Desarrollo de la fuerza Denominamos fuerza aquella capacidad

Desarrollo de la fuerza
Denominamos fuerza aquella capacidad que tienen los músculos de desarrollar
una tensión para vencer o soportar una resistencia externa.
a) Bases anatómicas y fisiológicas
Los músculos son capaces de desarrollar tensión porque son capaces de
contraerse, de disminuir su tamaño, como respuesta a la excitación
nerviosa. Así cuando un músculo se contrae, tira de las palancas óseas a
las que está fijado y, si es capaz de vencer la resistencia a la que se le
somete, genera movimiento.
Figura 18. Modificada de Fucci,s Bbenigni (1988).
La capacidad contráctil de los músculos radica en su estructura fibrilar. Una
músculo está compuesto por <<paquetes >> de fibras musculares (los
fascículos) a su vez compuestas por multitud de miofibrillas, que reciban el
nombre de actina y miosina.
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Figura 19. Tomado de Cometti, “Les Methodes Modernes de musculation”.
Dijon: Université de Bourgogne, p.34.
Cuando llega al musculo la excitación nerviosa, se produce un aserie de
cambios bioquímicos cuyo resultado final es el acercamiento de las
moléculas de actina, aprovechando para ello el puente que les supone la
presencia de moléculas de miosina. Cuando este acercamiento se da de
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forma generalizada en la masa muscular, el musculo disminuye su tamaño
(se contare) provocando movimiento.
Este proceso de acercamiento entre moléculas de actina de denomina
contracción y seguido por la relajación, que consiste en el alejamiento de
estas moléculas, para devolver así el músculo a su tamaño inicial. Ambos
procesos, contracción y relajación, requieren para su ejecución un aporte
de energía que les suministrará, tal y como se explicará más adelante, un
compuesto denominado ATP.
El acercamiento entre moléculas de actina responde a la ley filosófica del
<<todo o nada>>, lo que quiere decir que las moléculas o se juntan del
todo o no se juntan nada, no existiendo termino medio.
Sin embargo, no siempre que un músculo se contrae lo hace con la misma
intensidad, si no que somos capaces de regular la fuerza que
desarrollamos ¿cómo es esto posible? La posibilidad de control de nivel de
fuerza ejercida radica en la posibilidad de controlar el número de fibras
musculares que se contraen, de tal forma que, a mayor número de fibras
contraídas, superior nivel de fuerza ejercido.
Dentro del músculo hallamos componentes que no poseen la capacidad de
contraerse. Así, tenemos las estructuras <<pasivas>> como, por ejemplo,
los tendones (encargados de transmitir la tensión desarrollada a las
palancas óseas) o los múltiples velos que recubren las diferentes
estructuras musculares (endomisio, permisio,…)
Tampoco todas las fibras musculares son el mismo tipo. En la actualidad
se habla de dos grandes tipos de fibras musculares, las fibras lentas
(también denominadas rojas, tipo I o st) y las fibras rápidas (conocidas
también como blancas, tipo II o ft). Las primeras son las responsables de
dar respuestas a trabajos de larga duración y poca intensidad, mientras
que las segundas posibilitan la ejecución de actividades cortas pero muy
intensas. Ambos tipos de fibras están presentes en todos los músculos,
existiendo un predominio de uno de ellos según el individuo y el grupo
muscular analizado. Así, las fibras lentas son mayoritarias en los individuos
con altos niveles de resistencia, mientras que las fibras rápidas lo son en
sujetos con altos niveles de fuerza rápida o explosiva. Aunque existen
importantes discusiones sobre la capacidad de transformación, debida al
entrenamiento de un tipo de fibras en otro, parece comprobado que el paso
de fibras rápidas a lentas es relativamente fácil, mientras que el inverso, la
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transformación de fibras lentas en rápidas, es mucho más complejo,
incluso, para muchos autores, imposible.
b) Tipos de fuerza
Podemos clasificar la fuerza según el tipo de contracción muscular que la
genera la resistencia que se supera.
Según la contracción muscular
Se distinguen, según el musculo sea capaz o no de superar la resistencia a
la que se le somete, dos tipos de contracción muscular, la isométrica y la
isotónica.
Se da una contracción isométrica cuando el músculo no es capaz de
superar la resistencias que se le ofrece, no generando, por tanto,
movimiento. En este tipo de contracción, las partes contráctiles del músculo
se ven acortadas, mientras que las estructuras pasivas de éste se ven
estiradas.
Por contra en la contracción isotónica el músculo es capaz de vencer la
resistencia y, por tanto, genera movimiento.
Dentro de la contracción isotónica podemos, a su vez, diferenciar entre
contracción concéntrica y contracción excéntrica.
Por contracción concéntrica entendemos aquella en la que todo el trabajo
del músculo se traduce en un acortamiento de su tamaño. Este tipo de
contracción se da, por ejemplo, cuando te levanta un objeto.
Hablamos de contracción excéntrica cuando todo el trabajo del músculo se
destina a resistir su alargamiento. Por ejemplo, imaginemos que, estando
con los brazos flexionados por el codo, nos cargan en las manos un peso
superior al que podemos soportar; todo el trabajo de la musculatura flexora
del antebrazo sobre el brazo se encaminará a resistir la extensión de éste,
cosa que no se logrará (ya que la carga es superior ala fuerza que podemos
realizar) con lo que tendremos una contracción excéntrica.
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Según la resistencia superada
Según la magnitud de la resistencia superada se distinguen, básicamente,
tres grandes tipos de tuerza: la Fuerza máxima, la fuerza rápida y la fuerza
resistencia.
Hablamos de fuerza máxima cuando un grupo muscular supera una
resistencia máxima para sus posibilidades, es decir, cuando nos acercamos
a la máxima resistencia que un músculo es capaz de superar. Un ejemplo
de actividad deportiva donde se utiliza la fuerza máxima lo constituye la
halterofilia.
Hablamos de fuerza rápida cuando un grupo muscular supera una
resistencia no máxima haciéndolo a alta velocidad. El lanzamiento de peso,
la carrera de velocidad o el salto son ejemplos de actividades donde se usa
la fuerza rápida.
Por último, la fuerza resistencia se da en aquellas actividades en las que,
una resistencia leve, se vence durante un espacio prolongado de tiempo. El
remo es un buen ejemplo de actividad deportiva donde se usa la fuerza
resistencia.
c) Factores de los que depende la fuerza
Básicamente se pueden citar una serie de factores que condicionan el nivel
de fuerza de un individuo. Sin ánimo de ser exhaustivos, podemos hablar
de:
-
Factores estructurales :
• Hipertrofia muscular: Parece comprobado que, a mayor sección
transversal del músculo, mayor es la posibilidad de éste de generar
altos niveles de fuerza.
• Predominio de fibras rápidas: Una mayor proporción de fibras
rápidas tendrá efectos positivos sobre la fuerza máxima y la fuerza
rápida.
• Factores nerviosos: Diferentes factores neuromusculares (como el
aumento en el reclutamiento de fibras, la mejora de su
sincronización o el afinamiento de la coordinación intermuscular) son
de gran importancia a la hora de explicar el aumento de los niveles
de fuerza muscular.
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•
Factores ligados al estiramiento: Se sabe que tanto la propia
elasticidad de determinadas estructuras musculares como la
actuación del reflejo miotático favorecen, en determinadas
circunstancias, las respuestas musculares que implican a la fuerza
explosiva.
d) Evolución y entrenabilidad de la fuerza
Tal y como se ha comentado en el punto cuarto, la fuerza depende de
múltiples factores, por lo que su desarrollo con la edad va a depender
de la evolución de estos. A continuación repasaremos algunos de los
factores ligados al crecimiento y al desarrollo que tienen influencia en el
desarrollo de esta capacidad.
-
Aumento de la masa muscular: Existe un acuerdo total en afirmar que se da
una correlación entre el aumento de la masa muscular, producto del
crecimiento, y la mejora de los niveles de fuerza.
-
Mejora de la coordinación motora: Para muchos autores, la mejora de la
fuerza en Ia edad infantil tiene una alta correlación con el desarrollo de los
factores coordinativos, ya comentados anteriormente.
-
Influencia de las hormonas: Aunque sobre este punto se presentan
discusiones, parece claro el importante papel de la secreción de
determinadas hormonas (testosterona,...) en relación al aumento de la
fuerza.
-
Efectividad de las palancas: Durante el crecimiento, los huesos crecen de
forma previa a los músculos. Esto implica una menor efectividad de las
palancas motoras, ya que las inserciones musculares en los huesos, se
hallan desplazadas hacia el punto medio de éstos. Este aspecto podría
explicar en parte el bajo rendimiento de tuerza en edades infantiles.
En cuanto a la evolución con Ia edad del rendimiento en esta capacidad podemos
afirmar que, en ambos sexos se experimenta una mejora paralela, siempre
ligeramente superior en los niños, hasta, aproximadamente los 12 ó 13 años,
momento en el cual los chicos mejoran notablemente sus niveles de fuerza
(producto del cambio hormonal de la pubertad) mientras que las chicas los ven
estancados.
Por otro lado podemos hablar de las edades en las que se ha demostrado que es
útil el inicio del trabajo estructurado de mejora de la fuerza (es necesario aclarar
que no existe unanimidad entre los diferentes estudios consultados).
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EVOLUCIÓN DE LA CAPACIDAD DE ENTRENAMIENTO
CON LA EDAD FUERZA
+
++
+++
à
Entrenamiento moderado (1/2 veces por semana)
Entrenamiento medio (2/5 veces por semana)
Entrenamiento de rendimiento
Entrenamiento seguido a partir de aquí
Figura 20. Grosser y otros (1981); tomado de Hahn (1988).
e) lntereses
-
¿Porqué es aconsejable un desarrollo de esta cualidad durante la infancia y
la adolescencia? Básicamente se puede hablar de tres grandes intereses
que presiden el trabajo de fuerza en la iniciación deportiva.
§
Aumento de la eficacia motora: Es evidente la estrecha relación que existe
entre un nivel óptimo de fuerza y un aumento de la eficacia motora del
sujeto.
§
Adopción de posturas correctas: Dado que los músculos juegan el papel de
<<tirantes>> de las palancas óseas, es incuestionable el papel que una
musculación armónica y equilibrada juega en el ajuste postural, tan
importante en la edad del crecimiento.
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§
Reducción del riesgo de lesiones: Unos correctos niveles de fuerza,
acompañados de otros aspectos (buena coordinación, niveles óptimos de
flexibilidad,...) reducen en buena medida el riesgo de lesiones musculares
tendinosas e incluso articulares. Para ello es básico que la musculación se
efectúe de forma compensada y que no existan diferencias anormales de
fuerza entre los diferentes grupos musculares del cuerpo humano.
f) Precauciones a tener en cuenta en el desarrollo de la fuerza
El desarrollo de la fuerza, sobre todo si se realiza con la presencia de sobrecargas
externas, implica una serie de riesgos que es importante conocer, controlar y
evitar. Las medidas fundamentales de prevención de riesgos en el trabajo de
fuerza son las siguientes.
- Cuidado de Ia columna vertebral durante fa realización de ejercicios que
impliquen sobrecargas, levantamientos o transportes. La columna vertebral,
auténtico eje distribuidor de las presiones y pesos soportados por el
cuerpo humano, puede sufrir una serie de importantes agresiones en caso
de que se realicen, de forma incorrecta, ejercicios que impliquen el
levantamiento de pesos, su carga o su transporte. Se ha comprobado que
la columna vertebral, en especial los discos intervertebrales de la s últimas
vertebras lumbares, soporta enormes presiones en caso de incorrectas
ejecuciones durante el levantamiento o carga de pesos.
Figura 21. Tomada de Nett (1967) en Manno (1986)
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Esto se debe, fundamentalmente, al pellizco que las vertebras ocasionan
sobre el disco cuando no se trabaja con la columna vertebral colocada en
línea recta.
Figura 22.
-
Como se muestra en la figura, este pellizco origina una enorme presión en
uno de los extremos del disco, que puede acabar originando
deformaciones, e incluso la rotura, de éste.
Para evitar este riesgo es muy importante trabajar con la espalda recta en
caso de cargar, levantar o mover pesos. Para ello se debe dominar la
técnica de los ejercicios que se usen, así como tener un nivel de desarrollo
muscular apropiado para el ejercicio y el peso escogido.
-
Higiene de la columna vertebral tras sesiones de trabajo en las que se haya
hecho un gran uso de sobrecargas: Tras una sesión intensa de trabajo de la
fuerza mediante el uso de sobrecargas (o de otros medios de mejora de la
fuerza como los saltos, los ejercicios contra la gravedad,...) es necesario
realizar una serie de actividades de compensación que ayudarán a la
columna vertebral a reponerse de las deformaciones que le produce el uso
de este tipo de ejercicios. Fundamentalmente se habrán de realizar
estiramientos de la espalda y los grupos musculares mas utilizados, así
como una serie de ejercicios de movilización y {flexibilización de la
estructuras del tronco.
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-
Reforzamiento muscular general: Para poder realizar sin riesgos los
ejercicios que impliquen el uso de una sobrecarga o aquellos que tengan
una fuerte incidencia sobre el organismo es necesario que el sujeto tenga
un correcto nivel de desarrollo muscular general, una formación muscular
básica, que le permita soportar las citadas cargas sin que estas le afecten
negativamente. Se trata, pues, de crear una base corporal correcta para
soportar determinados ejercicios de desarrollo de la fuerza que, sin ella,
serían peligrosos.
-
Dominio de la técnica del ejercicio: En determinados ejercicios complejos es
fundamental un dominio de su técnica básica, de tal manera que, al
ejecutarlos de forma correcta, no se provoquen daños al organismo.
-
Elección correcta de la sobrecarga: Si se trabaja con sobrecargas externas
es muy importante que la carga esté adaptada a las posibilidades del
sujeto.
Este aspecto, siempre importante, es fundamental durante el crecimiento
dado que la estructura ósea de niños y adolescentes carece de solidez y
que el uso de sobrecargas elevadas puede tener efectos muy negativos.
-
Calentamiento correcto: Antes de una sesión en la que se trabaje la fuerza
deberá realizarse un calentamiento concienzudo, con el fin de, por un lado,
mejorar el rendimiento y, por otro y más importante, prevenir la aparición de
lesiones.
Preguntas:
1.
2.
3.
4.
Cuál es la correcta denominación de Fuerza?
Describa cuando una contracción es CONCENTRICA
Enuncie al menos 2 precauciones a considerar en el desarrollo de la Fuerza
A partir de qué momento, determinante por cierto, el organismo está
preparado para entrenar y mejorar considerablemente los niveles de
Fuerza.
5. Cite al menos 2 ejemplos prácticos para entrenar la Fuerza en la niñez.
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