columna vertebral PR
y para realizar cualquier movimiento evitando perjudicar nuestras articulaciones. Es recomendable
hacer ejercicios que engloben el trabajo del recto del abdomen, oblicuos internos, externos P
y RU
transverso. Se deben realizar correctamente ya que su mala ejecución puede acarrear problemas
en la columna. Por ello, si no tenemos clara su realización es mejor que se lo comuniquemos a un
PRU
profesional del deporte, el entrenador o monitor de la sala de musculación, y nos explique cómo
debemos realizarlos.
PRU
PRU
PRU
PRU
PRU
5.1. Entrenamiento: Abdominales
BA
E
U
R
P
A
B
E
PRU
A
B
E
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R
P
A
B
A
E
B
ELR
ENTRENAMIENTO
POR POTENCIA REVOLUCIONA EL CICLISMO INDOOR
U
E
R
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P
P
A
B
A
B
UE
R
P
A
B
E
U
R
Hace años que
los
ciclistas
profesionales
basan
el
de sus entrenos en
los
vatios
que generan
Pde un método objetivo paracontrol
A
B
A
E
B
U
E
R
U
P
R
P
A
al
pedalear,
se
trata
cuantificar
el
trabajo
real
que
el
deportista
está
B
E
BA desarrollando en cada momento.
U
R
P
A
B
En el ámbito del Ciclismo Indoor, esta metodología apenas se
UE
R
P
Ade vatios y a la
B
A
E
B
E
había
utilizado
principalmente
debido
al alto coste de los A
sensores
deU
medición
R
U
P
R
P
B
A
B escasa fiabilidad que presentaban
UseEhabían desarrollado para bicicletas indoor.
PR
los A
sensores
que
B
E
U
R
P
A
EBA
B
U
E
R
U
P
R
P
A
B
A
E
B
U
El entrenamiento por potencia supone un cambio
la forma de entrenar, ya que permite controlar
E
PRdelenciclista.
A
B
E
U
R
cuantitativamente
el
nivel
de
condición
física
Hasta el momento,
la
P
Alacontrolar
Bpara
A
E
B
U
E
R
U
P
R
P
A
intensidad
del
entrenamiento
en
las
sesiones
de
ciclismo
indoor
el
instructor
contaba
con
Frecuencia
B
A
E
EB Cardiaca (FC) y la Percepción
RU
A
B
Subjetiva
del P
Esfuerzo (RPE), estos métodos aunque son fiables, están
E
U
R
P
A
B
A
E
B
U
E
R
influenciados
por
múltiples
variables como la fatiga del deportista,
la
deshidratación,
la temperatura
U
P
R
P
A
B
E
U
EBA corporal, la experiencia previa
R
P
o la ingesta
de
medicamentos.
La
inclusión
de
la
potencia
generada
A
B
E
U
R
P
A
B
como mecanismo
de
control
de
la
intensidad
durante
el
entrenamiento
de
ciclismo
indoor
abre una
A
E
B
U
E
R
U
P
R
P
A
B
A
E
de esta actividad.
EB nueva dimensión a la práctica
PRU
A
B
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P
A
B
A
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B
U
E
R
U
P
R
P
A
Fue
la
marca
Keiser
la
pionera
en
introducir
esta
nueva
variable
de
entrenamiento
en las sesiones
B
E
U
EBAde ciclismo indoor y recientemente
R
P
A
B
Tomahawk
ha
presentado
su
nuevo
modelo
IC7,
que además
E
U
R
P
A
A
B
B
E
E
medir
la potencia en vatios, estima las zonas de entrenamiento
RU
PRUóptimas para cada sujeto en
EBAdeP
RUEBA
UEBA
UEBA
UEBA
UEBA
UEBA
UEBA
UEBA
5.2. Artículo Entrenamiento
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UE
R
P
A
B
E
U
R
PRUEBA P
E
U
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P
A
B
E
U
¿Qué ventajas tiene entrenar por potencia?
PRUEBA PR
UE
R
P
A
B
E
U
La inclusión de entrenamiento por potencia no debe suponer la A
eliminación
de
la
FC
como
R
P
UEB
PR
marcador de la intensidad, todo lo contrario. Ambas
variables
deben ser utilizadas durante la
E
U
R
P
A
B
sesión de entrenamiento para controlar la sesión. La FC se relaciona con la respuesta
del
sistema
E
U
R influenciada por
A Pestar
EB
cardiovascular en función del esfuerzo realizado sobre
laR
bicicleta,
y puede
U
P
U
R
otras variables externas; sin embargo, la potencia se relaciona con la capacidad muscular;
esA
decir,
P
B
E
U
R
los vatios que nuestro sistema muscular es capaz de generar, y que
vez P
son los responsables de
EaBsuA
RU
Pvalor
que los pedales se muevan. Los vatios generados son un
objetivo, el ciclista genera un número
PRU
A
B
E
U
de vatios exacto en cada momento, lo cual provoca una respuesta cardiovascular
determinada
que
R
P
Adel ciclista. La potencia
UEBfísica
puede ir cambiando en el tiempo en función del nivel P
deR
condición
U
A
generada y la FC utilizados de manera conjunta reportarán una información determinante
paraPR
B
E
U
R
conocer el estado de condición física del deportista en cada
UEBA P
PRmomento.
PRU
A
B
E
U
R
P
Control del entrenamiento:
PRUEBA
U
R
P
A
B
E
U
R
El entrenamiento por potencia permite al ciclista conocer su evolución, con
el
paso
de
las
semanas;
P de alcanzar un
BAes capaz
RUEcomo
si el entrenamiento ha estado bien estructurado, el ciclistaP
observará
U
R
P
A
B
mayor número de vatios con valores más bajos de FC, así como de mantener más vatios
durante
más
E
U
PR
BAfísica.
Emejora
tiempo hasta la aparición de la fatiga, por lo que será consciente
de
su
El entrenamiento
U
R
P
A
B
por vatios es perfecto para pautar de manera objetiva la resistencia de frenado en los intervalos
de
E
U
R
P
A
B
una sesión de ciclismo indoor en función de la duración de los mismos.
PRUE
función de los vatios, la FC y la RPE. Sin duda se trata de una nueva forma de entrenar que va a
revolucionar el ciclismo indoor.
- Dosificación del esfuerzo:
El entrenamiento por potencia permite al ciclista dosificar el esfuerzo de manera muy precisa. Una
vez que el sujeto ha realizado los test oportunos para conocer su Umbral de Potencia Funcional (FTP)
tendrá una idea muy aproximada sobre el tiempo que es capaz de mantenerse en un nivel de vatios
determinado. De esta manera, el sujeto sabe de antemano cuantos vatios puede generar durante
un tiempo propuesto. Esto es muy interesante de cara a indicar a los sujetos cuantos vatios deben
generar en función de la duración de los intervalos programados por el instructor en la sesión de
ciclismo indoor.
¿Qué parámetros debes conocer para entrenar por potencia?
Entrenar por vatios ofrece grandes ventajas tal y como hemos mencionado con anterioridad y no
BA
E
U
R
P
A
B
E
PRU
EBA resulta
A
B
E
U
R
demasiadoA
complicado.
Los
instructores de ciclismo indoor deben estar abiertos ante esta
P
B
UE del entrenamiento que probablemente se consolide en los próximos años. En el
PRdimensión
EBAnueva
BAesta metodología desde hace años y parece que por fin
ciclismo profesional ya se viene
utilizando
E
U
R
P
A
B
E
enP
el R
ciclismo
indoor
ya
contamos
con
la tecnología necesaria para poder incorporarlo a nuestras
EBAsesiones. U
A
B
E
U
R
P
A
B
RUE
P
primero que debemos hacer antes de comenzar a utilizar este sistema de entrenamiento es
EBALoconocer
BA
E
U
R
nuestras zonas
de
trabajo,
igual que hacemos habitualmente con la FC y la RPE. Las zonas
P
A
B
E
PRU por vatios giran en torno A
entrenamiento
al Umbral de Potencia Funcional (FTP). El FTP es la potencia
UEBAde
B
máxima que podemos mantener
durante un esfuerzo prolongado (60 minutos), normalmente
PRUE
A
B
E
esteP
FTPR
seU
relaciona
directamente con la potencia generada a la intensidad correspondiente al
UEBA
Umbral Láctico (UL), cuando sobrepasamos
los vatios correspondientes al FTP no seremos capaces
A
B
E
U
R
P
de aguantar demasiado
tiempo.
Existen
varios
test para estimar el valor de vatios del FTP, el más
A
B
E
U
R
P
A
conocido
es
el
test
de
la
contrarreloj
de
20
minutos,
que consiste en pedalear a la máxima intensidad
B
UE posible durante 20 minutosPy multiplicar
A
B
E
U
por
0,95
los
vatios medios generados durante este tiempo
R
A
B
E
U
R
será muy próximo al FTP. La nueva bicicleta de Tomahawk
A P un 5%), el resultado obtenidoescalonado
UEB(restarle
A
(IC7), incorpora un test incremental
muy sencillo que consiste en aumentar 25 vatios
B
E
U
R
P
A
B
cada 4 minutos
hasta
que
el
sujeto
no
sea
capaz
de
mantener los vatios correspondientes, se estima
E
U
A elPFTPRcorresponde a los vatios delEúltimo
estadio
que el sujeto fue capaz de completar.
UEBque
A
B
U
R
P
RUEelBFTPAdebemos hallar los porcentajes correspondientes a las distintas zonas, la
AvezPconocido
UEBUna
Amanera automática, relacionando además los vatios con las
bicicleta Tomahawk IC7U
lo E
hace
Bde
R
P
A
B
zonas
de
FC
tal
y
como
veníamos
haciendo
desde hace años partiendo de la FC máxima estimada.
E
A PRU
Con este método de control de la intensidad resulta muy sencillo programar el ejercicio adecuado
a cada cliente en una sesión de ciclismo indoor, desarrollando un entrenamiento mucho más seguro
y efectivo, adecuado al nivel de cada participante, resolviendo por tanto uno de los mayores
problemas que nos encontramos habitualmente en las sesiones de ciclismo indoor.
Conclusiones
El entrenamiento por vatios en el ciclismo indoor ya está aquí, y ha llegado para revolucionar el
mundo del fitness. Desde la Universidad Europea de Madrid, mediante la Cátedra de Ciclismo Indoor
estamos trabajando en el desarrollo de esta nueva metodología de entrenamiento con un equipo
de investigadores dedicados al estudio del entrenamiento por vatios, el desarrollo de nuevos test y
pautas para controlar el entrenamiento en ciclismo indoor. Cuanto más vamos aprendiendo sobre
el entrenamiento por potencia, más cuenta nos damos de que se trata de una nueva dimensión del
ciclismo indoor, siendo un método excepcional para aplicarlo a nuestra actividad, sin duda el futuro
inmediato del ciclo pasa por el entrenamiento por vatios.
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PRUEBA P
BA PRU
BA PRUE
PRUEBA P
BA PRU
PRUEBA P
BA PRU
PR
PR
PR
PR
PR
RU
P
A
PRUEB
AP
B
E
U
R
P
A
B
BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA
PRUE
P
A
B
E
Allen H y Coggan A. Entrenar y correr con potenciómetro. Ed Paidotribo. Badalona (España).
2014
U
R
P
A
PRUEB
AUTOR:
P
Dr. Carlos Barbado Villalba
Profesor Universidad Europea de Madrid
Director de formación de Team ICG Spain’
UER
P
A
B
E
U
R
EBA P
PRU5.3.
E
U
Lesiones
Deportivas:
Rodilla
R
P
A
B
E
U
A dePlasRlesiones más comunes en laBpoblación
UEBUna
A general tiene lugar en la rodilla, es la articulación
E
U
R
P
A
B
RUyEla más compleja ya que soportaEla- mayor parte del cuerpo en posición de pie.
EBAmásPgrande
RU fémur, rótula y tibia y de dos discos fibrocartilaginosos
Phuesos;
A
B
E
U
Principalmente
se
compone
de
tres
R
P
EBAmeniscos. Los movimientos esenciales
son la flexión y la extensión. Existen unos ligamentos
PRUllamados
A
B
E
U
R
que rodean a la rodilla
que
le
ayudan
a
que
no sufra ninguna luxación, estos son, el ligamento
P
A
B
E
U
R
P
externo,
interno,
cruzado
anterior
y
cruzado
posterior.
UEBA
EU
R
P
A
B
E
U
PRlesiones que sufre ésta articulación, las más comunes son las siguientes:
lasA
diferentes
EB
PRUEntre
A
B
E
U
R
P
A
B
Artrosis:R
Afecta
a
los
cartílagos
debido
a
un
desgaste causado por la actividad realizada y por la
E
U
P
A
B
E
edad del paciente.
U
A
B
E
U
R
P
A
B
E causado por un excesivo estiramiento, debido a una tracción o retorcimiento.
A PEsRunaUlesión
Esguince:
RUEB
BA
E
U
R
P
A
B
E
U un músculo o un tendón se han sobre estirado pero no existe rotura.
BA PEsRcuando
RUEDistensión:
A
B
E
U
R
P
A
B
UE Son unas estructuras formadas por cartílago y su desgaste hace haya fricción
de R
Meniscos:
P
A
B
RUELesiones
entre la rótula y la tibia provocando dolor
y movilidad
BA limitada.
E
U
R
P
A
B
E
RU Es una lesión habitual en deportista profesionales en deportes donde hay que
BA dePligamentos:
RUERoturas
BA
E
U
R
P
correr, parar, saltar yE
cambiar
de
dirección
con frecuencia, como en fútbol, baloncesto, balonmano,
A
B
BA PRU
RUEetc.
A
B
E
U
R
P
A
B
de E
estas lesiones suelen ser dolor, hinchazón e inestabilidad en la articulación.
PRU
UEBLosAsíntomas
A
B
E
U
R
P
A
B
UEmédico de estas lesiones, se incluye:
Dentro delP
tratamiento
R
A
B
E
U
R
P
A
Bsufra
E
U
R
P
A
B
• Protección
de
la
articulación,
para
que
no
más daños.
E
U
R
P
A
B
E
•
Reposo.
U
PR • Aplicación de hielo en la zona afectada para disminuir la inflamación.
y elevación de la rodilla.
A
PRUE••BCompresión
Los medicamentos analgésicos y antiinflamatorios, recetados por un profesional de medicina,
que ayuden a aliviar el dolor.
• En las lesiones más graves, el médico puede recomendar fisioterapia o cirugía, para la
recuperación completa.
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¿Qué tipo de rehabilitación debo hacer una vez iniciado el tratamiento?
La respuesta no es fácil, tratándose de una
articulación tan compleja como la rodilla y de
las diferentes lesiones que puede sufrir. Primero
de todo, debemos consultar al especialista
médico y a continuación al fisioterapeuta
un profesional muy aconsejado para tratar
estas lesiones. Lo más seguro que mediantes
estiramientos, masajes y reposo, la rodilla poco
a poco se vaya recuperando, pero… ¿Qué es lo
que hace que las rodillas sigan sufriendo cada
vez que queremos realizar un esfuerzo físico
como agacharse o salir a caminar?
Una débil musculatura y unos ligamentos y
tendones frágiles, hacen que el peso de nuestro
cuerpo recaiga en los huesos que conforman la
rodilla directamente. Además los impactos producidos al caminar, correr, saltar… pueden perjudicar
aún más a una rodilla que sufra de artrosis o de lesiones en el menisco.
¿Qué sería aconsejable hacer para resolver este problema?
Es necesario fortalecer los ligamentos, tendones y músculos que rodean la rodilla y a la vez aumentar
el rango de movilidad hasta que sea el óptimo para poder realizar actividades de la vida diaria sin
que existan molestias.
Para ello son necesarios tres factores; paciencia, constancia y trabajo. Acompañados de un
profesional deportivo debemos tratar la rodilla con mucha cautela y empezando desde un medio
donde la articulación sufra lo menos posible, ese medio es el acuático. Con una temperatura entre
29 – 31ºC vamos a conseguir que los músculos y ligamentos se relajen y una vez relajados sea más
fácil aumentar su movilidad, para que después trabajemos contra resistencia, ya sea el agua o
añadiendo algún material flotante que nos ayude a aumentar la intensidad. También se pueden
realizar trabajos en seco, los ejercicios que primero se realizarán son los ejercicios isométricos que
tratan de mantener la contracción del músculo sin que exista movimiento, ellos nos ayudarán a
tonificar los músculos. Poco a poco podremos ir haciendo avances tanto en movilidad como en
fuerza, y nos será más fácil realizar nuestras actividades de la vida diaria sin que exista ninguna
molestia.
A
B
E
U
R
P
A
B
UE
R
P
A
B
E
U
R
P la recuperación podrá ser completa
A
Depende del deterioro de
nuestra
o parcial,
pero
lo que
B
A rodilla,
E
B
U
E
R
U
P
R
P
A
B
A
conseguiremos
es
disminuir
el
dolor
que
padecemos
y
con
ello
mejorar
nuestra
calidad
de
vida.
E
B
PRU
PRUE
A
B
E
U
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P
A
B
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P
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A
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A
PRUE
PRUEB
A
B
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P
BA
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ECastro.
B
U
E
Amparo
Galindo
R
U
P
R
P
A
B
A
E
B
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LicenciadaB
en A
Ciencias
PRde la Actividad Física y del Deporte.
PRUE
E
U
R
P
BA
A
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BA PRUEE
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