FUERZA Contrariamente a lo que solemos pensar, el trabajo de

IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)
FUERZA
Contrariamente a lo que solemos pensar, el trabajo de fuerza no es sólo
necesario para el rendimiento deportivo o para lucir un cuerpo de anuncio. Al igual que
otras CFB, tiene una repercusión directa en la salud y en la calidad de vida.
Es un nivel mínimo (pero necesario) de fuerza el que nos permite abrir un bote de
conservas, subir una caja a una estantería o llevar en brazos a un bebé sin sufrir por ello
ninguna lesión.
Además, y como veremos más adelante, es imprescindible para mantener una buena
“higiene postural” (correcta postura del cuerpo) así como, sobre todo en el caso de las
mujeres, evitar en la medida de lo posible los efectos de la osteoporosis*.
Aprenderemos también a lo largo de estas páginas qué tipos de fuerza existen,
qué es la contracción muscular y qué tipos de contracciones existen, puesto que los
músculos no siempre funcionan del mismo modo.
En nuestro intento por concienciaros de la importancia de la relación entre la
práctica de AAFF y deportivas y el tener una buena salud y calidad de vida, os
mostramos también una serie de sistemas de entrenamiento (y unos consejos generales)
bastante sencillos que podréis poner en práctica siempre que lo deseéis sin tener que
disponer para ello de máquinas especiales o acudir a un gimnasio pagando una cuota
económica.
Por último, os adjuntamos una ilustración en la que podréis observar los principales
músculos del cuerpo humano.
*La osteoporosis se define como una enfermedad generalizada del sistema esquelético caracterizada por la pérdida de masa ósea y
por el deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que compromete la resistencia ósea y que condiciona como consecuencia
una mayor fragilidad ósea y una mayor susceptibilidad a las fracturas
Departamento de Educación Física
Víctor M. Sánchez Vegas
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CONCEPTO Y TIPOS DE FUERZA
FUERZ
CONCEPTO DE FUERZA
A nivel general, podemos decir que “la fuerza es
es la capacidad física básica que
nos permite soportar o vencer una resistencia mediante la contracción muscular, con
independencia del tiempo empleado para realizarlo”. Pero profundicemos un poco más en la
definición de este concepto;
- Si queremos definirla desde el punto de vista de la Física,
F
decimos que “la fuerza es igual al resultado de multiplicar
la masa por la aceleración (F = m x a), siendo su unidad de
medida fundamental el Newton”.
- Por otro lado, la Mecánica la define como “toda causa
capaz de modificar todo estado de reposo o de movimiento
de un cuerpo”.
Centrándonos en las CC. de la Actividad Física y del Deporte,, vemos a
continuación dos definiciones:
- Bompa, 1983:: Capacidad neuromuscular de
superar resistencias externas o internas gracias
a la contracción muscular, ya sea de forma estática
(isométrica) o dinámica (isotónica).
- Zatziorskij, 1974: Capacidad de vencer resistencias
externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.
musculares
Para ello utilizamos el aparato locomotor activo
(sistema muscular) y el sistema de dirección (SNC)
(SNC).
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Víctor M. Sánchez Ve
Vegas
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TIPOS DE FUERZA
En función de cómo es el esfuerzo a realizar por los músculos podemos hacer una
clasificación de la fuerza en dos grandes grupos:
FUERZA ESTÁTICA: es aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia
sin que exista desplazamiento.
FUERZA DINÁMICA: es aquella en la que al vencer a la resistencia el músculo sufre
desplazamiento. La fuerza dinámica a su vez puede ser:
Fuerza máxima: La capacidad de movilizar una carga máxima,
sin importarnos el tiempo empleado en ello. Por ejemplo:
Levantamiento de un gran peso como en el caso del movimiento
de halterofilia.
Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza que no es máxima durante un
espacio de tiempo prolongado Por ejemplo: Remar, escalar, etc.
Fuerza explosiva: Denominada también fuerza-velocidad,
es la capacidad de movilizar una carga no máxima en
el menor tiempo posible. Por ejemplo: Saltos, lanzamientos, etc.
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
La contracción muscular es el resultado de la transformación por parte del organismo de
energía química en energía mecánica, con la consecuencia de un aumento de tensión en
las fibras musculares que va a posibilitar la producción de fuerza por parte del cuerpo.
Ante un esfuerzo determinado, el músculo reacciona contrayéndose de diferentes
maneras: isométrica, isotónica y auxotónica.
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CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Se produce cuando
el músculo ejerce una fuerza contra una resistencia inamovible,
por lo que la longitud de dicho músculo no varía, aunque
sí se produce una modificación en la tensión o tono muscular.
Ejemplo: Empujar una pared
CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Es aquella en la que sí se produce una variación en
la longitud del músculo.
Ejemplo: Salto vertical,
cal, levantamiento de pesos…
Esta contracción isotónica puede ser de tres clases:
1) CONCÉNTRICA: Cuando el músculo se acorta. Ejemplo: cuando levantamos el
tronco en una “abdominal” al subir, la musculatura abdominal se contrae
concéntricamente.
2) EXCÉNTRICA: Cuando el músculo se alarga. Ejemplo: cuando bajamos el tronco
en una “abdominal” la musculatura abdominal se contrae excéntricamente.
Concéntrico al subir
Excéntrico al bajar
3) PLIOMÉTRICAS: En el mismo movimiento el músculo se contrae concéntrica y
excéntricamente en tiempos consecutivos.
consecutivos
Ejemplo: Cuando
uando realizamos saltos.
CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA: Es aquella que mezcla
contracción isotónica e isométrica.
Ejemplo: Trabajo con tensores
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Víctor M. Sánchez Ve
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EFECTOS POSITIVOS Y RECOMENDACIONES
PARA EL TRABAJO DE FUERZA
EFECTOS POSITIVOS
-
Aumenta el grosor de las fibras musculares, lo que produce un aumento del volumen
del músculo y de su fuerza.
-
Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.
-
Aumenta la capacidad de trabajo del músculo.
-
Aumenta los depósitos energéticos del músculo.
-
Mejora la coordinación.
-
Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura correcta, sobre todo
si trabajamos la musculatura de toda la zona abdominal, lumbar y dorsal, es decir, toda
la que protege y mantiene erguida la columna vertebral.
•
Todos/as hemos escuchado alguna vez que no es bueno que los/as niños/as
pequeños/as trabajen con pesas, puesto que puede repercutir de manera negativa en su
desarrollo óseo. Existen dos principios o leyes que nos ayudarán a comprender que
sucede en el cuerpo:
-
Ley de Delpech: La formación de hueso por acción osteogénica del cartílago de
conjunción está en razón inversa a la presión ejercidas sobre el cartílago.
-
Ley de Wolf: El crecimiento del hueso en anchura se comporta al contrario que el
cartílago de conjunción. Las partes del periostio que soportan mayor presión forman
hueso a un ritmo y magnitud superior que las regiones menos comprimidas.
Entonces, ¿qué quieren decir estas leyes? Pues que mientras el trabajo con pesos en
edades tempranas favorece el crecimiento en anchura de los huesos aumentando su grosor,
perjudica el crecimiento longitudinal, no permitiendo que “crezcan” todo lo que podrían.
Ése es el motivo de que la gente que realiza este tipo de entrenamientos desde pequeños
sean bajitos y muy anchos. (Ej; gimnastas).
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•
Cómo señalábamos en la introducción del tema, el trabajo de fuerza es muy
importante para cualquier persona, pero cobra mayor repercusión si cabe en el caso de
las mujeres debido a los problemas que acarrea la osteoporosis, puesto como
acabamos de ver con la Ley de Wolf, la realización de ejercicios con pesos mejoran la
formación de hueso y retrasan el deterioro de los mismos.
RECOMENDACIONES PARA EL TRABAJO DE FUERZA
-
Si el trabajo de calentamiento es siempre imprescindible antes de cualquier AF, más aún
en el trabajo de fuerza, sobre todo la parte de estiramientos.
Y lo mismo sucede al terminar la sesión de trabajo, imprescindible volver a estirar.
-
En las edades en que nos encontramos (16-18 años aprox.) no es recomendable trabajar
con cargas máximas.
Aunque las dimensiones de vuestros cuerpos ya estén próximas a las que tendréis cuando
finalicéis el crecimiento corporal, decimos que el cuerpo todavía no “está maduro”, el
sistema muscular se desarrolla antes que el óseo-articular, por lo que las lesiones por
desgarros musculares son más frecuentes de lo deseable.
-
Si lo que perseguimos es la mejora de la salud, lo más aconsejable es el trabajo de fuerza
resistencia, con pesos que nos permitan realizar 25-30 repeticiones de cada ejercicio.
-
Es preferible trabajar con menos peso y realizar el ejercicio de manera correcta a tratar de
levantar más peso realizando mal el movimiento.
-
Es importante que trabajemos primero los grandes grupos musculares, y que una vez
fatigados éstos, nos centremos en los músculos de menor tamaño.
-
Una adecuada postura corporal para levantar pesos es muy importante, repartiendo el peso
corporal entre ambas piernas y evitando, en la medida de lo posible, que la columna
vertebral tenga que soportar demasiadas cargas.
-
No debemos obsesionarnos con levantar más peso que el/la de al lado o con tener un
“cuerpo diez”. Cada uno/a tenemos nuestro cuerpo y nuestras características, y lo
importante es cuidarlo, procurar estar lo más sanos/as posible y aceptarnos tal y como
sómos.
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
AUTOCARGAS
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Es el sistema más
básico del entrenamiento de fuerza y es ideal para
principiantes. Se varían los grupos musculares a trabajar
eligiendo diferentes ejercicios para cada uno de ellos.
Características:
Número de ejercicios por sesión: de 10 a 30
Número de repeticiones
eticiones por ejercicio: de 6 a 30 en función del objetivo
Pausa entre ejercicios: de 20’’ a 1 minuto (en función del número de repeticiones, la
velocidad etc.)
ENTRENAMIENTO CON APARATOS SENCILLOS
Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos,
colchonetas, etc. Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden
realizarse muchas repeticiones por cada ejercicio.
Características:
Número de ejercicios por sesión: de 12 a 20
Número de repeticiones por
or ejercicio: de 6 a 30 en función del objetivo
Pausa entre ejercicios: de 20’’ a 1 minuto (en función del número de repeticiones, la
velocidad etc.)
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ENTRENAMIENTO POR PAREJAS
Es un buen sistema para trabajar la fuerza general de los grandes
grupos musculares (piernas, tronco, brazos, etc.) Se trata de utilizar al
compañero (de un peso similar al mío) para trabajar la fuerza de
diferentes formas: como oposición, como resistencia, como sobrecarga,
etc.
Los tipos de ejercicios que se suelen utilizar son:
♦ Empujes, arrastres, tracciones, transportes, juegos de lucha, etc.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes
del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional,
nal, de manera que no trabajen los
mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos usar todo tipo de ejercicios
para darle mayor variedad al circuito.
El número de ejercicios oscila entre 6 a 12 estaciones y la pausa entre los ejercicios es
únicamente el tiempo que tardo en pasar de una estación a otra (10’’y 30’’)
Podemos trabajar por tiempo (30’’/60’’) en cada estación o por repeticiones del ejercicio que
no conviene que sean menos de 10 ni más
m de 30.
El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condición física) descansando
entre cada vuelta el tiempo necesario para que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a las
120 p/min.
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TEST PARA EVALUAR LA FUERZA
Como ha quedado claro a lo largo de este tema, dentro de los tipos de fuerza existentes,
a nosotros/as nos interesa medir la fuerza resistencia de grandes grupos musculares para
tener una buena salud (que generalmente, en este apartado, vamos a relacionarla con la
postura.
Si pensáis un poco sobre el tema, ya conocéis un par de test para medir la fuerza
resistencia que son los que utilizamos en el IES a lo largo de todos los cursos, ¿sabéis
ya de cuales hablamos?.
Son los test de en los que evaluamos la salud de la columna vertebral mediante la
medición de abdominales realizadas en 1´ (con contracciones isotónicas tanto
concéntricas como excéntricas) y la salud de la articulación de la rodilla mediante la
medición del tiempo que podemos permanecer en posición de sentadilla con la espalda
apoyada en la pared (contracción isométrica).
Son infinidad la cantidad de test existentes para medir la fuerza resistencia, y
normalmente consisten en realizar el mayor número posible de repeticiones de un
movimiento determinado en un tiempo dado.
•
A modo de curiosidad y/o aclaración, son muchas las veces en las que nos preguntáis
a los/asprofesores/as de EF por qué si siempre somos tan “pesados/as” cuando
insistimos en que no sujetéis las piernas en ningún sitio para trabajar las
abdominales, y en que no es necesario bajar con la espalda hasta el suelo o llegar con
el pecho a las rodillas, a la hora de realizar el test os decimos lo contrario…
Es importante que comprendáis que una cosa es trabajar un grupo muscular y otra
medir su rendimiento. Para esto último, para poder medirlo, debemos marcar un
punto de inicio y un punto de finalización del movimiento a realizar y a medir, por ese
motivo os decimos que bajéis hasta el suelo, que subáis hasta las rodillas, e incluso en
ocasiones os permitimos tener las piernas sujetas.
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Víctor M. Sánchez Vegas
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RECUERDA
La fuerza es la capacidad física básica que nos permite soportar o vencer una
resistencia mediante la contracción muscular, con independencia del tiempo empleado
para realizarlo.
Tipos de fuerza:
-Estática
-Dinámica:
•Máxima.
•Resistencia.
•Explosiva
La contracción muscular puede ser:
- Isométrica.
- Isotónica.
- Auxotónica.
Sistemas de entrenamiento:
-Autocargas
-Aparatos sencillos
-Entrenamiento por parejas
-Entrenamiento en circuito
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MÚSCULOS PRINCIPALES
Como sabemos los músculos son elementos fundamentales en el desarrollo de la fuerza,
a continuación te presentamos los más importantes, que en 1º Bachillerato deben ser
conocidos en su totalidad:
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