Planes de Entrenamientos Calentamiento:

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Planes de Entrenamientos
Calentamiento:
Antes de realizar cualquier ejercicio siempre debemos de realizar un calentamiento previo, para que no tengamos
problemas musculares o articulares en el momento de hacer el ejercicio, para lo cual seguiremos un patrón de trabajo:
Se realiza carrera continua suave durante 15 minutos, o en el caso de tener una bicicleta estática podemos realizar 15
minutos de ejercicio suave, posteriormente se realiza ejercicios de movilidad articular, como son giros circulares
lentamente del tobillo, giro suaves de rodilla, teniendo las rodillas juntas, skipping de rodillas (levantar rodillas) y talones
(llevando los talones al glúteo), desplazamientos laterales, movimientos circulares de hombros, abrir y cerrar los brazos,
giros de cuello de forma suave, tocando la barbilla con el pecho y girando hacia ambos lados separando la barbilla del
pecho.
Diego de la Fuente Ibáñez
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ABDOMINALES
1. Abdominales simples:
2. Subir la cuerda:
Este primer ejercicio es el más sencillo, es realizar
abdominales
de
forma
clásica.
Primeramente, nos
colocaremos en la
colchoneta con la espalda apoyada en el suelo, con las
piernas en ángulo y presione los talones contra el
suelo (para descargar la zona de la ingle).
A continuación, se eleva un poco la cabeza, buscando
la barbilla el pecho y extendemos los brazos de forma
paralela al suelo, y sin levantar la espalda del suelo,
hacer fuerza con el abdomen.
Nos colocaremos en la colchoneta con la espalda
apoyada en el
suelo, con las
piernas en ángulo
y presione los
talones contra el
suelo (para descargar la zona de la ingle). A
continuación, nos creeremos que hay una cuerda
colgada del techo, y debemos de subirla con los
brazos levantados, uno encima y otro debajo,
cambiándolo alternativamente.
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3. Tocarse la punta de los dedos de los pies.
4. Abdominales tocando alternativamente la rodilla.
Nos colocaremos en la colchoneta con la espalda
apoyada en el suelo, y con las
piernas levanadas en forma
perpendicular con el suelo, con
los brazos extendidos en
dirección a la punta de los pies
nos intentaremos tocar la punta
de los dedos de los pies,
aguantando la posición en la
zona alta, subiendo y bajando
los brazos, tocando el pecho y
la punta de los pies alternativamente.
Nos colocamos en la colchoneta con la espalda
apoyada en el
suelo, con una
rodilla
extendida y la
otra recogida,
como
si
estuvieramos en una bicicleta, se toca una rodilla y
después se estira esa pierna,lo haremos
alternativamente con ambas piernas.
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5. Abdominales antigravitatorios (nivel avanzado)
6. Abdominales oblicuos sentados.
Se realiza abdominales, con la espalda ligeramente en
el aire, ya que la posición que hay que tener es con
una pequeña diferencia de altura entre el sitio donde
te sientas y donde se esta sentado, por lo que se deja
caer el cuerpo hacia atrás , las piernas semiflexionada,
y un compañero/a nos sujeta de la cadera. Hay que ir
subiendo y bajando el tronco sin coger impulso y sin
llegar a gran altura.
Sentados en el filo de una silla con la espalda erguida y
los pies en el suelo, con una
separación igual a la altura de
las caderas.
Lleve la rodilla hacia el
estómago y debe de pararla con
la mano contraria, lo haremos
alternativamente durante 5
segundos.
Tenemos que notar una tensión
en la parte lateral del abdomen.
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8. Abdominales oblicuos con pesa o pelota.
7. Abdominales oblicuos.
En posición de tumbados en el suelo, con los brazos
casi en cruz apoyados en el suelo, y las piernas juntas,
vamos pasandolas
de un lado al otro
del eje corporal
que
forma
la
columna vertebral,
siempre con las rodillas flexionadas.
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En posición de tumbado en el suelo con una pelota o
pesa en uno de los lados del cuerpo, deben de pasarlo
de la derecha a la
izquierda
alternativamente,
con los brazos
estirados
y
pasandola por encima de la rodilla, las piernas tienen
que tener los talones tocando el suelo, para evitar
lesiones en el pubis. Es importante notar como se
mantiene tensión en el lado contrario de donde
tenemos la pelota o la pesa.
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Piernas
10. Sentadillas con una sola pierna.
11. Sentadillas con dos piernas.
En posición de pata coja y sujetos a una espaldera
(solo para mantener la posición), se realiza una flexión
de la rodilla que tenemos apoyada sobre el suelo,
aguantando esta el peso de nuestro cuerpo, se debe
de flexionar y extender la rodilla alternativamente,
siempre con la espalda en posición erguida, para
evitar problemas lumbares.
Se realiza flexión y extensión de rodillas, teniendo las
piernas una apertura de la distancia de la cadera (de
cresta iliaca a cresta iliaca), aproximadamente 20 cm.,
y con la espalda erguida.
Una vez terminado con una pierna, se realiza con la
otra pierna.
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12. Abductores.
Sentados en una silla, con la espalda erguida, nos
ponemos una pelota entre las piernas, que las
tendremos abierta a la altura de la cadera, y
acercaremos las rodillas, tratando de realizar presión
sobre la pelota.
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13. Prensa
14. Máquina de cardio-respiratorio.
Esta máquina nos sirve para mejorar la potencia de
cuádriceps, sería hacer sentadillas con pesas.
Es importante saber que, esta
máquina es peligrosa, porque si se
le mete muchos kilos y no
podemos
moverlo,
nos
quedaremos con la prensa en la
parte baja y nos quedaremos
enganchados en la máquina, sin
poder salir.
En esta máquina hay que poner la
espalda al completo, bien apoyada
en la espaldera de la máquina.
Este tipo de máquina es buena para trabajar la
resistencia, y sobre todo es importante cuando no
tenemos espacio para
calentar,
ya
que
podemos hacer entre
10-15
minutos
de
calentamiento.
Las
dos
primeras
máquinas son bicicletas
estáticas y la tercera es una máquina que nos asemeja
a subir escaleras, es muy adecuada para el trabajo de
glúteos y gemelos.
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15. Máquina vibratoria
16. Multisaltos
Estas máquinas sirven para trabajar a través de
vibraciones el cuerpo en su
totalidad, o en particular en
una zona concreta, como es
la máquina de la izquierda.
Se coloca la banda en la zona
lumbar, zona de glúteos o en
la parte posterior de los
cuádriceps (isquiotibiales),
donde puede tonificar, ya
que por el movimiento se
puede perder grasa y estilizar la figura. Es una
máquina que es muy utilizada por el género femenino.
Se realiza saltos a la pata coja, tanto izquierda como
derecha, como con pies juntos.
Se puede hacer con rodillas rectas, saltando
únicamente con la fuerza de gemelos, levantando las
rodillas al pecho, o longitudinal u horizontal, que sería
dar saltos hacia delante.
Las series que se puede realizar, por ejemplo, son:
2x decasalto horizontal, sería dos series de diez saltos
horizontales tanto con un pie como con el otro y
además con pies juntos. Es decir que se realiza dos
series con la pierna derecha, dos con la pierna
izquierda y dos con los pies juntos.
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17. Gemelos
18. Paso de gigante
Para trabajar los gemelos, debemos de colocar las
puntas de los pies en una escalera y debemos de subir
y bajar el talón lentamente, con las rodillas rectas.
Este ejercicio se realiza para trabajar el glúteo, se
debe trabajar con cuidado, porque es un ejercicio que
puede provocar agujetas. El ejercicio consiste en dar
un paso lo más largo posible, incluso ayudándose
bajando el centro de gravedad.
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BRAZOS
20. Bíceps.
Nos sentamos en el extremo de una silla con una
mancuerna o pesa en una mano, las piernas
separadas y con una pequeña inclinación hacia
delante, manteniendo siempre el codo apoyado en
el muslo.
Se realiza flexión y extensión del bíceps a través de
la articulación del codo.
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Siguiendo con los bíceps, se puede realizar también
con esta máquina, poniéndole el peso que
queremos levantar en la parte donde señala la
flecha verde, se coge la parte de la empuñadura
que señala la flecha
amarilla, y se realiza el
movimiento que nos
marca la línea naranja.
A
continuación
levantamos el peso,
sentándonos
y
apoyando los brazos
en el reposabrazos.
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21. Bíceps.
22. Tríceps.
Siguiendo con el bíceps, se puede trabajar con una
mancuerna en cada brazo y con un
brazo extendido y el otro
flexionado,
hacemos
cambio
alternativo de flexión y extensión de
los brazos, siempre con la espalda
recta y las piernas semiabiertas a la
altura de los hombros.
El tríceps es el músculo que se encuentra en la
parte posterior del bíceps, debe de trabajarse para
compensar el trabajo del bíceps, se puede trabajar
de la siguiente manera:
Colocamos una silla y apoyamos las manos en ella,
siempre estando de
espalda a la silla,
subimos y bajamos el
cuerpo con la fuerza
de los brazos.
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23. Tríceps con mancuerna o pesa.
24. Pectorales.
Nos sentamos en una silla y cogemos una
mancuerna por la parte
posterior del cuerpo a la altura
de la cabeza, para trabajar el
tríceps, llevaremos las manos
hacia el cuello, pero sin mover
los codos que los tendremos
pegados
a
la
cabeza,
subiremos y bajaremos el
antebrazo llevando las manos
del cuello a la altura de la cabeza alternativamente,
tal y como vemos la fotografía.
Se puede realizar con dos mancuernas, se mantiene
los brazos con un ángulo de 90 grados, y alzados a
la misma altura que la altura de nuestros hombros,
y el ejercicio consiste en acercar
ambos codos justo en la parte
central y frontal de nuestro
cuerpo y a la altura de los
hombros.
Es un ejercicio que nos permite
mantener terso el pecho.
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25. Pectorales.
Siguiendo con los ejercicios de pectorales, tenemos
una máquina que podemos trabajar este musculo,
consiste en poner las manos en la empuñadura
(marcado por círculos rojos) y abrir
y cerrar los brazos simultáneamente
hacia la parte central y frontal del
cuerpo. Esta máquina tiene una
zona para apoyar la espalda, que
tiene que estar completamente
apoyada, y el peso se coloca en la
parte de atrás de la máquina,
poniendo una barra que nos hace
de tope para marcar el peso que queramos.
Esta misma máquina tiene una barra superior que
nos permite trabajar los pectorales y los dorsales,
dependiendo si lo hacemos por la parte anterior o
posterior del cuerpo.
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En el banco de pesas, se trabaja subiendo y bajando
la barra con pesos en sus laterales, es importante
siempre hacerlo con alguien cerca que pueda con el
peso que se le añade a la barra, por si en algún
momento la persona
que esta ejercitando el
ejercicio no puede,
debe de ayudarle para
que no se le caiga la
barra encima con el
peso.
En esta máquina,
también se puede
realizar el ejercicio de
mariposa, que es tumbado boca arriba con las
manos puestas en la empuñadura, marcada con el
círculo verde, anteriormente poniéndole los pesos
correspondientes en la parte que señala la parte
amarilla.
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26. Antebrazos.
27. Remo.
Para trabajar los antebrazos, debemos de coger una
pesa con las manos señalando hacia el suelo, y se
gire la muñeca, como si estuvieran dando gas a una
moto.
En esta máquina se trabaja el cuerpo en su
totalidad, tanto brazos, piernas y glúteos, es una
máquina con un factor global de trabajo, se debe
hacer con la espalda lo
más erguida posible,
para evitar hernias
discales.
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lUMBARES
32. Lumbares.
30. Lumbares.
Tumbados boca abajo, en una colchoneta, se
levanta alternativamente los brazos y las piernas
siempre levantando el brazo y la pierna contraria,
como si estuviésemos nadando.
31. Lumbares.
33. Lumbares antigravitatorios (nivel avanzado)
Tumbados boca arriba, en una colchoneta, con las
piernas flexionadas en un ángulo de 90º, debemos
de levantar la cadera, separando la espalda del
suelo y apoyándonos en la parte dorsal y en los
pies.
Diego de la Fuente Ibáñez
Tumbados boca abajo, se levanta el tronco,
suavemente, sin subir muchos grados, ya que se
puede hacer daño en la zona lumbar.
Se realiza el ejercicio con el tronco en el aire, y un
compañero le sujetara en la parte de la cadera, y el
ejecutor del ejercicio tiene que bajar y subir el
tronco de forma suave.
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Estiramientos
Todos los deportistas tienen que realizar ejercicios de estiramientos, para que la musculatura no se quede atrofiada,
seguiremos una línea de actuación, que siempre será de pies hacia la cabeza.
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ESTIRAMIENTO DEL TRONCO Y BRAZOS.
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