Descarga - Delivery Fit

VIDA SANA | deporte
✒
POR CLAUDIA
LESCANO
lic. en alto
rendimiento
ENTRENAMIENTO
EN SUSPENSION
Este mes, Claudia te presenta una herramienta de
entrenamiento diferente que te resultará muy divertida.
FOTOS. CAMILA MIYAZONO
E
s un programa de entrenamiento cuya característica fundamental es utilizar
el peso del propio cuerpo, por
medio de unas bandas especiales sujetas a distintas alturas.
Fue creado por Randy Hetrick y sus
compañeros marines norteamericanos,
que necesitaban entrenar para mantenerse en buen estado físico.
Los ejercicios que se realizan con estas
bandas provocan una gran inestabilidad, que es contrarrestada por una
fuerte y coordinada contracción muscular. La intensidad o dificultad del
ejercicio está dada por el grado de inclinación del cuerpo y por la cantidad de
apoyos. La suspensión permite lograr
objetivos de:
✔ Acondicionamiento general
✔ Deporte y rendimiento
✔ Fitness
✔ Rehabilitación
Las bandas de suspensión son una herramienta de entrenamiento funcional que resulta un desafío para quienes
entrenan, ya que no es para nada tradicional. Se puede recurrir a la suspensión como una sesión de entrenamiento en sí, o como parte de un circuito
de entrenamiento. La duración de las
sesiones es de 40 minutos a una hora,
y se trabaja por grupos musculares,
fortaleciendo la masa muscular y mejorando la flexibilidad, el equilibrio y la
coordinación. ••
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Ejercicios de brazos
PARA TRABAJAR BÍCEPS
✓ Ejecución: Tomar las bandas con ambas manos, enfrentándose al lugar de agarre,
con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás. Dejarse caer hacia atrás para volver a la
posición inicial, utilizando sólo la fuerza de los brazos. Hacer de 10 a 15 repeticiones.
PARA TRABAJAR TRÍCEPS Y BÍCEPS
✓ Ejecución: De espaldas al agarre de las bandas, dejar caer el cuerpo hacia adelante
para realizar flexoextensiones de brazos en suspensión, permaneciendo solamente con
los pies apoyados. Hacer de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicios específicos para corredores
PARA TRABAJAR ABDOMINAL OBLICUO
(apoyo sobre pies)
✓ Ejecución: Tomar las bandas con una sola mano, dejarse caer
hacia un lado, para luego volver a la posición inicial. Realizar de
10 a 15 repeticiones con cada brazo.
PARA TRABAJAR CUÁDRICEPS,
ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS
✓ Ejecución: Realizar un gran paso hacia adelante con una
pierna. Con la otra, ubicar la banda en el pie y realizar un
movimiento de balanceo, flexionando y estirando la pierna.
Repetir 20 veces con cada una.
PARA ELONGACIÓN DE ESPALDA
✓ Ejecución: Enfrentados al lugar de agarre, tomar las bandas
con las manos y realizar una flexión al frente, de tal forma que
se genere un ángulo de 90 grados. Mantener 30 segundos.
PARA TRABAJAR LA PORCIÓN INFERIOR
DEL ABDOMEN (apoyo sobre manos)
✓ Ejecución: Apoyar las manos en el suelo y los pies en las
bandas, y flexionar las piernas llevando las rodillas hacia el
pecho. Hacer de 10 a 15 repeticiones.