Ergonomía en la Labor Administrativa

Curso:
ERGONOMÍA EN LA LABOR ADMINISTRATIVA
Módulo I:
ERGONOMIA
[Documento de lectura]
Curso Virtual Autoinstructivo
Ergonomía en la Labor
Administrativa
ERGONOMÍA EN LA LABOR ADMINISTRATIVA
I.
CRITERIOS BIOMECÁNICOS DE DISEÑO
Organizando su área de trabajo
La forma en que usted organice su área de trabajo afecta la posición de su cuerpo y la cantidad de
esfuerzo para alcanzar lo que usted tiene que hacer. Los esfuerzos para recoger objetos pesados
o cualquier artículo que usted necesita utilizar frecuentemente pueden contribuir a la incomodidad y
lesión. Esto se debe a que el estiramiento coloca a su cuerpo en posiciones incomodas y hace que
sus músculos se estiren más allá de los límites normales, haciéndolos vulnerables para la tensión.
Un concepto importante que se debe considerar es hasta dónde se puede llegar sin que se cause
tensión a su cuerpo (zonas de alcance). Usted puede determinar su zona al alcance de la mano
moviendo sus manos y antebrazos con sus codos a los costados y sus manos y sus hombros
relajados. Para la mayoría de las personas, esta es un área de casi 40 a 45 centímetros frente a
sus cuerpos. La otra zona que usted necesita considerar es su zona de máximo alcance, hasta
dónde puede llegar con tan solo mover su brazo hasta los hombros, sin inclinarse hacia adelante.
Para la mayoría de las personas esta es un área de casi 75 centímetros frente a sus cuerpos.
Engrapador
Agenda
Libros
Documentos
Archivadores
Calculadora
Teléfono
Lápices
1.1 CRITERIOS BIOMECÁNICOS DE DISEÑO
1. La mesa de trabajo: Una mesa adecuada impedirá molestias en el cuello y hombros. El tablero
debe tener las dimensiones para poder distribuir correctamente los elementos de trabajo,
especialmente el ordenador, evitando las posturas con torsión del tronco o giros de la cabeza.
Sus acabados tienen que cumplir las medidas de seguridad; bordes y esquinas tienen que ser
redondeadas y los cables de los ordenadores e impresoras han de estar correctamente
electrificados, para evitar que estén sueltos y puedan dar lugar a accidentes.
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Si en tu trabajo principalmente manejas el ordenador, éste debe ocupar la posición principal en tu
mesa: sitúa la pantalla y el teclado enfrente de ti, de manera que no tengas que torcer el tronco o el
cuello para manejarlo.
El acabado de la superficie de trabajo debe tener aspecto mate, con el fin de minimizar los reflejos,
y su color no debe ser excesivamente claro u oscuro.
Si tienes que atender visitas y leer documentos con frecuencia y el espacio bajo la mesa te permite
realizar desplazamientos con la silla, puedes situar la pantalla a un lado, siempre cuidando que no
tengas que mantener posturas forzadas, por ejemplo poner la pantalla en la esquina de la mesa y
tener el cuello girado.
2. La silla de trabajo: La forma de la silla afecta a la postura del tronco, a la movilidad de la espalda
y a la movilidad de las piernas. La forma, el
tamaño, las dimensiones y los ajustes adecuados
son decisivos para determinar la postura de la
espalda. La silla debe permitir la movilidad de la
espalda y de las piernas y adaptarse a los
movimientos del trabajador.
Los reposabrazos también son elementos
importantes, pues nos alivian la tensión muscular
en los hombros al permitirnos apoyar los brazos.
Asiento: Ha de ser estable y garantizar la libertad
de movimientos y postura cómoda.
Preferiblemente, que tenga forma cuadrangular,
con esquinas redondeadas y sin aristas ni cantos
duros. El borde delantero debe ser curvado para
evitar compresiones debajo de los muslos y
rodillas.
La altura del asiento debe ser regulable. La
profundidad mejor será aquella que permita usar
el respaldo sin que se note una presión debajo de
las rodillas excesiva.
Respaldo: Su altura debe llegar como mínimo
hasta la parte media de la espalda. En las tareas con ordenador es conveniente que sea más alto,
reclinable y regulable en altura.
No debe ser demasiado ancho en la parte superior para no restar movilidad a los brazos. El relleno
del respaldo y del asiento no debe ser demasiado blando, debe permitir la transpiración y el
intercambio de calor.
Elementos de regulación: Deben ser simples en su manejo y accesibles estando sentados.
Ruedas: Las sillas deben tener ruedas y posibilidad de giro. Para garantizar la estabilidad deben
poseer 5 brazos de apoyo al suelo y la base de apoyo deberá tener un diámetro mayor de 50 cm.
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3. Pantalla de visualización de datos (PVD)
Debe tener las siguientes características:
 Los caracteres deben estar bien definidos y con dimensión suficiente para ser leídos.
 La imagen debe ser estable y sin destellos.
 Se debe poder ajustar la luminosidad y el contraste para adaptarlos a las condiciones del
entorno.
 La altura correcta del monitor será aquella en que su borde superior esté a la altura de los
ojos o algo por debajo (aproximadamente 43 a 47 cm. por encima del plano de la mesa).
 La distancia aconsejable de la pantalla a los ojos no será menos de 55 cm y se sitúe de
manera que pueda ser contemplada dentro del espacio comprendido entre la línea de
visión horizontal y la trazada a unos 60º bajo la horizontal.
 Se trabajará con la cabeza frente al ordenador evitando giros. El ángulo máximo de la
cabeza será de 20 grados.
Colocación del monitor
• Determina en primer lugar qué importancia tienen las diferentes tareas que realizas (trabajar con
ordenador, atender al público, estudio de documentos, etc.)
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• Si en tu trabajo principalmente manejas el ordenador, éste debe ocupar la posición principal en tu
mesa: sitúa la pantalla y el teclado enfrente de ti, de manera que no tengas que torcer el tronco o el
cuello para manejarlo.
• Si tienes que atender visitas y leer documentos con frecuencia y el espacio bajo la mesa te
permite realizar desplazamientos con la silla, puedes situar la pantalla a un lado, siempre cuidando
que no tengas que mantener posturas forzadas, por ejemplo poner la pantalla en la esquina de la
mesa y tener el cuello girado.
DISPOSICIÓN DE LOS
ELEMENTOS
PARA LAS
DIFERENTES
TAREAS
1) Para trabajar
exclusivamente
con PVD
2) y 3) Para trabajar
con documentos
4) Actividad mixta
A tener en cuenta
• Si has apoyado el monitor encima de la CPU puede que esté excesivamente alto: retira la CPU,
colocando el monitor directamente en la mesa. Si, por el contrario, queda demasiado bajo, puedes
colocar algún tipo de soporte firme debajo.
• No sitúes el ordenador sobre el ala o mesa auxiliar: habitualmente sus dimensiones no permiten
mantener la distancia adecuada con respecto a la pantalla, ni dejan suficiente espacio para apoyar
antebrazos y muñecas.
• Tampoco recurras a las mesas “informáticas”. Son más útiles para transportar el equipo que para
su uso frecuente.
• Si usas una laptop, la mejor estrategia es configurar una estación de trabajo ergonómica con el
portátil conectado a una pantalla (CRT o plana), un teclado y un ratón separados, en caso contrario
usa una base ergonómica para esta.
Regulación de la configuración de la pantalla del ordenador
• Los usuarios deben regular el brillo y contraste de su monitor, para aumentar o disminuir su
intensidad. Para esta regulación no hay parámetros establecidos, ya que cada individuo tiene una
agudeza visual distinta. Es recomendable que se varíen los niveles hasta que la persona perciba el
contenido de la pantalla confortablemente.
• Además se pueden regular otros parámetros, tales como el ajuste.
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Síndrome de Fatiga Visual Si experimentas los síntomas de incomodidad visual, o cansancio de
los ojos en el computador, Ojos secos, enrojecidos, con ardor o picazón. Dolor de cabeza,
cansancio, malestar. Ten en
cuenta:
a. Realizar
un
Examen
Oftalmológico:
Es
indispensable someterse a
una revisión optométrica y
oftalmológica completa y
repetirla al menos cada
año, antes de iniciar un
trabajo recurrente y extenso
frente al computador. Esto
permite detectar pequeños
errores de refracción, como
el
astigmatismo,
que
pueden
desencadenar
graves molestias oculares
tras haber pasado media
hora o una hora frente al
computador.
b. Utilizar luz apropiada: Fuentes luminosas brillantes contribuyen a la aparición de reflejos
molestos. Los reflejos de la imagen que emana del monitor, en combinación con aquellos
que chocan en el vidrio de su superficie son causantes de una degradación de la imagen
visual y en consecuencia producen fatiga ocular.
c. Eliminar el exceso de iluminación exterior cerrando persianas o cortinas: También
puede reducirse la luz interior usando bombillas de menor voltaje o tubos fluorescentes. Si
es posible, coloque el monitor del computador a un lado, y no al frente o detrás de la fuente
de luz.
d. Angulo Visual Si usted lee de un monitor o documento que esté ubicado a nivel de los
ojos o más alto, esto puede contribuir al cansancio de los ojos.
e. Altura y distancia apropiada del monitor
para evitar el cansancio de los ojos.
Coloque el monitor al menos a una distancia
de 55cm. Es importante mantener la altura
del monitor adecuada con respecto a la
línea de visión del usuario. Esta debe oscilar
entre 10 a 20 grados por debajo de la línea
de visión, con la finalidad de mantener los
ojos en una posición fisiológica durante el
trabajo.
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f. Impedir el reflejo de la luz en la pantalla: Ajustar la brillantez y contraste de la pantalla.
Así mismo, el contraste puede ser modificado para trabajar idealmente con fondos claros y
caracteres oscuros.
g. Monitores grandes: Si usted trabaja con un monitor grande de más de 17 pulgadas, usted
necesitará colocarlo a unos pocos centímetros de distancia más que un monitor más
pequeño.
h. Ubicación de Documentos: Al igual que su monitor, coloque sus documentos justo
debajo del nivel de los ojos y colóquelos levemente hacia usted. Lo ideal es que estén a la
misma distancia de sus ojos como el monitor de manera que usted no tenga que reenfocar;
si el texto en el documento es pequeño, usted necesitará colocarlo más cerca.
i.
Parpadear más frecuente: Cuando se trabaja frente al computador, las personas tienden
a parpadear menos frecuente, haciendo que las lágrimas se evaporen más rápido y en
consecuencia se produce sensación de ojo seco, irritación y malestar ocular. Combinado
con bajos niveles de humedad en muchas de las oficinas, esto resulta en resequedad e
irritación de los ojos. Si usted experimenta ojos secos, trate de bajar su monitor de manera
que usted quede mirando levemente hacia abajo. Asegúrese de que los ventiladores del
equipo y del sistema de ventilación del edificio no estén soplando directamente hacia
usted. Si la sequedad y la irritación persisten, vea a un especialista.
j.
Ejercitar los ojos: Mientras usted trabaja en el computador, los ojos permanecen largos
períodos de tiempo enfocando diferentes caracteres de cerca. Ello produce fatiga de los
músculos oculares, que pueden descansar un tiempo si usted mira a lo lejos, lo
recomendable aquí es recordar la regla 20 20 20, cada 20 minutos, ver a 20 pies (6 metros)
de distancia por 20 segundos. También recuerde parpadear durante éste ejercicio para
evitar la sensación de ojo seco.
k. Lentes correctivos: Si usted utiliza lentes bifocales o trifocales, puede experimentar
molestias en el cuello si usted inclina la cabeza hacia arriba o hacia abajo en una postura
incómoda cuando ve el monitor o los documentos. Esto puede suceder si los lentes de
lectura no se ajustan al tipo de trabajo que usted hace. Si este es el caso, suba o baje su
monitor hasta que pueda trabajar con la cabeza en una posición de nivel.
4. Teclado
El teclado debe ser móvil, con teclas mates, fáciles de limpiar y ligeramente curvadas (cóncavas).
Debe ser inclinable e independiente de la
pantalla.
El
cuerpo
del
teclado
debe
ser
suficientemente plano; se recomienda que
la altura de la 3ª fila de teclas (fila central)
no exceda de 3cm. respecto a la base de
apoyo del teclado y la inclinación de éste
debería estar comprendida entre 0º y 25º
respecto a la horizontal, lo que aliviará el
cansancio y las molestias en los brazos.
Deberá de disponerse de un espacio
mínimo de 10 cm entre el teclado y el borde
de la mesa para poder apoyar las muñecas y los antebrazos sobre la misma.
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5. Mouse
Sitúa el mouse justo al lado del teclado dejando los cables libres para manejarlo con comodidad.
Colócalo a la derecha o a la izquierda, según seas diestro o zurdo. En este último caso, cambia el
accionamiento de los botones en el menú de configuración del ordenador
Cerciórate de si tienes sitio suficiente para poder manejarlo cómodamente. El mouse se coge de
forma que la mano descanse totalmente sobre él, y la muñeca y el antebrazo estén en contacto
con la mesa.
Se desplaza el mouse sobre la mesa descansando toda la mano sobre él, generando el
movimiento con el codo y el hombro, no con los dedos ni con la muñeca.
1.2 ANÁLISIS AMBIENTAL
Temperatura del aire: Las condiciones climáticas de los lugares de trabajo constituyen un factor
que influye directamente en el bienestar y en la ejecución de las tareas. Se considera que la
temperatura no debe superar los 37°C ya que una temperatura superior puede producir estrés
térmico.
Humedad del aire: En los lugares de trabajo donde se usa
aire acondicionado la humedad relativa se situará entre 40%
por ciento y 90 % por ciento.
Si la humedad es demasiado baja, existe riesgo de sequedad
en las membranas mucosas y disconfort en los ojos de las
personas que usan lentes de contacto. Por otro lado, si la
humedad es demasiado alta, hay riesgo de condensación en
las superficies frías y de crecimiento de moho.
Vibraciones: Respecto a trabajos con PVD debemos decir
que las vibraciones pueden afectar a la seguridad y bienestar
del usuario y, en ciertos casos, deteriorar la percepción de la información visual o el empleo de los
dispositivos de entrada de datos tales como el teclado.
Algunos ejemplos de posibles fuentes de vibración en oficinas lo constituyen el sistema de aire
acondicionado, las impresoras de impacto, la proximidad de talleres industriales y el tráfico rodado.
La generación y propagación de las vibraciones debe ser controlado actuando sobre la propia
fuente vibratoria siempre que sea posible. El mejor medio de conseguir esto es eligiendo equipos y
máquinas de bajo nivel de vibración o, en su defecto, instalarlos sobre soportes antivibratorios.
Ruido: El nivel sonoro en los puestos de trabajo con PVD debe ser tan bajo como sea posible, con
el fin de no perturbar en la tarea ni interferir en la comunicación. Para conseguir esto deben
utilizarse equipos con una mínima emisión sonora y optimizar la acústica de la sala de trabajo.
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Para atenuar el ruido que pueda penetrar desde el exterior en las salas de trabajo, los
componentes estructurales (paredes, techos y ventanas) deben proporcionar un aislamiento
acústico adecuado.
En los lugares de trabajo, donde se ejecutan actividades que requieren una atención constante y
alta exigencia intelectual, tales como: centros de control, laboratorios, oficinas, salas de reuniones,
análisis de proyectos, entre otros, el ruido equivalente deberá ser menor de 65 dB.
Para reducir el ruido transmitido desde las fuentes sonoras situadas en el interior de las salas de
trabajo (debido a los equipos, conversación, etc.) se pueden adoptar medidas tales como: el
recubrir techos, paredes y suelos con absorbente de ruido, la utilización de mamparas, la
compartimentación entre puestos de trabajo, etc.
Con el fin de permitir una comunicación verbal satisfactoria y lograr un adecuado confort acústico,
la reverberación del local debe ser tan baja como sea posible.
Los ruidos son generados, principalmente, por el teléfono, las máquinas utilizadas y las
conversaciones; por eso, se prefieren los espacios de trabajo de dimensiones más bien reducidas
a las grandes salas de trabajo, ya que en éstas últimas se producen básicamente una falta de
concentración y de intimidad.
Nivel de ruido permisible
(LAeq en dB)
Calidad de la comunicación
< 40
Perfecta
40 - 45
Muy buena
45 - 50
Buena
50 - 55
Satisfactoria
55 - 65
Ligeras restricciones
60 - 80
Con dificultad
> 80
Insatisfactoria
Según RM-375-2008 Norma Básica de Ergonomía y de Procedimiento de Evaluación de Riesgo Disergonómico
Se puede utilizar el siguiente diagrama para organizar las medidas necesarias de control acústico
ambiental:
REDUCIENDO
EL
RUIDO
AMBIENTAL
CONTROL
ACÚSTICO
OPTIMIZANDO
RELACIÓN
SEÑAL RUIDO
ACTUANDO
SOBRE
EL LOCAL
Aislamiento en componentes
estructurales
Reduciendo el ruido emitido por
el equipo
Incrementando la absorción del
ruido
Reduciendo la proporción del
ruido
Reduciendo ruidos en
Frecuencias conversacionales
Techos absorbentes del ruido
Compartimentación
Distancias adecuadas
Reduciendo la reverberación
Protección frente al ruido exterior
Protección frente a fuentes
interiores
Protección frente al ruido de
todas las fuentes
Incrementar rendimiento
reduciendo perturbación
Mejorando la comunicación
verbal
Mejora de la comunicación
reduciendo la perturbación
Reduciendo la perturbación
y transmisiones indeseables
Reduciendo las transmisiones
indeseables
Mejorando la comunicación y
control acústico
Según RM-375-2008 Norma Básica de Ergonomía y de Procedimiento de Evaluación de Riesgo Disergonómico
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Iluminación: Los niveles mínimos de iluminación que deben observarse en el lugar de trabajo son
los valores de iluminancias establecidos por la siguiente tabla:
TAREA VISUAL
En exteriores: distinguir el área de tránsito.
En interiores: distinguir el área de tránsito,
desplazarse caminando, vigilancia, movimiento
de vehículos
Requerimiento visual simple:
inspección visual, recuento de piezas,
trabajo en banco máquina
Distinción moderada de detalles: ensamble
simple, trabajo medio en banco y máquina,
inspección simple, empaque y trabajos de oficina.
Distinción clara de detalles: maquinado y
acabados delicados, ensamble e inspección
moderadamente difícil, captura y procesamiento
de información, manejo de instrumentos y equipo
de laboratorio.
Distinción fina de detalles: maquinado de
precisión, ensamble e inspección de trabajos
delicados, manejo de instrumentos y equipo de
precisión, manejo de piezas pequeñas.
Alta exactitud en la distinción de detalles:
Ensamble, proceso e inspección de piezas
pequeñas y complejas y acabado con pulidos
finos.
Alto grado de especialización en la distinción de
detalles.
DEL PUESTO DE TRABAJO
Áreas generales exteriores: patios y
Estacionamientos
Áreas generales interiores: almacenes de
poco movimiento, pasillos, escaleras,
estacionamientos cubiertos, labores en
minas
subterráneas,
iluminación
de
emergencia.
Áreas de servicios al personal: almacenaje
rudo, recepción y despacho, casetas de
vigilancia, cuartos de compresores y
calderos.
Talleres: áreas de empaque y ensamble,
aulas y oficinas
ÁREA DE
TRABAJO
(Lux)
20
50
200
300
Talleres de precisión: salas de cómputo,
áreas de dibujo, laboratorios.
500
Talleres de alta precisión: de pintura y
acabado de superficies, y laboratorios de
control de calidad.
Áreas de proceso: ensamble e inspección de
piezas complejas y acabados con pulido
fino.
Áreas de proceso de gran exactitud.
750
1000
2000
Según RM-375-2008 Norma Básica de Ergonomía y de Procedimiento de Evaluación de Riesgo Disergonómico
Niveles apropiados de iluminación
Los niveles de luz para el uso de la computadora deben ser más bajos que los niveles de luz para
la lectura de documentos en papel. La diferencia se debe al hecho de que los monitores de
computadora emiten su propia luz, mientras que de papel depende de la luz reflejada para ser
legible. Con el fin de evitar el cansancio de la vista en la computadora, es importante que el
ambiente, los niveles de luz sean similares a la cantidad de luz emitida por la pantalla del monitor.
Una ventana u otra fuente de luz brillante en el campo de visión por detrás o al lado del monitor
pueden ser tan molestas como el resplandor de la misma pantalla.
Prueba de los niveles de luz: Para medir los niveles de luz en su oficina utilice un medidor de luz
del que usan los fotógrafos, este es un método sencillo que pueden utilizar para saber si la
iluminación es muy brillante o demasiado oscura, o simplemente correcta. Una prueba rápida para
ver si las luces del techo son demasiado brillantes es hacer sombra a tus ojos colocando las manos
sobre ellos, como cuando uno trata de ver algo a distancia. Si usted siente que los ojos se
explayan, entonces la iluminación es demasiado brillante o demasiado oscuras.
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Suspendida, la luz indirecta es
más uniforme, crea menos brillo
Parabólica persianas fijadas en
las lámparas
Pantalla del monitor recta, y en
ángulo recto a la fuente de luz
brillante
Iluminación indirecta
reflejada en la pared de
acabado mate
Persianas verticales en las
ventanas para controlar la luz
solar directa entrante
Lámpara de
escritorio
Prevenir el resplandor: La luz puede deslumbrar directamente en los ojos, tales como la luz solar
a través de una ventana, o la reflejada en superficies, como en la pantalla del monitor o en el
escritorio. El deslumbramiento de la luz directa o reflejada puede causar cansancio de la vista y
puede afectar el rendimiento. Nuestros ojos son especialmente sensibles a los reflejos de fuentes
de luz en nuestra visión periférica. Por esta razón, es importante evaluar todas las fuentes de luz
de la perspectiva del trabajador.
El color: Los colores poseen unos coeficientes de reflexión determinados y provocan unos efectos
psicológicos sobre el trabajador. Si se trata de un trabajo monótono, es aconsejable la utilización
COLOR
AZUL
VERDE
ROJO
NARANJA
AMARILLO
VIOLETA
SENSACIÓN DE
DISTANCIA
Lejanía
Lejanía
Proximidad
Gran Proximidad
Proximidad
Proximidad
TEMPERATURA
EFECTOS PSÍQUICOS
Frío
Frío – Neutro
Caliente
Muy Caliente
Muy Caliente
Frío
Relajante -Lentitud
Muy Relajante – Reposo
Muy Estimulante – Excitación
Excitante – Inquietud
Excitante – Actividad
Excitante - Agitación
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de colores estimulantes, no en toda la superficie del local pero sí en superficies pequeñas como
mamparas, puertas etc.
Si la tarea a realizar requiere una gran concentración elegiremos colores claros y neutros.
Por regla general los colores intensos los reservaremos para zonas en que la estancia de los
trabajadores sea corta, ya que a largo plazo pueden provocar fatiga visual, reservando para
paredes y techos de salas de trabajo, colores claros y neutros.
El trabajo con pantallas de visualización (PVD) requiere una iluminación no demasiado brillante
para evitar deslumbramientos. Del mismo modo, con niveles muy superiores se acrecienta la fatiga
visual.
Girando la pantalla
Inclinando la pantalla
Ajustando altura de pantalla
Reubicando la pantalla
Pantallas de contraste positivo
Protectores antirreflejo
Pantallas con viseras
Pantallas planas
Rediseñando la iluminación
Cambiando posición de luminarias
Apantallando fuentes de luz
MEDIANTE
LOCALIZACIÓN
ADECUADA
CONTROL DEL
DESLUMBRAMIENTO
MEDIANTE
DISEÑO DEL
EQUIPO
ACTUANDO
SOBRE LA
ILUMINACIÓN
El operador de pantallas de visualización debe adaptar su visión a tres contrastes de iluminación
diferentes: el de la pantalla, el de los textos y el del teclado.
Una
errónea
repartición
de
luminancias en el campo visual,
puede provocar fenómenos de
deslumbramiento, los cuáles, a su
vez, son origen de fatiga visual.
Otras medidas a tener en cuenta
para evitar reflexiones son:
 Las paredes y superficies
deben estar pintadas en
colores mates.
 El campo situado detrás del
operador debe ser de
luminancia lo más débil
posible.
 La pantalla debe colocarse
de forma perpendicular a las
ventanas y es preferible que
éstas queden a la izquierda del
operador.
 La pantalla debe quedar
alejada de las ventanas para que la sobre iluminación diurna no dificulte la adaptación de
los ojos del operador a la relativa oscuridad de la pantalla.
 La línea de visión del operador a la pantalla debería ser paralela a las lámparas del techo.
 Las lámparas del techo no deben estar colocadas encima del operador y deben estar
provistas de difusores para conseguir una más uniforme distribución de la luz.
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II.
TRASTORNOS MUSCULO ESQUELÉTICOS
2.1 Posturas forzadas: De pie –sentado
Las posturas forzadas según se define en el protocolo de vigilancia médica son: “Posiciones de
trabajo que supongan que una o varias regiones anatómicas dejen de estar en una posición natural
de confort para pasar a una posición forzada que genera la consecuente producción de lesiones
por sobrecarga.”
A) Trabajo de pie: ocasiona una sobrecarga de los músculos de las piernas, los hombros y la
espalda. Para eliminar la sensación de cansancio debe alternarse con posturas de movimiento o
sentado.
Si estas embarazada:
•Cada hora, siéntate durante cinco minutos y apoya las piernas para mantenerlas ligeramente
elevadas. Así previenes la retención de líquidos y la hinchazón de piernas y pies.
•Aprovecha esos momentos para darte un masaje de bombeo en las piernas desde el tobillo hasta
el muslo, siempre en dirección al corazón.
•Mientras estés de pie, apoya las nalgas en un taburete alto, en una mesa o en la pared, para no
agotarte.
Efectos en la salud
1.- Dificultad en la circulación de la sangre en las piernas.
Posible aparición de varices.
2.- Fatiga de los músculos.
3.- Comprensión de las estructuras óseas, sobre todo, en la
zona lumbar.
4.- Dolores de espalda.
Medidas preventivas: Adaptar a la altura del plano de
trabajo las dimensiones del individuo evitando la inclinación
del tronco y la elevación de los brazos que en tareas
ordinarias tendrán un ángulo de 90º.
Mantenerse estirado y recto.
Situarse con los hombros hacia atrás, la cabeza arriba y la
pelvis hacia delante.
Colocar un pie en lugar elevado si se está largo tiempo en un
sitio y cambiar de pie periódicamente.
Evitar la inclinación del tronco.
Realizar pausas en el trabajo para cambiar de postura.
Recomendaciones: Si un trabajo debe realizarse de pie, se debe facilitar al trabajador un asiento
o taburete para que pueda sentarse a intervalos periódicos.
Se debe trabajar con los brazos a lo largo del cuerpo y sin tener que encorvarse ni girar la espalda
excesivamente.
Es recomendable que los zapatos de tacón alto, si se va a estar mucho
tiempo de pie o caminando, se eviten. Un zapato completamente plano,
sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas
de rodilla. Un tacón de 1,5 a 3 cm. suele ser adecuado.
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La superficie de trabajo debe ser ajustable a las distintas alturas de los trabajadores y las distintas
tareas que deban realizar.
Si la superficie de trabajo no es ajustable, hay que facilitar un pedestal para elevar la superficie, o
una plataforma, para elevar su altura.
Hay que trasladar peso, de vez en cuando, ya que disminuye la presión sobre las piernas y la
espalda.
El suelo debe estar limpio, liso y no ser resbaladizo.
Debe haber espacio suficiente en el suelo para las rodillas a fin de que el trabajador pueda cambiar
de postura mientras trabaja.
B) Trabajo sentado: aunque es más cómodo que el trabajo de pie, el trabajador debe mantener la
columna lo más erguida posible y frente al plano de trabajo lo más cerca de éste, como norma
básica de prevención, así como utilización de sillas de cinco ruedas regulables tanto el respaldo
como el asiento en altura e inclinación.
La postura de trabajo tradicional frente a un computador
es la sentada. Al adoptarla, es conveniente considerar lo
siguiente:
Cuello: Mirada hacia el frente y no hacia arriba,
abajo o hacia los lados el ángulo máximo de
inclinación o elevación del cuello debe ser de 20°
como máximo
Hombros: Relajados
Codo: Apoyados, apegados al cuerpo, manteniendo
un ángulo entre 90º y 100º.
Muñeca: Relajada, alineada respecto al antebrazo
(evitar desviaciones laterales)
Espalda (región lumbar): Mantener su curvatura
natural
Cadera: Mantener un ángulo de 90º a 100º, con los muslos paralelos al suelo
Rodilla: En ángulo mayor a 90º.
Efectos en la salud:
1.- Trastornos musculoesqueléticos: Patología vertebral, fatiga muscular por carga estática,
alteraciones óseas y musculares.
2.- Trastornos circulatorios:- Varices
3.- Accidentes provocados por: Caídas, sobreesfuerzos por posturas forzadas y manejo de pesos,
golpes con objetos.
Medidas preventivas:
Evite la torsión de cuello: Ubique el teclado y el monitor frente a su cuerpo. La parte superior de
la pantalla debe quedar a la altura de su línea horizontal de visión. Volver el cuerpo entero, no
girarlo.
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Evite la compresión del antebrazo (apoyo sobre borde agudo): Utilice un apoya muñeca y/o
una mesa con borde redondeado para evitar la compresión del antebrazo.
Evite digitar con los brazos en suspensión: Apoye sus antebrazos sobre el escritorio y utilice
una silla con apoya-brazos.
Evite la extensión de muñeca: No utilice su teclado con una pendiente demasiado inclinada.
Mantenga sus muñecas alineadas con respecto a sus antebrazos.
Evite la hiperextensión de brazo: Utilice el mouse en el mismo plano y al costado de su teclado.
El trabajador tiene que poder llegar a todo su trabajo sin alargar excesivamente los brazos ni
girarse innecesariamente.
Evite la sobrecarga de su extremidad superior derecha: Utilice el mouse alternadamente en su
mano derecha e izquierda. Evite sobrecargar su mano derecha por el uso intensivo del teclado
numérico y el mouse.
Evite la desviación de muñeca: Evite mantener desviadas sus muñecas hacia fuera de su
cuerpo. Mantenga sus muñecas alineadas respecto al antebrazo.
Evite el abandono del respaldo: Mientras permanezca sentado utilice el respaldo de su silla.
Evite sentarse en la mitad delantera del asiento. Siéntese recto, cerca de la mesa, la espalda
contra el respaldo, las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Evite la flexión de piernas: Mientras permanezca sentado mantenga sus pies apoyados sobre el
piso o utilice un reposapiés. Mantenga un ángulo superior a 90º entre muslo y pierna.
Evite sostener las páginas elevadas para su lectura.
Evite apoyar el codo sobre la rodilla para hablar por teléfono y no acunarlo en el cuello.
Recomendaciones: Un buen asiento es esencial para el trabajo que se realiza sentado. El asiento
debe permitir al trabajador mover las piernas y cambiar de postura con facilidad.
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Si esta embarazada:
•No cruces las piernas (esta postura dificulta el flujo sanguíneo) y, siempre que puedas, ponlas en
alto (así favoreces la circulación de retorno).
•Levántate cada hora y pasea. Y a menudo haz rotaciones con los tobillos y mueve los dedos de
los pies.
•Procura subir y bajar por las escaleras (no más de tres pisos), para ejercitar las piernas y la pelvis.
2.2 Movimientos Repetitivos
Los movimientos repetitivos son: “un grupo de movimientos continuos mantenidos durante un
trabajo que implica la acción conjunta de los músculos, huesos, las articulaciones y los nervios de
una parte del cuerpo y provoca en esta misma zona fatiga muscular, sobrecarga, dolor y por último,
lesión.
FACTORES DE RIESGO: Los factores de riesgo que hay que considerar en los movimientos
repetidos son: el mantenimiento de posturas forzadas de muñeca o de hombros; la aplicación de
una fuerza manual excesiva; ciclos de trabajo muy repetidos que dan lugar a movimientos rápidos
de pequeños grupos musculares y tiempos de descanso insuficientes.
MEDIDAS PREVENTIVAS: Tener en cuenta el diseño ergonómico del puesto de trabajo. Adaptar
el mobiliario (mesa, sillas, tableros de montaje, etc.) y la distancia de alcance de los materiales
(piezas, herramientas, objetos) a las características personales de cada individuo (estatura, edad,
etc.), favoreciendo que se realice el trabajo con comodidad y sin necesidad de realizar
sobreesfuerzos.
Realizar las tareas evitando las posturas
incómodas del cuerpo y mantener, la mano
alineada con el antebrazo, la espalda recta
y los hombros en posición de reposo.
Evitar los esfuerzos prolongados y la
aplicación de una fuerza manual excesiva.
Realizar el trabajo a una distancia no
mayor de 20 a 30 cm. Frente al cuerpo
para evitar tener que estirarse.
Antes de empezar a trabajar ajusta la
superficie de trabajo. Si la superficie de
trabajo no es ajustable, utiliza una
plataforma para elevar la altura de trabajo
o un pedestal para elevar el plano de
trabajo, siempre que sea posible.
RECOMENDACIONES: Si la situación de
la tarea se estima prolongada, se
recomienda establecer pausas cada cierto
tiempo.
2.3 Pausa activa
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Son breves descansos durante la jornada laboral, para que las personas recuperen energías para
un desempeño eficiente en su trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a
reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés. Además, contribuyen a
disminuir la fatiga física-mental y a integrar los diferentes grupos de trabajo durante la ejecución de
las pausas. Se deben realizar por lo menos 2 veces al día, con una duración de 5 a 10 minutos. En
este lapso de tiempo el cuerpo obtendrá la energía necesaria para continuar con las actividades.
Ejercicios específicos: Procure realizar los ejercicios que a continuación se señalan, utilizando la
metodología que se indica. Cada ejercicio posee fundamentos técnicos específicos.
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2.4 Desordenes musculoesqueléticos relacionados al
trabajo
Las lesiones y enfermedades provocadas por
herramientas y lugares de trabajo mal diseñados o
inadecuados se desarrollan habitualmente con
lentitud a lo largo de meses o de años. Ahora bien,
normalmente un trabajador tendrá señales y síntomas
durante mucho tiempo que indiquen que hay algo que
no va bien.
LESIONES
SÍNTOMAS
CAUSAS TÍPICAS
Bursitis: inflamación de la
cavidad que existe entre la piel y
el hueso o el hueso y el tendón.
Se puede producir en la rodilla, el
codo o el hombro.
Lumbalgia: dolor que se produce
en la región inferior o lumbar.
Dolor agudo en la zona afectada
especialmente al realizar un
movimiento.
Arrodillarse, hacer presión sobre el
codo o movimientos repetitivos de los
hombros, rodilla muy pegada a la
silla.
Dolores en la región lumbar
Cuello u hombro tensos:
inflamación del cuello y de los
músculos y tendones de los
hombros.
Dedo engatillado: inflamación de
los tendones y/o las vainas de los
tendones de los dedos.
Dolor localizado en el cuello o en los
hombros. espasmos musculares
lumbares
Determinadas posturas, cuando son
prolongadas y/o inadecuadas
Manejo inadecuado de las cargas
físicas
Tener que mantener una postura
rígida.
Epicondilitis: inflamación de la
zona en que se unen el hueso y
el tendón.
Dolor e inflamación en el lugar de la
lesión.
Osteoartritis: lesión de las
articulaciones que provoca
cicatrices en la articulación y que
el hueso crezca en demasía.
Síndrome del túnel del carpo:
presión sobre los nervios que se
transmiten a la muñeca.
Rigidez y dolor en la espina dorsal y el
cuello y otras articulaciones.
Tendinitis de D‘Quervaine:
inflamación de la zona en que se
unen el músculo y el tendón.
Dolor, inflamación, reblandecimiento y
enrojecimiento de la mano, la muñeca
y/o el antebrazo. Dificultad para utilizar
la mano.
Dolores, irritación de los tendones de la
muñeca que dan movilidad al dedo
pulgar.
Teno sinovitis: inflamación de
los tendones y/o las vainas de los
tendones.
Incapacidad de mover libremente los
dedos, con o sin dolor.
Hormigueo, dolor y entumecimiento del
dedo gordo y de los demás dedos,
sobre todo de noche.
18
Movimientos repetitivos. Tener que
agarrar objetos durante demasiado
tiempo, con demasiada fuerza o con
demasiada frecuencia.
Tareas repetitivas, a menudo en
empleos agotadores como
ebanistería, enyesado o colocación
de ladrillos.
Sobrecarga durante mucho tiempo de
la espina dorsal y otras
articulaciones.
Trabajo repetitivo con la muñeca
encorvada. Utilización de
instrumentos vibratorios. A veces va
seguido de teno sinovitis (véase más
abajo).
Movimientos repetitivos.
Movimientos repetitivos, a menudo no
agotadores. Puede provocarlo un
aumento repentino de la carga de
trabajo o la implantación de nuevos
procedimientos de trabajo.
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III.
TRASTORNOS PSICOSOCIALES
3.1 Estrés Laboral: El estrés es un fenómeno cada vez más frecuente y con consecuencias
importantes, ya que puede afectar al bienestar físico y psicológico de la persona.
El estrés laboral surge cuando se da un desajuste entre la persona, el puesto de trabajo y la propia
organización. La persona percibe que no dispone de recursos suficientes para afrontar las
demandas laborales y aparece el estrés.
Los efectos negativos perjudican al individuo y también producen un deterioro en el ámbito de la
organización detectándose un aumento del ausentismo, antagonismo e insatisfacción en el trabajo
o conflictos interpersonales.
Viviana supera los 40 años, casada y
madre de dos hijos, trabaja en una
empresa de servicios. Atendiendo a las
condiciones de trabajo no es un mal
sitio. La temperatura, el ruido y la
iluminación, todo y que podrían mejorar
están dentro de la norma. Patricia se
sienta en una silla cómoda y su postura
de trabajo se ha adecuado para evitar
cargas y giros innecesarios. El riesgo de
accidentes traumáticos es prácticamente
inexistente.
A pesar de todo, Viviana se siente,
triste, nerviosa, deprimida y ciertamente
enferma. Fuma, bebe y come en
exceso. Le cuesta dormirse por las
noches y se despierta temprano, con
sensación de cansancio y frustración.
Está preocupada por los constantes
dolores de cabeza, la indigestión crónica
y la hipertensión. Además le han
diagnosticado anemia de hierro y calcio.
Cómo Viviana ha llegado a esta situación?
Observando más de cerca y más ampliamente, vemos que por razones de competitividad la
empresa ha aumentado los objetivos a conseguir, e instando a “trabajar más” y, si es necesario
dedicar más tiempo. En la empresa se está llevando a cabo un proceso de bajas por
prejubilaciones, bajas incentivadas y se anuncian medidas más drásticas para reducir la planilla,
lo que genera incertidumbre sobre el futuro laboral. Las condiciones laborales se establecen
cada vez más por objetivos, lo que está generando el recelo, sospechas mutuas, hostilidad y
falta de disposición de ayudarse unos a otros. Las decisiones vienen marcadas y diseñadas
desde arriba, lo que niega cualquier posibilidad de iniciativa o autonomía por parte de los
trabajadores y trabajadoras. No se dan perspectivas de promoción, ni se reconoce el trabajo
realizado, algunos directivos tienen actitudes despóticas con los empleados.
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El estrés laboral es una reacción
emocional y psico-fisiológica ante
desajustes en la rutina de trabajo. Es un
estado generado por elevados niveles
de adrenalina secretados por las
glándulas suprarrenales que causa
alarma y angustia y a menudo un
sentimiento de impotencia e incapacidad
para controlarla situación en el sentido
de cambiarla o adaptarse.
Diversos pueden ser los causantes del
estrés en las personas, pero sin lugar a
dudas, hay que tener en cuenta, que
entre los más relevantes se encuentran
la organización del trabajo, los estilos de
dirección, el aumento de los ritmos de
trabajo.
Se han identificado un gran número de factores potenciales de estrés, si bien se pueden clasificar
en tres grandes grupos:
Ambiente físico
Organización
• Iluminación inadecuada
• Falta de claridad sobre el trabajo que se
• Ruido que interfiere en la comunicación
desempeña
• Temperatura por exceso de calor o por
• Directrices contradictorias o subjetivas
baja temperatura
• Estilos de dirección inadecuados
• Ambiente contaminado por sustancias
• Dificultad de comunicación. Falta de
tóxicas
oportunidades para expresar quejas
Contenido de la tarea
• Preocupaciones relacionadas con la
• Demandas excesivas de trabajo.
Responsabilidad
• Sobrecarga
• Abundancia de responsabilidades, con poca
• Ritmo de trabajo excesivo
capacidad decisoria
• Tareas repetitivas
• Exceso de reuniones
• Prolongación de jornada
• Escasez de plantilla
• Atención al público
• Inseguridad en el trabajo debido a presiones
• Complejidad y falta de claridad en la
internas
descripción de la tarea
• Inestabilidad en el empleo
• Falta de autonomía, iniciativa y
• Malas relaciones personales
responsabilidad
• Desigualdades retributivas. Retribución en función
• Insatisfacción sobre el producto que se
de resultados
oferta
• Falta de reconocimiento de las aptitudes y
• Objetivos excesivamente ambiciosos y de capacidades personales.
difícil cumplimiento
• Falta de perspectivas de promoción y desarrollo
profesional
Efectos sobre la salud
Cuando se está expuesto a estos factores de estrés hace que se experimenten reacciones, que
pueden no ser totalmente evitables y que por su intensidad y frecuencia son críticas.
Las características individuales tienen un papel importante en la experiencia del estrés laboral, ya
que una combinación de una situación particular y de un individuo determinado, con sus
características personales específicas, expectativas, experiencias pasadas, actitudes, aptitudes y
sus propios sentimientos, puede dar como resultado una falta de equilibrio que induzca al estrés.
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Hay que tener en cuenta que los aspectos
personales pueden variar en el tiempo en
función de los factores tales como la edad,
las necesidades y expectativas y los
estados de salud y fatiga. Por tanto, en la
génesis del estrés interactúan las
características del individuo con sus
circunstancias ambientales.
El estrés es causa de insatisfacción laboral
y en general de accidentes y falta de
preocupación en el trabajo, así como, de
problemas familiares. Algunas
enfermedades como las cardiovasculares y
coronarias, patologías mentales e, incluso,
la aparición de ciertos tipos de cáncer, baja
de defensas.
Los síntomas y signos que ayudan a
reconocer que el estrés está apoderándose
de una persona y que es preciso actuar se
pueden clasificar en físicos, mentales o
emocionales, y de conducta.
CONSECUENCIAS PSICOLÓGICAS
Entre los efectos negativos producidos por
la activación reiterada de la respuesta de
estrés estarían:
• Preocupación excesiva
• Incapacidad para tomar decisiones
• Sensación de confusión
• Incapacidad para concentrarse
CONSECUENCIAS FÍSICAS
Trastornos gastrointestinales
• Úlcera péptica
• Dispepsia funcional
• Intestino irritable
• Colitis ulcerosas
• Aerofagia
• Digestiones lentas
Trastornos cardiovasculares
• Hipertensión Arterial
• Enfermedades coronarias:
- angina de pecho
- infarto de miocardio
• Arritmias cardíacas
Trastornos respiratorios
• Asma bronquial
• Hiperventilación
• Disnea
• Sensación de opresión en la caja torácica
Trastornos endocrinos
• Hipoglucemia
• Diabetes
• Dificultad para mantener la atención
• Sentimientos de falta de control
• Sensación de desorientación
• Frecuentes olvidos
• Bloques mentales
• Hipersensibilidad a las críticas
• Mal humor
• Mayor susceptibilidad a sufrir accidentes
• Consumo de fármacos, alcohol, tabaco, etc.
• Hipertiroidismo
• Hipotiroidismo
• Síndrome de Cushing
Trastornos sexuales
• Impotencia
• Eyaculación precoz
• Vaginismo
• Coito doloroso
• Alteraciones de la libido
Trastornos dermatológicos
• Prurito
• Dermatitis atípica
• Sudoración excesiva
• Alopecia
• Tricotilomanía
Trastornos musculares
• Tics, calambres y contracturas
• Rigidez
• Dolores musculares
• Alteraciones en los reflejos musculares:
- Hiperreflexia
- Hiporreflexia
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El mantenimiento de estos efectos puede provocar el desarrollo de trastornos psicológicos
asociados al estrés. Entre los más frecuentes están:
• Trastornos del sueño
• Alteración de las conductas de alimentación
• Ansiedad, miedos y fobias
• Trastornos de la personalidad
• Adición a drogas y alcohol
• Trastornos esquizofrénicos
• Depresión y otros trastornos afectivos
Entre los signos o manifestaciones externas a nivel motor y de conducta estarían:
• Hablar rápido
• Explosiones emocionales
• Temblores
• Comer excesivamente
• Tartamudeo
• Falta de apetito
• Voz entrecortada
• Conductas impulsivas
• Imprecisión al hablar
• Risa nerviosa
• Precipitación a la hora de actuar
• Bostezos frecuentes
Además, todos estos efectos deterioran la calidad de las relaciones interpersonales, tanto
familiares como laborales, pudiendo provocar la ruptura de dichas relaciones.
PREVENCIÓN DEL ESTRÉS
ALTERNATIVAS PARA UN MEJOR USO
DEL TIEMPO
• Determinar objetivos y prioridades
• Tomar decisiones. Qué hacer y qué no hacer
• Determinar bloques de tiempo productivo y
tiempos de ocio
• Ser realista a la hora de calcular los tiempos
de todas sus actividades
• Dejar márgenes de tiempo para imprevistos
• Aprovechar tiempos dispersos, “inútiles”
• Programar tiempo para actividades no
esenciales pero necesarias
• Anticipar tareas para evitar posteriores
aglomeraciones
• Filtrar las demandas. Saber decir “no”
• Conocer y mejorar la propia capacidad de
trabajo
• Ser capaz de delegar
• Concentrar la atención en lo que se está
haciendo. Evitar las interrupciones
• Dedicar unos minutos a programarse
diariamente
• Aprovechar las horas de máximo
rendimiento
• Disponer de tiempo suficiente para realizar el
trabajo
• Mejorar las habilidades comunicacionales
• Mejorar el nivel de asertividad
• Entrenamiento en manejo de problemas
• Técnicas de relajación
• Promoción del ejercicio físico
• Eliminar las exposiciones de riesgo del
entorno físico
• Identificar los errores, los éxitos y sus causas
y consecuencias: aprender de la experiencia
• Tener una dieta adecuada
• Comunicación asertiva
RECUERDA:
Sin estrés la vida se detendría, pues la ausencia total de estrés equivale a la
muerte. Lo que hay que evitar es el estrés intenso y crónico.
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3.2. El Burnout: Las múltiples exigencias y responsabilidades que se imponen en el trabajo, así como
el autoritarismo, son elementos que favorecen y crean una situación constante de ansiedad, mal
humor y cambios importantes en la conducta, unido a la insatisfacción con el puesto, el sueldo o
las tareas a realizar, junto con la falta de comunicación entre compañeros y otros inconvenientes
físicos del entorno laboral desencadenan el Síndrome del Burnout.
Después de innumerables intentos desafortunados por alcanzar los objetivos propuestos, la
persona entra en un estado de indefensión. Esta situación se acompaña de sentimientos de falta
de ayuda, de impotencia de actitudes negativas y de una mucho más que posible pérdida de
autoestima con una sensación de vacío que padece el trabajador. Empieza así el distanciamiento
afectivo de las personas sobre las que recaen las tareas profesionales.
Las tareas se realizan sin motivación y no reportan satisfacción, por lo que no tardan en aparecer
los primeros errores profesionales. Las quejas de los demás, la acumulación de tareas inacabadas
o los accidentes laborales son cada vez más frecuentes y acaban por dañar la autovaloración
personal y reduciendo la realización personal.
Las evidencias que afectan a la persona en el inicio de la aparición de esta enfermedad se
reconocen en varias etapas y son:
- Exceso de trabajo
- Sobreesfuerzo que lleva a estados de
ansiedad y fatiga
- Desmoralización y pérdida de ilusión
El proceso evolutivo que se genera
- Es insidioso: Se impregna poco a poco,
no se está libre un día y al día siguiente se
levanta quemado, va oscilando con
intensidad variable.
- Se tiende a negar: Ya que se vive como
un fracaso profesional y personal. Son los
compañeros los que primero lo notan.
- Existe una fase irreversible: El síndrome
adquiere tal virulencia que resulta
irreversible.
En cualquiera de los niveles las emociones
que se generan son: tensión, ansiedad,
miedo, depresión, hostilidad abierta o
encubierta.
Efectos
El síndrome de quemarse en el trabajo queda establecido como una respuesta al estrés laboral
crónico integrado por actitudes y sentimientos negativos hacia las personas con las que se trabaja
y hacia el propio rol profesional, así como por su vivencia de encontrarse emocionalmente agotado.
Los efectos se caracterizan en tres dimensiones:
Cansancio emocional, como la pérdida progresiva de la energía, desgaste y agotamiento. El
profesional ve cómo se vacía su capacidad de entrega a los demás, tanto desde el nivel personal
como psicológico y acaba siendo incapaz de enfatizar en su relación con las personas.
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Despersonalización, manifestada por actitudes y respuesta negativas y cínicas. Este proceso de
endurecimiento, o incluso de deshumanización lleva a los otros compañeros a considerar que
estas personas son merecedoras de sus problemas.
Falta de realización personal, con respuestas autodestructivas hacia el mismo y hacia el trabajo.
En estos casos el profesional puede sentirse infeliz y descontento, consigo mismo y con su labor.
Trastornos en la salud: Entre las consecuencias conocidas destacan los siguientes efectos:
Psicosomático: Fatiga crónica, frecuentes dolores de cabeza y cuello, problemas
de sueño, insomnio, úlceras y otros desordenes gastrointestinales, dolores
musculares, etc.
Conductuales: incapacidad para vivir de forma relajada, superficialidad en el
contacto con los demás, comportamiento de alto riesgo, expresiones de hostilidad
o irritabilidad, incapacidad de poder concentrarse en el trabajo, aumento de las
relaciones conflictivas con el resto de compañeros.
Emocionales: distanciamiento afectivo como forma de protección, aburrimiento y
actitud cínica, impaciencia e irritabilidad, ansiedad, desorientación, incapacidad de
concentración, sentimientos depresivos, respuestas rígidas e inflexibles.
Ambiente laboral: baja capacidad de trabajo, deterioro en la calidad de los servicios que se presta
a los clientes, aumento de interacciones hostiles, comunicaciones deficientes.
3.3 El Mobbing: Actualmente, se aplica a situaciones grupales en las que un sujeto es sometido a
persecución, agravio o presión psicológica por uno o varios miembros del grupo al que pertenece,
con la complicidad o aquiescencia del resto.Los co-agresores, es un grupo de personas donde el
que ejerce el mobbing logra reunir a su alrededor convenciéndoles de la peligrosidad de la víctima
y de la necesidad de neutralizarlo o incluso obligarle a marcharse. Los espectadores, son aquellos
que no participan en el juego, no intervienen porque temen transformarse a su vez en víctimas.
Estrategias y modalidades del mobbing:



Tratarle de una manera diferente o
discriminatoria,
usar
medidas
exclusivas contra él, con vistas a
estigmatizarlo ante otros compañeros
o jefes (excluirle, discriminarle, tratar
su caso de forma diferente). Ignorarle
(hacerle el vacío) o excluirle,
hablando sólo a una tercera persona
presente, simulando su no existencia
(ninguneándolo) o su no presencia
física en la oficina, o en las reuniones
a las que asiste (como si fuese
invisible).
Gritar, avasallar o insultar a la víctima
cuando está sola o en presencia de
otras personas. Amenazar de manera
continuada
a
la
víctima
o
coaccionarla.
Asignarle objetivos o proyectos con plazos que se saben inalcanzables o imposibles de cumplir, y
tareas que son manifiestamente inacabables en ese tiempo o sobrecargar selectivamente a la
víctima con mucho trabajo.
24
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








Amenazar de quitarle áreas de responsabilidad clave, ofreciéndole a cambio tareas rutinarias, sin
interés o incluso ningún trabajo que realizar («hasta que se aburra y se vaya») o modificar sin decir
nada al trabajador las atribuciones o responsabilidades de su puesto de trabajo.
Retener información crucial para su trabajo o manipularla para inducirle a error en su desempeño
laboral, y acusarle después de negligencia o faltas profesionales.
Difamar a la víctima, extendiendo por la empresa u organización rumores maliciosos o calumniosos
que menoscaban su reputación, su imagen o su profesionalidad.
Infravalorar o no valorar en absoluto el esfuerzo realizado por la víctima, negándose a evaluar
periódicamente su trabajo. Criticar continuamente su trabajo, sus ideas, sus propuestas, sus
soluciones, etc. o lo que es peor ridiculizar su trabajo, sus ideas o los resultados obtenidos ante los
demás trabajadores, caricaturizándolo o parodiándolo.
Bloquear el desarrollo o la carrera profesional, limitando retrasando o entorpeciendo el acceso a
promociones, cursos o seminarios de capacitación e ignorar los éxitos profesionales o atribuirlos
maliciosamente a otras personas o a elementos ajenos a él, como la casualidad, la suerte, la
situación del mercado, etc.
Castigar duramente o impedir cualquier toma de decisión o iniciativa personal en el marco de sus
responsabilidades y atribuciones.
Bloquear administrativamente a la persona, no dándole traslado, extraviando, retrasando, alterando
o manipulando documentos o resoluciones que le afectan.
Invadir la privacidad del acosado interviniendo su correo, su teléfono, revisando sus documentos,
armarios, cajones, etc. Atacar sus convicciones personales, ideología o religión.
Robar, destruir o sustraer elementos clave para su trabajo. Animar a otros compañeros a participar
en cualquiera de las acciones anteriores mediante la persuasión, la coacción o el abuso de
autoridad.
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3.4 Alimentación Durante la Jornada Laboral
DISTRIBUYE LOS ALIMENTOS
El pan, las pastas, el arroz o la papa
deben estar incluidos en el menú
diario, pero en raciones pequeñas
(media taza ó ¾ de ella).
Cuando almuerces, rellena tu plato
con verduras y acompáñalo en menor
medida con carbohidratos.
EL DESAYUNO SÍ ES
IMPORTANTE
Para que comiences bien el día y
no te fatigues a media mañana,
toma un desayuno rico en lácteos
descremados, frutas, cereales
integrales acompañados de algún
líquido caliente. Usa la menor
cantidad
de
azúcar
posible.
Recuerda que el desayuno es la
comida mas importante.
SNACKS SALUDABLES
A media mañana y a media tarde,
ingiere entrecomidas que te ayude
a llegar con menos hambre a la
siguiente comida. Lo importante es
saber elegir qué comer. Prefiere
jaleas dietéticas, frutas, yogurt o
leche descremada, barras de
cereal y productos integrales que
aporten pocas calorías.
FRUTAS Y VERDURAS TODOS
LOS DÍAS
Aumenta las porciones de fruta
diaria e inclúyelas en distintas
preparaciones, lo importante es
que consumas por lo menos tres
raciones al día.
Lo mismo ocurre con las verduras.
Acompaña siempre tu almuerzo
con ensaladas y prefiere las
preparaciones en base a vegetales.
COME LENTO
Durante tu hora de almuerzo, come
pausadamente y disfruta de los
alimentos que estás ingiriendo. Si
comes apurado, comerás de más y
en las horas posteriores sentirás
pesadez y somnolencia que no te
dejarán concentrarte. De preferencia
hazlo acompañado.
DEPORTE PARA EL CUERPO Y LA
MENTE
Practica alguna actividad física durante
la semana. Sal a trotar o a andar en
bicicleta. Si caminas, hazlo como
mínimo media hora al dia y estarás
haciendo la diferencia. No sólo será
beneficioso para tu cuerpo, sino que
también te ayudará a disminuir los
niveles de estrés.
26
DISMINUYE EL CONSUMO DE
CAFÉ
La ingesta exagerada de café es algo
habitual
en
las
oficinas
y
generalmente va asociado a otros
productos azucarados.
Prueba tomar aguas de hierbas que
calman la ansiedad o té verde que
ayuda a la digestión.
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El estrés y la alimentación
Cuando una persona está bajo los efectos de estrés descontrola su alimentación:
Come de forma errática sin horarios
Picotea snacks entre comidas
Come de prisa y trabajando delante de un ordenador
No mastica bien
Come y habla a la vez
Elige refrescos y productos golosinarios en vez de alimentos sanos
Consecuencias de comer bajo los efectos del estrés:
•Mala digestión y trastornos digestivos: hinchazón abdominal, flatulencias, estreñimiento y / o
diarrea, eructos, sobrecarga de riñones o hígado, colon irritable, dolor de cabeza, mareos,
naúseas, vómitos, úlceras digestivas,etc.
•aumento de la secrecion de ácido clorhídrico, resultando en mayor propensidad a padecer úlcerás
digestivas. Una deficiente digestión puede producir una
fermentación no normal y la consecuente putrefacción
intestinal. Cuando el estrés es prolongado este proceso se
agrava y puede conducir a enfermedades digestivas como el
síndrome de colon irritable.
◦Dolor abdominal, estreñimiento o diarrea, hipersecreción de
mucosidad en el colon, síntomas dispépsicas ( flatulencias,
naúseas, anorexia), diversos grados de ansiedad o depresión
•Ansiedad por comer, comer sin control. Trastornos de
anorexia y bulimia
Posibles soluciones para evitar o reducir los trastornos
digestivos
Elegir alimentos sanos o snacks saludables ricos en fibra
Marcar horarios
Tomar el tiempo adecuado para disfrutar de la comida
Masticar bien y evitar hablar todo el rato
Para controlar el estrés, se sugiere evitar o reducir la ingesta
de lo siguiente:
•Un exceso de las sustancias estimulantes: cafeína , teofilina y teobromina, que se encuentran en
el café, el té negro, las bebidas tipo cola, el chocolate y los fármacos cafeinados aumentan la
producción de las hormonas del estrés favoreciendo el agotamiento de las glándulas suprarrenales
y como consecuencia mayor propensidad a padecer trastornos asociados al estrés. La cafeína, la
más fuerte droga estimulante, aumenta las reacciones del estrés una vez se haya producido.
Puede producir una incapacidad de relajarse debido al efecto que produce sobre el sistema
nervioso central. Existe también una relación entre el consumo de cafeína , la hipertensión y el
insomnio. Finalmente la cafeína elimina del organismo ciertos nutrientes anti-estrés. (La cafeína en
el té verde es de muy débil acción y no afecta al sistema nervioso, es una buena alternativa)
•El azúcar refinada en exceso, relacionado con el estrés, produce un aumento en el riesgo de
hipertensión y enfermedad cardiovascular en general, hiperactividad e inmunosupresión. Existe
una estrecha relación entre el azúcar y las glándulas suprarrenales (responsables de producir las
hormonas del estrés). El azúcar aumenta la liberación de adrenalina de estas glándulas. La
adrenalina es la que se libera durante el estado inicial del estrés, provocando tensión en los
nervios y músculos. En lo referente a los problemas cardiovasculares, el azúcar no sólo eleva la
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tensión sanguínea sino también causa un aumento del nivel de grasa en la sangre las cuales
pueden dar lugar a otras complicaciones cardiovasculares.
•La sal es otro enemigo común. Uno de los problemas principales que ocurre en relación con el
estrés resulta del hecho de que el exceso de sodio en proporción con el potasio aumenta los
efectos dañinos del estrés sobre el sistema cardiovascular. El potasio es necesario para una
adecuada función del corazón y de todos los músculos, del sistema vascular y de los nervios. La
liberación de una hormona llamada aldosterona, durante el estrés, hace que se pierda potasio en
grandes cantidades. Una excesiva ingesta de sal no haría más que empeorar el problema.
•La nicotina presente en el tabaco es una droga estimulante y como tal empeora las reacciones de
estrés. Además la nicotina aumenta la liberación de adrenalina, la cual está implicada en los
síntomas relacionados con el estrés ya mencionados. Otros peligros del tabaco se asocian también
con el alquitrán y el monóxido de carbono.
•El Alcohol deberá ser restringido también, debido en parte a que reduce los niveles de nutrientes
anti-estrés así como un efecto orientado sobre las glándulas suprarrenales.
El sobrepeso, el sedentarismo y la alimentación
En la jornada laboral , frente a un ordenador tantas horas seguidas, comiendo de forma poco sana
y de cualquier manera, hace que la línea de los
empleados resienta.
El Índice de Masa Corporal, es un número que
pretende determinar, a partir de la estatura y la
masa, el rango más saludable de masa que puede
tener una persona.
Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg. y mide 1,7 m su IMC será:
2
IMC entre 20 y 25 kg/m : peso ideal.
2
IMC entre 25 y 30 kg/m : sobrepeso en grado I.
2
IMC entre 30 y 40 kg/m : obesidad, o sobrepeso en grado II.
2
IMC superior a 40 kg/m : obesidad mórbida, o sobrepeso en grado III.
Un IMC ideal sería 22. La fórmula del Peso Ideal Aproximado sería:
Su peso ideal = 22 * (1.7)2 = 22 *2.89 = 63. 54 Kg.
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La mejor dieta es la que contenga una abundancia de fibra dietética y alimentos con un alto
contenido de carbohidratos complejos ( 60 al 70% de las calorías totales), una cantidad suficiente
de proteínas (de 10 al 15%) y poca grasa (del 15 al 20%) .
Frutas y zumos de frutas, ensaladas, pasta y cereales integrales, pan integral, yogures naturales y
los snacks saludables ricos en fibra deberían constituir la base de una dieta saludable durante la
jornada laboral. Si uno debe comer en restaurantes, el pescado es preferible sobre la carne y los
embutidos. Se debería evitar los postres para evitar las fermentaciones por la presencia de
azúcares y sustituirlos por infusiones digestivas.
El mayor problema relacionado con la falta de actividad física es el efecto que produce sobre el
aparato circulatorio que incluye el corazón, las arterias, las venas y los micro capilares. El
sedentarismo crea un riego deficiente de sangre (rica en oxígeno, nutrientes y sustancias vitales) a
todos los órganos del organismo. Como consecuencia aumenta el riesgo de padecer trastornos
relacionados:
Falta de riego al cerebro: mareos, dolor de cabeza, falta de memoria, depresión
Falta de riego a las
piernas: pesadez, varices,
úlceras varicosas, celulitis
Falta de riego periférico:
manos y pies fríos
No cabe la menor duda de
que la mayor receta para
una persona que sienta
ansiedad o depresión sea
por el motivo que sea, es
que haga ejercicio ya que
incrementa la producción
de las hormonas de la
felicidad, las endorfinas.
Alimentos que mejoran el
riego sanguíneo: Frutas y hortalizas frescas ricas en vitamina C: limón, naranja, piña, kiwi, ajo,
cebolla, jengibre, nueces y almendras.
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