DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA Llamada aptitud física o forma

DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA
Llamada aptitud física o forma física, puede definirse como un estado
dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las
tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las
emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar
las enfermedades derivadas de la falta de AF (enfermedad cardiovascular,
diabetes de tipo II, obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis,
depresión, ansiedad, cáncer de colon y de mama).
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS O CONDICIONALES
Las capacidades físicas básicas se pueden mejorar mediante la práctica o el
entrenamiento.
Se llaman básicas porque están en la base de la actividad motriz. Otros
autores las llaman condicionales porque se desarrollan mediante el
acondicionamiento físico y además condicionan el rendimiento deportivo.
CAPACIDADES FÍSICAS
BÁSICAS O
CONDICIONALES
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
FACTORES O DE QUÉ DEPENDE TENER BUENA CONDICIÓN FÍSICA


FACTORES NO MODIFICABLES:
-
genes o herencia
-
edad
-
sexo
FACTORES MODIFICABLES:
-
Entrenamiento
-
Hábitos de salud (práctica habitual de ejercicio físico,
alimentación, consumo de drogas, estrés…).
RESISTENCIA:
¿QUÉ ES?
La capacidad física y psíquica que permite soportar un esfuerzo (duración e
intensidad) físico durante el mayor tiempo posible. Ej1 corredor de maratón
(42,195 km).
TIPOS:
Resistencia aeróbica*: capacidad que se desarrolla cuando se realiza un
esfuerzo de baja o moderada intensidad y de larga duración y el organismo
abastece de O2 a los músculos que intervienen en el ejercicio. Ej. Un
esquiador de fondo realiza una prueba de 50 km.
*Capacidad física relacionada con la salud.
Resistencia anaeróbica: capacidad que se desarrolla cuando se realiza un
esfuerzo de elevada intensidad y corta duración sin el suficiente aporte de
O2 al músculo para la respiración celular. Ej. Juego de polis y cacos.
BENEFICIOS:
Aumenta el rendimiento físico general
Mejora la capacidad pulmonar.
Mejora la capacidad de bombeo de sangre del corazón.
Disminuye la grasa y el colesterol.
Predispone a una mejor actitud mental ante el esfuerzo.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

Continuos
Carrera continua: esfuerzo continuo, ritmo constante
Fartlek: esfuerzo continuo con cambios de ritmo

Fraccionados
Series: recuperación completa. Por ejemplo, los juegos de
relevos con descanso total de los jugadores antes de salir.
Intervalos: recuperación incompleta. Por ejemplo 4 x 4’ con
toma de pulsaciones.
Circuitos: recuperación incompleta. Pueden ser por tiempo o
número de repeticiones
FUERZA
¿QUÉ ES?
Es la capacidad que nos permite levantar, mantener, desplazar o lanzar una
carga.
TIPOS:
Fuerza máxima: es la capacidad de efectuar la máxima contracción
estática o dinámicamente. Ej. Halterofilia.
Fuerza explosiva: es la capacidad de aplicar fuerza en el menor tiempo
posible. Ej1 arrancada de la prueba 110 m vallas. Ej2 el saltador de altura, de
longitud, lanzamiento de jabalina.
Fuerza- resistencia*: es la capacidad de realizar una actividad de fuerza
mantenida en el tiempo. Ej1 prueba de 2 km remo/ piragüismo donde hay que
superar la resistencia del agua, el peso de la embarcación y el remo. Ej2
subir una cuesta de 4 km en bicicleta con una pendiente del 10%.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

Autocargas: trabajo con el propio peso corporal. Ej1 arrancadas en
velocidad. Ej2 ejercicios de gimnasia: saltos, equilibrios… Ej3 trepar por una
cuerda, reptaciones, cuadrupedias…

Ejercicios por parejas: consiste en utilizar a otra persona como
sobrecarga o resistencia. Es aconsejable que las parejas sean de similar
peso, estatura y nivel de fuerza. Ej. Transportar a un compañero,
arrastrarlo, traccionar, empujar, luchas.

Circuitos: a través de los circuitos se trabajan simultáneamente la
fuerza y la resistencia.
- El nº de circuitos debe ser entre 1 y 6.
- El nº de estaciones entre 6 y 20 (se alternan los grupos musculares).
- El tiempo de trabajo en cada estación varía entre 15’’ y 2’. También se
puede trabajar por nº de repeticiones pero exige mayor organización grupal
y grupos homogéneos.
- Pausas de 0’- 2’ entre estaciones y de 2’- 12’ entre circuitos.
* Multisaltos: son ejercicios de autocarga para desarrollar la fuerza de los
músculos extensores de las piernas (cuádriceps, tríceps sural: gemelos y
sóleo).
- Saltos a pies juntos.
- Saltos alternantes (d/ i). Ej triple salto.
- Saltos a la pata coja (d/ i).
Los multisaltos pueden ser clasificados en:
-
Horizontales: cuando el propósito es ganar distancia. Ej salto de
longitud en atletismo.
-
Verticales: cuando el propósito es ganar altura. Ej1 saltos en las
gradas o escaleras. Ej2 salto vertical en la pared.
* Sobrecargas: consiste en una carga adicional. Se fija un peso al cuerpo o
se coge con las manos y es puesto en movimiento. Ej1 correr con un cinturón
lastrado, con tobilleras o muñequeras de ½ kg, 1 kg… Ej2 transportes de
material.
* Balón medicinal: su peso oscila entre 1 y 5 kg. Permiten trabajar los
brazos y el tronco preferentemente.
* Pesas: trabajo de musculación. Ej culturismo.
* Cuestas: hasta 20 m. Recuperación completa.
* Esprints: salidas desde parado, salidas desde posiciones diferentes.
* Pliometría: consiste en realizar saltos con caída desde una altura y
rápidamente saltar en dirección vertical u horizontal.
ES IMPORTANTE TENER SIEMPRE FUERTES Y EN EQUILIBRIO LOS
MÚSCULOS DE LA POSTURA:
* PECTORALES- DORSALES
* ABDOMINALES- LUMBARES.
FLEXIBILIDAD
¿QUÉ ES?
Capacidad que permite a las articulaciones hacer su movimiento con la mayor
amplitud posible. Es una capacidad imprescindible para asegurar el
aprovechamiento de las demás capacidades físicas. Ej danza, ballet,
gimnasia rítmica y artística.
TIPOS
* En relación a la especialidad deportiva practicada:
F. General: todo deportista debe poseer un buen nivel de movilidad en sus
articulaciones y elasticidad en sus músculos.
F. Específica: necesaria en el deporte o articulación concreta.
* En relación al tipo de elongación muscular:
F. Estática: no hay movimiento, es decir, se adopta una postura
determinada y se estira la musculatura implicada durante 15- 20’
manteniendo una posición.
F. Dinámica: implica el movimiento de una articulación con su máxima
amplitud y el consiguiente estiramiento muscular. Este tipo de flexibilidad
también puede denominarse movilidad articular.
* En relación al tipo de fuerza que provoca la elongación:
F. Pasiva1: producida por la acción de fuerzas externas al sujeto
(gravedad, peso corporal, materiales,…).
F. Activa1: producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto
(contracción de su musculatura agonista).
En ambos casos puede ser libre (cuando el individuo trabaja solo) o asistida
cuando se cuenta con la ayuda de un compañero.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
- Capacidad que los músculos y los tendones tengan para elongarse. También
la capacidad óptima de los ligamentos para ser elongados sin romperse.
- De los topes musculares y grasos del cuerpo.
- La herencia (padres, abuelos).
- El sexo y la edad: las mujeres y los niños son más flexibles porque tienen
menor tono muscular. A mayor edad, menos flexibilidad.
- El entrenamiento.
- La temperatura ambiente y muscular.
- Las costumbres sociales.
BENEFICIOS
- Previene la aparición de lesiones.
- Favorece la coordinación muscular.
- Aumenta la Fuerza y la Velocidad de contracción muscular.
- Facilita el logro de una técnica más económica.
MÉTODOS DE TRABAJO
 DINÁMICOS2 (tienen más peligro de lesiones): en movimiento, donde
la elongación es de breve duración alternándose fases de
estiramiento y acortamiento del músculo. Más adecuada para el
calentamiento.
- Activos: Producidos por la actividad muscular voluntaria:
Rebotes: Repeticiones en la parte final del recorrido
articular.
 Lanzamientos: Velocidad acelerada.
 Balanceos: Contracción de principio a fin.
- Pasivos:
 Presiones o tracciones: Son fuerzas adicionales
aplicadas en el momento de máxima amplitud para llegar
a los límites de la flexibilidad. Ej. Gravedad, acción de un
compañero.
- Mixtos: De forma activa más la ayuda de un peso adicional o de
la acción de un compañero/a.
ESTÁTICOS (mantener una postura): amplitud del movimiento
articular donde la elongación muscular está mantenida. Recomendable
para la parte final de la sesión.


PROPUESTA DE TRABAJO CON NIÑOS Y JÓVENES
- Calentamiento: ejercicios dinámicos: rebotes, lanzamientos,
balanceos… suaves y progresivos.
- P. Principal: pequeñas pausas para estiramientos estáticos
- Vuelta a la calma: 10’ estiramientos Método Anderson: estiramiento
no forzado 10-30’’, relajación 2-4’’ y estiramiento forzado 10-30’’.
2
No están indicados los rebotes, presiones, tracciones, facilitación
neuromuscular propioceptiva.
VELOCIDAD
CONCEPTO
Es la capacidad de realizar una acción motriz en el menor tiempo
posible.
TIPOS
Tiempo de reacción: es la capacidad de responder en el menor
tiempo posible a un estímulo. Es el tiempo que pasa desde que se
recibe el estímulo hasta que se inicia la respuesta.
Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un movimiento
segmentario o global en el menor tiempo posible. Ej1 un portero de
balonmano que debe realizar paradas y despejes. Ej2 saque de tenis.
Ej3 regate en fútbol.
Frecuencia gestual: es la capacidad de recorrer un espacio en el
menor tiempo posible. En ella influyen la frecuencia y la amplitud de
movimientos. Ej1 en la prueba 100m libres natación, la brazada o
patada rápidas. Ej2 pedalada rápida en ciclismo. El juego del pañuelo
tiene los 3 tipos de velocidad (reacciono cuando dicen mi número,
corro rápido hacia el pañuelo, gesto rápido de amago o coger el
pañuelo.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
La herencia:
- Tipo de fibras: las fibras blancas son de contracción rápida
- Edad: más edad, menos fibras rápidas.
- Sexo: la mujeres poseen menos fibras rápidas.
El entrenamiento: que sea de fuerza, potencia, flexibilidad,
perfeccionamiento de la técnica, coordinación.
MÉTODOS DE TRABAJO
Tiempo de reacción:
 Salidas en diversas posiciones
 Reaccionar ante diferentes tipos de estímulos: auditivos,
visuales, táctiles, ante un objeto en movimiento. Ej1 El juego
“tocar la espalda” (estímulo táctil). Ej2 “si digo 1, salto
vertical, si digo 2, salto horizontal” (estimulo auditivo y de
elección). Ej3 Coger una pelota antes de que llegue a tocar el
suelo (estímulo visual y ante un objeto en movimiento).
Velocidad gestual:
 Multisaltos: horizontales, verticales, desde una altura.
 Multilanzamientos de objetos, balones medicinales.
Frecuencia gestual:
 Juegos de persecución
 Carreras: sprints, relevos, aceleraciones, desaceleraciones,
cambios de velocidad.
 Ejercicios de técnica de carrera: skiping, talones al glúteo,
ruso, elevar la frecuencia, elevar amplitud de movimientos.
 Sobrepasando la barrera de la velocidad: corriendo,
pedaleando cuesta abajo, con la ayuda de un compañero/a
más rápido o de gomas elásticas que impulsan hacia delante.
 Mejorando la fuerza muscular: corriendo cuesta arriba,
ofreciendo resistencia a un compañero, sujetándolo.
 Mejorando la coordinación de los movimientos mediante la
práctica y el aprendizaje correcto de la técnica.
El trabajo de velocidad es efectivo y se previenen lesiones cuando:
- Se realiza un calentamiento general y específico
progresivo.
- Los movimientos se hacen a la máxima velocidad.
- La duración de los ejercicios es corta y la recuperación
entre ellos, completa.
- Se realizan pocas repeticiones.