Todavía estoy muy vigente

8ª edición/Revista Digital SRC/Septiembre 2012
Zapatillas
Lo que viene para
esta temporada
Tierra Patagonia y
Santiago Runners
La maratón se realizará el
próximo 23 de septiembre con el
maravilloso escenario de fondo del
Parque Nacional Torres del Paine
Omar Aguilar:
“Todavía estoy
muy vigente”
santiagorunners.cl
Editorial
Los Juegos Olímpicos
Sin duda alguna, desde que se iniciaran por primera vez en la antigua
Grecia en el 776 a.C., es decir hace ya más de 2.800 años, los Juegos
Olímpicos han cambiado en su forma, pero no en su fondo. El Espíritu
Olímpico se mantiene incólume!
Sumario
Runner
4
Cada cuatro veranos y durante mil años, la gente de cada rincón de la
antigua Grecia concurría a las tierras sagradas de Olimpia para celebrar
su pasión por las competencias deportivas. Las ceremonias religiosas,
los sacrificios en honor a Zeus, la música, el teatro y otras demostraciones del arte y la cultura colmaban la ciudad durante 4 o 5 días.
Los primeros Juegos Olímpicos eran bien distintos de los actuales;
consideraban solamente una carrera a pie de 185 ó 190 metros (un
largo de la pista de atletismo de aquella época). Con los años se fueron
añadiendo carreras más largas, luchas y el pentatlón, que comprendía el lanzamiento de
disco y jabalina.
Tierra Patagonia y
Santiago Runners
La maratón se realizará el próximo 23 de septiembre
con el maravilloso escenario de fondo del Parque
Nacional Torres del Paine
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Participaban atletas de todas partes de Grecia y lo más importante; siempre reinaba la paz.
Aunque existiera guerra en el momento de su realización, se imponía una tregua entre los
contendientes para no interferir en la realización de la olimpiada.
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Lo que viene en zapatillas para esta temporada
y practica
16 Embarazo
del running
Ese es el espíritu de los Juegos Olímpicos actuales. Más allá de las diferencias culturales,
religiosas y de cualquier índole que puedan tener los Países que participan, los distintos
deportistas que participan dejan de lado toda diferencia y se abocan por entero a conseguir
el mejor desempeño.
El ejercicio físico moderado y bien guiado es beneficioso
durante el embarazo, no solo mejora la condición
de la madre y el feto sino también los prepara de
mejor manera para el momento del parto.
Detrás de cada atleta, de cada deportista, hay sin duda una historia de dedicación y sacrificio. Años de lucha, sólo para conseguir llegar a la cita, para estar presentes en ella, para
mostrarle al mundo el nivel que han alcanzado.
Sin embargo los lugares de honor son sólo 3: oro, plata y bronce. Todos los atletas merecen
nuestro reconocimiento y nuestro apoyo. Como runners y amantes del deporte en general,
sabemos mejor que nadie, cuanto esfuerzo, cuánto tiempo y cuanta dedicación se requieren
para mejorar. Cuanta alegría y cuanta soledad hay detrás de cada historia que subió al podio
hace unos días en Londres! Cuanta frustración y también desilusión hay detrás de tantas
otras historias desconocidas, justamente por no haber subido al podio!
Apoyemos con entusiasmo y con confianza a nuestros atletas, que seguro nos darán interesantes sorpresas en los próximos años y con un poco de suerte, conozcamos su historia,
cuando finalmente se suban al podio en Rio 2016.
6 “Todavía estoy muy vigente”
Marcos Nicolaides
Editora: Carmen Gloria Siña
Periodistas: Pablo Carrasco
Diseño: www.pezglobo.cl
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Septiembre 2012
Nuestro entrenador Omar Aguilar celebra los 25 años desde
que batiera el récord nacional de maratón.
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Tierra Patagonia y
Santiago Runners
se suman a Patagonian International Marathon
“A pocos días de nuestra inauguración vivimos el incendio en Torres del Paine. Conmovidos
por la tragedia nos sumamos a la campaña Reforestemos Patagonia y hoy con ese mismo
espíritu decidimos ser parte de Patagonia Internacional Marathon, porque confiamos en
su gran labor de difusión y conservación de estas tierras al fin del mundo”, señala Miguel
Purcell, Montañista y Director Ejecutivo de Tierra Patagonia.
Quiénes estén de alguna manera vinculados al evento deportivo, podrán acceder a programas
especiales en Tierra Patagonia para que más allá de la competencia, puedan disfrutar de
este destino en el fin del mundo.
La Fundación Imagen de Chile (FiCh), cuya misión principal es narrar Chile en el exterior,
está impulsando activamente esta iniciativa ya que la realización de eventos de este tipo es
una contribución directa a la construcción de la imagen país. “La Patagonia es uno de los
elementos estructurantes de la imagen de Chile a nivel geográfico y distintivo respecto de los
países de la región. Torres del Paine es un destino que los extranjeros identifican y valoran
como capital natural de Chile y del mundo y acciones positivas como ésta lo refuerzan aún
más”, explicó Jennyfer Salvo, Directora de Comunicaciones de la FiCh.
Este evento también traerá beneficios directos para la conservación en el Parque Nacional
Torres del Paine a través de su asociación con el proyecto “Reforestemos Patagonia”, que
tiene como objetivo plantar un millón de árboles en zonas deforestadas, iniciativa que
también apoya Tierra Patagonia con el aporte de mil árboles que son distribuidos entre
sus huéspedes.
C
En esta primera edición los organizadores proyectan contar con más de 300 corredores de
diferentes nacionalidades y consideran que para el 2013 tendrán más de mil atletas corriendo
en Patagonia para fomentar el deporte y aportar al desarrollo sustentable del territorio.
on la misión de promover el turismo y el deporte, Tierra Patagonia decidió
invitar a los mejores corredores de Santiago Runners para sumarse a la
maratón internacional que se realizará el próximo 23 de septiembre en
el Parque Nacional Torres del Paine, declarado Reserva de la Biósfera
por la Unesco en 1978. Entre ellos estarán los corredores Gerardo Valle,
Carlos Gallardo, Isaac Baeza y el legendario Omar Aguilar.
El evento de categoría mundial organizado por los mismos creadores del Patagonian Expedition Race, competencia extrema reconocida por la Revista National Geographic como
una de las “Diez Grandes Carreras en Lugares Sorprendentes”, busca sumar al mundo del
running en una competencia que tendrá como escenario el mítico macizo del Paine en una
ruta que cautivará a todos sus participantes.
Para Stjepan Pavicic, geólogo y montañista a cargo del evento, la maratón internacional
de Patagonia surge como un nuevo desafío que permite incluir a participantes de distintos
niveles de preparación en tres distancias: 10, 21 y 42 kilómetros. Agrega que el recorrido
está diseñado especialmente para disfrutar del mejor paisaje desde el punto de partida
hasta cruzar la meta, cualquiera sea la distancia elegida para participar y que sus categorías se dividen por edades y sexos, siendo estas representadas por fauna típica de la zona.
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Septiembre 2012
BARBARA COX RODRIGUEZ
Tiene 43 años, es la quinta de 6 hermanos, egresó del colegio
Villa María Academy y posteriormente estudió turismo. Trabajó
10 años en Skitotal como gerente de ventas desarrollando el
departamento de reservas y programas turísticos de ski para
extranjeros y 9 años en la Agencia de Viajes Mundo Tour
como ejecutiva de ventas y gestión de viajes deportivos tales
como Copa Mundial de Fútbol Sudáfrica 2010 y Copa América
Argentina 2011.
Es runner amateur y asumió la gerencia general de Santiago
Runners en remplazo de Paula Chávez, en pasado julio.
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Omar Aguilar:
en Santa Fe Argentina, en la categoría de los
10.000 metros.
“Todavía estoy muy vigente”
Nuestro entrenador celebra los 25 años
desde que batiera el récord nacional en
maratón y aquí nos cuenta detalles de su
hazaña, anécdotas y, de paso, nos deja
más de alguna enseñanza.
P
ara nadie es un secreto
que el logro de Omar
Aguilar se enmarca dentro de uno de los principales hitos del deporte
chileno. Claro, han pasado 25 años de su exitoso
paso por el Maratón de
Rotterdam en Holanda, donde obtuvo el octavo lugar y sacó la marca nacional, con un
tiempo de 2:12:16. Tiempo que no ha podido
ser superado por ningún atleta nacional.
“Esa gran marca no llegó de la noche a la
mañana. Pasaron 5 años de mucho esfuerzo
y perseverancia, con gran disciplina deportiva
y profesionalismo, no había ‘cansancio ni
dolor’. Hoy día son otros tiempos, como que
no veo esa garra y sacrificio de los fondistas
del pasado que muchas veces nos conformábamos con un trofeo o medalla. A lo mejor
fui único y diferente al resto, pero tiene que
llegar alguien algún día con más talento
y mentalmente fuerte”, explica el atleta y
entrenador de Santiago Runners.
Para este logro, Aguilar recuerda que hizo
un riguroso entrenamiento y obtuvo muchos
triunfos previos, como correr en las olimpiadas
de Los Ángeles y ser campeón sudamericano
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Septiembre 2012
Pero, ¿cuál fue la motivación principal para
romper la marca nacional de la época? El
atleta nacido en Punta Arenas, quería representar a Chile en las olimpiadas de Seúl
en 1988, y para eso la Federación Chilena
e Internacional de Atletismo le exigían la
marca mínima de 2:14… él tenía 2:16: “Fui a
Rotterdam a cumplir un objetivo bien claro.
Viaje 6 días antes para aclimatarme un poco
con el cambio de horario. No estaba tan
preocupado por la temperatura. Sabía que
no pasaba de los 15º durante el día, así que
por ese lado estaba tranquilo. Una vez en el
hotel las personas que andaban conmigo
gestionaron poder salir con el grupo de avanzada (elite) y me dieron el Nº 36 y pude salir
en punta. La noche anterior nos reunieron a
todos y presentaron a las liebres que iban a
hacer los ritmos de los keniatas que habían
anunciado hacer el récord del mundo, 2:07
y algo. Se hablaba que saldrían a 3’ el mil,
y yo dije: “nica... que les vaya bien”, así que
había otro grupo de holandeses y alemanes
que querían hacer 2:11’ por tanto saldrían un
poco más lento (3’.08 y 3:10 el mil). Ese era
mi grupo y el ritmo de carrera que se planteó.
Siempre me mantuve tranquilo. Fue el día
perfecto. Recuerdo que unas tres semanas
antes había hecho un control de 30k en 1h:
35 y algo, y me sentí muy bien y confiado
que podía bajar las 2:14. Al día siguiente no
podía caminar, deje todo en la calle y creo
que a muchos le ha pasado lo mismo, en los
entrenamientos hay que llegar controlarse y
en las competencias tienes que dar el 200%.
- ¿Cuáles eran tus lugares favoritos de
entrenamiento?
Como es sabido, inicié mi carrera en Punta
Arenas, que me dio mucho, sobre todo mi
familia. Mis comienzos fueron difíciles, en
especial por el clima implacable que tiene la
ciudad más austral del mundo, donde en un
día cualquiera puede cambiar de estaciones
del año en un par de horas, con viento de más
de 60 km, llueve o simplemente se pone a
nevar y no para. Allí tenía diferentes rutas,
pero no trotaba más de una hora. Luego
cuando llegue a Santiago, elegí un lugar no
con mucha bulla, ni al que tenía que ir en
micro largas distancias para entrenar. Creo
que encontré el lugar perfecto: un recinto
Algo más de Omar
Nació el 1 de diciembre de 1959 en Punta
Arenas, región de Magallanes. En su etapa
escolar no practicaba el atletismo, jugaba
Básquetbol y futbol en una liga. Recién
a los 17 años, y teniendo en cuenta que
era mejor para los deportes que en los
estudios, se inició en el atletismo donde
participó en todos los eventos de la zona,
ganándolos todos. Incluso llegó a ser el
mejor a nivel regional. En 1982, viajó a
Santiago. Al principio le costó adaptarse
por las condiciones climáticas, extrañaba
el frío de su ciudad natal. Pero en ese
momento, ya estaba metido entre los 8
mejores a nivel nacional.
cerrado en la comuna de Pudahuel, donde
había un circuito de cross de 1k, una pista de
ceniza y un mini gimnasio de musculación. Me
fui a vivir en un departamento a una cuadra
del lugar, y creo que ese circuito me hizo
bien. Me fortaleció mental y muscularmente.
Recuerdo que por la tarde lo cerraban y por
las mañana muy temprano, tipo 06:00 AM,
tenía que saltar por las rejas de fierro para
entrar. Mis otros lugares fueron la ruta 68 a
Viña, el Parque Laguna Caren, mucho Cerro
San Cristóbal, y una o dos veces por semana
en cancha de golf (la Dehesa y Lonquén) y
Cerro Chena.
-Hoy existe mucha tecnología en torno a
la vestimenta, ¿cómo te equipabas en ese
tiempo?
Todos nos adaptamos a las épocas en que
vivimos. A lo mejor no llegaba la última
tecnología en zapatillas, o si llegaba eran
demasiado caro o simplemente se traían de
un año para otro. En mi caso siempre usé la
última implementación de cada temporada,
ya que constantemente viajaba a competir a
diferentes partes del mundo y estaba al tanto
de lo último que salía al mercado
deportivo.
- Hoy la gente se puede preparar mejor y
existe la sensación de que cualquier persona
puede terminar un maratón, ¿qué opinas tu?
Como es sabido, el running se ha masificado
enormemente y da gusto ver tanta gente
corriendo por todos lados. Todos podemos
correr un maratón, no es imposible. Si una
persona con obesidad se propone hacerlo,
lo logrará solo tiene que convencerse a sí
mismo de que “querer es poder”.
-¿Qué sientes ahora, después de tantos
años, que aun tu marca no haya
sido superada?
Creo que todavía estoy muy vigente, ya que en
el mundo del running las marcas son las que
te identifican y cuando alguien te lo supera vas
quedando en el olvido rápidamente. Pero los
récord son para batirlos. Tarde o temprano
alguien ocupará ese privilegio de ser el mejor.
- ¿Hay algún candidato que creas puede
mejorar tu tiempo?
No veo por ahora algún candidato que pueda
acercarse a mi marca.
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El correr con zapatillas con la tecnología Merrell Barefoot ®,
permite que uno vuelva a correr como se debiese hacer, cayendo
en la parte media del pié en vez del talón y con pasos más cortos,
aumentando la cadencia en el trote. Esta zapatilla multideportiva
entrega los siguientes beneficios:
· Disminuye considerablemente las lesiones derivadas del impacto
de actividades como es correr.
· Aumenta la eficiencia al hacer deporte, está comprobado que
correr con pasos más cortos cansa menos que al alargar los pasos.
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· Fortalece las piernas al utilizar músculos que antes no usabas,
por esto se recomienda empezar de a poco en un proceso de
transición a esta forma de correr.
· Importantes beneficios por lograr una mayor estabilidad al no
tener una suela acolchada.
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Septiembre 2012
· Mejora tu postura, mejorando además en la respiración.
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Trail Running
y sus consideraciones fundamentales
en ATP que es la energía del músculo.
2. Acumulación de ácido láctico en los
músculos: La glucolisis anaeróbica produce
ácido láctico, que al acumularse dentro del
músculo provoca una situación de acidosis
que compromete el funcionamiento celular.
3. Agotamiento del glucógeno muscular:
El glucógeno son las reservas de energía
muscular y hepático para todos los sistemas que en el mejor de los casos, un ritmo
intenso de ejercicio, agotaría el glucógeno
en aproximadamente 100 minutos (aun con
un aporte dietético óptimo).
4. Agotamiento de la glucosa en la sangre:
La fatiga ocasionada por la falta de glucosa
en la sangre repercute fundamentalmente
en el cerebro. Esta fatiga central hace que el
cerebro interprete la falta de glucosa como
una señal de peligro y ponga en marcha los
mecanismos de defensa del organismo, lo que
obliga a disminuir la intensidad del ejercicio.
L
a disciplina de Trail Running, que practicamos en
THE NORTH FACE RUNNING
CLUB es maravillosa cuando
consideramos y adoptamos
algunos factores fundamentales y sobre todo para aquellos
atletas que quieren, corren
y participan en carreras de grandes distancias de Trail Running, tanto Maratones de
Montañas (42K) como ULTRA MARATONES
(50K y mayores).
Este tipo de carreras necesita un entrenamiento especial, tanto físico como mental,
se debe preparar el cuerpo para enfrentar
adversidades; climáticas, fatiga, cansancio
mental, etc. Esto lo logramos en los entrenamientos de la semana como los de fin de
semana que suelen ser de larga duración,
truene, llueve o relampaguee.
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Septiembre 2012
5. Aumento de la relación triptófano/aminoácidos ramificados en la sangre: El triptófano
y los aminoácidos ramificados (valina, leucina
e isoleucina) utilizan la misma “puerta” de
entrada al cerebro; durante el ejercicio de larga
duración y alta intensidad. Los aminoácidos
ramificados se utilizan para la obtención de
Es fundamental complementar los entrenamientos con apoyo médico, es decir, evaluación kinésica, masoterapia, nutrición, etc,
estos puntos no deben quedar de lado ya
que forman una piedra angular fundamental
para nuestras aspiraciones a lograr cruzar la
meta después de haber recorrido 50K, 80K,
100K, 160K, 250K etc. De manera digna y con
la frente en alto y el pecho lleno de orgullo.
Muchas veces estas carreras se terminan
con la cabeza, la fuerza que cada uno tiene
para no dejarse vencer por adversidad, el
cansancio, agotamiento, malestares estomacales, deshidratación, etc. Ya que el cuerpo
muchas veces después de 70K solamente
avanza por inercia.
THE NORTH FACE RUNNING CLUB, al ser un
grupo de corredores que su especialización es
de Trail Running comprende esta necesidad
para nuestros socios, por lo que, logramos
una alianza estratégica con el centro UNOkine,
quienes nos apoyaran, en todo lo relacionado a la parte medica de nuestros socios,
evaluando, apoyando, siguiendo, sanando.
A continuación los dejo con la explicación a
un tema recurrente en los atletas y que es
la fatiga muscular.
energía, con lo que disminuye su concentración, y el triptófano pasa al cerebro con más
facilidad, produciéndose mayor cantidad de
5-HT (Hidoxitriptamina) y, por consiguiente,
una fatiga central. El aumento crónico de
5-HT es actualmente, la teoría aceptada para
explicar el síndrome de sobreentrenamiento.
En caso de que el deportista note que su
agotamiento está siendo mayor a lo esperado
o fuera de razonamiento lógico:
- Consulte a un médico especialista
- Reevalúe su programa de entrenamiento
personal
- Evalúe la dieta (vitaminas e hidratación
adecuada)
- Considere el aporte energético durante la
actividad física
- Tenga en cuenta la técnica de respiración
durante el ejercicio.
Sebastián Hernández A.
Director Logístico
The North Face Running Club
Explicando la Fatiga Muscular por Eduardo
Carrasco, kinesiólogo UNOkine http://www.
unokine.cl/
Desde el punto de vista metabólico se han
descrito cinco causas principales que ocasionan la fatiga:
1. Agotamiento de la fosfocreatina muscular:
En los esfuerzos intensos de corta duración
la energía se obtiene fundamentalmente a
partir de la degradación de la fosfocreatina
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Corriendo en el
de
Este 21 de octubre se desarrollará la 2da
Corrida Rancagua. Están todos invitados a
inscribirse y participar en esta competencia que se incluye dentro del calendario de
Santiago Runners Club.
Como es común en primavera, el calendario
de carreras crece considerablemente. Y una
de las competencias que está adquiriendo
fuerza fuera del circuito metropolitano es la
que se desarrolla en Rancagua, y que organiza
Clínica Integral y O´Higgins FC.
Chile
Las categorías de 10K, tanto en damas como
en varones, son 17 a 19 / 20 a 29 / 30 a 39
/ 40 a 49 / 50 a más años, y los ganadores
además de sus respectivas medallas tendrán
los siguientes premios:
-$250.000 primer lugar hombre y mujer
-$150.000 segundo lugar hombre y mujer
-$ 50.000 tercer lugar hombre y mujer
Los invitamos a participar en esta carrera que
está incluida dentro del calendario oficial del
club y que organiza nuestro integrante Jorge
Plaza de los Reyes.
Este año incluye tres distancias: 2K, 5K y 10 K,
con un máximo de 3.000 participantes.
Para más información hay que ingresar a www.corridarancagua.cl
Desayuno
deportistas
E
Septiembre 2012
Dr. Norman MacMillan
110 Sport & Health Center
l “desayunar como rey” es
un concepto que puede ser
valido para la mayor parte
de la población sedentaria,
pero no necesariamente
aplica para un deportista,
en quien el desayuno no
necesariamente es la ración
alimentaria mas importante del día.
Cual es la función nutricional del desayuno?:
Durante el reposo nocturno el principal gasto
de energía se produce a nivel cerebral (los
músculos están inactivos), por lo que esta
ración no juega un rol trascendente a nivel
muscular y cumple básicamente la función de
reponer las reservas de glucógeno hepático,
que es el que abastece al cerebro cuando
dejamos de comer.
Si se ingiere antes de entrenar además, se
ha demostrado que este carbohidrato extra
del desayuno podría generar alguna ventaja
para el rendimiento deportivo, pero también
algunos inconvenientes, especialmente si la
ingesta de alimentos es excesiva o sus componentes retardan los procesos digestivos.
Cuando el desayuno es demasiado rico en
azúcar por ejemplo jugos, mermeladas se
produce un gran aumento de la glicemia (el
azúcar en la sangre) lo que en un porcentaje
no menor de sujetos puede generar una
hipoglicemia de rebote (luego del ascenso
se produce un descenso brusco de la glicemia) con la consecuente sensación de fatiga
durante el ejercicio.
Un desayuno previo al ejercicio en el contexto
de un plan para reducir tejido adiposo, también
puede tener un efecto negativo al reducir la
quema de grasa durante la sesión. La excepción puede ser el entrenamiento semanal de
larga duración, donde un desayuno liviano
podría ser aceptable.
12
para
Un desayuno saludable debería aportar entonces los carbohidratos necesarios para activar las neuronas, con un contenido
moderado de proteínas y bajo en grasa. Esto corresponde
aproximadamente a un par de frutas y un lácteo descremado,
o un lácteo + una porción de cereal y una fruta o dos rebanadas
de pan integral con una carne blanca o quesillo.
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Descifrando
las señales del cuerpo
Adrián Rodríguez
Comité Técnico
Santiago Runners Club
D
urante el entrenamiento nuestro cuerpo es
sometido a estrés y responde ante dichos estímulos adaptándose. Con esto se logran mejoras
en nuestro rendimiento a costa de esfuerzo y
su cuota de sufrimiento –aprendemos a ignorar
el dolor-, pero ¿cuándo el dolor debe ser considerado como alerta previa a una lesión? Hay
que aprender a diferenciar aquel dolor propio del entrenamiento
de aquel signo de lesión, escuchar nuestro cuerpo. Un artículo de
Linda Flanagan en Running Times da luces al respecto:
1.- Confía en tu coach. El puede observar si tu biomecánica y forma están deficientes, si rengueas o adoptas posiciones viciosas
antiálgicas.
5.- Ojo con dolor asimétrico. Es normal quedar adolorido durante el
periodo de volumen aeróbico, o terminar con los gemelos tirantes
después de intervalos. Pero si solo un izquiotibial está tirante o
solo un gemelo está adolorido puede ser el preludio a una lesión.
Masaje y cross training es lo adecuado.
6.- Duración del dolor. Si persiste dolor muscular por más de 48 o
72 horas hay que consultar.
7.- Anota tu rimo cardiaco basal y temperatura corporal. Un ritmo
cardiaco matinal más alto de lo normal , así como una temperatura
corporal más baja de lo habitual puede significar sobreentrenamiento o un problema en la tiroides.
8.- Incluye cross training posterior a una lesión. Sea elíptica o bicicleta.
2.- Regla de los 20 minutos. Sal a correr siempre, si estas con dolor
inespecífico trota suave por 20’, si aumenta el dolor para (no se
alcanzará a agravar por esos 20 minutos) y si cede continúa.
3.- Atiende tus dolores articulares, tendinosos y neurales. El dolor
muscular es algo normal pero dolor en un tendón nunca lo es
(salvo en adolescentes en crecimiento).
4.- Ojo con los Intervalos. Si tienes que hacer digamos 12 x 800m
a 3:15 y la séptima te sale a 3:20 pregúntate si estás cansado. Si
la respuesta es afirmativa, para. Si es negativa concéntrate en la
siguiente repetición. Si pese a todo no logras los 3:15 entonces
para, continuar el entrenamiento no te dará ningún beneficio en
esas condiciones.
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Septiembre 2012
9.- Aprende de tu experiencia. Si ya has sufrido lesiones y puedes
distinguir el tipo de dolor entonces está atento. Si sabes que por
edad necesitas uno o dos días de descanso, pues tómatelos.
10.- Agrega en tu programa días de descanso y cross training. No
esperes a estar muerto para hacerlos, prográmalos.
11.- Toma conciencia de tu cuerpo. Puedes probar con yoga, pilates,
ejercicios de propiocepción o rutinas de elongación.
12.- La naturaleza toma su curso. Te puedes hacer el leso por un
tiempo, pero a la larga tu cuerpo se hará escuchar. Aprende a
escuchar tu cuerpo.
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Embarazo
y práctica del running
S
in dudas el ejercicio físico
moderado y bien guiado
es beneficioso durante
el embarazo. Está demostrado que mejora las
condiciones de la madre y
el feto y también prepara
de mejor forma a la madre
para el parto.
El embarazo es el momento ideal para introducir modificaciones al estilo de vida incluyendo
la actividad física y una alimentación saludable.
El ejercicio ayuda a prevenir el sobrepeso,
obesidad, resistencia a la insulina, diabetes
gestacional, pre eclampsia y macrosomía
fetal, todas condiciones que aumentan el
riesgo materno fetal.
¿Cuáles serían las recomendaciones para la
práctica del running durante el embarazo?
Lo primero es consultar al médico obstetra
para realizar el diagnóstico, establecer la
edad gestacional y la condición del embarazo,
solo así se puede hacer un plan adecuado de
actividad física en conjunto con el entrenador.
De todas maneras se trata de un plan de
mantención recreativo y NO de entrenamiento
de alta competencia.
En general se recomienda practicar sesiones de trote suave, con 5 a 10 minutos de
calentamiento seguido de 30 a 45 minutos
de ritmo sostenido sin sobrepasar una frecuencia cardíaca de 140 latidos por minuto
o bien llevar un ritmo cómodo que permita
conversar. Finalmente 5 a 10 minutos de
soltura y elongaciones suaves.
Escuchar a tu cuerpo y tomarlo en serio te
dará señales donde están tus límites y los
de tu bebé.
Es importante la alimentación adecuada, hidratarse bien y evitar situaciones críticas que
puedan llevar a deshidratación e hipertermia
fetal o bien hipoglicemia. (Por ejemplo correr
16
Septiembre 2012
con altas temperaturas y a alta intensidad).
Siempre que las condiciones del embarazo
lo permitan y siguiendo las recomendaciones
antes señaladas, se puede practicar el running
principalmente durante el segundo trimestre.
En el tercer trimestre no es recomendable
el trote especialmente por el impacto que
produce y el riesgo de desencadenar un
parto prematuro. El médico tratante en los
controles programados indicará cuando se
debe dejar de correr.
En el tercer trimestre se debe mantener la
actividad física suave y controlada. En esta
etapa se recomienda caminar regularmente
y realizar ejercicios dirigidos a la preparación
del parto.
¿Puedo seguir corriendo si estoy embarazada?
Si se trata de una corredora habitual y el embarazo es normal, es decir, no tiene ninguna
condición de riesgo o patología asociada, se
puede practicar running de intensidad leve a
moderada especialmente sobre superficies
blandas.
Si no eres corredora habitual, durante el
embarazo no es el momento de empezar a
correr, hay otros deportes de menor impacto
y exigencia que inicialmente se pueden realizar, como caminatas, yoga y natación entre
otros. El ejercicio sin impacto en el agua es
lo recomendado, ya que reduce el edema, el
impacto del peso sobre las articulaciones,
disipa rápidamente el calor corporal en el
agua y no tiene riesgo de caídas.
¿Qué riesgos puede tener la práctica del
running durante el embarazo?
La práctica del running de forma competitiva, con entrenamientos de alta intensidad
y exigencias al limite de tu capacidad como
suele ocurrir en una carrera de 5, 10, 21 kilómetros y el maratón, puede implicar riesgos
que no es necesario tomar, por ejemplo la
deshidratación, hipoglicemia, hipertermia y
caídas entre otros, que pueden someter a
estrés al feto y a la madre.
Existen contraindicaciones absolutas para la
práctica de ejercicios aeróbicos durante el
embarazo y ellas son: enfermedad cardíaca
significativa, enfermedad pulmonar restrictiva,
incompetencia del cuello uterino, embarazo múltiple, desprendimiento de placenta,
placenta previa, parto prematuro, rotura
prematura de membranas y pre eclampsia.
Otras contraindicaciones relativas son: anemia severa, arritmia cardiaca no evaluada y
patologías no controladas como diabetes,
hipertensión arterial, enfermedad convulsiva
y desórdenes tiroideos.
Frente a los siguientes signos se debe poner
término al ejercicio y consultar a su médico
tratante: sangramiento vaginal, cefalea,
dolor torácico, debilidad muscular, signos
de tromboflebitis, contracciones uterinas,
disminución de movimientos fetales y pérdida
de líquido amniótico.
Estas recomendaciones están avaladas en
las Guías Clínicas del Colegio Americano de
Obstetricia y Ginecología (ACOG) y el Colegio
Americano de Medicina Deportiva (ACSM)
del año 2009.
La actividad deportiva moderada ayuda
a mantener una buena condición física
y cardiovascular como también permite
un adecuado desarrollo muscular,
elementos esenciales para llegar bien
al término del embarazo y tener un
parto normal.
Colaboración
Dr. Augusto Tapia S.
Gineco - Obstetra Clínica Dávila.
Lesiones musculares
A
medida que la actividad
física aumenta en la sociedad, mayor es el riesgo
de sufrir una lesión. Las
lesiones deportivas están
asociadas comúnmente al
sistema músculo esquelético, que comprende
músculos y articulaciones.
en el deporte
•Lesiones Crónicas: Se refiere a las lesiones que se mantienen durante un periodo
prolongado de tiempo. Los ejemplos son
las tendinopatías, la bursitis y las fracturas
por stress.
Del mismo modo las lesiones deportivas se
clasifican según su gravedad en leve, moderado o grave. Veamos a qué refiere cada
una de ellas:
•Lesión Grave: Esta lesión deportiva grave,
producirá un importante dolor e hinchazón.
No sólo afectará el rendimiento deportivo, sino
también las actividades diarias. La zona de
la lesión normalmente estará muy sensible
y son comunes los cambios de color y las
deformidades.
Tipos de Lesiones
¿Cómo se clasifican las lesiones deportivas?
Las lesiones deportivas se clasifican comúnmente en dos tipos: agudas y crónicas.
•Lesiones Agudas: Se refiere a las lesiones
deportivas que se producen en el momento.
Las más comunes son las fracturas de hueso, la distensión de músculos y tendones,
los esguinces y contusiones. Las lesiones
agudas comúnmente producen dolor, hinchazón, edema y la imposibilidad de usar el
área lesionada.
•Lesión leve: Una lesión deportiva leve,
produce un dolor e hinchazón mínimos. No
afectará el rendimiento deportivo y el área
afectada no estará sensible y no se deformará
de ningún modo.
•Lesión Moderada: Una lesión moderada
produce algo de dolor e hinchazón. Tendrá
efecto en la limitación del rendimiento y el
área afectada estará medianamente sensible.
Puede presentarse un cambio de color en la
zona afectada.
Dentro de las lesiones no olvidemos los
clásicos esguinces, desgarros y contracturas
musculares, dolor muscular, etc. Conozcamos
un poco de estos tipos de lesiones.
•Esguince: Los esguinces corresponden a la
lesión de los ligamentos, que son estructuras
blandas que rodean las articulaciones. Su
función es estabilizarla. Es decir, mantener
los huesos que la componen en su posición
durante el movimiento. La causa típica es
una torsión o elongación brusca de una arsantiagorunners.cl
17
Imprescindibles / Viajes
C
ada día los viajes se convierten en algo cada vez más cotidiano, y por ende
su duración es menor.
Ya sea por trabajo placer o simplemente por participar en una maratón
en el extranjero, hay ciertos accesorios que son claves e imprescindibles.
Aquí les presentamos algunas novedades
Películas increíbles y Fotografías que lo capturan todo.
Sony Cyber-shot WX100, HX20V y HX200V que te permiten captar momentos inolvidables
en ambientes de poca luz de forma natural y con gran detalle . Es la cámara compacta
digital con zoom óptico de 10x más pequeña y liviana del mercado. Además permite tomar
fotografías de excelente calidad en ambientes de poca luz de forma sencilla y creativa para
capturar los momentos más especiales de tu vida.
El músculo está compuesto por un 75% de agua, 20%
proteína y 5% de sales minerales. El tipo de músculo
implicado en el movimiento es el esquelético, dicho
músculo implica un control voluntario y, además, sujetan
y cubren el esqueleto óseo.
ticulación. Es decir, un estiramiento violento
del ligamento.
•Dolor Muscular de Aparición Tardía: Es un
dolor específico que no aparece durante la
actividad física, sino 2 – 3 días después del
ejercicio intenso o desacostumbrado (“estoy
molido”). La causa es la acumulación de acido
láctico y pirúvico, ruptura de miofibrillas, etc.
Desaparece luego de 72 hrs. aproximadamente.
•Contusión Muscular: Se produce cuando
el músculo se golpea contra una estructura
sólida. Son muy frecuentes en los deportes
de contacto, presentan un dolor difuso, difícil de determinar en un punto exacto y en
estos casos se puede apreciar que la zona
está hinchada.
•Calambres: Son consecuencias de un sobreesfuerzo para un músculo determinado.
Es una contracción muscular involuntaria,
intensa y dolorosa de varios grupos de fibras.
Se originan por trastornos circulatorios,
fundamentalmente pérdidas de minerales
durante el ejercicio.
•Contractura Muscular: Provocada por un
acto reflejo, aumento del tono, impotencia
funcional, incapaz de relajarse. Evolución:
7 días aprox.
•Distensión Muscular: Es la lesión por distracción muscular. Se producirán focos de
edema en la zona específica, sobre estiramiento del músculo, pero sin llegar a una
rutura, impotencia funcional, aumento del
tono, dolor en la zona especifica. Evolución
en 10-14 días.
•Desgarro Muscular: Es la rutura fibrilar
parcial o completa (grado I-II-III), por estiramiento o contracción violenta, impotencia
funcional, aumento del tono, dolor inmediato
Los modelos HX20V y HX200V son los mejores compañeros para
viajes, ya que están equipados con sencillas funciones que permiten lograr las mejores imágenes y vídeos en Alta Definición
FULL HD a 60p.
en la zona específica, puede aparecer equimosis a distancia a las 24-48 hrs. Se siente
un “pinchazo” o “tirón”. Evolución en 3-6
semanas.
Recomendaciones:
√Nunca dejes de lado las evaluaciones clínicas.
√Si estás realizando ejercicio, a la mínima
molestia “para”.
√Es mejor detenerse un día que estar fuera
por un mes.
√Recuerda que un buen tratamiento incluye:
•R I C E (Reposo, Ice, Compresión y Elevación).
•Movilización Precoz.
•Terapia Física.
•Elongación Precoz.
•Ejercicios Progresivos.
•Retorno deportivo graduado.
Septiembre 2012
Inspirado en el diseño y la ingenieria suiza.
Viajar es algo cada vez mas cotidiano , y como tal es necesario hacerlo de
la manera más cómoda . Para tal propósito es imprescindible contar con
una maleta que que cumpla con los objetivos. La Nueva Colección Spectra™
combina la durabilidad ligera con el movimiento de 360°, creando una
maleta de tapa dura, pero muy ligera. Sus cajas de policarbonato 100%
virgen tiene una resistencia superior para obtener el máximo nivel de
rendimiento. La Colección Spectra™ con ocho ruedas y un sistema de asa
doble, ofrece una protección garantizada y facilidad de uso para satisfacer
las demandas del viajero moderno. El espacio de almacenamiento también
se destaca. Su interior es simplificado y contienen correas en forma de Y,
que le permiten utilizar por completo la capacidad disponible.
¡Buena Suerte!
Luis Ibáñez Matabenitez
Masoterapueta
Medicina Deportiva UC.
www.medicinadeportivauc.cl
18
Por otro lado Cyber-shot HX20V cuenta con un gran zoom óptico de
hasta 20x en un cuerpo compacto y fácil de transportar, mientras
que con HX200V explora las nuevas posibilidades de captura con un
alcance de zoom ultra potente de 30x que, sumado con la función
de GPS, las hace perfectas para llevar a cualquier lugar. Con los
modelos Cyber-shot WX100, HX20V y HX200V no habra que preocuparse de las fotografias
poca luz. Estas camaras cuentan con el mas avanzado Sensor CMOS con tecnologia Exmor
R que te permite capturar cualquier momento en condiciones naturales sin necesidad de
utilizar el flash debido a que el sensor tiene una alta sensibilidad y un increible desempeno
en condiciones de poca luz.
La colección Spectra la puedes encontrar en Ripley y tiendas Victorinox,
más información en www.victorinox.cl
santiagorunners.cl
19
Ernesto Olivares
“Al igual que para terminar un
maratón, para llegar a la cima hay
que tener una fuerza mental única”
El destacado montañista nacional,
que llegó a la cumbre del Everest
en mayo pasado, conversó con
nosotros sobre las similitudes
entre ambas disciplinas. Y anuncia
sus próximos desafíos.
C
orrió maratones hasta
los 26 años. De allí en
adelante, su vida giro
hacia un deporte más
extremo: el andinismo.
“Hoy troto por mantención y porque mi condición aeróbica y muscular debe ser óptima”,
explica el deportista chileno que fue parte de
la quinta expedición nacional que conquistó
el monte Everest, el más alto del mundo, en
mayo pasado.
-¿Cuánto tiempo de preparación implica
subir una montaña de más de 8000 metros
de altura?
Regularmente dura seis meses. Hay que
trabajar mucho la musculatura de la espalda
para cargar 20 kilos de peso diarios. Pero lo
principal es subir varias montañas en grupo
para ir afiatando la confianza entre la expedición. Generalmente subimos previamente
cuatro de más de 5.000 metros.
-Fuiste maratonista por un tiempo, ¿qué
similitudes puedes encontrar entre ambos
deportes?
Al igual que para terminar un maratón, para
llegar a la cima hay que tener una fuerza
mental única. De lo contrario, puedes quedarte en el camino, aunque tengas mucha
preparación. Son esfuerzos distintos, pero
lo que sí comparo es que cuando llegas a la
meta del maratón, puedes irte a descansar
de inmediato, pero cuando llegas a la cima
de una montaña, recién llevas la mitad del
trabajo, porque te queda la bajada. Pero
para ambas debes trabajar mucho la fuerza
mental, que es la que te manda para llegar
al final de la meta. Siempre recuerdo que en
ambas disciplinas, más que pelear algún lugar,
debes competir contigo mismo y superarte.
-Con tanta explosión que ha tenido el running en Chile, ¿no te dan ganas de intentar
correr otro maratón?
Llevo 15 años trabajando en esto profesionalmente y no podría hacer un maratón,
como por ejemplo la de Santiago, porque me
genera un desgaste físico y mental, que no es
compatible con el entrenamiento que hago.
Solo puedo correr entre 10 y 15 kilómetros
como máximo y como acondicionamiento.
Ahora, admiro el impresionante aumento
de la práctica del running en las calles y la
fiebre que existe por practicarlo. Ya no se
sienten bichos raros.
-El montañismo es un deporte que es muy
caro de realizar, ¿cómo se obtienen los
recursos?
Tienes que ser un buen publicista, un buen
“vendedor de pomada”. En verdad el factor
económico es la primera cumbre a vencer.
Para lograr recursos debes golpear muchas
puertas. Y luego de lograr alguna meta, puedes
vivir contando tus experiencias a los demás
o preparando futuros deportistas.
-Cuando uno llega a la meta en un maratón,
lo primero que piensa es en elegir cuál será
la próxima, ¿qué piensas cuando estas en
la cima?
En poder bajar y contarle a mi familia todas
las historias que ocurrieron en el viaje. Si no
llegas, es porque algo salió mal. Es endosarle
una tristeza que no se merece.
-Luego de esta aventura en el Everest,
¿cuáles son tus próximos desafíos?
Parto con un grupo a Cordillera Blanca en Perú
y estaremos unas dos semanas. ¿Everest?
Probablemente volvamos en 2 o 3 años más.
Para tener en cuenta:
Ernesto Olivares ha sido profesor de Montañismo de la Pontificia Universidad Católica de
Chile. Es Guía Nacional de Montaña (ENAM).
En 2002, realizó junto a Rodrigo Jordan la
expedición Antártica que significó recorrer
a pie más de 400 kilómetros de territorio
inexplorado. En 2005, completó el proyecto
Siete Cumbres junto al reconocido empresario
Chileno Andrónico Luksic. Ha conquistado la
cumbre del Everest (8.848), Lhotse (8.516)
Makalu (8.463) y Nangaparbat. (8.125) Es el
chileno que más cumbres de 8 mil metros
ha escalado.
Santiago Runners
Ranking Histórico
Hombres Bajo 3:00hrs
nº Ranking
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
Nombre (edad)
José Luis González (32)
José Miguel Gana (33)
José Tomás Ruiz-Tagle (25)
Eduardo Valenzuela (33)
Rodrigo Zegers (46)
Ricardo Gebauer (35)
Jorge Plaza de los Reyes (40)
Gerardo Valle (30)
Alejandro Ulloa (50)
Raimundo Errazuriz (34)
Ignacio Miranda (33)
Francisco González (30)
Juan Arrasate (42)
Alejandro Loaiza (36)
Felipe Cabello (40)
Ricardo Montero (43)
Felipe Zaldivar (37)
Francisco Javier Espinosa (34)
Juan Carlos Fernandez (42)
Mario Vargas (60)
Carlos Gallardo (42)
Pablo Vargas (47)
Sergio Naranjo (41)
Fernando Guzman (48)
Sebastián Letelier (38)
Felipe Morel P. (27)
Agustin Riveros (32)
Manuel José Eguiguren (40)
Benjamín Berrios (45)
Jaime Winter
Victor Ríos (44)
Andres Manriquez
Agustin Eguiguren (43)
Eduardo Maier (56)
Julio Calisto (51)
Enrique Urrejola (49)
Francisco Salame (33)
Gonzalo Poblete (45)
Mejor Marca
2:30:14
2:36:06
2:36:07
2:38:09
2:44:06
2:46:05
2:46:12
2:46:17
2:46:56
2:47:10
2:48:03
2:48:10
2:48:20
2:48:21
2:49:13
2:49:29
2:49:39
2:49:49
2:51:02
2:51:38
2:51:51
2:52:12
2:52:39
2:53:17
2:54:17
2:54:41
2:54:47
2:56:47
2:58:03
2:58:16
2:58:30
2:58:51
2:59:09
2:59:18
2:59:30
2:59:32
2:59:40
2:59:41
Maratón
Amsterdam, HOL
Chicago, USA
Nueva York, USA
Nueva York, USA
Chicago, USA
Ottawa, CAN
Paris, FRA
Buenos Aires, ARG
Nueva York, USA
Paris, FRA
Nueva York, USA
Rosario, ARG
Nueva York, USA
Twin Cities, USA
Berlin, GER
Santiago, CHI
Nueva York, USA
Boston, USA
Buenos Aires, ARG
Rosario, ARG
Rosario, ARG
Santiago, CHI
Buenos Aires, ARG
Chicago, USA
Rosario, ARG
Hamburgo, HOL
Nueva York, USA
Nueva York, USA
Chicago, USA
Paris, FRA
Santiago, CHI
Nueva York, USA
Santiago, CHI
Buenos Aires, ARG
Londres, ING
Santiago, CHI
Chicago, USA
Concepción, CHI
Año
2004
2003
2011
1991
2003
2005
2012
2011
1993
2004
2001
2010
1993
2002
2000
1994
1996
2009
2006
2010
2010
2010
2005
2004
2011
2009
1991
1992
2004
1998
1994
2003
2012
2007
2001
1998
2008
2003
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
Ramon Eluchans (37)
Marcos Nicolaides (50)
Eduardo Leigh (38)
Nicolás Gordon (29)
Javier Aldunate (34)
German Larco
Ariel Meller (39)
Rodolfo de la Fuente (48)
Malio Tremolini (41)
Patricio Goycoolea (43)
Raul Jara (52)
Rodrigo Ugalde (49)
Rodrigo Lobo (47)
Francisco Olivari (54)
Adrian Rodriguez (38)
Santiago Gordon (49)
3:00:07
3:02:25
3:04:03
3:04:16
3:05:47
3:05:55
3:06:30
3:07:53
3:08:09
3:08:46
3:10:29
3:10:34
3:11:18
3:11:35
3:12:37
3:12:59
Santiago, CHI
Paris, FRA
Buenos Aires, ARG
Santiago, CHI
Santiago, CHI
Buenos Aires, ARG
Rosario, ARG
Buenos Aires, ARG
Nueva York, USA
Paris, FRA
Santiago, CHI
Washington, USA
Buenos Aires, ARG
Buenos Aires, ARG
Berlin, GER
Nueva York, USA
1991
2011
2010
2008
2012
2008
2009
2010
1992
1998
2010
2006
2006
2010
2011
1992
Mujeres Entre 3:30Hrs-4:30hrs
Hombres Entre 3:00Hrs-4:00hrs
Sergio Molina (55)
Rafael Reyes (39)
Fabián Figueroa (34)
Jorge Prieto (41)
Hernán Monckeberg (50)
Patricio Charlin (47)
Gonzalo Roure (42)
Alberto Achondo
Jacobo Rojas (65)
Jaime Bunster (46)
Francisco Avendaño (35)
Hernán Rodríguez Wilson (39)
Cristián Pedrasa (52)
Cristián Ateaga (56)
Julio Venegas (49)
Sergio Mujica (52)
Rodrigo Yazgan (37)
Cristian Kantor (38)
Alejandro Rosa (44)
Alberto Novoa (53)
Claudio Herrera (55)
Julio Jara (45)
Claudio Tremolini
Carles Gajú (31)
Sergio Rodriguez (64)
Cristián Marin (57)
Gastón L’Huillier (46)
Sergio Alvarez (41)
Felipe Morel F. (52)
Andrés Calderón (49)
Rodrigo San Martin (39)
Septiembre 2012
Boston, USA
Buenos Aires, ARG
Buenos Aires, ARG
Buenos Aires, ARG
Chicago, USA
Buenos Aires, ARG
Chicago, USA
Paris, FRA
Paris, FRA
Buenos Aires, ARG
Chicago, USA
Nueva York, USA
Berlin, GER
Buenos Aires, ARG
Londres, ING
Chicago, USA
Santiago, CHI
Buenos Aires, ARG
Costa Pacífico, CHI
Costa Pacífico, CHI
Porto Alegre, BRA
Nueva York, USA
Santiago, CHI
Santiago, CHI
Berlin, GER
Londres, ING
Nueva York, USA
Buenos Aires, ARG
Nueva York, USA
Washington, USA
Santiago, CHI
2009
2009
2009
2010
2003
2006
2011
1998
2011
2011
2009
2002
2008
2006
2011
2004
2012
2009
2009
2008
2008
2002
2012
2010
2008
2012
2006
2010
2007
2010
2012
Mujeres Bajo 3:30hrs
nº Ranking
1
2
3
4
5
6
7
Nombre (edad)
Scherezada Alvear (34)
Luisa Rivas (57)
Paula Ibañez (32)
Paula Vildósola (42)
Marcela Urrutia (38)
Cecilia Vidal (56)
Stella Marsiglia (53)
Mejor Marca
2:54:57
3:04:31
3:17:45
3:24:49
3:25:24
3:27:27
3:29:21
Maratón
Nueva York, USA
Berlin, GER
Twin Cities, USA
Boston, USA
San Diego, USA
Paris, FRA
Chicago, USA
Año
1994
2008
2002
2003
2006
2010
2003
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
Karin Habermayer (53)
Paula Rodriguez (53)
Birgit Müller-Hartburg (51)
Mery Fuentes (45)
Alejandra Davisdon (47)
Magdalena Pardo (36)
Teresa Maturana (52)
Paulina Miranda (50)
Angélica Urdangarín (30)
Paulina Salas (47)
Patricia Macaya (45)
Inés Sepúlveda (39)
Valentina Gonzalez (27)
Alejandra Kantor (46)
3:36:34
3:44:52
3:46:46
3:55:55
3:58:13
3:58:57
4:01:09
4:03:23
4:05:16
4:11:21
4:12:59
4:15:28
4:19:20
4:23
Santiago, CHI
Buenos Aires, ARG
Buenos Aires, ARG
Buenos Aires, ARG
Buenos Aires, ARG
Washington, USA
Buenos Aires, ARG
Berlin, GER
Nueva York, USA
Buenos Aires, ARG
Washington, USA
Buenos Aires, ARG
Santiago, CHI
Chicago, USA
2006
2011
2010
2009
2011
2010
2011
2011
2007
2010
2010
2011
2010
2009
*Ultima actualización 21/08/2012
22
3:15:50
3:17:30
3:19:23
3:19:42
3:20:27
3:20:29
3:20:30
3:20:50
3:21:19
3:22:46
3:23:18
3:23:29
3:23:54
3:26:53
3:27:45
3:28:18
3:29:39
3:35:47
3:36:43
3:37:10
3:37:15
3:38:57
3:41:42
3:45:15
3:45:17
3:43:55
3:50:16
3:50:18
3:52:22
4:00:30
4:01:12
*Información recopilida por corredores del club, por favor avisar a [email protected]
si hubiera algun error u omisión.
santiagorunners.cl
23
Tecno Notas
Garmin Swim™
No cuentes más vueltas. Deja que Garmin lo haga por ti gracias a Garmin
Swim. El reloj de natación diseñado para uso en piscina se encargará de
calcular tu distancia, ritmo, número de brazadas y mucho más. Garmin
Swim viene preparado para que lo puedas usar inmediatamente, solo
tienes que indicarle el tamaño de la piscina en la que nadas y comenzar
tu sesión de entrenamiento. Su elegante perfil hace que pueda atravesar
el agua sin problemas, y lo más importante, sin disminuir tu velocidad.
Además, puedes cambiar la batería tú mismo cuando lo necesites (aproximadamente una vez al año) en lugar de tener que enviarlo al fabricante; de
esta forma siempre estará listo para usarse detecta de forma automática
la brazada que estás empleando y realiza un seguimiento de tus largos,
brazadas, distancia, ritmo y mucho más. Con solo pulsar unos cuantos
botones podrás registrar los ejercicios de técnica o comenzar series
temporizadas, sin tener que estar constantemente pendiente del reloj de
la piscina. Calcula incluso tu puntuación SWOLF para ayudarte a medir
tu eficacia en la natación, de modo que resulta perfecto para aquellos
que practican natación libre, sea cual sea su nivel. Su intuitiva interfaz
se caracteriza por 6 botones externos que hacen que puedas acceder a
cada una de las funciones rápida y fácilmente.
Este accesorio llegará a Chile próximamente (es de esperar que a
finales de Agosto), con este accesorio podrás manejar tu GoPro con
el control remoto que viene incluido, o sincronizarla vía WiFi con
tu iPhone para usar el teléfono como control o hacer streaming en
directo por internet.
El valor va a ser de $89.990 pesos IVA incluido
(Disponible en septiembre en CRT)
Muy pronto en www.crt.cl distribuidor Garmin en Chile
Póntelo y sumérgete
Garmin presenta el nuevo
Mapa City Navigator Chile
Una nueva herramienta para los amantes de la tecnología GPS es
la que acaba de presentar Garmin. Se trata del nuevo Mapa City
Navigator Chile cuyo sistema de navegación proporciona toda la
información necesaria para llegar a una dirección o destino de
manera más rápida y exacta.
La ventaja de este nuevo mapa es que incorpora indicador de
velocidad y la última tecnología de asistencia en pista, eligiendo
las mejores alternativas para conducir e incluso facilitando la
información actualizada de las vías reversibles y el sentido de las
calles dependiendo de la hora del día.
El Dive Housing es una carcasa especial para
grabar bajo el agua, al fin salió la solución de
GoPro a este problema, ya que anteriormente
contábamos únicamente con lentes alternativos
y de no muy buena calidad.
Disponible en septiembre en CRT. Su valor es
de $35.990 pesos IVA incluido
Este nuevo software viene incorporado en los nuevos modelos
Nuvi de Garmin y próximamente podrá ser adquirido por separado descargándolo online o adquiriéndolo en un punto de venta
($39.900). Las actualizaciones periódicas se podrán realizar desde
el sitio web de la empresa.
Donde Comprar: Garmin Store // www.garmin.com
24
Septiembre 2012
santiagorunners.cl
25
Trote en situación
de
Por Hermógenes Pérez de Arce
Como a mí me gusta el sur y a mi mujer la playa , casi siempre vamos a la playa. Pero a
veces me escapo al sur. El otro día les conté de mis trotes en las cercanías del pueblo de
Lago Ranco y de cómo el piso allá es peor que el de la costa, si bien esto se compensa con
un mejor clima, con más lluvia y menos sol. Después de una vida de asoleos, para mí el sol
es hoy una amenaza mortal y por eso salgo a correr antes de que aparezca.
Mi última escapada fue más al sur, a Ensenada, a orillas del lago Llanquihue. Estuve en una
casa que queda en medio de un bosque, a unos ocho kilómetros del lago, y cuando le dije al
dueño que iba a salir a correr me preguntó si estaba loco. Le respondí que probablemente
sí, porque habitualmente troto sin ningún destino y creo en los ovnis. Entonces me dijo:
--No, si no me refiero a eso. Es que hay pumas y te puede salir uno en cualquier momento.
--¿Y dónde voy correr, entonces?—le pregunté.
--Bueno, en el camino a Puerto Varas o en la playa del lago.
--Pero ese camino está lleno de autos, y muchos vienen de Santiago, los cuales sabidamente
son más peligrosos que los pumas.
Pues él me había contado que días atrás un santiaguino mató a un conocido habitante de
Ensenada, que iba tranquilamente en bicicleta por la ciclovía que hay junto al camino. Lo
malo es que si yo no puedo correr me enfermo (esto ya lo he explicado antes), de modo que
decidí salir por el camino del bosque. Pero antes me instruí bien acerca de lo que se debe
hacer frente a un puma: primero, me dijo el experto local, mirarlo de frente; segundo, de
ninguna manera huir dándole la espalda; tercero, mover los brazos y levantar los hombros
inflando el pecho, para parecer más grande de lo que uno es.
--¿Y si el puma se abalanza sobre mí de todas maneras?
--Entonces se va a lanzar a morderte el cuello, su método para asfixiar a sus víctimas.
--¿No tienes un cuello ortopédico que me prestes, por si acaso?
--No, y te pido que por favor no salgas, porque el otro día fui en auto al mirador que hay junto
al río, a un par de kilómetros de aquí, a sacar una fotografía. Bueno, cuando la examiné con
más atención vi que el puma estaba en la otra orilla, mirándome fijo.
Entonces me resigné a trotar alrededor de la casa, que tiene un terreno de media hectárea
completamente cercado, no obstante lo cual el dueño asegura que el puma a veces ha entrado.
De modo que troté apurado y me conformé con recorrer la mitad de la distancia habitual.
Estrategias nutricionales
para potenciar
R
el sistema inmune
ecientes estudios clínicos
demuestran que el ejercicio
físico produce una depresión del sistema inmunológico aproximadamente 4
horas posteriores al cese
del entrenamiento ya sea
de fuerza o resistencia.
Tal baja en nuestro sistema inmune puede
ser remediada con algunas estrategias nutricionales para atenuar esta respuesta, y así
optimizar nuestro entrenamiento estando libre
de enfermedades, sobre todo respiratorio,
frecuente en esta época del año:
- Focalizarse en mantener una hidratación
adecuada, sobre todo en períodos de alto
volumen e intensidad de entrenamiento. Se
recomienda 30 ml por kg de peso corporal
más 300-500 ml por cada media hora de
entrenamiento. El color de la orina es una
forma practica de controlar la hidratación
(muy oscura podría indicar deshidratación)
- Consumir diariamente las calorías adecuadas para soportar la demanda del entrenamiento. La dieta debe ser variada, sobre
todo contemplando frutas y vegetales que
aportan micronutrientes esenciales. Para
calcular el gasto energético se puede aplicar
la fórmula de Harris Benedict que considera
edad, peso, estatura, género y nivel de actividad física (http://www.bmi-calculator.net/
bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php).
- Mayor cantidad no es siempre lo más adecuado cuando nos referimos a la ingesta de
antioxidantes o suplementos multivitamínicos.
Vitaminas y minerales principalmente deben
ser obtenidos de la dieta. La suplementación
de vitaminas y minerales podría ser beneficiosa para personas que realizan más de 1
hora de actividad física diaria o tienen malos
hábitos alimenticios.
- Consume una cantidad adecuada de proteínas. Los requerimientos diarios son generalmente sugeridos en 1.2 a 2.0 gr por kg de peso
para la gente que practica actividad física de
forma constante. Recientes estudios sugieren
que los atletas de fuerza, potencia y fitness o
culturismo consuman una relación de 2 partes
de carbohidratos y 1 parte de proteínas post
entrenamiento. Los atletas de resistencia o
deportes aeróbicos consuman una relación
4:1 a favor de los carbohidratos. Los atletas
o personas que realicen deportes de equipo
como el futbol o el basquetbol consuman una
relación de 3:1 a favor de los carbohidratos.
La dosis proteica post entrenamiento debe
ser ajustada a 0.25-0.50 gr de kg de peso
corporal. Esta ingesta post entrenamiento de
Carbos-Protes debería ser consumida inmediatamente post ejercicio y cada 1 o 2 horas
por 6 horas. Personas vegetarianas, atletas
más viejos, y aquellos que se encuentran
en la pubertad podrían necesitar levemente
mayores ingestas proteicas.
- La ingesta de carbohidratos debería estar
entre 6 y 10 gramos por kg de peso corporal
para poder entregar la energía necesaria
sobre todo a los deportistas de resistencia. En
el entrenamiento de la Fuerza o Hipertrofia
no se recomiendan menos de 6 gramos por
kg de peso. En el Fitness o entrenamiento
orientado a la estética corporal se podrían
disminuir la ingesta de carbohidratos siempre
que estén bien ajustadas las calorías con los
otros macronutrientes. Ojalá el 40- 60% de las
calorías vengan de los carbohidratos siempre
considerando el Índice Glucémico (IG) de
estos para controlar el impacto metabólico.
(IG alto después de entrenar; IG moderado
o bajo el resto del día).
Carbohidratos post ejercicio deberían ser
consumidos de inmediato para maximizar la
síntesis de glucógeno y reducir la respuesta
inflamatoria. Una ingesta de 0,7-1.5 gr por kg
de peso corporal de carbos ha sido reportada
como optima para maximizar la síntesis de
glucógeno muscular y hepático. (fuentes de
energía). Una ingesta menor debería ser
consumida 2 horas posteriores también
(0.6-1.0 gr/kg).
- Aproximadamente el 20-25% de las calorías
diarias deberían provenir de las grasas. Un
consumo mínimo de 2 porciones de pescado a
la semana es recomendado. Salmon, trucha,
reineta y otros pescados son buenas fuentes
de ácidos grasos Omega 3 (antioxidantes,
antinflamatorios).
- Actualmente, algunos suplementos que
podrían ayudar a potenciar el sistema inmunológico de los deportistas son los flavonoides ( encontrados en productos como el té y
berries). El Quercetin, encontrado en algunas
comidas como las manzanas y cebollas ha
sido reportado como reductor de la incidencia
de infecciones respiratorias (URTIs). podrían
ser beneficios también.
Una ingesta de carbohidratos es recomendada antes de realizar ejercicio
a los niveles tolerables del sistema digestivo de la persona. Existe evidencia científica que bebidas liquidas de carbohidratos al 6-8% consumidas cada 15 minutos durante ejercicio de larga duración y moderada
o alta intensidad podrían ayudar a una recuperación pronta y atenuar la
respuesta inflamatoria local (Gatorade o Powerade por ej).
Más vale desentrenado que muerto.
José Gómez, Máster en entrenamiento y nutrición deportiva, UEM Real Madrid, Certified Sports
Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition CISSN
26
Septiembre 2012
santiagorunners.cl
27
Destinos
Septiembre, mes de la patria no es sólo
asados, sino la oportunidad de hacer un
corte y disfrutar de algunas interesantes
destinos que nos ofrece nuestra larga
geografía, aquí algunos destinos que combinan belleza y deportes outdoor.
Marina Fuy:
Naturaleza
privilegiada
Emplazado al sur de nuestro país, a orillas
del lago Pirehueico y rodeado de paisajes
únicos, se encuentra Marina Fuy. Un hermoso
hotel considerado la puerta de entrada a la
Patagonia Chilena y el punto de inicio a una
experiencia única, que fiel a su vocación
lacustre y de respeto por la naturaleza, son
el complemento ideal para una estancia calida, de exquisita gastronomía y actividades
outdoor para toda la familia.
Hangaroa Eco Village & Spa:
Belleza y lujo en Isla de Pascua
Inmerso en un magnífico marco natural
de exóticos paisajes se encuentra el Hotel
Hangaroa. Un proyecto turístico integral
basado en la sustentabilidad y sostenibilidad
en el tiempo, tanto desde el punto de vista
ecológico, como cultural y humano, en donde
cada detalle busca invitar al huésped a ser
parte de una aventura para conocer, admirar,
cuidar y preservar.
La gastronomía de Hangaroa Eco Village &
Spa apuesta por una cocina autóctona que
integra preparaciones internacionales con
las delicias culinarias rapa nui, invitando al
visitante a disfrutar de un festival de sabores
que rota diariamente de acuerdo a la disponibilidad de productos en los mercados locales.
Kaloa Pasta-Bistró
Este hermoso lugar, es el único espacio
del hotel concebido en dos niveles, con una
capacidad total de 70 personas. Sofisticado
y minimalista, con un ambiente lounge con
sillones, Wi-Fi y revistas del mundo entero.
Tiene la forma de un caracol orgánico, y la
mejor vista a la puesta de sol de la isla, por
lo que es un lugar ideal para los cócteles de
grupos dentro del hotel. Está destinado a ser
el punto de encuentro entre huéspedes y la
comunidad Rapa Nui, ya que se encuentra
abierto a la comunidad local.
Vaikoa bar piscina, Dentro del parque que
rodea a la piscina de agua dulce levemente temperada, se levanta el principal bar
del hotel. Rústico, muy cálido, con vista al
mar y al sector piscina. Sus instalaciones
cuentan con Manavai spa un lugar de retiro,
destinado al descanso con cuatro salas de
tratamientos, casi como cavas, además de
un sauna de arena, en la cual se cubre con
arena caliente a los pasajeros, rescatando
técnicas ancestrales de limpieza corporal
y espiritual de los isleños. Destaca una pequeña piscina Kneipp, exterior, muy similar
a un sauna finlandés, y un recinto exterior
con dos jacuzzi.
Vaitea piscina
Una gran piscina con agua dulce de forma
singular, con agua semi-temperada, dentro
de un parque con las más bellas plantas,
flores y árboles nativos de la isla, además
de una vista al mar espectacular.
Cómo Llegar
Hotel Hangaroa se emplaza en un sitio privilegiado dentro de Isla de Pascua, en la
principal costanera del pueblo con vista al
mar, a menos de 1 km del aeropuerto Vía
LAN y a pasos del centro del pueblo, lo que
permite a los viajeros insertarse fácilmente
en la comunidad [email protected]
www.hangaroa.cl
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Septiembre 2012
Su alucinante piscina y cuatro tinas de agua
caliente con vista al lago proponen el relajo
total. Mientras que un sinfín de excursiones
como kayak, mountain bike, trekking, pesca
con mosca o rafting brindan las alternativas
para los más aventureros. Incluso los fanáticos de la nieve también pueden acceder al
centro Mocho-Choshuenco, donde se puede
practicar esquí, snowboard, randoneé, motoski
y tubbing todo el año.
Además se ofrecen circuitos y travesías de
variados tipos. A caballo guiadas o auto guiadas,
desde un par de horas hasta un día completo
de duración lo que permite descubrir y vivir
la naturaleza de este lugar único. También se
puede explorar la bahía del Lago Pirehueico y
observar sus ecosistemas en estado silvestre,
en donde destaca la Travesía a Pozo de Oro
y a la Isla del lago.
Por su parte, tanto los principiantes como
los amantes de la pesca con mosca podrán
disfrutar de las bondades de la zona, específicamente del Lago Pirehueico y Río Fuy. En
estos puntos es posible capturar especies
tales como: Trucha Arcoíris, Trucha Café y
Perca Trucha y para los más aventureros,
una mezcla de ciclismo con trekking hasta
el Salto de Huilo – Huilo.
Ubicación: Camino Internacional Panguipulli, Km 63 Puerto Fuy, Región de los Ríos,
Patagonia, Chile. Teléfono Hotel: 63 672 110
/ 63 672 111/
www.marinadelfuy.com
santiagorunners.cl
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Maratón de Puerto
Varas 2012
Calendario Carreras
2012 SRC
Carlos Rumié
10K BBVA
07/10/2012 Maraton Chicago (Maraton Oficial SRC)
14/10/2012 10K y 21K Viña Del Mar
21/10/2012 10K Corrida Rancagua
30/09/2012
Inés Sepúlveda, Soledad Leal, Jorge Blanco, , Adrian Rodriguez, Carlos Rumié, Sergio Molina, Ferenc Marinkovic, Jorge Plaza de Los Reyes
Reglamento Ranking de Carreras 2012 y Premiación
Ni soñado hubiese sido mejor.
Para muchos runners que participamos regularmente en maratones de 21 y 10k, cada
una de estas competencias deportivas tienen
un sabor particular, sin embargo, la maratón
de Puerto Varas es sin lugar a dudas, una
de aquellas que dan ganas de volver todos
los años, por sus bellos paisajes sureños, el
lago Llanquihue con sus 2 nevados volcanes,
Osorno y Calbuco y su excelente gastronomía.
Nos levantamos este Domingo 26 de Agosto
muy soleado y con agradable temperatura
que nos hacia pronosticar muy buenos tiempo
entre los SRC runners participantes.
El escenario no podía ser mejor con un lago
azul intenso y con una espectacular postal
con Los volcanes imponentes como telón
de fondo.
Fuimos 9 entusiastas runners, grupo que
supo representar la amarilla de muy Buena
forma, destacando sobre otros buenos grupos
de runners.
30
Septiembre 2012
21 Km
1er Lugar categoría Masc 40-44: Jorge Plaza
de Los Reyes - 1:21:25
1er Lugar cat.Masc. 55-60: Sergio Molina
- 1:33:53
3rd Lugar cat Masc. 50-54: Carlos Rumié
- 1:36:02
Adrian Rodriguez - 1:31:45
Ines Sepulveda - 1:51:53
Jorge Blanco - 2:19:07
10Km
Soledad Leal - 1:22:00
1 Este calendario corresponde a las carreras que se
consideran para participar en el ranking del club, que se
premiara en la cena fin de año.
2 La determinación de los ganadores será sumando su
mejor tiempo en 10k y 21k de las carreras del calendario.
(ejemplo 10k 43:15 + 21k 1:30:12 = 2:13:27).
Jorge Plaza de los Reyes, Adrian Rodríguez, Carlos Rumié
3 En la cena fin de año se premiara a los 3 mejores corredores por categoría y diferenciados por sexo.
4 Las categorías serán las siguientes en damas y varones:
· 18 a 39
· 40 a 44
· 45 a 49
· 50 a 54
· 55 a 59
· 60 a 64
· + 65
Mención aparte merece un valiente y destacado
runner como Ferenc Marinkovic , quien tuvo
el privilegio de llegar lo más cerca posible
del volcán y apreciar su belleza en toda su
plenitud al ser el único runner en participar
en los 42km y con un gran crono de 3:43:00.
La invitación está hecha para el próximo año
para todos Los amantes de Los bellos paisajes
del sur de Chile, Los amantes de la Buena
Mesa y por supuesto para Los que les gusta
por sobre todas anteriores: correr como un
amante del running.
Ferenc Marinkovic
5 Sera obligación de los corredores avisar al club mediante
correo a [email protected] de su participación
antes o después de 2 semanas de realizada la prueba. Si
no cumple este requisito dentro de esos plazos quedara
nulo ese tiempo.
6 Si alguna de las carreras del ranking no saliera los
resultados públicamente, quedara nula para efectos del
ranking por no ser posible la verificación de tiempos.
7 Si durante el transcurso del año apareciera alguna
carrera de interés masivo, se avisara oportunamente si
será o no considerada para el ranking.
8 La corrida Brooks de 9k los tiempos se proyectaran a
10k (ejemplo 38:00/9x10=42:13 seria el tiempo real 10k
valido para el ranking ).
9 Cualquier corrida que llegara a tener alguna diferencia
de exactitud de medidas, excepto la Brooks señalada, se
considerara el tiempo realizado para efectos del ranking.
santiagorunners.cl
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Santiago Runners presente en la Maratón de Rosario
El domingo 24 de junio se corrió la Maratón Rosario, con la presencia de algunos de
nuestros socios. Esta maratón ya es una de las más tradicionales de Sudamérica y se
hace desde el año 1999 en honor al día de la Bandera de Argentina. En esta versión
participaron 1.700 personas, numero creciente año a año.
Para nosotros, los socios del SRC, es una carrera muy adecuada por la cercanía a
Santiago y ser un circuito plano, que se presta para hacer buenos tiempos. Lamentablemente no hay avión directo a Rosario, por lo que el trayecto normal es irse a
Buenos Aires y después tomar uno de los buses, que salen directamente desde el
aeropuerto Ezeiza. El trayecto terrestre demora unas 4 horas.
Otra importante ventaja es la fecha en que se corre, ya que podemos partir los entrenamientos en periodos de no tanto calor en Santiago, que es una de las limitantes
de estar entrenando para las carreras del primer semestre.
En la tarde vino la gran celebración y entrega de premios, que es única en el Mundo
en Maratones que se caracteriza por la entrega de copas a los primeros 42 de cada
categoría (número no antojadizo: una por cada kilómetro, ahí el detalle), lo que
implica que casi todos se van con una; es emotivo ver a todos los runners contentos
con una copa en mano. Más allá del tiempo, este tipo de premiación llega al alma
de cada runner, en ese momento uno ve el máximo de felicidad en todos al ser reconocidos a pesar del tiempo que hayan hecho. “Ojala mucho más corredores del
Club se atrevan a venir, es una carrera en que nos tratan como dueños de casa, y
su sentido tan particular de premiación, hace compartir y vivir vivencias que no se
dan en otras….y Molina sigue contento porque nadie le obstruyo el paso a la meta…”.
Por Sebastián Letelier
Vuelta a la Laguna
El pasado 11 de agosto, partimos muy
temprano hacia Aculeo para participar en
la siempre difícil, pero espectacular, vuelta
a la laguna (26k) cuya organización ha ido
mejorando con el tiempo y brinda los elementos necesarios para sentirse cómodo
y en un ambiente de mucha camaradería.
La competencia se desarrolló en forma
normal, en un día muy frío lo cual se olvidó
rápidamente luego de la partida, pasando
a disfrutar de un trazado duro pero con
paisajes muy lindos y mucho contacto con
la naturaleza, siendo lo más destacable
la participación de nuestros runners que
consiguieron subir al pódium: Luisa Rivas
2:00:45; Cecilia Vidal 2:09:45, Alberto Novoa
2:10:45 y Julio Calisto 2:11:27, además del
esfuerzo del resto del equipo: Raúl Jara
2:13:45, Luis Salinas 2:15:07 y Claudio
Tremolini 2:56:47. En resumen, una excelente jornada que pensamos mejorar
el próximo año.
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Septiembre 2012