f.- T. CUADO...UE COMER

APUNTES DEPARTAMENTO E. F.
I.E.S. HONORI GARCIA
LA VALL D’UIXÓ
CUAN DO Y QUE COM ER
1. CU AN DO
Las recomendaciones dietéticas de los expertos en nutrición advierten que
se deben realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media
mañana, comida, merienda y cena, ya que no es aconsejable pasar muchas
horas sin ingerir alimentos, y además, estas comidas deben de ser lo más
variadas posibles, alternando todos los alimentos que quedan reflejados en la
Pirámide Alimenticia a lo largo de la semana.
Realizar como mínimo cinco comidas diarias es lo adecuado para mantener un
nivel optimo de azúcar en sangre. Incorporar una amplia variedad de
alimentos en nuestra dieta para no tener ningún déficit nutricional. El
DESAYUNO es una de las comidas más importantes del día, ya que durante el
descanso nocturno nuestras células y sobre todo nuestro cerebro ha estado
alimentándose provocando un vaciamiento total o casi total de nuestra
despensa (hígado), por tanto cuando nos levantamos de dormir tenemos con
un nivel de glucosa muy escaso y como nuestro cerebro sólo consume
glucosa nuestro hígado lo formará a partir de nuestro músculo
(descomponiéndolo para formar glucosa a través de la gluconeogénesis), por
tanto son dos los problemas que se nos plantean si no desayunamos o lo
hacemos con poco alimento: por una parte el nivel de glucosa en sangre será
bajo y en consecuencias nuestro cerebro no tendrá el aporte correcto del
único combustible que utiliza (glucosa) y por otro lado se descompondrá
nuestro músculo, que es la parte de nuestro cuerpo que más energía
consume.
2. QUE C O MER
- La alimentación por sí sola explica aproximadamente la mitad de las causas
de muerte prematura en la población.
- El seguimiento de una dieta equilibrada, como es la Dieta Mediterránea,
proporciona muchos beneficios para la salud, científicamente probados.
- La obesidad infantil en España ha pasado de un 5% a un 16% en pocos
años. Tal hecho, indica que la alimentación que se está llevando no es la
adecuada, y puede provocará serios problemas en la edad adulta, como son:
hipertensión, diabetes, triglicéridos y colesterol elevados, artrosis.
- Las margarinas son aceites vegetales líquidos que se saturan con H pero
el grupo C-H ha pasado de posición CIS a TRANS con lo cual el organismo lo
lee como lípido animal, en consecuencia estamos aportando al organismo
lípidos de origen animal que son los dañinos para la salud
- Proporciieta normal de un sujeto que ingiera 3000 Kcal.:
o – HC 60% 
1800 Kcal (4 Kcal/gr)  450 gr de
HC
o – Lípidos 25%  750 Kcal (9 Kcal/gr)  83 gr. de Lip.
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o
– Proteínas 15% 
prot.
450 Kcal (4 Kcal/gr) 
112
gr.
+ C AR BOHI DR ATO S :
o Preferentemente de alto valor glucémico  no producen
elevaciones bruscas de glucosa en sangre.
o De digestión lenta.
o Evitar los productos dulces con HC simples (de alto índice
glucémico IG) ya que la mayoría producen elevaciones rápidas de
glucosa en sangre que provocará la aparición de la insulina que
secretará el páncreas y se transformaran parte de ellos en grasa.
o Aportan vitaminas y minerales.
o Aportan fibra.
- Índice glucémico (IG) nos indica el incremento de glucosa en sangre que
provoca un alimento con respecto a la subida que produce la glucosa:
IG alto
(>70)
IG medio
(55-69)
IG
bajo(<55)
-
-
-
ALIMENTO
Glucosa
Pan blanco
Patatas hervidas
-
IG
100
70
70
-
Arroz blanco
-
70
-
Azúcar
-
70
Pan semi-integral
Patatas hev.
Cascara
miel
Espaguetis
-
65
65
-
60
55
- Manzana, pera,naranjas
Lentejas, judias v.
Fructosa
-
36
29
23
La absorción rápida no es sinónimo de elevado IG (como antes se
pensaba). Serán más adecuados para la alimentación aquellos
productos que tengan un IG bajo o medio, ya que las subidas de
glucosa en sangre se producirán más lentamente y en consecuencia el
vertido de insulina será inferior.
Hoy se habla más de “carga glucémica” que de índice glucémico (IG). Si
bien el índice glucémico nos indica la capacidad del carbo hidrato para
provocar una respuesta glucémica, la “carga glucémica” (CG) refleja la
cantidad de dicho carbo hidrato en la composiciòn del alimento. La
carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico de un
alimento por la cantidad de hidrato de carbono que posee y
dividiéndolo por 100 => la manzana, por ejemplo tiene 38 de IG y
contiene aproximadamente 16 gramos de HC por porción. Su carga
glucémica : (38X16)/100 = 6,08. El arroz y el pan tienen un IG de 70,
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-
sin embargo 100 gramos de arroz contienen 25 gr de HC y 100 gr de
pan contienen 55 gr de HC  CG arroz => (70X25)/100 = 17,5; CG
pan => (70x55) /100 = 38,5
La leche el es un alimento que presenta una excepción, pues teniendo
un IG bajo de 37 (la leche desnatada) sin embargo su índice insulínico
es de 140. La razón de ello es que los aminoácidos ramificados que
lleva (leucina isoliucina y valina) actúan en sinergia con el azúcar
lactosa y estimulan muy fuertemente al pancreas para que secrete
insulina. (Si el nivel de insulina está elevado y se ingieren ácidos grasos
de cadena larga de la serie omega 6, se generan unos componentes
proinflamatorios (prostaglandinas), cosa que no hace aconsejable la
ingesta de lácteos a sujetos con enfermedades proinflamatorias).
(Libro Villegas p.28)
+ LÍ PIDOS :
- Consumir preferentemente a ce ite de o liva , como grasa principal de
adición, si bien se recomienda que el aporte de grasas no sobrepase el
30% del aporte energético diario, si la grasa ingerida es
preferentemente aceite de oliva este porcentaje se puede elevar al
35%.
- Reducir al máximo las grasas de: bollería, embutidos, carnes grasas.
- Asegurar suficiente aporte de ácidos grasos poliinsaturados W3
(pescados grasos, nueces …) protegen contra el colesterol elevado.
+ P ROT EIN AS:
- Seleccionar carnes magras  pollo, pavo, conejo, caballo, ternera …
- Introducir pescados 3-4 veces a la semana.
- Consumir productos lácteos bajos en grasa (desnatados o desnatados).
- Tener presente que algunos alimentos de origen vegetal son también
fuente importante de proteína: legumbres, cereales, frutos secos …
- Una ingesta proteica excesiva hay autores (otros opinan que no, en
cuanto a*) nos afectará negativamente:
o Deshidratación*.
o Descalcificación*.
o Aumento del ácido úrico.
o Aumento del amoniaco.
o Aumento de las reservas lipídicas.
3. L A PIR AMI DE ALI MEN TICI A
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Los alimento que se encuentran en la base deben ser ingeridos diariamente:
los derivados de los ce rea les ( pan , a rr oz , pasta) y p atatas , ver du ras ,
ho rta liz as, fr utas , le che y der ivad os lá cteos y a ce ite de oliva . Otros
alimentos, concretamente: le g u mb res , frut os s ecos , pes ca dos , h uev o s
y car nes m ag ras, se deben comer alternativamente varias veces a la
semana. Por último y en la cúspide de la pirámide, se aconseja moderar el
consumo de ca rnes r oja s, past ele ría, b olle ría , az ú ca res y be b ida s
refres ca ntes . La SENC también recomienda ingerir como mínimo dos litros
de a g ua diarios y la realización de al menos 30 minutos de a ct iv id ad física.
No ha y a lime nt os p ro hib id os ; la cla ve está en la va rieda d y e n la
mo de ra ción
El Prof. Dr. Serra nos dice: "Uno de los grandes dramas es, la pérdida de la
cocina tradicional, de las recetas "de toda la vida", unida al gran sedentarismo
actual. Hay que destacar que la palabra dieta en griego significa estilo de vida
y el estilo de vida incluye la alimentación junto a la actividad física como
elementos más importantes.
4. CO NSE JO S ALI MENT ARIO S GEN ER ALE S:
-
Consumir una amplia variedad de alimentos.
Ingerir diariamente de cuatro a cinco raciones de verdura y/o fruta,
como mínimo.
Consumir el máximo de alimentos posibles frescos y crudos.
Asegurar dos raciones de lácteos al día, preferiblemente desnatados o
semi.
Consumir alimentos ricos en hierro junto con vitamina C.
Evitar grasas saturadas (sólidas. Limitar el consumo de mantequillas,
grasas de carne, embutidos, bollería …).
Evitar azúcares simples, las bebidas tipo cola, pastelería y bollería.
Ingerir alimentos ricos en fibra, (pan integral, legumbres, frutas con piel
…).
Beber agua abundantemente.
Realizar ejercicio físico de forma habitual.
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