Te proponemos un reto: “La Media Maratón de Vitoria

Te proponemos un reto: “La Media Maratón de Vitoria-Gasteiz”
¿Alguna vez te has preguntado si tú podrías ser una de las personas que cada año
completan los 21 Km. de la Media Maratón de Vitoria-Gasteiz? Si la respuesta es sí, sigue
leyendo.
Desde el Servicio de Fitness del Estadio te proponemos el reto de no dejar pasar esta
oportunidad y que seas este año uno/a de los/as que afronte la carrera. Empieza por
marcar ésta fecha en tu agenda: D21/Dic.
El único requisito es comenzar ya.
¡Anímate!, ¡Vas a ver qué experiencia! –seguro que repites.
¿Estás preparado/a? Pues antes de empezar……
Lo más bonito de viajar son los preparativos: itinerarios a realizar, ropa que llevar… Aquí
ocurre lo mismo, ¡tómatelo con ilusión y prepárate antes de correr!:
- Hazte con un buen atuendo deportivo: ropa ligera, cómoda y que transpire bien. De
todas formas ya sabes que lo más importante son las zapatillas, que amortigüen bien
el impacto con el suelo y que te resulten muy cómodas. Si pueden ser unas zapatillas
específicas de correr, ¡mucho mejor!
- Calcula que vas a necesitar 3-4 días a la semana entre 40 minutos y una hora y media.
Procura no saltarte ninguna de las sesiones, rompería tu preparación y tan solo
tenemos 6 semanas. Si por casualidad un día no puedes entrenar, no te preocupes,
sigue con el plan. Entrena siempre en días alternos, intercala cada día de
entrenamiento con otro de descanso.
- Deja pasar suficiente tiempo tras la comida, tres horas por lo menos tras una comida
copiosa. Evita correr en ayunas o con sensación de hambre, lo que haría disminuir tu
rendimiento. Si tienes hambre tómate un ligero tentempié -barrita, fruta, yogur…
- Es importante estar bien hidratado, no esperes a tener sed, bebe a lo largo del día
frecuentemente y no grandes cantidades.
- Aliméntate bien y varíala, sobre todo rica en carbohidratos –pasta-, ¡te aportará mucha
energía!
- No te saltes el calentamiento ni los estiramientos finales por ahorrar un poco de
tiempo. ¡Evitarás muchas lesiones y contracturas tontas!
- Si es posible corre sobre hierba, en tierra, es la mejor manera de evitar lesiones
cuando tus articulaciones y músculos aún no están acostumbradas.
- ¡No descuides tu trabajo de fuerza! Los ejercicios más aconsejables, completos y
fáciles de realizar son la flexiones de brazos –fondos- y abdominales -sin elevar la
zona lumbar del suelo. El trabajo con mancuernas nos daría mucho juego para
fortalecer bíceps, tríceps, dorsal, etc. Es mejor realizar muchas repeticiones –de 15
a 20- con poco peso, ya que no nos interesa coger volumen.
- Te aconsejamos una revisión general antes de comenzar el plan, sobre todo si hace
tiempo que no haces ejercicio.
- Una de las mejores maneras de no dejarlo es intentar que un/a colega de un nivel
similar al tuyo se prepare junto a ti. Lo mejor de la experiencia es poder
compartirla.
- Prepara tus itinerarios, varía los recorridos. Vitoria-Gasteiz es una ciudad ideal para
correr, hay muchos paseos y parques. ¡Es preciosa!
¿Lista/o?, pues… ¡a correr!
No pierdas de vista tu principal objetivo: disfrutar de la carrera y ser capaz de abordarla
con garantías de poder acabarla. Olvídate de otras metas que pueden hacer de te
carrera un calvario, tu reto es recorrer la distancia corriendo, no te fijes un tiempo.
Aprende a diferenciar estos diferentes términos:
- Carrera de resistencia, carrera continua: Este tipo de entrenamiento es muy eficaz
para aumentar nuestra resistencia aeróbica. Ritmo: Ritmo mantenido de bajo a
medio, a unas 120-150 pulsaciones por minuto -ritmo de charleta, puedes hablar.
Tiempo: Vamos a comenzar con 30-40 minutos y progresivamente iremos subiendo
hasta acercarnos al tiempo de duración de la prueba. Aproximadamente entre 5 y
5,30 minutos por kilómetro.
- Carrera continua alternando ritmos: Es un buen método para empezar a familiarizarse
con la carrera a ritmo. Ritmo: alternando un ritmo bajo –medio 120-150 ppm y otro
medio-alto 150-170 ppm. Tiempo: Duración total del entrenamiento 40–60 minutos
alternando ritmos rápidos con otros más suaves.
- Carrera por intervalos: Tiene como objeto el aumentar el ritmo de nuestra carrera.
Consiste en realizar una distancia corta muy rápida y luego recuperar. En el tiempo
de descanso recuperaremos caminando o corriendo despacio. Repetiremos unas
cuantas veces. Ritmo: Rápido casi a nuestra máxima frecuencia cardiaca 170-180
ppm. Tiempo: El doble de recuperación que de trabajo -1:2- 30-40 minutitos.
Plan de entrenamiento:
Sesión 1
C. Continua
45’
Sesión 2
C. Continua 40’
Semana 3
C. Continua
50’
Semana 4
C. continua
65’
C. Continua 50’
Cambios
ritmo
cortos 5x1’ F+2’ S.
Al final 10’ muy
suaves
Intervalos
4*1-2+3*2-4
Total: 50m
Semana 5
C. continua
70’
Semana 6
C. Continua
60’
Semana
Media
LaJ
C.
Continua
30’ suave
Semanas
1y2
Intervalos
4x1-2+4x1-1
Total: 50’
Intervalos
2x10m progresivo.
Total: 50’
V Descanso
Sesión 3
Continua 60’ con cambio de
ritmo largos de 4 a 5’
recuperando el mismo tiempo
muy suave. Al final rodar muy
suave 10’
Continua 60’, cambios de ritmo
largos 4x4’ F-4’ S
Continua progresiva. De menos
a más
50’
Continua con cambio de ritmo
libres
45’
Continua con cambio de ritmo
libres
50’
S Descanso
Sesión 4
C. Continua 40’
4 progresiones
de 100 metros.
C. Continua 60’
4 progresiones
de 100 m.
C.
Continua
60m
4 progresiones
100 m.
C. Continua 75’
4 progresiones
100 m.
C. Continua 60’
¡Buena suerte!