Acondicionamiento Físico en Sala Fitness

Acondicionamiento
Físico en Sala Fitness
Servicio de Actividades Deportivas
Campus Zaragoza
Curso 2015-16
Alberto Calleja Romero
Noviembre 2015
[email protected]
MEDIDAS COMPLEMENTARIAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Nutrición
Macronutrientes necesarios ¿Proporción idónea?
Proteína:
mín: 0,8 gr/kg/día
max: 2,5 gr/kg/día?
Más de 30 gr por toma no han mostrado mayor efectividad.
A nivel orientativo:
100g = 25 gr proteína
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MEDIDAS COMPLEMENTARIAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Nutrición
Comida antes del entrenamiento: atención al pico de insulina
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MEDIDAS COMPLEMENTARIAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Nutrición
Comida después del entrenamiento: facilitar recuperación
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MEDIDAS COMPLEMENTARIAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Hidratación
Atletas de élite: 0,4 ‐ 0,8 litros / hora
A tener en cuenta ambiente caluroso
Con el sudor se pierden electrolitos
Como regla general  ESCUCHA A TU CUERPO
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MEDIDAS COMPLEMENTARIAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Recuperación
Facilita el flujo sanguíneo a la zona
Evita inflamación?
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PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
¿Dónde estoy?
¿Qué quiero conseguir?
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PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DEFINIR:
Objetivo/s (resistencia, hipertrofia, f.máx, potencia)
Período (fechas) y duración (semanas)
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PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
SABIENDO:
Pautas trabajo según objetivo
Descanso Series Repeticio Carga Tempo por nes por (% de entre ejecución
ejercicio serie
1RM)
series
RESISTENCIA
1‐3
> 20
40‐60%
1:0:1
30"‐60"
HIPERTROFIA
4‐6
8‐15
60‐80 % 2:1:2
1'‐2'
FUERZA MÁXIMA
3‐5
3‐8
80‐100 % 1:1:1
3'‐5'
POTENCIA
3‐5
1‐3
70‐100 % Explosivo 5'‐8'
TIPO DE TRABAJO
Peso/s a utilizar por ejercicio (Test) EJERCICIO
Tabla de pesos a utilizar según % 1RM
POTENCIA (100‐70%)
FUERZA (100‐80%)
HIPERTROFIA (80‐60 %)
1RM 95
%
76 72
86 82
57 54
según último Test
Press Banca
Sentadilla en Jaca
Jalón tras nuca
Extensión cuadriceps en máquina
Press militar
Curl femoral en máquina
Triceps polea
Biceps banco Scott
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72
38
27
31
23
68
36
25
29
22
90
%
68
78
51
85
%
64
73
48
80
%
61
69
46
75
%
57
65
43
70
%
53
61
40
65
%
49
56
37
RESISTENCIA (60‐40%)
60 55 50 45 40
% % % % %
46 42 38 34 30
52 48 43 39 35
34 31 28 26 23
65
34
24
28
21
61
32
23
26
20
58
30
21
25
19
54
28
20
23
17
50
27
19
22
16
47
25
17
20
15
43
23
16
18
14
40
21
15
17
13
36
19
13
15
12
32
17
12
14
10
29
15
11
12
9
TENIENDO EN CUENTA:
Se deberá hacer un período de adaptación (2‐4 semanas)
Progresión:
SERIES
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REPETICIONES
INTENSIDAD
DISTRIBUCIÓN SEMANAL
DISTRIBUCIÓN DE LOS EJERCICIOS EN LA SEMANA:
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Día 1
G. MUSC.
Día 2
EJERCICIO
G. MUSC.
Día 3
EJERCICIO
G. MUSC.
EJERCICIO
Día 4
G. MUSC.
EJERCICIO
PROGRAMACIÓN DE LAS CARGAS DURANTE EL CICLO:
Planificar una SEMANA TIPO
Series, Repeticiones, Intensidad y descanso para cada ejercicio
Acorde con el objetivo y con el momento del ciclo (indicar de qué semana se trata)
Se puede variar en función del músculo, ejercicio…
EJEMPLO:
SEMANA 1
Ej.
1
2
3
4
5
6
7
8
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Serie
2
3
3
2
2
2
2
Día 1
x Rep
x 20
x 20
x 15
x 20
x 15
x 15
x 15
Int.
50%
50%
55%
50%
55%
55%
‐
Desc.
45"
45"
1'
45"
1'
1'
1'
Día 2
Ej. Serie x Rep Int. Desc.
1
2 x 15 55% 1'
2
2 x 20 50% 45"
3
2 x 15 60% 1'
4
3 x 15 55% 45"
5
2 x 20 50% 45"
6
2 x 15 60% 1'
7
2 x 15 55% 1'
8
A TENER EN CUENTA:
Fin de ciclo: nueva evaluación
Reajuste de cargas
Cambio ejercicios (Ppio.Variedad)
Realizar entrenamiento con Tº suficiente
(calentamiento y estiramientos)
Evaluaciones constantes (test, sensaciones…)
Calent.
P.Pral
V.Calma
Descanso
Ser consciente de posibles sobrecargas, sobreentrenamiento
Modificación del plan si es necesario
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