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ISSN: 2172-4202
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Núm e ro 5 0
L A VOZ DEL M AESTRO
AUTOR: Ainara Torres
CENTRO TRABAJO: Xabier Munibe
ISSN: 2172-4202
Contenido
INTRODUCCIÓN
La herramienta indispensable para un
maestro es su voz, la cual sufre mucho por su
uso excesivo en la escuela, sobre todo en los
ámbitos de educación infantil, educación
física y música. Es muy común que los
maestros de estas especialidades presenten
disfonías, afonías e incluso nódulos y pólipos.
Es por ello que es considerada enfermedad
laboral.
Para evitar males irreparables, es
importante cuidar el uso que le damos a
nuestra voz, que con unos sencillos ejercicios
de respiración y relajación antes de trabajar
cada día podrían evitarse. Y por supuesto,
tomando consciencia en cada momento de
que debemos cuidarla. Antes de gritar para
que un niño que está lejos nos oiga,
acerquémonos y no tendremos que gritar.
Introducción
Relajación
Respiración
Bibliografía
De ninguna manera sirven para una
rehabilitación de una lesión, que habría
que consultar con un especialista,
simplemente sirven para una prevención.
En este artículo presento varios
ejercicios que podemos hacer cada día antes
de una jornada escolar, aunque con diez
minutos sería suficiente al día, doy varios
ejercicios para que cada uno elija cuáles
llevar a cabo.
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RELAJACIÓN
Los ejercicios de relajación que a continuación presento, son del cuerpo
entero, que podríamos hacer una vez a la semana, por ejemplo. Pero para
cada día, antes de la jornada escolar, es recomendable hacer los de cuello y
mandíbula sobre todo.
Objetivos
1.- Centrar la atención en un grupo muscular y comparar las
sensaciones de tensión con las de distensión hasta llegar a reconocerlas
fácilmente.
Este objetivo general se puede dividir en pequeños objetivos a tratar
como son los siguientes:
1.- reconocer las sensaciones de tensión para poder eliminarlas,
empezando en un músculo, luego en un grupo de músculos y por último en
todo el cuerpo.
2.- Enseñar a relajar ciertos grupos de músculos mientras los otros se
mantienen en actividad.
3.- Aprender a aplicar la relajación a lo largo de la actividad diaria para
intentar reducir la tensión y economizar la energía que habitualmente
desperdiciamos en muchas de las actividades que llevamos a cabo.
Ejercicios
RELAJACIÓN DE BRAZOS EN POSICIÓN DE TUMBADO
1.- Abre y extiende la mano derecha (la izquierda para zurdos) sin mover
el brazo. Mantente así durante unos segundos percibiendo la sensación de
tensión. Darse cuenta de esas sensaciones es lo más importante de la técnica.
A continuación, suelta la tensión poco a poco y toma conciencia de cómo se
relaja el antebrazo. Permanece unos segundos sintiendo la ausencia de
tensión y repite tres veces con cada mano.
2.- Flexiona con fuerza la mono derecha abierta contra la muñeca
sintiendo la tensión en la parte anterior del brazo. Deja reposar de nuevo la
mano con suavidad y permanecer así un tiempo percibiendo la ausencia de
tensión. Repite el ejercicio tres veces y a continuación haz lo mismo con la otra
mano.
3.- Observa el estado de relajación de tu brazo derecho y después de tu
mano izquierda. Si notas algún resquicio de tensión, trata de suprimirla sin
esfuerzo.
4.- Dobla con fuerza el antebrazo sobre el brazo, dejando tu mano
relajada, mientras sientes la tensión en el bíceps. Vuelve a dejar el brazo en
posición de reposo, percibiendo la ausencia de tensión. Repite tres veces con
cada brazo.
5.- Eleva unos centímetros el brazo derecho, estirándolo y poniéndolo
todo lo rígido que puedas. Toma conciencia ahora de la sensación de tensión
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a lo largo del brazo. Después, poco a poco, libera esa tensión, dejándolo de
nuevo en la posición inicial de reposo. Siente la relajación general de los
músculos de tu brazo derecho y realiza lo mismo con el izquierdo, repitiendo
tres veces con cada uno.
6.- Permanece tumbado durante unos minutos sintiendo la relajación de
ambos brazos
RELAJACIÓN DE LAS PIERNAS
1.- Tumbado en posición de relajación, flexiona el pie derecho dirigiendo
los dedos hacia la rodilla. Fíjate en la tensión de los músculos situados en la
parte anterior de la pierna. Poco a poco, libera esa tensión dejando que el pie
vuelva a la posición de reposo. Concéntrate ahora en las sensaciones de
relajación y, después, repite el movimiento tres veces con cada pie.
2.- Estira el pie todo lo que puedas, como si fuera una prolongación de
la pierna. Siente la tensión de los músculos extensores y a continuación déjalo
reposar tranquilamente, sin esfuerzo, dándote cuenta de la ausencia de
tensión.
3.- Dedica unos minutos a tomar conciencia de las sensaciones de
relajación en brazos y piernas. Si percibes tensión en alguna zona, intenta
liberarte de ella. Puedes ayudarte con la respiración. Esta ha de ser pausada,
lenta y suave. Con cada respiración puedes relajar un poquitín más el cuerpo.
4.- Acércate al borde de la cama y deja que cuelgue tu pierna derecha.
Estírala con fuerza y observa la tensión que se produce en los músculos. A
continuación abandona esa carga tensionar, dejando la pierna en reposo.
Repite tres veces con cada pierna.
5.- Desde la posición anterior, flexiona con fuerza la pierna sintiendo
cómo se tensan los músculos de la parte posterior del muslo. Deja la pierna en
la posición de relax y percibe la ausencia de tensión en esta zona. Después,
repite el movimiento dos veces más y pasa a efectuarlo con la otra pierna.
6.- Flexiona el muslo contra el abdomen, concentrando tu atención en
la contracción de los músculos de esta parte del cuerpo. Deja reposar la pierna
y concéntrate ahora en la relajación en la que ésta se halla. Repite tres veces
con cada pierna.
7.- Quédate tumbado unos minutos, saboreando el estado de relajación
en los brazos y piernas. Si percibes algún resquicio de tensión, trata de
eliminarla por pequeña que sea ésta.
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RELAJACIÓN DEL TRONCO TUMBADO
1.- Adopta la postura de relajación en posición tumbado y lleva tu vientre
hacia dentro como si quisieras “pegarlo” a tu espalda. Mantenlo así durante
unos segundos mientras observas la tensión de los músculos abdominales. A
continuación, deja que vuelva a la posición inicial, tomando conciencia de la
relajación de este grupo de músculos.
2.- Eleva el pecho, arqueando la espalda y siente la tensión en esta
zona. Lentamente, baja el pecho hasta que la espalda repose de nuevo. Toma
conciencia de la relajación del tórax y repite el movimiento dos veces más.
3.- Dedica unos momentos a observar tu respiración lenta y regular.
Realiza a continuación una profunda inspiración, llenando de aire todo el
abdomen y percibe la tensión de los músculos intercostales. Seguidamente
deja salir el aire sin forzar, y siente la relajación de los músculos respiratorios.
4.- Levante los brazos y estíralos hacia delante percibiendo la tensión
muscular que aparece en el pecho. Baja de nuevo los brazos a la posición
inicial y observa la ausencia de tensión en esta zona. Repite el movimiento tres
veces.
5.- Lleva los hombros hacia atrás todo lo que puedas, como si intentaras
unirlos en tu espalda, y fíjate en la tensión de los omóplatos. Relaja este grupo
de músculos, dejando los hombros en posición inicial y repite tres veces.
6.- Eleva los hombros hacia arriba en dirección a tus orejas. Percibe la
tensión en los hombros y cuello. Lentamente, deja que regresen a la posición
inicial y repite tres veces.
A continuación permanece unos minutos sintiendo la relajación en todo
el cuerpo.
RELAJACIÓN DEL CUELLO TUMBADO
1.- Gira la cabeza hacia un lado todo lo que más puedas pero si llegar a
forzar, y siente la tensión en los músculos del cuello. Seguidamente, vuelve a
la posición de partida liberándote de la tensión. Gira la cabeza hacia el otro
lado y repite el movimiento dos veces más.
2.-.- Levanta e inclina la cabeza hacia delante como si fueras a mirarte
los pies, percibiendo la tensión en los músculos anteriores de tu cuello. Relaja
ahora esta zona, dejando reposar la cabeza en la misma posición que al
comienzo. Repite el ejercicio dos veces.
3.- Permanece en esta postura de relajación tumbado, sintiendo la
relajación del cuello y tratando de eliminar cualquier mínima tensión que
puedas percibir en él.
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RELAJACIÓN DE LA MANDÍBULA
1.- Aprieta los dientes con fuerza y observa la tensión de tus maxilares.
Separa los dientes sintiendo cómo se relajan y repite el ejercicio dos o tres
veces.
2.- Con la boca abierta, desplaza suavemente la mandíbula hacia un
lado y hacia el otro. A continuación, abre la boca todo lo que puedas, como si
estuvieras gritando, y vuelve a dejarla en posición inicial, relajada, con los
labios ligeramente abiertos. Toma conciencia de la distensión de esta zona.
LABIOS
1.- Frunce los labios como si fueras a dar un beso o si prefieres por la
boca como si estuvieras sonriendo forzadamente. Concentra tu atención en la
zona que está ahora tensa y, después, relaja los labios percibiendo la
diferencia entre esta sensación y la anterior.
OJOS
1.- Cierra fuertemente los párpados sintiendo la tensión en los globos
oculares. Aflójalos después, sin abrir los ojos, y fíjate ahora en la sensación de
distensión.
2.- Con los ojos cerrados, mira hacia arriba fijándote en los músculos
que se contraen. Vuelve a dejar los párpados tranquilamente cerrados en
actitud de reposo.
FRENTE
1.- Frunce el ceño como si estuvieras muy preocupado por algo y toma
conciencia de la tensión que se produce en la nariz, entrecejo y frente. Libérate
de esta tensión, volviendo al reposo y siente ahora la relajación de estos
músculos faciales.
2.- Arruga la frente elevando las cejas y experimenta la tensión de esta
zona. A continuación, relájala poco a poco observando cómo desaparece la
tensión.
RELAJACIÓN FINAL
Una vez que has conseguido relajar cada parte del cuerpo, cierra los
ojos y si percibes tensión en alguna zona intenta relajarla ayudándote de la
respiración. Realiza una inspiración profunda, mantén el aire durante unos
segundos y exhálalo con suavidad concentrando tu atención en esta zona.
Intenta imaginar cómo se relajan esos músculos. Con cada espiración el
cuerpo puede que se relaje un poco más. Finalmente, permanece en la
posición de relajación durante unos minutos, dándote cuenta de las
sensaciones de calma, sosiego y tranquilidad que invaden ahora todo el
cuerpo.
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RESPIRACIÓN
Objetivos
1.- Tomar conciencia de las paredes torácicas y abdominal.
2.- Trabajar el soplo rítmico tomando conciencia de cada paso de la
respiración.
3.- Automatizar el soplo abdominal simple teniendo en cuenta y
controlando la espiración, la inspiración inmediata y la pausa respiratoria.
4.- Alargar el tiempo de soplo.
5.- Automatizar correctamente una respiración costal-diafragmática.
6.- Trabajar la proporción correcta entre aire acumulado y el espirado,
teniendo en cuenta la energía que se gasta en ello y el movimiento que se debe
efectuar (gesto espiratorio)
7.- Controlar el ejercicio respiratorio en distintas posiciones y situaciones
haciendo un correcto uso de ello.
8.- Controlar la separación costal en la inspiración y el retroceso
abdominal en la espiración.
Ejercicios
EJERCICIOS EN DECÚBITO
1.- Soplo rítmico
Se practica inmediatamente después de la relajación y con los ojos
abiertos. Las manos se colocan una sobre el tórax y la otra sobre el abdomen
con los codos apoyados suavemente en el suelo. Es importante que la persona
tome conciencia del movimiento de las paredes torácica y abdominal.
El ejercicio está constituido por un ciclo de tres tiempos de diferente
duración: inspiración de 2 segundos, pausa de 8 segundos y soplo de 4
segundos. Se realizarían varios ciclos sucesivos sin interrupción.
Inspiración de 2 segundos: El sujeto tiene que sujetar el vientre y
aspirando por la boca una cantidad de aire de forma ligera, tranquila y sin
esfuerzo. El mismo tiempo controla la ausencia de elevación del esternón
debido a que este normalmente tiende a hundirse un poco durante la
inspiración por la aspiración abdominal. Durante la espiración se realizará un
ruido aspiratorio (fff al revés) poniendo el labio inferior en contacto con los
incisivos superiores, este pequeño obstáculo hará que el sujeto tome
conciencia del aire inspirado y de la energía movilizada en el acto inspiratorio.
Pausa de 8 segundos: Durante este tiempo la persona deberá retener
el soplo sin crispación ni esfuerzo. La glotis permanece abierta si se realiza la
inspiración moderadamente, la prueba de que la glotis está abierta es la
ausencia de golpe de glotis al incitar el suspiro siguiente. Tener cerrada la glotis
hace que el ejercicio pierda todo su valor debido a que no conduce al control
del diafragma.
Soplo de 4 segundos: El soplo deberá realizarse con naturalidad y
abdominal. Este movimiento se caracteriza por una contracción de la pared
abdominal asociada al cierre lateral de las costillas. El tiempo espiratorio se
compone de dos partes. En los primeros tres segundos el soplo se inicia con
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brusquedad pero de forma neta y precisa gracias a la presión moderada de la
musculatura abdominal. El movimiento abdominal sólo ocurre al principio del
soplo. El último segundo el soplo se refuerza para detenerse bruscamente.
2.- Ejercicio del soplo abdominal simple.
Se presenta al sujeto los puntos esenciales resumidos de la siguiente
forma:
Inspiración: hinchar el vientre, el aire entra.
Pausa: el vientre sigue hinchado (sin bloqueo glótico)
Soplo: descenso del vientre, el aire sale.
3.- Diez segundos de soplo
Producir un ruido de “caída de agua a lo lejos” durante diez segundos,
hacer un ruido bastante apretado con la boca y no desperdiciar las tres cuartas
partes del aire al principio. Para ello se propone el ruido “tchtchtch...” en vez
de “chchch...” Por lo general tres o cuatro ensayos son suficientes para
conseguirlo. A continuación empezar con 10 segundos de soplo, cuando llegue
al 4º segundo, se le pide refuerzo. Te sorprenderá comprobar que tienes más
aire del necesario para ejecutarlo.
4.- La balanza
Este ejercicio se suele hacer cuando no se consigue hinchar el vientre
sin hinchar el tórax.
La pared abdominal y la pared torácica se comparan con los dos
platillos de una balanza que habrá que manejar sin respirar. En primer lugar
meter el vientre hacia dentro encogiéndolo. A continuación se relaja el vientre
y se empuja hacia delante mientras el pecho desciende. Se realizan de este
modo dos o tres oscilaciones, de forma rápida pero sin brusquedad,
procurando no inspirar al encoger el vientre y no soplar al hincharlo, que sería
la tendencia general. El movimiento de oscilación será rápido, pero se marcará
un tiempo en cada una de las dos posiciones. Se detiene el ejercicio en la
posición “vientre hinchado”. En lo sucesivo el sujeto tendrá menos dificultades
para coger el aire hinchado en el vientre.
Con 5 o 10 minutos al día, antes de una jornada laboral, podemos
evitar enfermar nuestra herramienta básica, nuestra voz.
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BIBLIOGRAFÍA
Página 8

Apuntes de la asignatura de VOZ de la carrera de audición y lenguaje.

http://www.imcmusica.com.ar/Preparando_tu_cuerpo_para_cantar.htm
(29/10/2014)

http://hablablah.habla.cl/02.06/ (29/10/2014)

http://www.juntospodemos.com/mod.php?t=jacobson&r=Ejercicios%20
de%20relajaci%F3n (29/10/2014)
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