¿correr para prevenir? o ¿prevenir para correr?
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SABADO 1 FEBRERO 11.00 H. SALÓN DE ACTOS POLICIA LOCAL SALAMANCA AVDA ALDEHUELA 53 DORI RUANO SANCHÓN : ¿CORRER PARA PREVENIR? O ¿PREVENIR PARA CORRER? EN CUESTIÓN DE OPINIONES CADA CUAL TIENE LA SUYA….PERO EN CIENCIA SÓLO HAY UNA, Y ES UNIVERSAL Las lesiones más frecuentes de los corredores populares Las contracturas musculares y las roturas de fibras son las dolencias habituales de los corredores, según un estudio realizado por la Fundación Mapfre. ESTUDIO DE 400 RUNNERS DE MAFRE JUNTO CON LABORATORIO BIOMECÁNICA DE LA U.POLITÉCNICA DE MADRID) Corredores NO PROFESIONALES – POPULARES mayores de 35 años ( 6/10 SUPERABAN 35 AÑOS) los que más se lesionan en entrenamientos ( 87,9 % HOMBRES) LESIONES DE LOS «RUNNERS « - contractura muscular (16%) - rotura de fibras del gemelo (10,7%), - fascitis plantar (10,2%), - esguince de tobillo (9,2%) - de rodilla (7,2%). FACTORES DE RIESGO: - Acumulación kilómetros - Más de 5 años seguidos corriendo - Intención competitiva: 5 veces más riesgo de lesión que intención salud - El estiramiento no garantiza el riesgo a lesionarse 60% de lesionados son corredores EXPERIMENTADOS QUE ES ENTRENAMIENTO PLANIFICAR EJECUTAR EVALUAR OBJETIVOS ESTABLECIDOS Y RAZONADOS SALUD RENDIMIENTO DEPORTIVO BENEFICIOS EJERCICIO FISÍCO SALUD BIOLÓGICA Y FISICA SALUD PSICÓLÓGICA SALUD SOCIAL RIESGOS DEL EJERCICIO FÍSICO SIN CONTROL - APARICIÓN DE LESIONES MÚSCULO-ESQUÉLETICAS - ESFUERZOS INTENSOS QUE SUPERAN EL UMBRAL ANAERÓBCIO - COMPLICACIONES CARDIOVASCULARES: ARRITMIAS, ANGINAS DE PECHO, INFARTO MIOCARDIO,…MUERTE SÚBITA EN EL DEPORTE - INTEN SIDAD ELEVADA: AUMENTO RADICALES LIBRES QUE PRODUCEN OXIDACIÓN A NIVEL CELULAR EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA RECONOCIMIENTO MÉDICO TEST FÍSICOS ECOCARDIOGRAMA ELECTROCARDIOGRAMA Test De Rockport: VALORACIÓN FUNCIONAL Test De Rufier-Dickinson PRUEBA DE ESFUERZO Test de Conconi Test de Conconi/ test incremental PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO SALUD RENDIMIENTO ENTRENAMIENTO ADAPTADO 10 PRINCIPIOS QUE RIGEN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1.Principio de unidad funcional. Cuerpo globalidad. 2.Principio de multilateralidad. 3.Principio de especificidad 4.Principio de sobrecarga . 5.Principio de supercompensación. 6.Principio de continuidad. 7.Principio de progresión. 8.Principio de individualidad. 9.Principio de recuperación. 10.Principio de periodización 5 PRINCIPIOS BÁSICOS PARA LA SALUD 1.Principio de supercompensación. 2.Principio de MULTILATERALIDAD 3.Principio de CONTINUIDAD 4.Principio de INDIVIDUALIDAD 5.Principio de RECUPERACIÓN 3 PILARES BÁSICOS EN LA EJECUCCIÓN DEL ENTRENAMIENTO E.F. PLANIFICADO DESCANSO ALIMENTACIÓN EJECUCCIÓN DEL ENTRENAMIENTO EJECUCCIÓN DEL ENTRENAMIENTO E. FÍSICO PLANIFICADO / DESCANSO / ALIMENTACIÓN PROTOCOLO / REALIZACIÓN 1) CALENTAMIENTO 2) PARTE PRINCIPAL OBJETIVOS CONTENIDOS 3) PARTE FINAL CALENTAMIENTO Objetivos: 1) Preparar organismo física y mentalmente 2) Prevenir riesgo lesión 3) Aumentar temperatura y riego sanguíneo Contenidos: 1) Ejercicios suaves: estiramientos dinámicos, movimientos articulares 2) Aeróbico suave: sistema cardiovascular 3) Los grupos principales musculatura PARTE PRINCIPAL Objetivos 1) Trabajar cualidades físicas básicas 2) cualidades técnicas y tácticas Contenidos: Medios para trabajar los objetivos marcados Velocidad: recta Resistencia: campo Fuerza: gimnasio … PARTE FINAL Objetivos 1) Recuperar el estado físico y psíquico reposo Contenido: 1 ) carrera continua suave, paseo 2) Ejercicios respiración 3) «Estiramientos suaves estáticos» Cualidades físicas a trabajar Resistencia Cardiorespiratoria Composición Corporal Fuerza y Resist. Muscular DEPORTE SALUD velocidad DEPORTE RENDIMIENTO Amplitud de movimiento Resistencia Cardiorespiratoria CAPACIDAD A RESISTIR LA FATIGA SALUD RESISTENCIA AERÓBICA: Función cardíaca Circulación Presión Sanguínea Función Pulmonar….. intensidad: pulsaciones ( ritmo cardíaco) RENDIMIENTO Resistencia orgánica, Resistencia láctica Resistencia anaeróbica Aeróbica, muscular.. + 5 DIAS / SEMANA: 3 DIAS SEMANA RIESGO LESIÓN FRECUENCIA ¿SESIONES? SEMANA AMPLITUD DEL MOVIMIENTO Máximo rango de movimiento que puede alcanzar cada articulación Recomendaciones: Factores que limitan la capacidad del movimiento: - Elasticidad muscular - Flexibilidad ligamentos y cartílagos Mejoras: - Actitud postural - Previene lesiones - Prepara para el ejercicio -Alivia dolor muscular FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD ARTICULAR - - Antes ejercicio: estiramientos dinámicos ( rebotes) y Movimientos articulares Después del ejercicio: Estiramientos estáticos PREVENCIÓN LESIÓNES Y RECUPARCIÓN EJERCICIO MOVIMIENTOS DE PREPARACIÓN MUSCULAR PUENTE DINÁMICO 6 rep/pna ROTACIÓN EXTERNA CADERA 12 rep/pna TORSIÓN TRONCO CON PIERNA EXTENDIDA 6 rep/pna FLEXIÓN 1 RODILLA 6 rep/pna LUNGE HACIA ATRÁS 6 rep/pna FLEXIÓN RODILLA+LUNGE HACIA DELANTE 6 rep/pna LUNGE CRUZADO ATRÁS 6 rep/pna ISQUIOS INVERTIDO 6 rep/pna CUADRICEPS DINÁMICO 6 rep/pna SQUAT LATERAL 6 rep/pna Fuerza y Resistencia muscular Previene lesiones Mejora condición Física Aumento Capacidad Recuperación NO NECESITO TANTO MÚSULO ERRRORR FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN LA CARRERA RAZONES POR LAS QUE TRABAJAR LA FUERZA Es la principal cualidad física ya que , La Fuerza está presente en cualquier actividad física Sin fuerza, No hay movimiento. . MUSCULOS EXTENSORES: FRECUENCIA DEL MOVIMIENTO MUSCULOS FLEXORES: AMPLITUD DEL MOVIMIENTO LA capacidad de mantener o mejorar la potencia de zancada durante la carrera, así como la frecuencia DEPENDERÁ DEL TRABAJO MENOR O MAYOR DE LA MUSCULATURA MAYOR NIVEL DE FUERZA MENOR NECESIDAD ACTIVACIÓN MUSCULAR MENOR DEMANDA ENERGÉTICA= ECONOMIA MEJORA CAPACIDAD ANAERÓBICA Y EL UMBRAL DE LACTATO MEJOR RECLUTAMIENTO A NIVEL NEUROMUSCULAR NO HIPERTROFIAR UNA MAYOR MASA MUSCULAR NO ES RECOMENDABLE PARA EL ATLETA DE LARGA DISTANCIA (Mikola y col 2007) Selección de ejercicios: MUCHAS REPETICIONES Y POCO PESO FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN LA CARRERA GRUPO GEMELOS ADUCTORES CUADRICEPS ISQUIOTIBIALES MUSCULOS QUE INTERVIENEN - TIBIALES ANTERIORES SOLEO TENSORES DE LOS DEDOS PSOAS ILIACOS VASTO INTERNO VASTO EXTERNO CRURAL RECTO INTERNO - BICEPS FEMORAL PORCIÓN LARGA BICEPS FEMORAL PORCIÓN CORTA SEMITENDINOSO SEMIMEMBRANOSO GLUTEO MEDIO GLUTEO MAYOR TENSOR DE LA FASCIA LATA - GLUTEOS - SIN OLVIDARNOS DE MUSCULATURA DEL CORE O PARTE MEDIA DEL CUERPO ESTABILIDAD EN CORE O PARTE MEDIA DEL CUERPO La capacidad para crear movimiento en las extremidades, desde las caderas y no desde la zona de la columna lumbar Ejm . La potencia del drive de un tenista A menor movilidad Lumbopélvica Y una Cadera ineficiente Necesidad de activación de la musculatura lumbar Dolor en espalda baja, tensión en isquiotibiales …etc, etc..
