LA NUTRICION EN EL FUTBOL

LA NUTRICION EN EL FUTBOL
GENERALIDADES
El futbolista necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, a través de una correcta y
equilibrada alimentación. El hecho de seguir una alimentación equilibrada contribuirá a que el
futbolista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche sus capacidades físicas al máximo.
El fútbol es un deporte fuerte, tan solo en 30 minutos de juego se consumen
aproximadadamente 260 calorías, por ello la dieta de un futbolista no va a ser la misma que para
alguien que practica un deporte menos intenso.
Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias para el
organismo: proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales minerales, vitaminas y agua. Estas
sustancias combinadas entre sí en diferentes proporciones, configuran toda la gama de alimentos
conocidos.
Carbohidratos: de estos elementos depende tu rendimiento y energía. A más carbohidratos, mayor
tiempo podrás jugar. Pero esto tampoco significa ingerir comidas abundantes.
Proteínas: son el combustible para los músculos, así podrán resistir y dar al máximo durante el
partido. Las mejores fuentes de proteínas son la carne de vacuno, la carne de pollo y la carne de
cerdo. A estas carnes hay que quitarles la piel y cualquier grasa visible.
Grasas: La única grasa permitida es la de tipo omega que proviene del pescado y la carne vacuna
magra.
Características nutricionales de los principales alimentos:
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Leche y derivados: ricos en proteínas, vitaminas B y A y en calcio.
Carnes, pescados y huevos: muy ricos en proteínas de gran calidad.
Tubérculos, legumbres y frutos secos: aportan proteínas, vitaminas del grupo B y minerales.
Verduras y frutas: contienen vitaminas, minerales y fibra en importantes cantidades.
Pan, pastas, cereales y azúcar: aportan hidratos de carbono y en menor medida vitaminas y
minerales.
Aceites y grasas: lípidos y vitaminas liposolubles.
Todos los alimentos deben de ser consumidos de forma variada y equilibrada, teniendo en cuenta
su cantidad y su calidad.
El futbolista durante la semana debe:
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Comer alimentos naturales de valor nutricional: carne, pescado, huevos, lácteos, cereales,
fruta, verdura, pan, pasta, patata,…
Beber agua en abundancia durante todo el día y sobre todo de cara a los entrenamientos
( antes, durante y después).
Mantener un horario regular de las comidas respetando los intervalos de tiempo entre éstas
y los entrenamientos.
LA ALIMENTACIÓN DEL FUTBOLISTA DE CARA A LOS PARTIDOS
Día anterior al partido
Ante la proximidad de un partido el jugador debe cuidar un poco más su alimentación desde la
víspera por la noche. Esta cena del día anterior tiene unas condiciones especiales:
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Se tomará por lo menos dos horas antes de acostarse.
Será rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fácil digestión:
Ensalada vegetal, pasta o arroz cocido, pescado magro (es pescado blanco bajo en grasa,
como por ejemplo gallo, lenguado, atún, arenque, salmón, trucha...) o tortilla francesa, fruta
o yogures o natillas, pan y agua.
Día del partido
Ya en el día de partido hay que tener en cuenta una serie de pautas nutricionales:
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La última comida antes del partido se habrá terminado por lo menos tres horas antes del
inicio del encuentro.
Será muy ligera y sin grandes cantidades.
Estará compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono con no muchas proteínas y
pocas grasas.
Se evitarán las salsas, picantes, especias y otras sustancias irritantes.
No se beberá mucho líquido durante las comidas.
Se comerá despacio, masticando bien los alimentos.
1. Si el partido es por la mañana
Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno tres horas antes del
partido.
DESAYUNO: ( se podrá elegir de los siguientes alimentos)
 Fruta fresca o en zumo
 Leche con cacao, yogur
 Cereales, galletas
 Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel.
 Jamón de York, queso suave, tortilla francesa.
(No tomar: café con leche, pasteles, cremas, embutidos)
Las cantidades, dentro de la moderación, las considera el deportista.
2. Si el partido es por la tarde
Deberemos desayunar y comer respetando los intervalos entre las dos tomas y el
inicio del partido.
DESAYUNO: de los alimentos ya mencionados (menos cantidad).
COMIDA:
 Ensalada vegetal o sopa.
 Pasta cocida.
 Carne o pescado magro a la plancha o parrilla o tortilla francesa con puré de
patata o arroz cocido.
 Fruta fresca del tiempo o un yogur.
 Pan y un vaso de agua.
(No tomar patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos,
helados, bollería).
EL TABACO Y EL ALCOHOL EN EL DEPORTISTA
El tabaco está totalmente contraindicado para los deportistas. Limita las cualidades físicas y :
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acelera el corazón
aumenta los niveles de colesterol
descompone la vitamina C que actúa como antioxidante
aumenta la fatigabilidad muscular
El alcohol es un tóxico celular que sobrecarga el hígado y dificulta el proceso de recuperación
después del partido. El alcohol deshidrata, lo que limita las condiciones físicas y la rehidratación tras
el encuentro.
CARLOS CASTREJON
FISIOTERAPEUTA
Nº COL: 6114.